Kiwi Glycemic Index

U re ka lintho tse peli tse mpe tse ileng tsa etsahala? ” Le nna ke na le assortment! ”

Index ea Sehlahisoa sa Glycemic.

Index ea Glycemic (GI) ke index e bonts'ang hore na e tla hola hakae. boemo ba tsoekere mading kamora ho ja lik'habohaedreite sehlahisoa se le seng kapa se seng. Ka mantsoe a mang, GI e bonts'a boiphihlelo ba lik'habohaedreite sehlahisoa se ikhethileng tlola ho fihlela glucose.

Liphatlalatso tse phahameng le tse tlase tsa glycemic

Glycemic Index e hlahisoa ke lintlha:

1. Sekhahla sa Cleavage lik'habohaedreite ho glucose. Ka ho phatloha ka potlako, tsoekere e eketsehileng e kenella maling le ka nako.
2. Palo ea lik'habohaedreite, e khona ho petsoha.

Lenane le Phahameng la Glycemic ho bolela hore kamora ho ja mofuta ona oa sehlahisoa, boemo tsoekere ea mali e tla fihlela phahameng. Ntlha ea bohlokoa ke boemo ba tsoekere ea mali ka mor'a ts'ebeliso ea tsoekere. Tsoekere ea GI e lekana le 100 diyuniti. GI e haufi le 0 haeba ho hlile ho se na phetoho tsoekere ea mali. Ka hona, lihlahisoa tse ngata li tla ba le GI ho tloha ho 0 ho ea ho 100. Empa ho na le lihlahisoa tse nang le GI tse fetang 100, mohlala, biri, mehla, jj.

Index ea Sehlahisoa sa Glycemic

Ho latela litlhahiso tsa mekhatlo ea machaba (WHO, Mokhatlo oa Lijo le Temo (FAO), Mokhatlo oa Europe bakeng sa Thupelo ea lefu la tsoekere (EASD), Lekhotla la Naha la Australia bakeng sa Patlisiso ea Saense ho tsa Bophelo le Phekolo (NHMRS), jj), ho amohetsoe mekhoa ea tlhahlobo e latelang ea lijo. Index ea Glycemic:

1. GI e tlase (likarolo tse ka tlase ho 55)
2. Ka GI e tloaelehileng (mayuniti a 55-69)
3. GI e phahameng (tse fetang 70)

Moroalo oa glycemic.

Glycemic Index Factor e etsa qeto ea boemo ba phetoho ea tsoekere ha e ja lik'habohaedreite tsa sehlahisoa se itseng (mohlala, Kiwi GI ke 50, 'me pere ea GI e 34). Empa lihlahisoa tse tšoanang li na le limatlafatsi tse fapaneng (100 g ea kiwi e na le 4 g ea lik'habohaedreite, 'me 100 g ea perela e na le 10 g ea lik'habohaedreite). Kaha boemo ba tsoekere ea mali le bona bo itšetlehile ka bongata ba lik'habohaedreite tse theotsoeng tsoekere, ho bohlokoa ho nka lintlha tsena ka bobeli – GI le ka kakaretso bongata nako e le 'ngoe lik'habohaedreite.

ho bohlokoa ho tseba phapang ea index ea glycemic le mojaro oa glycemic

E ea fumaneha hore GI e bonts'a papiso ea lik'habohaedreite lihlahisoa tse fapaneng feela ka tekanyo e lekanang ea lik'habohaedreite tse felisitsoeng. Ka hona, re sebelisa mohopolo oa GI feela, na re ke ke ra bua ka ho hlaka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa se itseng se tla eketsa tsoekere ea rona haholoanyane? Mohopolo o sebelisetsoa sena. Meroalo ea Glycemic (GN / GL).

Moroalo oa glycemic lebella phetisoIndex ea Glycemic tlhahiso ho bongata ho eona lik'habohaedreite, le ho ntšetsa pele mosebetsi ona e arotsoe ke 100.

GN = (GI X palo ea lik'habohaedreite) / 100

Meroalo ea Glycemic ke sesupo sa Morero bakeng sa bophelo ba 'nete, joalo ka kaofela re lekanya lijo khafetsa ka ligrama le li-kiloger, re sa ele hloko ho hlophisoa ha metsoako ka linako tsohle - BJU.

Meroalo ea Glycemic e na le karolo ea maemo:

1. tlase - ho fihla ho li-unit tsa 10
2. ka karolelano - li-unit tsa 11-19
3. phahameng - tse fetang 20 diyuniti

Lenane la phepo la GN le khona ho lekola le ho laola sesupo sa lona ka letsatsi. Ka tloaelo, palo ea kakaretso ea glycemic ea letsatsi le letsatsi e fapana haholo - ka karolelano pakeng tsa 60 le 180. Tekanyo ea kakaretso ea GN, e sa feteng 80, e nkoa e le tlase, e bohareng - ho tloha ho 81 ho ea ho 119, e phahameng - 120 kapa ho feta. Litlhahiso tsa "Nutritionists" - li lule li le bohareng.

Mohlala o tsoang bophelong.

Khutlela ho kiwi ea rona le liperela. Bakeng sa lihlahisoa tse 100 g tseo re li fumanang:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 yuniti

Li-pears tsa GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 yuniti

Ha e le hantle, haeba u sebelisa karolo e le 'ngoe ea lipere kapa kiwi, liperela li tla eketsa tsoekere ea mali ho feta kiwi. Ka nako e ts'oanang, letšoao la Glycemic Index le re bolella se fapaneng (GI kiwi> GI pears).

Moroalo oa glycemic oa kiwi le pere

Kahoo, re fumana netefatso ea hore letšoao Meroalo ea Glycemic ho feta e bonolo ebile e sebetsa bakeng sa bophelo ba rona. Ka hona, ha u khetha lihlahisoa ka paramente ea tšusumetso ho tsoekere ea mali, ke ka hona khetho insulin, ha ua lokela ho shebella feela Litafole tsa Glycemic Indexempa hape Matlapa a Glycemic Load lihlahisoa.

Lenane la lihlahisoa tsa glycemic ke eng, le ka tseba joang le ho li bala

Motho e mong le e mong oa tseba hore na lijo li arotsoe joang ka semela le phoofolo. U kanna oa utloa ka bohlokoa ba lihlahisoa tsa protheine le likotsi tsa lik'habohaedreite, haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Empa na tsohle li bonolo joalo ka mefuta ee?

Bakeng sa kutloisiso e hlakileng ea litlamorao tsa phepo e nepahetseng, o hloka feela ho ithuta ho tseba index. Hata index ea litholoana e fapane ka boholo, ho latela mofuta oa eona, leha e le hore e sebelisoa lijong tse ngata. Ho latela litekolo, lihlahisoa tsa lebese le nama li sebetsa ka mokhoa o makatsang, boleng ba phepo bo nepahetseng bo itšetlehileng ka mokhoa oo ba itokisang ka oona.

Lenane le bonts'a tekanyo ea ho amoheloa ha lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite ke 'mele le ho eketseha ha tsoekere ea mali, ka mantsoe a mang, tekanyo ea tsoekere e thehiloeng nakong ea tšilo ea lijo. Ho bolelang ho ikoetlisa - lihlahisoa tse nang le index e phahameng li tlatsitsoe ka palo e kholo ea tsoekere e bonolo, ka ho latellana, li fana ka matla a tsona ho 'mele kapele. Lihlahisoa tse nang le index e tlase, ho fapana le moo, butle ebile li lekane.

Lenane le ka khethoa ka foromo ea ho bala GI ka tekanyo e lekanang ea carbohydrate e hloekileng:

GI = Khutlo ea sebaka se kopaneng sa "carbohydrate / Area" ea glucose triangle x 100

Bakeng sa ts'ebeliso habonolo, tekanyo ea lipalo e na le likarolo tse 100, moo 0 ho se nang likhabo tsa 'mele,' me 100 ke tsoekere e hloekileng. Lenane la glycemic ha le na kamano le litaba tsa khalori kapa maikutlo a ho tlala, hape ha le lule le le teng kamehla. Lintlha tse amang boholo ba tsona li kenyeletsa:

• tsela ea ho hlatsoa lijana
• sehlopha le mofuta
• mofuta oa tšebetso
• risepe.

E le mohopolo o tloaelehileng, index ea glycemic ea lijo e hlahisitsoe ke Dr. David Jenkinson, moprofesa univesithing ea Canada ka 1981. Morero oa lipalo tsa hae e ne e le ho khetholla phepo e nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Lilemo tse 15 tsa tlhahlobo li lebisitse ho thehoeng sehlopha se secha se ipapisitseng le bongata ba GI, boo ka bo eona bo fetotseng mokhoa oa boleng ba lihlahisoa tsa phepo.

Lijo tse tlase tsa Glycemic Index

Mokha ona o nepahetse haholo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele le ho batho ba nang le lefu la tsoekere, hobane' ona o fana ka matla a lekaneng 'meleng butle-butle. Ka hona, mohlala, litholoana ke mohloli oa bophelo bo botle - lijo tse nang le index e nyane, tse khonang ho chesa mafura ka lebaka la L-carnitine, li na le boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng. Leha ho le joalo, index ea litholoana ha e ngata joalo ka ha e bonahala. Ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite tse nang le index e tlase le e tlase li thathamisitsoe tafoleng e ka tlase.

Ho bohlokoa ho hopola hore letšoao leo ho buuoang ka lona ha le kopane le litaba tsa khalori, 'me ha lea lokela ho lebaloa ha ho ntse ho bokelloa lenane la beke le beke.

Tafole e felletseng - lenane la lik'habohaedreite le lenane la lijo tse theko e tlase

Ha u ntse u etella pele, nama, tlhapi, likhoho le mahe ha li litafoleng, kaha ha li na lik'habohaedreite. Ebile, ke lihlahisoa tse nang le index ea zero.

Ka hona, bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, tharollo e ntle ka ho fetisisa e tla ba ho kopanya lijo le liprotheine le index e nyane hape e tlase. Mokhoa ona o sebelisitsoe ka katleho lijong tsa protheine tse ngata, o bontšitse ts'ebetso ea ona le ho se be kotsi, tse netefalitsoeng ke litlhahlobo tse ngata tse ntle.

U ka theola index ea glycemic ea lihlahisoa joang mme hoa khoneha? Ho na le mekhoa e mengata ea ho fokotsa GI:

• ho tla ba le fiber e ngata kamoo ho ka khonehang lijong, joale GI eohle ea eona e tla ba tlase,
• ela hloko mokhoa oa ho pheha, mohlala, litapole tse khotliloeng li na le bolelele bo phahameng ho feta litapole tse phehiloeng,
• Mokhoa o mong ke oa ho kopanya liprotheine le lik'habohaedreite, kaha tse ling li eketsa ho amoheloa ha pele.

Ha e le lihlahisoa tse nang le index e seng ntle, li kenyeletsa meroho e mengata, haholo e tala.

Lihlahisoa tse Phahameng tsa Glycemic Index

Ho na le mekhoa e meraro ea bohlokoa ea ho sebelisa matla ao 'mele o a amohetseng ho tsoa ho nama ea nama ea kolobe: ho etsa pokello ea bokamoso, ho khutlisa glycogen ka har'a mesifa ea mesifa, le ho e sebelisa hajoale.

Ha tsoekere e ntse e eketseha maling, taelo ea tlhaho ea tlhahiso ea insulin ea putlama ka lebaka la ho theoha ha manyeme. Ka lebaka leo, metabolism e fetoha haholo ho leba sebakeng sa pele sa ho bokella, ho e-na le ho hlaphoheloa.

Ke lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng eo kapele e fetohang tsoekere, 'me ha' mele o sena sepheo sa ho khutlisa matla, o romeloa sebakeng sa polokeho ea mafura.

Empa na lihlahisoa tse nang le index e phahameng li bile li na le kotsi ho tsona? Ha e le hantle, che. Lethathamo la tsona le kotsi feela ka tšebeliso e feteletseng, e sa laoleheng le e se nang morero boemong ba tloaelo. Kamora ho ikoetlisa ho khathatsang, ho ikoetlisa, ho etsa mesebetsi e kantle, ho bohlokoa ho fetohela lijong tsa sehlopha sena bakeng sa mabotho a boemo bo holimo le a potlakileng. Ke lijo life tse nang le tsoekere e ngata, 'me sena se ka bonoa tafoleng.

Lihlahisoa tse Phahameng tsa Index:

Glycemic le index ea insulin

Empa meriana ea sejoale-joale, ho kenyelletsoa le lijo, ha ea ka ea emisa thutong ea GI. Ka lebaka leo, ba ile ba khona ho hlahloba ka ho hlaka boemo ba tsoekere e kenang maling le nako e hlokahalang ho e lokolla ka lebaka la insulin.

Hape, ba bonts'itse hore GI le AI li fapane hanyane (lihokotseho tsa khokahano ea joala ke 0,75). Ho ile ha fumaneha hore ntle le lijo tsa nama ea lik'habohaedreite kapa tse nang le litaba tse tlase, nakong ea tšilo ea lijo, e ka baka karabelo ea insulin. Sena se hlahisitse liphetoho tse ncha ho sesosa se tloaelehileng.

"Insulin Index" (AI), joalo ka polelo, e hlahisitsoe ke Janet Brand-Millet, moprofesa ea tsoang Australia, e le tšobotsi ea lihlahisoa tsa lijo mabapi le phello ea ho lokolloa ha insulin maling. Mokhoa ona o ile oa etsa hore ho khonehe ho bolela esale pele ka botlalo hore na ente ea insulin e joang, le ho theha lethathamo la lihlahisoa tse nang le thepa ea boemo bo tlase le e nyane haholo ea ho khothaletsa tlhahiso ea insulin.

Leha ho le joalo, mojaro oa lihlahisoa tsa glycemic ke eona ntho e ka sehloohong ho thehoeng ha phepo e nepahetseng. Ka hona, tlhoko ea ho khetholla index pele e tsoela pele le tlhahiso ea lijo bakeng sa lefu la tsoekere e ke ke ea latoloa.

Mokhoa oa ho sebelisa GI bakeng sa lefu la tsoekere le ho theola boima ba 'mele

Ho latela lenane la lihlahisoa tsa glycemic, tafole e felletseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere e tla ba lona thuso ea bohlokoa ho rarolla mathata a bona. Kaha index ea lihlahisoa, thepa ea tsona ea glycemic le likhalori ha li na kamano e tobileng, ho lekane ho etsa lethathamo la lintho tse lumelloang le tse haneloang ho latela litlhoko le likhetho, li hlophise ka tatellano ea litlhaku, bakeng sa ho hlakisoa haholoanyane. Ka thoko, khetha nama le lijo tsa lebese tse nang le mafura a mangata ebe u se ke oa lebala ho li sheba hoseng ho hong le ho hong. Kamora nako, tloaelo e tla hlaha 'me litakatso li tla fetoha, mme tlhoko ea taolo e tiileng ea hau e tla fela.

E 'ngoe ea likhakanyo tsa morao-rao tsa phetoho ea phepo e amanang le boleng ba phepo ea lihlahisoa ke mokhoa oa Montignac, o kenyeletsang melao e' maloa. Ka maikutlo a hae, hoa hlokahala ho khetha ba nang le index e nyane ho tsoa lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite. Ho tsoa ho lipid tse nang le lipid - ho latela thepa ea bona ea mafura acid. Mabapi le liprotheine, mohloli oa tsona (semela kapa phoofolo) o bohlokoa mona.

Tafole ea Montignac. Lefu la tsoekere la lefu la tsoekere / bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Mokhoa ona o ke ke oa bitsoa panacea, empa e ipakile e tšepahala e le mokhoa o mong oa pono ea khale e sa netefatsoang ea ho theha lijo. Eseng feela ntoeng ea ho loants'a botenya, empa hape e le tsela ea phepo e nepahetseng ho boloka bophelo bo botle, matla le bophelo bo bolelele.

Bo-ramahlale ka boomo ba pheha khang ea hore boemo ba 'mele bo itšetlehile ka boleng ba lijo tse nkuoeng. Haholo-holo tšebeliso ea mefuta e fapaneng ea lihlahisoa, tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, e ama phallo ea tsoekere maling, e hokahaneng le tlhahiso ea insulin ho e khelosa. Taba ena e re lumelletse ho hlahisa mohopolo oa index ea lihlahisoa tsa glycemic, tse tsebahalang ka bokhoni ba lik'habohaedreite ho etsa tlhahiso e eketsehileng ea tsoekere maling.

Lihlahisoa tsohle tsa lijo li ka aroloa ka lihlopha tse 3:

phahameng GI (tse fetang 60)

ka GI e tloaelehileng (41 - 60)

Giant e tlase (ho fihlela 40)

Likahare tsa GI tse phahameng ka ho fetisisa li fumanoa lihlahisoeng tsa baking, li-pastry, liswiti, ice cream, lijo-thollo le pasta, mefuta e meng ea monokotšoai le litholoana. Molemo oa litholoana o sa tsoa botsoa ke bo-ramahlale ba bangata, o fuoe tekanyo e phahameng ea GI ho tse ling tsa tsona, e leng se eketsoang ka mokhoa o phahameng mabapi le ho nka lero le sa tsoa omisoa. Lenane la litholoana le tlase la glycemic le li lumella hore li jeoe ka bongata bo bongata ntle le tšabo ea kotsi ea bophelo bo botle.

Lenane la "glycemic" le tlase le fumaneha ho litholoana tse latelang.

Kakaretso ea glycemic index e teng Persimmon (45),morara (45), mango (55), banana (60). Kaha o na le litlamorao tse ntle tsa litholoana tsena ka lebaka la sebopeho sa tsona sa vithamini le liminerale le tšenyo e bakiloeng ke se ka holimo sa sucrose, ho bohlokoa ho sebelisa litholoana tsena ka tlhokomelo e khethehileng ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Moroalo o mongata ho manyeme oa o senya, 'me o mpefatsa boemo ba' mele. Ho ama ka bokhutšoanyane bohlokoa ba litholoana tsena, ho bohlokoa ho hlokomela hore Persimmon e ntlafatsa boemo ba tsamaiso ea methapo ea pelo le ho thibela ho etsoa ha mofetše. Morara o na le thuso bakeng sa liso tsa methapo ea mokokotlo, ho fana ka phumants'o ea li-sclerotic plaque le cholesterol e phahameng ea mali. Mango e tsebahala e le antipyretic e ntle, diuretic le laxative. Leha ho na le livithamini le liminerale tse ngata ho eona, e lokela ho sebelisoa ka hloko lijong, e latela litlhare tse thata. Banana - sehlahisoa se fanang ka thibelo ea maloetse a mokhoeng oa ka mpeng, tsamaiso ea pelo le pelo le ho tsofala pele ho nako. Banana ke tholoana feela e nang le serotonin - hormone ea thabo e tla khutlisetsa likhakanyo le linaha tse sithabetsang, e u lumelle ho lula u thabile.

Pineapple - e na le index ea "glycemic" e phahameng - ke litholoana tsa sehlaba sa Brazil, se nang le livithamini C, A, E, PP, beta-carotene le sehlopha sa livithamini tsa B tse nang le alkaloids, ke se khothalletsang matla. Sebopeho sa microelement sa phaenapole (iodine, potasiamo, calcium, magnesium, manganese, koporo, tšepe, phosphorus le zinki) hammoho le bromelain, ntho e sebetsang e bolayang liprotheine ka enzyme, e e etsa sehlahisoa se ratehang sa ho ja sa ba batlang ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo Pineapple Glycemic Index ke likarolo tse 65, e e khethollang e le litholoana tse hlokang tlhokomelo ho sebelisoa.

Litlhahlobo le maikutlo

Ntle le dikahare tsa khalori (i. Boleng ba phepo e nepahetseng), sehlahisoa se seng le se seng se nang le lik'habohaedreite lefats'eng leo 'mele oa motho o khonang ho li ja le tsona glycemic index (GI). Ka ho khahlisang, hangata sehlahisoa se nang le likhalori tse phahameng li ka ba le GI e tlase le ho fapana. Ho sa le joalo, letšoao la GI le ama mekhoa ea ho theola boima ba 'mele le botenya ha e bapisoa le khalori ea khalori ea sehlahisoa. Ha e le holimo, ho monya ho ka potlako.Lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e tlase li fana ka phepelo ea nako e telele, ha lik'habohaedreite tse phahameng li sebelisoa kapele mme hangata ho baka ts'oarelo ea mafura.

Lenane la Glycemic (GI) Ke sesupo sa sekhahla sa ho robeha ha sehlahisoa sefe kapa sefe se nang le lik'habohaedreite 'meleng oa motho ha se bapisoa le sekhahla sa ho phatloha ha tsoekere, eo index ea eona ea glycemic e nkoang e le sebui (GI glucose = 100 unit). Ka potlako ts'ebetso ea ho petsoha sehlahisoa, e eketsa GI ea eona. Kahoo, index ea glycemic ea sehlahisoa e bonts'a palo ea hyperglycemia e hlahisoang ke sehlahisoa sena ha e kena 'meleng oa motho, ka mantsoe a mang, GI e bontša palo ea tsoekere e hlahisoang ha sehlahisoa se kenngoa. Hape re ka re GI e bonts'a tekanyo ea bioavailability ea sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite bakeng sa ho khothaletsoa ke 'mele ka sebopeho sa tsoekere.

Lefatšeng la lijo tsa sejoale-joale, ke moetlo ho arola lijo tsohle tse nang le lik'habohaedreite ka lihlopha tse nang le GI e phahameng, e bohareng le e tlase. Ebile, lijo tse nang le GI e tlase li bitsoa 'mele o rarahaneng oa lik'habohaedreite, Lijo tse phahameng tsa GI li potlakile, li na le lik'habohaedreite tse se nang letho.
Lenane la glycemic le khetholla hore na sehlahisoa se itseng se baka keketseho ea tsoekere ea mali le karabelo ea insulin ea manyeme. Ha lintlha tsa glycemic li le holimo, hangata ha li kenyeletse lijo tse joalo lijong tsa hau. Ka lehlakoreng le leng, lenane la glycemic le tlase, hangata le ja lijo tse joalo.

• Lenane le tlase la glycemic: 5-49.
• Lenane le tloaelehileng la glycemic ke 50-69.
• Lenane le phahameng la glycemic: tse fetang 69.

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, e kenang 'meleng, li kenngoa ka potlako' me li eketsa tsoekere ea mali, li susumetsa manyeme bakeng sa tokollo e matla ea insulin.
Insulin eona eona e etsa mosebetsi o latelang: pele, e fana ka tsoekere e "feteletseng" e maling ka ho lekana likarolong tsohle tsa 'mele, e e fetolela karolo e itseng ea mafura - mofuta oa matla "polokelong". Taba ea bobeli, ho mamela tšibollo ea matla a tlhaho ea ho boloka matla 'meleng, ho thibela ho bola ha mafura a seng a ntse a le teng' meleng ho khutlela tsoekere.
Ka puo ea tšoantšetso, insulin ke mohoebi ea thata le ea thata ea shebileng ts'ebeliso ea matla a ho boloka matla 'meleng oa rona (le - mafura a ikhethileng). Ka boithatelo o kenya letsoho ho bokelleng mafura., mme e etsa tsohle ho netefatsa hore ts'ebetso ena ha e tsamaele ka lehlakoreng le fapaneng - ha mafura a khutlela tsoekere ebile a chesa, a fa 'mele matla ao a a hlokang ho phela.
Kahoo, haeba lijo tsa hau tsa ka mehla li na le lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, ho bolelang hore ho lokolloa ha insulin ea mmele ho hlaha 'meleng oa hau khafetsa le khafetsa, ha ho na monyetla oa hore o tla lahleheloa ke boima ba' mele. Ho fapana le moo, o tla tsoela pele ho nona ka mokhoa o hlophisehileng letsatsi le letsatsi ho fihlela o fetola lijo.

Lijo tse nang le index ea glycemic e itekanetseng le e tlaase li chekoa ka nako e telele, li robeha butle butle mme li batla li sa bake tsoekere ea mali. Sena se bolela hore insulin ea hormone ha e bontše cheseho ea eona ea tlhaho ho bokelleng ha mafura.
Kahoo, haeba u leka ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka boima ba hau bo ntseng bo le teng, leka ho khetha lihlahisoa tse nang le GI e tloaelehileng le e tlaase bakeng sa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Ha lijo tse phahameng tsa GI li tlohella e le baeti ba sa tloaelehang tafoleng ea hau.

Hopola hore maemo ke phallo ea glucose le index ea ho monya e lekanang le 100. Ka ho phatloha ho potlakileng, tekanyo e kholo ea tsoekere e kena maling ka nako e makatsang ke hore ho na le lihlahisoa tse senyehang le ho feta ka potlako - mohlala, biri kapa matsatsi. Leha ho le joalo, haeba sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng, o hloka ho bokella lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi lijong tse nang le index e tlase kapa e bohareng ea glycemic.

Haeba u makatsoa ke hore ha ho na lihlahisoa tsa nama tafoleng ea index ea glycemic, hammoho le litlhapi, likhoho, mahe le lihlahisoa tse ling tsa protheine, hopola. Lihlahisoa tsa liprotheine, joalo ka mefuta eohle ea nama, tlhapi, likhoho, hammoho le mahe, li batla li se na lik'habohaedreite. Kahoo index ea bona ea glycemic ke zero.
Ho latela maikutlo a sejoale-joale, index ea glycemic ke bokhoni ba k'habohaedreite ho phahamisa tsoekere ea mali. Sena se ka hlaha ka bobeli ka lebaka la lebelo, le ka lebaka la tekanyo e fapaneng ea mofuta oa starch. Ho rona, taba ea hore lihlahisoa tse fapaneng li na le bokhoni bo fapaneng ba ho phahamisa maemo a tsoekere (bokhoni ba hyperglycemia) bo bohlokoa, ka hona ba na le index ea glycemic e fapaneng. Ha e theola GI eohle ea sehlahisoa, ha e theoha tsoekere e maling. Hona le melaoana ea mantlha e sebetsang ha u khetha lihlahisoa le hore na u ka li lokisa joang:

• Ha e le bonolo lik'habohaedreite, e le ho eketsa boemo ba tsoekere haholoanyane (GI e eketsehileng).
• Ha e le thata lik'habohaedreite, tsoekere e fokolang e li tsosa (GI e nyane).
• Ha kalafo ea mocheso ea lik'habohaedreite e teba haholoanyane, e na le GI e eketsehileng.
• Ha fiber e eketsehileng ka har'a lik'habohaedreite, butle-butle e phahamisa boemo ba tsoekere (GI e fokolang).
• Proteine ​​e ngata le mafura a tsamaeang le lik'habohaedreite, ha li fokolise maemo a tsoekere haholo.

Kahoo, haeba u batla ho theola boima ba 'mele, phepo ea hau e nepahetseng e tla be e kopanya lijo tsa protheine le lijo tse nang le index e tlase ea glycemic. Ha e le hantle, lijo tse ngata tsa protheine li thehiloe molaomong ona.

Litafole tsa li-index tsa glycemic le boleng ba phepo e nepahetseng li u lumella ho etsa liqeto tse nepahetseng, u khetha lijo tseo u lokelang ho li kenyelletsa lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le tseo u ka li khethollang ka boomo .. Khabareng, ke fana ka tafole ea index ea glycemic. Tafole ena e entsoe ke 'na bakeng sa litlhoko tsa ka, hobane ke na le lefu la tsoekere le boiphihlelo mme lisebelisoa tsena li ne li nthusitse haholo .. Khohlisa faele e nang le litafole tsa Excel' me u e sebelise bakeng sa bophelo bo botle! Matlapa a u lumella ho etsa khetho le ho hlophisa. Feela u se ke oa lebala ho bala litaelo tse leqepheng la pele la tafole ena ea Excel.

Litafole tsa glycemic le insulin indices ea lihlahisoa tsa lijo.

Ho hlakile hore lik'habohaedreite tse nang le GI e tlase (e rarahaneng) li loketse bophelo ba rona hantle ho feta GI e phahameng (e bonolo), hobane litheko tsa pele tsa insulin ha li tlase ebile ha li lebise ho matla a feteletseng, a bolokiloeng e le mafura hohle moo o ka khonang.
Qeto: lik'habohaedreite tse bonolo = "li mpe", le lik'habohaedreite tse rarahaneng = "hantle". Hobaneng ha ho qotsoa matšoao? hobane tsohle di lekane.
Re bua ka bokhoni ba ho phahamisa tsoekere ea mali, re lebala ka palo ea pele ea lik'habohaedreite tse tsoang lijong! Ka lik'habohaedreite tse rarahaneng, o ka phahamisa boemo ba hau ba tsoekere bo phahameng haholo ho feta ka lik'habohaedreite tse bonolo, feela ka ho sebelisa tsoekere e ngata. ka hona, tlhaloso ea "e mpe" le "e ntle" e amana haholo. Chefo ke eng le hore na ho na le moriana o joang.
Ka hona, bakeng sa ts'ebeliso e sebetsang ea tlhahisoleseling mabapi le index ea glycemic ea lijo tse itseng ho lokisetsoa lijo tsa lijo, ho bohlokoa haholo ho utloisisa letšoao le leng le amanang le index ena. Re bua ka se bitsoang "glycemic umthwalo" (Glycemic Load - GL). Letšoao lena le u lumella ho ahlola boholo ba "boima ba glycemic" ha u ja tekanyo e itseng ea lik'habohaedreite ha u ntse u pheha sejana se itseng le lijong tsohle tsa letsatsi le letsatsi.

Glycemic Index Factor e etsa qeto ea boemo ba phetoho ea tsoekere ha e ja lik'habohaedreite tsa sehlahisoa se itseng (mohlala, Kiwi GI ke 50, 'me pere ea GI e 34). Empa lijo tse tšoanang li na le lik'habohaedreite tse 100 (100 g ea kiwi e na le 4 g ea lik'habohaedreite, 'me 100 g ea pere e na le 10 g ea lik'habohaedreite). Kaha tekanyo ea tsoekere ea mali le eona e ipapisitse le palo ea lik'habohaedreite tse theotsoeng tsoekere, ho bohlokoa ho nka lintlha tsena ka bobeli - GI le kakaretso ea lik'habohaedreite tse nooang ka nako. E ea fumaneha hore GI e bonts'a papiso ea lik'habohaedreite lihlahisoa tse fapaneng feela ka tekanyo e lekanang ea lik'habohaedreite tse felisitsoeng. Khutlela ho kiwi ea rona le liperela. Bakeng sa lihlahisoa tse 100 g tseo re li fumanang:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 yuniti.
Li-pears tsa GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 yuniti.

Ha e le hantle, haeba u sebelisa karolo e le 'ngoe ea lipere kapa kiwi, liperela li tla eketsa tsoekere ea mali ho feta kiwi. Ka nako e ts'oanang, letšoao la Glycemic Index le re bolella se fapaneng (GI kiwi> GI pears).

Ka hona, re sebelisa mohopolo oa GI feela, na re ke ke ra bua ka ho hlaka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa se itseng se tla eketsa tsoekere ea rona haholoanyane? Bakeng sa sena, mohopolo oa Glycemic Load (GN / GL) o sebelisoa. Meroalo ea Glycemic e baloa ka ho ngatafatsa Glycemic Index ea sehlahisoa ka bongata ba eona, 'me sehlahisoa sena se arotsoe ke 100. GN = (GI X palo ea lik'habohaedreite) / 100.
Moroalo oa Glycemic ke sesupo sa sepheo sa bophelo ba nnete, joalo ka kaofela re lekanya lijo khafetsa ka ligrama le li-kiloger, re sa ele hloko ho hlophisoa ha metsoako ka linako tsohle. Bophahamo ba glycemic ba sehlahisoa se seng le se seng bo na le karohano e nang le maemo:

• E tlase - ho fihla ho li-unit tsa 10.
• Karolelano - diyuniti tse 11-19.
• Phahameng - likarolo tse fetang 20.

Lenane la phepo la GN le khona ho lekola le ho laola sesupo sa lona ka letsatsi. Ka tloaelo, palo ea kakaretso ea glycemic ea letsatsi le letsatsi e fapana haholo - ka karolelano pakeng tsa 60 le 180. Tekanyo ea kakaretso ea GN, e sa feteng 80, e nkoa e le tlase, e bohareng - ho tloha ho 81 ho isa ho 119, e phahameng - 120 kapa ho feta. Litlhahiso tsa "Nutritionists" - li lule li le bohareng. Ka tlase TSIETSO Tafole e bonts'a likhalase tse leqepheng la bobeli Meroalo ea Glycemic.

Lethathamo la litekanyetso tsa lik'habohaedreite, mafura le liprotheine ho lihlahisoa le index ea bona ea mojaro oa glycemic

Empa ho na le lijo tse itseng tse phahamisang maemo a insulin ka bo bona, leha index ea bona ea glycemic e le tlase. E 'ngoe ea lihlahisoa tse bolotsana ka ho fetisisa tsa mofuta ona ke lebese: index ea eona ea insulin e phahame ho feta makhetlo a mabeli ho feta glycemic! Ha o shebile tafoleng ea bona, o tla utloisisa boemo "Ke ja lijo tse nang le GI e tlase, empa ha ke fokotse boima ba 'mele." Re fana ka litekanyetso tse bapisoang tsa glycemic le insulin (ka mabekeng) li-indices tsa lihlahisoa tse ling tsa lijo le lihlahisoa: oatmeal - 60 (40), paseka e tsoang phofo e tšoeu - 46 (40), raese e tšoeu - 110 (79), raese e sootho - 104 (79 ), bohobe ba rye - 60 (56), bohobe bo tšoeu - 100 (100), litapole - 141 (121), mahe - 42 (31), nama ea khomo - 21 (51), tlhapi - 28 (59), liapole - 50 ( 59, li-oranges - 39 (60), libanana - 79 (81), morara - 74 (82), ice cream - 70 (89), li-Mars bar - 79 (112), yoghur - 62 (115), lebese - 30 (90), muesli - 60 (40), li-flakes tsa poone - 76 (75).
Ho tsoa ho data e kaholimo ho ka bonoa hore leha ho le pakeng tsa insulin le glycemicli-indices tsa lijo maemong a mangata ho na le kamano e lekanang (index e phahameng ea glycemic, e phahameng le insulin, le ho fapana), kamano ena ha e tlamehe bakeng sa lihlahisoa tsohle. Ho fumanoe hore lijo tse nang le protheine e ngata le mafura a nang le lik'habohaedreite li na le index ea "insulin" e phahameng haholo ho feta index ea glycemic ea lihlahisoa tsena.

Sena se bakoa ke taba ea hore insulin e thusa ho amoheloa ha lijo eseng feela ka maemo a amanang le lik'habohaedreite. E hlokahala bakeng sa li-amino acid liseleng tsa mesifa tse kenyellelitsoeng ts'ebetsong ea ho kenella ha carbohydrate. Ho eketsa insulin ho boetse hoa hlokahala hobane ha u sebelisa lihlahisoa tsa protheine, tsoekere e lokolloa sebeteng, e leng se eketsang boemo ba tsoekere maling. Bakeng sa batho ba phetseng hantle, sena ha se bothata. Setšoantšo se fapaneng sa lefu la tsoekere, ha ts'ebetso ea matšeliso ea 'mele e tlotsoa' me 'mele o thatafalloa haholo ho lefella glycemia, hobane o boetse o qobelloa ho sebetsana le mojaro o eketsehileng oa lik'habohaedreite tse bakoang ke ho lokolloa ha tsoekere maling le ka tlasa ts'usumetso ea lihlahisoa tsa protheine.
Kameho e mpe ea insulin:
- e thibela ho senyeha ha lisele tsa adipose (i.e. ha e u lumelle ho theola boima ba 'mele lijong),
- e boloka mafura ka ho chesa lik'habohaedreite bakeng sa matla,
- e eketsa mofuta oa li-acid tse mafura, haholo-holo li-triglycerides (ha boemo ba tsona bo ntse bo eketseha, palo ea cholesterol e ntle e fokotseha le monyetla oa ho ba le mafu a pelo o eketseha),
- e thusa tsoekere ho kenella liseleng tsa mafura,
- e tsosa tlhahiso ea "cholesterol" e mpe ",
- Ho eketseha ha insulin maling ho lebisa ho phatloheng le tšenyehong ea methapo ea kutlo,
- e tsosa khatello ea mali,
- E susumetsa kholo ea lisele tsa mofetše (hobane insulin ke hormone ea kholo).
Lijo tse nang le insulin e phahameng li na le lijo tse nang le index e tlase ea glycemic le dikahare tse phahameng tsa fiber. Tsena ke lijo-thollo, lijo-thollo, meroho le litholoana, lihlahisoa tse tlase tsa mafura a lactic acid, litlama le tse ling.
Lintlha ka boleng ba phepo e nepahetseng ea lihlahisoa li thehiloe ho palo ea livithamini, liminerale, li-antioxidants, le lifotokoli tsa bohlokoa (ho sa kenyele protheine le mafura). Ntle le dikahare tsa khalori (i. Boleng ba phepo e nepahetseng), sehlahisoa se seng le se seng se nang le lik'habohaedreite lefats'eng leo 'mele oa motho o khonang ho li ja le tsona glycemic index (GI). Ka ho khahlisang, hangata sehlahisoa se nang le likhalori tse phahameng li ka ba le GI e tlase le ho fapana. Ho sa le joalo, letšoao la GI le ama mekhoa ea ho theola boima ba 'mele le botenya ha e bapisoa le boleng ba caloric ea sehlahisoa. Boleng ba phepo e nepahetseng ke litsi tse 100. Boleng ba phepo e nepahetseng ke likarolo tse 0.
Lihlahisoa tse ling li hloka ho buuoa ka mokhoa o ikhethileng, ho kenyelletsoa ha eona ho bohlokoa haholo lijong tsa hau, le boleng bo ka sehloohong ba phepo eo e leng liprotheine le mafura a phetseng hantle, mohlala, tlhapi, lijo tsa leoatleng, linate le tse ling.
Lijo tsa hoseng tse nepahetseng ('me sena se bakoa haholo ke lijo tse nang le phepo e nepahetseng) le lijo tse nepahetseng letsatsi lohle li tla etsa hore u ikutloe u thabile hape li tla u thusa ho thibela nts'etsopele ea maloetse a pelo, lefu la tsoekere, botenya le mathata a mang a mangata a bophelo bo botle a amanang le phepo e fosahetseng. Ha ho kgothaletswe ho kenyelletsa mayonnaise le lisoso tse entsoeng hantle ho salads. Sebelisa lioli tsa mohloaare le tse ling. Ha u pheha, qoba ho halika le ho tsuba. Ho molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle le taolo ea boima ba 'mele ho pheha steamed, sechu, ho pheha, bake ka grill.
Ha fiber e eketsehileng e fumaneha sehlahisoa, e tla ba tlase ho GI eohle ea sehlahisoa sena. Meroho e metala e na le GI e tlase ho feta meroho e seng e phehiloe. Kahoo, mohlala, lihoete tse phehiloeng li na le index ea glycemic ea 85, 'me lihoete tse tala li na le 35 feela. Ja litholoana le meroho ka peel, hobane peel e fokotsa GI ea sehlahisoa.
Ho molemo ho kopanya lijo tse halikiloeng (index ea glycemic index) le meroho (GI e tlase). Meroho e sa tsoa khuoa e nang le lijo life kapa life li fokotsa index ea glycemic ka kakaretso
Litapole tsa Jacketed li na le GI e tlase ho feta litapole tse khotliloeng. Sena se bakoa ke tekanyo e sa tšoaneng ea "statatation" ea starch nakong ea ho pheha litapole. Se ke oa pheha bijoux ho fihlela e "tsoetse". Porridge, joalo ka oatmeal, buckwheat, jj. ho bohlokoa hore u rale metsi a belang 'me u tsamaee lihora tse' maloa ho ikenya, u phuthetse ka thata. Kahoo, starch e tlas'a tšusumetso ea mocheso o phahameng le metsi li ke ke tsa kena boemong bo tla potlakela ho amohela 'mele ea rona.
Se ke oa jang liprotheine le linate hammoho. Li kopantseng hantle le meroho e seng monokotšoai. Mehloli ea liprotheine e lokela ho ba mafura a tlase.
Lik'habohaedreite hammoho le liprotheine li fokotsa GI eohle. Liprotheine li liehisa ho kenngoa ha tsoekere maling, 'me boteng ba lik'habohaedreite bo etsa hore ho be le li-protein tse ngata.
Ha sehlahisoa se sa silafatsoe, se molemo (se tlase GI). Ka tekanyo e kholo, sena se sebetsa ho lijo-thollo. Ka hona, mohlala, nama e felletseng ea nama ea khomo le nama e ratoang li na le GI e fapaneng, hammoho le phala e entsoeng ka lijo-thollo tsa koro le lihlahisoa tse entsoeng ka phofo e tšoeu.
Khetha lijo-thollo tse jang lijo-thollo le lijo-thollo tse halofo e nang le koro ka korong Tlosa tšebeliso ea lihlahisoa tse hloekisitsoeng.
Ka li-salads le lijo-thollo, re tšela oli ea meroho feela - hangata e ngata. Ha re sebelise botoro ho hang.Sekhahla sa mafura a letsatsi le letsatsi ke 30-40 g, hape, re khetha mafura a meroho. Khetha lijo tse nang le mafura a mangata. Ho seng joalo, ho tla ba le tse ngata tse sa ngolisoeng bakeng sa mashala. Empa ho bohlokoa hape ho nka hore ho qeta nako e telele tlase ho 22 g ea mafura ka letsatsi ho kotsi haholo.
Khetha litholoana tsa tlhaho ho fapana le lino - kaha li na le fiber. Litholoana tse peli ka letsatsi li lekane. E-ba hlokolosi - u se ke ua sebelisa hampe lisosa (libanana) le litholoana tse monate (tsa morara).

Bakeng sa batho ba bangata, lijo tse nang le index e tlase ea glycemic lia rateha. Ho hlohlona butle, butle-butle tsoekere le tsoekere e tlase ea mali ho index ea glycemic e fokolang e thusa batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola khatello ea bona ea tsoekere ea mali.

• Ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere, tsoekere ea mali ka mor'a ho ja e phahama haholo ho feta ho batho ba phetseng hantle. Bakeng sa bona, litekanyetso tsa glycemic

Lenane la glycemic ke eng?

Lenane la glycemic ke index ea lipalo e lekanyang lik'habohaedreite ho latela sekhahla sa karabelo ea tsona ea glycemic (ke hore, phetoho ea tsona ea tsoekere maling 'meleng oa motho). Lenane la glycemic le sebelisa tekanyo ho tloha ho 0 ho isa ho 100, ka boleng bo phahameng bo fuoeng lijo tse bakang tsoekere e potlakileng haholo ea tsoekere ea mali. Glucose e hloekileng e sebetsa e le moelelo oa tšireletso mme e na le index ea glycemic (GI) ea 100.

Litekanyetso tsa glycemic li khethoa ka mokhoa oa liteko ka lijo tsa tlhahlobo ea lijo (hoseng ka mpeng e se nang letho) ebe ba nka le ho lekanya mehlala ea bona ea mali nako le nako. Mosebetsi oa pele oa ho tseba ka glycemic o entsoe ke Dr. David Jenkins le basebetsi mmoho le eena ho Sepetlele sa St. Michael Toronto Canada. Haufinyane tjena, Jenny Brand-Miller le basebetsi ba hae ba ile ba leka ho ntlafatsa lenane la glycemic Yuniti ea Lijo tsa Batho ea Univesithi ea Sydney Sydney, Australia.

Taba e makatsang mabapi le seipone

Litsebi tsa phepo e nepahetseng li ne li lumela hore tsoekere e bonolo (li-carbohydrate tse ntlafalitsoeng) e chekoa ka potlako 'me e lebisa keketseho ea tsoekere ea mali kapele. Ka lehlakoreng le leng, ha u sebelisa lik'habohaedreite tse rarahaneng, ha ho na sepakapaka se maemong a tsoekere ea mali. Empa ha ho joalo kamehla. Le ha lijo tse ngata tse tsoekere li na le GI e phahameng, lijo tse ling tse tsoekere, tse kang litapole kapa bohobe bo tšoeu, li na le index ea lipalo e phahameng ho feta mahe a linotši kapa tsoekere e tšoeu (sucrose)!

Hobaneng ha index ea glycemic e le bohlokoa?

Mmele oa hau o sebetsa hantle ha tsoekere ea hau ea mali e lula e le maemong a lekanang. Haeba tsoekere ea mali a hao e theoha haholo, o fetoha monyebe 'me / kapa boiphihlelo bo eketsehile ba tlala. Haeba tsoekere ea mali a hao e phahame haholo, boko ba hau bo supa ho manyeme ho etsa insulin e eketsehileng. Insulin e theola tsoekere ea mali, empa haholo-holo ka ho fetola tsoekere e ngata hore e be mafura a bolokiloeng. Ntle le moo, ha tekanyo e phahameng ea tsoekere ea mali e le ngata, monyetla oa hore mmele oa hau o lokolle insulin e ngata le tsoekere e tlase ea mali.

Ka hona, ha o ja lijo tse bakang karabelo e kholo le e potlakileng ea glycemic, o ka ikutloa o le keketseho ea pele ea matla le moea ha tsoekere ea hau ea mali e ntse e phahama, empa sena se lateloa ke mokelikeli oa litekanyo tse ntseng li eketseha tsa mafura a bolokiloeng, lethargy le tlala!

Leha keketseho ea mafura e kanna ea bonahala e le mpe ka ho lekaneng ho batho ba bangata, batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 le bona ba na le bothata bo tebileng le ho feta. Ho sitoa ha bona ho boloka insulin kapa ho sebetsana le eona ho baka tsoekere e maling, e lebisang mathateng a mangata a bophelo bo botle.

Khopolo e thehiloeng ho index ea glycemic e ikemiselitse ho fokotsa mathata a amanang le insulin ka ho tseba le ho thibela ts'ebeliso ea lijo tse nang le tšusumetso e kholo tsoekere ea mali.

Na lijo tsohle tse phahameng tsa GI li lokela ho qojoa?

Ho na le linako tseo ka tsona batho ba se nang lefu la tsoekere ba hlokang ho eketsa tsoekere ea bona ea mali kapele (ka hona maemo a insulin). Mohlala, kamora ho ikoetlisa haholo 'meleng, insulin e boetse e thusa ho tsamaisa glucose ho lisele tsa mesifa, moo e thusang ho lokisa lisele. Ka lebaka lena, bakoetlisi ba bang ba khothaletsa lijo tse phahameng tsa GI (joalo ka lino-mapholi) hang ka mor'a thupelo ho fola kapele.

Ntle le moo, eseng feela index ea glycemic, e lebisang keketseho ea tsoekere ea mali, e bohlokoa. Ntho ea bohlokoa ka ho lekanang ke palo ea lijo tseo u li jang. Mohopolo oa index ea glycemic hammoho le ts'ebeliso ea botlalo o bitsoa "glycemic umthwalo", e tla tšohloa karolong e latelang.

Mokhoa oa glycemic umthwalo o tlatsa index ea glycemic

Le ha liswensi tse ngata li na le index ea "glycemic" e phahameng, ho sebelisa pompong e le 'ngoe ho tla lebisa karabelo e tlase. Hobaneng? Ho joalo, hobane karabelo ea glycemic ea 'mele oa hau e itšetlehile ka mofuta le bongata ba lik'habohaedreite tse sebelisitsoeng. Mohopolo ona, o tsejoang e le "glycemic umthwalo", o ile oa tumisoa ka lekhetlo la pele ka 1997 ke Dr. Walter Willett le basebetsi mmoho le yena ho Harvard Sekolo sa Bophelo ba Sechaba. Moroalo oa Glycemic (GN) o baloa ka tsela e latelang:

GN = GI / 100 x lik'habohaedreite tse hloekileng

(Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse hloekileng tse lekanang nama eohle ea lijo

Ka hona, o ka laola karabelo ea hau ea glycemic ka ho ja lijo tse tlase tsa GI le / kapa ho fokotsa ho ja ha hau ha lik'habohaedreite.

Li-indices tsa glycemic le likhahla tsa glycemic tsa lihlahisoa tse tloaelehileng

Tafole e ka tlase e bonts'a boleng ba glycemic index (GI) le glycemic mzigo (GN) bakeng sa lihlahisoa tse 'maloa tse tloaelehileng. GI ea 55 kapa e tlase e nkuoa e le tlase, 'me 70 kapa ho feta e nkuoa e phahame. GN ea 10 kapa e tlase e nkuoa e le tlase, 'me 20 kapa ho feta e nkuoa e phahame.

Lenane la Glycemic le mojaro oa lihlahisoa tsa glycemic - tafoleng

GN

Litapole14113 g152 Lipeo tsa Bean25Kopi e le 'ngoe (104 g)41 Morara251/1 e kholo (166 g)113 Pitsa30Lisekethara tse (260 g)4213 Yoghur ea mafura a fokolang33Kopi e le 'ngoe (245 g)4716 Liapole38Karolelano e le 'ngoe (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Lihoete47E kholo (72 g)52 Lithunya481 e bohareng (131 g)126 Banana52E kholo, (136 g)2714 Lithane tsa litapole54114 g5530 Bar Snickers Bar55Bara e le 1 (113 g)6435 Rosa e sootho55195 g4223 Monate551 tbsp. l (21 g)179 Oatmeal58234 g2112 Ice cream61Kopi e le 'ngoe (72 g)1610 Macaroni le Cheese64Ho sebeletsa 1 (166 g)4730 Mopresidente6443 g3220 White raese64Sekotlolo se le seng (186 g)5233 Tsoekere (sucrose)681 tbsp. l (12 g)128 Bohobe bo tšoeu70Sekala se le seng (30 g)1410 Lebone72154 g118 Popcorn72Linoelo tse 2 (16 g)107 Litapole tse phehiloeng851 e mahareng (173 g)3328 Glucose10050 g5050

Index ea Glycemic Index le Meeli ea Mehato ea Glycemic

Bahlahlobi ba bang ba Glycemic Index (ho kenyeletsa bangoli ba bangata ba libuka tsa lijo) ba ka rata hore u lumele hore GI le GN ke tsona tsohle tse bohlokoa ha u khetha lijo. Ebile, phepo ke bothata bo rarahaneng. Litsebi tse tsoang SELF Nutate data (Nd) lumela hore Glycemic Index ke sesebelisoa se setle sa ho khetholla lik'habohaedreite (hape se betere ho feta lintlha tsa khale tse kang "bonolo" le "carbohydrate e rarahaneng"). Leha ho le joalo, ho na le meeli e mengata ho GI le GN, tse hlalositsoeng karolong ena. Nahana ka temoso ena eo bangoli ba libuka tsa lijo ba sa batleng hore u tsebe 'nete.

1. Ho haelloa ke data ea GI

Leha mekhoa ea ho khetholla index ea glycemic e bile teng ka lilemo tse fetang 20, boleng ba GI hajoale bo ikemiselitse feela bakeng sa lihlahisoa tse ka bang 5% sethaleng sa ND. Ho bonahala eka lijo tse joalo li ka ba le litekanyetso tse fapaneng haholo tsa GI, ka hona ha ho khonehe kamehla ho lekola li-GI tsa mofuta ofe kapa ofe kapa motsoako oa lijo. Sena se bolela hore sehlahisoa se seng le se seng se lokela ho hlahlojoa 'meleng. Teko ea GI e hloka batho - hona ho etsa hore ts'ebetso ea tlhahlobo e be theko e boima ebile e nka nako.

Taba ea hore ke palo e fokolang feela ea bafuputsi ba ntseng ba hlahloba GI e amanang le bothata bona. Baetsi ba lijo ba ntse ba tsoela pele ho hlahisa lihlahisoa tse ncha tse likete selemo se seng le se seng. Kaha tlhahlobo ea GI ha e tlame kapa ha e tloaelehe, bothata bona bo ka mpefala, eseng ho ntlafala.

ND e amohetse foromo e ka lekanyang mojaro oa glycemic lijong tse sa netefatsoang ka tlhahlobo ea papiso le lihlahisoa tsa mofuta o tšoanang. Bala haholoanyane ka mokhoa ona leqepheng - Palo ea mojaro oa glycemic.

2. Liphetho tsa litekanyo tsa GI tse fapaneng

Tafole e kaholimo ea glycemic e bonts'a boleng bo le bong ba GI bakeng sa sehlahisoa se seng le se seng sa lijo. Leha ho le joalo, bonneteng, litekanyo ha li nepahale hakana. Litholoana tse bolokiloeng hangata ke kakaretso ea liteko tse 'maloa. Ha ho na letho le phoso ka mokhoa ona, empa litekanyo tsa motho ka mong li ka fapana haholo. Mohlala, litapole tse halikiloeng tsa mefuta ea Russet Burbank li ile tsa lekoa ka liphetho tsa GI ho tloha ho 56 ho isa ho 111! Ho ile ha fumaneha hore GI ea mofuta o le mong oa "fetus" e eketseha ha e ntse e butsoa. Botebo bona ba ho hasana ha liphetho bo eketsa ho hloka botsitso bo boholo ho balang index ea glycemic.

3. Litekanyetso tsa GI li latela mokhoa oa ho pheha.

Lenane la glycemic le fetoha le ho feta ha o nahana ka liphetoho tsa boleng tse bang teng ka lebaka la phapang ea ho pheha. Ka kakaretso, ts'ebetso leha e le efe ea bohlokoa ea lijo, e kang ho khaola kapa ho pheha, e tla eketsa boleng ba GI ea lijo tse itseng. Sena se bakoa ke taba ea hore ts'ebetso e potlakisa tšilo ea lijo mme e nolofalletsa lijo. Mofuta ona oa phetoho o bonoa leha ho e-na le liphetoho tse nyane ho ho phehang, ho etsa mohlala, pasta e belang metsotso e 15 ho fapana le 10.

4. Mekhoa ea boleng ea GI e fetoha hammoho le lihlahisoa tse fapaneng

Le ha liteko tsa index ea glycemic hangata li etsoa ho lihlahisoa ka bomong, hangata re sebelisa lihlahisoa tsena hammoho le lihlahisoa tse ling. Ho eketsa lijo tse ling tse nang le fiber, protheine kapa mafura hangata ho fokotsa index ea lijo ea glycemic. GI ea "lijo tse tsoakiloeng" ena e ka hakanyetsoa ka ho nka boima ba 'mele ba lijo ka sejo se seng. Leha ho le joalo, mokhoa ona o atisang ho nyoloha o ka ba o sa nepahalang ha liperesente tse ngata tsa lik'habohaedreite li fokotseha. Ka hona, lijo tse kang pizza li lula li hlahisa karabelo ea glycemic e phahameng ha e bapisoa le GI e bonolo ea boima ba motsoako.

5. Phapang pakeng tsa motho ka mong karabelong ea glycemic

Lebelo leo batho ba fapaneng ba arolang lik'habohaedreite le lona le fapana, ka hona ho na le phapang karabong ea glycemic ho latela litšobotsi tsa 'mele oa motho. Ntle le moo, ho fumanoe hore karabelo ea glycemic ea motho a le mong e kanna ea fapana ka nako ea letsatsi. Mme qetellong, karabo ea insulin ho batho ba fapaneng le eona e ka fapana, leha e le karabelo e tšoanang ea glycemic. Taba ena feela e bolela hore motho ea nang le lefu la tsoekere a ke ke a itšetleha ka botlalo ho index ea glycemic ntle le hore a hlahlobe tsela eo tsoekere ea hae e sebetsang ka eona. Sena, ehlile, ke moeli oa index efe kapa efe ea phepo e nepahetseng, eseng moeli o itseng oa GI.

6. Ho itšetleha ka GI le GN ho ka etsa hore motho a je haholo.

Ho bohlokoa ho hopola hore Glycemic Index ke tekanyo ea lik'habohaedreite feela tse fumanehang lijong. Haeba u sebelisa boleng ba GI le GN e le eona feela ntlha ea ho tseba hore na u ja hakae, u ka qetella u qalile ho sebelisa mafura a feteletseng le likhalori tse felletseng.

Mohlala. Mokhoa oa glycemic index o ka ntšelisang ho nona haholo:

Liapole li na le GI ea 38 (joalo ka ha ho bonts'itsoe tafoleng e kaholimo), le apole ea boholo bo bohareng e boima ba ligrama tse 138 e na le ligrama tse 16 tsa carbohydrate e hlakileng mme e fana ka mojaro oa glycemic oa 6. Sena ke boemo bo tlase ba GN, 'me batho ba bangata ba tla fumana apole e le lijo tse bobebe.

Empa joale sheba liperela. Li-gramme tsa 113 tsa lierekisi ha li boima bo ka tlase ho apole feela, empa li na le GI e tlase haholo (14) hape li fana ka boleng bo tlase haholo ba GN (2). Ho ipapisitsoe le index ea mojaro oa glycemic, o kanna oa nka lierekisi e le khetho e ntle ho feta apole. Empa ha u sheba likhalori tse ka har'a lijo tsena tse peli, u tla bona hore apole e na le likhalori tse ka bang 72, 'me likhaphatha li na le tse fetang 500! Likhalori tsena tse 400+ tse eketsehileng li ke ke tsa u thusa ho fokotsa boima ba 'mele.

Mokhoa o mong oa ho laola tsoekere ea mali a hau

Kaha o ntse o nahana ka matla le bofokoli ba Glycemic Index, ho bohlokoa hore o se ke oa lebala sepheo sa mantlha. Seo re lekang ho se etsa ke ho laola tsoekere ea rona ea mali. Na ho ja lijo tse tlase tsa GI ke eona feela tsela ea ho etsa see? Che. Joalokaha re boletse pejana, tsoekere ea hau ea mali le eona e ka laoloa feela ka ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite tseo u li jang. Likarolong tse latelang, re tla sheba litsela tse fapaneng tsa ho etsa sena.

Na phepo e tlase-carb ke tsela ea ho tsoa?

Mokhoa o mong oa ho ja lijo tse tlase tsa GI ke lijo tse nang le carb e tlase, hape e thehiloeng mohopolo oa ho laola tsoekere ea mali, empa o etsa joalo ka ho fokotsa ts'ebeliso ea lik'habohaedreite tse felletseng. Lijo tse fokolang tsa carb li se li tumme ka karolo hobane li atlehile haholo ho sena. Ho fapana le lijo tse nang le index ea glycemic e tlase, ho bonolo haholo ho li rala le ho li laola, kaha ho bala lik'habohaedreite ho tsebahala ka lijo tsohle.

Leha ho le joalo, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ha li na mathata a tsona, joalo ka:

1. Khaello ea phepo ea bohlokoa

Haeba lijo tsa hau tse tlase-carb li fokotsa boholo ba litholoana le meroho eo u e jang, u ke ke ua sebelisa vithamine A e lekaneng, vithamine C, le fiber ea lijo, e atileng haholo lijong tsa limela.

Ho ka etsahala hore o je li-carotenoids tse fokolang, joalo ka alpha-carotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin le lycopene. Le ha boleng ba letsatsi le letsatsi bo sa hlahisoa bakeng sa li-carotenoids, li tsejoa e le li-antioxidants tse matla mme li ka hlokahala bakeng sa bophelo bo botle. U ka sebelisa limatlafatsi tse sieo ka tsela ea tlatsetso, empa ho boetse ho na le li-phytochemicals tse ngata tse fumanehang lihlahisoa tsa limela tseo re sa tsoa qala ho ithuta ka tsona. Bongata ba li-phytochemicals tsena ho lumeloa hore li na le melemo ea bophelo bo botle, empa tse fokolang haholo li ntse li fumaneha ka foromo ea tlatsetso.

2. Kotsi e ka hlahisoang ke ho ja mafura a mangata

Lijo tse nang le nama e fokolang ea carb hangata li kenya letsoho ho sebeliseng mafura a mangata. Boithuto bo bongata bo bonts'a hore tekanyo e phahameng ea ho ja mafura (haholo mafura a phetheselang) e eketsa kotsi ea ho ba le mafu a pelo le mafu a mang. Leha khokahano ea ho qetela lipakeng tsa lijo tsa carb tse fokolang le lefu la pelo le e-so ka e theoa, ena ke sehlooho se hlokang ho hlahlojoa hape.

3. Litlamorao tsa Hypoglycemic tsa ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang

Boko ba hao bo hloka glucose kamehla. Ha ho se na lik'habohaedreite, 'mele oa hau o tlameha ho kopanya tsoekere ho mafura a chekiloeng kapa a bolokiloeng. Ts'ebetso ena e sa sebetseng e lebisa maemong a tsoekere a mali a tlase (a tlase ho a lekaneng), a ka lebisang ho bolaeang, mokhathala, matšoenyeho, ho fihlela le ho kenyelletsa ho lahleheloa ke kelello.

Tšusumetso ena hangata e utluoa ha o fetola lijo tse "tloaelehileng" ho ea ho lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase, empa o ka boela oa hlaha hape ha mmele oa hau o le tlasa khatello ea maikutlo. Ho fokotseha ha tšebetso ea kelello, leha ho se kotsi ka bo eona, ke litlamorao tse ka bang kotsi. Mohlala, haeba o sa khone ho tsepamisa mohopolo hantle, ho ka ba kotsi haholo ho khanna.

4. Ho hlomoha kapa ho lakatsa lijo tse bakoang ke ho se be teng ha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata

Bohle re thabela tatso ea lihlahisoa tse fapaneng. Lijo life kapa life tse thibelang likhetho tsa rona tsa lijo ka mokhoa o matla kapa o thibeloang ka botlalo li ka lebisa litakatsong tse eketsehileng tsa lijo tse kathoko kapa ho jeoa ke bolutu ka lebaka la likhetho tsa lijo tse lumelloang. Ho joalo, ehlile, ha se bothata ba lijo tse fokolang tsa carb, empa li ama lijo tsohle tse fokotsang mefuta ea lijo tseo u li jang.

5. Ho eketsa lihlahisoa tse theko e boima

Ho hlola ho jeoa ke lijo tse bobebe tsa carb e tlase, o ka fetohela ho mefuta e mecha ea lijo tse nang le nama ea nama ea nama ea kolobe e seng e fumaneha mabenkeleng a mangata. Hona joale o ka fumana mefuta e tlase ea carb ea li-pancake le li-bagel! Ka bomalimabe, litheko tse eketsehang tsa tse ling tsa lijo tsena li ka eketsa litšenyehelo tsa hau tsa lijo.

Ho thoe'ng ka maikutlo a ho tlala?

Mokhoa o mong oa ho fokotsa ts'ebeliso ea nama ea hau ea lik'habohaedreite ke ho fokotsa palo ea likhalori tsohle tseo u li jang nakong ea lijo ka seng. Ena e ka ba mokhoa o sebetsang haholo oa ho laola tsoekere ea mali le ho fokotsa mafura a mmele. Ka bomalimabe, ho na le bothata bo le bong ba BIG bo amanang le mokhoa ona - tlala e ntseng e eketseha! Empa ho thoe'ng haeba u ka ja hanyane 'me u sa je ka tlala? Na hoa khoneha?

Lilemong tse 'maloa tse fetileng, sehlopha sa bafuputsi se tsoa Univesithi ea Sydney Sydney, Australia, ba ile ba etsa phuputso e khahlisang eo ho eona ba neng ba bapisa litlamorao tsa lijo tse fapaneng. Har'a bafuputsi bana, ba neng ba etelletsoe pele ke Suzanne Holt, e ne e le batho ba tšoanang le bona ba ileng ba qala ho sebetsa lenaneong la glycemic.

Liphetho tsa boithuto ba tsona, The Common Food Satiety Index, li phatlalalitsoe koranteng ea Europe European Journal of Clinical NutritionLa September 1995 Phuputsong ena, bafuputsi ba ile ba fa bakuli servings-calorie servings (lijo tse 38 tse fapaneng) mme ba tlaleha boemo ba tlala bo ileng ba hlaha lithutong kamora lijo.

Liphetho tsa thuto ena li bontšitse ka ho hlaka hore lijo tse ling li molemo haholo ho feta tse ling ho khotsofatsa tlala. Bafuputsi ba ile ba sebelisa bohobe bo bosoeu e le tataiso mme ba e abela "satiety index" ea 100. Lijo tse sebetsanang le tlala hantle li ile tsa fumana litekanyetso tse phahameng, 'me lijo tse neng li sa khotsofatse li ne li fuoa boleng bo tlase.

Har'a lijo tse khotsofatsang haholo tsa tlala eo ba bileng le eona ke litapole tse phehiloeng, litholoana tse tala, tlhapi le nama e halikiloeng. Batho ba neng ba sa ja lijo tse behiloeng ka bongata li ne li ka ba le tlala hang-hang. Lijo tse sa khotsofatseng hanyane ke li-croissants tse lapileng, li-donuts, liswiti le liperekisi.

Liphetho tsa bohlokoa tsa thuto ena

Ka lebaka la boholo bo lekanyelitsoeng ba thuto ea satiety index, ho na le ho hloka botsitso mabapi le ho nepahala ha boleng bo tlalehiloeng bakeng sa lijo ka seng. Leha ho le joalo, tlhahlobo ea bohlokoa ka kakaretso e entsoe ke bafuputsi ba index ea satiety. Ba hlokometse hore lihlahisoa tse nang le li-index tsa boleng bo phahameng ka ho fetesisa li ne li na le tšobotsi e tšoanang. Lijo tsena kaofela li ne li e-na le boima bo phahameng ho li-calorie ratios. Ka mantsoe a mang, lijo tsena li ne li e-na le molumo o moholo le boima ka khalori e le 'ngoe. Li u thusa hore u ikutloe u tlatsa mpa.

Khokahano ena e lebelletsoeng pakeng tsa bophahamo ba lijo le maikutlo a ho tlala li ka bonahala li hlakile, empa e bula monyako oa khopolo e matla haholo, ka lebaka leo u ka bolelang satiety, ka ho tseba sebopeho sa limatlafatsi tsa lijo! Mme haeba ho le joalo, mofuta o itseng oa Satiety Index o ka fetoha sesebelisoa se tenyetsehang haholo sa ho lekola lijo ho feta Glycemic Index.

Selelekela sa Moqebelo

ND ka boomo e hlophisa index ea satiety e sebelisa tlhahlobo ea li-multivariate, e sebelisang lintlha tsa boleng ba lihlahisoa tse lekiloeng thutong e hlalositsoeng ka holimo ea satiety. Joalokaha ho ne ho lebelletsoe, ho bile le khokahano e ntle lipakeng tsa index ea satiety le letsoalo la khalori ea sehlahisoa ka seng. Ho ne ho boetse ho na le khokahano e nyane, empa e nyane lipakeng tsa index le maemo a lik'habohaedreite tse ngata, mafura, fiber ea lijo le protheine ea lijo. Ho tsoa mohlaleng o ntlafalitsoeng oa lipalo, ND e khonne ho theha equation ea ho fetola boemo ba limatlafatsi sehlahisoa sa lijo hore e be index ea satiety e boletsoeng esale pele, eo ba e bitsitseng "Saturdayation Factor" (ka Senyesemane Fullness Factor ™).

Sallature factor e laetsoe, hore boleng bohle bo hlahisoang bo oele ka bongata ho tloha ho 0 ho isa ho 5. Selo se lekantsoeng sa bohobe bo tšoeu ke 1.8, ka hona lintlha tse ka holimo ho 1.8 li bonts'a lijo tse ka bang li khotsofatsang ho feta bohobe bo tšoeu. Mme boleng bo ka tlase ho 1.8 bo supa lijo tse ka bang li sa khotsofatseng. Sutu ea lijo e ikemetse ka bongata.

Tlhahisoleseling e eketsehileng mabapi le Saturday Factor e ka fumanoa leqepheng - Saturday Factor.

Melemo e ka bang teng ea Moqebelo Factor ka Glycemic Index

Ntlha ea boqapi ke lipalo ntle le boleng bo lekantsoeng, 'me e na le melemo e' maloa e ikhethang holima index ea glycemic:

1. Lintlha tsa motsamao li ikemiselitsoe hang-hang bakeng sa lihlahisoa TSOHLE. Ho tseba tlhaiso-leseling e nang le phepo ka leboteng le tloaelehileng la lijo ke sohle se hlokahalang ho fumana botlalo. Sena se bolela hore sepheo sa ts'ebetso ea ts'ebetso e ts'ehetsoa bakeng sa lihlahisoa tsohle tsa database tsa ND, hammoho le bakeng sa li-recipe tsohle tse ncha. Sena se etsa hore ho be bonolo ho sebelisa siling (FN) hammoho le moralo oa lijo.
2. Lijo tse phahameng tsa FN li ka thusa ho theola tšebeliso ea likhalori tsa hau ka botlalo.. Ho ja lijo tse nang le FN e phahameng ho bolela ho khotsofatsa tlala ea hau ka likhalori tse fokolang, e leng eona tsela e tobileng ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele.
3. Satiety factor le eona e ka thusa ho theola boima ba 'mele.. Batho ba nonneng haholo kapa ba nang le mathata a ho boloka boima bo tloaelehileng ba ka eketsa likhalori tse eketsehileng lijong tsa bona, ba fetola lijo tse tloaelehileng lijo tse nang le FN e tlase.

Melemo e ka Etsoang ea Lijo tse thehiloeng ho FN holim'a Lijo tse tlase tsa Carb

Lijo tse thehiloeng thekeng li na le menyetla e meng ho feta lijo tsa carb tse tlase:

1. Lijo tse thehiloeng ho FN li ka hlasimolla lijo tse phetseng hantle. Kaha litholoana tse ngata, meroho le lijo tse ntlafalitsoeng hanyane li na le sesosa se phahameng sa maemo, ho ka ba bonolo hore u fumane limatlafatsi tse hlokahalang ha u latela lijo tse thehiloeng ho FN.
2. Lijo tse thehiloeng ho FN li fana ka khetho e eketsehileng ea lijo. Ha ho na lithibelo taolong ea lijo nakong ea lijo tse thehiloeng ho FN. Lijo tse thehiloeng ho FN li u khothalletsa feela hore u khethe lijo tse u thusang ho potlaka ha u ntse u u fa li-calories tse fokolang.
3. Lijo tse thehiloeng ho FN li ka kopanngoa habonolo le mokhoa oa bophelo ba meroho. Le ha ho na le hore mefuta e mengata ea nama ke khetho e ntle bakeng sa lijo tse thehiloeng ho FN, ho ka ba bonolo haholo ho uena ho theha lijo ka boemo bo phahameng ba FN e se nang lihlahisoa tsa liphoofolo.

Tšenyo ea litholoana tsa kiwi le li-contraindication ho ts'ebeliso ea tsona

Litholoana tsa Kiwi ha li khothalletsoe hore batho ba li je:

• Karabelo e arabeloang ke lijo tse phahameng haholo ascorbic acid.
• Ho tšoaroa ke lefu la gastritis, seso sa ka mpeng le seso sa duodenal.
• Ka lefu la liphio.
• Tloaelo ea ho ts'oaroa.

Kiwi hoa khoneha ka lefu la tsoekere?

Lipodystrophy ke eng? Hobaneng e hlaha litabeng tsa lefu la tsoekere tse itšetlehileng ka insulin le ho sebetsana le tsona? Bala haholoanyane ho http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI le XE ke eng?

• Lenane la Glycemic sehlahisoa se le seng kapa se seng se bontša kamoo boemo ba tsoekere ba mali ba mokuli ea bo jeleng bo ntseng bo eketseha kateng. GI e ka ba e phahameng (e fetang 60), e mahareng (40 ho isa ho 60) le e tlase (ka tlase ho 40).
• Sejoana sa bohobe e bontša hore na ho na le lik'habohaedreite tse kae sehlahisoa. Palo ea sehlahisoa se nang le 10 g ea lik'habohaedreite se lekana le XE e le 'ngoe.

Litsebi tsa phepo e khothaletsa ho jella eseng ho feta habeli ka letsatsi. Melemo e meholohali ea bophelo bo botle ke litholoana tse sa kang tsa phekoloa ka mocheso. Kiwi e jeoa e le tala, e eketsoa ka yoghurts le salate tse bobebe, tse tšeloang nama le lijo tsa leoatleng.

Metheo ea ho thuisa ea bochabela ho kalafo ea lefu la tsoekere. Bala haholoanyane sengoliloeng sena.

Kiwi e loketse mang?

• Ba batlang ho ntlafatsa boima ba 'mele ea bona le ho boloka sebopeho se setle sa' mele.
• Batho ba baholo ba nang le khatello ea mali.
• Baatlelete - ho khutlisa matla ka mor'a ho ikoetlisa ka thata.
• Ho batho ba lefu la tsoekere. Bakeng sa bona, sena ke kalafo e nang le phello ea kalafo.
• Batho ba nang le bothata ba ho ferekana kelellong.