U ne u batla ho tseba ka index ea glycemic, empa u ne u sa tsebe hore na u botse mang

* Ka ho tobetsa konopo ea "Send", ke fana ka tumello ea ka ea ho sebetsana le data ea ka ho ipapisitse le leano la lekunutu.

Lijo tsa index ea glycemic ke sistimi e bonolo e lateloang le e sebetsang ea ho theola boima ba 'mele' meleng. Lenane la glycemic (GI) la sehlahisoa se seng le se seng sa lijo le khethoa ke sekhahla sa ho phatloha hoa sona 'meleng pele ho thehoa glucose. Ha ts'ebetso e lieha, ho theola sekhahla mme ho molemo ho fokotsa boima ba 'mele.

Li-carbohydrate tse rarahaneng li na le index ea glycemic e tlase, eo, ho fapana le e bonolo, e lokollang tsoekere butle butle, e qoba ho eketseha ho matla ha tsoekere ea mali le tlala e potlakileng hang hoba e je.

Ntle le moo, lik'habohaedreite tse bonolo, tse lokollang tsoekere eohle ka nako e le ngoe, li etsa hore e be le mmele o fetelletseng ebe e fetoha mafura a mangata. Kahoo, lijo tse nang le phepo e tlase ea glycemic, eo ka nako eo lijo tse "kotsi" tsa 'mele e fokolang li fokolang, li u lumella ho laola boemo ba tsoekere le ho thibela litlamorao tsohle tse mpe tsa ponahalo ea ho fetella. Ke kahoo mokhoa oa mantlha o neng o reretsoe batho ba lefu la tsoekere, empa, kaha o bontšitse ts'ebetso e phahameng le ho loants'a boima bo feteletseng, o ile oa qala ho sebelisoa haholo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele.

Bohlokoa le melemo ea ho theola boima ba 'mele ho GI

Mohloli oa lijo o nang le index e tlase ea glycemic ke ho khutlisetsa lik'habohaedreite tse bonolo (tse potlakileng) ka tse bonolo (tse liehang). Tabeng ena, menu e entsoe ka lijo tse nang le khalori e tlase, e netefatsang hore ho na le matla a fokolang ho feta a sebelisoang, ka lebaka leo ho fokotsang boima ba 'mele.

Mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o na le melemo ea bohlokoa ea ho theola boima ba' mele ka lebaka la liketso tse 'maloa tse thusang:

• ponahalo ea maikutlo a tlala ha e lumelloe, hobane phepo e kopantsoe motheong oa phepo e nepahetseng,
• mosebetsi oa sebopuoa sohle o ntse o qalisoa - metabolism e ea potlaka, mokhoa oa ho phahama ka mpeng o ea ntlafala, mesebetsi ea litho tsa ka hare e ntse e tloaelehile, e leng se etsang hore ho khonehe ho sebelisa sistimi e joalo nako e telele esita le bophelo bohle
• maemo a lijo a thehiloe a loketseng basali baimana le ba anyang, batho ba nang le mafu a sa foleng kapa a tebileng.

Bothata feela ha u latela lijo ho index ea glycemic ke tlhoko ea ho latela tafoleng e khethehileng kamehla. Empa ha nako e ntse e tsamaea u ka e tloaela kapa ua hopola matšoao a GI a lihlahisoa tsa mantlha. Re lokela ho hopola hore le sistimi e joalo e nepahetseng ea phepo le eona e na le litšitiso.

Cons le contraindations

Lijo tse nang le phepo e tlase ea glycemic ha li khothalletsoe haeba o na le mathata a latelang a bophelo bo botle:

• mathata a kelello
• mathata a metabolic
• lefu la tsoekere
• boemo bo fokolisang kamora ho kula kapa ho buuoa nako e telele.

Hape, lijo ha li tšoanele bacha lilemong tsa bocha.

Bothata bo itseng ba mokhoa ona ke hore ha o fokotse boima ba 'mele bo potlakileng - ka boiteko bo matla ka khoeli o ka tlosa kilo e fetang 10. Ka nako e ts'oanang, ho fokotsa boima ba 'mele haholo ho itšetlehile ka khalori ea lijo le ho ba teng ha boikoetliso ba' mele.

Ka kakaretso, phepo e tlase ea glycemic e nkoa e le bonolo ho e latela, kaha e kenyelletsa feela ho kenyelletsoa ha lijo tse itseng lijong. Molao-motheo ona oa ho theola boima ba 'mele o qalile ho hlahisoa ke Dr. Michel Montignac, ea ileng a re motho ea theolang boima ba' mele o lokela ho thabela ho ja, ho e-na le ho lula a ikutloa a lapile. E ne e le mokhoa oa Montignac le tafole ea GI eo a e entseng e le motheo oa ho theola boima ba 'mele lijong tse tlase tsa glycemic.

Mokhoa oa Montignac - re theola boima ba 'mele ntle le tlala

Sistimi ea phepo ea phepo e tsebahalang ea Fora, e itšetlehileng ka ho itšetleha ha boima ba 'mele lenaneng la glycemic index ea lijo tse jeoang, e fetohile phetoho ea' nete lebaleng la tahlehelo ea boima ba 'mele. Ka lebaka la mokhoa o fapaneng ka ho felletseng, e o lumella ho theola boima ba 'mele hantle le nako e telele, ha lijo tsohle tse thata tse fokotsang lijo li le thata haholo ho li mamella ka lebaka la tlala e sa feleng,' me kamora ho qeta lithuto hangata li lebisa ho khutliseng boima ba 'mele. Mokhoa oa Montignac ha o na liphoso tsena tsohle, hobane molao oa ona o ka sehloohong ke ho theola boima ba 'mele ntle le tlala.

Melao ea Dr. Montignac

Lenaneo lena la boima ba boima le ke ke la bitsoa lijo ka mokhoa oa lona oa setso. Ke lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse ipapisitseng le khetho ea lijo tse itseng, ho latela tšusumetso ea tsona lits'ebetsong tsa metabolic, tse thibelang boima ba 'mele, lefu la tsoekere, lefu la pelo le methapo ea mali.

Molao-motheo oa Montignac oa ho loantša boima ba 'mele o ipapisitse le lipalo tsa lijo tse lomositsoeng tsa glycemic. Setsebi sa phepo sa Mafora se re o hloka ho theola boima ba 'mele, eseng ho bolaoa ke tlala, empa ho khetha lijo tse nepahetseng.

Ka mantsoe a mang, theola GI e tlase, e leng betere bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ho latela sena, mongoli oa mokhoa o hlophisitsoeng o thehile tafole e ikhethang, a arola lihlahisoa ho latela index ea bona ea glycemic.

Litekanyetso tse latelang tsa GI li nkuoe e le motheo:

• tlase - ho fihlela ho 55,
• ka karolelano - 56-69
• phahameng - ho tloha ho 70.

Sekhahla sa tšebeliso ea letsatsi le letsatsi bakeng sa ho theola boima ba 'mele e lokela ho ba likarolo tsa 60-180, ho latela boima ba pele.

Ntle le moo, o hloka ho latela melao e 'maloa e bonolo:

• lino tse tsoang ho lilithara tse peli tsa metsi a hloekileng,
• se ke oa kopanya lik'habohaedreite le mafura,
• E ja khafetsa bonyane lihora tse tharo.

A tataisoa ke melao-motheo ena, ntle le tšitiso ho khalori Michel Montignac bakeng sa likhoeli tse 3, o ile a lahleheloa ke boima ba lik'hilograma tse 15 mme ka mor'a moo a boloka liphetho.

Tafole ea lihlahisoa

Ho sebelisa tafole ea index ea glycemic ke ntho e tlang pele ho lijo tsa Montignac. E u lumella hore u khethe lihlahisoa tse nepahetseng mme u thehe lethathamo le tla netefatsa hore boima ba 'mele bo tsitsitse.

Re lokela ho hlokomela hore index ea glycemic e fuoa feela lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite. Ka hona, ha ho na lihlahisoa tse nang le protheine e phahameng, mohlala, lihlahisoa tsa nama ka har'a tafoleng, ho bolelang hore GI ea bona e 0.

Mehato le limmapa

Ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele ho ea ka Montignac e etsoa mekhahlelong e 2:

• ea pele - boima bo fokotseha ho ea boemong bo lakatsehang,
• ho la bobeli - sephetho se ikemiselitse.

Ho fihlella lipheo tsa hau, takatso ea nama ea nama ea nama ea kolobe e lokela ho ba e fokolang, kahoo sethaleng sa pele ke lijo tse nang le GI e tlase feela tse lumelloang. Kamora ho lahleheloa ke palo e lakatsehang ea li-kilogram mokhatlong oa bobeli, ho tsitsisoa ha boima ho etsahala, ha lenane la lihlahisoa tse lumelletsoeng le atolosoa, empa ntle le ho kenngoa kapa le thibelo e kholo ea lijo tse nang le carb e phahameng.

Mohato oa pele - ho theola boima ba 'mele

Boemong ba pele ba lijo tsa Montignac, o hloka ho ja e le hore li se ke tsa baka ho phahama ho hoholo ha maemo a tsoekere.

Lijo tse khethiloeng ka nepo ka GI e tlase li tla qoba ho bokella mafura le ho chesa mafura a teng bakeng sa matla.

Litlhahiso tsa sengoli sa mokhoa bakeng sa mohato oa pele:

• lijo tsa hoseng li lokela ho qaloa ka litholoana ho susumetsa mala, le ho thibela ho sokela, ebe u eketsa liprotheine le lik'habohaedreite ka fiber,
• lijo tsa motšehare e lokela ho ba liprotheine
• bakeng sa lijo tsa motšehare, o hloka ho ja liprotheine le lipids, empa lijana ha lia lokela ho ba mafura haholo,
• lijo tsa mantsiboea li lokela ho lula li le bobebe, li entsoe ka liprotheine le mafura kapa liprotheine le lik'habohaedreite, ha lijo li sa lokela ho jeoa pele ho lihora tse 19.

Lijana tse ntle ka ho fetisisa tsa protheine-lipid ke sopho ea meroho, tlhapi, likhoho, mahe. Ho eletsoa hore u qobe soseji le lihlahisoa tse nang le halofo e felileng. Lijong tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, ho khothalletsoa ho kenyelletsa lihlahisoa tsa carbohydrate tse nang le fiber e ngata mme ntle le mafura - chisi e nang le mafura a tlase, meroho ea nightshade, linaoa, meroho.

Sampole ea lijo bakeng sa beke

Ho menu e ka tlase u ka sebelisa meroho, litholoana, lijo-thollo joalo-joalo ho tloha tafoleng ka lenane la li-glycemic tse tlase, u li khetha hore li latsoe tatso ea hau.

• lijo tsa hoseng - litholoana life kapa life
• Lijo tsa mots'eare - selae sa bohobe ba korong, karolo ea porese, khalase ea lebese la skim,
• lijo tsa motšeare - salate ea k'habeche, tlhapi ea veine e tšoeu kapa e halikiloeng ka bohobe bo nang le chisi, tee e fokolang e sa hlahisoang,
• lijo tsa mantsiboea - sengoathoana sa nama e halikiloeng, sopho ea meroho, yogurt e mafura a tlase.

• lijo tsa hoseng - lilamunu, khalase ea yoghur ea mafura a fokolang,
• Lijo tsa mots'eare - muesli, fructose marmalade,
• lijo tsa motšeare - lihoete tse tala tse halikiloeng ka sipinichi, lero la lemone le oli ea mohloaare, chisi ea 50 g, litholoana tse ncha,
• lijo tsa mantsiboea - salate ea meroho, lensisi e nang le soya ea sesepa.

• lijo tsa hoseng - litholoana tseo u ka khethang ho tsona,
• Lijo tsa mots'eare - sengoathoana sa bohobe ba lijo-thollo tse nang le jeme e sa koaeloang, khalase ea lebese la skim,
• Lijo tsa mots'eare - karolo ea veal e halikiloeng, salate ea meroho, lamunu e ncha,
• lijo tsa mantsiboea - sopho ea meroho, linaoa tse phehiloeng, yoghur e mafura a tlase.

• lijo tsa hoseng - apole, mahe a halikiloeng,
• lijo tsa motšeare - ham, khalase ea lebese la skim,
• lijo tsa motšehare - salate ea limela e nang le tranelate e nang le mafura a tlase, tlhapi e halikiloeng,
• lijo tsa mantsiboea - casserole ea limela ka chisi, litlama, kefir e mafura a tlase.

• lijo tsa hoseng - 'mala o mocha oa lamunu,
• lijo tsa motšeare - lijo-thollo tse nang le lebese,
• lijo tsa motšeare - meroho e halikiloeng, setlolo sa khoho se phehiloeng, tee e fokolang e sa fuoeng,
• lijo tsa mantsiboea - phala, salate ea meroho.

• lijo tsa hoseng - li-yoghur tse nang le mafura a tlase,
• lijo tsa motšeare - lebese la lebese, kofi e halikiloeng,
• lijo tsa motšehare - nama e halikiloeng ka meroho, salate ea litholoana,
• lijo tsa mantsiboea - bijoux ho tloha koro ea durum, ham, meroho e nang le litlama.

• Lijoa tsa hoseng - liseke tse peli tsa bohobe ba korong, lebese la skim,
• lijo tsa motšehare - chisi e nang le mafura a tlase, tee e fokolang ntle le tsoekere,
• lijo tsa motšeare - tlhapi e apehoang ka meroho, kofi e nang le monko o monate,
• lijo tsa mantsiboea - litholoana tseo u ka khethang ho tsona.

Ho latela melao ea karolo ena ea lijo ho u fa monyetla oa ho fihlela sephetho se nepahetseng ka likhoeli tse 1-3, ho latela lipheo.

Ho fanoa ka liketso tse latelang tse ntle:

• metabolism e tloaelehile
• tlala ha e qheleloe ka thoko
• ha ho na tlhoko ea ho fetola haholo kapa ho fokotsa lijo,
• mmele o tletse ka livithamini le liminerale tsa bohlokoa.

Ntle le moo, nakong ea ho theola boima ba 'mele, mesifa le mesifa ea letlalo lia bolokoa, e leng ho thibelang mokhoa o sa tloaelehang oa lijo tse ling.

Mokhahlelo oa bobeli ke ho tsitsa

Ho kopanya sephetho ka ts'epahalo, ho hlokahala mohatong oa bobeli ho latela melao e latelang:

• seke oa sebelisa hampe lijo tse nang le GI e phahameng,
• sebelisa mafura a phetseng hantle, haholo lioli tsa limela tse hatelitsoeng ho bata, ho tlatsa tlhoko ea lipids
• ja lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang,
• tlisa litlhapi tse ngata lijong.
• haeba u batla ho kopanya mafura le lik'habohaedreite, u hloka ho ja meroho e nang le fiber e ngata le tsona,
• o ka noa veine e omileng, empa ka mor'a salate ea meroho kapa chisi,
• bakeng sa lijo tsa hoseng o hloka ho kenyelletsa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo,
• tsoekere, mahe a linotsi, liswiti, lijo-thollo, sirapo e lokela ho fokotsoa kapa ho felisoa ka ho feletseng,
• kofi e lokela ho etsoa decaffeine, 'me tee ha ea lokela ho ba matla,
• tšebeliso ea metsi ea letsatsi le letsatsi e lokela ho bolokoa ho lilithara tse peli.

Ho latela melao ea mokhoa oa Montignac le tafole ea eona ea glycemic index e ka etsoa eseng feela ka ho theola boima ba 'mele, empa le ka lijo tsa hau tsa bophelo bohle. Ebe bothata ba boima bo feteletseng kapa boemo bo phahameng ba tsoekere bo ke ke ba hlola bo baka mathata.

Ka kakaretso, lijo tsa Montignac ke lenaneo la ho fetola haholo mokhoa oa hau oa ho ja. Ka molao-motheo o ts'oanang - "ja ho theola boima ba mmele" - ho hlahisitsoe mekhoa e meng e mengata e tsebahalang - Atkins, Dukan, ke sehlopha sa mali. Hape, motheong oa khopolo ea Dr. Montignac, ho entsoe "lijo tse nyarosang" tse tlase tse u lumellang ho tlosa boima ba 'mele ka botlalo.

Lijo tse tlase tsa Glycemic

Lijo tse joalo li fapana le mokhoa oa Montignac ka hore e etselitsoe feela ho theola boima ba 'mele, ha mokhoa oa ngaka oa Mafora o kenyelletsa thibelo e eketsehileng ea mafu a lefu la tsoekere le pelo. Lijo tse nang le phepo e tlase ea glycemic hape li thehiloe ho taolo ea phepelo ea nama ea nama ea nama ea kolobe, empa ho fapana le mokhoa oa Montignac, e na le mekhahlelo e 3, eo ea pele e leng thata haholo. Ka lebaka la mokhoa ona, mokhoa ona oa ho fokotsa boima ba 'mele o u lumella ho fokotsa boima ba' mele kapele, 'me ka mor'a moo o sireletse sephetho.

Ts'ebeliso ea phepo e tlase ea glycemic index e hloka ho latela melao e latelang:

• o ka sebelisa feela lijo tse nang le boleng bo phahameng ba phepo le GI e tlase,
• Lijo li lokela ho ba li-fractional, haholo-holo lijo tse 6 ka letsatsi,
• Lijo tsa ho qetela - eseng kamora lihora tse 3 pele a robala, hore pampitšana ea mala e na le nako ea ho phomola le ho hlaphoheloa,
• ha u pheha - bonyane ba kalafo ea mocheso, e atisang ho eketsa GI,
• o ka noa metsi ka bongata boo 'mele o bo hlokang, ntle le ho tlisa bonyata ba eona ba letsatsi le letsatsi ho latela se hlokoang ke lijo tse ngata tse 1.5-2.

Ho hlokahala hape ho lekola likateng tsa khalori ea lijo, kaha ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite ho ke ke ha utloahala haeba u ka fa 'mele lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo o ka li sebelisang. Nakong ea lijo tse tlase tsa glycemic, dikahare tsa khalori ea lijo tsa letsatsi le letsatsi ha lia lokela ho feta 1500-1700 kcal. Ho bohlokoa haholo ho latela melao ena kaofela nakong ea methati ea 1 le ea 2.

Mehato ea ho theola boima ba 'mele

Ha ho bapisoa mokhoa oa Montignac oa mekhahlelo e 2, ka har'a lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, mekhahlelo e 3 e nahanoa hore e phethetsoe, ha mohato oa ho qetela maemong ana ka bobeli ho tsitsisoa sephetho ho nahanoa. Empa lijong tsa tlase-glycemic, ho eketsoa ea pele - sethala se thata ka ho fetisisa, se leng sieo lenaneong la setsebi sa phepo sa Mafora.

Ka kakaretso, ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e tjena:

• sethala sa pele ke ho chesa mafura, ha ho sebelisoa feela lijo tse nang le GI ho fihlela 39 ng.
• mohato oa bobeli - ho fokotsa boima ba 'mele butle ho fihlela sephetho se lakatsehang, ho lumelloa ho eketsa GI ho isa ho 55,
• mohato oa boraro - ho lokisa, motheo oa phepo e lokela ho ba lijo tse nang le GI ho fihlela ho 69, mme ho ka eketsoa le lijo tse nyane tsa glycemic.

Boemo ba bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea tahlehelo e joalo ea boima ba 'mele ke karolo e tlamang ea methati e ngoe le e ngoe, ho seng joalo tahlehelo ea boima ba' mele e ke ke ea lekana kapa boima bo lahlehileng bo tla khutla kapele. Nako ea lijo tse tlase tsa glycemic e ipapisitse le litšobotsi tsa 'mele le lipheo, empa e ke ke ea feta matsatsi a 21 - ho nka nako e ngata ho theha mekhoa e mecha ea ho ja. Ho feta moo, mohato o mong le o mong o lokela ho lula bonyane beke, maemong a monate ka ho fetisisa - libeke tse 2.

Bohato ba pele

Boemong bona ba lijo, 'mele o itlhatsoa ka nepo ntho e' ngoe le e 'ngoe e sa hlokahaleng, ho kenyelletsa le li-amana tsa mafura. Ts'ebeliso ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nyane li tla lebisa tšebelisong ea matla a mangata, mme ho haella ha eona - ho chesa metšoasong, ho lokelang ho lahlwa.

Ho shebella phepo e tlase ea glycemic, o hloka ho hopola mabapi le ho lekanya. E lumelletsoe ho sebelisa lijo tse ngata ha ea lokela ho lebisa ho ho ja ho feta tekano, empa hape u ka se ipolaise tlala ho fihlela sephetho se potlakileng.

Ha ho kgothaletswe ho lula mohatong oa pele nako e telele ho feta libeke tse peli. Ho molemo ho qala ho theola boima ba 'mele butle-butle ka mor'a ho hloekisoa haholo, ho fihlela mohatong oa bobeli.

Bohato ba bobeli

Nako e phahameng ea mohato ona e lokela ho ikemela ka bohona. Hang ha palo ea lik'hilojule e lahlehile, o lokela ho tsoelapele ho boloka boima.

Boemong ba bobeli, lijo li ka etsoa ka lihlahisoa tse nang le GI e phahameng ho feta sethaleng sa pele, empa li ntse li le tlase ka ho lekaneng. Nakong ena, ho bohlokoa haholo ho beha leihlo li-calorie tsa lijo.

Bohato ba boraro

Mothati oa ho qetela, o reretsoeng ho kopanya sephetho, ha oa lokela ho ba maemong a tlase le a bobeli a kopaneng. Ha ho na bothata ha bo lokela ho fetoa e le hore boima bo lahlehileng bo se ke ba khutla. Motheo oa lijo hona joale o na le lijo tse nang le GI e tlase le e bohareng.E boetse e lumelloa hore ka linako tse ling u sebelise lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic.

Mehlala ea mohlala

Ha ho na lethathamo la lijo tse nang le phepo e tlase ea glycemic, mme ena ke ntho e kholo hape. Motheo oa lijo mohatong o mong le o mong e lokela ho ba lihlahisoa tse nang le GI e lumelletsoeng, ho latela hore na, 'me u hloka ho etsa lethathamo.

Mohlala, menu e ka ba ka tsela e latelang:

• lijo tsa hoseng - lierekisi, litholoana kapa lero le sa tsoa etsoa,
• lijo tsa motšeare - lino-mapholi tse lebeletsoeng ka skim,
• lijo tsa motšeare - nama e sa lomosoang, salate ea meroho,
• lijo tsa motšeare - salate ea litholoana,
• lijo tsa mantsiboea - omele le li-mushroom, chisi ea chisi e nang le mafura a tlase.

Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li ka etsoa motheo oa lijo tsa hau. Sena se tla thusa ho etsa hore maemo a fokotsehe butle, ebe o tsitsa boima ba 'mele ka lebaka la ho hlophisoa bocha' meleng ho latela mokhoa o nepahetseng oa ts'ebetso.

Litlhahiso mabapi le phepo e nepahetseng

Lijo tsa index ea glycemic li hloka poelano khafetsa le tafole, e seng kamehla e loketseng. E le hore u se ke oa ferekana matšoao 'me u se ke ua hana lijo tseo u li ratang ka mokhoa o sa utloahaleng, u ka sebelisa malebela a lingaka tsa phepo e nepahetseng ha u etsa lijo:

• meroho - sehlahisoa se sebetsang ka ho fetesisa se ka jelloang ka ho sa feleng, empa haholo-holo ka sebopeho se tala, haholo-holo lihoete le lihoete,
• litapole li phehiloe hantle ka "yunifomo ea tsona" 'me ka foromo e batang (ka nako eo fiber e tla hlaha ka ho eona, setlolo se nepahetseng hantle, se thusang maemo a tsoekere a tlase),
• litholoana - o ka ja liapole, lipere, lilamunu, raspberries ntle le moeli. Ntle le libanana, kiwi, morara, mehlohlo,
• Macaroni - e tsoa feela koro ea durum, e batang ka mokhoa o batang le ka teka-tekano,
• raese - e ka ba e sootho, mefuta e hlaha, e ka se - polasetiki,
• bohobe - ke feela lijo-thollo tse akaretsang, mabele kapa Wholemeal,
• Lijo tse nang le protheine (nama e bonolo, tlhapi, lihlahisoa tsa lebese tse mafura a tlase) lia lumelloa, empa ha ea lokela ho ba matla,
• Lijo tse ngata tse nang le khalori e phahameng - soseji, pizza, chokolete - li na le GI e tlase, empa ha li loketse lijo tsa lijo.
• haeba u batla ho ja ho hong ka GI e phahameng, kopanya lijo tsena le lijo tse tlaase tsa glycemic, joale boemo ba tsoekere bo tla eketseha butle butle.

Ho lumellana le likhothaletso tsena ho tla thusa ho se itšetlehe ka litafole tsa matšoao le ho se tlola melao ea lijo.

Mokhoa oa ho fokotsa boima ba glycemic index o o lumella ho lahleheloa ke palo e lekanang ea liponto tse eketsehileng, empa eseng hanghang, empa butle butle, empa ntle le tlala le khatello ea metabolic bakeng sa mmele.

Ha e le molao, libekeng tse peli u ka tlosa boima ba boima ba li-kilo tse 3-5, mme sena se ke ke sa bakoa ke mokelikeli, empa ho fapana le ka lebaka la mafura a tukang. Kamora moo, tahlehelo ea boima ba beke le beke hangata e le 1-2 kg, e tlohang ho sa rarollohe. Empa bakeng sa sena o hloka ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho ja, mekhoa ea ho ja le mokhoa oa bophelo.

Tlhahlobo le liphetho tsa ho theola boima ba 'mele

Elena ea lilemo li 29, Ufa

Ke qetile lilemo tse ngata ke sebetsa ofising, ke lutse, ha ke sa etsa lipapali. Ka lebaka la bophelo bo joalo ba ho lula fatše, o ile a nona haholo. Ke lekile ho theola boima ba 'mele ka thuso ea lijo tse matla tse fapa-fapaneng, empa seo ha sea ka sa thusa letho - ke ne ke lula ke robehile,' me ke bile ka letsatsi la bobeli. Motsoalle o ile a lemosa hore lijo tsa Montignac ha li na tlala ka ho felletseng, leha e se ka lebelo haholo. Empa e ne e ntšoanela hantle. Ke thabile haholo ka phello: ka khoeli e nkile li-kilo tse 3 feela, ho bonahala, e nyane haholo, empa ho nna sena ke tsoelo-pele e kholo. Ke nahana hore haeba e tsoelapele joalo, e tla ba e hlollang ka kakaretso. Selo sa mantlha ke ntle le ho bolaoa ke tlala le ha u ikoetlisa.

Marina, ea lilemo li 23, Moscow

Kamora ho beleha le ho anyesa, o ile a fumana 20 kg, mathata a qala eseng feela ka bophelo bo botle, empa le monna oa hae. Ho ile ha e-ba thata haholo ho tlosa boima bo joalo, hobane u tloaetse ho ja haholo, ntle le ho inehela ho eng kapa eng. Pele, ke ile ka tlameha ho fetola mokhoa oa ho ja Ke fumane leseli mabapi le lethathamo la lijo tsa glycemic le lijo ka lebaka lena. Ha e le hantle ka khoeli ea pele, ho ne ho ka khoneha hore o tlose li-7 kg, mme ntle le lithibelo tse matla tsa lijo. Sebelisa lihlahisoa tse ling sebakeng sa tse ling, u bua ka poleiti ea Montignac. Ka lebaka leo, likhoeli tse latelang tse 3 li siile tse ling tse 13 kg. Hona joale ke ja lijo tse nang le index ea glycemic e tlase kapa e bohareng, boima bo ntse bo tsoela pele ho fokotseha hanyane, empa, ka ho fetisisa, ha bo eketsehe. Ke eletsa e mong le e mong hore a leke lenaneo le joalo - o ka lula ho lona bophelo bohle ba hau ntle le ho soetseha.

Alina ea lilemo tse 35, Nizhnevartovsk

Fokotse boima ba 'mele lijong le lenane la glycemic le tlase la 10 kg ka likhoeli tse peli. Ke ne ke ja litholoana le meroho tse ncha, linaoa, nama, lihlahisoa tsa lebese le bolila. Lenaneo le fetoha le fapa-fapaneng haholo, 'me likarolo tsa lona li maemong a matle e le hore li lekane, ntle le ho ja ho tlola. Ke ikutloa ke le motle, ha ho na mathata ka lijo, tlala, likhathatso, moea o mobe. Feela boima bo tsamaea butle. Matšoao a otlolohileng, likhoele tse feteletseng le mathata a mang a amanang le tahlehelo ea molumo o potlakileng ha a hlahe. Tlhokahalo ea ho lula u ela hloko index ea glycemic ea lihlahisoa e batla e le tseleng, empa ha nako e ntse e feta u e tloaela 'me u hopola haholo. Empa sephetho se thabisa haholo.

Tlhahlobo ea lingaka le litsebi

Grigory Polozov, endocrinologist, Simferopol

Ho ja index ea glycemic e tlase ho hlile ho thusa ho theola boima ba 'mele. Empa nke ke ka khothaletsa ho latela methati ea pele ea lijo ka nako e telele haholo - nako ea tsona ha ea lokela ho feta matsatsi a 14, hobane ka nako ena tšebeliso ea lik'habohaedreite tse bonolo tse hlokahalang, tseo 'mele oa motho o li hlokang, li fokotsehile haholo. Haeba u latela litlhahiso tsohle, joale lenaneong le joalo u ka fokotsa boima ba 'mele, oa ntlafatsa metabolism, oa ntlafatsa ts'ebetso ea bowel, hammoho le ho thibela ho qala ha lefu la tsoekere mme oa fokotsa haholo kotsi ea lefu la pelo. Ke bolela mokhoa oa Montignac, oo, ha e le hantle, o neng o thehiloe bakeng sa merero e joalo. 'Me taba ea hore e u lumella ho tlosa boima ba' mele bo feteletseng ke bonase e 'ngoe e ntle.

Valeria Rusina, setsebi sa phepo, Kostroma

Bothata bo ka sehloohong ba ho latela lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ke hore letšoao lena ha le lule le le teng. E fapana haholo ho latela boleng bocha ba lihlahisoa kapa ho butsoa ha litholoana, tsela eo li lokiselitsoeng kapa li jeloang ka eona. Ka hona, ke ne ke tla bitsa matšoao a tafole ea GI ho fapana le maemo. Ntlha e 'ngoe e fokolang ea lijo, ke nahana, ke mokhoa oa ho ikoetlisa - ho hang ha ho fanoe ka tlhokomelo ho makasine ena. Ha e le hantle, katleho ea ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng e itšetlehile feela ka lijo, mme sena se fosahetse. Ka kakaretso, nke ke ka re mohopolo o fosahetse, empa o hloka ntlafatso ea bohlokoa.

Index ea Glycemic le Insulin Bouncer

Glycemic index (GI), ha e le hantle, ke sekhahla sa ho tlatsa mali ka tsoekere ho arabela ts'ebeliso ea lijo tse itseng. Empa bakeng sa ho utloisisa hore na ke lits'ebetso life tse lebisang bothateng, ho bohlokoa ho tseba hore ho ekelletsa ho lijo tsa glycemic li na le index ea insulin, ena ke sesupo sa ho lokolloa ha insulin mabapi le ts'ebeliso ea lijo tse itseng.

Bakeng sa lijo, index ea insulinemic e bohlokoa le ho feta, le ha hangata matšoao a bona a tšoana. Lenane la insulinemic le fana ka mohopolo oa "boima" bo ka fumanoang ho eng, hobane ka bongata taba ea ho tlatsa li-adipocytes, lisele tse mafura, ke mafura ke karolo e le 'ngoe feela - kutloisiso ea lisele tsena ho insulin.

Ka kakaretso, e shebahala tjena. Nahana ka sele e nang le mafura e nang le ts'ebetso ea metabolic ea ho kena le ho tsoa. Insulin e tla ho eena, 'me haeba ho na le e ngata ea hae, ke moatlelete e moholo joalo oa jock, o re ka tieo: bula monyetla! Sele ea mafura ha e na letho leo e e etsang, ea bula, e boloka mafura. Mme ha ho se na insulin e lekaneng, e pink ebile e nyane, e tlole, e tlolle seleng, ebe e e hana ka mali a batang.

Empa ho na le ntlha e le 'ngoe ea bohlokoa haholo eo re lokelang ho e hopola. Batho bohle ba fapane, le lisele tsa bona le tsona li fapane. Adipocytes ea motho e mong o tla bula feela heke ea "basser" "insulin hore e tlohele mafura. 'Me ho ba bang, ho lekane hore insulin e nyane e palameng,' me ba itokisitse ho bokella.

Ho nona .... haufi

Ho na le mohopolo oa ho mamella insulin. E kenyelletsa kutloisiso ea lisele tsa li-receptor tse fetolang matla a carbohydrate hore e be matla a ATP (adenosine triphosphate, "molek'hule", phepo ea phepo, joalo-joalo. Mohlala, ka ts'ebeliso e mpe ea carbohydrate ka nako e telele, kutloisiso ena e ka fokotseha. Mme, ha e oela tlase, lisele tse mafura a mangata li ba le tlhokomelo ho insulin - papali ena ha e so hlalosoe ka botlalo, empa 'nete e teng. Mme tlhaho ea tlhaho ea botona, eo hangata ho buuoang ka eona hona joale, e laoloa ke mefuta e meng ea tlhaho. Mefuta ena e se e fumanoe 'me ho hlakile hore phello ea botenya ba meloko ha e fihlelle ka thepa e itseng e makatsang, empa ka maikutlo a insulin, e futsitsoeng, har'a lintho tse ling.

Ke ka lebaka leo batho ba fapaneng ba etsang se fapaneng ka lijo tse tšoanang. Motho e mong o na le kutloisiso e phahameng ea insulin, mme a ka ja phofo, liswiti, litapole, insulin e lula e le tlase, adipocytes ha e arabe.

Ho etsahala hore motho a shebelle bareng ea chokolete - 'me o ntse a nona. Pele, ba ne ba soma batho ba joalo, ba sa ba lumele. Empa lithuto li bontšitse hore insulin e kanna ea tsoa mehopolong ea lijo! Ho kenyelletsa, ka hona, li-sweeteners ha li sebetse: o ja ntho e monate, mme o na le insulin e hlahisitsoeng mohopolong oa hau oa khale. Ha u so fumane tsoekere, insulin e theoha ka tlase ho tloaelehileng 'me e nka tsoekere e seng e phaphametse maling, e hola hape. Ka lebaka leo, o ja ho feta hobane ho lokolloa ha insulin ho bakile tlala e kholo.

Kapa mohlala o mong oa phaello e ke keng ea fumaneha ho tsoa ponong ea letsatsi le letsatsi. Monna eo o ile a leka ka matla, a qoba liswiti, a lula lijong tsa Atkins mme a e-ja li-barbecue mafelo-beke kaofela. Empa hoseng ho latelang ha a ka a khona ho e emela mme a itumella sekhechana sa chokolete. Insulin ea hae ea tlola, le mafura 'ohle a neng a phaphametse maling a tsoang bareng ea maobane a potlakela liseleng tsa adipocyte.

Ha boikoetliso bo le bobe, kapa Fat ka morao ho linotlolo tse supileng

Ke pheta hape, ho na le batho ba fapaneng. Empa ho na le lebaka le leng hape le lokelang ho tsotelloa ke ba loanang le boima bo feteletseng: haeba hormone e le 'ngoe e sebetsa ho kenngoeng ha mafura, joale mosebetsi o' maloa o sebetsa hang. Triglycerides, e leng sebopeho seo 'mele o bolokang mafura ho sona se tsitsitse haholo. E le hore mafura a tsoe, o hloka li-hormone tse ling. Har'a bona, norepinephrine, adrenaline, testosterone, estrogens. Kaofela ha tsona, li sebetsa ka tumellano, joalo ka sehlopha sa 'mino oa liletsa se setle, laola hore na u tla sebelisa mafura a bokelletseng kapa che. Mafura a tsoang 'meleng a na le tsela e telele haholo ea ho feta ka ho qaqisa, lisele tsa lisele le ho chesa mitochondria ea lisele tsa mesifa, mme haeba ho sa sebetse hantle hanyane tseleng ena, sistimi e emisa ho sebetsa ho hang.

Empa mokoetlisi ea nang le monyetla o moholo ha a tsebe ka sena, ha a tsebe hore taba eo ha se botsoa le ho se tsotelle nyeoe, le hore maemo a joalo a ka koetlisetsoa ho hypoglycemia le lefu la karolo e itseng. Ntle le moo, joale re ntse re phekola botena, ho kenyelletsa le libaka tsa boikoetliso. Khafetsa li thibela ho ja pele ho mojaro oa boikoetliso e le ho potlakisa phello, ho seng joalo ba fokotsang boima ba 'mele ba tla ja' me mafura a bolokoa. Empa hangata, ha e hlahe ho mang kapa mang ho hlahloba hore na adipocytes e khona ho arohana le mafura.

Ts'ebetsong ea ka, ho sa tsoa ba le nyeoe: mohlankana, semathi se sebetsang, ka tšohanyetso o ile a qala ho hola mpa. O ne a matha lik'hilomithara tse 15 ka letsatsi, a phela a bolaoa ke tlala, mafura a ntse a bokellana. O fetisitse litlhahlobo, ntho e ngoe le e ngoe e ile ea fetoha - re theola boemo ba testosterone ba hae, mme monna eo o ile a thella boima ba 'mele ka libeke tse peli le halofo, ba adipocytes ba fumana tsela ea ho tsoa.

Lijo tse amanang le lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, lijo tse se nang phepo ea 'mele, lijo tsa keto - na kaofela lia tšoana?

Lenane la glycemic ka sebopeho sa matšoao a itseng, ha lihlahisoa li ka hlahisoa ntle le tšenyo ea nako e le kotsi (index e phahameng ea glycemic), ho rarolloa ka mokhoa o hlakileng (index ea glycemic index) mme haholo e rarollotsoe (index e tlase ea glycemic) e fana ka tsebo ea pele-pele mabapi le lits'ebetso tsa biochemical, tse loketseng "ts'ebeliso ea lehae" .

Tlosa lijo tse nang le index ea "glycemic" e phahameng - mme o se o le ho batho ba 80%, boima ba 'mele bo tla qala ho fokotseha ntle le mananeo a mang. Lijo tsohle tse neng li le teng, ho sa tsotelehe lisebelisoa tseo ba li sebelisang, li thehiloe maemong a le mong: ho boloka maemo a insulin kahare ho tloaelo ea mmele, empa hape a sa e lumelle hore e oe, hobane haeba insulin e oa, joale motho o oela ho mokhathala. 'Me limatlafatsi tsa ho nona haholo li boella ho sena. Lijo tse nang le liprotheine, lijo tse se nang phepo ea lik'habohaedreite ke phapang ea mohopolo o le mong.

Ke hokae moo u ka fumanang tafole ea lihlahisoa tsa 'nete tsa' nete tsa glycemic?

Litafole tsohle tsa index ea glycemic ea lihlahisoa tse ka fumanoang kajeno mehloling e fapaneng ke litholoana tsa liteko. Baithaopi ba feptjoa lijo, ba lekanya sekhahla sa tsoekere maling, ba kenya data ka har'a tafole. Batho ba fapane, karabelo e fapana, ka hona litafole ha li bapale karolo e ikhethang. Ha re re u hloka ho mamela 'mele oa hau, sena se kanna sa utloahala eka ke' nete, empa ha e le hantle ke mokhoa oa ho sebetsa o tla u ruta le ha o le ka letsatsi le le leng: o hlahisa sehlahisoa lijong ebile o se a le hoseng o utloisisa hore na se ama boima ba hau joang. le hore na u e etsa joang.

Hona joale ho na le lithuto tse ngata tse amanang le likamano tsa batho ba nang le lihlahisoa, ena ke sehlooho se tšepisang le se khahlang. Empa ho hlakile hore ha se motho e mong le e mong ea nang le monyetla oa ho atamela makasine ena ka bomong mme a ee ho setsebi bakeng sa tumellano ea nako.

Tsoekere e fokolang le lijo-thollo - na kelello e ja lijo tse bolaeang tlala?

Potso ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore - boko bo tla feptjoa joang ntle le tsoekere, ntle le lihlahisoa tse e fang? Boholo ba li-amino acid ha bo na ho ea moo ka lebaka la boholo ba tsona.

Empa boko ho theosa le lilemo ba thuto ea ho iphetola ha lintho bo hlahisitse mosebetsi oa ho itšireletsa. Haeba re setse re se na matla a tloaelehileng a carbohydrate, metabolism e fetela mokhoeng o mong o bitsoang gluconeogeneis, o re lumellang ho kopanya tsoekere ho protheine, "mafura" a se nang "carbohydrate". Boko bo a bo ja, 'me bo lahla ntho e ngoe le e' ngoe e sa sebetseng hantle, ke hore, metheo ea naetrojene. Ka lebaka leo, tekanyo ea acid-base e fetoha lehlakoreng la acid, ts'ebetso ea ketoacidosis e qala, motho o lelekisoa ke boemo bo sa tloaelehang ba bophelo bo botle le phefumoloho ea acetone.

U ja karolo e eketsehileng ea mafura ka letsatsi - u ts'ehetsa ts'ebetso mme o ikutloa o tletse, o sebelisa chelete ea hau e bolokiloeng. Ts'ebetsong ea ho nchafatsa ho tloha ho carbohydrate ho ea mafura e le ho qoba tšenyo ea kelello, tumellanong le ngaka ea hau, u ka sebelisa amino acid glutamine e le tlatsetso ea lijo, e ka fana ka phepo e tsoanang le tsoekere 'me ea thusa ho fetoloa ha metabolism ho ea ho keto Lijo li ne li sebetsa.

Ho hlakile hore ho na le, empa ha ho tsejoe hore na ke bokae!

Bohle ba ho fokotsa boima ba 'mele ba lokela ho utloisisa hore ho na le menyako bakeng sa ts'ebeliso ea li-macronutrients, ka tlase tseo u ke keng oa li oela. Mohlala, motho e moholo o lokela ho ba le bonyane ligrama tse 70 tsa protheine ka letsatsi lijong. Haeba mala a hlophisehile mme protheine e entsoe hantle, bar e ka fokotsoa ho ligrama tse 40 ka letsatsi. Lijo tse nang le lik'habohaedreite ka botlalo lijong tse tloaelehileng, tse se nang protheine le tse se nang mafura, li lokela ho kenngoa butle butle letsatsi lohle. Hora, motho a ka monya ligrama tse 10 tsa lik'habohaedreite, ena e lekana le apole e le 'ngoe. 'Me haeba, sebakeng sa apole, u ja sebalone kaofela, moo ligrame tse 19 tsa lik'habohaedreite, ebe tse 10 tsa tsona li tla sebelisoa ho fepa kelello le mesifa,' me tse ling kaofela li tla bolokoa ka tsela ea mafura.

Mohloli oa tšimoloho ea limatlafatsi ha o na karolo. Protheine e le 'ngoe e phatloha ho ba li-amino acid, e leng boholo ba li-peptide liketane tsa li-amino acid tsena. Ha ba kenella maling, tsena ke mekhoa ea lik'hemik'hale, eseng chisi, khoho le lensisi. Empa protheine e 'ngoe le e' ngoe e na le sebopeho sa eona sa amino acid. Sena se ka bapisoa le moqapi: haeba ke ja likhoho feela, ha ke na protheine ea letlalo, ha ke na li-amino acid tse lekaneng tse fuoang ke khoho. Ka hona, lijo tsa protheine li lokela ho fapana.

Lenane la mafura lenaneng la letsatsi le letsatsi ke bonyane ligrama tse 30.Li-membrane tsa sele le lihormone li entsoe ka mafura. Ka nako e ts'oanang, o hloka mafura a fapaneng. Ho phoso ho re - lebala ka botoro, e na le k'holeseterole! Khafetsa, tlolo ea molao ea ho ea matsatsing ho basali ke khaello ea mafura, hobane progesterone ea hormone e na le k'holeseterole. Moriri le manala a hae li oa, setsebi sa endocrinologist se mo file lipilisi, 'me ho lekane ho ja mahe a' maloa karolong ea progesterone ea potoloho, k'holeseterole le lecithin ho tsona e ka lekana bakeng sa tlhahiso ea lihormone.

Litlhokahalo tsa lijo tsa Glycemic Index

Ho latela pono ea mahlale, GI e bolela sekhahla seo sehlahisoa leha e le sefe se nang le lik'habohaedreite se robehileng 'meleng oa motho. Mohlala oa papiso ke lebelo la ts'ebetso ena, e etsahalang ka tsoekere, eo sekhahla sa eona e leng 100. Ho potlaka ho petsoha ha sehlahisoa, index ea eona e kholo le menyetla ea ho eketsa boima bo eketsehileng ho tloha ts'ebeliso ea eona. Ho fumaneha ha li-kilogram tse ncha kapa ho se khone ho li lahla ho bakoa ke taba ea hore ka keketseho ea boemo ba tsoekere maling a motho, manyeme a hlohlelletsoa ebe insulin e tsoa. Empa lijo tse haelloang ke lik'habohaedreite ha li bake tsoekere 'me ha li lebise bothateng bona bo kaholimo.

Ka bokhutšoanyane, lijo tse nang le GI e phahameng li na le lik'habohaedreite tse potlakileng, ha tse nang le GI e tlase li ntse li thefuleha butle. Empa, ehlile, ho fokotsa boima ba mmele, o hloka ho sheba ka botlalo haholoanyane sesupo sa lijo tse itseng.

Haeba u nka qeto ea ho ja ka tsela ena, o lokela ho ja lijo tse tsoang lenaneng la pele (ka GI e tlase), e fanoeng ka tlase. E-ja ka tsela ena ho fihlela u fihlela sephetho se lebeletsoeng, kapa ho fihlela sesupo sekala se hoama ka nako e telele.

Karolo ea bobeli e lokela ho tsoelapele libeke tse peli. Joale lihlahisoa tse lumelloang sethaleng sa pele li ka tlatselletsoa ka lijo tse tsoang lenaneng la bobeli (ka GI e tloaelehileng). Sena se tla thusa ho tsitsisa boima.

Kamora sena, o ka fetela mohatong oa boraro oa lijo tsa GI. Ho tloha joale ho ea pele, haeba u sa batle ho theola boima ba 'mele, lenane le hloka ho thehoa ho lihlahisoa tse tsoang lenaneng tse peli tse kaholimo' me ka linako tse ling le lumelle ho ja lijo tse nang le glycemia e phahameng.

Haeba re bua ka lebelo la ho theola boima ba 'mele, nakong ea libeke tse peli tsa pele ka matsatsi a mang le a mang a 7 ho ka etsahala hore a arohane le 2-3 kg. Ho fokotsa boima ba 'mele ka potlako ho netefatsoa, ​​haholo ke taba ea hore mokelikeli o mongata o tlohang' meleng. Ebe, e le molao, e nka 1-1,5 kg.

Mokhoa ona, ho khothalletsoa ho latela melao ea phepo e nepahetseng mme o je bonyane makhetlo a 5 ka letsatsi, ntle le ho nona haholo. Ka mantsoe a mang, lijo tsa ka mehla li thehiloe lijong tse 3 tse kholo le tse peli (mme ka ho robala kapele - o ka khona 3).

Hlokomela hore GI ha e na lihlahisoa tsa protheine. Kahoo, nama e se nang mafura le litlhapi tse mafura a tlase, tse sa boleloang lethathamong, li ka jeoa ho tloha sethaleng sa pele sa mokhoa. Ho li hana ha ho na thuso. Protheine e seng mafura feela e tla thusa ho theola boima ba 'mele le ho boloka maikutlo a ho sithabela ka nako e telele kamora lijo tse latelang. Lijo tsa mantsiboea e lokela ho ba bonyane lihora tse 2-3 pele letsatsi le fela.

Lihlahisoa tse tlase tsa GI (ho fihlela 40) li kenyeletsa:

Li lokela ho jeoa ka libeke tse ka bang peli. A re ke re lebise tlhokomelo ea hau ho hore, leha ho na le theko e tlase ea glycemic, linate le chokolete li phahame ka lik'hilojule tse ngata ebile li na le mafura a mangata. Kahoo ha ho hlokahale hore u itšetlehe ka bona. Ho seng joalo, mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o kanna oa belaela. Ntle le moo, ha e khothalletsoe ho etsa lihlahisoa tsa bohobe tse lumelloang e le moeti khafetsa lijong. Ho molemo ho lumella likotoana tse 1-2 hoseng kapa lijong tsa mots'eare, empa ha ho sa le joalo.

Lihlahisoa tse nang le GI e tloaelehileng (40-70) li kenyelletsa:

Na u se u fihlile boima ba hau? Pheha lijo tsa hau ka sejo sena. Leha ho le joalo, khatiso e lokela ho ba ho ja lijo tse tlase-glycemic le ho laola boima ba hau nakong e tlang, o ikimetse beke le beke.

Bakeng sa lino-mapholi tse ngata ka mefuta ea lijo tsa GI, tee le kofi ntle le tsoekere lia lumelloa. Etsa bonnete ba hore o noa metsi. 'Me, ehlile, ho ikoetlisa ho tla thusa ho fokotsa boima ba' mele bo potlakileng. U ka noka lijo, empa u se ke ua sebelisa hampe.

Mohlala oa lijo tsa beke le beke tsa glycemic (mohato oa pele)

Mantaha
Lijoa tsa hoseng: oatmeal le tlatsetso ea lebese.
Ho se jelle lijo tse 'maloa: linate tse' maloa le apole.
Lijo tsa motšeare: fillet ea khoho e phehiloeng le likomkomere tse 'maloa tse ncha.
Sekhahla: kopi ea kefir.
Lijo tsa mantsiboea: buckwheat le lamunu.

Labobeli
Lijoa tsa hoseng: mahobe a 'maloa a lijo-thollo le khalase ea lebese.
Snack: apole e halikiloeng.
Lijo tsa motšeare: fillet ea tlhapi e halikiloeng le salate ea likomkomere e se nang letho e nang le k'habeche e tšoeu.
Snack: khalase ea yoghur ea maiketsetso ntle le lisebelisoa kapa kefir.
Lijo tsa mantsiboea: broccoli e halikiloeng ka lesela la nama ea khomo e halikiloeng.

Laboraro
Lijoa tsa hoseng: oatmeal, eo ka eona ha u pheha u ka eketsa lebese le lenyenyane le linate tse 'maloa.
Sekhahla: apole le bohobe ba lijo-thollo kaofela.
Lijo tsa motšeare: karolo ea raese e phehiloeng le selae sa tlhapi e halikiloeng, likomkomere tse ncha.
Sekhahla: kopi ea kefir.
Lijo tsa mantsiboea: fillet ea tlhapi e halikiloeng le apole.

Labone
Lijoa tsa hoseng: itlama ka lebese le khalase ea yogurt.
Snack: salate ea likomkomere le k'habeche e tšoeu.
Lijo tsa motšeare: oatmeal le selae sa tlhapi e halikiloeng, apole.
Sekhahla: kopi ea kefir.
Lijo tsa mantsiboea: kuku e phehiloeng le makhasi a salate.

Labohlano
Lijoa tsa hoseng: oatmeal e kenyellelitsoe le likarolo tsa plum le linate.
Ho ja lijo tse bobebe: selae sa chokolete e lefifi le halofo ea khalase ea lebese.
Lijo tsa motšeare: likhoho tse halikiloeng, lilithara tse 'maloa tsa buckwheat, likomkomere tse ncha.
Sekhahla: apole e halikiloeng e nang le linate tse 'maloa.
Lijo tsa mantsiboea: tlhapi e halikiloeng ka litlama le linaoa tse phehiloeng.

Moqebelo
Lijoa tsa hoseng: bohobe bo 'maloa ba lijo-thollo le khalase ea kefir.
Nosetso: letsoho le lengata la linate.
Lijo tsa motšeare: karolo ea raese le likomkomere tse ncha tse nang le litlama.
Sekhahla: khalase ea lebese kapa yoghur e se nang letho.
Lijo tsa mantsiboea: nama ea khomo e halikiloeng le broccoli ka kefir le spaghetti ea linoko.

Sontaha
Lijoa tsa hoseng: karolo ea oatmeal le lingonberry kapa fragole.
Snack: khalase ea kefir.
Lijo tsa motšeare: raese e nang le khoho le broccoli e halikiloeng.
Sekhahla: apole.
Lijo tsa mantsiboea: tlhapi e halikiloeng le salate e tšoeu ea hop, likomkomere le meroho.

Hlokomela. Haeba u lapile pele u robala, noa kefir e nyane.

Glycemic index li-contraindication

Lijo tsa GI li nkuoa e le sejo se lekanang hantle seo litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng le lingaka li se tšehetsang.

• Ho ke ke ha khoneha ho ja ho ea ka melao-motheo ea eona haeba ho ka ba le maloetse a tebileng, ao ho latela lijo tse fapaneng.
• Ka liphetoho (haholo-holo, kenyelletso ea oli ea meroho e le hore 'mele o se ke oa felisoa ke mafura), sistimi e lokela ho lateloa ke bacha, basali ba bakhachane le bo-'mè ba anyesang.
• Puisano le ngaka e tšoanelehang boemong bofe kapa bofe ha e utloe bohloko.

Melemo ea phepo ea index ea glycemic

1. Lijo tse nepahetseng holima index ea glycemic ke hore, ntle le ho theola boima ba 'mele, ho tloaeleha ha lits'ebetso tsa metabolic ho etsahala. Sena se thusa ho boloka mmele o mocha.
2. Hape, ho latela litlhahlobo, phepo ea GI e thusa ka botlalo ho sebetsana le ho lemalla lipompong le ho baka ho baka khalori e phahameng haholo.
3. Lintlha tse ntle tsa mokhoa ona li ka nkoa e le lijo tse nang le phepo e ntle, monyetla oa ho ja hangata, ho matlafatsa boits'ireletso.
4. Ho ba ngata lenaneng la meroho, litholoana le melemo e meng ho thusa ho fokotsa kotsi ea mafu a lefu la pelo, lefu la tsoekere, botenya le mathata a mang a mangata ka mmele.
5. Mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o motle haholo ho batho ba nang le insulin e ngata.
6. Ntle le moo, ts'ebeliso ea lihlahisoa tse nang le GI e phahameng ha e kotsi ho palo ea bona feela, empa ka kutloisiso ea nnete e sokela bophelo bo botle.

Mohloli oa lijo ke eng?

Ka kakaretso, mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o ke ke oa bitsoa lijo ka kutloisiso e tloaelehileng ea lentsoe. Pele, lijo tse phetseng hantle joalo li ne li hlahisetsoa batho ba nang le lefu la tsoekere, 'me ka lebaka lena, ba ke ke ba sebelisa lihlahisoa tse ngata tse bakang keketseho ea insulin maling. Tabeng ena, phepo e thehiloe ho molao-motheo oa ho latela index ea glycemic index (GI) ea lihlahisoa, ke hore, li theohela kapele hakae ho glucose ka mor'a hore li kene 'meleng. The fokotsa lebelo, theola GI.

Re lokela ho hopola hore index ea glycemic ke sesupo feela bakeng sa lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite, tseo, leha ho le joalo, ha li bolele hore o ka sebelisa mafura le liproteine ​​tse ngata kamoo u ratang - bakeng sa tahlehelo ea boima ba mmele o tla tlameha ho lekanya ts'ebeliso ea lintho tsena le. Haeba u latela ka hloko litlhahiso tsa mokhoa ona, ka khoeli o ka tlosa li-kilos tse 10-12 tsa boima bo feteletseng.

Matšoao le contraindication

Leha ho le joalo, ka kakaretso, maikutlo a matle a lingaka ho mofuta ona oa phepo le melemo e mengata e amanang, leha ho le joalo, ha o fetohela ho lijo tse joalo, litloaelo tsa ho ja li fetoha liphetoho, tseo ka linako tse ling li ka amang boemo ba batho ba lihlopha tse latelang:

• Ka mafu a tšilo ea lijo le litho tsa ka hare.
• Ka mathata a kelello.
• Kamora ho buuoa kapa ho kula haholo.

Ka tlhokomeliso, ho bohlokoa ho atamela phetoho ea menyu lilemong tsa bocha, haeba ho ka ima, hammoho le lefu le sa foleng. Ntle le ho buisana le ngaka, hape ha ua lokela ho fetola lijo tsa hau haeba, ka mabaka a bongaka, ho na le litlhahiso tse ling tsa phepo e nepahetseng.

Rua molemo 'me u utloise bohloko

Kaha moelelo oa lijo ke ho nkela lik'habohaedreite tse bonolo ka tse rarahaneng, mmele ha o utloe o haelloa ke limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa mosebetsi, ka hona sena ha se ame boiketlo ba ho theola boima ba 'mele. Ho fapana le hoo, ka lebaka la ho fokotseha ha lijo tsohle tsa khalori e felletseng, ka lebaka leo, mojaro ho litho tsa kahare, ts'ebetso ea litsamaiso tsa 'mele ea fetoha, ho hloekisoa k'holeseterole le chefo e bokelletsoeng' meleng e etsahala, metabolism ea ntlafala, 'me ka eona bophelo ba motho ka botlalo.

Ka lebaka la lijo tse nang le phepo e nepahetseng, motho ea theolang boima ba 'mele ha a na tlala, ka hona mokhoa ona oa ho theola boima ba' mele o lula hantle haholo ho tloha ponong ea kelello. Ntho feela e khahlisang lenaneo ke tlhokahalo ea ho lekola tafole ea GI kamehla. Le ha ho le joalo, sena se ka nkuoa e le ntho e tlositsoeng ntle ho maemo, hobane ha nako e ntse e feta, matšoao ana a behiloe hloohong.

Litlamorao tse mpe

Ka lebaka la hore phepo ha e bolele lithibelo tse matla tsa phepo e nepahetseng le phepo e nepahetseng, ponahatso ea litla-morao leha e le life ha e na monyetla ebile e ka amahanngoa le litšobotsi tsa motho ka mong. Leha ho le joalo, haeba u ikutloa u ts'oenyeha ka bophelo bo botle ka mor'a phetoho ea lijo, hang-hang khutlela mokhoeng o tloaelehileng 'me u tiisehe ho buisana le ngaka mabapi le - mohlomong lebaka le ileng la baka ho fokola ha boemo bona le ho feta ka ho hlaka.

Ka kakaretso, ho na le mekhoa e 'meli ea phepo e nepahetseng ea moralo: Montignac ea ho phekola tsoekere ea mali, e etselitsoeng ho theola boima ba' mele le ho thibela mafu a pelo le lefu la tsoekere, le glycemic e tlase, e ikemiselitseng feela ho theola boima ba 'mele haholo.

Lijo tsa Montignac li kenyelletsa ho feta mehatong e 'meli: ho theola boima ba' mele ka lijo tse nang le GI e tlase le ho lokisa sephetho ka lijo tse tlaase le tse mahareng tsa glycemic. Ka nako e ts'oanang, sethaleng sa pele, moetlo oa letsatsi le letsatsi oa li-unit tsa GI o lokela ho ba maemong a likarolo tsa 60-180 (ho latela boima ba pele), 'me bolelele ba nako bo latela hore na boima bo lakatsehang bo fihlella kapele hakae mohatong oa pele.

Mofuta o tlase oa glycemic o na le mekhahlelo e meraro, o mong le o mong o kenyeletsa lithibelo tse thata. Kahoo, mohatong oa pele feela lihlahisoa tse nang le index ea glycemic ka tlase ho 39 li amoheleha bakeng sa tšebeliso, ka bobeli - ha li phahameng ho feta 55, 'me ho karolo ea boraro - ho fihla ho li-unit tsa 69. Nako ea puso e bonyane libeke tse tharo, sethala ka seng se lokela ho nka matsatsi a 7, mme se be le matsatsi a 14 ho feta.

Lihlahisoa tse lumelletsoeng le tse thibetsoeng

Ho latela mefuta ea mokhoa oa ho theola boima ba 'mele, u ka sebelisa lihlahisoa tse ling ho tsoa tafoleng le GI. Kahoo, ka nako efe kapa efe, lijo tse tlase tsa glycemic li lumelloa ho sebelisoa:

• Soya.
• Spinach le meroho.
• Zucchini, li-mushroom, linaoa.
• Litholoana tse bolila le monokotsoai: li-cherries, cranberries, fragole, tangerine, lilamunu.
• Buckwheat, oatmeal.
• Tsohle tsa lijo-thollo le bohobe ba harese.
• Chocolate e Lefifi
• Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase.

Lihlahisoa tse tloaelehileng tse nang le index ea glycemic e tloaelehileng ke:

• Paseka e thata.
• Manka.
• Litapole tse phehiloeng.
• Eggplant.
• Poone e phehiloeng le e ncha.

Re lokela ho hopola hore, ho latela mokhoa oa ho pheha le ho fumaneha ha kalafo ea mocheso, index ea glycemic ea sejana e ka fetoha, hobane, haholo-holo qalong, ha e be sebakeng sa ho boloka tafole e nang le lipontšo tsa lihlahisoa tse fapaneng tse haufi.

Joalokaha ke boletse, GI e fuoa feela lijo tse nang le lik'habohaedreite. Lenane la glycemic la liprotheine le lihlahisoa tse nang le mafura ke 0. Leha ho le joalo, ho fihlela sephetho, u tla tlameha ho lahla tse ling tsa lihlahisoa tsena ka boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng:

• Lijo tse mafura le tlhapi.
• Lijo tse potlakileng.
• Botoro le confectionery.
• Lihlahisoa tse omisitsoeng le nama e tsubang.

Meeli le eona ke tšebeliso ea tsoekere le letsoai. Sekhahla sa metsi ha se khethoe ebile se laoloa feela ke litlhoko tsa kahare tsa ho theola boima ba 'mele.

Boitokisetso

Kaha lijo tse tloaelehileng ha li senyehe, 'me tse ncha li thehiloe holima melao-motheo ea ho leka-lekana,' mele oa hau o ke ke oa sithabeha 'me u ke ke ua tlameha ho tsepamisa kelello ea hau hore na u ka qala ho ja joang ka tsela e ncha. Ka kakaretso, pele ho qaleho ea lebelo, le pele ho lijo tse ling, ho tla ba molemo ho qeta letsatsi la ho itima lijo ho fana ka tšusumetso le ho e chesa ho chesa mafura.

Nako

Tabeng ena, phepo ea letsatsi le letsatsi e leka-lekaneng ebile e ka fetoha mokhoa oa phepo e nepahetseng ka nako e sa lekanyetsoang. Ka kakaretso, mebuso e etselitsoe thupelo ho tloha libeke tse tharo ho isa ho likhoeli tse tharo, ho latela hore na o ntse o hatela pele joang mosebetsing oa ho theola boima ba 'mele.

Kaha u se u fumane litholoana tse lakatsehang ebile u li boloka, nakong e tlang u se ke ua lebala ka phepo e nepahetseng 'me u qobe lijo tse tsoang lenaneng le hanetsoeng le GI e phahameng. Leka ho ja hanyane ka hanyane mme o se ke oa feta tekanyo ea khalori ea letsatsi le letsatsi. Ho hlakile hore ho ikoetlisa e ke ke ea e-ba ntho e ntle haholo ho boloka mmele o le boemong bo botle.

Litsenyehelo tse lekantsoeng

Litsenyehelo tsa lijo li maemong a fapaneng a boholo. Theko ea ho qetela ka kotloloho e ipapisitse le lihlahisoa tse lumelletsoeng tseo u tla li kenyelletsa lethathamong la hau, mme ka nako efe ea selemo u tla latela melao-motheo e tlase ea glycemic. Ka tlhaho, lehlabula, meroho e ncha, litholoana le litlama li theko e tlase, ka hona li theko e tlase haholo ho feta nakong ea mariha.

Sopho ea Bean

Soak ligrama tse 300 tsa linaoa bosiu, eketsa khaba ea sopho ka metsing. Pheha litha e le ngoe ea likhoho tsa likhoho ebe u li tšela ka litha e le nngwe le halofo ea metsi a hloekileng. Tšela pan ka mollo 'me u tlise ho ea pheha. Tšela linaoa ka metsing a belang mme u belise mocheso o mahareng ka metsotso e 40. Ho sa le joalo, khaola litapole tse nyane tse 3-4 ka li-cubes, khabeloa 1 rantipole, khabeloa lieiee tse peli.

Li-onion tsa khalori le lihoete ka tekanyo e nyane ea oli, eketsa ligrama tse 100 tsa paseka ea tamati, letsoai ho latsoa le ho tlohela metsotso e 10. Tšela litapole ka pane ebe u pheha metsotso e 10, ka mor'a moo beha furu ka pane.Pheha sopho bakeng sa metsotso e meng e 10-15, haeba ho hlokahala, eketsa letsoai le litlama tse halikiloeng ho latsoa (parsley, cilantro, dill mane na).

Sejo sa Moldavian sa setso le Seromania. Ka pane e nang le metso e teteaneng, tlisa ho pheha 300 ml ea metsi ka khaba e le 1 ea letsoai. Tšela ligrama tse 100 tsa poone metsing a belang ka likarolo tse nyane, khafetsa u hlohlelletsa motsoako ka spatula hore ho se be le mongobo. Pheha porouta ka metsotso e meng e 10, e hlohlelletsa kamehla.

Ha hammock e boreleli, qhibiliha bokaholimo ba seporo ka spatula ea silicone 'me u arohane le mabota. Siea mollo ka metsotso e seng mekae ho ntša mongobo o feteletseng. Tima mocheso, koahela pan ka sekoaelo ebe u tlohela metsotso e 10. Kamora moo, phetla pan 'me u behe mamalyga ho boto ea lehong. Khaola sejana se phethiloeng likoto ebe u tšela tranelate e bolila.

Homryade Cherry Marmalade

Ka 150 ml ea lero le futhumetseng la ciliegia, qhibiliha ligrama tse 30 tsa jelatin e jeoang ebe u tlohela ho ruruha halofo ea hora. Tlisa ligrama tse ling tse 150 tsa lero la ciliegia ho pheha ebe o eketsa lero la halofo ea linoko. Tšela gelatin ka har'a motsoako o entsoeng esale pele ebe u kopanya ho fihlela e boreleli. Tšela motsoako ka har'a hlobo le sehatsetsi bakeng sa lihora tse 1-2 ho tiisa.

Liphoso tse tloaelehileng tsa ho ja

Re lokela ho hopola hore mokhoa ona ha se oa ho fokotsa boima ba 'mele kapele, liphetho li ke ke tsa bonahala hang-hang, empa liponto tse eketsehileng li ke ke tsa khutla. Ka hona, ha ua lokela ho etsa hore lijo tsa hau li be le thata le ho li qhelela ka thoko ho tsohle. Ho lakatseha haholo ho ja ka mokhoa o fokolang mme o netefatse hore o se ke oa ja hamorao ho feta lihora tse 3 pele o robala, e le hore mmele o be le nako ea ho phomola. Ho latela melao ena e bonolo, o ka fumana litholoana tse ntle haholo.

Tlhahlobo le liphetho tsa ho theola boima ba 'mele

Lijo li na le litlhahlobo tse ntle. Banana (mme eseng banana feela) hlokomela melemo ea mokhoa: ho theola boima ba 'mele ha ho sa tlala. Boima bo tsamaea hantle, hore letlalo le se ke la saroloha, matšoao a otlolohileng le likhoele li se ke tsa hlaha, ho bobebe ho hlaha 'meleng.

Qalong ho thata ho tloaela tafoleng, banana ba re, empa joale u nahana ka lethathamo la beke pele ho lijo ebe o ja ho ea ka sistimi. Ho phela hantle ha ho fetohe, ha ho likoluoa ​​tsa tlala le ho feto-fetoha ha maikutlo - tsena tsohle li etsa hore phepo e be hantle haholo hore e lumellane.

Se boleloang ke litsebi tsa phepo e nepahetseng

Litsebi tsa phepo e nepahetseng ka mokhoa ona, empa ela hloko mefokolo ea mokhoa oo. Lenane la glycemic le ka fapana ho latela tekanyo ea ts'ebetso ea lihlahisoa, hobane tlhahisoleseling e tsoang tafoleng e ka bitsoa e nang le maemo maemong a mangata 'me kamehla o hloka ho etsa theolelo ntlheng ena. Hape, ho fihlela sephetho le ho boloka sephetho, ts'ebetso ea boikoetliso e ke ke ea hlokomolohuoa, hobane ona ke o mong oa melao e hlakileng.

Qeto

Lijo tsena ke bopaki bo bong ba hore boima ba 'mele ha bo hlokahale ho bolaoa ke tlala. Ho lekane ho hlophisa menu ea hau ka nepo mme liphetho li ke ke tsa lieha ho tla. 'Me mmoho le lipapali le mmuso o tla atleha haholo!

Se ke oa lebala ho ngolisa ho liapdeite 'me ke u bone ho tse latelang!

Sejo se tlase sa glycemic index ke eng

Motheo oa lijo ke ho itšetleha ha boima ba 'mele oa motho ho index ea glycemic ea lijo tseo ba li jang. Boemong ba tahlehelo ea boima ba 'mele, sistimi e joalo ea phepo e fetohile phetoho, hobane ka lebaka la eona ho bonolo ho fokotsa boima ba' mele, 'me phello e lula e le telele. Ho boloka melao eohle ea phepelo lenaneng la glycemic, u ke ke oa oa, hobane molao-motheo oa mokhoa ke ho theola boima ba 'mele ntle le tlala.

Melao-motheo ea lijo

Ebile, Lijo tsa Montignac ke lijo tse lekantsoeng. Ho shebella sistimi e joalo, o hloka ho khetha hore na ho ka jeoa lihlahisoa life, ho nahanisisa ka phello ea tsona lits'ebetsong tsa metabolic: sena se tla netefatsa thibelo ea lefu la tsoekere, boima bo feteletseng le mefuta e fapaneng ea mafu a pelo le a pelo. U hloka ho theola boima ba 'mele hantle - eseng ho bolaoa ke tlala, empa ho bala GI ea lihlahisoa. Bakeng sa boima ba 'mele, letšoao lena le lokela ho ba tlase. Ho latela sena, mongoli o thehile tafole, a arola lihlahisoa ho latela boleng ba index ea bona ea glycemic. Litekanyetso tse latelang li nkuoa e le motheo:

• boemo bo tlase - ho fihla ho 55,
• ka karolelano - 56-69,
• phahameng - ho tloha ho 70.

Ho fanoa ka boima ba 'mele, ho khothalletsoa likarolo tsa 60-180 ka letsatsi bakeng sa boima ba' mele. Ntle le mokhoa ona

e kenyeletsa ts'ebetsong ea melao e mengata e bonolo:

• Noa bonyane lilithara tse peli tsa metsi a ntse a le teng ka letsatsi.
• khomarela phepo e matlafatsang, e arola lijo ka li-reception tse 'maloa. Khefuano pakeng tsa bona ha ea lokela ho feta lihora tse 3,
• sekaseka boleng ba phepo e nepahetseng ba lijana - u se ke oa kopanya mafura le lik'habohaedreite.

Index ea Glycemic ea Lihlahisoa tsa Slimming

Tafole e ikhethileng moo index ea glycemic ea lihlahisoa e hlahisitsoeng e entsoe ka mokhoa oa hore o be le mohopolo oa hore na lik'habohaedreite li robeha ho fihlela tsoekere e kae sejoeng se itseng. Lintlha li bohlokoa ho batho ba ratang phepo e nepahetseng le ba nang le lefu la tsoekere mme ba batla ho theola boima ba 'mele.

Lihlahisoa tse tlase tsa GI

Lihlahisoa tsa sehlopha sena li khona ho hatella maikutlo a tlala nako e telele, hobane ha li kena 'meleng, lik'habohaedreite tsa tsona tse rarahaneng li kenngoa nako e telele mochesong oa lijo mme li baka keketseho e ntle ea tsoekere. Lijo tsa index ea glycemic tse tlase li kenyeletsa:

Li-Oyster, soy sauce, shrimp, mussels, tlhapi

Li-uyoe, li-walnuts, li-hazelnuts le linate tsa phaene, lialmonde le makhapetla, li-pistachios le hazelnuts, broccoli, zucchini, likomkomere. Li-linaoa tse tala, ginger, pepere e khubelu ea tšepe. Sauerkraut, Brussels ea hlaha, kholifulawa, k'habeche e tšoeu, sipinachi, rhubarb, celery. Li-currants tse ntšo, lettuce, dill, radishing, mehloaare, lieie.

Kokonate, lero la lemone, ciliegia, sejana sa lipalesa, yoghur ntle le tatso, tsokolate e bohloko, artichoke.

Lierekisi, linaoa, li-korong tsa barele. Meroho, li-blackberry, fragole, tse tala, li-currants tse khubelu, li-cherries, li-blueberries, li-gooseberries.

Mandarin, pomelo, litholoana tsa morara, liperela, litholoana tse ratehang, liapole tse omisitsoeng. Li-beet, konofolo, lensisi, lihoete, marmalade, lebese, pomelo, tamati.

Quince, apricot, lamunu, kharenate, lero, apole, perekisi, sesame, peo ea poppy, ka yogurt. Tomoso, mosetareta, peo ea soneblomo, lierekisi tse tala kapa tse khabisitsoeng, poone, motso oa celery, lero la tamati. Plums, ice cream ice, linaoa tse ntšo kapa tse khubelu, bohobe bo felletseng ba bohobe kapa bohobe ba lijo-thollo bo butsoitseng, raese e hlaha.

Lihlahisoa tsa Index ea Glycemic Index

Nakong ea karolo ea bobeli ea lijo tsa hypoglycemic, o ka sebelisa:

Spaghetti ea phofo ea koro, linaoa tse omisitsoeng, oatmeal, li-buckwheat, lero la rantipole, chicory.

Jam, cranberries, bohobe, morara, libanana, vermicelli, kokonate, lero la morara.

Mango, kiwi, phaenapole, Persimmon, lamunu, lero le lero la blueberry, jeme le jeme, lifeiga. Paseka e thata, lithutsoana tsa crab, granola, raese e sootho, pere ea fatše, perekisi e halikiloeng.

Ketchup, mosetareta, sushi le meqomo, lero la morara, poone e ka makeneng.

Cocoa e nang le tsoekere, ice cream, mayonnaise ea indasteri, lasagna, pizza e nang le chisi le tamati, li-pancake tsa phofo ea koro, raese ea lijo-thollo tse telele. Melon, papaya, oatmeal e itoketse.

Bohobe ba rye, bohobe bo sootho ba tomoso, pasta le chisi, litapole tse phehiloeng ka junifomo, meroho e halikiloeng, li-beet tse phehiloeng. Jam, morara o omisitsoeng, sirapo ea maple, sorbet, granola le tsoekere, marmalade.

Phepo ea phepo ea glycemic - moo e lokelang ho qala

Ho qala ho aha lijo tse thehiloeng ho index ea glycemic ea lijo, qhele ka thoko tse nang le tekanyo e phahameng: litapole, litholoana tse monate, mahe a linotsi, popi le ba bang. Hopola hore nakong ea bokhachane ha ua lokela ho ipehela meeli haholo, hobane lihlahisoa tsena li na le likarolo tse hlokahalang bakeng sa kholo ea ngoana. Rala menyetla ea hau ea ho ja e le hore e ka akaretsoa ka linaoa, meroho, lihlahisoa tsa lebese, lilamunu, linaoa le meroho. O ka eketsa liswiti, ka mohlala, marmalade ho menu.

Lijo tsa Hypoglycemic

Lijo tse thehiloeng ho index ea glycemic ea lijo li loketse batho ba nonneng haholo. Bohlokoa ba phepo ke:

1. Mokhelo ke ho theoha ho matla ha tsoekere ea mali, hobane lena ke lona lebaka le ka sehloohong la tlala ea bohata ka lebaka leo 'mele o qalang ho boloka ka har'a lithane tse ka tlase tsa mpa le lirope tse mafura tse fumanoeng ho li-carbohydrate tse bonolo tseo u li jang.
2. Ho fetola lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng, kahoo tsoekere e ke ke ea “tlōla” ka tsela e tloaelehileng.
3. Ho etsa lethathamo la lintho tsa bohlokoa tseo e leng li-carbohydrate tse rarahaneng - li monya butle butle 'me li khotsofatsa' mele nako e telele.

Mehato ea lijo

Ha ho nahanoa ka hore na ho na le phepelo ea lijo lethathamong la glycemic, o lokela ho tloaela methapo eohle ea teng hanghang:

1. Ea pele e kenyelletsa tšebeliso ea lijo tse nang le GI e tlase, ka lebaka la sena ho tla ba le ho chesa mafura ka mafolofolo. Nako ea mohato oa pele e ka ba libeke tse 2 ho fihlela boima ba hau bo fihla boemong boo u bo batlang.
2. Nakong ea karolo ea bobeli ea lijo ka index ea glycemic, e lumelloa ho ja lijana ka GI e tloaelehileng - sena se tla thusa ho kopanya sephetho. Nako ea sethala bonyane libeke tse peli.
3. Mokhahlelo oa boraro ke ho tsoa lijong. Lijo li thehiloe lijong tse nang le GI e tlase le e bohareng, empa butle-butle o ka eketsa lik'habohaedreite ka GI e phahameng.

Menus ea tlase ea Glycemic Index

Monyetla oa lijo ke khetho e ngata ea lijo tse nang le GI e fokolang. Kamora ho bala tafole, o ka pheha lijana tse ngata tse fapaneng, o qopanya metsoako ena hammoho. Hopola hore e 'ngoe ea melao-motheo ea ho kopanya lijo tsa hoseng ke hore lijo tsa hoseng e lokela ho ba tse matlafatsang, halofo ea mots'eare e nang le likhalori tse ngata le leseli la lijo tsa mantsiboea. Lenaneo le nang le index e tlase ea glycemic bakeng sa letsatsi le le leng le shebahala joaloka ena:

• lijo tsa hoseng - oatmeal e nang le litholoana kapa liapole tse omisitsoeng, lero la litholoana (haholo-holo mela) kapa lebese le mafura a 0%,
• lijo tsa motšehare - sejana sa pele sa meroho efe kapa efe, o ka eketsa linaoa, ka mohlala, harese. Selae sa bohobe ba rye bo tsoang ho phofo ea Wholemeal, lilotho tse ngata tsa sopho,
• tee le lijo tsa mots'eare - litlama, tee e tala kapa kefir, metsi a se nang khase,
• lijo tsa mantsiboea - lensisi tse phehiloeng, sengoathoana sa nama e tšoeu e nang le mafura a tlase (kapa fillet ea khoho). Khetho e 'ngoe ke khalase ea yoghur e nang le mafura a tlase le salate ea meroho e nokiloeng ka oli ea mohloaare.

Liphetetso tsa lijo tse tlase tsa Glycemic

Lijana tse ka hlahisoang lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic, hang ka mpeng, li se ke tsa baka tsoekere e matla. Sena se bolela hore kamora ho ja lijo tse joalo, mmele oa hau o tla khotsofatsoa nako e telele 'me u ke ke ua batla ho ba le lijo tse bobebe pakeng tsa lijo. Hlahloba mekhoa e meng ea ho ja ea hypoglycemic - le bona o ka fihlela sephetho se lakatsehang sa ho theola boima ba 'mele.

• Nako ea ho pheha: Metsotso e 50.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: 3 Batho.
• Litaba tsa khalori: 55 kcal.
• Morero: bakeng sa lijo tsa mots'eare.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Sopho ea k'habeche ka ho eketsoa ha fillet kapa nama e halikiloeng masapo ke e 'ngoe ea lijana tse tsoang botebong ba pelo le tse phetseng hantle tse lumelloang mothating ofe kapa ofe oa lijo tsa hypoglycemic. Lethathamo la metsoako ea pele le kenyeletsa meroho e khothalletsoang hore e sebelisoe bocha, empa le kamora kalafo ea mocheso GI ea bona e ke ke ea feta haholo ho khothaletsoa esita le sethaleng sa pele.

• langa le le lej - 1 pc.,
• pepere e khubelu ea tšepe - 1 pc.,
• litapole - 2 likhomphutha.,
• onion - 1 pc.,
• hop - lihlooho tsa 0,25,
• lihoete - 1 pc.,
• nama e boreleli - 300 g
• makhasi a bay, linoko, letsoai, litlama - ho latsoa.

1. Pheha nama ka ho beha sekhechana metsing a batang.
2. Khaola langa le le lej, lihoete, pelepele le lieie, Fry hanyane, u tšela oli e nyane ea meroho ka pan.
3. Kheka k'habeche ka bonolo.
4. Litapole tsa peel, etsa li-cubes.
5. Kenya k'habeche ho moro o lokisitsoeng oa nama, ka mor'a metsotso e 10. eketsa litapole. Kamora ho pheha linoko ka metsotso e 10, romella meroho e setseng.
6. Tlohela sopho ea hop mollong ka metsotso e 10, ebe u eketsa linoko le letsoai. Tima mollo kamora motsotso.

Khabeche e halikiloeng

• Nako ea ho pheha: metsotso e 35.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: Batho ba 5.
• Lijana tsa khalori: 40 kcal.
• Morero: bakeng sa lijo tsa mots'eare.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Lijo tsa index ea glycemic li thusa motho e mong le e mong ho fihlela sephetho se lakatsehang sa ho theola boima ba 'mele, hobane lijana li ka lokisoa ka mekhoa e fapaneng: li-steamed, tse halikiloeng kapa tse halikiloeng. Leka ho etsa k'habeche, meroho e lenaneng le tlase-GI. K'habeche e halikiloeng e nang le sejo se lokela ho phehoa ntle le ho eketsa oli. Sebakeng seo, o ka sebelisa moroho oa meroho kapa oa nama.

• onion - 1 pc.,
• li-clove - 1 pc.,
• hop - tse 1 kg
• moro - 2 tbsp.,
• puree ea langa le le lej - 2 tbsp. l.,
• makhasi a bay, li-pepperorn, letsoai - ho latsoa.

1. Chop hop ka tšesaane, tšela ka ho cauldron. Tšela sechu, moro oa bay.
2. Eiee e halikiloeng ea onion, e tsoakaneng le paseka ea langa le le lej.
3. Ho hop e bonolo eketsa onion e lokiselitsoeng, linoko.
4. Tšoaea metsotso eohle. 10, koahela 'me u lumelle sejana hore se eme nakoana.

Salate ea likhoho le Avocado

• Nako ea ho pheha: Metsotso e 50.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: 2 Batho.
• Litaba tsa khalori: 65 kcal.
• Ho ea sebakeng seo: bakeng sa lijo tsa mantsiboea.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Batho ba bangata ba rata phepo ea hypoglycemic, hobane mona menu e ka ba eng kapa eng, boemo bo ka sehloohong ke hore lijana li na le lihlahisoa tse nang le index e tlase kapa e bohareng ea glycemic. Ho shebella sistimi e joalo ea phepo, u ke ke ua bolaoa ke tlala, 'me lijo tsa hau li tla tlala lijo tseo u li ratang. Fapanya li-menu tsa ho ja ka salate e bobebe le e monate ka likhoho, li-avocado le likomkomere.

• likomkomere - 2 likhomphutha.,
• konofolo - 2 li-clove,
• soyoso - 6 tbsp. l.,
• Sesame seed, lieie tse tala ho latsoa,
• mahe - li-PC tse 3.,
• avocado - 1 pc.,
• mosetareta - 1 tsp.,
• sefuba sa khoho - 1 pc.

1. Pheha sefuba sa khoho, u se etse likhoele.
2. Pheha mahe, khaola ka li-cubes.
3. Khethla likomkomere ka likotoana tse nyane.
4. Grind avocados ka li-cubes tse nyane.
5. Kopanya likarolo tse lokiselitsoeng ka sekotlolo.
6. Lokisetsa mokhoa oa ho apara: kopanya mosetareta le soya ea asene, konofolo e khethiloeng le masiba a onion. Tšela motsoako ka har'a salate, fafatsa tsohle ka peo ea sesame.

Melemo le mathata a ho ja

Lijo tse fumanehang lenaneng la glycemic ka makhabane a lona li khahla motho e mong le e mong ea batlang ho theola boima ba 'mele:

• leha e le mohatong oa pele oa lijo, seteraeke sa tlala ha se nkuoe, hobane menyu e fapane ebile e na le phepo: phepo e thehiloe holima melaoana ea phepo e nepahetseng,
• o ka lula lijong ka bonyane bophelo bohle ba hau, hobane e tsoela 'mele melemo: ka lebaka la eona, metabolism e potlakisitsoe, mala a sebetsa hantle, mosebetsi oa litho tsohle tse ka hare o tloaelehile.
• O ka aha lijo tse tsoang lihlahisong tsa phepo nakong ea boimana le ho lactation, ho batho ba nang le mafu a mefuta e fapaneng ea mafu a sa foleng kapa a tebileng.

Ha e le mefokolo, lijo tsa bona tse tlase-glycemic ha li na che. Leha ho le joalo, phepo e nepahetseng ke index ea glycemic ha e khothalletsoe bacha le ba nang le mathata ka tsela ea:

• metabolism,
• mathata a kelello
• lefu la tsoekere
• ho fokolisa mmuso ka mora ho buuoa kapa ho kula nako e telele.

Mathata a amanang le phepelo ea lijo ka index ea glycemic ke hore ha e lateloa, hoa hlokahala ho latela tafole e hlophisitsoeng ke litsebi kamehla le hore ho ke ke ha khoneha ho fihlela boima ba 'mele kapele ka eona. Le ha o ka etsa matsapa a mangata, o ka lahlehelwa ke kilo tse 10 ka kgwedi, mme sephetho sa ho theola boima ba mmele se angoa haholo ke takatso ea khalori ea lijo le palo ea boikoetliso ba 'mele.

Video: Lijo tsa Glycemic

Marina, ea lilemo li 23. Ke ne ke le lijong moo lijo li neng li e-na le liprotheine feela. Ke fokotse boima ba 'mele hantle, empa ho thata haholo ho e ja joalo - Ke batla ntho e monate. Ke se ke balile index ea glycemic bakeng sa beke joale. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e nkenya lijong - ho na le khetho e monate, e ruileng ea lithuto tsa pele. Ke nahana hore ka lijo tse joalo u ka lula bophelo bohle ba hau.

Tatyana, ea lilemo li 18 Morali e mong oabo rona ea fanang ka phepo e nepahetseng o ile a mpolella ka bohlokoa ba index ea lijo tsa glycemic. Ke nahana hore lijo tse joalo e lokela ho ba tsela ea bophelo. Ke ne ke se ke theotse boima ba lik'hilograma tse 13, 'me ke ne ke se na boima bo feteletseng ba mmele. Ke iketsetsa lethathamo la lijo ka mohlala, ke tlo pheha tlhapi lijong tsa mantsiboea.