Li-carbohydrate tse bonolo: lenane la lihlahisoa le sekhahla

Lik'habohaedreite ke mohloli oa matla bakeng sa 'mele. Ka 'mele, motho o hlophisehile hoo a hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea' mele, ea kelello. Ka ho ja haholo, masala a bona a sa sebetseng a ka fetoloa mabenkele a mafura.

Ka khaello e sa feleng, tlolo ea ts'ebetso ea metabolic e qala, empa eseng kaofela ha eona e na le thuso e lekanang.

Lijo tse ka sehloohong tsa lik'habohaedreite tsa lijo ke tsoekere e rarahaneng e bitsoang polysaccharides, e kenyeletsang glycogen le starch, e nang le masala a 'maloa a tsoekere e bonolo, le monosaccharides (glucose, fructose). Ho na le mefuta ea bohlokoa ea lik'habohaedreite:

1. E potlakileng (e bonolo) lik'habohaedreite. Sekhahla sa cleavage le ho amoheloa se phahame haholo.
2. Li-carbohydrate tse bobebe (tse thata) li na le sebopeho se rarahaneng, ka hona nako e eketsehileng e sebelisoa ho monya, boemo ba tsoekere ea mali bo lula bo le joalo, ntle le marotholi a tšohanyetso.

Li-carbohydrate tse bonolo kapa tse potlakileng

Lintho tse 'maloa ke tsa sehlopha sena: tsoekere, maltose, lactose, fructose, sucrose. Li na le meroho, lebese, litholoana, tsoekere. Li-carbohydrate tse lebelo haholo li kenyelletsa glucose le fructose.

1. Glucose e lula e le teng maling. e fana ka phepo ea lisele, ho monya ha eona ho qala hang hoba lijo li kene mokokotlong oa molomo. Ha manyeme a kenella maling, a qala ho ipatela insulin ho theola tsoekere e ngata. Sephetho ke phetoho e potlakileng ea bongata ba eona. Ho tlola ka tšohanyetso joalo ho lebisa ho tlala, ho ka baka mokhathala, ho otsela.
2. Fructose. Boholo ba eona bo ka litholoana tse monate, karolo e 'ngoe e sebetsoa ka har'a sebete ho kenella tsoekere.
3. Lactose mahala. E na le lihlahisoa tsohle tsa lebese.
4. Hlakola. E na le tsoekere le fructose. Lerato la tsoekere, e leng 95% ea nama ena ea nama ea nama ea kolobe, le ka ba le phello e mpe ho palo eo.
5. Maltose. Mehloli e meholo ke biri, mahe a linotsi.

Li-carbohydrate tse rarahaneng (butle)

E na le lijo tsa meroho le nama. Tsena li kenyelletsa glycogen, fiber, starch. Lumella nako e telele ho tlatsa litlhoko tsa mmele tsa hau. Kamora bona, maikutlo a botlalo a nka nako e telele ho feta.

1. Starch - lik'habohaedreite tse ka sehloohong phepong ea batho. E na le litapole, bijoux, lijo-thollo, linaoa le bohobe.
2. Lintho tsa Ballast (fiber, pectin). Mohloli o ka sehloohong ke meroho le litholoana, ka bongata bo bonyenyane bo fumanoang likomkomere. Ha li nkoe, empa ho hlokahala hore mala a sebetse, ho theha maikutlo a ho hlonepha.
3. Glycogen Mohloli oa eona ke nama le sebete.

Limatlafatsi tse phetseng hantle

Ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele ha e khonehe ntle le tšebeliso ea lik'habohaedreite, kaha ke tsona tse fanang ka matla ka ho fetisisa.

Ho eketsa boima ho lebisa ho boima ba 'mele. Ha se lik'habohaedreite tsohle tse phetseng hantle ka tsela e tšoanang. Lijo tseo tse nang le mafura le limatlafatsi ho kenyelletsa lik'habohaedreite li bohlokoa. Tsena li kenyelletsa meroho eohle, litholoana, lijo-thollo.

1. Haeba lijo li na le lijo tse ngata tse tsoekere, tse bakiloeng le tse ling tse nang le khalori e ngata, joale lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng li kena 'meleng hang. Ebe boemo ba tsoekere ea mali bo nyoloha, bo theoha kapele 'me ho hlaha tlala. Likhalori tse sa sebetsoang li lebisa ho thehoeng ha mehloli ea mafura.
2. Haeba u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse amoheloang nako e telele, lijo tse joalo li tla tšehetsa mmele ka nako e telele. Ka lebaka la bona, u ka fokotsa palo ea likhalori ntle le ho ikutloa u lapile.

Ha ho khonehe ho lahla lik'habohaedreite ka botlalo, empa ho molemo ho khetha lihlahisoa moo li leng teng ka foromo e rarahaneng.

Ho ja lik'habohaedreite tse potlakileng ho tsosa maikutlo a ho lapa le takatso ea ho loma, ha ba liehang ba boloka maikutlo a ho nyahama ka nako e telele.

Maikutlo a 4

Tsohle li ngotsoe ka nepo.Ha e le hantle lik'habohaedreite tse tsamaeang butle li lokile hobane boemo ba bona ba tsoekere ha bo nyolohe haholo. Hape nka fana ka likeletso: haeba u sa tsebe hore na sehlahisoa sa hau ke eng - ka lik'habohaedreite tse potlakileng kapa tse butle, sheba tafole ea index ea glycemic!
Ha index ena e phahama, e na le lik'habohaedreite tse tsoang sehlahisong sena. Ke leka ho khetha lihlahisoa tse nang le index e sa phahame ho 40.

'Mele oa rona o hloka lik'habohaedreite tse potlakileng le tse liehang ho tsamaea. Kamora ho nka lik'habohaedreite tse potlakileng - ntho e monate, e boreleli, o tla batla ho ja kapele. Haeba u nka lik'habohaedreite tse thata e le lijo, maikutlo a tlala a ke ke a hlaha nako e telele, empa o ka se tsamaee hole le bona. 'Mele oa rona o li ja nako e telele. Ha ho na lebaka leo u lokelang ho o ja ho feta tekano - sena se ama hantle setšoantšo le bophelo ba motho. Ho fumana lik'habohaedreite e le lijo, hoa hlokahala ho ba fa tsela ea ho ikoetlisa e nyane, etsa boiteko ba ho etsa mofuta o mong oa mosebetsi, ho seng joalo e tla kenella liseleng tsa adipose, mme ho e loantša ho boima haholo ho feta ho laola lijo tsa hau.

Ke ne ke sa tsebe hore lik'habohaedreite li arotsoe ka potlako le butle. Joale ke tla ba hlokolosi haholoanyane ka lihlahisoa tseo ke li jang. Pele, ka tsela e 'ngoe ke ne ke sa nahane ka lijo, ke jele ntho e' ngoe le e 'ngoe ka tatellano' me ha ke mafura. Empa ha nako e ntse e ea, lilemo li ba tsofala. Ke nako ea ho qala ho lekola ka hloko seo u se jang, ho seng joalo ha u batle ho shebahala joalo ka Moamerika ea lilemo li 40. Ke hlokometse hore o hloka lik'habohaedreite tse phetseng hantle tse fumanehang merohong le litholoana.

Ho nona ho itšetlehile haholo ka lefa. Ke ja joalo ka lelapa le tloaelehileng le sootho ka nako efe kapa efe ea motšeare kapa bosiu, ebe kea tepella hanyane. Ho fapana le hoo, ha ke na mafura ho hang, ho 45 hint ea mpa feela e sa tsoa hlaha, e ne e se e le sekolong le liithuti-'moho le tsona, 'me sena ke ka lijo tsa Amerika. Batho ba tsoakaneng haholo ba bonahala ba nona esita le moeeng.

Lik'habohaedreite ke eng?

Lik'habohaedreite li chesa kapele ho feta liprotheine le mafura. Lintho tsena lia hlokahala ho boloka sesole sa 'mele. Li-carbohydrate li kenya sebopeho sa lisele mme li kenya letsoho taolong ea metabolism le ho hlophisoa ha li-acid tsa acid, tse fetisang tlhahisoleseling ea lefa.

Mali a batho ba baholo a na le 6g. tsoekere. Sebaka sena sa polokelo se lekane ho fa 'mele matla ka metsotso e 15. Ho boloka tsoekere e ngata maling, 'mele o ikemetse ho hlahisa tsoekere ea' mele le "insulin"

1. Glucagon e phahamisa maemo a tsoekere ea mali.
2. Insulin e theola boemo bona ka ho fetolela tsoekere ho glycogen kapa mafura, e leng ntho ea bohlokoa kamora ho ja.

Mmele o sebelisa mabenkele a glycogen a bokellanang mesifa le sebete. Likhakanyo tsena li lekane ho fa 'mele matla bakeng sa lihora tse 10-15.

Ha tsoekere ea glucose e theoha haholo, motho o qala ho ba le tlala.

Li-carbohydrate li fapana pakeng tsa tsona ka tekanyo ea molek'hule. Ka hona, lik'habohaedreite li ka hlophisoa ka tatellano ea maemo a rarahaneng ka tsela e latelang:

• polysaccharides
• li-disaccharides
• monosaccharides.

1. ho tlosa chefo le lintho tse ling tse mpe 'meleng,
2. motility ea mala
3. ho tsosa microflora e molemo,
4. bakeng sa k'holeseterole e tlamang.

Bohlokoa! Motho ea mosesane ha a lokela ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng thapama.

Lethathamo la lik'habohaedreite tse tsamaeang butle le tse khutšoanyane

Glucose e ananeloa ka potlako. e ka tlase ho glucose maemong a ho amoheloa. Maltose le lactose li kenngoa ka potlako tlas'a ts'ebetso ea li-enzyme le lero la gastric. Lihlahisoa tse kenyelletsang lik'habohaedreite tse thata (starch) li kenella li-tsoekere tse bonolo feela ka mpeng e nyane.

Ts'ebetso ena e telele, hobane e liehisoa ke fiber, e thibelang ho kenella ha lik'habohaedreite tse liehang.

Ka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang butle, 'mele o bolokiloe ho glycogen (starch ea liphoofolo) ka har'a mesifa le sebete. Ka ho ja tsoekere haholo le ho bokella glycogen ka botlalo, lik'habohaedreite tse liehang ho fetoha li qala ho fetoha mafura.

Li-carbohydrate tse bonolo le tse rarahaneng, lenane la lihlahisoa bakeng sa boima ba 'mele

Li-carbohydrate tse bonolo le tse liehang ho kena, li kena 'meleng ka bongata bo boholo ho tsoa ho linaoa le lithollo. Lijo tse joalo li na le livithamini tse ngata, liminerale le protheine ea meroho.

Sekhahla se seholo sa lintho tsa bohlokoa se fumanehile ka har'a khetla le kokoana-hloko ea lijo-thollo. Ke ka lebaka leo lijo-thollo tse sebetsoang ka hloko li se nang thuso.

Ho na le liprotheine tse ngata li-legames, empa li ananeloa feela ke 70%. Methapo e thibela ketso ea li-enzyme tse ling tsa ho ja, tseo ka linako tse ling li utloisang tšilo ea lijo 'me li ka ama hampe marako a mala a manyane.

Mefuta eohle ea lijo-thollo le lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo tse nang le mabele li na le boleng bo matla ba phepo.

Leha taba ea hore raese e anngoe hantle ka mpeng, sehlahisoa se tlase ho fiber, liminerale le livithamini. Haholo-holo fiber e eketsehileng ka harese le nyalothe. Oatmeal e na le khalori e phahameng ebile e na le zinki tse ngata, magnesium, potasiamo. Buckwheat e na le tšepe e ngata. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore e na le thuso, ka hona e lokela ho lula e nahanoa ka thoko.

Ho thata haholo ho fihlella phepo e ngata ka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo le tse liehang ho hola, kaha tlasa maemo a tloaelehileng lintho tsena ha li eketse palo ea mafura a 'mele. 'Me maikutlo a hore boima ba' mele boa eketseha ka lebaka la hore motho o sebelisa lik'habohaedreite tse bonolo le tse liehang ho fosahetse.

Ke feela hore li kenngoa ka potlako ho feta mafura le liprotheine, ka lebaka leo 'mele o fokotsang tlhoko ea mafura, e leng li-deposits.

Tšenyo ea lik'habohaedreite tse ngata

Lik'habohaedreite ka bongata:

1. Ho fokotsa lisebelisoa tsa insulin.
2. Tlola khahlano le khaello ea lijo.
3. Fana ka khaello ea liminerale le livithamini
4. E lebisa lits'ebetsong tsa litho tsa ka hare.

Lihlahisoa tsa ho phatloha ha lik'habohaedreite li ka sitisa kholo ea libaktheria tse hlokahalang bakeng sa mmele. Mohlala, tomoso e sebelisitsoeng ho baka bohobe bo bosoeu e kena tlholisanong le microflora ea mala.

Ho senyeha ha lihlahisoa tse tsoang hlama ea tomoso ho lemohuoa nako e telele, batho ba bangata ba leka ho baka bohobe ho tsoa hlama e sa lomosoang.

Haeba u botsa potso, ke phepo efe e tsoang molemong oa matla, karabo e tla ba lik'habohaedreite. Mafura le liprotheine le tsona li sebetsa e le "mafura" bakeng sa 'mele, empa li na le likarolo tse ling. Matla a hlokahalang ho sebetsa liprotheine le mafura a tla tlameha ho sebelisa haholo ho feta bakeng sa lik'habohaedreite. Ha re shebeng karolo eo lik'habohaedreite bakeng sa mmele oa motho ka botlalo.

Mefuta ea lik'habohaedreite.

E teng ka potlako le ka lebelo lik'habohaedreite , phapano ea bona ka lebelo la tlhapiso. Hanyane ka hanyane ho koetlisoa pele ba koetlisoa, kahoo ba tla fana ka matla molemong oa lipapali kaofela. 'Me ka potlako - kamora ho qeta koetliso (nakong ea metsotso e 30).

Semelo sena se bakoa ke tlhoko ea 'mele ea rona ea ho khutlisa lisebelisoa tse sebelisitsoeng ho ikoetlisa. Mohlala, glycogen e khutlisoa feela ke lik'habohaedreite tse potlakileng, 'me tse liehang li tla monya nako e telele,' me mesifa ha e fumane karolo e nepahetseng ka nako.

Kamora ts'ebetso ea boikoetliso, tekanyo e nyane ea lik'habohaedreine tse potlakileng (100-150 gr.) E tla u thusa ho khutlisa matla a hau le ho tsosa "tlala". Karolo ena e lekane hore mohato oa ho fetola tsoekere e le mafura o se keng oa qaptjoa, 'me haeba rona, ka mor'a ho ja, re khotsofatsa lijo tsa rona ka liprotheine,' mele o tla qala ho sebelisa mehloli ea hae - mafura a ikhethileng. Ena ke eona phepo e nepahetseng e shebahalang joalo ka matsatsi a koetliso.

Lijo tse potlakileng tsa lik'habohaedreite.

Ho na le lethathamo la lihlahisoa tse nang le palo e kholo ea lik'habohaedreite tse potlakileng, empa ha ho hlokahale hore u li kenye ka botlalo lijong, hobane esita le har'a likarolo tsa protheine (ka sebopeho sa tlatsetso ea lipapali) ho na le palo e nyane ea lik'habohaedreite. Kahoo, lenane la lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ke tsena:

• meroho e nang le motsoako o moholo oa starch,
• tsoekere
• lihlahisoa tsa phofo (sena ha se kenyeletse bohobe ba sootho),
• lino tse phahameng tsa tsoekere.

1. lijana tsa litapole (ho halika, ho pheha, likuku, ho tsamaisa),
2. sopho e sa hlokeng ho pheha nako e telele,
3. lino-mapholi tse tsoekere, lino tse tsoekere le tse seng khase tse nang le tsoekere e ngata.
4. litholoana tse nang le tatso e monate (libanana, mahapu, morara),
5. meroho e fapa-fapaneng (lijo-thollo tsa poone, li-turnips, celery (motso), lihoete),
6. li-cookies le li-pastries tse ling (li-roll tse monate, bohobe bo entsoeng ka phofo e tšoeu kapa e putsoa, ​​li-bagels, li-biscuits tsa raese, li-biscuits, li-donuts),
7. syrups.

Ka tsela, index ea glycemic ea likhetho tsena tsa lijo ke bonyane likarolo tse 69. Ona ke boemo ba bohlokoa bo amang palo ea tsoekere maling (glucose).

Li-carbohydrate tse nyane li na le index ea glycemic e tlase, e sa amang boholo ba tsoekere maling. Leha ho le joalo, motho ha a lokela ho lebala hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng li na le litšobotsi tse fapaneng. Mohlala, litapole tse halikiloeng li na le index ea li-unit tse 95, le bohobe bo entsoeng ka phofo e tšoeu - ke litsi tse 70 feela.

Lino tse tahang le tsona ke lik'habohaedreite tse potlakileng. Ka ho khetheha, biri e na le index ea glycemic ea li-unit tse 110.

Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, ho na le tafole:

Tlhahisoleseling ena e u lumella ho tsamaea ka ho khetha lijo tse nepahetseng. U hloka feela ho hopola hore, ho khetha sehlahisoa se fumanehang ka har'a tafole ena, o lokela ho nahanela index ea eona ea glycemic, e tla ba lenaneong le hlahisitsoeng.

Ho khothalletsoa ho sebelisa lik'habohaedreite tse potlakileng, 'me u li sebelise ha ho hlokahala (qetellong ea thupelo). Ho seng joalo, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng li tla kenya letsoho ponahalong ea boima ba 'mele bo feteletseng.

Lethathamo la lijo tse matlafatsang tsa lik'habohaedreite.

Ho na le manane a khethehileng le litafole tsa likhetho tsa lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho thusa ho theola boima ba 'mele (ba le index e tlase ea glycemic).

Mona ke lenane le qaqileng:

1. Dill meroho, basil, lettuce.
2. Metsoalle eohle, ho kenyelletsa le soya.
3. Porridge e entsoeng ka lijo-thollo. Ho khethoa ke oatmeal, harese le nyalothe. Mme semolina e na le index e phahameng ea glycemic, kahoo ho molemo ho se e sebelise.
4. Durum koro koro.
5. Bohobe ba limaraka tse tlase.
6. Litholoana tse nang le fructose e nyane (kiwi, apole, ciliegia, mandarin). U hloka ho tseba hore litholoana tse omisitsoeng li na le index ea glycemic e phahameng (hangata li-10-15) ha e bapisoa le bo-mphato ba bona ba bacha. Hape boemo bona bo ba bo phahameng nakong ea kalafo ea mocheso. Ka hona, ho molemo ho ja litholoana ka mofuta oa tsona o tloaelehileng. Lijusi tse tsoang litholoana, le tse nchafalitsoeng le tsona (le haeba tsoekere e sa eketsoe), ka lebaka la khaello ea fiber, eba le index e haufi le moeli o kaholimo.
7. Monokotšoai (plum, ciliegia, cranberries).
8. Yoghur ea tlhaho ntle le li-fillers.
9. Li-mushroom.
10. Nuts, chokolete (palo ea linaoa tsa cocoa ho eona e lokela ho feta 75%), peo ea soneblomo. Lihlahisoa tsena li nkuoa li na le likhalase tse phahameng, empa 'mele oa li senya butle.
11. Meroho (eiee, k'habeche, liliki, zucchini, tamati, sipinichi, lekhasi la bay, pepere).
12. Papaya, litapole tse monate (litapole tse tsoekere), mango, poone, Persimmon. Lijo tsena li na le li-indices tsa glycemic tse phahameng ka ho fetisisa har'a li-carbohydrate tsohle tse liehang. Ka hona, li lokela ho sebelisoa ka hloko haholo.

Batho ba bangata ba balang lintlha tse hlalositsoeng ka holimo ba tla ba le potso:

Na ho tla ba le phetoho e kholo lenaneng la lijo tse rekiloeng mabenkeleng?

Mona u ka araba hore ntho e ngoe le e ngoe e tla itšetleha ka nyeoe e itseng. Hoa hlokahala hore u fetole lik'habohaedreite tse potlakileng ka mor'a ho ikoetlisa haholo. Ho seng joalo ho tla ba le ho phatloha. Ka hona, maemong ana, o lokela ho ja lijo tse nang le index ea glycemic e phahameng. Li tla kenelloa kapele, 'me li etse matla a lahlehileng. Leha ho le joalo, batho ba phelang bophelo bo sa sebetseng, kapa batho ba lekang ho tlosa boima bo feteletseng, ba lokela ho khetholla ka ho felletseng, kapa ho e-na le hoo ba fokotse lihlahisoa tsena ka matla 'me ba iketsetse lijo tse thehiloeng ho lik'habohaedreite tse liehang. Re lokela ho hopola hore qeto ea ho qetela e lokela ho etsoa ke ngaka le / kapa setsebi sa phepo e nepahetseng. O motle ka ho fetisisa, o phele hantle!

Ka mokhoa o phetseng hantle oa bophelo bo botle, ho lebisoa tlhokomelo e matla lijong tse nepahetseng. Bakeng sa lijo tsa motho tse leka-lekaneng le tse phetseng hantle u hloka ho sebelisa mafura a mangata, liprotheine le lik'habohaedreite, ho seng joalo li ke ke tsa ananeloa ke 'mele. Li-carbohydrate tse nyane ke mohloli o ka sehloohong oa matla, ho etsa bonnete ba ts'ebetso e felletseng ea boko. Karolo ea bona ea lijo tsa khalori ea letsatsi le letsatsi e lokela ho ba bonyane 40%.

Bohlokoa ba lik'habohaedreite tse rarahaneng

Lik'habohaedreite, ho latela lebelo la tšilo le ho kenella tsoekere, e arotsoe ka potlako le butle (e rarahaneng). Tekanyo eo 'mele o fumanang glucose ka eona e hlahisoa ho seo ho thoeng. index ea glycemic: ho lik'habohaedreite tse potlakileng, li ka holimo ho 70, ka har'a tse rarahaneng - tse ka tlase ho 40. Tse qetellang ke li-polysaccharides, li fana ka ho phatloha ha mafura, liprotheine, li tlatsa 'mele ka matla.

Likhabohaedreite tse nyane ka bongata li kenyelletsa lijo tse nang le fiber. E ntlafatsa maemo a tsoekere, e ntlafatsa tšilo ea lijo. Ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite ho ntlafatsa mohopolo, ho thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso. Limolek'hule tsa tsona li na le li-monosaccharides tse likete tse 'maloa, ka hona, ts'ebetso ea bona ea ho arohana e telele. Lijo tse latelang li nkuoa e le li-carbohydrate tse liehang:

1. 1. Starch. Ts'ebetso ea ho sililoa ke mala ka polysaccharide ena e telele, e ntse e sebetsoa butle butle hore e be glucose.
2. 2. Fibre Mohloli oa bohlokoa oa lik'habohaedreite: o hloekisa 'mele oa chefo, cholesterol. Ho thibela mafu hantle. Ho khona ho thibela mokhoa oa ho bola.
3. 3. Glycogen Ntho ea bohlokoa bakeng sa 'mele oa motho e fanang ka matla ho pelo, sebete le tsamaiso ea mesifa.
4. 4. Cellulose Jala polysaccharide, e robehileng ka lebaka la setsi sa ka mpeng butle, e ntsha matla a mangata. E boloka litekanyetso tse tloaelehileng tsa tsoekere ea mali.
5. 5. Insulin E thehiloe ke ho bola ha fructose. Bongata ba eona bo teng ho chicory le artichok. Sebaka se setle sa tsoekere se ka nkang lefu la tsoekere, ka hona se nkoa e le sa bohlokoa bakeng sa lefu la tsoekere.

Ho na le lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Haeba u li kenyelletsa lijong, mohopolo oa ho tlala o tla sala o le telele. Glucose e tla kena maling butle-butle, e fane ka matla letsatsi lohle. Ka lebaka lena, o ka fokotsa haholo palo ea likhalori tse jeoang ke lijo - sena se tla lebisa ho fokotseha ha boima ba 'mele.

Lethathamo la lijo tse theko e tlaase tsa glycemic:

• starch
• lijo-thollo le lijo-thollo (ntle le semolina),
• lijo-thollo
• linaoa
• durum koro koro,
• li-mushroom
• raese e hlaha
• litholoana le monokotsoai (liperela, liapole, lilamunu, kiwi, plums, li-cherries),
• meroho (eiee, zucchini, hop, tamati, pepere ea tšepe),
• nama (veal, khoho),
• lihlapi
• meroho (spinach, sorrel, parsley, lettuce).

Lingaka li eletsa banna le basali ho ja oat, buckwheat kapa barele ea perela bakeng sa lijo tsa hoseng le tsa mots'eare. Ke tsona tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng ho feta, empa ho khothalletsoa ho ja lijo tsa mantsiboea ka lihlahisoa tse nang le liprotheine tse ngata - tlhapi e mafura a tlase, khoho.

Bakeng sa boima ba 'mele

Haeba u sebelisa lijo tse matlafalitsoeng ke lik'habohaedreite tse sa khaotseng khafetsa, u ke ke ua hloekisa 'mele feela, empa hape ua theola boima ba' mele ntle le lijo tse matla le koetliso ea 'mele.

Ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e tla etsahala ka lebaka la tšebeliso e felletseng ea matla a fumanoeng. Li-carbohydrate tse potlakileng li khona ho e lokolla hanghang, ho fihlela e na le nako ea ho beoa libakeng tsa mathata ka mokhoa oa likarolo tsa mafura.

Batho ba bangata ba lumela hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng ha lia lokela ho behelloa ka thoko lijong hore li fokotse boima ba 'mele ka nepo. Empa litsebi tsa phepo e nepahetseng li tiisetsa hore ha ho na phepo e felletseng ntle le bona. Bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, lik'habohaedreite tse potlakileng li nkeloa sebaka ke lik'habohaedreite tse liehang. Mmele o li monya ka lebelo le tlase, o amohela matla. Lijo tse joalo li loketse lijo tse bobebe hoseng, empa lijo tse se nang phepo tse kang ravioli, manti le liswisi tse ngata li lokela ho lahloa.

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, lijo tse fapa-fapaneng tse tsoang likomkomere li ntshetswa pele ka ho khetheha. Mofuta o mong o tummeng oa phepo e joalo o entsoe ka sehlahisoa se ka sehloohong - porele ka boeona. Lijo tsena li nka beke mme letsatsi le leng le le leng ba pheha mofuta o fapaneng oa sejana sena:

• ho butsoisa koro,
• oatmeal
• nyalothe
• harese
• pearl harese
• raese
• oatmeal hape.

Ha e le tlatsetso, e lumelloa ho sebelisa linate, mahe a linotsi, monokotsoai le litholoana. Lijo li kenyelletsa ho hana ka botlalo lino tse tahang, tse halikiloeng le linoko.

Kamora ho hlahloba sekhahla sa ho phatloha ha lik'habohaedreite, o ka khetholla lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng lijong. Bo-rasaense ba khonne ho bala index ea glycemic ea lijo tse ngata tse tloaelehileng, 'me ka lebaka la tafole e bonolo, ho bonolo ho tseba hore na ho molemo ho kenyelletsa eng lijong tsa hau.

Le lefu la tsoekere

Ho boloka tsoekere e tsitsitseng maling ho bohlokoa haholo ho batho ba lefu la tsoekere. Ka hona, lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e ka tlase ho 40-60 li tla ba molemo haholo ho bona. Li ananeloa ke 'mele hanyane ka hanyane' me li fana ka maikutlo a ho tsilatsila ntle le ho tšoloha ka tšohanyetso tsoekere e maling.

Tsena li kenyeletsa:

• meroho efe kapa efe (ntle le litapole),
• litholoana tse se nang tsoekere (lipere, kiwi, grapefruits),
• linaoa
• lijo-thollo (ntle le semolina),
• raese e sootho
• Lijo tsohle tsa lijo-thollo,
• matlakala

Lihlahisoa tse tsoang lenaneng lena li ka jeoa letsatsi le leng le le leng. Hoo e ka bang 55% ea lijo tsa letsatsi le letsatsi e lokela ho emeloa ke lik'habohaedreite tse tsamaeang butle tse nang le index ea glycemic e tlase.

Li-carbohydrate tse potlakileng le tsona lia lumelloa, empa li na le meeli ebile maemong a sa tloaelehang. Ho kotsi haholo ho lefu la tsoekere:

Lijong tsa batho ba nang le lefu la tsoekere e lokela ho ba lijo tse nang le li-fiber tse ngata tsa phepo (meroho, litholoana, li-legumes, lijo-thollo): li fokotsa ho kenella ha lik'habohaedreite.

Le hanyane ka makunutu.

Pale ea e mong oa babali ba rona Irina Volodina:

Mahlo a ka a ne a sithabetse haholo, a pota-potiloe ke marang a maholo, hammoho le mekoloko e lefifi le ho ruruha.Mokhoa oa ho tlosa ka ho phethahetseng wrinkles le mekotla tlasa mahlo? U sebetsana le ho ruruha le bofubelu joang? Empa ha ho na letho le tsofetseng kapa le lenyane joaloka monna, joalo ka mahlo a hae.

Empa u ka li nchafatsa joang? Ho buuoa ka polasetiki? Ke fumane - bonyane likete tse 5 tsa lidolara. Mekhoa ea Hardware - Photorejuvenation, pilisi e tsamaisang khase, radiolifting, laser facelift? Tse theko e tlaase haholoanyane - thupelo e bitsa lidolara tse likete tse 1,5. Hona neng ho fumana nako eohle? Ho joalo, 'me e ntse e theko e phahameng. Haholo-holo hona joale. Ka hona, bakeng sa ka, ke khethile mokhoa o fapaneng.

Ehlile u utloile polelo e reng, "li-carbohydrate tse potlakileng" ho feta hang, haholo haeba u leka ho ja hantle 'me u shebile setšoantšo sa hau. Boholo ba ho theola boima ba mmele bo tšaba lintho tsena, ka hona leka ho qoba lihlahisoa tse ngata kamoo ho ka khonehang tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. Na li hlile li kotsi haholo? Na hoa hlokahala ho ba tlohela ka ho felletseng kapa ho lekane ho fokotsa palo ea bona lijong? U tla ithuta likarabo tsa lipotso tsena ho tsoa sehloohong.

Li-carbohydrate tse bohlokoa joalo

Ha se sephiri hore limatlafatsi tse ka sehloohong tseo 'mele o fumanang matla bakeng sa tsona, boikoetliso ba' mele le tšebetso ea kelello ke lik'habohaedreite. Li etsa bonyane 50-60% ea lijo tsa rona. Karolo e setseng e arotsoe liprotheine le mafura, tseo ka tsela, li lengoa ka kotloloho ka lebaka la lik'habohaedreite. Mmele o li boloka ka mokhoa oa glycogen ka har'a mesifa. Nakong ea boikoetliso, hoa jeoa, 'me haeba bongata ba lik'habohaedreite tse fanoang ka lijo bo fokotsehile,' me mesifa e tsoela pele ho sebetsa ka mafolofolo, khaello ea glycogen e ba teng. Ka lebaka leo, mokhathala, bofokoli le mokhathala li hlaha, ka bobeli mmeleng le maikutlong. Ka hona, ho bohlokoa ho theha lijo tsa hau hantle. Ho etsa sena, o hloka ho utloisisa hore na lik'habohaedreite tse telele le tse potlakileng le hore na li na le lijo life.

Li-carbohydrate li entsoe ka eng?

Li na le likarolo tse bitsoang li-saccharides. Lihlopheng tse latelang tsa lik'habohaedreite li khetholloa ho latela boholo ba tsona:

monosaccharides - e na le yuniti e le 'ngoe (tsoekere, fructose),

li-disaccharides - likarolo tse peli (sucrose, lactose),

polysaccharides - ho tloha diyuniti tse tharo (starch, glycogen, fiber, jj).

E potlakile kapa butle? Eo u lokelang ho e khetha?

Lihlopha tsa pele tse peli li na le lik'habohaedreite tse bonolo (kapa tse potlakileng). Ha e se e le 'meleng, e kanna ea kenella maling. Ka nako e ts'oanang, boemo ba tsoekere maling bo nyoloha haholo, empa hape bo theoha ka potlako. Ho na le ho bitsoang ho tlola matla. Sena ha se na thuso haholo 'meleng,' me maemong a mang (ka mohlala, lefu la tsoekere) le kotsi. Ka hona, o hloka ho ja lik'habohaedreite tse potlakileng haholo. Sehlopha sa ho qetela (polysaccharides) se kenella butle maling, se lefisa 'mele ka matla butle-butle le ka nako e telele. Ke kahoo lebitso lena - lik'habohaedreite tse telele (kapa rarahaneng).

Li-carbohydrate tse tlang le "mosebetsi" oa lijo?

Hobaneng ha ho kgothaletswa ho sebelisa lik'habohaedreite tse rarahaneng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, le ho fokotsa lik'habohaedreite tse bonolo? Karabo e holim'a metsi. Ha a se a jele sejana se nang le lik'habohaedreite tse telele, motho o tla ikutloa a tletse nako e telele, e leng se tla fokotsa palo eohle ea likhalori tse sebelisoang motšehare. Mang kapa mang ea nkile qeto ea ho thabela limatlafatsi-mmele tse bobebe, kamora halofo ea hora, o tla ba le takatso ea ho ja hape. Ka lebaka leo, o ka sebelisa likhalori tse ngata tsa bohlokoa. Ntho e ngoe le e ngoe e tla hlaka haholoanyane haeba u fumana hore na ke lihlahisoa life tsa sehlopha seo.

Lihlahisoa le mefuta ea lik'habohaedreite

Ehlile motho e mong le e mong oa tseba hore bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele o hloka ho ja lijo tse nang le lik'hilojule tse tlase le lijo tse phetseng hantle, tse kenyeletsang lijo-thollo le pasta tse tsoang khohoaneng, meroho le bohobe ba rye. Tsena kaofela ke lik'habohaedreite tse rarahaneng. Lijo tsena li na le fiber e ngata, e sa faneng feela ka maikutlo a ho ba le satiety, empa hape e thusa ho ntlafatsa metabolism. Motho eo lijo tsa hae li leng boholo ba lijo tse joalo, o theola boima ba 'mele kapele ebile o ikutloa a le motle ka nako e le' ngoe.Empa ke eng e nang le lik'habohaedreite tse potlakileng? Lihlahisoa tsena li tsebahala ho rona bohle mme, ho feta moo, rea ratoa. Tsena ke mefuta eohle ea lipompong (chokolete, likuku, jeme), bohobe bo tšoeu, lihlahisoa tse hloekisitsoeng, lijana tsa hang-hang (li-noodle, lijo-thollo, litapole tse khotliloeng), litholoana tse ngata. U ka li ja ka bongata kamoo u ratang, ha u ntse u fumana karolo ea bohlokoa ea likhalori, empa u sa khotsofatse tlala ea hau. Haeba ho khonahala, li lokela ho fokotseha lijong tsa hau, haholo haeba sepheo sa hau e le palo e nyane.

Ke nako e kae e potlakileng?

Empa na lik'habohaedreite tse potlakileng kamehla li kotsi? Che, ho hang. Tse ling tsa tsona li na le livithamini tse ngata le lintho tse ling tsa bohlokoa (mahe a linotsi, litholoana, chokolete e lefifi). Li bohlokoa haholo ha o hloka ho khutlisa matla kapele, ho etsa mohlala, ka mor'a ho ikoetlisa ka thata kapa nakong ea tlhatlhobo. Molao oa mantlha ha se ho o sebelisa hampe. Ka hona, shebisisa boiketlo ba hau, maikutlo, litakatso 'me u se ke oa lebala ka mokhoa oa ho lekana.

Ho bohlokoa ho monya lik'habohaedreite tse ngata hoseng, li thusa ho etsa liprotheine le mafura mme ke mohloli oa tsoekere - "mafura" bakeng sa boko ba rona. Li-carbohydrate tsena ke karolo ea bohlokoahali ea lijo tsa motho ea phetseng hantle le likokoana-hloko tsa bana tse ntseng li hola.

Empa le lihlahisoa tse joalo, tse loketseng ho tloha ponong ea ho ba le thuso, li ka baka likotsi tse mpe 'meleng oa hau - ho bohloko ho otla sebopeho ka libare tse otlolohileng le liaparo tse robehang ho seams. Ka hona, kajeno re tla bua ka lik'habohaedreite, bohlokoa ba karolo ea bona maphelong a rona, le hore na ka linako tse ling karolo ea bona e eketsoa hofeta.

Li-carbohydrate tsohle tse teng hangata li arotsoe ka lihlopha tse peli:

• Ho bobebe (ho rarahane, polysaccharide) - tsena li na le thuso. Ba hlola tlala, ba ba tlatsa ka 'mele le khutso ea maikutlo,

• E potlakileng (e bonolo, monosaccharide, disaccharide) - meqolo, likuku tsa chokolete, bohobe bo tšoeu, likuku le phofo e 'ngoe le lintho tse ling tse mpe tse tukang tse tukang' meleng oa rona kapele le ka booatla hoo, ha li sa sebetsanoe hantle, 'me li romeloa hanghang mehloling ea rona ea mafura.

Kajeno ke tla lula ho lik'habohaedreite tse liehang ho tsamaea. Kahoo

Molao-motheo oa "carbohydrate" o nepahetseng ke eng?

Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele oa motho oa lilemo life kapa life. Ka mpeng, lijo tse nang le lik'habohaedreite li na le tsoekere e ngata. Glucose e tsoang ka popelong e kena liseleng tsa mesifa, lisele, 'me ka holim'a tsohle, boko. Sena sohle sea hlokahala ho khotsofatsa litlhoko tsa 'mele. Tsoekere e ngata e bolokiloe "sebakeng" - liseleng tsa sebete le mesifaeng e le ntho ea glycogen. Empa ho na le "BUT" e 'ngoe e ngotsoeng ka mantsoe a mang. Haeba lik'habohaedreite tse bolokiloeng pokellong li sa chesoe ka nako, li tla lebisa ho nona e ngata.

Phapang ea mantlha ke efe lipakeng tsa lik'habohaedreite tse liehang ho tsamaea ka lebelo?

E bonolo lik'habohaedreite li fetoloa ka potlako haholo hore e be matla 'me li khotsofatsa litlhoko tsa nakoana tsa matla, athe tsoekere e ka ho eona e baka “ho phatloha” ho boemo ba tsoekere maling le hang-hang e fetohang mafura. Li-carbohydrate tse bonolo ke fructose, tsoekere, sucrose le maltose.

Ho thata lik'habohaedreite li chekiloe nako e telele, li fana ka matla a sa feleng mesifa, bokong le liseleng tsa litho tsa ka hare. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng li na le livithamini le fiber tse ngata tse re thusang hore re lule re le batenya, re lekane ebile re phetse hantle. Li-carbohydrate tse rarahaneng ke pectin, fiber, glycogen le starch.

Ke lijo life hape tseo e leng mehloli ea lik'habohaedreite tse rarahaneng?

1. Metsoalle eohle ntle le soya
2. Lijo-thollo, ntle le semolina le raese e tšoeu (ho fapana le tšoeu, haholo-holo e sootho, raese e sa sebetsoang),
3. Poone
4. Tlhapi ea koro ka botlalo
5. Lijo-thollo tsa mabele kaofela
6. Litholoana - kiwi, morara, litholoana, liapole, lilamunu, li-avocado le liperekisi,
7. Monokotšoai (raspberry le cherries),
8. Litholoana tse omisitsoeng
9. Meroho (mofuta ofe kapa ofe oa k'habeche, tamati, zucchini, pepere ea tšepe, lieie, liliki, linaoa tse tala),
10. Greens (lettuce, parsley, dill, eiee e tala, spinach),
11. Li-mushroom.

Joang le ho sebelisa lik'habohaedreite hakae?

Lik'habohaedreite ke tsona motheo oa lijo, ho qala ka lijo tsa hoseng. Khetho e ntle ke oatmeal ka litholoana le litholoana tse omisitsoeng.

Lik'habohaedreite li boetse li jeoa ka tsela ea lijana tse lehlakoreng - lijo-thollo le litapole (feela u se ke ua sebelisa hampe mafura ka nako e le ngoe, kapa u se ke ua ja lijo tse phetseng hantle ho hang!)

Balateli ba phepo ea lik'habohaedreite ba ja lijo-thollo HANGATA ba kenyelletsa oli le letsoai (empa mahe a linotsi, litholoana le linate lia lumelloa, ho ea moo ho loketseng). Likarolo ha li na moeli ho sena (satellite e ntse e etsahala kapele). Pele ho sejo se seng le se seng, ho eletsoa hore u noe khalase ea metsi metsotso e 15-20.

Lijo tse nang le phepo ea lik'habohaedreite ha li na thuso ha li sebelisoe hang ka likhoeli tse ling le tse ling tse tšeletseng ebile ha li sa feta matsatsi a 10-15. Ts'ebetsong, o hloka ho ja livithamini - u se ke ua lebala, 'mele o boetse o na le litlhoko tsa hae, tseo, ho sa tsotellehe lijo, li tlameha ho kopana letsatsi le letsatsi. Tsena ke livithamini, liminerale le lintho tse fumanehang tseo hangata li sa fumanoeng lijong tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho tsamaea.

Qeto ea ho ja lijo tse joalo e lokela ho tsamaea butle, ka keketseho ea butle-butle ea lijo tse hananang le phepo ea lik'habohaedreite.

Li-carbohydrate tse nyane bakeng sa phaello ea boima ba 'mele

Sena ke 'nete ka baatlelete bao ho phela hantle' meleng le boima ba 'mele ba hokahaneng haholo. Morero oa bona ke ho fumana boima ba mesifa.

Motho e mong le e mong oa tseba hore bakeng sa mesifa e matla le mesifa e metle ea liphallelo, baatlelete ba hloka protheine haholo. Empa mabapi le protheine ka botlalo haholoanyane ka nako e 'ngoe. Melemo ea lik'habohaedreite ke efe?

Lijong tsa moatlelete e lokela ho ba 90% ea lik'habohaedreite tse liehang. Li senya butle butle, li fana ka matla a mangata ebile ha li bolokoe mafura. Lijo tse tlamang bakeng sa ba batlang ho fumana boima ba mesifa ka lipapali tse tloaelehileng - litapole, meroho, pasta (lijo-thollo kaofela), lijo-thollo, linate.

Ketso mmeleng

Ha u theola boima ba 'mele, lik'habohaedreite ha li na ho qheleloa ka thoko ho lijo ka lebaka le bonolo la hore li etsa mesebetsi ea bohlokoa' meleng:

• ke mohloli o ka sehloohong oa matla,
• sebopeho sa lisele
• hloekisa 'mele oa chefo (e sa tlatselletsang ho theola boima ba' mele, ho fapana le)
• sireletsa khahlanong le vaerase le libaktheria, matlafatsa boits'ireletso,
• tsitsa mosebetsi oa litho tsa ka hare,
• matlafatsa mesifa
• theha maikutlo a botlalo
• kenyelletsa khatello ea maikutlo ea mots'eare, ho tepella, ho otsela le mokhathala.

Sehlopha sena se kenyeletsa lintho:

• glycogen - butle-butle e etsoa tsoekere, e ngata e sebelisoa ka har'a nama ea nama ea kolobe, nama ea khomo le ea khoho ea khoho, tomoso le nama ea Crab,
• starch - e fetoha dextrose, e fumanehang litapole, lijo-thollo le linaoa,
• fiber e nkoa e le borashe bakeng sa mala, kaha e hloekisa ka botlalo hoo e ka bang mokhoa oohle o silang lijo: e siea 'mele ka tsela ea tlhaho, e nka chefo, litšila, cholesterol e mpe le lintho tse ling tse kotsi.
• inulin - e thehiloeng ho tsoa ho fructose, e romela lets'oao la satane bokong, e teng merong e meng (mohlala, chicory le artichoke), e nkela tsoekere le lefu la tsoekere,
• pectin - e fumanehang ka litholoana le meroho.

Re phethela ka hore limatlafatsi-mmele tse liehang ho sebetsa li thusa haholo ho theoleng boima ba 'mele, hobane li sa qoble ho tlola tsoekere ea mali le ho fana ka maikutlo a ho tlala ka lihora tse ngata. Na see ha se toro ea motho e mong le e mong ea latelang lijo? Ha e le bonase e khahlisang, ba sebetsa e le mohloli o ke keng oa chesa oa matla bakeng sa mesebetsi e matla ea 'mele e o lumellang ho chesa likhalori tse ngata kamoo ho ka khonehang.

Lenane la glycemic ke eng?

Bakeng sa boima ba 'mele, mohopolo oa index ea glycemic ea lijo, o amanang hantle le lik'habohaedreite, o bohlokoa haholo. Ha li kenngoa ka lebelo le ho feta, li na le GI e phahameng ebile e sa ratehe ho sebelisa lijo tse joalo ka karolo ea lijo. Ho theoha butle butle, ho theola GI le ho ja lijo tse joalo ka mokhoa o atlehileng haholoanyane ke ho theola boima ba 'mele.

Khele! Ho lumeloa hore motho ha a fumane boima ho hang ho tsoa ho li-buns le lijo tse potlakileng.Bo-rasaense ba Manyesemane, bakeng sa ho paka khopolo ea bona, ba ithutile tsela ea bophelo le phepo e nepahetseng ea baahi ba Asia nakong e fetileng, ha ho ne ho se na puo ea tsoelo-pele. Motheo oa lijo tsa bona e ne e le lihlahisoa tsa raese le tsa bakery. Leha ho le joalo, ba ne ba le mosesanyane ebile ba le batenya. Bafuputsi ba re lebaka le ka sehloohong la ho ba motenya ha se limatlafung tsa mmele, empa ke ka ho phela bophelo bo lutseng.

Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite - lintho tse hlokahalang bakeng sa ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi

Lik'habohaedreite li na le "li-unit" (li-saccharides), 'me ho ba teng ha li-saccharger tse fetang tse tharo ka sebopeho sa lik'hemik'hale ho li kenyelletsa sehlopheng sa li-polysaccharides.

Lenane la lihlahisoa, tafole e thellang, lijo tsa hoseng - tsena tsohle li tla thusa ho etsa lijo tse nepahetseng ho boloka mmele o le maemong a matle.

Li-monosaccharides tse latelang li fumaneha ho lik'habohaedreite tse liehang.

Ka tšilong ea lijo, butle-butle e robeha ka li-enzyme mme e boloka tsoekere e maling.

Ntle le lipakeng, ntho ena e kenella ka har'a glucose. Nakong ea khaello ea lik'habohaedreite, glycogen monosaccharide e hlahisoa ho tsoa liprotheine le mafura.

Ke "mohloekisi" oa tlhaho. Lintho tse hlasimollang tse chefo, letsoai la tšepe tse boima, k'holeseterole e kotsi. Ts'ebetso e etsahala ka lebaka la phokotso ea marako a mala. Ho phatloha ha fiber ho emisa ho bola mme ho thibela nts'etsopele ea maloetse a amanang le ts'ebetso ea mala.

Ho phatloha ha fiber ho emisa ho bola mme ho thibela nts'etsopele ea maloetse a amanang le ts'ebetso ea mala. Boholo ba eona e ka har'a lijo-thollo.

E nkoa e le "carbohydrate e bolokiloeng" ea limela tse ling 'me e thehoa ho tloha fructose. Hangata e etsa tšebetso ea sopho e monate, le 'meleng - e tsitsitseng. E na le feela litholoana tse butsoitseng.

Kahoo lik'habohaedreite tse rarahaneng - lintho tse ntlafatsang mokhoa oa ho silila lijo , ho tloaela ho kenella ha tsoekere e ngata ebile o na le fiber e ngata. Khafetsa ea tšebeliso e boloka satiety nako e telele ebile e boloka pokello ea matla.

Litsebi li re nako e nepahetseng ea ho nka lik'habohaedreite tse liehang ho fihla ho matsatsi a 12 (Lijoa tsa hoseng), le bakeng sa lijo tsa mantsiboea ho bohlokoa hore o iphepe ka lijo tse nang le mafura a tlase, ke hore, protheine.

Li-carbohydrate tse rarahaneng li fokotsa ho ja lijo tse nang le khalori e ngata, e leng se thusang ho theola boima ba 'mele.

Manane a Lihlahisoa

Haeba u atlehile ho fumana hore na ke limatlafatsi life tse nepahetseng le tse sa lokang haholo, ke nako ea ho etsa lethathamo la lijo tseo u ka li kenyelletsang ka mokhoa o sireletsehileng lijong tsa hau. Ha re bapisa, re rala ea bobeli - e seng e tsoa ho e kotsi.

U ka ja (lijo tse nang le lik'habohaedreite tse liehang):

• mealo, ho kenyelletsa le soya,
• chokolete e lefifi (litaba tsa cocoa - bonyane 75%),
• li-mushroom
• meroho: dill, basil, lettuce,
• lijo-thollo tse tsoang lithong: oatmeal, nyalothe, harese,
• durum koro koro,
• yoghur ea mahala ea dae,
• meroho: lieie, lilakane, zucchini, spinach, tamati, pepere, makhasi a bay,
• linate
• papaya, litapole tse monate, mango, Persimmon,
• litholoana tse ncha tse nang le bokhutšoanyane ba fructose: kiwi, ciliegia, apole, mandarin,
• lipeo tsa sonobolomo
• bohobe
• monokotsoai: plum, cranberries, cherries.

U ke ke ua ja (lijo tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng):

• sopho e potlakileng
• li-pastries: li-roll tse monate
• lino tse tahiloeng
• litapole
• lipompong
• meroho: turnip, motsoako oa celery, lihoete,
• di-cookies
• biri
• syrups
• litholoana tse monate: libanana, mahapu, morara,
• lero la litholoana.

Tsena ha se lihlahisoa tsohle tse nang le lik'habohaedreite (ho na le tse ngata haholo), empa ho tsona ho ka khonahala ho etsa lethathamo le lekanang le liprotheine tse tla sireletsa boima ba mesifa ho phatloha, ho qobella 'mele ho sebelisa matla ka kotloloho ho tsoa mabenkeleng a mafura.

Thabang! Bafuputsi ba tsoang Univesithing ea Tel Aviv ba re ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite lijo tsa hoseng ho felise takatso ea ho ja lipompong letsatsi lohle. Empa ka nako e ts'oanang e hloka ho kopantsoe le protheine e 'ngoe.

Malebela a 'maloa a bohlokoa a tla u thusa ho hlophisa lijo tsa hau hantle le ho fihlela sephetho.

Motho e moholo o hloka li-carbohydrate tse 100 ho isa ho 500 ka letsatsi. Palo ena e ipapisitse le mokhoa oa bophelo (sedentary kapa mafolofolo), botebo ba lipapali, bophahamo le boima. Ba sebetsang mosebetsing oa kelello ba lokela ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ka bang 400, 'me haeba li le' mele, joale li se li ka ba 500. Bakeng sa lipalo tse nepahetseng haholoanyane, litsebi tsa phepo e nepahetseng li fana ka liforomo tse latelang: 5 g ea lihlahisoa tsa nama ea lik'habohaedreite ka kilo e le 'ngoe ea boima ba' mele (bakeng sa basebetsi ba ofising) kapa 8 g, ka kilo e le 'ngoe ea boima ba' mele (bakeng sa baatlelete).

Lik'habohaedreite ha li kenyelelitsoe lijong ka lebaka la lintlha tsa bona tse phahameng tsa khalori. Ntlheng ena, ts'ebeliso ea bona moralong oa ho theola boima ba 'mele e tlameha ho tsamaisana le lipapali tse matla. Ba tla u lumella ho sebelisa lik'hilojule tse eketsehileng le ho potlakisa ho chesa mafura. Litsebi tse ling tsa boikoetliso le boikoetliso li khothaletsa ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite hoo e ka bang hora pele ho koetliso, e le hore e fane ka matla a hlokahalang, e eketsehe matla le ho ntlafatsa ts'ebetso ea mmele, e felise maikutlo a fokolisang a tlala.

Taba ea mantlha, phepo e nepahetseng e lokela ho ba e ferekaneng. Taba ea bobeli, lijo li lokela ho nooa ka nako e le ngoe. Taba ea boraro, lihlahisoa tsa nama ea nama ea kolobe li lokela ho jeoa hoseng, bakeng sa lijo tsa hoseng, e le hore maikutlo a botlalo a bolokehe ka nako e telele kamoo ho ka khonehang mme a felise lijo tse bobebe. Le ha ho le joalo, molao oa ho qetela ha o sebetse ho ba utloang bohloko ebile ba tloaetse ho ja bosiu. Tabeng ena, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho jeoa lijong tsa mantsiboea.

1. Kamehla bala likhalori tsa letsatsi le letsatsi tsa lijo tseo u li jang. Letšoao ha lea lokela ho feta 1,200 kcal ho basali le 1,500 bakeng sa banna.
2. - Noa metsi a lekaneng: karolelano ea ho ja letsatsi le letsatsi bonyane lilithara tse peli.
3. Bakeng sa boima ba 'mele, khetha lijo tse nang le fiber e ngata.
4. Lik'habohaedreite li kopantsoe ka nepo le liprotheine, kaha insulin e hlahisitsoeng ha ea pele e fihla e fetisetsa lisele li-amino acid tse thehiloeng nakong ea ts'ebetso ea morao.
5. Se ke oa khetha linaleli tse le 'ngoe - fana ka lijo lijong tse kopaneng e le hore lijo-thollo, litholoana, meroho le lihlahisoa tsa lebese li teng lijong.
6. Mekhoa ea ho pheha e ka ba feela ho halika.
7. Lijo tse nang le mafura (nama ea kolobe, mayonesiise, jj.) Ha li qheleloe ka thoko.
8. Lijo tsa mantsiboea - pele ho 1900.

Tlhokomeliso Lijo tse matlafatsang tsa lik'habohaedreite, ho latela bo-rasaense, li ka baka tšenyo e matla, e ts'oanang le bokhoba.

Li-carbohydrate tse liehang ho sebetsa le tse liehang ho fokotsa boima ba 'mele

Ho monya ha lik'habohaedreite tsa tlhaho ea limela ho ea butle butle , kaha lebelo le latela index ea glycemic. Lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic li na le lintho tse fetang lekholo tsa sebopeho se kopaneng. Kahoo, ba khona ho fana ka matla ho 'mele ka nako e khuts'oane haholo.

Tlhahisoleseling e sebetsang mabapi le li-monosaccharides:

1. Li-carbohydrate tse rarahaneng li fumanoa likomkomere. Limeleng li fumanoa selulong le setaleng,
2. Moetso o rarahaneng oa limolek'hule o lebisa ho solubility e tlase ea li-polysaccharides,
3. Glycogen ke thepa e sebelisang mesifa, litsamaiso le litho tsa 'mele. E beiloe mesifa, sebete,
4. Nakong ea boikoetliso ba 'mele, glycogen ea mesifa ea jeoa,
5. Bathong ba boima ba li-kilo tse 70, palo ea glycogen kamora ho ja ke 327 g.,
6. Mofuta ke 80% ea lijo tse matlafatsang le karolo e felletseng ea lik'habohaedreite tse nooang ka letsatsi.

Mehlala ea mohlala

Nahana ka lethathamo la mehlala ea beke. U ka lokisa lijo, empa ha u e theha, nahana ka lintlha tse latelang.

• likarolo tsa mots'eare tsa thupelo ea pele le ea bobeli ha ea lokela ho feta 200 g,
• lijo tsa hoseng le tsa mantsiboea - 200 g, e mong le e mong
• lijo tsa motšehare, o ka ja litholoana tse 1 tsa khalori e tlase,
• bakeng sa lijo tsa mots'eare - kopi e le 1 ea seno leha e le sefe sa khalori e tlase.

Lijana li ka nkeloa sebaka ke tse ling hore li latsoe, empa ntho ea mantlha ke ho boloka li-ratio tsa BJU le boholo ba karolo. Kamehla hopola hore lik'habohaedreite tse potlakileng li ke ke tsa hlahisa molemo.

Litumela-khoela li hokae, 'me' nete e kae? Bo-rasaense ba bang ba re lijo tse nang le lik'habohaedreite li kenya letsoho kholisong ea lisele tsa mofetše. Ba bang - hore e lelefatsa bophelo.

Ho etsa hore menu e be bonolo ho kopanya, re fana ka litlolo tse monate tseo ho leng bonolo ho li lokisa lapeng. Li-calorie tse tlase, tse tsoang ho lik'habohaedreite tse liehang ho ja, li na le phepo e ntle, li tla tlatsa mokhoa o mong le o mong oa lijo mme li kenye letsoho ho fokotsa boima ba 'mele ho fapana le ho nona.

Ka khalase ea buckwheat - halofo ea litha ea metsi. Pheha lijo-thollo, eketsa letsoai le lenyenyane. Ka thoko, simmer 300 g ea champignons. Kopanya lijana ka bobeli ha li ntse li chesa. Pepere, nako le oli e nyane ea mohloaare. Lijo tsa hoseng tse nang le phepo e ntle bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, tse fanang ka matla bakeng sa letsatsi lohle.

Soak 300 g ea linaoa tse khubelu ka 500 ml ea metsi a batang ka lihora tse 3. Pheha ho fihlela hamonate. Ka khaba lieie e bohareng, e fetise. Fetisetsa 100 g ea walnuts ka grinder ea nama, e kopanye le linoko leha e le life (hops-suneli, pepere). Kopanya linaoa, eiee le linate, khalori ka pane e omileng ea metsotso e 10.

250 g ea mobu o sa tsoa qaptjoa (lijo-thollo, mofuta oa koro, o rekisoang mabenkeleng, o na le lik'habohaedreite tse potlakileng) tšela 500 ml ea metsi, eketsa makhasi a 2 bay, eketsa letsoai le lenyane mme o tlise ho pheha, ho hlohlelletsa kamehla. Siea mocheso o tlase bakeng sa metsotso e 20 tlasa sekwahelo. Peel, hlatsoa, ​​1, zucchini, khaola bolelele ka halves. Khetha makhasi le khaba. Letsoai, beha leqephe la ho baka. Pholisa boima, e felise lekhasi la bay. Kenya li-yolks tse peli tsa lehe, pepere, mosetareta, li-clove tse peli tsa konofolo ho eona. Tlatsa boima bo hlahang ka halofo ea zucchini. Tšela ka ontong, o futhumetseng ho 200 ° C, chesa metsotso e 30. Fafatsa ka litlama tse khaotsoeng pele o sebeletsa.

Ho nona, ho theola boima ba 'mele ka mokhoa o tsitsitseng ha se ho ts'oaroa ke tlala ea boja-likata, eo pele e lebisang ho tepella' meleng le kelellong, ebe ea khaoha, 'me e fela ka ho nona haholo le ho eketsa boima ba' mele. Ts'ebeliso e nepahetseng ea lik'habohaedreite tse phetseng hantle li tla lekanya lijo le ho u fa monyetla oa ho ja o monate ebile o na le thuso bakeng sa setšoantšo. Khetha phapang lipakeng tsa botle le bobe: sebelisa ka pele se seng (ka har'a foromo e loketseng), 'me u hane sethaleng kapa ho fokotsa palo ea sona.

Ho tsoa ho baatlelete le batšehetsi ba ho ja ka mokhoa o phetseng hantle, hangata motho a ka utloa polelo e latelang: - hona ho hobe, le lik'habohaedreite tse liehang - li lokile. Empa na ntho e ngoe le e ngoe e hlile e bonolo haholo? Potso e hloka ho ithutoa ka botlalo. Sehloohong sena, re tla shebisisa mohato oa ho fetola limatlafatsi tse liehang ho fetoha ha 'mele le phello ea tsona' meleng oa moatlelete ea batlang sefapano le baemeli ba lipapali tse ling.

Lik'habohaedreite tse lebisang ho botlalo

Lithollo tse tsoang mokolokoto (mohlala, raese, phofo) li khetholloa e le ho se nke lehlakore, empa tšebeliso ea tsona e feteletseng e lebisa ho boima bo feteletseng.

Ha re araba potso e botsoang, bohlokoa ba mefuta e 'meli ea lik'habohaedreite ke tsa bohlokoa: ka tsoekere e ngata, boteng ba bona bo phethahetseng ba glycogen ha bo hlahe.

Lik'habohaedreite tsa limela le meroho tse sebelisitsoeng kalafong e leka-lekaneng ea mocheso li ka u tsoela molemo. E latelang ho tla lijo-thollo le lijo-thollo tse nang le GI e tloaelehileng.

Ho fetisa ho lebisa phetohong ea tsoekere ho triglycerides, mme e potlakisa nts'etsopele ea lisele tsa adipose. Ka mantsoe a mang, tšebeliso ea kamehla ea lik'habohaedreite ho tla hloekisa 'mele le ho fokotsa cholesterol.

Lethathamo la lihlahisoa (tafole e nang le slimming e bonts'a lihlahisoa tse sebelisoang hangata) ke baskete ea hau e phetseng hantle mme e tla thusa ho tsamaisa mokhoa o nepahetseng oa letsatsi le letsatsi.

Patlisiso ea bongaka e netefalitse Tlas'a ketso ea bona o eketsa letsoalo la mmele , 'me ho chesa mafura ho potlakile ebile ho sebetsa hantle.

Litsebi li re takatso ea lijo tsa letsatsi le letsatsi e lokela ho ba 50% bakeng sa lik'habohaedreite tse liehang.

Mehloli le mefuta ea lik'habohaedreite tse liehang

Palo e kholo ea lik'habohaedreite tse liehang ho fumaneha lijong tse joalo:

• monokotsoai
• starch
• lijo-thollo
• litholoana
• lijo-thollo (ntle le semolina),
• meroho (leek, zucchini, tamati, avocado, hop le lieie),
• linaoa
• raese e hlaha
• meroho
• bohobe o sebelisa phofo ea Wholemeal,
• li-mushroom
• bijoux (koro ea durum).

Ho ba teng ha palo e eketsehang ea li-monosaccharides, hammoho le liketane tse peli kapa tse 3 tsa limolek'hule, ke monyetla oa lik'habohaedreite tse liehang. Re tla hlahisa lethathamo la lihlahisoa tafoleng e thellang hamorao, empa joale re ithuta mefuta.

Kahoo mefuta ea lik'habohaedreite tse liehang:

Ka lebaka la monosaccharides o fetelletseng, ts'ebetso ea ho petsoha, ho fetisoa ha matla le ho ts'oaroa butle haholo.

Li-carbohydrate tse rarahaneng bakeng sa ho theola boima ba 'mele (lijo tsa porridge)

Lijo li thehiloe ts'ebelisong ea letsatsi le letsatsi ea lijo-thollo tse tsoekere, ntle le semolina. Melemo ea lijo tsa hoseng e litlamong tse molemo tsa fiber, e thusang ho hloekisa mala.

Indasteri ea ho ikoetlisa e fana ka e 'ngoe ea likhetho tse peli: lijo tsa matsatsi a 10 le lijo tsa matsatsi a 7. Phello ea e 'ngoe le e' ngoe e tla bonahala feela ho latela melao e itseng.

- Ja porata e tsoang ho lijo-thollo tse letsatsi le letsatsi. Ka letsatsi la ho qetela, pheta sejana leha e le sefe ka moo se lakatsehang kapa u phehele panate e tsoang likomkomere tse 'maloa. Palo ea ts'ebeliso ha e lekanyetsoe, kaha lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse liehang.

Lethathamo la lihlahisoa (tafoleng e thellang e bonts'a GI ea bona) e fapane, ka hona ha ho thata ho khetha lisebelisoa tse ling tsa lijo-thollo tse tsoekere.

U hloka ho li pheha ka metsi a sa lomosoang. Matsatsi a 'maloa pele ho lijo, qolla lijo tse potlakileng, linoko, joala le lijo tse halikiloeng.

Lijo li thehiloe ts'ebelisong ea letsatsi le letsatsi ea lijo-thollo tse tsoekere, ntle le semolina.

Lijo tsa matsatsi a 10

Kantle ho litapole tsa ho ja, botoro, mefuta eohle ea lihlahisoa tsa lebese, bohobe, nama, tlhapi, lijo tsa khoho le likhoho. Ka matsatsi a ho ja, re ja lijo-thollo ntle le letsoai. Pele o ja, etsa bonnete ba hore o noa khalase ea metsi.

Nakong ea lijo ka seng, hoa lumelloa ho noka lijo ka mahe a linotsi, litholoana le linate. Khafetsa: hang ka likhoeli tse 6. Tlhahiso e etsoa ke keketseho ea butle-butle ea thepa e thibetsoeng.

Tlhahisoleseling ka kakaretso

Li-carbohydrate tse rarahaneng - li bua ka eng hape li ama 'mele joang? Haeba u tloaetse, joale ua tseba hore ka tloaelo 'mele o tloaetse ho hula matla ohle ho lik'habohaedreite. O li hasanya kaofela ntle le ho latela mohlala ebe o tšela tsoekere e maling. Empa ho pata matla afe kapa afe a mangata mmeleng depong ea mafura. Li-carbohydrate tse nyane ke mokhoa oa ho thibela ho bokellana ha mafura a mangata. Ka lebaka la sebopeho sa bona, butle-butle ba fetoha tsoekere e hloekileng, ka hona, matla a qheletsoe maling.

Se se bolelang ho latela ts'ebetso:

1. Mmele o khona ho sebelisa matla ohle a fumaneng ho lik'habohaedreite tse fokolang butle, ka hona, ha ho hlokahale hore o fetohe mafura.
2. Haeba ts'ebetso e meng ea caloric e eketsehileng e bonoa, joale ka lik'habohaedreite tse liehang ho feta, ho ka ba le nako ea ho ikhula, ka ho fetisa sethala sa triglyceride le tokollo ea alkaloid.
3. Ho haelloa ke mojaro o felletseng ka har'a sebete.

Mefuta e makatsang ea lik'habohaedreite tse rarahaneng li ba entse mohloli oa setso oa likhalori tse ngata lijong. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore haeba u nkela monate ka porese, o tla qala ho theola boima ba 'mele. Che, ke feela hore o tla feptjoa nako e telele, ho bolelang hore o tla ja hangata le hanyane.

Lihlahisoa tsa Lihlahisoa

Ha u nahana ka hore na ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng, motho ha aa lokela ho lebala taba ea hore nakong ea ho hlafuna kapa ho pheha lik'habohaedreite tse khutšoane li ka fetoha tse potlakileng. Mohlala o bonolo ka ho fetisisa ke koro.

• Koro e sa tsoakoang - e na le fiber e ngata - tekanyetso ea lik'habohaedreite tse liehang.
• Koro e hloekisitsoeng - e se nang fiber, e phahameng hanyane.
• Wheat porridge - e ntse e nkuoa e le carbohydrate e liehang, le ha GI ea eona e feta litekanyetso tse tloaelehileng.
• Phofo ea coarse e se e nkoa e le limatlafatsi tse potlakileng tsa nama ea nama, le ha sena se hlahisoa ke sethala se phahameng sa fiber.
• Thepa e koahetsoeng ka phofo e nkoang e nkoa e le sejana sa phepo se phetseng hantle, le ha e le hantle ke lik'habohaedreite tse potlakileng.
• Phofo e ntle - lik'habohaedreite tse lebelo haholo.
• Ho baka ho tloha phofo e thumisehileng - ha e khothalletsoe hore e sebelisoe ka lebaka la index ea glycemic e phahameng haholo.

Sehlahisoa se tala se tlase haholo ebile se nkoa e le carbohydrate e liehang.Ka nako e ts'oanang, ho baka koro, e neng e entsoe hantle feela, ho na le metsoako ea litheko. Sebakeng seo, tlasa ts'usumetso ea mochini le lintho tse futhumatsang, lik'habohaedreite tsohle li fetoloa ho tloha butle butle ho ea ho li-monosaccharides tsa khale.

Lisebelisoa tse sebetsang

Bohlokoa ba lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa bakeng sa lisele tsa 'mele li se li tsebahala ka nako e telele, ka lebaka la likarolo tsa karolo ea lik'hemik'hale:

Glycogen - ts'ebetsong ea glycogeneis e fetoloa ka har'a sebete ho tsoa ho tsoekere e kenang 'meleng oa motho ka lijo. Ka polysaccharides e sa lekaneng, 'mele o nka glycogen mehloling ea eona.

Fibre - Ho hlokahala ts'ebetsong e felletseng ea tšilo ea lijo. Ka lebaka la ho haella ha peristalsis, e lebisang ho mafu a mala.

Starch - e kenya letsoho ho nkeng tsoekere butle butle, ka lebaka la eona ha ho na phetoho e matla lithutong tsa tsoekere ea mali - ea fokotseha kapa ea eketseha.

Cellulose - semela sena polysaccharide. Ka tšilo ea lijo, e petsoha hanyane ka hanyane 'me ho ntšoa matla a mangata.

Insulin - E bapala karolo ea bohlokoa ho metabolism. Hoa hlokahala ho batho bao makhopho a bona a sa hlahiseng insulin ea bona, ke hore, ba nang le lefu la tsoekere.

Boleng ba lik'habohaedreite tse butle nakong ea kemolo

Li-saccharides tse rarahaneng li etsa mesebetsi e latelang:

• ke mohloli o motle oa matla,
• e ntlafatsa tšilo le lits'ebetso tsa metabolic,
• ho fokotsa maemo a tsoekere
• e boloka boima ba 'mele bo sebetsa hantle
• ho loants'a khatello ea maikutlo
• phello e molemo ho boemo ba letlalo le moriri.

Ho haella ha tsona ho lebisa ho fokotseha hoa bokhoni ba kelello, ho senyeha ha tlhokomelo ea batho, mathata a ho robala, ho ama boemo ba mesifa ea mesifa.

Hoa hlokahala ho boloka palo e nepahetseng ea li-polysaccharides nakong ea kemolo, kaha li tloaetse manyeme. Ho bohlokoa haholo ho basali ba nang le mathata a endocrine, moo ho nang le mathata le tlhahiso ea insulin. Ntlafatsa peristalsis, loana le ho ruruha.

Ts'ebetso ea bohlokoa ea lik'habohaedreite tse liehang ho feta ke taba ea hore 'mele o sebelisa matla a mangata ho senyeha ha bona, sena se etsa hore ho khonehe ho boloka boima bo tloaelehileng. Ke mofani oa livithamini le liminerale, tse bohlokoa molemong oa kholo ea masea.

Ho hlokahala lijo tse kae tse lekaneng?

Bo-rasaense ba fana ka foromo moo karolelano ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite ka ho latellana, 1: 1: 4. Haeba re bua ka tšebeliso e ngata ea lik'habohaedreite, ha ho na pontšo ea bokahohleng bakeng sa batho bohle - motho ka mong ke motho a le mong. Litlhoko li ka fapana ho latela lilemo, boikoetliso, bong, lipheo (takatso ea ho theola boima ba 'mele kapa ho eketsa boima ba mesifa) le lintlha tse ling. Ka karolelano, ho ea ka litsebi tsa phepo e nepahetseng, banna ba lokela ho sebelisa 260 g, basali 220 g letsatsi le letsatsi.

Ho theola boima ba 'mele ntle le kotsi

Lingaka li bolela hore ka ho ja lijo tse nang le phepo e ngata ea polysaccharide khafetsa, o ka itlhatsoa ka mokhoa o tloaelehileng oa ho rekisa, ho etsa hore k'holeseterole e be e tloaelehileng, le ho theola boima ba 'mele haholo ntle le ho ikhatholla ka lijo tse matla le ho ikoetlisa.

Ho na le a mangata, empa kaofela a hloka ho latela melao e itseng:

• nka lijo bonyane makhetlo a mahlano ka letsatsi, lekhetlo la ho qetela - ho fihlela 19:00.
• palo ea lijo - ha ho na ligrama tse fetang 200 ka nako,
• ho inehella joala
• fokotsa sekhahla sa tsoekere e hloekisitsoeng lijong,
• nwa metsi a mangata.

Kaha ho na le liprotheine le mafura lijong, lijo li tla fapana ka bongata.
Motho ea jang lijo tse joalo ha a na bofokoli kapa ho tsitsa, hobane ha a imolohe ke tlala.

Mosebetsi oa pelo le tsamaiso ea methapo ea methapo e ea ntlafala ka lebaka la ho hana lijo tse mafura, index ea glycemic e ea fokotseha, tšilo ea lijo e ea ntlafala.

Ho itokisetsa leaner ho feta lijo tse tloaelehileng, ho bohlokoa hore o fokotse palo ea lijo tse jeoang ka nako ke 40% matsatsi a 'maloa pele o qala ho ja.Letsatsi pele ho qaleho ea thupelo, etsa letsatsi la ho laolla - noa feela kefir e nang le mafura a tlase. Khetha nako e sa tlalang ka khoebo mme u hane ho bapala lipapali tsa nako ena.

Lijo tse 5 tsa Slow Carbohydrate

1. Litlhapi tse nang le mafura a fokolang le lijo tsa leoatleng.
2. Nama ea likhoho, nama ea mmutla, nama ea nama ea khomo,
3. Rosa e sootho, harese le perela le buckwheat, oatmeal, nyalothe,
4. Likomkomere, tamati, mefuta eohle ea k'habeche, zucchini, eggplant, lieie, radish, lierekisi tse tala, linaoa, lensisi, lierekisi, li-mushroom,
5. Greens - parsley, cilantro, tarragon, dill, basil,
6. Litholoana le monokotsoai - li-currants, liapole, likhaba, mahapu, plums, litholoana tsa lamunu, kiwi, cherries le ba bang, litholoana tse omisitsoeng.

Ho tseba leano la phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele, o ka iketsetsa lijo ka boithaopo - sephetho se tla ba hantle haholo.

Lenane la Glycemic

Glucose ke karolo ea ho qetela ts'ebetsong ea mofuta leha e le ofe oa tsoekere, e bang teng ka lebaka la karabelo ea lik'hemikhale liseleng tsa 'mele. Ho supa lebelo la ts'ebetso ena, ho ile ha hlahisoa mohopolo oa glycemic index (GI). Glucose ke likarolo tse lekholo.

GI e arotsoe ka mekhahlelo - e tlase, e mahareng le e phahameng, ka ho latellana: ho tloha ho 10 ho isa ho 40, ho tloha ho 40 ho isa ho 60. Ha index e le holimo, tsoekere e eketseha ka sekhahla ha e jeoa.

Ho lumeloa hore ho "li-polysaccharides" tse thata "," index ea glycemic ha ea lokela ho feta boleng ba 69.

Lijo tse nang le boemo bo phahameng ba glycemic:

• biri - 110,
• raese e tšoeu, bijoux, mahe a linotsi, lipie, liperekisi - 90,
• li-croissants, sodas tse tsoekere, chisi, halva, tsoekere e sootho - 70,
• ice cream, li-pancake, tee le kofi, li-dumplings, tranelate e bolila e bolila le mayonnaise - 60,
• nama le li-cutlets tsa nama, mango, raese e sootho, li-yogurts ka tsoekere, sebete, mahe - 50,
• liapole, quince, yogurt e mafura a tlase, lierekisi tse tala, vermicelli, plums - 35,
• li-currants, li-cherries, fragole, lipeo tsa mokopu, li-gooseberries, yogurt e mafura - 25,
• lialmonde, celery, cashews, kholifulawa le k'habeche e tšoeu, likomkomere, linate, li-zucchini, eiee, liapole, letsoai, matsa, kefir, mehloaare - 15,
• lettuce, lipeo - 9.

Ho tseba index, o ka tlohela lihlahisoa tse mpe ka botlalo.

Ka tlala ea nama ea lik'habohaedreite, ho na le keketseho tlhahiso ea prolactin le cortisol, 'me mosebetsi oa qoqotho oa fokotseha. Sena se lebisa mokhoeng o mobe, mokhathala o sa feleng, ho ruruha, tsamaiso ea tšilo ea lijo ea kula. Empa lingaka le tsona ha li khothaletse ho ts'oaroa ke lijo tse ngata haholo, ho ka lebisa ho feteletseng le litlamorao tse ling tse mpe.

Sejong se seng le se seng, halofo ea poleiti e lokela ho lula ke salate ea meroho, 1/4 e ngoe le e ngoe - lik'habohaedreite le liprotheine, le khaba ea oli efe kapa efe ea meroho - mohloaare, linseed kapa soneblomo.

Mokhoa o nepahetseng oa bophelo ha o kenyelle feela ho tlohela mekhoa e mebe, empa hape le ho bapala lipapali le phepo e nepahetseng. Bakeng sa sena, lijo li lokela ho ba tse fapaneng mme li kenyeletse likarolo tsohle tse hlokahalang. Tabeng ena, bophelo bo botle le boleng bo phahameng bo tiiselitsoe.

Mohlomong motho e mong le e mong ea kileng a ja kapa a nahana ka lijo tse phetseng hantle, o ile a utloa poleloana e reng "ho potlaka" le "butle" lik'habohaedreite. Ha re leke ho bona hore na ke eng e ba bakelang mathata a ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite hantle.

Mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele ea rona. Li fumanoa haholo-holo ka baka, confectionery le bijoux. Ho na le lik'habohaedreite tse ngata hape li fumanehang ho litholoana tse monate (morara, libanana, mehla) le meroho e halikiloeng (litapole, poone), lijo-thollo (raese, semolina, nyalothe, buckwheat, oatmeal) le linaoa (linaoa, lierekisi, linaoa)

Sekhahla sa letsatsi

Tšebeliso ea lik'habohaedreite joaloka lijo lia hlokahala ebile ho bontšoa mang kapa mang. Ntle le bongata ba bona bo lekaneng, metabolism e tloaelehileng 'meleng, hammoho le ts'ebetso e sebetsang ea' mele le ea kelello, ha e khonehe. Taba e 'ngoe ke hore palo ea lik'habohaedreite tse nooang lijong tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa batho ba fapaneng e lokela ho fapana. Haeba enoa ke motho ea tloaelehileng ea sa bapalang lipapali mme a sa ipehele mosebetsi oa ho theola boima ba 'mele, joale moetlo o tloaelehileng ho eena o tsoa ho 50 ho isa ho 70% ea lijo tsa letsatsi le letsatsi, phomolo e arotsoe lipakeng tsa mafura le liprotheine.

Mona ke ntlha ea bohlokoa haholo! Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, ho pakoa ho ja lik'habohaedreite bosiu. Lijo tse bobebe tsa "butle" kapa "tse bonolo" lijong tse jeoang ke mantsiboea pele ho robala ke bobe bo boholo bakeng sa thekeng, lethekeng le marikeng! Ha ba na moo ba ka eang teng (ha u bapale lipapali pele u robala), 'me ka khutso ba fetoha mafura a mafura. Ha ho makatse ha Christian Dior a itse: "Karolo e 'ngoe le e' ngoe e jeoang e lula molomong metsotso e 'meli, lihora tse peli ka mpeng le likhoeli tse peli lethekeng." Ka hona, pele u ja ntho e monate bosiu, itlohele ho nahana - na ho na le lebaka la thabo ea nakoana ea pherekano ea hau ea kamoso mabapi le liponto tse ling?

Haeba ho se joalo, ke nako ea hore qetellong u tsebe hore na lino-mapholi tse kotsi tse potlakileng ke eng le hore na ke hobane'ng ha ba bitsoa joalo.

Ke eng lik'habohaedreite tse potlakileng

Ntho e ngoe le e ngoe e bonolo haholo - tse ananelang kapele ke 'mele li bitsoa lik'habohaedreite tse potlakileng kapa tse bonolo. Li na le lijo life kapa life tse tsoekere, eseng feela (lipompong, likuku, likuku, chokolete, mahe a linotsi, jeme), empa le litholoana (libanana, morara, liperekisi, apricots, mahapu, mahapu, li-cherries, mehla, morara o omisitsoeng), lino (sesebelisoa, litholoana tse halikiloeng, tee e tsoekere, joala), meroho e nang le tatso e monate (litapole, li-beet, li-turnips, mokopu), ice cream, bohobe ba tomoso, raese e tšoeu e halikiloeng. Lethathamo lena le bolelele, empa molao-motheo oa ho bua ka lona oa tšoana - haeba lijo li na le monate, li na le lik'habohaedreite tse bonolo.

E le hore lihlahisoa tsena li se kenelle ka mafura, ho molemo ho li ja hoseng ka likarolo tse nyane. Khetho e 'ngoe - ka mor'a ho ja lijo tse joalo, fana ka tšebetso ea' mele bakeng sa ho chesa likhalori tse fumanoeng. Ka lijo tse thata le ho tsepamisa maikutlo ho fokotsa boima ba 'mele, lik'habohaedreite tse potlakileng li kenyelletsoa ka botlalo lijong.

Ho joalo, mokhelo o joalo o ke ke oa tloaeleha. Ho hlokahala tsoekere ho rona mohloli oa matla le tšebetso ea kelello. Ho loketseng le ho feta ke ho bolokoa hoa melao-motheo ea phepo e nepahetseng le ho ba le kelello ka se nepahetseng le seo re se jang.

Melemo ea lik'habohaedreite tse liehang ho feta ke life

E, u se u hlokometse hore lik'habohaedreite tse rarahaneng li theoha 'meleng butle butle,' me ka nako ea letsatsi li qeta nako li ntse li ikoetlisa ka mafolofolo, 'me u se ke oa fetohela mafura. Melemo ea lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa hape ke hore ha li eketse tsoekere ea mali. Li ka jeoa ke batho ba nang le lefu la tsoekere.

Ho kenella ha lik'habohaedreite tse tsamaeang butle ho bohlokoa haholo ho baatlelete le batho bohle ba phelang bophelo bo mafolofolo. Ka ho kenyelletsa lihlahisoa tse joalo lijong tsa hau pele o ikoetlisa (ka metsotso e 40-50), o tla lumella mmele oa hau ho eketsa mamello, matla le ts'ebetso nakong ea boikoetliso.

Lenane la lik'habohaedreite tse liehang (lihlahisoa tse nang le tsona) li tla hlophisoa ka tatellano ea ho ja (ho tloha hoseng ho isa lijong tsa mantsiboea). Kahoo, motho ea ratang lijo tse phetseng hantle le bophelo bo mafolofolo o lokela ho ja eng:

1. Mabenkele. U ka ja poroko efe kapa efe hoseng, ntle le semolina le raese. Buckwheat, oat le harese tsa pearl li bohlokoa haholo.

2. Bohobe bohle ba lijo-thollo . Hoseng, hoa khoneha ho reka lijo tse bobebe ka sengoathoana sa bohobe ba wholemeal.

3. Mefuta e thata ea bijoux. Ho boetse ho molemo hore u se je pele ho lijo tsa mots'eare. Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele - ntle le tlatsetso ea lisosa.

4. Meroho le litholoana tse sa koaeloang. Li ka jeoa letsatsi lohle ntle le khethollo ho palo (hop, zucchini, pelepele, tamati, likomkomere, grapefruits, kiwi, liapole tse tala, li-avocados).

6. Li-legum. Li na le liprotheine tse ngata, kahoo li ka sebelisoa e le sejana sa lehlakoreng lijong tsa mantsiboea (linaoa, lensisi, linaoa, linaoa).

Kenya liprotheine (nama, tlhapi) le mafura a phetseng hantle (oli ea mohloaare) ho lik'habohaedreite tse nepahetseng, 'me ka pel'a hao ke lijo tse nang le phepo. Maemong ana, ho hang ha u khothaletse ho hana hang-hang ho tsoa menyakeng e nyane ea lijo tse theolelang. Sekhechana sa likuku se maemong a leholimo a mabe se tla u hlasimolla haeba u rata lijo tse phetseng hantle nako eohle, sebelisa mekhoa e bonolo ea lijo, u tšela haholo 'me u nahana hantle.

Haeba u ithuta lenane la lijo ka lik'habohaedreite tse liehang 'me u li latela ha u etsa moralo oa lijo, u ke ke ua fokotsa boima ba' mele feela, empa hape u boloka boima ba 'mele. Ho hana motsoako o monate empa o le kotsi, ho kenyelletsa le lijo tse phetseng hantle ka har'a menu, o tla khona ho khutlisa bophelo bo botle. Nakong ea lijo, u ke ke ua tsamaisana le maikutlo a tlala, hobane lijo tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho bitsoa (li bitsoa "tata") li u fa monyetla oa ho lekana nako e telele.

Li-carbohydrate tse liehang ho hlophisoa?

Saccharide ke karolo ea lik'habohaedreite. Boemong ba limolek'hule, li entsoe ka khase, oksijene le hydrogen. Ha e bola 'meleng oa motho, lik'habohaedreite li fetoha glucose, e sebelisoang hamorao bakeng sa tlhahiso ea matla. Karolo e ileng ea fetoha ea lefeela e kenngoa ka har'a mesifa le sebete ka mokhoa oa glycogen kapa mafura a thehoa ho eona.

Ho kenngoa ha lik'habohaedreite tse rarahaneng ho hloka nako e ngata, hammoho le litšenyehelo tse phahameng tsa matla. Ha li behe ka mokhoa oa mafura, empa ho fapana le moo, li ba qobelle ho senya li-depositi tsa mafura bakeng sa matla.

Lethathamo la lihlahisoa tse nang le "li-carbohydrate tse telele" li kenyelletsa litholoana le meroho haholo. Li boetse li na le fiber e ngata.

Haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, ho ile ha hlahisoa mohopolo oa "glycemic index", o bonts'ang keketseho ea tsoekere ea mali kamora ho sebelisa motsoako o mong kapa o mong. GI e phahameng e bonts'a kotsi ho bophelo bo botle ba motho.

Kahoo, re ka fihlela qeto ea hore lik'habohaedreite tse tsamaeang butle li na le phello e ntle bophelong ba 'mele oa motho. Ka lebaka la li-saccharides, tlhahiso ea serotonin e eketseha, e leng eona hormone e ikarabellang bakeng sa ho feto-fetoha le mocheso oa tlhaho oa 'mele. E khona ho futhumatsa mmele, ka hona ho lumeloa hore lik'habohaedreite tse telele tsa mariha mariha li bohlokoa haholo.

Hlokomela! Lithako tse rarahaneng tsa lik'habohaedreite li na le GI e tlase haholo, ke ka lebaka leo li loketseng hape bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le lefu la tsoekere. Ka ts'ebeliso ea bona, tsoekere e kenella maling ntle le tšenyo ea mali, ntle le hore e qhome ka matla.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng li lokela ho jeoa bakeng sa lijo tsa hoseng kapa tsa motšehare, kaha ho entsoe ka glycogen hoseng. Haeba u li ja mantsiboea, metabolism ea nako e telele ea lik'habohaedreite e ka u sitisa ho phomola ka botlalo mmeleng.

Hlokomela! Kaha lik'habohaedreite tse rarahaneng li chekiloe ka nako e telele 'meleng oa motho, ha li khothalletsoe ho sebelisoa ka mor'a mojaro oa lipapali, ha' mele o hloka ho khutlisa matla a sebelisitsoeng ka potlako. Pele ho litlelase, ho fapana le hoo, lia hlokahala. Bakeng sa batho ba phelang bophelo ba ho lula fatše, lihlahisoa tse joalo li khothalletsoa hore li sebelisoe.

Mefuta e fapa-fapaneng ea Slow Carbohydrate

Li-carbohydrate tse rarahaneng li entsoe ka li-monosaccharides tse joalo:

• starch - e khetholloa ke bokhoni ba ho senya butle-butle ka li-enzyme tsa mokokotlo, e kenya letsoho ho ntlafatseng maemo a tsoekere,
• fiber - E tlisa melemo e metle 'meleng oa motho, e khutlisetsa mala, e tlosa likarolo tse kotsi' me ka kakaretso ke sesepa sa tlhaho bakeng sa tšilo ea lijo,
• glycogen - e khona ho fetolela glucose, e nang le khaello ea lik'habohaedreite, monosaccharide ena e thehiloe ho tsoa ho mafura le liprotheine,
• insulin - Carbohydrate e bolokiloeng ea lihlahisoa tse ling tsa semela, e fetotsoe ho tloha fructose, e fumaneha feela ka litholoana tse butsoitseng.

Lethathamo la lik'habohaedreite

Ho utloisisa hore na ke lisebelisoa life tse kenyang lik'habohaedreite tse ngata tse liehang, lenane le felletseng la lihlahisoa le hlophisitsoe tafoleng. E boetse e supa index ea glycemic.

Palo ea lik'habohaedreite tse liehang, g

Lihlahisoa tsa koro le lihlahisoa tsa phofo

Durum koro koro

Nate le peo

Mme le ha lihlahisoa tsa lebese li na le protheine e ngata le lik'habohaedreite tse 'maloa, li boetse li thathamisitsoe ka har'a tafole. Ha e le hantle, li molemo ebile li thusa ho theola boima ba 'mele.

Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse ngata butle. Ke ka lebaka lena porridge e le karolo ea bohlokoa ea lijong tsa letsatsi le letsatsi. Li tlatsa ka matla, li matlafatsa ebile li thusa ho tlosa liponto tse eketsehileng. Leha ho le joalo, bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele u tlameha ho ba pheha ntle le tsoekere, e leng mohloli o ka sehloohong oa "li-carbohydrate" tse kotsi. 'Me ba tsejoa ho kenya letsoho ho hlahisoeng ha mafura.

Ha e le lihlahisoa tsa phofo, le ha tse ling tsa tsona li na le lik'habohaedreite tse liehang, li lokela ho jeoa ka hloko. Lihlahisoa tse ngata tsa bohobe ha li na kotsi ebile li thusa ho bokella mafura. Boholo ba lihlahisoa tsa phofo li na le lik'habohaedreite tse potlakileng.

Litapole le poone li kenyelletsa starch e ngata, empa li na le index e phahameng ea glycemic. Nakong ea lijo ka sepheo sa ho fokotsa boima ba 'mele, lihlahisoa tsena li sebelisoa hantle ka hloko, li beha nomoro ea tsona lijong. Mehloli e atlehileng haholoanyane ea starch ke lijo-thollo. Monyetla o ka lehlakoreng la buckwheat, oatmeal le harese.

Ha u lekola likateng tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng, ho bohlokoa ho ela hloko taba ea hore kamora kalafo ea mocheso, tse ling tsa tsona li fetoha tse potlakileng. Mohlala ke koro:

• e tala - sehlahisoa se na le fiber e ngata, e na le lik'habohaedreite tse ngata tse liehang,
• koro e hloekisitsoeng - ha ho na fiber, GI e fetang koro e tala,
• porridge ea koro - e na le lik'habohaedreite tse butle, empa GI e phahame haholo ho feta sehlahisoa se tala,
• phofo ea koro e felletseng - lik'habohaedreite tse rarahaneng li fetohile tse bonolo, empa litaba tsa fiber li ntse li le bohlokoa,
• thepa e bakiloeng - sehlahisoa sa lijo, leha ho le joalo, se na le lik'habohaedreite tse potlakileng,
• phofo ea koro e halikiloeng - e na le lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng, tse lebisang ho bokelleng ha mafura a 'mele,
• lihlahisoa tse ntle tsa phofo - sehlahisoa se nang le khalori e phahameng, se na le index ea "glycemic" e kholo, sehlahisoa ha se khothalletsoe hore se sebelisoe ka boima ba 'mele le boteng ba lefu la tsoekere.

Mohlala o kaholimo o paka hore lik'habohaedreite tse butle-butle li fumaneha ho koro e tala. Haeba e le phofo, sehlahisoa se fetoha se sa bolokeheng bakeng sa palo eo. Tekanyo ea ho chesoa ke ea bohlokoa. Ka phofo e thumisehileng, lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa ha li hlile ha li eo. Tlas'a tšusumetso ea mocheso o phahameng, li fetoha tse potlakileng ka botlalo.

Mefuta ea Slow Carbohydrate

Joalokaha ho se ho boletsoe, lik'habohaedreite tse rarahaneng li na le liketane tse 'maloa tsa limolek'hule tse nang le monosaccharides e ngata ho tsona.

Hona le mefuta e mengata ea lik'habohaedreite tse liehang ho feta: starch, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, selulose. Limolek'hule tsa metsoako ena li na le li-monosaccharides tse likete tse ngata, ke ka lebaka leo ho hlaka le ho hlasimoloha ha tsona ho nkang nako e telele, ka ho tsamaisa matla butle butle 'meleng.

Lik'habohaedreite e lokela ho ba bonyane 50% ea tloaelo ea motho ea letsatsi le letsatsi bakeng sa li-kilocalories tse felisitsoeng. Li-carbohydrate tse fokolang li eletsoa hore li nkuoe pele li qala koetliso ea matla.Tekanyetso ea ho amoheloa ha e ka tlase ho ligrama tse mashome a mane. E kenyelletsa butle butle, lik'habohaedreite le tsona li fana ka mali ka tsoekere, e fanang ka boemo bo hlokahalang maling a moatlelete. Boithuto ba bongaka bo bontšitse hore tlas'a tšusumetso ea lik'habohaedreite tse liehang, mafura a chesoa kapele, 'me mamello e eketseha.

Tekanyo e matla le e sa fetoheng ea matla ke ts'ebetso ea mantlha ea lik'habohaedreite tse liehang. Motho ka nako e telele ha a utloe tlala, eo, ka hona, e ka fokotsang palo ea likhalori tse nooang.

E 'ngoe ea mefuta ea mantlha ea lik'habohaedreite tse liehang, ehlile, ke starch. Ho hlohlona ho oela ka mpeng ea gastrointestinal butle, butle-butle ho fetoha glucose, 'me ho boloka mononong oa monosaccharide maling. Mehloli ea starch - lijo-thollo, linaoa.

Mofuta o mong oa carbohydrate e liehang, glycogen, o robehile tsoekere maling, ntle le ho nka karolo ea li-enzyme tse ling.

Ka khaello ea lik'habohaedreite lijong, glycogen e entsoe ka har'a sebete ho tsoa ho mafura le liprotheine. Sekhahla se seholo sa glycogen se fumaneha ho sebete sa nama ea khomo kapa ea kolobe.

Ho na le glycogen e ngata lijong tsa leoatleng, ka liseleng tsa khalase le tsa tomoso.

Fragre ha e a kenngoa 'meleng, leha ho le joalo, ea hlokahala. Taba ke hore, ha e feta ka har'a tšilo ea lijo, fiber e hloekisa 'mele, e tlosa letsoai la tšepe, chefo le cholesterol ka mala. Ntle le moo, e ntlafatsa maikutlo a botlalo ka lebaka la secretion ea bile e eketsehang. Ho senyeha ha fiber ka mpeng ha ho lumelle ho ntlafatsoa ha lits'ebetso tsa putrefactive.

Polysaccharide e 'ngoe, inulin, ke motsoako oa ho phatloha ha fructose. Inulin e fumanoa limeleng tse kang chicory le artichoke. Inulin ea lefu la tsoekere e sebelisoa e le sebaka sa tsoekere.

Li-carbohydrate tse rarahaneng li na le fiber e ngata haholo, hobane li na le phello e ntle lits'ebetsong tsa tšilo ea lijo. Butle-butle ba fana ka mali ka tsoekere, lik'habohaedreite butle li boloka botsitso bo sa feleng 'meleng, ka nako e telele li boloka maikutlo a ho tlala.

Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite bakeng sa ho theola boima ba 'mele (lijo tsa porridge)

Ho hlohlona butle ha lik'habohaedreite tse rarahaneng ho sebelisoa ka mafolofolo ntlafatsong ea lijo tse fapa-fapaneng bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Lijo tsa lijo-thollo ke tšebeliso ea lijo-thollo tse fapaneng, ntle le semolina. Ho lumelletsoe ho kenyelletsa porridge: litholoana, linate, chisi ea feta, monokotsoai.

Melemo ea lijo-thollo ha e fumanoe feela likateng tsa lik'habohaedreite tse butle ho tsona, ho feta moo, lijo-thollo li na le fiber e hloekisang mala. Ho fihla joale, indasteri ea boikoetliso e sebelisa mafolofolo mefuta e 'meli ea lijo tse tsoang likomkomere. Lijo tsa pele li etselitsoe matsatsi a leshome, ea bobeli - bakeng sa tse supileng. Lijo tseo ka bobeli lia sebetsa, haeba u latela melao e meng.

Lijo tsa beke le beke, leha e le hore li nka matsatsi a supileng, li amohetse lebitso "Likere tse tšeletseng." Porridge e tsoang ho thollo e itseng e jeoa letsatsi le letsatsi. Kahoo, ka Mantaha - ena ke porote ea koro, ka Labobeli - oatmeal, ka Laboraro - nyalothe, ka Labone - harese, ka Labohlano - perela ea perela, ka Moqebelo - raese.

Ka Sontaha sebelisa leha e le efe ea lijo-thollo tse kaholimo, empa u ka pheha sejana sa lijo-thollo kaofela ha se kopane. U hloka ho pheha porridge ka metsing ntle le letsoai. Matsatsi a 'maloa pele ho lijo, o lokela ho tlohela lijo tse halikiloeng, tse nokiloeng ka linoko tse ngata tse tsoang lijong tse potlakileng le joala. Palo ea li-porridge tse jeoang ha e lekanyetsoe.

Lijo tsa matsatsi a leshome tsa nama ea nama ea nama ea kolobe e akaretsang li kenyelletsa ho kenyelletsoa ha nama, tsoekere, tlhapi, botoro, likhoho, lijo-thollo, lihlahisoa tsa lebese, bohobe le litapole tse tsoang lijong. U ka ja lijo-thollo leha e le life matsatsing ana (ntle le semolina), e phehiloeng ka metsi ntle le ho eketsa letsoai, tsoekere kapa oli. Pele o ja, o hloka ho noa khalase ea metsi.

Ho lumelletsoe ho kenyelletsa mahe a linotsi, litholoana kapa linate ho lijo-thollo. Khetho ea lijo-thollo le boholo ba liapole tse jeoang ka ho felletseng li latela takatso ea hau.

Ka lijo tsa matsatsi a leshome, livithamini li tlameha ho jeoa ka mokhoa o eketsehileng e le hore 'mele o se ke oa ikutloa o haelloa ke tsona. Ho lumelletsoe ho etsa lijo ka lik'habohaedreite tse liehang ho feta hanngoe ka likhoeli tse ling le tse ling.Ho tsoa lijong ho etsoa ka bonolo, ka kenyelletso ea butle-butle ea lihlahisoa tse ling lijong.

Mehloli ea mantlha ea lik'habohaedreite tse liehang

Limatlafatsi tse fokolang tsa carbo li fumanoa ka bongata likomkomere, lijo-thollo, lihlahisoa tsa bohobe, pasta. Lihlahisoa tsena kaofela li na le mofuta o rarahaneng oa lik'habohaedreite tse kang starch, eo ha e kenelletsoa, ​​e kenang hydrolysis, e lebisang ho phatloheng ha eona ho glucose le li-monosaccharides tse ling.

Takatso ea nako e telele ea starch e khonahala ka lebaka la sebopeho se ikhethang sa limolek'hule tsa eona.

Ha o ja bohobe, o lokela ho ba hlokolosi haholo. Mohlala, bohobe bo tšoeu bo na le likhakanyo tse nang le index e phahameng ea glycemic. Lihlahisoa tsa pasta le bakery li tlameha ho lokisoa ho tloha lijo-thollo tse felletseng, ke hore, li sebetsanang le lits'ebetso tse 'maloa tse ka khonehang.

Mehloli ea tlhaho ea starch - poone le litapole li na le GI e phahameng, ka hona li ke ke tsa nkuoa e le mehloli ea lik'habohaedreite tse liehang. Ho molemo ho khetha lijo-thollo le mefuta eohle ea lijalo. Bohlokoa ka ho fetisisa ho tloha ponong ea ho ba teng ha lik'habohaedreite tse liehang ho feta ke oatmeal, buckwheat le harese. Likomkomere tsena li na le index ea "glycemic" e tlase haholo, kahoo matla a tsoang ho sejoale se le seng sa perela, oat kapa lijo-thollo tse fumanehang ka nako e telele se tla tšoarella nako e telele ho feta.

Li-legum le linate li na le fiber e ngata, 'me starch ho tsona e batla e fokola. Empa fiber e bohlokoa bakeng sa tšilo ea lijo.

Li-carbohydrate tse liehang ho sebetsa ke eng?

Li-carbohydrate tsa mofuta o fokolang li tloaetse ho bitsoa mathata. Sena se bakoa ke sebopeho sa bona. Likhomphutha tse rarahaneng (polysaccharides) li na le limolek'hule tse ngata tse bonolo tsa tsoekere, fructose, ho fapana le lintho tse bonolo tsa carbohydrate (monosaccharides), e nang le molek'hule e le 'ngoe kapa tse peli. Phapang pakeng tsa monosaccharides le polysaccharides:

• Fuoa lik'habohaedreite butle. Ho amohela mmele ho qala ka nako ea ho hlafuna, ha tlhahiso ea enzyme ea salivary e butsoa. Ho nka nako e telele ho theola limolek'hule tsa polysaccharide ho feta monosaccharides. Hobane ka sena, motho o na le maikutlo a malelele a ho hlonepha, matla a hlahisoa ka nako e telele.
• Li-carbohydrate tse potlakileng. Sebopeho se bonolo sa lisebelisoa tsena se tiisa hore li sebetsa kapele. Limolek'hule tsa glucose le fructose li kena ka potlako maling, tlhahiso ea "insulin" e hlaha ka lebaka la keketseho e matla ea tsoekere. Ka lebaka la ho haelloa ke ts'ebetso ea 'mele, li-monosaccharides tse sa sebetsoang li kenya letsoho ho aheng lisele tsa mafura.

Lenane la glycemic ke letšoao la tekanyo ea lihlahisoa tse nang le mefuta e fapaneng ea likhomphutha tsa carbohydrate. Polysaccharides, joalo ka molao, e na le boleng bo tlase - ho fihla ho 40, le monosaccharides e phahameng - ka holimo ho 70. Maemong a mang, lintho tse rarahaneng li ka fetoha tse bonolo - ho latela mofuta oa kalafo ea mocheso. Mefuta ka bobeli ea lik'habohaedreite tsa lik'habohaedreite li bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, empa ho lokela ho ba le lijo tse ngata tse nang le index e tlase ea glycemic ho lijo.

Lethathamo: Lethathamo la Lihlahisoa tsa Koloi ea Slow

Karolelano e loketseng ke 2: 3. Kahoo, o hloka ho ja 300 gr. litholoana le meroho 450 gr.

Nahana ka ho qaqileng ka lijo tse jang letsatsi le letsatsi tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho tsamaea. Lethathamo la lihlahisoa (tafole e thellang ka tlase) e kenyelletsa GI le mehloli.

Ts'ebetso e sa sebetseng ea 'mele ke ho phefumoloha ho sa feleng le lik'habohaedreite tse liehang.

Sehlopha sa 3: meroho e nang le fiber e ngata

Le haeba tsena ke lihlahisoa tse nang le tsoekere, fiber e batla e koahela bofokoli bona ka botlalo. Fiber e ke ke ea ananeloa ke 'mele ea rona' me ea tlama limolek'hule tsa tsoekere ho e mong. 'Mele o lokela ho arola monosaccharide le fiber ka nako e' ngoe, e hlokang matla a mangata le nako.

Ka tlase ke tafole ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse liehang.

Tafole ena ha e hlahise feela lijo tse hloekileng tsa nama ea nama ea 'mele.Lijo tse ngata tsa protheine li na le fiber kapa lintho tse oelang habonolo e le tsoekere habonolo nakong ea ho sililoa.

Ntle le moo, tafoleng u tla fumana lihlahisoa tse kholo haholo ho feta tse 70. Empa ka nako e ts'oanang, e ntse e nkoa e le lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic. Taba ke hore lihlahisoa tse ling li na le fructose ho fapana le tsoekere, ka hona ts'ebetso ea ts'ilo ea bona e etsahala ntle le ho kenya letsoho ha insulin. Lebaka le leng leo lihlahisoa li leng ka har'a tafole ke mojaro oa glycemic, o nkoang e le karolo ea bohlokoa ea lik'habohaedreite tse liehang. Paramethara ena ke konteraka ea mantlha ea ho khetholla GI. Ebile, ho fumana index ea 'nete, e hloka ho eketsoa ke ntho, e arola ka 100%.

Tšusumetso ea lik'habohaedreite 'meleng

E, lik'habohaedreite tse rarahaneng ha lia lokela ho koala fensetere ea lik'habohaedreite. Taba ke hore ka lebaka la lebelo le tlase la ho petsoha, ha ba na nako ea ho koahela 'me' mele o qala lits'ebetso tsa optimization, tse nang le tšenyo e eketsehileng ea ho senya mesifa. Leha ho le joalo, sena se ka sebelisoa molemong oa hau. Taba ea pele, lik'habohaedreite tse liehang ho u thusa ho lula nako e telele. Sena ke sa bohlokoa maemong ao motho a lutseng ho 'ona, a tšoauoa ka thibelo eseng feela ka likhalori, empa ka ho fokotseha ha bongata. Taba ea bobeli, lik'habohaedreite tse liehang ho boloka motlakase bosiu kaofela. Ka hona, ho bohlokoa ho paka ka lik'habohaedreite tse liehang ho tsamaea hammoho le bosiu. Sena se tla thibela mekhoa ea ts'ebetso.

Habohlokoa ka ho fetisisa, lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa ha li khathatsehe 'mele kaha ha li thehe matla, e leng tšobotsi ea ho theoha hoa matla ntle le ho boloka boemo ba matla ba phepo e tsoang kantle ho phepo e ntle.

Leha ho le joalo, na lik'habohaedreite tse fokolang butle ke mohloli o nepahetseng oa matla le tšireletso mafu ohle? Ho joalo, che. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse otlolohileng ha se mokhoa oa ho pepeta, leha ho na le melemo ea bona. Likahare tsa khalori tse fetelletseng li lula e le litlatsetso tse feteletseng tsa khalori, 'me ha ho na taba hore na u li fumana hokae khekheng e monate kapa ho "porridge" e phetseng hantle.

Haeba ka mehla u feta tekanyetso e khothalelitsoeng ea likhalori ka letsatsi 'me u sa sebelise matla a mangata, kapele' mele o tla ithuta ho abelana mehloli ea eona, e tlatse hape eseng glycogen feela, empa le depo tsa mafura. Kotsi e kholo ke hore lik'habohaedreite tse liehang ho theha 'mele li etsa sele e felletseng ea mafura, eo ho leng thata haholo ho e senya ho fapana le carbohydrate e potlakileng e sa kopantsoeng ka botlalo. Sena se bolela hore mafura a bokelletsoeng ho li-buckwheat ho tla ba thata haholo ho a tlosa, kaha ho tla hloka feela ho haella ha khalori, empa hape le mojaro o khethehileng oa aerobic. Ke kahoo baatlelete bohle ba sefapano ba sa shebeng mehloli ea lik'habohaedreite, empa ba lekola boholo ba tsona.

Lik'habohaedreite - motsoako oa lintho tse tsoekere, o rarahaneng ebile o bonolo, o teng liseleng tsa lintho tse phelang.Li hlahisoa ts'ebetsong ea photosynthesis e rarahaneng, e fetoha matla a hloekileng, e netefatsang tšebetso e felletseng ea litho tsa motho. E arotsoe ka lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa ka potlako.

Karolo ea lik'habohaedreite tse liehang ho fokotsa boima ba 'mele

Likhomphutha tse rarahaneng tsa lik'habohaedreite ha li bolokoe mafura haeba li sebelisoa hanyane le ka nako e nepahetseng ea letsatsi. Sekhahla sa lihlahisoa tsa letsatsi le letsatsi tse nang le li-polysaccharides ha se tse fetang 60% ea lijo tsohle. Ho fa 'mele lijo tse nang le lik'hilojule, o hloka ho ja lijo tse nang le lik'hemik'hale tse thata hoseng, bakeng sa lijo tsa hoseng. Lijana tse nang le polysaccharides bosiu, ha ho le molemo ho ja lijo tsa liprotheine, ho jarisa 'mele, ho ba thuso ea ho nona.

Haeba motho a le lijong mme a sa kenelle lipapaling, lijana tse nang le monosaccharides (mahe a linotši, li-pancake, pasta e bonolo, pastries, bohobe bo tšoeu ba phofo, litholoana tse monate - libanana, lilamunu) li lokela ho behelloa ka thoko. Tabeng ea ho kopanya phepo e nepahetseng le ts'ebetso e matla ea 'mele, lik'habohaedreite tse potlakileng li ka nooa ka mor'a ho ikoetlisa, le pele ho koetlisoa, li-polysaccharides li ka jeoa lihora tse' maloa. Joalo ka lijo tsa motšehare motšehare bakeng sa ho theola boima ba 'mele, meqolo ea bohobe, oatmeal, chisi ea chate e loketse.

Lihlahisoa tsa K'habohaedreite ea Slow

Lihlahisoa tse potlakileng tsa lik'habohaedreite

Li-Recipes tsa lijo tsa hoseng tsa bohlano tse nepahetseng

Li-carbohydrate tse nyane ha lia behoa thekeng 'me lena ke lebaka le letle la ho qala letsatsi le bona.

Likhetho tse loketseng lijo tsa hoseng:

Lijoa tsa hoseng e ka ba eng kapa eng, ntho e ka sehloohong ke hore u se noe lijo tsa hoseng le bona. Pele o e-ja, khalase ea metsi ho qala tšilo ea lijo ha e utloe bohloko.

Mehloli ea Slow Carbohydrate

Lenane la Lihlahisoa Bakeng sa Ts'ebeliso ea Letsatsi le Letsatsi :

• porridge: oatmeal, buckwheat le ba bang,
• muesli, matlama
• malee (linaoa, lierekisi),
• meroho (hop, tamati, zucchini, likomkomere, litapole),
• Litholoana tse sa buuoang (li-avocados, morara, liapole, lemone),
• Lihlahisoa tsa bohobe: bohobe bo felletseng, bohobe ba pita,
• pasta e thata
• li-mushroom.

Lijo tsa glycemic: tsela ea botle le bophelo bo botle ba 'mele

Ho fihlela sephetho se setle ho tloha ho ja, o hloka ho ithuta chate ea lijo, e thathamisang lijo ka lik'habohaedreite tse potlakileng le GI.

Lijo li arotsoe ka mekhahlelo e meraro:

1. Ho kenyelletsoa phepelong ea lihlahisoa le GI ho fihlela 39,
2. Kenyelletso e hlahisitsoeng ea lihlahisoa tsa lijo le GI ho tloha ho 40 ho isa ho 59,
3. 2/3 ea ration e na le lihlahisoa tse nang le boleng ba GI bo fihlang ho 39, karolo e setseng ea 1/3 - e na le Gi e phahameng.

Maemo a ja:

Li-menu tsa letsatsi le letsatsi tse ka bang:

1. Lijoa tsa hoseng. Li-greats tse phehiloeng ka phehiloeng kapa oatmeal, lebese, apole.
2. Monko. Li-pears tse 'maloa kapa salate ea likomkomere le mofuta oa celery.
3. LunchSopho ea khekhe ka moro oa meroho, sengoathoana sa bohobe ba rye, plums tse 'maloa.
4. Monko. Khalase ea yogurt kapa 100 gr. chisi ea chisi.
5. Lijo tsa mantsiboea Khoho ea khoho le linaoa, tamati le eiee.

Lijo tse leka-lekaneng tsa ho theola boima ba 'mele: bokae le ho ja liprotheine, mafura le lik'habohaedreite

Karolelano ea ho theola boima ba 'mele le ho eketsa boima ba mesifa:

Ho boloka e lekane:

Karolelano ea ho theola boima ba 'mele:

Pele ho mots'eare, mmele o lokela ho tlala lintho tse fanang ka matla. - lik'habohaedreite le mafura. Ho li sebelisa hamorao, itokisetse lisentimitara tse eketsehileng libakeng tsa mathata.

Nakong ea lijo tsa hoseng, ho hlokahala hore o tlatselle 'mele ka lik'habohaedreite le lihlahisoa tsa protheine.

Nakong ea lijo tsa hoseng, ho hlokahala hore o tlatselle 'mele ka lik'habohaedreite le lihlahisoa tsa protheine. Mohlala, etsa porridge e phetseng hantle. U ke ke ua pheha semolina. E boetse e lumelloa ho eketsa mafura a mang ka tsela ea linate, ke hore, lik'habohaedreite tse liehang ho tsoa lenaneng la lihlahisoa tse tafoleng ea lijo.

Lijo tse bobebe pakeng tsa lijo tsa hoseng le tsa thapama li lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le lik'habohaedreite.

Re pheha lijo tsa motšehare ho latela motsoako o latelang: boholo ba liprotheine, tekanyo e tloaelehileng e na le mafura le palo e fokolang ea lik'habohaedreite.

Lijo tsa mantsiboea: sehlahisoa sa protheine + fiber. Mohlala, o ka pheha sefuba sa likhoho ka meroho.

Hopola, ho theola boima ba 'mele ha ho felle feela ka ho ja lijo tse phetseng hantle le boikoetliso bo mafolofolo, empa hape le phepelong e nepahetseng ea letsatsi le letsatsi ea likhalori le lik'habohaedreite.

Ho tsoa video ena o tla ithuta ho ja hantle, ho kenyelletsa le lik'habohaedreite tse butle lijong tsa hau.

Video ena e tla u tsebisa tlhaiso-leseling ea bohlokoa ea lik'habohaedreite.

Video ena e tla u joetsa hore na u ja joang e le hore u fokotse boima ba 'mele.

Haeba u botsa potso, ke phepo efe e tsoang molemong oa matla, karabo e tla ba lik'habohaedreite. Mafura le liprotheine le tsona li sebetsa e le "mafura" bakeng sa 'mele, empa li na le likarolo tse ling. Matla a hlokahalang ho sebetsa liprotheine le mafura a tla tlameha ho sebelisa haholo ho feta bakeng sa lik'habohaedreite. Ha re shebeng karolo eo lik'habohaedreite bakeng sa mmele oa motho ka botlalo.

Lethathamo: Lethathamo la Lihlahisoa tsa Koloi ea Slow

Ho tseba index ea glycemic ea lijo tse fapaneng ho tla u thusa ho etsa phepo e nepahetseng. Ha pontšo ena e le tlase, sehlahisoa se na le thuso ea 'mele haholo. Lethathamo la Polysaccharide:

Lintho tsa polysaccharide bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele, ho boloka bophelo bo botle le bophelo bo botle. Sebopeho se rarahaneng sa lik'habohaedreite tsa lik'habohaedreite se fa motho matla, hobane nako e telele se baka maikutlo a ho ferekana hape se thibela ho bokelloa ha mafura. Ho tseba hore na ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite tse tla u thusa ho theha menu e nepahetseng ea lijo tsa hau tsa ka mehla.

Lik'habohaedreite - motsoako oa lintho tse tsoekere, o rarahaneng ebile o bonolo, o teng liseleng tsa lintho tse phelang. Li hlahisoa ts'ebetsong ea photosynthesis e rarahaneng, e fetoha matla a hloekileng, e netefatsang tšebetso e felletseng ea litho tsa motho. E arotsoe ka lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa ka potlako.

Li-carbohydrate tse nyane tsa ho fokotsa boima ba 'mele - tafoleng

Mashala a rarahaneng, ha feela khokahanyo ea khalori e baloa ka nepo, e ke ke ea baka popeho ea liperesente tse feteletseng tsa mafura a subcutaneous. Lethathamo la lihlahisoa tse nang le lintho tsena tse chefuang butle li kenyeletsa lijo-thollo, lijo-thollo, paseka e tsoang mefuteng e thata, mokopu, lipeo, linate.

Slowming Tafole ea Slowming Carbohydrate

Pheko ena e tla ba thuso e ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Likarolo tsa liswiti li ama mmele ka bonolo, li na le sebopeho sa tlhaho sa 100%, sena se tiisa ho se be teng ha litlamorao.

Ho joalo, ho bohlokoa haholo ho kopanya ho sebelisa lipilisi le phepo e nepahetseng le boikoetliso ba 'mele. Maemong ana, katleho e tla ba kholo, 'me phello e bonahala sefahlehong.

Melemo ea lik'habohaedreite tse liehang

Li-carbohydrate tse bonolo li na le metsoako e mengata e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea tšilo ea lijo, mekhoa ea metabolic. O ka khetholla mashala a nepahetseng ho a fosahetseng ka ho sebelisa index ea glycemic.

Index ea glycemic (GI) ke sesupo se bonts'ang sekhahla sa ho phatloha le phetoho ea li-saccharides ho glucose.

Metsoako ea GI e tlase - e bonts'a sekhahla sa bona sa tšilo ea lijo. Sena se qoba ho ba le insulin e ngata e bakang phetoho ea mashala a mangata hore e be lithane tsa adipose, tseo ka lebaka leo li lebisang botenya.

Ka lebaka la mashala a liehang, matšoao a mamello ea 'mele a eketseha, ts'ebetso ea ho chesa mafura e potlakile. Li u lumella ho boloka maikutlo a ho satiety ka nako e telele, e fokotsang haholo palo ea likhalori lijong tsa letsatsi le letsatsi.

Bohlokoa: Melemo ea lik'habohaedreite tse liehang ho hlahisoa hangata mariha. Li khothaletsa tlhahiso ea serotonin 'meleng, e ikarabellang bakeng sa thabo e ntle, hape e thusa ho futhumatsa.

U ka jang lik'habohaedreite nakong ea thupelo?

Phello e molemo ka ho fetisisa ke tšebeliso ea mashala a rarahaneng pele ho koetliso:

• Butle-butle 'meleng, ba tlatsa mali ka tsoekere. Ho hlokahala ligrama tse 40 feela ho netefatsa boemo ba tsoekere ea mali kamehla.
• Ntle le moo, lik'habohaedreite tse nkehang butle tse nkiloeng pele ho ikoetlisa li thusa ho eketsa matla, 'me le tsona li kenya letsoho ho chesoa hamolemo ha mafura a ikhethileng.

Ho potlakela, ho fapana le hoo, ho molemo ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa. Insulin e ntšoa nakong ea ho monya eona e na le phello e ntle.

Hlokomela! E kenya letsoho ho tliseng phepelo ea phepo e potlakileng mesifa, e kenya letsoho pholisong ea bona e potlakileng, e fokotsa mekhoa ea catabolic e senyang mesifa ea mesifa. Bakeng sa ho nka kamora boikoetliso, ha ho na ho feta 100 g ho lekane.

Lijoa ka lijo-thollo bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Ho boloka maikutlo a ho tlala ka nako e telele, ho se be teng ha tsoekere e maling maling ke tiiso ea ho theola boima ba 'mele ka botlalo. Mashala a rarahaneng a na le litšobotsi tse joalo. Ba theha motheo oa mekhoa e fapaneng ea phepo e nepahetseng, ho kenyelletsa le mokhoa oa ho theola boima ba lijo-thollo.

U batla ho theola boima ba 'mele?

Palo e nyane ke toro ea basali le banna ba bangata. Ke batla ho ba boima ba 'mele, ntle le ho ikhathatsa ka lijo tse thata le ho ikoetlisa ka thata.

Ntle le moo, mathata a bophelo bo botle a ka qala ka lebaka la ho ba motenya! Lefu la pelo, ho hema ka thata, lefu la tsoekere, ramatiki le ho fokotsa tebello ea bophelo haholo!

E na le thepa e latelang:

• E potlakisa metabolism
• E chesa mafura a 'mele
• Fokotsa boima
• Ho fokotsa boima ba 'mele esita le ho ikoetlisa haholo
• E thusa ho theola boima ba 'mele ho lefu la pelo

Lijo tse ts'eletseng tsa porridge

Mokhoa oa phepo e nepahetseng o etselitsoe matsatsi a 7:

• Mantaha - mabele a koro
• Labobeli - Oatmeal
• Laboraro - nyalothe
• Labone - harese
• Labohlano - Barley
• Saturday - raese
• Sontaha - efe kapa efe ea tse latelang.

Hlokomela! Boholo ba ho sebeletsa ha bo na taba. Mokhoa o sebetsang o ka ba teng haeba feela (matsatsing a 'maloa) u hana ho noa joala, lijo tse halikiloeng le tse se nang phepo.

Lipale tsa babali ba rona!
"Ha ke na boima ba 'mele bo fetang boima ba' mele, ke li-kilos tse 5. Empa li-kilos tsena li libakeng tse sa thabiseng haholo moo o ka se khoneng ho ikoetlisa. Lijo tse tloaelehileng le tsona ha li hlahise litholoana - li lahlehetsoe ke likarolo tse fapaneng tsa 'mele!

Motsoalle o ile a eletsa "ho hasanya" metabolism mme o laetse liswiti tsena. Ke khahliloe haholo ke sebopeho sa tlhaho, tatso e monate le ts'ebeliso e bonolo ea eona! E kopantsoe le sejo se bobebe le seno se sengata. Ke e buella! "

Lijo tsa matsatsi a leshome

• E etselitsoe matsatsi a 10.
• Ho fapana le lijo tse boletsoeng ka holimo, khetho ea phofo ha ea itšetleha ka letsatsi la beke.
• E boetse e lumelloa ho khelosa sejana ka ho beha litholoana tse 'maloa tse omisitsoeng, linate.
• Bakeng sa nako ena, ho lahla tsoekere ka botlalo, bohobe, lebese, nama, litapole.
• Metsotso e leshome le metso e mehlano pele o ja, o lokela ho noa 250 ml ea metsi.

Bohlokoa: O ka latela sejo sa lijo-thollo hangata eseng nako e le 'ngoe ho halofo ea selemo. Ho tsoa lijong ho lokela hore butle butle!

Ho latela ts'ebetso ea motho, ho hlokahala mashala a mangata ho boloka tsela e tloaelehileng ea ts'ebetso ea matla 'meleng, boiketlo bo tloaelehileng, ts'ebetso ea bophelo kapa ho theola boima ba' mele.

Ho ipapisitsoe le sepheo se lakatsehang, sesupo se baloa:

• bakeng sa baatlelete, ligrama tse 5 tsa boima ba tsona,
• Ho boloka boima ba 'mele - 4 g, ka kilo e le' ngoe ea boima ba eona.
• ho fokotsa sekhahla ho hloka 2,5 - 3 g, kg,
• 5.5 g ka kilo e khothalelitsoe bakeng sa basali ba lactating le baimana.

Li-carbohydrate tse potlakileng?

Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ho na le mofuta o joalo oa lik'habohaedreite tse potlakileng (ho ja ka potlako, ho bonolo kapa tsoekere). Lintho tse bonolo li robeha kapele 'meleng, li kenelle kapele maling. Kamora metsotso e 5-10, ho tlala le matla ho tla, empa ketso ea bona ke ea nakoana e khutšoane.

Boikutlo ba tlala bo qalella kamora nakoana e khutšoane. Linokoane li beha kotsi ho palo, ka hona, ts'ebeliso ea tsona ea letsatsi le letsatsi e lokela ho bolokoa kahare ho 20% ea kakaretso.

Bohlokoa: lik'habohaedreite tse potlakileng li na le index e phahameng ea glycemic.

Tafole e potlakileng ea lik'habohaedreite

Ntoeng ea setopo se betliloeng, se tetemang ba ke ke ba thusa:

• tsoekere le liswiti
• li-pastry tse fapaneng
• lino tse tahang
• Lihlahisoa tsa lebese (tse nang le lifaele tse tsoekere), mayonesiise,
• meroho, linoha.

Li-carbohydrate tse potlakileng li thibela boima ba 'mele joang?

Bongata ba mashala a potlakileng ha a na melemo ea letho 'meleng. Ba emisa ts'ebetso ea mantlha ea ho theola boima ba 'mele - ts'ebetso ea ho bola ea lisele tsa lipid ho hlahisa matla ka khaello ea lisebelisoa tse ling. Lilae tse chefuang ka potlako li fa 'mele tsoekere e ngata,' me karolo ea boraro eo ha e robeha e fetoloa mafura a 'mele.

Ho sebetsa hantle le katleho ea koetliso ka kotloloho ho latela lijo tse nang le phepo e nepahetseng. Khahlano le semelo sa ho haella ha lik'habohaedreite tse rarahaneng, molumo oa 'mele le matšoao a matla a fokotsoe haholo. Sena se fosahetse haholo bakeng sa ho ikoetlisa ka tšebeliso ea boima ba 'mele, kaha semathi se ba le matla a sa feleng.

Metsoako ea lintho tse phelang e amanang le sebopeho sa eona sa lik'hemik'hale ho li-polysaccharides e bitsoa lik'habohaedreite tse rarahaneng. Molek'huleng ea bona ho na le li-monosaccharides tse fapaneng, tsoekere e ngata le fructose.

Mekhoa e mengata ea bohlokoa 'meleng e etsahala ka ho nka karolo ha li-monosaccharides. Ba kenya letsoho ts'ebetsong ea mafura le liprotheine, li ama sebete. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse tsamaeang butle li nooa haholo pele ho lijo tsa mantsiboea, ha metabolism ea carbohydrate ha e e-so theohe butle.

'Mele o hlahisa li-saccharides ka tsela ea tsoekere. Tekanyo eo li-saccharides li fetoloang ho eona tsoekere e arola lik'habohaedreite ho bonolo, i.e. potlakileng, ebile e rarahane, i.e. butle. Letšoao la eona le bonahala lenaneong la sehlahisoa sa glycemic. Ho li liehang, e tlase haholo, ka hona, ho kenella ha mali ka glucose ha ho etsahale ka tsela e sa tloaelehang, empa butle butle.

Lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic li kenngoa ke 'mele nakong ea ho hlafuna. Ts'ebetso e qala ka lebaka la phello ea lijo tsa enzyme tse fumanehang matheong.

Li-carbohydrate tse bonolo li bohlokoa haholo mariha. Ka lebaka la li-saccharides, tlhahiso ea lihormone tse khethehileng joalo ka serotonin e ea hlohlelletsoa. E ama maikutlo a motho hantle mme e boetse e thusa ho boloka mmele o futhumetse.

Index ea glycemic e tlase e bolela hore lik'habohaedreite tse rarahaneng li ananeloa nako e telele. Tekanyo e tlase ea ho hlohlona e felisa ho phatloha ha insulin, e leng ho qholotsang ts'ebetso ea lik'habohaedreite tse ngata linthong tsa kahare, 'me ka lebaka leo, li lebisa ho botenya.

Kamora ho ikoetlisa, 'mele o hloka ho nchafatsa matla kapele. Li-carbohydrate tse rarahaneng li ananeloa nako e telele. Ena ke lebaka le ka sehloohong la hore ho ja butle-butle li-polysaccharides kamora thupelo ha ho khothalletsoe.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho ja li ja hosane hoseng. Kamora ho tsosa, tlhahiso e sebetsang ea glycogen e hlaha 'meleng.