Lenane la glycemic la lihlahisoa tse tsebahalang haholo.

Lenane la glycemic (Index ea Senyesemane glycemic (glycemic), GI) ke sesupo sa phello ea lik'habohaedreite lijong ka phetoho ea tsoekere ea mali (eo ho thoeng ke tsoekere ea mali). Lik'habohaedreite tse nang le GI e tlase (55 le ka tlase) li kenella butle, li kenella mme li sebelisoa ka bongata, mme li baka keketseho e nyane hape e butle butle ea tsoekere ea mali, ka hona, joalo ka molao, maemo a insulin.

Ho buuoa ke phetoho ea tsoekere ea mali lihora tse 2 kamora ho kenella ha tsoekere. GI ea tsoekere e nkuoa e le 100. GI ea lihlahisoa tse ling e bapisa tšusumetso ea lik'habohaedreite tse ho tsona phetoho ea boemo ba tsoekere ea mali le tšusumetso ea tekanyo e lekanang ea tsoekere.

Mohlala, ligrama tse 100 tsa buckwheat e omeletseng e na le ligrama tse mashome a supileng tsa lik'habohaedreite. Ka mantsoe a mang, ha re ja li-buckwheat porridge tse entsoeng ka ligrama tse 100 tsa buckwheat e ommeng, re fumana ligrama tse 72 tsa nama ea khalase. Lik'habohaedreite 'meleng oa motho li heletsoa ke li-enzyme ho tsoekere, e kenang maling a ka mpeng. Buckwheat GI ke 45. Sena se bolela hore ho tsoa ho ligrama tse 70 tsa lik'habohaedreite tse fumanoeng ho buckwheat kamora lihora tse peli, 72x0.45 = ligrose tse 32.4 tsa tsoekere e tla fumanoa maling. Ka mantsoe a mang, ho sebelisa ligrama tse 100 tsa buckwheat kamora lihora tse peli ho tla lebisa phetohong e ts'oanang ea tsoekere ea mali joalo ka ho ja ligrose tse 32,4 tsa tsoekere. Palo ena e hlokahala ho tseba hore na ho na le moroalo oa glycemic hakae lijong.

Mohopolo index ea glycemic e qalile ho hlahisoa ka 1981 ke Dr. David J. A. Jenkins, moprofesa Univesithing ea Toronto Canada. E le ho tseba hore na ke lijo life tse loketseng batho ba nang le lefu la tsoekere, o ile a lekanya tsoekere ea mali maling ka mor'a hore a qete ho ja karolo ea sehlahisoa se nang le ligrama tse 50 tsa lik'habohaedreite. O hlalositse mokhoa le liphetho tsa 1981 sehloohong se reng "Glycemic Index ea Lihlahisoa tsa Lijo: Physiological Basis of Carbohydrate Metabolism". Pele ho sena, lijo tsa batho ba nang le lefu la tsoekere li ne li thehiloe ho sistimi ea lipalo tsa carbohydrate mme e ne e le thata haholo 'me e ne e se kamehla e utloahala. Ha ba bala likarolo tsa lik'habohaedreite, ba ile ba itšetleha ka hore lihlahisoa tsohle tse nang le tsoekere li na le phello e tšoanang le tsoekere ea mali. Jenkins e ne e le e mong oa bo-rasaense ba pele ba ho belaela sena mme o ile a qala ho ithuta hore na lijo tsa 'nete li phela joang' meleng ea batho ba sebele. Lihlahisoa tse ngata li ile tsa lekoa 'me ha fumanoa liphetho tse hlollang. Kahoo, mohlala, ice cream, leha e na le tsoekere e ngata, e bile le phello e nyane haholo tsoekere ea mali ho feta bohobe bo tloaelehileng. Ka lilemo tse 15, bafuputsi ba tsa bongaka le bo-rasaense lefatšeng ka bophara ba ile ba leka phello ea lijo tsoekere ea mali mme ba theha mohopolo o mocha oa ho khetholla lik'habohaedreite ho latela index ea glycemic.

Ho na le likhetho tse peli tsa ho khetholla GI:

Lijo:

• GI e tlase: 55 le ka tlase
• Kakaretso ea GI: 56 - 69
• GI e phahameng: 70+

Ho na le tlhoko ea 'nete ea ho khetholla lipakeng tsa lijo tsa GI le lijo tsa GI. Ho ipapisitsoe le 'nete ea hore GI 55 le ka tlase bakeng sa lijo li nkuoa e le tse tlase, sephetho se itlhahisa hore bakeng sa phepo ea GI 55 le ka tlase e kanna ea nkuoa e le tlase. Ebile, GI ea lijo tse tloaelehileng tsa motho ka lebaka la tšebeliso ea litholoana le lihlahisoa tse ling tse nang le GI e tlase e se e le karolo ea 55-60. Mabapi le sena, Glycemic Index Foundation e lumela hore bakeng sa ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng, ho hlokahala hore ho khethoe GI e tlase e le sepheo, mme e fana ka tlhahiso ea ho abela lijo ka GI ea 45 le tlase ho tlase-glycemic.

Lijo:

• GI e tlase: 45 le ka tlase
• Bohareng: 46-59
• Phahameng: 60+

Ho tsoa liphuputsong tse ngata tsa sehlopha tse entsoeng lefatšeng ka bophara, hoa tsebahala hore bakeng sa liperesente tse mashome a mabeli tsa batho bao lijo tsa bona li nang le GI e tlase haholo, boleng ba bona bo maemong a 40-50. Ka mokhoa o tšoanang, tlhahlobo ea "meta-data" e tsoang lithutong tse 15 tsa liteko tsa lefu la tsoekere e hlahlobang phello ea lijo tse fokolang tsa mafu a lefu la tsoekere ho bakuli ba lefu la tsoekere e bontšitse hore GI ea letsatsi le letsatsi nakong ea lithuto e ne e le 45. Hobane ho na le bopaki ba hore GI e joalo e bontša melemo ea bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere mme e boetse e fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng, a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere, mme, ho bohlokoa, bophelong ba nnete, batho ba ka latela le lijo tse joalo, Glycemic Index Foundation e lumela hore sepheo sa phepo e lokela ho ba GI 45 le tlase.

Mabaka a ho boloka lijo tse tlase tsa GI ka maikutlo a Glycemic Index Foundation :

• ho bonolo ho laola tsoekere ea lefu la tsoekere
• e khothalelitsoe ke Mokhatlo oa machaba oa Obstetrics le Gynecology bakeng sa lefu la tsoekere
• ho fihlella le ho boloka boima ba mmele o tloaelehileng
• bakeng sa boimana bo phetseng hantle
• ho boloka bophelo bo botle ba pelo
• ho boloka mehloli ea matla maemong a hlokahalang
• ho eketsa bokhoni ba kelello
• ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete
• ho fokotsa kotsi ea mofets'e
• e khothalletsoa ho polycystic ovary syndrome
• bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo
• e na le phello e ntle makhophong

Empa bothata bo ka sehloohong ka lijo tse phahameng tsa GI ke likateng tsa bona tsa khalori tse phahameng. Le karolo e nyane ea lijo tse nang le GI e phahameng hangata e na le likhalori tse ngata. Ntle le moo, lijo tse joalo li ngatafala ho feta lijo tse nang le khalori e nyane. Haeba re bua ka lijo tse nang le carb e phahameng, joale ba fokotsa likateng tsa khalori, ba ba ba ntlafala haholoanyane.

Ts'ebeliso ea lijo tse nang le GI e tlase e fana ka phumano e tšoanang ea matla a boloka 'mele. Empa tšebeliso e ngata ea lijo leha e le life, ho sa tsotelehe GI, joang kapa joang e tla lebisa keketseho ea mehloli ea mafura a 'mele. Ho boloka sebopeho, ho bohlokoa ho boloka tekanyo ea khalori ea ho ja le ho e sebelisa.

Maemong a ikhethang, ts'ebeliso ea lihlahisoa tse nang le GI e phahameng li ka fanoa ke tlhoko ea ho khutlisetsa matla a polokelo ea matla kapele bakeng sa ho ikoetlisa ka matla. Mohlala, nakong ea lebelo la lipapali, baatlelete ba sebelisa lijo le lino tse nang le GI e phahameng.

Lijo tse ling li phahamisa tsoekere ea mali kapele ho feta tsoekere e hloekileng. Lihlahisoa tse latelang, tse ajoang haholo Russia, ho ea ka lipatlisiso tsa Univesithi ea Sydney, li ka ba le GP e fihlang ho 100 ho isa holimo:

• Lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng - ho fihlela 132
• Litapole tse phehiloeng le tse halikiloeng - ho fihla ho 118
• Rosa e tšoeu e phehiloeng - ho fihla ho 112
• Suprose - 110
• Maltose (karolo ea lihlahisoa tse ling) - 105
• Bohobe bo tšoeu - ho fihlela 100
• Maltodextrin (karolo ea phepo e ntle ea lipapali, lijo tsa masea le liswiti) - 105-135 (ho latela mokhoa oa tlhahiso)

Mokhoa oa ho khetholla index ea glycemic o laoloa ke maemo a machaba a ISO 26642: 2010. Ho fihlella mahala ho temana ea moeli ona ho lekantsoe. Leha ho le joalo, tlhaloso ea mokhoa ona e fanoa le webosaeteng ea Glycemic Index Foundation.

Baithaopi ba leshome ba phetseng hantle ka mpeng e se nang letho ba jella karolo ea sehlahisoa se nang le ligrama tse 50 tsa nama ea kolobe ka metsotso e 15. Metsotso e meng le e meng e 15 ba nka sampole ea mali mme ba lekanya se ka har'a glucose. Ebe u lekanya sebaka se tlas'a graph e fumanoeng - ena ke kakaretso eohle ea tsoekere e fumanoeng maling maling ka lihora tse peli. Sephetho se bapisoa le lipalo tse fumanoeng kamora ho ja ligrama tse 50 tsa tsoekere e hloekileng.

Mahlale a morao-rao a bonolo, 'me motho ea phetseng hantle a ka khetha sehlahisoa sa mofuta o mong lapeng. Haeba u na le mathata ka secretion ea insulin, o lokela ho bona ngaka ea hau.

E 'ngoe ea mehloli e hlakileng ka ho fetisisa e fumanehang ea litšupiso bakeng sa index ea glycemic ke Univesithi ea Sydney. O ithuta metabolism ea carbohydrate mme o phatlalatsa database e kholo ea li-indices tsa glycemic le mojaro oa lijo.

Ka bomalimabe, motho a ke ke a itšetleha ka botlalo ho mehloli e nepahetseng ea tlhaiso ea data ho GI. Sena se bakoa ke taba ea hore GI ea sehlahisoa se itseng e kanna ea latela lintlha tse ngata, joalo ka lisebelisoa tse sebelisitsoeng le theknoloji ea tlhahiso. Mohlala, pasta ea GI e ka tloha ho 39 ho isa ho 77. Ka mantsoe a mang, bijoux e fapaneng e ka hlahisoa ka bobeli ka lihlahisoa tse tlase tsa GI (ka tlase ho 55) le lihlahisoa tse phahameng tsa GI (ka holimo ho 70). Bakeng sa ho fumana boleng bo tobileng ba GI ea sehlahisoa se itseng, ho bohlokoa ho etsa tlhahlobo ea sehlahisoa se itseng.

Lintlha tsohle tse mabapi le boleng ba GI tse tsoang mehloli ea litšupiso, joalo ka ha li sebelisoa lihlahisoa tse ikhethang tsa lijo, li ke ke tsa nkuoa li ka tšeptjoa. Lisebelisoa tse nang le boikarabello li bonts'a hore lintlha tse fanoeng li lokela ho sebelisoa bakeng sa thuto feela.

Linaheng tse ling, baetsi ba lihlahisoa ba bonts'a boleng ba GI ho kenya lijo. Mokhoa o le mong feela oa motho ea mahareng oa Russia ho fumana boleng bo nepahetseng ba GI ea sehlahisoa se itseng ke ho etsa lipatlisiso tsa bona. Haeba u na le mathata ka secretion ea insulin, u lokela ho bona ngaka ea hau pele u etsa thuto e joalo.

Mehopolo ea mantlha

Ha ho hlokahale ho bala indices ea glycemic ea lihlahisoa. Ho na le litafole tse khethehileng tseo ho tsona ho seng ho bontšitsoe tlhahisoleseling e joalo. Kaha tsoekere ke ntho e tsosang tsoekere ea mali, GI ea eona e ile ea nkuoa e le likarolo tse 100. Ha ho bapisoa phello ea lihlahisoa tse ling 'meleng oa motho, ho ile ha baloa lipalo tse pakang palo ea mojaro oa glycemic.

Lenane la lihlahisoa tsa glycemic le ipapisitse le palo ea li-mono-le li-polysaccharides ka sebopeho, litaba tsa fiber ea lijo, kalafo ea mocheso, hammoho le lintho tse ling morerong oa ho pheha.

Lenane la insulin

Letšoao le leng la bohlokoa la batho ba nang le lefu la tsoekere. Lenane la insulin le bua ka palo ea li-pancreatic hormone tse hlokahalang ho khutlisetsa tsoekere ea mali maemong a tloaelehileng kamora ho ja lijo tse itseng. E le molao, li-indices ka bobeli lia thusana.

Sehlopha sena sa lihlahisoa se lokela ho tlatsa sehatsetsi sa tsoekere ka bonyane 50%, se amanang le eseng feela le GI ea bona e tlase, empa le phello e ntle 'meleng. Ho hlophisoa ha meroho ho kenyelletsa livithamini le liminerale tse ngata, li-antioxidants, bongata ba fiber. Kameho e ntle ea meroho, e fane ka lijo tse lekaneng:

• thepa e bolaeang likokoana-hloko
• anti-inflammatory
• tšireletso khahlano le lintho tse nang le radionet,
• ho itšireletsa
• normalization ea lits'ebetso tsa tšilo ea lijo.

Tafole ea index ea glycemic ea lihlahisoa (haholo-holo meroho) e hlahisoa ka tlase.

Ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea meroho ka bongata ba 600 g e tla fa 'mele oa batho ba phetseng hantle le ba kulang ntho e ngoe le e ngoe e hlokahalang. Meroho e ka sebelisoa ho lokisa lithuto tsa pele, lijana tsa lehlakoreng, lisaladi, sandwich, lisose, pizza. Ba bang ba khetha lijalo tsa motso tse tala, tse bohlokoa hape, haholo ha ba nka hore phekolo ea mocheso e ka eketsa GI ea lihlahisoa tse ling (mohlala, litapole, lihoete, lihoete).

Monokotšoai le litholoana

GI e phahameng ea monokotsoai le litholoana tse ling hase lebaka la ho hana ho li ja. Lihlahisoa tsena li lula maemong a etellang pele ka palo ea livithamini le liminerale, li-pectin, li-flavonoid, acid le li-tannin tse sebopeho.

Ho ja ka mokhoa o hlophisehileng ho na le litlamorao tse latelang 'meleng:

• ho tlosoa ha lintho tse chefo 'meleng,
• k'holeseterole e tlaase
• tšusumetso ea lisebelisoa tsa endocrine,
• thibelo ea ntlafatso ea mekhoa ea oncological,
• ho theola khatello ea mali
• normalization ea mali,
• tshusumetso ea matla a ts'ireletso.

Lithollo le phofo

Lenane la glycemic le boleng ba phepo e nepahetseng ea lihlahisoa tse oelang sehlopheng sena li ipapisitse le thepa e sebelisoang ho e etsa. Tse bohlokoa ka ho fetisisa ke lijo-thollo tse seng li tsamaile molemong oa ho hloekisa le ho polisa (raese e sootho, oatmeal). GI ea bona e ka tlase ho 60. Ntle le moo, ke khetla e nang le li-amino acid, protheine, li-acid tse ngata, livithamini le likarolo tsa mohlala.

Boleng ba phepo e nepahetseng (litaba tsa khalori) ea lijo-thollo le lihlahisoa tsa phofo ke e 'ngoe ea tse phahameng ka ho fetisisa. Sena se bakoa ke palo e kholo ea lik'habohaedreite tse sebopeho. Ho bohlokoa ho hopola hore li-saccharides likomkomere li emeloa haholo ke fiber ea lijo, e hlokahalang bakeng sa tšilo ea lijo tse tloaelehileng, boima ba 'mele le cholesterol maling.

Lihlahisoa tsohle tsa phofo li na le karolo ea GI e kaholimo ho 70, eo ka bo eona e e khethollang e le lijo tseo ho ja ha tsona ho lokelang ho fokola. Sena se sebetsa ho batho ba nang le lefu la tsoekere, batho ba nang le boima ba 'mele bo bongata, ba nang le mafu a sebete, liphio hammoho le ho boloka melao ea bophelo bo botle.

Lihlahisoa tsa lebese

Ts'ebeliso ea lihlahisoa tsa lebese ha e lumelloe feela, empa hape e khothaletsoa ke litsebi lefapheng la bongaka le lijo. Lebese ke mohloli oa calcium e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea sistimi ea mesculoskeletal, mesifa le letlalo. Ntle le calcium, sehlahisoa se khona ho fana ka li-enzyme, lihormone le likarolo tse latelang tsa ho latela.

Lihlahisoa tsa lebese li hloekisa 'mele oa chefo le chefo, li loantša boima ba' mele. Tse ikhethang ka ho fetisisa mabapi le palo ea litlamorao tse ntle bakeng sa 'mele li nkoa e le yoghur (ntle le linoko le litlatsetso tse monko o monate) le kefir. Ho khothalletsoa hore e sebelisoe ke batho ba lefu la tsoekere, batho ba nang le lefu la ho ferekana, ba nang le botenya, dysbiosis, mafu a pelo, methapo ea mali le tsamaiso ea methapo ea methapo.

Lihlahisoa tsa mahe le lihlahisoa tsa nama

Mehloli ea liprotheine, asiti ea 'mele, livithamini tsa B, li-acid tse polyunsaturated. Ka boitokisetso bo nepahetseng, ba kenella kapele, ba khothaletsoa phepo e nepahetseng ea lijo, nakong ea ho beleha ngoana, ba nang le lefu la tsoekere.

Ha u khetha nama, u lokela ho khetha mefuta e nang le mafura a mahareng kapa a tlase (khoho, mmutla, likoekoe, konyana, nama ea khomo). Ho molemo ho hana mefuta e mafura ea nama ea kolobe, kaha ba kenya letsoho keketseho ea cholesterol ea mali.

Lehe ke sona feela sehlahisoa se khonang ho ananeloa ke 'mele ho feta 97% ea sebopeho sa eona. E kenyelletsa lintho tse ngata tsa bohlokoa tsa li-amino acid le livithamini, likarolo tsa micro le macro (molybdenum, zinki, manganese, iodine, tšepe le phosphorus).Litsebi li khothaletsa ho ja mahe a mabeli ka letsatsi (le lefu la tsoekere - 1.5 mme haholo protheine), hobane li kenyelletsa choline, e leng ntho e nang le phello ea antitumor.

Litlhapi le lijo tsa leoatleng

Boleng ba sebopeho sa sehlopha sena se sebakeng sa ho ata ha omega-3 fatty acids. Kameho ea bona ho 'mele e tjena:

• ho nka karolo ho hola ho tloaelehileng hoa 'mele oa bana,
• phello e ntle ho boemo ba letlalo le tsamaiso ea moroto,
• phello e leka-lekaneng e khahlanong le ho ruruha,
• ho nka karolo lits'ebetsong tsa hoonda mali.

Ntle le moo, sebopeho sa litlhapi le lijo tsa leoatleng li kenyelletsa iodine, magnesium, zinki, calcium, phosphorus, tšepe. Ketso ea bona e amana le ho ts'ehetsa ts'ebetso ea ts'ebetso ea musculoskeletal, boemo ba meno, lisebelisoa tsa endocrine, lits'ebetso tsa ho theha mali, metabolism le ts'ebetso ea kemolo.

Tse latelang li lumelloa lijong tsa letsatsi le letsatsi:

• Metsi a seng matla a khabisitsoeng ka carbon - a bontšitsoeng batho ba phetseng hantle le ba kulang. Bokhoni ba hae ke ho ts'ehetsa tekanyo ea motlakase oa 'mele' meleng, ho potlakisa tšebetso ea metabolic, ho etsa hore mosebetsi oa potoloho ea ka mpeng, sebete, makhopho a ruruhe.
• Lero. Tse matlafalitsoeng haholo ke lino tse tsoang ho tamati, litapole, kharenate, linoko le ciliegia. Ho molemo ho hana lino tse boloka. Li na le mefuta e mengata ea li-flavorings, li-preservatives le tsoekere.
• Kofi e amoheleha ha ho se na mathata le pelo, methapo ea mali le liphio.
• Tee - khetho e fanoa ho mefuta e tala le lino tse thehiloeng ho likarolo tsa semela.

Ho khothalletsoa hore u fokotse lino tse tahang, 'me haeba ho na le mafu a' maloa, ho a tlohela ka ho felletseng. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li lumella ho fihla ho 200 ml ea veine e khubelu e omileng, lino tse tahang tse sa feteng 100-150 ml (bakeng sa lefu la tsoekere - ho fihla ho 100 ml bakeng sa banna, ho fihlela 50-70 ml bakeng sa basali). Li-liqueurs, li-cocktails tse nang le linoko tse monate, champagne le joala ke lino tse lokelang ho lahloa.

Lijo tsa Montignac

Setsebi sa phepo sa Mofora M. Montignac se thehile sisteme ea phepo e neng e thehiloe lipalo tsa lihlahisoa tsa GI. Pele re e hlakisetsa, melao-motheo ea lijo tse joalo e ile ea lekoa ka bo eona mme ea bonts'a litlamorao tse ntle (karolelano ea lik'hilograma tse 16 ka likhoeli tse 3).

Lijo tsa Montignac li ipapisitse le melao-motheo e latelang:

• Tšebeliso ea lijo tse matlafatsang le tse nang le phepo
• thibelo ea tšebeliso ea lik'habohaedreine tse potlakileng tse nang le li-index tse phahameng,
• Ho hana lipids tsa tlhaho ea liphoofolo,
• keketseho ea palo ea lijo tse nang le mafura acid,
• motsoako o lumellanang oa liprotheine tse tsoang litsong tse fapaneng.

Montignac e buella khalemelo ea phepelo ea lijo ka mekhahlelo e 'meli. Tsepamiso ea mantlha ke ts'ebeliso ea lihlahisoa le lijana tseo matšoao a tsona a sa phahameng ho feta lintlha tse 36. Mohato oa pele o tsamaea le ho fokotseha ha boima ba 'mele, ho potlakisa mekhoa ea metabolic.

Mokhahlelo oa bobeli o lokela ho kopanya sephetho, o sa lumelle boima bo feteletseng ho khutlela morao. Setsebi sa phepo se khothaletsa ho ja ka mokhoa o ts'oanang, ho nwa bonyane lilithara tse peli tsa metsi ka letsatsi, ho fana ka kofi, monate, phofo, muffin, bohobe bo entsoeng ka phofo ea koro, joala. Palo e kholo ea litlhapi le meroho e lumelloa. Litholoana li lokela ho fanoa ka tekano.

Sampole ea letsatsi bakeng sa letsatsi e tjena:

1. Lijoa tsa hoseng - li-yoghur tse nang le mafura a tlase.
2. Lijoa tsa hoseng No. 2 - oatmeal ka lebese, tee.
3. Lijo tsa motšehare - fillet ea hake, e halikiloeng kapa e halikiloeng ka ontong, salate e nang le radishes le tranelate e bolila, compote e sa koaeloang.
4. Lijo tsa mantsiboea - raese e sootho le tamati, khalase ea metsi a ntseng a le liminerale.

Boholo ba litsebi tsa phepo e nepahetseng ba lumela hore ntlha e fokolang ea lijo tse joalo ke ho se tsepamise maikutlo ho matla a 'mele. Montignac ha e hatelle tlhokeho ea ts'ebetso ka tsela efe kapa efe, e beha molato oa ho theola boima ba 'mele feela lijong.