Lijo tse phahameng tsa glycemic index

Leoto le na le masapo a 27, palo e lekanang ea mesifa le li-ligaments tse 109. Kaofela ha tsona li etsa arch e telele le e 'ngoe ea transverse arch. U ka etsa joang ho netefatsa ts'ebetso e nepahetseng ea ts'ebetso ee mme, ka nako e ts'oanang, lisebelisoa tse hlokahalang tsa ho fokotsa maemo? Seo se khothalletsoang sehloohong se tla thusa. boikoetliso bakeng sa leoto .

'Mele ea rona e ikemiselitse ho boloka matla. E kenyelletsa feela lihlopha tsa mesifa tse hlokahalang ho etsa metsamao e itseng.

Ka hona, haeba tsohle li sa sebetse, lits'ebetso tsa ho mpefala li tla qala ho ba teng ho tse sa sebetseng, 'me ka lebaka leo, chefo le chefo li tla beoa.

Ka lebaka leo, leoto le senyehileng le bohloko le ka lebisa ho mafu a tebileng a kang coxarthrosis, gonarthrosis, hlooho e opang, lefu la pelo le "coreoary", letsoai le teng esita le lefu la tsoekere la mofuta oa 2!

Ka hona, mesifa ea leoto e hloka ho koetlisoa khafetsa. Le haeba o tsamaea haholo mots'eare, sena ha se bolele hore mesifa eohle ea leoto e fumana mojaro o hlokahalang.

Bakeng sa ho khutlisetsa bophelo bo botle maotong, ho hlokahala hangata ho etsa boikoetliso bo khethehileng ba leoto bakeng sa leoto. Ts'ebetso ea bona e ka matleng a motho e mong le e mong. Boholo ba bona ba tloaelane ho tloha sekolong, moo mosuoe a ileng a le bontša pele ho litlelase tsa sekolo.

Ntho ea bohlokoahali ke ho li etsa khafetsa, butle-butle li eketse matla le makhetlo a mangata. Nakong ea boikoetliso bona, loanela ho tiisa hore leoto le fetoha joalo ka letsoho. Haeba liikoetliso tsena li etsoa khafetsa, butle-butle li-receptor tse leng maotong li tla ba bonolo haholoanyane.

Sena se tla ama mmele ohle, hobane litho tsohle tsa 'mele li pakiloe ka leoto. Ka ho khetheha, menoana e meholo e ikarabella bokong. Kahoo, ho sebetsa ka maoto, motho o kenya letsoho, har'a lintho tse ling, ts'ebetso ea hae ea kelello.

Mesebetsi eohle e khothalletsoang bakeng sa leoto e etsoa ntle le masokisi. Ho a hlokahala - ka moea o mocha nakong ea ho tsamaea, kapa ho fana ka nako bakeng sa sena.

Tšusumetso e matla ea ho folisa e ka fumaneha haeba u tsamaea u sa roala lieta ka lehlabathe kapa lebopong la lehlabathe. Ho feta moo, sebaka se sa lekanang sa wavy se rateha haholoanyane.

Kamehla eketsa nako ea maeto a joalo e le hore maoto a kopane le fatše nako e telele kamoo ho ka khonehang. Leka ho ts'oara le ho phahamisa lintho tsa hau tse nyane tse o fetang tseleng ka menoana. Tsena ke boikoetliso bo botle ba leoto bakeng sa leoto.

Sebaka se ka ithutoang e ka ba hae kapa boikoetliso. Keketso e ntle ho koetliso e ka tlase e ka ba.

Ho etsa mofuta o fe kapa o fe oa thuto ea 'mele, ho hlokahala ho lokisa mesifa e loketseng. Ema ka kotloloho, beha maoto a hao ka ho tšoana. Tšela menoana ea hau 'me butle-butle o itotle ka lieta. Qala ka makhetlo a 10 'me u kenyelle li-lifts tse peli letsatsi le leng le le leng.

Lula setulong, leka ho khetha ntho e nyane ho tloha fats'e ka mefuta e meng ka leoto le le leng ebe e ngoe. Kamora liteko tse 'maloa, o lokela ho atleha.

Pheta boikoetliso bona metsotso e 5 letsatsi le letsatsi. E ea matlafatsa menoana ea menoana , e ntlafatsa bokhoni ba bona ba ho boloka mmele o leka-lekane.

Boikoetliso ho matlafatsa leoto

Ema ka maoto a hau ho buka e nang le sebopeho se sephara se pharaletseng e le hore menoana ea hau e atolohe ka nqane ho buka. Sebelisa menoana ea hau ho fumana qetellong ea buka.

Pheta boikoetliso bona letsatsi le letsatsi ka metsotso e mehlano. Haufinyane menoana ea hau e tla sebetsa. Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa menoana ea menoana .

Nts'etsopele ea maoto

Lula setulong, kenya pentšele lipakeng tsa menoana ea hau 'me u leke ho ngola litlhaku. Ha o etsa boikoetliso bona, hoa hlokahala ho fihlella boemo ba tsebo ha sengoloa se tla ngoloa ka nepo. Boikoetliso bona bo tla thusa. nts'etsopele ea leoto ho matlafatsa menoana le sebopeho sa mesifa ea maoto.

Boikoetliso ba Roller

Lula setulong ebe u beha maoto a maoto ka'ollana. Tšela li-roller ho tloha menoaneng ea maoto ho isa li-heel le morao. Ketsahalong ena, khatello e holim 'a roller ke eona e kaholimo ka hohle kamoo ho ka khonehang, empa e se ho fihlella monyako oa bohloko.

Ho ema le ho phomola leoto le le leng holima rolara, e tsamaise pele - morao. Ebe u fetola maoto.

ho tsamaea ka maoto ka ntle le ka hare ho maoto,

ho tsamaea ka maoto le lieta le menoana.

Boikoetliso bona bo boetse boa thusa. emisa nts'etsopele .

U hloka ho etsa letsatsi le letsatsi le bonyane metsotso e mashome a mane ka letsatsi. Ka phomolo e hlokahalang pakeng tsa boikoetliso. Bakeng sa litlelase, leka ho holisa tšebeliso ea linako tsa phallo ea maloetse.

Ka nako ya lefu lena le mpefatsa, ho a hlokahala ebile ho hlokahala ho etsa boikoetliso bo sa tsamaelaneng le bohloko - manonyeletsong a senyehileng le a phetseng hantle. Boikoetliso bo khethiloeng ho latela molao-motheo ona bo tla fana ka moroalo o matla mesebetsing ea mesifa le mesifa.

Hobaneng ha lethathamo la khalori ea lijo lijong li le tlase, 'me motho a sa fokotse boima ba' mele? Sena se etsahala khafetsa. Lekunutu le ka patoa ho index ea glycemic, GI kapa GI. Paramente ena e se e ntse e>

Polelo "glycemic index"

Kamora monna>

• e fana ka matla nakong ea hajoale,
• e nchafatsa mabenkele a mesifa glycogen,
• e behela ba bang kaofela "pokellong", e fetola tsoekere ho mafura.

Lenane la glycemic (GI) ke lebelo leo sehlahisoa sa lijo se hlahisang tsoekere ea mali ka lona. Sekala sa GI se arotsoe ka likarolo tsa 100. Tekanyetso e tloaelehileng ke tsoekere e nang le li-GI = 100 unit. Letšoao le fana ka mohopolo oa hore na glucose e ngata e nooa hakae motšehare.

Phahameng e phahameng

Lijo tse phahameng tsa GI li na le lik'habohaedreite tse potlakileng. Li-carbohydrate tse bonolo li entsoe ka saclocides e le 'ngoe kapa tse peli. Hang-hang li fetisetsa matla a tsona maling, li tšela 'mele ka tsoekere. Nakong ea hydrolysis (cleavage), ha e thehe lik'habohaedreite tse bonolo kapa molek'hule e kenella limolek'huleng tse peli tsa monosaccharide. Kahoo, tsoekere e na le li-monosaccharides tse peli.

Haeba matla a sa hlokahale ka nako e le 'ngoe ka sebopeho sa matla kapa glycogen, joale e fetoha mafura. Na libaka tse polokelo li lula li sebelisoa? Che, sena maemong a mangata ha se hlahe ka lebaka la mokhoa oa bophelo oa ho lula fatše. Tlala ha e qeta ho ja e khutla ka potlako.

Mehloli ea lik'habohaedreite tse potlakileng:

• tsoekere
• Lijo tse monate, lino,
• starch
• sopho, lijo-thollo hang hang
• litapole
• joala

Boemo bo ikhethang ba lijo tse nang le index e tlase ea glycemic (li-carbohydrate tse liehang ho sebetsa hantle) ke hore li fana ka matla a tsona butle butle, lihora tse ngata. Tsoekere e joalo e kena maling ka likarolo tse nyane 'me e sebelisoa ho fa' mele matla, ka mantsoe a mang, ha e lule ka mokhoa oa li-depositi tsa mafura.

Li-carbohydrate tse rarahaneng ke tsona tse nang le li-monosaccharides tse tharo kapa ho feta, ka linako tse ling ho fihla ho sekete.

Kamora ho ja lijo tse nang le GI e tlase, motho o ikutloa a tletse nako e telele. Ka hona, litsebi tsa phepo e nepahetseng li ela hloko taba ea hore li-carbohydrate tse liehang ho hlokahala ho boloka boima bo tloaelehileng.

Mehloli ea lik'habohaedreite tse liehang:

• litholoana tse thata
• meroho
• linaoa
• lijo-thollo tse nang le ts'ebetso e fokolang, ntle le raese e tšoeu, semolina, motsoala,
• lihlahisoa tse koahetsoeng ka phofo tse halikiloeng,
• durum koro ea koro.

Haeba litsebi tsa phepo e ntle li khothaletsa ho fokotsa ts'ebeliso ea lik'habohaedreite tse potlakileng, joale 'mele o hloka tse liehang ho feta. Ka hona, lijo tse theko e tlase tsa carb bakeng sa ho theola boima ba 'mele lia nyatsoa.

Lihlahisoa tsa koro le lihlahisoa tsa phofo

Lenane la glycemic ke eng?

Li-carbohydrate tse potlakileng li na le thuso ha ho hlokahala litšenyehelo tse ngata tsa matla, mohlala, ka letoto la mesebetsi e boima ea 'mele. Bakeng sa sena, ho ile ha qaptjoa lino tse khethehileng tsa matla, tse fanang ka 'mele ka potlako lintho tse hlokahalang bakeng sa keketseho e matla ea tsoekere ea mali. Ha boemo bona bo phahama, 'mele o arabela ka ho hlahisa insulin.

Ntho ena e sebetsa e le "sephethephethe" sa tsoekere, e e isa liseleng tse mafura. Ke ka lebaka leo u sa lokelang ho feta tekanyo ea tšebeliso ea nama ea nama ea lik'habohaedreite kapa ho sebelisa chelete e felletseng, hobane ho seng joalo ba tla beoa ka mafura a subcutaneous. E ne e le ntle ka nako ea batho ba khale, joale lijo li ne li sa tiisoe ho batho, mme polokelo ea mafura e sebetsa e le letlooa la polokeho bakeng sa maemo a sa lebelloang.

Empa mehleng ea rona ea ho lula re loanela sebopeho se loketseng, mafura a ikhethileng ke ntho e 'ngoe e mpe. Pele ho tsohle, mafura ke sera, ehlile, ke halofo e fokolang ea batho.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ntle li loketse 'mele ha o le mothating oa ho hlaphoheloa. Bophelong bo tloaelehileng, tekanyetso e phahameng ea tsoekere maling e hlokahala, motho o hloka ho phahama butle-butle ha matla letsatsi lohle. Likeletso tse ka har'a lijo ke sesupo sa hore na lik'habohaedreite li tla ba maling. Ho sena, lik'habohaedreite tse sehlahisoa se itseng li bitsoa "kapele" kapa "butle".

Ha ho baloa lenane la glycemic ho bapisoa, tsoekere e nkuoa. Lenane la eona ke 100. Lihlahisoa tsohle tse ling li na le tekanyetso ho tloha ho 0 ho ea ho 100. Empa lihlahisoa tse ngata tsa lijo li feta bareki tse 100, joalo ka ha u bona, li potlakile haholo ho feta tsoekere ho lekana le ho kenella maling.

Haeba re nka tsoekere e le ntlha ea tšupiso, lihlahisoa tse ling kaofela li hlahlojoa ke boemo ba tsoekere ea mali 'meleng kamora ho nka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa sena ha se bapisoa le ho ja ligrose tse 100 tsa tsoekere.

Haeba boemo ke 50% ea boemo ba tsoekere ea mali ka mor'a tsoekere, joale GI ea sehlahisoa sena e 50, mme haeba 110% ea tsoekere, index ea eona e tla ba 110.

Ke eng e khethollang index ea glycemic ea lijo

Ho latela maemo a mangata. Boitšoaro ba motho ka mong le ho ba teng ha liphoso ho tsoa ho data e fuoeng li bohlokoa. Index e boetse e ama mofuta o itseng oa lik'habohaedreite (ka lebelo kapa butle), le palo ea fiber ho sehlahisoa se itseng. Fibre e ka lelefatsa nako ea tšilo ea lijo, ea etsa hore tsoekere e tsamaee esita le hanyane butle. GI e angoa ke mofuta oa protheine le mafura sehlahisoa, le bongata ba tsona.

Lintlha tsohle li nkuoa ke litsebi tsa phepo e nepahetseng 'me li bokelloa ka har'a litafole tsa kakaretso. GI e boetse e itšetleha ka mokhoa oa ho pheha lijana tse khethehileng, ntlha ena e thata haholo ho e nahana. Empa tšusumetso ea 'nete ena ha e bohlokoa e le hore u e ele hloko.

GI ke eng?

Ts'ebetso ea mmele ea ho bola hoa 'mele oa lik'hilojule ho limolek'hule e shebahala tjena:

1. hang ha 'mele o ja lijo,
2. ts'ebetsong ea tšilo ea lijo, lihlahisoa li ntša lik'habohaedreite, tse kenellang ka har'a limolek'hule - monosaccharides,
3. tsoekere ea mali e phahama
4. mmele o etsa qeto ea hore na ke glucose e jeoang ke 'mele e kae.
5. makhopho a matšoao a hlahisa insulin,
6. li-monosaccharides li romelloa litsong tsa bophelo,
7. lik'habohaedreite tse feteletseng li behiloe ka mokhoa oa mafura le boima bo feteletseng.

Lijo tse kenang ka bongata 'meleng li lokela ho aroloa ka lihlopha tse peli:

• monosaccharidestse nkoang li na le lik'habohaedreite tse bonolo. Ba senya kapele, 'me tsoekere ea mali e phahama haholo. Ka hona, ana ke lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng,
• lik'habohaedreite tse rarahaneng kapa li-polysaccharides. Mmele o tlohella ka nako e telele, ho nka boiteko bo matla le matla a mangata. Tsoekere ha e fane ka ho itiha ho matla. Lijo li tla tšeloa nako e telele, tlala e ke ke ea tla kapele.

Lihlahisoa tseo re li jang li tsoa limeleng kapa liphoofolong. Lenane la lihlahisoa ha le tšoane. U lokela ho leka ho khetha lihlahisoa tse nang le index e tlase kapa e tlase. Joang ho fumana index ea glycemic ea sehlahisoa? Bo-rasaense haesale ba nka hore na sehlahisoa se na le boleng ba index hakae.

U ka bala index ea glycemic joang?

U ka bala index ea lihlahisoa tsa glycemic joang? E bonolo haholo. Ntle le taba ea hore ho na le libuka tse khethehileng tsa tsoekere, ho na le tlhaiso-leseling e ngata ka libaka tse bulehileng tsa marang-rang a lefats'e.

Bakeng sa phepo e hlophisitsoeng hantle, ho a hlokahala hore lijo li kenyelletsa 80% ea linaoa, meroho le litholoana. Hoo e ka bang 18% ke lijana tsa lebese. Mme 2% e setseng ke mafura a liphoofolo.

Ho na le sehlopha sa batho bao ho leng thata haholo ho bona ho hana lijo tsa liphoofolo. Tabeng ena, ho bohlokoa ho e pheha ka nepo. Ho latela lintlha tse fapaneng, index e tla fetoha. E ama tsela eo lihlahisoa li phehiloeng ka eona, mefuta ea tsona le ponahalo, le risepe. Ha e le likhalori, joale ka boima ba li-kilos tse 100 kapa ho feta, mohopolo o khothalletsoang o fihla ho likhalori tse 2000, ka tlase ho li-kilogram tse 100 - lik'hilojule tse 1500. Ka lipalo tsena, 'mele o tla qala ho fokotseha kapele boima ba' mele.

Ho fumana mokhoa oa ho bala index ea glycemic, o hloka ho tseba ntlha ea ho qala: 100 unit. Mokhoa ona o amohetsoe khale. 100 ke tsoekere e hloekileng. Ntle le moo ts'ebetso e tla ba bonolo. Index ea 70 e nkuoa e le e phahameng. E fumaneha lihlahisoa tse kang raese e tšoeu, litapole tse halikiloeng kapa tse halikiloeng, bohobe bo tšoeu, biri, liswiti.

Lenane la 40 ho isa ho 70 le nkoa e le karolelano. Sehlopha sena se kenyeletsa litapole tsa jekete, bohobe ba rye, granola, bijoux e entsoeng ka koro ea durum.

Haele hantle, index e ka tlase ho 40 e tlaase. Tsena ke lijo-thollo, ka mohlala, li-buckwheat, oatmeal kapa oatmeal, legumes, meroho joalo-joalo.

Kahoo, ho hlakile hore na ho baloa joang index ea lihlahisoa tsa glycemic. Ntho ea bohlokoa ke hore u se ke ua ba botsoa 'me ka ho hlakileng u ee molemong oa hau. Ho fetohela lijong tse ncha ho thata haholo, empa hoa khoneha. Ka lihlahisoa tse nepahetseng, 'mele o ke ke oa ba le khatello ea maikutlo.

Joale hopola thupelo ea lipalo ea sekolo ho fumana hore na u ka bala index ea lihlahisoa tsa glycemic joang. Foromo e bonolo haholo. Ho hlokahala lintlha tse latelang: index ea glycemic, palo ea lik'habohaedreite le tsoekere e hloekileng. GI e ngatafalitsoe ka bongata ba lik'habohaedreite, sephetho se tla aroloa ke 100 - tsoekere e hloekileng.

Ho na le mohopolo o mong: mojaro oa glycemic kapa GN. Mohlala o bonolo ke ona:

• lehapu e na le GI - 75, ho eona lik'habohaedreite - 6.8 g. Ho latela formula, ho fumaneha hore GN = 6.6 g,
• li-donuts li na le GI ea 76, lik'habohaedreite -38.8, GN = 29,5 g.

Ona ke mohlala o motle oa taba ea hore karolo ea glycemic e nang le index e tšoanang ea glycemic e tla fapana mme e se rate li-donuts.

Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ho hongata ho latela mokhoa oa ho pheha le ho lokisa lijo. Mohlala, malebana le lijo-thollo, ha li sebetsoa hanyane, GI e ba phahameng. Kahoo ka har'a buns ke mokhoa oa boholo bo boholo ho feta bohobe ba wholemeal.

Raese e sa qhekelloang e na le GI ea 50, le raese e peeled - 70. Acid e fokotsa ho kenngoa ha lijo. Litholoana tse sa butsoang li na le GI e ka tlase ho e butsoitseng. Ho fokotsa GI, asene (marinade, apara) e ka eketsoa lijana tse ling empa u se ke oa e fetelletsa, kaha sena se ka ba kotsi ka mpeng.

Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa: ha u khetha lihlahisoa lijong tsa hau, ha ua lokela ho itšetleha feela ka GI le GN. Mona, lipontšo tse kang palo ea letsoai, boleng ba matla, palo ea livithamini, mafura, li-amino acid le liminerale li bohlokoa.

Ha o hlophisa lijo tsa hau, ho hang ha o na ho tsepamisa mohopolo ho glycemic index (GI) le glycemic mzigo (GN).

Ho bohlokoa ho hopola lintlha tse kang boleng ba lijo, palo ea letsoai, mafura ho lona, ​​boteng ba livithamini tse hlokahalang, liminerale le li-amino acid. Tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea mojaro oa glycemic ha ea lokela ho feta 100.

Likotsi kapa melemo ea ho fokotsa boima ba 'mele

Ho latela se boletsoeng ka holimo, ho ka hlahisoa qeto e le 'ngoe: kamano e tobileng pakeng tsa bolelele ba glycemic, lihlahisoa tse senotsoeng le metabolism li senoloa.

Karabo ea potso ea hore na ho baloa joang index ea glycemic ha e bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere feela, empa le ho ba amehang lipapaling, ba lekolang boima ba 'mele. Ho na le lihlahisoa tseo, ho ea ka index ea glycemic, tse lokelang ho behelloa ka thoko kapa tsa nkeloa sebaka. Mohlala tafoleng:

Kahoo, ha o etsa lijo, o lokela ho khetha "lijo tse lumelletsoeng". Bophahamo ba sehlooho ke lihlahisoa tse nang le GI e tlase le e bohareng.

Empa 'mele ea rona e rarahane haholo. Ho tlosoa ha sehlahisoa ho ka ama bophelo bo botle.

Lijo tsohle tse senang nama ea nama ea phepo e ntle li entsoe ka ho qheleloa ka thoko ho lik'habohaedreite lijo.

Ka nako e ts'oanang, lik'habohaedreite lia hlokahala bakeng sa motsoako oa lintho tse teng 'meleng, bakeng sa matla le matla, bakeng sa phepo e nepahetseng ea kelello, bakeng sa ho laola metabolism ea mafura le liprotheine.

Hobaneng ha o hloka ho tseba GI?

Palo ea tsoekere maling e ama lihormone, metabolism, ts'ebetso le tlala. Leha ho le joalo, tšebeliso e ngata ea tsoekere e baka mathata a mangata 'meleng.

Ka hona, tlaleho ea li-indices tsa glycemic ha ea lokela ho bolokoa eseng feela bakeng sa batho ba khomarelang lijo kapa ba nang le lefu la tsoekere, empa hape ba phetse hantle ka botlalo. Ehlile, ba ke ke ba ba le lithibelo tse ngata, empa lisebelisoa tsa 'mele ea rona ha li na moeli. Ho boloka GI e tloaelehileng e lokela ho ba ntho e 'ngoe le e' ngoe.

Hona le mekhoa e meng e mengata e tla u lumella ho latela tloaelo. Li bonolo haholo ebile li sebetsa haholo:

1. Bakeng sa ho khetha lihlahisoa tse loketseng ho pheha, o lokela ho beha "malebela" sehatsetsing: litafole tse nang le index ea glycemic,
2. litholoana tse ngata ho feta lero
3. lijong e lokela ho ba meroho e mengata kamoo ho ka khonehang. Ba fokotsa lijo tse ngata,
4. leka ho ja lijo ka mokhoa o hlophisitsoeng hanyane,
5. Sebelisa oli ea limela kapa lero la lemone, yoghurts e le moaparo,
6. Pele o ea lebenkeleng, ho loketse ho lekola lenane la lihlahisoa tse rekiloeng le tse tla ba molemo haholo. O ka fumana mofuta o mong mme o khetha lihlahisoa tse nang le GI e nyane. Ntle le moo, e tla u pholosa ho theko e sa hlokahaleng le e sa reroang,
7. litla-morao tsohle li ke ke tsa ama hampe setšoantšo feela, empa le bophelo bo botle. Ho hlokahala hore u rale menu ea letsatsi,
8. khethollo ea lihlahisoa tsa protheine. Ba fokotsa hantle index ea glycemic ea sejana kaofela,
9. Hopola hore hoseng ts'ebeliso ea matla e kholo ho feta thapama. Ka hona, ja lijo tse nang le GI e phahameng hoseng.

Lenane la lihlahisoa tsa lihlahisoa tsa lihlahisoa tse fetang 70 unit

Mohopolo ona o bolela sekhahla sa ho ts'oaroa ha lik'habohaedreite le tsoekere, tse ileng tsa kena maling ka mor'a ho ja sehlahisoa se itseng. Lenane lena ha le tsotelloe feela ha ho hlophisoa lijo tsa tsoekere, empa le lijo tse reretsoeng ho fokotsa boima ba 'mele.

Ha u le tseleng, u theola 'mele ka tlase, e leng lijo tse se nang. Morero ona o bohlokoa haholo ho lefu la tsoekere la mofuta oa 1.Ho ipapisitsoe le eona, tekanyetso ea "insulin" e khutšoane kapa e tsamaisoang ka mor'a lijo e baloa.

Lenane le phahameng la glycemic le kotsi ho bakuli ba nang le mofuta o mong le o mong oa lefu la tsoekere. O khona ho phahamisa boemo ba tsoekere maling maling ka 4 -5 mmol / l ka mor'a metsotso e leshome feela ka mor'a hore a qete sehlahisoa se "kotsi". Ka lefu la tsoekere la mofuta oa 1, motho o tsosetsa hyperglycemia, mme ha e sa tlosoe, litlamorao tsa bophelo bo botle li ka bolaea. Ka mofuta oa 2 le mofuta oa lefu la tsoekere pele, motho o mpefatsa lefu, leo ka lona a ka fetohang mofuta o itšetlehileng ka insulin.

Mekhoa ea karohano ea GI:

• ho fihla ho li-PIERES tse 50 - tse tlase (lijo tse ka sehloohong tsa mokuli),
• 50 - 70 PIECES - e mahareng (lijo li hlahisoa ka makhetlo a 'maloa ka beke),
• Diyuniti tse 70 le hodimo - hodimo.

Mokuli o lokela ho tseba tlhaiso ea lihlahisoa tsa glycemic tse nang le matšoao a fetang 70, e le hore a se ke a li kenyelletsa lijong.

Lihlahisoa tse phahameng tsa limela tsa GI

Lithollo tsa lijo tse nang le phepo li jeoa bonyane hang ka letsatsi, e le sejana sa lehlakoreng kapa lijo tse felletseng, hape li ka eketsoa lijong tsa meroho le tsa nama. Li lokela ho phehoa ka metsing, ntle le ho eketsa botoro.

Botebo ba porote e tsoanang, bo eketsa GI ea eona. Lithollo tse ling li na le index e phahameng, empa li khothalletsoa mofuta oa lefu la tsoekere la II le prediabetes hang ka beke. Sena sohle se bakoa ke litaba tse phahameng tsa livithamini le liminerale.

GI ea lijalo tsa poone tse phehiloeng metsing e tla ba likoto tse 70. Hore e lumelloa ho kenyelletsa lijong tsa lefu la tsoekere hang ka beke. U ka fokotsa tsoekere ea mali ka lesapo la li-stigmas tsa poone, e rekisoa ho tsohle meriana.

Lijo-thollo tse phahameng tsa GI:

1. decoy ka metsi - 75 LIHOLO,
2. li-porridge tsa poone metsing - 70 LIHOLO,
3. nyalothe - 70 LIPRIKI,
4. porridge ea koro ka metsing - 70 LIHOLO,
5. li-porridge tsa raese tsa hang-hang - LIPAKI TSE 90,
6. raese e tšoeu e phehiloeng ka metsing kapa lebese - 70 LIHOLO.

Ho tsoa lenaneng lohle ka holimo, mokhoa o mong o ka fumanoa feela ka raese e tšoeu. Se nkeloa sebaka ke raese e sootho (brown), eo GI ea eona e leng 50 - 55 PIERES. Ho nka nako e telele ho pheha ho feta raese e tšoeu, e ka bang metsotso e 45 - 55.

Lenane la glycemic la lihlahisoa tsa tlhaho ea limela - lioli tse fapaneng e ka ba likarolo tsa zero. Mafura a nang le index ea 0 BOTSOANG:

Sena se hlalosoa habonolo feela - ha ba na lik'habohaedreite. Empa ntlha ena ha e bolele ho hang hore o ka sebelisa oli ka bongata bo sa lekanyetsoang. Li na le likhalori tse phahameng le k'holeseterole e amanang le phepo ea batho ba lefu la tsoekere.

Meroho e lokela ho etsa halofo ea lijo tsohle tsa letsatsi le letsatsi. Salads, casseroles, lijana tse thata tsa meroho le lijana tsa pastry li lokiselitsoe ho tsona. Khetho ea meroho e atile, le ha e meng e ntse e na le GI e phahameng:

1. litapole tse phehiloeng, tse halikiloeng, litapole tse khotliloeng le lichifi tse fetang 85, ho latela mokhoa oa ho lokisa,
2. lihoete tse phehiloeng - 85 LIHOLO,
3. swede - yuniti tse 99,
4. poone ka thoteng le litsebeng - 75 LIHOLO,
5. parnip - Luniti tse 97,
6. Li-beet - 70 LITHOLOANA,
7. mokopu o mocha le o phehiloeng - 70 PIECES.

Lihoete tse phehiloeng li thibetsoe mofuta ofe kapa ofe oa lefu la tsoekere, empa ka sebopeho se secha ho khothalletsoa ho kenyelletsa salads, hobane GI ea eona ke likarolo tse 35 feela.

Batho ba bangata ha ba nahane ho pheha lijana tsa pele ntle le litapole. Ka bomalimabe, ka lefu la tsoekere, meroho ena ha ea lokela ho qheleloa ka thoko. Haeba, ntle le moo, ho etsoa qeto ea ho eketsa tuber e le 'ngoe, empa eseng ho feta, ka sejelong, joale ho tlameha ho etsoa phetoho e le' ngoe.

Ebola litapole ebe u li khaola ka li-cubes tse kholo, soak bosiu metsing a batang. Kahoo, setlaela "se eketsehileng", se amang GI ea meroho ena, se tla e tlohela.

Ka kakaretso, ho lokela ho hopoloa hore boholo ba ho tenyetseha ha meroho, ba ba le GI ea bona e phahameng, ka hona ho molemo ho se tlise lihlahisoa boemong ba litapole tse khotliloeng, haholo haeba li-GI tsa bona li feta li-unit tse 70.

U lokela ho ba hlokolosi ka khetho ea litholoana, kaha boholo ba tsona bo thibetsoe. Ho boetse ho bohlokoa ho nahanela hore lino-mapholi tsohle tsa litholoana li tlas'a thibelo e matla ho tsoa ho batho ba lefu la tsoekere, hobane GI ea bona e fokotseha ka litheko tse phahameng.

Sena sohle se hlalosoa habonolo feela: ha litholoana, esita le tse nang le index e tlase, li sebetsoa li-jusi, fiber ea tsona e lahlehile. Ke eena ea ikarabellang bakeng sa phallo e ts'oanang ea tsoekere e maling. Ka mofuta oa 1 le lefu la tsoekere la 2, litholoana li lokela ho jeoa hoseng, karolo e tla ba ligrama tse 150.

Litholoana tse eketsang tsoekere ea mali:

• apricot e makotikoti - 90 LITHOLOANA,
• lehapu - 70 yuniti.

Empa o seke oa nka hore litholoana tse ling kaofela li ka kenyeletsoa lijong. Li-GI tse ling li feto-fetoha le matšoao a tloaelehileng, a lumellang ts'ebeliso ea bona ka bongata bo fokolang, makhetlo a 'maloa ka beke.

Litholoana tse ling tse omisitsoeng li na le GI e phahameng:

1. letsatsi - 103 LIHOLO,
2. morara o omisitsoeng - likotoana tse 70,
3. li-banana tse omisitsoeng - 70 LI-PESO.

Li na le GI e tlase - liapolekose tse omisitsoeng, li-prunes le lifeiga. Litholoana tse omisitsoeng li ka jeoa li le ncha ebile li eketsoa ka lijo-thollo, li fetola tatso ea tsona.

Lefu la tsoekere ha lea lokela ho nyahlatsoa ho baka - bohobe, lipitsa le lipane. Empa e netefalitsoe ho sebelisa phofo ea koro, GI ea eona ke 70 PIERES. Tsela e 'ngoe e ka ba phofo e joalo:

Ha e le tlase phofo, e theola index ea eona.

Lihlahisoa tse phahameng tsa liphoofolo tsa GI

Mahe a mouoane a ka etsoa ho tsoa mahe bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, e tla ba lijo tsa hoseng tse felletseng, 'me haeba ba tlatselitsoe ka salate ea meroho, e tla ba lijo tsa hoseng tsa pele tse ntle. E lumelloa ho eketsa lebese le felletseng kapa la skim ho li-omeletiki, hammoho le meroho e nang le GI e tlase. Tloaelo ea mahe ea letsatsi le letsatsi ha e fetang e le 'ngoe.

Ho lihlahisoa tse ngata tsa tlhaho ea liphoofolo ke liprotheine tse tsoang habonolo tse hlokahalang bakeng sa mokuli. Nama, lijo tsa leoatleng le tlhapi li lokela ho khethoa tse nang le mafura a tlase, li tlose masala le letlalo.

Caviar le lebese li thibetsoe, leha index ea tsona e le bohareng, empa lijo tse joalo li fana ka moroalo o eketsehileng ho manyeme. Litlhapi li lokela ho ba teng lijong tsa beke le beke bonyane makhetlo a mararo. E na le phosphorus e ngata, 'me liprotheine li sililoe hantle ho feta tse fumanoang nameng.

Ho ke ke ha khoneha ho bonts'a nama, lihlapi le lijo tsa leoatleng tse nang le GI e phahameng tafoleng, hobane hoo e ka bang kaofela ha li na letšoao le joalo, ka lebaka la khaello ea lik'habohaedreite. Leha ho le joalo, o lokela ho ba hlokolosi ho khetha lihlahisoa tse joalo, o ela hloko litaba tsa khalori ea bona.

Lihlahisoa tsa lebese le lebese ke tsa bohlokoa ka tlhaho. Li thusa ho hlophisa microflora le mosebetsi oa sepetlele sohle sa ka mpeng. Lenane la lihlahisoa tsa glycemic ka bongata mokhahlelong ona ha li fihle ho li-unit tse 50. Ho khothalletsoa ho jeoa letsatsi le leng le le leng, joaloka lijo tsa mantsiboea tsa bobeli. Empa leha ho le joalo ho na le lihlahisoa tsa lebese tse halikiloeng tse nang le GI e phahameng:

• lebese le tlotsitsoeng ka tsoekere - 80 PIACES,
• tranelate e tlotsitsoeng ka tsoekere - 80 PIECES,
• chisi e halikiloeng - 70 LIHOLO,
• boima ba curd - 70 LITHOLOANA.

Lihlahisoa tse ling tsa lebese li na le GI e tloaelehileng 'me ha li khothalletsoe batho ba lefu la tsoekere - monate le litholoana tsa yogurt, tranelate e bolila, chisi ea tranelate, botoro le margarine.

Lino tse phahameng tsa GI

Phepo ea lefu la tsoekere e bolela tekanyo e amohetsoeng ea mokelikeli oa metsi, e sa lokelang ho ba ka tlase ho lilithara tse peli. Ho na le foromo ea palo ea motho ka mong - millilita e le 'ngoe ea metsi ka khalori e le' ngoe e jeoang.

Tee e ntšo le e tala, hammoho le kofi, ha lia ngoloa bakeng sa batho ba lefu la tsoekere. Ho tsona, o ka eketsa cream e nang le mafura a 10%, empa tranelate e nang le mafura a 20% e na le index ea 56 PIECES.

Lero la tamati le ka eketsoa lijong tsa lefu la tsoekere, empa eseng ho feta 200 ml ka letsatsi. Li-jusi tsa litholoana li thibetsoe ka lebaka la GI e phahameng. Khalase e le 'ngoe ea lero la litholoana e ka phahamisa tsoekere ea mali ka metsotso e' maloa ka limilimithara tse 'ne ho isa ho tse hlano.

Lino tse phahameng tsa GI:

1. lino tse khabisitsoeng ka khase - likotoana tse 74,
2. eseng lino tse tahang, ka ho eketsoa ha sirapo ea litholoana ho tsoekere - 80 LIHLOOHO,
3. cocoa e nang le lebese le tsoekere - 80 PIA,
4. biri - mayuniti a 110.

Hangata bakuli ba bangata ba ipotsa - hobane lino tse joalo li na le GI e tlase. Karabo e sa utloahaleng ea lingaka ke che. Ka lebaka la ts'ebeliso ea joala, sebete sa pele se qala ho e loantša, se lemoha joala e le chefo.

Ka lebaka lena, ho ntšoa ha tsoekere maling ho ea fokotseha. Haeba ho na le qeto ea ho nka joala ho batho ba tsoekere ba mofuta oa pele, joale ente ea insulin e lokela ho fokotsoa kapa e felisoe pele ho nako. Sena sohle se hlokahala ho qoba nts'etsopele ea hypoglycemia.

Joala le bona bo kotsi hobane bo ka baka hypoglycemia e liehang.Bakeng sa ho qoba litlamorao tse joalo, tsoekere ea mali e lokela ho lekanngoa le glucometer hora e 'ngoe le e' ngoe ka nako ea letsatsi le ka mor'a letsatsi la ho noa.

Motho ea nang le lefu la tsoekere ea noang joala o lokela ho tsebisa metsoalle le metsoalle ea hae ka nts'etsopele ea hypoglycemia. Molemong oa hore ba fane ka thuso ea pele ka nako, 'me ha ba ka ba nka matšoao a joalo e le tahi e tloaelehileng.

Joale, lino tse tahang li eketsa tsoekere ea mali kapele, 'me kamora nako e khuts'oane li thibela li-enzyme tsa sebete ho tsoa ho metabolism ea glycogen ho ea ho glucose. Setšoantšo sa kliniki se tjena: pele, tsoekere e nyoloha, ebe ka boeona e oela ka sekhahla.

Tale ea index ea glycemic ea lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo. Mona ke tafole e felletseng ea lihlahisoa tse nang le index ea bona ea glycemic. U tla ithuta hore na GI e phahameng le e tlase ke eng 'me u ke ke ua e ferekanya ka litaba tsa khalori hona joale. Ha re ee!

Lenane la glycemic le fumanoe ke rasaense oa Canada ea bitsoang Jenkins, a khetha lijo bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Sena ha se bolele hore batho ba phetseng hantle ha ba hloke GI ho hang. Haeba ho na le mokhoa oa ho bokella mafura, haholoholo ka, ho na le kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. GI e molemo ho e nahanela.

Glucose e nkuoe e le karolo ea index ea glycemic. Ke ho eena hore polysaccharide e tlameha ho bola e le hore e kenelle maling. Glucose ea GI e ile ea nkuoa e le likarolo tse 100.

Joale, lihlahisoa tsa GI ke tsena, tafole e felletseng:

Joalokaha u bona lenaneng le hlahisitsoeng ka har'a tafole, ho na le lihlahisoa tse nang le GI e tlase, hape ho na le index ka holimo ho 100. Empa ho na le lintlha tse 'maloa tseo u lokelang ho nahana ka tsona.

1. GI ha se sesupo sa palo ea tsoekere, empa lebelo leo e leng ka lona maling a eona. Lenane ho latela hore na ho na le tsoekere e kae lijong tsa rona: e potlakile kapa butle.

1. Hammoho le GI, palo ea tsoekere e potlakileng e tlameha ho nahanoa. Mohlala, banana e na le GI ea 60, mme e na le ligrama tse 25 tsa lik'habohaedreite ka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa, e nang le 0,33 ho isa ho 1 g ea fiber feela. Sena ke sesupo se tebileng. Li-fiber tse ngata, li- and di-trisaccharides le liperesente tse nyane tsa fiber li ka fana ka matla. Ka hona, bakuli ba lefu la tsoekere ha baa lokela ho ja libanana.

Li-groats tsa Buckwheat li na le 62 g ea lik'habohaedreite ka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa. GI - 55. Empa li-mono- le li-disaccharides ke li-g tse 2. Ho feta moo, e na le fiber e ngata le li-insoluble tsa phepo. Ka hona, esita le ka GI e phahameng, li-buckwheat li kenyelletsoa lijong ka mabaka a bongaka, bakeng sa batho ba boima haholo le ba lefu la tsoekere.

Ho na le fiber e ngata ea ho ja litholoana tse omisitsoeng, ka hona matsatsi a monate haholo a na le GI ea 40 feela.

Letšoao le boetse le itšetlehile ka mokhoa oa ho pheha. Mohlala, lierekisi: ncha - 50, mme e omme kapa ka mokhoa oa sopho ea pea - 25.

Mahe a linotsi a 88, empa a ka sebelisoa mme a lokela ho sebelisoa ho ena le tsoekere ka lebaka la litaba tse phahameng tsa likarolo tse ling tse molemo.

1. Se ke oa ferekanya index ea glycemic le.

Persimmon ke sehlahisoa sa khalori e tlase, empa se na le ligrama tse 15 tsa tsoekere le fiber e fokolang ea lijo. GI ea hae ke ea 45, e lokelang ho tsotelloa bakeng sa botenya le lefu la tsoekere.

1. GI e ke ke ea latsoa. Haeba litholoana li le monate, ha ho bolele hore li na le index e phahameng. Esita le kharenate e bolila ka boeona e na le 35, 'me liapole tse monate li na le 20.

Mabapi le khokahano lipakeng tsa lik'habohaedreite tse matlafatsang le ho nona haholo: ho itahlela tsoekere e maling ho eketsa tlhokahalo ea. e sebetsana le lerotholi le joalo ka mabifi, le etsa insulin e ngata ho feta kamoo ho hlokahalang. Ha e sebelisoe bakeng sa ho theola, e kenella ka karabelo ea biochemical, sephetho sa eona e leng ho bokelloa ha li-depositi tsa mafura. Ka hona, ho theola boima ba mmele, o hloka ho tseba karolelano ea GI le palo ea tsoekere e potlakileng.

Ha u khetha lijo, ho bohlokoa ho ela hloko lijo tsa bona tsa GI. E bontša hore na sehlahisoa se itseng se fetola boemo ba tsoekere e kae maling.

Joalo ka ha u tseba, lik'habohaedreite li arotsoe ka "potlaka" le "butle". Li-monosaccharides kapa lik'habohaedreite tse potlakileng li kenella habonolo, li baka keketseho e matla ea tsoekere ea mali. Ha glucose e sa amehe hanghang mesebetsing ea 'mele,' mele o tlohela matla ana “ka pokellong”, e hlahisoang ka mokhoa oa li-amana tsa mafura.

Mmele o amohela li-polysaccharides kapa lik'habohaedreite tse liehang ho feta, butle-butle li fa 'mele matla a glucose. Kahoo, tekanyo ea tsoekere e lula e le teng ntle le ho fetoha ha maemo a bohale le nako e telele, 'me ho sena sohle ho na le tafole ea li-indices tsa glycemic.

Ke lijo life tseo u lokelang ho li khetha ho latela tšebetso ea bona ea GI

Lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic li na le melemo e latelang:

• Ho eketseha ha matla, ka lebaka la keketseho e matla ea matla,
• Keketseho e potlakileng ea tsoekere ea mali.
• Lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e tlase le tsona li na le melemo ea tsona:
• Butle-butle ho fa 'mele lero la tsoekere letsatsi lohle,
• Ho fokotse takatso ea lijo
• Keketseho ea tsoekere butle, e fokotsang monyetla oa ho hlaha ha mafura a tlotsitsoeng.

Lits'oenyeho tsa lihlahisoa tse nang le index ea lihlahisoa tse phahameng tsa glycemic:

1. Monyetla o phahameng o lekaneng oa ponahalo ea li-amana tsa mafura ka lebaka la litekanyo tsa tsoekere e sa tsitsang ea mali,
2. Mmele o fuoa nama ea nama ea kolobe ho se hokae,
3. Lihlahisoa ha li tšoanele bakuli ba nang le lefu la tsoekere.

Lits'oenyehelo tsa lihlahisoa tse nang le boemo bo tlase ba glycemic:

• Re amohela hampe nakong ea boikoetliso,
• Bothata ba ho pheha. Ho na le lijo tse fokolang tsa GI tse tlase.

Mokhoa o motle ka ho fetisisa ke ho kopanya mefuta e 'meli ea lijo lijong tsa hau. Se sa fetoleng tlhokeho ea khetho le ho tsamaisoa ka hloko letsatsi lohle, mohlala, e ka ba kofi le mehla, mango le melon.

Matšoao a lebese

Sehlahisoa sa lebeseKe rona motheo oa lijo tsa batho ba bangata, ho kenyeletsa le baatlelete. Boleng ba phepo e nepahetseng ea lijo tse joalo ha bo na lipelaelo, ho feta moo, ha li theko e boima ebile li theko e tlase. Linaha tse ngata li amohela indasteri ea tlhahiso e le e 'ngoe ea bohlokoahali.

Mahlale a sejoale-joale a lumella motho ho khetha lihlahisoa tsa lebese ho latela litakatso le litakatso tsa hae. 'Marakeng ho na le li-yogurts tse fapaneng tsa ho noesa, chisi e nang le mafura a fokolang, chisi le mefuta e meng e mengata ea lihlahisoa tsena, tseo tse ling tsa tsona li ka jelloang ka kofi.

Sena sohle se fana ka tlhoko e kholo ea batho ba protheine le lintho tse ling tsa bohlokoa. Lihlahisoa tsa lebese le tsona ke motheo bakeng sa tlhahiso ea liprotheine tse ngata. Whey le casein li sebelisoa haholo ho hlahiseng lihlahisoa tse joalo. Ka thuso ea filtara le hydrolysis, lithethefatsi ha li fumanoe eseng ka theko e tlase, empa ka boleng bo phahameng ba tlhaho.

Matšoao a bohobe, lihlahisoa tsa phofo

Ho sa tsotelehe hore na batho ba tsotella sebopeho sa bona, chebahalo le bophelo ba bona bo botle, ke ba fokolang ba ka hanang bohobe ka botlalo. Ee, sena ha se hlokahale. Matsatsing ana, mefuta e mengata ea bohobe e teng, batho ba bang ba na le mechine ea bohobe lapeng, 'me mang kapa mang a ka khetha bohobe bo fapaneng ho ea ka khalori ea eona le litšobotsi tse ling.

U hloka ho khetha lihlahisoa tse feliloeng ka hloko. Mefuta e mengata ea bohobe e na le likhakanyo tsa tatso e eketsang index. Mefuta eohle ea li-sweeteners, li-flavour enhancers, mefuta e fapaneng ea phofo ea baking e fetola index ea sehlahisoa sa ho qetela.

Haeba motho a ikemetse ho lekola lijo, hoa utloahala ho khetha mefuta e mengata ea bohobe. Kapa u e bake u le hae.

Lihlahisoa tse Phahameng tsa Glycemic Index

'Mele o sebelisa matla a fumaneng lik'habohaedreite ho tsoa ho lihlahisoa ka e' ngoe ea litsela tse tharo: 1) bakeng sa litlhoko tsa matla a hona joale, 2) bakeng sa ho khutlisa mehloli ea mesifa ea glycolene, 3) bakeng sa poloko ea nako e tlang. Mohloli o ka sehloohong oa ho boloka matla ka har'a 'mele ke mafura a' mele.

Leha ho le joalo, haeba u sebelisa lik'habohaedreite tse bonolo tse nang le bophelo bo sa sebetseng, ka mokhoa o sa laoleheng le kamehla (mohlala, mokotla oa chokolete ka pele ho TV kapa lijo tsa mantsiboea tse nang le sengoathoana sa likuku le cola e monate), 'mele o tla fetohela kapele molemong oa ho boloka matla a mangata mafura a' mele.

U ka khetholla GI e nepahetseng ea sehlahisoa joang?

Qetellong ea sengolo sena u tla fumana litafole tse qaqileng tsa lijo ka index e phahameng, e bohareng le e tlase ea glycemic. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore palo ea 'nete ea GI e tla lula e itšetleha ka mokhoa oa ho lokisa sehlahisoa, bongata ba sona, se kopantsoeng le lijo tse ling esita le mocheso.

Ntle le sena, index ea glycemic ea broccoli kapa Brussels e hlaha ka lebaka la dikahare, ho sa tsotelehe mokhoa oa ho pheha, e tla lula e le tlase haholo (li-unit tsa 10-20), athe GI ea bohobe, li-pastries tse monate, litapole tse halikiloeng kapa raese e tšoeu e tla ba maemong ohle.

Na ho lahloa ke lik'habohaedreite ho sebetsa bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa boima ba' mele? .

Lihlahisoa tsa lik'habohaedreite tseo butle-butle li fanang ka matla a tsona 'meleng (li bitsoa butle kapa li "") li kenyelletsa meroho e mengata, litholoana tse ncha (empa eseng li-jusi), li-legum tse fapaneng, hammoho le raese e sootho le pasta ea mefuta e thata (haholo-holo e sa noeloang hanyane).

Ka nako e ts'oanang, hopola hore index ea glycemic ha e amanang le litaba tsa khalori. Lijo tse nang le GI e tlase li ntse li na le likhalori tse tsoakoang kapele ke 'mele - ts'ebeliso ea tsona e lokela ho nkuoa maemong a akaretsang a leano la ho ja le ho fepa ka phepo e latelang.

Index ea Glycemic: Mehatla

Ka tlase ho na le litafole tsa lijo tse lekholo tse tsebahalang tse khethiloeng ke index ea glycemic. Hape, re hopola hore linomoro tsa GI tsa sehlahisoa se itseng li ka fapana haholo - ho bohlokoa ho utloisisa hore tlhaiso-leseling ea "tabular" e lula e lekanyetsoa kamehla.

Molao oa mantlha ke hore haeba u sa batle ho senya metabolism ea hau, o lokela ho fokotsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le GI e phahameng (li lumelloa hang hang ka mor'a thupelo ea matla). Ho bohlokoa hape hore lijo tse ngata tse sebetsang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele li thehiloe lijong tse tlase tsa GI.

Lihlahisoa tsa Index ea Glycemic Index

Lijo tse tlase tsa Glycemic Index

Ha re qale ho utloisisa hore na index ea glycemic ke eng. Lenane la glycemic le bonts'a phello ho tsoekere ea mali a motho.Ka hona, ha lenane la sehlahisoa la glycemic le le holimo, e ba le tekanyo e phahameng ea tsoekere ea mali, ka lehlakoreng le leng.

U ka theola index ea glycemic joang? Ho lijong tsa lijo, ho na le mekhoa e meng ea ho lokisa lijo e u lumellang ho theola lenane la lijo la glycemic.

Hoo e ka bang lijo tsohle tsa hau tse monate tseo u li ratang - litapole, bohobe, bijoux, litholoana tse fumanehang, liswiti, jj.

Nahana lijo-thollo tse halikiloeng. E kenyelletsa likarolo tse peli: amylose le aminopectin . Amylose ke ketane e telele e nang le lieta tsa glucose ho eona. Aminopectin e tšoana le amylose, empa e na le makala a mang.

Ka lebaka la amylose le aminopectin, tse liketaneng, tsoekere e ntšoa butle-butle lihlahisoa. U ka theola index ea glycemic hakae - leka ho boloka data ea ketane e sa tsitse!

Mohlala, aminopectin e senngoa ka ho lokisa sehlahisoa ka metsing a chesang ebe e roba lijana tsa glucose. Ka hona, motho o lokela ho loanela ho boloka amylose e ts'epahala: amylose e ngata sehlahisong se setenya, e theola index ea glycemic.

U ka fokotsa index ea litapole ea glycemic joang? Ho khothalletsoa hore u se ke ua kuta litapole (ka tsela ena u se u ntse u roba liketane), ebe u pheha junifomo ea bona kapa u bake ka ontong. Index ea glycemic ea litapole kalafo ena ea mocheso e fokotseha ka likarolo tsa 10-15.

Tsela ea ho theola index ea glycemic ea porridge? Porridge ha ea lokela ho phehoa eseng ho tsoa ho lijo-thollo, empa ho tsoa ho lijo-thollo tse felletseng, ka mohlala, li-oat flakes bakeng sa ho kenya li-oats li-oat

U ka theola index ea pasta ea glycemic joang? Taba ea mantlha, bijoux ho menu ea hau e lokela ho etsoa ka koro ea durum, 'me ea bobeli, o hloka ho e pheha metsotso e ka bang 8 e le hore ba boloke letsoalo la bona (Al dente). Ka hona, fiber e bolokiloe ka pasta, e thibelang ho senngoa ha liketane tsa amylose le aminopectin. Sena se o lumella ho fokotsa phallo ea glucose maling.

Ho sebeletsoa ha bijoux - 100-150 ligrama.

U ka theola index ea glycemic ea dumplings joang? Mona o hloka ho etsa ka tsela e latelang: pheha li-dumplings, ebe o pholile. Pele o ja, itlhatsela hape. Ha ho makatse, empa mokhoa ona o boetse o fokotsa index ea glycemic ea sejana sena.

U ka theola index ea glycemic ea bohobe joang? Ntho ea pele eo u hlokang ho e tseba ke ho ja bohobe ba lijo-thollo bo phethahetseng. Empa haeba u batla ho ja selae sa bohobe bo tšoeu, e behe ka sehatsetsing metsotso e 15-20, ebe u e ja ka tsela e tloaelehileng!

Lenane la glycemic la litholoana tse fetang le lona le phahame, ka hona ho na le molao o le mong: ho ja litholoana e lokela ho ba kholo e tloaelehileng.

U ka theola index ea glycemic ea li-sweets joang? - Ja lijo tse tsoekere eseng ka tee, empa u li hlahise ka sehlahisoa se sengata sa lebese le bolila, joalo ka kefir. Feela u se ke ua noa yoghur e monate! Liprotheine le mafura a fumanehang ka har'a kefir a fokotsa tšebetso ea tsoekere e maling.

Mokhoa o akaretsang oa ho fokotsa lenane la lijo la glycemic ke ho sebelisa fiber ho lijo tsa limela!

Ka tsela, matlapi a mofuta o motle ka ho fetisisa oa fiber. Makala a thusa ho theola boima ba 'mele. ?

Gennady Malakhov ea tummeng oa Channel One o ngotse bukeng ea hae: haeba u batla ho ja sengoathoana sa khekhe mme o sa fepe, o lokela ho ja karolo ea salate e tala pele ho lijo tse tsoekere!

Litapole, bijoux e phehiloeng ka ho sebelisoa ha salate e sireletsa khetla e thata le ho thibela liketane hore li se ke tsa roba! Mme sena se lumellana se fokotsa lenane la lihlahisoa tsa glycemic.

Haeba o na le lefu la tsoekere, ha o etsa lijo tsa hau, ho bohlokoa ho ela hloko index ea lijo ea glycemic. Ha sesupo se joalo se fokola, ho na le monyetla o fokolang oa ho fumana liponto tse eketsehileng. Lenane la glycemic le tlase hakae

Lenane la glycemic ke sesupo se khethollang sekhahla sa ho phunya ha sehlahisoa ho fihlela tsoekere. Ke eena mohloli o ka sehloohong oa matla.Letšoao le bontša kamoo maemo a tsoekere a eketsehang ka potlako le lik'habohaedreite tse ananeloang ke 'mele.

Lenane le tlase la glycemic le tiisa hore maemo a tsoekere ea mali a nyoloha butle hape ka ho lekana. Lihlahisoa tse nang le index e phahameng li baka ho theoha ho matla ha tsoekere, e lebisang ho kenngoeng kapele ha lik'habohaedreite le phetoho ea tsona ho glucose, eo 'mele o e hlokang bakeng sa matla. Karolo ea tsoekere e fetoloa mafura a 'mele.

Bohlokoa ba index ea glycemic

Boholo ba lijo tse jeoang ke batho, ntle le likhalori, li na le index ea eona ea glycemic. Nakong ea tšilo ea lijo, lik'habohaedreite li fetoha glucose - tsoekere e bonolo. GI e ama tsoekere ea mali ka mor'a ho ja.

Insulin, e hlahisoang ke manyeme, e fetisetsa tekanyo e itseng ea tsoekere ho lisele e le hore e hlahise matla. Glucose e ngata e bolokiloe e le lithane tsa adipose bakeng sa ts'ebeliso ea morao. Ha index ea glycemic e phahama, e na le tsoekere e ngata maling, le insulin. Kahoo, boemo ba GI bo ama ka kotloloho palo ea liponto tse eketsehileng.

Tekanyo e phahameng ea insulin ha e kenye letsoho feela ho bokelleng ha tsoekere e le mafura, empa hape e thibela tšebeliso ea eona bakeng sa matla, kaha ts'ebetso ea li-enzyme tse senyang mafura e hatelloa.

Insulin ea hormone ha e lumelle mafura ho chesoa le ha matla a eketsehileng a 'mele. Mosebetsi oa insulin ke ho laola maemo a tsoekere ea mali.

Ka tekanyo e phahameng ea tsoekere, palo ea norepinephrine, ke hore, hormone ea khatello, e eketseha. Sena se bontšoa ke takatso ea motho ea ho ja sehlahisoa se nang le khalori e phahameng. Kamora ho nka sehlahisoa se phahameng sa GI, tlala e tla utluoa ka matla ho feta ka sehlahisoa se tlase sa GI.

Hoo e batlang e le batho bohle ba na le maemo a phahameng a insulin, ao hangata a lebisang bothateng.

Index ea Glycemic

Lenane la boima ba 'mele ke boleng bo bonts'ang ho lekana ha boima ba' mele ho fihlela bophahamo ba motho. Kahoo, hoa khoneha ho utloisisa hore na boima bo tloaelehile kapa hore na lijo lia hlokahala.

• m - boima ba 'mele ka li-kilos,
• h2 - kholo ka limithara.

Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo o nkile litekanyetso tse itseng bakeng sa index ea glycemic. Mehato e Thehiloeng:

1. tlase: ho fihlela ho 55,
2. bohareng: 56 ho isa ho 69,
3. phahameng: ho tloha ho 70 ho isa ho 100.

Mefuta e 60 ho isa ho e 180 ka letsatsi e nkoa e tloaelehile. Ho latela BMI, tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea GI e ikemiselitsoe, liphetoho tse sa rateheng:

• ho fihlela li-kilos tse 80: 30 - 40,
• ho tloha ho li-kilos tse 80 ho isa ho tse 120: 20 - 30,
• ho tloha ho li-kilos tse 120 ho isa ho tse 180: 18-20.

Litholoana le monokotsoai

Mehopolo e tloaelehileng e fosahetseng

Hangata batho ba batlang ho theola boima ba 'mele ba ja lijo tse fapa-fapaneng. Lijana tsa maiketsetso tsa litholoana tse nang le sehlahisoa se le seng se hlahelletseng, se lokelang ho jeoa nako eohle, 'me khafetsa, ka bongata bo sa lekanyetsoang, li na le boemo bo phahameng ba botumo.

Lijo li ka ba:

Ho hlokahala hape ho bua ka mokhoa oa ho fokotsa index ea glycemic ea pasta. Ke macaroni feela a koro ea durum e lokelang ho ba teng lijong; li phehiloe ka metsotso e robeli ho boloka letsoalo.

Ke pheha e bonolo feela e ka bolokiloeng fiber ho thibela ho felisoa ha aminopectin le amylose. Ka lehlakoreng le leng, sena se tla etsa hore butle butle tsoekere e kene maling. E mong ea sebeletsang sehlahisoa sena ha a lokela ho feta 150 g.

Lenane la glycemic la dumplings le fokotseha ka lebaka la ho pheha le ho pholile. Pele o ja, li-dumplings li ka futhumala feela. Sena se ka utloahala se makatsa, empa ena ke eona feela tsela ea ho theola index ea glycemic ea li-dumplings.

O ka theola index ea glycemic ka ho eketsa lihlahisoa:

Ho fokotsa GI ho etsa hore ho khonehe ho kopanya lik'habohaedreite le liprotheine. Lik'habohaedreite li lumella liprotheine hore li kenelle hamolemo, 'me liprotheine li fokotsa ho kenngoa ha tsoekere maling.

Ha u etsa moralo o nepahetseng oa phepo bakeng sa moatlelete, ho bohlokoa ho nahana ka lintlha tse ngata. Empa e 'ngoe ea mathata a mantlha mokhoeng oa ho ja e ntse e le maikutlo a ho tlala. Ho sa tsotelehe hore na u leka ho fokotsa litaba tsa khalori ea hau joang, u sebelisa li-yoghurts le meroho, kapele kapa nako, tlala e aparela e mong le e mong. 'Me lebaka la sena ke tekanyo ea tšilo ea lihlahisoa, tseo ka kotloloho li amanang le paramente e joalo ka index ea glycemic.

Lihlahisoa tsa lebese

• tlase - ho fihlela ho 55,
• ka karolelano - 56-69
• phahameng - 70-100.

Litsi tsa 60-180 ka letsatsi li nkuoa li tloaelehile. Ho latela index ea boima ba 'mele, tloaelo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho ka mong e ikemiselitse.

Sena ke eng

Lenane la glycemic ke eng? Hona le litlhaloso tse peli tsa mantlha. E ngoe ea hlokahala bakeng sa batho ba khethang boemo ba tsoekere ea mali (bakuli ba nang le lefu la tsoekere), ea bobeli e loketse baatlelete. Ha li hanyetsane, li sebelisa likarolo tse fapaneng tsa mohopolo o le mong.

Tlhaloso ea semmuso ea index ea glycemic ke karolelano ea lihlahisoa tsa tsoekere maling ho amanang le boima ba sehlahisoa ka kakaretso. Se se bolelang? Ka ho phatloha ha sehlahisoa sena, boemo ba tsoekere ea mali bo tla fetoha haufinyane, ke hore, o tla eketseha. Keketseho ea tsoekere e kae e ipapisitse le index ka boeona. Baatlelete ba hloka karolo e 'ngoe ea index ea glycemic - lebelo la lihlahisoa tsa' mele.

Tafole e felletseng ea BMI

Index ea boima ba 'mele (BMI) ke boleng bo bonts'ang hore na boima ba' mele oa motho bo nepahetse bakeng sa bophahamo ba hae, hore na boima ba hae bo tloaelehile kapa hore na ho ja ho hlokahala bakeng sa boima ba 'mele. BMI e baloa ka mokhoa o ikemetseng ka foromo: I = m / h 2.

Lenane la lefu la tsoekere le lefu la tsoekere

Pele re hlahloba tlhaiso ea glycemic ka tlhaiso-leseling, a re hlahlobisiseng nalane ea bothata. Ha e le hantle, e ne e le ka lebaka la lefu la tsoekere hore index ena le lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li fumanoe. Ho fihlela qetellong ea lekholo la bo19 la lilemo, ho ne ho lumeloa hore lihlahisoa leha e le life tsa nama ea nama ea kolobe li baka keketseho ea tsoekere ea mali ho batho ba lefu la tsoekere. Ba lekile ho kenya ts'ebetsong ho batho ba lefu la tsoekere, empa ba fumana hore mafura, ha a fetoloa nama ea nama ea kolobe, a etsa hore ho be le tsoekere e kholo maemong a tsoekere. Lingaka li thehile lijo tse rarahaneng tse nang le lik'habohaedreite tse thusang ho laola tsoekere ea mali. Leha ho le joalo, merero e joalo ea phepo e ne e sa sebetse hantle 'me e ile ea hlahisa litholoana tsa motho ka mong. Ka linako tse ling khahlano le se etsahalang.

Eaba lingaka li nka qeto ea ho fumana hore na mefuta e fapaneng ea lik'habohaedreite e ama tsoekere ea mali joang. Mme ho ile ha fumaneha hore le lik'habohaedreite tse bonolo li ama ho nyoloha ha tsoekere ka mekhoa e fapaneng. Seo sohle se ne se bua ka "likhalori tsa bohobe" le boemo ba lihlahisoa ka bo bona.

Ha 'mele o ka potlaka ho theola sehlahisoa, ho ata ha tsoekere ho ile ha bonoa haholo. Ho ipapisitse le sena, ka lilemo tse fetang 15, bo-rasaense ba entse lethathamo la lihlahisoa tse abetsoeng boleng bo fapaneng bakeng sa sekhahla sa tlhasimollo. 'Me kaha lipalo e ne e le motho ka mong, moelelo ka boeona o ile oa fetoha. Glucose (GI-100) o ile a khethoa hore e be phetisetso. Mabapi le eona, ba ile ba nahana ka sekhahla sa lihlahisoa le boemo ba tsoekere ea mali. Kajeno, ka tsoelo-pele ena, ba bangata ba mofuta oa 1 le mofuta oa 2 diabetes ba ka holisa haholo menus ea bona ba sebelisa lijo tse tlase tsa glycemic index.

Tlhokomeliso: Lenane la glycemic le na le sebopeho se lekanang, eseng feela hobane nako ea tšilo ea lijo bakeng sa batho bohle e fapane, empa hape hobane phapang pakeng tsa ho theoha ha tsoekere / insulin ho motho ea phetseng hantle le mokuli ea nang le lefu la tsoekere e fapane haholo. Empa ka nako e ts'oanang, tekanyo e akaretsang ea nako ea tsoekere e lula e batla e lekana.

Lenane la lihlahisoa tsa glycemic le ama metabolism joang?

Joale a re shebeng hore na lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li ama joang.

1. Sehlahisoa se seng le se seng (ho sa tsotelehe boemo ba GI) se kenella ka har'a tšilo ea lijo. Kamora moo, tlasa ts'usumetso ea li-enzyme tsa tšilo ea lijo, carbohydrate efe kapa efe e robeha tsoekere.
2. Glucose e kenella maling, ka tsela eo e eketsa tsoekere ea mali . Tsoekere e maling e lebisa ho leleng ha mali mme e thatafatsa mosebetsi oa ho tsamaisa oksijene methapong le methapong. Ho thibela sena, manyeme a qala ho boloka insulin.
3. Insulin ke hormone ea lipalangwang. Mosebetsi oa eona o ka sehloohong ke ho bula lisele tse 'meleng. Ha lisele li "itlatsa hantle", lisele tse tsoekere tsa mali li tšeloa lisele tse sa koaheloang ke phepo e tloaelehileng. Mohlala, likhoele tsa mesifa, glycogen le depo ea mafura. Tsoekere, ka lebaka la sebopeho sa eona, e lula seleng le ho hlahisa matla ka ho ntšoa ha matla. Ho ea pele, ho latela sebaka, matla a tšeloe sehlahisoa se hlokahalang bakeng sa 'mele.

Kahoo, ha boleng bo holimo ba sehlahisoa sa "glycemic" e le ntho e "monate ho feta" e ba nakong e khuts'oane. Sena le sona se ama boemo ba insulin bo ntšoa. Ho na le maemo a mararo a ka hlahang:

• 'Mele o sebetsana le tsoekere e ngata, insulin e tsamaisa matla ka liseleng. Ho feta moo, ka lebaka la ho tlola ka tšohanyetso, insulin e ngata e lebisa ho nyamelang hoa maikutlo a ho tlala. Ka lebaka leo, motho o boetse o lapile.
• Mmele o sebetsana le palo e eketsehang ea tsoekere, empa boemo ba insulin bo se bo sa lekana bakeng sa lipalangoang tse felletseng. Ka lebaka leo, motho o kula hampe, o na le "tsoekere e ngata", "" metabolism "e ea fokola butle-butle, le ho fokotseha ha bokhoba - ho otsela ho eketsehileng.
• Maemo a insulin ha a lekane ho sebetsa tsoekere e tsoekere. Ka lebaka leo - bophelo bo botle haholo - lefu la tsoekere le ka khonahala.

Bakeng sa lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e tlase, tsohle li bonolo. Tsoekere e kena maling eseng ka ho qhekella, empa ka ho lekana le ho litekanyetso tse nyane. Ka lebaka lena, manyeme a sebetsa ka tsela e tloaelehileng, a lula a ntša insulin ho fihlela e felisoa ka botlalo.

Ka lebaka leo, bokhoni bo eketsehileng ba ho sebetsa (lisele li lula li bulehile ka linako tsohle), maikutlo a malelele a ho satiety, le khatello e tlase ea glycemic ho manyeme. Le ho ata ha lits'ebetso tsa anabolic holim 'a li-catabolic -' mele o boemong ba ho satiety ho feteletseng, ke ka hona e sa boneng ntlha ea ho senya lisele (li-link tsa catabolism).

Lenane la lihlahisoa (tafoleng)

Ho theha moralo o lekaneng oa phepo o tla u lumella ho atleha ho fumana boima ba mesifa ntle le ho ikutloa u lapile mme ka nako e le 'ngoe u sa suthele ka mafura a mangata, ho molemo ho sebelisa tafole ea index ea lihlahisoa tsa glycemic:

Lijana tse nang le index e tlase ea glycemic li ka lokisoa feela ho tsoa ho linoko tseo index ea eona ea glycemic e tlase. Ntle le moo, kalafo e futhumetseng ea mafura le lik'habohaedreite e eketsa lebelo la tsoekere maling, e leng ho eketsang index.

Na hoa khoneha ho tseba index ea glycemic ntle le litafole?

Ka bomalimabe, tafole e nang le lihlahisoa le likarolo tsa bona tsa bohobe ha e atamele kamehla. Potso e ntse e le teng - na hoa khoneha ho ikemela ka boikemelo ho bonts'a boemo ba index ea glycemic ea sejana se itseng. Ka bomalimabe, sena ha se khonehe. Ka nako e le 'ngoe, ho etsa lethathamo la likhakanyo tsa glycemic tsa lihlahisoa tse fapaneng, bo-rasaense le bo-rasaense ba sebelitse lilemo tse ka bang 15. Sistimi ea classical e ne e bolela ho nka liteko tsa mali makhetlo a 2 kamora ho nka bongata ba lik'habohaedreite ho tsoa sehlahisoa se itseng. Empa sena ha se bolele hore o hloka ho ba le tafole ea index ea glycemic ea lihlahisoa tsa lijo le uena. Lipalo tse hakanyetsoang li ka etsoa.

Pele ho tsohle, hoa hlokahala ho khetholla boteng ba tsoekere sehlahisoa. Haeba sehlahisoa se na le tsoekere e fetang 30%, joale index ea glycemic e tla ba bonyane 30. Haeba, ntle le tsoekere, ho na le lik'habohaedreite tse ling, ho molemo ho hlalosa GI e le tsoekere e sa tsoakoang. Haeba ho sebelisoa tsoekere ea tsoekere sehlahisoa, joale fructose (analogue feela ea tlhaho ea tsoekere) kapa carbohydrate e bonolo e nkoa e le motheo.

Ntle le moo, o ka tseba hore na karolo ea GI ke efe ka lintlha tse latelang:

• Ho rarahana ha lik'habohaedreite tse etsang sehlahisoa. Li-carbohydrate tse rarahaneng ho feta, GI e fokolang. Ho itšepa hangata ha ho a nepahala, empa ho o lumella ho supa lijo tse nang le GI e phahameng, le ho qoba ts'ebeliso ea tsona.
• Ho ba teng ha lebese ka sebopeho. "Tsoekere ea lebese" e teng ka lebese, e eketsang GI ea sehlahisoa leha e le sefe ka karolelano ea 15-20%.

GI ea amanang e ka khethoa ka teko. Ho etsa sena, ho lekane ho fumana hore na ho na le tlala e matla ea tlala ea kaalo ka mor'a lijo tsa ho qetela. Hamorao ha tlala e qala, ho tsoa insulin e nyane hape e lekanang, ho bolelang hore boemo ba GI ba sejana kaofela se tlaase. Ka mohlala, haeba u ikutloa u lapile haholo nakong ea metsotso e 3040 ka mor'a ho ja, joale GI ea lijo e kenyellelitsoeng lijong e phahame haholo.

Tlhokomeliso: hona ho bua ka ho ja likhalori tse lekanang ho koahela sekhahla se felletseng. Joalokaha u tseba, 'mele oa motho o ikutloa o phutholohile haeba khalori ea khalori e le boemong ba 600-800 kcal.

Ho bohlokoa ho utloisisa hore mokhoa ona oa ho khetholla index ea glycemic ho lihlahisoa o sebetsana hantle feela bakeng sa baatlelete ba seng sefomong se omisang. Batho ba nang le lefu la tsoekere kapa ba nang le setopo se ommeng sa lik'habohaedreite, ho molemo ho sebelisa litafole, molemong oa ho pepesetsa 'mele oa hau kotsing e sa lokelang.

Joale, lijo tsa index ea li-high-glycemic li etsa karolo efe ho moatlelete? Ena ke mokhoa oa ho ja ho feta, empa ho na le kotsi ea ho jarolla manyeme.

Ts'ebeliso ea lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic e lumelloa feela bakeng sa li-ectomorphs nakong ea mariha a boima ba mariha. Maemong a mang, li-spikes tsa tsoekere li na le monyetla oa ho ama hampe eseng feela bophelo bo botle, empa le bophelo bo botle le maikutlo.

Ha e le lihlahisoa tse nang le index ea "glycemic" e tlase, tšilo ea tsona e na le mojaro o moholo oa glycemic, sebakeng sa ho fepa mmele ka lintho tse nang le thuso.

Lenane la glycemic le lik'habohaedreite

Lik'habohaedreite li na le mahlakore a mabeli a chelete ea tšepe: likhalori tse tsoang ho tse ling li phetse hantle ho feta likhalori tse tsoang ho ba bang, i.e. li ama 'mele oa motho ka litsela tse fapaneng. Haeba re nahana ka khethollo ea bona, ke ka tsela e latelang:

• ka potlako (mono / di-saccharides) - tsoekere, mahe a linotsi, biri, jj.
• butle (oligo / poly-saccharides) - e na le sebopeho se rarahaneng 'me e na le lijo-thollo, linaoa le tse ling.
• fiber e senang digase, e jang lijo - e fumanehang litholoana, meroho le matala.

E le hore lihlong tsena tsohle tsa nama ea nama ea nama ea kolobe li ka kenngoa ke 'mele ea rona, e tlameha ho hokahana le ts'ebetso ea tšilo ea lijo, ho tsamaisa li-hormone - insulin. O “tlosa” lik'habohaedreite tse halikiloeng liseleng tsohle tsa 'mele.

Baithuti ba lefu la tsoekere ba tlameha ho boloka maemo a bona a insulin a le maemong a itseng, ho seng joalo ba tla tlameha ho ba thata haholo. Tekanyo ea tsoekere e tloaelehileng ea motho ea tloaelehileng ke 3,3–5,5 mmol / litha ea mali, bakeng sa lefu la tsoekere - 6,1 mmol / l.

Ha "lijo tsa hau tsa" lik'habohaedreite tse ngata li feta tseo lijo tsa hau li nang le tsona, "hormone" ena ea pancreatic e tlameha ho hlahisoa ke 'mele haholo. Haeba a sa hlahe (ho haella ha insulin), ho ka etsahala hore ebe motho eo ke lefu la tsoekere. o na le boemo bo phahameng ba tsoekere ea mali kamehla. Ka lehlakoreng le leng, insulin e ngata e bolela feela ho hlahisa mafura a mangata 'meleng. Sena se bakoa ke taba ea hore ho tsamaisoa ha limatlafatsi (ha ho na le matla a mangata) ho etsoa ho pholletsa le 'mele esita le moo ho se ho sa hlokahale.

Li-carbohydrate life kapa life tse kenang 'meleng li ka sebelisoa e le tlatsetso ea matla feela kamora ho bola hoa bona ho motsoako o bonolo - glucose. Ho fumaneha hore ke eena ea qalang lits'ebetso tsohle tsa matla. Ts'oaetso ea glucose e itšetlehile 2lintlha:

• palo ea lik'habohaedreite tse jeoang,
• insulin, e hlahisoang ke mmele ha o arabela.

Phetoho ea tsoekere ea mali e etsahala ka mokhoa o iketlileng, i.e. kamora ho ja, boemo ba eona bo ea eketseha, ebe ho na le ho theoha, ebe ho khutlela butle butle ho boemo ba pele. Litsebi tse ngata tsa phepo e kholo li lumela hore lik'habohaedreite tse bonolo, ka lebaka la sebopeho sa tsona se nolofalitsoeng, li kenngoa ka potlako ke 'mele, ka hona li bitsoa tse potlakileng (tse liehang ho bitsoa tse thata). Empa, ha ho joalo.

Ho rarahana ha sebopeho sa k'habohaedreite ha ho ame boemo ba eona ba ho fetoha glucose. I.e. ka ho theha khetho ea mofuta oa nama kapa o mong o potlakileng (o potlakileng kapa o potlakileng) oa nama ea khabohaedreite, re ke ke ra ama sekhahla sa eona sa ho tloaela. E ea re 'mele o "violet", re ja bohobe kapa mahe a linotsi, tsoekere e phahameng maemong ao ka bobeli e tla ka 30 metsotso e i.e. ha ho na motho ea tlang pele, motho e mong le e mong o lekana. Sena se bohlokoa haholo hore o se utloisise.

Joale, kaha joale re se re fumane tsebo e akaretsang, ke nako ea ho hlophisa index ea glycemic (GI) ka boyena, a re tsamaeng.

Index ea Glycemic: Lintlha tse qaqileng

GI ke karolo ea bongata (ka li-unit tse kae) tsa bokhoni ba carbohydrate ho phahamisa tsoekere ea mali. Ha e le bonolo sebopeho sa k'habohaedreite, e ba le GI e kholo, 'me ha e bohlokoa le ho feta e phahamisa boemo ba tsoekere ea mali.

Ho na le tlhaloso ea hore GI ke nomoro e bonts'ang hore lik'habohaedreite li potlaka hakae ho theoha 'meleng ho ea ho tsoekere, tse sebelisoang ho hlahisa matla. Mohopolo oa ho khomarela ke eng? Liphuputso tsa morao-rao tsa bo-ramahlale li re tse nepahetseng ka ho fetisisa ke tsa pele.

Mabapi le sena, ho khothalletsoa ho ja limatlafatsi tsa "ho bapala ka nako e telele", tse phahamisang boemo ba tsoekere butle, ntle le litlhoro tse kang maqhubu (bona setšoantšo).

Kahoo, ke tla boela ke hlahisa mohopolo oa bohlokoa. Ho sa tsotelehe mofuta oa carbohydrate (e bonolo kapa e rarahaneng), lebelo la ho phahamisa boemo ba tsoekere 'meleng le lona le tla tšoana, empa palo (e lekanang le palo) e tla fapana. Kahoo, lihlahisoa tse fapaneng li na le bokhoni bo fapaneng ba hyperglycemia, ka hona GI e fapaneng. Ho na le litafole tse ikhethang tse thathamisang lethathamo la lihlahisoa tse ngata. U ka tloaelana le eona sehlomathisong sa sengoloa qetellong.

Lenane la glycemic ts'ebetsong ke sistimi ea litekanyetso bakeng sa lijo tsa lik'habohaedreite. GI e lekantsoe ka tekanyo ea eona ho tloha 1 (boleng bo tlase) ho 100 (phahameng ka ho fetisisa).

Boleng bo tlase bo bonts'a hore sehlahisoa seo ha se bake phapang ea tsoekere ea mali le maemo a insulin. Boleng bo itekanetseng bo baka keketseho e leka-lekaneng ea maemo a tsoekere. Lijo tsa GI tse tlase le tse bohareng li khethoa haholo piramite ea lijo.

Lenane la glycemic la bohobe bo tšoeu ke 70. O bua joalo ka mor'a hore a noe 50 gr ea sehlahisoa, tsoekere ea mali e tla ba 70% ho tloha boleng bo tla ba kamora tšebeliso 50 ligrama tsa tsoekere e hloekileng.

Boleng bo phahameng (ka mohlala, lijo: raese e tšoeu, litapole, bohobe, liswiti) bo baka tsitsipano e matla tsoekere ea mali, 'mele o eketsa tlhahiso ea insulin. Ka lebaka la sena, 'mele o fuoa letšoao la ho bokella mafura a' mele.

Ha re bontsheng hore na lihlahisoa tse nang le li-index tsa boleng bo tlase le tse bohareng li "sebetsa" joang le hore na ke hobaneng li rateha haholo ho phepo e nepahetseng.

Haele 'mele oa hau, ho latela mofuta oa "carbohydrate" (o nepahetseng kapa o fosahetseng) motšehare, o tla tseba hore na ho sebelisoa lijo e le mohloli oa matla kapa ho o boloka ka mokhoa oa mafura.

Index ea Glycemic: Khopolo-taba

Ka hona, re ithutile mohopolo oa mantlha, joale ke nako ea ho tsoela pele ho ikoetlisa, hobane ke eona e lumellang motho ho fumana liphetho tseo a li batlang. Mme ke rata ho qala ka eng.

Ka lebaka la tlhaiso-leseling e sa ts'oaneng ea tlhahisoleseling e potileng GI, ho hlahile lipale tse ngata tsa leshano. Ha re shebeng tse ka sehloohong.

Nomoro ea 1. Lijo tse phahameng tsa GI li mpe

Ha ba bua ka GI, ba lebala ka taba ea hore hape ho na le mojaro oa glycemic (GN) - palo ea lik'habohaedreite ka karolo (unit volume). Ha se batho bohle ba amahanyang likhopolo tsena mmoho mme ba atamela ho theha lijo tsa bona ka nqa e le 'ngoe.

I.e. le tsebe hore motho ea phahameng o mobe ebile o lahla sehlahisoa ka basketeng ea bona. Mohlala, lehapu e na le GI =72, e mpe ho tloha ntlheng ea ponaletso ea mafura, empa GN = 4g ea eona. angle / 100 gr. lehapu, e leng sekhahla se tlase haholo. Ho sekaseka matšoao ana a mabeli hammoho ho supa "molemo" le bohlokoa ba sehlahisoa sena lijong tsa motho.

Palo ea 2. GI - boleng bo sa feleng

Nifiga joalo, ho joalo, ho na le litafole tse bonts'ang boleng ba dijithale bo baloang bakeng sa lihlahisoa, empa li ka fetoha. 'Me ho latela ts'ebetso ea ho pheha, kapa ho fapana - mokhoa oa ho lokisa lihlahisoa. Nakong ea ho futhumatsa (ho omisa, ho pheha, ho halika) GI ea lihlahisoa tse ling, mohlala, lihoete / li-beets, li eketseha haholo. Lihoete tse tala tsa GI =35phehiloeng =85, litapole tse khotliloeng (ho tsoa lipaketeng) GI =83litapole tse phehiloeng =70. E qetellang e etsahala ka lebaka la ts'enyeho ea fiber e tsoang mochesong le ho phatloha ha eona ho fetoha tsoekere e bonolo.

Qeto: Lijo tse ling, haeba u batla ho theola boima ba 'mele, ho molemo ho ja tse tala.

Palo ea 3. Feri ha e ame index ea glycemic

Khopolo-taba e 'ngoe,' me e ama haholo. Lijo tse nang le "li-fiber" ke mefuta e fapaneng ea kenyelletso ea sehlahisoa se sa thungoeng 'me ea e fa sebopeho le thuso. Ha fiber e nyane haholo lijong, e na le GI e eketsehileng. Ka ho khetheha, li-buns / li-cheesecake li na le GI =95, le bohobe bo tsoang ho phofo e haellang ГИ =50. Haeba phofo e felletse / e se mafura (sebopeho sa lijo-thollo sa pele se bolokiloe), sehlahisoa se joalo se ka ba le GI ea 35-40.

Ts'ebetsong ea ho lokisa lihlahisoa (ho hloekisa, ho chesa, joalo-joalo), fiber e ngata ea phepo ha e bolokoe. Ho bonahala eka ha e le tlase ts'ebetso ea sehlahisoa, e fokotsa lenane la glycemic, mme ha e le tlase e phahamisa boemo ba tsoekere ea mali.

Sephetho: Batla tlhaiso-leseling e mabapi le thepa (e halikiloeng, e halikiloeng joalo-joalo) 'me u leke ho khetha lijo tse sa sebetsoang hantle.

Polelo ea 4. Ho kopanya lik'habohaedreite le liprotheine le / kapa mafura ho fokotsa GI ea bona

Ke 'nete, empa karolo ea eona ke polelo feela. Ka lebaka la ts'ebeliso e kopaneng ea limatlafatsi (phello ea synergy), karabelo ea insulin e ka eketseha. Haholo-holo, ho kopana ha chisi-glucose ea chate (mahe a linotsi / jeme, jj.) Ho eketsa insulin ka tsela eo ba ke keng ba e etsa ka thoko.

Qeto: Mafura le liprotheine li na le GI = 0, leha ho le joalo, tse ling tsa motsoako oa tsona o nang le phepo e phahameng ea "glycemic" ke "bomo ea botenya". Ka hona, ho bohlokoa ho tseba ka ho hlaka hore na ke lihlahisoa life tse ka kopantsoeng le tse ling tse ka sebelisoang ka thoko.

Joale, litšomo li ile tsa mpefala, fetela pele.

Index ea Glycemic: mokhoa oa ho sebelisa ho fokotsa boima ba 'mele

Bakeng sa batho ba kenang ka mafolofolo lipapaling le ho ea lihlopheng tsa boikoetliso kapa tsa boikoetliso ba mmele, ho bohlokoa ho ithuta ho sebelisa index ea glycemic molemong oa bona. Joale re tla ithuta ho e etsa.

Lits'enyehelo tsa limatlafatsi (liprotheine, mafura, lik'habohaedreite) ke 'mele nakong ea ho hula litšoelesa kapa litlelase tsa boikoetliso ho ipapisitse le boemo ba litlelase le boholo ba nako ea lithuto. Hang ha 'mele o “qhalana” le matla a koetliso a eketseha, ts'ebeliso ea hae ea lik'habohaedreite e eketseha haholo. Ka lehlakoreng le leng, keketseho ea nako ea mojaro e lebisa ho fokotseha ha ts'ebeliso ea morao. Ha mesifa e ntse e sebetsa, e ka sebelisa mohloli oa lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng. 'Me sena, pele ho tsohle, se khethoa ke boemo ba pele ba mafura. Haeba mafura a mangata a 'mele a teng' meleng, mafura a mangata a sebelisoa, haeba ho na le lik'habohaedreite tse ngata, joale li thehiloe ka matla ho hlahisa matla.

Ho bohlokoa hore moatlelete a hlophise hantle ho ja lijo tsa nama ea kolobe pele le ka mor'a boikoetliso, hobane tekanyo ea tlhahiso ea hae e itšetlehile ka eona. Ka hona, latela malebela ana:

• jang lik'habohaedreite tsa GI tse tlase kapa tse bohareng pele o ikoetlisa nako e telele
• haeba nakong ea boikoetliso u utloa eka matla a qala ho u tlohela, 'me u sebelisa matla ka zero, joale sebelisa lik'habohaedreite tse potlakileng ka holong (metsi ka mahe a linotši kapa seno se nang le tsoekere),
• o seke oa khathatseha ka ts'ebeliso ea lik'habohaedreite tse tšoanang tse nang le GI e tlase / e bohareng (barele, buckwheat, jj.), hlokomela kamoo 'mele o kopanang le lijo le index e phahameng.
• lik'habohaedreite tse nang le GI e phahameng li tla thusa hang kamora boikoetliso ho koala fensetere ea hau ea lik'habohaedreite le ho khutlisa mehloli ea hau ea matla,
• nakong ea 45-60 Kamora metsotso e se mekae, u lokela ho latela lijo tse matla tse nang le lik'habohaedreite tsa GI tse tlase
• Kamora boikoetliso, ha se bongata ba index ea lik'habohaedreite tse jeoang e le tsa bohlokoa, empa palo ea bona e felletseng - 1 g / 0.5 kg ea boima ba mmele hammoho le liprotheine.

Ka mofuta oa litšoantšo, malebela a shebahala tjena.

Seo ke sona feela bakeng sa kamano ea tlhahiso ea lihlahisoa tsa lihlahisoa-glycemic.

Qetellong, ke kopa hape ho fana ka litlhahiso tse sebetsang mabapi le hore na u ka aha kamano ea hau joang le lik'habohaedreite hore tse ling li se ke tsa behoa thekeng le thekeng, empa u phethe feela mesebetsi e matla eo u e abetsoeng.

Ka hona, ha re akaretsa taba ena kaofela, hopola ntho ea mantlha, haeba u batla ho "fetisa" index ea glycemic, ebe:

• rata meroho le litholoana tse ncha (ho e-na le ho phehiloeng)
• fiber e lijong e fokotsa GI e felletseng, hape e thusa ho boloka sekhahla sa lijo ka mpeng, i.e. kelello ea nako e telele ea ho satiety,
• starch denatured nakong ea kalafo ea mocheso, kahoo ho hlohlona ho feteletseng ho lebisa ho eketseho ea GI,
• liprotheine tse kopantsoeng le lik'habohaedreite li fokotsa botlalo ba GI,
• tekanyo ea ho hlohlona sehlahisoa se ama GI, ho lekanya karoloana ea sehlahisoa, index e holimo (buckwheat kernel = 50 le karolo = 65),
• Ha lijo li hlafuna ka botlalo, li lieha ho monya lik'habohaedreite,
• ha o etsa piramidi ea hau ea lijo, ela hloko likarolo tse ngata tsa "botekgeniki" tsa lihlahisoa (GN, boleng ba phepo e nepahetseng, likhalori tsa khalori, jj), eseng feela index ea glycemic,
• ho eketsa asiti lijong ho fokotsa tšebetso ea ho monya - ka hona, GI ea litholoana tse sa butsoang e tlase ho feta ea balekane ba bona ba butsoitseng,
• GI e susumetsoa ke sekhahla sa tšilo ea sehlahisoa ka tšilong ea lijo, ka mohlala, nama e sililoa 4-5 lihora le tsoekere li nyoloha butle butle
• sehlahisoa se nang le khalori e ngata (empa se na le GI e tlase) se ka kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele,' me sehlahisoa sa khalori e tlase, ka lehlakoreng le leng, se ka phahamisa letheka.

Ho u nolofalletsa ho hlahisa lijo tsa hau tse nepahetseng, a re shebeng lijo tseo u hlokang ho li hana, 'me ka lehlakoreng le leng, li lokela ho elloa hloko haholo.Lihlahisoa tsa index ea Glycemic li ka aroloa ho 3 libaka (bona setšoantšo).

Kamehla hopola hore libaka tse tala le tse mosehla li ratoa haholo, hobane ke lihlahisoa tse fapaneng ...

Haele hantle, ke na le ntho e ngoe le e ngoe, e ntse e le ho nka setoko mme o ka re o salang hantle.

Afterword

Kajeno re fumane ntho e kang index ea glycemic. Ke na le bonnete ba hore joale o tla ela hloko lik'habohaedreite tse ngata tse tla o thusa ho ntlafatsa mefuta ea hau ea litlolo.

Ke tsohle bakeng sa sim, ke tla ea donut donut :).

PS. Latela ho nalane, siea letšoao la hau ho litloholo ka mokhoa oa ho fana ka maikutlo, u sa ngolle!

PPS Na morero o thusitse? Ebe u e tlohella khokahanong le boemo ba sebaka sa hau sa marang-rang - hammoho 100 lintlha ho karma, e netefalitsoe.

Ka tlhompho le kananelo, Protasov Dmitry.

Moroalo oa glycemic

Empa ha se tsohle tse bonolo hakana ka index ea glycemic. Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, letšoao le leng le nkeloa hloko - glycemic mzigo (GN). Boleng bona bo bontša hore na ke lijo life tse bakang keketseho e telele ho feta ea tsoekere. Lenane la GN le baloa ka foromo:

GN = (GI x carbohydrate) / 100

Ka foromo e kaholimo, lik'habohaedreite tse fumanehang ka har'a sehlahisoa se itseng li tsotelloa ka ligrama.

Mohlala o motle ke ona. Lenane la glycemic la watermelon ke likarolo tse 75, semolina - 65 unit. 100 g ea lehapu e na le 4,4 g ea lik'habohaedreite, semolina - 73.3 g.

Melon ea GN: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Sephetho: semolina, ho ba le GI e tlase, e fa mmele tsoekere e fetang makhetlo a leshome ho feta lehapu.

Ha e le GI, tekanyo ea tlhahlobo ea GN e se e ntlafalitsoe:

• tlase - ho fihla ho li-unit tse 10,
• ka kakaretso - Yuniti ea 11-1,
• phahameng - tse fetang 20 diyuniti.

Ho lumeloa hore GN ea letsatsi le letsatsi ha ea lokela ho feta li-unit tsa 100. Empa sena ke boleng ba mahareng, mme ho etsahala hore ebe ho feta kapa ka tlase ho mofuta oa likarolo tsa 'mele.

Index ea Glycemic ea Mekete

Ho lijo tsa batho ba tloaetseng ho ikoetlisa, lijo-thollo li lula sebakeng sa bohlokoa. Ho ba le lipolokelo tse kholo tsa lik'habohaedreite tse fanang ka moatlelete matla a ho holisa mesifa le ho ikoetlisa, lijo-thollo li na le GI e tlase, e etsang hore lihlahisoa tse joalo e be tsa bohlokoa.

Ha se lijo-thollo tsohle tse tsebahalang (ka mohlala, barele ea mabele), empa u ka li tloaela habonolo, ua hlokomela hore li tlisa melemo efe ea bophelo bo botle. Porridge ea lijo tsa hoseng ke ntho ea bohlokoa bakeng sa baatlelete ntle le kofi, empa ka litholoana, o ka eketsa mehla le mango, mahapu, esita le morara mona.

Leha e le karolo ea lijo tse thata, u ka khona ho ja lijo-thollo tse nang le phepo hoseng. Lijarete li na le mafura a manyane. Li-carbohydrate ke li-polysaccharides tse fanang ka keketseho e tsoelang pele le butle butle ea tsoekere ea mali, e fanang ka matla ka nako e telele.

Le ha ho le joalo, u ke ke ua tšoaroa ke mefuta eohle ea li tlatsetso ho lijo-thollo. Haeba o eketsa lebese, joale mafura a tlase feela, haeba tsoekere - joale e nyane. Ha lihlahisoa tse ling li eketsoa, ​​phofo ea ho qetela ea GI e ka fetoha haholo, ea kheloha haholo ho litekanyetso tsa mantlha tse boletsoeng tafoleng.

Ho batho ba bangata, ho hana lijo tse nang le tsoekere le lijo tse tsoekere ho thatafatsa bophelo haholo. Batho ba ke ke ba hlola ba rata li-sweets ka mokhoa ofe kapa ofe. Matsatsing ana, tlhahiso ea lihlahisoa tsa confectionery e phahamiselitsoe maemong a bonono: li-confectioners li fetoha batho ba litaba, 'me lihlahisoa tsa bona lia bontšoa. Ho joalo, ho lahla mefuta ea hona joale ea lihlahisoa tsa confectionery ha ho bonolo, hammoho le ho tlohela kofi.

Ha u bapisa lihlahisoa le tafole ea boleng ba glycemic, ka linako tse ling u ka khona ho reka monate le kofi e itseng. Karolo e lekaneng ea lihlahisoa e na le GI e tlase le coeff lekaneng e ntle. Haeba u kopanya lijo tseo u li ratang le tse ling tse theolang index, o ka sebelisa lisepa ka mokhoa o sireletsehileng.

Leha ho le joalo, lingaka li khothaletsa ho nka lijo tse phahameng tsa GI hoseng kapa pele ho koetliso.

Ts'ebeliso ea lijo tse joalo kamora ho ikoetlisa ka matla li tla lebisa ho litlamorao tse fapaneng: ka lebaka la ho kenella ka potlako, insulin e tla lokolloa 'me tsoekere e fetohe mafura kapele. Ehlile, sephetho se joalo ho tsoa thutong ea li-indices tsa glycemic tsa lihlahisoa ha se lakatsehe.

Na hoa khoneha ho fetola GI?

Lenane la glycemic la sehlahisoa le fetoha, ka mohlala, ka lebaka la ts'ebetso ea indasteri:

• GI ea litapole tse phehiloeng "ka seaparo" - 65, e phehiloeng - 95, litapole tse khotliloeng hang-hang 83, litapole tsa litapole - 83,
• GI ea bohobe ba raese - 83, raese e tšoeu - 70, raese e tšoeu - 60,
• GI ea li-oatmeal porridge - 50, e tšoanang, pheha hang-hang - 66, li-cookie tsa oatmeal - 55.

Ka litapole le lijo-thollo, sena se bakoa ke taba ea hore starch e emisoa ka tsela e fapaneng nakong ea kalafo ea mocheso. Ka hona, ha sehlahisoa se le betere, se kotsi le ho feta.

Sena se bolela hore lihlahisoa tse seng li phehiloe hanyane li phetse hantle. Ha sehlahisoa se khethiloe haholoanyane, se eketsa index ea glycemic. Ka hona, poroho e entsoeng ka oatmeal e phetse hantle ho feta likhoele tsa hang-hang.

Ntho e 'ngoe e fokotsang GI ke asiti, e fokotsang sekhahla sa lijo. Litholoana tse sa butsoang li na le GI e tlase le GN.

U ka fokotsa phello efe?

Ho na le liphiri tse 'maloa tse tla thusa ho fokotsa index ea lijo tsa glycemic le ho fihlela boima ba' mele.

Sena se fihlella ka mekhoa e latelang:

• Kopanya lijo tsa protheine le lik'habohaedreite. Liprotheine li fokotsa ho kenella ha lik'habohaedreite, 'me li ntlafatsa ho monya ha liprotheine.
• Ho tšeloa mafura a seng makae sejong, e leng ho liehisang ho kenngoa ha lik'habohaedreite.
• Hlaha lijo ka botlalo.
• Lijo tse futhumetseng tse nang le GI e mahareng li jeoa ka merogo (GI e tlase). Ka kakaretso, lijalo tsa motso li na le starch e ngata ho feta meroho e holang ka holim'a mobu.
• Lokisetsa lijo-thollo 'me u bake bohobe bo bongata.
• Litholoana tse tala le meroho li phetse hantle ho feta lero hobane li na fiber, hape li molemo ho feta tse phehiloeng. Haeba ho khonahala, litholoana ha li peeled, kaha ho na le likhoele tse ngata tse nang le phepo.
• Porridge e phehiloe ka nepo: lijo-thollo ha lia belisoa, empa li tšeloa ka metsi a belang ebe li koaheloa ka lihora tse 'maloa ka liaparo tse futhumetseng.
• Li-sweets ha li jelloe ka thoko ho liprotheine kapa lijo tse nang le fiber e ngata. Empa u se ke ua ja confectionery ka sebete.

Matšoao a litholoana le meroho

Ka litholoana le meroho, tsohle li bonolo. Meroho e nkoa e le lihlahisoa tse ntle bakeng sa moatlelete, hobane e na le liminerale tse ngata, livithamini le likarolo tse ling tsa trace. Meroho e na le fiber e ngata, e tlatsetsang ho tšilong e sebetsang. Ntle le moo, meroho e batla e se na mafura le lik'habohaedreite. Ka nako e ts'oanang, ho ja meroho ho ka sitisa takatso ea lijo ntle le ho fana ka matla ho 'mele, e tla e qobella ho sebelisa mafura a ikhethileng.

Meroho e theola GI ea lijo: haeba u ja meroho ka lijo tse nang le GI e phahameng, tekanyo ea tsoekere e maling e ea theoha 'me e nka nako e telele.

Litholoana ke mofani oa bohlokoa oa L-carnitine, e ntlafatsang lits'ebetso tsa ho chesa mafura. Leha ho na le mohopolo o amoheloang ka kakaretso, litholoana, limango ha li na lenane la lihlahisoa tse phahameng haholo tsa glycemic, joalo ka ha ho bonahala, re ka re le eona e tlase haholo, mme sena se ka bonoa ka ho bua ka mahapu, kapa ka ho sebelisa morara, manco, jj.

Palo e kholo ea litholoana tse fapaneng li na le fiber e ngata, e tsejoang ho theola GI. Mohlala, ka mor'a ho ikoetlisa, ho ja banana kapa mango, morara o mongata oa morara o tla fa 'mele mohloli o telele le o boreleli oa lik'habohaedreite ho etsa matla a lahlehileng.

Boholo ba lino, e le molao, li na le index ea glycemic e phahameng, joalo ka kofi. Sena se bakoa ke taba ea hore tsoekere e qhibilihile mona kofi, 'me' mele o e sebelisa kapele, joalo ka kofi. Ho feta moo, lino tse ngata li entsoe ka khabone, e leng ho eketsang tsoekere e ngata.

Empa ho na le lintlha tsa bohlokoa ho sena.Mohlala, ha u sebelisa moeine, ho bontšoa hore ke ho ja lik'habohaedreite tse bonolo tse netefatsang phetoho ea moeine ho hlahisa phosphate liseleng tsa mesifa. Mabapi le sena, lero la morara le loketse, le nang le lipontšo tse nepahetseng bakeng sa tlhahiso ea moeine.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore, ka mohlala, veine tse khubelu li na le GI e tlase, empa li ntlafatsa tšilo ea lijo. Ho ipapisitsoe le litšobotsi tsena, litsebi tsa phepo e ntle li khothaletsa ho noa veine e nyane e khubelu e ommeng, empa eseng biri, hammoho le lijo tse ka sehloohong, e le hore u tsebe hore na ke eng.

Mafura, lisosa

Taba ea hore li-sauces le lioli li na le boemo bo tlase ba GI e ntle feela ha u qala ho e sheba. Mafura a mangata a lekanyetsoa letšoao lena.

Ehlile, ho thata ho e etsa ntle le oli, hammoho le kofi, o hloka feela ho khetha oli ea meroho ea tlhaho, mohlala, mohloaare.

Linate li na le index e tlase ea glycemic, mme sena, e le molao, se etsa hore re nahane hore sehlahisoa ke mofani oa protheine o motle. Ha ho bonolo joalo. Linate li na le mafura a mangata, 'me ho thata ho a sefa ka mokhoa oa ho silila. Joaloka mohloli o tloaelehileng oa limatlafatsi, linate li ke ke tsa sebeletsa baatlelete ba bangata.

Kamora kalafo ea mocheso, linate ha li fetole index ea tsona, e e siea e le tlase, empa tatso e senyehile. Ka hona, linate li shebeloa hamolemo e le sessert e nyane le tlatsetso e sa tloaelehang lijong, joalo ka kofi.

Lijo tse thehiloeng ho li-index tsa glycemic tsa lijo li thata ho latela. Ha se batho bohle ba nang le nako le mamello e lekaneng bakeng sa sena. Leha ho le joalo, ho etsa mohopolo o akaretsang oa likarolo tsa lihlahisoa ha ho thata. Tlas'a maemo a lekanang, bakeng sa lijo tsa letsatsi le letsatsi o hloka ho khetha lijo tse nang le index e nyane. Nakong ea pele ho nako ea ho ikoetlisa, lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li lokela ho jeoa.

1. Meroho e na le index e tlase ea glycemic. Ntle le moo, ba ka, ha ba thehiloe hammoho, ba theola GI ea lijo tse ling. Meroho ke mohloli o motle oa fiber le livithamini, li ntlafatsa ts'ebetso ea tšilo ea lijo. Haeba ho hlokahala ho theola GI ea lijana tse jeoang kapa sejo se tloaelehileng, joale hammoho le lijana tse nang le GI e phahameng, ho hlokahala hore o nke lijo tse nang le fiber, haholo-holo meroho.
2. GI e phahameng ka ho fetisisa e na le biri, lino tse tahiloeng le mefuta e meng ea phofo le lihlahisoa tsa confectionery, lipalo tse phethahetseng li lula li li hlakisa.
3. Index hape e latela mokhoa oa ho itokisa. Nakong ea kalafo ea mocheso, lik'habohaedreite le liprotheine ka mokhoa o fokolang. Mohlala, index ea glycemic ea litapole tse khotliloeng e tlase haholo ho feta litapole tse phehiloeng. GI e tlase haholo ea litapole, haeba e phehiloe ka junifomo ea eona. Sena se bakoa ke taba ea hore sehlahisoa se na le starch. Lihlahisoa life kapa life tse nang le starch (lijo-thollo, lijo-thollo kapa pasta), nakong ea ho pheha, li lahleheloa haholo ke index ea glycemic.
4. Ho pholletsa le letsatsi, lihlahisoa tsa glycemic index ea lihlahisoa li tlameha ho fokotsoa. Ka shoalane, index e lokela ho ba e fokolang. Nakong ea boroko, 'mele oa motho o batla o sa sebelise matla, ka lebaka leo tsoekere e ngata e fetelletseng ea mali e lebisa ho hlahisoeng ha mafura a tlotsitsoeng.

Tafole ea tafole ea glycemic index

Khafetsa, batho ba nang le khaello ea phepo e nepahetseng kamora lilemo tse 30 ba tobane le lefu la tsoekere la 2 kapa boemo ba lefu la tsoekere pele. Tlhahlobo e joalo e qobella mokuli ho latela kalafo ea ho ja, e leng eona kalafo ea mantlha. E boetse e thibela nts'etsopele ea mofuta oa lefu la tsoekere le itšetlehileng ka insulin.

Pheko ea lijo li thehiloe ho khetho ea lijo ka index e tlase ea glycemic (GI). Empa bakuli ba bangata ba hlokomoloha molao ona, ba lumela hore haeba ba ja lijo tse nang le GI e phahameng, ha ho na letho le lebe le tla etsahala. Sena se fosahetse.

Mohopolo oa index ea glycemic, bohlokoa ba eona ho lefu la tsoekere le prediabetes li tla hlalosoa ka tlase, lenane la lihlahisoa tse nang le GI e phahameng le bonts'itsoe.

Na tsoekere e hlokahala?

Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite ha li kotsi kamehla. Li na le thuso ho 'mele ka mor'a koetliso, kaha ho sebelisitsoe matla a mangata, setoko se hloka ho phetheloa hape. Nakong ena, tsoekere e sebetsa joaloka anti-catabolic, e thusa ho boloka mesifa ea mesifa. Empa nakong ea boikoetliso, lijo tse nang le GI e phahameng li ke ke tsa theola boima ba 'mele hobane li thibela ho chesa mafura.

Li-carbohydrate tse potlakileng - mohloli oa matla a potlakileng:

• bakeng sa baithuti le bana ba sekolo nakong ea litlhahlobo,
• ha ho bata
• tshimong.

Mohloli oa likhalori tse potlakileng tikolohong e joalo e ka ba mahe a linotsi, caramel, chokolete, litholoana tse monate, linate, soda.Empa li sebelisa lihlahisoa tsena hoseng, ha 'mele o sebetsa haholo' me o khona ho sebetsa matla ohle.

Ka kakaretso, tsoekere ke ntho ea bohlokoa e hlokahalang bakeng sa bophelo ba motho. Mosebetsi oa mantlha oa ntho ke ho tšehetsa tšebetso ea methapo ea kutlo, bokong. Ntho ena e bohlokoa hakae e ka ahloloa ke maemo a bakuli ba nang le lefu la tsoekere, leo maemo a tsoekere a theohang ka tšohanyetso. Mokuli ea nang le tlhaselo ha a nahane hantle, o na le bofokoli. Sena se bakoa ke secretion ea insulin e senyehileng. Ka hona, ha se tsoekere e kotsi, empa e fetelletse maling.

Ke mang ea ruang molemo ka ho bala GI?

1. Ho nona haholo, ho theola boima ba 'mele.
2. Metabolic syndrome, ha mmele o sa sebetsane le ts'ebetso ea lik'habohaedreite. Ebe ho na le kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
3. Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere, leo ho ts'oaroa ha tsoekere ho nang le lona.
4. Tloaelo ea lefu la pelo le pelo.
5. Maloetse a oncological kapa tloaelo ea tsona. Lik'habohaedreite ke ntho eo lisele tsa mofetše li e jang. Fokotsa lijo tse phahameng tsa GI - thibelo ea mofets'e.