Lijo tse Loketseng tsa Glycemic Ready

Ho sa natse lijo tse matlafatsang, ba bangata ba hloleha ho theola boima ba 'mele. Ba bang ba qala ho hlaphoheloa sebeteng sa apole. Tsohle li mabapi le index ea glycemic. Lijo tse kenyelletsang lijo tse nang le boemo bo tlase, li thusa ho fokotseha ntle le tlala, likhathatso mme, haholoholo, ntle le ho nona ka morao ho moo.

Bala sengoloa sena

Litlamorao tsa GI 'meleng

Index ea glycemic e sebelisoa ke litsebi tsa phepo e phetseng hantle, hammoho le litsebi tsa endocrinologists. Mohopolo o hlahisitsoeng o hlahisitsoe ke moprofesa oa Canada David Jenkinson. O ile a e tiisa. Ka lebaka la liteko tsena, ngaka e fumane hore, ho latela lijo tse senngoeng, ts'ebetso ea metabolic e fetoha, li-hormone li hlahisoa 'me lia sebetsa, tšilo ea lijo e etsahala.

Lenane la glycemic le bolela nako eo ka eona lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite li nang le nako ea ho sebetsa. Ho ipapisitse le hore na ba kenella kapele hakae 'meleng.

Hang ha sena se etsahala, boemo ba tsoekere ea mali bo eketseha, 'me sena se phahamisa manyeme ho hlahisa insulin e eketsehileng. Hormone ena e fetola likhalori tsohle tse sa sebetseng hore e be mafura ebe e li romella "setopong", se bonahatsoang ke lipalo lethekeng, lethekeng, mpeng le likarolong tse ling tsa 'mele. Tsohle li abuoa ka ho lekana.

Ntlha ea ho bua ke index ea glycemic ea glucose ka boeona, e leng 100. Ka hona, bophahamo bo bolela palo e lekanang le palo ena. Mohlala, ba ka bang 70 ho ea holimo. Lihlahisoa tse nang le palo ea 55 le ka tlase ho lipalo li na le e nyane. Mme ba nang le ho tloha ho 50 ho isa ho 70 - ka karolelano.

Ho na le litafole tse khethehileng tse thathamisang lijo tse nang le index e tlase ea glycemic. Li bolela lijo tse tsebahalang haholo. Empa ho bohlokoa ho utloisisa hore index ea glycemic e boletsoeng bakeng sa lihlahisoa tse sa phehiloeng ebe ha e na linoko le "li-flavors" tse kang tsoekere, letsoai la pepere le ba bang.

Lijo tse tlase tsa Glycemic Index

Lethathamo lena le fana ka lijo tseo lik'habohaedreite li robehang butle, li etsa hore ho hlahisoe insulin e fokolang. Lenane la glycemic le na le letšoao le tlase ho:

• Litholoana le monokotsoai. Ka mantsoe a mang: li-cranberries tse ncha, morara, li-quinces, li-blueberries, li-blueberries, li-blackberry, li-cherries, li-raspberries, li-currants, fragole, fragole, li-gooseberries, lingonberries. Tsena monokotsoai kaofela li ka jeoa ke leqhoa. E ka tlase ho 50 bakeng sa morara, lilamunu le linoko tsa tsona, kokonate, liapole, apolekose, lipere, litholoana tse ratehang, li-tangerine le li-avocados. Lenane le tlase la glycemic ka litholoana tse omisitsoeng - liapole tse omisitsoeng, li-prunes.
• Meroho: lierekisi tse tala, langa le le lej, lihoete, artichoke, li-eggplant, broccoli, mefuta eohle ea k'habeche, pelepele, likomkomere, ashergus, celery, li-mushroom, ginger, zucchini, lieie, mehloaare, rhubarb le lettuce.

• Lijo-thollo, linaoa le pasta: basmati le raese e ntšo, granola ntle le tsoekere kapa mahe a linotsi, li-buckwheat, bijoux e phehiloeng e entsoeng ka koro ea durum, chickpea, linaoa, lensisi, linaoa, matlapi a soya le soya.
• Nuts, lipeo: hazelnuts, pistachios, walnuts le kedare, li-cashews, lialmonde, mokopu, peo tsa sesame.
• Greens: parsley, basil, oregano le spinach.
• Lihlahisoa tsa lebese: yogurt ea tlhaho e se nang mafura ntle le tsoekere, lebese la soya.
• Lijo tse monate: litholoana tse halikiloeng, jeme le jeme ntle le tsoekere, chokolete e lefifi le ice cream ea fructose.

Ka tsela, ka karolo, nama le lijo tsa leoatleng, litlhapi le likhoho li ka eketsoa lenaneng lena, hobane palo ea lik'habohaedreite ho tsona e nyane haholo, 'me, ka hona, index ea glycemic e batla e le zero. Empa hape, ho lokele ho fana ka khetho ho mefuta e nang le mafura a tlase, kaha ts'ebetso ea tšilo ea lijo e tla fumana khatello e tlase.

Mabapi le hore na GI ke eng le ka lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic, bona video ena:

Melemo le likotsi tsa sejo sa GI

Pele o qala ho latela mokhoa ona oa ho ja, ho bohlokoa ho tseba melemo le likotsi tsohle. Sena se tla thusa ho utloisisa hore na setšoantšo se nang le phepo ho index ea glycemic se loketse motho enoa.

Melemo ea ho ja ho kenyelletsa:

• Nakong ea lijo, mekhoa ea ho theola boima ba 'mele le ho theha metabolism e qala. Ka lebaka lena, boima ba 'mele ha bo hlahe kamora ho tsoa.
• Batho ba bangata ba re ho ja ho thusa ho fokotsa litakatso tsa monokotšoai o monate le o nonneng.
• E matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le mesebetsi e sireletsang ea' mele.
• Hangata o ka ba le seneke.
• Ha ua lokela ho bolaoa ke tlala, lijo tse fapa-fapaneng ebile lijana li na le pelo.
• Ka lebaka la dikahare tsa meroho, litholoana, lijo-thollo le lihlahisoa tse ling tse ngata tsa bohlokoa, khaello ea livithamini ha e etsahale, e ka lebisang tlhabong ea maloetse a kotsi. Mohlala, mathata a pelo, methapo ea mali, botenya, lefu la tsoekere le a mang.
• E kholo bakeng sa ba nang le mathata a ho sebetsa le ho kenella ka insulin.
• E boloka bophelo bo botle le bophelo.

Leha e se lintho tse ngata, empa ho na le mathata a itseng ao u hlokang ho itokisetsa:

• Nako e monate. Empa, ka lehlakoreng le leng, ena e boetse ke kopanyo, hobane ha ho na kotsi ea ho phela hantle hape. Ntle le moo, ho theola boima ba 'mele butle ho molemo ebile ho sireletsehile' meleng.
• Ho fokotsa boima ba 'mele haholo, o hloka ho ntlafatsa mekhoa ea hau ea ho ja le ho tlohela lijo ka ho felletseng ka index e phahameng ea glycemic.
• Lokela ho pheha lijana ho fapanya menyu.

Contraindication

Lijo tsena li amoheloa ke lingaka le litsebi tsa ho ja ka bophelo bo botle e le tsona tse nepahetseng haholo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele. Ka hona, ha ho na li-contraindication, har'a tsona feela:

• Maloetse a kotsi ao ho fanoang ka lijo tse khethehileng.
• Nakong ea kemolo le ho lactation, bana le bacha, batho ba baholo ba hloka ho kenyelletsa mafura ka mokhoa oa oli ea meroho.

Leha ho le joalo, o lokela ho buisana le ngaka ea hau pele.

Menyu ea Lijo tse Lahlehang Boima

Karolo ea karolo ea pele e baloa ka matsatsi a supileng. Letsatsi le leng le le leng ho lokela ho ba le lijo tse hlano - lijo tsa hoseng, lijo tsa motšeare, lijo tsa motšeare, lijo tsa mantsiboea le lijo tsa mantsiboea. Ka karolelano e kenyelletsa menyu e latelang:

Haeba motho a robala bosiu, 'me bosiu ho na le maikutlo a matla a tlala, joale o ka noa khalase ea kefir kapa yoghur e mafura a tlase, o ka eketsa monokotsoai.

Melao ea Bohlokoa

Lijo tsa index ea glycemic li na le mekhahlelo e meraro. E 'ngoe le e' ngoe e na le litšobotsi tsa eona.

Ea pele ke ho jella lijo ka index ea tlase ea glycemic. Ka nako ena, lits'ebeletso li hloka ho etsoa tse nyane.

E latelang e latela mohato oa bobeli. Joale o se o ka sebelisa lijo tse nang le index ea glycemic e kaholimo ho 50, empa ka tlase ho 70 - 80 lijong tsa hau. Ka tekanyo e nyane, ha ho hlokahale hore o li hlekefetse. Empa ho bohlokoa ho qoba liswiti, lihlahisoa tsa phofo, meroho e halikiloeng le litholoana, joalo ka litapole, raese e tšoeu, poone, libanana.

Boemong ba boraro, o ka kenya lijo tse fokolang tse nang le index e phahameng ea glycemic, empa u ka li ja hoseng hore 'mele o be le nako ea ho sebelisa lik'hilojule.

E le hore lijo li se ke tsa fetoha tlhokofatso, empa melemo, o hloka ho latela melao e 'maloa e bonolo:

• Nama, tlhapi le lijo tsa leoatleng tse mokhatlong oa bobeli li ka jeoa ka bongata bo lekaneng.
• Palo ea lijo e lokela ho ba bonyane tse hlano, mohlomong tse tšeletseng. Maikutlo a tlala ha a tlameha ho lumelloa. Mme ho lokela ho ba le lijo tse tharo tse felletseng le lino tse peli kapa tse tharo.
• Lijo tsa ho qetela li lokela ho etsoa lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele ho robala. Ka hona, ho hlokahala ho theha mofuta oa boroko, empa haeba ho le thata haholo, joale o ka yogurt kapa khalase ea monokotsoai.
• Ho bohlokoa ho kenyelletsa kapa ho fokotsa ts'ebeliso ea lihlahisoa tse feliloeng ho isa bonyane matla a tlase.
• Lenane la glycemic le ka fapana ho latela mofuta oa kalafo ea mocheso. Ka hona, ke ho lakatsehang ho baka lihlahisoa ka lijana ebang ke ka ontong kapa ho phehela banyalani.
• Bohlokoa ka ho lekana ke palo ea mafura. Lenane la glycemic le kanna la ba le tlase, empa tekanyo ea mafura e kholo. Ho joalo ka linate. Ka hona, lihlahisoa tse joalo ha lia lokela ho hlekefetsoa.

Sejo se tlase sa glycemic index ke eng

Motheo oa lijo ke ho itšetleha ha boima ba 'mele oa motho ho index ea glycemic ea lijo tseo ba li jang. Boemong ba ho fokotsa boima ba 'mele, sistimi e joalo ea phepo e fetohile phetoho, hobane ka lebaka la eona, ho theola boima ba' mele ho bonolo, 'me sephetho se lula se le telele. Ho boloka melao eohle ea lijo ho index ea glycemic, u ke ke ua senya, hobane molao-motheo oa mokhoa ke ho theola boima ba 'mele ntle le tlala.

Melao-motheo ea lijo

Ebile, Lijo tsa Montignac ke lijo tse lekantsoeng. Ho shebella sistimi e joalo, o hloka ho khetha hore na ho ka jeoa lijo life, ho fanoa ka phello ea tsona lits'ebetsong tsa metabolic: sena se tla thibela lefu la tsoekere, boima bo feteletseng le mefuta e fapaneng ea mafu a pelo le a pelo. U hloka ho theola boima ba 'mele hantle - eseng ho bolaoa ke tlala, empa ho bala GI ea lihlahisoa. Bakeng sa boima ba 'mele, letšoao lena le lokela ho ba tlase. Ho latela sena, mongoli o thehile tafole, a arola lihlahisoa ho latela boleng ba index ea bona ea glycemic. Litekanyetso tse latelang li nkuoa e le motheo:

• boemo bo tlase - ho fihla ho 55,
• ka karolelano - 56-69,
• phahameng - ho tloha ho 70.

Ho fanoa ka boima ba 'mele, ho khothalletsoa likarolo tsa 60-180 ka letsatsi bakeng sa boima ba' mele. Ntle le mokhoa ona

e kenyeletsa ts'ebetsong ea melao e mengata e bonolo:

• Noa bonyane lilithara tse peli tsa metsi a ntse a le teng ka letsatsi.
• khomarela phepo e matlafatsang, e arola lijo ka li-reception tse 'maloa. Khefuano pakeng tsa bona ha ea lokela ho feta lihora tse 3,
• sekaseka boleng ba phepo e nepahetseng ba lijana - u se ke oa kopanya mafura le lik'habohaedreite.

Index ea Glycemic ea Lihlahisoa tsa Slimming

Tafole e ikhethileng moo index ea glycemic ea lihlahisoa e hlahisoang e entsoe ka mokhoa oa hore o be le mohopolo oa hore na lik'habohaedreite li theoleloa tsoekere e kae sejoeng se itseng. Lintlha li bohlokoa ho batho ba ratang phepo e nepahetseng le ba nang le lefu la tsoekere mme ba batla ho theola boima ba 'mele.

Lihlahisoa tse tlase tsa GI

Lihlahisoa tsa sehlopha sena li khona ho hatella maikutlo a tlala nako e telele, hobane ha li kena 'meleng, lik'habohaedreite tsa tsona tse rarahaneng li kenngoa nako e telele mochesong oa lijo mme li baka keketseho e ntle ea tsoekere. Lijo tsa index ea glycemic tse tlase li kenyeletsa:

Li-Oyster, soy sauce, shrimp, mussels, tlhapi

Li-uyoe, li-walnuts, li-hazelnuts le linate tsa phaene, lialmonde le makhapetla, li-pistachios le hazelnuts, broccoli, zucchini, likomkomere. Li-linaoa tse tala, ginger, pepere e khubelu ea tšepe. Sauerkraut, Brussels ea hlaha, kholifulawa, k'habeche e tšoeu, sipinachi, rhubarb, celery. Li-currants tse ntšo, lettuce, dill, radishing, mehloaare, lieie.

Kokonate, lero la lemone, ciliegia, sejana sa lipalesa, yoghur ntle le tatso, tsokolate e bohloko, artichoke.

Lierekisi, linaoa, korong ea barele. Meroho, li-blackberry, fragole, tse tala, li-currants tse khubelu, li-cherries, li-blueberries, li-gooseberries.

Mandarin, pomelo, litholoana tsa morara, liperela, litholoana tse ratehang, liapole tse omisitsoeng. Li-beet, konofolo, lensisi, lihoete, marmalade, lebese, pomelo, tamati.

Quince, apricot, lamunu, kharenate, lero, apole, perekisi, sesame, peo ea poppy, ka yogurt. Tomoso, mosetareta, peo ea soneblomo, lierekisi tse tala kapa tse khabisitsoeng, poone, motso oa celery, lero la tamati. Plums, ice cream ice, linaoa tse ntšo kapa tse khubelu, bohobe bo felletseng ba bohobe kapa bohobe ba lijo-thollo bo butsoitseng, raese e hlaha.

Lihlahisoa tsa Index ea Glycemic Index

Nakong ea karolo ea bobeli ea lijo tsa hypoglycemic, o ka sebelisa:

Spaghetti ea phofo ea koro, linaoa tse omisitsoeng, oatmeal, li-buckwheat, lero la rantipole, chicory.

Jam, cranberries, bohobe, morara, libanana, vermicelli, kokonate, lero la morara.

Mango, kiwi, phaenapole, Persimmon, lamunu, lero le lero la blueberry, jeme le jeme, lifeiga. Paseka e thata, lithutsoana tsa crab, granola, raese e sootho, pere ea fatše, perekisi e halikiloeng.

Ketchup, mosetareta, sushi le meqomo, lero la morara, poone e ka makeneng.

Cocoa e nang le tsoekere, ice cream, mayonnaise ea indasteri, lasagna, pizza le chisi le tamati, li-pancake tsa phofo ea koro, raese ea lijo-thollo tse telele. Melon, papaya, oatmeal e itoketse.

Bohobe ba rye, bohobe bo sootho ba tomoso, pasta le chisi, litapole tse phehiloeng ka junifomo, meroho e halikiloeng, li-beet tse phehiloeng. Jam, morara o omisitsoeng, sirapo ea maple, sorbet, granola le tsoekere, marmalade.

Phepo ea phepo ea glycemic - moo e lokelang ho qala

Ho qala ho theha lijo tse thehiloeng ho index ea glycemic ea lihlahisoa, kenyelletsa ka ho sa feleng tse nang le tekanyo e phahameng: litapole, litholoana tse monate, mahe a linotsi, popi le ba bang. Hopola hore nakong ea bokhachane ha ua lokela ho ipehela meeli haholo, hobane lihlahisoa tsena li na le likarolo tse hlokahalang bakeng sa kholo ea ngoana. Rala menyetla ea hau ea ho ja e le hore e ka akaretsoa ka linaoa, meroho, lihlahisoa tsa lebese, lilamunu, linaoa le meroho. O ka eketsa liswiti, ka mohlala, marmalade ho menu.

Lijo tsa Hypoglycemic

Lijo tse thehiloeng ho index ea glycemic ea lijo li loketse batho ba nonneng haholo. Bohlokoa ba phepo ke:

1. Mokhelo ke ho theoha ho matla ha tsoekere ea mali, hobane lena ke lona lebaka le ka sehloohong la tlala ea bohata ka lebaka leo 'mele o qalang ho boloka ka har'a lithane tse ka tlase tsa mpa le lirope tse mafura tse fumanoeng ho li-carbohydrate tse bonolo tseo u li jang.
2. Ho fetola lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng, kahoo tsoekere e ke ke ea “tlōla” ka tsela e tloaelehileng.
3. Ho etsa lethathamo la lintho tsa bohlokoa tseo e leng li-carbohydrate tse rarahaneng - li monya butle butle 'me li khotsofatsa' mele nako e telele.

Mehato ea lijo

Ha ho nahanoa ka hore na ho na le phepelo ea lijo lethathamong la glycemic, o lokela ho tloaela methapo eohle ea teng hanghang:

1. Ea pele e kenyelletsa tšebeliso ea lijo tse nang le GI e tlase, ka lebaka la sena ho tla ba le ho chesa mafura ka mafolofolo. Nako ea mohato oa pele e ka ba libeke tse 2 ho fihlela boima ba hau bo fihla boemong boo u bo batlang.
2. Nakong ea karolo ea bobeli ea lijo ka index ea glycemic, e lumelloa ho ja lijana ka GI e tloaelehileng - sena se tla thusa ho kopanya sephetho. Nako ea sethala bonyane libeke tse peli.
3. Mokhahlelo oa boraro ke ho tsoa lijong. Lijo li thehiloe lijong tse nang le GI e tlase le e bohareng, empa butle-butle o ka eketsa lik'habohaedreite ka GI e phahameng.

Menus ea tlase ea Glycemic Index

Monyetla oa lijo ke khetho e ngata ea lijo tse nang le GI e fokolang. Kamora ho bala tafole, o ka pheha lijana tse ngata tse fapaneng, o qopanya metsoako ena hammoho. Hopola hore e 'ngoe ea melao-motheo ea ho kopanya lijo tsa hoseng ke hore lijo tsa hoseng e lokela ho ba tse matlafatsang, halofo ea mots'eare e nang le likhalori tse ngata le khanya ea lijo tsa mantsiboea. Lenaneo le nang le index e tlase ea glycemic bakeng sa letsatsi le le leng le shebahala joaloka ena:

• lijo tsa hoseng - oatmeal e nang le litholoana kapa liapole tse omisitsoeng, lero la litholoana (haholo-holo mela) kapa lebese le mafura a 0%,
• lijo tsa motšehare - sejana sa pele sa meroho efe kapa efe, o ka eketsa linaoa, ka mohlala, harese. Selae sa bohobe ba rye bo tsoang ho phofo ea Wholemeal, lilotho tse ngata tsa sopho,
• tee le lijo tsa mots'eare - litlama, tee e tala kapa kefir, metsi a se nang khase,
• lijo tsa mantsiboea - lensisi tse phehiloeng, sengoathoana sa nama e tšoeu e nang le mafura a tlase (kapa fillet ea khoho). Khetho e 'ngoe ke khalase ea yoghur e nang le mafura a tlase le salate ea meroho e nokiloeng ka oli ea mohloaare.

Liphetetso tsa Lijo tse tlase tsa Glycemic

Lijana tse ka hlahisoang lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic, hang ka mpeng, li se ke tsa baka tsoekere e matla. Sena se bolela hore kamora ho ja lijo tse joalo, mmele oa hau o tla khotsofatsoa nako e telele 'me u ke ke ua batla ho ba le lijo tse bobebe pakeng tsa lijo. Hlahloba mekhoa e meng ea ho ja ea hypoglycemic - le bona o ka fihlela sephetho se lakatsehang sa ho theola boima ba 'mele.

• Nako ea ho pheha: Metsotso e 50.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: 3 Batho.
• Litaba tsa khalori: 55 kcal.
• Morero: bakeng sa lijo tsa mots'eare.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Sopho ea k'habeche e nang le "fillet" kapa nama e mafura a tlase lesapo ke e 'ngoe ea lijana tse tsoang botebong ba pelo le tse phetseng hantle tse lumelloang nakong efe kapa efe ea lijo tsa hypoglycemic. Lethathamo la metsoako ea pele le kenyeletsa meroho e khothalletsoang hore e sebelisoe bocha, empa le kamora kalafo ea mocheso GI ea bona e ke ke ea feta haholo ho khothaletsoa esita le sethaleng sa pele.

• langa le le lej - 1 pc.,
• pepere e khubelu ea tšepe - 1 pc.,
• litapole - 2 likhomphutha.,
• onion - 1 pc.,
• hop - lihlooho tsa 0,25,
• lihoete - 1 pc.,
• nama e boreleli - 300 g
• makhasi a bay, linoko, letsoai, litlama - ho latsoa.

1. Pheha nama ka ho beha sekhechana metsing a batang.
2. Khaola langa le le lej, lihoete, pelepele le lieie, Fry hanyane, u tšela oli e nyane ea meroho ka pan.
3. Kheka k'habeche ka bonolo.
4. Litapole tsa peel, etsa li-cubes.
5. Kenya k'habeche ho moro o lokisitsoeng oa nama, ka mor'a metsotso e 10. eketsa litapole. Kamora ho pheha linoko ka metsotso e 10, romella meroho e setseng.
6. Tlohela sopho ea hop mollong ka metsotso e 10, ebe u eketsa linoko le letsoai. Tima mollo kamora motsotso.

Khabeche e halikiloeng

• Nako ea ho pheha: metsotso e 35.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: Batho ba 5.
• Lijana tsa khalori: 40 kcal.
• Morero: bakeng sa lijo tsa mots'eare.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Lijo tsa index ea glycemic li thusa motho e mong le e mong ho fihlela sephetho se lakatsehang sa ho theola boima ba 'mele, hobane lijana li ka lokisoa ka mekhoa e fapaneng: li-steamed, tse halikiloeng kapa tse halikiloeng. Leka ho etsa k'habeche, meroho e lenaneng le tlase-GI. K'habeche e halikiloeng e nang le sejo se lokela ho phehoa ntle le ho eketsa oli. Sebakeng seo, o ka sebelisa moroho oa meroho kapa oa nama.

• onion - 1 pc.,
• li-clove - 1 pc.,
• hop - tse 1 kg
• moro - 2 tbsp.,
• puree ea langa le le lej - 2 tbsp. l.,
• makhasi a bay, li-pepperorn, letsoai - ho latsoa.

1. Chop hop ka tšesaane, tšela ka ho cauldron. Tšela sechu, moro oa bay.
2. Eiee e halikiloeng ea onion, e tsoakaneng le paseka ea langa le le lej.
3. Ho hop e bonolo eketsa onion e lokiselitsoeng, linoko.
4. Tšoaea metsotso eohle. 10, koaela 'me u lumelle sejana hore se eme nakoana.

Salate ea likhoho le Avocado

• Nako ea ho pheha: Metsotso e 50.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: 2 Batho.
• Litaba tsa khalori: 65 kcal.
• Ho ea sebakeng seo: bakeng sa lijo tsa mantsiboea.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Batho ba bangata ba rata phepo ea hypoglycemic, hobane mona menu e ka ba eng kapa eng, boemo bo ka sehloohong ke hore lijana li na le lihlahisoa tse nang le index e tlase kapa e bohareng ea glycemic. Ho shebella sistimi e joalo ea phepo, u ke ke ua bolaoa ke tlala, 'me lijo tsa hau li tla tlala lijo tseo u li ratang. Fapanya li-menu tsa ho ja ka salate e bobebe le e monate ka likhoho, li-avocado le likomkomere.

• likomkomere - 2 likhomphutha.,
• konofolo - 2 li-clove,
• soyoso - 6 tbsp. l.,
• Sesame seed, lieie tse tala ho latsoa,
• mahe - li-PC tse 3.,
• avocado - 1 pc.,
• mosetareta - 1 tsp.,
• sefuba sa khoho - 1 pc.

1. Pheha sefuba sa khoho, u se etse likhoele.
2. Pheha mahe, khaola ka li-cubes.
3. Khethla likomkomere ka likotoana tse nyane.
4. Grind avocados ka li-cubes tse nyane.
5. Kopanya likarolo tse lokiselitsoeng ka sekotlolo.
6. Lokisetsa mokhoa oa ho apara: kopanya mosetareta le soya ea asene, konofolo e khethiloeng le masiba a onion. Tšela motsoako ka har'a salate, fafatsa tsohle ka peo ea sesame.

Melemo le mathata a ho ja

Lijo tse fumanehang lenaneng la glycemic ka makhabane a lona li khahla motho e mong le e mong ea batlang ho theola boima ba 'mele:

• leha e le mohatong oa pele oa lijo, seteraeke sa tlala ha se nkuoe, hobane menyu e fapane ebile e na le phepo: phepo e thehiloe holima melaoana ea phepo e nepahetseng,
• o ka lula lijong ka bonyane bophelo bohle ba hau, hobane e tsoela 'mele molemo: ka lebaka la eona, metabolism e potlakisitsoe, mala a sebetsa hantle, mosebetsi oa litho tsohle tsa ka hare o tloaelehile.
• O ka aha lijo tse tsoang lihlahisoeng tsa phepo nakong ea boimana le lactation, ho batho ba nang le mafu a mefuta e fapaneng ea mafu a sa foleng kapa a tebileng.

Ha e le mefokolo, lijo tsa bona tse tlase-glycemic ha li na che. Leha ho le joalo, phepo e nepahetseng ke index ea glycemic ha e khothalletsoe bacha le ba nang le mathata ka tsela ea:

• metabolism,
• mathata a kelello
• lefu la tsoekere
• ho fokolisa mmuso ka mora ho buuoa kapa ho kula ka nako e telele.

Mathata a amanang le phepelo ea lijo ho index ea glycemic ke hore ha e lateloa, hoa hlokahala ho latela tafole e hlophisitsoeng ke litsebi hangata le hore ho ke ke ha khoneha ho fihlela boima ba 'mele kapele ka eona. Le ha o ka ikitlaetsa ka matla, o ka lahleheloa ke kilo tse 10 ka khoeli, mme sephetho sa ho theola boima ba 'mele se angoa haholo ke ho ja lijo tsa khalori le bongata ba ho ikoetlisa.

Mokhoa oa ho ja lijo tse theko e tlase tsa glycemic index

Ntle le taba ea hore GI ea lihlahisoa e ka fapana ho latela mofuta oa ts'ebetso ea indasteri, e ka fetoha le hore na sehlahisoa se seng se jeletsoe ka eng le eng.

Ka hona, ba latelang palo ea bona ba khothaletsoa ho ja poreli bakeng sa lijo tsa hoseng ka ho eketsa sengoathoana sa bohobe ba lijo-thollo ka ho eona, bakeng sa lijo tsa motšeare - mahe le lihlahisoa tse hlophisitsoeng hantle tsa nama le meroho, bakeng sa lijo tsa mantsiboea - meroho le chisi ea chisi. Ha e le seneke, o ka ja litholoana tse nang le GI e tlase.

Mokhoa oa ho pheha Lijo tsa GI tse tlase

Joalokaha ho se ho boletsoe, ts'ebetso ea bokahohle ea lihlahisoa le eona e ka eketsa lenane la glycemic, hobane lihoete tse tala li na le mojaro o mong oa glycemic ha o bapisoa le lihoete tse phehiloeng, hape re ka bua ka li-beet le litapole.

Ka hona, ho fafatsa ho lokela ho lahloa; ho pheha kapa ho chesa ho lokela ho nka nako e khuts'oanyane haholo. Cheka lijo bakeng sa lijana ha ea lokela ho ba nyane haholo, 'me ho ka ba molemo ho ja lijo tse phehiloeng kamora hore li theohe, hobane lijo tse chesang li na le GI e phahameng ho feta e batang.

Lisebelisoa tsa Lijo tse tlase tsa Glycemic

Lenane le tlase la glycemic la litlolo tseo u tla ithuta tsona ka hona li bolela hore lihlahisoa tse kenyellelitsoeng ho sebopeho sa sejana, ho kena ka mpeng, ho robeha butle haholo mme ha li fane ka keketseho e matla ea tsoekere ea mali.

Ka mantsoe a mang, maikutlo a ho tlala ka mor'a ho ja lijo tse joalo a lula nako e telele haholo, ka hona, kamora ho ja joalo ka molao, motho ha a batle ho ba le senoko pakeng tsa lijo. Kahoo, phepo e bonoa, ka lebaka leo ho ka khonehang ho boloka boima ba 'mele kapa ka katleho ho fumana kutloano.

• 0.5 kg ea lettuce leha e le lefe la makhasi
• Likomkomere tse 3
• Li-tamati tse 3
• Sehlopha se le seng sa botala bofe kapa bofe
• Thisp e le 'ngoe ea mosetareta, mohloaare kapa meroho e nyane

• Hlatsoa lekhasi la lettu ka mokhoa o phethahetseng, u le sutumetse marotholi ebe u le phahamisa ka letsoho.
• Hlatsoa likomkomere, tamati, li omelle ebe u li khaola.
• Hlatsoa lijalo le ho khabeloa khabeloa.
• Lettuce kopanya le litlama, likomkomere le tamati.
• Kopanya mosetareta le oli ea mohloaare 'me u hlatsoe moaparo ka moaparo oa salate.

Kuku le Broccoli Salad

• 300g khoele ea matsoele a khoho
• 400gr. broccoli e halikiloeng kapa e ncha
• 150 gr. mayonnaise e nang le khalori e tlase kapa yoghur ea tlhaho
• Letsoai, pepere, oli ea limela

• Nama ea likhoho, e khaotsoe ka mekhabiso kapa metala, Fry ka oli e nyane ea meroho, letsoai le pepere.
• Blanch ea broccoli ka tekanyo e nyane ea metsi a letsoai bakeng sa metsotso e 10, beha ka colander hape e pholile.
• Kopanya fillet e halikiloeng le broccoli, pepere ebe o tšela yoghur kapa mayonnaise e bobebe.

Kuku, Avocado le Cucumber Salad

1 lebese le lenyenyane la khoho

• Avocado e 1
• Mahe a 3
• Likomkomere tse 2
• Li-6 tablespoons tsa soya spaghetti
• 3 li-clove tsa konofolo
• Thispone e le 1
• sesame peo, chives

• Pheha kuku le ho khetha fiber
• Pheha mahe, pholile, ebola le litamati
• Hlatsoa le ho khaola likomkomere ka linoko
• Peele le li-avocado tsa daisi
• Tšela khalase ka konofolo e sithabetseng kapa kharafu
• Koka lieie e tala hanyane
• Khoho ea letsoai le mahe, likomkomere, avocado le kopanya ka bonolo
• Ka sekotlolo se arohaneng, kopanya soya ea asene le mosetareta, konofolo e khethiloeng le eiee e tala
• Nako ea salate le salate e hlahisitsoeng, e fafatse ka peo ea sesame ebe u e tlohella e le metsotso e 20.

• Tlhapi e le 'ngoe e nyane ea pollock
• salmon e pinki
• 1 onion
• 1 rantipole e nyane
• 1 langa le le lej
• Kopi e le 'ngoe e nyane ea koro, harese kapa buckwheat
• Lehe 1

Letsoai, pepere, chives, dill mane na, parsley

• Tšela litlhapi ka metsi a batang ebe u pheha metsotso e 20 ho tloha qalong ea ho bella.
• Cheka eiee le lihoete ebe u fetisetsa hanyane ka hanyane. oli ea limela. Kenya langa le le lej ho merogo le sechu bakeng sa metsotso e meraro.
• Tlosa litlhapi ka har'a moro ebe u li lokolla masapong.
• Tšela moro, eketsa khoele e hlatsoitsoeng ho eona ebe u e chesa hape mollong. Pheha metsotso e 10.
• Kenya sopho ea meroho, tlhapi e halikiloeng ebe u pheha metsotso e 5
• Tšela lehe ka senoelo ka metsi a fokolang, u tšollele ka sopho ea litlhapi ebe u li tlohella e belise motsotso.
• Kenya meroho e khaotsoeng, letsoai le pepere e sa tsoa khuoa, koahela le ho tima mocheso
• Tšela ka har'a lipoleiti ebe u tšela bohobe kapa lijo-thollo tsa mabele. E le selelekela sa sopho, o ka sebeletsa khaba ea yoghur ea tlhaho.

• 300 gr nama e loileng (filet kapa bone)
• ¼ hlooho ea hop
• 1 rantipole
• 1 onion
• 1 langa le le lej
• Pepere e le 'ngoe e khubelu
• Litapole tse 2
• Letsoai, pepere, litlama, lekhasi la bay

• Tšela nama ka metsi a batang ebe u pheha.
• Khaola lihoete, eiee, pelepele, tamati mme o li fepe kapele le hanyane. kenyelletso ea oli ea meroho.
• Khaba khaba ea khaba ka kotloloho.
• Ebola litapole ebe u li khaola ka li-cubes joalo ka ha u li halika.
• Ha nama e phehiloe, eketsa k'habeche ho moro, ka mor'a metsotso e 10 ea ho pheha eketsa litapole mme ka mor'a metsotso e meng e 10 meroho e halikiloeng. Pheha metsotso e 10.
• Kenya lekhasi la bay, linoko, litlama, li tlohele li belise motsotso o le 1, koahela le ho tima mocheso
• Sebeletsa ka khaba ea yogurt ea tlhaho le bohobe bo sootho.

• 1kg Hop
• 2 linoelo nama ea moro
• 1 onion
• Likhaba tse 2 tsa puree ea langa le le lej
• 2 likhomphutha li-clove, letsoai, peppercorns, lekhasi la bay

• Ka khaba k'habeche, tšela ka sekotlolo se tebileng ka botenya bo boholo, tšela moro ebe o beha sechu.
• Khopula le Fry lieie ka peista ea langa le le lej
• Ha hop e le bonolo, eketsa lieie e halikiloeng, makhasi a bay, letsoai, pepere, li-cloves ho eona. Fafatsa metsotso e meng e supileng, koahela 'me u tima mocheso.

• Nama e halikiloeng e entsoeng ka linaoa
• Pelepele ea boholo ba bolelele
• Paseka ea tamati
• Thispone e le 1 ea phofo e putsoa
• Yoghur ea tlhaho kapa tranelate e bolila e nang le mafura a tlase
• Letsoai, pepere, lekhasi la bay, li-inflorescence tse 2 tsa clove

• Hlatsoa lierekisi, u li khaole likotoana tsa tsona ebe u li lokolla ka hloko peo
• Pelepele e halikiloeng ka nama e halikiloeng, e tšela mela mo pampiring e tlotsitsoeng ea ho baka, tlotsa ka tranelate e bolila ebe u tšela ka ontong e preheated bakeng sa metsotso e 15-20
• Ha likerese li ntse li apeoa, lokisa asene: omisa phofo ntle le mafura ho fihlela e le tranelate, eketsa pasto ea langa le le lej le tranelate e bolila ho eona. Tšela lero le thellang ka metsi a lilithara tse 0,7, letsoai le pepere, eketsa li-cloves, lekhasi la bay mme u tlise ho pheha.
• Tlosa pelepele ka ontong, u li fetole ka sekotlolo se seng, tšela spaghetti ebe u belisa ka ontong metsotso e meng e 15.

• 3 herring
• Mahe a 3 a phehiloeng
• Linoko tse 3 tsa chisi
• Letsoai le bolila le nang le mafura a tlase
• LiChive
• Letsoai, pepere, marotholi a 'maloa a lero la lemone

• Heroma e sa phunyeng e tsoang masapong, e e khaola ka bolelele likarolo tse peli.
• Leka lehe
• Khabeloa khaba ea lieie ebe u kopanya le letsoai, pepere, tranelate e bolila le lero la lemone
• Nka halofo ea tlhapi, e behe foil
• Tlotsa litlhapi ka tranelate e bolila ea tranelate, beha lehe le chisi ka holimo, mafura ka tranelate e bolila, koahela le halofo e 'ngoe ea lihlapi ebe u li koahela ka foil. Etsa se tšoanang le ka litlhapi tse ling.
• Peta litlhapi tse koahetsoeng ka foil, e behe ka hlobo ebe u tšela ka ontong e chesitsoeng ka metsotso e 20-30.

Li-pancake tsa Buckwheat

• Likopi tse 2,5 tsa metsi
• Linoelo tse 2 tsa lebese le mafura a tlase
• Likhoho tse 4 tsa phofo ea buckwheat
• 20g tomoso
• Letsoai

• Pheha likhaba tse peli tsa metsi mme o pholile hanyane
• Tšela phofo ka sekotlolo ebe u tšela metsi a chesang ho eona ka noka e tšesaane. Hlohlella hantle 'me u pholile mochesong oa kamore.
• Tšela tomoso ka likhaba tse 0,5 tsa metsi a futhumetseng, u li tšollele ka har'a motsoako oa phofo ebe u tloha ho "tsoha"
• Ha hlama e "lekana", eketsa letsoai le phofo tse peli tse setseng
• Tšela motsoako o hlahisoang ka lebese, o o tšela ka likarolo le ho kopanya hlama ka botlalo.
• Fry joalo ka li-pancake tse tloaelehileng

Ho fokotsa index ea glycemic ea li-pancake tsena, li lokela ho tšeloa ka chisi ea chisi, kapa tse halikiloeng ka nama e seng mafura kapa nama ea khoho e halikiloeng.

Kahoo, ho ea fumaneha hore index e tlase ea glycemic ea risepe e fumanoa ka ho sebelisa lik'habohaedreite tse ngata tse thata ho pheheng. Mme ka lebaka la ho fokotseha ha mafura ka sejelong le nako ea ho itokisa. E le hore tlala e se ke ea bonahala halelele kamoo ho ka khonehang, ho molemo ho kopanya lijo tse 'maloa le GI (chisi ea chisi le apole, phofo le bohobe bo botšo, nama e phehiloeng le likomkomere tse ncha) sejong se le seng.

Lijo tse nang le phepo ea glycemic index ha li na thuso ho ba batlang ho theola boima ba 'mele feela, empa le ho bohle ba tsotellang bophelo ba bona.

Ho qala kae?

Ho ja ho index ea glycemic ha ho thata, ho bonolo ho latela mokhoa oa ho ja, o nkela lijo tse tloaelehileng feela. Lijo li tlameha ho ts'ehetsa tšebetso e nepahetseng ea manyeme.

Kamora nakoana, e lumelloa ho etsa liphetoho tlatsong ea lijo, empa semelo sa phepo ha se fetohe. Lingaka tse ling li khothaletsa ho ja liprotheine tse eketsehileng, kaha 'mele o na le tsona tse ngata hantle, mme lefu la tsoekere ha le utloe le le motšehare. Mokhoa ona o boetse o na le phello e ntle matšoao a boima, bophelo bo botle ka kakaretso.

Ke tloaelo ho kenyelletsa lijo tsa protheine:

1. lihlapi
2. nama ea linonyana, liphoofolo,
3. lihlahisoa tsa lebese
4. khoho, mahe a likoekoe,
5. linate
6. maleatlana.

Ho tsoekere ea lefu la tsoekere la mofuta oa bobeli, mefuta e meraro ea pele ea lihlahisoa e tlameha ho ba le mafura a fokolang, nama le litlhapi li tlameha ho khethoa li le makhethe. Tabeng ena, molumo le boholo ba matla bo tla lula bo le maemong a tloaelehileng. E le hore bosiu 'mele o se ke oa hlokofatsoa ke tlala, pele a robala o lumelloa ho ja ligrama tse 100-150 tsa nama, a noe kefir.

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li na le melemo e 'maloa, har'a tsona ke ho phahama ha matla, ka lebaka la keketseho e matla ea matla, ho fokotseha ha takatso ea lijo.

Hape, lihlahisoa tse joalo li na le likotsi tse li khethollang ho menu ea motho ea tsoekere, ka mohlala, 'mele o fuoa lik'habohaedreite ka nako e khuts'oane feela, monyetla oa ho eketseha ha mafura a mmele, botenya le ho phahama ho hoholo ha tsoekere ho eketsehang.

Nako ea lijo

Joalokaha ho boletsoe ka holimo, nako e ka ba minus ho motho e mong. Lijo li na le mekhahlelo e meraro. Ntho ea pele e boima ka ho fetisisa, hobane e fokotsa lijo ka lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic. E lokela ho nka libeke tse 'maloa kapa ho fihlela sephetho se lakatsehang se fihlelle.

Ha e le mokhahlelo oa bobeli le oa boraro, nako ea bona e ka phela bophelo bohle. Lijo tsena ha lia lokela ho nkoa e le mohato oa nakoana. Haeba, ka mor'a ho theola boima ba 'mele, khutlela lijong tse fetileng, li-kilogram tsa pele li ntse li khutla.

Liphetho

Batho ba bangata ba tšoenyehile ka hore na ho ka lebelloa litholoana life ho tsoa ho sejo se nang le index e tlase ea glycemic. Empa itšetleha ka ho theola boima ba hang hang ha ho na thuso. Boima bo tla tsamaea hantle, hoo e ka bang li-kilometre tse 1 - 3 ka libeke tsa pele, ebe joale boima ba boima ba kilogerama e le 1 - 1.5 ka beke. Empa hape, kaofela ho latela hore na ho na le hakae le ho reka lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, ho ikoetlisa ho kae.

Ntle le moo, motho ka mong o na le sebopuoa sa hae se ikhethileng, kahoo lebelo la ho theola boima ba 'mele le tla fapana ho motho e mong le e mong.

Lijo tse tlase tsa glycemic index ke e 'ngoe ea tse sireletsehileng. Ka eona, u ka fokotsa boima ba 'mele ntle le kotsi ea ho fufuleloa. Empa sistimi ena ea phepo e nepahetseng e tla hloka matla le takatso ea ho theola boima ba 'mele. Ho nka nako e telele mme ho fetola ka botlalo mekhoa ea ho ja.

Video e thusang

Mabapi le phepo ea index ea glycemic, bona video ena:

Lijo tse ho ea ka mofuta oa mofuta li loketse motho e mong le e mong, hobane li nahanela litšobotsi tsa 'mele ka seng. U ka khetha lihlahisoa joang haeba u le khilikara ea apole, apole, pere, rectangle, triangle? Sengoloa sa rona se tla thusa.

Haeba o na le lefu la tsoekere, mokhoa oa ho ja ka ho fokotsa boima ba 'mele o tla thusa ho boloka insulin. Ho bohlokoa ho utloisisa hore na e nepahetse joang, hore na e ka etsahala le hore na ho ke ke ha khoneha ho theola boima ba 'mele mofuteng oa 1 le lefu la tsoekere la 2.

Lijo tsa Michel Montignac li kopantsoe motheong oa index ea glycemic. Lisebelisoa li fapane haholo, li-recipe li loketse le batho ba nang le mathata a bophelo, leha ho na le mekhelo e fokolang.

Lijo tse nang le index ea "glycemic" e tlase: menus le risepe - Khahlano le lefu la tsoekere

'Mele oa rona o monya lik'habohaedreite tsa lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo ka lebelo le fapaneng. Lik'habohaedreite hape li eketsa maemo a tsoekere ea mali ka lebelo le itseng.

Lenane la glycemic le ne le bitsoa sekhahla sa lihlahisoa le ho eketseha ha tsoekere ea mali. Lenane la glycemic (GI) le lekantsoe sekaleng se nang le likarolo tse 0-100 le tse holimo.

Melemo ea lijo tsa gi ke eng?

Tumellanong le sekala, ho ja ho kopantsoe le lenane la glycemic e le ho tlosa balast ea mmele o mongata ho thibela kapa ho alafa lefu la tsoekere.

Tlhaho e laetse hore matla a fanang ka bophelo a hasana ka potlako 'meleng ho tsoa lijong tse nang le index e phahameng ea glycemic. Ka lebaka la fiber, ho kenngoa ha lihlahisoa tse nang le GI e tlase kapa e fokolang ho ea butle.

Keketseho ea tsoekere maling e tla lula e phahame ka leino le monate, ba behileng likhaba tse 'maloa tsa tsoekere ka tee, ba lula ba ja liswiti le litholoana tse monate. Ebe boemo ba insulin bo tla ba tlase, lits'ebetso tsa metabolic li tla theoha.

Hobane mafura a beiloe?

Sehlahisoa se nang le mafura a mafura a mangata, se nang le mafura a phahameng a GI se ka hlahisa matla a mangata hang ka mor'a hore se hlafuna le ho metsoa ka botlalo. Mabapi le ho theoha ha tsoekere, 'mele o hokahanya insulin ho theola boemo ba eona le ho boloka matla “ka pokellong”, e beha joalo ka lisele tse mafura.

K'halori e phahameng haholo, empa e se mafura, sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite tse ngata se ka fana ka matla 'meleng ntle le ho tlōla tsoekere ka lihora tse' maloa mme se ka kenya letsoho ho theole boima ba 'mele. Ke 'nete hore sehlahisoa se nang le mafura se tla ea holimo ka har'a likhalori, empa index ea glycemic e tla ba tlase. Hona joale insulin ha e hloke ho "boloka" tsoekere ka har'a mafura, kahoo letheka le letheka li ke ke tsa eketseha.

Lijo tse fumanehang lenaneng la glycemic lia hlokahala bakeng sa ba nang le lefu la tsoekere ho laola tsoekere ea mali, ba batlang ho qoba lefu lena le kotsi le ho fetola palo ea bona.

Sehlopha sa Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Sehlopha sa Lihlahisoa tsa GI ea Medium

Khetho e nepahetseng ea lihlahisoa

Kaha lijo tsa glycemic ke karolo ea bophelo ba mokuli ea nang le lefu la tsoekere, ho bohlokoa ho ithuta ho bala GI.

U hloka ho tseba hore index ea glycemic kamehla e latela boleng, mekhoa ea ho phekola lijo ka mocheso. Taba ena e bohlokoa ho lula e nahana ka ha ho etsoa phepelo ea lefu la tsoekere.

Letšoao le phahameng ka ho fetisisa le fuoe glucose, boleng ba eona bo 100.

Lijo li ka ba ka index ea glycemic:

• tlase - lijo tse nang le index ka tlase ho 40,
• mahareng - ho tloha ho 40 ho isa ho 70,
• phahameng - ho feta 70.

Lijo tse fumanehang ho index ea glycemic e fana ka mokhoa o ikhethileng le ho latela puso, menyu e ka kopantsoe ho latela khetho ea mokuli, bokhoni ba hae ba lichelete.

Bakeng sa bonolo, litsebi tsa phepo e khothaletsang ho sebelisa malebela. Kahoo, ka bongata bo senang moeli o ka ja litholoana:

Litholoana tse sa tloaelehang li thibetsoe, ho tloha ho kiwi ho ea ho liphaenapole, ka tekano e khothalletsoa ho sebelisa mahapu le morara.

Ntho e ngoe le e ngoe e bobebe haholo ka meroho, ke feela poone e sa khothalletsoang, hammoho le li-beet tse phehiloeng, lihoete. Meroho e setseng e ka jeoa ka bongata, empa ka lebaka. Haeba motho a rata litapole, ka lefu la tsoekere ho molemo hore a se ke a li tlola ka litapole tse phehiloeng, tse phehiloeng. Ka mokhoa o nepahetseng, litapole tse nyane li jeoa, e na le starch e sa tsitsang, e fokotsang tsoekere, e na le phello e ntle ho microflora le ts'ebetsong ea mala.

Litsebi tsa lefu la tsoekere ha lia lokela ho ja raese e phofsitsoeng; Macaroni e lokela ho khethoa feela ho tloha koro ea durum, e li je li bata.

Sehlahisoa se lekholo se se nang thuso sa lefu la tsoekere ke bohobe bo tšoeu, se lokela ho lahloa, se lokela ho etsoa ka phofo ea Wholemeal.

Lijo e lokela ho ba eng?

Morero o ka sehloohong oa lijo tsa glycemic index bakeng sa lefu la tsoekere ke thibelo ea lik'habohaedreite tse bonolo tse eketsang tsoekere e ngata maling.

Ho nahanoa hore lefu la tsoekere le tla ja lijo ka likarolo tse nyane ka mor'a lihora tse 'ne, ho hlokahala hore ho be le lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare, lijo tsa mantsiboea le lijo tse bobebe pakeng tsa lijo tse kholo. Mme o hloka ho ja ka tsela e le hore o ikutlwe o le motho ya phetseng hantle mme o be le mmele o motle.

Lijo tse joalo li thusa ho theola boima ba 'mele ntle le khatello ea mmele oa lefu la tsoekere, ka kakaretso ka matsatsi a 7 u ka tlosa kilogram ea mafura a' mele.

Mehlala ea mohlala e nang le boemo bo tlase ba glycemic:

1. lijo tsa hoseng - khalase ea lebese, oatmeal e nang le liapole, morara o omisitsoeng,
2. lijo tsa motšeare - sopho ea meroho, sengoathoana sa bohobe bo botšo, tee ea limela, plums tse 'maloa,
3. lijo tsa mantsiboea - nama e halikiloeng, paseka e tsoang phofo e halikiloeng, salate ea meroho, yogurt e mafura a tlase.

Pakeng tsa lijo tsena u hloka ho ja meroho e nyane, linate, tee.

Ha lijo tse nang le index e tlase ea glycemic e etsoa ke lefu la tsoekere bakeng sa ho fokotsa boima ba mmele, o lokela ho tseba hore esita le lijo tse nang le index ea glycemic e tlase li ka ba le mafura a mangata. Ka hona, ha ua lokela ho ja lihlahisoa tse joalo. Hape ho thibetsoe ho kopanya lijo le GI e phahameng le e tlase, mohlala, porridge le omelet ho tsoa mahe.

Khothatso e 'ngoe ke hore pele ho ikoetlisa, lijo li nkuoa li na le glycemia e tloaelehileng kapa e phahameng, hobane e tla monya kapele, e khotsofatse lisele tsa' mele ka lintho tse hlokahalang. Ka mokhoa ona, tlhahiso ea "insulin" e susumetsoa, ​​matla a tsosolosoa, glycogen e ka bokelloa bakeng sa mesifa ea mesifa.

Ho bohlokoa hape ka tsela e tšoanang ho ela hloko nako ea kalafo ea mocheso, ha nako e telele ea lijo e phehiloe le ha e le holimo le ka botlalo glycemia.

Ho boetse ho molemo ho hana ho siling e nyane ea lihlahisoa, lijo tse khethiloeng li na le index ea glycemic e phahameng ho feta mofuta kaofela.

Na o batlana le lenane le tlase la "glycemic index" (GI)? Re hlophisitse menu e felletseng ea letsatsi le index ea "glycemic" e tlase. Bakeng sa ho theha habonolo lijo tsa letsatsi le leng le le leng nakong e tlang, hlahloba tafole ea lijo ka index ea boemo bo phahameng le bo tlase ba glycemic.

Menus ea tlase ea Glycemic Index , tla oa thusa ha u emetse lijo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, u na le lefu la tsoekere kapa ua ikoetlisa. Lenane la Glycemic (GI) e u lumella ho beha lihlahisoa maemong, hobane li ama ho eketseha ha tsoekere ea mali.

Batho ba jang lijong le ba kenelletseng lipapaling hangata ba etsa liphoso phepo e nepahetseng, ba felise tšebeliso ea lik'habohaedreite. Mokhoa ona o ratoang haholo o amana le boikemisetso bo fosahetseng ba thepa ea tsoekere le szufladkowaniem ea limatlafatsi tsena e le lira tsa tahlehelo e ngoe le e ngoe ea boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ho fetella, hammoho le bofokoli, li ka ba kotsi bakeng sa bophelo ba rona, hape - tse sa bohlokoahaleng li ka lebisa ho fiasco ea ntoa ea rona ka li-kilogram tse ngata.

Low Glycemic Index (GI) Mohlala oa Li-mode

Lijoa tsa hoseng

Li-muesli tsohle tsa lijo-thollo tse nang le nektarynką le yogurt ea tlhaho (oatmeal, mabele a koro, li-walnuts, liapolekose tse omisitsoeng, lero la lipalesa, yogurt ea tlhaho)

Lijoa tsa hoseng

Meroho e sa tsoakoang le spaghetti ea tzatziki (paprika e khubelu, celery, lihoete, likomkomere, konofolo, letsoai, pepere. Yoghur ea Greek)

Lunch

Zucchini e khabisitsoeng ka turkey le raese ea naheng e nang le meroho (zucchini, turkey, raese e hlaha, lieie, konofolo, tamati, pepere e tšehla, li-mushroom, parsley, oli ea mohloaare, letsoai, pepere)

Tee e phahameng

Litholoana tsa salate oprószona tse halikiloeng tsa almond le mahlaku a (lamunu, apole, ciliegia, le mahlaku a almond)

Lijo tsa mantsiboea

Lentil paste, e bonts'itsoeng ka lettuce le na le mela ea langa le le lej le limela tsa alfalfa le bo-ryemeal rye boea (setlama sa lapeng se entsoeng ka lenti, lettuce, tamati, lehlaka la alfalfa, bohobe ba Wholemeal rye, lijo-thollo kaofela)

Pakeng tsa lijo: e ntse e le metsi a liminerale, tee e tala

Lenane la Glycemic

Khalori ea khalori

Linaoa - thepa ea ho folisa le limatlafatsi. Szparagówka e na le livithamini tse fe?

Lekola hore na lijo tsa motho ka mong li na le lijo life

Tafole e tla u thusa ka limmapa tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Lihlahisoa tse nang le "GLYCEMIC INDEX" E KHOLO

Lihlahisoa tse nang le mofuta oa GLYCEMIC INDEX

Watermelon - 75
Banana ba butsoitseng - 60
Bisikiti - 70
Linaoa tse belisitsoeng - 80
Wheat buns - 70
Li-Chips - 70
Bohobe ba raese 70
Bohobe bo phofo bo tšoeu - 90
Tsoekere - 70
Matsatsi a omisitsoeng - 70
Mokopu - 75
Jam le tsoekere 65
Zucchini - 75
Paseka e tšoeu e tšoeu - 70
Boholo ba Wheat - 85
Melon - 60
Lebese la mafura - 60
Lijoa tsa khabone - 70
Biri - 110
Pitsa - 60
Lithunya tsa Poone - 85
Rice krótkoziarnisty - 70
Litapole tse phehiloeng - 70,

Eggplant - 20
Liperekisi, Nectarines - 35
Eiee - 15
Zucchini - 15
Chokolete e Boreleli - 25
Cherry - 20
Linaoa - 35
Linaoa - 15
Lierekisi tse tala - 35
Pear - 30
Liapole tse sa tsoa khuoa, tse halikiloeng, tse omisitsoeng - 35
Yoghur - 35
Soymilk - 30
Liapolekose tse ncha - 30
Likomkomere - 15
Literase - 30
Paprika - 15
Peo ea Mokopu - 25
Tomate - 30
Rice ea hlaha - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Mokokotlo. - 30
Cherries - 25

Lijo tsa index ea Glycemic - lijong tsa beke le beke ka litafole

'Mele oa rona o monya lik'habohaedreite tsa lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo ka lebelo le fapaneng. Lik'habohaedreite hape li eketsa maemo a tsoekere ea mali ka lebelo le itseng.

Lenane la glycemic le ne le bitsoa sekhahla sa lihlahisoa le ho eketseha ha tsoekere ea mali. Lenane la glycemic (GI) le lekantsoe sekaleng se nang le likarolo tse 0-100 le tse holimo.

Lihlopha tsa Lihlahisoa tsa Glycemic Index

Sehlopha sa Lihlahisoa tsa Low GI

Bohlokoa ba lijo ke eng?

Mohloli oa lijo ke lenane la beke le beke bakeng sa likhahla tsa glycemic kapa bakeng sa letsatsi le leng le le leng ka tse latelang:

• Ho khutlisetsa lik'habohaedreite tse bonolo tse nang le lik'habohaedreite tse thata e le hore ho felisoe moea o mongata ka tsoekere ho feta tekano,
• Ntle le ho fokotseha ho matla ha tsoekere - lisosa tsa tlala ea 'nete le boteng ba mafura ka har'a lithane tse ka mpeng tsa mpa le lirope ka lebaka la ho ja li-carbohydrate tse bonolo.
• Ho bokella phepelo ea lik'habohaedreite tse rarahaneng bakeng sa ho monya butle, ho tlala mmele nako e telele.

Liphetho le likhothaletso

Ho boloka sebopeho le ho felisa lefu la tsoekere:

• Fetohela lijong tse 5-6 ka letsatsi ka likarolo tse nyane ka nako e le ngoe,
• Lijo tsa ho qetela li laetsoe lihora tse 2-3 pele motho a robala bosiu,
• Khetholla kapa fokotsa ho isa lijana tse fokolang ho tloha lihlahisoa le lihlahisoa tse seng li felisitsoe ka mafura a hlakileng.
• Lijo tse nang le mafura a fokolang le lihlahisoa tsa tlhapi, mmutla le likhoho li lokela ho kenngoa lijong mohatong oa boraro ka bongata bo fokolang,
• Se ke oa pepesetsa lihlahisoa ho kalafo ea mocheso ea nako e telele - GI e tla ba tlase
• Tseba boholo ba mafura sehlahisoa, ka mohlala, linate tse nang le GI e tlase, tse mafura a mangata.

Ho bohlokoa ho tseba. Index ea glycemic ea sehlahisoa se le seng e ka fapana: lijo-thollo tse sithabetseng li na le GI e tlase ho feta lijo-thollo ka moea le li-popcorn, le litapole tse phehiloeng li bohlokoa ho feta litapole tse khotliloeng kapa li-tubers tse halikiloeng.

Lijo tsa index ea Glycemic - tafole ea lijo, lenane la lijo tsa beke le beke le litlolo

Sistimi ea lijo joalo ka phepelo ea lijo ea glycemic index e thehiloe ho laoleng phepelo ea lik'habohaedreite 'meleng,' me pontso ea GI ka boeona e bonts'a ka potlako hore na glucose e fumanehang sehlahisoa se itseng e kenella kapele hakae. Tlhahlobo ea basali ba bangata e re ka thuso ea sisteme ena, o ka fokotsa boima ba 'mele hantle haholo kapele. Ithute melemo le likotsi tsa lijo tse joalo, tloaelana le mekhabiso ea ho pheha lijana tsa phepo.

Glycemic Index Diet: Lenane la Lihlahisoa tsa Beke le beke

Ho na le lits'ebetso tse ngata tsa phepo e thehiloeng ho lik'habohaedreite tse ntle le tse mpe. Joalokaha tloaelo e bonts'a, har'a bona, lijo tsa glycemic index li sebetsa hantle haholo haeba li hlophisitsoe hantle.

Qalong, e bonahala e le thata, hobane o hloka ho nahana ka GI eohle ea lihlahisoa tse sebelisoang ka letsatsi.

Ebile, ntho e ngoe le e ngoe e bonolo, ha o ithuta ho sebelisa litafole, tsepamisa maikutlo mohlaleng oa mehlala le ho pheha menyetla e seng e etselitsoe sena. Empa sephetho se ka feta litebello tsohle.

Lijo tsa hypoglycemic li thehiloe khopolong ea index ea glycemic (lebitso le khutsitsoeng - GI), e abetsoeng sehlahisoa se seng le se seng se nang le lik'habohaedreite. Lipalo tsena ha li nkuoe siling.

Ho tloha nakong ea ha Dr. Jenkins a kenya poleloana ts'ebetsong ea bongaka ka 1981, lithuto li ntse li tsoela pele ho fumana letšoao lena la mekhahlelo e fapaneng ea lijo.

Ka hona, litafole tse tsamaellanang li ntlafatsoa khafetsa ka data e ncha.

Lihlahisoa tse ling, hang ha li le 'meleng, li baka tsitsipano e matla tsoekere ea mali. Sena se lebisa ho lokolloeng ha insulin ka ho eketsehileng. Ho fetella ha eona ho thibela ts'ebetso ea lipolysis, 'me lijo ha li tsamaee ho hlahisa matla, empa ho boloka mafura. Tsena ke li-carbohydrate tse "mpe" tse fuoeng GI e phahameng. Li lebisa ho nona.

Lihlahisoa tse ling li cheka le ho monya butle, ntle le ho baka tsoekere ho tsoekere. Ea phahama, empa hanyane ka hanyane ebile e lekane. Insulin e hlahisoa ka tekanyo e le hore e matlafatse lipolysis, ho e-na le ho beha mafura kahara, e romelle tseleng e nepahetseng, ho hlahisa matla. Ena ke tsela ea "lik'habohaedreite" tse ntle "tse etsang lintho, tse khetholloang ke GI e tlase. Li kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele.

Joale molao-motheo oa lijo tsa glycemic o hlakile: ja lijo tse nang le GI e tlase haholo - 'me u theole boima ba' mele. Empa lik'habohaedreite tse mpe li tlameha ho qojoa. Ka bomalimabe, tse ngata tse monate le tse monate li oela sehlopheng sa bona.Empa joale ba le ntoeng ea tlala e le hore ba mamelle lithibelo tsa lijo.

GI e tlase e nkuoa e le sesupo se ka tlase ho 35. Kakaretso ke 40-55. Phahameng - ho feta 60. Sehlopha sa pele sa lijo se ka jeoa e le karolo ea lijo tsa glycemic (empa ka lebaka). Ea bobeli - ka linako tse ling eketsa lijong (eseng ho feta nako e le 'ngoe ka letsatsi). Ea boraro ke ho kenyelletsa ho tsoa ho menyu ka botlalo.

Tlhahisoleseling e eketsehileng mabapi le lik'habohaedreite tse potlakileng le tse liehang ho hlaha li ka fumanoa sengolong: "Likhalori tsa mmele bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele."

Ho sebetsa hantle

Ke eng eu lumellang ho fihlela lijo tse rekisoang ka lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic:

• Ho fokotsa boima ba boima ba li-kg ka makhetlo a 2 ka beke e le 'ngoe - sephetho ha se makatse, empa se phehella,
• ho boloka matla le ho sebetsa hantle mots'eare ka lebaka la ts'ebeliso ea lik'habohaedreite,
• fokotsa cholesterol e mpe maling,
• ho matlafatsa lisebelisoa tsa pelo (ha feela ho ne ho se na mathata ka eona),
• ntlafatso ea lefu la tsoekere.

Ntle le moo, likoluoa ​​ha li hlahe hangata lijong tsa glycemic hobane tlala e koetsoe ke lik'habohaedreite tse tšoanang. 'Me liprotheine tse nang le mafura ha li oele tlas'a thibelo, le tsona li khahlisa.

Manane a Lihlahisoa

Ha re na ho fana ka lethathamo le felletseng la lihlahisoa tse lumelletsoeng le tse thibetsoeng kaha li telele haholo. U tla li fumana litafoleng tse khethehileng. Li na le likarolo tse tharo:

1. Lijo tse nang le index ea glycemic e tlase (ka tlase ho 35), tse lumelloang e le karolo ea tlala e joalo mme li theha motheo oa lijo tsa hae.
2. Lihlahisoa tse nang le GI e tloaelehileng (40-55), tse ka jeoang ka bongata bo seng bo fetang 1 nako ka letsatsi.
3. Lijo tse phahameng tsa GI (tse fetang 60) tse hlokang ho qheleloa ka thoko lijong.

Mona ka tlase ho na le lethathamo la likhakanyo leo, le pele u sebetsa le tafole, le tla u tataisa hore na u ka etsa lethathamo lefe le hore na ke liphofu life tseo u lokelang ho li etsa.

E lumelletsoe:

• litholoana, litholoana tse omisitsoeng, monokotsoai: apricot, avocado, quince, lamunu, banana e tala, kharenate, morara, pere, linawa, mandarin, nectarine, perekisi, plum, apole, apricots tse omisitsoeng, lifeiga, goji, fragole, li-raspberries, tse khubelu le tse ntšo, cherries, blueberries,
• linate tsohle (ho kenyeletsoa coconut) le lipeo,
• meroho, meroho: li-eggplant, broccoli, zucchini, hop e tšoeu, Brussels ea hlaha, kholifulawa, lihoete, likomkomere, pepere, tamati, radish, lettuce, lihoete, konofolo, lieie, rhubarb, celery, asparagus, spinach, sorrel,
• lierekisi, linaoa, lensisi,
• lijo-thollo: harese, koro e ponelitsoeng, mahe,
• lipompong: ice creamy e nang le fructose, chokolete e lefifi,
• lihlahisoa tsa lebese (tse nang le liperesente tse fokolang tsa dikahare tsa mafura): feta chisi, ka yogurt ntle le keketso, kefir, lebese, lebese le halikiloeng le halikiloeng, tranelate, chisi e ngata, chisi ea chisi,
• mahe
• nama e mafura a tlase le tlhapi, lijo tsa leoatleng,
• soya vermicelli, linate le phofo ea soya, bohobe ba Essenie,
• lino: joala (ntle le biri), kofi, tee, lero la tamati.

E thibetsoe:

• litholoana: papaya, melon, lehapu,
• morara o omisitsoeng
• meroho: rutabaga, poone, mokopu,
• lijo-thollo: raese e tšoeu, koro, nyalothe,
• lipompong: chokolete, tsoekere, mahe a linotsi, ice cream, tsoekere, oaffles, cookies, jeme le jeme ea tsoekere,
• lihlahisoa tsa lebese: chisi ea curd, lebese le tlotsitsoeng,
• koro le raese ea raese, baguette, likharafu, litlolo, phofo ea koro, lasagna, li-donuts, likhalase, croutons, rolls, bagels,
• lino-mapholi: biri, soda le ho e, li hlokohla liprotheine.

Ho Sebelisa Hantle

• litholoana: phaenapole, persimmon, mango, kiwi, morara, banana e butsoitseng,
• litholoana tse omisitsoeng: li-prunes, matsatsi,
• monokotsoai: cranberries, lingonberries,
• linaoa
• lijo-thollo: buckwheat, raese e khubelu le e hlaha, basmati, oats, semolina,
• lipompo: sirapo ea maple, lactose,
• Lihlahisoa tsa lebese: yoghur e nang le lisebelisoa, tranelate e bolila, chisi e bolila, feta,
• sushi
• li-pancake tsa buckwheat, pasta ea phofo ea koro e phehoang, bohobe ba koro bo bose, boea ba spaghetti al-dente, ravioli, pizza, phofo ea buckwheat,
• lero le litholoana le meroho.

Litlhahiso

Ntle le taba ea hore mokhoa oa ho ja oa glycemic o etsa hore batho ba fokotse boima ba 'mele hangata ba bua ka litafole, ho shebella ha ona ho boetse ho fana ka melao e' maloa. Li u lumella ho eketsa katleho le ho mamella mathata ohle.Haeba u rera ho fihlela sephetho se phahameng ntle le kotsi ho bophelo bo botle - mamela likeletso tsa litsebi.

1. Tlhahlobo sepetlele 'me u fumane tumello ea ngaka.
2. Boleng ba li-caloric ba letsatsi le letsatsi ba ho theola boima ba 'mele bakeng sa banna ha boa lokela ho feta 1,500 kcal (baatlelete ba lumelloa 1,800), ho basali - 1,200.
3. Motheo oa menu e lokela ho ba lihlahisoa tse nang le GI ka tlase ho 35. Li hloka ho jeoa letsatsi le letsatsi. Hang ka letsatsi, ho lumelloa lijo tse nang le GI ea 40 ho isa ho 55 Ntho e nngwe le e nngwe e sele e a hanelwa.
4. Bakeng sa mafura, fana ka khetho ea oli ea mohloaare, empa u se ke oa fafatsa letho ho eona. Liprotheine ha li na mafura a mangata (li etsa tandem e phethahetseng ka lik'habohaedreite).
5. Nako: e sa feteng beke le ho feta likhoeli tse 3.
6. Bophahamo ba letsatsi le letsatsi ba metsi a nooang: lilitha tse peli.
7. Mesebetsi ea lipapali e ea hlokahala.
8. Lijo tsa mantsiboea pele ho nako ea ho robala.
9. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng: Ja makhetlo a 5-6 ka letsatsi.
10. Haeba bophelo ba hau bo mpefala, o lokela ho emisa ho ja le ho sheba bophelo bo botle ba hao.

Ho na le lijo tse fapaneng tse tsoang ho index ea glycemic ea lijo tse nang le lik'habohaedreite.

Khetho 1. Montignac

Tse tummeng ho feta lijo tsohle tsa glycemic. E hlahisitsoe ke setsebi sa phepo sa Mofora Michel Montignac. Maemo a 2:

1. Ho fokotsa boima ba 'mele ka kotloloho, e lokelang ho nka likhoeli tse 3 (ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 5) le tse ling (ho fokotsa tse fetang 5 kg).
2. Khokahano ea liphetho tseo u ka lulang ho tsona.

E ipapisitse le molao-motheo oa phepo e arohaneng: motšehare, lijo li arotsoe ka protheine-lipid (lihlahisoa tsa GI ha lia lokela ho feta 35) le protheine-carbohydrate (GI = 40 ho isa ho 50). Fana ka lijo tse tharo ka letsatsi.

Khetho 2. Lipapali

Ho na le lijo tsa lipapali tsa banna tse ipapisitseng le index ea glycemic. Khetho ea pele ke ea ba sebetsang ho aha mesifa ea mesifa. Li fanoa nakong ea khoeli e le 'ngoe ho nyolohela ho 80 liprotheine le lihlahisoa tse nang le GI.

Khetho ea bobeli ke ea ba ikemiselitseng ho theola boima ba 'mele le ho “omella”. Li lokela ho kenyelletsa lijo tsohle ka GI e fetang 60 ho tloha lijong bakeng sa khoeli.

Mokhoa oa ho khetha 3. Carbohydrate

E ipapisitse le tšebeliso ea lik'habohaedreite tse ntle feela, i.e. lijo tse nang le GI e tlase. Mefuta e meng ea lijo tsena e u lumella ho ja lijo ka index ea glycemic e tloaelehileng (ebe ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e ea butle le ho fihlela likhoeli tse 1-2),' me tse ling, li le thata, li thibela (nako ea tsona ha e fetele libeke tse 3-4).

Khetho 4. Lebopong la Boroa

E ntlafalitsoe ke bo-ramahlale ba Manyesemane: ngaka ea kelello A. Agatston le setsebi sa phepo M. Almon. E ne e laetsoe kalafo ea mafu a pelo, empa ka nako e ts'oanang e lebisitse ho fokotseng boima ba 'mele. E ipapisitse le melao-motheo e 'meli:

1. Karolo e ntle ea lik'habohaedreite (low GI) vs lik'habohaedreite tse mpe (GI e phahameng).
2. Mafura a matle vs mafura a fosahetseng.

Ehlile, khethollo e fuoa li-carbohydrate tse ntle le (tse molemo). Ntle le moo, phepo eo e ne e le katleho e neng e sa lebelloa ho banna, kaha e lumella biri ka teka-tekano.

Tsela ea 5. Bohobe

Lijo tsena li ka bitsoa feela glycemic, kaha li thehiloe semelong se fapaneng sa lik'habohaedreite bakeng sa karohano ea tsona ho e ntle le e mpe, empa moelelo ha o fetohe. Ho bala GI ea sehlahisoa se seng le se seng, re ne re nka tsoekere e hloekileng, eo index ea eona e leng 100, bakeng sa yuniti ea pele. Bafuputsi ba bang ba ile ba nka tsela e fapaneng mme ba nka bohobe bo tšoeu e le temoso ea polelo.

Tsela ea 6. Slow Carb (lik'habohaedreite tse liehang)

E qapiloe ke Timothy Ferris, sengoli sa Amerika le 'muelli oa bophelo bo botle. O khothaletsa ho ja lijo tse tlase tsa GI ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho lahla bao GI e fetang. Ke nnete, lenane la pele le lona le na le moeli. Melao-motheo ea mantlha:

• "Che" - lik'habohaedreite tse potlakileng, joala le litholoana.
• "E" - ho arola phepo e nepahetseng le boits'oaro ba letsatsi la ho qhekella (e bitsoa letsatsi le le leng ka beke, ha o ka ja tsohle le ka bongata).

Mokhoa ona o nyatsuoa khafetsa le ka nepo.

Tsena ke likhetho tsa glycemic tsa lijo. Ka mokhoa oa eona oa khale, ha e bolele hore ho lahla joala, litholoana le ho boloka melao-motheo ea phepo e ikemetseng.Ntho e ngoe le e ngoe e bonolo ho feta mona: re ile ra sheba tafoleng le GI mme ra tseba sedikadikwe sa lihlahisoa tse felisitsoeng le tse qheletsoeng ka thoko.

Mehlala ea mohlala

Ho etsa bonnete ba hore mokhoa oa ho ja oa glycemic o hlile o ka bolokoa, sheba feela lijo tse lenngoeng bakeng sa beke, tse ka nkiloeng e le motheo oa ho qopitsa lijo tsa hau. E fapana, e leka-lekane ebile e khotsofatsa haholo.

Hlokomela lenaneng la ho sebetsa ka boholo:

• lijo tsa hoseng - 200 g
• lijo tsa motšeare - litholoana tse 1,
• lijo tsa motšehare - 350 g
• tee ea thapama - 150 g
• lijo tsa mantsiboea - 200 g.

Nakong ea khefu, o ka noa lino tse molaong.

Joale ua tseba hore na mokhoa oa ho ja oa glycemic ka kutloisiso ea ona ea mantlha ke eng, hammoho le phapang e fapaneng. Seo u lokelang ho se khetha se ho uena. Empa maemong afe kapa afe, u se ke ua lebala hore ho theola boima ba 'mele ho ka khoneha feela ka tsela e felletseng: ka ho monya likhalori, li tlameha ho sebelisoa.

Glycemic index boima ba 'mele: mohloli oa phepelo ea lijo, mabapi le' na le ho pheha hantle

Lijo tsa index ea glycemic, eo re tla bua ka eona kajeno, e sebelisoa ho laola maemo a tsoekere ea mali.

E bolela thibelo e kholo ea ts'ebeliso ea lihlahisoa tsa lijo, tse nang le litheko tse phahameng tsa lenane lena.

Lenaneo la li-index tsa "glycemic" la beke le beke ke e 'ngoe ea tse bonolo ka ho fetisisa le tse batloang haholo. Ka eona, o ka re monate oa hore ebe o motenya. Ho etsa sena, ho lekane ho theha feela lithibelo tse itseng lijong tsa hau mabapi le lijo tse nang le GI e phahameng.

Mohloli oa lijo tse joalo o tjena: hoa hlokahala ho khutlisetsa lik'habohaedreite tse bonolo ka tse rarahaneng, kaha tsa pele li kenella ka potlako ebe li fetoha li-depositi tsa mafura. Ntle le moo, ka lebaka leo, ho na le keketseho ea mahloriso a tsoekere ea mali. Ka lebaka leo, ho theoha ha boemo ba eona ho bonoa nakoana hamorao, e lebisang ho takatso e sa laoleheng ea takatso ea lijo.

Empa mabapi le lik'habohaedreite tse rarahaneng, molao-motheo oa mosebetsi oa bona o fapane hanyane: li ananeloa butle butle, li tlatselletsa mmele ka nako e telele 'me ha li bake ho feto-fetoha ha tsoekere.

Ke ka mabaka ana moo mohlala ona o nang le phepo o ileng oa ntlafatsoa bakeng sa batho ba nang le bokooa ba endocrine.

Ka hona, mekhabiso ea lijana tse nang le index e tlase ea glycemic le likhalori tse tlase li ratoa haholo har'a batho ba lefu la tsoekere le ba batlang ho theola boima ba 'mele.

Mohloli oa lijo

Moprofesa David Jenkins o ithutile nako e telele hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li ama 'mele oa batho ba nang le lefu la tsoekere joang.

Joalokaha ho ile ha fumaneha hore ha e monate feela, empa hape le lijo tse nang le starch e ngata (raese e tšoeu, bijoux, litapole) li eketsa tsoekere ea mali.

Hamorao, o ile a hlahisa boleng ba li-indices tsa glycemic tsa lijo tse fapaneng, tse entseng hore ho be le lipatlisiso tse ncha. Joalo ka ha o tseba, index ea glycemic (boleng ba GI) e bonts'a hore na ho kenngoa ha lik'habohaedreite ho etsoa kapele hakae, le hore na phallo ea tsoekere e fetoloa joang ha ho sebelisoa sehlahisoa se le seng kapa se seng.

Ha phetoho ea lijo e fetoha glucose e potlakela, e ba le GI e phahameng. Ka har'a ntho ena, e lekana le 100. E na le phofo e ngata haholo (hoo e ka bang 70), lijo tse tsoakiloeng le tse monate.

Empa e tlase haholo bakeng sa litholoana le meroho e seng monokotšoai.

lipapatso-moboka-1ads-pc-1Haeba GI e le 70, joale maling a motho ho na le ho bokellana ha tsoekere ka potlako le hormone ea "pancreas" (insulin).

Morero oa mantlha oa morao-rao ke o latelang: boikoetliso ba tsoekere. A ka mo romella "mosebetsi o potlakileng" (haeba mokuli a ikoetlisetsa 'mele' me a hloka mafura) kapa a fetola mafura a 'mele (haeba mokuli a sebetsa ofising mme a phela bophelo bo sa feleng).

Boemo ba bobeli ha bo na monate. Pele ho tsohle, motho o qala ho eketsa boima ba 'mele kapele, ebe mokhathala o bonoa,' me ka lebaka leo, oa teneha, kaha butle-butle 'mele o khaotsa ho "bona" ​​tsoekere le ho "mamela" insulin.

Hamorao, mokuli o shebane le ho kula ha pelo le mathata a mang a lefu la tsoekere. Kahoo, ho fetella ha hormone ea "pancreatic" le "glucose" maling ho qala ho lematsa litho tsohle tse ka hare.

Haeba re bua ka ntho e joalo ka phepelo ka index ea glycemic, lenane la beke le kopantsoe ho sebelisoa tafole ea lihlahisoa tsa GI.

Lisebelisoa tse loketseng tsa lijana tse nang le index ea glycemic e tlase bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele li thusa ho tlosa liponto tse eketsehileng, ho thibela le ho phekola lefu la tsoekere.

Joalokaha u tseba, matla a bohlokoa a hasana ka potlako ho feta 'mele ka lebaka la lijo tse nang le GI e phahameng. Ka lebaka la fiber, mofuta oa lihlahisoa tse nang le GI e fokolang kapa zero li etsahala butle butle.

Ha o ja lijo tse nang le tekanyo e phahameng ho index ea glycemic, o lokela ho tseba hore sena se ka lebisa ho fokotseha ha metabolism, e leng se ka bakang kholo ea tsoekere ea mali. Ka nako e ts'oanang, motho o lula a utloa bohloko ba ho lapa le ho tepella maikutlo. Mmele o qala ho bokella mafura, a behiloeng ka tlasa letlalo, ka ho etsa joalo a theha libaka tsa mathata.

tsoekere ka serumeng sa mali e tla lula e le maemong a phahameng hantle ho feta ba ratang lipompong, ba lulang ba beha lipuni tse 'maloa tsa tsoekere e halikiloeng teeeng, ba ja confectionery le litholoana kamehla. Maemong ana, boemo ba insulin bo tla lula bo le tlase haholo, 'me lefu la metabolic le tla bonoa hamorao.

Lintlha tse Amang GI

Bakeng sa ho lekola ka botlalo tekanyo ea index ea glycemic ea sehlahisoa, lintlha tse 'maloa li lokela ho tsotelloa, hobane mofuta oa tsoekere (e bonolo kapa e rarahaneng), sebopeho sa lik'hemik'hale tsa lik'habohaedreite, litaba tsa fiber ea lijo li ama lebelo la tšilo ea lijo mme, ka hona, boemo ba keketseho ea tsoekere maling. lipids, liprotheine, hammoho le tekanyo, mocheso, mofuta le nako ea kalafo ea mocheso.ads-mob-1

Se latelang ke lenane la lintlha tse nang le tšusumetso e kholo ho boemo ba GI ba lihlahisoa tse ling:

lipapatso-pc-4

1. mofuta oa lihlahisoa tse tala, maemo a ho lema kapa ho etsa, le maemong a meroho le litholoana, mohato oa kholo. Mohlala, raese e tšoeu e pota-potileng e na le GI e phahameng - 71. Empa e ka nkeloa sebaka ke mofuta oa bohlokoa o bitsoang basmati o nang le letšoao la 55. Tekanyo ea kholo, kholo ka ho fetisisa litholoana le monokotsoai e bohlokoa haholo: ka hona, GI ea libanana tse butsoitseng e phahame haholo ho feta e sa butsoa. ,
2. mafura a mangata. Li tšoaea phallo ea lijo ka mpeng, ka hona li eketsa nako ea ho chesoa. Li-fries tsa Sefora tse entsoeng ka masela a tlotsitsoeng a leqhoa li na le GI e tlase ho feta sejana se tšoanang se entsoeng ka sehlahisoa se secha,
3. protheine. Lijo tse tlatsitsoeng ke ntho ena li na le phello e ntle ho secretion ea lihormone ka har'a mpa ea mpa. Sena se thusa tlase glycemia,
4. lik'habohaedreite. Tsoekere e bonolo e ka eketsa tsoekere ea mali. GI e hloekisitsoeng e batla e le 70,
5. tekanyo ea ts'ebetso. Ho sila, lero la ho pepeta, hammoho le mekhoa e meng e bolokang e ka senya lits'oants'o tsa starch. Sena ke sona se thusang lijo hore li thuise ka potlako. Ka lebaka leo, GI ea lijo e ntse e ipha matla. Mohlala oa lijo tse fetang tekong e rarahaneng ea ho taka ke bohobe bo tšoeu. Ho eona, starch e batla e "kentsoe" ka botlalo, hoo e batlang e le lintho tsohle li entsoe. Empa metsoako ea lik'habohaedreite e tsoang ho bijoux e phehiloeng hantle e na le sebopeho se teteaneng se thusang ho fokotsa enjene ea hydrolysis ea starch, ka hona, ha e anngoe habonolo. Leha ho fetola sebopeho sa sehlahisoa ho na le phello ho GI. Litapole tse phehiloeng le tse jeoang ka likhaba li ithorisa ka index e tlase ho feta litapole tse khotliloeng. Apulo e felletseng e boetse e phetse haholo ho feta lero le tsoang ho eona,
6. kalafo ea mocheso. Mocheso, nako ea tšebetso le lintlha tse ling li na le bokhoni ba ho fetola GI ea pele. Joalo ka ha u tseba, raese e tšoeu e phehiloeng e ea sebakeng sa phofo e phehiloeng e fumana karolo ea 90 sebakeng sa index 70. Nakong ea ho pheha, metsi a futhumetseng le mocheso o phahameng o baka ho ruruha ha sutu le phetoho ea eona e le sebopeho se nang le jelly, e senyehang habonolo tlasa ts'usumetso ea enjene ea enjine ea lijo 'me e sebetsoa hanghang.
7. boteng ba fiber. Kameho ea index e hlahang e itšetlehile ka mefuta ea eona: likhoele tse qhibilihang li eketsa bongata ba lijo tse lenngoeng, tse fokotsang motsamao oa tsona ho potoloha lijo mme li sitisa tšusumetso ea li-enzyme tsa ka mpeng. Ka hona, assimilation ka boeona e nka nako e telele. Kaha ntho ena e na le GI e tlase, boemo ba tsoekere ea mali ha bo nyolohe kapele hakana.

Melao-motheo ea lijo

Lenane la glycemic ke sesupo se lekanyang karabelo ea 'mele oa motho ho ja lihlahisoa le ho supa phetoho ho palo ea tsoekere maling.

Lihlahisoa ka seng lijong li na le GI ea eona, ho tloha ho 0 ho isa ho 100 (100 ke sesupo sa phello ea tsoekere e hloekileng). Li-carbohydrate li na le boleng bo phahameng ka ho fetisisa ba GI.

Hypoglycemic phepo e kenyelletsa ho hana "lik'habohaedreite tse" potlakileng 'me u li nkele butle butle. Palo ea lijo tsa liprotheine lijong e sa lekanyetsoa, ​​hobane GI ea lihlahisoa tsa protheine e 0.

Har'a melao-motheo ea phepo:

• Lijo tse nang le index ea glycemic ka tlase ho 70 li a ja lijong.
• Lijo li lokela ho ba khafetsa, ka likarolo tse nyane (ka ho nepahala - lijong tse 5-6 ka letsatsi).
• Likahare tsa khalori li ke ke tsa laoloa, empa ho latela maemo a lijo, lijo tsa mantsiboea li lokela ho ba bonolo ho feta lijo tsa hoseng.
• Ho ja lijo tsa mantsiboea ho khothalletsoa lihora tse 2-3 pele o robala.
• Etsa bonnete ba hore o noa bonyane lilitha tse peli tsa metsi a hloekileng nakong ea letsatsi.
• Mokhoa oa ho pheha oa pheha, ho pheha, ho baka. O ka se khone.

Nako

Lijo tsa GI ha se lebelo ka ho fetisisa mabapi le lebelo la ho fihlela sephetho sa ho fokotsa boima ba 'mele. Ka karolelano, nako ea eona ke libeke tse 3. Ho lumeloa hore ka matsatsi a 21 feela ho ka khoneha ho theha tloaelo efe kapa efe e ncha, 'me ho tloaelehile hore mekhoa ea ho ja e be teng.

Nako e nepahetseng ea ho theola boima ba 'mele ke index ea glycemic ke libeke tse 6 (libeke tse 2 bakeng sa sethala ka seng sa lijo). Karolelano ea boima ba 'mele matsatsi a mang le a mang a 7 ke li-kilo tse 1-2.

Libekeng tse 2 tse qalang, matšoao ana a ka nyolohela ho 2-3 kg ho nako ea ho tloha ka Mantaha ho fihlela ka Sontaha.

Ho ka jeoa eng le se ke keng sa jeoa?

Lijo tsa index ea glycemic li kenyelletsa ho ja lijo tse nang le boleng bo tlase le bo bohareng ba GI le ho hana kapa ho thibelo e matla ea lijo tse nang le litaba tse phahameng. Lijo tsena li khothaletsoa hape ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Tafole e bonts'a boleng ba li-glycemic index tseo ba nang le tsona kapa lijo tse ling, se khothalletsoang ho ja, le hore na lijo tsa mofuta ofe ha li khonehe.