Fibire Khahlano le Lefu la Tsoekere

Bakeng sa kalafo ea manonyeletso, babali ba rona ba sebelisitse DiabeNot ka katleho. Ha re bona sehlahisoa sena se tsebahala, re nkile qeto ea ho e ela hloko.

Fiber ke karolo ea lijalo tse ngata tsa semela, e leng e 'ngoe ea lihokahanyo tsa mantlha mohahong oa mabota a sele. Fibre e thusa haholo, e na le molemo o moholo bakeng sa ts'ehetso ea bophelo ba 'mele, ntle le ho monya, joalo ka lintho tse ling

Lijong, ha ho na ea lekanang le eena. Phepo e nepahetseng, mokhoa oa bophelo o phetseng hantle le furu e ommeng mohoete e tla hlahisa phello e lakatsehang mmeleng.

Ka ts'ebeliso e bohlale ea fiber bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, o ka atleha ka potlako haholo ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng libakeng tse nepahetseng.

Ho ja fiber ka nepo - E Molemong oa Bophelo ba Hau

Hajoale, e 'ngoe ea mekhoa e tsebahalang haholo ea ho theola boima ba' mele ke ho nka fiber e omileng (Siberian). Ho bonolo haholo ho e sebelisa: ja ka mpeng e se nang letho kapa halofo ea hora pele ho lijo.

Melemo ea fiber e hlakile:

• Lefatšeng ka bophara e nkuoa e le mokhoa oa tlhaho oa ho theola boima ba 'mele.
• E thusa ho hloekisa mala le mala ho tsoa linthong tse chefo.
• E ntlafatsa kapa e khutlisetsa ts'ebetso ea metabolic.
• E felisa mathata a ho silila ka kakaretso.

Ho etsa sena, kopanya likhaba tse peli (le leralleng) tsa fiber e ommeng le kefir, yoghur e mafura a tlase kapa lero le tenya le pulp. Kamora ho ja, ho eletsoa hore u se ke ua ja metsotso e mashome a mararo ho isa ho e mashome a mane.

Ela hloko! Fokotsa nako ea ho hlohlona lihlahisoa tsa lijo 'meleng, fiber e thusa ts'ebetso ea ho tlosa masala ho eona, ka tsela eo e fokotsa ho kenngoa ha mafura marakong a pampitšana ea gastrointestinal.

Kahoo, e thibela ho thehwa ha mafura a mmele a macha.

Ka lebaka la ho lahla lintho tse chefo le chefo, ho itšireletsa mafung ho eketseha haholo, mathata a setuloana a nyamela, 'me ho iketelletsa sefuba ha se ntho e tloaelehileng.

Fibre e sebelisoa e le:

1. e sitisang kholo ea li-hemorrhoids,
2. litšitiso ho lisele tsa mofets'e maboteng a kolon
3. thibelo ea methapo ea varicose le marang-rang a methapo,
4. fiber e felisa monyetla oa lefu la tsoekere.

Ka lebaka la hore mala le mala ha a khone ho daela fiber ea semela, ke sebaka se phetseng hantle se nang le phepo e ntle bakeng sa libaktheria tse molemo tsa pampitšana ea ka mpeng.

Bacteria e hlahisoang mala:

• li-enzyme tsa sephiri
• potlakisa ts'ebetso ea biochemical ea 'mele,
• theha habonolo li-acids tse bonolo (leseli) mafura acid (mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa tlhaho, ts'ebetso e ntle ea ts'ebetso ea tšilo ea lijo).

Lijo tse nang le phepo e ntle li theola cholesterol le tsoekere maling a motho.

Karolo e nyane ea k'holeseterole e sa koaeloang e ntšoa 'meleng ka tlhaho,' me boholo ba eona, e sebelisanang le fiber, e qhala mafura ka mpeng e nyane.

Mefuta e fapa-fapaneng ea fiber ea limela bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Fibre (granulosis) ha e felle - e lignin le selulose. Ha e le hantle, fiber e joalo e fumaneha ho meroho, litholoana, linaoa le limela tsa mabele (fiber ea koro, fiber lebese).

Granulosis e na le thepa ea ho ruruha kahare e metsi joalo ka seponche. Kahoo, e kenya letsoho ho tloseng ka potlako ea k'holeseterole e kotsi 'meleng le ho omella ka mpeng e nang le bongata bo bongata, e thibela li-acid acid ka mpeng ea mpa.

Ka tlhaho, ho na le fiber e qhibilihang:

1. Sebaka sa linaoa.
2. Pectin ka litholoana.
3. Mefuteng eohle ea leoatle - alginase.
4. Ka li-oats le harese - helicellulose.

Pectin e monya li-acid le lipids tse kotsi tse sa hlokeng 'mele, li thibela ho kena ha tsona maling. Mofuta ona oa fiber o monya metsi a mangata ebe o fetoha ntho e kang jelly.

Fibre, ka lebaka la bophahamo ba eona bo boholo, e tlatsa mpa ka botlalo, e tiisang motho hore o ikutloa a khotsofetse le ho nyamela ha maikutlo a bohloko a tlala.

Maikutlo a litsebi tsa phepo mabapi le fiber

U ka nka fiber joang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ka nepo? Litsebi tsa lijo li ka fana ka karabo ea potso ena. Boemong bona, lingaka lia lumellana: tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea fiber e eketsa haholo boleng ba matla a lihlahisoa tse felisitsoeng, e fokotsa bongata ba chefo le chefo.

Tabeng ena, o lokela ho latela lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata le mafura a silafetseng a nang le mafura.

Lijo tse nang le mafura a mangata

Bokaholimo ba lijo-thollo, lipeo, linaoa, litholoana le lijalo tsa meroho bo entsoe hantle haholo nthong ena ea bohlokoa ho feta kahare ea bona. Ho molemo ho kenyelletsa lijong tsa hau:

• linaoa tse tala
• broccoli
• lihoete
• lierekisi tse nyane
• likomkomere lekhapetla
• liapole
• Brussels ea hlaha
• phofo ea koro le harese kaofela,
• pepere ea tšepe.

Lihlahisoa tsena li na le likhoele tse ngata tse phetseng hantle.

Litholoana, meroho e sa lomosoang, makhasi a mosetareta le lijo-thollo kaofela li tšoauoa ka pulp e leka-lekaneng. Ka hona, lijo tse thehiloeng ho fiber li hloka tšebeliso ea lijo tsena kamehla.

Joalo ka phepelo e 'ngoe le e' ngoe, ho theola boima ba 'mele ka ho nka fiber ho na le mathata:

1. ho fufuleloa ha calcium e ngata ke 'mele,
2. botlaela
3. colic ea mala.

Kaha fiber e na le likhalase tse tlaase, lijo tse joalo li ka ama batho ba nang le tšoaetso ea "enterocolitis" e tsoang ka mpeng, le seso sa ka mpeng se bulehileng le colitis.

O ka se etse ntle le yona

Lijo tse nang le fiber e ngata ke motheo oa phepo e phetseng hantle, kaha e tloaetsa tšilo ea lijo. Ha ho ruruha, fiber e sa koaheleng e hloekisa tšilo ea lijo joalo ka garai.

Ba tloaetse microflora ea ka mpeng ka ho tlosa libaktheria tse kotsi, chefo le chefo e boima. Ho kenya letsoho ho lelekoeng ha k'holeseterole e ngata, ho monya lintho tse nang le chefo, lisele tsa fibrous ka nako e ts'oanang ke tikoloho e ntle bakeng sa nts'etsopele ea li-enzyme tse hlokahalang le li-microorganisms. Melemo e totobetse.

Ka lebaka la khaello ea fiber, mathata a metabolic a hlile a hlaha. Joale, kaha ntho ena e tla thibela ho etsoa ha khalsiamo ka ducts tsa bile le ts'ebetso ea ho ruruha ka mpeng.

Lijo tse nang le fiber e ngata li thibela botenya le lefu la tsoekere. Ba batlang ho theola boima ba 'mele hantle, u tlameha ho ba kenyelletsa lijong tsa hau. Ka thuso ea lijo tse joalo, takatso ea ho tlala e ea fella kapele, 'me' mele ha o tlale lithollo tse ngata haholo.

Lijong tsa hoseng, ho molemo ho ja lijo-thollo, granola, ho e-na le sengoathoana sa bohobe ba koro, bo nang le ligrama tse ½ feela tsa fiber, o ka ja bohobe ba crisp wholemeal crisp. Ha e khone ho tlohela lijo tse bobebe, ho e-na le li-buns, ho molemo ho ja liapole kapa lilamunu. Oatmeal e nang le lefu la tsoekere la 2 e hantle.

Lijo li hloka ho baloa ka nepo. Mohlala:

• Orange e le 'ngoe - ligrama tse 2,
• poleiti ea lettuce, lihoete - ligrama tse 2,4 tsa fiber,
• bohobe ba rye - 1,0, bohobe bo bosoeu - ligrama tse 0,5, tse nang le kutu - 1.5 g,
• moetlo oa letsatsi le letsatsi oa crispbread ke 100 g (ho paka).

Ho fetola lijo tse nang le fiber e ngata hanyane ka hanyane. Ho seng joalo, o ka baka ho hlonama. Fiber e khethehileng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele e rekisoa likhoebong.

U ka ja joang ka fiber

Lijo li etselitsoe libeke tse peli. Hoa hlokahala hore o noe litha e le 'ngoe tsa kefir lekholong ka letsatsi. Ho li-ml tse ling le tse ling tsa 200 tsa seno, fiber ea pharmace bakeng sa tahlehelo ea boima ba mmele e eketsoa (2 tsp). Sebakeng sa kefir, o ka sebelisa yoghur ea mafura a tlase.

Ka letsatsi le le leng ho lumelletsoe ho ja tholoana e le 'ngoe le meroho e' meli (ha ho na ligrama tse 200). Lijo tsena li bohlokoa hobane nakong ea lona ha ho na maikutlo a ho hlaka a tlala. Matla ana a bakoa ke ho tlatsoa ha mpa ka fiber.

Nakong ea lijo tsena, nako le nako o ka hlophisa matsatsi a ho itima lijo. Ho etsa sena, litha e le ngoe ea kefir (yoghur) e arotsoe likarolo tse 'ne' me ho e 'ngoe le e' ngoe ea tsona u hloka ho kenyelletsa 2 tsp. fiber. Mokhoa o bonolo haholoanyane ke oa ho ja lijo tse tloaelehileng tse tharo ka letsatsi, ho kenyelletsoa ha fiber lijong tsa letsatsi le letsatsi.

Lefu la tsoekere

Bohobe ke hlooho ea tsohle. Sena ke seo ba neng ba se bua matsatsing a khale 'me joale batho ba bangata ba ntse ba nahana joalo. Ho thata haholo ho nahana ka tafole e tloaelehileng ea ho jella ntle le likhechana tse ngata tsa monko o monate. Batho ba tloaetse ho ja sehlahisoa sena ka hoo e ka bang ntho e ngoe le e ngoe.

• Melemo ea bohobe e sebetsang
• Ke eng e lokelang ho fokotsoa?
• Tsoekere e ka ba le mofuta oa bohobe?
• Protein Bread bakeng sa lefu la tsoekere
• Khokah

Ka bomalimabe, bakuli ba nang le "lefu le monate" ba hloka ho fokotsa ts'ebeliso ea sehlahisoa se joalo sa phofo. "Na e lumelletsoe ho e ja le hore nka ja bohobe ba mofuta ofe oa lefu la tsoekere?" Na ke lipotso tse tšoenyang bakuli hangata.

Melemo ea bohobe e sebetsang

Ha se lekunutu la hore bohobe ba setso kapa kubu ke ntho e hlokahalang ho ja ea motho ka mong. Li na le lintho tse ngata tsa bohlokoa le tse sa khoneheng tse sebelisoang ke 'mele ho sebetsa.

Tsena li kenyeletsa:

• Fibre Ke ntho e tloaetseng ho sila lijo. E fana ka monya o lekaneng oa limatlafatsi tse kahara mothapo o monyane oa mala.
• Liprotheine le mefuta eohle ea li-amino acid.
• Lik'habohaedreite.
• Mafura a meroho.
• Liminerale:
  1. Magnesium
  2. Potasiamo
  3. Phosphorus
  4. Kh'alsiamo
• Li-vithamine tsa sehlopha B (1,6) le H.

Ka lebaka la sebopeho sena, sehlahisoa se kenyelelitsoe lijong tse tlamang tsa batho ba bangata lefatseng ka bophara. Ho bohlokoa ho hlokomela hore liperesente tsa likarolo tse kaholimo li fapana mekhahlelong e fapaneng ea sehlahisoa.

Bohobe bo nang le lefu la tsoekere bo lokela ho ba le mafura a mangata le lik'habohaedreite tse fokolang. Ke ka lebaka leo, li-buns le litene tse ngata tsa khale li sa lokelang bakuli ba nang le tsoekere e ngata maling a bona.

Ke eng e lokelang ho fokotsoa?

Ha se sehlahisoa se seng le se seng se tummeng se sebetsang hantle ho batho. Sena ke 'nete haholo ho ba nang le mathata a metabolic a mafura le lik'habohaedreite.

Ka hona, o tlameha ho kenyelletsa bohobe bo latelang ba lefu la tsoekere ka botlalo:

1. Bosoeu (thota, loaf, bagels).
2. Libanka tse fafalitsoeng ka tsoekere e tsoekere.
3. Lihlahisoa life kapa life tse tsoang ho phofo ea koro ea sehlopha sa 1 (se phahameng ka ho fetisisa).

Ts'oarello tsena li na le index e phahameng ea glycemic. Lik'habohaedreite tse bobebe li phahama ka sebopeho sa tsona, tse ananelang kapele mme li lebisa ho nyoloheng ho matla ha tsoekere ea serum.

Ntle le moo, li ama boima ba bakuli - li eketsa monyetla oa ho nona haholo, tse amang bophelo bo botle. T.O. khanyetso ea lithane tse amanang le insulin e eketseha, ka lebaka leo mathata a lefu la tsoekere a ka bang le ona.

Bakeng sa kalafo ea manonyeletso, babali ba rona ba sebelisitse DiabeNot ka katleho. Ha re bona sehlahisoa sena se tsebahala, re nkile qeto ea ho e ela hloko.

Tsoekere e ka ba le mofuta oa bohobe?

Bohobe bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere bo fapane le baking ea khale, empa ha e lahleheloe ke lintho tsa bohlokoa. Monyetla oa eona o moholo ke liperesente tse fokotsehileng tsa lik'habohaedreite le fiber e phahameng, e hlokahalang haholo bakeng sa tšilo ea lijo.

E tla sebelisoa hape e khothalelitsoe ho bakuli ba nang le "lefu le monate":

1. Bohobe ba mahoashe ba rye.
2. Cheka pastry.
3. Lihlahisoa tse tsoang ho phofo ea koro ea sehlopha sa 2 le sa 3.

Lihlahisoa tse joalo li fa mokuli tekanyo e hlokahalang ea lik'habohaedreite, mafura le livithamini ntle le keketseho e matla ea glycemia. Tsoekere e ka nyoloha hanyane, empa e sebetsa hantle ebile e laoloa hantle.

Khetho e ntle ho bakuli e nkuoa e le bohobe ba Borodino ba lefu la tsoekere. E tumme haholo har'a li-endocrinologists le litsebi tsa phepo ka lebaka la sebopeho sa eona. Ho khothalletsoa hore e sebelisoe le ke batho ba phetseng hantle ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho thibela nts'etsopele ea hyperglycemia.

Sehlahisoa se na le:

1. Fibre
2. Thiamine (Vit. B1).
3. Iron
4. Niacin (Vit. PP).
5. Selenium.
6. Folic acid.

Lintho tsena kaofela li bohlokoa bakeng sa tšebetso e lekaneng ea 'mele le metabolism e nepahetseng ea lik'habohaedreite. Lenane la glycemic la sehlahisoa se setšo ke 51, e leng se etsang hore ho be le tsoekere e lekaneng ea serame. Ho ba teng ha fiber ho fana ka monko o molelele oa metsoako eohle ea limatlafatsi ho tloha ka popelong ho kena maling. Tšusumetso ena e bohlokoa haholo ho laola boima ba motho.

Protein Bread bakeng sa lefu la tsoekere

Ka nako e 'ngoe batho ba thahasella hore na ho ka khoneha ho ja lijo tse ling tse tloaelehileng kapa li-analogues tsa li-buns tse tloaelehileng ho fokotsa palo ea lik'habohaedreite. Ena ke boqapi bo sa tsoakoang kapa ba ho baka.

E na le thuso ho bakuli ka lebaka la liperesente tse tlase tsa li-saccharides. E na le mafura a mangata, liprotheine le likarolo tsa trace. Minus feela ke litaba tsa khalori tsa sehlahisoa, se phahameng haholo ho feta bohobe bo tloaelehileng. Tafole e bapisoang ea lihlahisoa tse fapaneng tsa phofo:

Khokah

E tumme haholo hara bakuli ba nang le "lefu le monate" ke bohobe ba lefu la tsoekere. Ho bobebe, lijo tse bobebe tse ka khotsofatsang tlala ea hau ebile ha li na phello ho glycemia. Molemo oa bona ke ofe?

• Ts'ebeliso ea bohobe lijong ha e thuse feela ho ntlafatsa ts'ebetso ea mala le sebete, empa hape ha e lumelle mafu a fapa-fapaneng ho hlaha, haholo-holo ho ruruha ha litšoelesa tsa endocrine.
• Li-crispbreads li na le palo e kholo ea lintho tse sebetsang le livithamini, ho feta moo, joalo ka molao, ha li entsoe ka phofo ea wallpaper. Sena se bolela hore lintho tsohle tse teng ka har'a tsona li ke ke tsa senyeha.
• Ho ja bohobe bo nang le lefu la tsoekere ho lumella bakuli hore ba se ke ba ikutloa ba sa thaba nakong ea tšilo ea lijo, ntle le haeba mala a ikutloa a fokola mabapi le fiber e kopaneng. Ebe takatso ea sehlahisoa sena e lokela ho fokotsoa, ​​kapa e felisoe ka botlalo.

Li na le lik'habohaedreite tse "boima", tse tlatsetsang ho monya tsona butle. Matsoho a joalo a ruisoa ka li-microelement, liprotheine tsa meroho le mafura. Peresente e phahameng ea fiber e na le phello e molemo ho hlafuneng.

Ho khetha bohobe bakeng sa lefu la tsoekere kapa lefu la lona ke taba ea bohlokoa e hlokang ho atameloa ka hloko kamoo ho ka khonehang. Ka lehlohonolo, hona joale, lik'hamphani tse ngata li hlahisa lihlahisoa tse etselitsoeng bakuli ba nang le hyperglycemia e sa khaotseng. Kahoo motho e mong le e mong o tla fumana bohobe ho tatso ea bona ka melemo ea bophelo bo botle.

Ho na le meroho efe ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2? Lethathamo la lihlahisoa tse nang le thuso

Lefu la tsoekere le tlohella mokhoa oa bophelo, le etsa hore o ele hloko phepo e nepahetseng. Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere o nkoa e le mofuta o ikemetseng oa insulin, o sitisang metabolism ea carbohydrate haholo. E fumanoa maemong a 90%.

Ka foromo e bonolo, ho ka khoneha ho lefella ho haella ha insulin feela ka lijo, ho fokotseha ha boima ba 'mele. 'Me ka mabaka ana, lijo tse nang le fiber ea limela, motsoako o mengata oa liminerale le livithamini li loketse hantle. Ka hona, kajeno re tla bua ka hore na ho ka jeoa meroho efe ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Melemo ea meroho bakeng sa lefu la tsoekere

Letšoao le ka sehloohong la lefu lena ke hypoglycemia, keketseho ea tsoekere ea mali le ho fokotseha hoa bokhoni ba 'mele ba ho fetolela glucose ho matla. Sephetho ke ho tlola melaoana eohle ea metabolic. Ho fokotsa tšebeliso ea li-monosaccharides, ho lokisoa phepo e nepahetseng.

Boholo ba sena se sebetsa ho lijo tse kotsi, hoo e batlang e le lik'habohaedreite le mafura. Empa tšebeliso ea meroho e tla pele. Limela tsa motso li thusa ho theola metabolism, ho laola ho leka-lekana ha li-hormone.

Melemo ea ho sebelisa meroho e kenyellelitsoeng ka botlalo lijong:

• Ts'ebetso ea metabolism ea carbohydrate.Meroho bakeng sa lefu la tsoekere e fa 'mele lintho tse hlokahalang tsa ho batla tšebetso ea enzymatic le sekhahla se phahameng sa tsoekere sa tsoekere, ho tlosoa hoa lero la mali. Ka lebaka leo, mabenkele a "insulin" makhophong ha a felisoa.
• Ho ntlafatsa metabolism ea lipid. Tekanyetso ea li-cholesterol amana ka ho toba e ama ts'ebetso ea methapo ea mali. Li-acids tsa polyunsaturated tse mafura, tseo meroho e meng e nang le tsona, li na le cholesterol e tlase. Li-avocados, k'habeche e tšoeu, broccoli, kholifulawa, parsley li loketse merero ena.
• Khalemelo ea khaello ea amino acid. Meroho e nang le li-amino acid e etsa hore ho khonehe ho kenyelletsa ho bolaoa ke tlala ea 'mele (pepere, lihoete, hop e khubelu, linaoa tse tala).
• Taolo ea mesebetsi ea setho. Li-tishu tsohle tsa 'mele li hloka li-micro le macro tse teng ka har'a meroho. Phepo e lekaneng e tiisa ts'ebetso e tloaelehileng ea likarolo tsa protheine, ho khutlisetsa mekhoa ea ho fetolela. Eketsa matla.
• Ho tlosa chefo 'meleng. Tsosoloso ea lits'ebetso tsa metabolic e tiisa ho hloekisoa ha litho le likarolo ho tsoa ho chefo e bokellaneng le chefo. Tsela eo mali a hlophisitsoeng ka eona ea ntlafala, 'mele o qala ho sebetsa hantle haholoanyane,' me bophelo bo botle boa ntlafala.

Ho ka jeoa meroho efe ka lefu la tsoekere

Lefu la tsoekere hangata le lebisa ho boima ba 'mele,' me maemong a mang ho tepella. Ka hona, ha u sebelisa lijalo tsa motso, motho o lokela ho ela hloko se ngotsoeng eseng tsoekere feela, empa le lintho tse tsoekere.

Bakeng sa bohle ba lefu la tsoekere, GI (glycemic index) e bohlokoa. E tšoaea phello ea sehlahisoa se felisitsoeng boemong ba tsoekere e maling. Meroho e tlase ea GI ea mofuta oa diabetes tse 2 e lumelloa ntle le meeli.

Hoo e batlang e se na lik'habohaedreite, empa li tšoauoa ka sehlahisoa se phahameng sa fiber:

• , Tomate le likomkomere
• Zucchini le squash,
• Eggplant
• Pepere e monate
• Lijalo tse tala (li thusa haholo)
• Mofuta oa salate ea mofuta o mong le o mong.
• K'habeche e tšoeu
• Eiee.

Ka tekanyo e fokolang, ho bohlokoa ho ja li-legames (tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, protheine). Empa ho khutlisetsa tekano ea amino acid ho kenyelletsa lijong ho ntse ho le bohlokoa.

Ke meroho efe e sa lumelloeng bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2

Litapole ke sehlahisoa se boreleli se nang le GI e phahameng. Ha ho kgothaletswe ho e sebelisa. Haeba u lakatsa, u ka kenyelletsa litapole tse phehiloeng ka sebopeho sa salate kapa sekotlolo sa lehlakore.

Li-beet, poone le mefuta e meng ea mokopu li na le tsoekere e ngata. Li ka kenngoa lenaneng la letsatsi le letsatsi, empa ka tekanyo e fokolang. Mohlala, joalo ka karolo ea sejana se thata sa lehlakoreng kapa ka foromo e hloekisitsoeng. Kamohelo e mashome a robeli lekholong e bolokehile bophelo bo botle ba lefu la tsoekere.

Mofuta oa meroho ea 2 ea lefu la tsoekere: melemo e ikhethang

Lefu lena le ka laoloa ke tšebeliso ea meroho letsatsi le letsatsi. Empa "ho itšetleha" ka mofuta o itseng ho ntse ho sa bohlokoa. Lijo li lokela ho lekana. Ho kenyelletsoa ha mefuta e mengata ea litholoana le meroho ea motso ka har'a lijo ho tla tšehetsa 'mele le ho thusa kalafo ea lefu la tsoekere.

Ke meroho efe e loketseng tsoekere:

• Pepere e khubelu ea tšepe. GI - 15. E thusa metabolism ea lipid, e khothalletsa ho phatloha ha lik'habohaedreite le mafura, e ntlafatsa tšilo ea lijo.
• K'habeche e tšoeu. E laola mosebetsi oa litho tsa ka hare, e nchafatsang mehloli ea matla, e matlafatsa sesole sa 'mele. E susumetsa insulin synthesis, e tlosa cholesterol methapong ea mali.
• Kholifolaoa. Ntlo ea polokelo ea li-vithamine e loketseng methapo ea mali le bokong. E susumetsa phallo ea mali, e thibela ho senyeha ha lisele, e khotsofatsa 'mele ka asiti ea polyunsaturated.
• Zucchini. Tholoana e batla e se na lik'habohaedreite, empa e na le acid e ngata ea tartronic e matlafatsang mabota a methapo ea mali. Ts'ebeliso ea sehlahisoa sa fiber e thusa ho laola maemo a glucose le ho tlosa "cholesterol" e mpe 'meleng.
• Eggplant. Li na le fiber e ngata hape ke 2% tsoekere feela. Lintho tse nang le thuso tse fumanehang kahara li-eggplant li kenya letsoho ho hematopoiesis, li thusa ho tlosa metsi a mangata 'meleng, ho etsa hore insulin ea hau e hlophisoe.
• Likomkomere E sentse hantle, e kenelletseng kapele ha e na lik'habohaedreite. Tlatsetsa ho khutliseng metabolism ea carbohydrate.
• Tomoso E sebelisoa bakeng sa mali. Thibela thrombosis. Ba ntlafatsa sebopeho sa mali, ba a hlapolla. GI ka tamati e phahame hanyane ho feta merohong e meng, ka hona ho khothalletsoa tšebeliso e itekanetseng.
• Greens. Moetlo o mong le o mong o tala o na le livithamini C tse ngata, potasiamo, tšepe le livithamini tsa B. Parsley ke mohloli oa inulin o thatafatsang maemo a tsoekere.
• Li-legum. E sebelisoa ka tekanyo e nyane, etsa hore boemo ba pele ba lihormone bo ntlafatsoe, bo khothaletso ea insulin, bo na le phello e molemo molekeng oa pelo.
• Jerusalema artichoke. E na le inulin ea tlhaho. E thusa manyeme ho hlahisa insulin. E potlakisa mekhoa ea metabolic, e thusa ho fokotsa boima ba motho ea kulang.
• Mehloaare le mehloaare. Li na le mafura a acid le motsoako o matla oa liminerale le livithamini tse fanang ka phello e matla ea antioxidant. E sebelisoa bakeng sa pelo, methapo ea mali, tšilo ea lijo. Kenya letsoho ho phatloheng ha mafura.

Ho bohlokoa ho motho ea nang le lefu la tsoekere ho hlokomela ho sebetsa le litho tsa ka hare. Ha ho na le mathata a itseng, meroho eo e thusang ho rarolla mathata a itseng e lokela ho kenyelletsoa lijong.

Tataiso ea Catering

Ha u etsa qeto ea hore na u ka ba le meroho ea mofuta ofe ka lefu la tsoekere la 2, tsepamisa maikutlo lijong tsa selemo. Lenane le leholo ka ho fetisisa le bokellana ka nako ea kotulo. Se ke oa lahleheloa ke thepa ea bohlokoa ha u boloka k'habeche, lihoete, articoke ea Jerusalema (e qetellang e hapile tšebeliso ha e bolokiloe likhoeli tse 'maloa).

Ha a kha a likomkomere le likomkomere li fumana thepa ea ho ntlafatsa tšebetso ea manyeme. Mariha, ho molemo ho fana ka khetho eseng ho meroho e ncha ho tsoa lebenkeleng la suphamakete, empa ho mosali oa ntlo ea futhumetseng ea bokamoso.

Ho bohlokoa ho batho ba lefu la tsoekere ho bona melao-motheo ea phepo e nepahetseng:

• Ho ja khafetsa
• Likarolo tse nyane
• Kabelo e fapaneng ea meroho,
• Palo ea lik'habohaedreite tse nkiloeng le kakaretso ea khalori e lokelang ho lekana letsatsi le letsatsi,
• Ha ho lokisoa nama, khetha mokhoa oa ho pheha,
• Pheha sopho ho meroho ea meroho,
• Ja liprotheine tsa liphoofolo ka mokhoa o itekanetseng, lihlahisoa tsa lebese,
• Ka bofokoli, ho hloka matla, ho ja meroho le litholoana ka palo e phahameng ea livithamini le liminerale ka sebopeho.

Ka lijo tse nang le phepo e felletseng le tse nang le phepo e nepahetseng, batho ba nang le lefu la tsoekere ba lumelloa ho ja meroho e monate haholo - lihoete, li-beet, empa ka bongata, mohlala, joalo ka karolo ea sechu.

Khetho ea meroho

Meroho e ncha ke khetho e ntle ka ho fetisisa. Ka foromo ena, ba boloka boleng bohle ba phepo le matla a likarolo tse molemo. Haeba mpa kapa tšilo ea lijo e sa nke meroho e tala ka bongata bo boholo, e ka sebetsoa hanyane ka hanyane. Mefuta e fapaneng ea menu e tla thusa ts'ebeliso ea meroho ka sebopeho sa thupelo ea pele, ea bobeli, salads le lijo tse bobebe.

Li lokiselitsoe ho tsoa mofuteng o le mong kapa tse ngata tsa meroho. Ho kopana ho ka fapana ka nako. E lumelletsoe ho eketsa metsoako ea nama e halikiloeng. Ntlha ea bohlokoa ke mokhoa oa ho eketsa matla. Ho molemo ho hana mayonesi, ho eketsa moaparo oa asene-asene le lisose tse thehiloeng ka yogurt ea tlhaho ho meroho.

Lijusi, li-cocktails

Meroho e sa tsoa hlatsoa litholoana ho tsoa ho meroho e fumanoa e sebelisa lero. Blender e u lumella ho pheha sopho e phetseng hantle e phetseng hantle. Li-cocktails tsa hoseng tsa celery, parsley, likomkomere tse ncha li ratoa. Tomate le pepere e monate li tsamaea hantle hammoho. Empa lero la hop ha lea lokela ho jeoa ka mokhoa o lekanyelitsoeng mme eseng ho feta hanngoe ka beke.

Ho tseba hore na ke meroho efe e ka sebelisoang bakeng sa lefu la tsoekere, ho bonolo ho hlophisa phepo ea motho ea kulang, ho nahanela polokeho le melemo ea 'mele.

Fibra Anti-lefu la tsoekere e Fana ka eng?

Ho ata ha metabolism ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ke sesosa se tloaelehileng sa boima bo feteletseng. Ho amoheloa ha fiber ho thusa tsoekere e ngata, e atisang ho tla le lijo. Setlhare ha se lumelle maemo a tsoekere ho tsoha, mme hona ho etsa hore boemo ba mokuli bo fokotsehe, ho khutsise takatso ea lijo.

Takatso e eketsehileng ea fiber e tla imolla moea o sa feleng oa tlala, ka hona - ho tsoa ho ho tlola hofihlela.

Hape, moriana o hlalositsoeng o hloekisa 'mele ebile o matlafatsa mesebetsi ea ona ea ho itšireletsa. Ka hona, anti-lefu la tsoekere e ka sebelisoa hape e le mohato oa thibelo ho thibela mathata a lefu la tsoekere a kang mathata a amanang le tšilo ea lijo le tsamaiso ea phefumoloho, lefu la pelo, le mathata a pono.

Matla a thibelo le ho matlafatsa a fana ka sebopeho se ikhethang sa tlhaho: apole le li-blueberries, li-currants tse khubelu, liminerale (potasiamo, magnesium, zinki), livithamini (haholo-holo E le sehlopha B).

Ha fiber e kenyelletsoa lijong, anti-lefu la tsoekere le tsona li ka loantša mafu a tsamaiso ea moroto le a ho tsoala, ho kokobetsa methapo le ho tlosa phokolo ea mali.

Ketso tse joalo tse ntle li fanoa ke monokotsoai le oats, knotweed le yarrow.

Sebelisa fiber ka foromo ena nako e itseng pele u ja. Litapole tse peli tsa ntho ena li kopantsoe le khalase ea lebese kapa yoghur ea tlhaho. Ho ja khafetsa khafetsa ka lefu la tsoekere ho tla thusa ho tlosa matšoao a lefu la tsoekere.

Sehlahla le fiber ke eng

Ho baahi ba bangata, mantsoe "bran" le "fiber" a bolela ntho e tšoanang. Empa sena ha se 'nete. Lekala ke sehlahisoa sa ts'ebetso ea lijo-thollo, khetla ea eona e kenyelletsa fiber. Fibre ha e fumanehe feela ka hara lekala mme e ka rekisoa e le sehlahisoa se arohaneng.

Ke tla u joetsa mantsoe a 'maloa ka fiber. Fibre ke carbohydrate ka sebopeho sa lik'hemik'hale, e qhibiliha ebile ha e na lerootho.

Ea pele e emeloa ke li-resins, pectin le inulin. Ho ipapisitsoe le lebitso, fiber e qhibilihang e qhibiliha habonolo metsing mme e etsa mofuta oa gel. Mofuta ona oa fiber ha o ame ho sebetsa ka mpeng, empa o hloka "lipalesa" tse ntle tsa mala. Ke fiber e qhibilihang e leng sebaka se ikatisang bakeng sa kholo le kholo ea likokoana-hloko.

Mofuta o mongata oa "Insoluble fiber" o emeloa ke: cellulose, hemicellulose le lignin. Lintho tsena ha li kenngoe ka botlalo ke 'mele oa motho' me li siea mala a sa fetoha. Mofuta ona oa fiber o hlokahala ho fana ka bonyata le ho nolofatsa ka lebaka la ho ruruha.

Fiber e sa koaheleng e ka hohela metsi, e ruruhe, empa e ke ke ea qhibiliha, joalo ka lehong, ka mohlala, le lona le emeloang ke selulose. E na le sebopeho sa porous, seo, joalo ka seponche, se khonang ho monya chefo, hape se hokahanya mucosa ea ka ka mpeng, ka hona se susumetsa peristalsis.

Mefuta ena e 'meli ea fiber e etsa mesebetsi e fapaneng' me ka bobeli ba hlokahala haholo bakeng sa 'mele. Lekala le na le mefuta ka bobeli ea fiber, empa ha e sa qhibiliha. Ka hona, ho ne ho lumeloa hore bran e bapala karolo ea janitor e fihlang "litšila tsa tlhahiso tse kotsi" tse tsoang ka mpeng.

Ntle le fiber, bran e na le lintho tse ling, e leng:

• livithamini
• liminerale
• squirrels
• mafura
• starch
• mono- le li-disaccharides

Li-carbohydrate tsa morao-rao, tse nang le phepo, li fumaneha makhapetleng a poone kaofela, empa maemong a fapaneng. Joalo ka ha u tseba, bran e ka ba:

• mabele
• boi
• oat
• raese
• buckwheat
• le ba bang ...

Ho ke ke ha khoneha ho bolela hore na karolo e itseng ea lik'habohaedreite tse nyane e tla ba kae. Qetellong, ha ke ntse ke etsa lipatlisiso tse nyane, baetsi ba fapaneng ba ngola linomoro tse fapaneng ka ho felletseng ka mabitso. Bongata ha bo kopane le fiber le limatlafatsi tse ling, 'me karolo e kholo haholo ea nama ea nama ea nama ea kolobe e fumaneha ka 100 g ea sehlahisoa.

Empa joalo ka ha ke e utloisisa, litaba tsa "starch" le "li-" carbohydrate tse ling "li tsoa ho 10 ho isa ho 20 g ka 100 g ya sehlahisoa." Sena ke sona se maemong a matle, hobane ho baetsi ba bang lierekisi ha li na khetla e tlatsitsoeng feela, empa hape e le karolo ea phofo. Bakeng sa ba bang, ho tenyetseha ha ho tšoane le phofo ho hang.

Fiber ke lefu la tsoekere

Mabapi le fiber, ke re YES e hlakileng. Haeba u rekile fiber e hloekileng, e ka sebelisoa lijong, empa ka bongata. Ka bongata, fiber e koahelang e ka lematsa mala, ea baka microtrauma le ho ruruha, 'me ts'ebeliso e ngata e lebisa ho thunya le lets'ollo.

Bloating le flatulence li etsa hore ho qhibilihe fiber, le lets'ollo - ha le ferekane. Microtraumatization le ho ruruha ho baka ho ruruha hoa tšilo ea lijo tsohle kapa ho mpefatsa le ho sa foleng ha gastritis, enteritis le colitis. Empa ho na le ntho e le 'ngoe, li-bran li ka rekisoa ka tlasa lebili la fiber. Fibre ke skeleton ea semela leha e le sefe 'me ha e fumanehe feela ho makhasi, empa le merohong, litholoana le monokotsoai. Ka hona, e ka fumaneha mehlolong e fapaneng, empa hangata ha e rekisoa ke bona likhoele tse tsoang likomkomere.

Lekala la lefu la tsoekere: litletlebo le mathata

Haeba e tla ho bran ka boeona, joale ho na le lintlha tse 'maloa.

Taba ea pele, matlapi a na le lik'habohaedreite tse jang matla. Ha li na tse ngata tsa tsona mme ka lebaka la fiber ha li anngoe kapele, empa ka lijo tse thata tsa carb e tlase, le tsona li hloka ho tsotelloa. Taba ea hore ebe ba fokolang ebile ba entsoe butle ha e bolele hore ha ba anngoe ho hang. Hape, hona ho latela tekanyetso.

Ehlile, ho ke ke ha ba le letho le tsoang ho khaba ea lehlaka ka letsatsi, empa ho loketse ho tlohella motho oa rona, o tla ba eketsa hohle. Ba bang ba khona ho baka bohobe, 'me sena ke khatello e' ngoe hape. Fumana taba?

Taba ea bobeli, matlapi a na le likhoele tse kopaneng, o hloka ho ba hlokolosi ho ba nang le mathata le tšilo ea lijo ka mokhoa oa mafu a ho ruruha.

Taba ea boraro, taba e 'ngoe ea bohlokoa ke hore hoo e batlang e le makhasi' ohle a na le gluten - protheine e bakang tšoaetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung.

'Me haeba oat kernel ka boeona e se na gluteni, empa maemong a mangata, matlapi a korong le aatmeal a se a ntse a silafalitsoe ke gluten, kaha lijo-thollo li ntse li bokelloa ebe li feta methating eohle ea ts'ebetso mochini o le mong. Ka hona, batho ba nang le kutloisiso ea protheine ena ba khothalletsoa hore ba se kenye koro, rye, harese feela, empa le habore.

'Me ho lemoha ha gluten le liprotheine tse ling tsa kokonate ho nka sekhahla sa seoa kajeno mme ho bohlokoa ka ho fetisisa, ke ba fokolang haholo ba tsebang ka likarolo tsa bona, mme ba bangata ha ba na matšoao ho hang.

Ntle ho pelaelo, khetla ea lijo-thollo ho na le karolo ea mantlha ea lintho tsohle tse nang le vithamini, empa pele u potlaka ho sehlahisoa sena u hloka ho nahana ka hore na ho ka khoneha ho sebelisa bran le ka bongata bo kae, hore na e tla mpefatsa le ho feta feela.

Lekala le ka fapana ...

Karolong ena ke batla ho bontša ka mehlala hore na sehlahisoa sena se fapana joang le baetsi ba fapaneng. Ke tla bonts'a mofuta le sebopeho setšoantšong, ke hohela tlhokomelo ea hau ho palo ea lik'habohaedreite.

Ka sehlahisoa sena ha ho thata ho bala hore na ho na le lik'habohaedreite tse ngata hakae tse fumanoang 43-18 = 25 g Sena ke sesebelisoa se joalo.

'Me ka har'a li-bran tsena ha e bontšoe ho hang hore na ho ja lijo tse ngata hakae. E mpa e re 32 g ea lik'habohaedreite ka 100 g ea sehlahisoa mme ha ho hlake hore na tse ngata tsa tsona li na le digestible.

Palo ea fiber e bontšoa ka har'a likhalase tsena, empa boholo ba lik'habohaedreite tse ntseng li sebelisoa li ntse li le ngata. 51.8 g ka 100 g ea sehlahisoa ke bohlasoa ba 'nete.

Mme mona, ka kakaretso, phofo e bontšoa sebopeho! Joale, ke eng lekala? Ntle le moo, palo ea lik'habohaedreite tse ngata, ka maikutlo a ka, ho hlakile hore ha e nyenyefatsoe - 14 g ho 100 g ea sehlahisoa.

Haeba u lumela moetsi enoa, joale e na le lik'habohaedreite tse 5 feela ho eona, empa tsena ke li-rye bran, tseo ka ho hlakileng li nang le gluten.

Ke ne ke tloaetse ho sebelisa li-bran tsena pele ke tloaela ho ja lijo tse se nang gluten le tse tlase tsa carb. Lipakete tse 'maloa mariha ana li tla ea ho fepa linonyana, hobane letsatsi la ho felloa ke nako le felile selemong se fetileng.

Moetsi o bontšitse feela lik'habohaedreite tse nang le phepelo mona, ehlile fiber e tla lekana mona. Ha ho na lik'habohaedreite tse ngata, ke 9 g feela ho 100 g mme khatello ea gluten le eona ha e kholo. Gluten e ka fihla mona ka lebaka la tšilafalo nakong ea ha ho bokelloa le ho sebetsoa lisebelisoa tse tala.

Leha taba ea hore k'hamphani "Fit Parade" e etsa li-sweeteners tse ntle, ho hlakile hore lekala hase mosebetsi oa bona oa boithabiso. Sheba foto, palo e kholo ea lik'habohaedreite 'me ha ho hlakile hore na ke efe. Ke ne nke ke ka e beha kotsing.

Ka maikutlo a ka, eseng sebopeho se sebe. fiber e ngata ea lijo le lik'habohaedreite tse nyane tse nyane (feela 5 g ka 100 g). Empa sena ke korong ea koro hape, ho bolelang hore ho hlile ho na le gluten.

Khetho e 'ngoe e ntle. Ke 5 g feela ea lik'habohaedreite tse matlafatsang, empa ho na le gluten, hobane ke korong ea koro.

Mme ho na le mehlala e mengata e joalo. Uena u bone hore mabele a fapane, 'me nke ke ka khona ho nka le ho rarolla lijo tsa carb tse tlase hobane ha ke tsebe hore na o sebelisa mang. Empa joale o tseba sena mme o tla sebelisa tsebo ena ha u khetha sehlahisoa.

Mokhoa oa ho chencha setlama ka har'a lekala

A re nke hore u nka qeto ea hore matlama a korong ha a u lekanele li paramethara tse ling mme o batla ho li nkela ntho e ngoe. U ke ke ua ja meroho e mengata, le fiber (e qhibilihang le e sa qhibilihang) eo u hlileng u e hlokang. U ka ba joang

Hona le likhetho tse 'maloa:

• Peō ea Mofuta oa Folaxe
• Frag oats
• Psilium
• Apple fiber

Peō ea Mofuta oa Folaxe

Khetho ea moralo oa lichelete. Hona joale peo ea folaxe ha e rekisoe ke ba botsoa feela 'me u ka e reka lefapheng lefe kapa lefe la lijo. U hloka feela hore u be le grinder e ntle ea kofi e tla u thusa ho li sila. U ka sebelisa likhaba tse 2-3 ka letsatsi. Empa keletso ea ka ho uena: hlabang peo pele e sebelisoa.

Se ke oa etsa sena bakeng sa bokamoso, hobane mafura a sa fetoloang ho lipeo oxidize kapele mme o fumana sehlahisoa se nang le oxidized eseng se phetseng hantle.

U kanna oa fumana hore lipeo tsa folaxe li na le lik'habohaedreite tse ngata, empa sephutheloana sa Russia ha se khetholle lipakeng tsa lik'habohaedreite tse sa cheng le tse se nang digase. Ebile, ho hang ha ho na lipeo tse tlotsitsoeng ho flaxseeds, e ka bang 5-7 g ka 100 g ea sehlahisoa, setseng ke fiber ea limela.

Frag oats

Haufinyane tjena ke ithutile ka sehlahisoa se joalo ka thuso ea sebaka sa Ayherb.com. Tsena ha se li-bran, tse ngotsoeng joalo ka oat matlama, le fiber e hloekileng ebile e ngotsoe fiber ea oat.

Hlokomela hore khaba e le 'ngoe ea boima ba 3 g e ikarabella ka 3 g ea fiber. Ka mantsoe a mang, ke fiber e se nang litšila ntle le litšila, ha ho na liprotheine le mafura, 'me palo ea likhalori tsohle ke zero. Ka mantsoe a mang, sehlahisoa sena ha se tšeloe 'meleng, empa ke borashe haholo ebile se bonolo haholo hobane ho tšoana ho tšoana le phofo hape ke sebaka se setle sa ho fepa libaktheria tsa mala. Ka sebele fiber e joalo e ke ke ea "hlohlorisa" lebota la mala, empa ka kotloloho e tlose tsohle tse sa hlokahaleng.

O ka eketsa fiber e joalo sebakeng sa phofo ka li-cutlets kapa ka kefir e le 'ngoe (ea e lumellang). Ho na le litlolo tse ngata tse sebelisang fiber ena, empa li se li fumaneha libakeng tsa puo ea Senyesemane (li na le sehlooho sena se bulehileng haholoanyane). Ke fumane mokhoa oa ho sebelisa likuku tsa "bohobe" mme haufinyane ke tla li leka. Ha ke khone ho bua ka litaba tsa gluten. Mohlomong ho na le letho le teng la lona mona, empa le fokola haholo ho feta ka lehlaka lohle.

Haeba u batla ho odara sehlahisoa sena, uena mona.

Ke tla bua hape ka sehlahisoa sena hape. Ka bokhutšoanyane, ona ke mouoane oa peō ea semela. E ka ba ka sebopeho sa phofo kapa ka mofuta oa korong. Sehlahisoa sena se kenella 'meleng ka botlalo. Ho feta 75% ea fiber e qhibilihang, ke ka lebaka leo e fetohang leqele ha metsi a eketsoa. Ha e na lik'hilojule, ha e na lik'habohaedreite tse nang le phepo, gluten ka kakaretso. Ntle le moo, e na le thepa e 'ngoe e thusang, eo ke tla bua ka eona nako e tlang. Kahoo ingolise bao ba seng ba le rona.

U ke ke ua fumana psilium ka lebenkeleng le tloaelehileng; ka har'a k'hemiste u ka e fumana ka mokhoa oa lekala feela. Ka foromo ea phofo e sebelisetsoang ho pheha, u ka e reka feela inthaneteng. Ke rekile ka leihlo le tšoanang joalo ka. Ka tsela, khoutu ea litheko e sebetsa le ho eona.

Setšoantšong se kaholimo, ua bona hore bongata ba lik'habohaedreite bo bontšitsoe mona mme bo arotsoe ka fiber le qhibilihang. Ha e na insoluble haholo, e ntšang moroalo pampiring ea tšilo ea lijo ebile e sa lematse lebokose la mala, ho bolelang hore e ka sebelisoa ke batho ba nang le mafu a tšoaetsanoang ke ts'oaetso ea mala.

Apple fiber

Sehlahisoa sena sea ipuella. Fibre e entsoe ka liapole. U ka odara ka Eicherb fiber e joalo ea apole. Setšoantšong se ka tlase u bona sebopeho sa eona kaofela.

Sena ke sohle se ke neng ke batla ho se hlahisa mabapi le ts'ebeliso ea tsoekere bakeng sa lefu la tsoekere eseng feela. Ke ts'epa hore leseli le ne le le bohlokoa ho uena. Ingolise ho amohela lingoliloeng tse ncha ka e-mail ebe o tobetsa li-button tsa media tsa sechaba ka tlasa sengoloa.

Ka mofuthu le tlhokomelo, setsebi sa endocrinologist Lebedeva Dilyara Ilgizovna

Mefuta ea Fiberi

Fibre ke ea mefuta e 'meli: e qhibilihang ebile ha e na lerootho, e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e na le phello e fapaneng' meleng oa motho. Lesela le qhibilihang hammoho le metsi le etsa ntho e kang jelly ka mala. Kahoo, mofuta ona oa sehlahisoa o khona ho liehisa ho kenella ha lijo tse mafura le ho monya tsoekere. Haeba ho na le tlhoko ea ho fokotsa tsoekere mofuteng oa 2 oa lefu la tsoekere, ngaka e khothalletsa fiber e qhibilihang.

Nate ea oat, oatmeal e ngata, makhapetla a litholoana, monokotsoai, lipeo tsa folaxe, lierekisi, linaoa le linate e tla ba mohloli o loketseng oa fiber e qhibilihang. Ts'ebeliso e hlophisehileng ea lihlahisoa tsena e tla fokotsa tsoekere le ho fokotsa litlamorao tse mpe tsa lefu la tsoekere.

Fiber ea insoluble ha e kenngoe ka mala, ho seng joalo e bitsoa brashe. E thusa lijo hore li fete kahara tšilo ea lijo ka potlako, e bohlokoa bakeng sa ho nona haholo le botenya. 'Mele oa motho ha o na li-enzyme tse khethehileng tse ka hemang fiber e joalo, ka hona, e ba matla:

1. ha e chesoe
2. eseng ho fetoha.

Fibre ea batho ba nang le lefu la tsoekere e qobella litšila tsa lijo tse bokelletsoeng ka nako e telele ebile li ka baka tahi ea mmele. Lesela le sa koaheloang le ka fumaneha litholloaneng tsohle, peo ea litholoana le meroho, korong ea koro.

Mofuta oa semela o ama ho monya ha glucose, ka lebaka leo, sekhahla sa glycemia le insulin ea hormone li ba teng ka tsela e tloaelehileng.

Tabeng ena, ho molemo ho ja fiber e qhibilihang, ho na le boleng bo bokaalo.

Fiber ea Siberian (antidiabetes) ke eng?

Ha ho na lintho tse monko le litlatsetso tse kotsi tsa lik'hemik'hale ka har'a fiber ea Siberia; sehlahisoa sena se sireletsehile ka botlalo ebile ke sa tlhaho. Sehlahisoa se na le likarolo tse ngata tse sebetsang, se hlile se na le likhetla tsa koro le nyalothe ea rye, li-additives tsa litholoana (liapole, liapolekose), li-additives tsa berry (li-blueberries, molora oa thaba), linate (linate tsa phaene).

Sehlahisoa se nang le mefuta e mengata ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 se thusa bakuli ba nang le bothata ba metabolic hore ba theole boima ba 'mele le ho se tsitsisa. Ntle le moo, o ka ts'epa ho eketseha ha mala, ho e hloekisa ho bokella litšila tsa lijo tse sa lekanang.

Ho sebelisoa ha sehlahisoa khafetsa ho thusa ho nts'etsopele le ho boloka microflora e ntle ea ka mpeng, ho tiisa khatello ea tsoekere ea mali le phokotso ea cholesterol e fokolang ea mali. Antidiabetes e tla lefella ho fokola ha li-microelement, livithamini, ho ntlafatsa molumo oa letlalo, 'me e tla fetoha mokhoa oa ho thibela maloetse a mangata, ho kenyelletsa le ts'abo ea pelo le methapo ea mali.

Pele o sebelisoa, sehlahisoa se kenngoa ka metsing a futhumetseng a hloekileng, kamora ts'ebetso, sehlahisoa se hlatsuoa ka metsi a fokolang:

1. Tloaelo ea letsatsi le letsatsi e arotsoe ka makhetlo a 3-4,
2. nka metsotso e 30 pele ho lijo.

Haeba motho ea nang le lefu la tsoekere a sebelisa lebelo la letsatsi le letsatsi la fiber ea Siberia, 'mele oa hae o chesa likhalori tse ka bang 120.

Litlhahlobo tsa lefu la tsoekere tse tsoang Siberia li bontša hore ho molemo hore u se ke ua sebelisa sehlahisoa sa lefu la tsoekere le mafu a matla a mpeng, e leng le peptic ulcer ea duodenum, hammoho le colitis, gastritis.

Ho kena ka mpeng, fiber e baka maikutlo a ho tlala, e thibela nts'etsopele ea tlala, e thusang ho fokotsa tšebeliso ea khalori habonolo. Kahoo, hoa khoneha ho kenyelletsa takatso e matla ea mpa ho fihla bokong, ha ho na takatso ea ho ja ntho e nang le khalori e phahameng.

Ha mokuli a ja fiber ha a e-na le lijo tse nang le phepo e ntle, ho ba bonolo haholo hore a fokotse boima ba 'mele,' me sephetho se fihlelletseng se tla tšoarelleha nako e telele.

Ke eng e ka nkang fiber?

Haeba ka lebaka le itseng ho sa khonehe ho sebelisa fiber, empa u sa khone ho ja meroho e mengata, u ka sebelisa tse ling ho fapana le lihlahisoa tsena. Peo ea folaxe e lerootho, koril, psyllium le selulose li tšoana hantle litlamorao tsa tsona 'meleng oa motho.

Peo e koahetsoeng ka folaxe ke sehlahisoa sa litekanyetso, se ka rekoa habonolo lebenkeleng lefe kapa lefe la litlama. Li-flaxseeds tse felletseng le tsona lia rekisoa, li boetse li loketse hantle hore li sebelisoe ke batho ba lefu la tsoekere, empa ba lokela ho silafatsoa pele ka grinder ea kofi.

Boemo ba mantlha ke hore peo e tlameha ho ba fatše pele e sebelisoa. Haeba u kotula lipeo bakeng sa ts'ebeliso ea nako e tlang, mafura a sa qhekelloang a fetoha mouoane kapele, e leng sehlahisoa se nang le oxid se ke keng sa thusa.

Letlapa la flaxseed le bonts'a hore le na le lik'habohaedreite tse ngata, empa ho tlameha ho utloisisoa hore naheng ea rona ha se moetlo ho bonts'a karohano ea nama ea nama ea kolobe:

'Nete ke hore, ha ho na lik'habohaedreite tse nang le lik'habohaedreite ka flaxseed, hobane ligrama tse ling le tse ling tsa 100 tsa sehlahisoa ho na le ligrama tse 5-7 feela tsa tsona, mme ntho e ngoe le e ngoe ke fiber ea limela.

Sehlahisoa se khahlisang ke psyllium, ha se motho e mong le e mong ea tsebang hore na ke eng. Psillium e mpa e le mothapo o tsoang peo ea semela sa semela, e ka rekoa ka mofuta oa korong kapa phofo. Sehlahisoa seo ha se rekisoe hangata lithekeng, hangata se rekoa ka inthanete. Ekaba 75% ea fiber e qhibilihang, ka lebaka la keketso ea metsi, e fetoha jelly.

Psillium ha e na gluten, ha e na likhalori.

Ke lijo life tse nang le fiber? ja hantle!

Lula morao joale ke tla u tlisetsa leseli la nnete la thepa ea bohlokoa ea fiber.

1) Ho ntlafatsa le ho potlakisa tšilo ea lijo
Na u ntse u ja feela lijo tse phehiloeng le tse halikiloeng? Li-cutlets, sopho, litapole tse halikiloeng le lipie?
Joale ha ke hloke ho u hlalosetsa hore na lihlahisoa tsena li kenngoa ka matla hakae kahara mala a rona. Hona joale ke nako ea ho khetha batho ba eang maetong a ntloaneng ho ea li-Oscars tse "Sehlopha se Tšosang ka ho Fetisisa".

Tsohle li mabapi le ho haella ha furu lijong tsa hau. Haeba boima ba lijo bo phahame ka har'a fiber ena, lijo li ea ka hare, ka liphaephe tsa hau, ka mantsoe a mang, kapele haholo.

- Constipation (sengoloa se seholo ka ho sokela se teng mona)
- Makhopo le li-blackheads (sengoloa se mabapi le ntoa ea ka khahlanong le makhopho a sefahleho mona)
- Phefumoloho e mpe
- Ho ikutloa o kula le hlooho

Sena sohle se ka bakoa ke boteng bo boholo haholo lijong tsa hau tsa lijo tse hloekisitsoeng, ke hore, lijo tseo fiber ea tsona e sentsoeng.

Ke khona ho itlotsa le ho potlakisa ho hlohlona ka tsela eo u neng u sa lore ka eona ka fiber ea hau. ” Motho e mong a ka nkhanyetsa joalo ka.

Kahoo, hona ke booatla bo fetelletseng. Ho joalo, laxative e tla lokolla mala, empa u tlameha ho utloisisa hore ts'ebeliso e sa khaotseng ea litlolo e tla fetoha lekhoba la hau habonolo .. Mathata a hau a tla emisa ho sebetsa ntle le ho raha ka mokhoa oa ho lahla. Ha ho na joalo, u se ke ua "lula fatše" ho eena.

2) Ho itlhatsoa ka lebelo
Fibre e sebetsa joaloka lefielo, e hohola li-slag tsohle tse ka bokellanang ka mpeng ea hau ka lilemo. Ipone:

- Slime
- Majoe a boreleli
- Likokoana-hloko
- Nama e eketsehileng

Fiber ea Coarse e sebetsa ka ho khetheha ho hloekiseng. Limela tse kang lihoete, hop, li-beet li na le eona ka bongata. Iketsetse salate, hlophisa matsatsi a 'maloa ka fiber e ngata e mahareng lijong tsa hau mme boemo ba mala a hau bo tla ntlafala haholo.

Ke tla tsoelapele ho ngola lethathamo la thepa ea bohlokoa ea fiber le

3) k'holeseterole e tlaase
4) Thibelo ea cholelithiasis le urolithiasis
5) Ho loantša lefu la tsoekere ka ho etsa hore tsoekere ea mali e be matla.

Ke lijo life tse nang le fiber e ngata?

Joalokaha ke boletse, ho litholoana tsohle tse tala le meroho. Haeba u thahasella fiber ea mahoashe hore u hloekisoe hantle, ela hloko lihoete, hop, radish. Ho litholoana, fiber e bobebe ka mohlala, banana.

Lingoloa tse qaqileng tse mabapi le thepa e 'ngoe ea bohlokoa ea hop le lihoete li latela lihokela tsa mona le mona.

Fibre ke meroho. melemo ea fiber. Lijo tsa fiber.

Nama ea limela - Ena ke e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoahali tsa phepo ea motho. Feme ea semela ke fiber e batlang e sa chele. E le hore qetellong u utloisise hore na fiber ke eng, o ka roba lehlaka la celery kapa lekhasi la hop karolong e kholo ea lona. Metsoako e tla otlolla ena ke limela tsa limela.

Melemo ea fiber

Ka ho sebelisa lijo tse nang le mafura a mangata lijong tsa hau, uena fetole tshebetso ea bowelkaha fiber e thusa ho sebetsa ka mpeng, e potlakisa tsela eo lijo li fetisoang ka eona mochesong oa lijo, o monya kamora, chefo le mafura. Motho ea sebelisang lijo tsa fiber letsatsi le leng le le leng, ha a tšoaetsoe lefu la pampitšana ea mala mme o tloaela ho ba motenya le ho nona haholo. Lihlahisoa tsa Moruo oa fiber e na le lintho tse ngata tse sebetsang tsa tlhaho, livithamine, likarolo tsa tracee hlokoa ke 'mele ea rona. Lijo tsa fiber li ntlafatsa tšilo ea lijo, fokotsa tsoekere ea mali le cholesterol, fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere. Fibre e fumaneha meroho, linaoa, meroho, litholoana, mabele, raese e sootho le bijoux e entsoeng ka koro ea durum.

Tlhokahalo ea fiber ea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho e moholo ea phetseng hantle ke 25-25 gram. Bathong ba baholo, bathong ba nang le lipalesa khafetsa Ho ja lijo tse nang le mafura a mangata haholo ho ka baka ho eketseha ha khase kapa mpeng.

Ho thibela ho thunya le ho sokela, o hloka ho kenyelletsa fiber ho lijong tsa hau butle butle (Sena ke 'nete haholo ho fiber ea litlama). Tabeng ena, o hloka ho eketsa butle-butle palo ea metsi a u noang.

Ho na le mefuta e mmedi ya fiber: fiber ha e na lerole ebile ha e qhibilihe fiber.

Mofuta oa insoluble (cellulose le lignin) tlasa ts'usumetso ea lero la gastric e eketseha ka boholo, e potlakisa ho tšolla ho sa feleng ka mpeng le mala, mme ha e feta koloneng, e e hloekise ea chefo. Cellulose e na le ka korong, celery, lierekisi tse nyane, raese e sootho, k'habeche ea broccoli, lipalesa tsa Brussels le k'habeche e tšoeu, ho likomkomere, pepere, lihoete le liapole. Sengoliloeng sena se ngoletsoe feela bondinfo.ru mme ho kopitsa ha eona le tlhahiso efe kapa efe e thibetsoe. Lignin o na le ka korong, lijo-thollo, linaoa tse tala, ho li-eggplant, radish, fragola.

Fiber e qhibilihang . Pectin e teng ka litholoana, lierekisi, fragole, lihoete, k'habeche le ho cauliflower, ka lamunu. Hape boholo ba pectin ho liapole tse halikiloeng. Alginase e na le ka leoatle. Hemicellulose e fumanehang ka lijo-thollo, harese, li-beet, ka Brussels ea hlaha.

Tšebeliso ea fiber bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, hammoho le litlhahlobo mabapi le fiber li hlalositsoe sehloohong seo. Fibre ea ho theola boima ba 'mele: ja lijo ka fiber. Litlhahlobo tsa likhoele

Lijo tse nang le mafura a mangata

Boholo ba fiber bo fumaneha makhapetleng a linaoa, lekhapetleng la meroho, litholoana le lijo-thollo kaofela hobane li na le likhoele tse ngata.

U ka ba le maikutlo a hore na ke lijo life tse nang le fiber e ngata, le tse fokolang, ke tla fana ka mehlala e 'maloa ka har'a tafole ea kakaretso, e bonts'ang karolo ea fiber ho sehlahisoa

Fibre e re lefu la tsoekere - CHA.

Ha re bue kajeno ka jwang fiber e ka ntlafatsa boemo ba mokuli ea nang le lefu la tsoekere mme ea fokotsa litšenyehelo tsa kalafo.

Lethathamong la maloetse a atileng ka ho fetisisa, lefu la tsoekere le nka sebaka sa boraro, 'me la bobeli ke la mafu a pelo le mofets'e. 'Me haeba u ka sheba tikoloho ea lefu la tsoekere, mona Russia e sebakeng sa boraro kamora linaha tse hlaheletseng: Latin America le United States.

Ho latela bo-rasaense, palo ea bakuli ba nang le lefu la tsoekere e tla imena habeli ka mor'a lilemo tse 15. Ho tšosa le ho nahana ka se lebelletseng bana le litloholo tsa rona.

Ho feta moo, ho feta halofo ea bakuli ba nang le lefu la tsoekere ke basali. Lipalo-palo li bontša hore basali ba na le menyetla e 'meli ea ho ba le lefu la tsoekere ho feta banna.

Lebaka ke lefe?

E 'ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa lefu la tsoekere ho basali ke botenya. Maemong a mangata, lebaka la sena ke litšoaneleho tsa li-hormone tsa 'mele oa mosali. Ntle le physiology, ho na le mehopolo e thehiloeng historing mabapi le karolo ea basali sechabeng, e bileng le tšusumetso ho holiseng botona ba basali.

Linaheng tse ngata le ka linako tsohle, mosali o ne a nkuoa a fokola. Ka hona, mosebetsi o tsoang feela oa bo-'mè ba malapa le bahlokomeli ba lelapa la lelapa o ile oa fuoa mosebetsi, mosebetsi o boima oa maiketsetso le mahlale o ne o tiisitsoe ho bona. Basali nakong ea kemolo ba hlokahala hore "ba jelle tse peli." Mme ka matsatsi a beke ba ema setofong mme ba kopana khafetsa le lijo. Hape ke mabaka a ho fumana phaello e eketsehileng.

Haeba ho na le liponto tse eketsehileng, ho na le monyetla oa ho ba le lefu la tsoekere.

Fiber e qhibilihang.

Ha e kopana le metsi, fiber e qhibilihang e bopa ntho e kang jelly ka mpeng. Kahoo, ha u sebelisa mofuta ona oa fiber, ho monya tsoekere ho ea fokotseha le ho monya mafura ho ea fokotseha. Ka hona haeba u batla ho theola tsoekere e maling, theola boima ba 'mele' me u boloke boima ba 'mele bo le bobebe - fiber e qhibilihang ke seo u se hlokang.

Li-oatmeal tsa lijo-thollo, mabele a oat, flaxseeds, linate, linaoa, lierekisi, makhapetla a litholoana le monokotsoai ke mohloli o motle oa fiber e qhibilihang.

Boithuto ba mahlale bo bontšitse hore tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea poleiti e le 'ngoe (hoo e ka bang 20 g ea fiber) e fokotsa tsoekere ea mali ka tsela eo e fokotsa litlamorao tsa lefu la tsoekere.

Mofuta oa insoluble.

Ona ke mofuta oa fiber e sa kenngoeng 'meleng oa motho.

Mofuta ona oa fiber ea ho ja o bitsoa "lefielo". Fiber e sa keneleng letho e lumella lijo hore li fete ka mpeng ea gastrointestinal ka potlako e ngata, 'me ke ntlha ena ea bohlokoa haholo bakeng sa ho fokotsa boima ba' mele le mafura a tukang. Taba ke hore 'mele oa motho ha o na li-enzyme tse ka silang fiber e sa sebetseng. Ka hona, mofuta ona oa fiber, ha o nooa, o sebetsa e le mofuta oa ballast (ha o kenelle ebile ha o kenelle ka phetoho ea ts'ebetso ea tšilo ea lijo) mme o sutumetsa litšila tsa lijo tse sa lekantsoeng, tseo haeba li bokelletsoe li ka baka tahi ea mmele.

Lihlahisoa li na le eng ha e qale fiber?

U tla e fumana ka korong ea koro, lekhapetla le peo ea meroho le litholoana, ka lijo-thollo kaofela (raese, koro, rye).

Ho akaretsa:

• Ho ja feri ho hlile ho bontšoa bakeng la batho ba lefu la tsoekere. Feri e ntlafatsa metabolism ea tsoekere.
• Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse phahameng le lijo tse nang le fiber li eketsa kutloisiso ea insulin. Insulin susceptibility ke bokhoni ba lisele tsa 'mele ho bula mamati a insulin. Sena ke sona se hlokahalang ho fokotsa palo ea insulin e tsamaisoang.
• Ho bohlokoa ho batho ba lefu la tsoekere ho sebelisa fiber e qhibilihang.

Mme hopola, bophelo bo botle bo matsohong a hau! Hangata, lefu lena le hlaha ho ba tloaetseng ho ja lijo tse halikiloeng le tse sebetsitsoeng le tse se nang mafura a mangata.

Mabapi le melemo ea fiber ho lijong tsa lefu la tsoekere

Lumelang metsoalle! Kajeno ke thuto e 'ngoe hape e mabapi le lefu la tsoekere. Ka puo ea tšoantšetso, lik'habohaedreite tsohle ke tsoekere. Empa tsoekere e fapane. Hobaneng ha fiber ea lefu la tsoekere e le bohlokoa hamorao ho sengoloa ...

Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite li kotsi bakeng sa lefu la tsoekere, 'me lingaka li khothaletsa lik'hemik'hale tse ling tse rarahaneng hore li sebelisoe. Hobaneng see se etsahala? Ke lik'habohaedreite tse rarahaneng tse bontšitsoeng lefu la tsoekere? Ha re leke ho utloisisa. Ke ja lijo tsa mofuta ofe tsa tsoekere?

Li-carbohydrate tse bonolo le tse rarahaneng tsa lefu la tsoekere

Hang ha 'mele oa motho o ja lijo tse nang le lik'habohaedreite ka potlako, lik'habohaedreite ka botsona li fetoha tsoekere.

Ha e se e fumane tsoekere e lekaneng, 'mele o qala ho bokella tse eketsehileng, ebe li fetoha mafura.

Ka lebaka leo, ka ho ja kamehla, ho tlatsitsoeng ke lik'habohaedreite, botenya bo hlaha. Ka bomalimabe, lijo tse ngata tseo batho ba li jang ke lik'habohaedreite tse bonolo.

Ka lefu la tsoekere, boemo bo mpefala le ho feta. Mmele o sebetsana le lik'habohaedreite tse bonolo maling a tsoekere, e leng a kenang hantle haholo. Ka tšebeliso e sa laoleheng ea lik'habohaedreite, 'mele o fana ka ts'ebetso e mpe.

Joale a re shebeng lik'habohaedreite tse rarahaneng. Li na le phepo e ntle hape li khotsofatsa tlala hantle, li na le tsoekere e nyane, ha li qephe habonolo ka metsing, ho feta moo, li monya butle, ka linako tse ling li bile li sa hlahisoe ke 'mele.

Li-carbohydrate tse rarahaneng Ke ketane ea limolek'hule tse tharo tsa tsoekere. Tsena li kenyelletsa starch, fiber (fiber ea lijo), glycogen le pectins.

Fibre ea lefu la tsoekere

Phuputso ea morao tjena e bontšitse hore ho "li-carbohydrate tsohle tse rarahaneng tse nang le lefu la tsoekere, tse kotsi haholo" fiber .

Mohlala, Europe, ha u khetha lijo, fiber ea nama ha e nkoe e le lik'habohaedreite. Lijo tse ngata tse tummeng tsa ho theola boima ba 'mele li sebelisa lijo tse nang le fiber e ngata haholo joaloka metsoako ea motheo.

Lijo tsa fiber e thusa tsoekere e maling ka hona, ha ho thehoa lijo tse phetseng hantle, lefu la tsoekere le lokela ho lefa tlhokomelo e khethehileng phepo ea lijo .

Fibre e fumaneha haholo lijong tsa limela. U ke ke ua e fumana ka nama, likhoho, mahe kapa lebese.

Ho ea ka lithuto, ke meroho feela e fumanang fiber e lekaneng. Motho ea tloaelehileng o li ja habeli makhetlo a 2-2,5.

Bo-rathutamahlale ba lemogile gore tšhilo ya ka mehla ya fiber e ka ba 25 ho isa ho 40 g .

Bongata ba fiber ka lehlakoreng le leng. Bala ka melemo ea li-turnips.

Leha ho le joalo, fiber ea lijo e na le mokhoa o sa thabiseng - li ka se jeoe kapele haholo. Ho seng joalo, ho tla ba thata haholo hore 'mele o li sebetse (tsena ke lik'habohaedreite tse rarahaneng, ho sa tsotelehe hore na joang. Fibre e ka jarolla mala haholo, eo lefu la tsoekere le sa rateheng haholo.

Melemo ea phepo e nepahetseng

Lijo tse nang le phepo ea lijo li ka aroloa ho Lihlopheng tse 2 tse kholo :

Ts'ebeliso ea fiber e qhibilihang e bohlokoa haholo ho lefu la tsoekere, kaha e liehisa ho fela hoa mpa, tšilo ea tsoekere le ho fetoloa ha eona ke tsoekere. Fiber e qhibilihang e fokotsa khatello ea cholesterol maling, e thibelang mathata a kotsi ka ho fetisisa ho lefu la lefu la tsoekere - lefu la pelo.

Mefuta ka bobeli ea likhoele e na le hoo e batlang e le zero ea khalori.

Ho bohlokoa haholo ho fumana fiber ho tsoa ho lijo tse fapaneng. Mohlala, likhoele tsa lijo-thollo kaofela li na le phello e ntle ho index ea boima ba 'mele le khatello ea mali. Meroho e metala e theola khatello ea mali le Homocysteine. Empa fiber ea litholoana e tlosa ho feta lethekeng le thekeng, hape e tlosa cholesterol e mpe.

Ho joalo, o ka sebelisa fiber ka mokhoa oa li-additives tse sebetsang ka biology, empa, joalo ka molao, litaba tsa bona li tšoana hantle ebile ha li fane ka phello e joalo ka lihlahisoa tsa tlhaho.

Bakuli ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho ja ka hloko lijo tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo, tsoekere e fokolang le mafura, ho lekola palo ea liprotheine. Empa lik'habohaedreite tse rarahaneng, haholo-holo lijo tse nang le fiber, li ka nkuoa e le phepo e nepahetseng haholo ea phepo.

Lihloohong tse latelang ke tla u joetsa hore na ke lihlahisoa life tse nang le fiber e ngata mme li na le thuso ho lefu la tsoekere, lula u lutse! Bala lingoliloeng tse ling tse ngata mabapi le phepo ea phepo ea lefu la tsoekere.