Boikoetliso ba Aerobic le anaerobic > Lefu la tsoekere le Lipapali

Batho ba bangata ba lumela hore ho na le karohano e hlakileng ho Boikoetliso ba aerobic le anaerobic. Mohlala, ho phahamisa bar ke boikoetliso ba anaerobic (matla), 'me ho matha ke aerobic.

Ho latela maikutlo ana, koetliso e ntse e hahoa: matla (anaerobic) - bakeng sa ho fumana boima ba mesifa, Cardio (aerobic) - bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Mokhoa ona hangata o fosahetse ebile ha o na thuso.

A re boneng hore na phapang ke efe pakeng tsa matla (anaerobic) le Cardio (aerobic) Boikoetliso, melemo ea matla le boikoetliso 'meleng ke eng le ho kopanya ho fapaneng mefuta ea boikoetliso ho fumana sephetho se lakatsehang - 'mele o motle o kopanang le litakatso tsa hau :)

Mefuta ea boikoetliso: ANAEROBIC le AEROBIC

Phapang ke efe pakeng tsa boikoetliso ba anaerobic (matla) le boikoetliso?

Aerobic boikoetliso bo fapane le matla (anaerobic) mohloli oa matla o sebelisoang ke 'mele.

Boikoetliso ba aerobic - oksijene ke eona feela mohloli o matla le o lekaneng oa matla.
Boikoetliso ba Anaerobic (matla) - oksijene ha e kenelle tlhahiso ea matla. Matla a hlahisoa ho tsoa "stock" se feliloeng se fumanehang ka kotloloho mesifa. Setoko sena se nka metsotsoana e robeli ho isa ho e tšeletseng. Mme mmele o qala ho sebedisa oksijene. le boikoetliso e ba aerobic.

Kahoo, ha ho boikoetliso bo tla nka nako e telele ho feta metsotsoana e 12 e tla ba matla feela.

Empa ha ho na boikoetliso bo matla ba ho itšunya-tšunya ba "aerobic" - qalong ea boikoetliso bofe kapa bofe, matla a hlahisoa ka anaerobic (ntle le oksijene), joalo ka boikoetliso ba matla.

Ka hona, ho bua ka boikoetliso ba anaerobic kapa aerobichangata ho bolela hore na ke mokhoa o fe oa tlhahiso ea matla o ka sehloohong.
Mme ho itshetlehile ka botebo le botebo ba mojaro. Ka mantsoe a mang, metsotso e 15 ea ho tsoela pele ka lebelo le phahameng ke "boikoetliso bo matlafatsang" ho feta ho matha habeli metsotso e 10 nako ea phomolo mahareng a bona. Mohlala o mong - ho matha ka lebelo le lecha bakeng sa maeto a malelele ho ka nkoa e le boikoetliso ba moea. 'Me Springs e se e ntse e le koetliso ea matla.

Qetellong ea sengoloa ke tla u bolella mokhoa oa ho fetola metsotso e 5 ea ho ikoetlisa le ho etsa hore mmele o chese mafura ho tloha motsotso oa pele,)

Ho ikoetlisa le lipapali tse ling ke tsa tlhaho tse rarahaneng, ha tse ling li le bo-anaerobic haholoanyane.

Mehlala ea boikoetliso bo rarahaneng (ho kopanya mojaro oa aerobic le anaerobic):

Kickboxing
Metsotso e 20-30 ea ho ikoetlisa e nang le mabelo a khanya a fapanyetsanang le peiso ea mabelo.

Ha ho koetlisoa ho simulators kapa ka boima ba mahala (dumbbells, barbell), molao o akaretsang o tjena:

Boikoetliso ba aerobic - Etsa li-reps tse eketsehileng ka boima bo fokolang 'me u khutsufatse nako ea phomolo lipakeng tsa li-setshelo. Matšoao a bontšang boikoetliso ba aerobic e tla ba ho potlakisa ha pelo (ho fihla ho 90% ea boholo bo phahameng) le ho fufuleloa. O ka hakanya sekhahla se phahameng sa pelo ka ho tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220. Mohlala, haeba u le lilemo li 30, joale tekanyo ea pelo ea hau e phahameng e tla ba 190 (220-30). Ka hona, sekhahla sa pelo ea hau ha sea lokela ho nyoloha ka holimo ho lilemo tse 170 nakong ea boikoetliso ba sefofane se matla. Haeba ho phefumoloha ho sa eketsehe, ha u ikoetlise ka thata. Haeba u sa khone ho bua, u lokela ho fokotsa boima ba thupelo.
Boikoetliso ba Anaerobic - eketsa boima, fokotsa palo ea ho pheta-pheta 'me u se ke ua lebala ho phomola lipakeng tsa lieta.

Tšusumetso ea boikoetliso ba anaerobic le aerobic 'meleng.

Leha moeli o pakeng tsa matla le boikoetliso ba aerobic, joalo ka ha re bona, o le mosesane, phello ea bobeli e tla fapana ka ho felletseng. Mona re khutlela mohopolo o tummeng o boletsoeng qalong ea sehlooho se mabapi le ho ikoetlisa ka matla le boikoetliso: tsa pele ke tsa ho theola boima ba mesifa, 'me tsa morao-rao ke tsa ho theola boima ba' mele. Na ho joalo?

Mme hape, tsohle ha di bonolo.

Motsoako oa boikoetliso ba anaerobic le aerobic.

Mabapi le mokhoa oa ho kopanya hantle boikoetliso ba anaerobic le aerobic, u ka ngola lingoloa tse fetang e le 'ngoe kapa tse peli. Mona ke batla ho nahana ka melao-motheo ea mantlha ea ho kopanya mefuta e fapaneng ea boikoetliso ho fumana sephetho se lakatsehang.

Ha re shebeng likhetho tse 4 tse ka bang teng bakeng sa mananeo a koetliso:

Bakeng sa boima bo potlakileng ba nako e le 'ngoe ba li-kilos tse' maloa:

Koetliso ea kamehla ea (a) letsatsi le letsatsi le keketseho ea nako le nako ea litlelase (ho fihlela hora e le ngoe). Hopola hore 'mele o tloaela ho ikoetlisa kapele, kahoo sephetho se lokela ho fumanoa kamora likhoeli tse 1-2. Joale ho ke ke ha e-ba le kelello ho tsoa thupelong ea aerobic! Ka hona, u se ke ua fetoa ke ho ikoetlisa 'me u se ke ua hlokomoloha lijo.

Ha u fihletse sephetho, ho khothalletsoa ho khetha lenaneo la koetliso bakeng sa tšebeliso ea nako e telele, 'me u le latele, u sa lebale ka likarolo tse ling tsa bophelo bo botle (phepo e nepahetseng le bohloeki ba' mele).

Ke feela boikoetliso ba anaerobic (matla).

E le hore koetliso ea anaerobic e atlehe, o hloka ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa bonyane makhetlo a 2 ka beke. Ka nako e ts'oanang, o ke ke oa jara sehlopha se le seng sa mesifa letsatsi le letsatsi. Mesifa e hloka nako ea ho hlaphoheloa koetlisong ea anaerobic. Kahoo, haeba u koetlisa makhetlo a 2-3 ka beke, karolo e 'ngoe le e' ngoe ea koetliso e lokela ho kenyelletsa boikoetliso bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. Haeba u ikoetlisa khafetsa, ho tla ba molemo ho ngola mefuta e 'meli ea boikoetliso le ho e etsa ho fihlela nako e ntse e tsamaea.

Ho e hlakisa, ke tla fana ka mehlala e 2:

Lenaneo la koetliso ea matla bakeng sa tšebeliso makhetlo a 2-3 ka beke.

Lenaneo le joalo le lokela ho kenyelletsa boikoetliso bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa tse thathamisitsoeng ka tlase. Mehlala ea boikoetliso e ka fumanoa linthong tse boletsoeng mona (ke nahana kamora ho bala sengoloa sena ho ke ke ha ba thata ho uena ho khetha boikoetliso ba matla (anaerobic) ho tsoa ho boikoetliso bo fanoeng lingoloeng).

Hlokomela! Ho qoba likotsi, le ka mohla o se ke oa ikoetlisa ka mpeng pele ho ikoetliso e jarang mesifa ea morao (tsena ha se feela boikoetliso bo etselitsoeng mesifa e ka morao, empa le boikoetliso bo itseng bakeng sa maoto - mohlala, squats ka boima ba mmele).

Lenaneo la koetliso ea matla bakeng sa tšebeliso ea makhetlo a 4-7 ka beke.

Joalokaha ke boletse, lenaneo le joalo le lokela ho aroloa ka likarolo tse peli tsa boikoetliso, 'me e' ngoe le e 'ngoe e kenyelletsa feela lihlopha tse itseng tsa mesifa. Ka tlase ke tla fana ka mohlala oa mefuta e 'meli ea mofuta oo, empa u ka e qopisa ka tsela e fapaneng. Taba ea mantlha ke hore mesifa e amehang mohahong oa pele (A) ha ea lokela ho kenella ho la bobeli (B).

Ho rarahana ha boikoetliso ba matla A:

Ho sebetsa ka thata ho koetlisa B:

Ho ikoetlisa ho kenyelletsa feela boikoetliso ba matla (anaerobic) ho sebelisoa merero e fapaneng:

Bakeng sa merero ea bophelo bo botle ka kakaretso.
Bakeng sa "ho" etsa "setšoantšo" se phethahetseng, ho latela litakatso tsa hau.
Bakeng sa sete ea boima ba mesifa.
Ho fokotsa boima ba 'mele.

Likhomphutha tse nang le boikoetliso ba anaerobic (matla) feela li ka sebelisoa ka nako e telele. Ho fihlella phello e sa feleng, lenaneo la boikoetliso la anaerobic le hloka ho fetoloa likhoeli tse ling le tse ling tse 1-2.

Ho fokotsa boima ba 'mele ka boikoetliso ba anaerobic ha ho hlahe ka lebaka la ho chesa likhalori ka kotloloho nakong ea thupelo, empa ka lebaka la ho potlakisa ha metabolism kamora thupelo, e nkang lihora tse 12-36 (ho ipapisitse le nako le ho teba ha matla a ho ikoetlisa). Mme, ehlile, ka lebaka la kholo ea mesifa e jang likhalori tse ngata ho feta mafura ho boloka bophelo ba tsona.

Ho na le lekunutu le le leng le tla thusa ho lelefatsa phello ea ho potlakisa metabolism ka mor'a ho ikoetlisa ka boima ba lihora tse 36 kapa ho feta. Mona ke:

Haeba ka nako ea lihora tse 36 kamora ho ikoetlisa ka anaerobic (matla), e nka bonyane lihora tse 1.5-2, etsa koetliso ea matla ea metsotso e 15 (ena ke boikoetliso ba anaerobic ba khetho ea hau), joale metabolism e potlakileng e tla nka lihora tse ling tse 12! Ho feta moo, thetso ena e nang le ho ikoetlisa ka metsotso e 15 e ka phetoa hape - 'me ea eketsa sephetho bakeng sa lihora tse ling tse 12.

Koetliso e phethahetseng e shebaneng le boikoetliso ba aerobic.

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba anaerobic koetlisong ea aerobic ho tla ntlafatsa litlamorao tsa bophelo bo botle le phello ea boikoetliso ponahalong ea hau. Ha ke na ho pheta-pheta (tse kaholimo ke phello ea boikoetliso ba anaerobic 'meleng), nka re feela hore tlatsetso ea boikoetliso ba matla ho rarahaneng ea boikoetliso ba aerobic e tla etsa hore mochini ona o lokele tšebeliso e telele le tšebeliso e fapaneng.

Ha re shebeng likhetho tse fapaneng bakeng sa ho kenyelletsa boikoetliso ba matla (anaerobic) thupelong ea aerobic:

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba anaerobic koetlisong ea aerobic - khetho ea 1:

Khetho e atileng haholo ke ha, kamora metsotso e 3040 ea boikoetliso ba sefofane, ho etsoa metsotso e 15-20 ea boikoetliso ba matla. Khetho ena ha se eona feela e tloaelehileng haholo - hape e sa atleheng ka ho fetesisa!

Boemong bona, boikoetliso ba matla bo etsoa ka mesifa e khathetseng, e sa sebetseng hantle feela, empa hape e lebisa ho ho fetoleng. Ho kotsi haholo ho eketsa boikoetliso ba matla ntle le ho nahana ka hore na lihlopha tse joalo tsa mesifa li ne li kentse letsoho ho ikoetlisa ha anaerobic. Mohlala, boikoetliso ba matla bo etsoa maotong kamora ho matha.

Ke nahana hore ha ho na thuso hore o buisane ka khetho ena - ke u eletsa hore le ka mohla u seke oa e sebelisa.

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba anaerobic koetlisong ea aerobic - khetho ea 2:

Khetho e 'ngoe ke ho etsa boikoetliso bo fokolang ba anaerobic pele u qala boikoetliso ba aerobic (kamora ho futhumala).

Qeto ea khetho ena:

Tekanyetso ea boikoetliso ba matla ka nako (metsotso e 15-20). Ka nako ena, o ka etsa mofuta o bobebe oa boikoetliso ba matla (1 mokhoa o mong le o mong bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa), kapa o ikoetlisa bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa. Ha ho motho kapa e mong ea tla ba le tšusumetso. E le hore boikoetliso ba anaerobic bo sebetse, ho hlokahala ho etsa mekhoa e meng le e meng e 2-3 ho koetlisa sehlopha ka seng sa mesifa makhetlo a 2-3 ka beke.
Ho lekola. Kotsi ea ho fetelletsa litaba ka mokhoa ona le eona e na le boemo bo tlase haholo joalo ka ho ba ka pele.

Qeto: khetho ea bobeli e molemo hanyane ho feta ea pele.

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba anaerobic koetlisong ea aerobic - khetho ea 3:

Khetho ea boraro e fapana hantle le ea pele. Hona ke karohano ea matla le boikoetliso ba moea. Boikoetliso ba Anaerobic (matla) bo etsoa ka thoko ho aerobic, ke hore, ka matsatsi a mang kapa ka linako tse ling tsa letsatsi (mohlala, hoseng - thupelo ea aerobic, le ka shoalane - matla).

Phetolelong ena, koetliso ea matla e thehiloe holima molao o ts'oanang le oa lenaneo le nang le boikoetliso ba matla. Phapang feela ke ha o etsa lenaneo la ho ikoetlisa ka matla, o hloka ho ela hloko kotsi ea ho o fetelletsa. Ka mantsoe a mang, o hloka ho nahana ka hore na ke matsatsi afe a ikoetlisang aerobic mme o sa jarise mesifa e ts'oanang le boikoetliso ba matla bakeng sa lihora tse 24 pele le kamora boikoetliso ba aerobic.

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba anaerobic koetlisong ea aerobic - khetho ea 4:

Mme qetellong thupelo ea nakoana.

Sena ke eng Ona ke motsoako oa mefuta e fapaneng ea boikoetliso e kopantsoeng molemong oa ho arolelana mojaro. Matla le boikoetliso bo matlafatsang bo fapana hammoho. Potoloho ka 'ngoe e nka metsotso e 5-7.

Nako ea thuto ka 'ngoe ha ea lokela ho feta metsotso e 40. Koetliso ha e tšoaroe makhetlo a fetang a mabeli ka beke.

Ha o eketsa thupelo ea nako e lekaneng kemisong ea hau, lekanyetsa koetliso e 'ngoe ea lipapali (ka bobeli aerobic le matla) mesebetsing ea 1-2 ka beke.

Hlokomela! Koetliso ea nakoana e kenyelletsa ho ikoetlisa ka matla haholo 'me ha e ea lokela ba qalang (ho fihlela selemo sa 1 sa koetliso ea lipapali tse tloaelehileng). Ho khothalletsoa ho bona ngaka pele u qala ho ikoetlisa.

Ho ikoetlisa nako le nako ho u thusa ho chesa mafura hantle ho feta mabaka a mabeli:

Koetliso ea nakoana e na le phello e kholo ea ho matlafatsa le kholo ea mesifa ho feta aerobic (Cardio).
Ts'ebeliso ea oksijene e lula e le telele hofeta kamora ho ikoetlisa aerobic.

Empa keketseho ea tšebeliso ea oksijene ka mor'a koetliso ea nakoana ('me, ka lebaka leo, ho chesa likhalori tse ngata) ha e kholo haholo ebile e tšoarella joalo ka kamora thupelo ea anaerobic (ea matla)!

Qeto: Mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa (hape o bolokehileng!) oa ho kenyelletsa boikoetliso ba anaerobic (matla) lenaneong la koetliso ea aerobic ke oa boraro (ho eketsa sehlopha sa matla a koetliso ka matsatsi a arohaneng).

Koetliso e phethahetseng e shebaneng le boikoetliso ba anaerobic.

Joale, ke hobaneng ha o hloka ho kenyeletsa boikoetliso lenaneng la lenaneo la boikoetliso? Ho na le mabaka a 'maloa a sena:

Boikoetliso ba moea oa boikoetliso bo tla eketsa matla.
Ho ikoetlisa aerobic ke thibelo e ntle ea lefu la pelo le pelo.
Ntle le taba ea hore boikoetliso ba anaerobic (matla) bo sebetsa haholoanyane bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, keketso e nepahetseng ea boikoetliso ba aerobic e tla potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba' mele.

Ha re shebeng likhetho tse 'maloa tsa ho kopanya boikoetliso ba aerobic le anaerobic:

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba aerobic koetlisong ea anaerobic (matla) - khetho 1:

Hopola, qalong ea sehlooho seo ke ts'episitse ho bolella sephiri sa ho chesa mafura ho tloha motsotso oa pele oa boikoetliso ba sefofane se matla? Kahoo, bakeng sa sena o hloka feela ho etsa boikoetliso ba aerobic kamora boikoetliso bo matla ba botlalo. Motsoako oa glycogen ka har'a mesifa o se o felisitsoe ka botlalo 'me ho ikoetlisa ho tla etsa hore' mele o chese mafura ho tloha motsotso oa pele. Ha ho na metsotso e 20 ea ho "matha" - re theola boima hang-hang!

Joalokaha u se u ntse u utloisisa, mokhoa oa pele oa ho kenyelletsa boikoetliso ba Cardio koetlisong ea matla ke ho ikoetlisa (aioobic mazoezi) hang kamora ho phethela koetliso ea anaerobic. Haeba u batla ho theola 'mele - phello e tla bonahala hang-hang.

Nako ea boikoetliso ba aerobic e tla ipapisa le nako ea boikoetliso ba anaerobic. Maemong a mang, metsotso e 5-10 e tla lekana.

Phoso ea mokhoa ona oa ho eketsa boikoetliso ba Cardio ke ho fokotseha hanyane ho katleho ea koetliso ea matla bakeng sa kholo ea mesifa le matla.

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba aerobic koetlisong ea anaerobic (matla) - khetho ea 2:

Khetho ea bobeli ke ho sebelisa boikoetliso ba moea o matlafatsang ka ho futhumala ka metsotso e 5-15 pele u qala koetliso ea matla. Ena ke khetho e tloaelehileng, empa ts'ebetso ea eona e nyane haholo - hobane glycogen ka har'a mesifa ha e so sebelisoe, ho bolelang hore mofuthu o joalo o ke ke oa bitsoa ho ikoetlisa.

Haele hantle, ena ke maikutlo a futhumetseng mme a lokela ho tšoaroa ka ho loketseng. Morero oa ho futhumala ke ho futhumatsa mesifa le ho thibela likotsi nakong ea ha u ikoetlisa haholo.

Boikoetliso ba anaerobic ke eng

Pele o hlalosa ka botlalo haholoanyane phello ea khatello ea maikutlo ho anaerobic ho motho le seo a leng sona, o lokela ho tseba hore mohopolo ona o bolelang. Anaerobic ke mofuta oa boikoetliso boo matla a bona bo hlahisoang ntle le thuso ea oksijene. Ka mantsoe a mang, ho phatloha ho matla ho lebisoa ho mofuta ona oa koetliso ea matla. Matla a ho kenya ts'ebetsong matla a hlaha lipolokelong tsa 'mele, kahoo boikoetliso ba anaerobic bo ka bitsoa moroalo ka tšebeliso ea matla metsotsong e meraro ea pele. Kamora moo, mesifa ea fuoa phomolo, kapa boikoetliso e ba bo-aerobic.

Meroalo ea aerobic le ea anaerobic

Ho hlalosa phapang pakeng tsa boikoetliso ba aerobic le anaerobic, o hloka ho utloisisa lits'ebetso tsa lik'hemik'hale tse etsahalang 'meleng oa rona nakong ea boikoetliso. Ho haella ha oksijene ho thusa tsoekere (kapa ho phatloha) ha tsoekere maling liseleng tsa mesifa.'Mele oa motho o tsoa le matla tšebetsong ena ho etsa boikoetliso bo itseng ba matla. Ho fapana le aerobic, regimen ea anaerobic (ho matha, ho qhoma, ho palama baesekele) e nka nako e nyane haholo, hantle feela metsotso e seng mekae, ha boikoetliso ba lifofane bo ka nka hora kapa tse peli (matla a tsoa ho oksijene).

Ho bolaoa ke tlala ea oksijene ho ka mamella chefo, kapa ka tsela e 'ngoe, ho etsoa ha lactic acid,' me ea potlakisa ho felisoa. Ha nako e ntse e tsamaea, maikutlo a acid a fokotseha, o tla khaotsa ho ikutloa u le mosesaane ka mor'a ho ikoetlisa. Ho thoeng ho “hanyetsa ho tepella” ho etsahala, ka lebaka leo mamello ea 'mele oohle e eketseha.

Koetliso ea Anaerobic

Likoetliso tse tummeng ka ho fetisisa tsa bana ba ho koetlisa bana ke ho matlafatsa, ho haha 'mele, ho ikoetlisa ka lifika, ho matha ka lebelo le leholo haholo, ho palama baesekele ka potlako le ba bang. Khohlano e kholo ea mesifa e etsahala kamora metsotsoana e seng mekae, 'me ka linako tse ling e ka fihla metsotso e mengata. Kamora moo, o hloka ho phomola le ho phomola nakoana pele o fetela tseleng e ncha. Boikoetliso ba Anaerobic bo ka ba le boikoetliso bo fapaneng, empa bo tla kopanngoa ke ntho e le 'ngoe - mosebetsi o phahameng haholo o etsoa ka boima ba nakoana, ha ho ntse ho na le matla a lekaneng.

Koetliso ea Anaerobic e bohlokoa haholo bakeng sa tsamaiso ea methapo ea pelo, e eketsa mamello, e thusa ho tlosa chefo. Ka lijo tsa protheine, ho matlafatsa mesifa e joalo ho tla ba le phello e ntle kholong ea bona, ka hona ponahalo ea phomolo ea mesifa 'meleng e ke ke ea nka nako e telele. Barbell, boima bo boima, litlelase ho li-simulators tse itseng, ho fafatsa - sena sohle se amana le anaerobics mme o sebelisoa ka mafolofolo ke baatlelete ba litsebi (eseng feela) ho chesa mafura a mmele.

Boikoetliso ba Anaerobic

Regimen ea matla a ts'oanang, a sebelisoang mesebetsing ea boikoetliso ea anaerobic, e kenyelletsa mefuta eohle ea mesifa ea mesifa ka nako e le ngoe ha ho na karolo ea boikhathollo. Ka lebaka la sena, ts'ebetso ea koetliso e ntlafatsoa, ho fapana le mofuta o tloaelehileng oa aerobic. Ka lebaka leo, kamora metsotso e 20 ea mojaro o joalo, litholoana li ka bapisoa le hora ea boikoetliso ba lifofane. Maemong ana, u ke ke ua ikutloa u sithabetse le ho sithabela. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa "ho tloha ho tse bonolo ho isa ho tse", tse fokotsang kotsi ea likotsi.

Karolo ea mofuta ona oa boikoetliso ba 'mele ke hore phello e tla qala ho hlaha haufinyane haholo, ha e ntse e tšoarella halelele. Ho ikoetlisa bonyane makhetlo a 'maloa ka beke,' me u ke ke ua tlosa li-amana tsa mafura le ho eketsa boima ba mesifa feela, empa hape u tla lebala ka mathata a kang ho opeloa ke mpa, mokokotlo le molala, botenya, bohloko ba morao le bo kopaneng. Mefuta e latelang ea boikoetliso ba matla e ka fokotsa mafura a ka mpeng:

ho phahamisa bar
sebetsa le dumbbells
lebelo le sekhutšoanyane (cycling),
ropo e tlolehang
li-push-ups,
ho hloa thaba e phahameng.

Boikoetliso ba Anaerobic lapeng

Hape hoa khoneha ho etsa boikoetliso ba anaerobic lapeng ka boithatelo. Ho etsa sena, o hloka ho fumana lisebelisoa tsa lipapali mme o ikoetlise ho ikoetlisa bonyane metsotso e 20 ka letsatsi. E 'ngoe ea boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa ba ho chesa mafura ka mpeng ke "baesekele":

U lle mokokotlong, u khumamise mangole mangole 'me u phahamise ka likhato tse 90.
Ho etsisa baesekele, qala ho sisinya maoto a hau joalokaha eka ua thella.
Boikoetliso bona e tla ba anaerobic ha u etsa boiteko bo matla ha u ntse u tšoere moea.
Pheta lisekete tse tharo tsa metsotsoana e 20.

Mokhoa o mong o sebelisoang bakeng sa ntlo ke ropo e tlolehang. Ho fihlella phello, ho hlokahala hore u qale ho fetola ropo ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho etsa mela e khuts'oane ea nako le nako. Sena se tla thusa ho tlosa cellulite, ho eketsa matla 'me e tla ba molemo molemong oa phefumoloho. Ka kopo hlokomela hore likhalori nakong ea anaerobics li chesoa hampe ho feta nakong ea boikoetliso ba aerobic, leha ho le joalo, ka lebaka la ho potlakisa ha lits'ebetso tsa lik'hemik'hale, o tlosa mafura.

Ho akaretsa liphetho tsa nakoana

Boikoetliso bo matla ba nako e khuts'oanyane bo fanoa ke tsela ea anaerobic, boikoetliso bo itekanetseng le bo leka-lekaneng - ke aerobic. Maemong ana ka bobeli tsoekere e ea jeoa.
Haeba insulin e nyane, tekanyo e hlokahalang ea tsoekere e ke ke ea fanoa liseleng tsa mesifa mme matla a fanoa haholo-holo ka lits'ebetso tsa anaerobic ka ho theha palo e kholo ea lactic acid. Nako ea lefu la tsoekere e seng e lekantsoe e eketsehile haholo, ka hona, ho ikoetlisa ka tekanyo ea tsoekere kaholimo ho 12-13 mmol / l ho kopantsoe.
Tlhokahalo ea glucose ea mesifa e sebetsang ka tsela ea aerobic e phahame haholo. Haeba mali a na le insulin e ngata, ho etsa mohlala, a ente kapa a pepesitsoe ke manyeme a le tlas’a tšusumetso ea matlapa a matlafatsang, tsoekere e monya ke mesifa ka lebelo le phahameng. 'Mele ha o na nako ea ho lokolla tsoekere maling e tsoa mehloling, mme boemo ba eona maling bo qala ho fokotseha. Ona ke mochine oa ntlafatso ea hypoglycemia nakong ea ha motho a ikoetlisa. Haeba motho a phetse hantle, sena ha se etsahale, hobane makhopho a hae a hlahisa insulin ho lekana le tlhoko ea glucose.
Mosebetsi o molelele oa mesifa oa matla a lekanyelitsoeng o nka li-asiti tse ngata tse nang le mafura, tseo butle-butle li ntšitsoeng li-depo tsa mafura. Tabeng ena, ho nka karolo ha tsoekere ho netefatsa hore mosebetsi o joalo oa bolokoa. Ha o sebetsa ka matla haholo, o fokotsa palo ea acid e mafura 'me o eketsa karolo ea tsoekere.
Meroalo ea Anaerobic ha e hloke phepelo e eketsehileng ea oksijene 'me, ka hona, se ke oa qobella sistimi ea ho tsamaisa hore e sebetse ka thata. Khahlano le semelo sa mojaro o phahameng oa anaerobic, motho ha a phefumolohe ho hang, kapa o phefumoloha ka makhetlo a 1-2. Haeba a etsa boikoetliso ba anaerobic feela, matšoafo le pelo ha lia itokisetsa ho ikoetlisa ka nako e telele.
Boikoetliso ba aerobic bo hloka phepelo e eketsehileng ea oksijene

Maemong ana, lits'ebetso tsa ho phefumoloha le tsa pelo li sebetsa ka mokhoa o matla. Meroalo khafetsa, e ntseng e eketseha hanyane ka hanyane e lebisa ho eketseheng ha bokhoni ba methapo ea ho hema le ea potoloho ho fa 'mele litlhoko tse eketsehileng tsa oksijene.

Joale ho hlakile hore na ke hobaneng ha hangata "banna ba matla", ba phahamisang boima ba bona ba babeli le ho tlosa teraka litulong tsa bona, ba sa khone ho matha a 500. Batho ba joalo ba na le methapo ea pelo le matšoafo tse sa rutoang ka botlalo. Ka ho tseba sena, ba bangata ba bona ba kenyelletsa meroalo ea aerobic ka litlelaseng tsa bona mme ka tsela ena ba eketsa matla le matla, empa le mamello.

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore ka khatello ea mali ea anaerobic, litekanyetso tsa tsoekere lia eketseha, litekanyetso tsa adrenaline lia eketseha le mesebetsi ea insulin e ea fokotseha. Ka mojaro o leka-lekaneng oa aerobic, tsoekere e sebelisoa ka mafolofolo, e lebisang ho fokotseheng hoa boemo ba eona maling, e eketsang kutloisiso ea li-receptor ho insulin. Ka nako e ts'oanang, adrenaline e abeloa, e le molao, e fokolang (ntle leha, ho joalo, re bua ka tlholisano). Boikoetliso bo matla ba aerobic bo eketsa ho lokolloa ha li-adrenaline le lihormone tse ling tse khahlanong le insulin hoo boemo ba glucose bo fokotsehileng bo qalang ho nyoloha hape. Meroalo e matla ea aerobic hammoho le e meng ea anaerobic e lebisa ho eketseheng ha litaba tsa lactic acid mesifa.

Joale tsebo ee e re fa eng? Mokhoa oa ho sebelisa khopolo joang?

Boikoetliso ba lefu la tsoekere

Boikoetliso ba Anaerobic bo eketsa boemo ba glucose mme bo etsa hore adrenaline e ngata e lokolloe maling. Kaha ho na le adrenaline e ngata, khatello ea mali e phahama haholo, eo likepe tse sa rutoang li sa itokisetseng. Ntle le moo, tsitsipano ea mesifa ea sefuba le mesifa ea ka mpeng e baka phallo e tsitsitseng ea mali hloohong, e leng se ka lebisang ho khutleng ka mokokotlong kapa bokong. Ka mojaro o joalo, ha ho mats'oafo, kapa pelo, kapa likepe tse ikoetlisang.

Ho ikoetlisa ka matla aerobic le hona ha hoa lokela

Boikoetliso bo matla ba aerobic bo lebisa keketseho ea tsoekere ea mali ka lebaka la ho lokoloha ha lihormone tse khahlanong le insulin le ho bokellana ha lactic acid, kapa lactate (ke hopola hore e 'ngoe ea mathata a tebileng a lefu la tsoekere ke lactic acidosis).

Boikoetliso ba aerobic ba matla a mahareng le a tlase bo fokotsa likhahla tsa tsoekere ea mali, bo ntlafatsa kutloisiso ea li-insulin receptors, le ho tsamaisa methapo ea pelo le ea ho hema ho etsa mosebetsi o mongata le o mong. Ka lebaka la sena, ho hanyetsa ha 'mele ha ho eke feela khatello ea' mele, empa le khatello ea kelello.

Ka hona, re tla emisa khetho ea ho qetela ea ho ikoetlisa - ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng oa boikoetliso

Haeba lefu la tsoekere ha le boima 'me ha ho na mathata, boikoetliso ba anaerobic le bona ha bo kopane, empa bo leka haholo. Ho thata ho bolela hore ha li na thuso ho hang, hobane meroalo e joalo e ntlafatsa bokhoni ba mesifa ea ho sisinyeha le ho sisinyeha ka matla, ho pholosa motho likotsi nakong ea litlelase, le bophelong ka kakaretso. Leha ho le joalo, haeba mathata a seng a ntse a le teng, ho molemo ho hana boikoetliso ba anaerobic.

Ho rata - ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng

Boikoetliso ba aerobic ba bohareng le bo tlase ke bona bo sebetsang ka ho fetisisa 'me ka nako e tšoanang bo sireletsehileng ho mokuli ea nang le lefu la tsoekere. Ka kakaretso - eseng bakeng sa mokuli feela, empa le bakeng sa motho ea phetseng hantle. "Haeba u matha ho feta lik'hilomithara tse hlano ka matsatsi a mahlano ka beke, joale u mathela ho eng kapa eng ntle le bophelo ba hau," ho boletse Dr. Kenneth Cooper, sengoli sa "Aerobics" ea khale (1968), ea sebelitseng lefapheng la bongaka la lipapali bakeng sa lilemo tse ngata. ho sena ka boiphihlelo ba hae ba bongaka hangata.

Ha e le hantle ke eng e amanang le anaerobic, hona ho thoe'ng ka mefuta ea boikoetliso?

Anaerobic kaofela ke mefuta ea matla ea boikoetliso le ea ho sebetsa, ho sutumetsa boima le lithunya, ho loana ka mefuta eohle, ho matha le ho sesa bakeng sa libaka tse hole, ho lahlela marumo le li-disc, ho tlola ka bolelele le bolelele, ho phahamisa le ho phahamisa litšepe. Ka mantsoe a mang, ana ke mefuta ea boikoetliso boo ho bona mokhathala o fumanehang ka metsotso e 2-3.

Meroalo ea aerobic e kenyelletsa mefuta eo ea ho ikoetlisa e nang le botebo bo bolelele ka nako e telele: ho matha le ho sesa bakeng sa maeto a mahareng le a malelele, ho palama baesekele, ho matha ka skate, ho kenyelletsa le ho thellisa skating, skiing, handball, boikoetliso le metjeko ea bochabela. Bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere - tšobotsi e le 'ngoe: Qoba litlholisano lipapaling tsena

Tlholisano efe kapa efe ka lebelo, mamello, matla e etsa hore motho a sebetse ka meeli ea bokhoni ba hae. Sistimi e fokolang ea ho leka-lekana ea lefu la tsoekere hangata e hana ho mamella palo e joalo ea 'mele le ea kelello, boemo ba adrenaline le cortisol bo fetang kapele, bo lebisang phelisong e potlakileng ea lefu lena. Empa re lebelletse hore boikoetliso ba 'mele, ho fapana le moo, bo tla matlafatsa bophelo ba rona ...

Bophelong ba letsatsi le letsatsi, ho ikoetlisa ka ho fapanyetsana maoto ho tsamaea, ho tsamaea, ho hloekisa folete ka lebelo le khutsitseng, ho lema jareteng (ntle le ho phahamisa meroalo e boima)

Ha ho na batho ba babeli ba tšoanang ka bokhoni ba bona ba 'mele, ka hona ha ho khonehe ho fana ka likeletso tse kopaneng tsa ho etsa ketso e le' ngoe kapa e fapaneng. Pele o fetola ts'ebetso ea hau ea 'mele, motho leha e le ofe, haholo-holo ba nang le lefu la tsoekere, o lokela ho etsa tlhahlobo ea bongaka. Etsa qeto ea hore na o tla etsa eng, kamora moo.

Haeba mohlankana ea neng a phela hantle 'meleng a ikoetlisetsa lipapali tsa aerobic pele a e-ba le lefu la tsoekere, a ka tsoela pele ho etsa sena, ha feela a koetlisitsoe hantle melaong ea ho sebetsa le insulin, a tseba tsohle ka hypoglycemia, a e-na le boemo bo tsitsitseng haufi le litekanyetso tsa sepheo. tsoekere ebile ha e na mathata a lefu la tsoekere. Haeba bonyane e 'ngoe ea litlhoko tsena e sa finyelloe, empa ho ntse ho se na mathata, litlelase li ka tsoela pele, empa ho hlokahala ho fokotsa botebo ba ts'ebetso ea' mele. Ha mathata a hlaha, ho hlokahala hore ho pheta mefuta ea mojaro le matla a eona.

Haeba mokuli ea nang le lefu la tsoekere a qala thuto ea 'mele ka lekhetlo la pele kapa a khutlela ho bona ka mor'a ho phomola nako e telele, ho molemo ho ikoetlisa ka lihlopha tse akaretsang tsa boikoetliso ba' mele. Mme ehlile, pele u hloka ho tšohla bokhoni ba hau le ngaka ea hau.

Letamo la tlhokomeliso!

Bakuli ba fumanang insulin kapa lipilisi - tse khothalletsang tlhahiso ea eona, ba hloka ho ba hlokolosi haholo ha ba etela letamong: haeba ketsahalo ea hypoglycemia e ka hlaha ka metsing, e ke keng ea hlalosoa e ka etsahala. Ho khomarela ka tieo melao bakeng sa thibelo ea hypoglycemia nakong ea thuto ea 'mele ho bohlokoa ho feta neng kapa neng. Re se re buile ka bona ha ho tluoa ho hypoglycemia, empa re tla tsoelapele ka taba ea hore ho pheta-pheta ke mme oa ho ithuta, mme re hopola hape.

Ho kenyelletsoa ha boikoetliso ba aerobic thupelong ea anaerobic (matla) - khetho ea 4:

Khetho ea hoqetela ke ho ikoetlisetsa nako ea nakoana (bona ka holimo - Kenyelletso ea boikoetliso ba anaerobic thupelong ea aerobic - khetho ea 4).

Qeto: Khetho ea 1 le khetho ea 3 ke tsona tse khothatsang haholo. Khetho ea pele e tla thusa ho boloka nako, 'me ea bobeli e loketse haeba u ikemiselitse ho sebelisa makhetlo a fetang a mabeli ka beke ho ikoetlisa ho fihlela sephetho se phahameng.

U ka qoba hypoglycemia joang?

Kotsi ea ho ba le hypoglycemia nakong ea lipapali ho latela lintlha tse 'maloa:

1. Mofuta oa boikoetliso: mefuta eohle ea Cardio (le eona ke meroalo ea aerobic: ho matha, ho tsamaea, ho palama baesekele, ho sesa) ho kotsi haholo ho feta meroalo ea anaerobic (boikoetliso, boikoetliso ba matla).

2. Botebo ba litlelase: Ha mojaro o ntse o tebela le ho feta, o kotsing e kholo ea hypoglycemia.

3. Nako ea mojaro: Hangata maemo a tsoekere ea mali a qala ho fokotseha ka mor'a metsotso e 30 ka mor'a ho ikoetlisa ho ikoetlisa. Ka mantsoe a mang, ha u ikoetlisa halelele, ho na le monyetla oa hore o be le hypoglycemia.

Mokhoa oa ho hlophisa ho ikoetlisa

1. Rera nako ea hau ea sehlopha le nako. Nahana ka seo mojaro oa hau e tla ba sona: aerobic kapa anaerobic.

2. Se ke oa qala litlelase haeba glucose e ka holimo ho 14 mmol / L kapa haeba li-ketone li fumanoe moroto kapa mali.

3. Kamehla jara lik'habohaedreite tse "potlakisang" ho emisa hypoglycemia. Se ke oa qala ho ikoetlisa haeba glucose ea hau ea mali e le 5 mmol / L kapa e le tlase.

4. Etsa hore metsoalle, metsoalle le beng ka uena ba tsebe hore u tlil'o ikoetlisa.

5. Bonyane motho a le mong boikoetlisong kapa sehlopheng sa hau (ka mohlala, mokoetlisi) o tlameha ho tseba hore o na le lefu la tsoekere ho u thusa ka nepo maemong a hypoglycemia.

6. Se ke oa bapala lipapali haeba u bile le hypoglycemia nakong ea letsatsi pele u ikoetlisa.

7. Kamora lipapali, u se ke ua noa joala, kaha sena se eketsa kotsi ea hypoglycemia.

Khaolo e tsoang bukeng ea "Monna oa Tsoekere. Ntho e ngoe le e ngoe eo u neng u Batla ho e tseba ka lefu la tsoekere la Mofuta oa 1
Mohatisi: "Peter"

Likarolo tsa metabolism ea anaerobic

Metabolism ea Anaerobic e hlahisa lihlahisoa (lactic acid). Haeba a bokellana mesifa e sebetsang, e baka bohloko le ho holofala ha nakoana. Boemong bo joalo, u ke ke ua qobella masapo a mesifa hore e be le konteraka hape. Sena se bolela hore ke nako ea ho phomola. Ha mesifa e phomola 'me e phomola, lihlahisoa tsa eona li tla tlosoa, li hlatsuoe ka mali. Sena se etsahala ka potlako metsotsong e 'maloa. Bohloko bo fela hanghang, le ho holofala.
Bohloko bo nka nako e telele, bo bakoang ke taba ea hore likhoele tse ling tsa mesifa li ile tsa senyeha ka lebaka la mojaro o boima.

Bohloko ba mesifa ea lehae le ho fokola ka mor'a boikoetliso ke sesupo sa boikoetliso ba anaerobic. Lintho tsena tse bohloko li etsahala feela ka har'a mesifa e neng e sebetsa.Ha hoa lokela ho ba le mesifa ea mesifa kapa bohloko ba sefuba. Haeba matšoao a joalo a hlaha ka tšohanyetso - hona ho kotsi, 'me u lokela ho etela ngaka hang-hang.

Re beha lethathamo la boikoetliso ba anaerobic:

ho phahamisa boima ba 'mele
squats
sutumetsa
e mathang maralla
ho ohla kapa ho sesa,
Ho palama leralla.

Ho fumana phello e ntseng e hola ho tsoa litekong tsena, ho khothalletsoa ho etsoa kapele, ka mokhoa o matla, ka mojaro o moholo. U lokela ho utloa bohloko bo khethehileng mesifa, ho bolelang hore ha ba fola ba tla ba matla le ho feta. Ho batho ba sa sebetseng hantle 'meleng, ho ikoetlisa ka anaerobic ho kotsi hobane ho ka baka lefu la pelo. Bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 kapa oa mofuta oa 2, mathata a teng a beha lithibelo ho tlatselletsa ho ikoetlisa ho feteletseng. Boikoetliso ba aerobic bo sireletsehile haholo ho feta anaerobic, 'me ka nako e ts'oanang ha bo sebetse hantle bakeng sa ho laola lefu la tsoekere. Le ha ho le joalo, haeba sebopeho sa 'mele se u lumella, ho molemo ho kopanya mefuta e' meli ea boikoetliso.

Boikoetliso ba aerobic bo etsoa ka lebelo le tlase, ka mojaro o fokolang, empa ba leka ho tsoelapele halelele kamoo ho ka khonehang. Nakong ea boikoetliso ba moea oa moea, oksijene e bolokoa mesifa e sebetsang. Ho fapana le hoo, boikoetliso ba anaerobic bo etsoa kapele, ka mojaro o moholo, ho theha boemo moo mesifa e haelloang ke oksijene. Kamora ho etsa boikoetliso ba anaerobic, mesifa ea mesifa e khaoha hanyane, empa e khutlisoa kamora lihora tse 24. Ka nako e ts'oanang, boima ba bona bo eketseha, 'me motho o ba matla le ho feta.

Ho lumeloa hore har'a boikoetliso ba anaerobic, ho phahamisa boima ba 'mele (boikoetliso ho simulators boikoetlisong) ke eona e sebetsang ka ho fetisisa. U ka qala ka tse latelang: litekanyetso tsa boikoetliso tse nang le li-dumbbells tse bobebe bakeng sa bakuli ba fokolang haholo ba nang le lefu la tsoekere. Mochine ona o qapiloe United States ka ho khetheha bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ba sa kule hantle 'meleng hammoho le baahi ba mahaeng a maqheku. Lintlafatso maemong a bophelo bo botle ba bakuli ba li entseng li ile tsa fetoha tse makatsang.

Boikoetliso ba ho hanyetsa ke ho phahamisa boima, squats le li-push-up. Sehloohong se reng "Ho ikoetlisa ka matla bakeng sa lefu la tsoekere," re hlalosa lebaka la ho ikoetlisa ho hlokahala haeba u batla ho phela bophelo bo felletseng. Joalokaha u utloisisa, ho ke ke ha khoneha ho etsa boikoetliso ba anaerobic nako e telele ntle le khefu. Hobane bohloko ba mesifa e tlasa khatello ea maikutlo bo fetoha bo sa mamelleheng. Hape, mesifa le bofokoli ba 'mele bo fetoha mesifa e sebetsang, e etsang hore ho se khonehe ho tsoela pele ho ikoetlisa.

Seo u lokelang ho se etsa boemong bo joalo? Ho khothalletsoa ho etsa boikoetliso bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa, ebe o fetohela boikoetlisong bo bong bo tla kenyelletsa mesifa e meng. Ka nako ena, sehlopha sa mesifa se fetileng se phomotse. Mohlala, etsa li-squats pele ho matlafatsa maoto, ebe u li sutumetsa ho ntlafatsa mesifa ea sefuba. Ka mokhoa o ts'oanang le ho phahamisa boima ba 'mele. Sebakeng sa boikoetliso hangata ho na le simulators tse ngata tse ntlafatsang lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.

Ho na le mokhoa oa ho koetlisa pelo le pelo ho sebelisa boikoetliso ba anaerobic. Morero ke ho boloka pelo ea hau e phahama ka linako tsohle. Ho etsa sena, o fetoha ka potlako ho tloha boikoetlisong bo bong ho ea ho bo bong, ha o sa fane ka pelo ho phomola. Mokhoa ona o loketse feela batho ba tšoanelehang. Pele u etsa tlhahlobo le ngaka ea lefu la pelo. Kotsi e kholo ea lefu la pelo! Ho matlafatsa tsamaiso ea pelo le khahlanong le ho otla ha pelo, ho molemo ho ikoetlisa nako e telele. Haholo-holo, bophelo bo botle ba phomolo bo a matha. Li thusa ho laola lefu la tsoekere hape li sireletsehile haholo.