Ke lijo life tse nang le fiber?

Fibre e tlosoa ntle le ho fetoha 'meleng, kaha ha e kenngoe ka mpeng le mala, empa e etsa mesebetsi e mengata e sebetsang' meleng:

• e etsa mouoane ka ho eketsa palo ea lijo tse jeoang,
• e fana ka setuloana sa mokokotlo ka lebaka la matla a ntlafalitsoeng a mala
• e fokotsa bongata ba chefo le chefo 'meleng ka lebaka la ho monya le ho felisoa ha metsoako e kotsi hammoho le lits'ila,
• e fokotsa menyetla ea ho theha majoe a liphio le lesapo la nyooko, kaha e tlosa ho thekesela ha bile e khothaletsa mosebetsi o mongata oa tšebetso ea maiketsetso.
• e tlosa likokoana-hloko tse lebisang mofuteng oa kankere mala,
• e fokotsa boemo ba cholesterol e mpe maling maling ka mekhoa e 'maloa: pele, fiber ea lijo e fokotsa ho monya ha lipids ho tsoa ka popelong,' me ea bobeli, li kenya letsoho tlhahiso e sebetsang ea bile, bakeng sa tlhahiso ea lipoprotein tse tlaase-tlase.
• e ntlafatsa kutloisiso ea lisele tsa 'mele ho ea ho insulin, e tlosa khanyetso ea insulin le tsoekere e phahameng ea mali ka ho fokotsa ho kenngoa ha lik'habohaedreite tse bonolo ka mpeng.
• e thibela nts'etsopele ea lits'oaetso tsa mofets'e ka mala a manyane le a maholo ka ho fokotsa ho ruruha le ho senya mucosa ea ka mpeng, le ka lebaka la tlhahiso ea microplora ea intestinal ea acid e mafura e nang le phello e khahlanong le mofets'e,
• e fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la pelo le methapo ka ho fokotsa bongata ba lipids le tsoekere 'meleng,
• e matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung ka lebaka la mekhoa e rarahaneng ea ho belisoa ha fiber ea lijo ka mpeng le ho tsoa ha lintho tse kenyang tšebetso ea mefuta eohle ea li-lymphocyte.

Tlhokahalo ea fiber ea letsatsi le letsatsi

Lijo tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa batho ba baholo li lokela ho ba le 20-25 g ea fiber, mme bakeng sa bana, tloaelo e fapana ho latela lilemo, ho tloha ho 10 g ka selemo se le seng ho isa ho 18 g lilemong tsa bocha.

Khaello ea khoele ea li-fiber lijong li lebisa ho tsitsinyehong ea lijo, ho omella, botenya, nts'etsopele ea likokoana-hloko le ho fokotseha hoa bongata ba microflora ea mala, ka hona ho hlokahala hore ho atolosoe lijo ka lijo tse nang le fiber ka bongata.

Ho qoba khaello ea phepo le ho etsa mosebetsi oa sefuba se fetohe, ho hlokahala hore ho sebelisoe fiber ka mokhoa o latelang:

• kotara tse tharo tsa kabo ea letsatsi le letsatsi - e qhibilihang, ka tsela ea litholoana le meroho,
• kotara e le 'ngoe - ha e na letho, ka sebopeho sa lijo-thollo, bohobe kapa linate.

Ke lijo life tse nang le fiber e ngata

Har'a lijo tsohle tsa semela, fiber e fumaneha haholo linate, litholoana tse halikiloeng, meroho e tala, linaoa le linaoa. U sebelisa lethathamo la lijo tse nang le fiber e ngata, u ka bala hore na ho na le li-fiber tsa phepo efe, 'me haeba ho hlokahala, eketsa lijo tsa hau.

Hape, ts'ebetsong ea kalafo ea mocheso oa lijo (ho pheha, ho fofisa), palo ea fiber e fokotseha ka halofo, ka hona ha e khothalletsoe ho pheha meroho ho boloka thepa e nang le molemo.

Bakeng sa boima ba 'mele

Ho na le lijo tse fanang ka phepo eo ho eona phepelo e thehiloeng ho lijo tse nang le fiber e ngata, e ka fokotsang boima ba mmele ka li-kilo tse 2 ka beke ka lebaka la sethala sa khalori se tlase.

Tlhokahalo ea ho theola boima ba 'mele ke ho boloka sethala sa khalori sa letsatsi ka bophara se 1500-1600 kcal le ho se behelletsoe ka thoko ho lijo tsa lipompong, phofo (ho tloha phofo ea koro ea pele) le soseji.

Mohlala oa lijo o thehiloeng ho lijo tse nang le fiber e ngata o thehiloe ho latela melao ea phepo e nepahetseng 'me o lokela ho kenyelletsa lijo tse tharo tse ka sehloohong le lijo tse peli tse bobebe:

• Lijoa tsa hoseng - lijo-thollo tse felletseng (oatmeal, buckwheat, harese) le botoro, litholoana,
• lijo tsa motšeare - litholoana, linate kapa kofi ea kofi
• lijo tsa motšehare - protheine le salate e nang le meroho e sa tsoakoang.
• lijo tsa mantsiboea - chisi e nang le mafura a tlase le monokotsoai,
• lijo tsa mantsiboea - lihlahisoa tsa lebese tse halikiloeng ka kenyelletso ea khalase (thispone tse peli ka khalase ea kefir kapa yoghur ea Greek).

Lijo li ka sebelisoa ka tekanyo e sa lekanyetsoang ea nako, kaha ha e hanyetsane le melao-motheo ea lijo tse nang le phepo, tse phetseng hantle.

Le lefu la tsoekere

Le leng la mabaka a ntlafatso ea lefu la tsoekere la mofuta oa bobeli ke lijo tse se nang phepo (tšebeliso e mpe ea lik'habohaedreite tse potlakileng), ka hona, hoa hlokahala ho qhelella lihlahisoa tse jarang manyeme ho tsoa lijong mme li thehe sejo se thehiloeng ho meroho e phetseng hantle, lijo-thollo le litholoana tse nang le dikahare tse ngata tsa fiber.

Lijo tse nang le mafura a mangata li na le index ea "glycemic" e tlase, u se ke ua eketsa tsoekere ea mali, 'me ho feta moo, cholesterol e tlase, e eketsa kutloisiso ea insulin mme e thusa ho loantša botenya.

Ka hona, ka lefu la tsoekere la mofuta oa bobeli, lijo tse nang le fiber ka sebopeho, haholo ka sebopeho se tala, li lokela ho kenyelletsoa sejo se seng le se seng (hammoho le liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e tloaelehileng.

Ho sokela

Ka lebaka la khaello ea phepo e nepahetseng, mokhoa oa ho phela oa ho lula le ho senyeha hoa peristalsis, methapo e teteaneng e thehoa ka mpeng, e lebisang ho taolong (chefo) ea 'mele, ho etsoa ha polyps le hemorrhoids.

U sebelisa fiber, u ka kenya ts'ebetso ea mala ka ho khopisa li-membrane tsa mucous ka likaroloana tsa "fiber" e sa keneng, hammoho le ho nolofatsa le ho eketsa molumo oa makhopho a tla u thusa ho qhala.

Ka tloaelo ea ho sokela, motheo oa phepo ea letsatsi le letsatsi e lokela ho ba lijo tse nang le fiber e ngata:

• bohobe ba manglemeal (koro kapa rye), e nang le korong,
• lijo-thollo tse tsoang litholloaneng tsohle tsa metsi,
• meroho e tala le e phehiloeng hantle (zucchini, lihoete, hop, li-beet),
• meroho (celery, parsley, dill mane na),
• litholoana tse ncha le litholoana tse omisitsoeng (haholo-holo li-prunes),
• li-compotes tsa litholoana.

Nakong ea kemolo, ho sokela ho ka bakoa ke ts'ebetso ea 'mele - tšusumetso ea palo e kholo ea progesterone maling, e baka phomolo ea popelo le mala. Bakeng sa setulo sa ka mehla nakong ea kemero, ho kenyelletsa litholoana le meroho, ho khothalletsoa hape ho sebelisa korong ho tloha koro, oats, rye le ho noha lilithara tse 1.5-2 tsa metsi.

Contraindication

Leha e na le thepa ea eona e molemo, fiber e nang le tšebeliso e fetelletseng (tse fetang ligrama tse 40 ka letsatsi), haholo ka sebopeho sa likhoele tse sa koahelang letho, e baka tšitiso ea mala, e tsamaeang le matšoao a kang:

• bloating
• botlaela
• lets'ollo
• mala a ka mpeng
• ho omella.

Ho boetse ho na le maloetse ao tšebeliso ea lijo tse phahameng ka har'a fiber e koetsoeng ka lebaka la ts'usumetso e mpe e ka bang teng mucosa ea pampitšana ea ka mpeng:

• seso sa ka mpeng le seso sa duodenal,
• prick
• Maloetse a ka mpeng a amanang le lefutso,
• hemorrhoids
• feberu ea ka mpeng.

Ka matšoao a mafu ana, lihlahisoa tse nang le fiber e sa koaheleng li lokela ho behelloa ka thoko lijong, 'me meroho e lokela ho jeoa feela ka sebopeho se phehiloeng kapa se phehiloeng.

Fiber e kae

Ho tseba hore na ke lijo life tse nang le fiber ho tla u thusa ho fapanyetsana lijo ka melemo ea bophelo bo botle. Lethathamo la tseo le ka aroloa ka likarolo.

Fiber e ngata ea lijo e fumanoa likomkomere, joalo ka koro, oat, harese ea perela, buckwheat, raese le tse ling.

Ho bohlokoa ho ja lijo-thollo tsa lijo-thollo kaofela. E silakantsoe le ho sebetsoa ka mokhoa o ikhethileng lijo-thollo ha li na fiber. Ba, leha ho le bonolo ho latela mokhoa oa ho pheha, ha ba na boleng bo lekanang le lijo-thollo kaofela.

Lekala - lihlahisoa tse setseng tsa leloala la phofo, tse emelang khetla e thata ea lijo-thollo, e leng 75-80% e entsoe ka fiber ea phepo. Lijo tsohle tse nang le fiber li na le phepo e ntle, empa li-patsogolo li na le matla.

Pele o sebelisoa, ho khothalletsoa ho fafatsa lekala ka metsi a belang. Motsoako o nooa pele ho lijo, o hlatsuoa ka metsi a mangata. Kenyelletsa bran ka har'a lijo butle-butle, ho qala ka 1/2 tsp. le ho tlisa, ka mor'a libeke tse 'maloa, ho 1 tbsp. l Makhetlo a 3 ka letsatsi.

Ka mafapheng a phepo e phetseng hantle le litlama tsa litlama u ka reka korong e pakiloeng ea mefuta e fapaneng: koro, poone, harese, oat, raese. Hangata li matlafatsoa ka lisebelisoa tsa tlatsetso tsa litholoana le meroho.

Lethathamo: Fora ka har'a lijo-thollo le korong

Hobaneng granulosis e hlokahala, litlamorao tsa eona ho 'mele

Hore na motho o ja joang, o ja eng, o ama boemo ba hae ba bophelo ka kotloloho, ho kenyelletsa ponahalo ea hae le bophelo ba hae bo botle.

Hammoho le lijo 'meleng palo e kholo ea livithamini, liminerale le lintho tse ling tse sebetsang tse fetisang tsela e rarahaneng ea ho petsoha, phetoho le ho kenngoa ka har'a plasma.

Ka fiber, boemo bo fapane. Le ha sesebelisoa se sa robehe likarolo tsa bohlokoa, se sa kenngoa ka mpeng mme sa tsoa ka sebopeho sa sona sa pele, bohlokoa ba sona bathong bo ke ke ba qoelisoa.

Tšebeliso ea fiber e sebelisoa joang?

• Lijo tse nang le mafura a mangata li tloaetse metabolism hape li khutlisetsa tshebetso ea bowel.
• Ho ja fiber e ngata ho thusa ho boloka boima ba 'mele bo sireletsehileng empa bo potlakile. Motho o ikutloa a tletse ka mor'a ho ja likarolo tse nyane, ka lebaka la moo li-kilogram tse sa hlokahaleng li tloha.
• Mefuta ea tsoekere ea mali e thatafala le ho fokotseha.
• Ho hlohlelletsa hoa peristalsis hoa sebetsa.
• Sisteme ea lymphatic e hloekisoa.
• 'Mele o hloekisoa ke chefo, chefo, mala le mpa ea mpa, mafura a sa hlokahaleng.
• Litekanyetso tsa cholesterol ea mali li theoha, tse nang le tšusumetso ea ho thibela kotsi ea ho ba le mafu a pelo le methapo.
• Metsoako ea mesifa ea matlafatsoa.
• Ho latela litsebi tse ling, fiber e thusa ho thibela marang a nang le mofetše.

Cellulose e hlahisoa ka mefuta e 'maloa, e fapaneng ka ts'ebetso ea bona.

Sehlopha se qhibilihang se kenyelletsa pectin, alginates, li-resin le lintho tse ling. Ha li fetoha jelly, li khona ho monya metsi a mangata.

Mofuta oa insoluble ha o silafatsoe. Metsi a hlasimollang, a sesa joalo ka seponche. Sena se nolofalletsa mosebetsi oa mala a manyane. Sehlopha se sa keneleng letho se kenyelletsa hemicellulose, lignin, selulose.

Ntle le moo, fiber e arotsoe ka tšimoloho ea tlhaho le ea tlhaho. Ha ho na pelaelo hore ntho e bōpiloeng tlasa maemo a maiketsetso ha e na thuso ho tlholeho, ke hore ho seo e leng sehlahisoa sa mantlha.

Ela hloko! Lihlahisoa tsa lijo tse nang le fiber (lenane la bona le fanoe ka tlase) li fana ka boemo ba ho ts'oaroa, li fa 'mele tefo ea matla bakeng sa letsatsi lohle, li thibela ho ja ho feta tekano le ho fumana liponto tse eketsehileng, hape li etsa hore u ikutloe u le bonolo ebile u lokolohile.

Lioli tsa liphoofolo le tsa meroho

Ha ho pelaelo hore mafura a tsoang semeleng a na le boleng bo matla ba phepo ho feta mafura a liphoofolo (fiber ea phepo ha e eo ho tsona), e tlisa 'mele phepelo e ngata ea liminerale le livithamini.

Empa maemong le limela tsa semela, ha ho joalo. Ha e na feela lijong le phofo e fapaneng, ke hore, ho na le setseng kamora ho tlosoa hoa oli e meng. Lijo tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa lero la lero, mokopu, folaxe le peo ea sesame.

Ha u khetha bohobe, u lokela ho ela hloko hore na ho entsoe phofo ea mofuta ofe. Ho khethoa ho lokela ho fanoa ka bohobe ba lijo-thollo kapa phofo e halikiloeng. U lokela ho ja bohobe bo tsoang likomkomere le lijo-thollo.

Ka bomalimabe, ke meroho e tala, e sa ntlafatsoang hantle feela, litholoana le monokotsoai tse nang le fiber ea phepo, ka hona fiber ha e bolokoe nakong ea ho lokisoa ha jusi.

Lijo tsa fiber li fumaneha ka bongata linate. Li-kernels tsa almond tse ngata, li-hazelnuts le walnuts li ruile. Fibre e fumaneha hape ka li-pistachios, liperekisi, li-cashews.

Ho bakuli ba lefu la tsoekere ho bohlokoa ho tseba hore na linate li ka jeoa bakeng sa lefu la tsoekere, leha e le hore li na le fiber e ngata.

Lijo-thollo le lijo-thollo

Fibre e fumanoa likhoebong tse ngata:

Boemo bo le bong feela - lijo-thollo ha lia lokela ho etsoa pele ho ts'ebetso, li lokela ho ba li felletse. Lerese le hloekisitsoeng le le sa tlatsoang le ka tlatsa fiber 'meleng, empa matlhare a korong a nkoa a le bohlokoa haholo ntlheng ena.

Bohlokoa! Meroho nakong ea kalafo ea mocheso e lahleheloa ke fiber e ngata, ka hona khetho e lokela ho fuoa lijo tse tala.

Tse ling tsa tsona li bile li khothaletsoa ho sebelisoa ka kotloloho le peo le lipeo, hobane ke lintho tsena merohong ena tse amoheloang e le mohloli o ka sehloohong oa fiber (e loketseng tsoekere mellitus).

Meroho ena e na le boleng bo bongata ba mokhoa oa ho ja:

1. Spinach
2. Asparagus
3. K'habeche e tšoeu.
4. Broccoli
5. Lihoete.
6. Likomkomere
7. Radish.
8. Beetroot.
9. Litapole.

Baemeli ba lelapa la legume le bona ke mehloli e metle ea fiber e qhibilihang le e sa koaheleng.

Fiber ke eng?

Ona ke mofuta o ikhethileng oa nama ea nama ea nama ea nama ea kolobe e sa kenngoeng 'meleng oa motho. Tsena, tse kenang ka mpeng, li fetoloa limolek'hule tsa tsoekere, ha li bola, li tšeloa 'meleng.

Feri e nolofalletsa tsoekere ea mali, e nang le phello e tobileng maikutlong a ho tlala le tlala. Ka lebaka la lik'habohaedreite tsena tse khethehileng, lijo li tsamaea ka har'a tšilo ea lijo (tšiloana ea mpa). Khaello ea khoele ea khoele ea 'mele' meleng e baka ho ruruha, ho sitisoa ha metabolic.

Tlhokahalo ea fiber ea letsatsi le letsatsi

Batho ba baholo le bana, ho ea ka litsebi tsa phepo e nepahetseng, letsatsi le letsatsi ba hloka 20-30 g ea fiber ea phepo. Lijo tsa motho ea mahareng, joalo ka molao, ha li kenyeletse lihlahisoa tse khonang ho koahela tloaelo ena. Ka tloaelo batho ba lilemo life kapa life ba sebelisa ligrama tse 15 tsa fiber ka letsatsi.

Ho ikoetlisa ho eketsa tlhoko ea fiber ea phepo. Bakeng sa baatlelete ba kenyelletsoang thupelong ea matla, sekhahla sa letsatsi le letsatsi se nyolohela ho 38-40 g. Sena se bakoa ke keketseho ea molumo le tšebeliso ea khalori.

Feri - e tsoakiloeng kapa e le meroho?

Fiber e ka nkuoa ka mokhoa oa litafole le lisebelisoa tsa tlatsetso ea lipapali. Li-analogues tse kopantsoeng li tlase ho mehloli ea limela ea limela. Ho 150-200 g jarana ea li-account tsa fiber bakeng sa 5-10%, ke hore, meputso e 'meli ea letsatsi le letsatsi.

Metsing a tlatsitsoeng a 100 g, ao motheo oa ona e leng peo ea folaxe le lebese la lebese, likhetla tsa lijo-thollo, joala ba oli, 5-15 g ea fiber ea phepo e hlokahalang. E le karolo ea sehlahisoa, li kenyelelitsoe e le carbohydrate, ka hona, khaba e na le 1-2 g ea fiber.

Hobaneng motho oa sejoale-joale a haelloa ke fiber?

Lebaka le teng lijong, tse nang le liswiti, lijo tse bobebe, lihlahisoa tse tsoang phofo e ntlafalitsoeng, raese e tšoeu bakeng sa mekhabiso, lino tse kentsoeng le lihlahisoa tse ling ntle le li-vithamine le fiber. Ha ho khonehe ho tlatsa bofokoli bona ka li-vithamine tse rarahaneng le fiber e entsoeng ka maiketsetso.

Haeba ho se na meroho ho menu, 'me litholoana li jeoa ka lipompong kapa ka mefuta e meng e nang le lik'habohaedreite tse potlakileng, sena se ama bophelo bo botle, se eketsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere, mafu a pelo le methapo ea mali. Ho qoba sena ho lumella ts'ebeliso ea lijo tsa tlhaho, e leng phepo e nepahetseng le e phetseng hantle.

Ke lijo life tse nang le fiber e ngata ka ho fetisisa?

Li-legum, lierekisi tsa Turkey le tse tloaelehileng, phofo ea koro ea lijo-thollo, mabele le li-avocado li na le hoo e ka bang 10-15% ea fiber ea phepo ho tsoa boima ba eona bo omileng. Karolo e nyane ea lihlahisoa tsena li u fa monyetla oa ho fumana hoo e ka bang 5-10 g ea lik'habohaedreite ena.

Feri e kenngoa ho tloha lettuce, tšoeu le ho kholifera, litapole tse sa butsoang, litapole tse monate, poone, broccoli, mokopu, lihoete, linaoa tse tala, ashergus, pasta e tsoang litholloaneng tsa koro, lipere, libanana , mango, linate.

Ho ja ka mokhoa o nepahetseng oa fiber

Furu e feteletseng le eona e na le litlamorao tse mpe. Ho ja mefuta e mengata ea fiber ea phepo ho ka baka ho thunya. K'habohaedreite ena e khethehileng e fokotsa ho monya hoa limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa baatlelete ba latelang lijo hore ba fumane boima ba mesifa.

Sekhahla sa letsatsi se sebelisoa hamolemonyana mehatong e 'maloa:

• 5 g lijong tsa hoseng - li-porridge kapa granola,
• 10-15 g ea lijo tsa motšeare - linaoa kapa raese e sootho, litholoana,
• 10 ho isa ho 15 g bakeng sa lijo tsa mantsiboea - avocado, meroho e tala.

Li-menu li ka fapana. Ntho e ka sehloohong ke ho latela tloaelo e khothalletsoang.

Mabanta a Feri

Lintlha tsa Tabular li thehiloe ho "matšoao a nepahetseng" mme ha li nkuoe e le mohloli oa tlhaiso-leseling ea nnete ea 100%. Palo ea fiber ea lijo e itšetlehile ka mokhoa oa ho hola le ho lokisa o eketsehileng ho sebelisitsoeng. Ho pheha ho nolofatsa fiber, e leng ho nolofalletsang 'mele ho monya le ho monya carbohydrate ena.

Ha se litafole tsohle tse tšepahalang. Ho tse ngata, morara o ka holimo ho lethathamo la mehloli ea fiber. Ligrama tse lekholo tsa "fetus" li na le ligrama tse 1.5. Ho molemo ho shebana le lijo tse nang le fiber tse ngata ho feta lipalo feela.

Melemo le likotsi tsa fiber

Fiberi ke karolo ea lijo e phatlohang ho etsa glucose, e hlokahalang ho theha motheo oa lisele tsa lithane. Mmele oa motho ha o hlahise likhoele tsena tsa ho iphelisa ka boikemelo, ka hona o tlameha ho li amohela ka lijo. Maemong ana, lijo e lokela ho ba tsa sehlopha se khethehileng sa lik'habohaedreite tse ka sitoang ho li ja. Fibre e kanna ea ba le likhoele tse bobebe kapa tse bonolo. Lisebelisoa tsa mahoashe tse kopaneng li na le selulose, ha e meng e le bonolo, e na le lehare, pectins le selulose. Ka tsela ena fiber e bonolo e khona ho qhala ka botlalo ho lero la gastric.

'Mele oa motho ha o khone ho monya fiber ka botlalo, sebopeho sa' ona se sengata se lumella lijo hore li lule ka mpeng nako e telele, li li fa maikutlo a ho tlala. Ka lebaka la bona, motho o ja hanyane, e leng se mo lumellang ho ba le tšusumetso e ntle boima ba 'mele oa hae. Ka fiber, o ka tlosa ho sokela. E thusa ho lokolla mmele ho nama ea nama ea nama ea kolobe, eo ka bongata e ka bakang tahi.

Li-coarse fibers, tse fumanehang ka mpeng ea gastrointestinal, li etsa mesebetsi e mengata e thusang. Li thusa ho tsitsisa maemo a tsoekere ea mali, ho tlosa cholesterol e mpe le ho ntlafatsa boima ba motho. Ho tloha ponong ea matla, lijo tse joalo ha li na melemo ho 'mele, empa li u lumella ho tiisa mosebetsi oa litho tsohle.

Litsebi tsa phepo e ntle li fumane hore 35-45 g ea fiber e lekane ho motho e moholo ka letsatsi, mme bana ba hloka feela g 10. Ha ngoana a ntse a hola, tlhoko ea fiber e kopaneng e eketseha ka 1 g ka selemo, kahoo ngoana ea lilemo li 5 o hloka ho qeta bonyane 15 g. Litsebi tsa phepo li lokela ho ja ligrama tse 35 tsa fiber ka letsatsi.

Ho hlokahala likhoele tsa coarse bakeng sa taolo ea tlhaho ea boemo ba tsoekere 'meleng. Empa ho kenyelletsa lihlahisoa tse joalo lijong tsa hau, butle-butle ho fa 'mele nako ea ho tloaela lijo tse joalo. Phetoho e matla phepong ea phepo e nepahetseng e ka tlatsetsa mathateng a mala.

Phekolo ea mocheso e eketsa ponahalo ea likhoele, ka hona thepa ea tsona e molemo ea fokotseha. Ho tlatsa mmele ka botlalo, o hloka ho ja litholoana tse ncha. Basali baimana ba lokela ho ba ja ka bongata bo boholo ho thibela ho sokela. Empa palo ea litholoana tse nang le fiber e ngata ha ea lokela ho feta 25% ea lijo tsohle tse jeoang, ho seng joalo bloating e ka qholotsoa.

Ho latela pono ea lijo, fiber e na le molemo o moholo, kaha e ama boima ba 'mele haholo. Lebaka ke hobane li-fiber tsena tsa phepo ha li na boleng ba matla ka bo bona, ho bolelang hore ha ba eke kilogerama. Ho ba teng ha bona ho bapala karolo ea bohlokoa lijong tsa motho ea lahleheloang ke boima ba 'mele, ha ba ntse ba hloekisa' mele le ho etsa hore boima ba mmele bo fetohe.

Lijo tse ngata li thehiloe lijong tse nang le fiber tse ngata. Metsoako e sa koaheleng letho e fumaneha litholoana tse ngata, tseo, ha li entsoe, li monya metsi a emeng mme li tlosa motho chefo le chefo. Ntle le melemo ea lijo tse matlafatsang, fiber e bohlokoa ho thibela ho sokela. Ka lebaka la thepa ea eona e monyang, e fafatsa le ho eketsa mesifa, e nolofalletsa mantle a tsona.

Ho bua ka likotsi tse ka bakoang ke ho kenella ha fiber ka bongata ka bongata, ho omella, ho nyekeloa, esita le mala a tsoang ka mpeng ho ka hlakisoa. Ho thibela sena, ho hlokahala ho laola tšebeliso ea likhoele tse kopaneng 'me u se ke ua lebala ho noa metsi.

Lethathamo la litholoana

Ho ba teng ha fiber lijong ho bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e felletseng ea setho kaofela. Ka lebaka la khaello ea eona, mafu a methapo ea ka mpeng le liphio a ka hlaha, ka hona, lijo tse nang le phepo e ngata ea phepo li tlameha ho eketsoa lijong tsa hau. Ho loketse ho bala lenane la litholoana tse nang le furu e ngata.

• Moeletsi Litholoana tsena li na le livithamini tse ngata tsa C, E, K, B6 le B9. 100 g ea "fetus" e na le "fiber" ea phepo e ka bang 6.5 g, ho latela mefuta le mmala oa pepere. Litholoana tse kholo tse tala tse tala li na le fiber e ngata ho feta litholoana tse nyane tse tala. Ho feta moo, li-avocados li na le molemo ho mafura a mangata, a thusang cholesterol ea mali.
• Perela ea Asia. Bakeng sa 100 g ea sehlahisoa, 3.5 g ea fiber. Litholoana tsena li na le livithamini tse ngata tsa K le C, hape li na le mafura a potasiamo le omega-6, tse a lumellang hore li be le phello e molemo mosebetsing oa bokong.

• Kokonate e na le index ea "glycemic" e tlase 'me e na le ligrama tse 9 g ho 100 g ea lesea. E na le manganese, selenium le vithamine B9. Ho sebelisa kokonate ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho tlosa cholesterol e mpe 'meleng.
• Likokonyana ncha e na le 3 g ea fiber ea lijo, 'me e le foromong e omisitsoeng - hoo e ka bang 10 g. Ho feta moo, litholoana li na le thuso ka lebaka la potasiamo, manganese, koporo, pantothenic acid le vithamine B6. Likolobe li ka matlafatsa masapo le methapo ea mali, hammoho le ho hloekisa liphio, mpa le mala ho tloha chefo.

• Apole. Ho na le likhoele tse kopaneng tsa 2,5 g ka 100 g ea sehlahisoa. Litholoana tsena li thusa ho tlosa mmele o nang le chefo hape li thusa ho thibela mofets'e. Liapole li ka koala tlala nako e telele, e leng bohlokoa haholo ha o ja.
• Letsatsi. Khalase ea litholoana e baka 46% ea fiber. Li thusa ho ntlafatsa boemo ba tsoekere le cholesterol maling, hape li tiisa tsitsipano ea mala. U ka sebelisa mehla e tala kapa e le sessert.

• Qiwi 100 g e na le 3 g ea furu ea lijo, 9 g ea tsoekere le 0,3 g ea mafura a polyunsaturated. Litholoana li thusa ho matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, li susumetsa tlhahiso ea collagen, hammoho le ho ntlafatsa tšilo ea lijo.
• Banana Litholoana tsena li na le livithamini tse ngata tsa B6 le C. Tholoana e tloaelehileng e na le 3 g ea fiber, e thusang ho ntlafatsa boemo ba kolon le ho hatella maikutlo a tlala. Mabanana a sa butsoang a na le starch e hanyetsanang le pectin, e fokotsang tsoekere ea mali mme e na le phello e ntle bophelong bo botle ba pelo.

• Orange e na le 2.3 g ea fiber ka 100 g ea litholoana. Ka eona, o ka ntlafatsa mosebetsi oa pampitšana ea ka mpeng le microflora ea ka mpeng. Malalanje a eketsa ho se sireletsehe a mmele le ho felisa li-cholesterol plaques.
• Persimmon. Hoo e ka bang 6 g ea fiber ea lijo ka litholoana. E hatella tlala ka lebaka la pectin e ka ho eona, e thibelang tsoekere ea mali.

Ke lijo life tse nang le fiber e ngata

Fibre - E 'ngoe ea litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa ho fokotsa boima ba' mele, ho boloka tšebetso e tloaelehileng ea ka mpeng. Ka hona, motho e mong le e mong ea tsotellang bophelo ba hae bo botle o lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le mafura lijong tsa hae tsa letsatsi le letsatsi e le hore a tlose chefo 'meleng, ho thibela mafu a tsamaiso ea methapo ea pelo.

Fibre e arotsoe ka mefuta e 'meli:

Lijo tse nang le mafura a mofuta oa pele, - liapole, k'habeche, litholoana tsa lamunu, broccoli, phofo ealemelem, mefuta e mengata e fapaneng ea monokotsoai, lipeo, oats. Furu e joalo e ka fetoloa hore e be boima bo kang jelly, e tšoara mpa ka hloko haholoanyane.

Fibil sa Insoluble lijong tse kang linaoa, lijalo (haholo-holo ka har'a khetla ea tsona), ka har'a meroho le litholoana.

Ke lijo life tse nang le fiber?

Li-gram tse 20-30 tsa fiber li lekane hore motho ea moholo a tsebe ho qoba mathata a ho hlohlona, ​​microflora ea mala, ho felisoa ha chefo le tšepe e boima. Ka hona, ho bohlokoa ho tseba hore na ke lijo life tse nang le fiber.

Fiber e ngata ea limela e na le:

Lenane la lijo tse nang le fiber e ngata le qala ka meroho e tloaelehileng. Lihoete, likomkomere, tamati, lierekisi, lierekisi, linaoa, broccoli, radish - meroho e nang le fiber e ngata.

Lihlahisoa tsa fiber li boetse li kenyelletsa litholoana, monokotsoai le linate. Haholo-holo perela, apole, morara, liperekisi, pistachios le lifeiga.

Empa litaba tsa fiber tse phahameng ka ho fetisisa ke:

mefuta e meng ea lijo-thollo kaofela.

E thusa haholo bohobe ba matlama.

Ka kopo elelloa seo Lijo tse phahameng tsa fiber li tlameha ho jeoa li sa tsoa khuoa, ha baa lokela ho tšoaroa ke kalafo ea mocheso.

Qoba litlatsetso tse latelang lijong. inulin, polydextrose, maltodextrin.

Batho ba bangata ba sebelisa lebese, tlhapi, nama, chisi, ba nahana hore ba ntlafatsa 'mele ea bona ka likhoele tse sebetsang, empa re hlokomela seo ke lijo tse se nang fiber.

Palo ea fiber e ngata lijong

Lethathamo la lijo tse phahameng tsa fiber. Palo ea fiber ea lihlahisoa e bontšoa ka ligrama tse 100:

Linaoa le lierekisi - 15%,

White raese le koro - 8%,

Oats le harese - 8-10%,

Meroho, lialmonde, mehloaare -10-16%,

Meroho e ncha - 2-5%. Meroho e nang le fiber e ngata haholo: lierekisi tse tala, Brussels ea hlaha, broccoli, asparagus, lihoete,

Monokotšoai - 3-7%. Li-raspberry le li-blackberry li na le fiber e ngata haholo,

Litholoana le litholoana tsa lamunu - 5-10%. Boholo ba fiber bo fumaneha litholoana tse latelang: libanana, liperekisi, liperela le liapole.

Tafole ea Fibre

U ka theha lijo ka potlako ka ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber. e hatisitsoeng ke econet.ru

Nempaeming

Litholoana le monokotsoai

Ha ho tsejoe hore na monokotšoai le litholoana li na le mofuta ofe oa phepo. Ho na le fiber e ngata ho litholoana tse omisitsoeng, matsatsi, morara o omisitsoeng, liapole tse omisitsoeng. Haeba lijo tsa hoseng tsa motho li na le "cock" ena e phetseng hantle, o tla fuoa matla le matla a letsatsi lohle.

Hoa hlokahala ho ja khafetsa:

Litholoana tsena li tla tlosa bofokoli ba 'mele molemong oa' mele.

Lethathamo la palo ea fiber e ngata lijong

Lipalo li thehiloe ho fiber ho gram ka ho sebeletsa

Lijo tsa kahare bakeng sa boima ba 'mele

Lijo tse fapaneng ha se monyetla feela oa ho ba le bophelo bo botle le ho shebahala o khahleha, empa hape ke tsela e ntle ea ho theola boima ba 'mele haeba u tlatsa lijo tse nang le mafura a mangata a furu.

Ntho ena e monya chefo eohle le ho bokella mafura haholo bakeng sa ts'ebetso le ho nts'oa 'mele ho ea pele.

Ho itlhoekisa joalo ka mafolofolo ho ntlafatsa tšilo ea mmele le mohopolo oa mala. Ntle le moo, khatello ea tsoekere le cholesterol maling e tla fokotseha, 'me ena ke tsela e tobileng ea ho theola' mele, 'me ha ho na lithethefatsi tse tukang mafura tse tla hlokahala.

Seo e lokelang ho ba tloaelo ea fiber ea letsatsi le letsatsi, litlamorao tsa ho fetella le ho haella

Motho e moholo o hloka ho sebelisa ligrama tse 25-30 tsa fiber ka letsatsi. Nakong ea ho beleha ngoana, mosali o tlameha ho fumana litokisetso tsa fiber, hobane ntho ena e thusa 'm'a ea lebelletseng ho ntlafatsa mala le ho emisa ho sokela.

Bohlokoa! Le ka mohla ha ua lokela ho inahanela, ho ipehela litokisetso tse eketsehileng tsa lijo. Ho itaola ha fiber ka har'a lijo ha ho na thuso feela, empa ho ka baka kotsi e kholo 'meleng.

Bakeng sa moralo o nepahetseng oa ho ja, o lokela ho etela ngaka!

Ka lebaka la ho haelloa ke fiber, matšoao a latelang a ka hlaha:

• lefu la gallstone
• ho sokela hangata
• hemorrhoids ea ka hare le kantle,
• mathata a ka mpeng
• mafu a mefuta-futa a mala
• kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere le lefu la sethoathoa.

Leha ho le joalo, tlhekefetso ea fiber e jang nama e ka baka matšoao a seng monate.

Hangata e lebisa ho mokopu, ho thunya, belisoa ka mpeng. Ntle le moo, ho na le tšilafalo mochining oa ho monya liminerale, livithamine le lintho tse ling tsa bohlokoa.

Contraindication bakeng sa ts'ebeliso ea fiber ke maloetse a tšoaetsanoang mala le mala, mafu a tšoaetsanoang. Mofuta 'meleng oa motho o etsa mosebetsi oa bohlokoa haholo. Leha ho le joalo, ho hlokahala hore u atamele moralo oa lijo le boikarabello le ho ba hlokolosi.

Monokotšoai le litholoana

Feri e tla fuoa 'mele ka litholoana tsa litholoana (lipere, liapole, apricots, morara, libanana) hammoho le monokotsoai (li-currants, raspberries, fragole). Litholoana tse omisitsoeng li lokela ho ba teng lijong - morara o omisitsoeng, liapole tse omisitsoeng, matsatsi.

Fiber e ngata e na le peel, empa ho lokela ho hopoloa hore litholoana tse tsoang kantle ho naha, ka sepheo sa ho tsamaisa le ho boloka nako e telele, li tšoaroa ka mekhoa e ikhethang. Peel e tsoang thepa ea mose ho maoatle e lokela ho khaoloa kapa ho hlatsuoe ka botlalo tlasa metsi a phallang ka seponche se thata.

Ho khothalletsoa ho ja monokotsoai le litholoana. U batla ho noa lero? Hoa hlokahala ho e sefa ka makhasi, ebe palo ea fiber ea lijo e tla bolokoa.

Mohloli o motlehali oa fiber ea ho ja ke litholoana tsa jareteng. Ho bohlokoa ho kenyelletsa litapole, k'habeche, lihoete, lihoete, likomkomere, li-asparagus, spinach le li-legames - linaoa, linaoa, lierekisi.

Nakong ea kalafo ea mocheso, likhoele tse senyehileng li senyeha ka tsela e itseng. Ba rata ho fuoa meroho e ka jeoang e le tala.

Li-walnuts le li-hazelnuts, li-cashews, lialmonde tse tala, makhapetla hammoho le pistachios, tse halikiloeng ntle le oli le letsoai li ka ithorisa ka fiber e lekaneng.

Ntle le se kaholimo, ho khothalletsoa ho ja peo ea folaxe, mokopu le peo ea soneblomo. Ha u reka lihlahisoa tsa phofo, ho molemo ho khetha bijoux e entsoeng ka koro ea durum le bohobe ba lijo-thollo.

Fibre ea Soluble le Insoluble

Ke tloaelo ho arola fiber e le mefuta e qhibilihang le e sa qekeng. 'Mele o hloka mefuta e' meli ea fiber ea ho ja. Ha lijo tse tafoleng li fapana haholo, ho ba bonolo haholoanyane ho boloka teka-tekano.

Mefuta ea limela tsa Coarse ha e senyehe. Ba adsorb metsi, eketsa palo ea maro. Ha e feta ka mpeng ea hau, likhoele li e tlosa.

Lethathamo: Furu e qhibilihang lijong (pectins)

Li-pectins li tla pele ho fiber e qhibilihang. Palo ea bona e fapana ho latela mefuta, tekanyo ea tlhahiso ea sehlahisoa le lintlha tse ling. Ntle le li-pectins, likhoele tsa ho ja li na le inulin, mucus, marenene, li-resin tsa tlhaho. Lintho tsena li kentse letsoho lits'ebetsong tsa tlhoekiso ea mali, ho tlosa chefo le li-acid acid ho tsoa liseleng, le ho tlosa cholesterol e mpe.

Sekhahla sa tšebeliso

Lijo tse nang le mafura a mangata li khothaletsoa e mong le e mong ho tloha bongoaneng. Sekhahla sa letsatsi ke:

• Ho fihlela lilemo tse 4 - 19 g,
• Ho fihlela lilemo tse 8 - 25 g,
• Bashemane ba ka tlase ho lilemo tse 13 - 31 g,
• Bacha le banna ba baholo - ho fihlela ho 38 g,
• Banana le basali - letsatsi le letsatsi 25-30 g.

Nakong ea kemolo, boholo ba fiber e sebelisitsoeng e lula e tšoana. Mechini ea limela e ntlafatsa ts'ebetso ea bowel le ho thusa bo-mme ba lebelletseng ho sebetsana le ho sokela.

Litšobotsi tsa ho monya ha fiber

Batho ba bangata ba tseba hore ho na le lijo tse nang le index e phahameng le e tlase ea glycemic. Tse pele li fana ka matla 'meleng haholo, li kenya letsoho ho hlahiseng mafura mme li ama tsoekere hampe.

Lijo tse phahameng tsa fiber li na le GI e tlase ebile li monya butle butle. Ka lebaka la hore ts'ebetso ea tšilo ea lijo e etsahala butle butle, moroalo ho manyeme oa fokotseha. Bakeng sa batho ba tloaetseng ho ba le lefu la tsoekere, fiber e thusa ho thibela ho qhomela maling tsoekere.

Keletso: Ha u ja lijo tse nang le fiber e ngata, u hloka ho noa metsi a lekaneng - lilithara tse ka bang 2,5 ka letsatsi. Ho seng joalo, cellulose ea lijo e tla lahleheloa ke mosebetsi oa eona oa ho bapatsa.

Khalori ke Fiber Ratio

Leha ho na le fiber e phahameng, litholoana tse ling ha lia lokela ho jeoa nakong ea lijo. Hangata li na le index ea glycemic e ngata ebile e na le tsoekere e ngata, e amang boima ba 'mele. Ka hona, pele u etsa lethathamo la lijo, ho bohlokoa ho ithuta ka karolelano ea BZHU, litaba tsa khalori le boholo ba fiber ea lijo.

Chati ea khalori ea Fibre