Lijo tse 25 tse nang le cholesterol e ntle ho li kenyelletsa lijong tsa hau

O na le k'holeseterole e mpe? Na u tšoenyehile ka bophelo bo botle ba hau? Cholesterol e phahameng ke bothata bo atileng haholo har'a palo e kholo ea batho, mme haeba mehato e nepahetseng e sa nkuoe ka nako, mathata a ka hlaha.

Joale, ho ka etsoa joang hore k'holeseterole e ntle le ho theoha hampe 'meleng? Ke lihlahisoa life tse ka thusang? Bala sengoliloeng sena ho ithuta ka cholesterol le lijo tse nang le cholesterol e phetseng hantle.

Seo u hlokang ho se tseba ka k'holeseterole e ntle

HDL cholesterol ke eng? Mmele oa motho o ikarabella bakeng sa tlhahiso ea mefuta e 'meli ea cholesterol. Li tsejoa e le LDL le HDL (high density lipoprotein), e nkoang e le ntle ebile e le molemo. HDL e thusa ho tlosa cholesterol 'meleng le ho e tsamaisa ka ho toba sebeteng, ka tsela eo e thibela nts'etsopele ea maloetse a fapaneng a pelo. HDL e tlase le LDL e phahameng e eketsa haholo menyetla ea ho ba le lefu la pelo.

Tlhahisoleseling e Ntle ka Cholesterol e Ntle

Ho fokotsa cholesterol e mpe ha ho bonolo haholo, 'me ka linako tse ling ho bitsa chelete e ngata. Ts'ebetso ena e etsahala butle butle 'me e hloka boinehelo bo felletseng.

Phepo e nepahetseng e ka potlakisa ts'ebetso ena. Ho na le lihlahisoa tse etselitsoeng feela ho hloekisa 'mele ka ho bokellana ha cholesterol e mpe. Hobaneng ha k'holeseterole e mpe e le kotsi?

Hoo e ka bang 2/3 ea cholesterol e tsamaisoa ke likaroloana tsa HDL. Lisele tsena li isa cholesterol likarolong tse fapaneng tsa 'mele moo e hlokahalang. Haeba ho na le cholesterol e ngata e kotsi maling, likaroloana tsa HDL ha li sebetsane le mosebetsi oa tsona 'me li li lahlela ka kotlolloho maling, e lebisang ho phatloheng ha methapo ea mali le ho holisa nts'etsopele ea maloetse a pelo. Mokhoa o le mong feela o sireletsehileng oa ho tlosa cholesterol e mpe e feteletseng ke lijo tse se nang mafura.

1. Salmon ea hlaha

Salmon ea hlaha e ntle haholo bakeng sa pelo. E na le li-acid tsa omega-3 tse mafura tse ngata tse nang le lipoprotein tse phahameng. Ho khothalletsoa ho ja salmon ea hlaha makhetlo a 2-3 ka beke. Hopola hore ha se limatlafatsi tsohle tse anngoeng ke 'mele, kahoo leka ho fapanyetsana lijo le ho ja lijo tse felletseng.

2. Mackerel

Sehlahisoa se seng se nang le boholo ba HDL ke mackerel. E kenyelletsa lijong tsa hau ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le mafu a tsamaiso ea methapo ea pelo. E na le li-acid tsa omega-3, tse eketsang cholesterol e thusang le e fokotsang palo ea lisele tsa mafura maling.

Tuna e tšoeu e ka tšeptjoa ka mokhoa o tšepahalang lihlahisoa tse nang le palo e kholo ea HDL. Hona ha ho na ho matlafatsa bophelo bo botle ba pelo le pelo feela, empa hape ho tla thusa ho fokotsa khatello ea mali le kotsi ea ho soetseha ha mali. Tuna e ka baka kapa ea halikisoa hore e lule hole le mafura a kotsi.

Halibut ke tlhapi e 'ngoe e sirelletsang pelo. American Heart Association e khothalletsa ho ja tlhapi ena ho fihlela makhetlo a 3 ka beke. Haeba halibut e sa latsoe tatso ea hau, u ka leka sardine kapa lets'i la leoatle. Lintho tse tlatsetsang oli ea lihlapi le tsona e ka ba mokhoa o motle.

6. oli ea mohloaare

Oli ea mohloaare e na le bongata ba li-antioxidants tse ka eketsang HDL le ho fokotsa cholesterol e mpe. Sebelisa oli ea mohloaare ho e-na le seponche se bolila kapa se nang le boea ho ntlafatsa bophelo ba pelo. Kenya asene e 'ngoe ho etsa seaparo se monate sa salate. Se ke oa e tlatsa ka bongata ba oli ea mohloaare, kaha e na le likhalori tse ngata.

7. oli ea Canola

Canola ke oli ea meroho e metsi e nang le mafura a monounsaturated, e fokotsang palo ea cholesterol e mpe. Ho khothalletsoa ho e sebelisa ha u pheha ho fapana le botoro, e nang le mafura a mangata a silafetseng. Ba ka tlatsa salate kapa ba pheha meroho ho eona bakeng sa lijo tsa motšeare.

Avocado ke tholoana e nang le mafura a mangata a monounsaturated. Ona ke o mong oa mehloli e metle ea cholesterol ea HDL! Li-avocado tsa avocado li ka eketsoa ka salate ea litholoana kapa e halikiloeng 'me ea hasoa ka sandwich sebakeng sa mayonesiise le botoro. Li-avocados li thusa ho fokotsa cholesterol e mpe.

9. Brussels ea hlaha

Sehlahisoa se seng seo u ka se kenyelletsang lijong tsa hau ho eketsa cholesterol e ntle ke li-Brussels tsa hlaha. E theola maemo a LDL ka ho e thibela ka botlalo. Le mafura a emisa ho kenella maling. E na le fiber e qhibilihang, e leng khetho e molemohali ea ho holisa HDL.

11. Lima Beans

Lima linaoa ke ntho eo u tlamehang ho e leka! E fokotsa bongata ba k'holeseterole e mpe 'me e ntlafatsa boemo ba tsamaiso ea methapo ea pelo ea motho. Li-Lima linaoa li ka phehoa ka meroho e meng, joalo ka lihoete le pelepele, kapa feela ho eketsoa lisalame tsa meroho. Haeba u etsa phetoho e nyane haholo lijong tsa hau, u ka hloekisa mala, ua ja ka potlako le lijo tse fokolang mme oa fa mmele oa hau le lethal dose le tloaelehileng, le hlokahalang ho theola cholesterol e mpe.

13. Lialmonde

Lialmonde tse 'maloa letsatsi le leng le le leng li tla thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Li na le liprotheine tse ngata tse loanang mafura a mangata a mmele le tse telele ka nako e telele. Lialmonde e lokela ho ba karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle. E na le vithamine E ka bongata, e fokotsang kotsi ea ho ba le methapo ea methapo methapong ea methapo.

Li-Hazelnuts li na le mafura a omega-3 a mafura a thusang ho laola ho otla ha pelo ea hau. E boetse e na le fiber, e thibelang lefu la tsoekere hape e thusa ho ja hanyane. Li na le mafura a mangata a polyunsaturated le monounsaturated, a leng molemo haholo bakeng sa pelo.

Litapole li na le L-arginine e ngata. E ntlafatsa boemo ba methapo ea methapo, e eketsa maemo a bona a ho feto-fetoha le maemo, hape e fokotsa kotsi ea ho rala. E boetse e laola phallo ea mali.

16. Pistachios

Li-pistachios li na le li-sterols tsa limela, lintho tse laolang palo ea cholesterol. Hangata li eketsoa lihlahisoa tse ling, ka lero la lamunu, ka mohlala, ka lebaka la palo e kholo ea melemo ea bophelo bo botle. Ho khothalletsoa ho ja ligrama tse 45-50 tsa linate ka letsatsi, tse tla etsa hore ho fokotsa cholesterol e mpe le ho feta ho sebetsa.

17. Chocolate e Lefifi

Chokolete e lefifi ke monyetla o motle oa ho kenyelletsa ntho e monate le e phetseng hantle lijong tsa hau. E khona ho fokotsa cholesterol e mpe, e na le li-antioxidants le flavonoids tse sebetsang ka mokhoa o hlollang ka pelo ea motho. Leha ho le joalo, u se ke ua sebelisa tatso ena hampe 'me u e je ka ho lekana e le hore u se ke ua fumana phaello e eketsehileng.

18. Tee e tala kapa e ntšo

Tee e ntšo le e tala e tletse li-antioxidants tse nang le phello e ntle. Likopi tse tharo tsa tee ka letsatsi li tla matlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho ntlafatsa ponahalo ea letlalo. Khafetsa, lino tsena li sebelisetsoa ho theola boima ba 'mele, ho theola khatello ea mali le kalafo ea lefu la tsoekere. Ho molemo hore u se ke ua eketsa tsoekere le tranelate ho tee, sena se tla fokotsa feela melemo ea lino tse tahang.

19. Rosa e sootho

Raese e sootho e nkuoa e le e 'ngoe ea baemeli ba lijalo tsa lijo-thollo tse ka fokotsa cholesterol ea LDL. E boetse e fokotsa ho kenngoa ha k'holeseterole maling. Pheta raese e tšoeu e mpe ka 'mala o mosoeu hore o bone melemo e felletseng ea sehlahisoa sena ho uena. E boetse e loantša khatello ea maikutlo, e fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere hape e thusa ho theola boima ba 'mele.

Lebese le nang le soya kapa chofu ea tofu le tsona li ka thusa ho fokotsa cholesterol e mpe. Ha e na gram e le 'ngoe ea cholesterol le li-acid tse ngata tsa mafura a omega-3, a nang le phepo e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali. Ho ea ka James Beckerman, MD, lebese la soy le ke ke la lekana ho theola cholesterol, ka hona o khothaletsa ho kenyelletsa le lijo tse ling kaofela lijong tsa hae.

21. Li-Red Beans

Moetapele oa ho theola cholesterol ea LDL hara linaoa ke linaoa tse khubelu. Litsebi tse ngata tsa phepo e ntle li e khothalletsa. Halofo ea khalase ea linaoa tse khubelu e na le ligrama tse 3 tsa fiber e qhibilihang le ligrama tse 6 tsa fiber. Ho sebelisa linaoa khafetsa ho fokotsa palo ea lipoprotein tse tlaase.

Monokotsoai o na le vithamine E, e emisang oxidation ea k'holeseterole le ho thehoa ha litopo ka har'a methapo ea mali. Mme ha se sohle, monokotsoai o khona ho loantša mofetše le ho ntlafatsa boemo ba masapo. Batho ba jang monokotsoai letsatsi le leng le le leng ha ba na mathata a ho ja, ho fapana le ba sa jeng monokotsoai. Ba sa rateng monokotsoai ba ka ja li-guavas, kiwi, mango kapa liperekisi ho fapana le hoo. Hopola feela ho boloka tlaleho ea likhalori ka litholoana.

24. Lijo tse matlafalitsoeng

Lijo tse matlafalitsoeng le tsona li lokile bakeng sa pelo. Yogurt, lero la lamunu le cranberries ke mehlala e ka sehloohong. Ba theola cholesterol ka 6-5%. Na seo ha se seholo? Se ke la lebala ho bala ka hloko meqomo ea lihlahisoa tseo u li rekang, hobane ntle le lisebelisoa tse bohlokoa, tse kotsi li lula li patiloe ho tsona.

1. Lijo tsa oatmeal, matlama le lijo tse nang le fiber e ngata

Oatmeal e na le fiber e qhibilihang, e tsejoang ka bokhoni ba eona ba ho fokotsa cholesterol e mpe. Ho khothalletsoa feela ligrama tse 5-10 tsa lijo tse nang le fiber e qhibilihang ka letsatsi ho theola cholesterol. Likopi tse 1.5 tsa oatmeal ka letsatsi li ka koahela tlhokahalo ea 'mele ona oa fiber e qhibilihang.

4. Lihlahisoa li ruisitsoe ka stanol kapa sterol

Lishelefo tsa lebenkele li tletse lihlahisoa tse ntlafalitsoeng ka stanol kapa sterol (lik'hemik'hale tsa limela). Lintho tsena li kena-kenana le ho kenngoa ha cholesterol.

Litholoana tsa litholoana, li-yoghurts le lihlahisoa tse ling li na le li-sterols, tse ka fokotsang cholesterol 'meleng ka 10%.

1. Liphatsa tsa lefutso

Genetics e khetha hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa motho, kahoo ha ua lokela ho e theola. Haeba motho a na le liphatsa tsa lefutso ho ea boemong bo sa lekaneng ba cholesterol e ntle, joale menyetla ea ho ba le mafu a pelo ea methapo e eketseha haholo. Ntho e sa thabiseng ka ho fetisisa boemong bona ke hore ts'ebetso ena e ke ke ea laoloa. Ke kahoo ho leng bohlokoa haholo ho ja ka nepo bakeng sa batho ba nang le tloaelo ea ho eketsa boemo ba cholesterol e mpe.

Ho hloka koetliso

Ngaka eu eletse hangata hakae hore o ikoetlise? Koetliso ke karolo ea bohlokoa ea bophelo ba motho. Ha ho na taba hore na motho o motho ea joang, hobane o hloka ho koetlisoa letsatsi le leng le le leng. Koetliso e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Ba eketsa cholesterol ea HDL. Ke li-workout tse 3 feela ka beke bakeng sa metsotso e 45 tse ka ntlafatsang maemo a lipid tsa mali.

3. Ha ho na mafura a mangata a mafura a omega-3 'meleng

Lijo tse nang le phepo e ntle li bohlokoa haholo. Ha e kenyeletse feela kantle ho lijo tse tsoekere le tse halikiloeng, empa hape le ts'ebeliso e tloaelehileng ea palo e hlokahalang ea livithamini, liprotheine le li-acid tse omega-3. Mafura a Omega-3 a bohlokoa bakeng sa hore 'mele o sebetse hantle. Ke a mefuta e 'meli - docosahexanoic le elcosapentanoic acid. Haeba li-acid tsena tse se nang mafura li sa lekana lijong, joale, monyetla o moholo oa hore cholesterol ea HDL e tla fokotseha.

4. Ho haella ha lijo tsa semela lijong

Lebaka la ho qetela la boemo bo tlase ba cholesterol e ntle ke ho haella ha lijo tsa semela lijong tsa letsatsi le letsatsi. Ho na le litholoana tse ka rarollang bothata bona. Hangata ke mebala e khubelu kapa e pherese. Litholoana tsena li na le Resveratrol e ngata, e leng antioxidant e matla e ntlafatsang ntlafatso botleng ba sele. E fumanoa merara e khubelu, li-cherries, liapole le monokotsoai.

Hobaneng ha o hloka cholesterol ea HDL?

Cholesterol e entsoe ka har'a sebete, 'me rea e fumana lijong. E sebelisoa 'meleng bakeng sa mesebetsi e mengata ea bohlokoa haholo, e kang tlhahiso ea lihormone le livithamini. E ntlafatsa sebopeho sa lisele tsa masapo. K'holeseterole e feteletseng e bokellana ka mokhoa oa li-plaque maboteng a methapo ebe e kena-kenana le phallo ea mali e tloaelehileng. Kamora nako, hona ho lebisa ho mafu a tebileng a tsamaiso ea pelo le pelo. Maemong ana, cholesterol e ntle e ka u pholosa. E tlosa k'holeseterole e kotsi 'meleng, e hlakisa methapo ea methapo ea cholesterol. E fetisetsa cholesterol ea LDL ho khutla sebeteng, moo e sebetsoang le ho epolloa ka tlhaho ho tsoa 'meleng.

Na likeletso tsee li u thusitse? Mohlomong u na le mekhoa e meng ea ho phahamisa cholesterol ea HDL? Abelana maikutlo a hau, boiphihlelo le ho siea maikutlo.