Tryptophan - o ka etsa joang bakeng sa khaello ea amino acid

Ha e le molao, ho phahamisa moea oa bona oa thabo, batho ha ba fetohele molemong oa ho ja liprotheine tse phetseng hantle. Hangata, ho khethoa lino tse tahang kapa esita le lintho tse ling tsa narcotic.

Ka bomalimabe, ha se batho bohle ba khethang boithabiso, lipapali kapa puisano le batho ba haufi hore ba ntlafatse molumo oa bona o motle oa letsatsi le letsatsi.

E 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho eketsa maikutlo a hau ke ho ja lijo tse nang le protheine e ngata. Sena ka bohona se bolela hore ho na le tryptophan lihlahisoa.

Fans ea lijo e tla khahloa ke tlhahisoleseling e latelang: ntho e thusa ho theha boima bo tloaelehileng. Amino acid e fokotsa takatso ea ho ja lihlahisoa tse monate le tsa phofo, tseo hamorao li nang le phello e ntle ho boima.

Motho ea lijong hangata o koata ebile o koatile. Tryptophan e fokotsa katleho lipontšo tsena. Ho etsa sena, o lokela ho ja lijo tse nang le asino ena ea amino.

Ho na le lithuto tsa mahlale tse bolelang hore amino acid e fokotsa matšoao le lipontšo tsa PMS ho basali.

Lihlahisoa tse nang le tryptophan

Joalokaha u tseba, amino acid e lokela ho fumanoa ka lijo. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa eseng feela bongata, empa le tšebelisano ea amino acid ka liminerale, livithamine le lintho tse ling. Haeba 'mele o na le khaello ea vithamine B, zinc le magnesium, joale ntho eo e thata ho ama kelello ea motho.

Haeba u hloka ho phahamisa moelelo o akaretsang, lero le sa tsoa khuoa le loketse. Mohlala, kamora ho ja lero la tamati, bophelo bo botle bo ntlafala kapele. Se ke la lebala hore ho li-berry le lino tse nang le litholoana ho na le livithamine tse lekaneng, tse thusang ho hlahiseng serotonin.

Meroho le litholoana

Ho bohlokoa ho tseba hore na ke lijo life tse nang le tryptophan.

Sekhahla se seholo ka ho fetisisa se fumaneha ho algae e tala, ho kenyelletsa laminaria kapa spirulina.

Empa mokhoa o bonolo ka ho fetisisa ke ho fa 'mele sena ka amino acid ena ka ho reka sepinche kapa li-turnips tse ncha' marakeng.

Ntle le moo, lijo tse nang le tryptophan-rich tse ngata li kenyeletsa:

• linaoa
• makhasi a parsley
• khábeche: broccoli, Beijing, tšoeu, kholifulawa le kohlrabi.

Litholoana tse omisitsoeng le litholoana

Litholoana li na le litaba tse tlase, empa ka nako e ts'oanang, li na le mosebetsi oa bohlokoa ho feta - li fa 'mele livithamini.

Ho hlahisa serotonin maling, hoa hlokahala ho a ja: Ho batho ba lefu la tsoekere, ho bohlokoa ho tseba hore litholoana tse omisitsoeng li kopantsoe le lefu la tsoekere joang, le tlhaiso-leseling e fumanehang sebakeng sa rona sa marang-rang e tla thusa ntlheng ena.

Linate tse kang linate tsa phaene le lierekisi li tsebahala ka seemo sa tsona se phahameng sa amino acid. Tryptophan e nyane e fumaneha ho li-pistachios, almonds le cashews.

Lithollo le lijo-thollo

Bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea 'mele, ho bohlokoa ho ja lijo-thollo. Bo-rasaense ba na le maikutlo a fapaneng mabapi le se felletseng ka amino ena ea acid. Ho lumeloa hore ka buckwheat le oatmeal. Ka lijo-thollo, lik'habohaedreite tse rarahaneng li leka-lekanya boemo ba tsoekere maling.

Ho feta moo, lik'habohaedreite tse joalo li etsa hore maemo a insulin a be teng. O kenya letsoho ka kotloloho ho tsamaiseng tryptophan, ka kotloloho bokong.

Tafoleng ea Lijo tsa Zama

Tryptophan ho Dietetics

Hona joale ha u sebelisa k'hemisteng efe kapa efe u ka reka sethethefatsi se nang le ntho ena. Leha ho le joalo, lingaka li thehile "tryptophan ja."

Letsatsi le letsatsi, 'mele oa motho o hloka ligrama tse 350 tsa lijo tse nang le tryptophan. Rasaense Luca Passamonti ke motšehetsi oa lijo tsena, mme o re e fokotsa mabifi ebile e thusa ho thibela ho ipolaea, leha ho sa tsejoe hore na ke bokae.

Tlhoko ea tryptophan bakeng sa motho ka letsatsi, ka karolelano, ke grama e le 'ngoe feela. Mmele oa motho ha o hlahise ka bolokolohi tryptophan. Le ha ho le joalo, tlhoko ea eona e kholo haholo, kaha e ameha sebopeho sa protheine. Ho ipapisitse le protheine hore na methapo ea methapo ea motho le pelo e tla sebetsa maemong afe.

Leha ho le joalo, haeba palo e kholo ea tryptophan e kena 'meleng, joale e ka hlaha:

1. Mathata a ho hola
2. Mathata a boima: phaello kapa tahlehelo,
3. Ho hloka boroko
4. Ho teneha
5. Ho senyeha ha mohopolo
6. Takatso ea lijo
7. Tšebeliso e ngata ea lijo tse kotsi,
8. Ho opeloa ke hlooho.

Ka kopo elelloa: ho fetella hoa ntho ena ho kotsi 'me maemong a mang ho kotsi haholo ho batho. Bohloko manonyeletsong a mesifa le mefuta e fapaneng ea edema ea lipheletso li etsahala khafetsa. Lingaka li khothalletsa ho nka amino acid ka lijo, eseng ka lithethefatsi.

Ha ho hlile ha ho hlokahale hore u sebelise feela lijo tse nang le palo e kholo ea tryptophan. Ho ja hantle le ho lekola boleng ba lijo.

Lisebelisoa tsa rekoto tsa Tryptophan - tafole

Amino acid e fumanoa lihlahisoa tsa tlhaho le phoofolo ea semela. Empa pele o tloaelana le mehloli ea ntho ena, re khothaletsa hore u tsebe hore na tlhoko ea letsatsi le letsatsi ke eng. Karolo ena e bohlokoa haholo, kaha ho haella kapa ho fetella ha motsoako 'meleng ho ka lebisa litlamorao tse mpe.

Tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea li-amino acid e ka fapana hanyane ho latela lilemo, mosebetsi, boemo ba bophelo bo botle le ho ba teng ha mafu a sa foleng. Ha ho lumellanoe ka tloaelo ea ntho ena, litsebi tse ling li pheha khang ea hore bonyane gram e le 'ngoe ea motsoako e lokela ho kena' meleng oa motho, ha ba bang ba fana ka maikutlo a ho fumana tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ka foromo e latelang: 4 mg ea tryptophan ka kilo e le 'ngoe ea boima ba' mele. 'Me ho tloha moo, hoo e ka bang 280 mg ea amino acid e lokela ho kena' meleng oa motho e moholo ka boima ba ligrama tse 70.

Litsebi ha li lumellane ka maikutlo a bona a hore ho tlatsetsa thepa hape ho lokela ho tsoa mehloling ea tlhaho - lijo.

Rekota liphutheloana tse fumanehang ka har'a komporo - lihlahisoa tsa nama le nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng. Lintho tse ngata ho lijo-thollo le lijo-thollo: perela harese, harese, oat, nyalothe, buckwheat.

Bakeng sa ho phethela mehloli ea tryptophan, litsebi li khothaletsa ho matlafatsa lijo ka meroho le litholoana: turnip, k'habeche (k'habeche e tšoeu, broccoli, kholifulawa, Beijing, kohlrabi), linaoa tse khubelu le tse tšoeu, parsley, mahapu, lilamunu le libanana. Ntho ena e boetse e na le litholoana tse omisitsoeng - liapolekose tse omisitsoeng le mehla.

Moeta-pele e mong oa litaba tsa bohlokoa tsa amino acid ke lebese le lihlahisoa tsa lebese. E le ho tlatsa 'mele ka tryptophan, ho khothalletsoa ho sebelisa lebese, kefir, chisi ea cottage, chisi e sebetsoang. Khatello e phahameng ka ho fetisisa har'a lihlahisoa tsa lebese e fumanoa chisi ea Dutch.

Mmutla, khoho, nama ea khomo, sebete sa nama ea khomo, nama ea khomo, nama ea tau ke mehloli e mengata ea ntho e hlokahalang. Har'a lihlahisoa tsa lihlapi le lijo tsa leoatleng, ho na le li-amino acid tse ngata tse khabisitsoeng ka mofuta oa li-caviar tse ntšo le tse khubelu. E le ho phethela mehloli ea polokelo ea thepa, ho khothalletsoa ho sebelisa squid, mackerel, herantic Atlantic, salmon, pollock, cod, mackerel, perch, halibut le carp. Laminaria le spirulina le tsona li na le taba e ngata.

Mosebetsi le Mesebetsi

Mofuthu o motle, ponahalo e ntle, sebopeho se ntle sa 'mele, bophelo bo botle - tsena tsohle ke boleng ba liamino acid. Ho ja ntho e lekaneng ke ntho e nepahetseng ka ho fetisisa ea ho robala, tlosa khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

Leha taba ea hore mmele ha o khone ho hlahisa ntho, e bohlokoa haholo ho batho. Mohlala, tlhahiso ea niacin kapa vithamine B3 ntle le komporo ena e ne e tla emisa ka botlalo. Ho tla ba thata hore 'mele o hlophise serotonin, e leng mohopolo oa thabo, o bohlokoa haholo molemong oa tšebetso ea methapo le tšebetso ea boko.

Ntho ena e kenella lits'ebetsong tse ngata tsa 'mele mme e kenya letsoho ho:

• activate kholo ea kholo,
• ho nona haholo
• normalization ea ho sebetsa ha methapo ea pelo,
• ho sireletsa 'mele liphellong tse mpe tsa nicotine,
• Fokotsa tlala le ho fokotsa takatso ea lijo,
• fokotsa ho lemalla lihlahisoa tsa lik'habohaedreite,
• potlakisa ts'ebetso ea ho robala mme o netefatse boroko bo nepahetseng le bo phetseng hantle,
• e fokotsa boemo ba ho se khopehe le ho ba mabifi,
• Ho phomola ka ho felletseng le ho felisoa ha khatello ea maikutlo,
• hlooho e bohloko le migraine,
• Keketseho ea matla a ho sebetsa le tlhokomelo ea batho ba bangata,
• ho hlola takatso ea joala,
• fokotsa ho bonahatsa nicotine le botahoa,
• phekola bulimia.

Lijo tse thata, litloaelo tse mpe, tšebeliso e mpe ea tsoekere, lefu la tsoekere le hypoglycemia ke lintho tse tlatsetsang khaellong ea tryptophan. Ketsahalo ena e kotsi haholo 'meleng. E tšoauoa ka:

• khathatso ea boroko, ho hloka boroko,
• Ho ja ho feta le ho lakatsa lihlahisoa tsa lik'habohaedreite,
• kholo e makatsang baneng,
• boima ba 'mele kapa ho theola boima ba' mele bo sa hlalosoang,
• ho sitoa ho tsepamisa mohopolo
• ho se qobellohe
• ho se khonehe
• ho tšoenyeha
• mafu a sithabetsang.

Khafetsa bokuli bo tsamaisana le maloetse a amanang le dermatitis, mathata a tšilo le ho holofala kelellong. Ho hlokomoloha matšoao a sa thabiseng ho apesoa ke boemo bo mpefatsang - kholo ea lefu la pelo, hammoho le bokhoba ba joala bo bobe.

Bakeng sa ho etsa karolo ea ho haella ha ntho, ho bohlokoa ho ntlafatsa lijo ka lihlahisoa tse nang le tryptophan. Maemong a mang, lingaka li fana ka litlhare ka motsoako o hlokahalang kapa tlatsetso ea tlhaho.

Tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefshoa ho ntho ena le ho ruisa lijo bakeng sa batho ba nang le methapo ea methapo ea methapo, khatello ea maikutlo e atisang ho ba le khatello ea maikutlo, botenya, premenstrual syndrome, 'demilea' ea hlooho, lefu la hlooho le bothata ba ho ipolaisa tlala.

Ho fetellisa ntho ea bohlokoa le hona ho kotsi bophelong bo botle. Tekanyetso e feteletseng ea tryptophan e fumanoa ka linako tse ling e le ka tlase ho khaello. Ho kenella ka bongata mokhoeng oa phepelo ha ho hlahise ho fetella. Tekanyetso e feteletseng ea ntho e bakoa ke ts'ebeliso ea lithethefatsi tse nang le tryptophan kapa litlatsetso tsa phepo, kapa ho ba ka mokhoa o hlakileng haholoanyane, ts'ebeliso e mpe ea chelete kapa tšebeliso e fosahetseng.

Mofuta o mongata oa motsoako (tšebeliso ea nako e telele ea litekanyetso tse phahameng, tse fetang ligrama tse 4,5) e tletse le ponahalo ea ho otla ha pelo, bohloko bo ka mpeng, ho lapa, bolutu, ho hlatsa, ho felloa ke takatso ea lijo. Hape, ho kula ho ka tsamaisana le ho opeloa ke hlooho, ho otsela, ho tsekela le maemo a ho akheha, bofokoli ba mesifa, ho ruruha hoa likarolo tse holimo le tse tlase le xerostomia.

Ts'ebeliso ea tryptophan ka lethal dose e fetang ligrama tse 5 mmoho le ts'ebeliso ea litlhare e sithabetsoa ke kholo ea serotonin syndrome, e khetholloang ke ho eketseha ha mocheso oa 'mele, ho tsitsipana, delirium, mme ka linako tse ling komisi. Ho fetella hoa ntho ho ka baka nts'etsopele ea lihlahala kahara senya.

Bakeng sa ho thibela ponahalo ea matšoao a joalo, ho hlokahala ho laola ho kenella ha tryptophan 'meleng. Ho khethoa ho fumana sesebelisoa se hlokahalang ka lijo. Haeba matšoao a hlaha a bontsa hore ke botahoa, ho bohlokoa ho batla thuso e tšoanelehang.

Maikutlo a bo-ramahlale

Bo-rasaense nakong ea ha ba etsa lipatlisiso ka ntho ena le litlamorao tsa eona ho 'mele ba khona ho fumana tse latelang.

1. Amino acid e fetola boitšoaro. Batho ba neng ba ikhopola hore ke grumpy ba ne ba fuoa ntho ena ka tekanyetso ea 100 mg makhetlo a mararo ka letsatsi. Kamora nako e itseng, ho ile ha tlalehoa liphetho tse ntle: boitšoaro ba barupeluoa bo ile ba khahlisa ba bang, takatso ea ho ngangisana e ile ea fokotseha haholo, lithuto tsa liteko tsa eketseha haholo. Empa tekanyetso e le 'ngoe ea 500 mg ea element ke tsela e ntle ka ho fetisisa ea ho leleka bacha ba mabifi a fetisisang a' mele.
2. Tryptophan ke pilisi e sireletsehileng ea ho robala. 1 gram ea hau e thusa ho felisa ho hloka boroko, ho fokotsa nako ea ho robala le ho fokotsa tsoho mantsiboea. Ho boetse ho netefalitsoe hore amino acid ena e sebetsa hantle ho loantseng makhopho a boroko a sitisang ho robala.
3. Pheko ea bohale. Ho hloka kutloelo-bohloko, ho teneha, ho feto-fetoha ha maemo ka tšohanyetso, ho ba mabifi ke lebaka la khaello ea serotonin, ka hona, tryptophan. Taba e khahlang ke hore ho haella ha khokahano ho ama sefahleho - ho baka ponahalo e mpe ea sefahleho.

Kaha joale o tseba ka karolo, thepa le mehloli ea amino acid, o ka thibela khaello ea eona le ho fetella, ka hona - ho boloka bophelo bo botle le maikutlo ka tekanyo e nepahetseng. Batho ba jang k'homphieutha ka bongata bo lekaneng ha ba tšabe khatello ea maikutlo le mathata a ho hopola. Boloka elemente mme o tla lula o phetse hantle mme o thabile.

Tryptophan ke eng mme hobaneng e hlokahala?

Lintho tse phelang li ke ke tsa ba teng ntle le protheine. Li-amino acid ke karolo ea liprotheine, ana ke likarolo tsa ona tsa "libopeho". Tryptophan ke e 'ngoe ea likhalase tsa bohlokoa. Hona ho bolela hore mmele o ke ke oa ikopanya ka boeona mme o tlameha ho amohela ntho ena ka lijo.

Melemo e sebetsang ea tryptophan e bonahatsoa ka taba ea hore hoa hlokahala hore ho kopantsoe le serotonin - hormone ea thabo e ikarabellang eseng feela bakeng sa mohopolo o motle, empa hape le bophelo bo botle ba tsamaiso ea methapo. Hormone e 'ngoe e hlokang amino acid - melatonin, e fana ka tloaelo ea' mele phetoho ea mots'eare le bosiu.

Tryptophan e boetse e ameha ho hlahisoeng ha vithamine B3 le hemoglobin, e thusa ho fokotsa khatello ea mali le ho laola tsamaiso ea endocrine. Ntho ena e kenella ka mafolofolo metabolism - phetoho ea lipids le liprotheine, hammoho le lits'ebetsong tsa ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa ka matla le koetliso. Ka hona, tryptophan e lula e kenyelelitsoe phepo e nepahetseng ea lipapali.

Tryptophan - lekunutu la moea o monate

Kaha motsoako ona o ikarabella bakeng sa tlhahiso ea serotonin, e khetholloa e le antidepressant. Tryptophan e na le lethathamo lohle la litšobotsi tse sebetsang:

• e kokobetsa tšabo, matšoenyeho,
• ea phahamisa, e fana ka thabo, maikutlo a thabo,
• e ntlafatsa boleng ba ho robala, e fokotsa ho hloka boroko,
• Fokotsa hangover
• e fokotsa takatso ea lijo le litakatso tsa lipompong, tse bohlokoa ha o theola boima ba 'mele.

Bakeng sa basali, sena ke sesebelisoa se hlokahalang, kaha se felisa lipontšo tsa PMS le ho se ts'oanehe, hape e ntlafatsa boemo nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli. Amino acid e bohlokoa molemong oa phepo e ntle, e bohlokoa haholo ha o ja.

Meroho, litholoana le litholoana tse omisitsoeng

Karolong ea ho phahamisa seneke, liapole tse omisitsoeng le mehla li bohlokoa. Meroho e lokela ho kenyelletsa litapole, meroho, li-beet ka har'a lijo. Kamora bona ho tla hop le lihoete. Ho litholoana tse nang le molemo tsamaisong ea methapo, mokokotlo o fumanoa haholo ho libanana. Litholoana tsa citrus, li-avocados le likharenate li na le tryptophan e lekanang, liapole ha li na boleng ka har'a amino ena.

Tafole: Liteng tsa tryptophan ka litholoana, meroho, litholoana tse omisitsoeng

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea 'mele

Ntho leha e le efe ea bohlokoa bakeng sa 'mele e ka ba molemo ebile e kotsi, kaofela ho latela bongata ba eona. Ho latela halofo e le 'ngoe ea litsebi tsa phepo e nepahetseng ho motho e moholo, tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea tryptophan ke g .. Sehlopha sa bobeli sa lingaka se nka 250 mg ea ntho eo ka letsatsi e le ntho e tloaelehileng.

Khaello ea Amino acid 'meleng e baka:

• khaello ea vithamine B3,
• ho hloka serotonin le mathata ohle a amanang le tsamaiso ea methapo ho tloha ho hlobaela ho isa ho tepelletseng maikutlo,
• ho tela, ho se sebetse hantle, mokhathala o sa feleng,
• dermatitis

Maemong a fetisisang, ho haella ha tryptophan ka har'a lijo ho baka mafu a kelello, 'me hammoho le khaello e matla ea magnesium - mafu a pelo ea methapo. Tlhokahalo ea motsoako ona oa eketseha ha o bapala lipapali, hobane o hloka ho fumana boima ba mesifa, bo nang le liprotheine.

Lintho tse ling li ka baka:

• ho otsela
• chizzi, migraine,
• lenyora le sa feleng
• ho hloleha hoa tšilo ea lijo.

Kahoo tšebeliso e feteletseng ea ntho e joalo e nang le thuso e kotsi haholo. Lijo tse nang le tryptophan ha li bake li-amino acid tse ngata, kotsi e ka ba teng feela ka litlhare tse sa laoleheng.

Lits'oaetso tsa Tryptophan le litlamorao

Moriana e nang le amino acid e-na le khokahano nakong ea kemaro le ho beleha. Ka temoso mme feela kamora ho buisana le ngaka, e nkeloa lefuba, lefu la tsoekere, oncology ea senya.

Litla-morao tse nang le overdose li bonahala mathateng a ho silafatsa (lets'ollo, ho nyekeloa le pelo, ho hlatsa). Thapama, ntho ena e ka baka ho otsela ho feteletseng. Ka hona, ka mor'a litafole tse nang le amino acid ena, u ke ke ua khanna. Matšoao ana a ka hlaha hangata ha o sebelisa meriana, eseng lijo.

Ho felisa khatello ea maikutlo le moea o mobe, o hloka ho ja lijo tse nepahetseng tse nang le tryptophan. Ntho ena e sebetsa ka tsela e hlollang le ea methapo ea kutlo. Lethathamo la lijana tse nang le li-amino acid ha le lekhutšoanyane haholo - e mong le e mong o tla khona ho etsa lethathamo la lintho tseo a li ratang.

Tryptophan ke eng

Ena ke alpha amino acid e nang le thepa e 'maloa ea bohlokoa haholo. E fumaneha ka har'a liprotheine tsa lintho tsohle tse phelang. E bohlokoa haholo, kahoo o lokela ho sebelisa nako ea hau ho fumana hore na ke lijo life tse nang le tryptophan. Ntle le eona, ho ka se khonehe ho fihlela metabolism e felletseng. Ka mantsoe a mang, ha ho na le khaello e sa feleng ea amino acid e 'meleng, ho ba le ho se atlehe,' me ha nako e ntse e ea u tla ikutloa u sa thaba. Ho feta moo, sena se tla ama litho tsohle le lits'ebetso tsohle, botle bo tla qala ho fifala, 'me u ka lebala ka ho hlaka ka mohopolo o motle.

Serotonin le Tryptophan

Mabapi le hormone ea thabo e fumanehang ka chokolete le ice cream, mohlomong ba bangata ba utloile. Sena ke serotonin, hangata e laetsoeng khatello ea maikutlo. Psychotherapists e e beha ka sebopeho sa lithethefatsi "Prozac" le li-analogues tsa eona. Leha ho le joalo, serotonin e jeoang e ke ke ea thusa haholo, e tla timetsoa le pele e kena bokong. Ke kahoo kajeno re buang ka lijo tse nang le tryptophan.

Taba ke hore ha se "sehlahisoa sa thabo" ka boeona se na le thuso ho 'mele, empa sehlahisoa sa eona se felileng - tryptophan amino acid. Ka bokong, e fetoha serotonin. Joalo ka livithamini, ha e entsoe 'meleng,' me u hloka ho e fumana feela ka lijo.

Thepa ea lekunutu

Ha a bua ka thepa ea bohlokoa ea amino acid ena, motho a ka makala hore ebe ha e rekisoe litlhahisong tsa litlhare e le panacea ea maloetse ohle. Empa ka lebaka la tryptophan re ka robala ka ho lekaneng, ra phomola ra ba ra imolla khatello ea methapo, ra phahamisa maikutlo a rona mme ra tlosa khatello ea maikutlo. Empa ha ho felle moo. Ho tseba hore na ke lijo life tse nang le tryptophan, 'me u li ja khafetsa, o ka sebetsa ntle le mokhathala mme o tsepamisa maikutlo a hau, lebala ka migraines esita le ho tlosa ts'ebeliso ea joala.

Tryptophan e tla thusa ba lahlehetsoeng ke takatso ea lijo kapa, ka lehlakoreng le leng, ba batla ho fokotsa tlala. Haeba amino acid ena e lekane 'meleng, joale o ka hana liswiti le muffin ntle le khatello ea maikutlo.

Lihlahisoa tsa nama le lihlapi

Joale, a re shebeng hore na re ka fumana tryptophan joang, e leng lijo tse nang le li-amino acid tse ngata. Sehlopha sa pele ke lijo tse nang le protheine e ngata. Tsena ke mmutla (330 mg ka 100 g), turkey (330 mg), likhoho (290 mg) le veal (250 mg). Lihlahisoa li bonolo ebile li na le tlhaho, ka hona itlhahise ka tsona khafetsa. Ka letsatsi, motho o hloka ligrama tse 200-300 tsa nama e tlaase kapa nama e phehiloeng.

Ho lebisoa tlhokomelo e khethehileng ho caviar e khubelu le e ntšo (960 mg), squid le pere mackerel (300 mg). Tsena ke lihlahisoa tse nang le "tryptophan" e phahameng, e lakatsehang ho ba le tafoleng ea hau nakong ea khatello ea kelello le 'mele o moholo. U ka nkela litlhapi tsa leoatle tse nang le oli sebakeng sa caviar, hape li bohlokoa haholo.

Lihlahisoa tsa lebese

Mona ha re sa bua ka lebese, empa ka lintho tse tsoang ho lona, ​​lihlahisoa tsa lebese le bolila. Ha ho nahanoa hore na ke lijo life tse nang le amino acid tryptophan, sebaka sa pele se lokela ho fuoa chisi e thata ea tlhaho. 100 g e na le 790 mg ea ntho ena e molemo. Tshekong e sebetsitsoeng, e nyane, hoo e ka bang 500 mg. Lebese, kefir le chisi ea cottage li na le hoo e ka bang 210 mg ka ngoe. Lijo tsa hoseng tse monate le tse phetseng hantle tse nang le chisi e nang le chisi li ka u fa halofo ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi, 'me ka shoalane eketsa kefir ho menu.

Meroho, lijo-thollo le linaoa

Ho na le lihlahisoa tse ling tse ngata tse tla u fa tryptophan. Lihlahisoa tseo e nang le tsona ka bongata bo lekaneng 'mele ea rona, re tla tsoelapele ho nahana ka tsona kajeno. Ela hloko linate. Lialmonde le li-cashews ke mehloli ea eona ea bohlokoa, 100 g eo ho eona ho nang le 700 mg ea amino acid. Lierekisi ha se linate, empa li na le 750 mg ka g 100. Mme linate tsa phaene ha li na thuso ntlheng ena, empa ke mohloli oa li-microelement tse ngata tse sa khone ho ts'ehetsa sesole sa 'mele feela, empa hape li phekola mafu a mang. Tryptophan ho tsona ke hoo e ka bang 400 mg.

Li-legum ke mohloli oa bohlokoa oa protheine. Li-gramme tse 100 feela tsa linaoa tse tloaelehileng kapa lierekisi li tla u fa 260 mg ea tryptophan. Leha ho le joalo, soya ntlheng ena ke baetapele ba sa feteng letho (600 mg). Ka hona, lihlahisoa tsena (tofu, lebese la soya) le tsona li bohlokoa haholo. Buckwheat ke oa ho qetela sehlopheng sena. E na le ligrama tse ka bang 180 mg ka 100. Empa meroho le litholoana tse nang le amino acid ena ha li na letho. Empa li na le sepheo se fapaneng - tsena ke mehloli ea li-amino acid le livithamini tse ling.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho leka-lekana

Ke bakeng sa sena moo o hlokang ho tseba hore na ke lijo life tse nang le tryptophan. Tafole e tla u lumella ho lekola nako efe kapa efe le ho utloisisa hore na lijo tsa hau li na le phepo e nepahetseng. E le hore amino acid e anngoe hantle, e tlameha ho kena 'meleng ka lijo. Empa tryptophan ea tlhaho e nkoa e fokola, ka hona e hloka baeti ka tsela ea livithamini tsa B, lik'habohaedreite tse potlakileng le liminerale (magnesium le iron).

Ho sena re ka fihlela sephetho sa mantlha: lijo li lokela ho lekana, 'me lihlahisoa li lokela ho kopanngoa hantle. Ka hona, haeba u batla ho netefatsa hore amino ena ea acid e lekane lijong, ho kgothaletswa ho ja li-sandwich kapa chisi ea navy bakeng sa lijo tsa hoseng. Batšehetsi ba phepo e arohaneng ba ke ke ba lumellana le sena, empa ba na le lipheo tse ling. Motsoako o motle oa li-amino acid, tšepe le livithamini tsa B. Ka hona, haeba u rata sebete, se phehe khafetsa.

Lisebelisoa tse sebelisoang haholo ka har'a li -ptptophan

Keke ea sebete ke feela ntlo ea polokelo ea amino acid ena. Ho etsa sena, nka 800 g ea sebete, mahe a 2, lihoete tse 3 le lieie tse 2, khalase ea phofo le 200 g ea lebese. Grind sebete ka blender, eketsa metsoako e meng kaofela (ntle le meroho) ebe u baka oli ea meroho ka tsela ea li-pancake. Fry lieie le lihoete ka thoko. Bokella kuku, ho beha li-pancake ka meroho le mayonnaise.

Pea zrazy e ka ba sejana se potlakileng haholo, se phetseng hantle ebile se monate. Ho etsa sena, pheha khalase ea lierekisi, u e fetise ka blender, eketsa konofolo le likhaba tse peli tsa semolina. E le ho tlatsa, lieie ka li-mushroom li loketse. Tšela li-patties le Fry ka oli. Buckwheat e loketse mekhabiso. Joalokaha u bona, ho fapanyetsana lijo tsa hau ka li-amino acid ho bonolo ebile ha ho theko e tlase.

Lisebelisoa tse sebetsang

Tryptophan ke e 'ngoe ea li-amino acid tsa motho. Ka ho haella ha eona, lits'ebetso tsa metabolic li ferekanngoa. Khahlano le semelo sena, ho khathala ka bobeli 'meleng le kelellong hoa hlaha.

Tlolo ea maemo a kelello e amana le thepa e latelang:

• Ho ntlafatsa boleng ba boroko ka ho potlakisa mokhoa oa ho robala.
• Phello ea ho phomola.
• Phokotso ea hlooho.
• Fokotsa litakatso tsa joala.
• Fokotsa ho se sebetse hantle.
• Ho ntlafatsa tlhokomelo.
• Fokotsa kotsi ea khatello ea maikutlo.

E hlokahala bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng le litšoaneleho tsa eona tse ling. Amino acid e fokotsa tlala ea motho 'me e fokotsa takatso ea lijo. Ka bongata bo lekaneng, e etsa hore ho be bonolo ho potlaka, hape e fokotsa tlhokahalo ea lik'habohaedreite.

Litsebi tse ngata li re e ka sebelisoa e le pilisi e sireletsehileng ea ho robala. Ts'ebeliso ea tryptophan bakeng sa ho robala e ntlafatsa boleng ba eona mme e pholosa motho likhatong tsa boroko ba pele.

Tryptophan ea hlokahala bakeng sa lits'ebetso tsa metabolic. E na le tšusumetso ho li-hormone tsa kholo ea motho. E ama mosebetsi oa methapo ea mali le pelo. E boetse e sireletsa motho litlamorao tsa joala le nikotine.

Ho ba teng ha eona lijong tsa letsatsi le letsatsi hoa hlokahala, empa u se ke ua lumella ho fetisa tloaelo. Sena se ka lebisa liphellong tse mpe tse 'maloa.

Haeba, ho fapana le hoo, ho hlokomelehile, ho haella ha tryptophan, ho ka hlaha mathata a latelang:

• Mathata a ho robala.
• Ponahalo ea boima bo feteletseng ha motho a le litlamong tsa lik'habohaedreite.
• Ho feto-fetoha ha maikutlo khafetsa.
• Ho tsepamisa maikutlo.

Ka bongoaneng, ho khutla ho boletsoeng ho boletsoeng ho ka bonoa. Tryptophan ke eng? Ena ke amino acid e hlokahalang ho batho, ho sa hlokahale hore lipontšo tse mpe tse ngata li etsahale.

Nate le linaoa

Mohloli o mong oa bohlokoa oa li-amino acid ke linate le linaoa. Tryptophan e fumaneha merohong le linate tsa phaene. Ho li-pistachios le almonds, ho boetse ho lekane. Lierekisi tse tšoeu le tse khubelu ke mohloli o motle oa li-amino acid. Li-legum tse ling kaofela, le lierekisi, le tsona li na le tsona, empa ka bongata bo fokolang.

Tryptophan, serotonin le lijo: ke eng e tloaelehileng?

Haeba boemo ba hau ba serotonin bokong bo theotsoe, ho bolela hore phepo e haelloa ke lijo tse nang le tryptophan.

Serotonin ke khatello ea tlhaho ea takatso ea lijo. E etsa hore u ikutloe u tletse 'me u khotsofetse, le haeba mpa e sa tlala. Sephetho: ja hanyane mme o theole boima ba 'mele. U ka etsa see joang?

• Serotonin ka boeona ha e fumanoe lijong, empa e tsoa ho amino acid. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho tseba hore na li-tryptophan tsa lijo li fumaneha ka har'a mahloriso a phahameng ka ho fetisisa. Tsena ke lijo tse nang le protheine e ngata, hammoho le lijo tse nang le tšepe e ngata, livithamini B6 le B2.
• Le ha lijo tse phahameng haholo tsa tryptophan feela li sa phahamise maemo a serotonin, li-carbohydrate tse rarahaneng lia thusa.
• Insulin 'meleng e phahama tšebeliso ea bongata ba lik'habohaedreite. Le eena o fokotsa sekhahla sa tryptophan. Li-carbohydrate + tryptophan = bomo ea serotonin.
• Haeba u batla ho eketsa haholo boemo ba serotonin, kopanya lijo tsa tryptophan le raese e sootho, mefuta e fapaneng ea oatmeal, bohobe ba lijo-thollo kaofela.

Serotonin e etsa hore u ikutloe u tletse

Matšoao a ho haella le tryptophan e feteletseng

Matšoao a latelang a ka bonts'a ho haella ha tryptophan:

• Matšoenyeho
• Litlhaselo tsa letsoalo
• Ho hloka boroko
• Ho sithabela maikutlo
• Ho nona / boima ba mmele
• Mehopolo e Shebileng
• Ramatiki e bohloko
• Lefu la tsitsipano ea premenstrual

Ho fetelletseng ho bontšoa ke lintlha tse kang:

• Ho hloka botsitso
• Ho teneha
• Khatello ea mali e phahameng
• Lipelo tsa pelo
• Ho eketsa mofufutso
• Mokokotlo oa mesifa
• Letšollo, ho hlatsa
• Molomo o omileng
• Litaba tsa thobalano

Haeba u hlokomela matšoao a mabeli kapa ho feta, bona ngaka ea hau.

Ho sithabela maikutlo le ho hloka boroko ho supa ho haella ha tryptophan 'meleng

Mirin Glazed Salmon

Bakeng sa lits'ebeletso tse 4:

• Li-millilitere tse 60 tsa mirine (veine e monate ea raese ea Japane)
• 50 g tsoekere ea 'moba
• Li-millilitere tse 60 tsa soya ea sesotho
• 500 g salmon
• Tablespoons tse 2 tsa raese ea asene ea veine
• Li-onion tse 1-2 (halla le ho khaola likotoana tse nyane)

Ho pheha:

1. Kopanya li-mirin, tsoekere e sootho le sesepa sa soya ka sejelong se sa tebang, se nang le litlhapi tsohle tsa salmon, ebe u se jella ka sejaneng ka metsotso e 3 lehlakoreng le leng le metsotso e le 2 ka lehlakoreng le leng. Ka nako ena chesa pan e kholo e senang thupa.
2. Pheha salmon ka pane e chesang e halikiloeng ea ho baka metsotso e 2, ebe o salmon hape, eketsa marinade ebe o pheha metsotso e meng e 2.
3. Beha lihlapi holim'a poleiti eo u e sebeletsang ka eona, eketsa asene ea raese ka pane e chesang ebe oa e chesa.
4. Tšela monko o lefifi, o monate, o letsoai ho salmon mme o khabise ka metsero ea lieie e tala.
5. Sebeletsa ka raese kapa li-noodle kamoo u ratang, eketsa ginger e nyane.

Homanade granola

Bakeng sa lits'ebeletso tsa 4-6:

• Oatmeal 200 g
• 25 g, makala
• 75 g ea barley kapa rye flakes (ka boikhethelo, o ka eketsa habore tse ling hape)
• 50 g, li-hazelnuts tse bobebe
• 50 g almond flakes
• 50 g morara o omisitsoeng
• 50 g liapole tse omisitsoeng
• 50 g, lifeiga tse omisitsoeng le tse ponngoeng