Lijo tse nang le carb e tlase bakeng sa ho theola boima ba 'mele: linnete le lipale

Ho sebetsa hantle ha lijo tse bobebe tsa carb bakeng sa ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele ka lilemo tse ngata e bile sesosa sa ngangisano. Ithute ho khetholla linnete ho tšōmong.

Lik'habohaedreite ke sesosa se ka sehloohong sa boima bo feteletseng. Haeba u nka qeto ea ho theola boima ba 'mele' me u ntse u nahana ka ho fokotsa palo ea lik'habohaedreite lijong tsa hau, u tseleng e nepahetseng ea ho fokotsa mafura a 'mele.

Baetsi ba 'mele ba nang le boiphihlelo ba tseba melemo ea lijo tse theko e tlase tsa carb mme baa tseba hore haeba u latela li-nuances tsohle, u ka fokotsa karolo ea mafura ntle le ho lahleheloa ke boima ba mesifa. Empa baatlelete ba bangata ba qalang ba belaella katleho ea lijo tse joalo, hobane ba lumela likahlolo tse fosahetseng le litumela-khoela tse hlakileng, tseo re tla li sekaseka ka botlalo.

Ho fokotsa lik'habohaedreite lijong tsa hau ho ama tahlehelo ea mesifa.

Qalong ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang, glycogen e bokelletsoeng mesifa ea fokotseha, e etsa hore litaba tsa metsi metsong li theohe. Ka lebaka leo, mesifa e fokotseha ka boholo.

Ho fokotseha hoa nakoana ha metsi a teng mesifa le ho fokotseha ha palo ea mesifa ho qobella batho ba bangata ho tlohela lijo tse nang le carb e tlase, kaha ba lumela hore joale ho tla ba joalo. Leha ho le joalo, kamora matsatsi a 'maloa,' mele o ikamahanya le phepelo e ncha ea lijo, o qala ho hlahisa glycogen ho tsoa mehloling e meng le ho e boloka, ebe o tlatsa mesifa ka metsi.

Lijo tse nang le carb e fokolang, lijo tse nang le protheine e ngata ha li bake mesifa.

Ho feta moo, lijo tse nang le protheine e ngata li na le phello e ntle ho matlafatso ea mesifa. Protheine e ngata e kenang 'meleng, ke eona e matlafatsang bokhoni ba' mele bo etselitsoeng ho fumana boima ba mesifa. Ka lebaka la khaello ea lik'habohaedreite, 'mele o qala ho putlama ebe o sebetsa mafura, o a sebelisa e le mohloli oa matla. Ka lehlakoreng le leng, ha ho chesa mafura a mangata a 'mele, ho hlahisoa' mele oa ketone. Mmele o li hloka joalo ka mafura, o thibela ho senyeha ha mesifa. Ho feta moo, ba fokotsa maikutlo a tlala.

Ka hona, ka ho kopanya lijo tse nang le carb e tlase, le lijo tse nang le protheine e ngata, u tla khahloa ke bongata ba mafura a lahlehileng le a mesifa a fumanoeng.

Fana ka protheine ea liphoofolo, joalo ka nama ea khomo, likhoho, tlhapi, mahe le lihlahisoa tsa lebese. Eketsa lijong tsa hau tsa phepo le lipapali - protheine, casein.

Lijo tse nang le nama e tlase ea carb li theola maemo a matla, li u fokolise.

Ho joalo, batho ba kenyang lipapali tsa maqhubu a phahameng (ho matha nako e telele, baesekele, ho sesa, joalo-joalo) ba bontša ho fokotseha ha matšoao a mamello.

Leha ho le joalo, re lokela ho hopola hore lipapaling tsa matla sistimi ea eneji e sebetsa ka tsela e fapaneng. Ha baatlelete ba mamello ba chesa glycogen e ngata mesifa ea bona, lihahi tsa 'mele li sebelisa phofo ea ATP le moetsi oa phosphate joalo ka mehloli ea matla.

Haeba hangata u ja lik'habohaedreite tse ngata, ebe u ea ho ja ka lijo tse fokotsehileng, joale matsatsing a pele u ka utloa ho fokotseha hoa matla le matla. Se ke oa tšaba ketsahalo ena - ka matsatsi a 'maloa' mele oa hau o tla tloaela lijo tse ncha, 'me ho soetseha ho tla fela.

Se ke oa ikoetlisa hangata 'me u se ke ua etsa mekhoa e mengata haholo bakeng sa boikoetliso, sebetsa ka lebelo le lekaalo. Tabeng ena, mehloli ea matla le matla e ke ke ea felisoa.

Ha u ikoetlisa nakong ea lijo tse tlase tsa carb, u se ke ua pheta ka makhetlo a 15 ho pheta e le 'ngoe.

Kenya mochini oa hau lijong tsa hau. O khona ho ba mohloli oa matla le matla bakeng sa thupelo e behang haholo.

Ho shebella lijo tse nang le carb e tlase, o hloka ho lahla lik'habohaedreite ka botlalo.

Ho joalo, ho na le lijo tse feteletseng tse felisang lik'habohaedreite ka botlalo. Empa bakeng sa baetsi ba 'mele, "lik'habohaedreite tse tlase" ho bolela ho jella feela ligrama tse peli tsa lik'habohaedreite ka kilogramu ea boima ba' mele ka letsatsi. Ka mantsoe a mang, bakeng sa motho ea boima ba ponto tse 80, takatso ea letsatsi le letsatsi ea lik'habohaedreite e tla ba 160 g.

Ha u hane lik'habohaedreite ka botlalo, empa sena ha se bolele hore ho hang u ka li ja ha u batla.

Ho molemo ho li ja hoseng, u li ratang li-carbohydrate tse rarahaneng. Mohlala, oatmeal, lijo-thollo kaofela, litapole tse tsoekere, joalo-joalo ho boetse ho bohlokoa hore u kenyeletse 60 g ea lik'habohaedreite lijong tsa kamora ho ikoetlisa, empa tse bonolo feela tse ka ananeloang ka potlako. Mohlala, bohobe bo bosoeu, litapole tse tšoeu, sucrose, dextrose, joalo-joalo, u se ke oa ja lik'habohaedreite pele u robala, ho seng joalo li tla fetoha mafura.

Ka libeke tse ling le tse ling tse peli ka matsatsi a mararo, fokotsa lijo tse nang le lik'habohaedreite ka har'a lijo hore palo ea tsona e se ke ea feta lig tse 100 ka lebaka leo, o tla kokobetsa boemo ba glycogen ka har'a mesifa mme o potlakise ts'ebetso ea ho chesa mafura le ho feta. Hape, nakong e boletsoeng, qolla tšebeliso ea lik'habohaedreite kamora ho ikoetlisa.

Lijong tse nang le carb e tlaase, tlala e hlaha hangata ho feta ka lijo tse tloaelehileng.

Lik'habohaedreite ha se 'ona feela mohloli oa ho tlala. Ebile, ho ja lijo tse nang le protheine e ngata haholo ho etsa hore u ikutloe u khotsofetse ka tsela e tšoanang. Ho feta moo, hoa tsebahala hore lijo tse nang le protheine e ngata ha li bapisoa le lijo tse mafura kapa lijo tse nang le lik'habohaedreite hangata li fokotsa tlala ka makhetlo a 3! Mme kaofela hobane lijo tse nang le liprotheine tse ngata li hlohlelletsa ho tsoa hoa peptide YY, e bonts'ang boko ka maikutlo a ho hlonepha.

Ho boloka liprotheine tse ngata lijong, o tla tlosa tlala nako e telele.

Eketsa lethathamo la protheine ho 40 g bakeng sa sejo se seng le se seng, 'me pele ho ikoetlisa, ho lekane ho nka 20 g.

- Ja lijo tse nang le protheine e 'ngoe le e' ngoe ka lihora tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi ho netefatsa hore o tletse, o ikemetse ka bongata ba lik'halori

Ho latela lijo tse nang le carb e tlase ho bolela hore u ka ja lijo tse mafura nako eohle.

Ee, lijo tse tloaelehileng tsa carb tse tlase li lumella ts'ebeliso ea lijo tse mafura: bacon, soseji, botoro, joalo-joalo. Empa lihahi tsa 'mele li molemo ho qoba lijo tsena, ka mor'a ho ja lijo tse bobebe tsa carb.

Lijong tse tummeng haholo tsa carb e tlase, lijo tse mafura li eketsoa ka mokhoa o nang le phepo le 'mele hoo motho a sa utloeng hore o lijong. Ho joalo, u ka iphekola ho Bacon kapa mayonnaise, empa ho molemo ho khetha lijo tse nang le mafura a mangata, kapa bonyane ka mafura a phetseng hantle.

Mafura a bohlokoa haholo hobane a thusa ho boloka maemo a testosterone. Haeba u ja mafura a phetseng hantle ka tekano, mehloli ea mafura e ke ke ea eketseha.

Ho sebelisa mafura a mang a ja lijo tse nang le phepo e fokolang ea lik'habohaedreite ho tsosa cholesterol mme ha e na phepo.

Lihahi tsa 'mele li hloka ho sebelisa mafura a manyane a nang le mafura a mangata. Baatlelete ba jang mafura a tlatsitsoeng ba eketsa maemo a bona a testosterone. Ka nako e ts'oanang, mafura ha a kotsi bophelo bo botle - ntle le haeba, ho joalo, o latela tekanyo ea khalori ea ho ja.

Mafura a khabisitsoeng a fumanehang ka kolobe, nama ea khomo le khoho ha a phahamise boemo ba cholesterol e mpe ea LDL.

Ho fetola lik'habohaedreite ka mofuta ofe kapa ofe oa mafura ho fokotsa boemo ba triglyceride maling le ho eketsa boemo ba cholesterol e 'ngoe e hlokoang ke batho - HDL. Mafura a kolobelitsoeng, ha a bapisoa le mafura a seng a entsoe, a phahamisa boemo ba cholesterol e boletsoeng ho feta.

Qoba lijo tse nang le mafura: li-chips, li-fries tsa french, margarine, likuku, joalo-joalo, hobane mafura a nang le moea o kotsi a senya 'mele.

Nakong ea lijo tse tlase tsa carb, tlisa lijo tsa mafura ho 3040% ea khalori ea hau ea khalori ea letsatsi le letsatsi. Kenyelletsa le mafura a sa phetseng hantle a phehiloeng hantle ka har'a nama, mahe, lebese, tlhapi, nama ea kolobe, konyana le letata.

E na le lijo le lipontšo

Lijo tse nang le carb e tlase ke motheo oa ho omella - sistimi e ikhethang e u lumellang ho fumana phomolo ea 'mele kapele, ho hlahisa maikutlo, ho fokotsa liperesente tsa mafura' meleng le ho eketsa boima ba 'mele. Lijo tse joalo hangata li etsoa ke baatlelete ba hloahloa, barupeli ba koetlisang boikoetliso. Haeba lijo li sebelisetsoa ho fokotsa boima ba 'mele, li na le melao e fapaneng le li-nuances tse ngata. Hangata, tsena ke litsamaiso tsohle tse etselitsoeng ho chesa mafura kapele, ho boloka le ho boloka boima ba 'mele.

Matšoao a amanang le lijo tse tlase tsa carb:

ho nona haholo
Mokhoa oa lipapali
lefu la tsoekere.

Ho haella ha lik'habohaedreite ka har'a lijo ho ama feela ponahalo, boima, empa le karolo ea mali. Kamora ho ja ho tloaela maemo a tsoekere, ho ntlafatsa boemo ba mokuli, hape ho bontšoa monyetla oa lefu la tsoekere.

Melemo ea tsamaiso e tlaase ea carb

Monyetla o ka sehloohong oa li-carb tse tlaase ke boima ba 'mele bo potlakileng. Ka mokhoa o nang le bokhoni le ho latela ka tieo melao ea ho theola boima ba 'mele, u ke ke ua e qoba,' me e tla ba mafura a tla tloha. Lijo tsena li khethoa ke batho ba batenya haholo, ba ikemiselitseng ho tlosa li-kilos tse ngata.

Satiety. Ho haella ha tsoekere ha ho lebise ho feto-fetoha ha maemo a tsoekere maling, ka ntle ho moo, phepo e haholo-holo e na le lihlahisoa tsa protheine tse tlatselletsang ho sesefeng se potlakileng le ho thusa ho laola takatso ea lijo.
Lijo tse fapaneng. Lijo tse nang le nama e tlase ea carb li lumella ts'ebeliso ea lihlahisoa tsa lihlopha tse fapaneng kopaneng efe kapa efe.
Tsamaiso e tloaelehileng ea maemo a insulin. Ho fokotseha ha ntho ena ho potlakisa ho chesa mafura.
Bokapele. U ka latela mokhoa oa ho ja lijo tse bobebe tsa nako e telele ho fihlela sephetho se lakatsehang se fihlella, empa eseng ka tlase ho beke.

Re hloka ho tseba: Ka ho ja haholo lik'habohaedreite, 'mele oa ketone o hlahisoa' meleng. Lintho tsena ha li hatelle tlala feela ebile li fokotsa takatso ea lijo, empa hape li kenya letsoho ho hlahiseng matla a eketsehileng.

Likotsi le contraindications ho ja

Motho e mong le e mong o batla ho theola boima ba 'mele kapele, ho monate ebile ho bonolo. Ka linako tse ling takatso ena e matla hoo motho a ke keng a nahana ka litlamorao. Ha e le hantle, phepo e tlase ea carb ke e 'ngoe ea mekhoa e kotsi ea ho theola boima ba' mele. Ha ho na taba ea hore na ho na le tekanyetso e kae. Protheine e ngata e fana ka moroalo o tiileng liphatseng, pampitšana ea mala, tsamaiso ea endocrine ea putlama. Ho haella ha fiber e sa lekaneng ho baka ho ruruha ho matla ho ke keng ha mamelloa.

mafu a ka mpeng
ho hloleha ha rems
mafu a endocrine
lilemo tse 18
boimana
ho rupella ho sa feleng
nako ea ho anyesa,
lefu la pelo le methapo.

Maemong a mang, ho leka-lekana ha ho kenella ha lintho ka har'a 'mele ho baka mathata a lihormone. Ho ka ba le mathata ka moriri, manala, letlalo, ho bakoang ke ho haella ha livithamini. Ha ho na le mafu afe kapa afe a sa foleng, ho hlokahala hore ho buisanoe le ngaka pele.

U ka theola boima ba 'mele hakae

Matsatsing a pele a ja lijo tse fokolang tsa carb, metsi a tla tlohela 'mele, kahoo boima ba' mele bo ka ba boholo haholo. Bakeng sa matsatsi a 3, lahleheloa ke 3 kg. Ho feta moo, litholoana li tla ba bonolo. Ho tloha bekeng ea bobeli, ts'ebetso ea ho chesa mafura le ho e fetola matla e tla qala. Ke ka lebaka leo lijo li ke keng tsa khutsufala. Theko e tlase ea boima ba 'mele ka khoeli ke li-kilo tse 5-7, ho latela ts'ebetso e hlokoang ea melao eohle. Ka boima ba 'mele bo mantlha qalong, o ka tlosa boima ba li-10kg.

Melao ea ho fokotsa boima ba 'mele e sireletsehileng

Lijo ho hang ha li na karabelo ea lik'habohaedreite tse tsoang lijong. Li fokotseha ho ba 50 g. Mo lits'ebetsong tse ling, ho isa ho 30 g. Mefuteng ea 2 ea lefu la tsoekere, palo e lekaneng ea lik'habohaedreite ke likarolo tse 130, e leng 26% e nang le karolelano ea letsatsi le letsatsi ea 2000 kcal.

U ke ke ua khetholla mafura ka lik'habohaedreite. Li lokela ho kenoa, empa ka bongata. Ho bohlokoa ho khetha oli e phetseng hantle (linseed, olive, coconut) kapa linate (tse lekaneng 25 g ka letsatsi). Mafura a boetse a fumanoa lihlahisoa tsa lebese.
Tsoekere e felisitsoe ka botlalo. Molao ona o sebetsa ho mefuta eohle ea ona: mahe a linotsi, sirapo ea litholoana, li-molasses.
Lithollo tsohle ha li qheleloe kantle le mefuta e fokolang ea nama ea nama ea nama ea kolobe. Kajeno o ka reka pasta e khethehileng, raese ea shiitake.
Lijo tse nang le nama e tlase ea carb li lokela ho tsamaisana le tšebeliso ea livithamini ho tloha ka letsatsi la pele feela. Ho seng joalo, mmele o tla arabela ka potlako khaellong ea lintho tse ling.
Lijoa tsa hoseng li tlameha ho tlameha, li tlameha ho etsoa protheine. Ha ho se na takatso ea lijo, o ka nka likhoho tse phehiloeng, lehe, yogurt kapa chisi ea cottage le uena.
Etsa bonnete ba hore u sebelisa fiber. E fumanoa merohong. U ka kenyelletsa kenyelletsa lekala ka har'a lijo.

Bohlokoa: Molao o ka sehloohong ke lik'habohaedreite tse fokolang. Maemong ana, ha ua lokela ho tšoenyeha ka boholo ba karolo, o ka ja khora, ho fokotsa boima ba 'mele ho tla ba hantle.

Tekanyo ea metsi

U hloka ho noa metsi a mangata. Proteine e ngata e tla senyeha, e tlameha ho tlosoa. Lijong tse theko e tlase ea carb, haholo matsatsing a pele, mmele o qala ho fokotseha ka potlako, lipalo li ea le lona, lipalo tse sekaleng lia khothatsa ebile li etsa hore u hate pele. Li-stock li hloka ho phetoa hape. Hangata, motho ea lahleheloang ke boima ba 'mele o nyoriloe haholo, e leng se etsang hore a tsohe bosiu. Sena se tloaelehile.

O hloka ho nwa bonyane lilithara tse 2,5 tsa metsi ka letsatsi. Tee, kofi, chicory, hibiscus li lumelloa, empa haholo-holo e lokela ho ba metsi a hloekileng ntle le khase. Ho eletsoa hore u se ke oa kopanya joala le lijo, e le hore u se ke oa thatafatsa mosebetsi oa mpa.

Lethathamo la lihlahisoa tse lumelletsoeng

Lijo tse nang le nama e tlase ea carb li na le lethathamo le pharaletseng la lijo. Ho tsoa ho bona o ka pheha lithuto tse fapaneng tsa pele le tsa bobeli, li-salads, lijo tse bobebe. Ha ho kgothaletswe ho fafatsa lijo ka oli. Mafura a sebelisoa ka bongata bo fokolang feela bakeng sa moaparo.

Lijo tsa mantlha tsa lijo:

Nama, likhoho. Mefuta e nyane ea mafura a nama ea khomo, mohatla, mmutla, li-goose li amohelehile. U ka ja nama ea nama ea khomo e bataletseng, letata, empa hangata.
Litlhapi le lijo tsa leoatleng. Ho sebelisoa mefuta eohle, ho kenyelletsa le mefuta ea mafura.
Mahe. Haeba ho na le mathata ka cholesterol kapa methapo ea mali, joale ho sebelisoa liprotheine feela.
Meroho. U ka ja mefuta eohle, ntle le litapole, lihoete le poone, kaha li na le starch le tsoekere. Ho khothalletsoa ho fana ka khetho ea litholoana tse tala: likomkomere, zucchini, hop ea mefuta eohle, pepere, linaoa tsa avokgale. Jerusalema artichoke e lumelloa.
Litholoana. Ke liapole tse tala le litholoana tsa morara tse lumelloang. Litholoana tse ling tsohle le litholoana ha li kenelle lijong, kaha ke mohloli oa lik'habohaedreite.
Metsotso. U ka sebelisa meroho feela, empa ka bongata bo fokolang.

Lihlahisoa tsa lijo-thollo li thibetsoe. Empa o ka sebelisa lehlaka, palo ea letsatsi le letsatsi e fihla ho 30 g. Lero faeba le ka thibela ho hlaha, ho ntlafatsa mala le ho thusa ho tlosa limolek'hule tsa mafura 'meleng.

Lethathamo la Lihlahisoa tse thibetsoeng

Lik'habohaedreite ke sehlopha se seholo sa lihlahisoa eseng tsoekere feela. Mme haeba tse ling tsa tsona ka linako tse ling li ka hlahisoa lijong, ke hore, tse hlokang ho lahloa kherehloa. Le e nyane feela e ka ama hampe mokhoa oa ho theola boima ba 'mele.

trans fats, margarine,
lioli tse nang le omega-6 e ngata (soybean, poone, rapeseed, soneblomo),
linoko tse monate
lijalo tsa gluten.

Li-Chip, lisoseji le lijo tse ka makeneng ha li lumelloe ntle le tse etselitsoeng lero la tsona 'me ha li na mafura. Ho khothalletsoa hore u hane lihlahisoa leha e le life tse felisitsoeng, le haeba li na le mofuta o lumellaneng. Khafetsa, moetsi o bohlale, o eketsa li-flavor tse ntlafatsang le lintho tse ling tse eketsang takatso ea lijo. Kamora ho ja li-patties kapa lisoseji tse rekiloeng, menyetla ea tlolo ea molao ea ho ja e phahame haholo.

Likhetho tsa Menu

Mokhoa o tiileng oa ho khetholla lik'habohaedreite ke ka ho bala motho ka mong. Empa ts'ebetso ena e boima, ho nka nako, ho tsepamisa maikutlo, ho bala likarolo le ho bala sebopeho. Ho bonolo haholo ho latela lenane le ntlafalitsoeng la sejo se tlase sa carb. Ka tlase ke lenane la mehlala la matsatsi a 3. Haeba u latela mokhoa o joalo oa matla, ho ke ke ha khonahala ho feta melao.

Ho tsoa ka bokhoni, ho boloka liphetho

Lijo tse nang le nama e tlase ea carb ha li atlehe.Ho kheloha hanyane hanyane ho tloha lijong ho ka lebisa ho sisinyeheng ha nako e telele. Boima bo tla emisa ho theoha, bo tla nyenyefatsa boitšoaro. Ho bohlokoa hape ho emisa sisteme hantle le ho boloka sephetho. Lijong tse ling (ka mohlala oa lijo tsa Ducan), ho na le mekhahlelo e ikhethang ea sena, li baloa ka bomong, ho latela palo ea li-kilogram tse lahlehileng. Empa u ka e etsa habonolo.

Mokhoa oa ho tsoa lijong tsa low-carb:

O ka se emise sisteme hanghang. Phetoho ea ho ja lijo tse felletseng e lokela ho ba butle butle. Letsatsi le leng le le leng, palo ea lik'habohaedreite e eketseha ka likarolo tse 5.
Likhoeli tse peli tsa pele kamora ho felisoa ha sistimi, ho khothalletsoa ho bala tšebeliso ea khalori ea letsatsi le letsatsi.
Ho kopanya sephetho, o ka hana lik'habohaedreite nako e le 'ngoe ka beke mme o latela menu ea lijo.

Haeba u emisa ts'ebetso ka tšohanyetso, hlophisa mokete oa mpa, u ithabise ka lik'habohaedreite tse potlakileng, joale boima bo tla qala ho khutla ka potlako. Ho emisa mokhoa ona ho tla ba thata. Ka hona, o hloka ho itokisetsa esale pele bakeng sa sistimi, ho latela phetoho ea nako e telele ea lijo. Mohlomong ho ba bang, lijo tsena e tla ba bohato ba pele ho phepo e nepahetseng.

Metheo-kakaretso ea phepo e nepahetseng lijong tse tlase

Lethathamo la lijo tseo u lokelang ho li ja li itšetlehile ka maemo a 'maloa, ho kenyelletsa hore na o phetse hantle hakae, hore na o etsa lintho life' meleng le hore na o batla ho theola boima ba 'mele hakae. Nahana ka tsena tsohle ka mokhoa oa tataiso e akaretsang.

E ka khona: nama, tlhapi, mahe, meroho, litholoana, linate, lipeo, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata, lioli tse "phetseng hantle" mafura, li-tubers tse ling, lijo-thollo tse se nang glitter.

Ha ho khonehe: tsoekere, sirapo e ngata ea poone ea koro, koro, oli ea peo, mafura, "lijo" le lijo tse nang le mafura a mangata.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Ha ua lokela ho ja mefuta ena e 7 ea lijo (tse hlophisitsoeng ka tatellano ea bohlokoa):

Tsoekere: lino tse tahang, lino tse nang le litholoana, agave, lipompong, ice cream le tse ling.
Li-Cereals tsa mahala tsa Gluten: koro, e qapiloeng, harese, rye. Ho boetse ho na le bohobe le bijoule.
Mafura a furu: Lioli tsa "Hydrogenated" kapa "hydrogenated" ka tsela e itseng.
Omega 6 Fatty Acids: flaxseed, soybean, soneblomo, poone, safflower, rapeseed le oli ea peo ea morara.
Li-sweeteners tsa maiketsetso: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates le acesulfame potasiamo. Sebelisa stevia ho fapana.
Lijo tse nang le mafura a manyane le lijo: lihlahisoa tse ngata tsa lebese, lijo-thollo, li-crackers, jj.
Lihlahisoa tse sebetsoang haholo: haeba ho bonahala eka li entsoe fekthering, u se ke oa li ja.

Lethathamo la Lijo tsa Carbohydrate tse tlase - Lijo tse lokelang ho jeoa

Lijo tsa hau li lokela ho ipapisa le lijo tse entsoeng ka tlhaho, tse nang le nama e tlase haholo, tse se nang phepo.

Nama: nama ea khomo, konyana, nama ea kolobe, khoho le ba bang. Ho betere ho liphoofolo le linonyana tse feptjoang ke joang.
Litlhapi: salmon, trout, haddock le ba bang. Litlhapi tse hlaha li betere.
Mahe: ruisoa ka omega-3s kapa ho tsoa likhoho tse fepetsoeng ke joang.
Meroho: spinach, broccoli, kholifulawa, lihoete le ba bang.
Litholoana: liapole, lilamunu, pears, li-blueberries, fragole.
Nate le peo: lialmonde, li-walnuts, peo ea soneblomo le tse ling.
Lihlahisoa tse phahameng tsa lebese la mafura: chisi, botoro, tranelate, yogati.
Mafura le oli: oli ea kokonate, botoro, mafura, oli ea mohloaare le oli ea tlhapi.

Haeba u hloka ho theola boima ba 'mele, ela hloko chisi le linate, hobane ho bonolo haholo ho li feta. Se ke oa ja litholoana tse fetang e le 'ngoe ka letsatsi.

E ka jeoa ka bongata

Haeba o phetse hantle, o le mafolofolo, mme o sa boima haholo, o ka khona ho ja lik'habohaedreite tse eketsehileng.

Li-Tubers: litapole, litapole tse monate le tse ling.
Lijarete tse nang le gluten: raese, oats, quinoa le ba bang.
Li-legum: lensisi, linaoa tse ntšo, linaoa le tse ling (haeba ua li rata).

O ka ja ka tekano haeba o batla:

Chokolete e lefifi: Khetha mefuta ea lihlahisoa tse nang le cocoa 70% kapa ho feta.
Veine: Khetha li-veine tse omileng ntle le tsoekere e kenyelitsoeng kapa lik'habohaedreite.

Chokolete e lefifi e na le li-antioxidants tse ngata mme e ka ba hantle ho bophelo bo botle ba hau haeba u e ja ka tekanyo. Leha ho le joalo, hopola hore chokolete e lefifi le joala li tla kena-kenana le lipheo tsa hau haeba u ja / u noa haholo.

kofi
tee
metsi
lino tse khabisitsoeng ka khabone ntle le linoko tse monate.

Mohlala bekeng e le 'ngoe ea carb ea mohlala

Ena ke mohlala oa ho ja lijo tse bobebe tsa beke e le 'ngoe. Lihlahisoa tse tsoang lenaneng lena li fana ka li-gram tse ka tlase ho 50 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi, empa, joalo ka ha ho boletsoe ka holimo, haeba u phela hantle ebile u le mafolofolo, o ka eketsa palo ea bona.

Mantaha

Lijoa tsa hoseng: omele le meroho e fapa-fapaneng e halikiloeng ka botorong kapa oli ea kokonate.
Lunch: yogurt ea lebese (e tsoang khomo e fepiloeng joang) ka li-blueberries le lialmonde tse 'maloa.
Lijo tsa mantsiboea: sandwich (e seng bohobe ba botoro), e phehiloeng ka meroho le salsa spaghetti.

Labobeli

Lijoa tsa hoseng: Bacon le mahe.
Lunch: sandwich le merogo tse setseng tsa lijo tsa mantsiboea.
Lijo tsa mantsiboea: salmon e nang le botoro le meroho.

Laboraro

Lijoa tsa hoseng: mahe le meroho e halikiloeng ka oli kapa kokonate oli.
Lunch: shrimp salate ka oli e nyane ea mohloaare.
Lijo tsa mantsiboea: khoho e halikiloeng ka meroho.

Labone

Lijoa tsa hoseng: omele le meroho e fapa-fapaneng e halikiloeng ka botorong kapa oli ea kokonate.
Lijo tsa mots'eare: smoothie e entsoeng ka lebese la kokonate, monokotsoai, almonds le phofo ea protheine.
Lijo tsa mantsiboea: nama e halikiloeng le meroho.

Labohlano

Lijoa tsa hoseng: mahe a halikiloeng ka bacon.
Lunch: salate ea khoho le oli e nyane ea mohloaare.
Lijo tsa mantsiboea: likolobe tsa nama ea kolobe e nang le meroho.

Moqebelo

Lijoa tsa hoseng: omele le meroho e fapaneng.
Lunch: yogurt ea lebese (ka ho khetheha ho tsoa ho khomo e fepiloeng joang) e nang le monokotsoai, kokonate le li-walnuts tse 'maloa.
Lijo tsa mantsiboea: li-meatball tse nang le meroho.

Sontaha

Lijoa tsa hoseng: mahe a halikiloeng ka bacon.
Lunch: Smoothie e entsoeng ka lebese la kokonate, tranelate e nyane, monokotsoai le phofo ea protheine e nang le chokolete.
Lijo tsa mantsiboeamapheo a likhoho a halikiloeng ka sepinche se tšesaane se tala.

Kenyelletsa meroho e mengata lijong tsa hau. Haeba sepheo sa hau ke ho lula ho ligrama tse 50 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi, u ka ja meroho e sa lekanyetsoang le litholoana tse 1 ho khetha ho tloha ka letsatsi. Hape, haeba u phetse hantle, haeba u sa boima haholo 'me u phela bophelo bo mafolofolo, u ka eketsa li-tubers tsa litapole tse ngata, ho kenyelletsa le litapole tse monate, hammoho le lijo-thollo tse kang raese le oats.

Likhetho tsa "lijo tse bobebe" tse tlase-carb

Ha ho na lebaka la sepheo la ho ja makhetlo a fetang a 3 ka letsatsi. Empa haeba o lapile lipakeng tsa lijo, o ka sebelisa lino-mapholi tse tlase tse bonolo haholo ho li etsa:

sekotoana sa litholoana
yoghur e mafura a mangata
lehe le phehiloeng kapa mahe a mabeli,
lihoete
masala a lijong tsa maobane,
tse nyane tsa linate
chisi le nama.

Lijo lireschorenteng

Lijong tse ngata tsa lijo, u ka fetola lijana habonolo ka lijana mme tsa etsa hore li shebahale joalo ka carb e tlase.

Laela nama kapa tlhapi e le tsela ea hau e ka sehloohong.
Kopa ho Fry lijo ka oli e tloaelehileng.
Kopa meroho e meng ho e-na le bohobe, litapole kapa raese.

Lihlahisoa tsa Carb tse tlase: Lethathamo la mabenkele

Mohopolo o motle e tla ba ho reka mabenkeleng a maholo moo ho nang le monyetla oa ho fumana lihlahisoa tsohle tse hlokahalang. Ho molemo ho reka lihlahisoa tsa manyolo le mehlape ho liphoofolo / linonyana tse fepiloeng ka joang, empa ha feela o khona ho li reka. Le ha o sa reke lihlahisoa tsa manyolo, lijo tsa hau li sa ntse li tla ba molemo ho feta tse jang lijo tse tloaelehileng: khetha lijo tse senngoeng tse tla lekana bokhoni ba hau ba lichelete.

nama (nama ea khomo, konyana, nama ea kolobe, khoho, bacon),
litlhapi (tlhapi e nang le mafura, haholo-holo salemone),
mahe (khetha li-acids tse omega-3 tse mafura kapa mahe ho likhoho tse fepetsoeng ke joang, haeba u khona ho li khona),
botoro
oli ea kokonate (khetha Kharebe ea Eketsehileng),
mafura
oli ea mohloaare
chisi
mafura a mafura
tranelate e bolila
yoghur (e felletse, e sa koaheloa),
li-blueberries (o ka reka meroho),
linate
mehloaare
meroho e mecha: meroho, pelepele, eiee le ba bang,
meroho e hoamisitsoeng: broccoli, lihoete, mefuta e fapaneng,
salsa ea sesepa
li-seasonings: letsoai la leoatle, pepere, konofolo, mosetareta le ba bang.

Hang ha ho khoneha, ho khothalletsoa ho tlosa "liteko" tsohle tse se nang phepo ho tsoa ho li-pantry: li-chips, liswiti, ice cream, sodas, lero, bohobe, lijo-thollo, lisebelisoa tsa ho baka (phofo ea koro le tsoekere).

Julia Bastrigina

1. Hopola hang: mafura a mantlha a 'mele ea rona ke tsoekere. Haeba ho se na tsoekere maling, o tla leka ho e ntša lithong tsa mesifa.

2. Ho haella ha lik'habohaedreite ho lebisa ho nyahameng ho potlakileng ha mabenkele a glycogen bokong le mesifa. Lihora tse 18 feela li lekane hore li nyamele. Sebete se "se nang letho" se fetoha sepheo se setle sa ho hlasela mafura a bolaeang ka morao ho lijo mme o koaloa le tsona. Ho tlohela mafura ana ho tla ba thata haholo. Ka tsela, mafura a hepatosis ke e 'ngoe ea mabaka a ntlafatso ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

3. protheine e feteletseng ha e felle 'mele ntle le mohlala. Ho pepesetsoa nako e telele ho tla lebisa "ho phatloheng" ha metabolism ea protheine, nts'etsopele ea majoe a liphio le ho hlahisoa ha kristale ea uric acid manonyeletsong.

4. Lik'habohaedreite li hohela metsi. Liprotheine - dehydrate. Ho omella ho re tšosa ka ho sgging le letlalo le omileng.

1. Ka phoso re hana lihlahisoa tse ling

Ho atleha, e mong le e mong oa rona o hloka tsebo ea mantlha, le tlhaiso-leseling e hlakileng ea lijo le eona e joalo. Pele o fetola tsela eo u jang ka eona, nahana hore na u ka fokotsa palo ea lik'habohaedreite hakae lijong tsa hau, hore na ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite le hore na u ka etsa joang hore nama ea nama ea nama ea kolobe e leka-lekane.