Ho hanyetsa insulin - ha ho khonehe ho ja hanyane

Tlhaloso e amanang le 06.04.2018

• Ho sebetsa hantle: phello ea kalafo ka khoeli
• Matsatsi: khafetsa
• Litsenyehelo tsa sehlahisoa: 1500-1600 rub. ka beke

Melao e akaretsang

Khanyetso ea insulin (IR) ke boemo boo ho bona ho fokotsehang ha kutloisiso ea litho tsa lisele ho ea ketsong ea insulin le karabelo e sa lekaneng ea likokoana-hloko ho eona. Kotsi ea boemo bona ke hore e amana le kotsi e kholo ea kholo mofuta oa lefu la tsoekere.

Ho hanyetsa insulin ho baka ho lokolloa ha insulin ka bongata bo boholo - puseletso hyperinsulinemiaho boloka tsoekere e tloaelehileng ea mali. Ho eketsa insulin ho thibela ho fokotseha ha mafura, 'me sena se lebisa ho tsoeleng pele ha botenya. Ho eketseha ha mafura a 'mele ho isa tekanyong e kholo ho lebisa ho itšireletsong ha lisele ho insulin le ho tsosa tlhahiso ea eona e eketsehileng. Ho na le potoloho e mpe.

Lekhetlo la pele β lisele makhopho a hlaha ka ho lekana insulinho buseletsa litlolo tsena le maemo a tsoekere a lula a tloaelehile. Ka ho fokotseha ha mehloli, boemo ba khaello ea insulin bo ea hlaha - tsoekere ea mali e eketseha butle mme tsoekere e iponahatsa. Kotsi e 'ngoe e amanang le lefu lena ke tšenyo ho sebete le manyeme ka nts'etsopele ea mafura a mafura (sebete steatosis le pancreatic steatosis).

Ka ho hanyetsa insulin, mekhoa ea "receptor" ea phetisetso ea lets'oao la "insulin" e hlakotsoe ka lebaka la tlolo ea ho tlama ha li-insulin le insulin. Mechine ena e fapane liseleng tse fapaneng. Ho fokotseha ha palo ea li-insulin receptor ho fumanoa liseleng tsa mesifa tsa adipose le lisele tsa mesifa. Ka lebaka leo, metabolism ea mafura acid e senyeha ka har'a mesifa ea mesifa, e lebisang keketseho ea palo ea li-triglycerides maling. Keketseho ea boemo ba bona e ntlafatsa boemo ba ho hanyetsa insulin. Hape, maemong a IR ho na le keketseho ho motsoako oa lipoprotein tsa letsoalo le tlase haholo.

Lintho tse ngata li susumetsa kutloisiso ea lithane ho insulin, joalo ka boimanabotsofe ho se sebetse hantle mmeleng, nako ea ho kena bohlankaneng kapa boroko bosiu - tsena kaofela ke maemo a mmele. Leha ho le joalo, khafetsa e bakoa ke maemo a bophelo: botenyaho ja joala haholo le ho sitisoa ha metabolic. Ho na le bopaki: botenya bo sebetsa e le sesosa sa nts'etsopele ea lefu la tsoekere la IR le mofuta oa 2, leo, ha le tsoela pele, le tlatsetsang moroalong o mong le o mong. Ntlheng ena, ho na le tlhoko ea ho lemoha boemo bona kapele. Bakeng sa ho bonoa, index ea HOMA e sebelisoa - ha e le holimo, e theola kutloisiso le ho hanyetsa insulin haholo.

Motheo oa kalafo ke:

• Ho fokotsa boima ba 'mele le phetoho ea mantlha mekhoeng ea lijo. Ho fokotsa boima ba 'mele butle butle empa hoa hlokahala. Le ho fokotsa boima ba 'mele haholo ho fokotsa ir. Bakuli ba khothalletsoa ho ikoetlisa kamehla ka mokhoa o hlakileng oa ho ama (ho sesa, ho tsamaea ka maoto, ho thella, ho palama baesekele). Li lokela ho ba letsatsi le letsatsi le ho nka bonyane metsotso e 45. Lithuto tsa 'mele li ka li nkela sebaka. Ho ikoetlisa ho thusa ho amohela li-insulin receptors hape ho hlohlelletsa ho ts'oaroa ha tsoekere.
• Ho felisa mekhoa e mebe (ho tsuba, joala).
• Ho eketsa ts'ebetso ea 'mele le mokhoa o motle oa bophelo bo botle.
• Kamohelo metformin (Ho hlophisoa ha sehlopha sa Biguanide).

Kaha botenya bo amana haholo le boemo bona, phepo ea ho hanyetsa insulin e lokela ho rereloa ho fokotsa boima ba 'mele le ho lokisa likotsi tsa metabolism ea lipid / carbohydrate.

Ho leka-lekanya 'mele (ke hore, ho na le liprotheine, mafura le lik'habohaedreite), empa ho khothalletsoa lijo tse nang le khalori e tlase. Sena se fihlelleha ka ho fokotsa tšebeliso ea mafura a liphoofolo (karolo ea tsona ha ea lokela ho feta 25-30% ea lijo, ka bongata ke hore ke 3040 g ka letsatsi) le lik'habohaedreite tse bonolo, tse ananelang kapele.

Ho netefalitsoe hore ho ja lik'habohaedreite tse mpe (kapa lijo tse nang le index e tlase ea glycemic) ho baka boima ba 'mele haholo ho feta lijo tse nang le mafura a tlase. Li-carbohydrate tse nyane butle-butle (meroho, litholoana, bohobe ba koro ka bongata, lijo-thollo, lijo-thollo tse ngata) le tsona ha lia lokela ho feta 55% ea lijo, 'me liprotheine lijong li bolokoe ka 15%.

Motheong oa lijo e lokela ho ba meroho e metala ea fiber e nang le mafura a mangata (ho bohlokoa ho sebelisa bonyane 20 g ea fiber ka letsatsi), lihlahisoa tsa lebese tse mafura a tlase, likhoho, tlhapi, nama. Lijo li lokela ho ba le mafura a polyunsaturated (tlhapi, linate) le lijo tse mafura a tlase. index ea glycemic. Li-GI tse tlase li na le meroho e makhasi a matala le litholoana tse sa lomosoang, linaoa, linaoa tse tala, li-mushroom, lijo-thollo tse ngata le lijo-thollo kaofela.

Bakuli ba ka khetha lijo tsa Mediterranean, ho kenyelletsa le mafura a monounsaturated, meroho le litholoana tse ngata. Ho pakiloe hore e fokotsa ho hanyetsa insulin. Ho bohlokoa hore u natefise lijo ka lijo tse nang le choline le li-antioxidants, vithamine a, E, Le.

Ka kakaretso, phepo e nepahetseng e lokela ho ba e haelloa ke lik'hilojule (karolelano ea 600 kcal ka letsatsi ho tloha ho tloaelehileng). Tabeng ena, ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 0.5-1 kg ka beke ho tla fumaneha. Ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotseha ha mafura a visceral ho tsamaisana le kutloisiso e ntlafalitsoeng ea tishu ho insulin. Leha ho le joalo, ho theola boima ba 'mele ho lokela ho tsamaea butle. Ho bolaoa ke tlala le ho fokotsa boima ba 'mele ka tšohanyetso ho ama sebete.

Ha re akaretsa lintlha tsohle tse kaholimo, re ka khetholla melao-motheo ea phepo e nepahetseng ea bakuli:

• Lekala likarolong tse kholo.
• Kabo e nepahetseng ea likhalori ka nako ea mots'eare (lijo tsa hoseng le lijo tsa mantsiboea ha e sa feta 25%, lijo tsa mots'eare - 30%, bakeng sa lijo tse eketsehileng e lokela ho ba 10%).
• Fokotsa tšebeliso ea khalori.
• Fokotsa litaba tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng (bijoule, lijo-thollo, bohobe ba wholemeal, litapole) le ho se behelle ka thoko lintho tse bonolo (sesebelisoa leha e le life, tsoekere, lino tse tsoekere, confectionery, likuku, pastries).
• Ho fokotsa ts'ebeliso ea mafura a liphoofolo le ho kenyelletsoa ha mafura a sa mafura ka tšebeliso ea lioli tsa meroho, linate le litlhapi tse nang le mafura ka bongata bo lekaneng. Tabeng ena, ho hlokahala hore ho qheleloe tšebeliso ea lisoseuse tse fapaneng, lihlahisoa tse feliloeng, lijo tse potlakileng tsa lijo, tseo ho tsona ho ke keng ha khonahala ho bala litaba tsa mafura, hobane li na le "mafura" a patiloeng.
• Ho kenyelletsa lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase, litholoana le meroho tse nang le likhalori tse tlaase. Litholoana le meroho li lokela ho jeoa ho fihlela makhetlo a mahlano ka letsatsi.
• Tšebeliso e lekaneng ea metsi.
• Thibelo ea letsoai (tee e le 'ngoe ka letsatsi bakeng sa lijo tsohle). Lijo li lokela ho phehoa ntle le letsoai ebe li eketsoa.
• Lijo li phehiloe ka foromo e phehiloeng, e phehiloeng kapa e lohiloeng.
• Lijo tsa khafetsa (lihora tse ling le tse ling tse 3-4) ka likarolo tse nyane.
• Ho felisa tloaelo ena ke bosiu 'me ho bobebe ho “felisoa” ka lisandwich, li-chip, linate tse letsoai, linokoane le li-cookies.

Lijo li ka etsoa ho latela mohopolo oa "piramite ea lijo": ntle le lithibelo, ho sebelisoa nama e sa lomosoang, tlhapi le meroho e sa tsoa khuoa, 'me tlhoko ea lipompong e felisoa ka monokotsoai le litholoana.

Tabeng ena, lihlahisoa tse nang le phahameng index ea glycemic: bohobe bo tšoeu, li-buns tse tsoekere, tsoekere, litapole tse halikiloeng, litapole tse halikiloeng (li apehoe, empa li sa fumanehe haholo), li-chips, ka yogurt, litholoana tse monate, mahe a linotsi, li-pastry, li-waffle, li-donuts, li-flakes tsa poone le popi, lino tse nang le tsoekere e eketsoeng lijo-thollo, nyalothe, semolina le lijo-thollo tse ling tse sithabetseng, liserekisi, biri, lihoete tse phehiloeng le li-beet ka lebaka la sethopo se phahameng, lijana tsohle li sebelisa starch, lehapu, mokopu, zucchini, li-noodle tsa raese, biri, meqolo ea botoro.

Li-GI tse mahareng li kenyelletsa: nama ea khomo, tlhapi, raese e sootho, li-muesli, pasta e thata, likhokhonate, lierekisi tse tala, banana, li-buckwheat ka botlalo le li-oat groats, phaenapole, lifeiga, liperekisi, lero la lamunu, mango, Persimmon, nectarine, lero la morara, mahapu , morara o omisitsoeng, litapole tse phehiloeng.

GI e tlase - mahe a mofuta o fe kapa o fe, bohobe ba rye, bohobe bo felletseng kapa bo felletseng, lihlahisoa tsa lebese, chisi ea cottage, pistachios, walnuts, mango, moru, kedare, lialmonde, li-hazelnuts, litholoana tse sa buuoang (li-tangerine, lilamunu, morara, quince, liapole , li-raspberries, fragole, li-cherries, li-currants, likharenate, liperekisi, lemone, li-goose, litholoana tse ratehang, li-cherries, pomelo, liperela, liapole tse omisitsoeng, plums, li-blackberry, fragole, li-blueberries), chokolete e lefifi, lero le se nang tsoekere, tamati, likomkomere, li-mushroom, linaoa , meroho e tala, lierekisi tse tala, avocado, broccoli, lensisi, lihoete tse tala le lihoete, konofolo k, turnip, celery, lero la lamunu, pepere ea tšepe, rhubarb, radish, dill, mehloaare, spinach, parsley, basil, Brussels ea hlaha, e khethiloeng, e tšoeu, kholifulawa, linaoa tse tala, ginger, pepere ea bell, onion le botala.

Ho fokotsa boima ba 'mele, ho khothalletsoa ho qeta matsatsi a ho itima lijo hang ka beke (kefir, nama le meroho, chisi ea cottage kapa tlhapi le meroho).

Se ka tsosang insulin insulin

Mosali ea jang lijong a ka se belaele hore lebaka la boima ba hae bo fetang tekano ha bo bakoe ke ho hloka boiteko le tlala e matla, empa ka nepo ho itšireng ha hae ha insulin. Ho hanyetsa insulin ho halefisoa ke lijo tse thata. Ena ke potoloho e mpe.

Ho nka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng ea glycemic ho halefisa ts'ebetso ea tsoekere maling maling ka metsotso e 15-30, nakong eo u ikutloang u le mafolofolo. Ebe ho theoha ho tšoanang ha moruo - ho tepella le tlala ho nkela sebaka. 'Mele o leka ho nchafatsa matla a hae le ho ntša lihormone tsa adrenaline le cortisol. Ho hlohlelletsa matla khafetsa ka khatello ea maikutlo ho lebisa ntlheng ea hore nako ea mahlahahlaha e ntse e fokola 'me mokhathala o teletsana. Ka lebaka leo: o khahloa ke liswiti, liswiti li sebelisoa e le se khothalletsang, matla a fepa, mafura a ea tlhahisong ea lihormone tsa khatello ea maikutlo, a fokotsa tlhahiso ea estrogen, progesterone le lintho tse ling tse hlokahalang. Molao oa tlala le ho hlonepha o tšoenyehile, boima ha bo fokotsehe esita le ho khalori ea khalori, 'me u busoa ke ho nona ho feta tekano ka lebaka la karohano.

Kamora ho ja, insulin e tsoha. Sebete le mesifa - depo ea glycogen - amohela sesupo sa ho fetola tsoekere hore e be matla. Ka ho hanyetsa insulin, boemo ba tsoekere maling bo ka ba tlaase, 'me insulin e hlahisoa ka bongata. Ho fetella hoa eona ho lebisa ho thehoeng ha polokelo ea mafura.

Ho eketseha ha insulin ho ama bophelo ba mosali joang

Keketseho ea insulin e baka khaello ea FSH le LH, e ikarabellang bakeng sa nts'etsopele ea follicle le ho potoloha ha khoeli ka ho ilela khoeli. Ho se leka-lekane ha estrogen le progesterone ke ka lebaka la cortisol, tlhahiso ea eona e lebisitsoeng ho mafura ohle. Ho se leka-lekane ha Hormonal ho lebisa ho lieheng le ho felisoa ha ho ea khoeling, ho cysts le ts'oaetso e fapaneng ea fungal ea botšehali. Ka lebaka leo, mathata a ho ima, ho fokotseha ha boima ba 'mele, ho se khotsofale le ho leka ho ja ka mokhoa o feteletseng.

Metabolic syndrome

E boetse e bitsoa prediabetes, lefu lena (ka lebaka la ho hanyetsa) le ka bonoa ka liteko tsa mali le liteko tsa ho mamella tsoekere. Metabolic syndrome e ka baka botenya ba mofuta oa apole ha mafura a behiloe thekeng le mpeng.

Kaofela ha rona re fapane, 'me lipalo tsa rona ha li tšoane, empa mokhoa oa letheka ke mokhoa o tloaelehileng bakeng sa tlhaloso ea "lehae" la ho hanyetsa insulin. Ho basali, ka tloaelo, sebaka sa thekeng ha sea lokela ho feta 80 cm, ho banna - 90 cm. Haeba lipalo li le kholo, ho na le monyetla oa tlhahiso ea insulin e senyehileng.

Seo o lokelang ho se etsa haeba o na le glucose o sa tsotelleng

• Fokotsa palo ea litholoana tse monate tse fesheneng. Li na le tsoekere ea fructose ea tlhaho, e kena-kenanang le sebete, hobane ts'ebetso ea eona e hlaha mesifa. Se ke oa nkuoa haholo-holo ka libanana le morara.
• Fokotsa tšebeliso ea likuku, lijo-thollo, likuku, linoko tse monate tsa curd, litholoana tse omisitsoeng, mahe a linotsi. Lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic li baka insulin. Sebakeng sa liswiti, khotsofatsa tlala ka lijo tse nang le phepo. Etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li na le liprotheine tse ngata le mafura a phetseng hantle (ka mohlala, ka tlhapi le chisi).
• Se ke oa ja litholoana ka lijo tse ling - hona ho baka ho ipatela 'me ho qala ho belisoa.
• U ka natefeloa ke meroho: ja litapole le poone ka mokhoa o phehiloeng le ka teka-tekano.
• Lokisa mahloriso a magnesium 'meleng. Ho haella ha eona ho ka baka ho fokotseha ha kutloisiso ea insulin. Ke ho haella ha magnesium ho u hulang bakeng sa chokolete e 'ngoe. Mme hape - e baka moferefere, oo o lekang ho o “inkela”. Ela hloko lijana tsa lijo-thollo tsa bona le litlatse, litlama le linate.
• Etsa toro. U utloile hore ho haella ha boroko ho kenella ts'ebetsong ea ho theola boima ba 'mele le metabolism e lekaneng. Ke nnete - maemo a cortisol a eketseha, o robala hampe mme o tsoha tlala, mme maikutlo a insulin a fetoha ka 30%.
• Kenya lipapali ka mekhahlelo ea letsatsi, empa eseng ho itima lijo ka makhetlo a mahlano ka mpeng e se nang letho, empa ho tsamaea ka potlako kapa banal ho hloella litepising ho fapana le ho palama lifti.
• Nka li-supplements - livithamini, liminerale, linoko: livithamini E le D, magnesium, chromium, selenium, turmeric le sinamone, tse sebetsang haholo ho basali, tse etsang hore lijo li fete ntle le monko o monate.

Se ke oa kenella lijong. Lijo tse nang le phepo e ntle li ka baka ho fokotseha ho tsoekere ha tsoekere le ho tsosa insensitivity ea insulin. Le lithibelo tse behiloeng li lokela ho nkuoa ka mokhoa o khutsitseng eseng e le lijo, empa e le phepo e nepahetseng. Ntle le moo, khafetsa lijo ha li ame ho nona kapa boima ba mmele: o tsamaisa likhalori tsa letsatsi le letsatsi ho palo ea lijo tseo o li hlokang.

Malebela mabapi le ho hanyetsa insulin

Ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa ke ho bona ngaka le ho ngola litlhahlobo tse 'maloa. Ke moo kalafo e ka etsoang teng. Le ha ho le joalo, phepo (ka lijo re bolela sisteme ea phepo, mme eseng tlala) o ka itheta.

U tla tlameha ho fokotsa lijo tse nang le GI e phahameng: mahe a linotsi, tsoekere e tšoeu le e sootho, sirapo le linoko tse tsoekere, lipitsa le pasta (haeba u hlile u batla, khetha ho tloha koro ea durum), lijo tse potlakileng - li-burger, litapole tse halikiloeng, lipitsa, likatse, likuku tsa feme lijong tse tsoang hae tse nang le jelly le curd).

Fetola boholo ba ho sebeletsa. Ha ho hlokahale hore u bale likhalori, liprotheine, mafura le lik'habohaedreite, e le hore u se ke oa qholotsa neurosis ka lebaka la lijo. Mamela 'mele oa hau feela' me u tsebe hore na u lapile neng le hore na u ja eng joalo. Etsa lijo ka lik'habohaedreite tse rarahaneng le GI e tlase e le motheo oa menu ea hau.

U se ke ua ja makhetlo a fetang a 4 ka letsatsi. Hopola hore esita le senoelo sa kofi e monate se ka baka tsitsipano ea tsoekere. E bale e le seneke.

E ja liprotheine tse ngata: 'me masenke a tla tla kapele,' me maemo a tsoekere a tla fetoha hanyane. Rata litlhapi le nama e halikiloeng, mahe le linaoa. Ka tsela, mafura ke ona feela limatlafatsi tse sa fepang insulin. Se ke oa ba tšaba: ke mafura ao e leng depo ea lihormone tsa basali. Ha e bue ka mafura a tsoang ho li-donuts le meqomo ea margarine, empa ka lipompong tse phetseng hantle tsa polyunsaturated, ho etsa mohlala, ho tloha linate le tlhapi ea leoatleng.

Lijo tsa hau li lokela ho ipapisa le liperesente tsena: 50-70 / 20 / 10-20 - mafura / liprotheine / lik'habohaedreite.

Ha u leka ho theola boima ba 'mele, u se ke ua potlakela ho ngolisa' me u itlhokofatsa ka Cardio - lipapali li baka ho phahama ha cortisol le adrenaline. Ho ka be ho le betere haeba e ne e le ho tsamaea ka matsatsi le nako ka lebelo le leng le ho sesa ka Moqebelo, ho fapana le ho hlonama ka linako tsohle. Sena se tla mpefatsa semelo sa hau sa lihormone, 'me seo se tla u bakela mathata a boikoetliso, empa le mathata a bophelo bo botle.

Sena ke eng

Ka mantsoe a bonolo, ka ho hanyetsa insulin, insulin ha e sa khona ho sebetsa hantle. Boemo bona bo lebisa ho hoholo hoa insulin ka plasma ea mali.Tlolo ena ea karabo ea metabolic ho insulin kapa "exo native insulin" ke e 'ngoe ea lisosa tse kholo tsa kholo ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Ho hanyetsa insulin ke karolo ea metabolic syndrome (Syndrome X). Polelo ena e kenyelletsa mafu a fapaneng a eketsang kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Insulin e na le mesebetsi e mengata. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke melaoana ea tsoekere e tsoekere. Leha ho le joalo, ka ho hanyetsa insulin mosebetsi ona o na le mathata: lisele ha li sa arabela ho "litaelo" tsa "insulin".

Ka puseletso, makhopho a qala ho hlahisa insulin e ngata. Ka tekanyo e tloaelehileng ea tsoekere ea mali, litekanyetso tsa insulin li eketseha haholo. Liphetho tsa tsena tsohle e ka ba hyperglycemia e sa feleng, 'me ka lebaka leo, nts'etsopele ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Mabaka a tobileng a nts'etsopele ea ho hanyetsa insulin a ntse a sa tsejoe.

Leha ho le joalo tloaelo ea ho phela ka tloaelo le ho lemalla lintho tse lemalloang bophelong e ka tlatsetsa ho lona lefu lenajoalo ka:

• ho nona haholo
• ho hloka boikoetliso
• phepo e sa leka-lekaneng ea mafura a mangata.

Ho phela bophelo ba ho lula fatše le ho itima lijo tse amanang le 'mele ke ntho e' ngoe e ka behang kotsing ea ho hlola insulin.

Ho sebelisa lipompong kamehla, sodas le lijo tse nang le limatlafatsi tse tlase haholo ho eketsa kotsi ea ho kula.

Kaha kamehla ho na le keketseho e matla tsoekere ea mali ka lebaka la phepo e sa lokang, manyeme a tlameha ho fana ka insulin e ngata.

Haeba 'mele o pepesetsoa insulin tsena ka lilemo tse ngata, joang kapa joang li tla lebisa ho hola insulin.

Phekolo: Mokhoa oa bophelo le phepo e nepahetseng

Mohato o mong oa bohlokoa ke ho fetohela phepelong e nepahetseng ea phepo e nepahetseng.

Sebakeng sa lik'habohaedreite tse bonolo, tse kang tsoekere le phofo e tšoeu, ho molemo ho qala ho ja feela lik'habohaedreite tse rarahaneng tse kang thollo, litholoana le meroho kaofela kaha li kenya letsoho keketseho e potlakileng le e tsoanang ea tsoekere ea mali. Ho feta moo, li na le limatlafatsi tse ngata le fiber.

Qoba lik'habohaedreite tse bonolo tse lebisang tsoekere e phahameng ea mali mme haholo-holo mafura a mafura a fumanehang lijong tse potlakileng le tse ling tse phetoang.

Lihlahisoa tse lumelletsoeng

Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata ho thusa ho hlohlona butle le ho imolla khatello ea pancreatic.

Ka tlase lenane la lihlahisoa tse lumelletsoeng.

Meroho e na le "calorie" e tlase ebile e na le fiber e ngata.ho ba etsetsa lijo tse phethahetseng bakeng sa batho ba lekang ho sebetsana le tsoekere ea bona. Meroho ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho hanyetsa insulin ke tamati, sipinachi, kholifulawa, litlama le k'habeche, hammoho le meroho e metenya joalo ka broccoli, kholifulawa le Brussels.

Litholoana tse ngata li na le fiber e ngata, livithamini le liminerale. Leka ho sebelisa litholoana tse kang liapole, libanana, morara, plums le liperekisi. Qoba Lijana tsa Litholoanahobane li phahamisa tsoekere ea mali kapele joaloka sodas e tsoekere.

Lithollo ka botlalo

E na le livithamini tse ngata, fiber le liminerale, lijo-thollo kaofela li loketse batho ba nang le insulin. Ba bang ba lumela hore mefuta eohle ea lik'habohaedreite e lokela ho qojoa ho thibela lefu la tsoekere, empa mehloli ea lik'habohaedreite e phetseng hantle, e se nang katleho ha e le hantle ke "mafura" a loketseng 'mele.

Palo e lekaneng ea limatlafatsi mohoeng oa tsona ke lijo-thollo tsa koro, oats e felletseng le oatmeal, poone hammoho le raese e sootho.

Litlhapi tse nang le mafura a omega-3 acid li fokotsa kotsi ea lefu la pelo, e bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Litlhapi tse ruileng tsa Omega-3 li kenyelletsa:

Se ke oa ja litlhapi tse halikiloeng ka pane!

Ke lijo life tse ke keng tsa jeoa ka ho eketseha ha insulin

U lokela ho ja lijo tsa tlhaho le ho qoba lijo tse lokisitsoeng.

Ho bohlokoa hape ho lahla lihlahisoa tse latelang:

Lihlahisoa tse kaholimo li kenngoa ka potlako haholo mme li eketsa tsoekere ea mali.

Sena le sona se eketsa mojaro makhophong.

Menu bakeng sa beke le bakeng sa letsatsi le leng le le leng

Ka tlase ke tafole ea letsatsi le letsatsi ea lijo tse nang le lijo tse lumelloang le tse sa lumelloang.

Nate le lipeo (tse ka bang 40 g ka letsatsi)

Oli (e ka ba litapole tse peli ka letsatsi)

Lino-mapholi tse ka bang lilithara tse peli ka letsatsi

Litlhapi (makhetlo a 1-2 ka beke, tse ka bang 200-250 g)

Nama le likhoho (makhetlo a 2-3 ka beke, hoo e ka bang 200-250 g)

Li-sweets: mokhoa oa ho phekola litakatso tsa hlaha bakeng sa lipompong?

Haeba u ikemiselitse ho qala warpath ka tlala e sa tsitsang 'me u batla ho fana ka ntoa hore e lakatse ka lipompong, joale ke sena se tla u thusa:

1. Chepisi ea peppermint. Tatso e matla ea mint e khelosa takatso ea ho ja se monate. Ka tsela, ho tsikitlanya meno ka pente ea mint ho fana ka phello e tšoanang!
2. Metsi a tloaelehileng a nooang. Hona ho ka utloahala e le ntho e sa utloahaleng, empa iphe nako ea hau ka liqeto. Khalase e kholo ea metsi e tla kokobetsa tlala ka bokhutšoanyane.
3. Tsamaea. E 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa tsa takatso ea lipompong ke khatello ea maikutlo. Ho tsamaea halofo ea hora lebaleng la ntlo ea hau ho ka thusa.
4. O ferekanye. Lithollo tsa liswiti hangata li nka metsotso e mengata. Ka nako ena, o lokela ho leka ho khelosoa. Ntle le moo, letsetsa motsoalle kapa kharebe 'me u bue ka ho sa feleng ...)))
5. Etsa lethathamo esale pele. E lokela ho kenyelletsa haholo linate, litholoana le meroho.
6. E ja liprotheine tse lekaneng. ka sebopeho sa nama e halikiloeng, tlhapi le mahe. Liprotheine li kenella 'meleng nako e telele, ho bolelang hore o tla batla tse monate.

Hobaneng u sa khone ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa ho itšetleha ka lijo, ho bolela setsebi sa phepo:

Khanyetso ea insulin ke eng

Ho hanyetsa insulin ke boemo bo khetholloang ke ho fokotseha hoa matla a lisele tsa hau ho fihlela litlamorao tsa insulin le karabelo e fokolang ea baeloji ho eona.

Monyetla oa hore tishu o susumetsoa ke lintlha tse ngata:

• Liphetoho tsa li-hormone, joalo ka boimana,
• lilemo
• ho hloka boikoetliso
• lefu la metabolic
• phatsa ea tlhaho
• bokhoba ba joala
• ho nona haholo.

Ho hanyetsa insulin ho thusa ho eketsa tlhahiso ea insulin. Hyperinsulinemia e qala ho boloka tsoekere e tloaelehileng maling. Insulin e phahameng ha e lumelle mafura hore a senyehe, motho o bonahala a le motenya.

Batho bohle ba nang le mafu a endocrine ba lokela ho lekola boima ba bona.

Ho hanyetsa insulin ho baka mathata a latelang:

• tsoekere ea mali e lula e eketseha,
• lefu la tsoekere lea hlaha
• sebete le manyeme lia ameha.

Phekolo ea lefu lena e kenyelletsa mesebetsi e latelang:

• ho theola mmele
• ho hana ho lemalla,
• ho ikoetlisa ka matla,
• ho nka Metformin.

Kamora ho feta liteko tse loketseng (bakeng sa cholesterol le tsoekere ea mali), tlhahlobo ea ho hanyetsa insulin e tiisitsoe. Kamora moo, o hloka ho fetohela hang-hang lijong tse khethehileng. Ha e le molao, bakuli ba hloka ho khomarela mokhoa oa ho ja oa bophelo bohle.

Lijo tsa mantlha

Phepo e nepahetseng bakeng sa ho hanyetsa insulin e fokotsa boima ba 'mele le ho tloaela metabolism ea carbohydrate. Lijo li lokela ho ba le khalori e tlase ebile li na le khalori e tlase, ka hona, tšebeliso ea mafura a liphoofolo le li-carbohydrate tse bonolo li fokotseha, lik'habohaedreite tse bonolo ha li qheleloe ka thoko. Lijo tse haelloang ke lik'habohaedreite li tla u thusa ho theola boima ba 'mele kapele ho feta lijo tse nang le mafura a tlase.

Motheo oa phepo e nepahetseng e lokela ho ba meroho e metala ea fiber, lihlahisoa tse lebese le mafura a fokolang a mafura, likhoho, tlhapi. Lijo tsa Mediterranean, tse nang le meroho le litholoana tse ngata, li itlhomme hantle.

Ntlafatso ea lefu la tsoekere - e-nooa feela letsatsi le leng le le leng.

U lokela ho aba ka nepo litaba tsa khalori har'a lijo tse ka sehloohong: lijo tsa mots'eare - 30%, lijo tsa hoseng le lijo tsa mantsiboea - 25%, lijo tse bobebe - 10%. Khalori e hloka ho fokotsoa.

Nakong ea lijo tse nang le insulin ea ho hanyetsa, ho bohlokoa ho sebelisa metsi a lekaneng, ho fokotsa letsoai. Pheha lijo, ho baka kapa sechu. E ja hangata ka likarolo tse nyane. Ho fokotse lijo tse bobebe tse tlisoang lijong le bosiu bosiu, tse netefatsang ho theola boima ba 'mele.

Ho thibetsoe ka thata ho bolaoa ke tlala.

• tekano
• tloaelehileng carbohydrate le lipid metabolism,
• boima bo fokotsehile
• khanyetso ea insulin ea fokotseha.

Likotsi li kenyelletsa mamello e matla ea thibelo ho lipompong le lijo tse se nang thuso (li-chips, lijo tse potlakileng).

Lihlahisoa tsa GI le lipalo tsa bona

Lijo tsa ho hanyetsa insulin li na le lihlahisoa tse nang le index ea "glycemic" e tlase. Polelo ena e bonts'a hore na lik'habohaedreite li robeha kapele hakae kamora ts'ebeliso ea tsona (boleng ba dijithale). Ka tlase index, ho molemo. Ka linako tse ling o ka eketsa lihlahisoa ka li-avers.

Index e arotsoe ka mefuta e latelang:

• tlase (ho fihlela ho 50 PIERES),
• mahareng (51-70 PIECES),
• tse phahameng (tse fetang likarolo tsa 71).

Lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic li kenyelletsa: bohobe bo tšoeu, liswiti, litapole (tse halikiloeng le tse halikiloeng), mahe a linotsi, yoghur, litholoana tse monate le lino, lijo-thollo (perela ea harese, semolina, nyalothe), lihoete tse phehiloeng, lehapu, mokopu, zucchini, biri.

Re fana ka theolelo ho babali ba sebaka sa rona sa marang-rang!

Lenane le tloaelehileng la glycemic ke: nama ea khomo, tlhapi, paseka e thata, li-buckwheat le oatmeal, litholoana tse ling (libanana, phaenapole, liperekisi, Persimmons), litapole tse phehiloeng, melon, morara le lero la lamunu.

Lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic: mahe, bohobe, chisi ea cottage, linate, litholoana tse sa koaeloang, chokolete e lefifi, lero le sa jeoang, meroho.

Ho fokotsa boima ba 'mele ka ho hanyetsa insulin, ho eletsoa hore u hlophise matsatsi a ho itima lijo eseng nako e fetang 1 ka beke.

Lihlahisoa tse thibetsoeng

Ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic ho ke ke ha fihlela sephetho se lakatsehang.

Lihlahisoa tse thibetsoeng li kenyelletsa:

• bohobe bo tšoeu
• liswiti, pastry,
• lichifi
• lihlahisoa tse monate tsa lebese,
• lino tse monate
• nyalothe, harese ea perela, semolina
• biri
• lihoete tse phehiloeng le li-beet,
• lijana tse nang le starch,
• lehapu
• mokopu
• nama e mafura le moroho oa tsona,
• lierekisi tse tšoeu
• lihlahisoa tse kubelletsoeng
• lijo tse ka makotikoting
• lijana tse nokiloeng ka linoko tse ngata.

Tšebeliso ea letsoai e lokela ho ba le moeli.

Likarolo tsa phepo e nepahetseng ka ho hanyetsa insulin

Le ha boima ba 'mele bo fokola bo ka fokotsa ho itšireletsa ha insulin, ka hona, likhothaletso tse ngata tsa phepo e reretsoe ho theola boima ba' mele, haeba ho le teng.

Ngaka ea Amerika Andrew Weil e khothalletsa ho etsa phetoho phepong le ho latela litlhahiso tse latelang tsa phepo e nepahetseng:

1) Hoa hlokahala ho hlokomela tšebeliso ea lik'habohaedreite. Ho ja lijo tse nang le mafura a tlase haholo, hangata tse khothalletsoang ho thibela kapa ho phekola lefu la pelo, ho ka mpefatsa ho hanyetsa insulin. Sebakeng seo, khetho e lokela ho etsoa molemong oa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase, moo li fumanang feela 40-45% ea karolelano ea khalori ea letsatsi le letsatsi. Ho feta moo, ha ho hlokahale ho ja lik'habohaedreite leha e le efe, empa lik'habohaedreite tse nang le index e tlase ea glycemic (ke hore e eketsang tsoekere ea mali butle-butle). Khetho e lokela ho etsoa molemong oa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ebile li na le fiber e ngata.

Lihlahisoa tsena li kenyelletsa:

• Meroho: khábeche, lihoete, broccoli, Brussels ea hlaha, li-beets, linaoa tse tala, spinach, litapole tsa jekete, poone e tsoekere, pepere e monate.
• Litholoana: avocado, liapole, apricots, lilamunu, tse tala, li-blueberries, liperela.
• Bohobe, lijo-thollo: mabele a koro, lijo-thollo tse felletseng le bohobe ba rye, oatmeal "Hercules", li-buckwheat.
• Li-legum, linate, lipeo: soya, lensisi, linaoa, walnuts, peo ea folaxe, peo ea mokopu le peo ea soneblomo, lihoete tse tala.

2) Ka ho hanyetsa insulin e leka-lekaneng, u hloka ho sebelisa mafura a monounsaturated (30 ho isa ho 35% ea khalori ea letsatsi le letsatsi) ho tsoa mehloli e kang oli ea mohloaare le ea linseed, linate le li-avocados. 'Me lijo tse kang nama e mafura, tranelate, botoro, margarine le pastries li lokela ho haelloa. Lijo tse nang le mafura a mangata haholo ha lia lokela ho lateloa, empa mafura a lokela ho phela hantle 'me a jelloe ka teka-tekano.

Litholoana le meroho e seng monokotšoai - tsa bohlokoa ha o theha lijo

3) Ngaka e eletsa ho ja meroho e mengata e sa hlapolloang: li-servings tse hlano kapa ho feta ka letsatsi. Khetha mefuta e fapaneng ea meroho e koahelang mebala e felletseng. Ntle le moo, li-servings tse 2 tsa litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic, joalo ka li-cherries, litholoana tsa morara, liapole le liapole, li lokela ho jeoa letsatsi le letsatsi.

4) Ja litlhapi tse ngata! Khetha litlhapi tse tsoang maoatleng a batang a nang le mafura a mangata a phetseng hantle a omega-3, joalo ka salmon, salmon kapa sardine. Li-acid tsa Omega-3 li thusa ho ntlafatsa phello e khahlanong le ho ruruha ea insulin, hape li ntlafatsa karabelo ea lisele ho lihormone.

Salmon le trout li bontšoa bakeng sa ho hanyetsa insulin

5) Ja hangata le ka likarolo tse nyane. Lijo tsena li tla thusa ho boloka maemo a tsoekere ea mali a tsitsitse letsatsi lohle, hammoho le ho qoba li-insulin.

Mehlala ea mohlala ea ho hanyetsa insulin

Likahare tsa khalori ea menu e ka tlase e latela boholo ba karolo, ho tloha 1500 ho isa 1800 kcal ka letsatsi.

Lijoa tsa hoseng: Kopi e le 'ngoe ea oatmeal, monokotšoai oa senoelo sa 0.5, 100 gr. chisi e nang le mafura a tlase.

Sekhahla: 'mala oa lamunu, grapefruit kapa 2-3 tangerine.

Lijo tsa mots'eare: 100-120 gr. nama e tšoeu ea khoho (o ka khoho e halikiloeng ntle le letlalo) kapa litlhapi tsa leoatle tse batang (salmon, trout, salmon e pinki, salate ea pere), salate ea meroho e nkoetsoeng ka litapole tse 1-2 tsa mohloaare kapa oli e halikiloeng, meroho (salate, sipinichi, jj) , poleiti e nyane ea linaoa kapa lensisi (e ka nkeloa sebaka ke phala ea buckwheat).

Sekhahla: apole

Lijo tsa mantsiboea: Ligrama tse 150 tsa khōhō e halikiloeng kapa salmon, poleiti ea meroho e nokiloeng ka khaba e le 'ngoe ea oli ea mohloaare, litlama, halofo ea senoelo sa raese e sootho.

Sekhahla: 30 gr lialmonde kapa walnuts.

Hape ho lokela ho hopoloa hore o hloka ho noa lithara tse 2 tsa metsi letsatsi le letsatsi.

Kuku ke mohloli o motle oa protheine, empa e lokela ho ba lean.

Vithamine le liminerale tse tlatselletsang ho hanyetsa insulin

1. Coenzyme Q10(CoQ10). Antioxidant e matla, CoQ10 e khothalletsa bophelo bo botle ba pelo ka ho thibela oxidation ea cholesterol e mpe. Tekanyetso: 90-120 mg ka letsatsi, e kenelletseng ka lijo tse mafura.
2. Alpha lipoic acid. Antioxidant ena e ntlafatsa karabelo ea sele ho insulin mme e ka thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali. Tekanyetso: Ho tloha ho 100 ho isa ho 400 mg ka letsatsi.
3. Magnesium Tekanyo e phahameng ea insulin le tsoekere ea mali hangata e bonoa ho batho ba nang le maemo a tlase a magnesium ho plasma ea mali. Lintho tse tlatselletsang Magnesium li bontšitsoe ho eketsa ho hanyetsa insulin lithutong tsa liphoofolo. Tekanyetso: 100-400 mg ka letsatsi. Tšoara Magnesium Citrate kapa Chelate kapa Glycinate Mage.Se ke oa nka magnesium oxide.
4. Chrome. Iminerale ena e thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali, e ka ntlafatsa boemo ba lipilisi tsa serum, hape e thusa 'mele ho sebelisa tsoekere e ntle le ho chesa mafura. Sebopeho se nepahetseng ka ho fetesisa ke GTF Chromium), litekanyetso: li-mcg tse 1000 ka letsatsi.

Insulin Resistance / Litsi tsa Bophelo Dr. Andrew Weil's