Tsoekere lijong: tafoleng ea tsoekere > Lijo tsa lefu la tsoekere

Ho tseba tsoekere e kae ka har'a lijo, batla boteng ba lefu la tsoekere la mofuta ofe kapa ofe le ba nang le bothata ba ho nona. Ho bona lijo tse nang le tsoekere e ngata le lijo tse nang le tsoekere e ngata, sheba tafoleng ea glycemic index (GI). Letšoao lena le bonts'a phello ea sehlahisoa kapa seno se itseng ho seno sa tsoekere ea mali.

Batho ba bangata ba iketsetsa qeto ea ho khetha lijo tse nang le tsoekere e ngata, maikutlo a tšoanang le taolo ea bareki. Sena se o lumella ho tloaela matšoao a tsoekere ea mali, tlosa boima bo feteletseng le ho ntlafatsa mosebetsi oa mesebetsi e mengata ea 'mele.

Sengoloa sena se fana ka lethathamo la lijo tse nang le tsoekere e ngata, tafole ea lijo tse nang le tsoekere e fokolang, tlhaloso ea index ea glycemic le hore na u ka e sebelisa joang, ke eng e nang le phepo e ntle e nang le tsoekere e fokolang.

Index ea Sehlahisoa sa Glycemic

Mohopolo ona o fana ka mohopolo oa lik'habohaedreite lijong. Li ka ba kapele hape tsa ba thata ho li arola. Ke lik'habohaedreite tsa morao-rao tse lokelang ho khethoa - li na le tsoekere e ngata haholo (tsoekere) mme li fa motho maikutlo a ho sithabela ka nako e telele. GI ea lihlahisoa tse joalo ha ea lokela ho feta li-unit tsa 49. Lijo tse nang le sehlahisoa sena sa lihlahisoa li ka fokotsa khatello ea tsoekere maling, tsa sitisa kholo ea lefu le tšabehang joalo ka lefu la tsoekere. Tsamaiso ea bareki e lebisa tlhokomelo ho taba ea hore lijo le lino tse nang le GI e tlase li lokela ho khethoa.

Lenane la glycemic la likarolo tse 50 ho isa ho tse 69 le nkoa e le karolelano. Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, lijo tse joalo li lumelleha feela ka mokhoa o ikhethileng, 'me boteng ba lona lijong bo ka mokhoa oa khethollo, eseng ho feta habeli ka beke. Lijo tse tsoekere tse phahameng li na le index ea li-unit tse 70 kapa ho feta.

Ho na le lintlha tse amang keketseho ea index ea glycemic - hona ke kalafo ea mocheso le phetoho e tšoanang. Taba ea pele e amana le meroho, e leng, lihoete le lihoete. Index ea bona e tala ha e fetise likotoana tse 35, empa ka foromo e halikiloeng kapa e halikiloeng e fihla lihlopheng tse 85.

Ho fetola maemo ho tšoana ho ama ts'ebetso ea litholoana le monokotsoai. Tabeng ena, ho thibetsoe ho etsa li-juices le lero ho tsona. Taba ke hore ka mokhoa ona oa kalafo, ba lahleheloa ke fiber, e ikarabellang bakeng sa phallo e ts'oanang ea tsoekere maling.

Bala hore na e fumane lihlahisoa life, hona tsoekere e kae e tla thusa GI, e leng:

letšoao la likarolo tsa 0 - 49 li nkuoa li le tlase - tsena ke lihlahisoa tse nang le tsoekere e fokolang,
matšoao a 50 - 69 unit e nkuoa e le kakaretso - sehlopha sena sa lihlahisoa tsa lefu la tsoekere se ka jeoa nako le nako, empa batho ba phetseng hantle letsatsi le letsatsi ka tekanyo,
sesupo sa diyuniti tse 70 mme kaholimo se nkuoa e le se phahameng - se nang le tsoekere e ngata lijong.

Motheong oa sena, re ka fihlela qeto ea hore lijo tse tlase tsa glycemic index li tlase ka tsoekere.

Lenane la glycemic ke eng?

Ho sebelisa lijo khafetsa ka index e phahameng ea glycemic ho sitisa mekhoa ea metabolic 'meleng, ho ama boemo bo tsoekere ba mali ka ho felletseng, ho ferekanye maikutlo a tlala le ho etsa hore ho be le mafura a mangata libakeng tsa mathata.

Mmele o sebelisa matla a tsoang ho lik'habohaedreite ka tsela e le 'ngoe ho tse tharo: bakeng sa litlhoko tsa hajoale tsa matla, bakeng sa ho khutlisa mehloli ea mesifa ea glycolene, le bakeng sa mehloli ea nako e tlang. Mohloli o ka sehloohong oa ho boloka matla ka har'a 'mele ke mafura a' mele.

Li-carbohydrate tse potlakileng ka tekanyo e phahameng ea ho monya (GI e phahameng) ka potlako li fetisetsa matla a tsona maling ka mokhoa oa glucose, ka mokhoa o hlakileng o phallang 'mele ka lik'halori tse ngata. Tabeng ea hore matla a mangata ha a sa hlokahala mesifa hona joale, o romeloa ka kotloloho mabenkeleng a mafura.

Haeba batho ba hora le halofo ba nka ntho e monate (tee e nang le tsoekere, bun, lipompong, litholoana, joalo-joalo) boemo ba tsoekere maling bo lula bo phahame hangata. Ha e arabela, 'mele o qala ho hlahisa insulin e nyane hape e tlase - ka lebaka leo, metabolism e putlama.

Haeba ho e-ba le tšitiso e joalo ea metabolic, le haeba ho na le tlhokahalo ea matla a mesifa, tsoekere e ke ke ea kena ho bona, e siea ka tatellano e kholo literekeng tsa mafura. Ka nako e ts'oanang, motho o ikutloa a fokola ebile a lapile, a qala ho ja ho ea pele, a leka ho khutlisa matla ho se letho.

Ho bohlokoa ho utloisisa hore ha se lihlahisoa ka botsitso tse phahameng tsa glycemic tse kotsi, empa tšebeliso ea bona e feteletseng ka nako e fosahetseng e kotsi. Hang-hang ka mor'a koetliso ea matla, 'mele o tla una molemo ho tsoa ho limatlafatsi tse tlotsitsoeng ka sebopeho sa motlakase - matla a bona a tla fana ka khothatso ea kholo ea mesifa.

Haeba u ja lik'habohaedreite tse potlakileng tse nang le bophelo bo sa sebetseng kamehla ebile u sa phetse - monokotšoai oa chisi ea lebese ka pel'a TV le lijo tsa mantsiboea ka sengoathoana sa likuku le cola e monate - joale ka thabo 'mele o tla qala ho boloka matla a mangata haholo mafura a' mele.

Leha taba ea hore khopolo ea "glycemic index" e na le likhaello tse 'maloa (palo ea lijo tsa GI e tla fapana ho latela mokhoa oa ho lokisa sehlahisoa, bongata ba tsona, hammoho le lijo tse ling esita le mocheso ha o qetile), ho ntse ho le bohlokoa ho tšepa khopolo ena.

Ebile, index ea glycemic ea broccoli kapa Brussels ea hlaha, ho sa tsotelehe mokhoa oa ho itokisetsa, e tla lula e le tlase haholo (ka bophara ho tloha ho likarolo tsa 10 ho isa ho 20), ha index ea litapole tse halikiloeng kapa raese ea hanghang e tla ba ngata.

Lihlahisoa tse fanang ka matla a tsona 'meleng butle-butle (li bitsoa' meroho e nepahetseng ”) li kenyelletsa meroho e mengata, litholoana tse sa tsoa tsoaloa, linaoa tse fapaneng, hammoho le raese e sootho le bijoux ea mefuta e thata (el dente, ke hore, e sa noeloang hanyane).

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore index ea glycemic ha e amanang le lik'halori. Sehlahisoa se tlase-GI se ntse se na le likhalori - ts'ebeliso ea eona e lokela ho tsotelloa molemong oa leano la ho ja le phepo leo o le latelang.

Ka tlase ho na le litafole tsa lijo tse lekholo tse tsebahalang tse hlophisitsoeng ke index ea bona ea glycemic. Linomoro tsa sehlahisoa se itseng li ka fapana - ho bohlokoa ho hopola hore tlhahisoleseling efe kapa efe ea tabular e lekantsoe haholo.

Haeba u sa batle ho senya metabolism ea hau le metabolism, hoa hlokahala ho fokotsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le GI e phahameng (li lumelleha hang hang ka mor'a koetliso ea matla). Ho bohlokoa hape hore lijo tse ngata tse sebetsang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele li thehiloe lijong tse tlase tsa GI.

Lenane le phahameng la glycemic
Index ea Glycemic
Lenane le tlase la glycemic

Lihlahisoa tsa Index ea Glycemic Index

Sehlahisoa	GI
Koro ea phofo	65
Jusi ea Orange (e pakiloe)	65
Mabenyane le Jam	65
Bohobe bo bobebe bo botala	65
Marmalade	65
Granola le tsoekere	65
Mopresidente	65
Bohobe ba Rye	65
Jacket e phehiloeng litapole	65
Bohobe bohle ba lijo-thollo	65
Meroho e phehiloeng	65
Macaroni le Cheese	65
Pheha pizza ka tamati le chisi	60
Banana	60
Ice cream (ka tsoekere e ekelitsoeng)	60
Raese e telele ea mabele	60
Mayonnaise ea indasteri	60
Oatmeal	60
Buckwheat (e sootho, e halikiloe)	60
Morara le lero la morara	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
Liperekisi tse sa sebetseng	55
Li-cookie tse khutšoane	55

Lenane le phahameng la glycemic
Index ea Glycemic
Lenane le tlase la glycemic

Ke lihlahisoa life tsa tsoekere tse nang le tsoekere e ngata

Ho eketsa tsoekere e ngata lijong e se e le ntho e tloaelehileng. Bongata ba lihlahisoa bo kenyelletsa sirapo ea sirapo, sucrose, lactose, dextrose, maltose, tsoekere, fructose le molasses. Tsena li kenyeletsa:

confectionery le lihlahisoa tsa lebese,
ketchups
poloko
lino tse ngata.

Lino tse tsoekere le lijo tse bobebe li na le tsoekere e ngata.

Lijo tsena li na le lik'habohaedreite tse bonolo tse nang le index ea glycemic e phahameng. Mmele oa motho o monya lijo tsena kapele haholo. Glucose ea mali e nyoloha haholo.

Ka lebaka la monokotšoai o mongata oa tsoekere lijong, ha ho kgothaletswe ho sebelisa tse ngata tsa bijoux, jeme, joala, muffin, bohobe bo tšoeu, semolina, raese e halikiloeng le ice cream. Ho bohlokoa ho fokotsa palo ea litapole tse jeoang, morara, morara o omisitsoeng, hammoho le mahapu le mehla.

Moo ho leng betere hore 'mele o nke tsoekere

Ts'ebetsong ea tlhaho ea oxidation ea lisele li kenyelletsa glucose. Matla a hlokahalang bakeng sa tšehetso e tloaelehileng ea bophelo ba 'mele oa lokolloa. Sena ke 'nete haholo ka boko le mesifa. Molek'hule ea glucose e ke ke ea kena ka seleng ntle le hormone e bitsoang insulin. E patiloe ke manyeme. Kahoo, tsoekere e ntlafatsa tlhahiso ea insulin.

Ha lits'oants'o tsa limela li senyehile, 'mele o amohela tsoekere ntle le ho senya bophelo ba motho. Lijo tsena tse sireletsehileng li kenyelletsa meroho e nang le tsoekere e tlase, lijo-thollo le litholoana. Ena ke buckwheat, koro, habore, lihoete, litapole, zucchini, lihoete, mokopu, harese, squash, poone, linaoa, soya, lensisi, lierekisi.

Maemong ana, ts'ebetso ea ho senya starch e ea fokotseha ka lebaka la fiber ea semela. Glucose ha e amoheloe kapele hakana, ha e pepese manyeme. Li-Enzymes le lihormone li khaola lits'ebetso ka matla, li hlahisa tsoekere e liseleng ka lebaka la livithamine le likarolo tse sebetsang tsa limela.

Haeba limela li na le fiber e nyane kapa e se na letho, joale ho na le keketseho e potlakileng ea tsoekere ea mali. Hangata hona ho sebetsa ho phofo ea premium le lijo-thollo tse halikiloeng.

Meroho e tletse ka limatlafatsi tse fapaneng. Joalokaha tafole e bonts'a, tsoekere ea meroho hangata e tlase, e ananeloa butle butle. Empa lijalo tse kileng tsa phekoloa ka mocheso li lahleheloa ke thepa ea tsona. Lenane la glycemic bakeng sa li-beet tse phehiloeng ke likarolo tse 65, 'me bakeng sa tse tala - ke likarolo tse 30 feela. White hop ka mokhoa o fe kapa o fe e na le index ea 15. Ha u ja meroho, hoa utloahala ho bapisa se hlahisitsoeng ka tsoekere ka foromo ea bona e tala le e sebetsitsoeng. Haeba matšoao maemong ao ka bobeli a phahame, ts'ebeliso ea lihlahisoa tse joalo e lokela ho ba le moeli.

Litholoana le monokotsoai

Lihlahisoa	GI	Lik'habohaedreite, g
Liapole	20	7,9
Liphaenapole	66	11,6
Lithunya	35	8,3
Lebone	72	8
Banana	65	19,2
Morara	40	16
Cherry	22	10,3
Morara	22	6,5
Liperela	34	9,9
Melon	65	5,3
Mopresidente	65	65
Kiwi	50	3,4
Meroho	32	6,3
Liapolekose tse omisitsoeng	30	43,4
Li-ramatiki	30	5
'Mala oa lamunu oa Mandarin	40	8
Liperekisi	30	9,3
Plum	22	9,6
Currant	30	7,3
Matsatsi	146	54,9
Monate o monate	25	11,3
Blueberries	43	8,6
Prunes	25	49
Liapole	30	10,6

Lino le lino

Sehlahisoa (100 g)	GI	Lik'habohaedreite, g
Veine e tlotsitsoeng	15–30	16–20
Kvass	15–30	5
Cola	70	26
Veine e khubelu	44	0,3
Lijana	15–30	45
Ho tlatsa	15–30	30
Biri	110	4,6
Meroho e ncha
Peine ea apole	46	13,4
Orange e sa tsoakoang	40	8,5
Morara	48	13,8
Morara	48	8
Tomoso	15	3,2
Apple	40	10,1

Lihlahisoa tsa lebese

Sehlahisoa (100 g)	GI	Lik'habohaedreite, g
Tsamaiso ea 1.5%	35	3,5
Lero la tholoana	52	15,7
Lebese la tlhaho	32	4,8
Lebese la letlalo	27	5,1
Lebese le tlotsitsoeng (le tsoekere)	80	43,5
Ice cream	79	23,7
Kerese	30	3,7
Syrniki	70	10,6
Cocoa	34	10,8

Sehlahisoa (100 g)	GI	Lik'habohaedreite, g
Litapole	20	8,6
Borsch e nang le meroho	30	5
Nama borsch	30	5
E bolokiloe	70	56
Vinaigrette	35	26
Walnuts	15	13,7
Caviar ea Eggplant	15	5,09
Squash caviar	15	8,54
Cocoa (phofo)	25	35
Marmalade ntle le tsoekere	30	79,4
Monate	90	78,4
Ice cream	87	19,8
Olivier	52	6,1
Popcorn	85	77,6
Salate ea nama	38	3,3
Ho ts'oaroa ka tlas'a jase ea boea	43	4,7
Sopho ea pea	30	8,2
Halva	70	50,6
Ntja e chesang	90	22
Chokoleti ea lebese	70	63
Chocolate e Ntso (70% Cocoa)	22	48,2

tlase - ho fihlela ho 55,
ka karolelano - 56-69
phahameng - 70-100.

Litsi tsa 60-180 ka letsatsi li nkuoa li tloaelehile. Ho latela index ea boima ba 'mele, tloaelo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho ka mong e ikemiselitse.

Body Mass Index (BMI) ke boleng bo bonts'a hore na boima ba 'mele oa motho bo nepahetse bakeng sa bophahamo ba hae, hore na boima ba hae bo tloaelehile kapa hore na ho ja ho hlokahala bakeng sa ho theola boima ba' mele. BMI e baloa ka mokhoa o ikemetseng ka foromo: I = m / h2.

Empa ha se tsohle tse bonolo hakana ka index ea glycemic. Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, letšoao le leng le nkeloa hloko - glycemic mzigo (GN). Boleng bona bo bontša hore na ke lijo life tse bakang keketseho e telele ho feta ea tsoekere. Index ea GN e baloa ka foromo:

GN = (GI x carbohydrate) / 100

Ka foromo e kaholimo, lik'habohaedreite tse fumanehang ka har'a sehlahisoa se itseng li tsotelloa ka ligrama.

Mohlala o motle ke ona. Lenane la glycemic la watermelon ke likarolo tse 75, semolina - 65 unit. 100 g ea lehapu e na le 4,4 g ea lik'habohaedreite, semolina - 73.3 g.

Melon ea GN: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Sephetho: semolina, ho ba le GI e tlase, e fa mmele tsoekere e fetang makhetlo a leshome ho feta lehapu.

Ha e le GI, tekanyo ea tlhahlobo ea GN e se e ntlafalitsoe:

tlase - ho fihlela li-unit tse 10,
ka kakaretso - Yuniti ea 11-1,
phahameng - tse fetang 20 diyuniti.

Ho lumeloa hore GN ea letsatsi le letsatsi ha ea lokela ho feta li-unit tsa 100. Empa sena ke boleng ba mahareng, mme ho etsahala hore ebe ho feta kapa ka tlase ho mofuta oa likarolo tsa 'mele.

Na hoa khoneha ho fetola GI?

Lenane la glycemic la sehlahisoa le fetoha, ka mohlala, ka lebaka la ts'ebetso ea indasteri:

GI ea litapole tse phehiloeng "ka seaparo" - 65, e phehiloeng - 95, litapole tse khotliloeng hang-hang 83, litapole tsa litapole - 83,
GI ea bohobe ba raese - 83, raese e tšoeu - 70, raese e tšoeu - 60,
GI ea li-oatmeal porridge - 50, e tšoanang, pheha hang-hang - 66, li-cookie tsa oatmeal - 55.

Ka litapole le lijo-thollo, sena se bakoa ke taba ea hore starch e emisoa ka tsela e fapaneng nakong ea kalafo ea mocheso. Ka hona, ha sehlahisoa se le betere, se kotsi le ho feta.

Sena se bolela hore lihlahisoa tse seng li phehiloe hanyane li phetse hantle. Ha sehlahisoa se khethiloe haholoanyane, se eketsa index ea glycemic. Ka hona, poroho e entsoeng ka oatmeal e phetse hantle ho feta likhoele tsa hang-hang.

Ntho e 'ngoe e fokotsang GI ke asiti, e fokotsang sekhahla sa lijo. Litholoana tse sa butsoang li na le GI e tlase le GN.

Ka lebaka la lintlha tsena, ho bala GI ea sejana se felileng ha ho khonehe lapeng ka linako tsohle.

Ho na le liphiri tse 'maloa tse tla thusa ho fokotsa index ea lijo tsa glycemic le ho fihlela boima ba' mele.

Sena se fihlella ka mekhoa e latelang:

Kopanya lijo tsa protheine le lik'habohaedreite. Liprotheine li fokotsa ho kenella ha lik'habohaedreite, 'me li ntlafatsa ho monya ha liprotheine.
Ho tšeloa mafura a seng makae sejong, e leng ho liehisang ho kenngoa ha lik'habohaedreite.
Hlaha lijo ka botlalo.
Lijo tse futhumetseng tse nang le GI e mahareng li jeoa ka merogo (GI e tlase). Ka kakaretso, lijalo tsa motso li na le starch e ngata ho feta meroho e holang ka holim'a mobu.
Lokisetsa lijo-thollo 'me u bake bohobe bo bongata.
Litholoana tse tala le meroho li phetse hantle ho feta lero hobane li na fiber, hape li molemo ho feta tse phehiloeng. Haeba ho khonahala, litholoana ha li peeled, kaha ho na le likhoele tse ngata tse nang le phepo.
Porridge e phehiloe ka nepo: lijo-thollo ha lia belisoa, empa li tšeloa ka metsi a belang ebe li koaheloa ka liaparo tse futhumetseng ka lihora tse 'maloa.
Li-sweets ha li jelloe ka thoko ho liprotheine kapa lijo tse nang le fiber e ngata. Empa u se ke ua ja confectionery ka sebete.

Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite ha li kotsi kamehla. Li na le thuso ho 'mele kamora ho ikoetlisa, kaha ho sebelisitsoe matla a mangata, setoko se tlameha ho phetheloa hape. Nakong ena, tsoekere e sebetsa joaloka anti-catabolic, e thusa ho boloka mesifa ea mesifa. Empa nakong ea ho ikoetlisa, lijo tse nang le GI e phahameng li ke ke tsa tlisa tahlehelo ea boima ba 'mele hobane li thibela ho chesa mafura.

Li-carbohydrate tse potlakileng - mohloli oa matla a potlakileng:

bakeng sa baithuti le bana ba sekolo nakong ea litlhahlobo,
ha ho bata
tshimong.

Mohloli oa likhalori tse potlakileng tikolohong e joalo e ka ba mahe a linotsi, caramel, chokolete, litholoana tse monate, linate, soda. Empa li sebelisa lihlahisoa tsena hoseng, ha 'mele o sebetsa haholo' me o khona ho sebetsa matla ohle.

Ka kakaretso, tsoekere ke ntho ea bohlokoa e hlokahalang bakeng sa bophelo ba motho. Mosebetsi oa mantlha oa ntho ke ho tšehetsa tšebetso ea methapo ea kutlo, bokong. Ntho ena e bohlokoa hakae e ka ahloloa ke maemo a bakuli ba nang le lefu la tsoekere, leo maemo a tsoekere a theohang ka tšohanyetso. Mokuli ea nang le tlhaselo ha a nahane hantle, o na le bofokoli. Sena se bakoa ke secretion ea insulin e senyehileng.Ka hona, ha se tsoekere e kotsi, empa e fetelletse maling.

Hona le mekhahlelo e mengata ea batho ba fumanang ho le bohlokoa hape ho hlokahala hore ba hlahlobe index ea glycemic ka har'a lijo. Ela hloko ka ho khetheha sebopeho sa lijo le GI maemong a joalo le a mafu:

Ho nona haholo, boima ba 'mele.
Metabolic syndrome, ha mmele o sa sebetsane le ts'ebetso ea lik'habohaedreite. Ebe ho na le kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere, leo ho ts'oaroa ha tsoekere ho nang le lona.
Tloaelo ea lefu la pelo le pelo.
Maloetse a oncological kapa tloaelo ea tsona. Lik'habohaedreite ke ntho eo lisele tsa mofetše li e jang. Fokotsa lijo tse phahameng tsa GI - thibelo ea mofets'e.

Glucose e tlase		Kakaretso ea tsoekere		Glucose e phahameng
Meroho	Letšoao	Meroho	Letšoao	Meroho	Letšoao
Artichoke	0.8-0.9 g	Brussels ea hlaha	2-2,5 g	Rutabaga	4.1-4.5 g
Litapole	1-1,5 g	Linaoa Mefuta e meng ea pepere e monate	2,5-3 g	K'habeche e tšoeu	4,8 g
Broccoli	1.6-2 g	Eggplant	3-3,5 g	Lierekisi tse tala	5-6 g
Lettuce	2 g	K'habeche e khubelu	3.8 g	Poone	6-7 g
Paprika	8 le tse ling g

Ho eletsoa ho ja meroho e tala. Leka ho fokotsa kalafo ea mocheso e le ho boloka motsoako oa vithamine o tsoang lijong tsa hau,
Hopola hore ho bohlokoa hore o je meroho e mengata e nang le fiber. Ntho ena e khona ho fokotsa index ea glycemic ea sehlahisoa,
Pele u rera lijo tsa hau, u lokela ho buisana le ngaka ea hau.

Tekanyo ea tsoekere lijong hase eona feela mohloli oa tsebo oo batho ba nang le lefu la tsoekere ba o sebelisang. Ho e sebelisa, o ka bala palo e hlokahalang ea meroho lijong, empa bakeng sa lijo tse ling kaofela ha e tšoanelehe kamehla. Hangata, index ea lijo tsa glycemic e sebelisetsoa ho rala lijo. Letšoao lena ka linako tse ling ha le tsamaisane le linako tse tšoaeang li-glucose tse teng lijong, empa li nepahetse le ho feta. Ke GI eo batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokelang ho e ela hloko.

Lenane la glycemic ke sesupo se tšoaeang nako ea ha glucose e kenella maling. Ha e theola GI ea sehlahisoa, tsoekere e butle e tla kena 'meleng, ka potlako boemo ba eona bo khutlela boemong bo tloaelehileng. Lijo tse nang le index ea glycemic e tlase (likarolo tse ka tlase ho 55) lia lumelloa ho sebelisoa. Lijo tse nang le GI e tloaelehileng (ho tloha ho tse 55 ho isa ho tse 70) li lokela ho ba teng lijong, empa ka tekanyo e lekanyelitsoeng. Lihlahisoa tse nang le GI e phahameng (ho tloha liuniti tse 70 le kaholimo) li ka jaloa ka har'a semelo se lumellaneng le ngaka, mme leha ho le joalo ha se kamehla.

Leka ho ja meroho khafetsa ka hohle kamoo ho ka khonehang, kaha ke mohloli o ka sehloohong oa livithamini, mme ho ba nang le lefu la tsoekere lefu lena le bohlokoa haholo. Empa li kopanye ka tsela ea hore u se ke ua khetha meroho e nang le tekanyo e phahameng ea lijo tsa hau. Ho etsa sena, sebelisa tafoleng e latelang:

Sekhahla se tlase		Karolelano		Sekhahla se phahameng
Meroho	Letšoao	Meroho	Letšoao	Meroho	Letšoao
Greens	Li-unit tsa 5-30	Li-beets tse phehiloeng	Li-unit tsa 55-70	Zucchini caviar le zucchini tse halikiloeng Litapole kamora kalafo ea mocheso	Li-unit tse 70 le ho feta
Lihoete Sejana sa meroho se futhumetseng se futhumatsoa Caviar ea Eggplant	Li-unit tsa 30-55

Lijo tse joalo ka litholoana, ha re jeng hangata ho feta meroho, leha li boetse li phetse hantle. Ntle le moo, lijo tsena hangata li na le GI e tlase. Ho etsa bonnete ba melemo ea lijo, sebelisa tafole:

Sekhahla se tlase		Karolelano		Sekhahla se phahameng
Litholoana	Letšoao	Litholoana	Letšoao	Litholoana	Letšoao
Lemon	Li-unit tsa 5-30	Melon	Li-unit tsa 55-70	Lebone	Li-unit tse 70 le ho feta
Blueberries	Li-unit tsa 30-55

Joalokaha u bona, hoo e batlang e le litholoana tsohle li na le sekhahla se tlase, kahoo o hloka ho tsepamisa maikutlo ho li kenyeletsa lijong tsa hau.

Pele u rera lijo tsa hau, sebelisa tafole e tla bontša hore na u ka kenyeletsa likarolo life ho eona, le tseo ho leng bohlokoa ho li lebala:

Sekhahla se tlase		Karolelano		Sekhahla se phahameng
Sehlahisoa	Letšoao	Sehlahisoa	Letšoao	Sehlahisoa	Letšoao
Sesepa sa letlalo le chisi	Li-unit tsa 5-30	Raese e sa phethoang	Li-unit tsa 55-70	Muesli	Li-unit tse 70 le ho feta
Lekala Pasta e thata	Li-unit tsa 30-55

Kahoo, lisebelisoa tse matlafatsang tse nang le phepo e phahameng ke lihlahisoa tse potlakileng tsa lijo tse sa lokelang ho jeoa ke batho ba nang le lefu la tsoekere le batho ba phetseng hantle.

Haeba limela li na le fiber e nyane kapa e se na letho, joale ho na le keketseho e potlakileng ea tsoekere ea mali. Hangata hona ho sebetsa ho phofo ea premium le lijo-thollo tse halikiloeng.

Khutlela tafoleng ea litaba

Lino tse ngata tse rekisoang mabenkeleng li kotsi haholo ebile li kotsi bophelong bo botle. Nahana ka lintho tse tsoekere tse tsoekere linoaneng, tse tsebahalang haholo hona joale har'a bacha:

ka lekana la Cola - 7 tsp. tsoekere
ho Red Bull Bank - 7.5 tsp
ka khalase ea Lemonade - 5.5 tsp
ka mug ea chokolete e chesang - 4,5 tsp
ka khalase ea li-cocktail tsa litholoana 3.5 tsp.

Cola e natefisoa ka monate ke linoko, litlatsetso tse fapaneng tse nang le setsi sa maiketsetso. Kotsi ea lintho tsena ke ho se tsitse ha mocheso o feteletseng. Tabeng ena, formaldehyde, methanol le phenylalanine e qala ho lokolloa. Lingaka li lumela hore Cola e ka baka likotsi tse ke keng tsa lekanngoa tsamaisong ea methapo le sebete. Boithuto bo bontšitse hore ho nwa lino tse phahameng tsa tsoekere letsatsi le leng le le leng ho eketsa menyetla ea ho ba le lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Ha e le joala, e kena-kenana le ho tlosoa ha tsoekere ke sebete, mme e ka baka hypoglycemia. Ka hona, ho noa joala ho kotsi haholo ho batho ba lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, maro a mang a nang le joala a tsoela 'mele molemo. Mohlala, veineng ho na le lintho tse nang le thuso tse ntlafatsang boemo ba sucrose. Sena se nepahetse bakeng sa lefu la tsoekere. Ho joalo, ha se veine e 'ngoe le e' ngoe e loketseng boemong bona.

Ho lefu la tsoekere, ke li-veine tse omeletseng tse nang le tsoekere tse sa feteng 4% feela tse lumelloang. U ka se noe likhalase tse fetang 3. Ho thibetsoe ka thata ho inkela joala ka mpeng e se nang letho. Ho ba teng ha resveratol ka veine ho u lumella ho tloaetsa tsamaiso ea potoloho, 'me sena ke thibelo ea lefu la pelo.

Khutlela tafoleng ea litaba

Ho na le litekanyetso tsa ho ja tsoekere e sireletsehileng ea letsatsi le letsatsi. Ba nahanela moko-taba oa lijo le lino. Bakeng sa batho ba phetseng hantle ba nang le boima bo tloaelehileng, tekanyo e amohelehang ke:

bakeng sa batho ba baholo - eseng ho feta 50 g ka letsatsi,
bakeng sa bana ba lilemo tse 10 ho isa ho tse 15 - ha a sa feteng 30 g ka letsatsi,
bana ba ka tlase ho lilemo tse 10 - eseng ba fetang 20 g.

Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho latela mokhoa oa ho ja ka nako eohle le ho bala palo ea tsoekere phepong ke eona feela tsela ea ho ntlafatsa maemo a bona ka kakaretso le ho lahla mathata. Haeba moetlo o fetisoa, ho ka ba le litlamorao tse mpe bakeng sa 'mele:

phetoho ea tsoekere ho mafura,
cholesterol e eketsehileng
nts'etsopele ea hypoglycemia,
kotsi ea ho ba le dysbiosis, joala, lefu la tsoekere,
sebopeho sa li-radicals tsa mahala.

Tsoekere ke sehlahisoa sa maiketsetso se se nang letho le thusang 'mele. Ho e ja, sistimi e sebelisa li-enzyme tse ka bang 15, livithamini le liminerale tse ngata.

Phepo e nepahetseng, taolo ea tsoekere lijong li thusa ho qoba mafu a mangata a maholo, ho boloka bophelo bo botle le ts'ebetso ka lilemo tse ngata.

Pele ho tsohle, ehlile, ho molemo hore o buisane le endocrinologist. Ho latela liphuputso, phello ea li-carbohydrate tse mafolofolo sekhahla sa tsoekere ea mali ha e hlalosoe feela ka bongata ba bona, empa le ka boleng ba bona. Lik'habohaedreite li rarahane ebile li bonolo, e bohlokoa haholo bakeng sa phepo e nepahetseng. Ha karolelano ea nama ea lik'habohaedreite e le ea bohlokoa le ho feta, e bohlokoa ka ho fetesisa e lokelang ho nkuoa e le keketseho ea tsoekere ea mali. Sena se bapisoa le likarolo tsohle tsa bohobe.

Mokhoa oa ho sebelisa kiwi, bala mona.
E le hore boemo ba tsoekere ea mali bo lule bo sa fetohe letsatsi lohle, mokuli ea nang le lefu la tsoekere o tla hloka mofuta oa lijo tse tlase. Sena se bolela ho tlisoa ke phepo ea lijo ka index e tlase.

Ho boetse ho na le tlhoko ea ho fokotsa, 'me ka linako tse ling e bile e qhele ka thoko, lihlahisoa tseo li nang le index e phahameng ea glycemic. Ho joalo le ka likarolo tsa bohobe, tseo le tsona li lokelang ho nahanoa bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta ofe kapa ofe.

Ha karolo ea glycemic index le likarolo tsa bohobe li le tlase, keketseho ea tekanyo ea tsoekere ea mali e pharalla ka mor'a hore e jeoe lijo. Mme le ho feta ka potlako, boemo ba tsoekere ea mali bo fihla tekanyo e phahameng haholo.
Lenane lena le angoa haholo ke litekanyetso tse kang:

boteng ba likhoele tse khethehileng tsa sehlahisoa sehlahisoa,
mokhoa oa ho sebetsana le bohloa (ka lijana tse phehiloeng ka mokhoa ofe: o phehiloeng, o halikiloeng kapa o phehiloe),
Sebopeho sa tlhahiso ea lijo (pono e felletseng, hammoho le e sithabetseng kapa e metsi),
matšoao a mocheso oa sehlahisoa (mohlala, mofuta oa leqhoa o na le index ea glycemic e tlase, ka hona, XE).

Kahoo, ho qala ho ja sejana se itseng, motho o se a tseba esale pele hore na phello ea eona e tla ba efe 'meleng le hore na o tla khona ho boloka tsoekere e tlase. Ka hona, ho hlokahala ho etsa lipalo tse ikemetseng, kamora ho buisana le setsebi.

Ho latela hore na phello ea glycemic e tla ba efe, lihlahisoa li lokela ho aroloa ka lihlopha tse tharo. Ea pele e kenyelletsa lijo tsohle tse nang le index ea glycemic e tlase, e lokelang ho ba ka tlase ho likarolo tsa 55. Sehlopha sa bobeli se lokela ho kenyelletsa lihlahisoa tse joalo tse bonts'itsoeng ke matšoao a glycemic a ka karolelano, ke hore, ho tloha ho 55 ho isa ho 70 unit. Ka thoko, ho lokela ho hopoloa lihlahisoa tseo e leng karolo ea sehlopha sa li-ingredient tse nang le liparamente tse eketsehang, ke hore, ho feta 70. Ho bohlokoa hore u li sebelise ka hloko le ka bongata bo fokolang, hobane li kotsi haholo ho boemo ba bophelo bo botle ba lefu la tsoekere. Haeba u ja lijo tse ngata haholo, ho ka ba le komello e batlang e le ngata kapa e felletseng ea glycemic.. Ka hona, phepo e lokela ho netefatsoa ho latela liparamente tse kaholimo. Lihlahisoa tse joalo, tse bonts'itsoeng ka index ea glycemic e tlase, li lokela ho kenyelletsa:

lihlahisoa tse bakiloeng ka phofo e thata,
raese e sootho
buckwheat
linaoa tse omisitsoeng le lensisi,
standard oatmeal (ho pheha ho sa potlaketseng),
lihlahisoa tsa lebese,
hoo e ka bang meroho eohle
Liapole tse sa lomosoang le litholoana tsa lamunu, haholo-holo lithunya.

Lenane la bona le tlase le etsa hore ho khonehe ho sebelisa lihlahisoa tsena hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng ntle le lithibelo tse bohlokoa. Ka nako e ts'oanang, ho tlameha ho ba le tloaelo e itseng e tla tsebahatsa moeli o lekaneng o lumelloang.
Lihlahisoa tsa mofuta oa nama, hammoho le mafura, ha li na palo ea bohlokoa ea lik'habohaedreite ka sebopeho sa tsona, ke ka lebaka leo index ea glycemic e sa ikemiselitsoeng bona.

Ntle le moo, haeba palo ea li-unit e feta hole boleng bo amohelehang ba phepo e nepahetseng, ho kenella ka nako ea bongaka ka nako ho tla thusa ho qoba litlamorao tse mpe. Ho laola boemo le ho qoba ho feta tekanyetso, ho hlokahala hore u sebelise sehlahisoa se fokolang mme butle-butle o se eketse.
Sena se tla etsa hore ho khonehe, pele ho tsohle, ho khetholla ka ho khetheha lethalamo le loketseng ka ho fetisisa le ho etsa hore ho khonehe ho boloka boemo bo nepahetseng ba bophelo. Ho bohlokoa hape hore o latele kemiso e itseng ea phepo. Sena se tla etsa hore ho khonehe ho ntlafatsa metabolism, ho ntlafatse lits'ebetso tsohle tse amanang le tšilo ea lijo.
Kaha maemong a lefu la tsoekere mellitus, ea pele le ea bobeli mefuta, ho bohlokoa haholo ho ja ka nepo le ho nahana ka index ea lihlahisoa tsa glycemic, o tlameha ho latela mokhoa ona: Lijoa tsa hoseng tsa pelo tse nang le phepo e ngata haholo. Lijo tsa motšehare le tsona li lokela ho ba ka nako e ts'oanang nako eohle - haholo-holo lihora tse 'ne ho isa ho tse hlano ka mor'a lijo tsa hoseng.
Haeba re bua ka lijo tsa mantsiboea, ho bohlokoa haholo hore o ile a kena lihora tse 'ne (bonyane tse tharo) pele a robala. Sena se tla etsa hore ho khonehe ho lula a lekola boemo ba tsoekere maling le, haeba ho hlokahala, ho bo fokotsa ka potlako. Mabapi le melao ea ts'ebeliso mahe O ka bala sehokela.

E 'ngoe ea melao, ho latela taelo e tla etsa hore ho khonehe ho boloka index ea tlase ea glycemic. Ena ke tšebeliso ea lihlahisoa feela tse fumanehang tafoleng ea index ea glycemic, empa ka nako e ts'oanang li tlameha ho lokisoa ka tsela e itseng. Hoa lakatseha hore lijo tsena li apehiloe kapa li phehiloe.

Hoa hlokahala ho qoba lijo tse halikiloeng, tse kotsi haholo bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta ofe kapa ofe. Ho bohlokoa hape ho hopola hore joala ke GI e kholo e sa lokelang ho jelloa ke ba nang le lefu la tsoekere.

Ho molemo ho noa lino tse tahang tse fokolang - ka mohlala, biri e bobebe kapa veine e omileng.
Tafole e bonts'ang index ea glycemic e tletse lihlahisoa e tla bonts'a hore GI ea bona ke eona e sa bohlokoa haholo, ho bolelang hore ka nako e 'ngoe le e mong oa batho ba lefu la tsoekere o ka li sebelisa. Ha rea lokela ho lebala hore na ho ikoetlisa ho bohlokoa hakae, haholo bakeng sa ba nang le lefu la tsoekere.
Kahoo, motsoako o nepahetseng oa ho ja, ho bala ka GI le XE le boikoetliso bo lekaneng ba 'mele li tla etsa hore ho khonehe ho fokotsa ho itšetleha ha insulin le karo-karo ea tsoekere ea mali.

Video: tsohle tseo o li hlokang ho tseba ka index ea glycemic ea lijo

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic ea 70 le ho feta	GI
Biri	110
Matsatsi, hamburger	103
Glucose, starch, bohobe bo tšoeu, rutabaga, bagels, croutons tse halikiloeng	100
Li-roll tsa mohloa, tse halikiloeng, litapole tse halikiloeng, litapole. Casserole, parsnip	95
Li-noodle tsa raese, raese e tšoeu, liperekisi tse khotliloeng, liapole, mahe a linotsi, likatse, ntja e chesang	90
Li-flakes tsa poone, lihoete tse halikiloeng kapa tse phehiloeng, li-popcorn, lebese la raese pudding, motso oa celery	85
Litapole tse khotliloeng, granola e nang le morara o omisitsoeng, litlolo, li-donuts, caramel, lipompong, lebese le tlotsitsoeng	80
Mokopu, lehapu, baguette ea Sefora, lasagna, phala ea raese e nang le lebese, li-waffles tse sa koaeloang, squash caviar	75
Moqomo, mekoallo ea chokolete (mofuta oa "Mars"), chokolete ea lebese, squissant, sose e tsoekere, harese e tsoekere, tsoekere e tšoeu le e sootho, li-chips, semolina, motsoala, pasta e entsoeng ka koro e bonolo, halva, cheesecake, lero ka sephutheloaneng.	70

Lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e tloaelehileng ea 50-69	GI
Koro ea phofo	69
Pineapple, Instant Oatmeal	66
Bohobe bo bobebe bo botala, phofo ea koro, lero la lamunu, jeme, li-beet tse halikiloeng kapa tse halikiloeng, marmalade, granola le tsoekere, litapole tsa jekete, litholoana tse khotliloeng le meroho, litapole tse monate, rye le bohobe bo bongata ba lijo-thollo, pasta le chisi, morara, marang-rang, litholoana waffles	65
Fritters, pizza, libanana, ice cream, lasagna, melon, mayonesiise, tranelate e bolila, oatmeal, cocoa, raese e telele ea lijo-thollo, kofi le tee e ntšo ka tsoekere, li-dumplings, li-dumplings, li-pancake	60
Poone e halikiloeng, lero la morara, ketchup, mosetareta, spaghetti, sushi, likuku tse khutšoane, margarine, chisi ea tranelate, feta	55
Cranberry, apole le lero la phaenapole b / tsoekere, mango, Persimmon, kiwi, raese e sootho, 'mala oa lamunu, tsoekere e monate, linate tsa nama, nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama "," kuku, tlhapi, omelette, sebete sa nama ea khomo, b / tsoekere ea tlhaho, lehe, yolk	50

Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ea 49 le ka tlase (e khothalletsoa ho theola boima ba 'mele)	GI
Veine tse omisitsoeng le champagne	44
Kokonate, lero la morara, linaoa tse tala tse tala, raese ea basmati, kokonate, bohobe bo bosehla bo sa tsoakoang, lilamunu tse sa tsoa khuoa, lijo-thollo tsa koro, lero la rantipole, liapolekose tse omisitsoeng, li-prunes, li-caviar tsa cordar, nama ea khomo, setlama.	40
Lierekisi tse hlaha, li-chickpeas, liapole, lierekisi tse ncha tse tala, li-noodle tsa China, vermicelli, lipeo tsa sesame, plums, quince, sesame seed, yoghur ea tlhaho 0%, ice cream ea soya, sesose sa soya, soseji e phehiloeng	35
Linaoa, lero, kharenate, perekisi, compote b / tsoekere, lero la tamati	34
Sesepa sa soya, apolekose, lensisi, morara, linaoa tse tala, konofolo, pere, langa le le lej, chisi e nang le mafura a tlase, pere, b / tsoekere jeme, lingonberries, blueberries, blueberries, chokolete e lefifi, lebese, litholoana tse ratehang, mandarin, libanana tse tala, khoho.	30
Cherry, tse tala, li-currants tse khubelu, fragole, fragole, peo ea mokopu, li-gooseberries, soy phofo, kefir e mafura, lierekisi tse mosehla tsa makhapetla	25
Artichoke, li-eggplant, soya yogurt, lime, leoatle	20
Lialmonde, broccoli, hop, celery, cashews, cauliflower, e tšoeu le ea Brussels ea hlaha (ka mokhoa o mong le o mong), pepere ea pepere, likomkomere, linate, li-asparagus, ginger, li-mushroom, zucchini, eiee, liloko, mohloaare, makhapetla a tofu , soya, spinach, pickles le asene, korilla, kefir, blackcurrant, mehloaare le mehloaare	15
Avocado, pepere e tala	10
lettuce la makhasi, peo ea soneblomo	9
dill, parsley, vanillin, sinamone, oregano, shrimp, chisi e thata	5

Bophelo bo botle ba polanete ea hau bo matsohong a hau!

Sekhahla sa nama ea nama ea nama ea kolobe (g)	Lihlahisoa tsa lijo
E kholo haholo (65 kapa ho feta)	Tsoekere, chisi ea cary, lipompong tse khahlisang, mahe a linotši, marmalade, marshmallows, likuku tsa botoro, raese, pasta, jeme, semolina le perela ea perela, matsatsi, morara, monokotšoai le oatmeal, apricots, prunes
E kholo (40-60)	Rye le bohobe ba koro, linaoa, lierekisi, chokolete, halva, likuku
E itekanetseng (11-20)	Chese e monate ea curd, ice cream, bohobe bo tšoailoeng mabitso, litapole, lierekisi tse tala, li-beets, morara, li-cherries, li-cherries, likharenate, liapole, lilakane tsa litholoana
Nyane (5-10)	Zucchini, hop, lihoete, mokopu, mahapu, melon, lipere, liperekisi, apricots, plums, lilamunu, tangerine, fragole, gooseberries, currants, blueberries, lemade
Nyane haholo (2-4.9)	Lebese, kefir, tranelate e bolila, chisi ea chisi, likomkomere, radish, lettuce, lieie e tala, tamati, sipinche, lemone, cranberries, li-mushroom tse sa tsoa khuoa.

K'habeche e tšoeu2,61,60,4Plums3,01,74,8 Litapole0,60,10,6Monate o monate5,54,50,6 Lihoete2,51,03,5Liapole2,05,51,5 Likomkomere1,31,10,1Lithunya2,42,23,5 Beetroot0,30,18,6Mathata2,01,64,5 Tomoso1,61,20,7Morara7,87,70,5 Lebone2,44,32,0Meroho2,72,41,1 Mokopu2,60,90,5Cranberries2,51,10,2 Liapole2,20,86,0Gooseberry4,44,10,6 Cherry5,54,50,3Li-ramatiki3,93,90,5 Liperela1,85,22,0Currant e ntšo1,54,21,0 Liperekisi2,01,56,0 Ho tsoa bukeng: Lik'hemik'hale tsa Lihlahisoa tsa Lijo / Ed.

Glucose tafoleng ea lijo

F. Nesterin le I. M. Skurikhin.

Lenane la Fibre (g)

E kholo haholo (e feta 1.5)Wheat bran, li-raspberries, linaoa, linate, matsatsi, fragole, apricots, oatmeal, chokolete, morara, li-currants tse ntšo, li-mushroom tse sa tsoakoang, lifeiga, li-blueberries, li-currants tse tšoeu le tse khubelu, cranberries, gooseberries, prunes E kholo (1 - 1.5)Buckwheat, perela harese, harese, oat flakes "Hercules", liapole, litapole, lihoete, tšoeu hop, lierekisi tse tala, eggplant, pepere e monate, mokopu, sorrel, quince, lilamunu, lemone, lingonberries E itekanetseng (0.6-0.9)Bohobe ba rye bo nang le peo, nyalothe, lieie e tala, likomkomere, lilamunu, radage, kholifera, melon, apricots, lipere, liperekisi, liapole, morara, libanana Nyane (0.3-0.5)Bohobe ba koro ho tloha phofo ea sehlopheng sa bobeli, raese, mabele a koro, zucchini, lettuce, lehapu, li-cherries, plums, li-cherries Nyane haholo (0.1-0.2)Koro ea phofo ea sehlopha sa 1, bohobe ba koro bo tsoang phofo ea sehlopheng sa pele le se phahameng ka ho fetisisa, semolina, bijoux

Fructose, likhalori ka 100 g

Likhalori, 399 kcal

Protein, 0 g

Mafura, 0 g

Lik'habohaedreite, 99,8 g

U buletse leqephe la lihlahisoa Fructose, khalori e lekanang 0 kcal. Na u ka rata ho tseba hore na Fructose e nka karolo ea mofuta ofe oa Raw Material le Seasoning ka boleng ba sehlahisoa? Tobetsa feela karolong e lakatsehang ebe u hlophisa lintho tsohle, ho etsa mohlala, ka palo ea liprotheine le palo ea likhalori.

Re khothaletsa hape hore o ele hloko litaba tsa livithamini le liminerale, hammoho le palo ea litlatsetso tse ka bang molemo kapa tse kotsi, leseli leo re le supang ka tlase ha ho khonahala. Mme hopola hore ntho ea mantlha e phetse hantle, ha e monate!

Ts'ebetso ea glucose 'meleng oa motho:

'Mele oa rona o hlahisa tsoekere.

Glucose ke mofuta oa tsoekere o thehang 'meleng oa rona kamora ho ja. Glucose e thehoa ka lebaka la tšebeliso ea lik'habohaedreite, liprotheine le mafura. Ebe e kenella maling. Mali a rona a monya tsoekere 'me a theha matla a hlokahalang bakeng sa ho sisinyeha le tsamaiso ea lik'hemik'hale' meleng. Lithane tsa mesifa, litho le lisele tsa 'mele li sebelisa matla ana.

Glucose e nka karolo mesebetsing e mengata ea 'mele oa motho:

e nka karolo lits'ebetsong tsa bohlokoa tsa metabolic,

nahana ka mohloli o ka sehloohong oa matla,

e tsosa mosebetsi oa pelo,

E sebelisoa e le moriana bakeng sa kalafo ea mafu a mangata: lefu la sebete, mafu a tsamaiso ea methapo, ts'oaetso e fapaneng, ho tahisa 'mele le mafu a mang.
Glucose e fumanoa lithethefatsing tse ngata tse loantšang khatello, litlatsetso tsa mali,

e fana ka phepo e nepahetseng ho lisele tsa boko,

e felisa moea oa tlala,

e imolla khatello ea maikutlo, e lokisa tsamaiso ea methapo.

Ntle le melemo e kaholimo ea tsoekere 'meleng oa motho, e ntlafatsa ts'ebetso ea kelello le ea' mele, e nolofalletsa ts'ebetso ea litho tsa ka hare mme e ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso.

Bakeng sa bokong, tsoekere ke eona feela "mafura".

Bakeng sa ts'ebetso e atlehileng, li-neurons tsa boko li hloka phepelo e sa feleng ea bonyane ligrama tse 125-150 tsa tsoekere ka letsatsi.

Mmele o fumana matla ao a a hlokang ha tsoekere ea mali e le boemong bo tloaelehileng. Boemo bo holimo haholo kapa bo tlase haholo bo baka ho kheloha mokhoa o tloaelehileng oa bophelo ba 'mele ea rona. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa hore re tsebe hore na ke lijo life tse fanang ka tsoekere.

Glucose e kena 'meleng ea rona ka lijo tse nang le lik'habohaedreite.

Mokhoa o khethehileng oa lihormone o tšehetsa boemo ba glucose bo hlokahalang maling. Hangata, kamora ho ja, maemo a tsoekere ea mali a nyoloha hanyane. Sena se etsa hore hormone ea pancreatic, insulin, e hlahelle. Hormone ena e phahamisa ho monya ha tsoekere ke lisele tsa 'mele' me e theola khatello ea mali maling ho ea lipalo tse hlokahalang.

Ho haelloa ke tsoekere 'meleng, matšoao:

Lisosa tsa hypoglycemia (khaello ea glucose) e ka ba: ho itima lijo nako e telele, khaello ea phepo e nepahetseng, lijo tse se nang phepo, mafu a fapaneng, joalo-joalo.

Matšoao a khaello ea glucose a ka hlaha letsatsi lohle.

Khafetsa, motho ea nang le bothata ba bona a ka 'na a se ke a hlokomela bothateng bona. Mohlala, maikutlo a ho tepella, ho tepella pakeng tsa 11 a.m. le 3 p.m. ke lets'oao la pele la litaba tse sa lekaneng tsa tsoekere. Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho bona matšoao ke hore u latela tsela eo 'mele o itsoarang ka eona ka mor'a ho monokotšoai o monate kapa kofi.

Kahoo, matšoao a pele a bofokoli ba tsoekere:

bofokoli, ho ikutloa o khathetse
ho thothomela
mofufutso
hlooho e bohloko
tlala
ho otsela
ho teneha
bohale
mehopolo e ferekaneng
mathata a pono
pono habeli
ho hloka botsitso
pelo lippitations.

Ho lihlahisoa tse nang le tsoekere, ho lokela ho hopoloa morara, li-cherries le li-cherries, raspberries, fragole, plums, mahapu, libanana, mokopu, k'habeche e tšoeu, lihoete, litapole, lijo-thollo le lijo-thollo, mahe a linotsi.

Tsoekere ka lino-mapholi

Lino tse ngata tse rekisoang mabenkeleng li kotsi haholo ebile li kotsi bophelong bo botle. Nahana ka lintho tse tsoekere tse tsoekere linoaneng, tse tsebahalang haholo hona joale har'a bacha:

ka lekana la Cola - 7 tsp. tsoekere
banka ea Red Bull - 7.5 tsp.,
ka khalase ea Lemonade - 5.5 tsp.,
ka mug ea chokolete e chesang - 4,5 tsp.,
ka khalase ea li-cocktail tsa litholoana - 3,5 tsp.

Ho lefu la tsoekere, ke li-veine tse omeletseng tse nang le tsoekere tse sa feteng 4% feela tse lumelloang. U ka se noe likhalase tse fetang 3. Ho thibetsoe ka thata ho inkela joala ka mpeng e se nang letho. Ho ba teng ha resveratol ka veine ho u lumella ho tloaetsa tsamaiso ea potoloho, 'me sena ke thibelo ea lefu la pelo.

Tekanyo ea tsoekere le litlamorao tsa ho e feta

bakeng sa batho ba baholo - eseng ho feta 50 g ka letsatsi,
bakeng sa bana ba lilemo tse 10 ho isa ho tse 15 - ha a sa feteng 30 g ka letsatsi,
bana ba ka tlase ho lilemo tse 10 - eseng ba fetang 20 g.

phetoho ea tsoekere ho mafura,
cholesterol e eketsehileng
nts'etsopele ea hypoglycemia,
kotsi ea ho ba le dysbiosis, joala, lefu la tsoekere,
sebopeho sa li-radicals tsa mahala.

Tsoekere ke sehlahisoa sa maiketsetso se se nang letho le thusang 'mele. Ho e ja, sistimi e sebelisa li-enzyme tse ka bang 15, livithamini le liminerale tse ngata.

Phepo e nepahetseng, taolo ea tsoekere lijong li thusa ho qoba mafu a mangata a maholo, ho boloka bophelo bo botle le ts'ebetso ka lilemo tse ngata.

Nako ea ho ja lijo tse tlase tsa GI

haeba u batla ho theola 'mele,
ha e tsamaisoa ho lula le ho lula fatše,
nakong ea khatello e fokotseha ts'ebetsong, mohlala, nakong ea bokuli,
haeba u batla ho khutlisa mekhoa ea metabolic,
le lihlopha tsa lefu la tsoekere la mellitus.

Bakeng sa boholo ba batho, ho ja lijo tse tlase tsa GI ho loketse haholo ka mabaka a latelang:

Lijo li kenngoa butle, tsoekere e tsoekere, 'me ea putlama butle, eseng ka bongata.
a kula lefu la tsoekere e ka laola keketseho ea tsoekere ea mali, e thibela ho ata ha lefu lena le nts'etsopele ea mafu a kopaneng.
o sebelisa lijo tse nang le index ea glycemic e tlase lijong, o ka fokotsa boima ba 'mele kamehla,
Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li bohlokoa ho baatlelete le batho ba sebetsang ka thata.

Ka bomalimabe, data ho GI ho lihlahisoa tse entsoeng naheng ea rona ho batla ho se bonolo ho li fumana. Empa linaheng tse tsoetseng pele, ho bua ka paramente ena ea bohlokoa ho fumaneha hoo e batlang e le lihlahisoa tsohle tsa lijo.

Ho ba le mohopolo o lekantsoeng oa boholo ba GI, re fana ka datha.

Lihlahisoa tse phahameng tsa GI:

Li-chokolete, chokolete ea lebese, lijo tse potlakileng, ice cream ho tsokolate, likuku, pastries - GI = 85-70,

Karolelano ea GI:

Li-jusi tsa litholoana tse se nang tsoekere, pizza, kofi le tee le tsoekere - 46-48

Low GI:

Chokolete e lefifi 70% -22, lero la langa le le lej -15, nama le lijana tsa litlhapi -10.

Mathata a Metabolic a tsoang Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Matla a fumanoang ho lik'habohaedreite a sebelisoa ka litsela tse tharo:

ho phethela matla a sebelisitsoeng
bakeng sa mabenkele a mesifa glycogen
bakeng sa litlhoko tsa ho boloka metsi haeba ho hlokahala matla.
Litanka tsa polokelo ke lisele tsa mafura tse fumanehang hohle 'meleng. Ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, 'mele o tlala tsoekere, potlakisoa ka mafura. Haeba hona joale matla a sa hloke, motho o lula fatše kapa o robala, joale mafura ana a romelloa bakeng sa ho bolokoa depong.

Ha se lihlahisoa tse nang le GI e phahameng tse ka bang kotsi, empa tšebeliso ea bona e fetelletseng le e sa laoloang. Haeba o sebelitse ka thata, kapa o qetile lihora tse 'maloa a ikoetlisa, ka nako eo GI e phahameng e tla ea ho khutlisa matla, ho ikoetliseng matla. Haeba u ja lihlahisoa tsena ka pel'a TV bosiu, joale mafura a mmele a tla hola ka methapo le meeli.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa li lokile hobane butle-butle li boloka matla maemong a nepahetseng. Ha u li sebelisa, u ke ke ua fumana matla, empa u ka li sebelisa hantle motšehare. Lihlahisoa tsena li kenyelletsa:

meroho e mengata
pasta e thata (el dente, i.e. undercoached hanyane) le raese e sootho, li-legam tse ngata,
litholoana tse ncha, lebese le lihlahisoa tsa lebese, chokolete e lefifi, jj.

Lenane la glycemic le likhalori tsa khalori ha li amanang, ka hona, ho bohlokoa ho utloisisa mohopolo ka bobeli. Sehlahisoa leha e le sefe, leha se na le GI e tlase, se ntse se e-na le likhalori.

Mona ke seo setsebi sa phepo sa Kowalkov se se buang ka index ea glycemic:

Tafole ena e na le lihlahisoa tse u thusang ho theola boima ba 'mele. U ka li ja letsatsi le leng le le leng, u sa tšabe ho nona. Haeba u latela phepo e joalo bophelong bohle ba hao, ka linako tse ling u ithata ka lihlahisoa tse nang le GI e phahameng, boima bo tla lula bo le lipalo tse tšoanang. Leha ho le joalo, u se ke oa lebala hore ho ja ho feta tekano, esita le lijo tse matlafatsang li tla otlolla mabota a mpa, li hloka ho fufuleloa hangata, 'me ka nako eo u ke ke ua theola boima ba' mele.

Lihlahisoa tse tlase tsa GI - Ka tlase ho 40

Li-legum - linaoa tse khubelu le tse tšoeu, lierekisi, lensisi, harese, harese ea perela. Durum eohle koro ea koro (e koaetsoe)
Liapole, liapole tse omisitsoeng, li-cherries, morara, plums, lilamunu, liperela, liperekisi, li-prunes, liapole, lihoete, lihoete, tangerine, chokolete e lefifi.
Avocado, zucchini, spinach, pelepele, eiee, li-mushroom, lettuce, broccoli, kholifulawa le hop, tamati, likomkomere
Khoho, shrimp, lijo tsa leoatleng, tlhapi, nama ea khomo, chisi e thata, meroho, linate, lero la tlhaho, tee e tala, kefir

5-45

Qeto: Likahare tsa mantlha lijong tsa lihlahisoa tse nang le GI e tlase, nako le nako le GI e mahareng mme ha se hangata maemong a ikhethang a nang le GI e phahameng.

Lintho tse ngata li ka fetola index ea glycemic ea sehlahisoa, e lokelang ho tsotelloa ha u theha lijo le GI e tlase.

Mona ke tse ling tsa tsona:

nako ea polokelo le kholo ea lihlahisoa tse boreleli.Mohlala, banana e sa butsoang e na le GI e tlase ea 40, 'me ka mor'a hore e mele le ho nolofala, GI e nyolohela ho 65. Ha ripening, liapole le tsona li eketsa GI, empa eseng kapele haholo.
ho fokotseha ha likaroloana tsa starch ho lebisa ho keketseho ea GI. Sena se sebetsa le ho lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo. Ke ka lebaka leo bohobe ba lijo-thollo kapa phofo e koahetsoeng e nkoang e le molemo haholo. Likarolong tse kholo tsa phofo, likhoele tsa ho ja, liprotheine, fiber e lula, e fokotsang GI ho 35-40. Ka hona, khetho e lokela ho fuoa bohobe le phofo ea Wholemeal,
ho futhumatsa lijo ka mor'a ho boloka sehatsetsi ho fokotsa GI,

ho pheha ho eketsa Gi. Ho etsa mohlala, lihoete tse phehiloeng li na le GI ea 50, ha e le ka foromo e tala e sa feteng 20, hobane setlolo se teng ka har'a eona ha se futhumetse,
Lihlahisoa tsa indasteri li lokiselitsoe ho sebelisoa kalafo ea mocheso, lihlahisoa tsa sesepa sa gelatinizing. Ke ka lebaka leo li-flakes tsa poone, litapole tse khotliloeng bakeng sa ho pheha hanghang, lijo-thollo bakeng sa lijo tsa phomolo tse phehiloeng li na le GI e phahameng haholo - 85 le 95, ka ho latellana. Ntle le moo, li na le li-dextrins le starch e fetotsoeng - GI 100,
lihlahisoa tse ngata li na le "starch ea poone". Ho bona mongolo o joalo, motho e mong le e mong o lokela ho utloisisa hore GI ea sehlahisoa sena e haufi le 100, e ka eketsang glycemia,
Ho phatloha ha lijo-thollo tsa poone nakong ea ho hlophisoa ha li-popo ho lebisa ho eketseha ha GI ka 15-20%,
mefuta e meng ea li-noodle le spaghetti tse fumanoeng ka pasteurization kapa extrusion tlasa khatello e phahameng li na le GI -40 e fokotsehile. Empa hlama bakeng sa li-dumplings, li-dumplings, li-noodle tse entsoeng lapeng, tse lokiselitsoeng ho tloha phofo e thata ka tsela e tloaelehileng, e na le GI -70 e phahameng,
Li-spaghetti tse phehiloeng ka thata le bijoux li sa koaheloa hanyane, e le hore li qhekelle hanyane ka hanong. Sena se tla fokotsa GI ka hohle kamoo ho ka khonehang. Haeba u pheha pasta bakeng sa metsotso e 15-20, gelatinization ea starch e tla eketseha 'me GI e tla nyolohela ho 70. Haeba u pheha spaghetti (esita le ho tloha phofo e tšoeu) u sebelisa al dente (e phehiloe hanyane) mme o sebeletsa serame, ka mohlala, ka salate, ebe GI e tla ba lilemo tse 35 feela,
Ho boloka lihlahisoa tse nang le starch nako e telele ho boetse ho thusa ho fokotseng GI. Bohobe bo futhumetseng bo sa tsoa phehoa bo tla ba le GI e phahameng haholo ho feta e qhekelletseng le e fetang eo e omileng. Ka hona, ho kgothaletswa ho boloka bohobe ka sehatsetsing kapa esita le ho bo tsokolla pele, ebe ho lateloa ke defrosting. 'Me e teng ka foromo e omisitsoeng, e thata. Bakeng sa ho omisa ka potlako, o ka pheha lintho tse halikang ka ontong kapa ka ntlong e khethehileng,
Ho futhumala ha lihlahisoa, ka mohlala, tse rekisoang ka khetla ea vacuum 'me li bolokiloe ka mocheso o sa feteng 5 degrees, ho boetse ho fokotsa GI,

Ho boloka boima bo lekaneng bophelong bohle ke litlhoko tsa motho e mong le e mong. Ho na le tlhaiso-leseling e ngata mabapi le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka ho ja kapa ho ikoetlisa.

Empa batho ba bangata ba batlang ho shebahala hantle ba tobana le mathata a joalo: ho se khone ho latela lithibelo tsa lijo nako e telele, khatello ea maikutlo e bakoang ke ho haella ha livithamini ka lebaka la phepo e sa leka-lekanang, le ho se sebetse hantle 'meleng ho tloha boima ba' mele ka tšohanyetso. Ba bohlale ba khutsitseng ba buellang litlolo tse ncha bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Bakeng sa ho utloisisa hantle hore na ho hlokahala eng ho khetha lijo tse nepahetseng, ho hlokahala hore u utloisise lintlha tse kang glycemic le insulin index, hore na ke eng le hore na ho bolelang.

Motho e mong le e mong oa tseba hore na lijo li arotsoe joang ka semela le phoofolo. U kanna oa utloa ka bohlokoa ba lihlahisoa tsa protheine le likotsi tsa lik'habohaedreite, haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Empa na tsohle li bonolo joalo ka mefuta ee?

Bakeng sa kutloisiso e hlakileng ea litlamorao tsa phepo e nepahetseng, o hloka feela ho ithuta ho tseba index. Hata index ea litholoana e fapane ka boholo, ho latela mofuta oa eona, leha e le hore e sebelisoa lijong tse ngata. Ho latela litekolo, lihlahisoa tsa lebese le nama li sebetsa ka mokhoa o makatsang, boleng ba phepo bo nepahetseng bo itšetlehileng ka mokhoa oo ba itokisang ka oona.

Lenane le bonts'a tekanyo ea ho amoheloa ha lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite ke 'mele le ho eketseha ha tsoekere ea mali, ka mantsoe a mang, tekanyo ea tsoekere e thehiloeng nakong ea tšilo ea lijo. Ho bolelang ho ikoetlisa - lihlahisoa tse nang le index e phahameng li tlatsitsoe ka palo e kholo ea tsoekere e bonolo, ka ho latellana, li fana ka matla a tsona ho 'mele kapele. Lihlahisoa tse nang le index e tlase, ho fapana le moo, butle ebile li lekane.

Lenane le ka khethoa ka foromo ea ho bala GI ka tekanyo e lekanang ea carbohydrate e hloekileng:

GI = Khutlo ea sebaka se kopaneng sa "carbohydrate / Area" ea glucose triangle x 100

Bakeng sa ts'ebeliso habonolo, tekanyo ea lipalo e na le likarolo tse 100, moo 0 ho se nang likhabo tsa 'mele,' me 100 ke tsoekere e hloekileng. Lenane la glycemic ha le na kamano le litaba tsa khalori kapa maikutlo a ho tlala, hape ha le lule le le teng kamehla. Lintlha tse amang boholo ba tsona li kenyeletsa:

tsela ea ho hlatsoa lijana
sehlopha le mofuta
mofuta oa ts'ebetso
risepe.

E le mohopolo o tloaelehileng, index ea glycemic ea lijo e hlahisitsoe ke Dr. David Jenkinson, moprofesa univesithing ea Canada ka 1981. Morero oa lipalo tsa hae e ne e le ho khetholla phepo e nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Lilemo tse 15 tsa tlhahlobo li lebisitse ho thehoeng sehlopha se secha se ipapisitseng le bongata ba GI, boo ka bo eona bo fetotseng mokhoa oa boleng ba lihlahisoa tsa phepo.

Mokha ona o nepahetse haholo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele le ho batho ba nang le lefu la tsoekere, hobane' ona o fana ka matla a lekaneng 'meleng butle-butle. Ka hona, mohlala, litholoana ke mohloli oa bophelo bo botle - lijo tse nang le index e nyane, tse khonang ho chesa mafura ka lebaka la L-carnitine, li na le boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng. Leha ho le joalo, index ea litholoana ha e ngata joalo ka ha e bonahala. Ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite tse nang le index e tlase le e tlase li thathamisitsoe tafoleng e ka tlase.

Ho bohlokoa ho hopola hore letšoao leo ho buuoang ka lona ha le kopane le litaba tsa khalori, 'me ha lea lokela ho lebaloa ha ho ntse ho bokelloa lenane la beke le beke.

Tafole e felletseng - lenane la lik'habohaedreite le lenane la lijo tse theko e tlase

cranberries (e ncha kapa e leqhoa)	47
lero la morara (tsoekere e se nang tsoekere)	45
lierekisi tse tala tse tala	45
lierekisi tsa basmati tse sootho	45
kokonate	45
morara	45
lamunu e ncha	45
toast eohle	45
lijo-thollo tse phehiloeng ka lijo-thollo (ntle le tsoekere le mahe a linotsi)	43
buckwheat	40
lifeiga tse omisitsoeng	40
al dente e phehiloeng pasta	40
lero la lihoete (tsoekere mahala)	40
liapolekose tse omisitsoeng	40
li-prunes	40
raese (e ntšo) raese	35
matsuane	35
apole e ncha	35
nama e nang le linaoa	35
Dijon mosetareta	35
tamati e omisitsoeng	34
lierekisi tse ncha tse tala	35
li-noodle tsa chinese le vermicelli	35
sesame seed	35
'mala oa lamunu	35
plum e ncha	35
quince e ncha	35
Sesepa sa soya (mahala tsoekere)	35
yoghur ea tlhaho e sa tsoakoang	35
ice cream ea fructose	35
linaoa	34
nectarine	34
kharenate	34
perekisi	34
compote (mahala tsoekere)	34
lero la tamati	33
tomoso	31
lebese la soya	30
apricot	30
lensisi tse sootho	30
litholoana tsa morara	30
linaoa tse tala	30
konofolo	30
lihoete tse ncha	30
li-beet tse ncha	30
jeme (ntle le tsoekere)	30
perela e ncha	30
langa le lecha (bocha)	30
chisi e se nang mafura	30
lensisi tse mosehla	30
li-blueberries, lingonberry, blueberries	30
chokolete e lefifi (cocoa e fetang 70%)	30
lebese la almond	30
lebese (dikahare dife kapa dife)	30
litholoana tsa takatso	30
tangerine e ncha	30
bb	20
ciliegia	25
lensisi tse tala	25
linaoa tsa khauta	25
li-raspberries tse ncha	25
currant e khubelu	25
soya phofo	25
fragole	25
peo ea mokopu	25
gooseberry	25
peanut butter (tsoekere ntle le tsoekere)	20
artichoke	20
eggplant	20
soya yogurt	20
lialmonde	15
broccoli	15
khábeche	15
mabokose	15
celery	15
matlakala	15
brussels ea hlaha	15
kholifolaoa	15
pepere ea pepere	15
likomkomere tse ncha	15
makotomane, linate tsa phaene, pistachios, walnuts	15
tlhaselo ea kelello	15
ginger	15
li-mushroom	15
squash	15
eiee	15
pesto	15
leek	15
mehloaare	15
peanate	15
likomkomere tse khaotsoeng le tse khaotsoeng	15
rhubarb	15
tofu (bean curd)	15
soya	15
spinach	15
avocado	10
lettuce la makhasi	9
parsley, basil, vanillin, sinamone, oregano	5

Joalokaha u bona, nama, tlhapi, likhoho le mahe ha li na litafole, kaha ha li na lik'habohaedreite. Ebile, ke lihlahisoa tse nang le index ea zero.

Ka hona, bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, tharollo e ntle ka ho fetisisa e tla ba ho kopanya lijo le liprotheine le index e nyane hape e tlase. Mokhoa ona o sebelisitsoe ka katleho lijong tsa protheine tse ngata, o bontšitse ts'ebetso ea ona le ho se be kotsi, tse netefalitsoeng ke litlhahlobo tse ngata tse ntle.

U ka theola index ea glycemic ea lihlahisoa joang mme hoa khoneha? Ho na le mekhoa e mengata ea ho fokotsa GI:

ho tla ba le fiber e ngata kamoo ho ka khonehang lijong, joale GI eohle ea eona e tla ba tlase,
ela hloko mokhoa oa ho pheha, mohlala, litapole tse khotliloeng li na le bolelele bo phahameng ho feta litapole tse phehiloeng,
Mokhoa o mong ke oa ho kopanya liprotheine le lik'habohaedreite, kaha tse ling li eketsa ho amoheloa ha pele.

Ha e le lihlahisoa tse nang le index e seng ntle, li kenyeletsa meroho e mengata, haholo e tala.

Ho boloka phepo e nepahetseng, o boetse o lokela ho ela hloko tafole ea index e akaretsang:

phofo ea koro	69
peinapole e ncha	66
hang-hang oatmeal	66
lero la lamunu	65
jeme	65
Li-beets (phehiloeng kapa sechu)	65
bohobe bo bobebe	65
marmalade	65
granola le tsoekere	65
peinapole e ka makotikoti	65
morara o omisitsoeng	65
maple sirapo	65
bohobe ba rye	65
jekete e phehiloeng litapole	65
sorbent	65
litapole tse monate (litapole tse monate)	65
bohobe bo felletseng	65
meroho e halikiloeng	65
bijoux ka chisi	64
lijo-thollo tse lenngoeng	63
li-pancake tsa koro	62
pizza e nyane ea koro e nang le tamati le chisi	61
banana	60
sefuba	60
ice cream (ka tsoekere e ekelitsoeng)	60
raese e telele ea mabele	60
lasagna	60
mayonnaise ea indasteri	60
melon	60
oatmeal	60
phofo ea cocoa (e tsoekere e ekelitsoeng)	60
papaya e ncha	59
arab pita	57
poone e ts'oarelitsoeng	57
lero la morara (mahala tsoekere)	55
ketchup	55
mosetareta	55
spaghetti	55
sushi	55
bulgur	55
liperekisi tse halikiloeng	55
li-cookies tse khutšoane	55
basmati raese	50
lero la cranberry (mahala tsoekere)	50
kiwi	50
lero la phaenapole e se nang tsoekere	50
lychee	50
mango	50
Persimmon	50
raese e sootho e sootho	50
lero la apole (mahala tsoekere)	50

Ho na le mekhoa e meraro ea bohlokoa ea ho sebelisa matla ao 'mele o a amohetseng ho tsoa ho nama ea nama ea nama ea kolobe: ho etsa pokello bakeng sa bokamoso, ho khutlisa glycogen ka har'a mesifa ea mesifa, le ho e sebelisa hajoale.

Ha tsoekere e ntse e eketseha maling, taelo ea tlhaho ea tlhahiso ea insulin ea putlama ka lebaka la ho theoha ha manyeme. Ka lebaka leo, metabolism e fetoha haholo ho leba sebakeng sa pele sa ho bokella, ho e-na le ho hlaphoheloa.

Ke lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng eo kapele e fetohang tsoekere, 'me ha' mele o sena sepheo sa ho khutlisa matla, o romeloa sebakeng sa polokeho ea mafura.

Empa na lihlahisoa tse nang le index e phahameng li bile li na le kotsi ho tsona? Ha e le hantle, che. Lethathamo la tsona le kotsi feela ka tšebeliso e feteletseng, e sa laoleheng le e se nang morero boemong ba tloaelo. Kamora ho ikoetlisa ho khathatsang, ho ikoetlisa, ho etsa mesebetsi e kantle, ho bohlokoa ho fetohela lijong tsa sehlopha sena bakeng sa mabotho a boemo bo holimo le a potlakileng. Ke lijo life tse nang le tsoekere e ngata, 'me sena se ka bonoa tafoleng.

Lihlahisoa tse Phahameng tsa Index:

biri	110
mehla	103
tsoekere	100
starch e fetotsoeng	100
toast e tšoeu	100
rutabaga	99
lihlopha	95
litapole tse halikiloeng	95
litapole tse halikiloeng	95
litapole casserole	95
li-noodle tsa raese	92
liapolekose tse khabisitsoeng	91
gluten e sa lefelloeng e tšoeu	90
lierekisi tse tšoeu (tse khangoang)	90
lihoete (phehiloeng kapa sechu)	85
li-hamburger buns	85
lihlahla tsa poone	85
li-popcorn tse sa patiloeng	85
lebese la raese pudding	85
litapole tse khotliloeng	83
morekisi	80
granola le linate le morara o omisitsoeng	80
monko o monate	76
mokopu	75
lehapu	75
French baguette	75
lierekisi tsa raese ka lebese	75
lasagna (ho tloha koro e bonolo)	75
li-waffles tse sa fumanehang	75
nyalothe	71
chokolete ea chokolete ("Mars", "Snickers", "Twix" le tse ling)	70
chokolete ea lebese	70
Tsoekere e tsoekere (Coca-Cola, Pepsi-Cola le tse ling)	70
sekholopane	70
li-noodle tse bonolo tsa koro	70
pearl harese	70
litapole tsa litapole	70
risotto le raese e tšoeu	70
tsoekere e sootho	70
tsoekere e tšoeu	70
matsala	70
bolotsana	70

Empa meriana ea sejoale-joale, ho kenyelletsoa le lijo, ha ea ka ea emisa thutong ea GI. Ka lebaka leo, ba ile ba khona ho hlahloba ka ho hlaka boemo ba tsoekere e kenang maling le nako e hlokahalang ho e lokolla ka lebaka la insulin.

Hape, ba bonts'itse hore GI le AI li fapane hanyane (lihokotseho tsa khokahano ea joala ke 0,75). Ho ile ha fumaneha hore ntle le lijo tsa nama ea lik'habohaedreite kapa tse nang le litaba tse tlase, nakong ea tšilo ea lijo, e ka baka karabelo ea insulin. Sena se hlahisitse liphetoho tse ncha ho sesosa se tloaelehileng.

"Insulin Index" (AI), joalo ka polelo, e hlahisitsoe ke Janet Brand-Millet, moprofesa ea tsoang Australia, e le tšobotsi ea lihlahisoa tsa lijo mabapi le phello ea ho lokolloa ha insulin maling. Mokhoa ona o ile oa etsa hore ho khonehe ho bolela esale pele hore na ente ea "insulin" e joang, le ho etsa lethathamo la lihlahisoa tse nang le thepa eo ho thoeng e khothaletsa tlhahiso ea insulin.

Leha ho le joalo, mojaro oa lihlahisoa tsa glycemic ke eona ntho e ka sehloohong ho thehoeng ha phepo e nepahetseng. Ka hona, tlhoko ea ho khetholla index pele e tsoela pele le tlhahiso ea lijo bakeng sa lefu la tsoekere e ke ke ea latoloa.

Ho latela lenane la lihlahisoa tsa glycemic, tafole e felletseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere e tla ba lona thuso ea bohlokoa ho rarolla mathata a bona. Kaha index ea lihlahisoa, thepa ea tsona ea glycemic le likhalori ha li na kamano e tobileng, ho lekane ho etsa lethathamo la lintho tse lumelloang le tse haneloang ho latela litlhoko le likhetho, li hlophise ka tatellano ea litlhaku, bakeng sa ho hlakisoa haholoanyane. Ka thoko, khetha nama le lijo tsa lebese tse nang le mafura a mangata ebe u se ke oa lebala ho li sheba hoseng ho hong le ho hong. Kamora nako, tloaelo e tla hlaha 'me litakatso li tla fetoha,' me tlhoko ea taolo e tiileng ea hau e tla fela.

E 'ngoe ea likhakanyo tsa morao-rao tsa phetoho ea phepo e amanang le boleng ba phepo e nepahetseng ea lihlahisoa ke mokhoa oa Montignac, o kenyeletsang melao e' maloa. Ka maikutlo a hae, hoa hlokahala ho khetha ba nang le index e nyane ho tsoa lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite. Ho tsoa ho lipid tse nang le lipid - ho latela thepa ea bona ea mafura acid. Mabapi le liprotheine, mohloli oa tsona (semela kapa phoofolo) o bohlokoa mona.

Tafole ea Montignac. Lefu la tsoekere la lefu la tsoekere / bakeng sa ho theola boima ba 'mele

malt 110	bohobe ba matlama 50
tsoekere 100	raese e sootho 50
bohobe bo tšoeu 95	li-50
litapole tse halikiloeng 95	lijo-thollo tse sa lomosoang 50
mahe a 90	oat flakes 40
popcorn 85	litholoana. lero le lecha ntle le tsoekere 40
lihoete 85	bohobe bo botala ba bohlooho bo 40
tsoekere 75	Coarse Pasta 40
muesli 70	linaoa tse mebala 40
bara ea chokolete 70	lierekisi tse omileng 35
litapole tse phehiloeng 70	lihlahisoa tsa lebese 35
poone 70	li-tattoo li-30
peeled raese 70	lense 30
cookies 70	linaoa tse omeletseng 30
beetroot 65	bohobe ba rye 30
bohobe bo botala 65	litholoana tse ncha 30
melon 60	chokolete e lefifi (60% cocoa) 22
banana 60	fructose 20
jam 55	soya 15
premium bijoux	meroho e tala, tamati - ka tlase ho 15
Lemons, li-mushroom - ka tlase ho 15

Mokhoa ona o ke ke oa bitsoa panacea, empa e ipakile e tšepahala e le mokhoa o mong oa pono ea khale e sa netefatsoang ea ho etsa lijo. Eseng feela ntoeng ea ho loants'a botenya, empa hape e le tsela ea phepo e nepahetseng ho boloka bophelo bo botle, matla le bophelo bo bolelele.

Lefu la tsoekere ke lefu le kotsi haholo le hlokang ho hlahlojoa khafetsa. Ho e loants'a ka katleho, o hloka ho tseba index ea glycemic ea sehlahisoa se seng le se seng seo u se jang. Khetho e ntle ke hore o lule o na le tafole kamehla, eo ka nako efe kapa efe o ka bokellang tlhaiso-leseling eohle eo u e hlokang.

Tsoekere lijong ke karolo ea bohlokoa. Ke mohloli oa pele oa matla bakeng sa 'mele. Lingaka li khothaletsa ho sebelisa 50 g ea sehlahisoa sena ka letsatsi, empa sena ha se bolele hore o hloka ho ja tsoekere ka mofuta oa eona o hloekileng. E fumanoa lijong tsohle tseo re li jang letsatsi le letsatsi. Tsoekere e ngata lijong e kenyelletsa litlamorao tse ngata tse mpe tsa bophelo bo botle.Le lefu la tsoekere, litlamorao tsena li ka beha bophelo kotsing. Ka hona, ho hlokahala hore u tsebe hore na u sebelisa glucose e kae ka lijo tse itseng.