Lenane la glycemic la tafole ea lijo-thollo

Diteng tsa khalori le index ea glycemic ea lijo-thollo e li etsa hore li fumanehe bakeng sa lefu la tsoekere. Empa, ha se lijo-thollo tsohle tse phetseng hantle. Pele o sebelisoa, ho hlokahala hore u fumane mokhoa oa bohlokoa ka ho fetisisa oa ho tšela lijo-thollo, hore na u ka li pheha joang ka nepo le hore na ke lijana life tse lokelang ho lahloa. Qalong, index ea glycemic e molemo ho sheba le tafoleng.

GI ke eng?

Tekanyo ea ho kenngoa ha lik'habohaedreite le ho eketseha ha tsoekere hamorao ho bitsoa index ea glycemic. Letlapa la GI la lihlahisoa tse fapaneng ke mohloli o ka sehloohong oa tlhahiso ea phepo ea lefu la tsoekere. Tekanyo e lekantsoe ho tloha ho 0 ho ea ho 100, moo 100 e leng sesupo sa GI sa tsoekere e hloekileng. Tšebeliso e sa khaotseng ea lijo tse nang le GI e phahameng e sitisa metabolism, e eketsa litekanyo tsa tsoekere, mme ke sesosa sa boima ba 'mele.

Lijo-thollo ke mohloli o motle oa fiber le limatlafatsi, empa litabeng tsa lefu la tsoekere li ka khethoa ka thata. Lenane la GI le litaba tsa khalori li laoloa haholo.

Khutlela tafoleng ea litaba

Lethathamo la li-indices tsa glycemic tsa lijo-thollo tse fapaneng

Khutlela tafoleng ea litaba

Buckwheat le lefu la tsoekere

Sebopeho sa buckwheat se kenyeletsa:

• Vithamini A le E. E sebetsa joalo ka li-antioxidants.
• Vithamine PP E sireletsa manyeme.
• Vitamin B. E hlophisa sebopeho le tšebetso ea lisele tsa methapo e senyehileng ke li-spikes tsa tsoekere.
• Tsela. E matlafatsa methapo ea mali.
• Chrome. E fokotsa litakatso tsa liswiti.
• Selenium. E tlosa chefo, e ntlafatsa boemo ba mahlo.
• Manganese E ntlafatsa tlhahiso ea insulin.
• Zinc E ntlafatsa boemo ba letlalo.
• Amino acid. Tlatsetsa ho matlafatso a tlhaho.
• Mafura a polysaturated. K'holeseterole e tlase.

Buckwheat GI ke diyuniti tse 50, empa ka lebaka la tekanyo e phahameng ea lik'habohaedreite ho khothalletsoa ho e sebelisa pele ho motsehare. Li-supu tse peli tsa buckwheat e belisitsoeng li lekana ho 1 unit ea bohobe. Lenane la glycemic la buckwheat e belisitsoeng le tlase ho feta semolina ka lebaka la fiber e ngata. Green buckwheat e tšoaetsanoa ho mafu a spleen.

Khutlela tafoleng ea litaba

Millet groats

Millet ke mohloli oa "lik'hilojule" tse telele. E na le zinki, magnesium le calcium, e fana ka likarolo tsa bohlokoa tsa tlhahlobo le ho ntlafatsa metabolism. Millet e na le phello e molemo ho hlahisoeng ha insulin mme ha e bake lintho tse kulang. Ho tsebahala ho tloha bongoaneng, nyalothe ea nyalothe e nang le mokopu le eona e eketsoa lijong le lefu la tsoekere. Lingaka li khothaletsa ho emisa sehlopheng se phollotsoeng sa nyalothe le ho hlokomelisa batho ba nang le lefu la gastritis, acidity e tlase le ho sokela hangata: ba lokela ho hana nyalothe.

Khutlela tafoleng ea litaba

Muesli le Lefu la tsoekere

Litsebi tsa lefu la tsoekere li tla tlameha ho ba hlokolosi haholo ka li-muesli: likhalori tsa khalori tsa thollo li theoha tekanyo - 450 kcal. Chocolate, tsoekere, litholoana tse ntle tsa tlhaho e belaetsang, li-preservatives le li-stabilizer hangata li eketsoa ka litlolo tse rekiloeng. A lijong, o ka kenyelletsa ligrama tse fetang 50 tsa kalafo ena. Ho molemo ho bokella motsoako ka seqo: sena se tla sireletsa mmele melekong e sa hlokahaleng.

Khutlela tafoleng ea litaba

Pearl harese

Ts'ebeliso ea kamehla ea perela ea perela e ntlafatsa boemo ba methapo le methapo ea methapo ea methapo, e ntlafatsa maemo a lihormone, hape e holisa hematopoiesis. Ha tlatsetso ea systemara ea harese ea perela e ja lijong, tsoekere ea mali e ea ntlafala. Pearl harese e hloekisa 'mele oa lintho tse kotsi, e ntlafatsa ho itšireletsa mafung, e matlafatsa masapo, e ntlafatsa boemo ba letlalo le lera la hau,' me e ntlafatsa pono. Leha ho le joalo, ho na le mefokolo e 'maloa:

• Barete ea harese ha e ratehe lijong tsa mantsiboea,
• ho betere ho se je lijo-thollo tsena ka lehe kapa mahe a linotsi,
• ka tšebeliso ea letsatsi le letsatsi, litlolo tsa sebete li ka khoneha,
• ka ho eketseha ha acidity le khaello ea phepelo khafetsa, lijo-thollo tsena ha li sa lumellane.

Khutlela tafoleng ea litaba

Harese ea lefu la tsoekere

Kerese e sa tsoakoang ke 313 kcal, empa porese ea harese e fumanehang metsing e na le kcal e ka bang 76 feela. Ho kopantsoe le index e tlase ea glycemic, porridge ena ke sejana se ka sehloohong sa lefu la tsoekere. 65% ea lijo-thollo e na le lik'habohaedreite tse rarahaneng, e le hore motho a sebeletse nako e telele 'me a sa bake tsoekere ka tšohanyetso. Haholo-holo lebokose le na le thuso ho bakuli ba sehlopha sa botsofe.

Khutlela tafoleng ea litaba

Koro ea lijo-thollo

Li-groats tsa Wheat ke sehlahisoa se nang le khalori e phahameng, empa ka lebaka la phello ea boemo ba tsoekere ea mali e sebelisoa bakeng sa batho ba lefu la tsoekere. Mefuta e fapa fapaneng ea koro ea koro:

• Bulgur. Bakeng sa tlhahiso ea eona, lijo-thollo li entsoe, li omisitsoe ka tlhaho, li peiloe ebile li sithabetse. Ka lebaka la potoloho ena ea theknoloji, ho fanoa ka tatso e fapaneng le lijo-thollo tse ling. GI - diyuniti tse 45. Ho kenyelletsoa ha bulgur kamehla lijong ho ntlafatsa ts'ebetso ea mala mme o thusa ho itšireletsa mafung. Li-Groats li na le carotene, fiber, molora le tocopherol.
  
• Arnautka. E entsoe ka koro ea selemo. E matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, pelo le pelo, mme se bohlokoa ka ho fetisisa, e etsa hore ho hlaphoheloa mekhoa ea ho hlaphoheloa haeba ho na le tšenyo letlalong.
• Couscous. E thusa bakeng sa tsamaiso ea musculoskeletal, tsamaiso ea methapo. E sebetsa e le prophylactic bakeng sa ho fokola ha masapo. GI e phahame haholo - li-unit tse 65, ka hona, ho ka ba molemo hore u se ke oa jaroa ke porote.
• E ngotsoe. Moetso oa lik'hemik'hale o phahametse koro. E ntlafatsa boemo ba tsamaiso ea endocrine, e ntlafatsa tsoekere, e matlafatsa marako a methapo ea mali.

Khutlela tafoleng ea litaba

Metsoako ea poone

Molemo oa lijalo tsa poone ke o latelang:

• beta-carotene e na le phello e molemo melerong ea pono,
• Vitamin B e thibela mathata a lefu la tsoekere
• tšepe e ntlafatsa boemo ba mali,
• magnesium normalizing insulin sensitivity,
• Zinc e tsitsisa manyeme.

Ka lebaka la GI e phahameng, palo ea li-porridge tsa poone lijong e khothalletsoa hore e fokotsoe. Sebelisa phehiloeng ntle le linoko.

Khutlela tafoleng ea litaba

Oatmeal

Tšebeletso ea oatmeal kapa oatmeal ke ntlo ea polokelo ea limatlafatsi. Oatmeal e boloka litekanyetso tsa tsoekere, e tlosa "cholesterol" e mpe, e hloekisa methapo ea mali, e nka karolo ho phatloheng ha tsoekere, e ntlafatsa mosebetsi oa sebete. Ka tšebeliso ea kamehla ea oatmeal le oatmeal porridge, ntlafatso ea litekanyetso tsa insulin ka linako tse ling e hlokahala ntlheng ea phokotso. Maemong a joalo, ho kenya insulin ka afrazetin ho ka khoneha ka tumello ea ngaka.

Khutlela tafoleng ea litaba

Lero le lefu la tsoekere

Leha ho na le livithamini le li-macronutrients tse ngata, raese e tšoeu e na le khalori e ngata ebile e na le GI e kholo. Mofuta o phollotsoeng ha o na thuso, o potlakisa tsoekere, ka hona ka tsoekere e nkeloa sebaka ke sootho, e sootho kapa e hlaha. Empa le tsona mefuta ena ha ea lokela ho nkoa. Ka lefu la tsoekere, ho molemo ho sebelisa mefuta e melelele ho feta. Viscous porridge e na le thuso bakeng sa mathata ka pampitšana ea mala, ka hona, haeba lefu la tsoekere le na le leqeba la ka mpeng, ha u sebelisa porridge ea raese e bonoang, o hloka ho ntlafatsa tekanyetso ea insulin.

Khutlela tafoleng ea litaba

Semolina

Lenane la glycemic la semolina le phahameng haholo, kahoo lefu la tsoekere, mme haholo-holo ka foromo ea boitšisinyo, ha ho hlokahale. Ha motho a sebelisoa khafetsa, o na le boima ba 'mele, insulin e hlahisoa butle butle' me lethal dose la lithethefatsi le tlameha ho eketsoa. Semolina e ka sebelisoa e le tlatsetso ho li-cutlets kapa li-pastry tsa lefu la tsoekere, empa ka bongata bo fokolang haholo.

Buckwheat le raese

Lenane la glycemic la sesebelisoa sena le tsoa ho li-unit tsa 50 ho isa ho tse 60, tseo ho nkoang hore ke letšoao le akaretsang. Porridge e joalo e khothalletsoa phepo e nepahetseng ea phepo ka lebaka la matla a eona a ho laola tsoekere le k'holeseterole. Porridge ea Buckwheat ha e na boleng bo tlase, 'me sehlahisoa ka boeona se bakoa ke ho ba teng ha lintho tse joalo ho sona:

• amino acid
• livithamini
• liprotheine tse matlafatsang
• li-antioxidants.

Buckwheat ke karolo ea lijo tse ratoang tsa likomkomere eseng feela ka lebaka la index ea eona e tlase ea glycemic.

Joale ha re fetoheng raese, ha se batho bohle ba tsebang hore raese e ke ke ea e-ba tšoeu feela, empa hape e le sootho. Mefuta ka bobeli ea lijo-thollo tsena e sebelisoa ka mokhoa o atlehileng ho pheheng. Lenane la glycemic la raese le tsoa ho likarolo tse 45 ho isa ho tse 65, 'me raese e sootho e monya mmele haholoanyane ho feta setho se tšoeu. Ka sehlahisoa se joalo, husk, e nang le palo e kholo ea lintho tse thusang, e bolokiloe, ka hona, porridge ea raese ke mofuta oa ntlo ea polokelo.

Harese le mabele

Pearl harese ke moetapele oa 'nete boemong ba lijo-thollo tse phetseng hantle. GI ea eona ke likarolo tse 20-30 feela, empa feela ha perese ea perela e phehiloe ka metsing ntle le tlatsetso ea botoro. Sehlahisoa se joalo ha se khone ho nyenyefatsa takatso ea hau ea lijo, e u lumellang ho e ja nakong ea lijo. Lingaka li thabela harese bakeng sa boteng ba lysine ho eona, e khonang:

• boreleli hantle
• ho boloka molumo oa letlalo.

Li-grits tsa poone li na le phosphorus e ngata, likarolo tsa trace le livithamini A, B, C, D

Phepelo ena e lokela ho sebetsoa ka hloko. Lenane la eona la glycemic ke lintlha tse 70, tse nkoang e le letšoao le phahameng haholo.

Ke ka lebaka lena hore lijo tse joalo li ke keng tsa sireletseha ka ho felletseng bakeng sa e mong le e mong. Ka hona, sengoloa - Poone bakeng sa lefu la tsoekere la 2, sebaka sa rona sa marang-rang se tla ba molemo ho babali.

Ho bohlokoa ho hopola hore nakong ea kalafo e futhumetseng kapa ea lik'hemik'hale, GI ea grits ea poone e eketseha haholo. Re bua ka li-flakes tsa poone, li-chopstick le popcorn.

Leha ho le joalo, ha ua lokela ho ngola porese ea poone, hobane e na le haholo:

Lihlahisoa tse entsoeng ka poone li bohlokoa haholo ho batho ba baholo, empa eseng ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Lenane la glycemic ke eng

GI ke sesupo sa phello ea lijo tse fapaneng tsoekere e maling. Ha lintlha tsa sehlahisoa se itseng li phahamisoa ka potlako, lits'ebetso tsa ho phatloha ha lik'habohaedreite 'meleng lia etsahala, ka hona, motsotso oa ho eketsa tsoekere e ngata. Palo eo e ipapisitse le tsoekere ea GI (100). Karolelano ea lihlahisoa tse setseng le lintho ho eona e lekanyetsa palo ea lintlha ho index ea tsona.

GI e nkuoa e le tlase mme, ka hona, e bolokehile bakeng sa mokuli ea nang le lefu la tsoekere, haeba matšoao a eona a le pakeng tsa 0 ho isa ho 39. Ho tloha ho 40 ho isa ho 69 - ka karolelano, le ka holimo ho 70 - index e phahameng. Ho nyatsa le ho kopanya hape ha li sebelisoe feela ke ba nang le "lefu le monate", empa hape li sebelisoa ke ba lekang ho phela ka nepo le ho latela melao-motheo ea ho ja ka mokhoa o phetseng hantle. Matshwao a GI, dikahare tsa khalori, tekanyo ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tsa lijo-thollo tse ka sehloohong li bontšoa tafoleng.

Krupa e tsebahala haholo har'a ba etsang qeto ea ho ja hantle. Ho boetse ho na le lijo tse ngata tse entsoeng ka lijo-thollo tse entsoeng ka mokhoa o khethehileng tse kopaneng le meroho le nama e halikiloeng.

Taba e khahlang ke hore GI ea lijo-thollo tse tala le tse phehiloeng e mekhahlelong e fapaneng:

• Buckwheat - 55,
• li-groats tse phehiloeng - 40.

Sebopeho le se ka har'a limatlafatsi ha se fetohe, 'me matšoao a li-index a fapana ka lebaka la ho ba teng ha metsi ka sejelong se phehiloeng.

Sehlahisoa ke sa sehlopha se mahareng. Ho kenyelletsoa ha lebese kapa tsoekere ho se ho hlahisa litholoana tse fapaneng ka ho felletseng, ho fetisetsa lijo-thollo sehlopheng sa likomkomere ka index e phahameng ea glycemic. 100 g ea buckwheat kotara e na le lik'habohaedreite, ho bolelang hore o tlameha ho hana ho e ja bakeng sa lijo tsa mantsiboea le ho kopantsoe le lihlahisoa tse ling tsa nama ea nama ea nama ea kolobe. Ho molemo ho kopantsoe le meroho ebe u eketsa protheine ka mokhoa oa tlhapi, nama ea khoho.

Ts'ebetso ea raese e itšetlehile ka mefuta ea eona. Rosa e tšoeu - lijo-thollo, tse ileng tsa kena tšebetsong ea ho hloekisa le ho sohla - e na le letšoao la 65, le amanang le sehlopha sa lihlahisoa tse bohareng. Rosa e sootho (e sa peeled, e sa poli) e tšoauoa ka likhahla tse 20 tse tlase, e leng se etsang hore e be se sireletsehileng ho batho ba lefu la tsoekere.

Rice ke ntlo ea polokelo ea li-vithamine tsa sehlopha B, E, macro- le li-microelements, hammoho le li-amino acid tsa bohlokoa. Bakuli ba hloka sena bakeng sa thibelo ea mathata a lefu la tsoekere (polyneuropathy, retinopathy, pathology ea liphio).

Mefuta e sootho e na le thuso ho feta tekanyo ea lintho tseo 'mele o li hlokang le ho matšoao a GI le khalori e teng. Phapang feela ke bophelo ba eona bo bokhutšoaane ba nakoana.

Millet porridge e nkoa e le sehlahisoa se nang le index e phahameng. E ka fihla ho 70, ho latela boholo ba letso. Porele e teteaneng, e feta tsoekere ea eona. Leha ho le joalo, thepa ea motho ka mong e sebetsang e etsa hore e se ke ea tsebahala haholo:

• thibelo ea lefu la pelo,
• ho potlakisa ho ntšoa ha lintho tse chefo 'meleng,
• le phello e ntle moeng
• Ho fokotseha ha cholesterol ea mali,
• ho potlakisa metabolism ea lipid, eo ka eona ho emisoa hoa mafura,
• tloaelehileng khatello ea mali,
• Tsosoloso ea ts'ebetso ea sebete.

Porese ea poone

Mofuta ona oa lijo-thollo e boetse ke ntlo ea polokelo ea livithamini, li-amino acid le liminerale, empa e lokela ho sebetsoa ka hloko e kholo, hobane GI ea sehlahisoa e ka fihla ho 70. Ho bohlokoa hore u se ke ua sebelisa lebese le tsoekere nakong ea ho hlophisoa ha thollo ea poone. Ho lekane ho pheha lijo-thollo ka metsing le ho eketsa sengoathoana sa fructose, stevia kapa sirapo ea maple joalo ka monko o monate.

Li-grits tsa poone li tsebahala ka likateng tsa tsona tsa lintho tse latelang:

• magnesium - hammoho le livithamini tsa B-mfululizo li ntlafatsa kutloisiso ea lisele ho kenella ho insulin, li na le phello e ntle ts'ebetsong ea pelo le methapo ea mali,
• tšepe - e thibela nts'etsopele ea phokolo ea mali, e ntlafatsa sekhahla sa lisele ka oksijene,
• zinc - e kenya letsoho tšebetsong e tloaelehileng ea manyeme, e matlafatsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung,
• Li-vithamine tsa B - li khutlisetsa tsamaiso ea methapo, ts'ebeliso ea tsona ke mohato oa thibelo ho tsa mathata a lefu la tsoekere,
• beta-carotene - e hlophisa mosebetsi oa mohlahlobi oa pono, e thibela ponahalo ea retinopathy.

Barry porridge ke moetapele oa boemo ba lijo tse phetseng hantle le tse hahang. Lenane ke 22-30 haeba e phehiloe ka metsi ntle le ho eketsa oli. Porridge e na le protheine e ngata le fiber, tšepe, calcium, phosphorus. Ke lintho tsena tse lokelang ho ba teng lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa motho ea phetseng hantle le ea kulang.

Barley e boetse e na le lintho tse amehang molemong oa ho theola litekanyetso tsa tsoekere ea mali. E sebelisoa bakeng sa ho hlophisoa ha lithuto tsa bobeli ka bohlanya le viscous ka tlhaho, sopho.

Semolina, ka lehlakoreng le leng, o nkuoa e le moetapele ka tekanyo e tlase ea limatlafatsi ka sebopeho, ha a ntse a e-na le li-indices tse phahameng ka ho fetisisa:

• li-groats tse tala - 60,
• Pasetso e phehiloeng - 70-80,
• porridge ka lebese le khaba ea tsoekere - 95.

Ha e khothalletsoe tšebeliso ea lijo tsa lefu la tsoekere le batho ba lekang ho theola boima ba 'mele.

Barry groats

Sehlahisoa ke sa sehlopha sa lintho tse nang le li-index tsa kakaretso. Lithollo tse tala - 35, lijo-thollo tse tsoang mafura a barele - 50. Lijo-thollo tse neng li sa tlangoa le ho siloa li boloka livithamini le liminerale tse ngata, 'me' mele oa motho o li hloka letsatsi le letsatsi. Sebopeho sa sele se kenyeletsa:

• calcium
• phosphorus
• Manganese
• koporo
• a iodine litareng
• mafura a sa koahelang
• tocopherol
• beta carotene
• Li-vithamine tsa B.

Oatmeal le Muesli

Peo ea oat e nkoa e le sehlahisoa sa bohlokoa tafoleng. GI ea eona e bohareng, e etsang hore oatmeal e se ke ea sebetsa feela, empa hape e bolokehe:

• tse thunye - 40,
• metsing - 40,
• ka lebese - 60,
• ka lebese le khaba ea tsoekere - 65.

Ha ua lokela ho rata lijo-thollo hang hang, feela joaloka muesli (GI ke 80). Hobane, ntle le li-flakes, tsoekere, lipeo le litholoana tse omisitsoeng li ka kenyelletsoa. Ho boetse ho na le sehlahisoa se khabisitsoeng se lokelang ho lahloa.

Keletso ea Setsebi

Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse fetang 70% ka sebopeho sa tsona, tse nang le thepa ea ho rojoa glucose. Ha sekhahla se arohana, sekhahla sa tsoekere ea mali se nyoloha. Ho na le mekhoa e o lumellang ho theola GI ea sehlahisoa se lokiselitsoeng, e le hore ts'ebetso ea ho arola e fokotsehe butle, hape e etse hore e bolokehe bakeng sa lefu la tsoekere:

• Ho eketsa khaba ea mafura a meroho,
• sebelisa masela a maiketsetso kapa a sa ikekeletseng mokokotlong,
• se ke oa sebelisa lijo tse nang le index e kaholimo ho karolelano ea lijo tsa letsatsi le letsatsi.
• sebelisa boiler habeli bakeng sa ho pheha,
• hana ho eketsa tsoekere, sebelisa litlatsetso le liloko tse monate tsa tlhaho,
• kopanya porata le liprotheine le mafura a manyane.

Ho lumellana le likeletso tsa litsebi ho tla u lumella ho ja eseng feela lijo tse phetseng hantle, ho fumana lintho tsohle tse hlokahalang, empa hape ho etsa hore ts'ebetso ena e bolokehe bakeng sa bophelo bo botle.

Lintlha tsa bohlokoa:

1. Pele, ho ile ha qalisoa thuto ea pontšo ena ho khalemela lijo ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Empa hamorao ho ile ha fumaneha hore lihlahisoa tse nang le GI e phahameng li khona ho phahamisa tsoekere ea mali ho batho ba phetseng hantle.
2. Ha lihlahisoa tse joalo li kenella 'meleng, ho ka baka mathata a maholo le ho feta.
3. Ka linako tse ling esita le lijo tse nkoang li na le khalori e tlase li na le GI e phahameng kahoo ho bonolo ho li fumana.
4. Re lokela ho hlokomela hore lijo tseo tse nang le fiber li na le GI e tlase mme li monya butle butle, butle-butle li ntša matla.
5. Lijo tse haelloang ke fiber e nang le GI e phahameng li fana ka matla a mangata, empa ha u sa e qete, o phela bophelo ba ho lula fatše, matla ana a fetoloa mafura.
6. Ho sebelisa hangata lihlahisoa tse nang le GI ho baka mathata a metabolic. Maemo a tsoekere a phahameng kamehla a eketsa tlala.

Video: tsohle tseo o li hlokang ho tseba ka index ea glycemic ea lijo

Nako ea ho ja lijo tse tlase tsa GI

• haeba u batla ho theola 'mele,
• ha e tsamaisoa ho lula le ho lula fatše,
• nakong ea khatello e fokotseha ts'ebetsong, mohlala, nakong ea bokuli,
• haeba u batla ho khutlisa mekhoa ea metabolic,
• le lihlopha tsa lefu la tsoekere la mellitus.

Bakeng sa boholo ba batho, ho ja lijo tse tlase tsa GI ho loketse haholo ka mabaka a latelang:

1. Lijo li kenngoa butle, tsoekere e tsoekere, 'me ea putlama butle, eseng ka bongata.
2. a kula lefu la tsoekere e ka laola keketseho ea tsoekere ea mali, e thibela ho ata ha lefu lena le nts'etsopele ea mafu a kopaneng.
3. sebelisa lijong Lijo tse theko e tlaase tsa glycemic, li ka fokotsa boima ba 'mele kamehla
4. lijo tse phahameng tsa glycemic index e na le thuso ho baatlelete feela le batho ba sebetsang ka thata mmeleng.

Lintlha tsa GI tse ka bang mefuteng e fapaneng ea lihlahisoa

Ka bomalimabe, data ho GI ho lihlahisoa tse entsoeng naheng ea rona ho batla ho se bonolo ho li fumana. Empa linaheng tse tsoetseng pele, ho bua ka paramente ena ea bohlokoa ho fumaneha hoo e batlang e le lihlahisoa tsohle tsa lijo.

Ho ba le mohopolo o lekantsoeng oa boholo ba GI, re fana ka datha.

Lihlahisoa tse phahameng tsa GI:

• Li-chokolete, chokolete ea lebese, lijo tse potlakileng, ice cream ho tsokolate, likuku, pastries - GI = 85-70,

Karolelano ea GI:

• Li-jusi tsa litholoana tse se nang tsoekere, pizza, kofi le tee le tsoekere - 46-48

Low GI:

• Chokolete e lefifi 70% -22, lero la langa le le lej -15, nama le lijana tsa litlhapi -10.

Melemo le likotsi tsa lihlahisoa tsa index ea tlase kapa e phahameng ea glycemic

Mathata a Metabolic a tsoang Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Matla a fumanoang ho lik'habohaedreite a sebelisoa ka litsela tse tharo:

1. ho phethela matla a sebelisitsoeng
2. bakeng sa mabenkele a mesifa glycogen
3. bakeng sa litlhoko tsa ho boloka metsi haeba ho hlokahala matla.
4. Litanka tsa polokelo ke lisele tsa mafura tse fumanehang hohle 'meleng. Ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, 'mele o tlala tsoekere, potlakisoa ka mafura. Haeba hona joale matla a sa hloke, motho o lula fatše kapa o robala, joale mafura ana a romelloa bakeng sa ho bolokoa depong.

Na lijo tse phahameng tsa GI li kotsi?

• Ka tšebeliso ea kamehla ea lijo tse nang le GI e phahameng, boemo ba tsoekere maling bo lula bo lula bo le boemong bo phahameng. Ho ja ntho e monate kapa khalori e phahameng nakong ea halofo e 'ngoe le e' ngoe, le haeba feela khalase ea tee e nang le tsoekere, lipompong, likuku, meqolo kapa litholoana tse monate, boemo ba tsoekere bo tla bokellana le ho eketseha.
• Mmele o arabela ka ho fokotsa tlhahiso ea insulin. Ho na le lefu la metabolic, le hlahisoang ho bokelleng ha liponto tse eketsehileng. Taba ke hore ka ho haella ha insulin, tsoekere e ke ke ea kena mefuteng ea mesifa, le haeba joale 'mele o e hloka.
• Li-stock tse sa sebetseng tsa Energy e romelletsoe polokeloe robetse ka sebopeho sa makhopho ka mpeng, mahlakoreng le thekeng.
• Tabeng ena, ho ka bonahala, ho lula ho ja ho feta tekano, motho o lula a lapa, a fokola, a leka ho fumana matla, o ja haholo le ho feta. Motsoako o otlolohile, empa satellite ha e tle.

Ha se lihlahisoa tse nang le GI e phahameng tse ka bang kotsi, empa tšebeliso ea bona e fetelletseng le e sa laoloang. Haeba o sebelitse ka thata, kapa o qetile lihora tse 'maloa a ikoetlisa, ka nako eo GI e phahameng e tla ea ho khutlisa matla, ho ikoetliseng matla. Haeba u ja lihlahisoa tsena ka pel'a TV bosiu, joale mafura a mmele a tla hola ka methapo le meeli.

Na Lijo tse Low tsa Glycemic Index li na le thuso?

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse liehang ho sebetsa li lokile hobane butle-butle li boloka matla maemong a nepahetseng. Ha u li sebelisa, u ke ke ua fumana matla, empa u ka li sebelisa hantle motšehare. Lihlahisoa tsena li kenyelletsa:

• meroho e mengata
• pasta e thata (el dente, i.e. undercoached hanyane) le raese e sootho, li-legam tse ngata,
• litholoana tse ncha, lebese le lihlahisoa tsa lebese, chokolete e lefifi, jj.

Lenane la glycemic le likhalori tsa khalori ha li amanang, ka hona, ho bohlokoa ho utloisisa mohopolo ka bobeli. Sehlahisoa leha e le sefe, leha se na le GI e tlase, se ntse se e-na le likhalori.

Mona ke seo setsebi sa phepo sa Kowalkov se se buang ka index ea glycemic:

Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic. Tafole e hlokofatsang.

Tafole ena e na le lihlahisoa tse u thusang ho theola boima ba 'mele. U ka li ja letsatsi le leng le le leng, u sa tšabe ho nona. Haeba u latela phepo e joalo bophelong bohle ba hao, ka linako tse ling u ithata ka lihlahisoa tse nang le GI e phahameng, boima bo tla lula bo le lipalo tse tšoanang. Leha ho le joalo, u se ke oa lebala hore ho ja ho feta tekano, esita le lijo tse matlafatsang li tla otlolla mabota a mpa, li hloka ho fufuleloa hangata, 'me ka nako eo u ke ke ua theola boima ba' mele.

Qeto: Likahare tsa mantlha lijong tsa lihlahisoa tse nang le GI e tlase, nako le nako le GI e mahareng mme ha se hangata maemong a ikhethang a nang le GI e phahameng.

Lijo tse tlase tsa Glycemic

Lintho tse ngata li ka fetola index ea glycemic ea sehlahisoa, e lokelang ho tsotelloa ha u theha lijo le GI e tlase.

Mona ke tse ling tsa tsona:

• nako ea polokelo le kholo ea lihlahisoa tse boreleli. Mohlala, banana e sa butsoang e na le GI e tlase ea 40, 'me ka mor'a hore e mele le ho nolofala, GI e nyolohela ho 65. Ha ripening, liapole le tsona li eketsa GI, empa eseng kapele haholo.
• ho fokotseha ha likaroloana tsa starch ho lebisa ho keketseho ea GI. Sena se sebetsa le ho lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo. Ke ka lebaka leo bohobe ba lijo-thollo kapa phofo e koahetsoeng e nkoang e le molemo haholo. Likarolong tse kholo tsa phofo, likhoele tsa ho ja, liprotheine, fiber e lula, e fokotsang GI ho 35-40. Ka hona, khetho e lokela ho fuoa bohobe le phofo ea Wholemeal,
• ho futhumatsa lijo ka mor'a ho boloka sehatsetsi ho fokotsa GI,

• ho pheha ho eketsa Gi. Ho etsa mohlala, lihoete tse phehiloeng li na le GI ea 50, ha e le ka foromo e tala e sa feteng 20, hobane setlolo se teng ka har'a eona ha se futhumetse,
• Lihlahisoa tsa indasteri li lokiselitsoe ho sebelisoa kalafo ea mocheso, lihlahisoa tsa sesepa sa gelatinizing. Ke ka lebaka leo li-flakes tsa poone, litapole tse khotliloeng bakeng sa ho pheha hanghang, lijo-thollo bakeng sa lijo tsa phomolo tse phehiloeng li na le GI e phahameng haholo - 85 le 95, ka ho latellana. Ntle le moo, li na le li-dextrins le starch e fetotsoeng - GI 100,
• lihlahisoa tse ngata li na le "starch ea poone". Ho bona mongolo o joalo, motho e mong le e mong o lokela ho utloisisa hore GI ea sehlahisoa sena e haufi le 100, e ka eketsang glycemia,
• Ho phatloha ha lijo-thollo tsa poone nakong ea ho hlophisoa ha li-popo ho lebisa ho eketseha ha GI ka 15-20%,
• mefuta e meng ea li-noodle le spaghetti tse fumanoeng ka pasteurization kapa extrusion tlasa khatello e phahameng li na le GI -40 e fokotsehile. Empa hlama bakeng sa li-dumplings, li-dumplings, li-noodle tse entsoeng lapeng, tse lokiselitsoeng ho tloha phofo e thata ka tsela e tloaelehileng, e na le GI -70 e phahameng,
• Li-spaghetti tse phehiloeng ka thata le bijoux li sa koaheloa hanyane, e le hore li qhekelle hanyane ka hanong. Sena se tla fokotsa GI ka hohle kamoo ho ka khonehang. Haeba u pheha pasta bakeng sa metsotso e 15-20, gelatinization ea starch e tla eketseha 'me GI e tla nyolohela ho 70. Haeba u pheha spaghetti (esita le ho tloha phofo e tšoeu) u sebelisa al dente (e phehiloe hanyane) mme o sebeletsa serame, ka mohlala, ka salate, ebe GI e tla ba lilemo tse 35 feela,
• Ho boloka lihlahisoa tse nang le starch nako e telele ho boetse ho thusa ho fokotseng GI. Bohobe bo futhumetseng bo sa tsoa phehoa bo tla ba le GI e phahameng haholo ho feta e qhekelletseng le e fetang eo e omileng. Ka hona, ho kgothaletswa ho boloka bohobe ka sehatsetsing kapa esita le ho bo tsokolla pele, ebe ho lateloa ke defrosting. 'Me e teng ka foromo e omisitsoeng, e thata. Bakeng sa ho omisa ka potlako, o ka pheha lintho tse halikang ka ontong kapa ka ntlong e khethehileng,
• Ho futhumala ha lihlahisoa, ka mohlala, tse rekisoang ka khetla ea vacuum 'me li bolokiloe ka mocheso o sa feteng 5 degrees, ho boetse ho fokotsa GI,