Lenane la lijo tsa glycemic

U batla litlolo tse bonolo tse tla u thusa ho fetola lijo tse u li jang hore e be tse phetseng hantle? Khoasolla e-book e sa lefelloeng ea Detoxickate ka lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea.

Na ke 'nete hore ho fetisoa ha lik'habohaedreite tse ngata tse bonolo (haholo-holo phofo le monate) ho kena-kenana le ho fokotsa boima ba' mele 'me ho etsa hore motho a eketse boima ba' mele Mme e ka lebisa ho lefu la tsoekere? Lenane la glycemic la sehlahisoa ke eng mme hobaneng o hloka ho tseba ka lona?

Glycemic index (GI) ke sesupo se bonts'ang hore na tsoekere e maling e nyoloha hakae kamora ho qeta sehlahisoa sena. Ha GI e phahameng ea sehlahisoa, lik'habohaedreite tse eketsehileng tse tsoang ho eona 'mele li khona ho monya ka tsela ea tsoekere, e bonahatsang keketseho ea tsoekere ea mali.

Li-indices tsa glycemic li ikemiselitse feela bakeng sa lijo tse nang le lik'habohaedreite. Lijong tse hlophisitsoeng haholo-holo ka liprotheine le mafura, GI ha e fumanoe.

GI ea tsoekere e nkuoa e le tekanyetso ea 100. Ha re bapisa boemo ba tsoekere ea mali kamora ho qeta sehlahisoa le boemo ba tsoekere ea mali kamora ho ja tsoekere, re fumana GI ea sehlahisoa. Mohlala, GI 35 e bolela hore 35% ea lik'habohaedreite tsa sehlahisoa se fuoeng se tla kenngoa ke 'mele ka sebopeho sa tsoekere. Sena se bolela hore karabelo ea 'mele ea ho sebelisa sehlahisoa sa 100 g le GI 35 e tla lekana le ho ja 35 g ea glucose.

Ka ho khetha lijo tse nang le GI e fokolang le se nang le khalori e lekaneng, u thusa ho laola maemo a tsoekere le insulin le ho boloka matla le ho ja haholo.

U ka fumana sehlahisoa sa GI joang? Tsohle li lekantsoe le ho hatisoa nako e telele. Ho na le litafole tse ngata inthaneteng - tse ling li nepahetse ebile li tiile. Tafole e bonolo e sebakeng sa mekhoa ea Montignac.

Ebile, ha o hloke le litafole. Hopola feela hore tsohle tse monate le tse tsoekere li na le tsoekere e ngata. Lihlahisoa tsohle tsa fektheri li na le tsoekere le linaoa tse ngata (GI e phahameng!). Li-yoghurts, li-curds, li-cookie, chisi, lijo tse theolelang, likuku, soda - lenane le tsoela pele.

Ka hona, eng kapa eng eo motho a ka e buang, khetho e lokela ho etsoa molemong oa meroho, linaoa, lijo-thollo, tlhapi le nama, mahe, lihlahisoa tsa lebese tsa boleng bo holimo, litholoana le monokotsoai.

ka hloko, pherekano ka mantsoe!

Hangata ho ba le pherekano kapa motsoako oa moelelo oa "glycemic index""Mme"e potlakileng / e potlakileng lik'habohaedreite».

Li-carbohydrate li arotsoe ka thata ebile e bonolo - ho tsoa ho sebopeho sa bona sa lik'hemik'hale. Li boetse li bitsoa butle ebile li potlakile - hobane li na le litekanyetso tse fapaneng tsa ho kenyelletsa metabolism.

Li-carbohydrate tse rarahaneng e kenella feela ka karolo e itseng ke 'mele (lijo-thollo, fiber ea lijo) ebe e ntšoa. Butle-butle ba eketsa tsoekere ea mali, ka hona ba bitsoa li-carbohydrate tse liehang. Mmele o sebelisa matla a mang ho a sebetsa mme o monya karolo e itseng feela.

Li-carbohydrate tse bonolo (tsoekere, phofo) ka potlako eketsa tsoekere ea mali. Ha li amoheloa, 'mele ha o qete matla a tsona li sebetsa, hang-hang li kenngoa ho metabolism ebe ho na le ho boleloa ho hoholo ka insulin, manyeme a felile. Li kenelletse ka botlalo, ka ho bokella ka mokhoa o fetelletseng mme li nka karolo ho kopaneng ha lithane tsa adipose.

Lenane la lihlahisoa tse tlase tsa glycemic ha le bolele hore ho monya ha tsona ho hloka nako e teletsana, empa hore ha o kiloa, 'mele o amohela le ho tšela tsoekere e nyane.

Ka lebaka la tlhahisoleseling ena, li-carbohydrate tse rarahaneng tse nang le GI e tlase le e bohareng li hohela haholo. Hona ke:

• Li-legum (linaoa, lensisi, linaoa, lierekisi joalo-joalo)
• Lithollo (mokhelo ke semolina)
• Bohobe bohle ba lijo-thollo, bohobe bo koro bo butsoitsoeng
• Litholoana tse tsoekere tse tlase (kiwi, liperekisi, litholoana tsa morara, lipere, liapole, lilamunu)
• Monokotšoai (plum, ciliegia, currant)
• Meroho (tsohle ntle le litapole, li-beet tse phehiloeng le lihoete)
• Li-mushroom
• Chokolete e lefifi (linaoa tse 70% tsa cocoa)

GI e phahameng bakeng sa li-pastries tsohle, li-confectionery, li-beet tse phehiloeng le lihoete, biri, macaroni, syrups, mahe a linotsi, mahapu, banana, raese.

Sesebelisoa sa ho fumana lihlahisoa tse ikhethileng, hammoho le lenane, se teng mona.

Index ea Glycemic le boima.

Ka kakaretso: re nka matla a bophelo ho tsoa mehloling e 'meli: tsoekere le mafura. Pele ho tsohle, tsoekere e ja e le mohloli o potlakileng le o bonolo oa matla. Ho theola mafura, o hloka matla a mangata, 'me a qetile sebakeng sa bobeli. Sebakeng sa ho qetela le sa ho qetela, ho ja liprotheine (ke hore, mesifa ea rona - ka mohlala, ka lijo tse se nang moeli).

Mafura a bolokoa ka tšebeliso ea 'ona e ngata, ka sekhahla sa metabolism, hammoho le tšebeliso e ngata ea lik'habohaedreite - ha li fetoloa mafura ebe li bolokoa.

Batho ba bangata ba ja ka tsela e etsang hore ba halefise 'mele ea bona hore ba hlokomolohe mehloli e teng ea mafura. Haeba u sa sebelise lisele tsa mafura joaloka barekisi ba matla, u ke ke ua fokotsa karolo ea mafura 'meleng. Le haeba o chesa likhalori tse ngata ka boikoetliso ho fapana le lijo.

Tekanyo ea tsoekere le insulin

Phello e ka sehloohong ea insulin ke ho theola khatello ea tsoekere maling. Insulin e eketsa phumaneho ea mesifa ea lisele tsa tsoekere, e butsoisa lintho tsa bohlokoa tse hlokahalang bakeng sa ho felisoa ha tsoekere, e tsosa sebopeho sa glycogen ka har'a sebete le mesifa ho tsoa ho glucose (carbohydrate e bolokiloeng ka har'a sebete bakeng sa ts'ebeliso ea eona e potlakileng ka tlhoko e matla ea matla), mme e ntlafatsa sebopeho sa mafura le liprotheine. Ntle le moo, insulin e sitisa tšebetso ea lintho tse senyehang glycogen le mafura.

Insulin e kopantsoe le manyeme ha boemo ba tsoekere bo phahama ho feta tekanyetso e behiloeng ho rona ka tlhaho. Ho na le boemo ba tsoekere ea mali bo lekaneng. Kamora ho ja lijo, tsoekere ea mali e phahama, ho latela hore na lik'habohaedreite tse kae lijong.

Makhopho a arabela ka ho ntša insulin maling. Insulin e fetisetsa tsoekere e feteletseng ho mofuta oa polokelo - mesifa kapa mafura a mafura. Hang ha e le lithong tsa mesifa, tsoekere e fetoloa matla hore e sebetse, 'me haeba e le liseleng tse mafura, e fetoloa hore e be mafura' me e bokellane 'meleng.

Kahoo, haeba o ja lik'habohaedreite tse potlakileng ka GI e phahameng motšehare, lisele tse mafura li ke ke tsa sebelisoa e le mehloli ea matla. Mmele o tla etsa ts'ebetso ea ts'ebeliso ea tsoekere 'me e tla jeoa e le mohloli oa matla pele ho tsohle, empa e ke ke ea tla mafura. Ts'ebetso e feteletseng ea lik'habohaedreite (tsoekere), e ke keng ea sebelisoa kapele ho matla a sebelisitsoeng, e tla bolokoa ka mokhoa o sireletsehileng 'meleng oa rona ka mokhoa oa mafura le glycogen.

Mohlala: sengoathoana sa keke se jeoang se na le lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng tse nang le GI e phahameng le boholo ba likhalori tse ngata ho feta ha motho ea tloaelehileng a ka chesa hanghang. Lintho tsee tsohle li ea kae? Nyoloha! Ha ho na taba hore kuku ke lona feela lijo tsa letsatsi. Ke ka lebaka leo lipompong li lokelang ho qheleloa ka thoko lijong, haeba u tobane le mosebetsi oa ho theola boima ba 'mele.

Kamoo bo-ramahlale ba rerileng GI ea lihlahisoa tse fapaneng

Ho fumana hore na ke lijo life tse tloaetseng lijo tsa glycemic tse nang le tsona ho bonolo ka ho lekana. Ka mpeng e se nang letho u hloka ho ja sehlahisoa sa liteko. Sekhahla sa eona se baloa hore se na le lik'habohaedreite tse nepahetseng hantle. Metsotso e meng le e meng e 15 ba nka mali bakeng sa tsoekere, data e tlalehiloe. Sephetho se fumanoeng ka lihora tse peli se bapisoa le palo e lekanang ea data ea tsoekere. Bakeng sa ho theha GI ka nepo, o hloka ho nka sampole ho tsoa ho batho ba 'maloa mme o bale boleng bo lekanang. Ho latela liphetho tsa lipatlisiso le lipalo, litafole tsa index ea glycemic li kopantsoe.

GI ke eng?

Lipalo li u lumella ho bapisa lihlahisoa ka sebopeho leha e le sefe, empa ha se kamehla ho hlakileng hore na letšoao le lekanyelitsoeng le fana ka eng ka boleng.

Lenane la glycemic le bohlokoa haholo ho lefu la tsoekere. Batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho khetha ka hloko mohloli oa lik'habohaedreite, kaha lefu la bona le amahanngoa le sekoli ha ho kenngoa tsoekere. E le hore u se ke ua phahamisa boemo ba tsoekere ea mali haholo, o hloka ho bala hore na ligrama tse kae tsa tsoekere li tla fihla maling ka lijo tse setseng. Bakeng sa merero ena, o hloka index ea glycemic.

GI e bohlokoa hape ho batho ba phetseng hantle. Lenane la glycemic ha le bonts'e palo ea tsoekere feela, empa le karabelo e lumellanang ea insulin. Insulin e laola metabolism ea glucose, empa ha e nke karolo efe kapa efe ea biochemical ho phatloheng ha eona. E lebisa tsoekere e robehileng mefuteng e fapaneng ea 'mele. Karolo e ngoe e ea molemong oa phapanyetsano ea matla, 'me e' ngoe e chechisetsoa "hamorao". Ho tseba GI ea sehlahisoa, o ka laola metabolism ea 'mele, ho thibela ho hlophisoa ha mafura ho lik'habohaedreite tse hlahisitsoeng.

Lethathamo la Litekanyetso tsa Index

Tafoleng ea li-indices tsa glycemic tsa lihlahisoa tsa lijo, o ka fumana lintlha tse akaretsang mabapi le lihlahisoa. Mehato e latelang e khetholloa:

• E phahameng - ho tloha 70 ho ea holimo.
• Bohareng - ho tloha ho 50 ho isa ho 69
• E tlase - ho fihla ho 49.

Re lokela ho hopola hore, ka mohlala, index ea glycemic ho meroho e itšetlehile ka nako ea selemo, kholo le mefuta.

Hoo e ka bang litholoana tsohle le monokotsoai li na le tsoekere e ngata, e leng se eketsang GI ea tsona. Leha ho le joalo, ho na le litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic. Har'a tsona, litholoana tsa nako ea selemo li loketse ka ho fetisisa: apricot, plum, apole, pere, currant, raspberry.

Ho fapana le hoo, ho na le litholoana tse nang le index ea glycemic e phahameng haholo - libanana, morara, mahapu. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore litholoana tsa bona li kotsi. Kamehla ho bohlokoa ho pheta-pheta GI bakeng sa liperesente tsa lik'habohaedreite. Kahoo, lehapu e na le GI e phahameng haholo, empa 100 g ea makhasi a eona e na le lik'habohaedreite tse 5,8 feela.

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic ea 70 le ho feta.

Lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e tloaelehileng ea 50 ho isa ho 69

Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ho tloha ho 49 le tlase

Leano la ho bala lenane la glycemic ho lihlahisoa tsa lijo (GI) le ipapisitse le index ea glycemic ea tsoekere - e 100. Bakeng sa li-GI tse ling, ho ipapisitsoe le sebopeho sa tsona, e ka tloha ho 0 ho isa ho 100. Liratsoana tsa 'mele tse tsoang lijong tse nang le index e phahameng li kenella kapele mme li baka keketseho e potlakileng ea tsoekere, le ho tsoa ho PP e nang le tlase - butle mme o se ke oa tsosa ho nyoloha ka sekhahla ha tsoekere.

Lenane la glycemic ke eng?

Glycemic index (kapa GI) ke sesupo sa tšusumetso boemong ba tsoekere maling, e leng tšobotsi ea sehlahisoa se seng le se seng sa lijo, kamora hore se jeoe. Ho ipapisitse le lebelo leo lik'habohaedreite li leng ho tsona PP li kenngoeng 'meleng le ho eketsa tsoekere ea tsoekere.

GI lihlahisoa li itšetleha ka lintlha tse 'maloa tse ling:

• mofuta oa lik'habohaedreite - ka GI e phahameng e phahameng, ka GI e rarahaneng,
• tekanyo ea kholo e holimo meroaneng e butsoitseng le litholoana tsa GI,
• boemo ba mafura le liprotheine - palo ena e phahame haholoanyane ea GI,
• palo ea khoele ea sehlahisoa - ha e le ngata, e fokotsa GI,
• mokhoa oa ho pheha - e le molao, ka mor'a kalafo ea mocheso, GI e phahama.

Ka tšebeliso ea khafetsa ea lijo tse nang le GI e ngata, mathata a metabolic a hlaha 'meleng:

• tsoekere e nyoloha
• ho na le maikutlo a tlala ka potlako
• ts'ebetso ea ho hlahisa mafura liseleng e potlakile.

Ho kenyelletsoa ha lijo tse tlase tsa GI lijong ho fokotsa menyetla ea ho hola, hape.

Ha se batho ba nang le mafu a kaholimo feela ba lokelang ho beha leihlo GI lijong tsa bona tsa letsatsi le letsatsi. Letšoao lena le bohlokoa haholo ho baatlelete. Bakeng sa boikoetliso bo bolelele kapa tlholisano, ba eletsoa ho kenyelletsa palo e kholo ea lihlahisoa tse nang le GI e tlase ho menu, le lithupelo tse khutšoane le tse matla tsa ho hlaphoheloa kamora meroalo ea bohlokoa, e nang le phahameng.

Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Matla a tsoang ho lik'habohaedreite a a ja ke 'mele bakeng sa litlhoko tse latelang:

• ho nchafatsa mabenkele a mesifa,
• ho bokella pokello bakeng sa bokamoso.

Lijo tse phahameng tsa GI li na le lik'habohaedreite tse potlakileng, tse fanang ka tsoekere ea bona ka potlako, e fetoleloang matla. Matla a mangata a ke ke a kena liseleng tsa mesifa mme a beoa ka mokhoa oa mehloli ea mafura, mme boemo ba tsoekere ea mali bo ba holimo.

Lihlahisoa tse tlase tsa GI

Lijo tse tlase tsa GI li na le li-carbs tse liehang ho feta. Tsena li kenyelletsa meroho e mengata e sa tsoakoang, litholoana, linaoa, pasta ea koro ea durum, oatmeal le raese e sootho. Ts'ebeliso ea tsona ha e bake keketseho e matla ea tsoekere ebile ha e kope ho tlisoa ha mafura.Ke kahoo lijo tse ngata li kenyang palo e kholo ea lijo tse nang le GI e tlase.

Liphapang tsa litsebi ho potoloha GI

Litsebi tsa Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo le lingaka tse ngata li khothaletsa bakuli ba nang le GI ea morao-rao. Empa litsebi tse ling tse 'maloa li pheha khang ea hore ho beha matšoao a joalo molemong oa mosebetsi ho thata haholo.

Boleng ba GI sehlahisoa se ts'oanang lithutong tse fapaneng li kanna tsa fapana. Sekhahla sa tšilo ea lijo motšehare, boemo ba sehlahisoa (mohlala, kholo ea lesea), le ho kopana le metsoako e meng kahara sejana ho ka ama letšoao lena.

Leha ho le joalo, esita le ho nahanela liphapang tsena, ho ka fihlela qeto ea hore ho na le lihlahisoa tse ngata tse nang le thuso tse nang le GI e tlase. Li na le mafura a fokolang, livithamini tse ngata, fiber le liminerale. Ke ka lebaka leo litafole tse nang le matšoao a GI li ka bang molemo bakeng sa ho etsa lethathamo la mefuta e fapaneng ea letsatsi le letsatsi. Ntle le moo, tšebeliso e itekanetseng ea lijo tse nang le GI e phahameng le tsona li ke ke tsa ba kotsi bophelong. Mohlomong nakong e tlang, lithuto tse ncha tsa letšoao lena li tla nolofalletsa ts'ebeliso ea eona e phethahetseng haholoanyane ts'ebetsong. Ho sa le joalo, litafole tse nang le matšoao a GI li ka sebelisoa ho ela hloko molao-motheo oa tekano le leano la lijo tse hlokahalang.

Nutritionist Marina Makisha o bua ka index ea glycemic:

Boithuto ba morao-rao bo bonts'a hore ha se mafura 'ohle a kotsi' me ha se liprotheine tsohle tse rarahaneng tse hlokahalang. Hape, e kanna eaba pono ea rona ea letsatsi le leng le le leng ea lik'habohaedreite, ha e bonolo ebile e rarahane, ha se 'nete ka ho felletseng.

GI ke eng?

GI ke eng le ho e bala joang? Mohopolo oa GI o bua ka keketseho ea boemo ba tsoekere 'meleng oa motho, kamora ho ja lijo tse itseng, tse hlahisitsoeng ka likarolo tsa lebelo. Glucose e thehoa ka liseleng ka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. Li bohlokoa bakeng sa matla. Li-carbohydrate li arotsoe ka litlamo tse bonolo le tse rarahaneng tsa maqhubu a methapo ea kutlo. Ketsahalong eo dikarolwana tse rarahaneng tsa lik'habohaedreite li kenang 'meleng oa motho, li-enzyme li qala ho li hlakola hore li fihle maemong a bonolo,' me kamora moo, ho ea glucose.

Haeba tekanyo ea ho phatloha ha lik'habohaedreite e phahame, joale ho tla ba le tsoekere e ngata e hlahisoang. Sena se eketsa litaba tsa sucrose maling. Kahoo, sehlahisoa se fumana boemo bo phahameng ba index ea glycemic. Haeba ts'ebetso ea ho arola lik'habohaedreite e lieha, joale sena se fana ka melemo e meholo ka sebopeho sa ho ikutloa ba khotsofetse ho ba lijong.

Motheo oa thuto ea GI o raliloe mathoasong a lekholo la bo20 la lilemo ke Dr. D. Jackins Univesithing ea Toronto (Canada). Bo-rasaense ba ile ba etsa lithuto tsa boithuto ba lifofane, nakong eo baithaopi ba jeleng lijo tse nang le nama ea nama ea nama ea kolobe ea ligrama tse 50. Kamora moo, kotara e 'ngoe le e' ngoe ea hora ho ile ha tlosoa tlhahlobo ea mali bakeng sa litaba tsa tsoekere ho tsoa lithutong. Kamora mehato, bathusi ba laboratori ba ile ba bokella lirafshoa tsa liphetoho matšoao a data ea mali. Tlhahiso-leseling e fumanoeng e ntse e le karolo ea bohlokoa, ha e tšoanelehe ha ho bapisoa lijo.

Potso e hlaha mabapi le kamano lipakeng tsa maikutlo a GI le khalori ea khalori. Karabo e bonolo e kanna ea ba phapang ea GI e le sesupo sa sekhahla sa keketseho ea palo ea tsoekere maling. Le ha khalori ke matla a amoheloang ke 'mele ho tsoa lijong.

Haeba o atamela ka hloko ts'ebetsong ea ho ja, joale o lokela ho sebelisa leano le ikhethileng. Lenane la lihlahisoa tsa glycemic litafoleng li thusa ho tseba kapele hore na lijong le li-menu tsa letsatsi li ntse li shebile phepo e nepahetseng. Lenane la lihlahisoa tsa mofuta ona ha le hlokahale eseng feela bakeng sa ho theola boima ba 'mele, empa le bakeng sa ba nang le bothata ba hyperglycemia.

Ho na le mekhahlelo e meraro feela e rerang sekhahla sa ho fokotseha ha glucose liseleng tsa mali:

1. Lihlahisoa tse nang le index e tlase li tsamaisana le lipontšo ho tloha ho 0 ho isa ho 40,
2. Lihlahisoa tse nang le index e akaretsang li tsamaisana le lipontšo ho tloha ho 40 ho isa ho 70,
3. Lihlahisoa tse nang le index e phahameng li tsamaisana le lipontšo ho tloha ho 70 le ho feta.

Litafole ha li hlahise tlhahisoleseling mabapi le lihlahisoa tsa lebese, broths, lino, metsi - ka lebaka la index ea zero.

Tafole e felletseng

Lijo tsa lijo

Boemo ba index ea glycemic ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele bo ka fapana ho latela hore na ho fanoa ka li-seasonings life le li-eketsa tsa ho pheha.

Litšobotsi tsa 'mele oa motho le tsona li tla arabela ka tsela e fapaneng ha li fumana lijo tse tšoanang. Ka mabaka a latelang:

• Likarolo tsa lilemo tsa motho ka mong. Botsofe, motho o lahleheloa ke bokhoni ba ho monya lijo kapele,
• Karolo ea tikoloho le tikoloho.
• Metabolism le metabolism 'meleng,
• Boemo ba ho se sireletsehe ha motho
• Mafu a teng a tšoaetsanoang le ts'oaetso ea 'mele' meleng,
• Lithethefatsi tsa molomo tse amang ho phatloha ha metsoako ea protheine liseleng,
• Palo ea ho ikoetlisa.

Haeba u sebelisa lihlahisoa tse nang le maemo a tlase a bohareng ba glycemic lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, joale phallo ea lijo tse tloaelehileng e hlophisitsoe ntle le ho ts'oaroa ho sa lokelang 'meleng le metabolism.

Likarolo tsa phepo e nepahetseng nakong ea ho theola boima ba 'mele

Lenane la lijo la glycemic le lipalo tsa lona ha ho latela lijo - ke ketso eo batho ba bangata ba batenya haholo ba sa lebaleng ka eona. Bakeng sa phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng, ha hoa lekana ho lekanyetsa 'mele ho kenyelletsa likhalori. Molemo oa ho bala sekhahla sa glycemic ke lijana ke eng?

• Sistimi ea lihlahisoa tsa boleng bo botle e le ho khutlisa matla. Lijo tse nang le boholo bo tlase le bo mahareng li ke ke tsa siea motho ea lahlehileng a le boima ba tlala mme ka nako e ts'oanang a ke ke a kenya letsoho mafura a 'mele. Ho boloka lethathamo la lijo tse nang le li-indices tse ikhethang ho bonolo haholo ho feta ho bala lik'hilojule tse ling le tse ling tsa lijo.
• Tekanyo e phahameng ea glycemic e fana ka maikutlo a hore ka nako e nyane motho o tla hloka ho khutlisa litšenyehelo tsa matla. Tlala e tla tla kapele ho feta kamoo ho nahanoang. Ka nako e ts'oanang, boemo bo phahameng bo phahamisa maikutlo a theohileng a ho khoehlisa. Ka hona, motho lijong a ka ja lijo tse ngata ho feta kamoo ho hlokahalang. Lijo tse eketsehileng li tla qhekelloa ho fihlela tsoekere, e tla kenngoa ka har'a mafura.

Ka hona, ho sheba melao-motheo ea phepo e phetseng hantle, ha ho hlokahale hore u ele hloko feela ho bala likhalori lijong.

Lefu la tsoekere le Glycemic Index

Lithuto tse peli tsa ho qetela (ka tlase) li paka se kaholimo:
Boithuto ba pele . Phuputso e entsoeng ke bo-ramahlale ba Amerika e phatlalalitsoeng ka 2004 ho American Journal of Clinical Nutrition (80, No. 2, leq. 348-56) e kenyeletsang basali ba 91249 e bonts'itse hore tšebeliso ea lijo tse nang le GI e ngata le khaello ea likhoerekhoere (haholoholo ha e kopana le ho haelloa ke ts'ebetso ea 'mele. ) e amana le kotsi e kholo ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Boithuto ba bobeli . Phuputso e 'ngoe e entsoeng ke bo-ramahlale ba Amerika e phatlalalitsoeng ho Diabetes Care ka 2004 (Mots'eanong 27 (2): 538-46) le batho ba 2834 e bonts'itse monyetla oa ho holisa insulin (tebello ea lefu la tsoekere) o fokola ho ba neng ba ja fiber e ngata. le lijo-thollo kaofela, hape e latela lijo tse tlase tsa GI.

Liphetho tsena li tšoana le lipatlisiso tsa morao tjena ke bo-ramahlale ba Australia ba nang le batho ba 36787 ba phetseng hantle le batho ba 365 ba nang le lefu la tsoekere (Diabetes Care. 2004 Nov. 27 (11): 2701-6).

Ho khahlisang hape ke litholoana tsa phuputso e amang batho ba 6500 ba tsoang United States. Ho ile ha fumaneha hore batho ba jang lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ho tloha bohobe (bosoeu), litapole le litapole tsa raese tse nang le amylose e kotsing e kholo ea makhetlo a 2-5 ea ho ba le lefu la tsoekere ho feta ba neng ba ja lijo tse nang le mafura a mangata le lijo-thollo. 'Me sena sohle se bile se nahanela maemo a kotsi a kang index ea lilemo le boima ba' mele (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Lenane la glycemic le lijo.

Litlhahiso tsa morao-rao tse tsebahalang tsa ho eketsa tšebeliso ea hau ea lijo tse matlafatsang (joalo ka litapole) li ka lebisa kotsing ea lefu la tsoekere (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), botenya bo ka mpeng, ho eketseha ha lipids tsa mali, khatello ea mali le lefu la pelo .

Se sibolotsoeng bohlokoa thutong ea index ea glycemic ke hore lijo tse nang le tsoekere e hloekisitsoeng hangata li fa mojaro o tlase oa glycemic ho feta lijo tsa letsatsi le letsatsi tse kang bohobe kapa lebese. Ts'ebeliso e leka-lekaneng ea tsoekere e hloekisitsoeng (10-12%) e fumanoang lijong (mohlala, likuku) kapa likhakanyo tsa lijo (mohlala, kofi) ha e amane le botenya, khaello ea micronutrient kapa litlamorao tse sa rateheng lipids tsa kutlo tsa mali kapa insulin sensitivity (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Ho sibolloa hona ho thusitse ho etsa hore lijo tsa batho ba nang le lefu la tsoekere li lokolohe haholo. Leha ho le joalo, lihlahisoa tse ngata tsa tsoekere tse hloekisitsoeng le tsona li na mafura a satletseng a kotsi . Lijo tse ling tse nang le mafura a mangata a seng phepo e ntle (mohlala, litapole tsa litapole) li ka ba le GI e tlase. Ka hona, ha u khetha lijo tse nang le GI e tlase, palo eohle ea lik'habohaedreite, mafura, fiber, letsoai le limatlafatsi tse ling li lokela ho tsotelloa.

Lenane la insulin

Lijo tse nang le liprotheine tse ngata le mafura li hlohlelletsa tlhahiso ea "insulin" ho feta kamoo ho khothalletsoang ke maemo a glycemic. Phuputsong ea ho hanyetsa insulin, ho fumanoe hore ts'ebeliso ea bohobe e baka ho lokolloa ho matla ha insulin har'a lihlahisoa tsohle tse lekiloeng, le ha GI ea bohobe e le hole haholo. Kahoo, lenane la lijo la insulin qetellong le hlokahala ho tlatselletsa litafole ka index ea glycemic (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Matšoao ana ka bobeli a ka bonts'a karabelo ea 'mele ea rona lijong.

Ho akaretsa

Lijo tse tlase tsa GI li na le phepo e ntle haholo, e thusang ho laola tlala le takatso ea lijo. Tekanyo ea tsoekere maling e ke ke ea ba le meroalo e matla mme ka hona e tla u thusa ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng.

Ha ho khonehe kamehla ho khetha lijo tse tlase tsa GI. Haeba u kopanya lijo le GI e tlase le e phahameng, joale u fumana lijo ka GI e mahareng. Leka ho ja lijo tse tlase tsa GI feela.

Ho molemo ho ja makhetlo a 4-5 ka letsatsi, ho kenyeletsoa sehlahisoa se le seng le GI e tlase.

Hape ho lokela ho utloisisoa hore karabelo ea motho ka mong lijong tse itseng ke motho ka mong. Mohopolo oa index ea glycemic ha o ea ipapisa le boholo ba lijo tse itseng, empa ho fapana le 50 g ea lik'habohaedreite. Mohlala, 50 g ea lik'habohaedreite e na le likhaba tse ka bang 2 tsa bohobe kapa 500 ml ea seno se nang le kh'onate, kapa hoo e ka bang 1 kg ea lihoete - lihlahisoa tsena kaofela li na le GI e le 'ngoe haeba u ka ja bongata bona.

American Diabetes Association e phatlalalitse ka Pherekhong 2002 tataiso e ncha ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho phekola le ho thibela lefu la tsoekere. Buka ena e hlalosa mekhoa ea ho laola tsoekere ea mali. Bo-rasaense ba pheha khang ea hore kakaretso ea lik'habohaedreite e bohlokoa ho feta mohloli oa bona le mofuta oa bona (o rarahaneng, o bonolo). Mohlala, ho sa tsotelehe hore pasta e na le GI e tlase, batho ba nang le lefu la tsoekere ba hloka ho lekola boholo ba karolo, hobane palo ea nama ea lik'habohaedreite e ngata haholo mme ka hona e baka keketseho e kholo ea tsoekere ea mali.

Maikutlo

Ha motho a e-na le index ea glycemic e phahameng, o ja lijo tse potlakileng. Hona ke kopanyo, eseng ho tlosoa! U ke ke ua ja eseng 3, empa makhetlo a 10 ka letsatsi 'me u fumana lik'hilojule tse eketsehileng le matla ka lebaka la ho monya kapele! Ha ho hlake hantle hore na lihlahisoa tsa "minus" tse nang le index e phahameng ea "glycemic" ke eng, haeba menyetla ea bona ea mantlha e le monyetla oa nnete? Mohlala, ho ke ke ha khoneha ho bokella li-kcal tse 8000 ka letsatsi lijong tse tlaase tsa glycemic, o ka ba oa fumana 4000 kcal! Ka hona, ke batho ba sa sebetseng kapa ba mafura feela bao ka lebaka la bophelo bo botle ba hlokang ho fokotsa matla a fumanoeng, ba ka eletsoang ho sebelisa lijo tse nang le GI e tlase.
--
Ha e le tsoekere, leha e se na GI e phahameng ka ho fetisisa, ke ntho e ikhethang e hlokang matla le ho e fetola mafura! Hang ka mor'a ho susumetsoa, ​​e eketsa matla, empa tsoekere e qala ho fetoha mafura 'me re felloa ke matla. Ka hona, tsoekere e sa tsoakoang ha ea lokela ho jelloa tlasa maemo afe kapa afe, 'me ho e sebelisa ho pheha kapa e le selelekela ho lokela ho haneloa feela. E boetse e baka ho belisoa le ho senyeha ha lijo ka mpeng, ho fokotsa ho fokola ha lijo le ho eketsa palo ea chefo le chefo. Ka mantsoe a mang, tsoekere ke lihele bakeng sa 'mele' me GI ea eona ha e amane le eona.
--
Phello:
1) haeba u moatlelete, joale lihlahisoa tse nang le GI e phahameng ntle le tsoekere ke mohloli o nepahetseng oa matla + linate (tse kolobisitsoeng ka metsing ntle le peel bakeng sa lihora tse 8-16). Ho litholoana, tse ntle ka ho fetisisa ke banana, hobane ke eona e nang le khalori e phahameng ka ho fetisisa, 'me fiber ea eona e fetoloa matla ho microflora ea rona, e hlahisang protheine eo re e hlokang, ho kenyelletsa kholo ea mesifa (kakaretso e le' ngoe ho e le 'ngoe).
Nama le tse ling tse lapang tse senyehang le tse nang le chefo etsa hore moru o fete ke uena. Protein, ntle le microflora ea eona, e nts'oa lithong tsa (lijalo), li-cashews le walnuts + lijo-thollo tse tsoang likomkomere (buckwheat + oatmeal + perela ea harese + koro le poone) + protheine e tsoang litholoana. Nakong ea khefu u ka eketsa macaroni bakeng sa matla.
Ho lebala litapole e le sehlopha ke mokhoa o thata oa ho sililoa oa ho cheka lintho tse ka mpefatsang mala, ho a koahela kahare ka bongata bo khang bo kenellang ho keneng ha lijo.
Ha ho na sopho le lijo tse ling tse fokolang tse se nang thuso haholo. Ho molemo ho ja lijo-thollo, le ho nka livithamini tsa litholoana tse tala, monokotsoai le meroho, moo khatello ea tsona e leng holimo. Sebakeng sa liswiti, ja mahe a linotsi.
2) Haeba u phela bophelo ba ho lula fatše, ntho e ngoe le e ngoe e ts'oana, ka bongata bo fokolang feela. 'Me ha ho na bohobe, haholo bo bosoeu ebile bo bosootho ke' musu o sa tloaelehang. Mayonnaise, lijo tse ka makotikoting le lintho tse ling tse mpe li ka fetoloa ka tsela e mpe. Lijo li lokela ho ba li phetseng hantle 'me li fane ka matla le matla, eseng ho teba ha bokuli ka ho eketsa.

Hobaneng re hloka ho mo tseba, hore o thusa ho theola boima ba 'mele joang, le hore na a etse eng haeba u batla ho theha phepo e nepahetseng - Vika Bazoeva oa utloisisa.

Lenane la glycemic ke sehlahisoa ke eng u hloka ho se tseba

Ebile, index ea glycemic ke eona e khethollang lik'habohaedreite tse potlakileng le tse tsamaeang butle. Li-carbohydrate tse potlakileng li kenella hang-hang ke 'mele, empa ha li hlile ha li fane ka "phepo e nepahetseng", ka hona, kamora bun e nang le tee kapa litholoana tse monate, kamora halofo ea hora re ikutloa eka re tla ja hape. Li-carbohydrate tse nyenyefatsang li sebetsa hantle ho feta: li fa mmele matla nako e telele, ho bolelang hore re ntse re e-na le maikutlo a ho tlala. Mefuta e meraro ea index ea glycemic e khetholle: ho tloha 0 ho isa ho 55 - tlase, ho tloha ho 56 ho isa ho 69 - mahareng le ho tloha ho 70 ho isa ho 100 - phahameng. Mme index ea glycemic e ikarabella tsoekere ea mali.

Ivan Zhukov

Lenane la glycemic ke boleng bo khethollang sekhahla sa ho fokotseha ha lik'habohaedreite ho glucose. Ha sehlahisoa se qhalana ha nako e ntse e ea, se molemo le ho feta. Mohlala, ka tsoekere e matla le e bohale ea tsoekere (ke hore, ha o ja ho hong ka index e phahameng ea glycemic), 'mele o sebelisa insulin ho sebelisa tsoekere ena. Insulin ka nako e tšoanang e kenya letsoho ho hlahisoeng (i.e. polokelo) ea mafura 'meleng. Ka lebaka leo, boima ba 'mele.Mosebetsi oa ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho phela bophelo bo phetseng hantle ke ho boloka tsoekere e maling ka mokhoa o tšoanang e le hore e se ke ea “tlola”' me 'mele ha oa tlameha ho boloka mafura “feela”. 'Me bakeng sa sena u hloka ho tšoara ka hlooho lenane la lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic.

Lintlha tse 8 mabapi le index ea glycemic

1. Lihlahisoa tse se nang (kapa tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tsa nama ea nama ea nama ea nama ea kolobe - nama, tlhapi, mahe, li-avocado, veine le biri - li ke ke tsa ba le index ea glycemic.
2. Sehlahisoa se le seng se ka ba le index e fapaneng ea glycemic - ho etsa mohlala, banana e tala e tla ba le index ea "glycemic" e tlase ho feta banana e atamelang kholo ea eona e tala. Litholoana tse sa butsoang le tse sa butsoang li na le index ea glycemic e phahameng ho feta e butsoitseng.
3. Molao o akaretsang ke ona: haufi le sehlahisoa se haufi le mofuta oo se fumanehang ho sona, se ka tlase se hlahisoang ke "glycemic index" - raese e sa phethoang e tla lula e le betere ho feta polasetiki, 'me oatmeal e kopaneng e tla fana ka mathata ho oatmeal hanghang.
4. Lenane la glycemic le lona le ameha ke mokhoa oa ho pheha: mafura, fiber le asiti (joalo ka lero la lemone kapa asene) li theola index ea lijo tsa glycemic.
5. Ha u pheha nako e telele joalo ka lijo tse halikiloeng joalo ka bijoux, lenane la tsona la glycemic le eba le holimo. Ka mantsoe a mang, biri ea al dente e molemo ho feta ho phehiloeng.
6. Le ha ho le joalo, boemo ba 'mele oa hau bo ama le tsoekere ea mali a hau: haeba u na le lefu la tsoekere kapa gastroparesis, joale mafu ana a fokotsa ho kenngoa ha lijo.
7. Taba ea hore sehlahisoa se na le index e tlase ea glycemic ha se bolele hore e hloka ho jeoa ka bongata kapa hore e phetse hantle - kahoo o lula o hopola lijo tse nang le phepo e nepahetseng, lik'hilojule, livithamini le liminerale. Mohlala, ho li-chips tsa litapole, index ea glycemic e tlase ho feta ho oatmeal le tšoanang le lierekisi tse tala. Leha ho le joalo, lierekisi tsa oatmeal le tse tala li na le limatlafatsi tse ngata.
8. Litaba tsa boholo ba litšebeletso: u se ke ua itheola seriti, le haeba u ka ja lihlahisoa tse tsoang lenaneng feela ka index ea boemo bo tlase ba 'mele, ha ua lokela ho li sebelisa habeli haeba u rera ho theola' mele, empa u ikutloa u lapile ka linako tsohle - ha u na ho fumana molemo.

Lihlahisoa tse tlase tsa Glycemic Index:

1. Lekala la bohobe kapa lijo-thollo tse ngata.
2. Lijo tse bobebe: oatmeal porridge, granola (oatmeal "oatmeal" e betere haholo).
3. Meroho: avaragus, avocado, pepere e monate, Beijing hop, broccoli, Brussels ea hlaha, e tšoeu le ho kholifera, likerese, linaoa tse tala, likomkomere, fennel, li-mushroom, lettuce, mehloaare, oli ea mohloaare, sipinichi, tamati, lihoete, liapole, lierekisi, lierekisi , lieie, poone, linaoa, linaoa.
4. Peo: Peo ea sesame, peo ea folaxe.
5. Lihlahisoa tsa soya: tofu.

Lefatšeng la mahlale, litsebi li ntse li nts'etsapele butle-butle lihlahisoa tse joalo ka thuto ea phepo e nepahetseng - saense ea phepo. Ke khale ho phethoa hore mafu a mang a its'epahalla ka kotloloho ke hore na motho o ja eng le hore na o ja eng. Hoa tsebahala hore sehlahisoa se seng le se seng se na le litlatsetso tsa sona tsa khalori, empa ha se batho bohle ba nahanang hore ntle le sena, ho na le index ea glycemic eo hape e bohlokoa haholo. Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li ka ama tsoekere ea mali, e leng ntho ea bohlokoa ho ba nang le lefu la tsoekere kapa ho leka ho theola boima ba 'mele.

Lenane la lihlahisoa tsa glycemic - ke eng?

Lenane la glycemic le ipapisitse le sekhahla sa phetoho boemong ba tsoekere maling maling a motho ka mor'a hore a qete sehlahisoa. Sebaka sa ho qala ke boleng ba glucose ba lihlopha tse 100. Ho na le kamano - kholo e potlakileng ea tsoekere maling e baka ho lokolloa ha insulin, e lebisang ho bolokiloeng ha mehloli ea mafura lethekeng, marikeng, mpeng.

Ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, etsa bonnete ba - ba ke ke ba ea ho khutlisetsa matla a sebelisitsoeng, empa ba tla tšeloa ka mafura, ao ka nako eo ho leng thata haholo ho a tlosa. Haeba re latela kamano pakeng tsa litaba tsa khalori le glycemic index (GI), ho ka ba bohlokoa ho tseba hore ka linako tse ling ka sehlahisoa se le seng litekanyetso tsena tse peli li tla fapana haholo.

Hangata lijo tse nang le khalori e phahameng li na le index ea "glycemic" e fapaneng le e fapaneng. Bohlokoa ka bobeli bo ama mekhoa ea botena kapa ho theola boima ba 'mele' meleng. Mohlomong ho bohlokoa ho lula ka leseli le sa tsebaheng la 'mele oa rona - index ea glycemic, e le hore u utloisise hore na ho etsahalang ka hare ho rona le ho leka ho li laola.

Lenane la glycemic le itšetlehile ka eng?

Ntho e ka sehloohong e amang index ea glycemic ke lik'habohaedreite tse fumanehang ka har'a sehlahisoa ebe li jeoa lijong. Empa ha se tsona kaofela tse kotsi. Ke lik'habohaedreite tse potlakileng feela tse ka bakang ho itahlela ho GI, ke hore, tseo 'mele o li robehang kapele, li li fetohe tsoekere' me li li boloke ka mafura a tlokolang. Lethathamo la mantlha la lijo tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng:

• Salo.
• Chips
• Bohobe ba koro
• Tsoekere
• Confectionery
• Mayonnaise
• Lino tse monate tsa khabone.
• Litholoana tse ling - mahapu, mahapu, morara, banana, Persimmon.

Palo ea fiber e fumanehang sehlahisheneng se felisitsoeng e bohlokoa le ho feta - ha e le tlase, ho feta index ea glycemic. Phekolo efe kapa efe ea mocheso e eketsa GI haholo, kahoo litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li eletsa ba batlang ho theola boima ba 'mele ho ja lijo tse tala haeba ho khonahala. Ka tekanyo e kholo, sena se sebetsa ho meroho le litholoana. Karolo e khahlisang e bonoe ke bo-rasaense ba phepo - phepo e fokolang le protheine e nang le eona, e phahameng haholoanyane index ea glycemic.

Hobaneng ha o hloka lijo tsa GI?

Etsa bonnete ba ho tseba index ea glycemic ea lijo tse jeoang e lokela ho ba batho ba nang le lefu la tsoekere le ba laolang boima ba bona kapa ba batlang ho tlosa liponto tse eketsehileng. Ha u bala palo ea likhalori tse sebelisitsoeng le index ea glycemic, ho ka khoneha ho laola boima ba 'mele le tsoekere ea mali. Ponahalo ea makhopho ke letšoao la pele la khaello ea phepo e nepahetseng. Letlalo la mathata ke ho ntšoa ha lintho tse chefo, chefo, ho lahla litlamorao tsa tšebeliso ea lijo tse nang le GI e phahameng.

Le lefu la tsoekere

Lenane la glycemic le ntlafalitsoe ke bo-ramahlale qalong ho batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola tsoekere ea bona ea mali. Ka hona, bakeng sa GI ho na le lebitso la bobeli - index ea insulin. Ka ho sebelisa paramente ena, lingaka li tla tseba hore na glucose e kena maling kapele hakae ka mor'a ho ja sehlahisoa, hore na e tla ba sefuba kapa keketseho e nyane ho letšoao.

Lefu la tsoekere ke lefu le kotsi la endocrine, le thehiloeng ho palo e sa lekaneng ea insulin e hlahisoang ke 'mele. Ha e fole ka botlalo, hoa khoneha ho boloka bophelo bo botle ba 'mele. Haeba u utloisisa mofuta oa lefu lena, latela lethathamo la glycemic, ja hantle - sena se tla thusa ho qoba mathata a lefu la tsoekere. Ka insulin e lekaneng, tekanyo ea tsoekere ea mali e nyoloha ka sekhahla, e lebisang ho tsietsing e kholo ea metabolic, ho fihlela ho lahleheloa ke letsoalo le komello.

Ka hona, ho ba le lefu le joalo ka lefu la tsoekere, ho bohlokoa haholo ho lekola sebopeho sa lijo tse kenang lijong. Lenane le phahameng la "glycemic" le leng la lihlahisoa le ka khona ho fumanela litla-morao tsa meriana e mengata. Kamora ho hlahloba lenane la lihlahisoa ka GI e phahameng, ho utloisisa litlhaloso tsa hore na ke hobaneng lijo tse itseng e le lenane le sa rateheng, o ka laola lijo tsa hau ntle le ho senya bophelo ba hau.

Ha a ntse a theola boima ba 'mele

Ke seoelo hore mosali, leha a e-na le mefuta e metle e mosesane, ha a lore ho theola boima ba 'mele. Ho ikhatholla ka tlala ha ho monate ebile ha ho bolokehe, haholo hobane kamora mekhoa e joalo ea ho theola boima ba 'mele, li-kilogram tse lahlehileng li khutla ka potlako le ka phaello e kholo. Na ho na le panacea ea lisentimitara tse sa hlokahaleng thekeng le thekeng? Litsebi tsa phepo e re li teng.

Tloaelo ea nako e telele e bontša hore ba balileng likhalori tsa lijo tse jeoang ebile e ntse e le beng ba lipalo tse nyane. Bo-rasaense ba boetse ba nolofalitse tsela ea ho theola boima ba 'mele. Tsebo e fumanehang ea index ea glycemic e thusa ho boloka karolo e 'ngoe le e' ngoe eo u e jang. Litšobotsi tsa sehlahisoa le lipontšo tsa li-index li kopane. Pula, e monate, e mafura - e nang le GI e phahameng. Le ha o bapala lipapali le ho ikoetlisa hantle, empa ho ja lijo tse "fosahetseng", o ka se khone ho theola mmele.

Ho etsahalang ha motho a ja sehlahisoa se nang le index e phahameng ea glycemic? Kamora hore lijo li kene 'meleng, ho phatloha hoa liprotheine ho fetoha tsoekere: ha sena se etsahala ka potlako, ho hlaka ho ho feta. Ha tekanyo ea tsoekere ea mali e phahame, manyeme a qala ho hlahisa insulin, e leng eona matla a tsoekere a lokelang ho ajoa ka nepo liseleng tsohle tsa mesifa le setho sohle. Ho fetisetsoa ho "bolokiloe" mme ho shebahala eka ke mafura.

Lihlahisoa li arotsoe ka likarolo tse tharo tsa index: tse phahameng, tse bohareng le tse tlase. Ka tlase ho tla ba le tafole e nang le mabitso a lihlahisoa tse nang le li-index tsa boleng bo phahameng ka ho fetisisa, ka lebaka leo li kotsi ho 'mele. Ha fiber le fiber tse ling li feta sehlahisoa, ha li na kotsi le liponto tse eketsehileng. Lijo tse phehiloeng le tse halikiloeng li kotsi haholo ho feta tse tala: GI ea lihoete tse tala li 35, mme lihoete tse phehiloeng - 85. Le litholoana le meroho tse mebala e fapaneng e tla ba tsa lihlopha tse fapaneng tsa GI. E molemo haholoanyane - tint e tala.

Lethathamo: Lethathamo la Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Bakeng sa bonolo ba ho bala index ea glycemic e felletseng, lihlahisoa tse ka sehloohong tse jeoang ke motho lijong li beoa tafoleng. Ho sebelisa mokhoa oa ho khetholla, lenane lena le hlophisehileng le entsoe ka lihlahisoa tse nang le boleng bo phahameng ba GI bo nang le boleng bo kaholimo ho 70. Se boletsoeng ke glucose, index ea GI ea 100.

Hobaneng o hloka ho tseba index ea glycemic (VIDEO)

Index ea Sehlahisoa sa Glycemic - Ena ke letšoao le tummeng ho tsa bongaka le phepo e ntle e bonts'ang sehlahisoa se itseng se ntlafatsang tsoekere ea mali . Pele e ne e etselitsoe ho laola phepo e nepahetseng ea batho ba nang le bothata ba lefu la tsoekere . Empa hamorao paramente ena e ile ea sebelisoa haholo ho phepo e nepahetseng. Ka lebaka la hae, ba bangata ba ile ba qaptjoa.

Hantle index ea glycemic re tsebise hore na ho potlakile hakae tsoekere ho tsoa sehlahisoa seo re se jeleng, se tla kena maling. Boemo ba glucose ke sesupo se ka sehloohong sa matla a mangata 'meleng oa motho. Kahoo, ha motho a sena matla a lekaneng, boemo ba tsoekere maling bo fokotseha, 'me motho o qala ho lapa.

Haeba boemo ba tsoekere bo fihla bophahamong, joale makhopho a qala ho sebetsa, a hlahisa insulin - hormone ka lebaka la eona tsoekere e fetisitsoeng ka nepo ho lisele tsa 'mele tse e hlokang,' me tekanyo ea eona e behiloe ka mokhoa oa polokelo ea mafura.

Haeba u batla ho theola boima ba 'mele kapa ho thibela boima ba' mele, u lokela ho beha leihlo index ea glycemic ea lijo tseo u li jang. Qoba lijo lenane le phahameng la glycemic - Tsena ke lik'habohaedreite tse potlakileng tse bakang ho qhoma ho hoholo maemong.

Ka hona, ha o ja, ho bohlokoa ho nahana eseng feela khalori ea litaba Lihlahisoa, empa le pontso e kang index ea glycemic. Ho khetha lijo tse nang le index e tlase, u tla fa 'mele lik'hilojule tse rarahaneng, ka lebaka leo u ke keng ua utloa litlhaselo tse matla tsa tlala mots'eare mme li ka laola boemo ba tsoekere maling.

Lenane la lijo tsa glycemic le ama 'mele joang?

Mokhoa oa ho ja lik'habohaedreite tse potlakileng le litlamorao tsa 'mele oa hau o tjena:

• Maemo a tsoekere ea mali a nyoloha, a fihla tlhōrōng ea 'ona ka mor'a metsotso e 30.
• Joale manyeme butle-butle a qala ho pepesetsa insulin.
• Sekhahla sa tsoekere hammoho le sena butle-butle sea fokotseha ho fihlela sesupo se fihla ho gram e le ngoe ka litha e le ngoe.
• Nakong ea ho lokolloa ha insulin, manyeme a etsa qeto ea hore na tsoekere e lokela ho romeloa hokae - ho ntlafatsa metabolism ea matla kapa depong ea mafura. Moo tsoekere e lokollotsoeng teng e hlile e itšetleha ka bophelo ba manyeme le hore na lik'habohaedreite tse potlakileng kapa tse thata.

Lihlahisoa ke life tse arotsoeng ke index ea glycemic?

Lijo tsohle tse nang le lik'habohaedreite li arotsoe ka lihlopha tse tharo tse kholo:

1. Lijo tse tlase tsa GI (ka tlase ho 40). Lihlahisoa tse joalo li ka jeoa ntle le meeli, li lokela ho ba motheo oa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Tsena, ka mohlala li kenyelletsa koro e felletseng, harese, rye, linaoa, liapoleked tse omisitsoeng, zucchini, k'habeche, meroho, tamati, lihlahisoa tsa lebese le bolila ba chisi, chokolete e lefifi le tse ling.
2. Lijo tsa GI tse mahareng (40 ho isa ho 60) e ka jeoa ka bongata bo nyane. Hona ho kenyelletsa habore, raese, buckwheat, poone, litapole, lihoete, morara, libanana, matsatsi le tse ling.
3. Lijo tse phahameng tsa GI (ka holimo ho 60) o lokela ho fokotsa lijo tsa hau haeba u leka ho theola boima ba 'mele: bohobe bo tšoeu, likuku, granola, morara, mokopu, li-chocolate, lebese, chisi, tsoekere, mahe a linotsi, biri, likuku, lijo-thollo le tse ling.

Matšoao a index ea glycemic Lihlahisoa?

• Ho tloha ho degree ts'ebetso ea indasteri: Ha sehlahisoa se sebetsoa ka matla, setsi sa eona sa glycemic se phahameng. Kahoo, raese e sootho e na le GI ea 50 mme raese e sootho e na le 70.
• Ho tloha ka bongata fiber ka sehlahisoa: e kenya letsoho maling, ebile e na le thepa e 'maloa e sebetsang.
• Ho tloha joang hantle sehlahisoa se sebetsoa: GI ea popcorn e phahame ho feta poone e phehiloeng.
• Ho tsoa boleng bo sebelisitsoeng tsoekere : fructose le lactose li na le GI e tlase haholo ho feta tsoekere.

Index ea Glycemic: Liraka le likhopolo tse fosahetseng

Haufi le qalong index ea glycemic tlhaiso-leseling e ngata e hlahile hore e kentse letsoho likhopolong tse seng kae tse fosahetseng.

Nomoro ea 1. Hoa hlokahala hore ho behelle ka thoko lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic ho tsoa lijong. Haeba sehlahisoa se na le GI e phahameng, o boetse o hloka ho ela hloko mojaro oa glycemic - palo ea lik'habohaedreite moqolong o le mong oa yuniti. Mohlala, lehapu e phetseng hantle ebile e monate e na le GI e phahameng, empa sekhahla se tlase sa GN.

Palo ea 2. Lenane la glycemic la sehlahisoa ha le fetohe. Sena ha se joalo, hobane GI e ka fapana ho latela mokhoa oa ho lokisa le kalafo ea sehlahisoa. Leka ho khetha lijo tse sa ntlafatsoang haholo - li lokela ho fetoha lijo tse se nang phepo.

Palo ea 3. Fibre ha e ame ho baloa ha GI. Fibre - fiber ea phepo - e etsa hore sehlahisoa se phele hantle ebile se phetse hantle. Ha u ja fiber e eketsehileng, e eketsa GI ea eona.

Polelo ea 4. Ho fokotsa GI, lik'habohaedreite li tlameha ho kopantsoe le liprotheine kapa mafura. Ena ke polelo e hanyetsanang empa e le 'nete feela.

Lenane la Glycemic le papali.

Haeba o sebetsa ka mafolofolo lipapali Haeba u etela boikoetlisong khafetsa, letamong la ho sesa kapa aerobics, ho tla ba molemo ho uena hore u tsebe hore na ke lijo life tse phahameng index ea glycemic. Taba ke hore moatlelete a ka fumana sephetho se nepahetseng pele le ka mor'a ho ikoetlisa.

• Pele u ikoetlisa, ho molemo ho ja lijo tse nang le GI e tlase kapa e bohareng.
• Lijo tse phahameng tsa GI hantle nakong ea ho ikoetlisa li tla u thusa ho fumana matla hape kapele le ho khutlisa matla a hau a polokelo.
• Ntle le moo, lihlahisoa tse nang le GI e phahameng li tla u thusa ho koala fensetere ea carbohydrate ea ka mor'a ho ikoetlisa, ka ho etsa joalo e eketsa ts'ebetso ea eona mme e nchafatsa matla a sebelisitsoeng ka tlelaseng.
• Ntle le GI, kamora boikoetliso, palo ea lik'habohaedreite e bohlokoa - e lokela ho baloa ho tloha ho palo ea gram e le ngoe ka 0.5 kg ea boima ba hau.

Ho boloka boima bo lekaneng bophelong bohle ke litlhoko tsa motho e mong le e mong. Ho na le tlhaiso-leseling e ngata mabapi le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka ho ja kapa ho ikoetlisa.

Empa batho ba bangata ba batlang ho shebahala hantle ba tobana le mathata a joalo: ho se khone ho latela lithibelo tsa lijo nako e telele, khatello ea maikutlo e bakoang ke ho haella ha livithamini ka lebaka la phepo e sa leka-lekaneng, ho se sebetse hantle ha 'mele ho tloha boima ba' mele ka tšohanyetso. Ba bohlale ba khutsitseng ba buellang litlolo tse ncha bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Bakeng sa ho utloisisa hantle hore na ho hlokahala eng ho khetha lijo tse nepahetseng, ho hlokahala hore u utloisise lintlha tse kang glycemic le insulin index, hore na ke eng le hore na ho bolelang.

Lenane la lihlahisoa tsa glycemic ke eng, le ka tseba joang le ho li bala

Motho e mong le e mong oa tseba hore na lijo li arotsoe joang ka semela le phoofolo. U kanna oa utloa ka bohlokoa ba lihlahisoa tsa protheine le likotsi tsa lik'habohaedreite, haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Empa na tsohle li bonolo joalo ka mefuta ee?

Bakeng sa kutloisiso e hlakileng ea litlamorao tsa phepo e nepahetseng, o hloka feela ho ithuta ho tseba index. Hata index ea litholoana e fapane ka boholo, ho latela mofuta oa eona, leha e le hore e sebelisoa lijong tse ngata. Ho latela litekolo, lihlahisoa tsa lebese le nama li sebetsa ka mokhoa o makatsang, boleng ba phepo bo nepahetseng bo itšetlehileng ka mokhoa oo ba itokisang ka oona.

Lenane le bonts'a boemo ba mmele ba ho monya lijo tse nang le lik'habohaedreite le ho eketseha ha tsoekere ea mali, ka mantsoe a mang, tekanyo ea tsoekere e bang teng nakong ea tšilo ea lijo. Ho bolelang ho ikoetlisa - lihlahisoa tse nang le index e phahameng li tlatsitsoe ka palo e kholo ea tsoekere e bonolo, ka ho latellana, li fana ka matla a tsona ho 'mele kapele. Lihlahisoa tse nang le index e tlase, ho fapana le moo, butle ebile li lekane.

Lenane le ka khethoa ka foromo ea ho bala GI ka tekanyo e lekanang ea carbohydrate e hloekileng:

GI = Khutlo ea sebaka se kopaneng sa "carbohydrate / Area" ea glucose triangle x 100

Bakeng sa ts'ebeliso habonolo, tekanyo ea lipalo e na le likarolo tse 100, moo 0 ho se nang likhabo tsa 'mele,' me 100 ke tsoekere e hloekileng. Lenane la glycemic ha le na kamano le litaba tsa khalori kapa maikutlo a ho tlala, hape ha le lule le le teng kamehla. Lintlha tse amang boholo ba tsona li kenyeletsa:

• tsela ea ho hlatsoa lijana
• sehlopha le mofuta
• mofuta oa tšebetso
• risepe.

E le mohopolo o tloaelehileng, index ea glycemic ea lijo e hlahisitsoe ke Dr. David Jenkinson, moprofesa univesithing ea Canada ka 1981. Morero oa lipalo tsa hae e ne e le ho khetholla phepo e nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Lilemo tse 15 tsa tlhahlobo li lebisitse ho thehoeng sehlopha se secha se ipapisitseng le bongata ba GI, boo ka bo eona bo fetotseng mokhoa oa boleng ba lihlahisoa tsa phepo.

Karolelano ea gi

Ho boloka phepo e nepahetseng, o boetse o lokela ho ela hloko tafole ea index e akaretsang :

Glycemic le index ea insulin

Empa meriana ea sejoale-joale, ho kenyelletsoa le lijo, ha ea ka ea emisa thutong ea GI. Ka lebaka leo, ba ile ba khona ho hlahloba ka ho hlaka boemo ba tsoekere e kenang maling le nako e hlokahalang ho e lokolla ka lebaka la insulin.

Hape, ba bonts'itse hore GI le AI li fapane hanyane (lihokotseho tsa khokahano ea joala ke 0,75). Ho ile ha fumaneha hore ntle le lijo tsa nama ea lik'habohaedreite kapa tse nang le litaba tse tlase, nakong ea tšilo ea lijo, e ka baka karabelo ea insulin. Sena se hlahisitse liphetoho tse ncha ho sesosa se tloaelehileng.

"Insulin Index" (AI), joalo ka polelo, e hlahisitsoe ke Janet Brand-Millet, moprofesa ea tsoang Australia, e le tšobotsi ea lihlahisoa tsa lijo mabapi le phello ea ho lokolloa ha insulin maling. Mokhoa ona o ile oa etsa hore ho khonehe ho bolela esale pele hore na ente ea insulin e joang, le ho theha lethathamo la lihlahisoa tse nang le thepa ea boemo bo phahameng ka ho fetesisa ea ho khothaletsa tlhahiso ea insulin.

Leha ho le joalo, mojaro oa lihlahisoa tsa glycemic ke eona ntho e ka sehloohong ho thehoeng ha phepo e nepahetseng. Ka hona, tlhoko ea ho khetholla index pele e tsoela pele le tlhahiso ea lijo bakeng sa lefu la tsoekere e ke ke ea latoloa.

Mokhoa oa ho sebelisa GI bakeng sa lefu la tsoekere le ho theola boima ba 'mele

Ho latela lenane la lihlahisoa tsa glycemic, tafole e felletseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere e tla ba lona thuso ea bohlokoa ho rarolla mathata a bona. Kaha index ea lihlahisoa, thepa ea tsona ea glycemic le likhalori ha li na kamano e tobileng, ho lekane ho etsa lethathamo la lintho tse lumelloang le tse haneloang ho latela litlhoko le likhetho, li hlophise ka tatellano ea litlhaku, bakeng sa ho hlakisoa haholoanyane. Ka thoko, khetha nama le lijo tsa lebese tse nang le mafura a mangata ebe u se ke oa lebala ho li sheba hoseng ho hong le ho hong. Kamora nako, tloaelo e tla hlaha 'me litakatso li tla fetoha, mme tlhoko ea taolo e tiileng ea hau e tla fela.

E 'ngoe ea likhakanyo tsa morao-rao tsa phetoho ea phepo e amanang le boleng ba phepo ea lihlahisoa ke mokhoa oa Montignac, o kenyeletsang melao e' maloa. Ka maikutlo a hae, hoa hlokahala ho khetha ba nang le index e nyane ho tsoa lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite. Ho tsoa ho lipid tse nang le lipid - ho latela thepa ea bona ea mafura acid. Mabapi le liprotheine, mohloli oa tsona (semela kapa phoofolo) o bohlokoa mona.

Tafole ea Montignac. Lefu la tsoekere la lefu la tsoekere / bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Mokhoa ona o ke ke oa bitsoa panacea, empa e ipakile e tšepahala e le mokhoa o mong oa pono ea khale e sa netefatsoang ea ho etsa lijo. Eseng feela ntoeng ea ho loants'a botenya, empa hape e le tsela ea phepo e nepahetseng ho boloka bophelo bo botle, matla le bophelo bo bolelele.

Lefatšeng la mahlale, litsebi li ntse li nts'etsapele butle-butle lihlahisoa tse joalo ka thuto ea phepo e nepahetseng - saense ea phepo. Ke khale ho phethoa hore mafu a mang a its'epahalla ka kotloloho ke hore na motho o ja eng le hore na o ja eng. Hoa tsebahala hore sehlahisoa se seng le se seng se na le litlatsetso tsa sona tsa khalori, empa ha se batho bohle ba nahanang hore ntle le sena, ho na le index ea glycemic eo hape e bohlokoa haholo. Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li ka ama tsoekere ea mali, e leng ntho ea bohlokoa ho ba nang le lefu la tsoekere kapa ho leka ho theola boima ba 'mele.