Couscous ea lefu la tsoekere: Melemo bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2

Ha motho a fumanoa a e-na le lefu la tsoekere, sena ha se bolele hore o tlameha ho ja haholo. Har'a lihlahisoa tse lumelloang ho na le bokhachane, bakeng la lefu la tsoekere ha e be kotsi e kholo. Ho eona motho a ka pheha lijana tse 'maloa tse monate tseo esita le batho ba phetseng hantle ba ke keng ba li hana. Leha ho le joalo, pele o lokisa lijo-thollo, o lokela ho utloisisa sebopeho sa sehlahisoa mme o fumane index ea eona ea glycemic.

HABOHLOKOA HO TSEBA! Le lefu la tsoekere le tsoetseng pele le ka phekoloa lapeng, ntle le ho buuoa kapa lipetlele. Bala feela seo Marina Vladimirovna a se buang. bala litlhahiso.

Moetso, boleng ba phepo e nepahetseng le index ea glycemic

Couscous e sebetsuoa le lithollo tsa semolina. Ts'ebetso ea ho etsa lihlahisoa e jella nako, empa phello ke phala e sebetsang le e khotsofatsang. Monyetla oa sehlahisoa ke hore e kenngoa habonolo, e leng bohlokoa ho batho ba nang le mathata a tšebeliso ea mala, ha boleng bo phahameng ba phepo bo tla fana ka satiety. Couscous e khotsofatsa 'mele ka liteboho tse latelang:

Tsoekere e fokotseha hang-hang! Lefu la tsoekere ha nako e ntse e tsamaea le lona le ka lebisa ho letšoele la maloetse, a kang mathata a pono, maemo a letlalo le moriri, liso, maloetse a mokokotlo esita le hlahala ea mofets'e! Batho ba ile ba ruta boiphihlelo bo bohloko ho fetolela maemo a bona a tsoekere. bala ho tsoela pele.

• Li-vithamine tsa B,
• liminerale (sodium, magnesium, potasiamo, koporo, phosphorus),
• asiti (tetradecanoic, folic le aspartic).

Boleng ba phepo ea motsoala ke 376 kcal ka ligrama tse 100. Boholo ba lijo-thollo tsa lik'habohaedreite - ligrama tse 7,5, ha liprotheine li le 12,8 dikgerama, le mafura - ligrama tse 0,6, tse etsang hore lijana tse ntle haholo li be le khalori e tlase.

Likhabohaedreite tse fumanehang ka har'a lijo-thollo li nkoa li "lieha," ke ka lebaka leo tsoekere ea mali e ntseng e eketseha butle butle. Boleng bona bo u lumella ho pheha porridge bakeng sa lefu la tsoekere ho eona. Leha sehlahisoa se na le GI ea 65 unit, e nkoang e le karolelano, motsoala o nkuoa e le mokhelo. Ka mantsoe a mang, lijo-thollo li ka jeoa le lefu la tsoekere, empa ka bongata. Leha a e lahla, lefu la tsoekere ha le na ho fetoa ke letho, hobane sehlahisoa se ka nkeloa sebaka ke raese kapa buckwheat.

Rua molemo 'me u utloise bohloko

Ts'ebeliso ea lijo-thollo e laoloa ke sebopeho sa eona:

Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, bo-motsoala ba tla thusa ho tlosa liponto tse eketsehileng.

Li-vithamine tsa B li eketsa matla, li matlafatsa ho itšireletsa mafung, e leng sa bohlokoa haholo ho batho ba lefu la tsoekere, kaha lefu lena le boloka ts'ireletso ea tlhaho ea mmele.

Leha ho na le litšobotsi tse ntle le tatso e monate, ho boetse ho na le khanyetsano ea ho ja lijo - ho hloka mamello ho lijalo tsa lijo-thollo. Litsebi tsa lefu la tsoekere le batho ba nang le mathata a qoqotho ha baa lokela ho sebelisa hampe lijana tsa sehlahisoa sena - ho sa tsotellehe GI e tloaelehileng, lijo-thollo li eketsa tsoekere butle. Haeba u belaela, ho molemo ho buisana le ngaka.

Motsoako oa bo-motsoala bakeng sa lefu la tsoekere

Ka tloaelo li-porridge hangata li etsoa ka botoro, nama kapa meroho. Empa ha se mefuta eohle ea litlolo e loketseng lingaka tsa tsoekere tsa mofuta ofe kapa ofe. Risepe e bolokehileng le e amohelehang e khabisitsoeng ka meroho. Joang ho e pheha:

1. Lihoete tse khabeloang hantle, pepere ea tšepe le kharale ea konofolo. Pepere kapa rantipole e ka nkeloa sebaka ke tamati.
2. Koro e tšeloa ka paneng, poone, lierekisi le meroho e khethiloeng e beoa ho eona.
3. Kopanya, nako le letsoai le oli ea mohloaare.
4. Motsoako o tšeloa ka metsi a belang ebe o koaheloa ka sekwahelo ka metsotso e 20.

Motsoako oa motsoala oa khale bakeng sa lefu la tsoekere: lijo-thollo li tšeloa ka metsi a belang, ho tšeloa letsoai le sengoathoana, sejana se siuoa ka tlas'a sekwahelo ka metsotso e 20.

Ha 'mele o kopa nama, o ka e fafatsa ka sejana se sebetsang ka keketso ea khoho:

1. Khoele ea likhoho e khaotsoe, ebe e tšeloa ka tlas'a sekwahelo ka nako e ka etsang metsotso e 5 ntle le ho eketsa oli. Ho betere ho sebelisa stewpan.
2. Nama e tletse ka lijo-thollo 'me, haeba ho hlokahala, meroho - poone, pepere, langa le le lej kapa rantipole.
3. Metsi a phehiloeng a tšolloa, motsoako o tlameha ho tšeloa le ho hlohlelletsoa.
4. Sejana se fuoe mocheso o tlase bakeng sa metsotso e meng e 5.

Ha se lijana tsa mahlakoreng feela tse lokiselitsoeng ho tsoa lithutong tsa bo-motsoala kapa tsa pele, hape e sebelisoa ho kenyelletsa salads, moo lijo-thollo li tsoakoang le tamati le likomkomere, tse nchocho ka lero la lemone le oli ea mohloaare. Hangata raese e nkeloa sebaka ke sehlahisoa sena, 'me ho lokisoa pilaf e sa tloaelehang. Lijo tse tsoekere tse hlasimolohileng lia hlolla: sehlahisoa se lumellana hantle le lamunu le koena.

Gi matsala

Ho lokela ho hopotsoe hang hang hore bakuli ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho khetha lihlahisoa ho latela tafole ea index, e nang le litekanyetso tse ka bang 49 ho kenyelletsa Hape ho bohlokoa ho ela hloko lintho tsa bona tsa khalori.

Ho joalo, khafetsa, lihlahisoa tse nang le index ea li-zero li na le cholesterol, e leng kotsi haholo boteng ba lefu le "monate". Ts'ebeliso ea kamehla ea lijana tsa cholesterol e sokela mokuli ka ho phatloha ha methapo ea mali le ho thehoa ha li-cholesterol plaque.

Ho theola GI ka har'a lijo, ha lijo tsena li ka ba le phello ea ho phahamisa boemo ba tsoekere maling a motho. Ka kakaretso, boleng bona bo bonts'a maemong a dijithale tekanyo ea tsoekere e kenang maling kamora ho ja sehlahisoa se itseng.

Haeba motho ea nang le lefu la tsoekere a e-noa seno kapa a ja sehlahisoa se nang le GI e mahareng le e phahameng, boleng ba hae ba tsoekere bo ka eketseha ka 4-5 mmol / L ka nako e khuts'oane mme a qholotsa hyperglycemia.

Couscous le litlhaloso tsa eona:

• GI ea lijo-thollo ke lihlopha tse 65,
• khalori ka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa se omileng 370 kcal.

Ka morao ho moo motsoalous eo index ea hae ea glycemic sehlopheng se bohareng e e etsa sehlahisoa se lumelloang tafoleng ea lefu la tsoekere e le mokhelo.

Couscous - bakeng sa kapa khahlanong le?

A matsala a a ka thusa fa e na le dikahare tse di kwa godimo tsa khalori le index e e fa gare? Karabo e sa utloahaleng ke e, empa feela ha motho a sa tšoaroe ke mafu a tsamaiso ea endocrine le botenya.

Poone ena ha e na livithamini le liminerale tse ngata, tse kang buckwheat, raese kapa porridge ea poone. Ka lefu la tsoekere, ho molemo ho lahla batsoali ba hau ka ho feletseng. Ho tsoa ho hana joalo, mmele oa mokuli o ke ke oa lahleheloa ke lintho tsa bohlokoa. Li ka nkeloa sebaka ke lijo-thollo tse ling tse molemo.

Leha ho le joalo, haeba motho a phela bophelo bo mafolofolo, a bapala lipapali khafetsa mme a tsamaea haholo, joale mats'oafo bophelong ba hae a hlokahala feela mme o tla ba molemo haholo, kaha o na le lik'habohaedreite tse ka bang 70%.

Couscous e na le livithamini le liminerale tse joalo:

Tekanyo e kholo ea vithamine ea B e thusa 'mele ho loantša ho hlobaela le khatello ea maikutlo. Selenium e hlokomelisa khahlanong le mesifa dystrophy, e matlafatsa ebile e fana ka matla.

Vitamin PP e bohlokoa bakeng sa lefu la tsoekere, kaha ho ba 'meleng ka bongata bo lekaneng, e loantša ho etsoa ha li-cholesterol plaque, tse amang batho ba nang le tsoekere e ngata ea mali. Phosphorus le calcium li thusa ho matlafatsa lithane tsa masapo, li matlafatsa moriri le manala.

Koporo e fumanehang ka ho popelong e matlafatsa tšebetso ea 'mele ea ho itšireletsa le ho ntlafatsa tsamaiso ea mali.

Mokhabiso oa makhopho

Ho bohlokoa ho tseba hore e le hore u fumane sejana se phetseng hantle, porridge ena e ke ke ea belisoa. E hlophisitsoe habonolo feela, eo esita le baetsi ba khoebo ea kichineng ba ka e etsang. Ho na le mekhoa e 'maloa ea ho etsa porridge.

Mokhoa oa pele: motsoako o tšeloa ka metsi a belang, ka karolo e le 'ngoe ho ea ho e' ngoe, a nngoeng letsoai ebe o siuoa metsotso e 20 ho isa ho e 25 pele ho pherekano. Mokhoa oa bobeli: phoka e tšeloa ka colander ebe e tšeloa ka pitseng ea metsi a belang e le hore porele ka boeona e se ke ea koloba. Ka tsela ena, motsoala o tla be a loketse metsotso e 3 ho isa ho e 5.

Hoa hlokomeleha hore porese ena e tsamaea hantle le meroho, le litholoana, le lihlahisoa tsa nama le lihlapi. Ho lumeloa ka kakaretso hore li-cousis li sebelisoa haholo ho cuisine tsa Afrika le Asia.

E 'ngoe ea litlolo tse tsebahalang haholo ke porese ka meroho, ho e hlophisa e tla hloka metsoako e latelang.

• motsoala - ligrama tse 200,
• poone e khanniloeng - ligrama tse 100,
• karoti e le 'ngoe
• lierekisi tse halikiloeng kapa tse ncha - ligrama tse 100,
• pepere e le 'ngoe e khubelu
• kharafu e le 'ngoe ea konofolo
• thispone ea oli ea mohloaare:
• cilantro le basil - makala a 'maloa.

Ho lokela ho hopoloa hang-hang hore ho lokisa sejana sa tsoekere, ho bohlokoa ho khutlisetsa motsoako ka koro, kaha phofo ea koro e nang le lefu la tsoekere la 2 e lumelloa ka lebaka la GI e tlase. Hape, mabele a koro ha a fapane haholo le tatso ho motsoala.

Khabeloa khalase ka khaba, khabeloa lihoete ka li-cubes tse kholo, kopanya le thollo ebe u tšela limililitara tse 200 tsa metsi a belang, eketsa oli ea mohloaare le letsoai. Koahela pan ebe u emela hore metsotso e 20 e jelle.

Ka nako ena, khabeloa kholirro le basil hantle, khaola pepere. Ha porridge e se e loketse, kopanya metsoako eohle.

Sebeletsa sejana, se khabisa ka lipalesa tsa limela tse tala.

Ho pheha lijo tsa hoseng tse felletseng kapa lijo tsa hoseng, o ka khabisa li-masters eseng feela ka meroho, empa le nama. Bakeng sa sejana se joalo u tla se hloka:

1. fillet ea khoho - ligrama tse 300,
2. motsoala - ligrama tse 250,
3. metsi a hloekisitsoeng kapa moro oa nama - limililitara tse 300,
4. lierekisi tse tala, poone, lieie le pepere - ke ligrama tse 250 feela.

Haeba motsoako oa meroho o ne o le leqhoa, joale o lokela ho qhekelloa ka botlalo. Khaola khoho ho li-cubes lisentimitara tse tharo, ebe u li tšela ka pane ka metsotso e mehlano.

Kamora ho tšela metsi ka pane e halikiloeng ka likarolo tse phahameng, eketsa meroho le porese, kopanya ntho e ngoe le e ngoe, eketsa letsoai le pepere. Koahela le ho sesa metsotso e mehlano.

Re lokela ho hlokomela hore ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere la mofuta o mong le o mong, ho bohlokoa haholo ho latela melao-motheo ea kalafo ea ho ja bakeng sa lefu la tsoekere e le hore le se ke la mpefatsa boemo ba lefu le tsoelo-pele ea lona.

Video e sehloohong sena e hlalosa mokhoa oa ho pheha ka mokhoa o nepahetseng hantle hore o se lahleheloe ke thepa ea bohlokoa.

Lisebelisoa tse thusang tsa motsoala

Couscous e na le likarolo tse ngata tsa ho latela - magnesium, koporo, potasiamo, phosphorus, zinki, tšepe, manganese. Ntle le moo, lijo-thollo li na le 'mala oa livithamini tsa B. Sena ha se etse hore lijo-thollo ha li monate feela, empa hape li na le thuso ho' mele.

Palo e kholo ea livithamini tsa B e etsa hore sehlahisoa e be sa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba tsamaiso ea methapo. Ho sebelisa hangata motsoako ho u lumella ho tlosa boroko, khatello ea maikutlo, ho tšoenyeha, khatello ea maikutlo. Hopola hore vithamine B e lahleha nakong ea kalafo ea nako e telele ea mocheso, ho bolelang hore ho bohlokoa haholo ho pheha lijo-thollo bakeng sa banyalani.

Couscous e na le lik'habohaedreite tse ngata tse nang le index ea glycemic e tloaelehileng. Sena se bolela hore sehlahisoa ke mohloli o motle oa tsoekere ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Empa o seke oa kenya letsoho ho beng le ngoana ka tlhahlobo ena, etsa bonnete ba hore o ea ngakeng.

Lintho tse phahameng tsa potasiamo li etsa hore lijo-thollo li be molemo bakeng sa pelo. Ntle le moo, motsoako o fokotsa cholesterol ea mali ka katleho.

Motsoako ona o na le koporo, e sebetsang haholo bakeng sa 'mele oa mosali. Pele, palo e lekaneng ea koporo e hlohlelletsa tlhahiso ea melanin, e sirelletsang moriri hore o se ke oa hlaha kapele ka moriri o moputsoa.

Taba ea bobeli, koporo e matlafatsa tlhahiso ea lihormone tsa botona ba botšehali. Taba ea boraro, motsoala o hlokomela boemo ba letlalo, vithamine B9 e khothaletsa ts'ebetso ea nchafatso ea sele.

Ho loantšana ha Couscous khahlano le phokolo ea mali - ho eketsa boemo ba hemoglobin maling.

Croup e thusa haholo bakeng sa pampitsana ea ka mpeng, e loantšana ka katleho le ho sokela, e ntlafatsa mohopolo oa mala. Ka nako e ts'oanang, motsoako o ka sebelisoa khahlano le lets'ollo, ke lijo tse tsoekere tse jang chefo ea lijo. Couscous e monya chefo le ho e tlosa 'meleng ka tlhaho.

Couscous e hlile e loketse ho ba le lijong tsa hau haeba u lula u loana le boima haholo. Boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng le index e nyane ea glycemic ea sehlahisoa e u lumella ho lekana esita le ka bongata bo nyane ba motsoala.

Ho feta moo, kamora lijo tse joalo u ke ke ua lapa haufinyane. Hape motsoako oa motsoako oa metsi o thusa ho tlosa edema le metsi a mangata 'meleng.

Poone e na le fiber, e sa hloekiseng feela mala le chefo, empa e boetse e thibela tlhahiso ea "ghrelin" ea hormone, 'me ke eona e fang' mele letšoao la tlala. Ka mantsoe a mang, u ja lijo tse monate haholo 'me ha u sa ikutloa u lapile, u se ke ua ja ho feta tekano.

Couscous e bohlokoa haholo ho batho ba etsang mosebetsi oa kelello. Ho ja lijo-thollo khafetsa ho eketsa ho tsepamisa mohopolo, tlhokomelo le monahano oa ho sekaseka.

Croup e thusa haholo bakeng sa boemo ba mmele ka kakaretso. Kamora khoeli ea ts'ebeliso ea sehlahisoa khafetsa, u tla hlokomela hore sesole sa 'mele se ntlafalitsoe, molumo o akaretsang oa' mele o tsohile, ha o sa ikutloa ho tepella le ho se khotsofale.

Ka lebaka la boleng ba eona bo phahameng ba phepo e nepahetseng, ho khothaletsoa li-porridge tsa motsoako bakeng sa bana, maqheku, bakuli kamora mafu a tebileng a tšoaetsanoang. Lijana tse joalo li lumella mmele ho fumana matla le ho fola kapele haholo.

Couscous e bohlokoa haholo ho basali baimana, hobane ho na le li-acid tse ngata tsa nucleic, tšebeliso e tloaelehileng ea tsona e fokotsang kotsi ea ho tsoa likotsi tsa bokhachane.

Hoa makatsa hore na thollo ena ea kantle ho naha e ka ba molemo le ho bohlokoa hakae. Leha ho le joalo, ntoeng ea ho ja ka mokhoa o phetseng hantle, u se ke oa lebala ho itloaetsa litlolo tse ling.

Motsoala ea kotsi, kapa eo litlatse li tlotsitsoeng ho eena

Naheng ea rona, motsoala o fumane phepelo ea oona haufinyane, bakeng sa rona, li-buckwheat, raese, oatmeal, joalo-joalo li haufi. Ke ka lebaka leo u sa lokelang ho sebelisa sehlahisoa se sa tloaelehang 'meleng ntle le ho tseba ka li-contraindication tsa sona.

Ka linako tse ling croup e ka baka ho hloka mamello ha motho ka mong le ho baka ho hlasoloha ka tsela ea mokokotlo oa letlalo, ho nyemella le bohloko ba ka mpeng. Ka hona, haeba u nka qeto ea ho leka ho ba le ngoana ka lekhetlo la pele, qala ka likarolo tse nyane.

Ho na le liqabang tse fapaneng ka melemo le likotsi tsa motsoako oa lefu la tsoekere. Ka lehlakoreng le leng, ke mohloli o motle oa lik'habohaedreite le tsoekere, e bolokiloeng maling ka nako e telele. Ka lehlakoreng le leng, tšebeliso ea hangata ea motsoala e ka mpefatsa bokuli.

Haeba u batla ho sebelisa motsoako oa lefu la tsoekere, bua le ngaka ea hau ka litekanyetso tse amohelehang tsa tšebeliso ea sehlahisoa sena.

Haeba u batla ho theola boima ba 'mele ka thuso ea motsoala, ha ua lokela ho ja lijo-thollo ho lahlela, ho na le lik'hilojule tse ngata. Le siling e nyane ea lijo-thollo e tla u fa satiety le lightness ka nako e le 'ngoe. Se ke oa kopanya lijo-thollo le lihlahisoa tse ling tsa lik'habohaedreite - litapole, paseka, raese. Ho molemo ho kenyelletsa lijo tsa leoatleng, tlhapi, meroho jj.

Hopola hore motsoala ke sehlahisoa sa koro e nang le gluten. Batho ba nang le lefu la celiac, ba jang cosous ba tiisitsoe ka molao.

Ha u khetha sehlahisoa, ela hloko sebopeho sa sona. Ha hoa lokela ho bontšoa likomkomere le metsi feela, ha ho na li-addititi, li-preservatives kapa flavors. Ha e koaetsoe sebakeng se phodileng hape se omileng, motsoala o khona ho boloka litšobotsi tsa hae tse ntle le tse monate bakeng sa likhoeli tse fetang tse tšeletseng.

Mokhoa oa ho pheha mzali - risepe e potlakileng ea sejana se lehlakoreng

Ha e le sejana sa lehlakoreng, ntle le lisebelisoa tse ling, motsoala o phehiloe kapele haholo ebile o bonolo. Ho etsa sena, nka: 120 g ea lijo-thollo le makhetlo a 2 a metsi, 1 pc. eiee le lihoete, karolo ea letsoai le curry, 60 di ml ea soya.

1. Krupa o robala ka ho lekaneng ka saucepan, e nngoeng ka letsoai ebile e neloe curry. Kamora ho kopanya ka botlalo, e lokela ho tšeloa ka metsi a belang ebe e tloheloa hore e ruruhe ka tlas'a sekwahelo bakeng sa metsotso e 15-17.
2. Ha motsoala o ntse o tebile, o lokela ho nka meroho - khabeloa khaba eiee e tšoeu ebe o tšela rantipole ka grater e tala. Lihlahisoa ka bobeli li halikiloe ka oli ho fihlela li le bonolo.
3. Kamora ho eketsa soya ka pan, li-ingredient li fuoa metsotso e meng e meng e supileng.
4. E sala e le ho eketsa motsoala o mosesane ho meroho ebe u kopanya sejana.

Ho tšela tafole hantle, u lokela ho e taka ka pele ka sekotlolo se chitja, ebe u e taka butle ka poleiti e sephara. Ho tloha kaholimo, phae e hlahisitsoeng e khabisitsoe ka litlama tse khabisitsoeng hantle tse halikiloeng.

Ka meroho le khoho

Li-grits tse builoeng li kopanya hantle le likhoho le meroho. Ho molemo ho nka fillet ea khoho (ligrama tse 350) sejana se joalo. Hape hape: 230 g ea lijo-thollo, tamati tse peli tse kholo, lieie tse peli le lihoete, sehlopha se senyenyane sa parsley e sa tsoakoang, karoloana ea sinamone ea letsoai le letsoai, 450 ml ea metsi a hloekileng.

1. Couscous e tšeloa ka metsi a belang ebe e kenngoa metsotso e 5-7. Ha ho hlokahale hore o e phehe.
2. Meroho e ea hlatsuoa, e eboloa ebe e khaoloa ka mekhoa e bonolo.
3. Ho oli e 'ngoe le e' ngoe e hloekisitsoeng, lieie e halikisoa ho fihlela e totobala, ka mor'a moo ho eketsoa lihoete le tamati. Hammoho, metsoako e phehiloe ka holim'a mocheso o phahameng oa metsotso e 2-3 ka ho sisinyeha ho sa khaotseng. Ka nako ena, likhahla tsa langa le le lej li lokela ho lahleha sebopeho sa tsona.
4. Meroho e fetisetsoa sekotlolo se ka thoko, 'me likotoana tse nyane tsa khoho li halikisoa ka oli e siiloeng ho tsona. Letsoai le eketsoa ka nama.
5. Meroho e khutlisoa ka pane, ho tšeloa metsi, sinamone le letsoai le tšeloa ho latsoa. Hammoho, metsoako e phehiloe metsotso e seng mekae.
6. E sala e tšollela motsoala ka sejelong, e tima mocheso, e koahele pan ka sekoaelo, ebe e e siea setofong ho fihlela mokelikeli o kenelle ka botlalo ka har'a lijo-thollo.

Parsley e halikiloeng hantle e eketsoa ka sejelong se phethiloeng hang-hang pele e sebeletsa.

Ho pheha joang Moroccan?

Mofuta ona oa sejana o kenyelletsa tšebeliso ea meroho e mengata le linoko tsa ka bochabela. Har'a tsona: 2 li-PC. Li-radash tse 4, li-turnips, tamati le lieie lihoete le zucchini tse nyane, ponto ea mokopu, mokolokotoane oa makala a coriander, karoloana ea ginger e tala, turmeric, pepere e ntšo, letsoai. U tla hloka hape ho nka 750 g ea nama efe kapa efe ea lijo-thollo, li-130 g tsa litsuonyana tse kolobisitsoeng, oli, metsi.

1. Likotoana tse kholo tsa nama, coriander, letsoai, linoko tsohle le mehele e khaotsoeng ea onion li romeloa ka pan. Ho eketsoa metsi a fokolang lihlahisoa, 'me li fuoa metsotso e 12-15.
2. , Tomate e hlapolotsoe ka metsi a belang mme u tlose matlalo.
3. Couscous e tšeloa ka poleiti e pharaletseng, e tšeloang ka oli ea meroho ebe e tšeloa ka motsoako ona oa metsi.
4. Thispone e 1 e eketsoa halofo ea litha e le ngoe ea metsi a futhumetseng. letsoai le mahoashe. E qetellang e lokela ho qhibiliha hantle ka mokelikeli.
5. Mabele a halikiloeng a lokela ho nosetsoa butle-butle ka metsi a letsoai, 'me a grate a motsoala (joalo ka oli). E lokela ho tlatsoa ka botlalo ka metsi.
6. Li-chickpeas tse tsamaisitsoeng li ea pitseng ea nama. Metsi a eketsoa lihlahisoa.
7. Lijarete tse tšetsoeng ka metsing a letsoai lia sesa. Ebe e putlama hape tafoleng, e tlosa lumps ebe e fafatsa ka metsi a futhumetseng. Ts'ebetso e phetoa makhetlo a mararo. Kamora ho tsuba ka leng, bophahamo ba likomkomere bo tla eketseha.
8. Meroho eohle e halikiloeng le e halikiloeng ka likotoana tse kholo, e romeloa ka pitseng ea nama e nang le litsuonyana. Letsoai le eketsoa ka tankeng ho latsoa, ​​ebe ho tšeloa karolo e ncha ea metsi. Hammoho, metsoako e phehiloe ho fihlela meroho e se e loketse.
9. Steamous makhetlo a mararo e tšolleloa poleiti e pharaletseng. Tšela bokaholimo bohle ka sesepa se tsoang pan. Kamora moo, bohareng ba sejana, nama e beoa ka kotloloho khekheng, ebe likotoana tsa meroho li beoa litselaneng.

Salate eaousse

Lithollo tse builoeng li tsamaea hantle le meroho e mecha ka li-salads. Mohlala, ka likomkomere (3 likhomphutha.) Le pepere e khubelu e monate (1 pc.). Ntle le meroho, o hloka ho nka: makala a mabeli a basil e ncha le tekanyo e lekanang ea cocantro e tala, 80 g ea motsocous, 1 tbsp. apole cider asene, 2 tbsp. lero le lecha le halikiloeng la letsoai, letsoai, oli ea mohloaare.

1. Pelepele e monate le likomkomere tse ncha li khaoloa ka li-cubes tse nyane. Meroho ea pele le eona e ka khethoa.
2. Meroho e khabeloa khaba ka thipa e bohale.
3. Couscous e tšeloa ka metsi a belang ka metsotso e 15, ka mor'a moo e ekeletsoa lithara tse 'maloa tsa oli.
4. Lihlahisoa tsohle li behiloe ka sekotlolo se tebileng, se nōkiloeng ka letsoai, se nosetsoang ka motsoako oa lero la lemone le asene. Qetellong, ho romeloa oli e nyane ea mohloaare.

Lijo li fuoa phehisoa.

Ka Sepanishe

Lijana tse phehiloeng ho latela mokhoa oa setso oa Spain kamehla li na le mohloaare. Sebakeng sa metsi, ho molemo hore a nke moro oa nama (450 ml). U tla hloka ho sebelisa: pepere e 1 ea tšepe, 1 tbsp. lijo-thollo, 470 g ea nama ea khomo ea lefatše, halofo ea onion e tšoeu, likharafu tse peli tsa konofolo, halofo ea khalase ea mehloaare, karolo ea letsoai, peo ea caraway ea fatše le makhasi a thyme a omisitsoeng.

1. Ho tšeloa khalase ea metsi ka sekhukhu, ka mor'a moo mollo o tima hang-hang, ebe motsoala o romeloa ka pane.
2. Stuffing e halikiloe ka oli ho fihlela halofo e phehiloe. Ts'ebetsong, o hloka ho e khaola likotoana tse nyane ka khaba.
3. Eiee e halikiloeng, konofolo, letsoai le linoko tsohle li romeloa ka pane ea nama. Lithako li halikisitsoe hammoho metsotso e seng mekae.
4. Moro oa nama ea khomo o tšolleloa ka sejelong ka nama le meroho, 'me mohloaare o tšeloang ka mekhabiso e tšesaane oa tšeloa. Kamora metsotso e ka bang 5, ho eketsoa li-cubes tsa pepere ea tšepe. Stew le boima ho fihlela palo ea moro ka pane e fokotseha ka makhetlo a 2.
5. Cousmous e kolobisitsoeng e fetisetsoa ka sekotlolo se tebileng ebe e tlamolloa hanyane ka fereko. Holimo e tšeloa ka motsoako oa metsoako ho tsoa pan.

Porkcouscous - mohato ka mohato risepe

Haeba moapehi a sa khathatsehe ka seretse sa khalori ea sejana, o khona ho lokisa motsoako o monate oa motsoako ka nama ea kolobe le lero la tamati. Bakeng sa sena o tla hloka ho se sebelisa: 350 g ea nama (makhasi), eiee tse nyane 2, 1 tbsp. likomkomere le metsi a lekanang, 350 di ml ea lero la tamati, oli, letsoai le linoko.

1. Eiee e khaola ka li-cubes tse nyane ebe li halikiloe ka botoro ho fihlela li le bonolo.
2. Makhapetla a manyane a nama ea kolobe a romeloa meriring. Ka bobeli, lihlahisoa li phehiloe ho fihlela ho hlaha monko o monate nameng.
3. Lero la tamati le tšeloa ka sekotlong, le boima le nokoa ka letsoai, peppered, le koaetsoe ka sekwahelo ebe le tlisoa ho pheha.
4. Joale o ka fokotsa mollo, 'me o belise mocheso oa nako e tlang ka mocheso o tlase bakeng sa metsotso e 25.
5. Letamo la letsoai le romeloa ho motsoala, ka mor'a moo sehlahisoa se tšeloa ka metsi a belang ebe se koaheloa ka sekwahelo.
6. Kamora 'metsotso e 5, lijo-thollo lia lokoloha ka fereko ebe li qhalla ka paneng ka nama e lokisitsoeng.
7. Kamora ho kopanya, sejana se ka tlosoa mochesong.

Phekolo e tšeloa ka meroho e sa tsoa khuoa kapa e thonakiloeng.

Sopho ea lehlakoreng le tamati e halikiloeng

Ho molemo ho nka tamati ea ciliegia bakeng sa sejana se joalo. Ntle le tamati e nyane (2 tbsp.), U tla hloka ho sebelisa: linoelo tse 2/3 tsa senoelo, 60 g ea linate tse halikiloeng tsa phaenapole, lekhapetla la lemone le lero la lona, ​​60 ml ea oli ea mohloaare, sehlopha se senyenyane sa koena e ncha, letsoai le pepere. Se latelang se hlalosa ka ho qaqileng hore na motsoako o joalo o nang le meroho o lokisoa joang.

1. , Tomate e tšeloa ka mpeng e le 'ngoe e sa futhumatseng mocheso, e tšeloang ka khaba ea oli ea mohloaare ebe e romeloa ka ontong e nang le metsi a futhumetseng ho fihlela e nolofalitsoe.
2. Lierekisi li tšeloa ka metsi a belang ebe li siuoa ke metsotso e robeli.
3. , Tomate e romelloa ka sejelong ka motsoako oa popelo (hammoho le lero le thehiloeng nakong ea ho baka). Ho na le linate tse sa tsoakoang, oli e setseng, koena e khabisitsoeng hantle, lekhapetla la lemone le lero, letsoai le li-seasonings leha e le life tse khethiloeng.

Kamora ho hlohlona, ​​sopho e tšeloa hang-hang tafoleng.

Risepe e monate le e bonolo bakeng sa cooker e liehang

Ho bonolo haholo ho pheha bo-motsoala ka cooker e liehang. Sesebelisoa se tlameha ho ba le "Soup". Ntle le lijo-thollo (khalase e le 'ngoe), u hloka ho e nka: makhetlo a 2 ho feta metsi, 1 pc. eiee le lihoete, 70 g, botoro, karolo ea letsoai.

1. Eiee le lihoete ka mor'a ho khaola li phehiloe ka mokhoa oa "Frying" ka botoro ho fihlela e le bonolo.
2. Letsoai le tšeloa ka sejaneng, metsi a tšeloa ka har'a sesebelisoa sa “Sopho”.
3. Hang ka mor'a ho pheha metsi, o ka eketsa motsoako ho sekotlolo, o sutumelletsa sesebelisoa ho "Heating" bakeng sa metsotso e 17 ebe o koala sekwahelo.
4. Kamora nako e boletsoeng, kalafo e tla be e lokile ka botlalo.

Couscous bakeng sa baahi ba bangata ba Maghreb ke lijo tse ka sehloohong. Dinaheng tsena, lijo-thollo li phehiloe hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng, ho chencha lisoso, litlatsetso le linoko. Couscous e lula e le teng tafoleng ea mekete.

Lijo tse tummeng tsa lenyalo li khabisoa ka konyana, e tšeloang ka li-chickpeas, mahe a phehiloeng le morara o omisitsoeng. Couscous e ka ba sessert, e hlophisitsoe ka peo ea kharenate, matsatsi, lialmonde le sesame halva. Leka 'me u hlatsoe lijana tse makatsang!

Phapang ke efe?

Khafetsa ho hlaha lipotso mabapi le litlatsetso tse kholo - li ka nkeloa sebaka ke litlolo joang? Bareki ba ntse ba ts'oenyeha ho ithuta ka litlolo tse fapaneng tse fumanehang lishelefong tsa mabenkele a maholo, li sa tloaelehang ebile li sa tšoane haholo le ponahalo, empa hangata ke sephiri se felletseng bakeng sa motho ea sa tsoa qala ho pheha. Haholo-holo, motsoala, bulgur, nyalothe, quinoa e shebahala e ts'oana haholo ka ponahalo ...
Na Berber e na le phapang e kholo ho tsoa Bulgur? Na matsala le semolina ke ntho e tšoanang?
Bulgur, semolina le matsala li entsoe ka koro e fapaneng ka tsela e fapaneng. Semka e na le karoloana e nyane haholo. Bulgur - lijo-thollo tse halikiloeng, tse halikiloeng le tse besitsoeng. Couscous ke ntho e tloaelehileng ka boholo, empa lijo-thollo tsena kaofela li entsoe ka tsoekere e le 'ngoe, ka hona ho ke ke ha thoe ho na le thuso ho feta - semolina, motsoala kapa bulgur.

Phapang ke efe lipakeng tsa quinoa le matsala? Metsoako ka bobeli e na le sebopeho se tšoanang, empa e entsoe ka semela se fapaneng ka ho felletseng, quinoa ha e na lehare, empa peo ea semela sa lipalesa. Sena se bonahala haholo kamora ho pheha: quinoa e tšoana le caviar ka mokhoa o ts'oanang, o phatloha molomong. Karolo ea lik'hemik'hale ea quinoa e batla e tšoana le lebese ho feta lijo-thollo tse tloaelehileng.
Phapang ke efe pakeng tsa motsoala le nyalothe? Lihlahisoa li tšoana feela ka ponahalo, empa li entsoe ka lijo-thollo tse fapaneng: haeba lijo-thollo tsa pele li entsoe ka koro, joale ea bobeli e tsoa ho nyalothe.

Mohlomong u tla thabela ho tseba hore na raese e bohlokoa joang ebile e kotsi. Bala tlhahisoleseling tsohle mabapi le croup ena mona ...

Sebopeho sa lik'hemik'hale

Ts'ebeliso ea li-groats tse kholo ke ntho e ntle: ha ho na lebaka hore e ratoa le ho ratoa linaheng tse ngata.
Boleng ba matla ba lijo-thollo ke 375 kcal ka 100 g.
Kbzhu 100 g motsoako:

• 13 g ea protheine
• 0,6 g mafura
• 77 g ea lik'habohaedreite.

Sebopeho sa motsoala se khahla haholo hobane se na le likarolo tse ngata tsa bohlokoa:

• li-vithamine - lenane le batlang le felletse la sehlopha B, PP,
• amino acid
• mafura a acid
• liminerale - phosphorus, magnesium, manganese, koporo, jj.

Bakeng sa batho ba nang le mamello ho liprotheine tsa lijo-thollo, ho bohlokoa ho tseba hore na motsoako o na le gluten. Berber e entsoe ka koro, ka hona, ntle le pelaelo, sehlahisoa se na le gluten.
Lenane le akaretsang la "glycemic index" - li - unit li supa palo ea batho ba nang le lefu la tsoekere, e nang le "carbohydrate" e liehang ho fetela, e bolelang hore ho ka etsahala ho qoba ho itahlela ka tsoekere ea mali ho lefu la tsoekere.

Se bohlokoa

Melemo ea melemo ea bokhachane, joalo ka lijo-thollo leha e le life, e kholo haholo:

• Hape ke mohloli oa matla, ntlo ea polokelo ea li-vithamine le lintho tse ling, e ntlafatsa tšebetso ea litho tsa ka hare,
• Sehlahisoa se eketsa matla a ho itšireletsa mafung, se thusa 'mele ho loants'a khatello ea maikutlo,
• Krupa e ntle bakeng sa batho ba etsang tšebetso ea kelello: ka lebaka la boteng ba livithamini tsa B le mafura acid (Omega-3 le 9), e ntlafatsa monahano, mohopolo le tlhokomelo. Mekhoa ea methapo e itseng 'meleng e tsitsitse, mokhathala o sa foleng, khatello ea maikutlo, ho hloka thahasello le ho hloka boroko lia felisoa. E eketsa ho ba matla le ho thaba,
• Berber e na le molemo o moholo ho sistimi ea tšilo ea lijo, 'me ts'ebetso e nepahetseng ea tšilo ea lijo e hlohlontšitsoe. Lijarete ke tsa bohlokoa bakeng sa mafu a tšilo ea lijo: lets'ollo le ho sokela. Sehlahisoa sena se lumelletsoe esita le gastritis le pancreatitis: porridge e bonolo e kenang ha e halefise mpa, e na le thepa e kenyang.
• Potasiamo ka har'a motsoako oa lijo-thollo e matlafatsa marako a methapo ea mali le mesifa ea pelo, e matlafatsa ts'ebetso ea hematopoietic. Ntle le moo, k'holeseterole ea theoloa,
• Couscous e lelefatsa nako ea bocha: ho ba ratang porridge ena, letlalo le hloekile ebile le boreleli, moriri - o phetse hantle ebile o matla,
• Sehlahisoa se matlafatsa tlhahiso ea lihormone tsa thobalano ho basali, se pheta tahlehelo ea mali nakong ea ho ea khoeling, se fokotsa bohloko bo amanang le eona,
• Berber e matlafatsa tsamaiso ea musculoskeletal, e fokotsa kotsi ea lefu le kopaneng,
• Sehlahisoa se ratoa ke baatlelete, joalo ka e na le selenium - ntho e amehang ho bopeng mesifa ea mesifa,
• U ka e ja ka sejo: e pheta matla, e na le protheine - thepa ea ho haha ​​ea mesifa,
• Ho ba teng ha lik'habohaedreite tse liehang ho lijo-thollo ho etsa hore ts'ebeliso ea eona e lumelloe ke ho theola boima ba 'mele: o ka ja porridge e tsoang ho Berber bakeng sa lijo tsa hoseng (ntle le ho eketsa oli), kapa lijo tsa mots'eare (ka meroho e halikiloeng). Tlala e tla tloha halelele
• Ho lakatseha ho kenyelletsa lijo-thollo lijong tsa bana: porridge ea lijo tsa hoseng bakeng sa bana e tla fana ka matla bakeng sa tsebo e mafolofolo ea lefats'e bakeng sa letsatsi lohle, ho ntlafatsa mekhoa ea ho hopola lintho, ho tsepamisa mohopolo,
• Nakong ea kemolo, sehlahisoa se boetse sea bontšoa: ho ba teng ha folic acid ho etsa qeto ea bohlokoa ba eona, haholo matsatsing a pele. Vithamine ena e kenya letsoho kholisong e nepahetseng ea lesea, phetisong e nepahetseng ea litšobotsi tse khahlisang,
• Ha ho anyesa, letsoele le eketsa boleng ba phepo le phepo e nepahetseng ea lebese, hape bo ama bophelo bo botle ba mme. E ikapesa khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo. Ka GV, sehlahisoa se lokela ho fanoa butle-butle ho lekola boteng ba lintho tse kulang ho ngoana.

U tla ithuta lintlha tsohle ka melemo ea motsoala ho video:

Mme melemo ea melemo ea melemo e melemo joang? Buckwheat e ikhethile ka sebopeho sa eona sa lik'hemik'hale. Karolo ea bohlokoa ea tafoleng ea kemiso e teng mona ka bongata. Bala haholoanyane ka buckwheat sehloohong sena ...

Contraindication

Ts'ebeliso e mpe ea motsoala e ka baka phello ea mafura: leha ho le joalo, sehlahisoa se na le khalori e phahameng haholo. Peridge e senolang e tla baka boima ka mpeng, ho se khotsofale, bohloko.
U ke ke ua ja lijo-thollo tse nang le allergy ho gluten le likarolo tse hlahisang sehlahisoa. Croup, leha e le lebitso le ikhethang, ha e na lihlahisoa tse sa tloaelehang bakeng sa mpa ea rona. Ha hoa lumelloa ho e sebelisa feela moo ho nang le ho kulisoa, ho se mamellane le botenya.

Kopo ea ho pheha

Ke phoso ho nka hore setloholo sa likhoho ke poroteine ​​feela. Ho na le likhetho tse makholo bakeng sa lijana tsa lijo-thollo. Li-sessert li lokiselitsoe ho tsoa ho eona (ho eketsa mahe a linotsi, litholoana tse omisitsoeng le botoro), ho ekeletsoa sopho le lisose, hape li sebelisoa e le karolo ea lisalate.

Motsoako o motle o tsoakoa le meroho e phehiloeng, sechu, e phehiloeng, mofuta o mong le o mong oa nama, tlhapi le lijo tsa leoatleng. Mokhabiso ona o tsamaea hantle le lero la lemone, hammoho le botoro. Ka kakaretso, lijo-thollo tsena lia hlokomeleha kaha li monya mosamo o mong le o mong ka mokhoa o phethahetseng.

Karolo ea ho pheha monokotšoai ke lebelo. Metsotso e 2-5 ea ho pheha e lekane, 'me porete e se e loketse. Barekisi ba bophelo bo phetseng hantle ba ka pheha lijo-thollo ka tsela e 'ngoe - moholi. Couscous e tšeloa ka colander ebe e tšeloa ka pitseng ea metsi a belang (kapa ho sebelisoa boiler habeli).
Mokhoa o mong oa ho itukisetsa o tla lumella ho boloka thepa eohle e ntle ea koro: koro e tšeloa ka moro o belang ebe e ruruha ka metsotso e 15 ntle le ho pheha.
Couscous ke tsela e ntle ea ho khelosa menu ka ho ja lijo tse tloaelehileng. Joalo ka lijo life kapa life, ha lia lokela ho hlekefetsoa: tloaelo e lekanang hang ka letsatsi, eseng makhetlo a fetang a 3 ka beke.

Sehlahisoa see ke eng?

Ho tloha qalong feela, nyalothe e ne e bitsoa mzala, 'me ke hona feela koro ena e neng e etsoa ka koro. Ka ntle, e tšoana le raese e chitja, e boholo ba eona ke cm mm. Naha ea habo hajoale ha e sa theoa hantle.

Ho latela mehloli e meng, sena ke sehlekehleke sa Moroko, ho latela ba bang, Libya kapa Tunisia.Ho feta moo, maemong ka 'ngoe, moetlo oa boitokiso o fapane haholo. Mohlala, Algeria e entsoe ka semolina. Ho etsa sena, e kopantsoe le tsoekere le mahe, botoro le tomoso. Ku Tunisia, ho na le likotoana tsa koro tse bohareng le tse nyane, tse kopanang le oli ea mohloaare le metsi.

Joale motsoala ke eng? Ho ne ho thoe pele ho moo e ne e le millet. Ka lebaka la ntlafatso ea tlhahiso, ba ile ba qala ho sebelisa koro - mefuta e bonolo le e thata. Ho fumana boholo bo lekanang ba lijo-thollo, motsoala o ile a thibelloa. Ho fihla joale, lits'ebetso tsohle li entsoe.

Croup e na le mofuta o latelang:

• Li-vithamine tsa Bho ba mohloli oa matla
• tšepee khona ho nchafatsa mali kapele kapa ho e khutlisa,
• potasiamo ho etsa hore metsi a lekane,
• phosphoruse etselitsoe ho matlafatsa mesifa le mesifa,
• koporostandardizing hemoglobin,
• lik'habohaedreite ho khutlisa matla
• phepo ea lijokhona ho tloaela tšilo ea lijo.

Lisebelisoa tse sebetsang

Couscous ke sehlahisoa se amoheloang habonolo ke 'mele, ka hona, phello mo ts'ebetsong ea tšilo ea lijo e ntle. Ntle le moo, 'mele oohle o fumana matla le matlafatso.

Lisebelisoa tse sebelisang sehlahisoa ke tse latelang:

• o hloekisa mala ka bongata, 'me o ama tšilo ea lijo,
• e khothatsa kapele le ho boloka maikutlo a ho hlonama nako e telele,
• lowers cholesterol,
• e thusa ho monya calcium haholoanyane
• e loantša ho hloka boroko 'me e matlafatsa sesole sa' mele, e eketsa hemoglobin,
• e thusa ho loants'a khatello ea maikutlo, mokhathala o sa feleng, o phahamisa matla,
• e tsosa ts'ebetso ea kelello, e tiisa ts'oarelo ea letsoai la metsi ka ts'ebeliso e sa feleng,
• Ho hlahisa lisele tsa moriri le tsa letlalo, e thibelang botsofe ba eona,
• e thusa ho emisa tahlehelo ea moriri mme e thibela moriri o moputsoa oa pele,
• e ama hantle mosebetsi oa pelo, e thibela nts'etsopele ea khatello ea mali.

Ho bohlokoa hape ho tseba hore motsoala ha o khone ho nkela basali ba baimana sebaka, hobane boteng ba nucleic acid bo kenya letsoho kholisong e tloaelehileng ea lesea le ho felisa ho se utloane. Ntle le moo, ho bana ba baholo ho feta selemo, sena le sona ke sehlahisoa se setle haholo lijong. E ntlafatsa methapo ea kutlo le ho ntlafatsa boroko ba lesea.

Couscous le lefu la tsoekere

Couscous glycemic index e na le li-unit tsa 65, empa croup ena e eketsa maemo a glucose, leha e le ka lebelo le tlase. Le index ea glycemic ea motsoako o phehiloeng e phahame le ho feta.

Sehlahisoa sena se ka nkeloa sebaka ke tse ling tse nang le livithamini le liminerale tse ngata haholo. Ka nako e ts'oanang, ha ho hlokahale ho hang ho tlohela sehlahisoa se joalo se monate.

Ka tekanyo e nyane, ho a khonahala ho e sebelisa ebile ho ke ke ha hlahisa kotsi. Ntho e ka sehloohong ntlheng ena ke ho latela melao ea ho pheha. Ka tlase ke tse ling tsa litlolo tse ka ba loketseng bakuli ba lefu la tsoekere.

Lisebelisoa tse sebetsang

Mekhoa e tloaelehileng ea ho pheha ea lijo-thollo leha e le life ke liaparo tsa oli le ho eketsoa ha meroho le nama. Leha ho le joalo, bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere le ba batlang ho theola boima ba 'mele, ho molemo ho se kenye oli le ho sebelisa mekhoa e meng ea ho pheha.

Khetho e ntle ke porridge le meroho, e kenyeletsang metsoako e latelang:

• 200 gr. matsala
• karoti e le 'ngoe
• 100 gr. poone e bokeletsoeng
• pepere e le 'ngoe, haholo-holo e khubelu,
• 100 gr. liapole (e ka sebelisoa e ka ba makotikoti kapa e ncha),
• kharafu e le 'ngoe ea konofolo
• basil le cantantro,
• khaba ea oli ea mohloaare.

Ho lokisa meroho, o hloka ho khaola le ho kopanya le lijo-thollo, lierekisi le poone. Ho pheha lijo-thollo ha ho hlokahale. Ho lekane ho tšela metsi a belang holim'a ntho e ngoe le e ngoe ebe o e beha bakeng sa metsotso e 20-25, ka mor'a moo sejana se tla be se loketse. Ha o sebeletsa, khabisa ka lipalesa tsa limela tse tala.

Ntle le meroho, o ka sebelisa nama. Ho etsa sena, o hloka metsoako e latelang:

• 300 gr likhoele tsa likhoho,
• 250 gr matsala
• 250 gr poone, lierekisi tse tala, pelepele le lieie,
• 300 ml ea metsi kapa moro.

Ho lokisa sejana sena, o hloka pele ho kuta nama ka li-cubes ebe o li tšela metsotso e 5.

Meroho e sehiloeng pele kapa e thotsoeng e lokela ho eketsoa nama, tšela metsi kapa moro ebe o tšela ka har'a lijo-thollo. Ka mor'a moo, ntho e 'ngoe le e' ngoe e tlameha ho tsoakoa, letsoai ho latsoa le ho koaela. Lithako tsohle li lokela ho halikisoa ka mocheso o tlase bakeng sa metsotso e 5.

Couscous ha e lokele lijana tsa lehlakoreng feela, empa e ka ba karolo ea sopho le salate. Ho lokisa salate, likomkomere le tamati hangata li eketsoa, ​​ntho e ngoe le e ngoe e tsoakiloe, e neloe oli ea mohloaare le lero la lemone.

Sopho e ka lokisoa likarolong tse latelang:

• halofo ea khalase ea motsoala,
• karoti e le 'ngoe le onion e le' ngoe,
• Li-3 tsa lierekisi,
• ponto ea tamati,
• litha e le nngwe le halofo ea metsi,
• oli ea mohloaare
• linoko (pepere e ntšo, coriander, zira, koena, jj),
• cilantro bakeng sa mokhabiso.

Ho lokisa lijana, mohato oa pele ke ho kha lihoete, lieie le konofolo. Ho bohlokoa ho e etsa letlalo ka makhapetla ebe u khaola li-cubes. Ho etsa sena, ba lokela ho qoelisoa metsing a belang motsotsoana. Kamora sena, ho hlokahala ho eketsa oli ka pan mme o bobebe ho tšela lieie.

E latelang, meroho e setseng e ea eketsoa ebe e fuoa metsotso e 5. Boemong bo latelang, o hloka ho tšela metsi, ho a noka ka letsoai le ho eketsa linoko, emetse ho pheha. Ha metsi a pheha, ho hlokahala hore ho eketsoe lijo-thollo ho tlosa lijana mollong. Kamora metsotso e 10, sejana se tla be se loketse.

Video e thusang

Couscous ke sehlahisoa se sebetsang se bohlokoa haholo ho bana, maqheku le baatlelete, kaha se khona ho tlatsa mmele kapele mme se na le lintho tse ngata tse sebetsang. Leha ho le joalo, ho hlokolosi haholo ho e sebelisa ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere, hobane le hoja e lieha, empa lijo-thollo tsena li ka eketsa boemo ba tsoekere maling. Ka hona, ho bohlokoa hore u se ke ua e sebelisa hampe, empa u ka fapanyetsana lijo ka makhetlo a 1-2 ka beke 'me u hopole hore sehlahisoa se joalo se nang le khalori e phahameng ha se hloke likarolo tse kholo.

• E tsitsisa maemo a tsoekere nako e telele
• E khutlisa tlhahiso ea insulin ea "pancreatic"

Ithute haholoanyane. Eseng lithethefatsi. ->