Ts'ebetso ea Cardio e sebetsang ka ho fetisisa

Cardio ke lentsoe le tloaelo ho baatlelete bohle ba amehang papaling efe kapa efe: ho tloha ho baatlelete ho ea matla ho feta. Moelelo oa bobeli oa lentsoe ke ts'ebetso ea aerobic, 'me ke taba eo ho buuoang ka lipale tse ngata tse iqapetsoeng, metlae, esita le tsamaiso ea boikoetliso. Ho tloha mona ho tsoa polelo "koetliso ea Cardio." A re boneng hore na hobaneng ho khahla ho baatlelete ba bangata.

Ho tloha ntlheng ea pono ea biochemistry, Cardio ke lebitso le tloaelehileng bakeng sa mefuta eohle ea mesebetsi ka lebaka la ts'ebetso ea phapanyetsano ea matla e bitsoang aerobic glycolysis. Nakong ea thupelo ea Cardio, oksijene e kena 'meleng oa rona, e hlahisa tsoekere e tsoang ho matla. Ke matla ana a netefatsang hore motho o tla lula a ikoetlisa ka nako e telele.

Hona ke koetliso ea Cardio ho tsoa thupelong ea matla, eo ho eona ho lokolloang matla ho bang teng ka mokhoa o mong, o se nang oksijene, kapa ka mokhoa o mong - anaerobic.

Mefuta ea Cardio Workouts

Ho qoba pherekano e ka bang teng, nahana ka mefuta e tsebahalang haholo ea Cardio 'me u bue ka hore na e tsoakane le lipapali tsa motlakase.

1. Ho matha (ho ka nkeloa sebaka ke ho tsamaea ka potlako) ke tsela e ntle ea ho futhumatsa hoseng, ho matlafatsa, ho futhumatsa matšoafo le 'mele kaofela,' me ka nako e ts'oanang u sebelise lik'hilojule tse 'maloa. Boemo ba thupelo e joalo ha se ho matha ka lebelo haholo e le hore u se ke oa khathala ka botlalo. Ka lehlakoreng le leng, ha ea lokela ho ba sebaka se bonolo sa ho tsamaea, tseo u sa kopaneng le mofufutso. U hloka ho tloaelana le morethetho oa hau o nepahetseng ebe u matha ho tloha ho makhetlo a mararo ho isa ho a tšeletseng ka beke, o fana ka nako ea hora kapa halofo ho fihlela sena. Sena ha se na ho matlafatsa mmele oa hau feela, empa hape se tla thusa ho omella, ho hlahella.
2. Ho sesa ke mofuta o motle ka ho fetisisa oa Cardio, hobane ho sena ho le thata ho feta moeli o phahameng oa voliti. Ha ua tšoanela ho lula holim'a metsi feela, empa ho sesa bakeng sa thabo ea hau, ho qeta koetliso ka ho sesa ka limilimithara tse 200-500 ntle le ho ema. Mofuta ona oa ho sebetsa ha Cardio o ka hlahisa litholoana tse hlileng li ntle. Lebaka ke hobane, ho fapana le ho matha, ho sesa ho fokotsa ho hema. Mmele o bona sena e le lets'oao 'me o qala ho loanela ho eketsa palo ea matšoafo, ho bolelang hore phepelo ea' mele oohle ka oksijene e tla ntlafala. Melemo e meng - ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele ka lebaka la ho ikopanya le metsi. Mesifa e metsing e ea phomola le ho fola kapele. Joaloka limathi tsa mabelo a marang-rang, batho ba sesa ba na le lactic acid e ngata mesifa ea bona, kahoo ho batho ba ikoetlisang ka matla a tšepe, ho na le monyetla oa ho koetlisa le ho feta.
3. Lisebelisoa tsa ho thethefatsa le ho ikoetlisa li sebetsa hantle. Koetliso e joalo e etsahala ka tlung, e mpe e mpe. Haeba ho se na likhetho, kapa ho kentsoe simulator lapeng, ho ka etsahala ho ikoetlisa ka tsela ena, empa ho tlameha ho hopoloa hore ho se be teng ha khanya ea letsatsi le moea o hloekileng o nang le oksijene, o nang le meroalo e mengata pelong le methapong ea mali, o hloka hore litekanyetso tse joalo li be le tekanyetso e hlakileng.
4. Boikoetliso bo potolohileng, bo neng bo bitsoa "boikoetliso bo sebetsang" Mefuta ena ea koetliso e qalile khale, empa ea tsebahala ha ho sa feta selemo se fetileng. Ntho ea bona ea bohlokoa ke ho etsa boikoetliso ba matla ka boima bo tlase haholo ho bo sebelisoang ke baetsi ba 'mele - makhetlo a mahlano kapa esita le ka makhetlo a tlase ho boima bo tloaelehileng ba ts'ebetso, empa boikoetliso bo etsoa ka sekala makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano, ntle le ho phomola. E shebahala e khahleha, empa sena ha se moroalo o moholo feela, empa hape le kotsi e kholo ho methapo ea mali le pelo. Leha ho le joalo, ho ka hlakisoa hore kotsi ena e hlaha feela ho motho ea se nang koetliso e nepahetseng, ka mokhoa o sa tloaelehang. Mapheo a motho ea joalo ha a e-so fumane tsebo ea ho fana ka oksijene 'meleng ka mokhoa o thata bakeng sa metsotso e 15-20 ka tatellano.

Bakeng sa ho hlakisoa le linomoro tse ikhethang, bona infographic:

Ke mang ea hlokang koetliso ea Cardio?

Ha re boneng hore na ke mang ea khothalletsoang koetliso ea Cardio le hore na ho molemo ho e sebelisa maemong afe.

1. E ka eletsoa ho batho bohle ba lilemo tse mahareng, kaha ba thusa ho boloka tsamaiso ea pelo le bophelo ba nako e telele.
2. Boikoetlisong bo etselitsoeng ho aha boima ba mesifa, ho ikoetlisa ha Cardio ha bo lakatsehe hobane li baka litlamorao tse fapaneng tsa hypertrophy ho kholo ea mesifa. Empa, kaha ho ke ke ha khoneha ho haha ​​mesifa le ho chesa mafura ka nako e ts'oanang, ho hlokahala hore ho kenyeletsoa Cardio morerong oa koetliso hammoho le thupelo ea matla nakong ea karolo ea ho chesa mafura, kaha sena se tla etsa hore mafura a tukang a sebetse haholoanyane.
3. Haeba u ipehela pakane ea ho theola boima ba 'mele, ho tla ba molemo haholo ho eketsa Cardio ho ikoetlisa ka matla, leha Cardio ka boeona e se tsela e ntle ea ho theola boima ba' mele.
4. Koetliso ea Cardio e ntle haeba u bapala lipapali tsa cyclic, 'me u hloka ho hlaolela mamello.
5. Cardio e loketse ho e sebelisa bakeng sa ho hlaphoheloa. Ka mojaro o bobebe, ho fola ho hlaha ka potlako ho feta.
6. Batho ba bangata ba eletsa ho sebelisa ho sebetsa ha Cardio ho futhumatsa - ho futhumatsa mmele ka metsotso e 5-7 pele o qala ho ikoetlisa. Le ha hona ha se Cardio e felletseng, e na le monyetla oa ho ikoetlisa kamehla.

Koetliso ea Cardio ha se tsela e molemohali ea ho theola boima ba 'mele.

Basali ba kenyelletsoeng 'meleng ke monahano o fosahetseng: ba lakatsa ho theola boima ba' mele le ho tšaba ho "sofa," ba hlasela ka likamoreng tsohle tsa lefatše tsa boikoetliso. Empa ha oa tlameha ho tšoenyeha - ho "ho sututsa" ntle le li-hormone le li-steroid ha ho bonolo. Empa haeba koetliso ea Cardio e sebelisoa feela bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, joale sena ke' nete, 'me se tloaelehile.

Ehlile, ka metsotso e 45 ea ho sebetsa ha Cardio, o ka chesa likhalori tse ngata ho feta nakong ea thupelo e tšoanang, empa bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele phello e tla ba mpe le ho feta. Koetliso ea matla e sebetsa ka tsela e fapaneng - e chesa mafura eseng nakong ea boikoetliso, empa kamora eona molemong oa ho phomola, e phahamisang haholo tekanyo ea metabolic ka kakaretso. Ka lebaka la thupelo ea matla, le 'mele o fokolang, ka mohlala, lik'hilograma tse 5, o tla hlaha tseleng ea hau, empa ba tla hloka ho kenyelletsoa ha li-kilocalories tse 250-400 ka letsatsi lijong tse tloaelehileng. Ka lebaka leo, ho ba bonolo ho boloka bofokoli bo itseng ba khalori le ho chesa mafura nako le nako.

Phello e phahameng ea mafura a tukang e bonoa ha e kopanya koetliso e felletseng ea matla le koetliso ea Cardio. Litsebi tsa boikoetliso li khothaletsa ho fokotsa boima ba 'mele ho etsa koetliso ea boima ba mmele ka makhetlo a mararo ka beke le ho li eketsa ho ikoetlisa ka li-Cardio tse tšoarellang metsotso e 45-60, mme ho molemo ho khetha matsatsi a fapaneng a koetliso.

Ke neng ho loketseng ho matha

1. Ho matha ka mpeng e se nang letho

Boithuto ba sejoale-joale bo fumane hore boikoetliso ba metsotso e 30-60 hoseng, hang kamora ho tsoha, bo u lumella ho chesa mafura makhetlo a mararo ho feta boikoetliso bo tšoanang ka linako tse ling tsa letsatsi. Taba ke hore mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele ho pholletsa le letsatsi ke lik'habohaedreite tse tsoang lijong. Nakong ea boroko bosiu, mehloli ena e felisoa ke 'mele. Ka hona, ha motho a tsoha, lik'habohaedreite ha li sa bapala karolo ea tsona ea mafolofolo mme mafura a qala ho jeoa ho fumana matla.

Ho khahlisang ke hore, ka lebaka la ho ikoetlisa hoseng, metabolism e phahama letsatsi lohle, e le hore ka mor'a ho ikoetlisa ka mpa e se nang letho, mmele o tla chesa likhalori tse eketsehileng letsatsi lohle.

Hlokomela! Ho hlile ho bohlokoa ho nahaneloa ba nang le mesifa e metle eo boikoetliso bo sa sebetseng kahare bakeng sa bona bo hokeletsoe bona, hobane ka lebaka la khaello ea mafura, mmele o tla qala ho chesa mesifa. Kahoo mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o loketse feela batho ba nang le ho hong ho theotsoeng, ke hore, ho na le mafura a feteletseng.

Kansas, ho ile ha etsoa lithuto tse bontšang hore nakong ea ho ikoetlisa hoseng, kilo e le 'ngoe ea mafura e ne e tšeloa likhahla ka potlako ho feta ha ho ne ho bontšoa tšebetso ea' mele ho isa qetellong ea letsatsi. Moesekele ea kolokileng hoseng pele ho lijo tsa hoseng o chesitse mafura a 60% ho feta kamoo a koetliselitseng lijo tsa mots'eare.

Bakeng sa batho ba mesifa ba batlang ho ntlafatsa mesifa ea bona, ho matha hoseng ka mpa e se nang letho ho hapuoe. Ka kakaretso, ho matha hoseng ho lokile, empa ho tloha ponong ea tahlehelo ea mesifa ho fapana le mafura, ho etsa Cardio ka mpeng e se nang letho ho mpe. Ka hona, o ka iketsetsa kemiso e joalo ea ketelo ea hoseng.

• tsoha hoseng, pele ho hora ea 6-7 hoseng,
• e-ba le seneke ntle le nama, mohlala, ja mahe a phehiloeng a 4-5 ka khalase ea lero le bohobe,
• Kamora lijo, nka khefu ea metsotso e 30-45,
• matha.

Kahoo, ho ba batlang ho tlosa boima ba mafura a mangata, ho bohlokoa ho matha hoseng ka mpa e se nang letho, 'me haeba ho matha ho nkoa e le tsela ea ho ntlafatsa mesifa, ho molemo ho ja pele ho Cardio.

2. Cardio pele ho koetliso ea matla

Bakeng sa banna ba batlang ho fumana boima ba mesifa, ho ikoetlisa ka sebopeho leha e le sefe bakeng sa hora e le 'ngoe ho isa ho tse peli pele ho sebetsa ka tšepe ho khahlanong le' nete. Cardio e etsoang pele ho ts'ebetso ea matla e tla lebisa ho fokotseha ha mehloli ea glycogen, ka lebaka leo ho ka 'nang ha se be le matla a lekaneng bakeng sa phetisetso e' meli kapa e meraro ea ho qetela, e sebetsang ka ho fetisisa e khothalletsang kholo ho feta tsohle. Taba e 'ngoe e emelang' nete ea hore Cardio ha e hlokehe pele ho koetliso ke hore ho matha ho lebisa ho fokotseha ha motsoako oa protheine le keketseho ea ho phatloha ha eona. Nakong ea thupelo ea matla, ntho e ngoe le e ngoe e etsahala ka tsela e fapaneng ho potoloha: synthetiki ea protheine e lula e le maemong a tšoanang kapa e eketseha hanyane, empa ho phatloha hoa protheine hoa eketseha.

Kahoo, ho etsahala hore kamora koetliso ea Cardio, synthetiki, e utloisisoang e le bokhoni ba 'mele ba ho theha likarolo tse ncha tsa mesifa, e ea fokotsoa mme haeba kamora moo o ea koetlisong ea matla, matla a ho aha mesifa a tla fokola haholo. Ka lebaka leo, Cardio, haholo ha e na nako e telele, e siea letšoao la tsoelo-pele ea mesifa. Bakeng sa basali ba sa batleng ho ba le mesifa ka lipalo tse kholo, ho ikoetlisa ka matla a tlase le boima bo tlase, ho ka etsahala hore ba khone ho lefella metsotso e 20-25.

Ka hona, pele ho koetliso, koetliso ea Cardio e kanna ea etsoa, ​​empa kamora eona ho hlokahala ho mamella nako e itseng - lihora tse 2,5 - 3 ho khutlisetsa depo ea glycogen. Lijo tse nepahetseng le tšebeliso ea lipapatso tse nepahetseng tsa lipapali, tse kang ho ts'oaroa ha liprotheine kapa li-rua, li tla potlakisa ts'ebetso ena.

3. Melemo le likotsi tsa Cardio kamora thupelo ea matla

Li-workout tsa Cardio li ntle haholo ho feta tse etsoang pele ho thupelo ea matla. Lebaka ke hore ts'ebetsong ea koetliso ea matla, mabenkele a glycogen ha a felle joalo ka nakong ea ts'ebetso ea aerobic. Kahoo ka mor'a ho qeta ho ikoetlisa, mesifa ea hau e ntse e tla ba le glycogen e bolokiloeng ka ho lekana, 'me u ka tsamaisa peiso ea hau ka boemo bo phahameng. O ka fumana katleho e fetang ea Cardio ha o emella, oa ja, 'me o ea qeta lihora tse peli ho isa ho tse tharo kamora sehlopha. Ka hona, o tla khutlisa mabenkele a glycogen, ho phatloha ha protheine ho tla emisoa 'me' mele o tla be o loketse ho romella li-pitchforks tsohle bakeng sa ho matha, hobane e ke ke ea hlola e tšoenyeha ka ho khutlisa "mekoti ea ts'ebetso ea morao-rao".

Liphetho tse ntle ka ho fetisisa tsa Cardio

Motho e mong le e mong ha a batle ho matha feela, empa ho fihlela sephetho se itseng ka sena - ho ntlafatsa 'mele oa bona, ts'ebetso ea pelo, jj. Ka hona, ho fihlela lipheo tsena, o hloka ho tseba hantle nako ea mohato o reriloeng 'me ka ho loketseng rala meralo ea hau. U ka latela malebela ana:

• haeba ho e 'ngoe ea koetliso ea matla eo u ikemiselitseng ho koetlisa maoto a hao, Cardio e lokela ho ts'oaroa hole le letsatsi lena, mohlala, ho ikoetlisa ka Mantaha, ho matha ka Labone kapa Labohlano,
• ho ikoetlisa ka Cardio ka matsatsi a ha u sa koetlisoe ka matla,
• haeba u sa khone ho behella matsatsi a thōko a ho matha, ikoetlise ka mor'a ho ikoetlisa.

Haeba 'mele o matlafalitsoe ka 100%, o tla fumana melemo e mengata, ke hore mosifa, ho ntlafala chebahalo.

Ka lebelo le le leng ho tsamaisoa ka nako ea ho ikoetlisa ha Cardio

U hloka ho bala hore na o sebetsa ka sekhahla hakae ho ea ka sebopeho, se tlangoang ke pontšo ea sekhahla sa pelo (sekhahla sa pelo)_max) Mokokotlo ona o hlalosoa ka tsela e latelang:

Tekanyo ea pelo_max = 220 - lilemo.

Kahoo, ho motho ea lilemo li 17, tekanyo e phahameng ea pelo ke 220 - 17 = 203. Nakong ea thupelo ea Cardio, pulse e lokela ho tloha ho 65% ho isa ho 85% ea palo e lekantsoeng.

Khafetsa ba boetse ba bua ka sebaka se fihlang sa ho cha hoa mafura (haholo hobane hangata ho bonoa ka likamoreng tsa boikoetliso ho lisebelisoa tsa pelo). Khetla ena e boetse e khethoa ka bonngoe ka ho leka ho hlahlojoa ha khase. Tekanyo ena e tlase hanyane - ke 60-70% ea sekhahla se phahameng sa pelo. Bakeng sa motho ea tloaelehileng ea lilemo li 30, tloaelo ke ho otla ha 115-135 ka motsotso. Leha ho le joalo, motho ha a lokela ho lebala hore thupelo ea Cardio ha e sebetse haholo mafura.

A na ho bohlokoa hore u je ka mor'a ho ikoetlisa ka Cardio?

Ba bangata ba na le bonnete ba hore lijo kamora lebelo li tšoana le lefu, hobane li phethela mosebetsi ohle o etsoang ka boikemisetso bo joalo. Haeba u nahana joalo, u lokela ho nahanisisa ntlha ea hau, hobane e fosahetse. Haeba, ka mor'a ho matha, ha u na ho loma ho ja, empa ua bolaoa ke tlala, 'mele o tla qala ho ba le tloaelo ea ho bokella mafura. Ka hona, o lokela ho ja hantle. Sena ha se bolele hore ka mor'a ho matha o tlameha ho cheka lefapheng la confectionery. Phepo e nepahetseng e kenyelletsa lihlahisoa tse latelang: protheiti e hlokoang, tlhapi, khoho, raese e sootho, li-buckwheat.

O hloka hakae ho matha ho chesa li-kilocalories tse 1000

Tlhahisoleseling e ka tlase e tsoa ho makasine ea Amerika e ikemiselitseng ho sebetsa le ho theola boima ba 'mele. E hlokometse kamano lipakeng tsa tšebeliso ea lijo tse potlakileng le ho matha, ke hore, o hloka hakae ho matha ho lefella lijo tse fapaneng. Liphetho li bile ka tsela e latelang: haeba motho a matha ka lebelo la 8-10 km / h, ke hore, ka lebelo le lekaalo ka ho hula ka 65-75% ea boholo bo phahameng, ebe ka karolelano ea kaho (kilo ea 70), o chesa hoo e ka bang 550-600 kcal / hora. Kahoo ho matha sebaka sa lik'hilomithara tse 1,6 ho u lumella ho sebelisa 100-120 kcal.

Ke mofuta ofe oa ketsahalo ea aerobic eo u ka e khethang

Motho e mong le e mong oa utloisisa hore o ka matha ka litsela tse fapaneng. Batho ba bang ba nahana hore ho matha ho theola boima ba 'mele ho lokela ho tsamaea butle, athe motho e mong o sireletsa melemo ea karohano ea Cardio. Re hlalosa mefuta e mene ea ts'ebetso ea aerobic e u lumellang ho fihlela ho chesa mafura le boima ba mesifa.

1. Card sebetsa hantle (CED). Ena ke ho baleha ka tsela e tsebahalang. Ha e ame feela sebopeho sa mmele, empa hape e thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa, e thusa ho khutlisa mesifa e senyehileng ka microtrauma, kaha mali a tsamaisoa ka botlalo mesifa, a matlafalitsoe ka limatlafatsi. KNI ha e matha feela, empa hape e le baesekele, boikoetliso bo hatisang ka lebelo le tlase. Ka SOI, matla a mafura acids a mahala a sebelisoa haholo, lik'habohaedreite li sebakeng sa bobeli e le mohloli oa matla.

Nakong ea thupelo ea KNI, ho bohlokoa ho nka liprotheine tse eketsehileng le li-amino acid tse teng phepelong ea lipapali ho boloka le ho boloka boima ba mesifa. Ha ho ikoetlisa ho teba ka matla, ho bohlokoa ho boloka pompo e le 60-65% ea boholo bo phahameng. Ha koetliso ea Cardio, e nkang metsotso e 30-45, ho hlokahala hore e lule e le mosesane hanyane.

2. Kati Intensity Cardio (CSI) ke khetho e pakeng tsa ho ea pele le ho baleha. Morero oa mantlha ke ho etsa mosebetsi ka lebelo le mafolofolo, ha mohato oa boiteko o lokela ho bolokoa nako e telele. Ka ho matha hona joale, ho hlokahala hore u tsepamise maikutlo ho phefumoloheng le ho boloka sekhahla sa ho otla ha pelo ho 65-70%. CSI e lokela ho etsoa bonyane metsotso e 30, athe phomolo ha e lumelle 'me lebelo ha lea lokela ho tsamaea motsotsoana.

Mofuteng ona oa Cardio, ha se mafura feela, empa le lik'habohaedreite ke mohloli oa matla. Bakeng sa ho boloka le ho boloka boima ba mesifa e tloaelehileng, ho hlokahala hore ho kenyeletsa ho nka li-amino acid le liprotheine. Metsotso e 5-7 kamora ho qala, ho matha ho joalo ho lebisa ho mofufutso o eketsehileng, ka hona o hloka ho ba hlokolosi ka ho omella le ho noa metsi ha a le tseleng.

3. Nako ea nakoana ea Cardio (IR) e hloka matla, a ts'oanang le a SOI, empa ka ho tsepamisa maikutlo le tlhokomelo e fokolang. U ka sebetsa u sa tšabe hore ho na le monyetla o mong oa ho senya. Morero oa ketsahalo e joalo ke koetliso e potlakileng, e lebisang keketseho ea metabolism nako e telele kamora hore e phethoe. Boithuto bo bongata bo bontšitse hore IR e fana ka phello ea ho chesa mafura le ho feta ho feta nako e habeli ea SOI - sena se bakoa ke boemo bo holimo ba metabolism.

Sprint ke Cardio e matla ea mekhahlelo e itseng e nang le linako tsa ho hlaphoheloa tse sebetsang ka mokhoa oa ho tsamaea sebakeng lipakeng tsa matha. Lebitso la bobeli ke IR - VIIK (High Intensity Medial Cardio). Ka lebaka la tlhaho ea anaerobic ea matla ana, e fanoa haholo ke lik'habohaedreite, ka hona, ho fihlela sephetho se setle haholo, ho hlokahala hore ho sebelisoe lik'habohaedreite pele le ka mor'a ho ikoetlisa. Ts'ebeliso ea li-amino acid le liprotheine li hlokahala bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa, 'me metsi a pholileng a sebelisoang phomolong a fana ka matla a nyoloha le ho eketsa matla. Ho etsa koetliso ho latela moralo ona, o ka sebelisa kemiso e latelang:

• koetlisa makhetlo a 2-3 ka beke,
• Nako ea lebelo le matla - metsotsoana e 15,
• ka metsotsoana e 15 o hloka ho matha 50-60 metres,
• palo ea li-sprints - 20, tseo tse 12 tsa tsona - ka matla a felletseng, 4 e futhumetseng le 4 bakeng sa ho pholile,
• nako eohle ea ho ikoetlisa ke metsotso e 15-20.
• Mokhoa oa pelo o koetliselitsoe,
• Matla le bokhoni ba ho phatloha lia ntlafala.

Moatlelete o khetha boikoetliso ba 2-3 mme a bo tlama hore e be sekhechana se le seng. Boima ke hoo e ka bang 650% ea boholo bo ts'oanang. Haeba moriana o boima o boima ba lik'hilograma tse 50 o nyolohela litsing bakeng sa phetetso e le 'ngoe, ebe bakeng sa ho ikoetlisa, o ka sebelisa boima ba 25 kg. Pheta makhetlo a 12-15, ka lisetara tse tharo tse nang le phomolo lipakeng tsa li-metsotsoana tse 15-20. Ka hona, selikalikoe se seng le se seng ke boikoetliso ba 2-3 bo etselitsoeng moleng o mong ka mor'a o mong ka phomolo pakeng tsa mekato bakeng sa metsotsoana e 15-20. Ka mofuta ona oa ts'ebetso ea anaerobic, lik'habohaedreite li jeoa e le mafura, kahoo nakong ea seboka li lokela ho jeoa e le hore li fepe 'mele. Ho hlokahala hape ho laola ho kenella ha protheine 'meleng le ho lula u le hydrate, ke hore, hydrate e lekaneng.

Mofuta o mong le o mong oa Cardio o na le litšobotsi, lits'enyehelo le melemo ea ona, ka hona ha ho na taba hore na ke mofuta ofe o fanang ka katleho e kholo: o ka khetha eo o e ratang ka ho fetisisa le eo o tla e thabela. U ka leka ntho e ngoe le e ngoe e hlalositsoeng kaholimo, 'me u khethe ea hao. Mokhoa leha e le ofe o etsa tikoloho ea anabolic 'meleng' me o na le phello e ntle sebopeho sa 'mele. Ntho ea bohlokoa ke ho sebelisa mokhoa o khethiloeng ka tatellano.

Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka Cardio

Ha se motho e mong le e mong ea ratang ho baleha, ka hona mefuta e meng ea ts'ebetso ea aerobic e ka sebelisoa. Re boetse re u hopotsa hore Cardio ha se eona tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele kapele. Re fana ka likeletso tse ka bang molemo ha o ikoetlisa Cardio:

Palo ea Tip: Pheta ho tsamaea ka ho matha. Boima ba hau ha bo na taba le motho e mong le e mong ea u potileng, 'me ke uena feela ea ratang ho bo tlosa. Ho fihlela o qala ho matha, o ke ke oa theola boima ba 'mele. Bakeng sa ho qala, o ka fapana pakeng tsa ho matha le ho tsamaea - matha metsotso e 'meli ebe u tsamaea metsotso e' meli, joalo-joalo ka metsotso e 3040. Butle-butle, o ka fokotsa nako ea phomolo, 'me haufinyane o tla bona liphetoho ho uena.

Palo ea Tip: Noa metsi nakong ea Cardio. Ka nako e ts'oanang, ha ua lokela ho ferekanya mohopolo oa "ho kolobisa 'metso oa hau" le "ho nooa ka tsela eo u lokelang ho e sebelisa." Haeba u noa metsi a fetang halofo ea litha e le nngwe ka hora ea ho ikoetlisa ka Cardio, u tla fana ka memo ea ho ea ntloaneng. Re ikutloa re nyoriloe le hoja melomo ea rona e omme feela. U ka e kolobisa ebe u tsoela pele.

Keletso ea palo ea 3. Seo u lokelang ho se etsa haeba u hlaba ka lehlakoreng. Sena se etsahalla motho e mong le e mong mme hangata o botsoa hore na a etse eng ka sona. Ha ho hlokahale hore u etse letho, o ka matha butle butle, o phefumoloha khafetsa mme o boloka monko oa ho hema mme ntho e ngoe le e ngoe e tla feta kamora metsotso e seng mekae.

Koetliso ea Cardio ke karolo ea bohlokoa ea tsela ea ho theola mafura a mmele, empa eseng eona feela. Ho atleha, o hloka ho kopanya likarolo tse 'maloa, tsa bohlokoa ka ho fetisisa e leng phepo e nepahetseng. Sena ha sea lokela ho lebaloa.

Ke Cardio efe e chesang likhalori tse ling?

Kaha 'mele o hloka matla a eketsehileng nakong ea ho ikoetlisa ha Cardio, ka moetlo ho lumeloa hore Cardio ke eona tsela e molemohali ea ho chesa mafura kapele. Ho feta moo, batho ba bangata ba na le bonnete ba hore ha mofufutso o eketsehileng o lokolloa nakong ea thupelo ea Cardio e joalo, mafura a ntse a tuka. Le ha ho le joalo, maikutlo ana ha a felle feela ka tšōmo e 'ngoe ea boikoetliso.

Pele ho tsohle, o hloka ho utloisisa hore palo ea likhalori tse chesoang nakong ea thupelo ea 'mele kapa mofuta o mong oa Cardio ha ea itšetleha haholo ka khetho ea boikoetliso bo itseng kapa esita le mofuta oa ts'ebetso, empa ka nako ea thuto ena le sekhahla sa pelo. Mohlala, ho sesa le ho tlama ropo ho hloka likhalori tse lekanang.

Cardio ke eng?

Koetliso ea Cardio (ho tsoa ho Greek. "Cardio", Pelo) ke ts'ebetso ea boikoetliso bo bong le bo bong bo eketsang sekhahla sa pelo. Mefuta ea koetliso ea Cardio e ea sebetsa, ho tsamaea ka sekhahla, ho palama baesekele, ho palama kapa ho sesa, hammoho le sefofane se matla kapa yoga e sebetsang. Ntle le moo, boikoetliso ba matla le bona bo ka etsoa ka mokhoa oa Cardio.

Ntle le moo, ho hlokahala hore ho hlahlojoe ka nepo likhalori tse chesitsoeng nakong ea ho ikoetlisa ha Cardio mme o hopole hore motho a le mong oa Coca-Cola o lekana le metsotso e 30 ea boikoetliso bo matla ba 'mele. Ka mantsoe a mang, ho bonolo haholo ho laola likhalori tse feteletseng ka lijo ho feta nakong e tlang ho leka ho chesa likhalori tsena ka setsing sa boikoetliso.

Litsenyehelo tsa khalori ho Koetliso

Kameho ea Cardio mabapi le Tahlehelo ea Boima

Mochine oo Cardio e tloaetseng ho o lebisa ho boima ba 'mele ha o bue ka ho chesoa ha likhalori kapele ho lijo tsa hoseng tse kileng tsa jeoa (kapa mafura a tsoang ka mpeng le ka mahlakoreng), empa molemong oa hanyane ka hanyane bokhoni ba' mele ba ho bokella matla a fumanehang ka potlako mesifa ho etsa boikoetliso ba 'mele.

Ka lebaka leo, sena se fetola metabolism, mme lik'hilojule tse eketsehileng tsa lik'habohaedreite li qala ho bolokoa ka mokhoa oa glycogen ka har'a mesifa, eseng joalo ka mafura ka mpeng. Ka nako e ts'oanang, ho theola boima ba mmele ke karolo ea nako ea ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa, ho fihlelletsoeng feela haeba ho na le khaello e akaretsang ea likhalori lijong. Ke ka lebaka leo ho ja kamehla ho leng bohlokoa ho feta ho ikoetlisa.

Best Bur Bur Cardio

Ho qobella mmele ho sebedisa mafura e le mafura, ho hlokahala pele hore o tšolle metsoako ea lik'habohaedreite tse bolokiloeng mesifa ka tsela ea glycogen. Ke ka lebaka leo Cardio bakeng sa ho theola boima ba 'mele e lokelang ho ba telele kapa bonyane metsotso e 3040, kapa e lokela ho etsoa hang ka mor'a koetliso ea matla, ha boemo ba tsoekere ea mali bo le fokolang.

Khetho ea boraro bakeng sa Cardio e sebetsang bakeng sa mafura a chesang ke ho etsa koetliso ea nako e telele ea HIIT, empa mofuta ona oa koetliso o loketse liatlelete tse hloahloa ho feta batho ba tloaelehileng ba batlang ho lahleheloa ke liponto tse 'maloa. Khethong ea bona, koetliso ea Cardio ea nako e telele e tla ba hantle haholo.

Hobaneng ha ho matha bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho le kotsi?

Ka kutloisiso ea bongata, ho matha ke eona tsela e molemohali ea ho chesa mafura kapele. Ka bomalimabe, ba sa tsoa fihla hangata ha ba na kutloisiso e nyane ea hore na ba ka tsamaisoa ka nepo joang. Leha ho le joalo, ha re ntse re ithuta ho sesa, re tlameha ho ithuta le ho baleha - ho matha ka lisebelisoa tse fosahetseng le lieta tse fosahetseng (haholo-holo ka maoto a sephara) ho ka baka likotsi tse mpe tsa mangole.

Ka nako e ts'oanang, ho matha ha ho khothaletsoe molemong oa batho ba nang le boima ba 'mele bo feteletseng, hobane meroalo e ferekanyang e ama hampe meroalo ea bona ea lengole le thekeng, e leng ho bakang bohloko ba nako e telele. Ho batho ba batenya haholo, ho khetha ho tsamaea ka ellipsoid, baesekele ea ho ikoetlisa, mochini o tsamaisoang kapa ho sesa ho khethoa.

Ho kopana ha Cardio le ho ikoetlisa ka boima ba 'mele

Ebile, Cardio pele ho koetliso ea matla ke karolo ea bohlokoa ea ho futhumala, hobane hoa hlokahala ka bobeli ho lokisa 'mele bakeng sa khatello ea maikutlo ka kakaretso, le ho eketsa ts'ebetso ea phallo ea mali le ho eketsa mocheso ka ho khetheha. Ho ikoetlisa ka nepo ho lokela ho kenyelletsa metsotso e 5-10 ea li-Cardio tse bobebe tse sebetsang ka ho otla ha 120-140 ka motsotso.

Leha ho le joalo, Cardio e entsoeng kamora ho ikoetlisa ka matla e tla ama katleho ea thupelo ea mantlha - leha e le hore lits'ebetso tsa ho chesa mafura lia kenngoa, ka nako e ts'oanang, boemo ba cortisol ea khatello ea maikutlo, bo senya mesifa, bo tla eketseha. Ntle le moo, ke boemo bo phahameng ba cortisol e ikarabellang bakeng sa ho bokella mafura a mangata ka mpeng.

Lenaneo la koetliso ea Cardio

Ntho e ka sehloohong lenaneong la koetliso ea Cardio ha se ho hlophisoa ha eona ho hang, empa ke ho rekota liphetho ka hloko. U lokela ho ngola hore na o sebelitse Cardio makhetlo a makae ka beke (haeba u kopanya lintho tse 'maloa, bontša hore na ke mofuta ofe oa Cardio), karolo e' ngoe le e 'ngoe ea thupelo e nkileng halelele hakae, boemo ba hau ba pelo bo kae le hore na u qetile ho ikutloa joang.

Lenaneo le molemo ka ho fetisisa la ho ikoetlisa bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele le ho chesa mafura ke ho ikoetlisa ka makhetlo a 2 ka ho ikoetlisa, ellipsoid kapa baesekele ea ho ikoetlisa ka beke. Nako ea e 'ngoe le e' ngoe e tsoa ho metsotso e 30 ho isa ho e 50, sekhahla sa pelo ha se phahame ho feta ho otla ha 120-130. Boteng ba khaello ea khalori ea letsatsi le letsatsi ea 300-400 kcal, mokhoa ona oa Cardio o tla etsa hore ho be bonolo ho theola boima ba 'mele ka lik'hilograma tse 2-3 ka khoeli.

Mohlala oa lenaneo la koetliso ea Cardio:

• Mantaha: metsotso e 20 e tsamaea ka sekepe ka lebelo
• Labobeli: Metsotso e 40 ea ho matha ka boikhathollo
• Laboraro:
• Labone: mokhoa oa ho palama sekepe ka metsotso e 40
• Labohlano: Metsotso e 20 ea ho phomola ha nako e ntse e tsoela pele
• Moqebelo:
• Sontaha: Metsotso e 60 ho ellipsoid e otlang ka li-150-170 beats ka motsotso

Koetliso ea Cardio, e matlafatsang tsamaiso ea pelo le methapo, ea hlokahala ka bobeli e le ho futhumatsa pele mojaro oa motlakase, le ho hlophisa mekhoa ea ho sebelisa tsoekere e le mohloli oa lijo bakeng sa 'mele - sena se bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea ho chesa mafura. Palo ea pelo ha ea lokela ho feta li-beats tse 150 motsotso.

1. Lik'halori li chesitsoe ka metsotso e 30 bakeng sa batho ba boima bo fapaneng, ba mohloli

Phomola Wellness Matha

Ka tsela e itseng e-ea lebaleng la lipapali 'me u shebe hore na batho ba mathang moo. U tla bona hore hoo e batlang e le limathi tsohle li thata haholo. Li na le meno a hlotsitsoeng, mahlo a tsepameng, linko li ruruhile. Ba hlola bohloko ba bona, bofokoli ba bona, mokhathala mme ba labalabela tlhōlo ho tsoa ho matla a ho qetela. Hangata lifahleho tsa bona li bontša mahlomola. Ho bonahala eka ba hlorisoa ba ntse ba matha.

Bophelo ba rona le uena hase mpho ea bokamoso. Ho na le mathata a mangata a fapaneng. Ho nka mosebetsi o mong o boima ka tsela ea litlelase tsa thuto ea 'mele - ha ho motho ea nang le kelello e nepahetseng ea ka lumelang, leha a le tlasa ts'oso ea lefu ka lebaka la mathata a lefu la tsoekere. Empa ke batla ho o fa se seng. Ho thoe'ng haeba u ithuta ho matha ka tsela ee?

Taba ke hore batho ba baholo ba ka ithuta ho tsamaisa joalo ka ha ba ile bongoaneng - ho natefeloa, ho thaba, ntle le boitšisinyo bo fokolang, ho fumana thabo feela. Mokhoa oa ho etsa sena o hlalositsoe bukeng ea “Chi-run. Tsela ea phetohelo ea ho matha ka thabo, ntle le likotsi le tlhokofatso. " U ka e fumana habonolo 'me ua e bala ka matsatsi a' maloa.

Webosaete ea Diabetes-Med.Com e sebetsa ho phatlalatsa "litaba tse peli" tse peli bathong ba nang le lefu la tsoekere:

• Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase li etsa hore ho khonehe ho boloka tsoekere e tloaelehileng ka ho phethahetseng mofuteng oa 1 le lefu la tsoekere la 2, hammoho le ho emisa ho itahlela ha tsoekere ea mali le ho fokotsa litekanyetso tsa insulin.
• Ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ho matha ka thabo ke pheko ea mohlolo No. 2 kamora lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase.

Kamora nakoana, o tla huleloa bakeng sa ho matha, joalo ka bongoaneng u ile ua hoheloa ke ho tsamaea kantle, hobane mmele o tla batla ho fumana karolo e ngoe ea li-endorphin nako le nako. Ha u ntse u natefeloa, thuto ea 'mele e na le phello ea ho folisa, ho ntlafatsa taolo ea lefu la tsoekere, ho thusa ho theola boima ba' mele le ho thibela lefu la pelo. Ke bitsa Chi-matha pholiso ea mohlolo hobane e hlile e thusa ho laola lefu la tsoekere, ntle le litlamorao, e fana ka thabo e kholo, mme tsena tsohle ke mahala. Ka maikutlo a ka, ona ke mohlolo oa 'nete.

Hobaneng ha ke hloka sebali sa pelo ea ho baleha

Ho sebetsa hantle haholo ho tsamaisa ho latela mokhoa oa buka "Chi-Run" mme ka nako e ts'oanang u laole sekhahla sa pelo ea hau ho latela sekhahla sa pelo. U hloka ho sebelisa $ 50-80 sesebelisoa sena, empa u tla bona kapele hore na se tlisa bokae. Ka leihlo la sekhahla sa pelo, o ka matha nako e telele le ho feta, o chesa mafura a mangata ntle le ho sebetsa haholo. Ha re khone ho bona tsoekere ea mali a rona ka hona re sebelisa glucometer. Ka mokhoa o ts'oanang, ha ho phoso ho laola ho otla ha pelo ka maikutlo, 'me u hloka ho e lekola ka leihlo la sekhahla sa pelo. U hloka feela ponahalo ea sekhahla sa pelo e nang le sensor ea sefuba, e kopantsoeng le lebanta, joalo ka setšoantšong se ka tlase.

Mofuta oa theoretical o lekaneng o lumelloang o baloa ka foromo "ea lilemo li 220 - ea lilemo". Mohlala, ho motho ea lilemo li 65, boholo ba theoretical ke 220 - 65 = 155 beats ka motsotso. Nakong ea lithuto tsa 'mele ha re hloke ho ba haufi le eena! Mmele o ikoetlisa hantle ha pulse e le 60-85% ea boholo ba theoretical.

Haeba nakong ea boikoetliso, pulse e tlola ka holimo ho tloaelo, joale kamora nakoana re ikutloa ka eona. Empa, ka bomalimabe, ba tsoha e se e le morao haholo. Ha u utloa eka pelo e otla, ho bolela hore e se e sebelisitse nako e itseng bakeng sa ho ikoalla. O tlameha ho emisa ka potlako ho mo fa khefu, 'me likhefu li ba teng. Re sa bue ka taba ea hore haeba u imetsa pelo haholo, o ka tšoaroa ke lefu la pelo.

Ka phello ea sekhahla sa pelo, o ka qoba nts'etsopele ena. U fumana monyetla ka nako efe kapa efe ea ho fumana tekanyo ea pelo ea hau, joalo ka nako ho oache e tloaelehileng. Mefuta e meng ea bahlokomeli ba sekhahla sa pelo e ntša letšoao la molumo haeba tekanyo ea pelo e feta moeli o boletsoeng. Re utloile letšoao le joalo - ho bolelang hore o hloka ho potlaka ho khutsisa, phomola. Morero oa rona o moholo ke ho ithabisa ha o ntse o matha le ho se o fetelletse ha a ntse a boloka mokhoa oa ho ikoetlisa ka 60-85% ea boholo ba theoretical.

O ka matha nakoana le ka ho hula ho 90-110% ea boholo ba theoretical. Empa ha re tloheleng sena ho baatlelete ba koetlisitsoeng, haholo-holo ba amehang ho potlakeloang lebelo. Ho batho feela ba tloaelehileng, menyetla ea ho hlaseloa ke pelo e holimo haholo, haeba e le ngata haholo. Haeba u lekile lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ho latela likhothaletso tsa sebaka sa rona sa marang-rang mme u kholisehile hore lia thusa, leka hape “Chi-run”.

Hlokomela! Kamora ho matha, ho hang ha ho joalo haeba u lokela ho emisa hanghang. Sena se ka baka lefu la pelo. Bala haholoanyane karolong e reng "Re tiisa hore re hlaseloa ke lefu la pelo nakong ea boikoetliso." Etsa bonnete ba hore o tsamaea nakoana ho fihlela pulse e oela. Kamora libeke tse 'maloa tsa ho matha, o tla qala ho hlokomela hore pulse e se e qalile ho hlaphoheloa ka potlako. Sena se bolela hore pelo ea hau e sebetsa hantle hape.

Re insure khahlanong le lefu la pelo nakong ea thupelo

Mekha e latelang ea batho e na le kotsi e eketsehileng ea ho hlaseloa ke pelo nakong ea boikoetliso ba aerobic le anaerobic:

• bakuli ba nako e telele ba lefu la tsoekere
• Bakuli bohle ba nang le lefu la tsoekere ba lilemo tse 40 le ho feta,
• batho ba nang le nalane ea lelapa ea ho hlaseloa ke pelo le / kapa stroke.

Molao o ka sehloohong oa ho thibela lefu la pelo nakong ea ho ikoetlisa ha Cardio ke hore o seke oa emisa hanghang. Sena se sebetsa ho matha kapa ho palama baesekele. Ka baesekele ea boikoetliso, theola ho hanela zero ebe u tsoelapele ho tsamaea metsotso e meng e seng mekae. Fokotsa lebelo butle butle, eseng ka mokhoa o matla, e le hore sekhahla sa pelo ea hau se ka fokotseha butle butle. Roala sekala sa pelo ho sa tsotelehe hore na o etsa mosebetsi oa mofuta ofe. Hoo e ka bang lipalo tsohle tsa sekhahla sa pelo li ka sebelisoa ha u sesa, haeba e se ho teba haholo.

Hobaneng ho na le kotsi e kholo ea lefu la pelo ka nako ea ho ikoetlisa ka tšohanyetso? Ha u matha kapa u palama baesekele, o sebetsa ka thata ka maoto. Ka nako ena, mesifa ea maoto a hao e ja mali a mangata, le pelo e a sebeletsang. Ha maoto a ntse a tsamaea, a thusa ho pompa mali ho khutlela pelong ka matla a mesifa ea ona.

Haeba ka tšohanyetso u khaotsa ho sebetsa ka maoto, hang-hang tlhoko ea maoto le pelo bakeng sa mali ha e theohe. O ntse a tsoela pele ho ba molelele ka nako e telele. Hobane mesifa ea pelo le maoto li ne li haelloa ke oksijene le limatlafatsi nako e telele ha u ntse u etsa thuto ea 'mele. Hape mesifa e bokeletseng litšila tsa metabolic, tse lokelang ho tlosoa.

Matla a khoheli a etsa hore mali a phallele maotong. Empa ha ba emisa ho sisinyeha, ha ba sa thusa pelo ho fumana karolo ea eona. Ka lebaka leo, ho haella ha nakoana phepelong empa e le bohlokoa ba phepo e nepahetseng le oksijene bakeng sa mesifa ea pelo. Haeba methapo ea hau ea mali e fepang pelo e fokotsehile ka lebaka la atherosclerosis, joale menyetla ena ea ho hlaseloa ke pelo e eketsehile. Ka hona, ho emisa ka tšohanyetso ho kotsi.

Koetliso ea pelo le lefu la tsoekere: Lintho tse fumanoeng

Boikoetliso ba pelo - hona ke ho baleha, ho sesa, ho palama baesekele, ho thella, boikoetliso ba ho palama. Ho bohlokoa haholo ho sebetsana le bona e le ho thibela ho tšoaroa ke pelo, ho shebahala le ho ikutloa o thabile ho feta lithaka. Ha e le hantle, ke ntlha efe ea ho laola ka hloko tsoekere ea mali bakeng sa lefu la tsoekere hore feela u bolaoe ke lefu la pelo? Ho ikoetlisa bakeng sa tsamaiso ea pelo le pelo ho etsa hore khatello ea mali e fetole, ho thibela ho otla ha pelo le stroke, fana ka matla. Li ntlafatsa litlamorao tsa insulin liseleng, li etsa hore ho be bonolo ho laola lefu la tsoekere.

Haeba o na le mathata a lefu la tsoekere a behang lithibelo tse tebileng lithutong tsa mmele, bonyane tsamaea haholoanyane. Lenane la boikoetliso le li-dumbbells tse bobebe bakeng sa bakuli ba lefu la tsoekere le mathata le lona le loketse. Boholo ba batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 kapa "2 ba ka etsa boikoetliso" bo tebileng "bakeng sa tsamaiso ea pelo le pelo eo re e boletseng kaholimo. Tse theko e phahameng ka ho fetisisa ho tsona ke ho baleha hantle ha u phomola, sebakeng sa bobeli ke ho sesa ka letamong. Sengoloa se hlahisa mokhoa oa ho ithuta ho thabela ho matha le ho sesa. Haeba ue tseba hantle, u tla rata ho ikoetlisa kamehla. U tla ikoetlisa makhetlo a 'maloa ka beke bakeng sa menyaka ea "li-" narcotic ",' me ho ntlafatsa bophelo bo botle e tla ba litholoana tse monate.

Bophahamo bo boholo ba litlelase le mojaro

Boikoetliso ba aerobic bo tla ba le phello e molemo haeba nako ea eona e le bonyane metsotso e 20-25. Ha ho hlokahale ho pepeta lero lohle ka botlalo ka metsotso e 20. U hloka ho theha maemo a joalo a thata moo 'mele oa hau o kenang ts'ebetsong ea ho boloka matla ka lebaka la mafura a tlasa matla. Sena se bolela hore tekanyo ea pelo ea hau nakong ea boikoetliso ha ea lokela ho feta sebakeng seo ho thoeng ke sepheo sa hau. Meeli ea sebaka sena sa sepheo e ka baloa ho sebelisoa foromo: lilemo tsa hau li lokela ho tlosoa ho tloha ho 220, eketsa palo e hlahang ka 0.6 (moeli o tlase), mme kamora moo ka 0.8 (moeli o kaholimo). Mohlala, haeba lilemo tsa hau li le lilemo tse 35, tekanyo ea pelo bakeng sa hau e tla ba sekhahla sa pelo ka hare ho 111148 beats / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111- moeli o tlase, 185x0.8 = 148 - moeli o kaholimo). Ke motheong o joalo oa mosebetsi oa 'mele oa hau hore boikoetliso ba aerobic bo tla ba le molemo.

Ke mesifa e sebetsang

Ho matha ha ho matlafatse maoto le marako feela. Mesifa ea 'mele, ho kopanyelletsa le mochine oa khatiso, le eona e kenyellelitsoe mosebetsing. Empa ha re qaleng ka maoto.

Nakong ea ho matha, li-quadriceps (bokapele ba leqaqailana), mesifa ea thipa e ka morao, bokapele ba bokamorao le ka morao (leoto le ka tlase), le mesifa ea namane ea sebetsa. Mesifa eohle ea gluteal e boreleli: e kholo, e mahareng le e nyane, mesifa ea liopopas e ikarabellang bakeng sa mesebetsi ea hip e fetohang.

Ntle le moo, ho matha ho matlafatsa mesifa ea mochini o ka holimo le o tlase, hammoho le mesifa ea hare-hare e ikarabellang bakeng sa 'mele o matla. Mosebetsi oa matsoho ha o ntse o sebetsa o fana ka mojaro o monyane ho li-biceps, triceps le latissimus dorsi.

Ho joalo, ho matha ho ke ke ha u thusa ho haha ​​mesifa ea liphallelo (matsoho le maoto), empa ho lekane ho li boloka li le hantle.

Ho matha ho nepahetseng bakeng sa hau haeba:

• o batla ho pompa methapo ea pelo le ea ho hema, ho matlafatsa mesifa (empa eseng pump), ho eketsa mamello,
• o batla ho theola boima ba 'mele mme o atamele khetho ea mojaro (keketseho e potlakileng e ka liehisa metabolism),
• U batla mofuta o theko e tlase haholo oa mojaro oa Cardio - ntle le boikoetliso, matamo le metjhini ea boikoetliso.

Ho matha ha ho a u tšoanela haeba:

• o na le liponto tse ngata le mathata a manonyeletso a maoto. Nakong ea ho matha, mojaro o moholo o ea manonyeletsong a maoto, mme hammoho le mesifa le manonyeletso a mangata a sa itokisitseng, linako tse tsamaisoang li tletse likotsi,
• u hloile ho matha ho tloha bongoaneng. Batho ba bangata ba hopola ho matha ka lithuto tsa boikoetliso ba 'mele,' me lintho tsena ha li hopola lintho tse monate. Mohlomong ho ikoetlisa ka khutso ka 'mino oo u o ratang ho tla fetola maikutlo a hau mabapi le ho baleha, empa haeba ntho e' ngoe le e 'ngoe ka hare ho uena e ipelaetsa khahlanong le ho matha, ha ho hlokahale hore u iqobelle - khetha mefuta e meng ea mojaro.

Ho potoloha

Ho matha ka lebelo le tlaase haholo ho hloka boiteko bo matla ho feta ho palama baesekele, kahoo ho palama baesekele ke qalo e ntle haholo bakeng sa batho ba sa pheleng hantle 'meleng kapa ba nonneng haholo.

Ho palama ka baesekele e loketseng ho ke ke ha u sutumelletsa hole le ho ikoetlisa ha Cardio, 'me keketseho ea butle-butle ea mojaro (bolelele, lebelo, ho phahamisa) e tla u thusa ho nts'etsapele le ho ntlafatsa palo ea hau kapele.

Ho fapana le ho matha, ha ho na moroalo o tšosang maotong ha u ntse u palama baesekele. Sena ke sesebelisoa se seng bakeng sa batho ba sa tloaelanang le mesebetsi e boima. Ntle le moo, ho palamisoa libaesekele ka lebelo ho fihla ho li-kilometara tse 15 ka hora ho bontšoa batho ba nang le methapo ea varicose.

Leka ho palama libaesekele haeba:

• o batla ho qala ka mojaro o monyane,
• nakong ea boikoetliso, o rata ho bona sebopeho se fetohang (e, sea fetoha nakong ea mathang, empa butle butle),
• u tšoeroe ke methapo ea varicose,
• O batla ho ntlafatsa tšebelisano 'moho le kutloisiso.

Baesekele ha ea u loketseng haeba:

• u batla ho theola boima ba 'mele kapele (haeba u rera ho palama ka lebelo le tsitsitseng ho litselana tse bataletseng, mojaro le tšebeliso ea khalori e tla ba tse fokolang),
• u batla ho koetlisa selemo ho pota (bakeng sa mariha u tlameha ho ea boikoetlisong le ho ikoetlisa ka baesekele e emisang),
• ha o rate ho lula nakong ea boikoetliso ba 'mele.

Ho sesa ke mokhoa o tsoileng matsoho bakeng sa batho ba nonneng haholo kapa manonyello a mathata. Monyetla oa ho tsoa likotsi ha u ntse u sesa o batla o le boima, 'me mojaro oa manonyeletso ha o nyane. Ka nako e ts'oanang, ho sesa ha ho matlafatse mesifa ea maoto feela, joalo ka baesekele, empa le matsoho, mahetla, mokokotlo le mokopa.

Ka lebaka la metsamao e fapaneng lifofaneng, ho sesa ho matlafatsa manonyeletso le mesifa, ho matlafatsa ts'ebetso le ho ntlafatsa mamello.

Moroalo o mong le o mong oa Cardio o na le phello e ntle tsamaisong ea phefumoloho, empa ho sesa ka sebele e feta lipapali tse ling. Ha u sesa ka seretse kapa sefuba, moea ha o isoe moeeng, empa o kenella ka metsing - tikoloho e litšila e hlokang boiteko bo matla, 'me kamora ho hema moea o sesa, o ts'oara moea ka nako e itseng. Ka lebaka la thupelo ena, matla a mapheo a eketseha, ho hema ho ba ho eketsehileng le ho teba, 'mele o na le oksijene ka mafolofolo.

Ntle le moo, ho sesa ho loketse batho ba nang le mathata a mokokotlo. Ka metsing, lesapo la mokokotlo le tlatsitsoe ka botlalo, khatello ho li-disc tsa intervertebral e ea imoloha, mesifa ea mokokotlo le khatello e koetlisitsoe.

Ho sesa ha ho tšoanelehe bakeng sa hau haeba:

• ha oa phutholoha ka metsing
• khanna ka letamong le hole hole mme o sa phutholoha. Ho sa ntse ho na le boikoetliso bo bongata ho feta matangoana. Ntle le moo, matamo a na le nako e itseng ea mananeo, a ka 'nang a se lumellane hantle le kemiso ea hau.

Ena ke khetho e ntle bakeng sa motho ea nang le botsoa ba ho ikoetlisa ka Cardio a le mong. Ho ikoetlisa ka 'mino ho ea ho' mino, ho sisinyeha ho fapaneng, mojaro ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka nako e tšoanang melemo eohle ea koetliso ea Cardio.

Aerobics e kenyelletsa ho tsamaea ka mafolofolo, ho tlola, ho ikoetlisa bakeng sa ho otlolla le ho sebetsa mesifa e fapaneng fatše. Dance aerobics e ka kenyelletsa likarolo tsa mefuta e fapaneng ea litloaelo tsa motjeko - latin, mamba, hip-hop, zumba (sena ke motsoako feela oa aerobics le motjeko) le ba bang ba bangata, ka maikutlo a mokoetlisi.

Sebaka se tummeng sa boikoetliso ke "aerobics" ea bohato. Tabeng ena, boikoetliso bo etsoa maotong - li-steppes. Ha e le hantle, ke ho tsamaea ka maoto le ho hata mohato, o tsamaeang le ho tsitsisa 'mele le metsamao ea matsoho.

Kenny Holston / Flickr.com

Ha ua lokela ho etsa li-aerobics haeba:

• u na le methapo ea varicose, mathata a kopaneng kapa a lesapo la mokokotlo,
• u batla ho eketsa mojaro butle-butle, o tsepamisa maikutlo a hau feela.

Hoo e batlang e le setsi se seng le se seng sa boikoetliso se na le mokotla oa ho otla ka letsoho 'me koetliso e tšoareloa ho litebele kapa ka libapali. Papali ena ha e fane feela ka ho ba le Cardio e ntle, empa hape e tla thusa ho ba le boits'ireletso ba ho itšireletsa, ho ntlafatsa ts'ebelisano le lebelo la karabelo.

Haeba o tšaba litlamorao ka mokhoa oa mabala le likotsi, o ka ho etsa feela ka pela pere, ho ikoetlisa likotlo le ligaments. Maemong ana, o tla amohela mojaro o hlokahalang oa Cardio mme o ikoetlise lisebelisoa, empa litsebo tsa ho itšireletsa li tla fokola haholo 'me li ke ke tsa khona ho u thusa maemong a nnete.

Ho qhekella ho tla u thusa ho pompela karabelo le mokhoa o nepahetseng kapele. O ka utloa makhetlo a lekholo ho tsoa ho mokoetlisi hore o hloka ho phahamisa matsoho, 'me u ntse u a theola, empa haeba u fetoa ke seteraeke hang ka lebaka la matsoho a hau a oeleng, ho ke ke ha hlokahala hore u phete lekhetlo la bobeli.

Tselmill

Haeba u rata ho matha, empa u sa batle ho ikoetlisetsa kantle ka nako ea leholimo le mpe, o ithaopela ho ea thaepa. Ho matha seterateng ho fana ka moroalo o fapaneng haholo mesifa ea maoto, empa boikoetliso ba pina eo bo phutholohile haholoanyane mme ha bo hloke liphahlo tsa lipapali tse eketsehileng ka nako ea demi-msimu le linako tsa mariha.

Ka sekepe se ts'oaroang, o tla chesa likhalori tse ngata ho feta ka baesekele ea boikoetliso, mohato oa bohato le mochine oa ho palama. Haeba u bapisa pina le mokoetlisi ea elliptical, ha ho na tumellano eo ho eona motho a thusang ho chesa likhalori tse ling. Lipalo li batla li lekana.

Ha u le tseleng, u ka etsa hore u ikoetlise ka ho khetheha kapa ua khetha tse seng li ntse li le teng ka har'a komporo, u eketsa sekhahla sa tšekamelo le lebelo, beha nako ea ho ikoetlisa ka matla, kapa ho tsamaea feela haeba o sa le monyane haholo hore o ka sebetsa.

Melemo:

• moroalo o mong oa tlhaho ho motho
• ts'ebeliso ea likhalori tse potlakileng
• bokhoni ba ho khetha lenaneo le ho theha boithabiso bo fapaneng.

Chelete:

• meroalo ea maoto le mangole,
• batho ba bang ba tšaba ho "fofa hole" le pina, kahoo ba tšoarella matsoho ha ba ntse ba matha, ba ikoetlisa ka nepo.

Ho ikoetlisa ka baesekele

Ena ke mofuta o bonolo le o bolokehileng oa Cardio boikoetlisong, ka hona, hangata e khothalletsoa hore o fole likotsi tsa hae. Ha ho bapisoa le ho matha ka pina, ha o ikoetlisa ka baesekele e emeng, mojaro oa manonyeletso ha o nyane.

Leha ho le joalo, ke 'mele o tlase feela o sebetsang baesekeleng ea ho ikoetlisa,' me matsoho, mahetla le 'mele ha li na thepa e fokolang e oelang holim' a tsona ha li ntse li matha, re se re sa re letho ka li-simulators tse joalo ka elliptical le ho palama.

Melemo:

Chelete:

• litšenyehelo tse tlase tsa khalori
• ho hloka mojaro mahetleng, matsoho le 'mele.

Mokoetlisi oa hlooho ea khomo

Mokoetlisi oa elliptical o tla ipiletsa ho ba sa rateng ho matha, empa ba batla ho chesa likhalori tse ngata kamoo ho ka khonehang. Ho joalokaha eka ke sim simone ea ho hloa litepisi kapa ea ho siling: leoto le qala ho tsamaea, ebe le tsamaea tseleng ea ellipse ebe le khutlela sehlohlolong. Matsoho le ona a ameha. O ka tsamaisa matsoho a maholo, oa fokotsa mojaro maotong mme oa eketsa tsitsipano ea mesifa ea 'mele le matsoho.

Ho fapana le ho matha, boikoetliso ho mokoetlisi oa elliptical ha a laole manonyeletso a maoto, kaha ha ho na mojaro oa ho thothomela. Ka nako e ts'oanang, ts'ebeliso ea likhalori nakong ea boikoetliso ka ellipse e ka ba holimo haholo ho feta ha e matha ka lebelo le tlaase.

Ka ho lokisa boemo ba 'mele, o ka hlahisa lihlopha tse itseng tsa mesifa. Mohlala, haeba u batla ho imetsa li-quadricep le mesifa ea namane, o hloka ho phahamisa mmele ho ea pele, o tšoere matsoho a manyane a simulator, 'me haeba ho hlokahala hore u pompe mekotla, o lokela ho its'etleha ka mokokotlo joalokaha eka u lutse setulong.

Boikoetliso ba bang ba elliptical ba ka sebetsa ka mehato ea maoto, ha maoto a sa latele tsela ea ellipse, mme motsamao o tšoana le litepisi tse nyolohang.

Melemo:

• bonyane mojaro oa manonyeletso,
• takatso e phahameng ea khalori
• bokhoni ba ho pompa mesifa ea maoto, mokokotlo, mahetla le matsoho.
• bokhoni ba ho laola mojaro ho lihlopha tse itseng tsa mesifa.

Chelete:

• qalong ho kaba thata ho tsamaea ho eona, o hloka ho ikamahanya le maemo.

Simulator ena e etsisa litepisi tsa ho hloa - e loketseng tlhaho ebile e fumaneha hangata mojaro oa bophelo ba letsatsi le letsatsi.

Ho na le mefuta e 'maloa ea bohato ba pele:

1. Mochini oa khale o kopanetsoeng ntle le matsoho kapa khetho ea mefuta e 'meli ea li-handrails le pontšo.
2. Ho leka-lekanya mohato le ba holisang, oo u tlohang lehlakoreng le leng. Ho simulator e joalo, maoto le matsoho a mabeli a nka karolo ho sisinyeheng.
3. Rotary stepper e nang le lesoba le potolohang, leo ho lona u potoloha 'mele ka ho phethahetseng ha u ntse u tsamaea.

Lihlopha tse fapaneng tsa mesifa li pumelloa ho latela simulator. Mohato oa khale oa setaele o hasa mesifa ea maoto: manamane, letheka le marikhoe. The simulator e nang le baetsi ba marang-rang e kenyelletsa khatello ho matsoho le ho tobetsa, hape e ntlafatsa maikutlo. Ntle le maoto, mohato o potolohang o sebelisa mesifa ea mokokotlo, sefuba le mahetla.

Le ha o le mothating o bonolo, o ka fetola mojaro ho lihlopha tse itseng tsa mesifa ka ho fetola boemo ba 'mele feela. Haeba u boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, moroalo o mong o ea kapele ho serope, haeba u itsamaela ka pele, ka morao ho serope le marako.

Bohato ba bohato ha se mochine o atlehang ka ho fetisisa oa ho chesa likhalori, haholo-holo haeba o sa tsoa qala ho ikoetlisa. E le hore moropa o lule o le sebakeng sa aerobic, o tla tlameha ho boloka matla a phahameng a ho phahamisa, mme mesifa e kanna ea se lokele mojaro o joalo.

Ka hona, pele o qala ho ikoetlisa ka bohato ba pele, ho khothaletsoa ho tseba li-simulators tse ling - elliptical, baesekele ea ho ikoetlisa, ho hatakela (ho bolela ho tsamaea ka maoto, ho se mathe).

Melemo:

• mojaro o bobebe manonyeletsong a mangole,
• compactness ea sim simone, e ka beoa hae,
• O ka fetola mojaro ho lihlopha tse itseng tsa mesifa, o fetola mokhoa.

Chelete:

• mojaro o boima mokokotlong oa mokokotlo
• o hloka ho boloka matla haholo hore pulse e lule e le sebakeng sa aerobic.

Mochini o rokang

Joalokaha lebitso le bolela, papiso ena ea simulate e tsamaea ka sekepe. U phomola maoto sethaleng sa simulator (lokisa maoto ka lithaelese) mme o tšoara sehokelo. Sebakeng sena, matlo a hahelletsoe pele, 'me mochine oa khatiso o se o le tsietsing.

Ka mor'a moo, o sutumelletsa sethaleng, o hula ka setulong se tsamaisoang ebe o hulanya letsoho le ka mpeng. Nakong ea motsamao, mesifa ea letheka le marapo a tiisa (haeba o sa imetse maoto ka ho lekana, mojaro o ea mokokotlong o ka tlase, o ka baka kotsi), mme ha o hula letsoho ho fihla mpeng, mesifa ea ka morao le biceps li kenyelletsoa mosebetsing.

Qetellong ea stroke, ha u khutlela boemong ba ho qala, mesifa ea makhopho, letheka le marako ea sebetsa, 'me ha matsoho a ea pele, kamora ho ts'oara, tricepes le AB li hobosoa.

Ho latela boemo ba 'mele, mochine oa ho palama o u lumella ho matlafatsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Mohlala, ho otla ka kotloloho letsohong ho fana ka meroalo e meholo mesifa ea mokokotlo le mokokotlo, le mokokotlo o ka khutlisetsang marung, mesifa ea pectoral le mahetleng.

Melemo:

• pele ho tsohle, mesifa ea mokokotlo le mahetla ea matlafatsoa,
• O ka fetola mojaro ka mesifa e fapaneng ho latela boemo ba 'mele.

Chelete:

• ka mokhoa o sa lokang, o ka hohola mokokotlo kapa oa senya mangole a hau.

Ho thata ho se bue ka lisebelisoa tsena tsa lipapali, leha o ka se e bitse simone. Ho na le palo e kholo ea mefuta ea ho qhomela: ka ho fetoha ha maoto, ho phenya-phenya habeli mohala, ho tlola ka lehlakoreng le leng, ka leoto le leng joalo joalo.

Thapo e tlolehang e sebetsa hantle haholo mabapi le likhalori tse tukang, empa ha ho hlokahale hore u tlole metsotso e 5-10 eseng ka tlase ho halofo ea hora.

Haeba u qetetse ho itihela ka ropo sekolong se phahameng sa thuto ea 'mele, ho ka etsahala hore halofo ea hora ea ho tloha e sa emise e tla bonahala e le tlaleho e sa utloahaleng.

Le ho tlole ka maoto ka maoto a mabeli ho tloaelehileng ho hloka tloaelo. Mohlala, ba qalang ba tlola holimo haholo, ha o ntse o phaqolla ropo o hloka ho e hlakola ka tlase ho lisentimitara tse tharo. Ho tlolela holimo haholo ho etsa hore o ikoetlise haholo, hoo motho a khathala motsotsoana 'me a sitoa ho tsoela pele ho etsa ho feta.

Ha u ntse u tlama ropo, moroalo o ka sehloohong o oela mesifa ea namane, mesifa ea letheka le marikhoeana hanyane. Ho ameha hape ka ho itahlela ke mesifa ea 'mele - mokokotlo le mesifa ea mokokotlo, latissimus dorsi, li-extensors tsa mokokotlo.

Melemo:

• simulator e bonolo ebile e theko e tlaase e sa hlokeng ho ea boikoetlisong,
• Ha ho bapisoa le ho matha, mojaro o fokolang ho manonyeletso a maoto le mokokotlo.

Chelete:

• ho fetola ropo e tlole holimo hore e be moroalo o molelele oa sefofane, o hloka ho ithuta ho itahlela,
• moroalo o moholo ho mesifa ea namane ha o fihlelle ho seo ba batlang ho se fihlela.

Kahoo, re sekasekile mefuta ea mantlha ea meroalo ea Cardio le simulators ea Cardio. Ke ts'epa hore o tla fumana ho ikoetlisa ha hao mme o leke haufinyane.

Haeba u sebelisa mofuta o fapaneng oa mojaro oa Cardio, re bolelle ka hona ho litlatsetso.

Molemong oa ho utloa ho hlatha joang le ho e bala joang?

Holim'a 'mele oa motho ho na le libaka tse' maloa moo ho hlaka ho ka utloisisoang ka ho hlakileng haholoanyane. Empa re tla ba le tse lekaneng bakeng sa merero ena ea libaka tse joalo tsa 1-2. Kaha o utloile mokokotlo sebakeng sa letsoho la letsoho le kahare la letsoho la hau, o lokela ho e tobetsa lesapo ka menoana ea 2, 3 le 4, ha o ntse o utloa leqhubu la moea o matla. Mokhoa o mong oa ho utloa le ho bala ho otla ha hau ke ho beha menoana ea hau qetellong ea molala, ka tlas'a mohlahare, bohareng ba tsebe le katse. Mona o ka utloa leqhubu la molumo o bonolo le ho feta ka mokhoa o hlakileng ho feta thekeng. O lokela ho bala palo ea "li-pulses" tsa pulse bakeng sa nako e tla ba motsotso o le mong (bakeng sa sena u ka sebelisa sethala le oache e tloaelehileng le pointer ea bobeli).

Mme joale ka botebo ba litlelase. Leqheka mona ke hore nakong ea boikoetliso, o tlameha ho boloka sekhahla sa pelo ea hau se le haufi le moo o habileng teng, o sa fetelle moo e ka holimo le ka tlase.

Letlotlo le leholo la boikoetliso ba aerobic ke hore e tla ba molemo ho pholletsa le sebaka sohle se lebisitsoeng. Ho ipapisitsoe le sena, esita le sekhahla sa pelo moeling oa moeli o tlase ke mojaro o motle haholo o ka fumanehang ho motho e mong le e mong.

Mokhoa o motle oa ho hlahloba hore na o tsitsipane nakong ea lithuto ke "liteko tsa puo". Theola pina eo u e ratang ka bonolo kapa u bale lithothokiso tseo u li ratang nakong ea thupelo. Hang ha u thatafalloa ke mokhoa oa ho bitsa mantsoe ka mokhoa o tsoileng matsoho - e tla ba ea nakoana haholo, joale o lokela ho fokotsa lebelo la thupelo ea hau. Ho otla ha hao le phefumoloho ea hau e tla ea maemong a tlase haholo, ao ka nako ena a tla u lekana hantle.

Ho molemo ho balehela hokae

Ho joalo, o ka matha kae kapa kae, empa tse amohelehang ka ho fetisisa le tse sireletsehileng bakeng sa merero ena e tla ba tse boreleli, esita le tsa mabelo. Mona joang, tsela ea asphalt, tsela ea mocheso, liaparo tse fapaneng tsa kobo ea maiketsetso, "li-treadmill", joalo-joalo li loketse. Leha ho le joalo, ho lokela ho hopoloa hore se saroloha habonolo, mojaro o tlase manonyeletsong a leoto la hau. Ho matha ka tlung le ho etsa lintho seterateng ho fa 'mele melemo e tšoanang, ntle le haeba moea o hloekileng o le monate haholo bathong ba bangata.

Liithuti ka "treadmill":

• kamehla e fana ka monyetla oa ho mathela sebakeng se bataletseng, ka hona menyetla eo u khoptjoang mona e fokola haholo,
• "Treadmills", e le sesebelisoa sa theknoloji, e na le tikoloho ka botlalo,
• ba u fa monyetla oa ho latela tlhaiso-leseling e bonts'ang lebelo la hau, sebaka se koaeloang ke uena, sekhahla sa pelo, seo, hantle, se tla u thusa ho rala le ho fetola kemiso ea koetliso,
• "Treadmills" e u fa monyetla oa ho beha le ho hlophisa liparamente tsa hau tse u loketseng: libaka tse hlokahalang, sebaka se phahameng, lebelo,
• lisebelisoa tse joalo tsa mahlale li u fa monyetla oa ho ikoetlisa lapeng, o ikemela ka mokhoa oa sepakapaka, sepheo se seng le maemo a sa u lumelle ho matha seterateng.

Kantle ho baleha:

• E lumella hore u sebetse mahala,
• li-workouts tsa hau li ke ke tsa tšoenya motho le ka mohla, hobane u tla li tsamaisa seterateng.
• ho matha seterateng ho tla u lumella ho thabela moea o mocha, oo ho ba bangata ke ntho ea bohlokoa,
• Ho kena moeeng o mocha ho u fa monyetla o motle oa ho tloaelana le bacha le puisano le "batho ba nang le maikutlo a tšoanang".

Ka hona, ha re akaretsa, re ka re ho matha ke mokhoa o bonolo le o sebetsang oa ho folisa le ho eketsa letsoalo la mmele ka kakaretso. Liithuti tse sebetsanang le bophelo bo botle ha li hloke lisebelisoa tse theko e phahameng kapa tsebo e khethehileng ho uena. Wena ka boene o ipehetse sekhahla sa mojaro, hammoho le nako ea thuto e joalo ea 'mele. Ho matha ho matlafatsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea hau mme ho ama hantle litsamaiso tsohle tsa 'mele, ho thusa ntoeng le ho thibela mafu. Ho thata hape ha ho tloaelehile feela qalong ea litlelase, 'me hamorao ha ho se na chelete u ke ke ua hlola u hana mokhoa o bonolo le o monate oa ho boloka' mele oa hau o le boemong bo botle!