Lenane la glycemic la lijo-thollo le lijo-thollo: tafole ea maemo a GI

Lijo tse tsoang ho lijo-thollo ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse felletseng. Sehlahisoa sena sa tlhaho se na le thepa e ngata haholo ea fiber le likarolo tse fapaneng tsa mohlala, ntle le eona ho ka se khonehe ho boloka 'mele oa hau o le hantle.

Joalo ka sehlahisoa se seng sa lijo, phepo ea lijo-thollo e na le index e itseng ea glycemic (GI), 'me e tla fapana ho latela mefuta ea lijo-thollo.

Mohopolo oa index ea glycemic o lokela ho utloisisoa e le hore na kapele hakae kapa hore lijo li tla fetoloa tsoekere ea mali.

Ka lijo-thollo, joalo ka molao, letšoao lena le tla ba tlase haholo. Sena se bohlokoa haholo ho batho ba khomarelang bophelo bo botle kapa ba nang le mafu a tebileng, le lefu la tsoekere ka ho khetheha. Ho na le molao oa croup o reng ha sehlahisoa se seholo sa khoele se theola index ea glycemic.

Buckwheat le raese

Lenane la glycemic la sesebelisoa sena le tsoa ho li-unit tsa 50 ho isa ho tse 60, tseo ho nkoang hore ke letšoao le akaretsang. Porridge e joalo e khothalletsoa phepo e nepahetseng ea phepo ka lebaka la matla a eona a ho laola tsoekere le k'holeseterole. Porridge ea Buckwheat ha e na boleng bo tlase, 'me sehlahisoa ka boeona se bakoa ke ho ba teng ha lintho tse joalo ho sona:

• amino acid
• livithamini
• liprotheine tse matlafatsang
• li-antioxidants.

Buckwheat ke karolo ea lijo tse ratoang tsa likomkomere eseng feela ka lebaka la index ea eona e tlase ea glycemic.

Joale ha re fetoheng raese, ha se batho bohle ba tsebang hore raese e ke ke ea e-ba tšoeu feela, empa hape e le sootho. Mefuta ka bobeli ea lijo-thollo tsena e sebelisoa ka mokhoa o atlehileng ho pheheng. Lenane la glycemic la raese le tsoa ho likarolo tse 45 ho isa ho tse 65, 'me raese e sootho e monya mmele haholoanyane ho feta mong ka eona e mosoeu. Ka sehlahisoa se joalo, husk, e nang le palo e kholo ea lintho tse thusang, e bolokiloe, ka hona, porridge ea raese ke mofuta oa ntlo ea polokelo.

Millet groats

Sehlahisoa sa Millet GI ho tloha ho 40 ho isa ho 60 unit. Tsohle li itšetlehile ka matla a ho pheha. Peerese e tšesaane e theola glycemia ea eona. Millet e nepahetse bakeng sa ba nang le mathata a pelo le methapo ea mali, hape o batla ho fokotsa boima ba 'mele ea bona.

Peerese ena e nyane e nyane e tla ba lijo tse ntle ho bana. Ka lijo-thollo tsa nyalothe ho na le lintho tsa bohlokoa tse hlokahalang bakeng sa kholo le kholo ea setho.

Harese le mabele

Pearl harese ke moetapele oa 'nete boemong ba lijo-thollo tse phetseng hantle. GI ea eona ke likarolo tse 20-30 feela, empa feela ha perese ea perela e phehiloe ka metsing ntle le tlatsetso ea botoro. Sehlahisoa se joalo ha se khone ho nyenyefatsa takatso ea hau ea lijo, e u lumellang ho e ja nakong ea lijo. Lingaka li thabela harese bakeng sa boteng ba lysine ho eona, e khonang:

• metenya e boreleli
• ho boloka molumo oa letlalo.

Li-grits tsa poone li na le phosphorus e ngata, likarolo tsa trace le livithamini A, B, C, D

Poone ena e lokela ho sebetsoa ka tlhokomelo e feteletseng. Lenane la eona la glycemic ke lintlha tse 70, tse nkoang e le letšoao le phahameng haholo.

Ke ka lebaka lena hore lijo tse joalo li ke keng tsa sireletseha ka ho felletseng bakeng sa e mong le e mong. Ka hona, sengoloa - Poone bakeng sa lefu la tsoekere la 2, sebaka sa rona sa marang-rang se tla ba molemo ho babali.

Ho bohlokoa ho hopola hore nakong ea kalafo e futhumetseng kapa ea lik'hemik'hale, GI ea grits ea poone e eketseha haholo. Re bua ka li-flakes tsa poone, li-chopstick le popcorn.

Leha ho le joalo, ha ua lokela ho ngola porese ea poone, hobane e na le haholo:

Lihlahisoa tse entsoeng ka poone li bohlokoa haholo ho batho ba baholo, empa eseng ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Hercules le granola

GI ea eona ke lintlha tse 55, tse nkuoeng e se sesupo se sebe. Ke Hercules eo e leng karolo ea mananeo a mangata a ho ja. Porridge e na le thuso haholo ka lebaka la ho ba teng ha livithamini, li-amino acid le lintho tse ling.

Ka lebaka la tšebeliso ea li-flakes tsa Hercules, tlhahiso ea serotonin (hormone ea mantlha ea thabo) e tla eketseha. Sehlahisoa se na le carbohydrate e rarahaneng e ka laolang boemo ba tsoekere maling.

Ha e le muesli, sehlahisoa sena se monate se ke ke sa bitsoa porridge ka kutloisiso ea lentsoe, hobane se kenyeletsa:

Haeba re nahana ka index ea glycemic ea muesli (80), joale e tla ba holimo haholo ho feta hercules ka lebaka la ho ba teng ha tsoekere ka litholoana tse omisitsoeng. Ntle le moo, li-flakes li ka khabisoa ka ho eketsehileng, e leng se eketsang haholoanyane likhalori tsa khalori ea sehlahisoa se joalo, leha ho na le 'nete ea hore phofo e monate haholo.