Index ea Sehlahisoa sa Glycemic > Lijo tsa lefu la tsoekere

Ho boloka boima bo lekaneng bophelong bohle ke litlhoko tsa motho e mong le e mong. Ho na le tlhaiso-leseling e ngata mabapi le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka ho ja kapa ho ikoetlisa.

Empa batho ba bangata ba batlang ho shebahala hantle ba tobana le mathata a joalo: ho se khone ho latela lithibelo tsa lijo nako e telele, khatello ea maikutlo e bakoang ke ho haella ha livithamini ka lebaka la phepo e sa leka-lekanang, le ho se sebetse hantle 'meleng ho tloha boima ba' mele ka tšohanyetso. Ba bohlale ba khutsitseng ba buellang litlolo tse ncha bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Bakeng sa ho utloisisa hantle hore na ho hlokahala eng ho khetha lijo tse nepahetseng, ho hlokahala hore u utloisise lintlha tse kang glycemic le insulin index, hore na ke eng le hore na ho bolelang.

Lenane la lihlahisoa tsa glycemic ke eng, le ka tseba joang le ho li bala

Motho e mong le e mong oa tseba hore na lijo li arotsoe joang ka semela le phoofolo. U kanna oa utloa ka bohlokoa ba lihlahisoa tsa protheine le likotsi tsa lik'habohaedreite, haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Empa na tsohle li bonolo joalo ka mefuta ee?

Bakeng sa kutloisiso e hlakileng ea litlamorao tsa phepo e nepahetseng, o hloka feela ho ithuta ho tseba index. Hata index ea litholoana e fapane ka boholo, ho latela mofuta oa eona, leha e le hore e sebelisoa lijong tse ngata. Ho latela litekolo, lihlahisoa tsa lebese le nama li sebetsa ka mokhoa o makatsang, boleng ba phepo bo nepahetseng bo itšetlehileng ka mokhoa oo ba itokisang ka oona.

Lenane le bonts'a tekanyo ea ho amoheloa ha lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite ke 'mele le ho eketseha ha tsoekere ea mali, ka mantsoe a mang, tekanyo ea tsoekere e thehiloeng nakong ea tšilo ea lijo. Ho bolelang ho ikoetlisa - lihlahisoa tse nang le index e phahameng li tlatsitsoe ka palo e kholo ea tsoekere e bonolo, ka ho latellana, li fana ka matla a tsona ho 'mele kapele. Lihlahisoa tse nang le index e tlase, ho fapana le moo, butle ebile li lekane.

Lenane le ka khethoa ka foromo ea ho bala GI ka tekanyo e lekanang ea carbohydrate e hloekileng:

GI = Khutlo ea sebaka se kopaneng sa "carbohydrate / Area" ea glucose triangle x 100

Bakeng sa ts'ebeliso habonolo, tekanyo ea lipalo e na le likarolo tse 100, moo 0 ho se nang likhabo tsa 'mele,' me 100 ke tsoekere e hloekileng. Lenane la glycemic ha le na kamano le litaba tsa khalori kapa maikutlo a ho tlala, hape ha le lule le le teng kamehla. Lintlha tse amang boholo ba tsona li kenyeletsa:

tsela ea ho hlatsoa lijana
sehlopha le mofuta
mofuta oa tšebetso
risepe.

E le mohopolo o tloaelehileng, index ea glycemic ea lijo e hlahisitsoe ke Dr. David Jenkinson, moprofesa univesithing ea Canada ka 1981. Morero oa lipalo tsa hae e ne e le ho khetholla phepo e nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Lilemo tse 15 tsa tlhahlobo li lebisitse ho thehoeng sehlopha se secha se ipapisitseng le bongata ba GI, boo ka bo eona bo fetotseng mokhoa oa boleng ba lihlahisoa tsa phepo.

Lijo tse tlase tsa Glycemic Index

Mokha ona o nepahetse haholo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele le ho batho ba nang le lefu la tsoekere, hobane' ona o fana ka matla a lekaneng 'meleng butle-butle. Ka hona, mohlala, litholoana ke mohloli oa bophelo bo botle - lijo tse nang le index e nyane, tse khonang ho chesa mafura ka lebaka la L-carnitine, li na le boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng. Leha ho le joalo, index ea litholoana ha e ngata joalo ka ha e bonahala. Ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite tse nang le index e tlase le e tlase li thathamisitsoe tafoleng e ka tlase.

Ho bohlokoa ho hopola hore letšoao leo ho buuoang ka lona ha le kopane le litaba tsa khalori, 'me ha lea lokela ho lebaloa ha ho ntse ho bokelloa lenane la beke le beke.

Tafole e felletseng - lenane la lik'habohaedreite le lenane la lijo tse theko e tlase

Sehlahisoa	Gi
cranberries (e ncha kapa e leqhoa)	47
lero la morara (tsoekere e se nang tsoekere)	45
lierekisi tse tala tse tala	45
lierekisi tsa basmati tse sootho	45
kokonate	45
morara	45
lamunu e ncha	45
toast eohle	45
lijo-thollo tse phehiloeng ka lijo-thollo (ntle le tsoekere le mahe a linotsi)	43
buckwheat	40
lifeiga tse omisitsoeng	40
al dente e phehiloeng pasta	40
lero la lihoete (tsoekere mahala)	40
liapolekose tse omisitsoeng	40
li-prunes	40
raese (e ntšo) raese	35
matsuane	35
apole e ncha	35
nama e nang le linaoa	35
Dijon mosetareta	35
tamati e omisitsoeng	34
lierekisi tse ncha tse tala	35
li-noodle tsa chinese le vermicelli	35
sesame seed	35
'mala oa lamunu	35
plum e ncha	35
quince e ncha	35
Sesepa sa soya (mahala tsoekere)	35
yoghur ea tlhaho e sa tsoakoang	35
ice cream ea fructose	35
linaoa	34
nectarine	34
kharenate	34
perekisi	34
compote (mahala tsoekere)	34
lero la tamati	33
tomoso	31
lebese la soya	30
apricot	30
lensisi tse sootho	30
litholoana tsa morara	30
linaoa tse tala	30
konofolo	30
lihoete tse ncha	30
li-beet tse ncha	30
jeme (ntle le tsoekere)	30
perela e ncha	30
langa le lecha (bocha)	30
chisi e se nang mafura	30
lensisi tse mosehla	30
li-blueberries, lingonberry, blueberries	30
chokolete e lefifi (cocoa e fetang 70%)	30
lebese la almond	30
lebese (dikahare dife kapa dife)	30
litholoana tsa takatso	30
tangerine e ncha	30
bb	20
ciliegia	25
lensisi tse tala	25
linaoa tsa khauta	25
li-raspberries tse ncha	25
currant e khubelu	25
soya phofo	25
fragole	25
peo ea mokopu	25
gooseberry	25
peanut butter (tsoekere ntle le tsoekere)	20
artichoke	20
eggplant	20
soya yogurt	20
lialmonde	15
broccoli	15
khábeche	15
mabokose	15
celery	15
matlakala	15
brussels ea hlaha	15
kholifolaoa	15
pepere ea pepere	15
likomkomere tse ncha	15
makotomane, linate tsa phaene, pistachios, walnuts	15
tlhaselo ea kelello	15
ginger	15
li-mushroom	15
squash	15
eiee	15
pesto	15
leek	15
mehloaare	15
peanate	15
likomkomere tse khaotsoeng le tse khaotsoeng	15
rhubarb	15
tofu (bean curd)	15
soya	15
spinach	15
avocado	10
lettuce la makhasi	9
parsley, basil, vanillin, sinamone, oregano	5

Joalokaha u bona, nama, tlhapi, likhoho le mahe ha li na litafole, kaha ha li na lik'habohaedreite. Ebile, ke lihlahisoa tse nang le index ea zero.

Ka hona, bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, tharollo e ntle ka ho fetisisa e tla ba ho kopanya lijo le liprotheine le index e nyane hape e tlase. Mokhoa ona o sebelisitsoe ka katleho lijong tsa protheine tse ngata, o bontšitse ts'ebetso ea ona le ho se be kotsi, tse netefalitsoeng ke litlhahlobo tse ngata tse ntle.

U ka theola index ea glycemic ea lihlahisoa joang mme hoa khoneha? Ho na le mekhoa e mengata ea ho fokotsa GI:

ho tla ba le fiber e ngata kamoo ho ka khonehang lijong, joale GI eohle ea eona e tla ba tlase,
ela hloko mokhoa oa ho pheha, mohlala, litapole tse khotliloeng li na le bolelele bo phahameng ho feta litapole tse phehiloeng,
Mokhoa o mong ke oa ho kopanya liprotheine le lik'habohaedreite, kaha tse ling li eketsa ho amoheloa ha pele.

Ha e le lihlahisoa tse nang le index e seng ntle, li kenyeletsa meroho e mengata, haholo e tala.

Karolelano ea gi

Ho boloka phepo e nepahetseng, o boetse o lokela ho ela hloko tafole ea index e akaretsang:

Sehlahisoa	Gi
phofo ea koro	69
peinapole e ncha	66
hang-hang oatmeal	66
lero la lamunu	65
jeme	65
Li-beets (phehiloeng kapa sechu)	65
bohobe bo bobebe	65
marmalade	65
granola le tsoekere	65
peinapole e ka makotikoti	65
morara o omisitsoeng	65
maple sirapo	65
bohobe ba rye	65
jekete e phehiloeng litapole	65
sorbent	65
litapole tse monate (litapole tse monate)	65
bohobe bo felletseng	65
meroho e halikiloeng	65
bijoux ka chisi	64
lijo-thollo tse lenngoeng	63
li-pancake tsa koro	62
pizza e nyane ea koro e nang le tamati le chisi	61
banana	60
sefuba	60
ice cream (ka tsoekere e ekelitsoeng)	60
raese e telele ea mabele	60
lasagna	60
mayonnaise ea indasteri	60
melon	60
oatmeal	60
phofo ea cocoa (e tsoekere e ekelitsoeng)	60
papaya e ncha	59
arab pita	57
poone e ts'oarelitsoeng	57
lero la morara (mahala tsoekere)	55
ketchup	55
mosetareta	55
spaghetti	55
sushi	55
bulgur	55
liperekisi tse halikiloeng	55
li-cookies tse khutšoane	55
basmati raese	50
lero la cranberry (mahala tsoekere)	50
kiwi	50
lero la phaenapole e se nang tsoekere	50
lychee	50
mango	50
Persimmon	50
raese e sootho e sootho	50
lero la apole (mahala tsoekere)	50

Lihlahisoa tse Phahameng tsa Glycemic Index

Ho na le mekhoa e meraro ea bohlokoa ea ho sebelisa matla ao 'mele o a amohetseng ho tsoa ho nama ea nama ea kolobe: ho etsa pokello ea bokamoso, ho khutlisa glycogen ka har'a mesifa ea mesifa, le ho e sebelisa hajoale.

Ha tsoekere e ntse e eketseha maling, taelo ea tlhaho ea tlhahiso ea insulin ea putlama ka lebaka la ho theoha ha manyeme. Ka lebaka leo, metabolism e fetoha haholo ho leba sebakeng sa pele sa ho bokella, ho e-na le ho hlaphoheloa.

Ke lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng eo kapele e fetohang tsoekere, 'me ha' mele o sena sepheo sa ho khutlisa matla, o romeloa sebakeng sa polokeho ea mafura.

Empa na lihlahisoa tse nang le index e phahameng li bile li na le kotsi ho tsona? Ha e le hantle, che. Lethathamo la tsona le kotsi feela ka tšebeliso e feteletseng, e sa laoleheng le e se nang morero boemong ba tloaelo. Kamora ho ikoetlisa ho khathatsang, ho ikoetlisa, ho etsa mesebetsi e kantle, ho bohlokoa ho fetohela lijong tsa sehlopha sena bakeng sa mabotho a boemo bo holimo le a potlakileng. Ke lijo life tse nang le tsoekere e ngata, 'me sena se ka bonoa tafoleng.

Lihlahisoa tse Phahameng tsa Index:

Sehlahisoa	Gi
biri	110
mehla	103
tsoekere	100
starch e fetotsoeng	100
toast e tšoeu	100
rutabaga	99
lihlopha	95
litapole tse halikiloeng	95
litapole tse halikiloeng	95
litapole casserole	95
li-noodle tsa raese	92
liapolekose tse khabisitsoeng	91
gluten e sa lefelloeng e tšoeu	90
lierekisi tse tšoeu (tse khangoang)	90
lihoete (phehiloeng kapa sechu)	85
li-hamburger buns	85
lihlahla tsa poone	85
li-popcorn tse sa patiloeng	85
lebese la raese pudding	85
litapole tse khotliloeng	83
morekisi	80
granola le linate le morara o omisitsoeng	80
monko o monate	76
mokopu	75
lehapu	75
French baguette	75
lierekisi tsa raese ka lebese	75
lasagna (ho tloha koro e bonolo)	75
li-waffles tse sa fumanehang	75
nyalothe	71
chokolete ea chokolete ("Mars", "Snickers", "Twix" le tse ling)	70
chokolete ea lebese	70
Tsoekere e tsoekere (Coca-Cola, Pepsi-Cola le tse ling)	70
sekholopane	70
li-noodle tse bonolo tsa koro	70
pearl harese	70
litapole tsa litapole	70
risotto le raese e tšoeu	70
tsoekere e sootho	70
tsoekere e tšoeu	70
matsala	70
bolotsana	70

Glycemic le index ea insulin

Empa meriana ea sejoale-joale, ho kenyelletsoa le lijo, ha ea ka ea emisa thutong ea GI. Ka lebaka leo, ba ile ba khona ho hlahloba ka ho hlaka boemo ba tsoekere e kenang maling le nako e hlokahalang ho e lokolla ka lebaka la insulin.

Hape, ba bonts'itse hore GI le AI li fapane hanyane (lihokotseho tsa khokahano ea joala ke 0,75). Ho ile ha fumaneha hore ntle le lijo tsa nama ea lik'habohaedreite kapa tse nang le litaba tse tlase, nakong ea tšilo ea lijo, e ka baka karabelo ea insulin. Sena se hlahisitse liphetoho tse ncha ho sesosa se tloaelehileng.

"Insulin Index" (AI), joalo ka polelo, e hlahisitsoe ke Janet Brand-Millet, moprofesa ea tsoang Australia, e le tšobotsi ea lihlahisoa tsa lijo mabapi le phello ea ho lokolloa ha insulin maling. Mokhoa ona o ile oa etsa hore ho khonehe ho bolela esale pele ka botlalo hore na ente ea insulin e joang, le ho theha lethathamo la lihlahisoa tse nang le thepa ea boemo bo tlase le e nyane haholo ea ho khothaletsa tlhahiso ea insulin.

Leha ho le joalo, mojaro oa lihlahisoa tsa glycemic ke eona ntho e ka sehloohong ho thehoeng ha phepo e nepahetseng. Ka hona, tlhoko ea ho khetholla index pele e tsoela pele le tlhahiso ea lijo bakeng sa lefu la tsoekere e ke ke ea latoloa.

Mokhoa oa ho sebelisa GI bakeng sa lefu la tsoekere le ho theola boima ba 'mele

Ho latela lenane la lihlahisoa tsa glycemic, tafole e felletseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere e tla ba lona thuso ea bohlokoa ho rarolla mathata a bona. Kaha index ea lihlahisoa, thepa ea tsona ea glycemic le likhalori ha li na kamano e tobileng, ho lekane ho etsa lethathamo la lintho tse lumelloang le tse haneloang ho latela litlhoko le likhetho, li hlophise ka tatellano ea litlhaku, bakeng sa ho hlakisoa haholoanyane. Ka thoko, khetha nama le lijo tsa lebese tse nang le mafura a mangata ebe u se ke oa lebala ho li sheba hoseng ho hong le ho hong. Kamora nako, tloaelo e tla hlaha 'me litakatso li tla fetoha, mme tlhoko ea taolo e tiileng ea hau e tla fela.

E 'ngoe ea likhakanyo tsa morao-rao tsa phetoho ea phepo e amanang le boleng ba phepo ea lihlahisoa ke mokhoa oa Montignac, o kenyeletsang melao e' maloa. Ka maikutlo a hae, hoa hlokahala ho khetha ba nang le index e nyane ho tsoa lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite. Ho tsoa ho lipid tse nang le lipid - ho latela thepa ea bona ea mafura acid. Mabapi le liprotheine, mohloli oa tsona (semela kapa phoofolo) o bohlokoa mona.

Tafole ea Montignac. Lefu la tsoekere la lefu la tsoekere / bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Li-carbohydrate tse "mpe" (index e phahameng)	Li-carbohydrate tse "hantle" (index e tlase)
malt 110	bohobe ba matlama 50
tsoekere 100	raese e sootho 50
bohobe bo tšoeu 95	li-50
litapole tse halikiloeng 95	lijo-thollo tse sa lomosoang 50
mahe a 90	oat flakes 40
popcorn 85	litholoana. lero le lecha ntle le tsoekere 40
lihoete 85	bohobe bo botala ba bohlooho bo 40
tsoekere 75	Coarse Pasta 40
muesli 70	linaoa tse mebala 40
bara ea chokolete 70	lierekisi tse omileng 35
litapole tse phehiloeng 70	lihlahisoa tsa lebese 35
poone 70	li-tattoo li-30
peeled raese 70	lense 30
cookies 70	linaoa tse omeletseng 30
beetroot 65	bohobe ba rye 30
bohobe bo botala 65	litholoana tse ncha 30
melon 60	chokolete e lefifi (60% cocoa) 22
banana 60	fructose 20
jam 55	soya 15
premium bijoux	meroho e tala, tamati - ka tlase ho 15
Lemons, li-mushroom - ka tlase ho 15

Mokhoa ona o ke ke oa bitsoa panacea, empa e ipakile e tšepahala e le mokhoa o mong oa pono ea khale e sa netefatsoang ea ho theha lijo. Eseng feela ntoeng ea ho loants'a botenya, empa hape e le tsela ea phepo e nepahetseng ho boloka bophelo bo botle, matla le bophelo bo bolelele.

Lenane la glycemic ke eng?

Paramente e bonts'ang hore na mmele oa hau o qhekella lik'habohaedreite kapele hakae e bitsoa index ea glycemic.

Lijo tse peli tse nang le lik'habohaedreite tse tšoanang li ka ba le li-indices tsa glycemic tse fapaneng.

Boleng ba GI ba 100 bo lekana le tsoekere. GI e fokolang, lijo tse fokolang li hlahisa tsoekere ea mali:

GI e tlase: 55 kapa ka tlase
Kakaretso ea GI: ka bongata 56-69,
GI e phahameng: tse fetang 70.

Lijo tse ling li ka matlafatsa tsoekere ea hau ea mali hore e eketsehe ka potlako haholo. Lebaka ke hore lik'habohaedreite tse potlakileng tse kang tsoekere e hloekisitsoeng le bohobe bo bosoeu li sebetsoa habonolo ke 'mele hore o be le tsoekere ho e-na le lik'habohaedreite tse butle-butle tse fumanoang lithollo le meroho e felletseng.

Lenane la glycemic le etsa hore ho khonehe ho khetholla lik'habohaedreite tse mpe tse potlakileng ho tsoa ho li-carbohydrate tse liehang ho sebetsa. Letšoao lena le ka sebelisoa ho hokahanya lipalo tsa lik'habohaedreite lijong, tse tla thusa ho boloka tsoekere ea mali maemong a tsitsitseng.

Litholoana le monokotsoai

Leha ho na le monate oa litholoana tse ngata, hoo e ka bang kaofela ha tsona li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Sena se bakoa ke asiti, e sa utloeng monokotšoai ka lebaka la fructose le palo e kholo ea fiber.

Pholo e tlase	Karolelano ea gi	Phahameng e phahameng
Apple (35)	Banana (60)	Mamona (75)
Perekisi (34)	Melon (65)
Morara (30)	Papaya (59)
Kiwi (50)	Phaenapole (66)
Lemon (25)
Orange (35)
Pear (30)
Strawberry (25)
Li-ramatiki (25)
Blueberries (30)
Cranberries (47)
Morara (45)
Plum (35)
Mango (50)
Apricot (30)
Persimmon (50)

Meroho e na le fiber e ngata, e kopantseng ho monya ha lik'habohaedreite.

Molao oa ho khetha meroho o nang le index e tlase bakeng sa lijo - o seke oa natefeloa, eseng monko.

Bohlokoa: GI ea meroho le lijo tse ling li ka fetoha haholo kamora ho pheha, bona tafole e nang le lijo tse lokisitsoeng ka tlase.

Pholo e tlase haholo	Pholo e tlase	Phahameng e phahameng
Pepere ea Bell (15)	Lihoete (30)	Potato (70)
Broccoli (15)	Eggplant (20)	Poone (70)
Onion (15)	Garlic (30)	Mokopu (75)
Avocado (10)	Tomate (30)
Celery (15)	Beetroot (30)
Likomkomere (15)
Liharoe (15)
Hop (15)
Zucchini (15)
Greens (15)
Asparagus (15)

Liraka, linate le linaoa

Pholo e tlase	Karolelano ea gi	Phahameng e phahameng
Soya (15)	Oats (60)	Millet (71)
Buckwheat (40)	Harese (70)
Lentils (30)	Semolina (70)
Green Peas (35)	White raese (70)
Linaoa (34)
Flaxseeds (35)
Lialmonde (15)
Cashew (15)
Li-peanuts (15)
Pumpkin Peo (25)
Peo ea soneblomo (25)
Walnut (15)
Brown Rice (50)

Ka lino-mapholi, ntho e ngoe le e ngoe e bonolo, haeba tsoekere e sa eketsoe - o ka khona!

Pholo e tlase	Karolelano ea gi
Nyanya lero (33)	Coca-Cola (65)
Apple lero la tsoekere (50)	Fanta (68)
Morara o se nang tsoekere (55)	Kofi e nang le tsoekere (60)
Lero la lero la apine le sa tsoekere (50)	Tee e nang le tsoekere (60)
Lero la Grapefruit (45)
Letsoai la Orange le sa Tsoekere (45)
Kvass (45)
Litholoana tse senang tsoekere tse senang tsoekere (34)
Tee e nang le tsoekere le lebese (44)
Kofi e nang le tsoekere le lebese (50)
Beer (45)

Lihlahisoa tse sebetsoang

Pholo e tlase	Karolelano ea gi	Phahameng e phahameng
Yogurt (35)	Instant Oatmeal (66)	Baguette (75)
Killa Hooka (48)	Cream Ice (60)	Ho baka (70)
Oatmeal (55)	Muesli (57)	Lihoete tsa Braised (85)
Chocolate e Lefifi (30)	Popcorn (65)	Waffles (75)
Curd (30)	Bohobe bo sootho (65)	Corn Flakes (81)
Lebese (30)	Marmalade (65)	Jam (65)
Lijo Tsohle tsa Mabele (65)	Rice Porridge (75)
White phofo e tala (65)	Tsoekere (70)
Pitsa (61)	Bohobe bo Bosoeu (75)
Ketchup (55)	Chips (70)
Mayonnaise (60)	Bund (95)
Litapole tse phehiloeng (65)	Litapole tse halikiloeng le tse halikiloeng (95)
Li-Beets Li 65 (65)

GI le ho theola boima ba 'mele

Lenane la glycemic le ka sebelisoa ho laola takatso ea lijo, e thusang ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng ka nepo.

Ha u sebelisa lijo tse nang le GI e phahameng, tekanyo ea tsoekere maling e eketseha haholo, e etsa hore 'mele o hlohlellese ho lokolloa ha insulin maling.
Insulin e thusa tsoekere ho kena liseleng, ka hona e theha depo ea mafura.
Lenane le leholo la insulin le baka ho fokotseha ho matla ha tsoekere ea mali, e leng se tsosetsang maikutlo a matla a tlala.
Kaha ho tlolela hona ho etsahala nakong ea hora e le 'ngoe, hora hamorao, ha u qeta ho ja lijo ka GI e phahameng, u tla boela u lape.
Ka hona, tekanyo eohle ea khalori e eketseha motšehare.

Palo ea lik'halori, likateng tsa livithamini le liminerale lijong le tsona li bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele.
Pitsa le oatmeal li na le GI e tšoanang, empa oatmeal e rateha ho latela boleng ba tlhaho
Boholo ba ho sebeletsa le bona bo bohlokoa.
Ha u ja lik'habohaedreite tse ngata tseo u li jang, li tla ama tsoekere ea hao ea mali haholo.

Bakeng sa boima ba 'mele bo thehiloeng ho GI eo u e hlokang:

eketsa lijo-thollo, linaoa, litholoana, linate, meroho e sa monokotšoai e nang le GI e tlase,
fokotsa lijo tse nang le GI e phahameng - litapole, bohobe bo tšoeu, raese,
Fokotsa tšebeliso ea lijo tse monate tse hlatsoitsoeng - thepa e phehiloeng, liswiti le lino tse tsoekere. Le ka mohla u se ke oa li ja ka thoko, kopanya le lijo tse nang le GI e tlase ho fokotsa palo e hlahang.

Lijo life kapa life li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng le protheine. Ho feta moo, ha ea itšetleha ka sepheo: ho theola boima ba 'mele kapa ho ba le boima. Sena se bakoa ke ho lemala ha tsoekere e hloekisitsoeng 'meleng.

Tafole ea Index ea Lijo tsa Glycemic

Lihokela tse potlakileng

Meroho

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Broccoli	10	27	3	0,4	4
Brussels ea hlaha	15	43	4,8	—	5,9
Li-mushroom tse halikiloeng	10	29	3,7	1,7	1,1
Lierekisi tse ncha tse tala	40	72	5	0,2	12,8
Caviar ea Eggplant	40	146	1,7	13,3	5,1
Squash caviar	75	83	1,3	4,8	8,1
Hop	10	25	2	—	4,3
Sauerkraut	15	17	1,8	0,1	2,2
Bokhabane ba Braised	15	75	2	3	9,6
Litapole tse phehiloeng	65	75	2	0,4	15,8
Litapole tse halikiloeng	95	184	2,8	9,5	22
Li-fries tsa Sefora	95	266	3,8	15,1	29
Litapole tse khotliloeng	90	92	2,1	3,3	13,7
Lithane tsa litapole	85	538	2,2	37,6	49,3
Poone e phehiloeng	70	123	4,1	2,3	22,5
Eiee	10	48	1,4	—	10,4
Leek	15	33	2	—	6,5
Lioli tse ntšo	15	361	2,2	32	8,7
Lihoete tse tala	35	35	1,3	0,1	7,2
Likomkomere tse ncha	20	13	0,6	0,1	1,8
Lioli tsa mohloaare tse tala	15	125	1,4	12,7	1,3
Pepere e tala	10	26	1,3	—	5,3
Pepere e khubelu	15	31	1,3	0,3	5,9
Tomoso	10	23	1,1	0,2	3,8
Radish	15	20	1,2	0,1	3,4
Li-beets tse phehiloeng	64	54	1,9	0,1	10,8
Asparagus	15	21	1,9	0,1	3,2
Mokopu o phehiloeng	75	23	1,1	0,1	4,4
Linaoa tse phehiloeng	40	127	9,6	0,5	0,2
Braul Cauliflower	15	29	1,8	0,3	4
Garlic	30	46	6,5	—	5,2
Lilete tse phehiloeng	25	128	10,3	0,4	20,3
Spinach	15	22	2,9	0,3	2

Litholoana le monokotsoai

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Liapole	20	40	0,9	0,1	9
Liphaenapole	66	49	0,5	0,2	11,6
Lithunya	35	38	0,9	0,2	8,3
Lebone	72	40	0,7	0,2	8,8
Banana	60	91	1,5	0,1	21
Lingonberry	25	43	0,7	0,5	8
Morara	40	64	0,6	0,2	16
Cherry	22	49	0,8	0,5	10,3
Blueberries	42	34	1	0,1	7,7
Kharenate	35	52	0,9	—	11,2
Morara	22	35	0,7	0,2	6,5
Liperela	34	42	0,4	0,3	9,5
Melon	60	39	0,6	—	9,1
Bbb	25	31	2	—	4,4
Fragola e hlaha	25	34	0,8	0,4	6,3
Mopresidente	65	271	1,8	—	66
Likokonyana	35	257	3,1	0,8	57,9
Kiwi	50	49	0,4	0,2	11,5
Meroho	32	32	0,8	0,4	6,3
Cranberries	45	26	0,5	—	3,8
Gooseberry	40	41	0,7	0,2	9,1
Liapolekose tse omisitsoeng	30	240	5,2	—	55
Lemon	20	33	0,9	0,1	3
Li-ramatiki	30	39	0,8	0,3	8,3
Mango	55	67	0,5	0,3	13,5
Mathata	40	38	0,8	0,3	8,1
Nectarine	35	48	0,9	0,2	11,8
Leoatle buckthorn	30	52	0,9	2,5	5
Liperekisi	30	42	0,9	0,1	9,5
Plums	22	43	0,8	0,2	9,6
Currant e khubelu	30	35	1	0,2	7,3
Currant e ntšo	15	38	1	0,2	7,3
Matsatsi	70	306	2	0,5	72,3
Persimmon	55	55	0,5	—	13,2
Monate o monate	25	50	1,2	0,4	10,6
Blueberries	43	41	1,1	0,6	8,4
Li-Prunes	25	242	2,3	—	58,4
Liapole	30	44	0,4	0,4	9,8

Lihlahisoa tsa koro le lihlahisoa tsa phofo

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Li-pancake tsa phofo ea boemo bo holimo	69	185	5,2	3	34,3
Hot Hot Bun	92	287	8,7	3,1	59
Sekoti	88	292	7,5	4,9	54,7
Metsoako ka litapole	66	234	6	3,6	42
Lipapatso ka chisi ea chisi	60	170	10,9	1	36,4
Mabele	80	545	2,9	32,6	61,6
Li-croutons tse halikiloeng tse tšoeu	100	381	8,8	14,4	54,2
Buckwheat porridge holim'a metsi	50	153	5,9	1,6	29
Fibre	30	205	17	3,9	14
Li-flakes tsa poone	85	360	4	0,5	80
Palete ea pasta	85	344	12,8	0,4	70
Wholemeal bijoux	38	113	4,7	0,9	23,2
Durum koro koro	50	140	5,5	1,1	27
Lebese la phofo	65	122	3	5,4	15,3
Muesli	80	352	11,3	13,4	67,1
Lebese oatmeal	60	116	4,8	5,1	13,7
Oatmeal holim'a metsi	66	49	1,5	1,1	9
Oatmeal	40	305	11	6,2	50
Lekala	51	191	15,1	3,8	23,5
Mabone	60	252	14	6,3	37
Perese ea harese metsing	22	109	3,1	0,4	22,2
Mokhukhi oa cookie	80	352	11,3	13,4	67,1
Li-cookie, likuku, likuku	100	520	4	25	70
Pitsa ea chisi	60	236	6,6	13,3	22,7
Millet porridge holim'a metsi	70	134	4,5	1,3	26,1
Rease ea raese e sa phetsoang	65	125	2,7	0,7	36
Porese ea raese ea lebese	70	101	2,9	1,4	18
Rice porridge ka metsing	80	107	2,4	0,4	63,5
Phofo ea soya e se nang mafura	15	291	48,9	1	21,7
Baqhekelli	74	360	11,5	2	74
Bohobe Borodinsky	45	202	6,8	1,3	40,7
Bohobe ba koro ba Premium	85	369	7,4	7,6	68,1
Bohobe ba lijo-thollo	40	222	8,6	1,4	43,9
Phofo ea Phepo ea Pele	80	232	7,6	0,8	48,6
Bohobe ba koro-ea koro	65	214	6,7	1	42,4
Bohobe Bohle	45	291	11,3	2,16	56,5
Lebese la phofo	50	111	3,6	2	19,8

Lihlahisoa tsa lebese

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Brynza	—	260	17,9	20,1	—
Yogurt 1.5% ea tlhaho	35	47	5	1,5	3,5
Lero la tholoana	52	105	5,1	2,8	15,7
Kefir e mafura a tlase	25	30	3	0,1	3,8
Lebese la tlhaho	32	60	3,1	4,2	4,8
Lebese la letlalo	27	31	3	0,2	4,7
Khabeloa lebese ka tsoekere	80	329	7,2	8,5	56
Lebese la soya	30	40	3,8	1,9	0,8
Ice cream	70	218	4,2	11,8	23,7
Cream 10% mafura	30	118	2,8	10	3,7
Bolila tranelate 20% mafura	56	204	2,8	20	3,2
Chisi e sebetsitsoeng	57	323	20	27	3,8
Chisi ea Suluguni	—	285	19,5	22	—
Chisi ea tofu	15	73	8,1	4,2	0,6
Feta chisi	56	243	11	21	2,5
Li-pancake tsa chisi	70	220	17,4	12	10,6
Liee tse thata	—	360	23	30	—
Curd 9% mafura	30	185	14	9	2
Chese e se nang mafura e ngata	30	88	18	1	1,2
Boima ba Curd	45	340	7	23	10

Litlhapi le lijo tsa leoatleng

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Beluga	—	131	23,8	4	—
Ho chesa salmon e chesang e chesang	—	161	23,2	7,6	—
Caviar e khubelu	—	261	31,6	13,8	—
Pollock roe	—	131	28,4	1,9	—
Li-squid tse phehiloeng	—	140	30,4	2,2	—
Flounder	—	105	18,2	2,3	—
Carp e halikiloeng	—	196	18,3	11,6	—
Metsoako e belisitsoeng	—	115	19	4,3	—
Cod e tsubelletsoeng	—	111	23,3	0,9	—
Li-cutlets tsa litlhapi	50	168	12,5	6	16,1
Lithutsoana tsa Crab	40	94	5	4,3	9,5
Bo-'mampuli ba Boiled	—	85	18,7	1,1	—
Shrimp	—	95	20	1,8	—
Leoatle leoatle	22	5	0,9	0,2	0,3
E halikiloeng	—	158	19	8,9	—
Sebete sa cod	—	613	4,2	65,7	—
Fish crayfish	5	97	20,3	1,3	1
Ts'oarella ka oli	—	283	18,3	23,3	—
Sardine e oli	—	249	17,9	19,7	—
Sardine e phehiloeng	—	178	20	10,8	—
Hering	—	140	15,5	8,7	—
Salmon e phehiloeng	—	210	16,3	15	—
Mackerel ka oli	—	278	13,1	25,1	—
Cke Chun Smke Mackerel	—	151	23,4	6,4	—
Sudak	—	97	21,3	1,3	—
Cod e phehiloeng	—	76	17	0,7	—
Tuna ka lero la eona	—	96	21	1	—
Mosi oa ho tsuba	—	363	17,7	32,4	—
Li-oyster tse phehiloeng	—	95	14	3	—
Mofuta oa trout	—	89	15,5	3	—
A phehile hake	—	86	16,6	2,2	—
Li-sprats ka oli	—	363	17,4	32,4	—
Pike e phehiloeng	—	78	18	0,5	—

Lihlahisoa tsa nama

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Konyana	—	300	24	25	—
Konyana e phehiloeng	—	293	21,9	22,6	—
Beef Stroganoff	56	207	16,6	13,1	5,7
Nama ea khomo e halikiloeng	—	175	25,7	8,1	—
Leleme la nama e belisitsoeng	—	231	23,9	15	—
Borena ba nama ea khomo	—	124	11,7	8,6	—
Sebete sa khomo ea nama ea khomo	50	199	22,9	10,2	3,9
Goose	—	319	29,3	22,4	—
Turkey e phehiloeng	—	195	23,7	10,4	—
Soseji e phehiloeng	34	300	12	28	3
Li-cutlets tsa nama ea kolobe	50	262	11,7	19,6	9,6
Mmutla o halikiloeng	—	212	28,7	10,8	—
Sefuba sa khoho se phehiloeng	—	137	29,8	1,8	—
Khoho e halikiloeng	—	262	31,2	15,3	—
Omele	49	210	14	15	2,1
Liphio tse bohlale	—	156	26,1	5,8	—
Nama ea nama ea khomo e halikiloeng	—	407	17,7	37,4	—
Kolobe e halikiloeng	—	280	19,9	22	—
Sosebelisoa	28	266	10,4	24	1,6
Veal e phehiloeng	—	134	27,8	3,1	—
Letata	—	407	23,2	34,8	—

Mafura, Mafura le Likhahla

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Soso ea soso	20	12	2	—	1
Ketchup	15	90	2,1	—	14,9
Mosetareta	35	143	9,9	12,7	5,3
Mayonnaise	60	621	0,3	67	2,6
Margarine	55	743	0,2	82	2,1
Oli ea mohloaare	—	898	—	99,8	—
Oli ea meroho	—	899	—	99,9	—
Mafura a nama ea kolobe	—	841	1,4	90	—
Botoro	51	748	0,4	82,5	0,8

Lino

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Metsi a hloekileng a se nang khase	—	—	—	—	—
Veine e tšoeu e omisitsoeng	44	66	0,1	—	0,6
Veine e khubelu e omisitsoeng	44	68	0,2	—	0,3
Lino tse khabisitsoeng ka khalase	74	48	—	—	11,7
Veine e tlotsitsoeng	30	150	0,2	—	20
Cocoa ka lebese (ntle le tsoekere)	40	67	3,2	3,8	5,1
Kvass	30	20,8	0,2	—	5
Litholoana tse koahetsoeng ka litholoana (ntle le tsoekere)	60	60	0,8	—	14,2
Kofi e halikiloeng	42	58	0,7	1	11,2
Kofi ea tlhaho (e se nang tsoekere)	52	1	0,1	0,1	—
Lero la phaenapole (ntle le tsoekere)	46	53	0,4	—	13,4
Jusi ea Orange (ntle le tsoekere)	40	54	0,7	—	12,8
Lero ka pakete e ngoe le e ngoe	70	54	0,7	—	12,8
Lero la morara (tsoekere ntle le tsoekere)	48	56,4	0,3	—	13,8
Jusi ea morara (ntle le tsoekere)	48	33	0,3	—	8
Jusi ea rantipole	40	28	1,1	0,1	5,8
Lero la tamati	15	18	1	—	3,5
Apple lero (tsoekere e sa lefelloeng)	40	44	0,5	—	9,1
Tee e tala (ntle le tsoekere)	—	0,1	—	—	—

Tse ling

Lebitso la sehlahisoa	Glycemic index	Kcal	Li-squirrel	Mafura	Lik'habohaedreite
Protheine ea lehe le le leng	0	17	3,6	—	0,4
Litapole	20	612	20,9	45,2	10,8
E bolokiloe	70	271	0,3	0,3	70,9
Walnuts	15	710	15,6	65,2	15,2
Yks ea lehe le le leng	0	59	2,7	5,2	0,3
Pipi ea Caramel	80	375	—	0,1	97
Kokonate	45	380	3,4	33,5	29,5
Marmalade	30	306	0,4	0,1	76
Monate	90	314	0,8	—	80,3
Lialmonde	25	648	18,6	57,7	13,6
Popcorn	85	480	2,1	20	77,6
Tsoekere	70	374	—	—	99,8
Peo ea soneblomo	8	572	21	53	4
Peo ea Mokopu	25	600	28	46,7	15,7
Pistachios	15	577	21	50	10,8
Hazelnuts	15	706	16,1	66,9	9,9
Halva	70	522	12,7	29,9	50,6
Hotdog (1 pc)	90	724	17	36	79
Shawarma ka bohobe ba pita (1 pc.)	70	628	24,8	29	64
Chokoleti ea lebese	70	550	5	34,7	52,4
Chokolete e lefifi	22	539	6,2	35,4	48,2
Li-Chocolate Bar	70	500	4	25	69
Lehe (1 pc)	0	76	6,3	5,2	0,7

Tafole ea Index ea Lijo tsa Glycemic.

Haeba u ratile sengoloa seo, se arolelane le metsoalle ea hau!

Mohopolo oa lihlahisoa tsa GI

Boleng ba GI bo bonts'a sekhahla sa tsoekere ea glucose 'meleng le ho monya ha eona. Kahoo, ha letšoao le le holimo, lijo li fa 'mele matla a tsona kapele. Le ha lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e tlase, li boetse li bitsoa lik'habohaedreite tse ntle, li kenngoa butle butle, li fa motho matla le ho fana ka maikutlo a ho teneha ka nako e telele.

Haeba motho sejong se seng le se seng a ja lijo tse nang le index e phahameng, joale ka mor'a nako sena se tla lebisa ho mathata a metabolic, tsoekere e phahameng ea mali le ho thehoa ha lisele tse mafura.

Ha ho hloleha hona ho etsahala, hangata motho o qala ho lapa, esita le ho ja lijo tse lekaneng. Glucose e amoheloang ke 'mele ha e khone ho amoheloa ka nepo' me e bolokiloe ka ho loketseng liseleng tse mafura.

GI e arotsoe ka mekhahlelo e meraro, e leng:

0 - 50 PIERES - tlase,
50 - 69 PIECES - mahareng,
Diyuniti tse 70 le hodimo - hodimo.

Index ea glycemic e tlase ea lik'habohaedreite e maemong ohle a lihlahisoa, tse tla hlalosoa ka tlase.

Meroho e nang le "Carbohydrate e nepahetseng"

Haeba u nka qeto ea ho ja hantle, meroho e lokela ho fuoa tlhokomelo e khethehileng, kaha e lokela ho ba halofo ea lijo tsa letsatsi le letsatsi. Ho tsoa lenaneng la meroho e nang le GI e tlase, o ka pheha lijana tse fapaneng - li-salads, lijana tsa lehlakoreng le casseroles.

Ho bohlokoa ho tseba meroho e "ikhethang", eo ka nako ea kalafo ea mocheso e eketsang kholo ea eona - ena ke lihoete. Litho tsa eona tse tala ka mokhoa o tala e tla ba litsi tse 35, empa ka li-unit tse 85 tse phehiloeng. Ho boetse ho na le molao oa bohlokoa bakeng sa mekhahlelo eohle ea meroho le litholoana - haeba li tlisoa seterekeng sa litapole tse khotliloeng, index e tla eketseha, leha e se haholo.

E lumelloa ho ja lero la tamati ka pulp, e nang le GI e tlase. E lumelloa ho khelosa tatso ea lijana ka meroho - parsley, dill, basil le ba bang, hobane GI ea bona ha e fetise likarolo tsa 15.

Meroho e tlase ea GI:

eggplant
liapole tse tala le tse omisitsoeng,
mefuta eohle ea k'habeche - broccoli, kholifulawa, e tšoeu, e khubelu,
eiee
Pelepele tse thata le tse monate
tamati
likomkomere
squash
radish
le konofolo.

Li-uyoe tsa mefuta efe kapa efe li ka jeoa, letšoao la tsona ha le fetele 40 PESCES.

Lihlahisoa tsa lebese le lebese

Lihlahisoa tsa lebese le lebese le bolila li lokela ho ba teng lijong tsa letsatsi le letsatsi. Sena se hlokahala bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea ts'ebetso ea mpa, bongata ba libaktheria tsa eona tse molemo. Hape, khalase ea sehlahisoa sa lebese se tlotsitsoeng se ka khotsofatsa halofo ea tloaelo ea calcium ea letsatsi le letsatsi.

Lebese la pōli le nkoa le le molemo ho feta lebese la khomo. Mefuta e 'meli ea lebese le joalo le na le GI e tlase. Re lokela ho hopola hore senoelo sa poli se lokela ho belisoa pele se sebelisoa. Haeba kamora ho ja mala a ikutloa a sa phutholoha, joale ho ka ba molemo hore o fetohe tšebeliso ea lihlahisoa tsa lebese, ka mohlala, Ayran kapa Tan.

Lihlahisoa tsa lebese le tsoekere li anngoe hantle ke 'mele, ha li ntse li na le likhalase tse tlaase. Ka hona, ho bohlokoa hore sejo sa ho qetela se ne se e-na le sehlahisoa sa lebese se tlotsitsoeng.

Lihlahisoa tsa lebese tse tlase tsa GI le lihlahisoa tsa lebese le bolila:

lebese la mofuta ofe kapa ofe - khomo e felletseng le poli, skim le soy,
Chisi ea chisi
boima ba curd,
kefir
lebese le halikiloeng le halikiloeng,
yoghur
serum
chisi ea tofu.

Ho tsoa ho chisi ea konkreite bakeng sa lijo tsa hoseng kapa lijo tse bobebe o ka pheha sejana se bobebe - souffle ea cottage.

Li-Groats tse tlase

Khetho ea lijo-thollo e lokela ho atameloa ka hloko, hobane tse ngata li na le index e eketsehang. Ho molemo ho li pheha ka metsi ntle le ho eketsa botoro. GI ea botoro - mayuniti a 65, ha e ntse e phahame haholo lik'hilojule.

Sebakeng se seng e ka ba oli ea meroho, haholo-holo oli ea mohloaare. E na le livithamini le liminerale tse ngata tse fapaneng.

Ho boetse ho na le molao - o mongata oa lijo-thollo, o tlase ka index ea glycemic. Kahoo lijana tse mahlakoreng tse bonoang li lokela ho lahloa.

Lithollo tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng:

Peere e tšoeu le poroteine ea poone e na le GI e phahameng, kahoo u lokela ho e tlohela. Leha porridge ea poone ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere e khothaletsoa le lingaka, leha ho na le litekanyetso tse phahameng. Sena se bakoa ke litaba tse phahameng tsa livithamini.

Mefuta eohle ea linate e na le GI e tlase, empa e na le lipalo tse phahameng haholo. E-ja linate halofo ea hora pele ho lijo. Sena se tla thusa ho fokotsa molumo oa thupelo ea sehlooho. Taba ena e hlalosoa ka mokhoa o bobebe - linate li na le cholecystokinin, e romellang mohopolo hore o khotsofatse 'mele.

Nuts ke halofo e entsoe ka protheine, e monko o monate oa 'mele ho feta le nama ea khoho. Li boetse li na le li-amino acid le livithamini. E le hore sehlahisoa sena se se ke sa lahleheloa ke boleng ba sona sa phepo, linate li lokela ho jeoa li le tala, ntle le ho li halika.

Ho molemo ho khetha linate tse sa lomosoang, kaha ha li pepesetsoa khanya ea letsatsi, sehlahisoa se ka fetola tatso.

Nuts tsa GI tse tlase:

Sekhahla sa letsatsi le letsatsi ha sea lokela ho feta ligrama tse 50.

Nama, offal le tlhapi

Nama le tlhapi ke mohloli o ka sehloohong oa protheine. Litlhapi li na le phosphorus e ngata, kahoo ho ba teng ha eona lijong ho ka ba makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke. Khetho ea nama le tlhapi e lokela ho ba lele, ho tlosa letlalo le masala a mafura.

Ho pheha lithuto tsa pele ka nama ha ho khothalletsoe. Khetho e ka khonehang ke oa bobeli. Ka mantsoe a mang, kamora ho belisoa ha nama, metsi a kopana, lithibela-mafu tsohle le meriana e bolaeang likokonyana e neng e le teng nameng e ea le eona. Nama e tšolleloa ka metsi hape sejana sa pele se se se ntse se phehiloe ho sona.

E le hore lijana tsa tlhapi le nama e se ke ea e-ba cholesterol, li lokela ho belisoa, ho besoa kapa ka ontong.

Nama le tlhapi tse tlase:

khoho
mohatla
likoekoe
nama ea khomo
nama ea nama ea khomo
sebete sa khoho
perch
pike
hake
Pollock

Tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea sehlahisoa sa nama e fihla ho ligrama tse 200.

Nama leha e le efe ea phepo e tlase. Kahoo index ea glycemic ea turkey e tla ba likarolo tse 30 feela.

Oli ea meroho

Ho na le mefuta e fapaneng ea oli ea meroho. Ntle le sehlahisoa se joalo, ho ke ke ha khoneha ho nahana ka ho hlophisoa ha lithuto tsa bobeli. GI ea oli ha e zero, empa litaba tsa eona tsa caloric li phahameng haholo.

Ho molemo ho khetha oli ea mohloaare, ke moetapele likateng tsa lintho tsa bohlokoa. Tloaelo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho ea phetseng hantle e tla ba likhaba tse peli.

Oli ea mohloaare e na le e ngata ea monounsaturated asiti. Li u lumella ho fokotsa sekhahla sa k'holeseterole e "mpe", ho hloekisa mali ho tsoa mali le ho ntlafatsa boemo ba letlalo.

Video e sehloohong sena e bua ka phepo ea glycemic index.

Tsoekere, GI e phahameng le mathata a metabolic

Ho tlameha ho utloisisoa hore hora e 'ngoe le e' ngoe motho o ja ntho e monate (tee e nang le tsoekere, bun, cookies, pipi, litholoana, joalo-joalo), joale boemo ba tsoekere maling bo lula bo phahame haholo. Ho arabela sena, mmele o qala ho hlahisa insulin e nyane le e tlase - ka lebaka leo, metabolism e robeha. Qetellong, sena se ka lebisa kholong ea lefu la tsoekere.

Ebile, tšebeliso ea kamehla ea lihlahisoa tsa carbohydrate tse nang le index e phahameng ea glycemic e ama hampe tsoekere e ngata maling mme e sitisa tšebetso ea metabolic 'meleng - ho kenyelletsa mochine oa tlhahiso ea "hormone" ea tlala ea leqhubu. Ka lebaka leo, motho o ba le maikutlo a sa khaotseng a tlala le ho thehoa ha li-depositi tsa mafura libakeng tsa mathata ho qalisoa.

Kotsi e Phahameng ea Glycemic Index

Ka mantsoe a mang, ha se lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic (raese e tšoeu, bohobe le lik'habohaedreite tse ling tse potlakileng) tse kotsi, empa tšebeliso ea tsona ka nako e fosahetseng ha e na kotsi. Mohlala, hang kamora boikoetliso ba 'mele, lik'habohaedreite tse matlafatsang li tla tsoela' mele molemo, kaha matla a bona a tla fana ka tšusumetso e tobileng bakeng sa kholo ea mesifa le ho hlaphoheloa. Molao-motheo ona o thehiloe mosebetsing oa ba fumanang boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, haeba u sebelisa lik'habohaedreite tse joalo ka tsela e sa sebetseng ea bophelo bo sa laoleheng hape (ka mohlala, bareki ea chokolete ka pele ho TV kapa lijo tsa mantsiboea ka sekotlolo sa ice cream le cola e monate), 'mele o tla fetohela kapele molemong oa ho boloka matla a mangata mafura a' mele. Ntle le moo, ho tla itshetleha ka lipompong ka bongata le ka tsoekere ka ho khetheha.

U ka khetholla GI e nepahetseng ea sehlahisoa joang?

Qetellong ea sengoloa sena u tla fumana litafole tse qaqileng tsa lijo tse nang le index e phahameng, e bohareng le e tlase ea glycemic. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho utloisisa hore palo ea 'nete ea GI (le tekanyo ea ho kenngoa ha lik'habohaedreite ho tsoa ho lijo) li tla lula li itšetleha ka mokhoa oa ho lokisa, boholo ba karolo, motsoako le lihlahisoa tse ling, esita le ka mocheso oa lijo tse jeoang.

Mohlala, index ea glycemic ea raese e fapana haholo ho tloha ho mofuta oa eona o potlakileng (raese e tšoeu e na le GI ea diyuniti tse 90, raese e tšoeu e hlakileng e batla e le likarolo tse 70, mme raese e sootho ke likarolo tse 50), ho tloha ho ba teng kapa ho ba sieo ha meroho, nama le mafura sejana sa ho qetela. Qetellong, GI ke e 'ngoe feela ea likarolo tse tšoaeang "molemo" oa sehlahisoa. FitSeven o ile a bua haholo ka litšobotsi tsa lijo tse matlafatsang le tse phetseng hantle.

Index ea Glycemic: Mehatla

Ka tlase ho na le litafole tsa lijo tse lekholo tse tsebahalang tse khethiloeng ke index ea glycemic. Joalokaha FitSeven a boletse kaholimo, linomoro tsa 'nete tsa GI tsa sehlahisoa se itseng (' me, haholo-holo, sejana se phethiloeng) li ka fapana haholo ho ya data e thathamisitsoeng - ho bohlokoa haholo ho utloisisa hore linomoro tsa tafole li lekantsoe.

Ka mantsoe a mang, molao o ka sehloohong oa phepo e phetseng hantle ha se ho arola lik'habohaedreite ho "tse mpe" le tse "ntle" (ke hore, lijo tse nang le index e phahameng kapa e tlase ea glycemic), empa ke ho utloisisa hore na sehlahisoa se itseng se ama metabolism ea hau joang. Ntle le sena, bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa boima ba' mele hangata maemong a mangata, o lokela ho qoba tsoekere (hobane bothata ba eona ha bo feela ka lik'halori) le lik'habohaedreite tse ling tse potlakileng tse nang le GI e phahameng.

Lihlahisoa tsa Index ea Glycemic Index

Sehlahisoa	Gi
Koro ea phofo	65
Jusi ea Orange (e pakiloe)	65
Mabenyane le Jam	65
Bohobe bo bobebe bo botala	65
Marmalade	65
Granola le tsoekere	65
Mopresidente	65
Bohobe ba Rye	65
Jacket e phehiloeng litapole	65
Bohobe bo felletseng	65
Meroho e phehiloeng	65
Macaroni le Cheese	65
Pheha pizza ka tamati le chisi	60
Banana	60
Ice cream	60
Raese e telele ea mabele	60
Mayonnaise ea indasteri	60
Oatmeal	60
Buckwheat (e sootho, e halikiloe)	60
Morara le lero la morara	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
Liperekisi tse sa sebetseng	55
Li-cookie tse khutšoane	55

Index ea Glycemic: Kakaretso

Lenane la glycemic ke tšobotsi ea lijo tse nang le lik'habohaedreite, tseo qetellong li bolelang phello ea lijo tse itseng ho tsoekere e phahameng ea mali.
Ho hlokomela lenane la lijo la glycemic ho hlokahala ka holim'a tsohle lefu la tsoekereLeha ho le joalo, e tla ba molemo ho batho ba khomarelang Lijo tse bobebe le boima ba 'mele.
Lijo tse phahameng tsa glycemic index li kenyeletsa mehloli lik'habohaedreite tse potlakileng (tsoekere, pastries, mahe a linotsi joalo-joalo).
Lijo tse tlase tsa Glycemic Index - Mehloli lik'habohaedreite tse liehang le fiber (lijo-thollo, meroho).

Matlapa a Montintyak Glycemic Index, khokahano
Glycemic Index le lefu la tsoekere, mohloli
Glycemic Index, mohloli
Phetoho e ncha ea glucose: Na tataiso e ka tšeptjoang ho index ea glycemic ke tharollo e nepahetseng ea lijo bakeng sa bophelo bo botle?
Papiso ea Low Glycemic Index le Litapole tse Phahameng tsa Glycemic Index mabapi le Satiety: Phuputso e le 'ngoe ea batho ba foufetseng le ba sa tsebeng letho ka Humans, Source

Lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e tlase: tšebeliso ea sesupo sa ho ja lijo tse matlafatsang, tse "phetseng hantle" le "tse mpe"

Ha ho etsoa lijo tsa lefu la tsoekere, ho bala index ea glycemic le mojaro ha hoa lekana. Ho boetse hoa hlokahala ho ela hloko boteng ba lijo tsa liprotheine, mafura, livithamini le liminerale. Lik'habohaedreite e lokela ho ba karolo ea bohlokoa ea lijong, ho seng joalo menyetla ea ho ba le hypo- le hyperglycemia e phahame.

Leha ho le joalo, khetho e lokela ho fuoa lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e ka bang 60-70, 'me ka mokhoa o hlakileng, e tlase. 'Me nakong ea ho pheha, hoa hlokahala ho qoba ho fafatsa ka oli kapa mafura a liphoofolo, ho eketsa lisose tse mafura tse thehiloeng ho mayonnaise.

Morao tjena, lijo tse nang le nama e tlase ea carb li se li tumme haholo.

Mohlomong li kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele, empa ka lehlakoreng le leng, ho haella ha lik'habohaedreite ho ka baka matšoao a joalo a sa batleheng:

bofokoli
ho otsela
ho hloka thahasello
boemo bo sithabetsang
karohano.

Haholo-holo lijo tse nang le carb e tlaase li kotsi ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Ka hona, o lokela ho latela molao oa "meelelo ea khauta." Hoa hlokahala ho sebelisa lik'habohaedreite, empa li tlameha ho ba "tse phetseng hantle", ke hore, butle-butle lihaha lijo.

Li-carbohydrate tse rarahaneng tse nang le index e tlase ea glycemic li fumanoa lihlahisoa tse joalo:

linaoa
lijo-thollo kaofela
meroho e meng.

Lijana tse entsoeng ka lijo tsena li lokela ho etsa karolo ea boraro ea lijo. Sena se fana ka phumano ea butle-butle ea matla, e na le phello e ntle boemong ba tsamaiso ea tšilo ea lijo, ha e bake ho feto-fetoha ho matla ha boemo ba tsoekere maling.

Lijo tse ling kaofela li kenyelletsa lijo tse nang le bongata bo fokolang kapa ho se be le lik'habohaedreite ka botlalo, ke tsena:

lebese le lihlahisoa tsa lebese,
litholoana (litholoana tsa lamunu, liapole tse tala) le meroho,
nama e boreleli
lihlapi tse mafura a tlase le lijo tsa leoatleng,
mahe
li-mushroom.

Lenane la glycemic la sehlahisoa le ka fokotsoa le ho eketsoa. Mohlala, o lokela ho ja meroho le litholoana tse ling tse eketsehileng, ho qoba kalafo ea tsona ea mocheso. Haeba u li pheha, ho molemo ka foromo e sa ngolisoang. Hape, ha ho hlokahale hore u cheke lijo hantle. Ho fokotseha ha GI ho ka fumaneha ka ho kenyelletsa asene le marinade ho latela.

Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic: lijo tsa letsatsi le leng le le leng, sampole ea lijo, melao ea motheo

Lijo tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le index ea glycemic e tlase le e bohareng, liprotheine le mafura. Ho ja lijo tse tlase tsa glycemic ho hlokahala bakeng sa motho e mong le e mong ea batlang ho fokotsa boima ba 'mele, a nang le bothata ba ho ba motenya ka ho feteletseng.

Melao-motheo ea phepo e joalo e lokela ho lateloa ho bakuli bohle ba kotsing ea lefu la tsoekere (ka lefutso le boima, ho hanyetsa insulin), le mafu a pelo, tšilo ea lijo, tsamaiso ea methapo ea kutlo, endocrine pathologies.

Lijo tse bonts'itsoeng beke le beke ke tse latelang:

Mantaha.
Lijoa tsa hoseng: nama e phehiloeng, meroho e ncha, kofi kapa tee ntle le tsoekere.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng: salate ea apole le rantipole.
Lijo tsa motšehare: sopho ea limela, litholoana kapa lero bakeng sa sopho.
Snack: khalase ea yoghur e se nang mafura a mangata le e sa fuoeloang, moro oa rosehip kapa lero.
Lijo tsa mantsiboea: tlhapi e belisitsoeng ka lierekisi tse tala.
Labobeli.
Lijoa tsa hoseng: omele e nang le meroho.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: chisi e nang le mafura a tlase.
Lijo tsa motšeare: sopho ea meroho kapa sopho ea meroho e nang le khoho e phehiloeng.
Snack: litholoana tse 'maloa, kefir.
Lijo tsa mantsiboea: pelepele tse halikiloeng ka khoho ea khoho kapa ea turkey ntle le sopho.
Laboraro.
Lijoa tsa hoseng: oatmeal, salate ea meroho ka oli ea meroho le litlama.
Lijo tsa motšeare: liapole, likotoana tse 'maloa tsa liapole tse omisitsoeng.
Lijo tsa motšeare: borsch e sa lomosoang e sa lomosoang kapa khomo ea nama, salate e ncha kapa sauerkraut.
Sekhahla: chisi e se nang mafura, o ka eketsa monokotsoai.
Lijo tsa mantsiboea: tlhapi e halikiloeng, phofo ea buckwheat.
Labone.
Lijoa tsa hoseng: mahe a halikiloeng, salate ea rantipole ka apole.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: yoghur.
Lijo tsa motšeare: sopho ea litlhapi ntle le raese, tlhapi e belisitsoeng ka lierekisi.
Snack: khalase ea kefir, tse 'maloa tsa litholoana tse omisitsoeng.
Lijo tsa mantsiboea: phofo ea lijo-thollo e halikiloeng, filet e phehiloeng, meroho e meng e mecha.
Labohlano:
Lijoa tsa hoseng: Hercules, mahe a phehiloeng.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: chisi e nang le mafura a tlase.
Lijo tsa motšehare: sopho e sa lomosoang, nama e phehiloeng ka meroho.
Sekhahla: litholoana.
Lijo tsa mantsiboea: fillet e phehiloeng ea heke, e phehiloeng raese e sa phetsoang.
Moqebelo:
Salate e nang le meroho e nang le chisi e nang le mafura a fokolang, toast e felletseng.
Lijo tsa motšeare: litholoana kapa lero.
Lijo tsa motšehare: sopho ea li-mushroom, nama e phehiloeng, meroho e entsoeng ka bongata.
Sekhahla: yoghur.
Lijo tsa mantsiboea: salate ea lijo tsa leoatleng, litlama le meroho.
Sontaha:
Lijoa tsa hoseng: phofo efe kapa efe, makhooa a lehe a mabeli.
Lijo tsa motšehare: litholoana tsa ka linako, yogati.
Lijo tsa motšehare: sopho ea meroho e halikiloeng, tlhapi e phehiloeng, meroho ka mokhoa o fe kapa o fe.
Ho ja lijo tse bobebe: bongata ba litholoana tse omisitsoeng.
Lijo tsa mantsiboea: li-buckwheat, fillet turkey e halikiloeng.