Lenane la glycemic la lijo-thollo le lijo-thollo, tafole e felletseng

Haeba u ikhethetse tsela ea bophelo bo botle, haeba u rata ho ja hantle le ho ipoloka u le sebopeho, ka sebele ha ua lokela ho lekola feela indexLU, empa le index ea sehlahisoa sa glycemic. GI e bonts'a hore na lik'habohaedreite tsa sehlahisoa se le seng kapa se seng se ama boemo ba tsoekere ea mali le motho ka lebaka leo boemo ba insulin. Lethathamo la index ea glycemic ea lijo-thollo le lijo-thollo e tla u thusa ho utloisisa bothata bona. Ho bohlokoa hape ho nahana hore sehlahisoa se joang: e tala kapa e phehiloe.

Theolisa tafole hore o tle o tsebe ho e sebelisa, hantle mona.

Lenane la glycemic la lijo-thollo le lijo-thollo, tafole ea GI e phahameng

Liphetoho tse phahameng tsa "glycemic" tsa lijo-thollo ha lia lokela ho behelloa ka thoko ho lijo tsa lefu la tsoekere haeba ho khonahala. Sena ke 'nete haholo ho batho ba ntseng ba e-na le mathata, tsoekere ea mali e sa lekanang.

Ntlha e 'ngoe ke lijo tsa mefuta-futa. Poone ka nngwe e na le liminerale le likarolo tsa eona tse khethehileng.

Ho etsa lijo tse nang le phepo e ntle ka ho fetisisa tsa lefu la tsoekere, sebelisa lijo tse fapaneng tafoleng tse nang le index e fokolang ea glycemic bonyane letsatsi le letsatsi. Ka nako e ts'oanang, ho molemo ho li sebelisa halofo ea pele ea letsatsi, ha 'mele oa rona o hloka matla haholo.

Lenane la glycemic ke eng

GI ke sesupo sa phello ea lijo tse fapaneng tsoekere e maling. Ha lintlha tsa sehlahisoa se itseng li phahamisoa ka potlako, lits'ebetso tsa ho phatloha ha lik'habohaedreite 'meleng lia etsahala, ka hona, motsotso oa ho eketsa tsoekere e ngata. Palo eo e ipapisitse le tsoekere ea GI (100). Karolelano ea lihlahisoa tse setseng le lintho ho eona e lekanyetsa palo ea lintlha ho index ea tsona.

GI e nkuoa e le tlase, 'me ka hona e sireletsehile ho mokuli ea nang le lefu la tsoekere, haeba matšoao a eona a le pakeng tsa 0 ho 39. Ho tloha ho 40 ho isa ho 69 ke karolelano,' me ka holimo ho 70 ke index e phahameng. Ho nyatsa le ho kopanya hape ha li sebelisoe feela ke ba nang le "lefu le monate", empa hape li sebelisoa ke ba lekang ho phela ka nepo le ho latela melao-motheo ea ho ja ka mokhoa o phetseng hantle. Matshwao a GI, dikahare tsa khalori, tekanyo ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tsa lijo-thollo tse ka sehloohong li bontšoa tafoleng.

Krupa e tsebahala haholo har'a ba etsang qeto ea ho ja hantle. Ho boetse ho na le lijo tse ngata tse entsoeng ka lijo-thollo tse entsoeng ka mokhoa o khethehileng tse kopaneng le meroho le nama e halikiloeng.

Taba e khahlang ke hore GI ea lijo-thollo tse tala le tse phehiloeng e mekhahlelong e fapaneng:

• Buckwheat - 55,
• li-groats tse phehiloeng - 40.

Sebopeho le se ka har'a limatlafatsi ha se fetohe, 'me matšoao a li-index a fapana ka lebaka la ho ba teng ha metsi ka sejelong se phehiloeng.

Sehlahisoa ke sa sehlopha se mahareng. Ho kenyelletsoa ha lebese kapa tsoekere ho se ho hlahisa litholoana tse fapaneng ka ho felletseng, ho fetisetsa lijo-thollo sehlopheng sa likomkomere ka index e phahameng ea glycemic. 100 g ea buckwheat kotara e na le lik'habohaedreite, ho bolelang hore o tlameha ho hana ho e ja bakeng sa lijo tsa mantsiboea le ho kopantsoe le lihlahisoa tse ling tsa nama ea nama ea nama ea kolobe. Ho molemo ho kopantsoe le meroho ebe u eketsa protheine ka mokhoa oa tlhapi, nama ea khoho.

Ts'ebetso ea raese e itšetlehile ka mefuta ea eona. Rosa e tšoeu - lijo-thollo, tse ileng tsa kena tšebetsong ea ho hloekisa le ho sohla - e na le letšoao la 65, le amanang le sehlopha sa lihlahisoa tse bohareng. Rosa e sootho (e sa peeled, e sa poli) e tšoauoa ka likhahla tse 20 tse tlase, e leng se etsang hore e be se sireletsehileng ho batho ba lefu la tsoekere.

Rice ke ntlo ea polokelo ea li-vithamine tsa sehlopha B, E, macro- le li-microelements, hammoho le li-amino acid tsa bohlokoa. Bakuli ba hloka sena bakeng sa thibelo ea mathata a lefu la tsoekere (polyneuropathy, retinopathy, pathology ea liphio).

Mefuta e sootho e na le thuso ho feta tekanyo ea lintho tseo 'mele o li hlokang le ho matšoao a GI le khalori e teng. Phapang feela ke bophelo ba eona bo bokhutšoaane ba nakoana.

Millet porridge e nkoa e le sehlahisoa se nang le index e phahameng. E ka fihla ho 70, ho latela boholo ba letso. Porele e teteaneng, e feta tsoekere ea eona. Leha ho le joalo, thepa ea motho ka mong e sebetsang e etsa hore e se ke ea tsebahala haholo:

• thibelo ea lefu la pelo,
• ho potlakisa ho ntšoa ha lintho tse chefo 'meleng,
• le phello e ntle moeng
• Ho fokotseha ha cholesterol ea mali,
• ho potlakisa metabolism ea lipid, eo ka eona ho emisoa hoa mafura,
• tloaelehileng khatello ea mali,
• Tsosoloso ea ts'ebetso ea sebete.

GI e ama lefu la tsoekere joang?

Letšoao le nahanoang ha se boleng bo sa fetoheng le bo sa fetoheng.

Lenane le thehiloe ho tsoa ho lintlha tse 'maloa:

• sebopeho sa lik'hemik'hale sehlahisoa,
• Mokhoa oa ho phekola mocheso (ho pheha, ho hlapisa),
• palo ea fiber
• Likahare tsa fiber tse senyehang.

Mohlala: index ea raese ea raese - li-unit tse 50, raese e halikiloeng - li-unit tse 70.

Bohlokoa bona bo boetse bo susumetsoa ke lintlha tse kang:

• kholo ea mafu,
• sehlopha
• likarolo tsa botanical tsa mefuta,
• ripeness.

Tšusumetso 'meleng oa motho oa lihlahisoa tse fapaneng ha e tšoane - ha index e le holimo, tsoekere e eketsehileng e tla kena maling nakong ea tšilo le ho senyeha ha fiber.

Letšoao le sireletsehileng le nkoa e le likarolo tsa 0-39 - lijo-thollo tse joalo li ka sebelisoa lijong ntle le lithibelo.

Palo e tloaelehileng ke likarolo tsa 40-69, kahoo lihlahisoa tse joalo li lokela ho kenyelletsoa lijong ka tekanyo e fokolang. Haeba pontšo e le 70 le ho feta, likhopo tse joalo li ka sebelisoa lijong tsa letsatsi le letsatsi feela kamora ho buisana le setsebi.

Lenane la likhahla tsa lijo-thollo

E le ho etsa moralo o loketseng motho, motho o lokela ho sheba litafole tsa GI, hobane ho bohlokoa ho se tsepamise feela sebopeho sa vithamine-mineral, empa le thepa ea lihlahisoa ho phahamisa boemo ba tsoekere ea mali. Ho eketseha ka sekhahla ha tsoekere ho ka baka hyperglycemia, 'me ha baka le ts'abo ea litho tsa ka hare, ha moroalo ho tsona o eketseha.

Phahameng e phahameng

Likomkomere tsena li lokela ho sebelisoa ka hloko haholo.

Porridge ea tsona e hloka ho belisoa holim'a metsi, hobane e fokotsa letšoao, empa leha ho le joalo ho kenyelletsoa ho menu ho ka etsahala feela ka tumello ea ngaka e eang kamora ho fetisa liteko tse nepahetseng.

Lethathamo la lijo-thollo tse nang le lipontšo tse phahameng tsa GI:

E 'ngoe ea mefuta ea lihlahisoa tsa koro e amanang le lihlahisoa tse nang le theko e phahameng (65 unit) ke motsoala. Ho hlophisoa ha lijo-thollo, hammoho le lijo-thollo tse tsoang ho eona, ho bohlokoa ka sekhahla se phahameng sa koporo. Karolo ena e hlokahala bakeng sa ts'ebetso e tsitsitseng ea masculoskeletal system, e nang le lefu la tsoekere ho 90% ea linyeoe.

Ts'ebeliso ea porridge ena e lumella tšireletso e sebetsang ea osteoporosis. Croup e na le vithamine B5 e ngata, e leng se etsang hore tšebetso ea methapo e sebetse.

Couscous, leha ho na le limatlafatsi tse ngata, e ka se kenyele lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa lefu la tsoekere, hobane index e ka nyolohela ho li-unit tse 70. Ho molemo ho sebelisa metsi a tloaelehileng ts'ebetsong ea ho pheha, ntle le ho eketsoa ha tsoekere, u se ke ua eketsa lebese. Fructose kapa sirapo ea maple e lokela ho sebelisoa e le e tsoekere.

Li-grits tsa poone li boetse li bolela lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, empa ka nako e ts'oanang, lijo-thollo li na le palo e kholo ea mefuta eohle ea livithamini le liminerale.

Lethathamo la limatlafatsi ka litlolo tsa poone:

Lethathamo la lijo-thollo tse ka sebelisoang lijong le se nang moeli:

Kamehla, makhetlo a ka bang 2-3 ka beke, ts'ebeliso ea perela ea harese e besitsoeng ka metsing, e ntlafatsa:

• boemo ba methapo le methapo ea pelo,
• nalane ea lihormone
• hematopoiesis.

Ka tlatsetso ea tloaelo lijong, motho o tla fumana ntlafatso ea bophelo bo botle le botsitso ba maemo a tsoekere ea mali.

Melemo e meng ea harese ea perela:

• Ho hloekisa 'mele oa lintho tse kotsi
• eketsa ho itšireletsa mafung
• ho matlafatsa masapo
• ntlafatso ea letlalo le lera,
• normalization ea pono.

Hape ho lokela ho hopoloa hore lijo-thollo tsena li na le mefokolo e mengata, ka hona li ka kenyelletsoa lijong haeba li-contraindication tse latelang li sa fumanehe:

• likhathatso ka har'a sebete,
• ho sokela hangata
• eketseha acidity ea ka mpeng.

Ho molemo hore u se ke ua sebelisa harese ea perela nakong ea lijo tsa mantsiboea. Ho ntlafatsa tatso, o ka eketsa lehe le phehiloeng ka thata ka har'a porese.

Ho pheha ho ama joang?

Ho pheha ho thusa ho theola index. Leha ho le joalo, e lokela ho etsoa feela ka metsi. Keketso ea tsoekere, lebese, botoro ha ea lumelloa. Khetho ea lijo-thollo tse tsoang lithong tse felletseng e boetse e tlatsetsa ho fokotseheng hoa letšoao lena; ka hona, harese ea perela ho e-na le porridge ea koro e tla ba molemo haholo.

Ka karolelano, e phehiloeng hantle e tla fokotsa index ka likarolo tse 25-30. Mokhoa o mong oa ho fokotsa li-unit - metsi a belang. Sena se ka etsoa ka oatmeal kapa buckwheat.

Likomkomere tseo, tse nang le lik'habohaedreite tse fetang 70%, li tloaetse ho theohela tsoekere. Ke ka lebaka leo, ha ts'ebetso ea ho petsoha ho joalo e ba teng ka mafolofolo haholoanyane, tsoekere ea mali le ho batho e eketsehang ka potlako le ka potlako. Ho na le mekhoa e mengata ea ho fokotsa GI le ho fokotsa likotsi tsa bakuli ba lefu la tsoekere.

• Ho eketsa 5-10 ml ea mafura a meroho,
• ts'ebeliso ea lijo-thollo kaofela kapa e sa koaeloang.

Ho boetse ho molemo ho pheha li-porridge ka boiler bo habeli.

Boitsebiso ba video ka bohlokoa ba ho bala litaba bakeng sa index ea lihlahisoa tsa glycemic:

Kahoo, index ea glycemic ke sesupo sa bohlokoa haholo le sa bohlokoa se lokelang ho tsotelloa haeba ho fumanoa lefu la tsoekere. Ho bohlokoa ho sebelisa lijo-thollo tse nang le index e tlase ho li-menu, hobane li ka ba le meeli, ka hona, u se ke ua ba le mathata a tlala. Ho kenyelletsoa hofe kapa hofe hoa lijo tsa lijo-thollo tse tsoang likomkomere tse nang le index e phahameng ho lokela ho lumellanoa le ngaka.

Koro ea lijo-thollo

Lierekisi tsa Wheat li na le matšoao a tlohang ho 40 ho isa ho 65 lintlha. Hona le mefuta e fapa-fapaneng ea lijo-thollo tse entsoeng ka koro tse ratoang ke bakuli ba nang le lefu la tsoekere mme ba tsebahala ka lik'hemik'hale tsa bona tsa bohlokoa:

Sena ke lijo-thollo ho tsoa ho ho sohloka ha koro ea selemo. Sebopeho sa eona se tletse ka livithamini, li-amino acid, li-microelement tse thusang ho matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho khutlisa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali, ho ntlafatsa ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo e bohareng. Ntle le moo, croup e na le bokhoni ba ho potlakisa ntlafatso ea letlalo le lihlahisoa tsa eona, tse bohlokoa bakeng sa mathata a lefu la tsoekere.

Mofuta oa lijo-thollo tse fumanoang ke lijo-thollo tsa koro tse otlang. Ebe e oma letsatsing, e peeled le e sithabetseng. Phekolo ena e fa sejana sa kamoso tatso e ikhethang. Lenane la eona ke 45.

Bulgur e ka sebelisoa ka botlalo. Tsena ke mabele a sootho a nang le khetla e kaholimo. Ke porridge ena e nang le bongata ba limatlafatsi le limatlafatsi tse ngata. Bulgur e tletse:

• tocopherol
• Li-vithamine tsa B,
• Vitamin K
• sheba likarolo
• carotene
• mafura a sa koahelang
• lintho tsa molora
• fiber.

Ho sebelisa lijo-thollo khafetsa ho khutlisetsa boemo ba tsamaiso ea methapo, ho tsamaisa tšebetso ea metabolic, 'me ho ama ts'ebetso ea mala.

Ke mofuta o ikhethang oa koro o nang le GI 40, e fapaneng ka sebopeho le boholo ka mefuta eohle e tsejoang. Mabele a butsoitsoeng a le maholo haholo, a sirelelitsoe ka ntle ka filimi e thata e sa jeoang. Ka lebaka la sena, lijo-thollo li sirelelitsoe mefuteng eohle ea litšusumetso tse mpe, ho kenyelletsoa le mahlaseli a radio.

E 'ngoe ea mefuta ea lireschorente tsa koro e nang le GI 65. Sebopeho sa eona se bohlokoa bakeng sa palo e kholo ea koporo e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea ts'ebetso ea musculoskeletal, thibelo ea lefu la ho fokola ha masapo, hammoho le palo e kholo ea vithamini ea B5, e tloaelehileng tsamaisa tsamaiso ea methapo.

Porese ea poone

Mofuta ona oa lijo-thollo e boetse ke ntlo ea polokelo ea livithamini, li-amino acid le liminerale, empa e lokela ho sebetsoa ka hloko e kholo, hobane GI ea sehlahisoa e ka fihlela 70. Ho bohlokoa hore u se ke ua sebelisa lebese le tsoekere nakong ea ho hlophisoa ha thollo ea poone. Ho lekane ho pheha lijo-thollo ka metsing le ho eketsa sengoathoana sa fructose, stevia kapa sirapo ea maple joalo ka monko o monate.

Li-grits tsa poone li tsebahala ka likateng tsa tsona tsa lintho tse latelang:

• magnesium - hammoho le livithamini tsa B-mfululizo li ntlafatsa kutloisiso ea lisele ho kenella ho insulin, li na le phello e ntle ts'ebetsong ea pelo le methapo ea mali,
• tšepe - e thibela nts'etsopele ea phokolo ea mali, e ntlafatsa sekhahla sa lisele ka oksijene,
• zinc - e kenya letsoho tšebetsong e tloaelehileng ea manyeme, e matlafatsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung,
• Li-vithamine tsa B - li khutlisetsa tsamaiso ea methapo, ts'ebeliso ea tsona ke mohato oa thibelo ho tsa mathata a lefu la tsoekere,
• beta-carotene - e hlophisa mosebetsi oa mohlahlobi oa pono, e thibela ponahalo ea retinopathy.

Barry porridge ke moetapele oa boemo ba lijo tse phetseng hantle le tse hahang. Lenane ke 22-30 haeba e phehiloe ka metsi ntle le ho eketsa oli. Porridge e na le protheine e ngata le fiber, tšepe, calcium, phosphorus. Ke lintho tsena tse lokelang ho ba teng lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa motho ea phetseng hantle le ea kulang.

Barley e boetse e na le lintho tse amehang molemong oa ho theola litekanyetso tsa tsoekere ea mali. E sebelisoa bakeng sa ho hlophisoa ha lithuto tsa bobeli ka bohlanya le viscous ka tlhaho, sopho.

Semolina, ka lehlakoreng le leng, o nkuoa e le moetapele ka tekanyo e tlase ea limatlafatsi ka sebopeho, ha a ntse a e-na le li-indices tse phahameng ka ho fetisisa:

• li-groats tse tala - 60,
• Pasetso e phehiloeng - 70-80,
• porridge ka lebese le khaba ea tsoekere - 95.

Ha e khothalletsoe tšebeliso ea lijo tsa lefu la tsoekere le batho ba lekang ho theola boima ba 'mele.

Barry groats

Sehlahisoa ke sa sehlopha sa lintho tse nang le li-index tsa kakaretso. Lithollo tse tala - 35, porese e tsoang ho lijalo tsa harese - 50.Lijo-thollo tse neng li sa khone ho ts'oaroa le ho silila li boloka boholo ba livithamini le liminerale, 'me' mele oa motho o li hloka letsatsi le letsatsi. Sebopeho sa sele se kenyeletsa:

• calcium
• phosphorus
• Manganese
• koporo
• a iodine litareng
• mafura a sa koahelang
• tocopherol
• beta carotene
• Li-vithamine tsa B.

GI - ke eng

Tlas'a index ea glycemic ea lijo-thollo le lihlahisoa tse ling ho boleloa sesupo sa phello ea lihlahisoa tse fapaneng mokokotlong oa glucose maling. Ha pontšo e phahama ka ho fetisisa, ho phahama ha lik'habohaedreite ka potlako, 'me, ka hona nako ea keketseho ea boemo ba tsoekere e potlakisitsoe. GI e phahameng e kotsi ho lefu la tsoekere.

Letšoao le tlase 'me, ka hona, ha le kotsi ho mokuli, haeba ka kakaretso lipalo tsa GI li bontša ebile li phahameng - li feta 70.

Lekola le ho bala index ea glycemic ea lijo-thollo, eseng bakuli ba nang le lefu la tsoekere feela, empa hape le batho ba phelang bophelo bo phetseng hantle le ba tloaetseng ho ja.

U ka bona mokokotlo oa GI tafoleng:

Lenane la glycemic la lijo-thollo ke letšoao la bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Tafole e bonts'a ts'ebeliso ea semola le semousine sa poone, hammoho le raese e tšoeu ha e lakatsehe, kaha sehlahisoa sena se na le GI e phahameng.

Buckwheat e na le thuso kapa e kotsi

Sehlahisoa sena se ratoa haholo har'a batho ba etsang qeto ea ho theola boima ba 'mele kapa ho ja hantle feela. Sehlahisoa se na le li-amino acid, livithamini, liprotheine tse nang le phepo e ntle, li-antioxidants. Buckwheat ke karolo ea karolo ea mantlha ea lijo tse ngata. Li-buckwheat tse phehiloeng le tse tala li fapana ho GI. Ho sehlahisoa se tala - 55, ho se phehiloeng - 40. Ka nako e ts'oanang, livithamini le liminerale ha li nyamele, 'me index ea fetoha ka lebaka la ho ba teng ha metsi lijong.

Mokelikeli, ntle le hore ho pheha ho ke ke ha khoneha, e thusa ho fokotsa index ea lijo-thollo. Haeba o eketsa lebese kapa khaba ea tsoekere, sephetho se tla fapana ka ho felletseng. Ka lebaka la tlatsetso e joalo, lijo-thollo li tla fetisetsoa sehlopheng sa lihlahisoa tse nang le GI e eketsehileng.

Kaha li-buckwheat li na le lik'habohaedreite, ho kgothaletswa ho hana ho ja lijo tsa mantsiboea. Ha e khothalletsoe ho kopanya lijo-thollo le lihlahisoa tse ling tse nang le lik'habohaedreite. Motsoako o tsoileng matsoho o na le tlhapi le tlhapi, khoho le meroho.

Melemo ea raese

Lenane la lihlahisoa le fapana ka sehlopha. Ho raese e tšoeu (e peeled le polasetiki), GI ke 65 (sehlopha se mahareng), mme bakeng sa sootho (se sa hloekisoang le se sa koaeloang) index ke likarolo tse 55. Ho latela hore raese e sootho e bolokehile hape ha e kotsi ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Sehlahisoa sena se na le likarolo tse ngata tsa micro le macro, amino acid tsa bohlokoa, livithamini E le B. Lintho tsena li thusa ho thibela nts'etsopele ea mathata a lefu la tsoekere, haholoholo joalo ka: methapo ea methapo ea methapo le liphio, polyneuropathy, retinopathy.

Ka linako tse ling raese e sootho e phetse hantle ho feta e tšoeu. Ha e na khalori e fokolang, e fuoe limatlafatsi tse ngata, 'me ka holim'a tsohle, e na le GI e fokolang. Ntho feela e khahlisang sehlahisoa ke bophelo ba eona bo bokhutšoaane ba nakoana.

Melemo ea koro

Millet ke ea sehlopha sa lijo tse nang le index ea GI e phahameng. Letšoao lena le angoa ke letsoai la lijo-thollo - lesejana le lengata, le leng le leholo la tsoekere.

Empa ho sebelisa porridge, bonyane nako le nako, empa hoa hlokahala, hobane lintho tse nang le eona li kenya letsoho:

• normalization mosebetsi oa sebete,
• Matlafatso ea khatello ea mali,
• normalization of metabolism,
• potlakisa metabolism ea mafura,
• Ho thibela nts'etsopele ea pathologies ea CVS,
• normalization ea ho sebetsa ha methapo ea pelo,
• tshilo ya mmele e e botoka
• ho hloekisa mmele oa chefo le chefo.

Oatmeal le Muesli

Peo ea oat e nkoa e le sehlahisoa sa bohlokoa tafoleng. GI ea eona e bohareng, e etsang hore oatmeal e se ke ea sebetsa feela, empa hape e bolokehe:

• tse thunye - 40,
• metsing - 40,
• ka lebese - 60,
• ka lebese le khaba ea tsoekere - 65.

Ha ua lokela ho rata lijo-thollo hang hang, feela joaloka muesli (GI ke 80). Hobane, ntle le li-flakes, tsoekere, lipeo le litholoana tse omisitsoeng li ka kenyelletsoa. Ho boetse ho na le sehlahisoa se khabisitsoeng se lokelang ho lahloa.

Keletso ea Setsebi

Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse fetang 70% ka sebopeho sa tsona, tse nang le thepa ea ho rojoa glucose. Ha sekhahla se arohana, sekhahla sa tsoekere ea mali se nyoloha. Ho na le mekhoa e o lumellang ho theola GI ea sehlahisoa se lokiselitsoeng, e le hore ts'ebetso ea ho arola e fokotsehe, hape e etse hore e bolokehe bakeng sa lefu la tsoekere:

• Ho eketsa khaba ea mafura a meroho,
• sebelisa masela a maiketsetso kapa a sa ikekeletseng mokokotlong,
• se ke oa sebelisa lijo tse nang le index e kaholimo ho karolelano ea lijo tsa letsatsi le letsatsi.
• sebelisa boiler habeli bakeng sa ho pheha,
• hana ho eketsa tsoekere, sebelisa litlatsetso le liloko tse monate tsa tlhaho,
• kopanya porata le liprotheine le mafura a manyane.

Ho lumellana le likeletso tsa litsebi ho tla u lumella ho ja eseng feela lijo tse phetseng hantle, ho fumana lintho tsohle tse hlokahalang, empa hape ho etsa hore ts'ebetso ena e bolokehe bakeng sa bophelo bo botle.

Tlhaloso ea GI

Lenane la glycemic la lihlahisoa tsohle le arotsoe ka mefuta e 3, e leng tlase (ho fihlela 39,), mahareng (ho fihla ho 69) le phahameng (70 le ka holimo). Ka nako e ts'oanang, ho ja lijo le GI ea ho fihlela ho 70, motho o lula a fepehile nako e telele, 'me khatello ea tsoekere' meleng ha e eketsehe haholo. Tabeng ea ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, motho o na le matla a potlakileng mme haeba matla a amohetseng a sa sebelisoe ka nako, a tla lula ka tsela ea mafura. Ntle le moo, lijo tse joalo ha li khotsofatse 'mele' me li eketsa tsoekere ea mali haholo le tlhahiso ea insulin.

Hoa bohlokoa ho hlokomela hore litsebi tsa phepo e khothaletsa ho eketsa lijo-thollo, mohlala, koro le harese, hammoho le buckwheat, raese, perela le oatmeal (hercules) lijong tsa hau, hobane e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e na le index ea glycemic e nyane. Ka lebaka la eona, li kenella nako e telele 'me maikutlo a ho satiety a tla feta haufinyane. Ka thoko, ho lokela ho hopoloa semolina le phasele ea poone, hobane index ea bona ea glycemic e 60-70, ka hona, ba lokela ho jaloa ka hloko.

Ntle le melemo ea lefu la tsoekere, le ho fokotsa boima ba 'mele, lijo-thollo li na le thuso bakeng sa baatlelete nakong ea ho omella ha' mele, kaha lijo lia hlokahala, tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse liehang ho sebelisoa ka index ea glycemic e fokolang le palo e nyane ea likhalori.

Matšoao a lijo tsa "GI"

Karolo ea bohlokoa ea lijo life kapa life ke ho ba teng lenaneng la lijo-thollo tsa letsatsi le letsatsi ka index ea glycemic e tlase le e bohareng, hobane ka lijo-thollo, tseo ho tsona li lokiselitsoeng lintho tse ngata tse thusang 'meleng oa motho.

Maemong ana, index ea glycemic ea mefuta e fapaneng ea lijo-thollo e ka ithutoa ho sebelisoa tafoleng ena:

Ho na le molao har'a batho oa hore khokahano e kholoanyane ea lijo-thollo, e tla fokotsa GI ea eona. Ebile, ntlha ena hangata e na le mabaka a mangata, empa ho hongata ho latela mokhoa oa ho etsa porridge 'me u ka bona ho se tšoane ho index ea glycemic tafoleng ena:

Ha e le GI ea porridge e joalo ka buckwheat, e tloha ho 50 ho isa ho 60. Ho ea ka lingaka, ho khothalletsoa ho e sebelisa letsatsi le leng le le leng ho fokotsa khatello ea tsoekere le cholesterol maling. Tšusumetso ena e fihlella ka lebaka la sebopeho sa lijo-thollo, hobane e na le livithamini tse ngata, haholo-holo sehlopha B, li-trace element (calcium, iodine, iron), amino acid (lysine le arginine) le antioxidants. Ntle le moo, e na le liprotheine tse sebetsang bakeng sa 'mele tse ntlafatsang metabolism.

Ho bohlokoa ho hlokomela index ea glycemic ea li-buckwheat tse belisitsoeng, hobane ka lebaka la metsi sesupo se theoha tlaase mme se lekana le 40-50. Ntle le moo, har'a lijo-thollo tsohle, li-buckwheat ke moetapele palong ea lintho tse sebetsang tse sebetsang tlhahisong ea eona.

Rice e ka ba tšoeu (65-70) le e sootho (55-60), empa litsebi tsa phepo e ntle li khothaletsa mofuta oa bobeli oa khoho ena ka lebaka la boemo ba eona bo tlase ba glycemic le boteng ba husks, moo ho nang le limatlafatsi tse ngata. Ho feta moo, porridge e joalo e khotsofatsa haholo, 'me hangata e kenngoa lijong le lijo tse fapaneng.

Millet ke mofuta o tloaelehileng oa lijo-thollo, 'me e na le index ea glycemic e tloaelehileng, e pakeng tsa 40 ho isa ho 60, ho latela mokhoa oa ho sebetsa le boholo ba metsi nakong ea ho pheha. Ntle le moo, ha metsi a mangata a le teng, GI e ngata e tla fokola. Poerese ena e loketse mafu a pelo le mathata a boima bo feteletseng. Ntle le litlamorao tsena tse ntle le index ea glycemic e loketseng, millet porridge e na le lintho ho khothaletsa kholo le kholo ea bana.

Har'a lijo-thollo tsohle, pontšo e nyane haholo ea GI e na le harese mme e lekana le 20-30. Lipalo tse joalo ke porridge e entsoeng ka metsi ntle le ho kenyelletsoa mahe a linotsi kapa oli. Pele ho tsohle, e na le thuso ka hore e ka khotsofatsa motho nako e telele, empa hape e na le lysine, e nkoang e le moemeli oa lihlahisoa tsa letlalo.

Leha ho na le livithamini le li-microelement tse ngata poone, ha se motho e mong le e mong ea ka e jang, hape ka likarolo tse nyane. Ka lebaka lena, joalo ka index e phahameng ea glycemic, hobane ka grits ea poone e lekana le li-unit tsa 70. Ntle le moo, haeba e sebetsoa ka mokhoa o fapaneng, ka mohlala, ka thermally kapa ka lik'hemik'hale, GI e tla hola le ho feta, hobane ka "flakes" e le 'ngoe ea poone le popo li fihla ho 85. Ka lebaka lena, lihlahisoa tsa poone li ka jeoa, empa ka bongata mme ha ho molemo eseng bakeng sa lefu la tsoekere. .

Lenane la glycemic la oatmeal ke li-unit tse 55, e leng sesupo sa karolelano e amohelehang esita le lefu la tsoekere.

Kahara porele e joalo ho na le lintho tse ngata tse thusang tse u lumellang ho hlahisa serotonin (hormone ea thabo), e laolang tsoekere ea mali le ho matlafatsa 'mele ka kakaretso.

Ka lebaka lena, li kenyelletsoa lijong tsa hau eseng feela ka batho ba lefu la tsoekere, empa hape le batho ba bangata ba phetseng hantle ba batlang ho hlophisa boits'ebetso ba bona ja lijo le lipalo.

Hangata, mefuta ena ea li-hercule e fumanoa:

• Perekisi ea hanghang. Li entsoe ka mokhoa oa li-flakes mme li fapana le oatmeal e tloaelehileng ka hore li ne li entsoe esale pele e le hore li ka pheha ka nako ea metsotso e seng mekae,
• Oats e sithabetseng. Peere e joalo ka mokhoa oa lijo-thollo tse sithabetseng ea rekisoa ebe ho itukisetsa hangata ho nka bonyane metsotso e 20-30,
• Oatmeal. E rekisoa ka mokhoa o felletseng 'me e nka nako e telele haholo ho e lokisa (metsotso e 40),
• Oatmeal (Hercules). Ho fapana le lijo-thollo tsa hang-hang, ha li sebetsoe ka mokhoa o matla, kahoo li pheha ka metsotso e ka bang 20.

Hangata Muesli e kenyelletsa oatmeal, linate le litholoana tse omisitsoeng, mme ka lebaka la karolo ea morao-rao li na le GI e phahameng ea li-unit tsa 80. Ka lebaka lena, li-sessert ho feta li-porridge, ka hona ho bohlokoa hore o li khelle lijong. Ntle le moo, oatmeal ka har'a tsona hangata e sebetsoa pele ka glaze, ka hona, litaba tsa khalori li phahame le ho feta.

Semolina e na le khoelese e phahameng ea starch ka lebaka leo GI ea eona e leng 80-85. Leha ho le joalo, ha e na limatlafatsi tse ngata, ho fapana le lihlahisoa tse ling. Ntle le moo, ke masala a hlahang ha a foka koro. Nakong ea ts'ebetso ena, likarolo tse nyane tsa lijo-thollo li sala, e leng semolina.

Li-groley tsa harese, joalo ka harese ea perela, li ntšoa harese ebe li na le index ea glycemic ea 25. Ho bohlokoa ho hlokomela hore sehlahisoa se felileng sa boholo bona se hlahisoa:

Ntle le moo, ho fapana le harese ea perela, phofo ea barele e mpa e le mokhoa oa ho itokisetsa, empa e na le lintho tse tšoanang ebile ha e thata.

Li-groats tsa Wheat ke khale li tsejoa ka lebaka la khatello ea mali, e thibelang ho etsoa ha mafura ka ho laola boemo ba tsoekere maling. Ntle le moo, e na le li-pectin tse thibelang ho bola le ho qala ho ntlafatsa maemo a akaretsang a mucous ea membrane ea gastrointestinal. Ha e le index ea glycemic, li-groats tsa koro li na le letšoao la 45.

Ha ho etsoa lijo, motho o lokela ho lula a shebile linoko tsa lijo-thollo, hobane lits'ebetso tse ngata, ho kenyelletsa tshilo ea lijo, li its'etleha ho tsona, mme bakeng sa mafu a mang sesupo se bohlokoa.

Molemo oa lijo-thollo tsa koro

Index ea lihlahisoa tse joalo - Tse nang le thuso ka ho fetisisa li kenyelletsa mantsoe a ngotsoeng, arnautka, bulgur, mzali. Le ha lihlahisoa tsena li bitsoa lijo tse nang le khalori e ngata, tšebeliso ea tsona e thusa ho theola letsoai le leng maling, e leng ho tsosetsang tšebetso ea mochini oa mpa, hape e kenya tšebetsong ntlafatso ea letlalo le senyehileng.

• Arnautka ke bohole ba koro ea selemo. E na le li-microelement tse ngata, li-amino acid le livithamini tse kenyang letsoho ho eketsa thepa ea ts'ireletso ea mmele, ho etsa hore ts'ebetso ea ts'ebetso ea methapo e bohareng, hammoho le ho etsa ts'ebetso ea CVS e be le ts'ebetso. Ka lebaka la ts'ebeliso ea li-arnautics, ts'ebetso ea pholiso ea li-dermis le membrane ea mucous e potlakisitsoe haholo, e leng se hlokahalang feela bakeng sa lefu la tsoekere.
• Ha utsoa mabele (le ho omisa le ho sohla) ho hlahisa sehlahisoa se tsejoang ke ba bangata - bulgur. Index ea lijo-thollo ke 45. Sehlahisoa sena se na le likhoele tsa limela tse ngata, lintho tse molora, tocopherol, vithamine B, carotene, liminerale tse sebetsang, vithamine K le mafura a mangata. Ho ja porridge ho thusa ho ntlafatsa tšebetso ea metabolic, ho ntlafatsa ts'ebetso ea tšilo ea lijo le ho khutlisetsa boemo ba tsamaiso ea methapo e bohareng.
• GI qapile - 40. Lithollo tsa thollo ena li kholo ebile li sirelelitsoe ke filimi e thata. Sehlahisoa sena se phetse hantle ho feta koro. Ho ja porridge ho thusa ho eketsa thepa ea ho itšireletsa 'meleng, ho boloka tsoekere e ngata maling, ho etsa hore ts'ebetso ea ts'ebetso ea endocrine, CCC le tsamaiso ea methapo e bohareng e sebetse hantle.
• Index matsala - 65. Sebopeho sa likomkomere moqoqong o moholo o na le koporo, e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea ts'ebetso ea musculoskeletal, hammoho le ho thusa ho thibela nts'etsopele ea lefu la masapo. E na le porridge le vithamine B5 - e thusa ho tsamaisa tsamaiso ea methapo e bohareng.

Lenane la glycemic la lijo-thollo le molao oa ho hlophisoa ha litlolo tsa lefu la tsoekere ho bona

Oatmeal e loketse 'mele. Lenane la glycemic la oat porridge le tla itšetleha ka mokhoa oa ho lokisa lijana. Oatmeal ke sehlahisoa sa bohlokoa bakeng sa lefu la tsoekere. Lenane la glycemic la porridge e phehiloeng ka lebese ke 60, mme ka metsing - 40. Ha tsoekere e eketsoa ka oatmeal ka lebese, GI e nyolohela ho 65. GI ea lijo-thollo tse tala ke 40.

Ka sebele, Oatmeal ke sejana se phetseng hantle, empa litsebi li khothaletsa ho tlohela tšebeliso ea lijo-thollo le granola hang-hang. Lihlahisoa tse joalo li kenyelelitsoe le sehlopha se phahameng sa index (80). Ntle le moo, sebopeho se atisa ho na le lipeo, litholoana tse omisitsoeng le tsoekere, mme sena ha se na thuso ho bakuli ba lefu la tsoekere.

Perese ea harese

GI ea khalase ea harese e bohareng, ka har'a lijo-thollo tse tala - 35, sejana se lokisitsoeng se entsoeng - 50. Sehlahisoa se na le lijo tse ngata tsa Ca, phosphorus, vithamine B, manganese, acid e sa mafura, iodine, molybdenum, koporo, tocopherol, carotene.

Ho ja porridge ho thusa ka:

• Ho tlosa cholesterol e ngata 'meleng,
• e fokotsa phallo ea tsoekere maling.
• eketsa thepa e sireletsang 'mele,
• normalization ea mantlha tsamaiso ea methapo.

Sehlahisoa se na le mechini e mengata ea limela, ka hona 'mele o khotsofatsoa ka nako e telele.

Barete ea harese - e phetseng hantle ebile e monate

Harese ke sehlahisoa se se nang kotsi. Index ea Bohlahisoa bo sa Tlisoang ke Oli - Sehlahisoa se na le liprotheine tse ngata le limela tsa limela, Ca, phosphorus le Fe. Porridge e boetse e na le lintho tse sebelisang ho theola khatello ea tsoekere maling.

Melemo ea phofo ea poone

Litsebi li khothaletsa ho tšoara sehlahisoa sena ka hloko, hobane ke sa sehlopha se nang le GI e phahameng (70). Empa porridge ea poone e lokela ho ba lijong, kaha e na le livithamini tse ngata, lintlha tsa morao-rao, li-amino acid, magnesium, carotene, vithamine B, zinki.

Ntho e ka sehloohong ke ho pheha lijana feela ka metsi, ntle le ho eketsa tsoekere.Ho ja porridge ho tla thusa ho fokotsa mosebetsi oa CVS, ho thibela ho ata ha khaello ea mali, ho ntlafatsa tšilo ea lijo, ho eketsa thepa e sireletsang, ho khutlisa ts'ebetso ea NS, ho thibela nts'etsopele ea mathata a lefu la tsoekere.

Nakong ea ho pheha lijo, index ea glycemic ea lijo-thollo e lokela ho tsotelloa, kaha e ama sethala sa glucose maling mme ka hona, boemo bo akaretsang le boiketlo, le mosebetsi oa litho tsohle le lisele.

Liphekiso tsa lijo: lintlha tsa bohlokoa

Ntho e ka sehloohong ke ho pheha porridge ka nepo. Ho eketsoa ha tsoekere le lebese lijana ha hoa lokela ho kenyelletsoa.

Bakeng sa ho fokotsa GI ea sejana, hammoho le ho fokotsa nako ea ho petsoha, ho khothaletsoa:

• eketsa mafura a meroho (khaba),
• fana ka likhahla tsa lijo-thollo, le tse sa phatloang,
• hana ho sebelisa lijo tse nang le GI e phahameng,
• sebelisa boiler habeli ho etsa lijana,
• kenyelletsa tsoekere ho lijo-thollo (fetola tsoekere ka linoko tse tsoekere).