Ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite
Ona ke o mong oa mefuta e meraro ea li-macronutrients, ke hore, lintho tse fepang 'mele. Tse ling tse peli ke mafura le liprotheine.
Li-carbohydrate li arotsoe ka lihlopha:
- Sahara - limolek'hule tsa tsoekere ka bomong kapa liketane tse khutšoane tsa limolek'hule tse joalo. Tsena ke tsoekere, fructose, galactose, sucrose.
- Linokoane - liketane tse telele tsa limolek'hule tsa carbohydrate tse roba likarolo tse nyane kahare ho tšilo ea lijo.
- Fibre - lik'habohaedreite tse sa tšeloang lijo.
Mosebetsi o ka sehloohong oa lik'habohaedreite ke ho fa 'mele matla. Boholo ba tsona li putlama ka har'a tšilo ea lijo ho fihlela tsoekere, mme e se e le mafura. Morara o mong le o mong oa carbohydrate o fa 4 kcal. Mokhelo ke fiber, e fokolang haholo caloric.
Hobaneng ha limatlafatsi tsohle tse ling li sa phele hantle?
Ho utloisisa hore na u hloka lik'habohaedreite hakae ha ho bonolo, hobane li fapane. Hangata, lik'habohaedreite li arotsoe ka tse bonolo le tse rarahaneng. Tse pele li kenyelletsa tsoekere, ha tse ling li kenyelletsa li-starches le fiber.
Empa karohano ena e ka hloleha hobane lihlahisoa tse nang le sesepa se phahameng li ka ba molemo hape tsa ba kotsi ho bophelo bo botle (haholo-holo lijo-thollo tse ntlafalitsoeng).
- Li-carbohydrate tse rarahaneng - lik'habohaedreite tse tsoang lijong tse se nang phepo, ho kenyeletsoa litholoana, linaoa, lijo-thollo kaofela.
- Li-carbohydrate tse bonolo - tsoekere le li-starches, tse hloekisitsoeng ho tloha fiber le ho sebetsoa.
Phapang ke efe pakeng tsa lik'habohaedreite
Li-carbohydrate tse rarahaneng li phetse hantle ho feta tse bonolo hobane li na le limatlafatsi tse ngata. Ke hore, hammoho le khalori e 'ngoe le e' ngoe, li fana ka li-antioxidants, fiber, livithamini le liminerale 'meleng. Empa lik'habohaedreite tse bonolo ke lik'hilojule feela ebile ha ho letho le fetang leo.
Ho utloisisa hore na phapang ke eng e tšoanang, re bapisa lijo-thollo kaofela le se hloekisitsoeng. Ho na le likarolo tse tharo ho lijo-thollo kaofela:
- Embryo - karolo ea lijo-thollo eo ho eona ho nang le mafura a mangata a polyunsaturated le limatlafatsi tse ling.
- Endosperm - karolo e ka hare ea lijo-thollo, eo boholo ba eona e nang le setene.
- Shell - Karolo e tiileng ea kantle ea lijo-thollo, eo ho eona ho nang le fiber e ngata le li-acid tse bohlokoa.
Ho germ le khetla (bran) - tsohle li ntle, li phetse hantle ebile li phetse hantle. Empa nakong ea ts'ebetso, membrane le "embryo" li tlosoa, e le hore ho lule ho le lerootho feela ka sethala.
Bapisa hore na ho na le limatlafatsi tse kae tse ka bang ligrama tse 120 tsa lijo-thollo le koro e hloekisitsoeng.
| Lijo-thollo tse felletseng | Mabele a hloekisitsoeng | |
| Lik'halori, kcal | 407 | 455 |
| Lik'habohaedreite, g | 87 | 95,4 |
| Liprotheine, g | 16,4 | 12,9 |
| Mafura, g | 2,2 | 1,2 |
| Fibre, g | 14,6 | 3,4 |
| Thiamine,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 36 | 10 |
| Riboflavin,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 15 | 0 |
| Niacin,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 38 | 8 |
| Vithamine B6,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 20 | 8 |
| Folic acid,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 13 | 8 |
| Vithamine B5,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 12 | 5 |
| Iron,% ea sekhahla sa letsatsi | 2 | 8 |
| Magnesium,% ea sekhahla sa letsatsi | 41 | 7 |
| Phosphorus,% ea sekhahla sa letsatsi | 42 | 13 |
| Potasiamo,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 14 | 4 |
| Zinc,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 23 | 6 |
| Manganese,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 228 | 43 |
| Selenium,% ea boleng ba letsatsi le letsatsi | 121 | 61 |
| Choline, mg | 37,4 | 13 |
Mabele a koro ka botlalo ke mohloli oa lintho tsa bohlokoa tse lahlehileng nakong ea ho hloekisa le ho e lokisa.
Ho joalo le ka litholoana le meroho. Macha a na le tsoekere, empa ho na le livithamini, liminerale le fiber. Empa ha e ntse e sebetsoa, e phehiloe (haholo-holo lihlahisoa tse se nang halofo) esita le meroho e halikiloeng ho na le tsoekere e ngata, le limatlafatsi tse fokolang. Ho feta moo, tsoekere hangata e eketsoa lijong le lino tse lokiselitsoeng.
Se ke oa baka li-spikes tsoekere ea mali
Li-carbohydrate tse bonolo li cheka kapele, 'me ka lebaka lena, tsoekere ea mali e nyoloha haholo. Ho eketseha ha tsoekere ho etsa hore manyeme a hlahise litekanyetso tse kholo tsa insulin, 'me sena se se lebisa ho theoheng ha tsoekere ka sekhahla. Ha e le tlase maling, re boetse re batla ho ja liphetho tsa index ea phepo ea glycemic likarolong tsa boko tse amanang le moputso le takatso ea banna - re fihlela karolo e ncha ea ntho e monate.
Li-carbohydrate tse rarahaneng tse nang le fiber e ngata li kenngoa butle butle. Linoko tse tsoang ho tsona li kenella phallo ea mali butle-butle, ho bolelang hore mapheo ha a etsahale 'Mele, Li-Legumes le Phello e latelang ea Lijo: Litlamorao tsa Taolo ea Mali a Mali le Karolo ea Tlhabollo. Ka hona, lik'habohaedreite tse rarahaneng li fa 'mele matla ka ho lekana, li thusa ho boloka maikutlo a ho sithabela nako e telele.
Fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng
Li-carbohydrate tse rarahaneng tse sebelisoang khafetsa li fokotsa Mokhatlo lipakeng tsa lijo tsa lijo-thollo tse fumanehang ka bongata le kotsi ea lefu: lithuto tse peli tse kholo ho banna le basali ba Amerika kotsing ea mafu a sa foleng a kang lefu la tsoekere kapa mafu a tsamaiso ea pelo. Tsohle ka lebaka la fiber, livithamini le lintho tse ling tse builoeng ka holimo: li thusa ho hlahloba Bohlokoa: meroho le litholoana ho thibela mafu a sa foleng ho thibelo.
Ho feta moo, liphuputso li bonts'itse "insoluble carob fiber" e ruileng ka li-polyphenols lowers le LDL cholesterol maemong a hypercholesterolemic a jang lik'habohaedreite tse rarahaneng tse fokotsang palo ea cholesterol e mpe maling le ho eketsa bongata ba botle.
Thusa ho hlohlona
Libilione tsa libaktheria tse molemo tse bitsoang microbiota li lula ka har'a mala. Ha e ame bophelo ba mpa feela, empa le 'mele oohle. Fiber ea carbohydrate e rarahaneng ke lijo tsa libaktheria tse molemo. U ka ba fepa hantle, ha ba sebetsa hantle, ho etsa mohlala, ba hlahisa limatlafatsi tse kang li-acid tse fokolang tsa ketane, sengoloa sa bohlokoa sa Tlhahlobo: Li-prebiotic tse maling. bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele.
Fokotsa ho ruruha
Ho ruruha ke karabelo ea tlhaho ea 'mele ea tšoaetso kapa likotsi. Haeba ts'ebetso e tsoela pele, e halefisa nts'etsopele ea maloetse a mangata a tebileng, a kenyeletsang mofetše le lefu la tsoekere, Ts'oaetso, bohloko le lefu le sa foleng: mokhoa o kopaneng oa kalafo le thibelo.
Li-carbohydrate tse rarahaneng li thusa ho loants'a litlamorao tsa phepo ea hau ka ho ruruha: ho hatisa 'mele oa metabolic ka ho ruruha, empa tsoekere e bonolo ho fapana le hoo, e e tšehetse.
Hobaneng ha lik'habohaedreite tse bonolo li le kotsi?
Li-carbohydrate tse rarahaneng ha lia lekana ho phela hantle. Re tlameha ho lahla tse bonolo, hobane:
- Fana ka ho ja ho tlola. Li-carbohydrate tse bonolo li chekoa kapele 'me li lebisa ho li-spikes tsoekere ea mali. Sena se baka tlala ea kamehla.
- Eketsa kotsi ea ho hlaseloa ke pelo le stroke. Boithuto bo bonts'itse karolo ea bohlokoa ea tsoekere (fructose) ho ep> hore batho ba tloaetseng ho ja nama e bonolo ea lik'habohaedreite ba na le monyetla oa ho ba le lefu la pelo le vascular.
- Eketsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ho ja khafetsa lik'habohaedreite tse bonolo ho ka baka Fructose, ho hanyetsa insulin, le dyslip ea metabolic> ho etsa lisele tse hananang le insulin. Ena ke lebaka la kholo ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
- E lebisa bokhobeng ba tsoekere. Tsoekere e matlafatsa kelello ho hlahisa dopamine. Batho ba lemaletseng joala ba ka lemalla lipompong.
- Eketsa boima ba 'mele. Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite li ama boemo ba lihormone tse ikarabellang bakeng sa takatso ea lijo, 'me kahoo li eketsa lijo tse phahameng tsa glycemic index, ho ja ho feta tekano le kotsi ea botenya.
Ke eng le eng e sa lokelang
Ho lokela hore ho be le lik'habohaedreite ka har'a lijo, empa ke tse ntle feela: tse rarahaneng, tse ncha, tse sa ntlafatsoang.
Moo u ka fumanang lik'habohaedreite tse rarahaneng:
- Lijo-thollo tse felletseng: habore, li-buckwheat, harese.
- Li-legum: lierekisi, linaoa, linaoa le lensisi (tse sa bolokiloeng).
- Meroho le litholoana: efe kapa efe, ka ho khetheha e nchafatsoa kapa e sebetsoa hanyane.
- Nate le peo: hazelnuts, almonds, peo ea soneblomo, peo tsa sesame.
Li-carbohydrate tse bonolo li patiloe kae:
- Lino tse tsoekere: lino tse tsoekere, sopho, linaoa, tee e tsoekere le kofi.
- Lijo tse tsoekere le liswiti.
- Phofo e tšoeu ea koro e tšoeu.
- Paseka: tse entsoeng ka koro e bonolo.
Li-carbohydrate tse rarahaneng li na le phepo e ntle ho feta tse bonolo. Li na le fiber le limatlafatsi tse ngata. Ka hona, ha re li ja khafetsa, re ba ba phetseng hantle. Empa lik'habohaedreite tse bonolo, mohlomong li monate, empa ha li na thuso ebile li kotsi.
Hobaneng ha mmele o hloka limatlafatsi tsa mmele
Lik'habohaedreite li chesa kapele ho feta liprotheine mme haholo mafura. Li tšehetsa ho itšireletsa mafung, ke karolo ea lisele, li kenya letsoho taolong ea metabolism, motsoako oa li-acid tsa acid, tse fetisang tlhaiso ea lefutso.
Mali a batho ba baholo a na le tsoekere e ka bang 6 g. Phepelo ena e fana ka matla bakeng sa metsotso e 15.
Ho boloka maemo a tsoekere ea mali, 'mele o hlahisa li-insulin le glucagon:
- Insulin e theola tsoekere ea mali, e e fetolang ho mafura kapa glycogen (starch ea liphoofolo), e bokelloa ke sebete le mesifa.
- Glucagon e phahamisa tsoekere ea mali.
Mmele o ntša glycogen lijong tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. Ka phepelo ea eona e lekaneng, e fetola bongata ba lik'habohaedreite tse kenang hore e be mafura.
Mmele o qeta glycogen lipakeng tsa lijo, sebaka se bolokiloeng se lekane lihora tse 10-15. Phokotso e kholo ea litekanyo tsa tsoekere e baka tlala.
Li-carbohydrate li khetholloa ka tekanyo ea ho rarahana ha molek'hule, e hlophisitsoeng ka tsela e latelang: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.
Lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng, 'mele o putlama ho "monosaccharides" (glucose), e fanoang ka mali ho fepa lisele.
Lihlahisoa tse ling li na le lik'habohaedreite tsa motlakase - fiber (lijo tse nang le phepo, li-pectin), tse sebetsang molemong oa ho kenella ka mpeng, ho tlosa lintho tse kotsi 'meleng, cholesterol binding, microflora function.
| Sehlooho | Mofuta oa lik'habohaedreite | Lihlahisoa li na le eng |
|---|---|---|
| Tsoekere e bonolo | ||
| Glucose | Monosaccharide | Morara, lero la morara, mahe a linotsi |
| Fructose (tsoekere ea litholoana) | Monosaccharide | Liapole, litholoana tsa lilamunu, liperekisi, mahapu, litholoana tse omisitsoeng, lino tse tsoekere, lino tse tahang, poloko, mahe a linotsi |
| Suprose (tsoekere ea lijo) | Ho lahla | Tsoekere, lihlahisoa tsa phofo ea confectionery, lino tse tsoekere, lino-mapholi tse bolokiloeng |
| Lactose (tsoekere ea lebese) | Ho lahla | Case, lebese, kefir |
| Maltose (Malt Tsoekere) | Ho lahla | Beer, Kvass |
| Polysaccharides | ||
| Starch | Polysaccharide | Lihlahisoa tsa mafura (bohobe, bijoux), lijo-thollo, litapole |
| Glycogen (setopo sa liphoofolo) | Polysaccharide | Matla a ho boloka mmele, a na le sebete le mesifa |
| Fibre | Polysaccharide | Buckwheat, perela ea perela, oatmeal, koro le korong ea rye, bohobe ba Wholemeal, litholoana, meroho |
Monko o potlakileng o kahara tsoekere, fructose e tlase ho eona. Tlas'a ketso ea gastric acid, li-enzyme, lactose le maltose li kenella ka potlako.
Lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng - ka mohlala, starch - 'mele o putlama ho fihlela tsoekere e bonolo ka mpeng e nyane, kamora ho feta ka mpeng. Ts'ebetso e ea lieha, e liehisoa ke fiber, e thibelang tsoekere e ngata.
Lihlahisoa tsa Sekhahla sa Carbohydrate
Karolo ea bohlokoa ea lik'habohaedreite e tsoa ho lijo-thollo le linaoa. Li na le protheine e ngata ea limela, livithamini le liminerale.
Lintho tse phahameng haholo li na le "mela" le khetla ea lijo-thollo. Ka hona, ha tekanyo e phahameng ea ts'ebetso ea sehlahisoa e le teng, ha e na thuso.
Ka lipalesa, bongata ba liprotheine, empa mmele o li matlafatsa ka 70%. Li-legum li thibela li-enzyme tsa ho silila, tseo ka linako tse ling li tlolang tšilo ea lijo, li ka senya mabota a mala a manyane.
Boleng ba phepo e nepahetseng ke lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo tse nang le fiber le mabele, hammoho le lijo-thollo.
Lerese e halikiloeng e sililoa habonolo, empa e na le livithamini tse ngata, liminerale le fiber. Ka nyalothe le harese ho na le fiber e eketsehileng. Buckwheat e na le tšepe e ngata. Oatmeal e na le lik'hilojule tse ngata, e na le potasiamo e ngata le magnesium le zinki.
Takatso ea bohlokoa ea lik'habohaedreite ka phoso e amahanngoa le ho eketseha ha boima ba 'mele. Ha e le hantle, lijo tse nang le lik'habohaedreite ha li matlafatse, 'me tlas'a maemo a tloaelehileng ha li eketse mabenkele a mafura. Mmele o li monya ka potlako ho feta liprotheine le mafura, o amohela likhalori tse hlokahalang. Ka hona, ha ho na tlhoko ea ho kenyelletsa lijo tsohle tse kenang tse mafura - ke tsona tse fetisang chelete tse ngata.
Lijo tse ling tsa lik'habohaedreite le tsona li na le mafura a mangata. Mohlala, ho tsokolate e ka fihla ho 45%, ka konkreite ea confectionery - ho fihla ho 55%. Ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka boima ba' mele ka mokhoa o tšoanang, ho bohlokoa ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse mafura.
Bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, thapama ha ua lokela ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite.
Lethathamo (lenane) la lihlahisoa tse nyenyefatsang
Lik'habohaedreite li na le tse tsoekere, lihlahisoa tsa phofo, lijo-thollo, litholoana, lero la litholoana, monokotsoai, lihlahisoa tsa lebese.
Ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa hore u se ke ua ja tse fetang 50-60g tsa lijo tse nang le lik'habohaedreite ka letsatsi.
Ho boloka boima ba 'mele ka mokhoa o tsitsitseng, hoa utloahala ho kenyelletsa lihlahisoa tse ka bang 200 g lijong tsa letsatsi le letsatsi.
Ho ja limatlafatsi tse fetang 300 g tsa lik'habohaedreite ho eketsa boima ba 'mele.
Kotsi ho tsoa ho lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata
Ts'ebeliso ea lijo tse ngata tsa carbohydrate e theola lisebelisoa tsa insulin, e baka ho haella ha letsoai la liminerale, livithamini, ho se sebetse hantle kahare ho litho tsa ka hare, ho sitisa ts'ebetso le phepelo ea lijo.
Lihlahisoa tse senyehileng tsa lik'habohaedreite li hatella microflora e molemo. Mohlala, tomoso e sebelisetsoang ho etsa bohobe bo tšoeu e ea kopana.
Kotsi ea lihlahisoa tse tsoang hlama ea tomoso e sa le e lemohuoa ka nako e telele. Lichabeng tse ling, bohobe bo apehoa feela hlama e sa lomosoang, molao ona o tiisitsoe lithutong tsa tumelo.
Li fana ka eng, hona ke hobane’ng ha li le bohlokoa ho batho?
Ena ke sesebelisoa sa bohlokoa sa matla, e leng e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa bakeng sa karabo e matla ea' mele ea ho itšireletsa mafung, hammoho le thepa eo likaroloana tse ling tsa bohlokoa le metabolites li qetellang ho tsona.
Se netefalitsoe ka saensehore batho ba jang limatlafatsi tse lekaneng ba ka ithorisa ka karabelo e potlakileng le ts'ebetso e ntle ts'ebetso ea boko. Re ke ke ra lumela hore maemong a ho bata kapa ho khathatsa 'mele haholo ke bophelo ba' nete ka tsela ea mehloli ea mafura.
Empa lilemong tse leshome tse fetileng, baphatlalatsi le litsebi tsa phepo e nepahetseng ba entse hore lik'habohaedreite e be lira tsa bophelo bo botle, 'me lingaka li fapana le hoo, hohle li bua ka melemo e ke keng ea fumaneha.
Ke eng e lokelang ho nkeloa 'nete?
Ho etsa sena, ho bohlokoa ho utloisisa mefuta ea lik'habohaedreite le hore na ke lijo life tse lokelang ho behelloa ka thoko ho lijo, mme ka lijo, ho fapana le tsona, ela hloko tsohle.
Pele, lik'habohaedreite li ka aroloa ka:
- monosaccharides (mohlala, tsoekere le fructose e tsejoang ke motho e mong le e mong),
- oligosaccharides (mohlala, sucrose),
- polysaccharides (kk., starch le cellulose).
Tsena kaofela li fapane ka sebopeho sa tsona sa lik'hemik'hale, hammoho le karabelo 'meleng. Tsoekere e bonolo e bitsoa sehlopha sa pele, ke hobane e nang le tatso e monate ebile e mpe bakeng sa setšoantšo.
Hang ha a le maling, tsoekere e jeoa ke 6 g, metsotso e meng le e meng e 15, ke hore, haeba u e sebelisa ka bongata, e tla kenngoa ho metabolism ea mafura 'me e bolokiloe "bakeng sa hamorao". Tlhaho e emisitsoe ka taolo holim'a lits'ebetso tsena. Hormone e bitsoang insulin, "e tsoetsoeng" ke makhopho, e theola tsoekere ea mali ka ho e romela mafura, 'me tsoekere e phahamisa boemo ba eona.
Ha motho a ja k'habohaedreite e bonolo, joale ka nako e khuts'oane, boemo ba tsoekere bo nyoloha ka matla le ka bonolo.
'Mele, joalokaha o ile oa emoloa qalong, hang-hang o romela insulin ho ea thusa. E thusa tsoekere ho fetola mafura a fetang a mabeli, 'me boko bo bona karolo e nyane ea tsoekere bakeng sa lipontšo tsa tlala, ebe motho o batla ho ja hape.
Haeba lijo tse joalo li phetoa khafetsa, nako le nako metabolism e lumellana le morero ona, e ntšetsa palo e kholo ea lihormone, tseo ka ho feteletseng li lebisang mathateng ka methapo ea mali le ho tsofala kapele ho letlalo, mme makhopho a qala ho fela ebe a lebisa ho lefu le kang lefu la tsoekere. . Joalokaha ba re, ke seo re se jang.
Ka lebaka leo, potoloho ena e mpe e qala ho baka mofuta oa ho itšepa, 'me motho o tla hloka thuso e khethehileng hore a boele a phele hantle. Lik'habohaedreite tse bonolo li lebisa litlamong tse sa laoleheng tsa tlala, ho hloka thahasello, ho tepella, moea o mobe, haeba u sa je ntho e monate, oa robala.
Ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite?
Lik'habohaedreite li fumanoa hoo e batlang e le lijong tsohle - leha ho le joalo, ntle le lihlahisoa tsa tlhaho tsa liphoofolo (haholo-holo mefuta e fapaneng ea nama le tlhapi). Ka nako e ts'oanang, lijo tsa tlhaho tsa nama ea nama ea 'mele li na le lik'habohaedreite tse tsamaeang butle, ha lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse atisang ho hlahisoa hangata li etsoa ka mafolofolo (ho tloha tsoekere e tšoeu ho ea ho thepa e bakiloeng).
| Lebitso la sehlahisoa sa lijo | Kakaretso ea lik'habohaedreite ka 100 g | Tsoekere ka sebopeho,% ea lik'habohaedreite tsohle |
| Tsoekere | 100 g | 100% |
| Monate | 100 g | 100% |
| Lero (pele o pheha) | 80-85 g | (1). Bala ho eketsehileng sehloohong se reng "Lijo tse amanang le phepo ea mesifa".Mefuta ea lik'habohaedreite bakeng sa ho theola boima ba 'meleHo na le lijo tse ngata tse ts'episang ho fokotsa boima ba 'mele kapele ka mor'a ho tlosa lik'habohaedreite tse tsoang lijong - ka mohlala, lijo tse se nang phepo ea lik'habohaedreite kapa lijo tse se nang gluten. Leha e le hore ka nako e khuts'oanyane lijong tsena li ka sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, qetellong li nkuoa li se hantle haholo bakeng sa bophelo bo botle (ntle le lijo tse senang gluten). U lokela ho lula u hopola hore ho lahla lijo tse nang le lik'habohaedreite ka bongata ho tla hlokisa 'mele livithamini le liminerale tse ngata, tse ka lebisang ho feteng ha mafu a sa foleng, hammoho le nts'etsopele ea a macha. Ebile, ho fokotsa boima ba 'mele lijong tsa protheine ho ke ke ha khoneha ntle le litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle (3) - haholo ha ho tluoa boima ba' mele ka 10 kg kapa ho feta. Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla bophelong ba motho. Mohloli oa lijo oa lik'habohaedreite ke mefuta eohle ea lijo. Ka nako e ts'oanang, ho a hlokahala ho arola litlamorao tse mpe bophelong bo botle le phaello ea boima ba 'mele ho tsoa ho ts'ebeliso e feteletseng ea lihlahisoa tsa nama ea nama ea nama ea kolobe ka GI e phahameng le molemo oa lik'habohaedreite tse thata tsa limela le fiber.
|
