Ho ikoetlisa nakong ea kemolo

Bohlokoa ba boikoetliso ba 'mele moimana pele ho nako bo netefalitsoe. Potsong ea hore na lipapali lia hlokahala nakong ea kemaro, litsebi tse etellang pele li fana ka karabo e ntle. Ntho ea bohlokoa ke ho utloisisa hore na ke mesebetsi efe e ke keng ea utloisa 'm'a le lesea la hae bokamoso eng. Bokhachane ha se bokuli, ka hona, le haeba mosali a sa ka a kenella lipapaling pele, nako ena e ka ba qalo ea bophelo bo mafolofolo.

Melemo ea ho bapala lipapali nakong ea ho ba le ngoana

Lefatsheng la sejoale joale, mosali e mong le e mong ea maemong o na le monyetla oa ho leka mananeo a ikhethang a ntlafalitsoeng ke lingaka le matichere a etelletseng pele. Ka sebopeho sa eona, ts'ebetso ea 'mele nakong ea kemolo e reretsoe ho ntlafatsa boiketlo ba kakaretso ba' m'a ea lebelletsoeng. Taba ea bohlokoa e tla ba nts'etsopele ea mesifa, e tla kenya letsoho ts'ebetsong ea tsoalo, hammoho le taolo ea boima ba likhoeli tse 9.

Pejana, basali ba neng ba lebelletse tlatsetso ka lelapeng, lingaka li khothaletsa ho phomola kamehla betheng le ho phomola. Hona joale, maikutlo a fetohile haholo. Lilemong tse 40 tse fetileng, bafuputsi lefapheng la mahlale ba khonne ho paka hore ts'ebetso ea 'mele nakong ea bokhachane maemong a pele feela ha e khone ho ba le phello e mpe ho lesea, empa hape e eketsa bokhoni ba mosali mosebetsing.

Bo-rasaense ba ile ba khona ho paka hore papali ea mosali ka mokhoa o itekanetseng o khona ho:

ntlafatsa tšilo ea lijo,
ho ntlafatsa metabolism 'meleng,
matlafatsa sesole sa 'mele
tsitsa boemo ba kakaretso,
etsa bonnete ba hore 'mele oa ngoana o na le oksijene e loketseng,
itšireletsa ho edema nakong ea kemero ea morao,
fokotsa palo ea matšoao a otlollang kapa ho sireletsa 'm'e oa ka moso ponahalong ea bona,
qosa ka maikutlo a monate.

Karolo ea lipapali tsa bophelo ba mosali e tla thusa ho boloka mmele oa hae o le motle. Likarolo tsa 'mele tse lokiselitsoeng mesebetsi ea matsoho li tla mamella ts'ebetso habonolo, mme mme e monyane o tla khona ho khutlisetsa palo ea hae kapele haholo kamora ho hlaha ha ngoana ea lebelletsoeng nako e telele.

Ke tseba joang hore koetliso e ka qala?

Maemong a mang, ho ikoetlisa ka nako ea boimana ha ho felle feela empa ho khothalletsoa ke litsebi tse ngata tse etellang pele. Haeba pele ho nako ea thabo mosali o ne a kenella ka matla lipapaling, boikoetliso bo mathateng a pele bo ne bo ka fokola haholo ho feta pele.

Lenaneo la koetliso le tla hloka ho fetoloa mabapi le boemo bo bocha. Maemong a mang, ho hlokahala ho khetha moqoqo le morupeli ea tšoanelehang ea khonang ho nts'etsapele lenaneo la koetliso ea motho ka mong ho latela data e fumanoeng kamora moqoqo.

Ke papali efe e khothalletsoang basali ba maemong?

Kamora ho etsa bonnete ba hore tloaelo ea lipapali ha a ntse a jere lesea e ea khonahala ebile e khothaletsoa ke litsebi, bo-'mè ba lebelletseng ba qala ho nahana hore na ho molemo ho khetha tsela efe nakong e tlang.

Lingaka li lebisa tlhokomelo ea basali ba bakhachane lipapaling tse 'maloa tse tsebahalang bakeng sa bohle, tse loketseng nako efe kapa efe ea boitšisinyo:

Thuto ea ho sesa. Ona e tla ba mokhoa o molemohali oa ho sebetsana le khatello ea maikutlo haholo mokokotlong le manonyeletsong. Lenane la boikoetliso ka metsing le matlafatsa mesifa, hape e lumella mmele ho phomola le ho tlosa tsitsipano.
Boikoetliso bo khethehileng bo tla lokisa 'mele bakeng sa ts'ebetso ea tsoalo le ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha mesifa eohle.

Boikoetliso bo tsoang ho yoga kapa Pilates, bo etselitsoeng ho otlolla, ho laola ts'ebetso ea ho phefumoloha, ho bohlokoa haholo tsoalong ea bana, le ho ntlafatsa maemo a akaretsang a basali. Hoo e batlang e le likolo tsohle tsa yoga li ruta litlelase tse khethehileng bakeng sa bo-mme ba lebelletseng, boikoetliso ba 'mele nakong ea kemolo e ke ke ea e-ba bothata ntlheng ena. Ngaka, eo 'm'e oa ka moso a tla e khetha bakeng sa tlhahlobo mabapi le litaba tsa lipapali, o tla tlameha ho khetha mojaro o ka khonehang bakeng sa' mele. Ho etsa sena, a ka hloka tlhahlobo le liphetho tsa litsebi tsa libaka tse fapaneng tse kileng tsa hlahlojoa likhoeling tse fetileng. Mehatong ea pele ea bokhachane, se ka khonehang, se ke keng sa hlalosoa ka mokhoa o tiileng ke ngaka, ha ua lokela ho ikenya lengolo la ngaka.

Nuances le lintlha ka sehlopheng

Mosali o lokela ho utloisisa hore boimana ke ts'ebetso ea motho a le mong, ka hona, ha se motho e mong le e mong ea khothalletsoang ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang. Pele o qala ho ikoetlisa, o lokela ho kopana le ngaka ea hau ho fumana hore na ke papali efe nakong ea kemaro e tla ba khetho e ntle ho uena. Ka lebaka la nts'etsopele e matla ea sechaba, lihlopha tsa lithahasello li bokana ka boiketlo 'me li na le mananeo a fapaneng bakeng sa tatso e ngoe le e ngoe. Ka lipelaelo tse nyane, o ka batla likeletso tsa mokoetlisi oa motho.

Kaha o se a nkile qeto ka regimen ea matsatsi a boikoetliso, motho ha a lokela ho lebala hore boikoetliso bo lumelletsoeng ho etsoa likhoeling tsa pele bo tla thibeloa ka tieo mekhatlong ea morao ka lebaka la mpa e ntseng e hola. Ha nako e ntse e tsamaea, morupeli o tla tlameha ho khetha mofuta o motle bakeng sa bona.

Melao e akaretsang ea basali baimana

Litsebi li khetholla likhothaletso tse 'maloa tse lokelang ho lateloa ka tieo e le ho qoba litlamorao tse mpe:

Ho thibetsoe ka thata ho overheat, sena se tla kenya letsoho tlolong ea phepelo ea mali ho ngoana.
Ho ikoetlisa haholo ho ikoetlisa ho ka lebisa ho otleng ka lebaka la ketso ea restin.
Haeba ngaka e etelletsang mosali boemong ba eona e tšoeroe ke phokolo ea mali, boimana bo bongata, kapa ts'okelo ea ho sitisoa, le ho tjhaja nako ea bokhachane ho fetoha sebaka se seholo.
Ha ho kgothaletswe hore basali maemong ohle a bokhachane ba ee litsing tsa ho ikoetlisa ntle le sistimi e nepahetseng ea moea.
Meroalo ea Cardio nakong ea lesea e tlameha ho tlosoa lenaneong la koetliso, kaha pelo e se e le tlas'a khatello ea maikutlo habeli.

Sepheo sa mantlha e tla ba ho qoba ho ikoetlisa ho ka lematsang ho mme ea lebelletseng kapa ho oela. Ka hona, ho molemo ho chechisa likarolo tsa basketball, ho palama le ho thella ka lehloa letsatsi le tlang, ebe u khutlela ho bona feela kamora hore ngoana a hlahe.

Ke nako e kae ea ho qeta lipapali?

Bakeng sa basali bao pele ba neng ba sa kopanele ka matla ho lipapali, ho ikoetlisa nakong ea kemolo ha hoa lokela ho feta metsotso e 30 ka letsatsi makhetlo a 3 ka beke, haholo-holo ho trimester ea pele. Ho ikoetlisa khafetsa ho fetoha khatello ea maikutlo bakeng sa 'mele, o seng o ntse o hahuoa bocha molemong oa bophelo.

Koetliso e ntle ea mantlha e ne e tla ba ho tsamaea, haholo-holo sebakeng sa polokelo. Ha a le moo, 'm'e oa ka moso o tla khona ho otlolla maoto le matsoho a holimo ka lebelo le bobebe. Nakong e tlang, tumellanong le ngaka e eang, ho matha nakong ea kemolo le hona hoa khoneha.

Ho ikoetlisa ha o fumana bothata ba bophelo bo botle

Kahoo, re fumane hore basali ba maemong ana ha ba haneloe ho bapala lipapali, le ha e le mehato ea pele ea bokhachane. Se ka etsoang le se ke keng sa etsoa se khethoa ke litsebi feela. Haeba mme ea lebelletsoeng ka tšohanyetso a bontšitse mathata ka tšoelesa ea qoqotho, methapo ea mali, pelo, lesapo la mokokotlo kapa ho eketsa boima ba 'mele haholo, ho ikoetlisa ka matla ho lokela ho tlohelloa nakoana.

Tumello ea mofuta o mong le o mong oa ho ikoetlisa boemong bona e ka fanoa feela ke ngaka e bonang ho ima le ngaka ea thobalano.

Litšobotsi tsa tšobotsi ea boikoetliso boimana pele ho nako

E le hore litlelase li tšoaroe ka melemo ea bophelo bo botle ba 'mele le mesifa, li lokela ho etsoa khafetsa, ke hore, bonyane habeli ka beke. Ke maemong ana feela moo 'mele o tla ba ka molumo o hlokahalang. Ho ikoetlisa ka tsela e sa lekanyetsoang nakong ea kemolo ho tla tlisa khatello ea maikutlo ho feta melemo ho mme ea lebelletsoeng.

Liithuti li lokela ho qala bonyane lihora tse peli ka mor'a lijo tsa ho qetela, hape hape u se ke oa lebala ka ho khutlisa khaello ea oksijene ka phapusing kapa boikoetlisong.

Lenaneo le ntlafalitsoeng la boikoetliso le lokela ho fana feela ka thabo le tefo ea maikutlo a monate, hammoho le ho kenya letsoho takatso ea ho kopanela ho eketsehileng. Ho sithabela maikutlo ho feta tekano ho thibetsoe ka tieo, e le hore 'm'a le lesea la hae le e-s'o hlahe ba se ke ba ikutloa ba sa thaba, e leng se ka amang kemolo nakong ea bokhachane. Ke feela ha melao eohle le likhothaletso tse kaholimo li bonoa, ts'ebetso ea 'mele e tla tlisa melemo le litholoana tsa bohlokoa tse tla thusa ts'ebetsong ea ho tsoala ngoana.

Melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ke efe

Nakong ea boitšisinyo, mosali o hlola lipelaelo: hoa khoneha ho kopanya moimana le papali. Ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng ha ho lematse bophelo ba lesea le 'm'ae feela, empa ho ntlafatsa bophelo bo botle.

Boikoetliso ba 'mele, yoga, ho ikoetlisa - lipapali tse amohelehang bakeng sa basali ba baimana, bakoetlisi ba etsa boikoetliso bo khethehileng, ho kenyelletsa le ho phefumoloha.

Ka linako tse ling bo-'mè ba ka moso ba itokafatsa ka ho tlohela ho ikoetlisa. Ka maikutlo a bona, ho ima ke lefu le ka eketsoang ke lipapali kapa mofuta oa ketso e itseng.

Ehlile, haeba o ka ba le mokhoa o matla oa ho emara, ha ho ngaka e tla u lumella ho phela bophelo bo mafolofolo bo feteletseng. Empa ka teka-tekano, esita le ho tsamaea moeeng o mocha ho tla etsa hantle haholo ho feta ho lula le siling e le phaposi e ka phapusing e ntle.

Melemo ea lipapali bakeng sa basali ba baimana ke e latelang:

lits'ebetso tsohle li kentse letsoho mosebetsing, e leng mesifa le ea maqhubu
phaello ea boima ba 'mele bo fetelletseng e sa kengoe,
ts'ebetso ea tšilo ea lijo ea ntlafala
boemo ba lihormone tsa endocrine bo tloaelehile.

Bophelo bo mafolofolo bo bonahala eseng feela mehahong e ikhethang e raliloeng, empa hape le ts'ebetsong ea mesebetsi ea lapeng ea letsatsi le letsatsi.

Mehatong ea pele ea boitšisinyo e lumelletsoe ho kenella lipapaling tse feteletseng, empa maemong a ho hloka litlolo.

Ka keketseho ea nako ea lipapali, lipapali tse sebetsang li nkeloa sebaka ke tse itlhommeng pele.

Hobaneng u hloka ho ikoetlisa nakong ea bokhachane?

Mokhoa oa bophelo oa basali oa moimana o baka ho bokellana ha lintho tse chefo, ebe ka mor'a moo o eketsa boima ba 'mele.

Ka tšokelo e teng bophelong ba ngoana, ha ho na letho leo u ka le etsang ntle le ho latela phomolo ea bethe.

Haeba ho se na lithibelo, 'me ho tsoala ngoana ho tlisa khotsofalo e khotsofatsang ea bokhoba ba lipapali, ha ho sa hlokahala.

Ke lipapali tsa mofuta ofe tseo nka li etsang nakong ea kemaro?

Ka trimester ea pele, likhetho tsa lipapali li lula li sa fetoha. Tabeng ea bophelo bo botle kapa toxicosis, meroalo e lokela ho lahloa.

Lipapali tse lumelloang ke:

metjeko ea khale
bocha
zumba
ho potoloha
ho sesa
fitball
aerobics.

Boikoetliso ba 'mele le bo-Pilates bo joalo. Phokotso e nyane ea ts'ebetso e lokela ho ba ho sesa ka lebelo, ho thellisa le ho palama lipere.

Ke baatlelete ba fokolang ba litsebi baimana, empa ba ka khona ho tsamaea ka sekepe, ho thellisa lehloeng kapa ho palama pere.

Mehatong ea pele ea boimana, ha ho qala litho le lits'ebetso li etsoa, lehe le le sebakeng se sireletsehileng, mme ts'ebetso ea 'm'a eona ha e mo utloise bohloko.

Ha nako ea kemaro e ntse e eketseha, lesea le tsoela pele ho eketseha. Hangata, mpa e holisitsoeng e fetoha tšitiso ea ho etsa mesebetsi e tloaelehileng ea lapeng.

Tikolohong ea lapeng, hoa utloahala ho etsa metsamao e tloaelehileng: ho khumama, ho tsamaea, ho ikoetlisa lesapo la mokokotlo, boikoetliso ba boikoetliso ba lapeng.

Ha u le lapeng, u ka etsetsa basali ba bakhachane masea le ho ikoetlisa mesifa ea hao ea botšehali.

Mathata a ka bang teng

Meroalo e lokela ho ba e leka-lekaneng le ntle le ho sisinyeha ka tšohanyetso. Ntle le lipapali tse lumelloang, ho na le tse hanetsoeng, tse kenyelletsang ho palama lipere, ho qhomela liatleletiki, li-acrobatics le ho phahamisa boima ba 'mele.

Ho hlaha hoa mathata ho amana le likarolo tse 'maloa:

tšobotsi e 'ngoe ea' mele,
khetho e sa lokelang ea boikoetliso
Meroalo e sa sebetseng
ho hloka taolo liketsong.

Lits'ebetso tse tloaelehileng tsa pathological ke:

Tšoso ea ho sitisoa ha mpa ka nako efe kapa efe. E ba teng ka lebaka la ho phahamisa litšepe le mojaro ka mpeng. Mehatong ea pele, meroalo ea motlakase e ke ke ea tlisa kotsi, empa kamora ho theha sebaka sa ngoana, likotsi li tla eketseha.
Ho tsoa mali ka lebaka la ho fifatsoa hoa placenta. Lebaka ke ho tlōla thapo, ka metsing kapa nako e telele. Ho kuta litho tsa botona ho ka lebisa ho fokotseng sebaka sa khokahano ea placenta le ho phatloha ha eona nakong e tlang.
Maqeba a ka mpeng. Nakong ea lipapali tse fapaneng kapa mojaro o bonolo oa boikoetliso ba 'mele, menyetla ea ho otloa ke mpa (lethathamong, hula kapa lebili la baesekele) e eketseha. Ha o etsa metsamao, ho hlokahala hore u be hlokolosi haholoanyane, eseng ho potlaka, hape o se ke oa sithabetsa ka ho ikoetlisa.

Boikoetliso bo lokela ho thibeloa neng?

Ha se mefuta eohle ea boikoetliso e lumelloang nakong ea "boemo bo khahlisang", empa ho na le lithibelo tse sa u lumelle ho etsa metsamao:

toxicosis ea pele
Nalane ea bongaka bo boima,
lilemo tsa bo-mme ba ka moso li feta lilemo tse 35,
ho se khotsofale ha nakoana.

Ho ikoetlisa ho kopantsoe ka ho feletseng neng?

Ho thibetsoe ka thata ho etsa boikoetliso ka li-pathologies tse latelang:

tšoso ea ho senya nako ka boomo
e nang le litholoana tse tharo kapa ho feta,
sebopeho se sa tloaelehang sa litho tsa botona,
uterine tone,
khutsufatso ea moeli oa cervical,
tlolo ya botshepehi ba bladder ea amniotic,
tlhahiso e fosahetseng ea lesea le tsoang ho libeke tse 32 tsa ho emisa,
leihlo le tsoang mats'oafong
mafu a gynecological
kemolo e entsoe ka ho sebelisa theknoloji ea ho ikatisa ea extracorporeal,
khohlano le lesea ho tsamaiso ea AB0 kapa Rh,
ho senyeheloa ke mpa kapa litlatsetso nalaneng ea mokuli,
tsamaiso ea mali maloetse
thrombophilia.

Melao ea mantlha

Ho sisinyeha ho tlameha ho lumellana.
Mehato e lokela ho ba boreleli hape e sa sisinyehe.
Ditlelase di lokela ho fokotsoa ka bongata.
Nako e abetsoeng mojaro e lekantsoe.
Ha ua lokela ho ba lenyalong haeba 'm'e oa ka moso a na le moea o mobe.
Haeba likhohlano li le teng, kenyelletsa boikoetliso le boikoetliso ba 'mele.

Hobaneng ha polelo e reng: "U hloka ho ja tse peli 'me u se ke oa ikoetlisa' - e fosahetse

Haeba u batla ho fumana boima ba li-20-30kg tsa boima bo feteletseng ka libeke tse 40 tsa bokhachane, fumana mathata ka har'a trimester ea III, 'me u thatafalloa ke ho fumanela ho pepa, ka hona u ka latela "bohlale bona ba setso". Empa bo-'mè ba kamoso ba kenelletseng ho tsa ho ikoetlisa, ka potlako ba fumana mofuta oa bona oa pele.

Litlamorao tsa ho lula u lutse fatše nakong ea boimana:

Mokhathala, khatello ea maikutlo, ho tšoenyeha ha boroko,
Dizziness, bofokoli bo akaretsang,
Bohloko sebakeng sa lumbar, haholoholo mekhahlelong ea morao (kamora beke ea 25 ea boimana).
Edema, khatello e phahameng ea mali, nts'etsopele ea methapo ea varicose ea lipheletso tse tlase le hemorrhoids,
Preeclampsia
Lefu la tsoekere
Urinary incinuence.

Ho qoba liketsahalo tsena tsohle tse sa thabiseng, mosali oa moimana o hloka ho ikoetlisa khafetsa, empa ka lebaka. Ho ikoetlisa ho tla thusa ho thibela ho nona haholo, e leng ntho ea bohlokoa e ka bakang boteng ba ngoana nakong e tlang.

Re etsa pehelo hang-hang hore re bua ka boimana bo tsoaloang 'meleng. Haeba popelo ea hau e le boemong bo botle 'me ho na le ts'oso ea ho kena-kenana, joale u se ke ua qala ho atolosa ts'ebetso ea hau, qala ka ho buisana le ngaka ea bokhachane.

Na ho na le bopaki bo ka tšeptjoang molemong oa ho ikoetlisa?

Patlo ea bopaki ba lipalo e entsoe ke sehlopha sa litsebi tse tsoang Komiting ea Machaba ea Liolimpiki. Ba ile ba hlahlobisisa ka hloko hore na boikoetliso ba 'mele bo ama joang thibelo le tsela ea methapo ea methapo nakong ea kemolo le ea tlhaho ea ngoana ka boeona. Liphetho ha li na moelelo - boikoetliso ba 'mele bo thusa ho thibela nts'etsopele ea mathata, mme maemong a mang e bile e thusa ho ntlafatsa boemo ka li-pathologies tse seng li ntse li le teng.

Ka hona, ha ho na lebaka la hore u lokela ho tlohela ho ikoetlisa ka nako ena e ntle ho mosali e mong le e mong. U hloka feela ho khetha setsi sa koetliso. O ka ithuta lithutong tse khethehileng sehlopheng, kapa o ka ikoetlisa hae.

Bafuputsi ba khothaletsa basali ba bakhachane hore ba etse eng?

Bafuputsi ba khothaletsa basali ba bakhachane ho kopanya boikoetliso ba matla le boikoetliso ba aerobic ho tloha ho metsotso e 45 ho isa ho e 65 matsatsi a mararo kapa a mane ka beke. Ho ikoetlisa ha ho kotsi ho lesea kapa 'm'a lona haeba le tsoela pele ka matla a lekaneng. Kahoo ha se nako e nepahetseng ea ho roba litakatso tsa boits'oaro ba motho kapa ho leka mokhoa o mocha oa HIIT (koetliso ea nako e telele).

Nakong ea kemolo, ho bohlokoa ho matlafatsa lesapo la mokokotlo ka lebaka la mojaro o ntseng o eketseha mokokotlong. Sena se bakoa ke phetoho e bohareng ba matla a khoheli, ka hona tlolo ea boemo ba 'mele.

Ho ikoetlisa ka morao

"Kitty" e tummeng Hoa hlokahala hore u eme ka mokokotlo oaka, 'me u khumame butle le ho koenya mokokotlo.
Lula fatše, otlanya maoto a hau hanyane 'me u leke ho a fihlela lisokisi.
Lula fatše, otlanya maoto hanyane, u nke thaole ea motlakase, beha matsoho a hao a otlolohileng ka pela hao 'me butle u leke ho a beha ka mora mokokotlo oa hau.

Hopola hore boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho etsoa butle, ntle le jerks e bohale.

Mekhoa ea ho phefumoloha ea basali

Ho na le mekhoa e mengata ea ho hema e sebetsang eo u ka e etsang ka tsohle. Li u lumella ho eketsa khefutso (ho boreleli nakong ea ho phefumoloha) ea matšoafo, e fokotsehang nakong ea kemolo, ha popelo e hatella diaphragm.

Beha letsoho la hao le letona sefubeng sa hao le leqeleng ka mpeng ea hao. Ebe u inhale le exhale butle le butle, empa hopola hore letsoho le letona le lokela ho lula le sa sisinyehe, ke hore, leka ho phefumoloha, o holisa diaphragm. Qalong ho thata, empa joale tsohle li tla fetoha. Mokhoa ona oa ho phefumoloha o tla o lumella ho phomola pakeng tsa ho phahama.
Beha matsoho ka bobeli likhopo, inhale ho palo ea 1-2, 'me exhale ho palo ea 3-4-5-6. Taba ke ho nka phefumoloho e phahameng, ho utloa hore sefuba se tletse, 'me se tsoe butle.
Inhale ka nko ea hau 'me u tšoare phefumoloho ea hau bakeng sa metsotsoana e 5, ebe u tsoa le ho ts'oara moea oa hau hape ka metsotsoana e 5.

Boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho phetoa metsotso e 2-3.

Etsa bonnete ba hore o ela hloko boikoetliso ba aerobic nakong ea kemolo. Ho sesa le ho tsamaea moeeng o mocha ho hantle.

Ke liteko life tse tiisitsoeng bakeng sa basali ba baimana?

Mosali oa moimana ha a lokela ho ba kotsing, ka hona, tlasa thibelo ke:

Hole ho matha
Ho ikoetlisa ka matla
Ho sisinyeha
Boikoetliso bo u behang kotsing ea ho oa,
Ho robala mokokotlong oa hau
Li-squats le ho pompa mochine oa khatiso ea III li kotsi haholo - li ka baka tšenyo ea nako e sa le pele.
Se ke oa fana ka matla a mangata a mmele, moo boemo ba pelo bo tla ba ka holimo ho 100 ka motsotso.

Leha ho le joalo, pele u qala ho ikoetlisa, 'me re se re nkile qeto ea hore li tlameha nakong ea kemolo, o hloka ho bona ngaka.

Ke litlhare life le lipapali tse lumelloang ho basali baimana

Lipapali tse latelang li lumelletsoe basali ba bakhachane:

Ho ikoetlisa - ho thusa ho boloka boima ba mosali tlas'a taolo le ho koetlisa mesifa ea ka mpeng le ea thipa,
ho sesa - ho u lumella ho tlosa mojaro mokokotlong, hape ho matlafatsa matzah ea mokokotlo le pelvis. Ntle le moo, ho sesa ke thuso e ntle haholo ntoeng e khahlanong le methapo ea pelo,
boikoetliso ba basali ba baimana,
yoga - o ka e etsa ka kamoreng ea boikoetliso, kapa ho ithuta "metsamao e mengata" ea lapeng. Yoga e ruta mosali eaimana ho lula a khutsitse le ho phefumoloha hantle,
metjeko e khutsitseng kapa ea khale.

Boikoetliso bo lumelletsoeng:

torso lehlakoreng,
halofo ea squats
leqhoa la leoto
o ile a khumama
fetisetsa matsoho a hau lehlakoreng
phahamisa mangole
ho hlaha hloohong
"Baesekele" e boemong bo atamelaneng,
mochine oa ho sesa.

Ho ikoetlisa ke eng le lipapali

Tlas'a lipapali tsa marang-rang tse amanang le ho phahamisa boima ba 'mele, ho tlama le ho baleha. Mohlala:

ho itsamaela le ho thella,
ho lahlela konokono le ho phahamisa bara
ho palama lipere (litsebi tse ling ha li khothaletse ho palama libaesekele)
sarobatics.

Boikoetliso bo latelang e ka ba boima ba nako ea boitšisinyo:

ho matha - e tlameha ho nkeloa sebaka ke ho tsamaea,
ropo e tlolehang
torsion of hoop boima,
o fetisa mochine oa khatiso ka mokhoa o tloaelehileng,
squats tse tebileng
ho otla ka thata,
"Bridge" le lintho tse ling tse kotsi tsa acrobatic.

Koetliso e etsoa, ho ipapisa le maemo a nako eo. Barupeli ba bangata le bakoetlisi ba bangata ba ile ba hlalosa ka ho hlaka mojaro o hanetsoeng o lumelletsoeng ke trimester.

Boikoetliso bo behang mohlala bakeng sa trimester ea pele ea boimana

Kahoo, haeba 'm'a ea lebelletseng a sa amane le lipapali, joale qalong ea bokhachane ho ikoetlisa ho latelang ho mo loketse:

Lithapo ho lehlakoreng: li lokela ho etsoa hangata makhetlo a 10-15 ntlheng ka 'ngoe. Letsatsi ha lea lokela ho feta mekhoa e 'meli.
Phetoho ea 'mele o kaholimo ha e fetise makhetlo a 20 ka mahlakore ka bobeli. Mekhoa ea 1-2 e lokela ho etsoa ka letsatsi.
Ho phahamisa mangole ho thusa ho matlafatsa mokokotlo le ho tiisa mesifa ea ka mpeng. Moalo o phahama ka makhetlo a 8-10 hang ka letsatsi.

Ka trimester ea pele, u ka etela letamong, etsa li-aerobics ka metsing, ho matha, empa ka ho leka-lekana. Boikoetliso ba 'mele bo thusa ho phefumoloha.

E thibeloe: ho its'etleha ka pele, ho tlola, ho matha libaka tse telele.

Ho hlokahala hore ho behelle ka thoko ho ikoetlisa ka nako ea boimana.

E 'ngoe ea likeletso tseo' m'e oa ka moso a ka li utloang ke hore nakong ea ho beleha ngoana ho hlokahala hore a hlokomele ts'ebetso efe kapa efe ea 'mele bakeng sa ho qoba ho lahleheloa ke bokhachane bo batlang. Na ho hlile ho joalo?

Nakong ea tloaelo ea bokhachane, mosali o hloka ho ikoetlisa. Melemo ea thuto ea 'mele nakong ea kemaro e totobetse: ho ikoetlisa ho thusa ho matlafatsa mesifa, ho ntlafatsa phallo ea mali le phepelo ea mali ho litho tsohle tsa kahare, ho kenyeletsa le utero-placental, ho eketsa phepelo ea oksijene le limatlafatsi tsa masea. Boikoetliso ba 'mele nakong ea kemolo bo boetse bo thusa ho qala ho phefumoloha ka nepo - mosali o laola mefuta ea ho phefumoloha eo a e hlokang nakong ea pelehi. Ntle le moo, boiphihlelo bo bong bo hlokahalang bo fumanoeng nakong ea ts'ebetso ea mechini ea boikoetliso bakeng sa basali baimana ke bokhoni ba ho phomotsa lihlopha tsa mesifa ka khatello ea ba bang. Sena se bohlokoa ka ho khetheha ho tsoala ngoana. Koetliso ea 'mele e fokotsa kotsi ea mathata nakong ea pelehi, hape e thusa mosali hore a fole kapele ka mor'a ho beleha.

Ka kakaretso, mefuta eohle ea boikoetliso bo khothalletsoang bakeng sa basali ba bakhachane e lokisa 'mele oa moimana bakeng sa mojaro oa bohlokoa le mosebetsi o mo emereng nakong ea tlhaho ea ngoana. Ehlile, ho fihlela joale, ka lipuo tse ngata, mantsoe "ho tsoaloa ha ngoana" le "mosebetsi" a utloahala. Ka hona, ho sebetsana le mosebetsi ona, ho ikoetlisa kamehla hoa hlokahala nakong eohle ea tebello ea lesea.

Le maloetse a sa foleng a mosali oa moimana: lefu la tsoekere, ho holofala ha pelo, khatello ea mali, lefu la ho hlobaela ha botona, botenya, mafu a tsamaiso ea masculoskeletal - le ha a hloka karabelo e hlokolosi ea taba ea boikoetliso, ha se tlolo ea molao e phethahetseng bakeng sa boikoetliso. Maemong a joalo, qeto e etsoa ka kopanelo ke ngaka ea kalafo ea kalafo ea bokhachane le ngaka ea mafu a tšoaetsitsoeng. Hangata, mosali o khothalletsoa hore a ikoetlise habonolo (a ntlafatse 'mele oa hae ka oksijene): ho itsamaela ka tsela e leka-lekaneng, ho sesa, ho ikoetlisa ka metsi, koetliso e bobebe ea mmele, haholo-holo ka tlasa taolo ea morupeli oa physiotherapy. Tlhahlobo e tlamang ea ho otla ha pelo, khatello ea mali, bophelo bo botle ka kakaretso.

Lithibelo tse hlokahalang

E 'ngoe e feteletseng, eo hape e leng thetso, ke maikutlo a hore kaha ho ima ke ntho e tloaelehileng, ea' mele, o ka tsoela pele ho phela bophelo bo mafolofolo ntle le ho inehela ho letho.

Leha ho le joalo, ho latela lithibelo tse itseng ho bohlale hore mosali leha e le ofe ea emeng a be le ngoana. Kahoo, nakong ea bokhachane, ho ikoetlisa ka mokhoa o fe kapa o fe ho tlisoang ke ho tsitsipana, ho phahamisa litšepe, ho phahamisa kotsi ea ho oela, ho tsitsipana: ho hloa lithaba, ho palama lipere, ho qoela ka mefuta eohle. Hape, bo-'mè ba lebelletseng ha ba hloke lipapali tsa litsebi, litlholisano tsa lipapali. Ho ikoetlisa ka matla ha motho a le moimana ho baka tsenyo e ngata maling le ho lesea, ho etsa hore le liehe ho hola, 'me ho ka baka ho senyeheloa ke mpa le pelehi.

Boemo bo tloaelehileng boo hangata bo hlokang ho sitisoa ha ts'ebetso ea 'mele nakong ea bokhachane ke ho ba teng ha methapo ea methapo le methapo: ho senyeha ka sebopeho sa popelo, uterine fibroids, mathata a lihormone, le nalane ea "obstetric" le "gynecological". ts'ebetso e lumelletsoeng ea 'mele le boeletsi ba eona maemong a joalo le tsona li fanoa ke ngaka. Ho khothalletsoa ho fokotsa haholo bolelele ba ho lula sebakeng se emeng, kaha sena ke sesosa sa kotsi ea ho emisa bokhachane.

Maemong a mang, ho ikoetlisa ka matla ho fosahetse, hobane menyetla ea ho ba le mathata a tebileng e phahame haholo, mme eng kapa eng, esita le khatello e fokolang ea maikutlo e ka baka litlamorao tse sa utloahaleng.

Seo ngaka e se laetseng

Boemo bo hlokahalang bakeng sa ho khetholla boemo ba ts'ebetso ea 'mele bo u lumelletsoeng ke ho buisana le ngaka ea hau ea mafu a basali. Basali ba koetlisitsoeng ba neng ba kenella ka mafolofolo lipapaling pele ba ima, ka lebaka la khaello ea thibelo ea bokhachane le ea lefu la basali, ba ile ba lumelloa ho ikoetlisa ka matla ho feta bo-mme ba sa lebelloang le bao e seng basali ba emang pele. Maemong ohle nakong ea bokhachane, haholo nakong ea thipa ea nakoana, ha menyetla ea ho senyeheloa ke mpa e le ngata, ho khothaletsoa hore mesebetsi ea 'mele e fokotsehe ho 70-80% ea pele ho kemaro.

Lipapali tse ntle ka ho fetisisa ke ho tsamaea, ho sesa, ho ikoetlisa ka baesekele e otlolohileng ea ho ikoetlisa (ho eona methalo e ka pele le maoto a sebakeng se otlolohileng - ha mojaro oa mmele o le nyane). Haufinyane, ho tsebahala ha yoga ho basali baimana ho ntse ho eketseha.

Ho molemo haholo bakeng sa bo-mme ba lebelletseng ho etsa lintho tse khuts'oane, empa ho ikoetlisa khafetsa, ho etsa bonyane makhetlo a mararo ka beke. Sena se sebetsa haholo ho feta meroalo e fokolisang matla, e ka lematsang ho feta e ntle: Ho ikoetlisa nako le nako, ho etsoa nako le nako, ke khatello e kholo ea mmele. Ka hona, ho molemo ho etsa hangata, empa hanyane ka hanyane.

Botebo ba ts'ebetso ea 'mele bo fapana ho latela hore na o imme nako e kae, litšobotsi tsa eona, hammoho le boikoetliso ba' mele, boikoetliso ba mosali.

Li-class li lokela ho etsoa lihora tse 2 kamora lijo. Nakong ea boikoetliso, ho bohlokoa ho qoba ho fetelletsa le ho omella hoa mmele. Monyetla oa ho eketsa mocheso o eketseha ka ho koala ho feteletseng, litlelase ka likamoreng tse metsi le tse chesang. Tlelase e lokela ho kenella ka moea. U lokela ho khetha liaparo le lieta tsa boemo bo botle tsa boleng bo holimo tse sa hlokeng ho sisinyeha. Pakeng tsa boikoetliso, o lokela ho noa metsi a fokolang, mme kamora litlelase a noe bonyane halofo ea litha ea metsi kapa seno sa litholoana.

Tsohle li tlas'a taolo

Ha o etsa boikoetliso bofe kapa bofe ba 'mele, o lokela ho lekola bophelo ba hau ka hloko. Bala palo ea pelo e lumelletsoeng: ke 70-75% ea boleng bo holimo bo khothalelitsoeng bakeng sa lilemo tsa hau. Boleng bo phahameng ba sekhahla sa pelo bo baloa ka foromo: 220 - lilemo (ka lilemo). Kahoo, sekhahla sa pelo se lumelletsoeng bakeng sa basali ba lilemo tsa ho ba le bana ke li-beats tse 130-140 ka motsotso. Kamora ho phomola ka metsotso e 5 (nako ea ho hlaphoheloa), pulse e lokela ho khutlela ho tloaelehileng (khutlela ho boleng ba pele ho ho jarolla - 60-80 beats ka motsotso). Haeba tsosoloso e felletseng ea likarolo tsena tsa phallo ea mali e sa ka ea ba teng, ho ka etsahala hore ebe, moroalo o ne o le boima haholo, mme, bakeng sa ho qoba mathata, boholo ba boikoetliso ba 'mele bo lokela ho fokotseha nakong e tlang. Nako eohle ea mojaro e batla e le metsotso e 10-15 qalong ea bokhachane mme butle-butle (ho feta libeke tse 3-4) e lokela ho eketsoa ho ba metsotso e 25-30. Haeba o ikutloa o le bofokoli, ho tsekela, ho ba le hlooho e fokolang, ho opeloa ke hlooho, ho hema hanyane, ho senyeha ha pono ka tšohanyetso nakong ea boikoetliso, o lokela ho emisa hanghang boikoetliso. Haeba ho na le litšenyehelo tse tsoang mokokotlong oa setho sa botšehali kamora ho ikoetlisa, ho ba teng ha bohloko ba ka mpeng, ho hlaha ha pelo ka popelong, ho utloa ho otla ha pelo e matla haholo, liphetoho tse fetohang nakong ea bokhachane nakong ea boimana ba morao, o lokela ho buisana le ngaka ea hau hang ka bophelo bo botle ba boimana le ho ikoetlisa ka tšebetso ea 'mele.

Nako ke ntho ea bohlokoa.

Khoele ea pele ea bokhachane ke e 'ngoe ea boikarabello ka ho fetisisa. Nakong ena, ho beoa litho tsohle tsa lesea le e-s'o tsoaloe ho etsahala, ho raloa placenta, eo ho eona ngoana a tsoang ho eena a fanoang ka mali nakong eohle e tlang. Hangata ho ima ho trimester ea pele ha ho e-so tsitse ka botlalo: ho ikoetlisa ka ho feteletseng, ho phahamisa boima ba 'mele ho ka baka tšabo ea ho felisoa. Ka hona, tlhoko ea ts'ebetso ea 'mele nakong ena e ikemiselitsoe ka bomong. Litsebi tse ling tsa thibelo ea bokhachane li hanyetsana le ts'ebetso ea 'mele ho trimester ea pele, li nka nako e nepahetseng ea ho qala lithuto ho qala trimester ea bobeli (bekeng ea 13 ea boimana). Haeba mosali a ne a kopanela thutong ea 'mele pele a ima, ka ho se be le li-contraindication, a ka fokotsa boemo ba ts'ebetso ea' mele ho isa ho 70-80% ea pele, ntle le ho fana ka thuto ea 'mele ho tloha nakong ea kemaro.

Nakong ea libeke tse 13 tsa pele tsa kemolo, mosali o khothalletsoa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa habonolo bakeng sa matsoho le maoto. Ho rarahana ha boikoetliso ho ntse ho eketseha butle-butle, ho qoba ho tlama, jerks, mojaro o eketsang khatello ea methapo ea mpa (ka mohlala, boikoetliso bo bakang khatello ea methapo ea mpa le ho ikemisetsa ho koetlisa mesifa ea ka mpeng, boikoetliso ba matla, ho kenyelletsa lisebelisoa tsa boikoetliso, li-simulators). Bo-'mè ba lebelletseng ba ithuta ho phefumoloha butle (ka ho phefumoloha ka botlalo le ho hema), e thusang ho phomola, ho ikoetlisa ho tiisa moqhaka oa mahetla, mesifa ea bohato ba leoto.

Ho latela liphetho tsa lithuto tsa mahlale, ho ile ha bonts'oa hore ho ikoetlisa nako e telele maemong a emeng ho eketsa kotsi ea ho ntšoa ha mpa, ka hona, basali ba baimana ha ba khothaletsoe ho ema nako e telele.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore, ho latela likhothaletso tsa lingaka tse ngata tsa thibelo ea bokhachane, ho likhoeli tsa 3 tsa pelehi, ho ikoetlisa ka matsatsi a tsamaellanang le ho ilela khoeli molemong oa mosali ho lokela ho fokotsoa ka nako le matla.

Ho tloha trimester ea bobeli, placenta e qala ho sebetsa, ho ima, joalo ka molao, ho tsitsisa, toxicosis ea feta. Leha ho le joalo, ho trimester ea bobeli, boholo ba popelo bo qala ho eketseha haholo. Ka lebaka lena, setsi sa matla a khoheli se a tloha, mojaro mokokotlong le mesifa ea ka morao (haholo maemong a emeng) o eketseha haholo. Mesifa le lijana tsa maoto (haholo-holo methapo) li qala ho ba le tsitsipano e eketsehileng. Ka kakaretso, trimester ea bobeli ke nako e sireletsehileng ka ho fetisisa ea thuto ea 'mele le lipapali.

Lekhetlong lena, ho ikoetlisa ho eketsoa ka thata bakeng sa boikoetliso ba basali baimana, bo matlafatsang mesifa ea mokokotlo, mokopa, maoto le ho ntlafatsa ho tsamaellana. Nakong ea khatello ea methapo ea pelo le methapo (libeke tse 26-32 tsa kemaro), khatello e eketsehileng methapong ea maoto e fokotsa matla a mojaro ka ho fokotsa palo ea ho pheta-pheta ha o mong le o mong oa boikoetliso, eketsa nako ea phomolo. Boemong ba ho ema ho tloha molemong oa bobeli oa boimana ha hoa lokela ho etsoa ho feta karolo ea boraro ea boikoetliso.

Ka "trimester" ea boraro ea bokhachane, lesea le ntseng le hola le emisa haholo mesebetsi ea 'mele ea moimana,' me mokhathala oa eketseha. Ka lebaka la ho falla ha diaphragm ke popelo e holisitsoeng, ho hema moea o atisa ho hlaha. Nakong ena, matla a ho ikoetlisa a lokela ho fokotseha. Moroalo o emeng ka morao mme o robetse mokokotlong oa hau o lokela ho fokotsoa haholo. Ho ikoetlisa ho khothalletsoa ho etsoa ka lebelo le tlase, ho isa moo boima bo sa bake mosali menyaka e sa thabiseng. Ho lebisoa tlhokomelo e khethehileng ho metsamao le bokhoni bo hlokahalang ka kotloloho nakong ea tlhaho ea ngoana, koetliso ea mefuta e fapa-fapaneng ea ho phefumoloha, bokhoni ba ho phomotsa mesifa ea mokokotlo ka mokokotlo oa mpa ea mpa, boikoetliso ba ho phomola bo fanang ka phomolo ea bohloko le phomolo e sebetsang nakong ea mosebetsi.

Kahoo, boikoetliso bo khothalletsoa ho basali bohle ba ba le moimana o tloaelehileng. Melemo e ke keng ea latoloa le tlhoko ea thuto ea 'mele nakong ea kemaro e tiisoa ke lilemo tse ngata tsa boikoetliso le mafu a basali. Leha ho le joalo, ntlheng ka 'ngoe, potso ea hore na ho na le moroalo oa' m'e ea lebelletseng le ho nka nako ea ho ikoetlisa e etsa qeto ka bomong.

Hobaneng ho ikoetlisa ka boimana?

Ngaka ea ngaka ea baimana mohlomong e re ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng hoa bontšoa ebile ho bohlokoa ho 'm'a le ngoana ea e-song ho hlahe. Basali bao pele ho yoga ba neng ba etsa yoga, ho tantša, hangata Pilates e fetola mojaro le mokoetlisi, mme haeba ba ikutloa hantle, ba tsoelepele ho ikoetlisa.

Bao, le pele baimana ba ne ba sa tšoenyehe ka ho ikoetlisa hoseng, ho hang ha ba nahane ka monyetla oa ho laolla nakong ea kemolo. Ho boetse ho na le sehlopha sa basali ba banyenyane ba lebelletseng ngoana ea lumelang hore nakong ea bokhachane mosali o “joalo ka senotlolo sa kristale” 'me boiteko bo bong le bo bong bo tla utloisa ngoana le lesea bohloko.

Ho ikoetlisa nakong ea kemolo ho na le li-contraindication tsa bona, li tla tšohloa nakoana hamorao, empa maemong ohle a mang, ho tjhaja ha ho kotsi feela, empa, ho fapana le hoo, ho bohlokoa haholo ebile hoa hlokahala.

Phepelo ea litho le lisele ka oksijene ea ntlafala, phallo ea mali e ea eketseha, ho bolelang phepo e nepahetseng ea mpa. A fokotsehile haholo kotsi ea hypoxia, ho eketseha ha intrauterine.
Moroalo mokokotlong oa hae oa fokotseha, mosali oa moimana o khathetse hanyane bofelong ba letsatsi, mokokotlo oa hae ha o utloe bohloko, esita le matsatsing a morao.
Ho ikoetlisa bakeng sa pelvis ho hlokahala bakeng sa ho tsamaisoa habonolo: mesifa e koetlisitsoeng ea konteraka ea ho tsoala, ho thusa lesea ho bonolo ho hlaha.
Ho ikoetlisa ho thusa ho boloka ho lekana mme o se ke oa fumana boima bo feteletseng: nakong ea kemolo, ha e tšabe 'me e nkoa habobebe, empa kamora ho beleha e fana ka boiphihlelo bo bongata.
'Me oa ka moso, eo e leng metsoalle ea thuto ea' mele, yoga, tantši, o ikutloa a phutholohile kelellong, a thabile ebile a thabile, o lebelletse ho tlatsa lelapa hape. Ngoana, le ha a sa hlaha, o hlokomela boemo ba kelello ba 'm'ae.

Ka pono bakeng sa bo-mme ba lebelletsoeng

Na basali baimana ba hloka ho ikoetlisa?

Haeba mokhachane a se na mathata Ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ho molemo haholo. Sena se thusa ho matlafatsa le ho boloka molumo oa mesifa, ho ntlafatsa phallo ea mali lithong tsohle, haholo-holo sebakeng sa pelvic, se tsamaisang oksijene ho ngoana.

Boikoetliso bo khethehileng ba 'mele bo thusa ho koetlisa mesifa ea perineum le ho ithuta mekhoa e nepahetseng ea ho phefumoloha nakong ea tlhaho ea ngoana. Nakong ea lithupelo tse joalo, ho phomola le ho tsitsipana hoa lihlopha tse itseng tsa mesifa ho ba teng, e leng ntho ea bohlokoa haholo nakong ea tlhaho ea ngoana bakeng sa pholiso ea bohloko le ho kokobela. Ho ikoetlisa ho fokotsa mathata nakong ea tlhaho ea ngoana, ho thusa nakong e tlang kena ka sebopeho ka potlako.

Na ke hloka boikoetliso nakong ea kemolo?

Likhakanyo tsa koetliso e khethehileng li thusa basali ba bakhachane, ho lokisa 'mele ea bona bakeng sa tsoalo. Ho tsamaisa ts'ebetso ea ho tsoala ngoana, o tlameha ho ikoetlisa khafetsa, bonyane boikoetliso ba 'mele. Empa tumello ea ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ha e bolele ho hang hore o hloka ho cheka litapole ka jareteng kapa ho nka mekotla e meholo ea mabenkele lebenkeleng.

Mme haeba ho na le mathata?

Haeba mosali a e-na le mathata a metabolic, lefu la pelo le methapo, lefu la qoqotho le mathata a boima ba mokokotlo, mosebetsi oa hae o na le moeli. Mme leha ho le joalo, mosali o hloka litlelase lenaneong la ho itšireletsa - mejaro e thehiloe ka thata 'me e khethoa, ho ipapisitsoe le boemo ba bophelo bo botle ba' mele le boikoetliso ba mosali pele a ima.

Hangata, bahlokomeli ba kang ngaka ea bongaka le lingaka ba fana ka tumello bakeng sa litlelase. Ho tsamaisoa maeto, ho sesa aerobics ka metsing, boikoetliso ba ho phekola bo tlasa taolo ea morupeli. Pele le ka mor'a boikoetliso, ho bohlokoa ho lekanya ho otla ha pelo le khatello ea hau, o lokela ho mamela 'mele oa hau le ho lekola boiketlo ba hau.

Se ke oa fetelletsa litaba 'me likhoeli tsohle tse robong tsa moimana u lutse hae, u qeta nako betheng kapa u shebeletse k'homphieutha. Sena se ke ke sa u tsoela molemo le ngoana. Empa le ho nahana hore bokhachane ha se lefu, ho hloa lithaba, ho palama linōka tsa thaba le ho lokisa, ho nka likhahla ka thepa ea moaho ha ho na thuso.

U hloka ho tseba eng?

Ha u lekola mojaro, ho bohlokoa ho ela hloko lintlha tse ling tsa bohlokoa ha u khetha sehlopha sa lihlopha ka ho fapana lilemo tsa boitšisinyo. Nako efe kapa efe, esita le bokhachane bo atlehileng ka ho fetisisa, meroalo 'meleng e hanoa, moo ho nang le mokokotlo oa' mele le mpa, ho pepeseha hoa vibrate, ho phahamisa boima ba boima ba li-kg tse fetang 3-4, menyetla ea ho oela le ho tsoa likotsi e phahame.

Boikoetliso bo behang mohlala bakeng sa trimester ea bobeli ea boimana

Lenane la boikoetliso bakeng sa boimana bohareng. Mokhatlo o mong le o mong o etsoa makhetlo a 20 ka mahlakore ka bobeli, mokhoa o le mong ka letsatsi:

IP e eme, matsoho a ka lehlakoreng. Mesifa ea namane e holisoa ka mokhoa o fapaneng,
halofo ea maoto ka leoto le sephara ka matsoho a atolositsoeng pele,
IP e eme, e phahamisa leoto le emeng lehlakoreng,
marang-rang
ho retelletsa hlooho lehlakoreng le selikalikoe,
PI e bua leshano: ho phahamisa letsoho le letšehali le leoto le letona, ka lehlakoreng le leng, letsoho le letšehali ke leoto le letona,
Kegel tloaelo e tloaelehileng ea ho ikoetlisa.

Boikoetliso ba ho hema ka yoga.

Boikoetliso bo behang mohlala bakeng sa trimester ea boraro ea boimana

Metsotso e 10 e fanoe bakeng sa boikoetliso ka kotloloho ea ho emara: metsotso e 2 bakeng sa boikoetliso bo le bong:

halofo ea squat e nang le tšehetso, pakeng tsa motsamao o mong le o mong o phefumolohang ka nko le exhale ka hanong.
Ho tsoaka lehare la mahetla le khefu ea ho phefumoloha ka mokhoa o hlakileng,
ho sutumetsa ho tloha leboteng kapa fatše, empa o khumame mangole,
Kegel setulo: o khumama ho khumama le ho koenya mokokotlo oa hau joalo ka katse,
o tsukutla matsoho ka ho ema.

Mokhahlelo oa ho qetela oa thupelo ke boikoetliso ba ho hema: matsoho a oela tlase thekeng - exhale, tsoha - inhale.

Trimester ea pele

Mehatong ea pele, ho bohlokoa ho buisana le ngaka e hlokometseng ho ima mabapi le likotsi tse ka bang teng le litšitiso tsa hae. Haeba ba le sieo, mosali o ikutloa a le motle a bile a itšepa, joale ho ikoetlisa ka tsela e bonolo empa e sebetsang e etsoang khafetsa ho tla thusa ho boloka boikoetliso ba mmele.

Har'a tse sa thibeloang - litlelase tsa bophatlalatsi: li ka etsa hore motho a be le khatello ea popelo 'me ea lebisa ho emeng.

Ho tloha ho pipitlella (bothata bo tloaelehileng ho trimester ea pele) squats tse sa tebang li tla thusa. Joaloka ts'ehetso, o hloka ho sebelisa setulo se nang le mokokotlo. Sebaka sa ho qala - a eme ka morao ho setulo, matsoho a ka morao, maoto - leqheka le arohaneng. Ho fofa, phahamisa mangole a hau lehlakoreng, ho otlolla - phahamisa menoana ea hau.
E le hore u se ke oa lahleheloa ke sebopeho mme u se ke ua qeta likhoeli tse 9, sefuba u ka khona, 'me u tlameha ho etsa boikoetliso bo loketseng. Inama ka matsoho moqhekaneng, beha matsoho a hau hammoho sehlopheng sa sefuba. Li hatelle ka matla a mangata, li tšoarelle maemong ana metsotso e leshome le metso e mehlano, ebe u li lokolla bakeng sa metsotsoana e 5. Pheta makhetlo a 10-20.
Ho potoloha ha pelvis ka mahlakoreng ka bobeli. Li etsoa butle, ntle le ho sisinyeha ka tšohanyetso. Maoto a ile a arohana 'me a khumame mangole.
Bakeng sa thibelo ea methapo ea varicose ea maoto, ho potoloha ha maoto, ho phahamisa maoto maotong le mahlakore a mabeli ho bohlokoa. Ho etsa boikoetliso, ha ua tlameha ho ema, u ka e etsa ha u lutse. Ho futhumala ha maoto ho tla thusa ho qoba makhopho a mesifa ea namane hamorao.

Boikoetliso bakeng sa trimester ea pele bo qaqisitsoe ho video ea boikoetliso.

Trimester ea bobeli

Ho tloha libeke tse 13 ho isa ho 14, menyetla ea ho senyeheloa ke mpa, joalo ka ha e le molao, ea fokotseha, bophelo bo botle boa ntlafala, ho nyekelwa ke pelo, ho otsela, ho akheha ho nyamela. U hloka ho tsamaea, ho tsamaea, ho hema ka hohle kamoo u ka khonang.

Qetellong ea trimester ea bobeli, popelo e eketseha ka boholo, mpa e bonahala ka ho hlaka. Ho fokotsa mojaro, o ka roala bandage 'me u ikoetlise nako e itseng. Boholo ba tsona li etselitsoe ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo, mokokotlo oa pelvic le ho itokisetsa ho tsoala ngoana.

Sebaka sa ho qala - u lutse, maoto a atolositsoe ka pel'a hao kapa a tšela mangole. Sutumelletsa hlooho e fapaneng lehlakoreng le leng. Etsa metsamao hantle ntle le ho tsitsipana.
Boemong bo le bong, otlanya matsoho a otlolohileng mahlakoreng 'me u potolohe' mele ka lehlakoreng le leng.
Boemo ba ho qala - bo robetse ka lehlakoreng le leng, matsoho a otlolohileng a atolositsoe pele. Ka pululelo, khutlisetsa letsoho le holimo holimo, u potoloha 'mele,' me u khutlele boemong ba lona ba pele. Etsa makhetlo a 10 bakeng sa letsoho le leng le le leng.
U lule lithetleng tsa mabota, mangole a khubama hanyane. Otlolla matsoho ka holim'a hlooho ea hau. Ho bululeloa, theha mmele, ama liatla tsa hau le phatla ea fatše, lula u le boemong ba metsotsoana e 20, u ntan'o otlolla torso. Pheta makhetlo a 10. Boikoetliso bona bo thusa ho phomotsa mesifa ea mokokotlo oa ka morao, mokokotlo le mpa.
Ho tsoa ho li-hemorrhoids, boikoetliso ba pelvic bo tla thusa. Sebaka sa ho qala - ho ema, maoto ka mahetla ka thoko, matsoho thekeng. Sotha letheka ho tloha ka lehlakoreng le leng, ho leka hanyane ka hanyane ho eketsa bophahamo ba ho sesa. Mesifa ea letsatsi la "pelvic" le "butto" "li lokela ho nchafatsoa.
Ka mokhoa o ts'oanang, sutumelletsa pelvis pele - morao. Ho ikoetlisa, khumamisa maoto hanyane maotong. Nakong eo pelvis e khutlisetsoang, crotch e tlameha ho hlasimoloha, 'me ha e sekamela pele - eketsa kholo ea likhohlano.
Motsamao oa leqhubu "ka palo ea batho ba robeli."

Boraro-bo-bong ba boraro

Ka trimester ea ho qetela, sebaka se ka sehloohong se lula ka boikoetliso bakeng sa mesifa ea mokokotlo oa pelvic, e ba lokisetsa ho tsoala ngoana. Ba qholotsoang litsing tsa kokelo ea bokhachane bakeng sa phaello e boima ba mmele ba kanna ba khahloa ke ho ikoetlisa ka boima ba 'mele.

Sesebelisoa se khahlang sa bolo ea lipapali, fitball. Ha u e khethile, u lokela ho hopola tlhokomeliso. Ha se lekunutu la hore ha a le likhoeli li 8-9 mosali o lahleheloa ke mohau oa hae oa pele, o fetoha mosesane mme, ea ikoetlisang papaling, a ka lahleheloa ke botsitso, a oa. Ka hona, boemo bo ka sehloohong ke ho hloka boiketsetso le tlhokomeliso.

Ho palama ka fitball, ho lula, matsoho thekeng, ho tsamaisa pelvis pele - morao. Mohato oa ho sisinyeha o nyane, hore o khona ho boloka botsitso,
O lutse holim'a bolo, otlolla matsoho a hae a otlolohileng. Inamela ka letsohong le letšehali ka hloko, etsa litšekamelo tse 10 ntlheng ka 'ngoe,
Haeba u na le koetliso e hlokahalang, u ka etsa moroalo oa motlakase. Ho etsa sena, robala betheng ea hau le mokokotlo oa hau, otlolla matsoho ka mahlakore, nka li-dumbbells tse nyane (1 kg). Kopanya matsoho sefubeng 'me u tsoale bocha. Mesifa ea molala ha ea lokela ho ba boima
Ka phomolo ea leoto le le leng khahlanong le bolo, beha e 'ngoe fatše. Butle-butle otla leoto holim 'a bolo, u e ts'epu e le hore e se ke ea thella. Fetola maoto le lilakane ka leoto la bobeli.

Boikoetliso bo akaretsang

Nako efe kapa efe, ho ikoetlisa ho bohlokoa hore molemong oa 'mele o lokise mosali hore a khone ho tsoala le ho thusa ho beleha ntle le meokho le likotsi. Pele ho tsohle, ona ke boikoetliso bo tummeng ba Kegel. E ka etsoa boemong bofe kapa bofe - ho ema, ho lula, ho bua leshano, ka squat.

Mosebetsi ke ho ntlafatsa tsitsipano le ho hula mesifa ea mokokotlo, 'me u ba boloke ba le boemong ba metsotsoana e 10. Ho phefumoloha ha hoa lokela ho senyeha; ho khothalletsoa mekhoa e mengata ka letsatsi. E sebelisoa bakeng sa ho imolla molumo oa popelo.

Ho ikoetlisa "katse" ho ikoetlisa le ho imolla mokhathala oa lesapo la mokokotlo, ho thusa ho tsamaisa ka nepo mojaro o ntseng o hola. Ho etsa hantle, ho hlokahala hore u ikopanye le matsoho a mane, u hatelle mangole le liqha tsa hau.

Ho pululelo, koba mokokotlo, boloka hlooho ea hau e otlolohile, ho exhale - pota mokokotlo oa hau (haeba ho khoneha), theola hlooho. Boikoetliso bona bo sebetsa haholo bakeng sa ho qobella methapo ea kutlo ea methapo le ea symphysitis.

Boikoetliso "Baesekele" e na le thuso bakeng sa li-buttocks le maoto, e tlameha ho etsoa ka hloko, ntle le ho tsitsipana le tlhaselo ea tšohanyetso. O robala mokokotlong oa hao, phahamisa pelvis ea hau, u khumamise mangole maotong a hau mme o etsise ho palama baesekele.

Ke boikoetliso bofe bo ke keng ba etsoa nakong ea boimana

Lenaneng la boikoetliso bo thibetsoeng:

Mo khatisong ea litaba, ho kenyelletsa ho sotha,
Roala maqhubu,
E tlole, ea otloloha,
Yoga e nang le boikoetliso bakeng sa vacuum.

Ntle le moo, u tla tlameha ho lebala ka lipapali tse mahlonoko - li-roller, skates, libaesekele, li-wrestling, lipapali tsa equestrian.

Contraindication bakeng sa boikoetliso nakong ea kemolo

Hoa hlokahala ho tšohla ho ikoetlisa le ho buisana ka ngaka ka nako ea maloetse a sa foleng (pelo, liphio, matšoafo, jj).

Contraindication ke toxicosis ea basali baimana, ba maemong a pele le morao (gestosis),
U hloka ho ba hlokolosi ka polyhydramnios, molumo o boletsoeng oa popelo.

Leha e le efe malaise - ho tsekela, tachycardia, ho hema, ho fokola, ho utloa bohloko ka mpeng e ka tlase, ponahalo ea ho phumoloha ha botšehali - lebaka la ho phetheloa ha litlelase kapele. Haeba matšoao a phehella, eketsa matla, batla tlhokomelo ea bongaka.

Ho ikoetlisa nakong ea kemolo ho thusa ho boloka ho leka-lekana, boima ba 'mele le ho imeloa kelellong, ho imolla khatello ea mali mesifa le mokokotlong, le ho lokisa kotopo. Ho li etsa, ho hlokahala hore u tsepamise kelello molemong oa bophelo bo botle 'me u nahane ka lithibelo tse ka bang teng bakeng sa ho lematsa ngoana. Ho bohlokoa haholo ho laola ho phefumoloha.