U ka theola index ea glycemic ea lijo, bohobe le meroho joang?

Ha re qale ho utloisisa hore na index ea glycemic ke eng. Lenane la glycemic le bonts'a phello ho tsoekere ea mali a motho. Ka hona, ha lenane la sehlahisoa la glycemic le le holimo, e ba le tekanyo e phahameng ea tsoekere ea mali, ka lehlakoreng le leng.

U ka theola index ea glycemic joang? Ho lijong tsa lijo, ho na le mekhoa e meng ea ho lokisa lijo e u lumellang ho theola lenane la lijo la glycemic.

Hoo e ka bang lijo tsohle tsa hau tse monate tseo u li ratang - litapole, bohobe, bijoux, litholoana tse fumanehang, liswiti, jj.

Nahana lijo-thollo tse halikiloeng. E kenyeletsa likarolo tse peli: amylose le aminopectin. Amylose ke ketane e telele e nang le lieta tsa glucose ho eona. Aminopectin e tšoana le amylose, empa e na le makala a mang.

Ka lebaka la amylose le aminopectin, tse liketaneng, tsoekere e ntšoa butle-butle lihlahisoa. U ka theola index ea glycemic hakae - leka ho boloka data ea ketane e sa tsitse!

Mohlala, aminopectin e senngoa ka ho lokisa sehlahisoa ka metsing a chesang ebe e roba lijana tsa glucose. Ka hona, motho o lokela ho loanela ho boloka amylose e ts'epahala: amylose e ngata sehlahisong se setenya, e theola index ea glycemic.

U ka fokotsa index ea litapole ea glycemic joang? Ho khothalletsoa hore u se ke ua kuta litapole (ka tsela ena u se u ntse u roba liketane), ebe u pheha junifomo ea bona kapa u bake ka ontong. Index ea glycemic ea litapole kalafo ena ea mocheso e fokotseha ka likarolo tsa 10-15.

Tsela ea ho theola index ea glycemic ea porridge? Porridge ha ea lokela ho phehoa eseng ho tsoa ho lijo-thollo, empa ho tsoa ho lijo-thollo tse felletseng, ka mohlala, li-oat flakes bakeng sa ho kenya li-oats li-oat.

U ka theola index ea pasta ea glycemic joang? Taba ea mantlha, bijoux ho menu ea hau e lokela ho etsoa ka koro ea durum, 'me ea bobeli, o hloka ho e pheha metsotso e ka bang 8 e le hore ba boloke letsoalo la bona (Al dente). Ka hona, fiber e bolokiloe ka pasta, e thibelang ho senngoa ha liketane tsa amylose le aminopectin. Sena se o lumella ho fokotsa phallo ea glucose maling.

Ho sebeletsoa ha bijoux - 100-150 ligrama.

U ka theola index ea glycemic ea dumplings joang? Mona o hloka ho etsa ka tsela e latelang: pheha li-dumplings, ebe o pholile. Pele o ja, itlhatsela hape. Ha ho makatse, empa mokhoa ona o boetse o fokotsa index ea glycemic ea sejana sena.

U ka theola index ea glycemic ea bohobe joang? Ntho ea pele eo u hlokang ho e tseba ke ho ja bohobe ba lijo-thollo bo phethahetseng. Empa haeba u batla ho ja selae sa bohobe bo tšoeu, e behe ka sehatsetsing metsotso e 15-20, ebe u e ja ka tsela e tloaelehileng!

Lenane la glycemic la litholoana tse fetang le lona le phahame, ka hona ho na le molao o le mong: ho ja litholoana e lokela ho ba kholo e tloaelehileng.

U ka theola index ea glycemic ea li-sweets joang? - Ja lijo tse tsoekere eseng ka tee, empa u li hlahise ka sehlahisoa se sengata sa lebese le bolila, joalo ka kefir. Feela u se ke ua noa yoghur e monate! Liprotheine le mafura a fumanehang ka har'a kefir a fokotsa tšebetso ea tsoekere e maling.

Mokhoa o akaretsang oa ho fokotsa lenane la lijo la glycemic ke ho sebelisa fiber ho lijo tsa limela!

Ka tsela, matlapi a mofuta o motle ka ho fetisisa oa fiber. Makala a thusa ho theola boima ba 'mele. Mokhoa oa ho nka lekala bakeng sa boima ba 'mele?

Gennady Malakhov ea tsebahalang oa Channel One o ngotse bukeng ea hae: haeba u batla ho ja sengoathoana sa khekhe mme o sa fepe, o lokela ho ja karolo ea salate e tala pele ho lijo tse tsoekere!

Litapole, bijoux e phehiloeng ka ho sebelisoa ha salate e sireletsa khetla e thata le ho thibela liketane hore li se ke tsa roba! Mme sena se lumellana se fokotsa lenane la lihlahisoa tsa glycemic.

Bohlokoa ba index ea glycemic

Boholo ba lijo tse jeoang ke batho, ntle le likhalori, li na le index ea eona ea glycemic. Nakong ea tšilo ea lijo, lik'habohaedreite li fetoha glucose - tsoekere e bonolo. GI e ama tsoekere ea mali ka mor'a ho ja.

Insulin, e hlahisoang ke manyeme, e nkile tsoekere e itseng liseleng ho hlahisa matla. Glucose e ngata e bolokiloe e le lithane tsa adipose bakeng sa ts'ebeliso ea morao. Ha index ea glycemic e phahama, e na le tsoekere e ngata maling, le insulin. Kahoo, boemo ba GI bo ama ka kotloloho palo ea liponto tse eketsehileng.

Tekanyo e phahameng ea insulin ha e kenye letsoho feela ho bokelleng ha tsoekere e le mafura, empa hape e thibela tšebeliso ea eona bakeng sa matla, kaha ts'ebetso ea li-enzyme tse senyang mafura e hatelloa.

Insulin ea hormone ha e lumelle mafura ho chesoa le ha matla a eketsehileng a 'mele. Mosebetsi oa insulin ke ho laola maemo a tsoekere ea mali.

Ka tekanyo e phahameng ea tsoekere, palo ea norepinephrine, ke hore, hormone ea khatello, e eketseha. Sena se bontšoa ke takatso ea motho ea ho ja sehlahisoa se nang le khalori e phahameng. Kamora ho nka sehlahisoa se phahameng sa GI, tlala e tla utluoa ka matla ho feta ka sehlahisoa se tlase sa GI.

Hoo e batlang e le batho bohle ba na le maemo a phahameng a insulin, ao hangata a lebisang bothateng.

Index ea Glycemic

Lenane la boima ba 'mele ke boleng bo bonts'ang ho lekana ha boima ba' mele ho fihlela bophahamo ba motho. Kahoo, hoa khoneha ho utloisisa hore na boima bo tloaelehile kapa hore na lijo lia hlokahala.

BMI e ka baloa ka mokhoa o ikemetseng u sebelisa formula I = m / h2, moo:

• m - boima ba 'mele ka li-kilos,
• h2 - kholo ka limithara.

Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo o nkile litekanyetso tse itseng bakeng sa index ea glycemic. Mehato e Thehiloeng:

1. tlase: ho fihlela ho 55,
2. bohareng: 56 ho isa ho 69,
3. phahameng: ho tloha ho 70 ho isa ho 100.

Mefuta e 60 ho isa ho e 180 ka letsatsi e nkoa e tloaelehile. Ho latela BMI, tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea GI e ikemiselitsoe, liphetoho tse sa rateheng:

• ho fihlela li-kilos tse 80: 30 - 40,
• ho tloha ho li-kilos tse 80 ho isa ho tse 120: 20 - 30,
• ho tloha ho li-kilos tse 120 ho isa ho tse 180: 18-20.

Mehopolo e tloaelehileng e fosahetseng

Hangata batho ba batlang ho theola boima ba 'mele ba ja lijo tse fapa-fapaneng. Lijana tsa maiketsetso tsa litholoana tse nang le sehlahisoa se le seng se hlahelletseng, se lokelang ho jeoa nako eohle, 'me khafetsa, ka bongata bo sa lekanyetsoang, li na le boemo bo phahameng ba botumo.

Lijo li ka ba:

Pele u ikhethela mokhoa oa ho ja lijo tsa monoana, ha hoa lekana ho tloaelana feela le likhalase tsa lihlahisoa tse felisitsoeng.

Lenane la sehlahisoa sa glycemic ha le lule le tšoana le lik'hilojule. Maemong a mang, e na le meelelo e fapaneng ka ho felletseng. Mohlala, o ka hopola lehapu, eo likhalase tsa eona li nang le likhalase tse tlase haholo, 40 kcal feela ka 100 g, empa index ea glycemic e lumellana le 75 (e nang le boholo ba 100).

Leha e na le likhalase tse tlaase tsa khalori, mahapu a ke ke a hlahisoa ke lihlahisoa tse nang le GI e tlase. Sena se bolela hore ho e sebelisa ka bongata ho tla lebisa ho lokolleng ha insulin le ho itahlela ka glucose maling. Kahoo, ho tla hlaha li-amana tsa mafura, tse tla ba thata ho li tlosa.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore mahapu a na le lik'habohaedreite tse ka tlase ho 5%, tse bolokang sehlahisoa ho se kenya lenaneng la lintho tse sa rateheng.

Tekanyo e nyane ea lik'habohaedreite e koahela GI e phahameng.

Lenane le tlase la glycemic

Bakeng sa ho fumana hore na ke lijo life tse hlokang ho jelloa khafetsa, le tse tlase hangata, o lokela ho sebelisa tafole e ikhethang e bonts'ang GI bakeng sa sehlahisoa se seng le se seng. Lijo tse nang le GI e tlase li fokotsa ho kenngoa ha tsoekere maling, ho ikutloa eka o khathetse ebile ha ho na mafura a mangata kapele.

Banana, bohobe le lijo tse ling tse phahameng tsa GI li baka tsoekere, ka hona insulin. Kahoo, ho felisoa ha mafura (i.e. lipolysis) hoa hatelloa ebe lisele tse ncha tsa mafura lia bokellana.

Fibre le fiber e 'ngoe ea lijo li bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere. E rekisoa e le tlatsetso e arohaneng. E ka eketsoa ho:

Haeba lijo-thollo le litholoana tse nang le fiber kaofela li teng lijong, phepelo ha e hlokehe.

Lijo tse mafura li tsejoa hore li monya butle butle. Ho molemo ho kopanya phofo le oli, empa u se ke ua e sebelisa bakeng sa li-g tse fetang 20. Lisebelisoa tse nang le meroho e mecha li tlameha ho kenngoa lenaneng le nang le lik'habohaedreite.

Lijo tse batang le tsona ha li lemohuoe kapele ke 'mele. Mohlala, ho kenngoa ha ice cream ho lieha ho feta maemong a lipompong tse ling.

Phofo ea Premium e lokela ho nkeloa sebaka ke mofuta oa lijo-thollo tse felletseng, kapa phofo e hlakileng kapa e halikiloeng. Haholo-holo e fumanehang:

Lihlahisoa tse halikiloeng hanyane ka hanyane li entsoe ka koro ea durum. O ka reka lijo tse mahoashe tse nang le lisebelisoa tse phetseng hantle, joalo ka peo ea folaxe.

Index ea glycemic ea litapole e tla fetoha tlase ha e sa khaoloe, empa e apetsoe ka ontong kapa e phehe ka junifomeng ea bona. Nakong ea kalafo ea mocheso ka mekhoa ena e fokotseha ka likarolo tse 15.

Lenane la glycemic la lijo-thollo le lona le ka fokotsoa. Phello e fokotsang e ka fumaneha haeba u sa reke lijo-thollo, empa sebelisa lijo-thollo kaofela. Ha u le tseleng, li-buckwheat, oatmeal le harese ea barele tse nang le lefu la tsoekere li bohlokoa haholo.

Ho hlokahala hape ho bua ka mokhoa oa ho fokotsa index ea glycemic ea pasta. Ke macaroni feela a koro ea durum e lokelang ho ba teng lijong; li phehiloe ka metsotso e robeli ho boloka letsoalo.

Ke pheha e bonolo feela e ka bolokiloeng fiber ho thibela timetso ea aminopectin le amylose. Ka lehlakoreng le leng, sena se tla etsa hore butle butle tsoekere e kene maling. E mong ea sebeletsang sehlahisoa sena ha a lokela ho feta 150 g.

Lenane la glycemic la dumplings le fokotseha ka lebaka la ho pheha le ho pholile. Pele o ja, li-dumplings li ka futhumala feela. Sena se ka utloahala se makatsa, empa ena ke eona feela tsela ea ho theola index ea glycemic ea li-dumplings.

Ha e le lihlahisoa tsa bakery, lingaka li khothaletsa ho khetha mefuta eohle ea lijo-thollo. Haeba u batla ho ja bohobe bo tšoeu, ho molemo hore u bo behe ka sehatsetsing halofo ea hora, ebe u bo ja ka khutso. Tabeng ena, GI ea eona e fetoha e tlase.

Litholoana tsa litholoana tse seng li ntse li entsoe ka linako tsohle li lula li le holimo haholo. Ho na le molao o le mong: ho ja litholoana ho hloka kholo e tloaelehileng feela, ebe ponts'o e ke ke ea fetoha.

Batho ba bangata ba thahasella hore na index ea glycemic e fokotseha joang ha e sebelisa liswisi ka sehlahisoa se itseng. Ho etsa index ka tšebeliso e tlase, ho molemo ho sebelisa liswisi eseng ka tee, empa ka sehlahisoa sa lebese le bolila, mohlala, kefir.

Ho lokela ho hlokomeloa ho se ratehe ha ho ja monate oa yogurt. Ho ja tsoekere ea mali le hona ho fokotseha ka tšebeliso ea kefir kapa yoghur e se nang tsoekere.

O ka theola index ea glycemic ka ho eketsa lihlahisoa:

Ho fokotsa GI ho etsa hore ho khonehe ho kopanya lik'habohaedreite le liprotheine. Lik'habohaedreite li lumella liprotheine hore li kenelle hamolemo, 'me liprotheine li fokotsa ho kenngoa ha tsoekere maling.

Tekanyo e tlase e ka ba teng, haeba o kopanya liswiti le lihlahisoa tsa lebese. Ho khahlisang, ice cream e na le index e tlase ho feta chokolete, ha lihlahisoa ka bobeli li na le tsoekere e ngata.

Setsebi sa video sehloohong sena se tla u bolella haholoanyane ka index ea glycemic.

Hona joale ho totobatsoa lenaneong la lijo la glycemic ho lijo. Empa khafetsa lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li fetola index ea tsona ho latela lintlha tse fapaneng.

Na o ka thabela ho theola boima ba 'mele? - Etsa bonnete ba ho sheba sengoloa.

M. Montignac lumela seo index ea glycemic lijo li phetha karolo ea bohlokoa haeba motho a batla ho theola boima ba 'mele.

Boholo ba lik'habohaedreite ke lik'habohaedreite tse rarahaneng. Li na le setaele haholo 'me ke karolo ea sehlahisoa sa lihlahisoa tsa setereke, tse arotsoeng ka lihlopha tse' ne:

Lihlopha tsa Lijo tse fesheneng

Tšilo ea lijo e qala ka hanong mme e tsoela pele - kamora ho feta ka mpeng - ka mpeng e nyane.
Keketseho ea glycemia e bontša ho kenella tsoekere ka hona digestibility ea starch e itseng .
Bokhabane bona bo lekantsoe ka bongata ba mefuta ea mafu a glycemic.

• Ho shebiloe ho bontšitse hore ka tekanyo e lekanang ea lik'habohaedreite, keketseho ea tsoekere ea mali e ka ba kholo haholo fapana.
• Lebaka la sena ke hore karolo ea starch ka har'a lijo ha e nkuoe. Sena se lebisa ho kenngeng starch ho feta kapa ka matla.

Ho na le lintlha tse 'maloa tse ikarabellang bakeng sa digestibility ea starch, phello ea ho eketsa tsoekere ea mali e lekantsoe ke index ea glycemic.

Sebopeho sa starch

Mabele a starch a na le likarolo tse peli tse fapaneng tsa limolek'hule:

• li-amyloses
• le amylopectin.

Li ka amahanngoa le mafura, liprotheine, li-fiber le li-trace element (livithamini, liminerale).
Karolelano ea amylose ho amylopectin e bohlokoa bakeng sa thepa ea "metabolism" e nang le lihlahisoa tse nang le sesepa le litlamorao ho 'mele oa motho.
Karolelano ea amylose / amylopectin e ka fapana haholo ho tloha ho lelapa le le leng ho ea ho le leng, empa le ho tloha ho mofuta o mong ho ea ho o mong ka lelapeng le le leng.

Li-starter tsa lijo-thollo hangata li na le li-amylose tse 15 ho isa ho 28%.
Leha ho le joalo, mefuta e meng ea poone e na le li-amylose tse tlase ho 1% (poone ea waxy, li-extracts tseo e li sebelisang e le li-femenete khoebong ea lijo). Mefuta e meng ea poone, ka lehlakoreng le leng, e na le li-amylose tse 55% ho isa ho 80%, empa ha li lengoe hangata, kaha lihlahisoa li fokotseha ka sekhahla se ntseng se eketseha sa amylose.
Li-starches tsa Tuber (jk. Litapole) li na le li-amylose tse tlase haholo (17% ho isa ho 22%).
Lifate tsa linaoa tsa linaoa, ka lehlakoreng le leng, li na le li-amylose tse phahameng haholo (ho tloha ho 33% ho isa ho 66%).

Ke eng e eketsang index ea lihlahisoa tsa glycemic

Lenane la glycemic la lijo tse feshene le itšetlehile ka lintlha tse 'maloa:

I. Karolelano ea amylose / amylopectin

Ha starch e futhumatsoa ka metsi a mangata, sebopeho sa eona sea fetoha. Li-granules tsa starch butle-butle li monya metsi le ho ruruha. Karolo ea amylopectin e fetoha tharollo. Ha ho futhumala ho ntse ho tsoela pele, karolo ea amylose le eona e fetela tharollong.
Sephetho ke ponahalo e matla kapa e fokolang ea ho emisoa. Ona ke mohato oa starch gelatinization.
Ha e le tlase tlase le dikahare tsa amylose, le ho feta le ho feta ha gelatinization .
Ha e lula e le betere ka matla, e ka ntlafatsoa hamolemonyana ka li-alpha-amylase (li-enzyme tsa tšilo ea lijo bakeng sa starch) le boleng ba sehlahisoa sa glycemic.
Amylose e tlase e ka starch, 'me e phahame ka ho fetisisa index ea eona ea glycemic. Ha e le holimo moo ho nang le litaba tsa amylose, e na le manonyeletso a tlase ebe e theola index ea glycemic.

Hajoale ho bonolo ho utloisisa hore na ke hobane'ng ha index ea glycemic ea litapole e nang le li-amylose tse tlase haholo e phahame.
Lentils, ka lehlakoreng le leng, e na le li-amylose tse phahameng le index ea glycemic e tlaase haholo.
Mohlala le ona oa khahla. poone.
Poone ea wax e batla e se na amylose ebile e nkoa e le ea bohlokoa indastering ea lijo ka lebaka la monko o phahameng oa setala sa eona. Sena se sebelisetsoa ho tiisa litholoana tse ka makotheng le ho boloka tlhahiso ea lijo tse khotliloeng ka har'a linkho kapa lijo tse halikiloeng. Lenaneng la metsoako, le thathamisitsoe tlas'a mochini oa poone o tšoaeang.
Lenane la glycemic la waxy poone le phahameng haholo (hoo e ka bang 100).

II. Ts'ebetso ea mahlale le ea mafura ea lihlahisoa tsa lijo

Bokhoni ba lihlahisoa ho monya mongobo le ho pepesehela mocheso eketsa index ea glycemic ea lijo. Mohlala, lihoete tse tala li na le index ea glycemic ea 20. Ha e phehiloe ka metsi, index e nyolohela ho 50.
Lits'ebetso tse ling tsa indasteri li lebisa ho gelation e phahameng, ka mohlala, tlhahiso ea li-flakes (phofo ea litapole e halikiloeng, li-flakes tsa poone kapa li-binder tse kang starch e fetotsoeng le starch e entsoeng ka lesela).
Mekhoa ena e eketsa haholo index ea glycemic (85 bakeng sa likhalase tsa poone, 95 bakeng sa litapole tse khotliloeng, 100 bakeng sa starch e fetotsoeng). Ntle le moo, li-popcorn le raese e ponngoeng li na le index ea glycemic 15-20% e phahameng ho feta poone kapa raese.

III. "Katleho" e fokotsa index ea glycemic

Ho boetse ho na tšebetso ea mahlalemoo ts'ebetso ea ho ruruha le gelatinization ea starch e thibetsoeng: mohlala, "ho beha" koro ea durum. Ha mabele extrated, e futhumetse 'me ho thehiloe filimi e sireletsang, e liehisang ts'ebetso ea gelatinization ea starch nakong ea ho pheha.
Spaghetti le mefuta e meng ea bijoux li "pasteurized", ke hore, li eketsoa tlasa khatello e matla. Ravioli, lasagna le pasta e ncha li khaoloa ka letsoho hlama kahoo li na le index ea "glycemic" e ngata, leha e etsoa ka korong e tšoanang ea durum.
Hoa khoneha ho hlahisa lihlahisoa ho tsoa mofuteng o le mong oa phofo, index ea glycemic eo e ka fapana haholo (ravioli 70, spaghetti 40).
Ho pheha pasta ho boetse ho ama index ea ho qetela ea glycemic.
Haeba spaghetti al dente e phehiloe (eseng ho feta metsotso e 5), index ea glycemic e lula e sa fetoha. Haeba bijoux e pheha ka metsotso e 20, index ea eketseha, ha ts'ebetso ea statinelatinam e potlakisoa.

Extrusion (ho tloha ka morao ho Lat. Extrusio - ejection) - theknoloji ea ho fumana lihlahisoa ka ho qobella melt e bonoang ea thepa kapa ho kenella ka lesoba ka lesoba la sekepe. Ka indasteri ea lijo (bijoule, li-noodle, lithupa tsa poone, jj) ka ho qobella ntho e ka bululeloang ka lesoba le bopang hlooho ea extruder.

IV. Retrograde: Thulaganyo ya Gelatinization e e sa Feleng

Ho hlophisoa ha starch ho lebisa ho gelatinization. Haeba starch e bata, e tla fetoha hape.
Li-macromolecule tsa amylose le amylopectin tse ka har'a gel li ntse li hlophisoa butle-butle. Ketsahalo ena e bitsoa khutlisetsa morao, i.e. ho khutlela botebong ba matla ka tlase ho sebopeho sa limolek'hule se fetileng. Tekanyo ea ho khutlisetsa morao e eketseha ka nako e ntseng e eketseha le mocheso o theohileng.

• Haeba sephutheloana sa vacuum se nang le starch se bolokiloe nako e telele mochesong o tlase oa 5, sena se thusa ho khutlisa.
• Ho etsahala ntho e tšoanang ha lihlahisoa tse ling li omella. Bohobe ba khale bo apehileng bo na le mongobo o fokolang ho feta bohobe bo sa tsoa phehoa, ka hona bo kenya letsoho ho khutleleng ha stere. Sena se etsahala le ha motho a belisoa bohobe.

Le ha ho khutlisetsoa morao ho sa lebise phetohong e phethahetseng ea gelatinization, leha ho le joalo index ea glycemic e fokotseha. Haeba u pheha spaghetti (esita le “tšoeu” spaghetti) al dente, joale li tla pholile ho tsoa ho bona ba lokisa salate, ebe ba na le index ea glycemic ea 35.
Ho ka phethoa hore index ea glycemic ea mofuta o itseng oa bohobe e fapana ho latela hore na bohobe bo bocha bo tsoang ka ontong bo ntse bo futhumetse, e omme kapa hlapisoa.
Ka tsela e tšoanang, re ka nahana joalo bohobe bo koenya le ho qhibiliha ha mocheso oa kamore haholo ho fokotsa lenane la bohobe ba pele.

Lirosa tse tala tse batang li na le index ea glycemic e tlaase ho feta lensisi tse sa tsoa phehoa. Haeba e bolokiloe sehatsetsing bonyane lihora tse 24 pele e sebelisoa, GI ea eona e theohela ho 10-15. Ha setlolo sa pele se na le amylose haholoanyane, se sebetsang haholoanyane ke ho khutlisa.
Tlatsetso ea mafura ho starch ea gelatinized e liehisa ho khutla.
Ntle le moo, setlhare se khutlisang, se phetoang hape, se lahleheloa ke karolo ea bokhoni ba sona ba gelling. Karolo (e ka bang 10%) ea starch ea retrograde e fetoha mocheso ho feta. Ka tsela ena ho ikoetlisa hape carbohydrate ka mor'a ho e boloka ka serameng e thusa ho theola index ea glycemic.

Mofuta oa tlhaho ha o fumanehe feela lijong tse tala. Maemong a mang, e kanna ea lula e le ka mokhoa ona kamora ho pheha, haeba litaba tsa metsi ka har'a sehlahisoa ha lia lekana bakeng sa gelatinization ea starch. Sena ke 'nete haholo bakeng sa bohobe bo koahetsoeng le bo-cookie bo bokhutšoaane, moo sebopeho sa granular sa starch se ntseng se bolokiloe hanyane ka hanyane ka mor'a ho baka. Sena se lebisa ho fokotseha ha index ea glycemic ha e bapisoa le li-starches tseo gelatinize (mohlala, nama ea bohobe).

Sena se boetse se hlalosa ho fokotseha ha matsoele ha ho otsela le ho fetisoa, ke hore, ka mekhoa ea ho pheha moo phello ea hydration e leng tlase ho feta ha e belisoa ka metsing.

Lik'habohaedreite tse ling litaba tsa protheine ea tlhaho e ka baka hydrolysis e tlase (ho robeha ha metsoako ea lik'hemik'hale le ho monya metsi) ea li-starches, e fokotsang index ea glycemic.
Sena ke nnete haholo bakeng sa lihlahisoa tsa lijo-thollo, haholo-holo pasta.
Ho ba teng ha gluten ho liehisa ts'ebetso ea li-amylase tse silang lijo, tseo, 'me li emisang ho monya ha tsoekere.
Hape litaba tsa fiber ho starch ho ka fokotsa ts'ebetso ea li-amylase tse silang lijo, ka hona, li fokotsa khoholeho ea glucose.

Pele ho tsohle, li-fiber tsa lijo tse qhibilihang (tse fumanehang haholo ho li-legumes, hammoho le li-oats) li na le phello e tobileng kapa e sa tobang ea ho fokotsa resorption ea glucose mme, ka hona, e fokotsa index ea glycemic ea starch e lumellanang.

VI. Kholo e kholo

Lenane la glycemic la litholoana tse boreleli le eketseha ka boemo ba kholo. Sena ke nnete haholo bakeng sa libanana (le liapole tse nyane haholo).

Libanana tse tala li na le index ea "glycemic" e batlang e le tlase ho 40, e eketsehang haholo le ts'ebetso ea ho butsoa (65), hobane starch e anngoe hamolemo ka kholo e ntseng e hola. Ho etsahala se tšoanang haeba libanana tse tala li sebetsoa hantle ka mokhoa oa phekolo.
Boloka Lihlahisoa tse ling, haholo-holo litapole, li lebisa hoketsong ea index ea glycemic, hobane GI e fetoha ka tlhaho ts'ebetsong ea "botsofaling" ba sehlahisoa.

V. Boholo ba boholo ba 'mele / Boemo ba Grinding

Haeba lijo tse feshene e sithabetseng, likaroloana tse nyane tsa starch li nolofalletsa hydrolysis ea limolek'hule tsa starch. Sena le sona se eketsa index ea glycemic.
Ha e le hantle, sena se sebetsa ho lijo-thollo, tse silakanengtsoeng hore e be phofo.
Hape, phofo ea raese e na le index ea "glycemic" e phahameng ho feta ea raese.
Wheat e ne e le fatše holim'a majoe a majoe ho fihlela phofo e halikiloeng. E ne e koaetsoe ka koae pele ho ts'ebetso e tsoelang pele, empa phofo e ile ea lula e le mafura. Lenane la glycemic la seo ho thoeng ke "bohobe bo bosoeu" le tloha ho 60 ho isa ho 65, le leng le ntse le amoheleha.
Bohobe bo entsoeng ka mokhoa o ikhethileng oa tlhaho ha bo thusa ho theola index ea glycemic.
Bohobe bo entsoeng ka lijo-thollo tse felletseng, bo nang le fiber le protheine e ngata bo na le index ea "glycemic" e pakeng tsa 35 le 45.

Ka ho qaptjoa ha leloala la cylindrical ka 1870, tlhahiso ea phofo e tšoeu ea qala ho phatlalatsoa ho ea Bophirima, 'me ea aparela lefatše lohle. Moqapi ona o mocha oa mahlale, ehlile, o ne o bonoa e le "tsoelo-pele", leha o lebisitse ho fokotseha hoa boleng ba limatlafatsi lihlahisoa tsa bakery.
Ka lebaka la lisebelisoa tse tsoetseng pele tsa ho sila, phofo e se e “hloekile” ka mokhoa oa theknoloji. Leha ho le joalo, ho latela pono ea 'mele, sena se bolela fiber e fokolang, liproteine ​​tse fokolang le likarolo tsa trace (livithamini, liminerale, mafura acid a bohlokoa) le likaroloana tse nyane.
Ka lebaka leo, index ea glycemic ea lijo tse entsoeng ka phofo ena e phahame.

Haeba u bala sengoloa sena 'me u sa utloisise tsohle, ha e tšose - Joale re tla akaretsa se boletsoeng ebe re bontša lintlha.

Ke eng e eketsang index ea lihlahisoa tsa glycemic

1. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li lokela ho tsotelloa, kaha ha ho na "starch" feela, empa "li-starches" tse ngata.
2. Qaleho ea linaleli e khetholloa ka sebopeho sa molek'hule (amylose / amylopectin ratio), hammoho le litaba le motsoako oa limatlafatsi (liprotheine, fiber ea lijo).
3. Thepa ea li-starches e angoa ke metsi, bata, kapa mocheso, hammoho le lintho tsa nakoana.
4. Lijo li fetoloa ka ts'ebetso efe kapa efe ea liindasteri, kichine kapa lijo mabapi le glycemic index le digestibility.

Sena se bonahatsoa ke phello e tsamaellanang ea glycemic.

Kahoo, index ea glycemic ea sehlahisoa sa lijo ke litholoana tsa lintho tse ngata tse lokelang ho nahanoa ha u khetha lihlahisoa tsa lijo.

Likhalori tsa lijo tse nang le khalori e hlokomolohile mantsoe ana a bohlokoa a saense a tsebileng ka lilemo tse fetang 15. Ka lebaka leo, indasteri ea lijo ha e khone feela ho hlahisa mefuta ea limela e bakang bothata bo tebileng, empa e boetse e hlahisitse mekhoa ea indasteri bakeng sa ho e pheha, ho e pheha le ho e boloka e sa nyoloheng ka sekhahla litekanyetso tsa tsoekere ea mali kamora ho ja lijo tsa sejoale-joale.

Kajeno rea tseba hore hyperinsulinism ke litholoana tsa litla-morao tsa metabolism hape le taba ea hore botenya, mofuta oa lefu la tsoekere la II le mafu a mangata a pelo a ama boholo ba batho lefatšeng.
Ha ho na thuso ka nako ena ho khothaletsa semmuso hore bareki ba koahele 50% ho 55% ea litlhoko tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa lik'habohaedreite, ntle le ho supa lik'habohaedreite li tla jang.

Litlhahiso tsena tsa phepo e nepahetseng ha li tlatsoe ke litlhaloso tse u lumellang ho khetha le ho sebetsana le lik'habohaedreite ho latela index ea bona ea glycemic.
Ho khothalletsoa ho "sebelisa" ka molao "tšebeliso ea lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse seng tsa bohlokoa haholo kamanong le tsebo ea kajeno ea phepo e nepahetseng.
Bafuputsi F. Bornet le Moprofesa G. Slama ba hlokomela seo "Li-carbohydrate tse rarahaneng ha li fetolehe" empa o lokela ho tseba seo "Litla-morao tse ling le lijo tse feshene li na le" hyperglycemic "ho feta tsoekere e bonolo." mohlala, li-fries tse halikiloeng (GI 95) li na le phello e matla ea ho eketsa tsoekere ea mali ho feta tsoekere (GI 70).

Michelle Montignac e bile setsebi sa phepo ea pele lefats'e ho fana ka maikutlo a index ea glycemic mabapi le ho fokotsa boima ba 'mele.

Lilemong tse 15 tse fetileng, o bontšitse likhatisong tsohle tsa hae hore na liphetoho tse teng mokhoeng oa ho ja li lebisitse keketseho e makatsang ea lilemo tse 50 tse fetileng.

Baholo-holo ba rona ba jele ka tsela eo tsoekere ea mali e ileng ea tsoha e nyane haholo (haholo-holo lijo li ne li e-na le lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e tlaase le e tlaase haholo).
Ha re fetohela phepelong ea hyperglycemic (haholo-holo e nang le lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng le e phahameng haholo ea glycemic), batho ba bangata ba ile ba qala ho ba le mafu a metabolic, haholo-holo hyperinsulinism, e leng eona ntho e ka sehloohong e re thusang ho fumana boima ba 'mele le lefu la tsoekere.

Tsebo e tla u thusa

Se ke oa kenya lik'habohaedreite

Li ama tsoekere ea mali feela ka tsela e sa tobang mme ka hona ha li na GI, leha e le tlase haholo.

Lintlha tse Amang Index ea Glycemic Index ea Lihlahisoa

Rea tseba hore ho na le lintlha tse 'maloa tse tlatsetsang ho index ea lijo ea glycemic.

Kajeno ba sieo bopaki bo hlakileng ba saense mabapi le litlamorao tse tobileng tsa phepo e tlase ea GI mabapi le thibelo ea mafu a mangata.
Ho feta moo, mabaka a fapaneng a thatafatsa ts'ebeliso ea GI.
Lintho tse ngata li lebisa ho kheloha ho sehlahisoa sa GI.

Lintlha tsa GI bakeng sa sehlahisoa se fanoeng sa lijo hangata li fapana haholo.

1. index ea glycemic ea lijo tse futhumetseng hangata e phahame ho feta lijo tse tala.

Ka bobeli sebopeho le nako ea boitokiso li supa GI ea sehlahisoa.
Litapole tse halikiloeng, litapole le litapole tse halikiloeng hangata li na le GI> 70. Litapole tse phehiloeng hangata li na le GI

2. Karolo ea lijo e bapala karolo: tšebeliso ea nako e tšoanang ea mafura kapa mafura a ja lijo tse matlafatsang a liehisa keketseho ea tsoekere ea mali le ho fokotsa boemo ba GI.

3. Ho lokisa le ho pheha ho ka fetola GI.

4. Ntle le moo, ho na le phapang e kholo ea motho ka mong ho GI ea lihlahisoa tse ling.

Lenane la lijo la glycemic le itšetlehile ka lintlha tse ngata: lebelo la lijo, boholo ba karolo, ho itukisetsa, mefuta e fapaneng le kholo ea lihlahisoa, le lintlha ka bomong, joalo ka ho qhekella lijo ha ho hlafuna, ho hlohlona, ​​melaoana ea tsamaiso le insulin (ho isa tekanyong e kholo, tšusumetso) ho tsoa ho sensuliniv ea insulin).

Mahlale a tla tlameha ho sebetsa ka taba ena, empa ...

Leha ho le joalo, ponahalo ea boima bo feteletseng ka lebaka la ts'ebeliso "E fosahetse" lik'habohaedreite, e leng lijo tse phahameng tsa GI tse kang tsoekere, bohobe bo tšoeu le litapole, raese kapa lihoete.
Ka tšebeliso e kholo ea lijo tse nang le GI e tlase, hoa khoneha ho qoba ponahalo ea boima bo feteletseng mme, mohlomong, mafu a itseng pele ho nako.

Joale ua tseba hore ...

Sehlahisoa se le seng le se fapaneng - index ea glycemic e fapaneng.

1. Ho latela mokhoa oa ho itokisetsa, index ea glycemic ea sehlahisoa e ka fapana.

Sena se bakoa ke sethala sa sejo lijong. Ha ho hlokahale hore re utloisise mokhoa o rarahaneng o etsahalang 'meleng ea rona. Ka kakaretso, lijo tse monyang kapa tse futhumatsang metsi li na le boemo bo phahameng ba GI. Ntlheng ena, ho bonolo ho tseba hore na o na le mokhoa oa ho tseba hore na o na le eng.

Mohlala o mong:

Lihoete tse tala (GI = 20) le lihoete tse phehiloeng (GI = 50)

Ho etsahala se tšoanang le lijong tse sa tsoa phetoa le tse futhumetseng. Ha lijo li futhumala, GI e tsoha hape.

2. Ts'ebetso ea sehlahisoa e ka fetola GI.

Mekhoa ea mahlale, e kang, mohlala, ho khaola kapa ho soa sehlahisoa, kapa ho kenya poone ka har'a li-popcorn kapa liapole tsa poone, litapole tse halikiloeng, ho eketsa GI:

Litapole tse phehiloeng (GI = 70) le litapole tse khotliloeng (GI = 80)

Litapole tse halikiloeng (sehlahisoa se feliloeng ho tsoa phofo) (GI = 90)

3. Tekanyo ea kholo e hola index ea glycemic

Lintho tsa nakoana le tsona li bapala karolo ea bohlokoa, ka bomalimabe, ha ho na liphetho tse ntle, joalo ka whisky (ka kutloisiso ea hore e telele ho feta). Mona ke mohlala bakeng sa barati ba banana:

Banana e sa butsoang (GI = 35) le banana e butsoitseng (GI = 55)

4. Tšusumetso e ntle ea serame

Ho molemo ho ja salate ea pasta e batang ho feta pasta e futhumetseng.

Bakeng sa boikoetliso

• Ho sa tsotelehe tsebo ea hau ea hona joale ea lihlahisoa tsa GI, latela tataiso ena.
• E ja meroho e mengata! Tse fapaneng!
• E-ja linaoa! Pheha lijana tse fapaneng beke e 'ngoe le e' ngoe.
• E-ja bohobe bo felletseng, lijo-thollo tse tsoekere, raese e sootho le pasta ea koro ea durum. Hape, litapole ka sebopeho sa, mohlala, se phehiloeng kapa se phehiloeng, ke sejana sa bohlokoa.
• Sebelisa lioli tsa boleng bo holimo tsa meroho. Oli ea khale, oli ea mohloaare, oli ea germ ...
• E ja bonyane mefuta e 'meli ea litholoana tse ncha ka letsatsi.
• E ja bonyane sejana se le seng sa tlhapi ka beke.
• Nka monyetla oa khetho e ngata ea lihlahisoa tsa lebese le chisi! - Ja lijo tse ka bang 3 letsatsi le leng le le leng ebe u khetha mekhoa e metle.
• Ho nwa haholo.