Motho ea tloaelehileng o hloka ligrama tse 5 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi ka kilogram e le 'ngoe ea boima ba' mele, empa re bua ka tšebeliso e phethahetseng ea lik'habohaedreite, ka potlako le butle. Litsebi tsa phepo e khothaletsa ho fokotsa palo ea lik'habohaedreite tse bonolo.

Ela hloko! Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo tse jang lijo, ka bomalimabe, li ka lemalla.

Empa ho lahla lijo tse joalo ka botlalo kapa ho li ja ka tekanyo e nyane ha ho bonolo. Ha o etsa lethathamo la lijo tse phetseng hantle, o hloka ho bala lik'habohaedreite tse bonolo.

Lijo li ka matlafatsoa ka bongata ba lijo tse phetseng hantle: mefuta eohle ea monokotsoai, litlama tse entsoeng ka litlama, li-smoothie tse entsoeng ka meroho kapa litholoana. Empa lijo tse matlafatsang li boetse li lokela ho jeoa ka bongata.

Lintho tse kenngoeng ka potlako ke mpa le ho fetoha linama tse mafura li ka sebopeho sa meroho, monokotsoai, litholoana, tseo ho tsona ho nang le monosaccharide e fapaneng. Peresente ea tsoekere ho bona e fapane, empa e ntse e le teng.

Lethathamo la Lihlahisoa tse bonolo tsa lik'habohaedreite

Monokotšoai le litholoana tse nang le glucose ka sebopeho sa tsona:

Fructose ke karolo ea lijo tse fapa-fapaneng tse fumanehang merohong, monokotsoai, litholoana le mahe a linotši a tlhaho. Ka liperesente, ho bonahala tjena:

Lactose e ka fumaneha ka lebese (4,7%) le lihlahisoa tsa lebese: tranelate e bolila ea eng kapa eng e tsoang mafura (ho tloha ho 2,6% ho isa ho 3.1%), yoghur (3%), kefir ea dikahare tsa mafura (ho tloha ho 3,8% ho isa ho 5.1%) le chisi ea mafura. ) le e se nang mafura (1,8%).

Lenane le lenyane la sucrose le fumanoa merohong e mengata (ho tloha ho 0,4% ho isa ho 0.7%), mme rekoto ea eona, ehlile, e tsoekere - 99,5%. Karolo e phahameng ea sucrose ena e ka fumaneha lijong tse ling tsa semela: lihoete (3,5%), lipompo (4,8%), li-beet (8,6%), melon (5.9%), perekisi (6.0%) le mandarin (4,5%).

Bakeng sa ho hlaka, re bonts'a tafole ea lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo le tse thata.

E potlakileng (e bonolo) lik'habohaedreite khoutu ea ho hlophisa

Li-carbohydrate tse potlakileng kapa tse bonolo - tsena ke likhomphutha tse tsoang molemong oa tatso mme li entsoe ka molek'hule e le 'ngoe kapa tse peli tsa monosaccharide. Mefuta ea tsoekere e sebelisoa e le mokhoa o mong oa ho chesa lik'habohaedreite ka potlako.

Li-carbohydrate tse bonolo li arotsoe ka lihlopha tse peli:

• Monosaccharides (tsoekere, fructose, galactose),
• Li-Disaccharides (sucrose, lactose, maltose).

Ke lijo life tse se nang lik'habohaedreite?

Ha ho na lihlahisoa moo ho neng ho ka se be le lik'habohaedreite ho hang, mokhelo ke kofi, ka tee, ka mohlala, li se li fumaneha, leha ho le joalo ka tekanyetso e nyane haholo (0,2 g ka 100 g). Leha ho le joalo, meroho e meng e ka bitsoa ka mokhoa o sireletsehileng oa carb. Tsena li kenyelletsa, mohlala, arugula, radish, asparagus, spinach le broccoli.

E le hore lijo li natefeloe 'me li se ke tsa ntša motho kotsi, litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa ho khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng tse tsamaisang' mele butle-butle le ho fana ka matla a mangata. Leha ho le joalo, tšebeliso ea bona e khothalletsoa ho fokotsoa kamora lihora tse 17. Haeba litekanyetso tsa insulin li le tlase mantsiboea, joale somatotropin (aka ukuaji) e hlahisoa, e bolokang sekhahla se tsitsitseng sa tsoekere maling le ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Ha ho tšoaneloe ke ho lahla lik'habohaedreite ka botlalo, li bohlokoa bakeng sa boko (lithuto tse entsoeng ke bo-ramahlale ba Amerika ba tsoang Univesithing ea Tufts li bonts'itse hore batho ba entseng sena ba entse liteko tse mpe ho feta tse ling tsa ho hopola litaba).

U hloka limatlafatsi tse kae tsa nama? Karabo ea potso ena e ka fumanoa ka ho fetisa seo ho thoeng ke teko ka sets'oants'o!

Lik'habohaedreite lijong: e bonolo ebile e rarahane

Li-carbohydrate tse fumanehang lihlahisoa tsa lijo li fapane haholo le tse ling. Lijo tse ling li na le lik'habohaedreite tse potlakileng le tse bonolo habonolo, tse ling li na le lik'habohaedreite tse liehang, 'me tse ling li na le mefuta e fapaneng. Tse ling tsa tsona li chesoa ka potlako 'me li fana ka matla a tsona' meleng (li-carbohydrate tse bonolo), ha tse ling li lieha ho tsamaea hantle (li-carbohydrate tse rarahaneng).

Ka nako e ts'oanang, ts'ebeliso ea kamehla ea lihlahisoa tse nang le bongata ba lik'habohaedreite tse bonolo li lebisa bothateng ba butle-butle - ha e le hantle, ho ata ha lik'habohaedreite tse potlakileng lijong ho lebisa ho phaello ea boima (haholoholo ka mpeng le lirope), nts'etsopele ea ho hanyetsa insulin (mohato oa pele Litsela tsa lefu la tsoekere) le botenya.

Li-carbohydrate tse bonolo: lethathamo (tafoleng) la litaba tsa lihlahisoa

E le hore lijong li lekane ebile li felletse ka botlalo ho lokisoeng ha tsona, ho bohlokoa ho tseba ka lintho tse sebelisoang ke lijo. Li-carbohydrate tse bonolo le tse rarahaneng li lula sebakeng sa bohlokoa lijong tsa motho ka mong. Leha ho le joalo, ha oa lokela ho tseba feela ka lintho tse etsang lijo, empa hape le ho utloisisa molao-motheo oa ts'ebetso.

Taba ea ho "potlakisa kapa e bonolo lik'habohaedreite" e tsebahala haholo kajeno. Sehlopha sa bona se kenyelletsa tsoekere, fructose le tsoekere. Ha e le molao, ts'ebeliso ea bona e kenya letsoho kenyelletsong ea liponto tse ling.

Mosebetsi o ka sehloohong oa glucose ke ho tsitsisa metabolism ea tlhaho ea lik'habohaedreite 'meleng. Ka lebaka la ntho ena, boko bo ka sebetsa ka botlalo, ba fumana matla a hlokahalang. Ja lijo tse bonolo le tse rarahaneng tsa lik'habohaedreite, haholo-holo tsoekere e lokela ho ba ngata haholo.

Lihlahisoa tsa tlhaho tse nang le tsoekere li kenyeletsa:

Fructose ke mofuta o tummeng oa tsoekere ea litholoana. Monko ona o monate o lula tafoleng ea motho ea nang le lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, lik'habohaedreite tse bonolo tse fumanehang ka har'a fructose li ka eketsa tsoekere e ngata maling, empa ka tekanyo e nyane.

Monate oa litholoana o na le tatso e monate. Ho boetse ho lumeloa hore ho kenngoa ha monate ona ka har'a menu ea letsatsi le letsatsi ho u lumella ho fokotsa pontšo ea kakaretso ea lintho tse sa hlokahaleng (lik'habohaedreite tse se nang letho) lijong.

Tatso ea monko ona o monate haholo ho feta tsoekere e bonolo. Ho lumeloa hore ka ho kenyelletsa li-fructose lijong, phokotso ea dikahare tsa carbohydrate tse kotsi lijong e ka fumaneha.

Ha ho na limatlafatsi tse monko ona o monate. Kamora ho kenella 'meleng oa motho, masapo a sucrose a robeha ka mpeng,' me likarolo tse hlahang li romelloa ho theha lithane tsa adipose.

Ho bua ka lik'habohaedreite tse bonolo hangata ho bolela tsoekere, empa bonneteng ho na le lihlahisoa tse ngata tse nang le lintho tse se nang letho tsa tlhaho. Lijo tse joalo ha li na thuso kamehla, leha ho le joalo, li na le tsoekere.

Lihlahisoa tse nang le tsoekere li kenyelletsa confectionery, lino tse batang, jeme, mahe a linotsi, lino le tse ling. Litholoana le meroho e nang le sucrose li kenyelletsa melon, li-beet, plums, tangerine, lihoete le liperekisi.

Ke eng e lematsang palo e nyane?

Lenaba le lonya la sebopeho se setle ke lijana, moo ho lokisoang tsoekere e entsoeng ka gran. Li-makeke tse fapaneng, liswiti le li-pastry tse monate li nkoa e le lijo tse joalo.

Litsebi tsa phepo e nepahetseng li amana le lijo tsena hobane lintho tse ka ho lona li sebetsa ka kotloloho: li kena ka mpeng, moo li ikarolang ka bongata.

Bohlokoa! Tsoekere e kenngoa ka potlako ke mali, e etsa hore ho be le insulin e matla!

Karolo e ka sehloohong ea lijo tsohle tse tsoekere - tsoekere - e kenya letsoho ho bokelleng mafura. Mme maikutlo a tlala, kamora ho ja lijo tse monate, a ikhopotsa ka nako e khutšoane ka ho fetesisa.

Li-carbohydrate tse potlakileng?

Li-carbohydrate tse potlakileng (kapa tse bonolo) ke lik'habohaedreite tse nang le palo e fokolang ea likarolo tsa sebopeho (molek'hule e le 'ngoe kapa tse peli, eseng makholo, joaloka lik'habohaedreite tse rarahaneng) mme li kenngoa ke' mele kapele kamoo ho ka khonehang. Maemong a mangata, lik'habohaedreite tse bonolo li na le tatso e monate ebile li qhibiliha habonolo ka metsing.

Ho fapana le lik'habohaedreite tse rarahaneng (starch kapa fiber), lik'habohaedreite tse potlakileng li hloka feela metsotso e seng mekae ho fetoloa tsoekere ea mali, li fane ka matla a matla le ho etsa hore ho be le keketseho ea maemo a insulin - sena se bolela hore li na le index ea "glycemic" e phahameng. Haeba matla ana a sa sebelisoe kapele, boima ba 'ona bo tla ea mehloling ea mafura.

Ho sebelisa carbohydrate e potlakileng ke eng?

Mehlala e tloaelehileng ea lik'habohaedreite tse bonolo ke tsoekere lipontšong tsohle tsa eona (ho tloha tsoekere e halikiloeng tafoleng le tsoekere ea kokonate ho ea jeme, chokolete, mahe a linotsi le litholoana tse monate), hammoho le lihlahisoa tse ngata tse tšoeu tsa phofo (haholo-holo bohobe, bijoux le pastry tse tsoekere). Ebile, liswiti life kapa life ke 70-80% e potlakileng lik'habohaedreite.

Ho bohlokoa ho utloisisa hore tsoekere ka sebopeho sa eona se hloekileng e hlahile haufinyane. E le hore 'mele oa moholo-holo oa rona oa mehleng a ka fumana tsoekere e lekanang le kola e le' ngoe, o ne a tla tlameha ho ja limithara tse 'maloa tsa semela se bitsoang "' moba". Mahe a linotsi, mohloli o mong oa lik'habohaedreite tse potlakileng, haesale ho nkoa e le pheko, e fumanehang feela maemong a ikhethang.

Li-carbohydrate tse bonolo: Lethathamo la Lihlahisoa

Re boetse rea hlokomela hore lero la lamunu (le sa tsoa omisoa) ke mohloli oa lik'habohaedreite tse potlakileng, joalo ka 'mala oa lamunu kaofela. Khalase ea lero le leng le le leng la litholoana e na le tsoekere e ngata joaloka cola e tloaelehileng. Ho ba teng ha vithamine C le palo e nyane ea lijo (fiber) ha li khone ho fokotsa likotsi tsa tsoekere ea tlhaho e fumanehang litholoana tse monate.

Ntle le moo, litapole tse tloaelehileng, tse nkoang e le sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite tse butle (li na le starch, eseng tsoekere) le tsona li lokela ho ba tlasa tlhokomelo e khethehileng ea ba batlang ho theola boima ba litapole tse phehiloeng tse nang le index ea glycemic e phahameng haholo. Litapole tse monate (litapole tse tsoekere), tse haufi le mokopu le lihoete, e ka fetoha tse ling.

Hobaneng ha lik'habohaedreite tse potlakileng li le kotsi?

Kaha e na le kamora metsotso e seng mekae feela, lik'habohaedreite tse potlakileng li eketsa tsoekere ea mali. Ho sebelisa tsoekere ena hantle, 'mele o kopanya insulin, e li qobella hore e sebelisoe bakeng sa litlhoko tsa hajoale (tšebetso ea' mele le tsa metabolism ka kakaretso), kapa ho li romella litsing tsa mafura.

Ho eketseha ho matla ha tsoekere ea mali le ho fokotseha ha eona hamorao ho tsosa maikutlo a bofokoli le mokhathala, o bonoang ke ba bangata e le tlala. Ke mofuta ona o qholotsang ho ja ho hong ho monate ho eketsa tsoekere ea mali, ho lebisang ho nona haholo le botenya. Ke ka lebaka leo lik'habohaedreine tse potlakileng, ha e le hantle, li lemalloang.

Hantle-ntle lik'habohaedreite tse kotsi tse potlakileng ke eng?

Kotsi e kholo e bakoang ke ts'ebeliso e tloaelehileng ea litekanyetso tse kholo tsa lik'habohaedreite ntle le boemo bo nepahetseng ba ts'ebetso ea 'mele ke tlolo ea molao ea butle-butle ea mekhoa ea ts'ebetso ea tsoekere. 'Mele joalokaha eka o khaotsa ho “lemoha” tsoekere maling le ho se sebelise hantle. Litekanyetso tsa tsoekere ea mali lia phahama, li beha kelello le metabolism.

Lefu lena le bitsoa "mofuta oa 2 lefu la tsoekere" mme le hlaha maemong a mangata ka nepo ka lebaka la ho phela bophelo bo tlase ba bophelo bo botle le khaello ea phepo e nepahetseng, le nang le lipompong tse ngata tse fapaneng, lihlahisoa tsa phofo le fiber e sa sebetseng. Matšoao a kenyelletsa ho nona haholo, bofokoli bo akaretsang ba mesifa, khatello ea maikutlo e sa foleng le molomo o sa feleng o omileng.

Li-carbs tse potlakileng pele o ikoetlisa

Leha taba ea hore maemong a mangata lik'habohaedreite tse potlakileng li senya ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele, li ka ba molemo ho baatlelete. Ha u sebelisa 20-30 g ea lik'habohaedreite tse bonolo metsotso e 20-25 pele ho koetliso ea matla, ts'ebetso ea kakaretso e eketseha, e thusa ho tsamaisa koetliso ka mokhoa o atlehileng haholoanyane. Ebile, lik'habohaedreite tse potlakileng li fetoha mafura bakeng sa mesifa.

Ka lehlakoreng le leng, tšebeliso ea lik'habohaedreite tse bonolo pele o ikoetlisa bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele hoo e batlang e emisa ka botlalo mekhoa ea ho chesa mafura. Ka bomalimabe, lino tse nooang joaloka lipapali tsa Powerade le Gatorade (tse hlahisoang ke Coca-Cola le PepsiCo) li na le tsoekere e ngata 'me ha li khothalletsoe ka tieo ho ba batlang ho theola boima ba' mele le Cardio.

Lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng (kapa tse bonolo) ha e le hantle ke tsoekere le mahe a linotsi, hammoho le ice cream, li-pastry, litholoana tse monate le meroho le lino tse fapaneng (ho tloha ka sopho e tsoekere, ho fela ka "lipapali" isotonic). Mehlala ea lik'habohaedreite tse rarahaneng ke lijo-thollo, linaoa le linaoa, meroho e tala le pasta e fapaneng.

Lik'habohaedreite li thata ebile li bonolo: lenane la lihlahisoa, tafole.

Eba le letsatsi le letle bohle! Sengoloa sa kajeno seo ke se ngolang mabapi le lik'habohaedreite: e bonolo ebile e rarahaneng, hore na e fapana joang ho fapana, hore na ba lokela ho khethoa joang.

Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele ea rona. Mohlala, boko bo nka matla ho lik'habohaedreite feela. Empa lefatšeng la kajeno ho na le bothata: ho na le lik'habohaedreite tse ngata lijong tsa rona. Haholo hoo 'mele o sa khone ho li fetolela matla kaofela. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ha li hlahisoe kamoo re ka ratang, empa li bolokiloe ka mokhoa oa mafura. Kajeno, palo ea batho ba fetang boima ba 'mele e ntse e eketseha khafetsa,' me sena se sebetsa maemong ohle a sechaba le lilemo tsohle. Ela hloko liithuti tsa sejoale-joale. Hoo e ka bang kotara ea bona e se e ntse e e-na le mathata a ho ba motenya. Lebaka le ka sehloohong la ketsahalo ena ke ho ata ha lik'habohaedreite lijong. Ho fetelletseng, ehlile, ke lik'habohaedreite tse bonolo ...

Li-carbohydrate tse bonolo ke li-monosaccharides, tse bonolo ka sebopeho, li bonolo ebile li kenella ka potlako. Ha o ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse bonolo, tsoekere e ngata (tsoekere) e kena maling. Ho hongata ka nako e le 'ngoe ... Insulin, e leng hormone ea pancreatic, e laola palo ea tsoekere maling. O tlosa tsoekere e ngata kapele hore a se ke a ba le nako ea ho lematsa bophelo bo botle. Mme sebete sohle se fetelletseng se sebetsoa ka har'a li-depositi tsa mafura, tse ka se nang moeli. Ke kcal ea 2 000 feela e ka bolokiloeng ka sebopeho sa glycogen sebeteng. Glycogen e jeoa haholo-holo maemong a tlala.

Li-carbohydrate tse bonolo li lokile ha li jeoa pele ho koetliso ea boima ba 'mele. Ebe matla a fetelletseng a tla sebelisoa.

Li-carbohydrate tse rarahaneng ke li-polysaccharides. Likhakanyo tse ling tse rarahaneng tsa khabone le metsi. Li monya nako e telele, tsoekere ha e kene maling a mangata hang, empa butle-butle, ka likarolo tse nyane.
Sena se thusa ho boloka maikutlo a ho satiety nako e telele, ho qoba ho feto-fetoha ha tsoekere le ho lokolloa ha insulin. Mmele o tla fumana matla a hlokahalang ka nako e telele, mme eseng kaofela ka nako e le 'ngoe, joalo ka ha o sebelisa lik'habohaedreite tse bonolo.

Bakeng sa bophelo bo botle, o hloka ho fana ka khetho ho li-carbohydrate tse rarahaneng!

Ka mohlala, ha u ne u ja lijo tsa hoseng, u na le lik'habohaedreite tse bonolo (tee e nang le bun, porridge ea hang-hang) boemo ba tsoekere ea mali bo eketseha ka potlako haholo. Hang-hang, manyeme a qala ho hlahisa insulin e le hore a sebetse tsoekere ena. Tsoekere e ngata e senya bophelo bo botle ba vascular. Batho ba nang le tsoekere e phahameng ba tloaetse ho ba le lefu la tsoekere, ho nyekeloa ke pelo, atherosulinosis, lefu la liphio, bofofu, le 'mele o feteletseng. Ka potlako insulin e theola tsoekere e feteletseng, ka lebaka leo re qala ho ikutloa re lapile, re haelloa ke matla. Mme re boetse re fihlela chokolete (lipompong, likuku, li-pastries). Kahoo re kena sethaleng se kotsi. Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite lia lemalla, kaha ke eona tsela e potlakileng haholo ea ho fumana matla a mangata, leha ho le joalo.

Ho roala potoloho ena e mpe, o hloka ho qala letsatsi la hau ka nepo, ho ja lijo tsa hoseng hantle. Ho na le sengoloa se arohaneng ka taba ena, se bale mona. Hape, bakeng sa lijo tse bobebe o hloka ho khetha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng e le hore ka mor'a hora u se ke oa potlakela ho ja lijo tse se nang phepo.

Hape, bana ba hloka ho rutoa ho ja ho tloha bongoaneng, ho ba joetsa ka thepa ea lihlahisoa. Hona joale lefatšeng ka bophara bana ba 200 ba kula ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2! 'Me sena, re lokela ho se hlokomela, ke mokhoa oa ho tsofala. Pele ho moo, batho kamora lilemo tse 50 ba ile ba kula ka lefu lena la tsoekere, hobane pele ho ne ho se na lijo tse joalo tse mpe tse nang le tsoekere. Ha joale re sebelisa lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng ebile ha re tsamaee hanyane, ha re sebelise matla ao re a jang, ka hona mathata.

Motho e moholo o hloka ho ja ligrama tse 150 ho isa ho tse 400 ka letsatsi. lik'habohaedreite. Palo e itšetlehile ka tšebeliso ea matla. Ka palo ena, 80% e lokela ho ba lik'habohaedreite tse rarahaneng.

Glycemic index, kapa mokhoa oa ho khetholla o bonolo ho li-carbohydrate tse rarahaneng.

Lijo tse fapaneng li eketsa maemo a tsoekere ea mali ho ea ho likhato tse fapaneng. Fibre - k'habohaedreite e rarahaneng - e thusa ho laola maemo a tsoekere. Mohlala, litholoana li na le fructose - carbohydrate e bonolo, empa li boetse li na le fiber - carbohydrate e rarahaneng e thibelang hore fructose e se ke ea kenella kapele.

E le hore batho ba tsebe ho fumana hore na ke lijo life tse bakang tsoekere maling le tse sa etsang joalo, ba tla le mohopolo oa glycemic index (GI). Motheo e ne e le tsoekere - e na le GI ea 100. GI e tlase - ho fihla ho 40, ho tloha ho 41 ho ea ho 69 - mahareng, 70 le ka holimo - phahameng. Khetho e lokela ho fanoa lijong tse nang le GI e tlase, lijo tse itekanetseng 'me, haeba ho khonahala, hana lijo tse nang le GI e phahameng.

Lijo tse nang le GI e tlase ha li bake keketseho ea tsoekere ea mali, li ka jeoa ka bongata kamoo u ratang. Lijo tse phahameng tsa GI, ka ho latellana, li eketsa tsoekere haholo.

Melemo le likotsi tsa lik'habohaedreite: lenane la lijo tse phahameng le tse tlase

Lik'habohaedreite ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng ea motho. Lijo tse nang le tsona ha li fane feela ka matla a mmele, empa hape li bapala karolo ea bohlokoa lits'ebetsong tse ngata tsa bohlokoa tsa kahare. Khafetsa, batho ba batlang ho theola boima ba 'mele ba nka qeto e fosahetseng ea ho khetholla lijo tse nang le lik'habohaedreite lijong tsa bona. Ha ba tsebe kotsi eo ba e bakelang 'mele ka liketso tse joalo.

Ho rata lijo tse joalo ho lebisitse ho mafu a sebete le manyeme ho batho ba bangata. Ntle le moo, ka ho tlosa lihlahisoa tsa lik'habohaedreite ka botlalo ho menu, o ka ferekanya metabolism 'meleng hoo u tla tlameha ho khutlisa chelete e lahlehileng tlas'a taolo ea ngaka nako e telele.

Empa ho thoe'ng ka bohlale bo tloaelehileng ba hore lik'habohaedreite ka har'a lijo ke tsela e tobileng ea ho fumana boima? Ebile, tsohle ha li thata hakalo! Setsebi se seng le se seng se nang le phepo se nepahetseng se tla u bolella hore hoa hlokahala ho khetholla lik'habohaedreite tse molemo le tse phetseng hantle, tse nang le lik'hilojule tse se nang letho 'me ha li na letho le loketseng' mele.

• Li-carbohydrate tse bonolo (monosaccharides) ke tsa ho qetela.
• Lik'habohaedreite tsa boholo ba mahareng (li-disaccharides) le tse thata (li-polysaccharides) li fumanoa lijong tse phetseng hantle.

Bakeng sa bonolo, ke moetlo ho tseba hore na "bohlokoa" ba sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite ke boemo ba index ea glycemic. Ha e le lets'oao le tlase, "lijo tse ratehang haholoanyane ke tsa batho ba tsotellang bophelo ba bona le ho shebella ponahalo ea bona." Ha lintlha tsa glycemic li le holimo, li na le lik'habohaedreite tse bonolo haholoanyane tse sehlahisoa. Ka hona, ho molemo ho ja lijo tse joalo hanyane kamoo ho ka khonehang kapa ho li hana ka ho felletseng.

Lihlahisoa tse kenyeletsang lik'habohaedreite tse rarahaneng li robeha butle nakong ea tšilo ea lijo, ho boloka tsoekere e tsitsitseng maling, ho thibela marotholi a eona a tšohanyetso. Li fa 'mele matla a lekaneng nako e telele.

Li-carbohydrate tse bonolo li monya hoo e ka bang hanghang, 'me boemo ba tsoekere ea mali bo nyoloha kapele feela. Ha e khone ho sebelisa matla a mangata hang hang, 'mele o fetolela tsoekere ho mafura, mme ho bokellana ha boima bo eketsehileng ho qala ho eketseha ka potlako.

Ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite? Haeba u qala ho li thathamisa kaofela, lenane lena le tla ba lelelele haholo. Ka bokhuts'oane, u ka hopola habonolo hore lik'habohaedreite li fumaneha ka bongata ka liswiti, thepa e bakiloeng ho tsoa phofo, likomkomere le litapole, ka monokotsoai le litholoana. Ka lihlahisoa tsa lebese li na le mofuta oa lactose (tsoekere ea lebese). Empa ho lokela ho hopoloa hore mefuta e fapaneng ea tšimolohong ea liphoofolo le eona e na le cholesterol, 'me boleng ba tsona boa belaela. Ka lebaka lena, balateli ba bophelo bo phetseng hantle le phepo e nepahetseng ba khetha ho etsa lijo tsa bona lijong tsa limela.

Re lokela ho hlokomela hore hoo e batlang e le lijo tsohle li na le lik'habohaedreite. Lihlahisoa li fapana feela ka tekanyo ea lintho tsena le likarolo tse ling ho sebopeho sa tsona, hammoho le index ea glycemic. Ho na le lik'habohaedreite esita le makhasing a salate!

E le hore kamehla ba be le mohopolo o hlakileng oa hore na ha e le hantle ho eng poleiti, ba bangata ba etsa tafole ea lihlahisoa tseo ba tloaetseng ho li ja. Ka nako e ts'oanang, tekanyo ea lik'habohaedreite ka 100 g e bonoa, mohlala, bohobe ba hau ba lijo-thollo kapa porridge e phetseng hantle, mahe a linotsi tsa tlhaho kapa monokotsoai o mocha. U sebelisa tafole ena, o ka laola habonolo palo ea lintho tse kenang 'meleng, ka ho fuoa tse latelang:

• Ho fokotsa boima ba 'mele, u tla tlameha ho ipeha ho 60 g ea lijo tse nang le lik'habohaedreite ka letsatsi,
• ha boima bo le bobebe, lihlahisoa tse 200 g tse nang le lik'habohaedreite li tla u lumella hore u lule u le hantle, haeba u sa sebelise lijo tse mafura haholo,
• ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fetang 300 g ka letsatsi, u ka bona keketseho ea boima ba 'mele butle-butle.

Bohlokoa: poleiti ea oatmeal e nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng e khona ho fana ka maikutlo a ho tlala ka lihora tse 'maloa tse tlang, e fa' mele matla.

Ka nako e ts'oanang, botoro ea tsoekere e tsoang ho phofo e tšoeu e tla qobisa tlala nako e telele ea halofo ea hora, empa ka lebaka la index e phahameng ea glycemic (lik'habohaedreite tse bonolo) e tla lula ka lethekeng kapa lethekeng ka mokhoa oa li-depositi tsa mafura.

Bonyane ba lik'habohaedreite (ho tloha ho 2 ho isa ho 10 g ka 100 g) le fumaneha lijong, joalo ka:

• eiee, lieie e tala, lilik, lettuce e khubelu,
• lihoete, mokopu, zucchini, celery - motso le stems,
• k'habeche e tšoeu, kholifola, Brussels ea hlaha le broccoli,
• likomkomere, tamati, li-turnips le li-radats,
• Lettuce la mofuta ofe kapa ofe le meroho efe kapa efe,
• Lemons, morara, lamunu le tangerine,
• liapole tse bolila, liperela, plums, liperekisi, apricots le nectarines,
• mahapu le mahapu
• monokotsoai o bolila
• li-mushroom
• meroho ea tlhaho ea limela.

Tekanyo e leka-lekaneng ea lik'habohaedreite (10 ho isa ho 20 g ka 100 g) e fumaneha lijong tse latelang:

• li-beet, litapole,
• liapole tse monate le morara,
• monokotsoai o monate
• lifeiga
• tlhaho (mme eseng ho tsoa mabokoseng le liphutheloaneng) lero le litholoana le melee ntle le tsoekere e ekelitsoeng.

• lijo-thollo tse sa koaeloang letho,
• halva, chokolete e lefifi,
• lierekisi tse omisitsoeng le lierekisi tse ncha tse tala, poone,
• Linaoa li khubelu, li pinki, li tšoeu ebile li na le lipalesa kaofela.

Boemo bo phahameng ba lik'habohaedreite (ho tloha ho 65 g ka 100 g ea sehlahisoa) bo bonoa lijong tse kang:

• caramel, chokolete ea lebese, liswiti le liswisi tse ling,
• tsoekere e halikiloeng, tsoekere e hloekisitsoeng, lollipops,
• likuku, likuku, likuku, likuku tse monate le pastry e 'ngoe, linoko tse monate,
• litholoana tse omisitsoeng - li-prunes, liapole tse omisitsoeng, morara o omisitsoeng, mehla,
• mahe a linotsi tsa tlhaho
• ho boloka, jams, marmalade, jams,
• bijoux
• khaba, raese, harese, nyalothe, habore le linaoa tse ling.

Joalokaha u bona lenaneng lena, mofuta oa lihlahisoa tse nang le "carbohydrate" o akaretsa liseke tse se nang phepo tse ke keng tsa tlisa letho ntle le boima, empa le litholoana tse omisitsoeng haholo le mahe a linotsi le lijo-thollo tse hlokahalang.

Motho e mong le e mong o nka qeto ea hore na o tla pheha lijo life tsa hoseng, lijo tsa motšeare kapa lijo tsa mantsiboea, hobane ha se feela ponahalo ea hae e tla itšetleha ka sena, empa, pele ho tsohle, boemo ba 'mele, ts'ebetso e nepahetseng ea litho tsohle tsa eona le litsamaiso,' me, ka lebaka leo, bophelo bo botle, maikutlo le ts'ebetso. U hloka ho itlhokomela, 'me mohato oa pele ho sena ke khetho e khethehileng ea lijana.

Litsebi tsa phepo kamehla li khothaletsa hore o latela molao o le mong o bonolo oa ho boloka boima bo le tlasa taolo. Kopano ea lijo tsa letsatsi e lokela ho aroloa ka tsela e latelang.

• hoo e ka bang karolo ea bobeli borarong ea lijo e lokela ho ba le li-carbohydrate tse tlaase-glycemic,
• ka tlase ho karolo ea boraro ke lijo tsa protheine,
• karolo e nyane e setseng ke mafura, ntle le seo mmele o ke keng oa se etsa.

Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa haholo bakeng sa ho etsa lijo tse nang le phepo e nepahetseng: Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li tla ba molemo haholo haeba li le poleiti hoseng. Mohlala, ho ja matata a nyalothe le litholoana tse omisitsoeng bakeng sa lijo tsa hoseng, o ke ke oa tšoenyeha ka palo mme o sa hopole ka lijo pele ho lijo tsa mantsiboea.

Bakeng sa lijo tsa motšehare, sopho ea pea kapa linaoa e nang le bohobe ba lijo-thollo le meroho e mecha e nepahetse. U ka iphelisa ka tee ea limela kapa ea decoction ka ho loma litholoana tse omisitsoeng kapa khaba ea mahe a linotsi. Empa lijo tsa mantsiboea li ka kenyetsoa li-mushroom tse halikiloeng ka lerotholi la oli ea meroho le salate e tala, kaha protheine, e jeoang mantsiboea, e tla sebetsa e le thepa bakeng sa sebopeho le ho nchafatsoa ha lisele tsa mmele.

Ha e le "kotsi" ea lik'habohaedreite, haholo-holo, mefuta eohle ea lipompong, tse nang le mafura (likuku, liswisi tse tlatsitsoeng ka tranelate, jj), ho ka ba molemo ho tlohela ka botlalo ts'ebeliso ea lihlahisoa tse joalo. Ha li na thuso feela ka botlalo, empa hape li kotsi.

Haeba re bua ka lik'habohaedreite tse "fosahetseng" tse teng ka bongata, lenane la lihlahisoa tse tlisoang ke ho behelloa ka thoko li ka roesoa moqhaka ka sodas e monate le lijo tse potlakileng.

Sena ke lijo tse "shoeleng" ka botlalo, tse nang le tsoekere, mafura le lintho tse thibelang mafu hoo le 'mele o phetseng hantle ho seng bonolo ho sebetsana le litlamorao tsa lijo tse joalo. Ntle le moo, lijo tse nang le lik'habohaedreite lia lemalla. Tse ngata haholo, ho e tloaela, ka bothata bo boholo li tlohele ho lakatsa lijana tsena. Khetha tse ntlehali! Khetha tse tla u thusa!

Li-carbohydrate tse bonolo tsa lijo: likarolo

Li-carbohydrate tse bonolo hangata li emeloa ke li-monosaccharides tse potlakileng le li-disaccharides. Ts'ebetso ena e potlaka hobane motheo oa eona ke glucose le fructose.

Lintho tse joalo li sebelisoa ka ho baka, meroho e meng kapa ka lihlahisoa tsa lebese. Ha ba khone ho itshwara ka tsela e fapaneng ka lebaka la sebopeho sa bona se bonolo.

Ela hloko! Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng kapa tse bonolo li kotsi ho batho ba phelang bophelo ba ho lula fatše.

Ts'ebetso ea lijo hanghang tikolohong e lutseng e lutse e tlatsetsa keketseho ea khatello ea mali. Ha boemo ba hae bo theoha, motho o ikutloa a lapile. Tabeng ena, lintho tse sa sebelisoang li fetoloa mafura.

Leha ho le joalo, ts'ebetsong ena, ho na le tšobotsi e le 'ngoe e khahlisang: ka khaello ea lik'habohaedreite, motho o ikutloa a khathetse' me o lula a robala.

Ela hloko! Ts'ebeliso ea lisebelisoa tsa manyolo ka bongata bo thusa tlatsong.