Lenane la Glycemic

Lefatšeng la mahlale, litsebi li ntse li nts'etsapele butle-butle lihlahisoa tse joalo ka thuto ea phepo e nepahetseng - saense ea phepo. Ke khale ho phethoa hore mafu a mang a its'epahalla ka kotloloho ke hore na motho o ja eng le hore na o ja eng. Hoa tsebahala hore sehlahisoa se seng le se seng se na le litlatsetso tsa sona tsa khalori, empa ha se batho bohle ba nahanang hore ntle le sena, ho na le index ea glycemic eo hape e bohlokoa haholo. Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li ka ama tsoekere ea mali, e leng ntho ea bohlokoa ho ba nang le lefu la tsoekere kapa ho leka ho theola boima ba 'mele.

Lenane la lihlahisoa tsa glycemic - ke eng?

Lenane la glycemic le ipapisitse le sekhahla sa phetoho boemong ba tsoekere maling maling a motho ka mor'a hore a qete sehlahisoa. Sebaka sa ho qala ke boleng ba glucose ba lihlopha tse 100. Ho na le kamano - kholo e potlakileng ea tsoekere maling e baka ho lokolloa ha insulin, e lebisang ho bolokiloeng ha mehloli ea mafura lethekeng, marikeng, mpeng.

Ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, etsa bonnete ba - ba ke ke ba ea ho khutlisetsa matla a sebelisitsoeng, empa ba tla tšeloa ka mafura, ao ka nako eo ho leng thata haholo ho a tlosa. Haeba re latela kamano pakeng tsa litaba tsa khalori le glycemic index (GI), ho ka ba bohlokoa ho tseba hore ka linako tse ling ka sehlahisoa se le seng litekanyetso tsena tse peli li tla fapana haholo.

Hangata lijo tse nang le khalori e phahameng li na le index ea "glycemic" e fapaneng le e fapaneng. Bohlokoa ka bobeli bo ama mekhoa ea botena kapa ho theola boima ba 'mele' meleng. Mohlomong ho bohlokoa ho lula ka leseli le sa tsebaheng la 'mele oa rona - index ea glycemic, e le hore u utloisise hore na ho etsahalang ka hare ho rona le ho leka ho li laola.

Lenane la glycemic le itšetlehile ka eng?

Ntho e ka sehloohong e amang index ea glycemic ke lik'habohaedreite tse fumanehang ka har'a sehlahisoa ebe li jeoa lijong. Empa ha se tsona kaofela tse kotsi. Ke lik'habohaedreite tse potlakileng feela tse ka bakang ho itahlela ho GI, ke hore, tseo 'mele o li robehang kapele, li li fetohe tsoekere' me li li boloke ka mafura a tlokolang. Lethathamo la mantlha la lijo tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng:

• Mafura.
• Chips
• Bohobe ba koro
• Tsoekere
• Monate
• Confectionery
• Mayonnaise
• Lino tse monate tsa khabone.
• Litholoana tse ling - mahapu, mahapu, morara, banana, Persimmon.

Palo ea fiber e fumanehang sehlahisheneng se felisitsoeng e bohlokoa le ho feta - ha e le tlase, ho feta index ea glycemic. Phekolo efe kapa efe ea mocheso e eketsa GI haholo, kahoo litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li eletsa ba batlang ho theola boima ba 'mele ho ja lijo tse tala haeba ho khonahala. Ka tekanyo e kholo, sena se sebetsa ho meroho le litholoana. Karolo e khahlisang e bonoe ke bo-rasaense ba phepo - phepo e fokolang le protheine e nang le eona, e phahameng haholoanyane index ea glycemic.

Hobaneng ha o hloka lijo tsa GI?

Etsa bonnete ba ho tseba index ea glycemic ea lijo tse jeoang e lokela ho ba batho ba nang le lefu la tsoekere le ba laolang boima ba bona kapa ba batlang ho tlosa liponto tse eketsehileng. Ha u bala palo ea likhalori tse sebelisitsoeng le index ea glycemic, ho ka khoneha ho laola boima ba 'mele le tsoekere ea mali. Ponahalo ea makhopho ke letšoao la pele la khaello ea phepo e nepahetseng. Letlalo la mathata ke ho ntšoa ha lintho tse chefo, chefo, ho lahla litlamorao tsa tšebeliso ea lijo tse nang le GI e phahameng.

Le lefu la tsoekere

Lenane la glycemic le ntlafalitsoe ke bo-ramahlale qalong ho batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola tsoekere ea bona ea mali. Ka hona, bakeng sa GI ho na le lebitso la bobeli - index ea insulin. Ka ho sebelisa paramente ena, lingaka li tla tseba hore na glucose e kena maling kapele hakae ka mor'a ho ja sehlahisoa, hore na e tla ba sefuba kapa keketseho e nyane ho letšoao.

Lefu la tsoekere ke lefu le kotsi la endocrine, le thehiloeng ho palo e sa lekaneng ea insulin e hlahisoang ke 'mele. Ha e fole ka botlalo, hoa khoneha ho boloka bophelo bo botle ba 'mele. Haeba u utloisisa mofuta oa lefu lena, latela lethathamo la glycemic, ja hantle - sena se tla thusa ho qoba mathata a lefu la tsoekere. Ka insulin e lekaneng, tekanyo ea tsoekere ea mali e nyoloha ka sekhahla, e lebisang ho tsietsing e kholo ea metabolic, ho fihlela ho lahleheloa ke letsoalo le komello.

Ka hona, ho ba le lefu le joalo ka lefu la tsoekere, ho bohlokoa haholo ho lekola sebopeho sa lijo tse kenang lijong. Lenane le phahameng la "glycemic" le leng la lihlahisoa le ka khona ho fumanela litla-morao tsa meriana e mengata. Kamora ho hlahloba lenane la lihlahisoa ka GI e phahameng, ho utloisisa litlhaloso tsa hore na ke hobaneng lijo tse itseng e le lenane le sa rateheng, o ka laola lijo tsa hau ntle le ho senya bophelo ba hau.

Ha a ntse a theola boima ba 'mele

Ke seoelo hore mosali, leha a e-na le mefuta e metle e mosesane, ha a lore ho theola boima ba 'mele. Ho ikhatholla ka tlala ha ho monate ebile ha ho bolokehe, haholo hobane kamora mekhoa e joalo ea ho theola boima ba 'mele, li-kilogram tse lahlehileng li khutla ka potlako le ka phaello e kholo. Na ho na le panacea ea lisentimitara tse sa hlokahaleng thekeng le thekeng? Litsebi tsa phepo e re e teng.

Tloaelo ea nako e telele e bontša hore ba balileng likhalori tsa lijo tse jeoang ebile e ntse e le beng ba lipalo tse nyane. Bo-rasaense ba boetse ba nolofalitse tsela ea ho theola boima ba 'mele. Tsebo e fumanehang ea index ea glycemic e thusa ho boloka karolo e 'ngoe le e' ngoe eo u e jang. Litšobotsi tsa sehlahisoa le lipontšo tsa li-index li kopane. Pula, e monate, e mafura - e nang le GI e phahameng. Le ha o bapala lipapali le ho ikoetlisa hantle, empa ho ja lijo tse "fosahetseng", o ka se khone ho theola mmele.

Ho etsahalang ha motho a ja sehlahisoa se nang le index e phahameng ea glycemic? Kamora hore lijo li kene 'meleng, ho phatloha hoa liprotheine ho fetoha tsoekere: ha sena se etsahala ka potlako, ho hlaka ho ho feta. Ha tekanyo ea tsoekere ea mali e phahame, manyeme a qala ho hlahisa insulin, e leng eona matla a tsoekere a lokelang ho ajoa ka nepo liseleng tsohle tsa mesifa le setho sohle. Ho fetisetsoa ho "bolokiloe" mme ho shebahala eka ke mafura.

Lihlahisoa li arotsoe ka likarolo tse tharo tsa index: tse phahameng, tse bohareng le tse tlase. Ka tlase ho tla ba le tafole e nang le mabitso a lihlahisoa tse nang le li-index tsa boleng bo phahameng ka ho fetisisa, ka lebaka leo li kotsi ho 'mele. Ha fiber le fiber tse ling li feta sehlahisoa, ha li na kotsi le liponto tse eketsehileng. Lijo tse phehiloeng le tse halikiloeng li kotsi haholo ho feta tse tala: GI ea lihoete tse tala li 35, mme lihoete tse phehiloeng - 85. Le litholoana le meroho tse mebala e fapaneng e tla ba tsa lihlopha tse fapaneng tsa GI. E molemo haholoanyane - tint e tala.

Lethathamo: Lethathamo la Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Bakeng sa bonolo ba ho bala index ea glycemic e felletseng, lihlahisoa tse ka sehloohong tse jeoang ke motho lijong li beoa tafoleng. Ho sebelisa mokhoa oa ho khetholla, lenane lena le hlophisehileng le entsoe ka lihlahisoa tse nang le boleng bo phahameng ba GI bo nang le boleng bo kaholimo ho 70. Se boletsoeng ke glucose, index ea GI ea 100.

Lenane la glycemic bakeng sa boima ba 'mele. Mokhoa oa ho khetha Lihlahisoa tse tlase tsa GI

Lijo tse thehiloeng ho GI ke e 'ngoe ea tse bonolo ka ho fetisisa ebile e atile haholo. Lijo tsena tsa ho theola boima ba 'mele li thehiloe ho fokotseng tšebeliso ea lijo ka GI e phahameng, e amang boemo ba tsoekere hantle le boemo ba ho silafala kamora ho ja.

Ka mantsoe a tlhaho, mohloli oa lijo tse joalo ke ho khutlisetsa lik'habohaedreite tse bonolo ho li-analogu tsa tsona tse rarahaneng, hobane lik'habohaedreite tsa mofuta o bonolo li tšoauoa ka ho monya kapele le ho baka kholo ea tsoekere kapele. Hoa bohlokoa ho hlokomela hore liphetoho tse etsahalang ka tšohanyetso tsa tsoekere ke lona lebaka le ka sehloohong la maikutlo a fosahetseng a tlala ka mor'a ho ja. Ntle le moo, lik'habohaedreite tse potlakileng tse fumanehang lijong tse nang le boemo bo phahameng ba GI li tšoauoa ka mafura a mangata a 'mele, ao haholo a hlahang liropeng le mpeng. Li-carbohydrate tse rarahaneng li na le mokhoa o fapaneng le oa ho sebetsa: ho monya butle, ho haella ha methapo ea tsoekere, nako e telele ea mmele.

Ho khetholla pakeng tsa lik'habohaedreite tsa mofuta o bonolo le o rarahaneng, o ka sebelisa index ea glycemic. Lenane lena le bonts'a boemo ba kholo ea tsoekere bo amanang le sehlahisoa se jeoang. Matšoao ana a ile a ba a khutlisoa ka 1981 ke David Jenkins mme a fumaneha litafoleng tse ikhethileng, tse tla hlahisoa ka tlase.

Ho molemo ho khetha lijo tsa index ea zero. Har'a lihlahisoa tsena, mefuta e mengata ea hop, radish, pepere ea tšepe, khoho, mohatla, konyana, tee, kofi le mefuta e mengata ea litlhapi, ho kenyeletsa bream, cod le perch. Ntle le moo, hoo e batlang e le mefuta eohle e tloaelehileng ea oli esita le mayonnaise e khethiloe e le lihlahisoa tse nang le index ea zero.

Leha ho le joalo, ho sebelisa lihlahisoa feela tse nang le index ea zero bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le hona ha ho khothalletsoe. Mohloli o felletseng oa lijo ke ho theola index, mme eseng ho fokotsa lets'oao lena ho zero, hobane tsoekere ka tekanyo e bohlokoa ebile e hlokahala haholo bakeng sa 'mele.

Har'a mekhahlelo ea ho theola boima ba 'mele ka mokhoa o joalo oa ho khetholla ...

E na le ho fetohela lijong tse thehiloeng ho lijo tse tlase tsa GI. Ho bohlokoa hore likarolo li nyane. Bohato bona bo nka libeke tse 'maloa, ho fihlela nakong ea ha matšoao a boima a sa lekanngoe maemong a itseng.

Boemong bona, ts'ebeliso ea lihlahisoa tse nang le GI e tloaelehileng e lumelletsoe. Leha ho le joalo, ho ja lijo tse nang le setlolo ho nyahamisoa haholo. Karolo ea bobeli e boetse e nka libeke tse 'maloa.

Ho nolofatsa lijo le phetoho phepong e tloaelehileng ea lijo tse thehiloeng ho lijo tse nang le GI e mahareng le e tlase.

Melao ea mantlha ea lijo tsa GI

• Tšebeliso e nyane ea nama le litlhapi ha e sa le pejana ho mohato oa bobeli.
• Ho ja makhetlo a 5-6 ka letsatsi ka likarolo tse nyane, moo lijo tse tharo tse kholo le lijo tse fokolang.
• Lijo tsa ho qetela ha lia lokela ho etsoa pele ho lihora tse 3 pele ho robala.
• Ho hana lijo tse mafura le lijo tse lokisitsoeng, ho sa tsotelehe boemo ba tsona ba GI.
• Ts'ebeliso ea lijo tse sa ntlafatsoang haholo, joalo ka molao, ha lihlahisoa tsa ts'ebetso li eketsa index ea bona ea glycemic.

Lenane la Lijo tsa Low GI Ho Thusa Ho Lahleha Boima

Lethathamo lohle la lihlahisoa tse nang le boemo bo tlase ba GI le atile haholo. Leha ho le joalo, bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele o ka sebetsana le lihlahisoa tse tloaelehileng le tse theko e tlase haholo.

Lethathamo la Lihlahisoa tse Feletseng tsa Bohloko ba Glycemic

Li-sweets

Salate e tala

Lithako tse hlokahalang li kenyeletsa:

• 300-400 dikgerama tsa lettuce la makhasi,
• Likomkomere tse 2-3,
• Litamati tse 2-3
• thipa kapa dillon,
• khaba ea mosetareta le oli ea meroho.

Ho pheha ho na le ho hohla metsoako e hlatsoitsoeng hantle tlasa metsi a phallang, hammoho le ho e kopanya le ho e natefatsa ka mosetareta le oli.

Salate ea likhoho ea Avocado

Lithako tse hlokahalang li kenyeletsa:

• 1 lebese le lenyenyane la khoho
• Mahe a 2-3 a phehiloeng,
• Avocado e 1
• Likomkomere tse 2-3,
• Li-clove tsa konofolo tse 2-3,
• soya msoso (palo e lekantsoe ho ea ka tatso, ka karolelano litapole tse 5 li lekane sejana se joalo),
• khaba ea mosetareta
• Sesame peo le eiee e tala.

Ts'ebetso ea ho pheha e na le lets'ollo la likhoho tsa likhoho le ho le rusolla hore e be likhoele. Boemong bo latelang, mahe a belisitsoeng, li-avocados le likomkomere li khaoloa ka li-cubes tse nyane. Ebe meroho e ea khaoloa. Kamora hore konofolo e tšikhunye ho grater e nyane haholo, u ka sebelisa sesepa se khethehileng bakeng sa konofolo. Kamora lits'ebetso tsena tsohle, spaghetti e lokiselitsoe: ka ho kopanya konofolo, lieie, mosetareta le soya. Lithako tse ling li tsoakiloe ka thoko, li nōkeloa ka letsoai ho latsoa le ho nokotšoa ka sopho e phehiloeng.

Lithako tse hlokahalang li kenyeletsa:

• ho isa ho ligrama tse 400 tsa nama e halikiloeng, ho molemo ho sebelisa metlhotlo,
• kotara ea k'habeche,
• Rantipole e le 'ngoe, onion, langa le le lej le pepere e khubelu ea Bulgaria,
• Litapole tse nyane tse bohareng tse 2-3,
• pepere, letsoai le lekhasi la bay ho latsoa.

Mohato oa pele oa ho pheha sejana ke ho pheha nama le ho halika meroho e khaotsoeng kapele ka pan le ho eketsoa oli e nyane. E latelang, khaba khaba ea khaba, hape u halikanye litapole ebe u li khaola ka li-cubes tse nyane. Kamora ho pheha nama, eketsa hop e paneng, kamora metsotso e 10 - litapole, mme kamora metsotso e 10 - meroho. Kamora ho eketsa lisebelisoa tsohle, moro o lokela ho belisoa metsotso e meng e 10. Boemong ba ho qetela, o hloka ho eketsa linoko tsohle ho latsoa le ho tlohela moro ho pheha motsotso o mong o le mong.

Lenane la Glycemic bakeng la batho ba lefu la tsoekere. Batho ba nang le lefu lena ba lokela ho sebelisa letšoao lena joang

Bakeng sa lefu la tsoekere, index ea glycemic e bohlokoa bakeng sa ho boloka 'mele. Ke motheong ona moo lijo tse ngata tsa sejoale-joale tse amanang le lefu la tsoekere li thehiloeng. Ho feta moo, ka lekhetlo la pele index ena e ne e ithutoa maemong a lefu la tsoekere mme e hlahisitsoe ka ho khetheha bakeng sa batho ba nang le lefu lena.

Hoa tsebahala hore lik'habohaedreite tse bonolo li baka keketseho e matla ea tsoekere ea mali, lik'habohaedreite tse joalo ke tšobotsi ea lijo tse nang le GI e phahameng. Ho hlakile hore ho batho ba nang le lefu la tsoekere, ho eketseha ka sekhahla ha tsoekere ho kotsi bophelong, 'me ha ho lebise feela ho li-depositi tsa mafura ka nako e telele, joalo ka batho ba phetseng hantle. Ke ka lebaka leo lijo tsa batho ba nang le lefu la tsoekere ba se nang phapang e kholo ho tsoa lijong tsa GI tse etselitsoeng baatlelete kapa batho ba batlang ho theola boima ba 'mele.

Ka pelong ea phepo e nepahetseng ea lefu la tsoekere ke phokotso ea tšebeliso ea lijo le lijana tse nang le GI e phahameng. Ntle le moo, ho utloisisa sebopeho sa index ea glycemic ho lumella batho ba kulang ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ho hola haholo menyu e thehiloeng ho datha ea index.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore index ea glycemic bakeng sa batho ba fapaneng ke letšoao le amanang, kaha nako ea ho cheka lihlahisoa tse tšoanang e fapana ho latela 'mele oa motho ea itseng. Ntle le moo, ho na le phapang lipapatsong tsa kholo ea tsoekere ea mali ho tsoa ho lihlahisoa tse tšoanang ho batho ba phetseng hantle le ba nang le lefu la tsoekere, le lona le lokelang ho tsotelloa ha ho etsoa moralo oa phepo e nepahetseng. Ho bohlokoa ho hlokomela hore kakaretso ea nako ea nako ho fihlela palo ea tsoekere e lula e sa fetoha bakeng sa e mong le e mong. Ho molemo ho nts'etsa motho ea nang le lefu la tsoekere le ngaka e ikhethang ea utloisisang menyetla ea lefu lena mme a na le boiphihlelo lefapheng lena.

Lenane la glycemic ke eng

Lenane la glycemic ke sesupo sa hore na lik'habohaedreite kapele hakae li theohela tsoekere. Lenane lena le lekantsoe ka lintlha tse 100. Ka lebaka leo, bakeng sa sehlahisoa se senang carbohydrate, GI e tla ba likarolo tse 0. 'Me boleng bo phahameng ba GI bo tla fumanoa ke sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite tse ngata ka sebopeho sa tsona.

Lijo tseo tse nang le lintlha tse ngata tsa GI li kenngoa kapele ke 'mele. Matla a hlahisang le ona a fela kapele. Lihlahisoa tse nang le GI e tlase, ho fapana le moo, li kenngoa butle, li fa matla butle butle. Sena se etsahala ka lebaka la palo e kholo ea fiber e sebopeho sa eona. Motsoako o tsoang ho lik'habohaedreite tse liehang ho hlaha ha o fihle kapele joaloka ho tse potlakileng. Empa maikutlo a tlala a hatelloa ka nako e telele.

Li-carbohydrate tse bonolo li kotsi hobane li lula feela nako e khuts'oane. Ka hona, kamora ho ja, ka mohlala, bun e nang le tee e tsoekere, o ka lapa hape kapele. Sena se bakoa ke ho tsoa ka matla hoa insulin maling. Kahoo 'mele o amohela sehlahisoa se nang le GI e phahameng. Insulin e hlokahala bakeng sa ho hlahloba tsoekere e ngata e keneng maling. Ntle le moo, o ikarabella ho hlahiseng mafura "ka pokellong". Ke ka hona ponahalo ea boima bo feteletseng har'a barati ba monate.

Ho lokolloa ka matla ha insulin maling ho lebisa bothateng bo bong - mathata a metabolic. Mme hape ha re bue feela ka tšusumetso e mpe ea lipompong tsa botle, empa hape le ka mathata a bophelo ao a ka a bakang.

Morero oa ngoanana e mong le e mong ea batlang ho ba motle le ea lekang ho phela bophelo bo botle ke ho boloka tsoekere e le maling. Haeba 'mele o lula o "qhoma" ka tsoekere, o tla tlameha ho lahla mafura bakeng sa bokamoso. Ho thibela sena, hlahloba lenane la lijo tse tlase-GI. E lokela ho lula e le mohopolong oa hau, joalo ka tafole e phetang.

Lihlahisoa tse tlase tsa GI

Lihlahisoa tse joalo li kenella butle butle maling, li fana ka maikutlo a ho hlasimoloha ka nako e telele. Empa ho ja ho thata ho jeoa nakong ea lijo. Ka hona, lijong tsa phepo e nepahetseng li tlatselletsoa ka lihlahisoa tse ling ho tsoa sehlopheng se phahameng sa GI. Sehlopha se tlase sa GI se kenyelletsa meroho e mengata, lehloa, litholoana tse ncha (empa eseng li-jusi). Hape e kenyelelitsoe mokhatlong ona ke bijoux e entsoeng ka koro ea durum le raese e sootho.

Se ke la lebala hore lijo tse nang le carb e tlase li na le likhalori. Ka hona, ha o theha kemiso ea lijo, li-paramente tse peli li lokela ho tsotelloa hang-hang: glycemic index le palo ea khalori ea motsoako o mong le o mong.

Karolelano ea GI

Sehlopha sena se kenyelletsa litholoana le monokotsoai tse kang: liapole, liapole tsa plum, kiwi, blueberries, raspberries le tse ling. E kenyelletsa bohobe bo bobebe, ba bo-rye le bohobe bo felletseng Eseng ntle le lijo-thollo: li-buckwheat tse sootho, oatmeal, raese e telele ea lijo-thollo.

Joalokaha u bona, ha ho na sehlopha kapa se seng se nang le nama, tlhapi, mahe le likhoho. Taba ke hore index ea bona ea glycemic e batla e se zero. Ho na le lik'habohaedreite tse fokolang ho tsona hoo li sa nkeloe hloko. Ha u theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho kopanya lijo le liprotheine tse nang le boleng bo tlase ba glycemic. Ke motsoako ona o sebelisoang nakong ea lijo tsa protheine. Ho sebetsa ha mofuta ona oa ho theola boima ba 'mele ho ipakile ho le teng hangata.

Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Tsena li kenyelletsa: liswiti, pasta tse tsoang mefuteng ea koro e bonolo, bohobe le pastry e tsoang phofo ea koro, litapole. Hape, lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng li fumanoa likomkomere tse ling: raese e tšoeu e kolobelitsoeng, harese, semolina, hammoho le lijo-thollo tsohle tse hang-hang. Ha ua lokela ho nkoa ke litholoana tse monate haholo, monokotsoai le litholoana tse omisitsoeng, tse kang: matsatsi, mokopu, lifeiga, melon, phaenapole.

O ka fumana hore na lihlahisoa tsena kapa tse ling ke tsa mang o sebelisa litafole tse ikhethang, tseo re tla li tšohla ka tlase

Melemo le ho ja lijo tse matla le tse phahameng tsa GI

Joalokaha ho se ho boletsoe, lijo tse nang le mafura a fokolang a nang le fiber e ngata li molemo haholo ho 'mele o lahlehang. GI e tlase ha e bake maemo a tšohanyetso a insulin. Ka hona, lijo tse joalo ha li lebise ho hlahisoeng ha mehloli ea mafura. Ho na le melemo e meng hape le likotsi tsa lijo tse nang le boleng bo tlase ba glycemic.

Melemo ea Lihlahisoa tse tlase tsa GI:

• Ho haelloa ke litlhaselo tse sa feleng tsa tlala. Ka lebaka la fiber, lik'habohaedreite li ananeloa ke 'mele butle butle. Boikutlo ba ho satiety ka mor'a lijo tsa mantsiboea bo lula bo le telele.
• Ho fokotsa boima ba 'mele butle empa ho sebetsa. Ka lebaka la motswako oa zero kapa oa index e tlase ea li-ingredient tsa lijo, li-kilogram li tloha nako e telele.
• Motsoako o motle, chebahalo e ntle le bophelo bo botle ba 'mele.
• Thibelo e atlehang ea botenya.

Chelete ea Lihlahisoa tse tlase tsa GI:

• Bofokoli ba 'mele. Tšebeliso e sa khaotseng ea lijo ka index ea glycemic e nyane e lebisa ho fokotseng 'mele. Ha a sa khona ho mamella ho ikoetlisa nakong e fetileng.
• Lethathamo le fumanehang. Ho pheha ho sebelisa tafole ha ho thata. Ho thata haholo ho bala ka nepo palo ea glycemic le khalori ea lihlahisoa ha li kopantsoe le sejana se le seng.

Melemo le mathata a teng lijong li nang le index e phahameng ea glycemic. Bonyane ba bohlokoa ka ho fetisisa ke palo e kholo ea lik'habohaedreite, tse ananelang kapele mme li baka mathata a bophelo bo botle le boima ba 'mele.

Batho ba bang ba nahana hore lik'habohaedreite tse potlakileng li senya 'mele' me li lokela ho qheleloa ka thoko ho phepo e nepahetseng. Empa maikutlo a joalo a fosahetse. Tsohle li ipapisitse le matla ao 'mele o a fumaneng a sebelisoa ho ona.

Lijo tse phahameng tsa GI li ka jelloa ka mabaka a mararo a fapaneng.:

1. Sebopeho sa li-depositi ka pokellong. Ke maemong ana moo mafura a behiloeng thekeng.
2. Ho hlaphoheloa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa. Ka nako e ts'oanang, mehloli ea glycogen ea mesifa ea phetoa.
3. Ts'ebeliso ea matla bakeng sa ts'ebetso ea 'mele ka nako eo.

Ka tlhaho, maemong a pele, lik'habohaedreite tse potlakileng ke sera sa setšoantšo. Karolong ea bobeli le ea boraro - ntho e hlokahalang bakeng sa bophelo bo tloaelehileng ba motho.

Lihlahisoa tse nang le index e phahameng li kotsi ha feela li jeoa ntle le tekanyo kapa tlhoko. Ho kenyelletsa ntle ho taolo ea li-buns, litapole, li-flakes tsa poone li ka baka boima bo feteletseng. Empa kamora 'lipapali kapa ho ikoetlisa khafetsa motšehare, ke metsoako ena e ka khutlisang matla a' mele.

GI e itšetlehile ka eng 'me ho ka khoneha ho e susumetsa

Index e fanoeng ke tlhaho ka boeona e ka fetoha tlasa ts'usumetso ea lintlha tse fapaneng. Bohlokoa ka ho fetisisa ho bona:

1. Sebopeho. Ho hlophisoa ha lijo-thollo hangata ho kenyelletsa starch. Ha e le holimo, e na le "GI" e phahameng. Mohlala, poone ntlheng ena ke "e kotsi" haholo ea lijo-thollo. Ka lebaka la bongata bo phahameng ba starch, letšoao la eona le fihla ho 65.
2. Phekolo ea mocheso. Meroho e mengata e phehiloeng, e phehiloeng kapa e phehiloeng, ha e hlahisoe hanyane. Taba ke hore ha se feela livithamine le li-microelement tse ling tsa bohlokoa tse nyamelang ho tloha sebopeho. Tlas'a tšusumetso ea mocheso, palo ea glycemic ea litapole, lihoete le meroho e meng e mengata e phahama.
3. Boteng ba mafura. Haeba u eketsa mafura a manyane lijong, joale u ka fokotsa GI. Empa e lokela ho ba oli ea mohloaare ea boleng bo holimo ka bongata bo fokolang. Li-acid tsa Omega-3 li na le thepa e tšoanang. Li fumaneha ka bongata lijong tsa leoatleng le lihlapi.
4. Ho ba teng ha liprotheine. Ho na le maikutlo a hore "para" e ntle ka ho fetisisa ea lik'habohaedreite ke liprotheine. Ho kopanya liprotheine le lijo tse nang le lik'habohaedreite ho ka fokotsa boleng ba GI. Empa ho bohlokoa ho nahana ka lik'habohaedreite tseo hammoho le lihlahisoa tse ling tsa lebese tse nang index ea insulin e phahamengka lehlakoreng le leng, eketsa letšoao lena. Lenane la insulin ke sesupo se seng sa bohlokoa se bonts'a botebo ba ho qhoma ha tsoekere le insulin mothong oa mali o amanang le index ea glycemic.
5. Fibre. Ha liperesente tse ngata li phahama, li fokotsa palo ea glycemic. Ka hona, lijo li tlameha ho ba le litholoana, meroho e tala, litlama, bohobe ba matlapi, linate, lipeo le linaoa.
6. Sepheo. Ha e le lijo-thollo tse khabane, e na le linotsi tse ngata tse nang le lik'habohaedreite. Lebaka le bonolo: ho na le fiber e nyane ka har'a lijo-thollo tse halikiloeng ho feta khoeleng eohle.
7. Kholo e kholo. Ha e butsoitse litholoana, haholo GI ea eona. Lenane la glycemic la banana e tala le tlase ho feta le butsoitseng. Hoa tšoana le ka litholoana tse ling.

Palo ea glycemic - boleng ha bo tsoe khafetsa. Index ea meroho kapa litholoana tse tšoanang li ka fapana. Mohlala, lihoete tse tala tsa GI - 35le sechu - 85. Litapole tse phehiloeng matlalong a bona, boleng bona bo tla ba tlase ho feta litapole tse khotliloeng - 65 ho 90.

Mokhoa oa ho theola lihlahisoa tsa gi

1. Pasta vari 'al dente'. Ka mantsoe a mang, ba li tlisitsoe hanyane. Ha u ba pheha halelele, GI e tla ba teng le ho feta.
2. Khetha litholoana tse sa butsoang hanyane. Le ha li se monate haholo, li fokotsa kotsi ea ho phela hantle.
3. Ja litholoana tse ncha. Jusi e halikiloeng e eketsa index ea glycemic.
4. Rice e molemo ho nka e sa polan, empa tloaelehileng. Khetho e ntle ke e sootho kapa e hlaha.

Melao ena kaofela e ka akaretsoa ka kakaretso: sehlahisoa se haufi haholoanyane le ponahalo ea sona ea tlhaho, moo e leng bohlokoa haholoanyane.

Ke Mang le Ke Mang ea Lokelang ho Sebelisa Lijo tsa Low GI

Ho na le lijo tse khethehileng tsa index ea glycemic. Litsebi tsa phepo e nepahetseng ba li beha maemong:

• lefu la tsoekere kapa le thibelo ea lona,
• maemong ao ho 'ona motho a nang le bothata ka ho monya insulin,
• bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele butle empa bo sebetsang,
• ka liphoso tsa metabolic, lijo tse joalo li thusa ho theha metabolism.

Lijo li ne li qaliloe bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Mme fela ka nako eo e ne ya anaanelwa ke ba ba latelang palo ya bone. Mohloli oa lijo tse joalo ke phetisetso ea lik'habohaedreite tse bonolo tse nang le tse rarahaneng. Ho bonolo ho khetholla lik'habohaedreite ho e 'ngoe u sebelisa manane kapa litafole tse ikhethang. Phello ke metabolism e boreleli, esita le boemo ba tsoekere, ho theola boima ba 'mele.

Lenane la Lijo la Low Glycemic Index

Lenane lena le kenyelletsa lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Ba theola butle, ha ba tsose litlhaselo tsa tlala le ho thusa ho theola boima ba 'mele. Lenane la glycemic le tlase ka ho fetisisa bakeng sa lihlahisoa tsena:

1. Litholoana le monokotsoai. Haholo-holo e thusa: li-blueberries, cranberries, li-blackberry, li-blueberries, lingonberry, li-cherries, li-raspberries, fragole. Ka nako e ts'oanang, monokotsoai o ka jeoa o sa tsoa khuoa kapa o hoamme bakeng sa ts'ebeliso ea mariha. Mokha o ts'oanang o kenyelletsa: morara, apole, lamunu, perela, mandarin, hammoho le litholoana tse ling tse omisitsoeng, mohlala, li-prunes le liapole tse omisitsoeng.
2. Lijo-thollo, bijoux. Bohlokoa ka ho khetheha ke: raese e hlaha kapa e sootho, mabele a botala bo botala, korong, pasta 'al dente' ho tloha koro ea durum. Hape, hoo e batlang e le linaoa tse ling kaofela: linaoa, linaoa, lensisi, linaoa.
3. Meroho. Meroho e tala e na le litšoaneleho tse ntle ka ho fetisisa: k'habeche e tšoeu, likomkomere, broccoli, lierekisi tse ncha tse tala, linaoa tse tala, pepere ea tšepe. Meroho e meng e ka boela ea ithorisa ka li-indices tse tlase: zucchini, li-eggplant, eiee. Hoo e ka bang meroho eohle le eona ke ea sehlopha sena: dill, parsley, spinach, celery. Mokhahlelong ona, o ka eketsa li-mushroom, ginger, lihoete, li-avaragus, rhubarb.
4. Peo le linate. Matšoao a sa tsotelleng a glycemic ho li-hazelnuts, almonds, cashews, pistachios, walnuts le linate tsa phaene. Sesame le peo ea mokopu li na le litšobotsi tse tšoanang tse ntle.
5. Yoghur. E lokela ho ba ntle le mafura, ntle le litoeba, tlatsetso ea lik'hemik'hale le tsoekere.
6. Chokolete le ice cream. Li-sweets le tsona li ka rekoa lijong tse tšoanang. Empa chokolete e lokela ho ba e babang, le ice cream e entsoeng ka fructose.

O ka tlatselletsa lenane ka tlhapi le nama, likhoho le mahe. Ntle le moo ba na le boleng ba zero GI. Empa nama le tlhapi li lokela ho omella, ntle le mafura a mangata.

Lethathamo la Lijo la Low Glycemic Index

Litafole tse ka tlase li bonts'a lihlahisoa tse nang le GI e ka tlase ho 55. Lenane haholo-holo le na le lijo-thollo, linaoa, linate, meroho le litholoana. Ho ne ho se na sebaka sa liswiti ho eona, ntle le chokolete e babang le ice cream ea fructose. Ha ho na nama, tlhapi, mahe le lihlahisoa tse ngata tsa lebese litafoleng, kaha GI ea tsona e hlile e zero.

U ka khoasolla tafole ea index ea Excel glycemic mona.

Lintlha tsa Bohlokoa ka GI

E le hore o je ka nepo, o nahanne ka index ea glycemic, o hloka ho tseba lintlha tse 'maloa tsa bohlokoa ka eona:

1. Ho sebeletsa habeli ho sa lokelang. Haeba lijo li na le GI e tlase, sena ha se bolele hore ho ka jeoa ka li-kilos. Ho hlokahala hape ho nahana ka litaba tsa khalori le sebopeho. Mohlala, li-chips tsa litapole li na le index ea "glycemic" e tlase ho feta lierekisi tse tala. Empa e qetellang e na le melemo e mengata le thepa ea phepo e nepahetseng.
2. Meroho le litholoana li tla ba hantle ha u li ja ka peel. Mme ntlha mona ha se feela hore livithamini le liminerale li kenelletse letlalong. Fibre, e fumanehang letlalong la litholoana haholo, e bapala karolo ea bohlokoa. E khona ho fokotsa GI ka linako tse ling. Le litapole tse nyane li tla ba molemo makhetlo a 2 ha li hlatsoitsoe hantle, li belisitsoe ka ebola ebe li jeoa ntle le ho tsikinyetsoa.
3. Motsoako o fapaneng oa sehlahisoa o ka theola kapa oa eketsa GI. Mohlala, fiber, mafura le asiti (lero la lemone) li fokotsa sekhahla. Phello e tšoanang e tla ba teng haeba u kopanya liprotheine le lik'habohaedreite. Mme lebese le ka eketsa palo ka lebaka la lactose (tsoekere ea lebese) e ho lona.
4. Ho hlafuna ka hloko ho bohlokoa.. Haeba u hlafuna lijo butle, lik'habohaedreite li ananeloa butle butle. Bohlale bo tloaelehileng mona bo sebetsa ka ho re: "Oa hlafuna nako e telele, o phela halelele."

Lenane la glycemic ha se sesupo sa bohloka ho lokiseng lijo. Hoa hlokahala ho ela hloko litaba tsa khalori, hammoho le boleng ba phepo e nepahetseng ea lihlahisoa. Mohlala, lihlahisoa tse nang le GI e tlase, empa li na le likhalori tse phahameng li tla kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele. Ka lehlakoreng le leng, index e phahameng ea glycemic ha e kopane le palo e nyane ea likhalori e tla lebisa ho sete sa liponto tse eketsehileng.

Palo eohle ea lik'habohaedreite li bohlokoa ho feta boleng ba tsona. Ha ho na taba hore na lik'habohaedreite tse rarahaneng kapa tse bonolo ke karolo ea lijo tsa hau. Sa bohlokoa le ho feta ke hore na ba kena 'meleng hakae. Mohlala, haeba u nka pasta ho tsoa mefuteng e thata mme u e pheha ka nepo, joale boholo bo boholo ba karolo bo ka fokotsa boiteko bohle ho zero. Ntle le moo, palo eohle ea lik'habohaedreite li tla feta marulelong, leha e le hore li "nepahetse".

A na lijo tse tlase tsa GI li ntle ebile li phahameng GI?

Lihlahisoa tse nang le boleng bo fapaneng ba GI li bohlokoa bophelong ba motho. Tsohle li itšetlehile ka hore na 'mele o sebelisa matla a mangata hakae ho tsoa ho lik'habohaedreite. Ho leka-lekana hoa khathatsoa ha ho hlaha lik'habohaedreite tse ngata. Haeba 'mele o li sebelisitse ka melemo, ha a na ho ba le mathata a boima bo feteletseng.

Ho ja lijo ka palo e phahameng kapa e bohareng ea glycemic ho bohlokoa feela kamora ho ikoetlisa ho ikoetlisa, ho ikoetlisa, ho sebetsa ka thata. Ebe lijo tse joalo li na le molemo - li khutlisetsa lik'habohaedreite tse sebelisitsoeng. Maemong a mang, palo ea lihlahisoa tse joalo e fokotsoa hamolemo.

Lijo tse nang le Low-GI li loketse mang kapa mang ea tsotellang bophelo bo botle ba 'mele. Empa ka mofuta oa eona o hloekileng, lijo tse joalo li ka lebisa ho fokola hoa 'mele. Ka hona, ho molemo ho e tlatselletsa ka lihlahisoa tse nang le index e akaretsang kapa e phahameng.

Hopola hore ha u kopanya lijo le index ea "glycemic" e phahameng le e tlase, o mamella ka karolelano.

Melemo ea lijo tse tlase tsa glycemic e ea eketseha.:

• batho ba lutseng
• bakuli ba fumanoeng ba na le lefu la tsoekere,
• batho ba batenya haholo ba nang le botenya.

Maemong ana, phepo e tlase ea GI e tla thusa ho lekola tsoekere ea hau ea mali. Hape, phepo e joalo e ntlafatsa metabolism mme e fokotsa boima ba 'mele ka katleho.

Malebela a 10 a thusang

Ho lihlahisoa tse nang le coeffnty e tlase li fetohile sesebelisoa se atlehang ntoeng khahlanong le liponto tse eketsehileng, ela hloko malebela a mang a bohlokoa:

1. Fokotsa kapa u felise lik'habohaedreite tse bonolo lijong tsa hau. Pheta tse thata.
2. Kenya lijo tse nang le liprotheine tse ngata lijong tsa hau.
3. Kenyelletsa lijo tse nang le mafura a mangata. E tla thusa ho theola takatso ea hau ea lik'habohaedreite.
4. Fokotsa se mafura a lijo. Khetho feela e amohelehang ke palo e nyane ea oli ea mohloaare. Lijo tsa leoatleng le litlhapi li tla thusa ho tlatsa tlhaelo ea mafura a phetseng hantle. Ka nako e ts'oanang, ba tla fokotsa GI ea lihlahisoa tse ling.
5. Leka hore u se ke oa pheha nako e telele haholo. Pasta e phehiloeng kapa meroho e ngata haholo e eketsa litekanyetso tsa bona tsa glycemic.
6. Khomarela lijo ka tieo. E ja ka linako tse ling tsa lihora tse tharo ho isa ho tse 'ne.
7. - Ja lijo tse nang le meroho e phahameng haholo. Kahoo o ka leka-lekanya boemo ba GI.
8. Leka ho ja litholoana tse ncha, eseng lero ho tsona. Nakong ea spin, boholo ba fiber e sebetsang e lahlehile.
9. Se ke oa pheha lijo-thollo ho fihlela li phehiloe ka botlalo. Tlas'a tšusumetso ea kalafo ea nako e telele ea mocheso, setlolo se fetela naheng e 'ngoe, e leng bonolo ho lihaha. Ho molemo ho li tšela ka metsi a belang, u li koahele 'me u li tlohele lihora tse' maloa.
10. Haeba ho na le takatso ea ho ja liswiti, joale u se ke oa li ja ka mpeng e se nang letho. Pompong e lula e jella linate tse ngata, ka hona ho tla ba le likotsi tse fokolang.

Ka lebaka la index ea lihlahisoa tsa glycemic, mathata a 'maloa a ka rarolloa hang: fokotsa boima bo feteletseng, theha metabolism, thibela nts'etsopele ea lefu la tsoekere le ho liehisa botsofali. Empa ha o rala phepo bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho ela hloko likarolo tse ling tsa lijo, tse kang khalori ea khalori le boleng ba phepo e nepahetseng.