Ho tsamaea letsatsi le leng le le leng ho tla thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere.

Lipapali le mefuta ea boikoetliso tse bohlokoa bakeng sa lefu la tsoekere li fapane haholo, 'me motho ka mong o khetha khetho e mo loketseng ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, mekhoa ea letsatsi, boemo ba bophelo bo botle, lilemo le likarolo tsa mosebetsi li ka se lumelle mokuli ho ea mekhatlong ea lipapali, ho nka karolo lipapaling tsa lipapali le lihlopha tsa lihlopha tsa bophelo bo botle. Empa ho na le mofuta oa boikoetliso o fumanehang ho motho e mong le e mong mme a se na li-contraindication - hona ke ho tsamaea. Lingaka le bo-ramahlale ba pheha khang ea hore ho tsamaea letsatsi le leng le le leng ho kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele le ho thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Ho tsamaea le lefu la tsoekere

Ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo ho eketsa kutloisiso ea lisele ho insulin, mme haeba ho ngolisa kamoreng ea boikoetliso ho theko e boima kapa ho na le nako e fokolang kamora letsatsi la ho sebetsa, joale qala ho tsamaea! Ho tsamaea metsotso e 30-60 ka letsatsi ke ntho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e etsang, ebile ha ho na taba hore na o nonne ho feta kapa che. Ntho ea bohlokoahali ke hore o ka tsamaea nako efe kapa efe, kae kapa kae: itsamaela feela ho potoloha toropo, paka, paka kapa ho etsa likomishene tsa letsatsi le letsatsi - ho ea mabenkeleng le mabenkeleng. O ka fetolela ho otlollang maoto le mmila ho ya mosebetsing, ho tlohela dipalangwang tsa setjhaba kapa koloi. U ka tsamaea u le mong kapa le metsoalle, hoseng kapa mantsiboea, lehlabula le mariha. Kameho ea ho ikoetlisa e fumanehang joalo ka ntho e batlang e tšoana le ea ho matha, ka hona, haeba ha u e-so fumane papali e ntle, ikutloa u lokolohile ho khetha ho tsamaea. Ntle le moo, ts'ebetso e joalo ha e hloke litšenyehelo tsa lichelete, ntle le ho reka lieta tse bonolo le tse bonolo. O ka khona, hape, o ka tsetela ho pedometer e tsosang mehato ea hau le ho lekanya sebaka, empa sena ha se hlokahale.

Ho na le lipalo tse 'maloa tsa ho tsamaea: lebelo (4-5 km / h), bohareng (3-4 km / h) le butle (2-3 km / h). E le ho tseba hore na lebelo le nepahetseng hakae, ho hlokahala hore u hlahlobe matšoao a mmele oa hau hantle. Letšoao le lekanyelitsoeng la pele ke sekhahla sa pelo se phomolang maemong a lutseng: botle - 55-65, bo khotsofatsang - 70-75, bo bobe - kaholimo ho 75. Kamora ho lekanya sekhahla sa pelo ea hau, o ka tsamaisa tlhahlobo e latelang - nyolohela mokatong oa bone ntle le ho ema. Haeba kamora moo, o ikutloa o le motle, ha ho phefumoloho e potlakileng mme sekhahla se otla ka makhetlo a 120 ka motsotso, joale boemo ba ts'ebetso ba motho enoa bo ka nkuoa bo le botle.

Ha ba tsamaea, batho ba nang le lefu la tsoekere ba hloka ho latela melao e latelang:

latela phefumoloho - ka likhato tse 3, inhale, mme kamora ho latela 3-4 - exhale,
boloka hlooho ea hau e otlolohile, u se ke ua tetebela
bakeng sa maeto khetha libaka tse bitsitsoeng hantle,
Tsamaea ka lebelo le hantle.

Ho lumeloa hore nako e nyane ea ho tsamaea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho ea nang le lefu la tsoekere ke lihora tse 1.5 (mehato e ka bang 10,000), 'me bakeng sa motho ea sebetsang u ka latela mmuso o latelang: halofo ea hora ka maoto hoseng, ho ea mosebetsing, halofo ea hora mantsiboea, ho khutla mosebetsing , le metsotso e meng e 30 pele ho robala.

Lihlopha tse ngata tsa mesifa li kenella ts'ebetsong ena, ke ka lebaka leo ho tsamaea ho nang le phello e ntle ho potoloha ha mali, ho hema, ts'ebetso ea methapo le metabolism. Leha e le ka lebelo le khutsitseng le lebelo butle (ka lebelo la hoo e ka bang 3 km / h), metabolism e potlakisitsoe, 'me matla a mosebetsi oa mesifa o fapana ho ea ka lebelo, tšubuhlellano ea maoto ho baeti, ho tsamaea ha hole le mofuta oa tsela. Monate oa ts'ebetso ena ea 'mele o boetse o teng ka taba ea hore e ka qhekelloa habonolo mme ea eketseha.

Melemo ea ho tsamaea

Ho tsamaea letsatsi le leng le le leng bakeng sa metsotso e 30-60, bakuli lefu la tsoekere e ka fumana melemo e latelang:

• Ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali. Ho ikoetlisa ho thusa mesifa ho monya tsoekere ea mali, ho thibela glucose ho eketseha maling. Tšusumetso ena e ka nka lihora tse ngata kapa matsatsi, empa ha e tšoarelle. Ke kahoo ho tsamaea kamehla ho leng bohlokoa ho lekola tsoekere ea mali.
• Kameho e molemo tsamaisong ea pelo le pelo. Hobane batho ba nang le lefu la tsoekere ba phahamisitsoe kotsi ea lefu la peloOna ke monyetla oa bohlokoa.
• Taolo ea boima ba 'mele. Ho tsamaea khafetsa ho chesa likhalori, hona ho ka thusa ho laola boima ba 'mele, bo tla fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle.

Ho tsamaea le ho hlokomela leoto la lefu la tsoekere

Bophelo bo botle ba leoto bo bohlokoa haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, ho joalo tlhokomelo ya maoto E kanna ea ba molemo haholo haeba o rera lenaneo la ho tsamaea. Poone, mala, le likotsi tsa letlalo maotong hangata ho thata ho li bona, joalo ka ha maoto a ka ba a sa nahaneng - e 'ngoe ea matšoao a lefu la tsoekere. Likotsi li fola butle mme li ka tšoaetsoa tšoaetso, joalo ka ha lefu la tsoekere le ama letšoao le leng - ho fokotseha ha phallo ea mali methapong e nyane ea mali ea lipalo tse tlase. Ngaka ea masapo kapa setsebi se seng sa bophelo bo botle se ka khothaletsa mefuta e meng ea koetliso haeba lefu la maoto le thatafalletsa ho tsamaea.

Qalo ea lenaneo la ho tsamaea

• Qala butle butle hape ha bonolo. Ho tsamaea metsotso e 5-10 ka letsatsi la pele ho amoheleha hantle haeba ke sohle se o ka se fihlellang. Ntho ea bohlokoa ha se ho tsoa likotsi kapa ho tsoa likotsi, tse ka felisang lenaneo la ho tsamaea moleng oa ho qala.
• Kenya metsotso e 5 kapa e 10 ka beke. Tsoela pele ho ntlafatsa, ipehele pakane ea metsotso e 45-60, matsatsi a mahlano ho isa ho a supileng ka beke. Ena ke palo e nepahetseng ea nako ea ho laola tsoekere ea mali.
• Arola ho tsamaea ka methati e mengata. Likarolo tse 'maloa tsa metsotso ea 10-15 li sebetsa joalo ka ho tsamaea ho le leng.

Lintlha tse ikhethang

• Kamehla roala lesela le nang le tsoekere le litafole tsa tsoekere, caramel kapa lipompong tse tsoekere ha ho ka ba le tsoekere maling.
• Latela litaelo tsa ngaka ea hau hore na o lokela ho hlahloba glucose ea hao ea mali neng. Bakuli ba lefu la tsoekere ba ka hloka ho bala pele, kamora, mme mohlomong le nakong ea ho tsamaea.
Etsa bonnete ba hore u hlahloba maoto ka mor'a ho tsamaea ka le leng bakeng sa ho fokotsa, ho nyefola le ho founa.

Lingoloa tse fetileng ho tsoa sehloohong: Thuto ea 'mele bakeng sa lefu la tsoekere

Yoga ea lefu la tsoekere

Mokhoa oa khale oa ho ikoetlisa - yoga e ts'ehetsa mesebetsi eohle ea 'mele le kelello ka tekanyo e nepahetseng. Hoo e ka bang maloetse ohle a ka ...

Lefu la tsoekere le yoga

Palo e ntseng e eketseha ea batho ba nang le lefu la tsoekere ba fetohela yoga ho boloka maemo a bona a le taolong le ho ntlafatsa ...

Boikoetliso: Itlhotlise

Ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle. Ntle le ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho phela hantle, ho eketseha ...

Lefu la tsoekere le Boikoetliso: Nako ea ho Laola Tsoekere ea Mali

Lithuto tsa boikoetliso ke karolo ea bohlokoa ea leano lefe kapa lefe la kalafo ea lefu la tsoekere. Ho qoba mathata a ka hlahang, hlahloba tsoekere ea hau ea mali pele ...

Koetlisa le mokoetlisi oa motho

Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea litlhare tse molemohali bakeng sa bophelo ba lefu la tsoekere. Ebile, ho ikoetlisa ho sebetsa joaloka insulin ho laola tsoekere ea mali. ...

Ho tsamaea, joalo ka ha ho boletsoe, ho khothaletsoa haholo ke litsebi tse ngata tse tsoang mefuta eohle ea boikoetliso ba 'mele. Leha ho le joalo, eseng feela bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Ho tsamaea ka tsela e khahlisang ho ama 'mele oohle ka botlalo. Leha ho le joalo, ka nako ea ha joale ea ho kenella litoropong ho thata haholo ho fumana moea o hloekileng oa 'nete bakeng sa ho tsamaea, metseng ea rona e ne e sa khone. Ho joalo, ho bohlokoa hore bakuli ba lefu la tsoekere ba lekole maemo a bona a tsoekere ea mali kamehla!

Ho tsamaea ke mofuta o theko e phahameng ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa, 'me ho batho ba nang le lefu la tsoekere ke mofuta oa thibelo ea ho tsitsinyeha likepeng. Ntle le moo, mesifa ea leoto e sebetsa hantle ho ntlafatsa mali a tsoang pelong. Ka lebaka leo, ts'ebetso eohle ea phallo ea mali e kenngoe tšebetsong, 'me mabota a likepe a fetoha le ho feta.

Haeba u ja ka ntle bonyane metsotso e 20 ka mor'a ho ja, u ka pholosoa lefu la tsoekere la mofuta oa 2. U hloka feela hore u tsamaee eseng haufi le tsela eo lipalangoang li eang ho eona. Re lula mokatong oa bo9 oa e 'ngoe,' me ka ntle ho eona ke meru ea tlhaho, ha ho na likoloi. Seo ke moya o o siameng wa go hema! Ke khona ho tsamaea mantsiboea feela, empa ke qeta lihora tse peli.

Ntate-moholo o na le lefu la tsoekere lelapeng la rona. Ke monna ea tsofetseng sekolong 'me, joalo ka ha ba re, lik'hilomithara tse mashome a mane ha se potoloho ho eena. Empa re tšoenyehile hore a se ke a e fetelletsa. Ak'u mpolelle, mohlomong ho na le lithibelo tse ling? O lilemo li 72.

Melemo ea ho ikoetlisa

Har'a melemo ea ho ikoetlisa ka matsoho, li lokela ho hlokomeloa.

Normalization ea matšoao a glycemic.
Keketseho e akaretsang.
Ho matlafatsa marako a methapo.
Ho khutlisetsa metabolism e lekaneng ea lipid. Sena se lebisa phokotsong e kholo ea menyetla ea ho ba le likoluoa tse kholo tsa methapo.
Ho fokotsa boima ba 'mele, ho matlafatsa corset ea mesifa.

Re lokela ho hopola hore ho fumana litlamorao tsena, litlelase li lokela ho tšoaroa khafetsa le nako e telele e lekaneng - bonyane halofo ea hora. Phekolo ka ho ikoetlisa ka matla ka mefuta e bonolo ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere e u lumella ho etsa ntle le ho fana ka litlhare.

Ho tsamaea ka mokhoa o phomotsang ho lokela ho qala ka libaka tse fokolang tsa bohlokoa tseo motho a ka li hlola ka metsotso e 15 ka mohato o itekanetseng. Ho feta moo, e lokela ho fela ka ho fokotseha ha lebelo. Sena se hlokahala ho thibela liphetoho tsa tšohanyetso khatello ea mali le ho qhoqha.

Melao ea mantlha

Ho na le likhothaletso tse 'maloa tse tla eketsa boemo ba ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ka mmele.

U lokela ho lebala ka lifti, sepalamo seterateng kapa seporong sa toropo, haeba ho hlokahala hore u khanne ka makhetlo a 'maloa.
Sebelisa khefu ea lijo tsa motšeare bakeng sa ho tsamaea.
Ha u ntse u shebelletse TV, ha papatso e qala, se ke oa ea kichineng, empa etsa li-squats tse 10.
Iketsetse phoofolo ea lapeng eo u ka tsamaeang le eena.

Liphetho tsa mekhoa e joalo li ke ke tsa ba telele. Li ka bonoa eseng sekaleng, glucometer feela, empa le liaparo, tse tla tlameha ho fetoloa.

Ho qala lithuto

Pele u qala seo ho thoeng ke koetliso, u hloka ho itokisa. Pele ho tsohle, sena se bua ka theko ea lieta tse loketseng. E lokela ho ba e loketseng ka boholo mme e phutholohe, ha ho ntse ho sa lokela ho ba le khatello ea maikutlo.

Se ke la lebala hore pele o tsamaea, o boetse o hloka ho futhumala. Sena se tla thusa ho boloka mesifa, manonyeletso le ligaments li tiile. Kamora ho tsamaea, o ka etsa seo ho thoeng se otla - boikoetliso ho theola mmele.

U lokela ho ithuta ho tsamaea ka nepo, sena se tla fihlela sephetho se nepahetseng. Ho khothalletsoa ho qala mohato ho tloha serethe, butle-butle o fetisetsa boima ho leoto kaofela. Lebelo la ho ikoetlisa le ho tsamaea ka maoto butle-butle, ngaka e eang e lokela ho hlokomela sena.

Litemoso tsa bohlokoa

Ka ho latela tataiso ena, maemo a sa batleheng a kopaneng a ka qojoa.

Haeba u bona ho fokotseha ho glycemia, ho molemo ho fetisetsa thupelo.
Se ke oa ikoetlisa hang hang ka mor'a ho enteloa insulin.
Hoa hlokahala ho sebelisa metsi a lekaneng, ho boetse ho hlokahala hore u noe metsi ha u ntse u tsamaea.
Lingaka li khothaletsa ho lekanya boleng ba glycemic pele le ka mor'a ho ikoetlisa.

Mefuta e meng ea mojaro

Ntle le ho tsamaea ka tsela e tloaelehileng, har'a boikoetliso bo khothalletsoang khafetsa ho na le ho tsamaea, ho matha le squats. Re lokela ho hlokomela hang-hang hore ba morao ba bontšoa haholo ba nang le lefu la tsoekere sethaleng sa pele, 'me ha ho na botenya bo boletsoeng. Ho tla ba thata haholo ho batho ba nang le nalane e telele ea psychology le index ea boima ba 'mele ho tseba boemo ba khatello joalo.

Ho tsamaea ka Nordic ho etselitsoe ho khutlisetsa tsamaiso ea musculoskeletal, hammoho le ho boloka methapo ea mali le pelo. Kajeno ke ketsahalo e tsebahalang bathong ba lefu la tsoekere lefatseng ka bophara. E nkoa e le papali e felletseng, hobane e kenyelletsa hoo e batlang e le mesifa eohle. Mabenkeleng a mabenkele a lipapali ho na le likhetho bakeng sa hae. Li u lumella ho fokotsa mojaro mokokotlong le mangoleng, o utloang bohloko ho feta batho ba bang.

Ka lebaka la ho tsamaea ha Scandinavia, boemo bo hlokahalang ba boikoetliso ba 'mele bo fihlelloa, bo nang le phello e ntle ho litho tsohle le litsamaiso tsohle. Sena se ka ntlafatsa boiketlo ba mokuli. Ka tloaelo, lingaka li khothaletsa ho etsa lihlopha tse ngata papaling ena le morupeli ho ithuta ho sebelisa lithupa ka nepo, hobane tšebeliso ea bona e fosahetseng e ka baka likotsi tsa senyepa sa mahetla.