Mofuta oa phepo e nepahetseng ea Glycemic

Ho boloka mokhoa oa ho ja le ho latela melao-motheo ea phepo e nepahetseng ke senotlolo sa kalafo e atlehang ea mafu a fapaneng, haholo-holo a amanang le mathata a metabolism ea lipid, carbohydrate. Ha ba leka ho fihlela sephetho se lakatsehang, ba bangata ba ela hloko lihlahisoa tsa khalori ea lihlahisoa, boemo ba lik'habohaedreite le limatlafatsi tse ling.

Leha ho le joalo, sena ha se na 'nete e felletseng, hobane ha e bonahatse tšusumetso ea bona ts'ebetsong ea metabolic. Ka hona, ho khetholla boleng ba lijo tsa lijana, ho khothalletsoa ho sebelisa liparamente tse ling. Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic (e khutsufalitsoeng joaloka GI) ke khetho e ntle ka ho fetisisa ea ho theha lijo.

"Boitšoaro" bo eketsehileng ba lik'habohaedreite bo itšetlehile ka mofuta oa bona. Li-carbohydrate tse sebetsang ka potlako li kenya letsoho ho eketseha ho matla ha tsoekere ea mali, e hlahisang botenya, mathata a metabolic, mathata a ts'ebetso ea methapo ea pelo le methapo e meng ea methapo. Li-carbohydrate tse nkiloeng butle butle li fana ka phallo ea butle-butle ea tsoekere le tšebeliso e tšoanang ea matla nakong ea boikoetliso, e thusang ho boloka maikutlo a ho tlala ka botlalo.

Tekanyo ea tšusumetso ea lik'habohaedreite tsoekere ea mali e bontša index ea glycemic. Glucose ea GI e 100, li-polysaccharides tse setseng li tšoauoa ka boleng ba paramente e ts'oanang ho tloha ho e le ngoe ho ea ho lekholo. GI ke mofuta o bonts'ang karabelo ea 'mele ea ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite ha li bapisoa le tsoekere e hloekileng.

Ho latela boleng ba GI, lihlahisoa tsohle tsa lijo li ka aroloa ka lihlopha tse 'maloa:

• Lijo tse nang le GI e eketsehang (likarolo tse fetang 70),
• Lijo tse nang le GI ea bohareng (sesupo lipakeng tsa likarolo tsa 56 - 69),
• lijo tse nang le GI e fokotsehileng (boleng ha bo fete likarolo tsa 55).

Ho sebelisa lijo tse tlase tsa GI ho na le melemo e 'maloa:

• Ho lokolloa butle-butle ha tsoekere letsatsi lohle,
• takatso e laoloang
• ho fokotsa boima ba 'mele butle-butle
• thibelo ea botona
• thibelo ea nts'etsopele le litlamorao tse sa rateheng tsa lefu la tsoekere.

Empa ka nako e ts'oanang, haeba lijo li na le lihlahisoa feela tse nang le index ea glycemic e fokolang, ho hanyetsa 'mele ho ikoetlisa ho fokotseha, lijana tse fihlelang litlhokahalo tse tšoanang li thata haholo ho li lokisa.

Ts'ebeliso ea lihlahisoa tse nang le GI e phahameng e fana ka keketseho e matla le matla a eketsehileng, empa li na le likotsi tse 'maloa:

• monyetla o moholo oa ho thehoa ha mafura a mangata haholo,
• ho qala tlala ka potlako,
• contraindicated bakeng sa lefu la tsoekere.

Tafole e bonts'ang boleng bo hlakileng ba index ea glycemic e tla u thusa ho fumana lijo tse fapa-fapaneng tse nang le lik'habohaedreite.

Litsebi tse ngata tsa phepo e ntle li buella lihlahisoa tsa lebese e le motheo oa lijo. Li na le boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng, li na le liprotheine tse tlohang habonolo. GI ea bona e tloha ho 15 - 80, letšoao lena le eketseha ka sekhahla sa tsoekere.

Boemo ba GI (ho tloha ho 35 ho isa ho 100) lihlahisoa tsa bohobe le phofo bo angoa haholo ke li tlatsetso tse ling (li-flavor enhancers, sweeteners, phofo ea ho baka). Lihlahisoa tsa confectionery li boetse li tšoauoa ka index e phahameng ea glycemic. Haeba ho se na mathata a ho nona ho feta tekano, a ka jeoa, empa ka tekanyo e fokolang, hoseng le hammoho le lijo tse ling tse fokotsang tšilo ea lijo.

Meroho e mengata e na le GI e tlase; ho ekelletsa moo, ho ba teng ha tsona lijana ho fokotsa sekhahla sa ho kenngoa ha lik'habohaedreite. Litholoana, tse kenyelletsang carnitine, li kenya letsoho ho chesoeng ha mafura le ho fokotsa index ea glycemic ka kakaretso ea sejana se felileng.

Ho nooa ho na le GI e fapaneng, 'me letšoao lena le eketsa boteng ba tsoekere. Ntle le moo, ho kenngoa ha lik'habohaedreite ho potlakisa soda. Ha e le lihlahisoa tse nang le mafura, khetho e lokela ho fuoa lijana tse lokiselitsoeng motheong oa mafura a meroho. Meroho e na le GI e fokolang, empa ka lebaka la khatello e phahameng ea lipids, ho thata ho e daea le ho fokotsa ho hlohlona.

Lintho tse 'maloa li ama boemo ba index ea glycemic. Mohlala, GI ea lihlahisoa tse kenyelletsang starch lia eketseha nakong ea kalafo ea mocheso. Ka mokhoa o ts'oanang, ho soetse ha lihlahisoa le hona hoa ama. Ka sebopeho se khethiloeng, li kenngoa ka potlako haholo, tse amang metabolism ea tsoekere, e tsoanang le ho pepela lero. GI e eketsa ho eketsoa ha oli ea meroho nakong ea ho pheha.

Ntho ea bohlokoa ke ho baloa ha lihlahisoa tsa GI ha ho bokelloa lijo bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Ka hona, ho khothalletsoa ho bala mojaro oa glycemic. E bale ka formula:

GN = boima ba sehlahisoa ho ligrama × GI ea sehlahisoa sena / 100

Ho lekola boleng ba phepo e nepahetseng, ho sebelisoa sekhahla se latelang sa glycemic:

• boemo bo tlase - ho fihla ho 80,
• boemo bo bohareng ke ba 81 - 119,
• boemo bo phahameng - kaholimo ho 120.

Ho ja lijo tse phahameng tsa GI ho ka baka ho feto-fetoha ho sa laoleheng ha tsoekere ea mali. Ntle le moo, ho bohlokoa hore bakuli ba nang le lefu la tsoekere ba boloke boima ba 'mele,' me lijo tse joalo li kenya letsoho ponahalong ea liponto tse eketsehileng. Ka hona, nakong ea ho pheha, tsoekere e lokela ho nkeloa sebaka ke fructose, 'me ho na le liswiti tse etselitsoeng batho ba lefu la tsoekere feela.

Lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e tlase: tšebeliso ea sesupo sa ho ja lijo tse matlafatsang, tse "kotsi" le tse "kotsi"

Ha ho etsoa lijo tsa lefu la tsoekere, ho bala index ea glycemic le mojaro ha hoa lekana. Ho boetse hoa hlokahala ho ela hloko boteng ba lijo tsa liprotheine, mafura, livithamini le liminerale. Lik'habohaedreite e lokela ho ba karolo ea bohlokoa ea lijong, ho seng joalo menyetla ea ho ba le hypo- le hyperglycemia e phahame.

Leha ho le joalo, khetho e lokela ho fuoa lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e ka bang 60-70, 'me ka mokhoa o hlakileng, e tlase. 'Me nakong ea ho pheha, hoa hlokahala ho qoba ho fafatsa ka oli kapa mafura a liphoofolo, ho eketsa lisose tse mafura tse thehiloeng ho mayonnaise.

Morao tjena, lijo tse nang le nama e tlase ea carb li se li tumme haholo.

Mohlomong li kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele, empa ka lehlakoreng le leng, ho haella ha lik'habohaedreite ho ka baka matšoao a joalo a sa batleheng:

• bofokoli
• ho otsela
• ho hloka thahasello
• boemo bo sithabetsang
• karohano.

Haholo-holo lijo tse nang le carb e tlaase li kotsi ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Ka hona, o lokela ho latela molao oa "meelelo ea khauta." Hoa hlokahala ho sebelisa lik'habohaedreite, empa li tlameha ho ba "tse phetseng hantle", ke hore, butle-butle lihaha lijo.

Li-carbohydrate tse rarahaneng tse nang le index e tlase ea glycemic li fumanoa lihlahisoa tse joalo:

• linaoa
• lijo-thollo kaofela
• meroho e meng.

Lijana tse entsoeng ka lijo tsena li lokela ho etsa karolo ea boraro ea lijo. Sena se fana ka phumano ea butle-butle ea matla, e na le phello e ntle boemong ba tsamaiso ea tšilo ea lijo, 'me ha e bake ho feto-fetoha ho matla ha maemo a tsoekere ea mali.

Lijo tse ling kaofela li kenyelletsa lijo tse nang le bongata bo fokolang kapa ho se be le lik'hemik'hale tse felletseng, sena:

• lebese le lihlahisoa tsa lebese,
• litholoana (litholoana tsa lamunu, liapole tse tala) le meroho,
• nama e boreleli
• lihlapi tse mafura a tlase le lijo tsa leoatleng,
• mahe
• li-mushroom.

Lenane la glycemic la sehlahisoa le ka fokotsoa le ho eketsoa. Mohlala, o lokela ho ja meroho le litholoana tse ling tse eketsehileng, ho qoba kalafo ea tsona ea mocheso. Haeba u li pheha, ho molemo ka foromo e sa ngolisoang. Hape, ha ho hlokahale hore u cheke lijo hantle. Ho fokotseha ha GI ho ka fumaneha ka ho kenyelletsa asene le marinade ho latela.

Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic: lijo tsa letsatsi le leng le le leng, sampole ea lijo, melao ea motheo

Lijo tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le index ea glycemic e tlase le e bohareng, liprotheine le mafura. Ho ja lijo tse tlase tsa glycemic ho hlokahala bakeng sa motho e mong le e mong ea batlang ho fokotsa boima ba 'mele, a nang le bothata ba ho ba motenya ka ho feteletseng.

Melao-motheo ea phepo e joalo e lokela ho lateloa ho bakuli bohle ba kotsing ea lefu la tsoekere (ka lefu la moroalo, khanyetso ea insulin), le mafu a pelo, tšilo ea lijo, tsamaiso ea methapo ea kutlo, endocrine pathologies.

Lijo tse bonts'itsoeng beke le beke ke tse latelang:

• Mantaha .
  Lijoa tsa hoseng: nama e phehiloeng, meroho e ncha, kofi kapa tee ntle le tsoekere.
  Lijoa tsa bobeli tsa hoseng: salate ea apole le rantipole.
  Lijo tsa motšehare: sopho ea limela, litholoana kapa lero bakeng sa sopho.
  Snack: khalase ea yoghur e se nang mafura a mangata le e sa fuoeloang, moro oa rosehip kapa lero.
  Lijo tsa mantsiboea: lihlapi tse phehiloeng ka lierekisi tse tala.
• Labobeli .
  Lijoa tsa hoseng: omele e nang le meroho.
  Lijo tsa hoseng tsa bobeli: chisi e nang le mafura a tlase.
  Lijo tsa motšeare: sopho ea meroho kapa sopho ea meroho e nang le khoho e phehiloeng.
  Snack: litholoana tse 'maloa, kefir.
  Lijo tsa mantsiboea: pelepele tse halikiloeng ka khoho ea khoho kapa ea turkey ntle le sopho.
• Laboraro .
  Lijoa tsa hoseng: oatmeal, salate ea meroho ka oli ea meroho le litlama.
  Lijo tsa motšeare: liapole, likotoana tse 'maloa tsa liapole tse omisitsoeng.
  Lijo tsa motšehare: borsch e sa lomosoang e sa lomosoang kapa khomo ea nama, salate e ncha kapa sauerkraut.
  Sekhahla: chisi e se nang mafura, o ka eketsa monokotsoai.
  Lijo tsa mantsiboea: tlhapi e halikiloeng, phofo ea buckwheat.
• Labone .
  Lijoa tsa hoseng: mahe a halikiloeng, salate ea rantipole ka apole.
  Lijo tsa hoseng tsa bobeli: yogati.
  Lijo tsa motšeare: sopho ea litlhapi ntle le raese, tlhapi e belisitsoeng ka lierekisi.
  Snack: khalase ea kefir, tse 'maloa tsa litholoana tse omisitsoeng.
  Lijo tsa mantsiboea: phofo ea lijo-thollo e halikiloeng, filet e phehiloeng, meroho e meng e mecha.
• Labohlano :
  Lijoa tsa hoseng: Hercules, mahe a phehiloeng.
  Lijo tsa hoseng tsa bobeli: chisi e nang le mafura a tlase.
  Lijo tsa motšehare: sopho e sa lomosoang, nama e phehiloeng ka meroho.
  Mok'huk'hu: litholoana.
  Lijo tsa mantsiboea: fillet e phehiloeng ea heke, e phehiloeng raese e sa phetsoang.
• Moqebelo :
  Salate e nang le meroho e nang le chisi e nang le mafura a fokolang, toast e felletseng.
  Lijo tsa motšeare: litholoana kapa lero.
  Lijo tsa motšehare: sopho ea li-mushroom, nama e phehiloeng, meroho e entsoeng ka bongata.
  Sekhahla: yoghur.
  Lijo tsa mantsiboea: salate ea lijo tsa leoatleng, litlama le meroho.
• Sontaha :
  Lijoa tsa hoseng: phofo efe kapa efe, makhooa a lehe a mabeli.
  Lijo tsa motšeare: litholoana tsa ka linako, yogati.
  Lijo tsa motšehare: sopho ea meroho e halikiloeng, tlhapi e phehiloeng, meroho ka mokhoa o fe kapa o fe.
  Ho ja lijo tse bobebe: bongata ba litholoana tse omisitsoeng.
  Lijo tsa mantsiboea: li-buckwheat, fillet turkey e halikiloeng.

Meno le litlolo li ka khethoa ka boithatelo.

Ntho ea bohlokoa ke ho latela melao ena:

• Qoba lijo tse phahameng tsa GI
• Likahare tse phahameng tsa lik'habohaedreite tse butle butle lijong,
• se ke oa eketsa tsoekere ka kofi le tee, hlakola lino tse tsoekere tse tsoekere haholo le tse nang le khase.
• hana lijo tse bobebe - u lokela ho latela lijo tse thehiloeng ka thata.
• bakeng sa maeto a malelele, nka yogurt e tšetsoeng botlolo kapa kefir le uena ho thibela tlala le ho nona ho feta tekano,
• o hloka ho pheha mouoane, ho pheha kapa sechu ka oli e nyane.

Kamora libeke tse 'maloa ka mor'a ho ja lijo tse tlase tsa glycemic, boima bo eketsehileng butle-butle bo qala ho fela, bophelo bo botle boa bonahala,' me bophelo bo botle boa ntlafala. Ho ikoetlisa ho bonolo haholoanyane mamello, ho hema hanyane, tachycardia, khatello ea mali e ea fela. Takatso ea lijo le lijo tse se nang phepo e ntle ea fokotseha butle-butle, tloaelo ea ho ja ho feta tekano ea fela.

Ha ho bapisoa le lijo tse "feteletseng", melao ea phepo e tlase ea glycemic e na le melemo ea eona:

• lihlahisoa tse fapaneng
• bophara ba mehopolo le ho ngola litlolo tse ncha,
• Lijo khafetsa tse sa hlokeng tlala,
• litšenyehelo tse theko e tlaase
• E loketse hoo e ka bang litho tsohle tsa lelapa.

Ho khomarela lijo ka mokhoa o atlehileng, lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ha lia lokela ho ba monotonous. Ntho ea bohlokoa ke ho tlosa ho itšetleha ha kelello ka lijo tse monate, empa eseng lijo tse phetseng hantle.

Leha ho le joalo, hoo e batlang e le motho e mong le e mong nako le nako o etela takatso ea ho leka "tholoana e hanetsoeng" - ntho e monate, e mpe haholo ebile e mafura. Ho thibela ho qhekella ho ja, o ka iphekisetsa lipompong, sengoathoana sa likuku kapa chokolete hang ka beke (mohlala, ka beke).

Lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite ha li na litaba tsa khalori feela, empa li na le index ea glycemic. Letšoao lena le boetse le ama ho theola boima ba 'mele le boima ba' mele. Ka hona, ha u bokella lijo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, ho bohlokoa ho hlahloba index ea glycemic ea lihlahisoa.

Lenane la glycemic la sehlahisoa - ke eng?

Index ea glycemic index (GI) e bua ka sekhahla sa ho robeha ha sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite, ha se bapisoa le sekhahla sa ho theoha ha tsoekere. Glucose ea GI e lekana le li-unit tse 100.

Hang ha sehlahisoa se putlama, se eketsa GI ea sona. li arotsoe ka lihlopha tse nang le index e phahameng, e bohareng le e tlaase ea glycemic.

Hobaneng u nahane ka index ea glycemic ea sehlahisoa ha u theola boima ba 'mele?

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li kenngoa ka potlako le ho matlafatsoa. Ho arabela, makhopho a rona a tsoa ka tšohanyetso a ntša insulin ea 'mele e le hore a tsamaise tsoekere e "feteletseng" hohle' meleng ebe o e fetola mafura. Ntle le moo, insulin e thibela ho fokotseha hoa mafura a seng a ntse a le teng 'meleng ho khutlela glucose.

Ha ho ja lijo tse nang le GI e ngata eo motho a e jang ka letsatsi, hangata ho tsoa insulin. 'Me sena se bolela hore' meleng oa hae oa khale oa bolokoa 'me ho theoa mafura a macha. Ka lebaka leo, boima bo ntse bo eketseha.

e chechiloe nako e telele 'me e robeha butle-butle. Ka lebaka leo, ha ho na likhakanyo tsa tsoekere maling, 'me insulin ha e batle ho etsa mosebetsi oa ho bokella mafura.

Qeto e bonolo: lijong tsa ho theola boima ba 'mele e lokela ho ba lijo tse nang le index ea glycemic e mahareng le e tlase. Empa u se ke ua hana ka ho felletseng lijo tse nang le GI e phahameng. Bongata ba tsona li na le livithamini le liminerale tse hlokahalang bakeng sa 'mele. Lihlahisoa tsena feela li lokela ho ba teng lenaneng hangata haholo.

U ka fokotsa index ea sehlahisoa sa glycemic joang?

Lenane la glycemic la lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite li angoa ke tsela eo li sebetsoang ka eona le ho lokisoa, ho butsoa le ho kopantsoe le lihlahisoa tse ling. Lijo tsa protheine (nama, mahe, chisi ea cottage) li liehisa ts'ebetso ea tšilo le ho monya tsoekere, ka tsela eo e fokotsa GI. Mohlala, pasta e nang le sesepa sa nama e na le index ea "glycemic" e phahameng ho feta pasta e nang le spaghetti ea langa le le lej.

E fokotsa ho monya ha tsoekere e ngata le ho kopana ha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nang le mafura.Ho phela hantle ho kopanya lijo tse joalo le mafura a meroho le lijo tsa leoatleng. E thusa ho fokotsa index ea glycemic le ho kopana le lijo tsa acidic.

Lihlahisoa tse nang le tekanyo e tlase ea ts'ebetso ho tsoa ho lijo tsa fiber le litholoana tse fokolang tse butsoitseng li na le GI e tlase.

O ka fokotsa index ea glycemic u sebelisa mokhoa oa ho lokisa sehlahisoa. Mohlala, litapole tse halikiloeng le pasta ea al dente e na le GI e tlase ho feta litapole tse phehiloeng le pasta e sa tsoakoang.

'Mele oa rona o monya lik'habohaedreite tsa lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo ka lebelo le fapaneng. Lik'habohaedreite hape li eketsa maemo a tsoekere ea mali ka lebelo le itseng.

Ba bitsitse sekhahla sa lijo tse matlafatsang le keketseho ea tsoekere ea mali. Lenane la glycemic (GI) le lekantsoe sekaleng se nang le likarolo tse 0-100 le tse holimo.

Tumellanong le sekala, ho ja ho kopantsoe le lenane la glycemic e le ho tlosa balast ea mmele o mongata ho thibela kapa ho alafa lefu la tsoekere.

Tlhaho e laetse hore matla a fanang ka bophelo a hasana ka potlako 'meleng ho tsoa lijong tse nang le index e phahameng ea glycemic. Ka lebaka la fiber, ho kenngoa ha lihlahisoa tse nang le GI e tlase kapa e fokolang ho ea butle.

Ho bohlokoa ho tseba. Ho ja lijo khafetsa khafetsa ka GI e phahameng ho baka mathata a metabolic 'meleng, le ho eketsa tsoekere ea mali. Ka nako e ts'oanang, motho o lula a ikutloa a lapile ebile o le tlas'a khatello ea maikutlo. Mmele o qala ho theha mafura a mangata ka har'a lithane tse tsamaeang ka thipa, a etsa libaka tsa mathata.

Keketseho ea tsoekere maling e tla lula e phahame ka leino le monate, ba behileng likhaba tse 'maloa tsa tsoekere ka tee, ba lula ba ja liswiti le litholoana tse monate. Ebe boemo ba insulin bo tla ba tlase, lits'ebetso tsa metabolic li tla theoha.

Hobane mafura a beiloe?

Sehlahisoa se nang le mafura a mafura a mangata, se nang le mafura a phahameng a GI se ka hlahisa matla a mangata hang ka mor'a hore se hlafuna le ho metsoa ka botlalo. Mabapi le ho theoha ha tsoekere, 'mele o hokahanya insulin ho theola boemo ba eona le ho boloka matla “ka pokellong”, e beha joalo ka lisele tse mafura.

K'halori e phahameng haholo, empa e se mafura, sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite tse ngata se ka fana ka matla 'meleng ntle le ho tlōla tsoekere ka lihora tse' maloa mme se ka kenya letsoho ho theole boima ba 'mele. Ke 'nete hore sehlahisoa se nang le mafura se tla ea holimo ka har'a likhalori, empa index ea glycemic e tla ba tlase. Hona joale insulin ha e hloke ho "boloka" tsoekere ka har'a mafura, kahoo letheka le letheka li ke ke tsa eketseha.

Lijo tse fumanehang lenaneng la glycemic lia hlokahala bakeng sa ba nang le lefu la tsoekere ho laola tsoekere ea mali, ba batlang ho qoba lefu lena le kotsi le ho fetola palo ea bona.

Sehlopha sa Lihlahisoa tse phahameng tsa GI

Sehlopha sa Lihlahisoa tsa GI ea Medium

Sehlopha sa Lihlahisoa tsa GI tse tlase

Mehato ea lijo

U sebelisa litafole tsa 2 le 3, lijo li kopantsoe ho latela index ea glycemic. Lintho tse tlase tsa GI li ka fetisoa. Boemong ba pele, lenane le na le lihlahisoa tse nang le GI e tlase bakeng sa beke e le 'ngoe kapa ea 2. Ka nako ena, tsoekere ea mali le boima bo tla fokotseha ka 2-4 kg.

Boemong ba bobeli, liphetho li tsitsitse, lihlahisoa tsa menu li ka nkuoa ka GI e tlase le e bohareng. E ka boela ea nka libeke tse 1-2. Haeba ho hlokahala, mme ha ho na tlala, mohato oa bobeli o ka leletsoa ho latela boemo ba tsoekere maling, boemo bo akaretsang.

Boemo bo ka sehloohong ba lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ke ho se kenye lintho tsa letsatsi le leng le le leng ka har'a menyu ka liswiti tse eketsoeng: tsoekere le mahe a linotsi mohatong oa bobeli. E lumelloa ho "pamper" 'mele ka tee e tsoekere kapa kofi - nako e le 1 ka beke. Ts'ebeliso ea lijo tse nang le setlolo e lekantsoe: libanana, poone, raese e tšoeu, litapole.

Mohato oa boraro oa hlokahala ho boloka tsoekere e tloaelehileng ea mali le sebopeho sa 'mele. Ho molemo ho nka lijo tseo u li ratang ho tsoa litafoleng tsa 2 le 3. Ho menu ea lijo ho index ea glycemic, o ka kenyelletsa lihlahisoa tsa 1-2 ho tloha tafoleng ea 1. Letsatsi le leng le le leng, lihlahisoa tsa lihlahisoa lia fetoha.

Ho lokela ho hopoloa hore haeba ts'ebetso ea metabolism le metabolic e khathatsoa, ​​joale matla a lihlahisoa tse nang le GI e phahameng a ke ke a kena mesifeng moo e sa lekanang. Hang-hang o ea sebakeng se depo se nang le lisele tse mafura. Ha ho na le mathata, bofokoli le tlala, lijo tse ngata ha li na ho khutlisa matla a mesifa, empa li tla eketsa boima bo feteletseng.

Bohlokoa ba lijo ke eng?

Mohloli oa lijo ke lethathamo la beke le beke la li-indices tsa glycemic kapa bakeng sa letsatsi le letsatsi ka tse latelang:

• Ho khutlisetsa lik'habohaedreite tse bonolo tse nang le lik'habohaedreite tse thata e le hore ho felisoe moea o mongata ka tsoekere ho feta tekano,
• Ntle le ho fokotseha ho matla ha tsoekere - lisosa tsa tlala ea 'nete le boteng ba mafura ka har'a lithane tse ka tlase tsa mpa le lirope ka lebaka la ho ja li-carbohydrate tse bonolo.
• Ho bokella lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng bakeng sa ho monya butle, ho tlala mmele nako e telele.

Ho boloka sebopeho le ho felisa lefu la tsoekere:

• Fetohela lijong tse 5-6 ka letsatsi ka likarolo tse nyane ka nako e le ngoe,
• Lijo tsa ho qetela li laetsoe lihora tse 2-3 pele motho a robala bosiu,
• Khetholla kapa fokotsa litšenyehelo tse fokolang ho tloha ho lihlahisoa tse setseng tse felisitsoeng le lihlahisoa tse nang le mafura a hlakileng.
• Lijo tse nang le mafura a fokolang le lihlahisoa tsa tlhapi, mmutla le likhoho li lokela ho kenngoa lijong mohatong oa boraro ka bongata bo fokolang,
• Se ke oa pepesetsa lihlahisoa ho kalafo ea mocheso ea nako e telele - GI e tla ba tlase
• Tseba boholo ba mafura sehlahisoa, ka mohlala, linate tse nang le GI e tlase, tse mafura a mangata.

Ho bohlokoa ho tseba. Index ea glycemic ea sehlahisoa se le seng e ka fapana: lijo-thollo tse sithabetseng li na le GI e tlase ho feta lijo-thollo ka moea le li-popcorn, le litapole tse phehiloeng li bohlokoa ho feta litapole tse khotliloeng kapa li-tubers tse halikiloeng.

Ho na le lits'ebetso tse ngata tsa phepo e thehiloeng ho lik'habohaedreite tse ntle le tse mpe. Joalokaha tloaelo e bonts'a, har'a bona, lijo tsa glycemic index li sebetsa hantle haholo haeba li hlophisitsoe hantle. Qalong, e bonahala e le thata, hobane o hloka ho nahana ka GI eohle ea lihlahisoa tse sebelisoang ka letsatsi. Ebile, ntho e ngoe le e ngoe e bonolo, ha o ithuta ho sebelisa litafole, tsepamisa maikutlo mohlaleng oa mehlala le ho pheha menyetla e seng e etselitsoe sena. Empa sephetho se ka feta litebello tsohle.

Lijo tsa hypoglycemic li thehiloe khopolong ea index ea glycemic (lebitso le khutsitsoeng - GI), e abetsoeng sehlahisoa se seng le se seng se nang le lik'habohaedreite. Lipalo tsena ha li nkuoe siling. Ho tloha nakong ea ha Dr. Jenkins a kenya polelo ena ho tsa bongaka ka 1981, lithuto li ntse li tsoela pele ho fumana letšoao lena la mekhahlelo e fapaneng ea lijo. Ka hona, litafole tse tsamaellanang li ntlafatsoa khafetsa ka data e ncha.

Lihlahisoa tse ling, hang ha li le 'meleng, li baka tsitsipano e matla tsoekere ea mali. Sena se lebisa ho lokolloeng ha insulin ka ho eketsehileng. Ho fetella ha eona ho thibela ts'ebetso ea lipolysis, 'me lijo ha li tsamaee ho hlahisa matla, empa ho boloka mafura. Tsena ke li-carbohydrate tse "mpe" tse fuoeng GI e phahameng. Li lebisa ho nona.

Lihlahisoa tse ling li cheka le ho monya butle, ntle le ho baka tsoekere ho tsoekere. Ea phahama, empa hanyane ka hanyane ebile e lekane. Insulin e hlahisoa ka tekanyo e le hore e matlafatse lipolysis, ho e-na le ho beha mafura kahara, e romelle tseleng e nepahetseng, ho hlahisa matla. Ena ke tsela ea "lik'habohaedreite" tse ntle "tse etsang lintho, tse khetholloang ke GI e tlase. Li kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele.

Joale molao-motheo oa lijo tsa glycemic o hlakile: ja lijo tse nang le GI e tlase haholo - 'me u theole boima ba' mele. Empa lik'habohaedreite tse mpe li tlameha ho qojoa. Ka bomalimabe, tse ngata tse monate le tse monate li oela sehlopheng sa bona. Empa joale ba le ntoeng ea tlala e le hore ba mamelle lithibelo tsa lijo.

GI e tlase e nkuoa e le sesupo se ka tlase ho 35. Kakaretso ke 40-55. Phahameng - ho feta 60. Sehlopha sa pele sa lijo se ka jeoa e le karolo ea lijo tsa glycemic (empa ka lebaka). Ea bobeli - ka linako tse ling eketsa lijong (eseng ho feta nako e le 'ngoe ka letsatsi). Ea boraro ke ho kenyelletsa ho tsoa ho menyu ka botlalo.

Melao-motheo ea lijo

Lenane la glycemic ke sesupo se lekanyang karabelo ea 'mele oa motho ho ja lihlahisoa le ho supa phetoho ho palo ea tsoekere maling. Lihlahisoa ka seng lijong li na le GI ea eona, ho tloha ho 0 ho isa ho 100 (100 ke sesupo sa phello ea tsoekere e hloekileng). Li-carbohydrate li na le boleng bo phahameng ka ho fetisisa ba GI. Hypoglycemic phepo e kenyelletsa ho hanyetsa lik'habohaedreine tse “potlakileng” le ho li nkela tse butle butle. Palo ea lijo tsa liprotheine lijong e sa lekanyetsoa, ​​hobane GI ea lihlahisoa tsa protheine e 0.

Har'a melao-motheo ea phepo:

• Lijo tse nang le index ea glycemic ka tlase ho 70 li a ja lijong.
• Lijo li lokela ho ba khafetsa, ka likarolo tse nyane (ka ho nepahala - lijong tse 5-6 ka letsatsi).
• Likahare tsa khalori li ke ke tsa laoloa, empa ho latela maemo a lijo, lijo tsa mantsiboea li lokela ho ba bonolo ho feta lijo tsa hoseng.
• Ho khothalletsoa ho ja lijo tsa mantsiboea tse 2 pele o robala.
• Etsa bonnete ba hore o noa bonyane lilitha tse peli tsa metsi a hloekileng nakong ea letsatsi.
• Mokhoa oa ho pheha oa pheha, ho pheha, ho baka. O ka se khone.

Ho sebetsa hantle

Ke eng eu lumellang ho fihlela lijo tse rekisoang ka lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic:

• Ho fokotsa boima ba boima ba li-kg ka makhetlo a 2 ka beke e le 'ngoe - sephetho ha se makatse, empa se phehella,
• ho boloka matla le ho sebetsa hantle mots'eare ka lebaka la ts'ebeliso ea lik'habohaedreite,
• fokotsa cholesterol e mpe maling,
• ho matlafatsa lisebelisoa tsa pelo (ha feela ho ne ho se na mathata ka eona),
• ntlafatso ea lefu la tsoekere.

Ntle le moo, likoluoa ​​ha li hlahe hangata lijong tsa glycemic hobane tlala e koetsoe ke lik'habohaedreite tse tšoanang. 'Me liprotheine tse nang le mafura ha li oele tlas'a thibelo, le tsona li khahlisa.

Contraindication

Ka lijo tsa glycemic, metlae e mobe, hobane lijo tse joalo li ama motsoako oa mali le boemo ba methapo ea pelo ka kakaretso. Ka hona, ha se motho e mong le e mong ea tla tlameha ho thabela tšebetso ea eona. Ho na le li-contraindication tse 'maloa - lenane la maloetse ao mokhoa ona o ka mpefatsang boemo ba bophelo bo botle. Tsena li kenyeletsa:

• ulcer, gastritis le mathata a mang ka mokokotlo oa mpa,
• mathata a kelello
• ho hloleha ha rems
• mafu a sa foleng
• khatello ea maikutlo e hlahileng
• ho nyekeloa ke pelo
• methapo ea varicose, thrombosis, hemophilia le li-pathologies tse ling tsa potoloho ea mali.

Ka thoko, ho lokela ho buuoa ka ho ima le ho anyesa. Litokisetso tsena ka botsona ke li-contraindication tsa lijo life kapa life, mme glycemic le eona e joalo. Ho boetse ho na le lithibelo tsa lilemo: ho haella ha insulin ho na le litlamorao ho bana, bacha le batho ba baholo.

Lefu la tsoekere ke khatello e khahlanong le tsamaiso ea phepo e joalo. Ka lehlakoreng le leng, qalong e ne e etselitsoe phekolo ea eona. Ka lehlakoreng le leng, lingaka li re ha ho na bopaki bo tiisitsoeng ka molao ba saense mabapi le melemo ea ho theola boima ba 'mele ka tlhahlobo ena. Kajeno ona ke khopolo ea kelello feela, empa litsebi tsa lefu la tsoekere li khothaletsa bakuli hore ba ee lijong tsa glycemic.

Melemo le mathata

Ka melemo eohle ea eona, phepo ea glycemic e lula e le tlhaselo ea tlala, hape e na le menyetla eo u hlokang ho tseba ka eona esale pele.

• bokgoni bo phahameng
• Tsamaiso ea metabolism
• Ho ba le mekhoa e metle ea ho ja,
• ntoa e atlehileng khahlanong le bokhoba ba lipompong,
• ho hloka tlala
• kotsi e nyane ea ho sitisoa
• ho matlafatsa mmele
• ho tlatsa mmele ka livithamini tse hlokahalang (litholoana le meroho e mengata lijong),
• khaello ea ho leka-lekana lenaneong,
• mali insulin le taolo ea cholesterol
• khatello ea kelello,
• tokafatso ya maikutlo.

• Tlhokahalo ea ho sebetsa ka thata le ho ba le sebopeho, ka ha o tlameha ho tlohela liswiti, lijo-thollo, bohobe le "menyaka e mengata ea bophelo",
• ho belaella taba ea mahlale a maikutlo: litlamorao tsa GI mabapi le ho theola boima ba 'mele ke khopolo ea mohopolo feela e seng e tla pakahatsoa
• ho na le kotsi ea "ho ts'oaroa" ho mafura a fokotsang ts'ebetso ea phepo,
• liphetho tse ntle li ka fumaneha feela ka ho latela nako e telele,
• nakong ea ha u theola boima ba 'mele, u tla tlameha ho boloka lethathamo la lijo tsa glycemic ka pel'a mahlo a hau e le hore u se ke ua ja letho le thibetsoeng u sa tsebe.

Mohloli oa lijo

Moprofesa David Jenkins o ithutile nako e telele hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li ama 'mele oa batho ba nang le lefu la tsoekere joang.

Joalokaha ho ile ha fumaneha hore ha e monate feela, empa le lijo tse nang le starch e ngata (raese e tšoeu, bijoux, litapole) li eketsa tsoekere ea mali.

Hamorao, o ile a hlahisa litekanyetso tsa matšoao a glycemic ea lijo tse fapaneng, tse ileng tsa hlahisa lithuto tse ncha. Joalo ka ha o tseba, index ea glycemic (boleng ba GI) e bonts'a hore na ho kenngoa ha lik'habohaedreite ho etsoa kapele hakae, le hore na phallo ea tsoekere e fetoloa joang ha ho sebelisoa sehlahisoa se le seng kapa se seng.

Ha phetoho ea lijo e fetoha glucose e potlakela, e ba le GI e phahameng. Ka har'a ntho ena, e lekana le 100. E na le phofo e ngata haholo (hoo e ka bang 70), lijo tse tsoakiloeng le tse monate.Empa e tlase haholo bakeng sa litholoana le meroho e seng monokotšoai.

Morero oa mantlha oa morao-rao ke o latelang: boikoetliso ba tsoekere. A ka mo romella "mosebetsi o potlakileng" (haeba mokuli a ikoetlisa 'me a hloka mafura) kapa a a fetola mafura a' mele (haeba mokuli a sebetsa ofising mme a phela bophelo bo sa feleng).

Boemo ba bobeli ha bo na monate. Pele ho tsohle, motho o qala ho eketsa boima ba 'mele kapele, ebe mokhathala o bonoa, ka lebaka leo, oa halefa, ha butle-butle' mele o emisa "ho lemoha" tsoekere le ho "mamela" insulin.

Hamorao, mokuli o shebane le ho kula ha pelo le mathata a mang a lefu la tsoekere. Kahoo, ho fetella ha hormone ea "pancreatic" le "glucose" maling ho qala ho lematsa litho tsohle tse ka hare.

Haeba re bua ka ntho e joalo ka phepelo ka index ea glycemic, lenane la beke le kopantsoe ho sebelisoa tafole ea lihlahisoa tsa GI.

Lisebelisoa tse loketseng tsa lijana tse nang le index ea glycemic e tlase bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele li thusa ho tlosa liponto tse eketsehileng, ho thibela le ho phekola lefu la tsoekere.

Joalokaha u tseba, matla a bohlokoa a hasana ka potlako ho feta 'mele ka lebaka la lijo tse nang le GI e phahameng. Ka lebaka la fiber, mofuta oa lihlahisoa tse nang le GI e fokolang kapa zero li etsahala butle butle.

Phekolo ea glycemic index - e qala kae?

GI ke sekhahla seo maemo a tsoekere a nyolohang ka mor'a ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite.

Batho bao ba batlang ho tlosa boima bo feteletseng ntle le ho shebella lijo tse thata ba lokela ho tloaela molao-motheo ona oa phepo.

Ke batho ba fokolang ba tsebang hore ha e lateloa, motho a ka ja bohobe bo "nepahetseng", hammoho le chokolete. Ho feta moo, boima bo ntse bo tla theoha ka potlako.

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li kenyelletsa: lihlahisoa tsa bakery tsa phofo ea koro ea pele, litapole tse tloaelehileng, raese e kolobisitsoeng, sose e tsoekere, mefuta e meng ea litholoana. Empa lihlahisoa tse nang le sekhahla se tlase li kenyelletsa bohobe ba matlama, raese e sootho, k'habeche, litholoana tse monate le tse bolila tsa meroho sehlopheng sa tsona.

Lintlha tse Amang GI

Bakeng sa ho lekola ka botlalo tekanyo ea index ea glycemic ea sehlahisoa, lintlha tse 'maloa li lokela ho tsotelloa, hobane mofuta oa tsoekere (e bonolo kapa e rarahaneng), sebopeho sa lik'hemik'hale tsa lik'habohaedreite, litaba tsa fiber ea lijo li ama lebelo la tšilo ea lijo mme, ka hona, boemo ba keketseho ea tsoekere maling. lipids, liprotheine, hammoho le tekanyo, mocheso, mofuta le nako ea kalafo ea mocheso.

Se latelang ke lenane la lintlha tse nang le tšusumetso e kholo ho boemo ba GI ba lihlahisoa tse ling:

1. mofuta oa lihlahisoa tse tala, maemo a ho lema kapa ho etsa, le maemong a meroho le litholoana, mohato oa kholo. Mohlala, raese e tšoeu e pota-potileng e na le GI e phahameng - 71. Empa e ka nkeloa sebaka ke mofuta oa bohlokoa o bitsoang basmati o nang le letšoao la 55. Tekanyo ea kholo, kholo ka ho fetisisa litholoana le monokotsoai e bohlokoa haholo: ka hona, GI ea libanana tse butsoitseng e phahame haholo ho feta e sa butsoa. ,
2. mafura a mangata. Li tšoaea phallo ea lijo ka mpeng, ka hona li eketsa nako ea ho chesoa. Li-fries tsa Sefora tse entsoeng ka masela a tlotsitsoeng a leqhoa li na le GI e tlase ho feta sejana se tšoanang se entsoeng ka sehlahisoa se secha,
3. protheine. Lijo tse tlatsitsoeng ke ntho ena li na le phello e ntle ho secretion ea lihormone ka har'a mpa ea mpa. Sena se thusa tlase glycemia,
4. lik'habohaedreite. Tsoekere e bonolo e ka eketsa tsoekere ea mali. GI e hloekisitsoeng e batla e le 70,
5. tekanyo ea ts'ebetso. Ho sila, lero la ho pepeta, hammoho le mekhoa e meng e bolokang e ka senya lits'oants'o tsa starch. Sena ke sona se thusang lijo hore li thuise ka potlako. Ka lebaka leo, GI ea lijo e ntse e ipha matla.Mohlala oa lijo tse fetang tekong e rarahaneng ea ho taka ke bohobe bo tšoeu. Ho eona, starch e batla e "kentsoe" ka botlalo, hoo e batlang e le lintho tsohle li entsoe. Empa metsoako ea lik'habohaedreite tse tsoang ho bose e phehiloeng hantle e na le sebopeho se nang le letsoele haholo se thusang ho fokotsa enjine ea hydrolysis ea starch, ka hona, ha e kenngoe habonolo. Leha ho fetola sebopeho sa sehlahisoa ho na le phello ho GI. Litapole tse phehiloeng le tse jeoang ka meqomong li ithorisa ka index e tlase ho feta litapole tse khotliloeng. Apulo e felletseng e boetse e phetse haholo ho feta lero le tsoang ho eona,
6. kalafo ea mocheso. Mocheso, nako ea tšebetso le lintlha tse ling li na le bokhoni ba ho fetola GI ea pele. Joalo ka ha u tseba, raese e tšoeu e phehiloeng e ea sebakeng sa phofo e phehiloeng e fumana karolo ea 90 sebakeng sa index 70. Nakong ea ho pheha, metsi a futhumetseng le mocheso o phahameng o baka ho ruruha ha sutu le phetoho ea eona e le sebopeho se nang le jelly, e senyehang habonolo tlasa ts'usumetso ea enjene ea enjine ea lijo 'me e sebetsoa hanghang.
7. boteng ba fiber. Kameho ea index e hlahang e itšetlehile ka mefuta ea eona: likhoele tse qhibilihang li eketsa pono ea lijo tse lenngoeng, tse fokotsang motsamao oa tsona ho potoloha lijo mme li sitisa tšusumetso ea li-enzyme tsa ka mpeng. Ka hona, assimilation ka boeona e nka nako e telele. Kaha ntho ena e na le GI e tlase, boemo ba tsoekere ea mali ha bo nyolohe kapele hakana.

Lisebelisoa tsa lijo

Sampula ea mohlala e nang le index ea glycemic e tlase ea ho theola boima ba 'mele ka letsatsi le le leng:

• lijo tsa hoseng tsa pele: lierekisi, lisosa tse peli tsa bohobe ba rye ka chisi, tee ntle le tsoekere.
• lijo tsa hoseng tsa bobeli: lamunu
• lijo tsa mots'eare: sopho ea meroho
• lijo tse bobebe mantsiboea: khalase ea kefir,
• lijo tsa mantsiboea: meroho e phehiloeng e nokiloeng ka oli ea soneblomo.

Nahana ka litlolo tse tsebahalang haholo bakeng sa lijo tse tlase tsa glycemic index.

Khoho ea khoho:

Fillet e halikiloeng le eiee li lokela ho kenngoa ka pane le fry ka oli.

E latelang, eketsa li-mushroom, letsoai le pepere. Kamora moo, boima bo tlatsoa ka metsi mme bo fuoa metsotso e 20.

Salate e Behang Meroho:

Pele o hloka ho kuta salate, tamati, likomkomere le parsley. Sena sohle se kopantsoe, se nkoe ka oli ea mohloaare le mosetareta oa mosetareta.

Litlhahlobo tsa lijo tsa Glycemic index li ngata haholo. Ho latela litlhahlobo tsa batho ba nang le lefu la tsoekere le ho fokotsa boima ba 'mele, lijo tse joalo ha li sebetse feela, empa li na le phello e ntle bophelong bo botle.

Livideo tse amanang

Lenane la glycemic ke la ho theola boima ba 'mele ke eng? Sejo se tlase sa glycemic index ke eng? Menyu ea beke - ho etsoa joang? Likarabo ka video:

Index ea Glycemic le boima ba 'mele li na le khokahano e matla. Ho tsoa sengoliloeng sena re ka fihlela qeto ea hore lihlahisoa tse sa sebetseng hantle, li theola GI ea bona. Lijo tse tšoanang li ka ba le index e fapaneng ho latela tekanyo ea ts'ebetso. Lenane la glycemic bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le karolo ea bohlokoa, empa hape o hloka ho ela hloko litaba tsa mafura lijong, tse lokelang ho ba tlase.

• E tsitsisa maemo a tsoekere nako e telele
• E khutlisa tlhahiso ea insulin ea "pancreatic"

Ithute haholoanyane. Eseng lithethefatsi. ->

Nako

Lijo tsa GI ha se lebelo haholo ho latela lebelo la ho fihlela sephetho sa ho fokotsa boima ba 'mele. Ka karolelano, nako ea eona ke libeke tse 3. Ho lumeloa hore ka matsatsi a 21 feela ho ka khoneha ho theha tloaelo efe kapa efe e ncha, 'me ho tloaelehile hore mekhoa ea ho ja e be teng. Nako e nepahetseng ea ho theola boima ba 'mele ke index ea glycemic ke libeke tse 6 (libeke tse 2 bakeng sa sethala ka seng sa lijo). Karolelano ea boima ba 'mele matsatsi a mang le a mang a 7 ke li-kilo tse 1-2. Libekeng tse 2 tse qalang, matšoao ana a ka nyolohela ho 2-3 kg ho nako ea ho tloha ka Mantaha ho fihlela ka Sontaha.

Ho ka jeoa eng le se ke keng sa jeoa?

Lijo tsa index ea glycemic li kenyelletsa ho ja lijo tse nang le boleng bo tlase le bo bohareng ba GI le ho hana kapa ho thibelo e matla ea lijo tse nang le litaba tse phahameng.Lijo tsena li khothaletsoa hape ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Tafole e bonts'a boleng ba li-glycemic index tseo ba nang le tsona kapa lijo tse ling, se khothalletsoang ho ja, le hore na lijo tsa mofuta ofe ha li khonehe.

Lenane la glycemic le itšetlehile ka mokhoa oa ho itokisetsa: GI ea sehlahisoa se tšoanang ka mokhoa o mocha le ka mor'a kalafo ea mocheso e ka fapana makhetlo a 'maloa.

Ho sa natse lijo tse matlafatsang, ba bangata ba hloleha ho theola boima ba 'mele. Ba bang ba qala ho hlaphoheloa sebeteng sa apole. Tsohle li mabapi le index ea glycemic. Lijo tse kenyelletsang lijo tse nang le boemo bo tlase, li thusa ho fokotseha ntle le tlala, likhathatso mme, haholoholo, ntle le ho nona ka morao ho moo.

Bala sengoloa sena

Litlamorao tsa GI 'meleng

Index ea glycemic e sebelisoa ke litsebi tsa phepo e phetseng hantle, hammoho le lingaka tsa endocrinologists. Mohopolo o hlahisitsoeng e ne e le moprofesa oa Canada David Jenkinson. O ile a e tiisa. Ka lebaka la liteko tsena, ngaka e fumane hore, ho latela lijo tse senngoeng, ts'ebetso ea metabolic e fetoha, li-hormone li hlahisoa 'me lia sebetsa, tšilo ea lijo e etsahala.

Lenane la glycemic le bolela nako eo ka eona lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite li nang le nako ea ho sebetsa. Ho ipapisitse le hore na ba kenella kapele hakae 'meleng.

Hang ha sena se etsahala, boemo ba tsoekere ea mali bo eketseha haholo, 'me sena se phahamisa manyeme ho hlahisa insulin e eketsehileng. Hormone ena e fetola likhalori tsohle tse sa sebetseng hore e be mafura ebe e li romella "setopong", se bonahatsoang ke lipalo lethekeng, lethekeng, mpeng le likarolong tse ling tsa 'mele. Tsohle li abuoa ka ho lekana.

Ntlha ea ho bua ke index ea glycemic ea glucose ka boeona, e leng 100. Ka hona, bophahamo bo bolela palo e lekanang le palo ena. Mohlala, ba ka bang 70 ho ea holimo. Lihlahisoa tse nang le palo ea 55 le ka tlase li lekanya le e nyane. Mme ba nang le ho tloha ho 50 ho isa ho 70 - ka karolelano.

Ho na le litafole tse khethehileng tse thathamisang lijo tse nang le index e tlase ea glycemic. Li bolela lijo tse tsebahalang haholo. Empa ho bohlokoa ho utloisisa hore index ea glycemic e boletsoeng bakeng sa lihlahisoa tse sa phehiloeng ebe ha e na linoko le "li-flavors" tse kang tsoekere, letsoai la pepere le ba bang.

Lijo tse tlase tsa Glycemic Index

Lethathamo lena le fana ka lijo tseo ho tsona lik'habohaedreite li robehang butle, e leng se etsang hore ho hlahisoe insulin e fokolang. Lenane la glycemic le na le letšoao le tlase ho:

• Litholoana le monokotsoai. Ka mantsoe a mang: li-cranberries tse ncha, li-quinces, li-blueberries, li-blueberries, li-blackberry, li-cherries, li-raspberries, li-currants, fragole, fragole, li -oseose, lingonberries. Tsena monokotsoai kaofela li ka jeoa ke leqhoa. E ka tlase ho 50 bakeng sa morara, lilamunu le linoko tsa tsona, kokonate, liapole, apolekose, lipere, litholoana tse ratehang, li-tangerine le li-avocados. Litholoana tse omisitsoeng 'mala oa glycemic o omisitsoeng - liapole tse omisitsoeng,.
• Meroho: lierekisi tse tala, langa le le lej, lihoete, li-eggplant, broccoli, mefuta eohle ea k'habeche, pepere ea pepere, likomkomere, li-carary, li-mushroom, ginger, zucchini, lieie, olivi, rhubarb le lettuce.

• Croup, legumes le bijoux: basmati le raese e ntšo, ntle le tsoekere e tsoakiloeng kapa mahe a linotsi, li-buckwheat, bijoux e phehiloeng ho tsoa ho koro ea durum, chickpea, linaoa, lensisi, lehlaka le soya.
• Nuts, lipeo: hazelnuts, pistachios, walnuts le kedare, li-cashews, lialmonde, mokopu ,.
• Greens: parsley, basil, oregano le spinach.
• Lihlahisoa tsa lebese: yogurt ea tlhaho e se nang mafura ntle le tsoekere, lebese la soya.
• Lijo tse monate: litholoana tse halikiloeng, jeme le jeme ntle le tsoekere, chokolete e lefifi le ice cream ea fructose.

Ka tsela, ka karolo lethathamong lena o ka eketsa nama le lijo tsa leoatleng, tlhapi le likhoho, hobane bongata ba lik'habohaedreite ho bona bo nyane haholo, 'me, ka hona, index ea glycemic e batla e le zero. Empa hape, ho bohlokoa ho fana ka khetho ho mefuta e se nang mafura, ka hona sistimi ea lijo e tla fumana khatello e nyane.

Mabapi le hore na GI ke eng le ka lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic, bona video ena:

Melemo le likotsi tsa sejo sa GI

Pele o qala ho latela mokhoa ona oa ho ja, ho bohlokoa ho tseba melemo le likotsi tsohle. Sena se tla thusa ho utloisisa hore na setšoantšo se nang le phepo ho index ea glycemic se loketse motho enoa.

Melemo ea ho ja ho kenyelletsa:

• Nakong ea lijo, mekhoa ea ho theola boima ba 'mele le ho theha metabolism e qala. Ka lebaka lena, boima ba 'mele ha bo hlahe kamora ho tsoa.
• Batho ba bangata ba re ho ja ho thusa ho fokotsa litakatso tsa monokotšoai o monate le o nonneng.
• E matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le mesebetsi e sireletsang ea' mele.
• Hangata o ka ba le seneke.
• Ha ua lokela ho bolaoa ke tlala, lijo tse fapa-fapaneng ebile lijana li na le pelo.
• Ka lebaka la dikahare tsa meroho, litholoana, lijo-thollo le lihlahisoa tse ling tse ngata tse phetseng hantle, khaello ea livithamini ha e etsahale, e ka lebisang tlhabong ea maloetse a kotsi. Mohlala, mathata a pelo, methapo ea mali, botenya, lefu la tsoekere le a mang.
• E kholo bakeng sa ba nang le mathata a ho sebetsa le ho kenella ka insulin.
• E boloka bophelo bo botle le bophelo.

Leha e se lintho tse ngata, empa ho na le mathata a itseng ao u hlokang ho itokisetsa:

• Nako e monate. Empa, ka lehlakoreng le leng, ena e boetse ke kopanyo, hobane ha ho na kotsi ea ho phela hantle hape. Ntle le moo, ho theola boima ba 'mele butle ho molemo ebile ho sireletsehile' meleng.
• Ho fokotsa boima ba 'mele haholo, o hloka ho ntlafatsa mekhoa ea hau ea ho ja le ho tlohela lijo ka ho felletseng ka index e phahameng ea glycemic.
• Lokela ho pheha lijana ho fapanya menyu.

Melao ea Bohlokoa

Lijo tsa index ea glycemic li na le mekhahlelo e meraro. E 'ngoe le e' ngoe e na le litšobotsi tsa eona.

Ea pele ke ho jella lijo ka index ea tlase ea glycemic. Ka nako ena, lits'ebeletso li hloka ho etsoa tse nyane.

E latelang e latela mohato oa bobeli. Joale o se o ka sebelisa lijo tse nang le index ea glycemic e kaholimo ho 50, empa ka tlase ho 70 - 80 lijong tsa hau. Ka tekanyo e nyane, ha ho hlokahale hore o li hlekefetse. Empa ho bohlokoa ho qoba liswiti, lihlahisoa tsa phofo, meroho e halikiloeng le litholoana, joalo ka litapole, raese e tšoeu, libanana.

Boemong ba boraro, o ka kenya lijo tse fokolang tse nang le index e phahameng ea glycemic, empa u ka li ja hoseng hore 'mele o be le nako ea ho sebelisa lik'hilojule.

E le hore lijo li se ke tsa fetoha tlhokofatso, empa melemo, o hloka ho latela melao e 'maloa e bonolo:

Nako ea lijo

Joalokaha ho boletsoe ka holimo, nako e ka ba minus ho motho e mong. Lijo li na le mekhahlelo e meraro. Ntho ea pele e boima ka ho fetisisa, hobane e fokotsa lijo ka lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic. E lokela ho nka libeke tse 'maloa kapa ho fihlela sephetho se lakatsehang se fihlelle.

Ha e le mokhahlelo oa bobeli le oa boraro, nako ea bona e ka phela bophelo bohle. Lijo tsena ha lia lokela ho nkoa e le mohato oa nakoana. Haeba, ka mor'a ho theola boima ba 'mele, khutlela lijong tse fetileng, li-kilogram tsa pele li ntse li tla khutla.

Liphetho

Batho ba bangata ba tšoenyehile ka hore na ho ka lebelloa litholoana life ho tsoa ho sejo se nang le index e tlase ea glycemic. Empa itšetleha ka ho theola boima ba hang hang ha ho na thuso. Boima bo tla tsamaea hantle, hoo e ka bang li-kilometre tse 1 - 3 ka libeke tsa pele, ebe joale boima ba boima ba kilogerama e le 1 - 1.5 ka beke. Empa hape, kaofela ho latela hore na o reka lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic hakae, o lokela ho ikoetlisa hakae.

Ntle le moo, motho ka mong o na le sebopuoa sa hae se ikhethileng, kahoo lebelo la ho theola boima ba 'mele le tla fapana ho motho e mong le e mong.

Lijo tse tlase tsa glycemic index ke e 'ngoe ea tse sireletsehileng. Ka eona, u ka fokotsa boima ba 'mele ntle le monyetla oa ho fufuleloa. Empa sistimi ena ea phepo e nepahetseng e tla hloka matla le takatso ea ho theola boima ba 'mele. Ho nka nako e telele mme ho fetola ka botlalo mekhoa ea ho ja.

Video e thusang

Mabapi le phepo ea index ea glycemic, bona video ena:

'Mele oa rona o monya lik'habohaedreite tsa lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo ka lebelo le fapaneng.Lik'habohaedreite hape li eketsa maemo a tsoekere ea mali ka lebelo le itseng.

Ba bitsitse sekhahla sa lijo tse matlafatsang le keketseho ea tsoekere ea mali. Lenane la glycemic (GI) le lekantsoe sekaleng se nang le likarolo tse 0-100 le tse holimo.

Tumellanong le sekala, ho ja ho kopantsoe le lenane la glycemic e le ho tlosa balast ea mmele o mongata ho thibela kapa ho alafa lefu la tsoekere.

Tlhaho e laetse hore matla a fanang ka bophelo a hasana ka potlako 'meleng ho tsoa lijong tse nang le index e phahameng ea glycemic. Ka lebaka la fiber, ho kenngoa ha lihlahisoa tse nang le GI e tlase kapa e fokolang ho ea butle.

Ho bohlokoa ho tseba. Ho ja lijo khafetsa khafetsa ka GI e phahameng ho baka mathata a metabolic 'meleng, le ho eketsa tsoekere ea mali. Ka nako e ts'oanang, motho o lula a ikutloa a lapile ebile o le tlas'a khatello ea maikutlo. Mmele o qala ho theha mafura a mangata ka har'a lithane tse tsamaeang ka thipa, a etsa libaka tsa mathata.

Keketseho ea tsoekere maling e tla lula e phahame ka leino le monate, ba behileng likhaba tse 'maloa tsa tsoekere ka tee, ba lula ba ja liswiti le litholoana tse monate. Ebe boemo ba insulin bo tla ba tlase, lits'ebetso tsa metabolic li tla theoha.

Manane a Lihlahisoa

Ha re na ho fana ka lethathamo le felletseng la lihlahisoa tse lumelletsoeng le tse thibetsoeng kaha li telele haholo. U tla li fumana ho. Li na le likarolo tse tharo:

1. Lijo tse nang le index ea glycemic e tlase (ka tlase ho 35), tse lumelloang e le karolo ea tlala e joalo mme li theha motheo oa lijo tsa hae.
2. Lihlahisoa tse nang le GI e tloaelehileng (40-55), tse ka jeoang ka bongata bo seng bo fetang 1 nako e le ngoe ka letsatsi.
3. Lijo tse phahameng tsa GI (tse fetang 60) tse hlokang ho qheleloa ka thoko lijong.

Mona ka tlase ho na le lethathamo la likhakanyo leo, le pele u sebetsa le tafole, le tla u tataisa hore na u ka etsa lethathamo lefe le hore na ke liphofu life tseo u lokelang ho li etsa.

Tsebiso ea Bohlokoa. Hopola hore lijo tse tala li thathamisitsoe. Kamora kalafo ea mocheso, index ea bona ea glycemic e fetoha haholo, mme khafetsa ho ea lehlakoreng le leholo, 'me maemong a joalo, sehlahisoa se tloha ho se lumelloang se hanetsoe. Mohlala: GI ea motsoala o tala oa celery = 15, le GI ea phehiloeng = 85.

• litholoana, litholoana tse omisitsoeng, monokotsoai: apricot, avocado, quince, lamunu, banana e tala, kharenate, morara, pere, linawa, mandarin, nectarine, perekisi, apole, apricots e omisitsoeng, lifeiga, fragole, tse tala, li-currants tse khubelu le tse ntšo, li-cherries, li-blueberries
• linate tsohle (ho kenyeletsoa coconut) le lipeo,
• meroho, meroho: li-eggplant, broccoli, zucchini, hop e tšoeu, Brussels ea hlaha, kholifulawa, lihoete, likomkomere, pepere, tamati, radish, lettuce, lihoete, konofolo, lieie, rhubarb, celery, asparagus, spinach, sorrel,
• lierekisi, linaoa, lensisi,
• lijo-thollo: harese, koro e ponelitsoeng, mahe,
• lipompong: ice creamy e nang le fructose, chokolete e lefifi,
• lihlahisoa tsa lebese (tse nang le liperesente tse fokolang tsa dikahare tsa mafura): chisi ea feta, yogati ntle le lisebelisoa, kefir, lebese, lebese le halikiloeng le halikiloeng, tranelate, chisi e ngata, chisi ea chisi,
• mahe
• nama e mafura a tlase le tlhapi, lijo tsa leoatleng,
• soya vermicelli, linate le phofo ea soya, bohobe ba Essenie,
• lino: joala (ntle le biri), kofi, tee, lero la tamati.

• litholoana: papaya, melon, lehapu,
• morara o omisitsoeng
• meroho: rutabaga, poone, mokopu,
• lijo-thollo: raese e tšoeu, koro, nyalothe,
• lipompong: chokolete, tsoekere, mahe a linotsi, ice cream, tsoekere, oaffles, cookies, jeme le jeme ea tsoekere,
• lihlahisoa tsa lebese: chisi ea curd, lebese le tlotsitsoeng,
• koro le raese ea raese, baguette, likharafu, litlolo, phofo ea koro, lasagna, li-donuts, likhalase, croutons, rolls, bagels,
• lino: joala, sopho.

• litholoana: phaenapole, persimmon, mango, kiwi, morara, banana e butsoitseng,
• litholoana tse omisitsoeng: li-prunes, matsatsi,
• monokotsoai: cranberries, lingonberries,
• linaoa
• lijo-thollo: li-buckwheat, raese e khubelu le e hlaha, basmati, oats, semolina,
• lipompo: sirapo ea maple, lactose,
• Lihlahisoa tsa lebese: yoghur e nang le lisebelisoa, tranelate e bolila, chisi e bolila, feta,
• sushi
• li-pancake tsa buckwheat, paseka ea phofo ea koro e phehoang, bohobe ba koro bo bose, boea ba spaghetti al-dente, ravioli, pizza, phofo ea buckwheat,
• lero le litholoana le meroho.

Ntle le taba ea hore mokhoa oa ho ja oa glycemic o etsa hore batho ba fokotse boima ba 'mele hangata ba bua ka litafole, ho shebella ha ona ho boetse ho fana ka melao e' maloa. Li u lumella ho eketsa katleho le ho mamella mathata ohle. Haeba u rera ho fihlela sephetho se phahameng ntle le kotsi ho bophelo bo botle - mamela likeletso tsa litsebi.

1. Tlhahlobo sepetlele 'me u fumane tumello ea ngaka.
2. Boleng ba li-caloric ba letsatsi le letsatsi ba ho theola boima ba 'mele bakeng sa banna ha boa lokela ho feta 1,500 kcal (baatlelete ba lumelloa 1,800), ho basali - 1,200.
3. Motheo oa menu e lokela ho ba lihlahisoa tse nang le GI ka tlase ho 35. Li hloka ho jeoa letsatsi le letsatsi. Hang ka letsatsi, ho lumelloa lijo tse nang le GI ea 40 ho isa ho 55 Ntho e nngwe le e nngwe e sele e a hanelwa.
4. Ho tloha ho khetha oli ea mohloaare, empa u se ke oa fafatsa letho ho eona. Liprotheine ha li na mafura a mangata (li etsa tandem e phethahetseng ka lik'habohaedreite).
5. Nako: e sa feteng beke le ho feta likhoeli tse 3.
6. Bophahamo ba letsatsi le letsatsi ba metsi a nooang: lilitha tse peli.
7. Mesebetsi ea lipapali e ea hlokahala.
8. Lijo tsa mantsiboea pele ho nako ea ho robala.
9. : ja makhetlo a 5-6 ka letsatsi.
10. Haeba bophelo ba hau bo mpefala, o lokela ho emisa ho ja le ho sheba bophelo bo botle ba hao.

Ho na le lijo tse fapaneng tse tsoang ho index ea glycemic ea lijo tse nang le lik'habohaedreite.

Khetho 1. Montignac

Tse tummeng ho feta lijo tsohle tsa glycemic. E hlahisitsoe ke setsebi sa phepo sa Mofora Michel Montignac. Maemo a 2:

1. Ho fokotsa boima ba 'mele ka kotloloho, e lokelang ho nka likhoeli tse 3 (ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 5) le tse ling (ho fokotsa tse fetang 5 kg)
2. Khokahano ea liphetho tseo u ka lulang ho tsona.

E ipapisitse le molao-motheo oa phepo e arohaneng: motšehare, lijo li arotsoe ka protheine-lipid (lihlahisoa tsa GI ha lia lokela ho feta 35) le protheine-carbohydrate (GI = 40 ho isa ho 50). Fana ka lijo tse tharo ka letsatsi.

Khetho 2. Lipapali

Ho na le lijo tsa lipapali tsa banna tse ipapisitseng le index ea glycemic. Khetho ea pele ke ea ba sebetsang ho aha mesifa ea mesifa. Li fanoa nakong ea khoeli e le 'ngoe ho nyolohela ho 80 liprotheine le lihlahisoa tse nang le GI.

Khetho ea bobeli ke ea ba ikemiselitseng ho theola boima ba 'mele le ho “omella”. Li lokela ho kenyelletsa lijo tsohle ka GI e fetang 60 ho tloha lijong bakeng sa khoeli.

Mokhoa oa ho khetha 3. Carbohydrate

E ipapisitse le tšebeliso ea lik'habohaedreite tse ntle feela, i.e. lijo tse nang le GI e tlase. Mefuta e meng ea lijo tsena e u lumella ho ja lijo ka index ea glycemic e tloaelehileng (ebe ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e ea butle le ho isa likhoeling tse 1-2), mme tse ling, li le thata, li thibela (nako ea tsona ha e fetele libeke tse 3-4).

Khetho 4. Lebopong la Boroa

E ntlafalitsoe ke bo-ramahlale ba Manyesemane: ngaka ea kelello A. Agatston le setsebi sa phepo M. Almon. E ne e laetsoe kalafo ea mafu a pelo, empa ka nako e ts'oanang e lebisitse ho fokotseng boima ba 'mele. E ipapisitse le melao-motheo e 'meli:

1. Karolo e ntle ea lik'habohaedreite (low GI) vs lik'habohaedreite tse mpe (GI e phahameng).
2. Mafura a matle vs mafura a fosahetseng.

Ehlile, khethollo e fuoa li-carbohydrate tse ntle le (tse molemo). Ntle le moo, phepo eo e ne e le katleho e neng e sa lebelloa ho banna, kaha e lumella biri ka teka-tekano.

Tsela ea 5. Bohobe

Lijo tsena li ka bitsoa feela glycemic, kaha li thehiloe semelong se fapaneng sa lik'habohaedreite bakeng sa ho arohana ha tsona hore li be botle le bobe, empa moelelo ha o fetohe. Ho bala GI ea sehlahisoa se seng le se seng, re ne re nka tsoekere e hloekileng, eo index ea eona e leng 100, bakeng sa yuniti ea pele. Bafuputsi ba bang ba ile ba nka tsela e fapaneng mme ba nka bohobe bo tšoeu e le temoso ea polelo.

Tsela ea 6. Slow Carb (lik'habohaedreite tse liehang)

E qapiloe ke Timothy Ferris, sengoli sa Amerika le 'muelli oa bophelo bo botle. O khothaletsa ho ja lijo tse tlase tsa GI ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho lahla bao GI e fetang. Ke nnete, o boetse o beha lenane la pele haholo. Melao-motheo ea mantlha:

• "Che" - lik'habohaedreite tse potlakileng, joala le litholoana.
• "E" - arola phepo e nepahetseng le ho lumella letsatsi la cheat (hona ho bitsoa letsatsi la 1 ka beke, ha o ka ja tsohle le ka bongata).

Mokhoa ona o nyatsuoa khafetsa le ka nepo.

Tsena ke likhetho tsohle bakeng sa lijo tsa glycemic.Ka sebopeho sa eona sa khale, ha e bolele hore motho o hana ho tsuba joala, litholoana le ho khomarela melao-motheo. Ntho e ngoe le e ngoe e bonolo ho feta mona: re ile ra sheba tafoleng le GI mme ra tseba sedikadikwe sa lihlahisoa tse felisitsoeng le tse qheletsoeng ka thoko.

Mokhoa oa phepo e thehiloeng ho GI

Pele, re hlalosa hore na glycemic index (GI) ke eng. Sena ke sekhahla seo tsoekere ea mali e nyolohang ka mor'a ho nka lijo tse nang le lik'habohaedreite.

Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele ntle le ho latela lijo tse thata, ho na le litaba tse monate. O ka reka bohobe, empa o na le korong hape, hape, ka linako tse ling o thabela bara ea chokolete. Nahana: sena se tla fokotsa boima ba 'mele!

Na ho thata ho lumela? Lijo tse tšoanang li se li hlahile kantle ho naha tse lumellang ts'ebeliso ea lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic. Moo li bonts'oa ke lets'oao "GI Low".

Joale ho fumaneha hore tsoekere e tlohe maling, e potlakise ka ho fetisisa sehlahisoa se jeoang. Qeto ena e entsoe ke ngaka e tsoang Canada, David Jackins, ea ithutang lenane la batho ba nang le lefu la tsoekere.

O ile a supa taba ea hore kamora ho nka lik'habohaedreite tse ling, tsoekere e akofa maling.

Hobaneng re hloka tsebo

Hobaneng ha o tseba ka tsoekere ho ba fokotsang 'mele oa botsa? Mme hape, ho ba tsebong: se susumetsoang ke sesupo sa glucose 'meleng.

Ha boemo ba tsoekere bo nyoloha, makhopho a qala ho hlahisa insulin - e leng hormone e ikarabellang ho fetiseng tsoekere ho lisele, moo e fetang matla.

'Me haeba ho na le tsoekere e ngata haholo,' mele ha o na nako ea ho e taka kaofela, 'me e ea mafura!

Ntle le moo, ka lebaka la tekanyo e phahameng ea tsoekere, manyeme a tlameha ho sebetsa ka thata ho arola insulin e ngata haholo ho sebetsa tsoekere e ngata.

Ka lebaka leo, tsoekere, e ntseng e eketseha ka sekhahla maling, le eona e fokotseha haholo, 'me motho o boetse o ikutloa a lapile. 'Mele o qala ka matla ho batla karolo e ncha ea matla, o romella lets'oao mabapi le tlala ho bokong.

Mefuta e 'meli ea lik'habohaedreite

Ho latela taba ena, ho behelana mabaka ka "lietsahala" le "kapele" lik'habohaedreite ho hlahile hara batho.

Lijo tse phahameng tsa GI li kenyelletsa rolls, bohobe bo tšoeu, litapole, raese e phofo le lino tse tsoekere. Ba tla khona ho fokotsa takatso ea bona ea lijo ka nakoana, ebe 'mele o tla kopa lijo hape.

'Me lihlahisoa tse ling, joalo ka bohobe ba korong, raese e hlaha, hop li khona ho khotsofatsa mmele nako e telele.

Dietitian Montignac o ngotse hore batho bao ka nako ea lijo tsa hoseng ba phehileng lijo tse phahameng tsa GI ba jele lijo tse ngata (770 kcal) lijong tsa motšeare ha ba bapisoa le ba jang lijo tse tlase tsa GI.

Ngaka ea phepo Irina Lizun ketsahalong ena o hlahisitse maikutlo a hore ho nahana ka GI ke mohopolo o nepahetseng, o hloka feela ho lahla ka ho phethahetseng li-buns le li-muffin tse monate. Ke 'nete, u se ke ua lebala hore ntle le lik'habohaedreite, motho o hloka liprotheine, livithamini le fiber. Mme motho ka mong o li hloka ka bonngoe.

Ha a tsotelle batho ba khethang lijo tse tlase tsa GI. Empa ho haha ​​sisteme eohle ea matla ho bona ha ho na thuso. Ho lula o le mosesane, o hloka ho nahana hore mmele o hloka limatlafatsi tsohle. Se ke la lebala ka ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng.

Lirata tafoleng

Maikutlo a rona mabapi le lik'habohaedreite tse "liehang" le "tse potlakileng" ha a tsamaisane le 'nete.

Mohlala, lihoete tse phehiloeng li papaling e nang le lithupa le mahe a linotsi, 'me chokolete e ntšo ea 70% e ka kenngoa ka paramente e nang le morara le plums.

Le tafole e khethehileng e hlalosang index ea lihlahisoa tsa glycemic ha e bontše linomoro tse lumellanang kamehla.

Letšoao lena le susumetsoa ke lintlha tse ngata.

Lintlha Tse Amang Index Index

Ts'ebetso ea Culinary. Ha lihlahisoa li sa phehoa halelele, Index ea tsona e tla ba holimo, kahoo, oatmeal, e kenngoeng ka metsing a belang, e bohlokoa haholo ho feta oatmeal e phehiloeng nako e telele.

MochesoHo tsoa ho lijo tse chesang, lik'habohaedreite le starch li kenngoa ka potlako ho tloha lijana tse nang le mocheso o leka-lekaneng. Mohlala, litapole tse chesang li na le Index e phahameng ho feta e phehiloeng.

Sebopeho le boteng ba lintho tsa ballast. Lijo tse ka lehlakoreng tsa raese e sithabetseng li tla eketsa tsoekere ea mali kapele ho feta sejana se lehlakoreng se phehiloeng ka lithollo. Le apole eo peel e tsoang ho eona e hlaba tsoekere e matla, ho fapana le apole e nang le lekhapetla.

Ka kopanelo kapa ka thoko. Mme index ea tsoekere ke eng ka mor'a ho ja lijo tsa lihlahisoa tse 'maloa? Ha ho khonehe ho bala ka ho kenyelletsa le karohano. Haeba u qala lijo ka sehlahisoa ka sekhahla se tlase, se tlang ka mor'a moo se nang le GI e kholo se tla sebetsa ka lebelo le le leng.

'Me haeba u qala ho ja ho fapana le hoo, ho sa tsotellehe ho ba teng ha fiber, tsoekere e tla tsoha haholo.

Liprotheine le mafura le tsona li susumetsa sebōpeho sa glucose. Ho makatsang ke hore nama le litlhapi li tlase, kaha lipids le liprotheine li lieha ho etsoa ha tsoekere.

Ho makatsang le ho feta ke mohlala oa ice cream. Li-ice cream tse halikiloeng li tla fana ka tsoekere e tlase ea tsoekere ea mali ho feta lebese.

Kahoo melemo ea lijo

Ka tsebo e fokolang ea GI, o ka etsa phepo e ntle. Uena, mohlomong u hlokometse hore ho etsa menu ho nahanela litaba tsa khalori ea lihlahisoa, ha ua ka ua fihlela boima ba 'mele!

E fumane hore ntho eohle e ho GI! Ho sa natsoe lijana tsa khalori tse tlase, tsoekere e nyoloha ka matla, 'me mafura ha a tlohele "makhopho" a eona.

Empa haeba o tsotella feela matšoao a Index, joale o ka eketsa lebelo la liprotheine le mafura, ho bolelang hore ho na le kotsi ea ho fumana boima bo feteletseng.

E le hore lijo tse ntlafalitsoeng ka har'a litlelase li be le thuso, u tlameha ho latela melao e meng.

Tataiso ea Moralo oa Lijo

Qoba lijo tsa hau lijong tsa lijo tse theko e tlase haholo, ho kenyeletsoa bohobe bo nang le lijo-thollo, raese ea naheng, tamati, meroho eohle e metala, litholoana, li-mushroom le linaoa.

Se ke oa khetholla lihlahisoa tsa protheine lijong: nama ea khomo e mafura a tlase, tlhapi, likhoho, chisi e nang le mafura a tlase, lihlahisoa tsa lebese. Ka holim'a tsohle, u se ke oa li etsa hore li hatelle pele.

Ela hloko lijo tse nang le mafura a mangata joalo ka lisoseji, pizza le chokolete. Ntho e khahlisang haholo: ba na le GI e tlase, empa ha e ka jeoa letsatsi le leng le le leng, ho ka etsahala meketeng e meholo feela.

Hopola hore mokopu o phehiloeng, lihoete, li-beets li na le Index e phahameng. Leha ho le joalo, li kenyele lijong tsa hau, kaha li na le lintho tse ngata tse sebetsang.

Ntho ea bohlokoa ke ho li kopanya le lihlahisoa tse nang le GI e tlase, ebe boemo ba tsoekere bo tla nyoloha butle butle.

Khetha salate ea meroho kapa apole ea lijo tse bobebe, empa eseng bareng ea chokolete, e le hore u se ke ua nyahlatsa boiteko bohle ba hao. Ha u hlile u batla lipompong, inkele chokolete e lefifi e nang le cocoa e ngata.

Leka ho arola lijo tsa hau makhetlo a 5 kapa a 6 ka letsatsi e le hore lijo tse tharo tse kholo li kholo ka bongata: lijo tsa hoseng, lijo tsa motšeare, lijo tsa mantsiboea. Lijo tse bobebe tse 2-3, lijo tsa mots'eare le lijo tse bobebe tsa motšeare o mong li lokela ho ba bobebe. Lijo tsa ho qetela - lihora tse 2 kapa tse betere pele u robala.

Ka mosebetsi oa mantlha - ho fokotsa boima ba 'mele, lijo li tla aroloa ka mekhahlelo e' meli.

Taba ea pele: ho theola boima ba 'mele. Ka kakaretso o lokela ho lahla lijana tse nang le GI e phahameng, 'me ka kakaretso - kenyelletsa lithibelo. Itšireletse linate, chokolete, litapole tse halikiloeng, sebete, lipitsa. Ka nako e le 'ngoe u tla tlameha ho sebelisa li-gram tse fetang 250 kapa 300.

Lijo tse nang le index ea "glycemic" e tlase li bohlokoa bakeng sa lefu la tsoekere le lefu la tsoekere le mafu a pelo, methapo ea methapo le mokokotlo hape, ka tlhaho, bakeng sa botenya.

Keketseho e potlakileng ea tsoekere ea mali (ha e ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic) e romela letšoao le matla ho li-pancreatic β-cell ho eketsa tlhahiso ea insulin. Ka lihora tse 'maloa tse latelang, maemo a phahameng a insulin a ka baka ho fokotseha ho matla ha tsoekere ea mali (hypoglycemia).Ho fapana le hoo, lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li baka keketseho e potlakileng le e nyane ea tsoekere ea mali.

Linthong tsa lefatše tsa lijo, lik'habohaedreite tse nang le index e fokolang ea glycemic le tsona li behiloe ke mojaro oa glycemic (kapa oa lijo). Letšoao lena le baloa ka ho pheta index ea glycemic ea lik'habohaedreite tse halikiloeng ka ligrama le ho arola sephetho ka 100. Mohlala, index ea glycemic ea melon ke 69, mme mojaro oa glycemic oa karolo e tloaelehileng ke likarolo tse 4 feela, watermelon ke 92 le 4, ka ho latellana, mekopu ke 75 le 3, peinapole - 59 le 7.

Ntle le moo, ho latela litsebi tsa phepo e nepahetseng tsa Ho ja ka Ntle ho Australia, ho kenyelletsa lethathamong la glycemic le moroalo oa lijo tse itseng, ho hlokahala hore ho nahanoe ka limatlafatsi tsa tsona, 'me ho joalo le ka litaba tsa khalori.

Kahoo, melon e na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa livithamini A le C, potasiamo le fiber. Watermelon e na le li-antioxidants tse ngata, e na le livithamini A le C, e na le lycopene, e loketseng pelo. Lijo tse theko e tlaase tsa glycemic li ka kenyelletsa mokopu ka lebaka la mojaro oa eona o tlase oa glycemic. Meroho ena, eo u ka phehang lijana tse ngata ho eona, ke mohloli o motle oa livithamini A le C, hammoho le fiber. Mabapi le phaenapole, e lokela ho hopoloa hore e na le bromelain, e nang le monyetla oa ho thibela ts'oaetso ea mafu a ka mpeng.

Lijo tsa boleng bo tlase ba glycemic index li hlahisitsoe ke Michel Montignac mashome a mararo a lilemo a fetileng. Haeba e bonoa, hoa hlokahala ho sebelisa lik'habohaedreite tse nang le index e fokolang ea glycemic (bona tafoleng), hammoho le nama e halikiloeng, likhoho le tlhapi. Leha ho le joalo, ha ea lokela ho jeoa hammoho le lihlahisoa tse nang le GI e kaholimo ho 25. Botlolo e lokela ho nkeloa sebaka ke oli ea meroho, lihlahisoa tsa lebese li lokela ho khethoa ka liperesente tse tlase tsa mafura.

Menus ea tlase ea Glycemic Index

Mekhoa e nang le index ea glycemic e tlase e ka lekanyetsoa feela. Kahoo, bakeng sa lijo tsa hoseng u ka ja chisi ea chisi ka tranelate e bolila (100-120 g), selae sa bohobe ba matlama le sengoathoana sa chisi, le senoelo sa kofi. Kapa sebakeng sa chisi ea chisi, lokisa omele e tsoang mahe a mabeli.

Bakeng sa lijo tsa hoseng tsa bobeli - karolo ea yoghur (e monate - eseng e fetang 70 g, e sa buelloang - ho fihlela ho 250 g).

Lijo tsa motšeare li ka ba le sopho ea borscht, sopho ea meroho kapa eiee (200 ml), basketball ea nama e nang le hop e halikiloeng kapa porous ea buckwheat e nang le li-mushroom le compote e sa koaeloang.

Litholoana li loketse tee ea motšeare. Bakeng sa lijo tsa mantsiboea, ho ka ba le sechu sa meroho ka litlhapi tsa leoatle tse tsamaisitsoeng kapa lisoseji ka salate ea hop e ncha le lihoete.

Re thathamisa lijana tse ling ka index e tlase ea glycemic: omelet (49), sopho ea lenti (42), pasa e phehiloeng al dente pasta le spaghetti (40), linaoa tse halikiloeng (40), li-caviar (40), li-eggplant caviar (40), cocoa e nang le lebese le se nang tsoekere (40), salate ea rantipole e tala (35), kholifulawa e halikiloeng (35), borscht ea limela (30), sopho ea meroho (30), sopho e entsoeng ka pea e tala (22), salate e nang le onion e tala (15), sauerkraut ( 15), asparagus e phehiloeng (15), likomkomere tse ncha, tamati le salate ea pepere (15), li-mushroom tse phehiloeng (15), salate e tšoeu ea hop e tala (10).

Ts'oaea ka li-mushroom

Ho lokisa sejana sena, o tla hloka li-fillet tse peli tsa khōhō le likotoana tse 5 tsa li-champignon tse tala le eiee e nyane, likhaba tse peli tsa oli ea soneblomo e hloekisitsoeng, letsoai le pepere - ho latsoa.

Khoele ea likhoho e khaola likotoana tse bohareng, li-mushroom li peiloe ebe li khaoloa likotoana tse tšesaane tsa transverse, onion e khabeloa hantle.

Oli e tšeloa ka pane e futhumetseng ebe likhoho ebe liiee lia beoa, li halikiloe hanyane. Ebe ho eketsoa li-mushroom, letsoai le pepere. Kamora metsotso e ka bang mehlano, metsi a belang a 100 ml a tšeloa ka pane, pan e koaetsoe ka sekwahelo. Sejana se fuoe metsotso e ka bang 15. Ts'ebetso ena e ka nkeloa sebaka ke ho nyahama ka ontong - bakeng sa metsotso e 20-25 ka mocheso oa + 180 ° C.

Bakeng sa khoho e joalo ho molemo ho khabisa salate ea likomkomere le tamati kapa kholifulawa e halikiloeng.

Linaoa tsa Amerika

Ho pheha sejana sena, o hloka 500 g ea linaoa tse tšoeu, 200 g ea nama e mafura a tlase, eiee e 2, eiee ea li-cloves le phofo ea mosetareta. khaba ea tsoekere e sootho, halofo ea khaba ea pepere e ntšo, letsoai ho latsoa.

Linaoa li kolobisoa bosiu bo le bong (metsing a batang). Li-soaked tse kolobisitsoeng li belisoa metsing a letsoai ka metsotso e 25 le ho tšeloa. Nama e khethiloeng e kopantsoe le eiee, linoko ebe e tšeloa ka pane e nang le sekoaelo se tiileng, ho romelloa linaoa moo, ho tšolleloa lilithara tse 0,5 tsa metsi (e le hore se ka hare se koaheloe ka metsi). Pane e koetsoe ka sekwahelo ebe e kenngoa ka ontong, e futhumetse ho + 175 ° C. Ts'ebetso ea ho pheha e tla nka lihora tse 2-2,5, ka nako eo ho hlokahalang ho netefatsa hore linaoa li koaetsoe ke metsi, mme ha ho hlokahala eketsa metsi.

Lijo tsa Mexico tse nang le index e tlase ea glycemic - chili con carne - e lokiselitsoe ho latela molaoana o tšoanang. Ke linaoa feela tse lokelang ho nkuoa li le khubelu, 'me ho e-na le li-clove le phofo ea mosetareta, beha pepere e khubelu e chesang, konofolo le tamati (kapa paste ea tamati).

Glycemic Gainer

Gainers (morekisi) ke phepo e ntle ea lipapali, e leng motsoako o matla oa khalori e nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng le liprotheine tsa soya, whey concentrate le casein). Ho ntlafatsa metabolism, livithamini, trace element, amino acid (leucine, isoleucine, valine, jj) li eketsoa ka metsoako ena.

Morero oa ba ruang molemo ke ho thusa ho haha ​​mesifa. Ho latela baetsi ba lisebelisoa tsena tsa phepo e nepahetseng, ba fumanang boima ba sejoale-joale ba na le lik'habohaedreite tse nang le index e tlase ea glycemic, e leng hantle haholo ho baatlelete ba tloaetseng ho eketsa boima ba 'mele kapele.

Mohlahisi ea nang le index e tlase ea glycemic o lokela ho ba le maltodextrin e nyane kapa dextrinmaltose ka hohle kamoo ho ka khonehang, kaha ana ke lik'habohaedreite tse rarahaneng ka ketane e telele le index ea glycemic e phahameng haholo.

Lihlahisoa tse nang le index ea glycemic e tlase li fana ka phallo e nyane le e bonolo ea tsoekere maling. E fana ka eng? Taba ea mantlha, tsoekere e nyane e hlokahalang ho sebelisa tsoekere e tsoang lijong tsena. Mme ea bobeli, ka ho ja lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, polokelo ea mafura e ka qojoa.

Sejo se tlase sa glycemic index ke eng

Motheo oa lijo ke ho itšetleha ha boima ba 'mele oa motho ho index ea glycemic ea lijo tseo ba li jang. Boemong ba tahlehelo ea boima ba 'mele, sistimi e joalo ea phepo e fetohile phetoho, hobane ka lebaka la eona ho bonolo ho fokotsa boima ba' mele, 'me phello e lula e le telele. Ho boloka melao eohle ea phepelo lenaneng la glycemic, u ke ke oa oa, hobane molao-motheo oa mokhoa ke ho theola boima ba 'mele ntle le tlala.

Melao-motheo ea lijo

Ebile, Lijo tsa Montignac ke lijo tse lekantsoeng. Ho shebella sistimi e joalo, o hloka ho khetha hore na ho ka jeoa lihlahisoa life, ho nahanisisa ka phello ea tsona lits'ebetsong tsa metabolic: sena se tla netefatsa thibelo ea lefu la tsoekere, boima bo feteletseng le mefuta e fapaneng ea mafu a pelo le a pelo. U hloka ho theola boima ba 'mele hantle - eseng ho bolaoa ke tlala, empa ho bala GI ea lihlahisoa. Bakeng sa boima ba 'mele, letšoao lena le lokela ho ba tlase. Ho latela sena, mongoli o thehile tafole, a arola lihlahisoa ho latela boleng ba index ea bona ea glycemic. Litekanyetso tse latelang li nkuoa e le motheo:

• boemo bo tlase - ho fihla ho 55,
• ka karolelano - 56-69,
• phahameng - ho tloha ho 70.

Ho fanoa ka boima ba 'mele, ho khothalletsoa likarolo tsa 60-180 ka letsatsi bakeng sa boima ba' mele. Ntle le mokhoa ona

e kenyeletsa ts'ebetsong ea melao e mengata e bonolo:

• Noa bonyane lilithara tse peli tsa metsi a ntse a le teng ka letsatsi.
• khomarela phepo e matlafatsang, e arola lijo ka li-reception tse 'maloa. Khefuano pakeng tsa bona ha ea lokela ho feta lihora tse 3,
• sekaseka boleng ba phepo e nepahetseng ba lijana - u se ke oa kopanya mafura le lik'habohaedreite.

Index ea Glycemic ea Lihlahisoa tsa Slimming

Tafole e ikhethileng moo index ea glycemic ea lihlahisoa e hlahisitsoeng e entsoe ka mokhoa oa hore o be le mohopolo oa hore na lik'habohaedreite li robeha ho fihlela tsoekere e kae sejoeng se itseng. Lintlha li bohlokoa ho batho ba ratang phepo e nepahetseng le ba nang le lefu la tsoekere mme ba batla ho theola boima ba 'mele.

Lihlahisoa tse tlase tsa GI

Lihlahisoa tsa sehlopha sena li khona ho hatella maikutlo a tlala nako e telele, hobane ha li kena 'meleng, lik'habohaedreite tsa tsona tse rarahaneng li kenngoa nako e telele mochesong oa lijo mme li baka keketseho e ntle ea tsoekere. Lijo tsa index ea glycemic tse tlase li kenyeletsa:

Li-Oyster, soy sauce, shrimp, mussels, tlhapi

Li-uyoe, li-walnuts, li-hazelnuts le linate tsa phaene, lialmonde le makhapetla, li-pistachios le hazelnuts, broccoli, zucchini, likomkomere. Li-linaoa tse tala, ginger, pepere e khubelu ea tšepe. Sauerkraut, Brussels ea hlaha, kholifulawa, k'habeche e tšoeu, sipinachi, rhubarb, celery. Li-currants tse ntšo, lettuce, dill, radishing, mehloaare, lieie.

Kokonate, lero la lemone, ciliegia, sejana sa lipalesa, yoghur ntle le tatso, tsokolate e bohloko, artichoke.

Lierekisi, linaoa, li-korong tsa barele. Meroho, li-blackberry, fragole, tse tala, li-currants tse khubelu, li-cherries, li-blueberries, li-gooseberries.

Mandarin, pomelo, litholoana tsa morara, liperela, litholoana tse ratehang, liapole tse omisitsoeng. Li-beet, konofolo, lensisi, lihoete, marmalade, lebese, pomelo, tamati.

Quince, apricot, lamunu, kharenate, lero, apole, perekisi, sesame, peo ea poppy, ka yogurt. Tomoso, mosetareta, peo ea soneblomo, lierekisi tse tala kapa tse khabisitsoeng, poone, motso oa celery, lero la tamati. Plums, ice cream ice, linaoa tse ntšo kapa tse khubelu, bohobe bo felletseng ba bohobe kapa bohobe ba lijo-thollo bo butsoitseng, raese e hlaha.

Lihlahisoa tsa Index ea Glycemic Index

Nakong ea karolo ea bobeli ea lijo tsa hypoglycemic, o ka sebelisa:

Spaghetti ea phofo ea koro, linaoa tse omisitsoeng, oatmeal, li-buckwheat, lero la rantipole, chicory.

Jam, cranberries, bohobe, morara, libanana, vermicelli, kokonate, lero la morara.

Mango, kiwi, phaenapole, Persimmon, lamunu, lero le lero la blueberry, jeme le jeme, lifeiga. Paseka e thata, lithutsoana tsa crab, granola, raese e sootho, pere ea fatše, perekisi e halikiloeng.

Ketchup, mosetareta, sushi le meqomo, lero la morara, poone e ka makeneng.

Cocoa e nang le tsoekere, ice cream, mayonnaise ea indasteri, lasagna, pizza e nang le chisi le tamati, li-pancake tsa phofo ea koro, raese ea lijo-thollo tse telele. Melon, papaya, oatmeal e itoketse.

Bohobe ba rye, bohobe bo sootho ba tomoso, pasta le chisi, litapole tse phehiloeng ka junifomo, meroho e halikiloeng, li-beet tse phehiloeng. Jam, morara o omisitsoeng, sirapo ea maple, sorbet, granola le tsoekere, marmalade.

Lijo tsa Hypoglycemic

Lijo tse thehiloeng ho index ea glycemic ea lijo li loketse batho ba nonneng haholo. Bohlokoa ba phepo ke:

1. Mokhelo ke ho theoha ho matla ha tsoekere ea mali, hobane lena ke lona lebaka le ka sehloohong la tlala ea bohata ka lebaka leo 'mele o qalang ho boloka ka har'a lithane tse ka tlase tsa mpa le lirope tse mafura tse fumanoeng ho li-carbohydrate tse bonolo tseo u li jang.
2. Ho fetola lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng, kahoo tsoekere e ke ke ea “tlōla” ka tsela e tloaelehileng.
3. Ho etsa lethathamo la lintho tsa bohlokoa tseo e leng li-carbohydrate tse rarahaneng - li monya butle butle 'me li khotsofatsa' mele nako e telele.

Mehlala ea mohlala

Ho etsa bonnete ba hore mokhoa oa ho ja oa glycemic o hlile o ka bolokoa, sheba feela mehlala ea mohlala bakeng sa beke, e ka nkiloeng e le motheo oa ho qopitsa lijo tsa hau. E fapana, e leka-lekane ebile e khotsofatsa haholo.

Hlokomela lenaneng la ho sebetsa ka boholo:

• lijo tsa hoseng - 200 g
• lijo tsa motšeare - litholoana tse 1,
• lijo tsa motšehare - 350 g
• tee ea thapama - 150 g
• lijo tsa mantsiboea - 200 g.

Nakong ea khefu, o ka noa lino tse molaong.

Joale ua tseba hore na mokhoa oa ho ja oa glycemic ka kutloisiso ea ona ea mantlha ke eng, hammoho le phapang e fapaneng. Seo u lokelang ho se khetha se ho uena.Empa maemong afe kapa afe, u se ke ua lebala hore ho theola boima ba 'mele ho ka khoneha feela ka tsela e felletseng: ka ho monya likhalori, li tlameha ho sebelisoa.

Lijo tse ngata li kenyelletsa lik'habohaedreite. Ha a kenngoa, a phunyeletsoa ho glucose ke letoto la liphetoho tse fapaneng tsa biochemical. Ka lebaka la sena, ho ba le keketseho ea nakoana ea mali a eona. Index ea glycemic index (GI) eu lumella hore u utloisise hore na lik'habohaedreite li kenngoa ka sekhahla maling le ho baka ho tlola ho joalo.

Tlhahisoleseling ka kakaretso

GI ea lihlahisoa tsohle e bapisoa khafetsa le tsoekere e hloekileng. O na le eona e lekanang le 100, 'me bakeng sa lintho tse ling e tsoa ho 1 ho ea ho 100. Lijo tsohle li ka aroloa ka lihlopha tse 3:

• Lijo tse tlase tsa GI (ho fihlela 55),
• Lijo tse nang le GI e tloaelehileng (ho tloha ho 56 ho isa ho 69),
• Lijo tse phahameng tsa GI (ka holimo ho 70).

Lijo tsa index ea glycemic bakeng sa lefu la tsoekere li u lumella ho laola boholo ba lik'habohaedreite tse jeoang le boemo ba tsona ba ho fetolela tsoekere. Ho tseba ho ngola lenane ka nepo, o hloka ho tseba hore GI ea lihlahisoa ha e fetohe, eseng kamehla. Letšoao lena le ipapisitse le lintlha tse joalo:

• kalafo ea mocheso
• sebopeho sa sehlahisoa
• tekanyo ea kholo ea tholoana kapa meroho.

GI e kanna ea fokotseha kapa ea eketseha ka ts'ebeliso e kopaneng ea mefuta e fapaneng ea lijo (mohlala, protheine hangata e theola boemo ba GI ba lijo tse nang le lik'habohaedreite). Kamora lijo tsa index ea glycemic, lefu la tsoekere le ka ja lijo tse ngata lijong tsa motho ea tloaelehileng. Ho haella hona ha moralo o thata ho etsa hore ho be bonolo ho bona likelellong tsa kelello ho bona thibelo ea phepo e nepahetseng.

Lijo tse nang le GI e tlase li nka nako e telele ho cheka ho fapana le lijana tse nang le kati e phahameng kapa e bohareng, e le hore motho a se ke a ikutloa a lapile ka nako e telele

Li-carbohydrate tse bonolo le tse rarahaneng

Li-carbohydrate tsohle li arotsoe ka tsela e bonolo (e 'ngoe le e' meli) le e rarahaneng (multicomponent). Ho tsoekere e bonolo, tsoekere, galactose le fructose li fumanoa lijong, 'me lik'habohaedreite tse rarahaneng li emeloa ke starch, insulin le glycogen. Ho tsoekere, palo ea tsoekere e nang le motsoako o le mong e lokelang ho fokotsoa, ​​e fana ka khetho ea lik'habohaedreite tse rarahaneng. Li chekoa ka nako e telele 'me li robeha butle butle, kahoo ha li bake ho fokotseha ho hoholo hoa boemo ba tsoekere maling. Mehloli ea lik'habohaedreite tse molemo joalo e ka ba lijo-thollo, meroho le lijo tsohle tse nang le fiber.

Lijo tse bonolo tsa lik'habohaedreite li eketsa tsoekere ea mali kapele, empa kapele boleng bona bo boetse bo theoha ka potlako, 'me motho o lapa le leholo. Li fumanoa liswinkeng tsohle, litholoana le bohobe bo bosoeu. E 'ngoe ea lihlahisoa tsena e lokela ho lula e le teng bakeng sa lefu la tsoekere haeba ho na le hypoglycemia, kaha e ka thusa ka potlako ho tlosa matšoao a sa thabiseng. Ntle le moo, ka linako tse ling ka tekano e lekaneng, 'mele o ntse o hloka lik'habohaedreite tse bonolo, kaha ho ba sieo ha bona ho ka baka mokhathala o eketsehileng, ho otsela le moea o mobe. Ho molemo ho batho ba nang le lefu la tsoekere ho ba fumana ho litholoana tse nang le GI e tloaelehileng, eseng ho lijo tse hloekisitsoeng, tse mafura le tse tsoekere.

Molao-motheo oa lijo

Lijo, tse thehiloeng lipalo tsa GI, ha li sebelisoe bakeng sa lefu la tsoekere feela. Batho ba batlang ho theola boima ba 'mele ntle le khatello ea' mele hangata ba sebelisa thuso ea hae. Lijo li kenyelletsa methati e meraro:

• weightization (ka nako ena ke lijo tse nang le GI e tlase feela tse lumelloang ho ja, li nka libeke tse peli),
• Ho kopanya sepheo se fihletsoeng (tšebeliso ea lijana tse nang le GI e tlase le e bohareng e lumelloa, ka nako sethala se nka matsatsi a 10 - 14),
• ho boloka sebopeho (motheo oa menu ke lihlahisoa tsohle tse tšoanang tse nang le GI e tlase le e bohareng, empa ka linako tse ling hoa khoneha ho kenyelletsa lijana tse se nang kotsi tse nang le GI e phahameng).

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho lula mehatong e 'meli ea pele, kaha ho ja lijo tse nang le carbohydrate e ngata tse nang le lefu lena ha ho ratehe haholo.Haeba ka bokuli ba mofuta oa 1 maemong a sa tloaelehang sena se lumelletsoe (ka tokiso e tlamang ea lethal dose ea insulin e laetsoeng), joale ka lefu la mofuta oa bobeli ha ho ratehe ho ja lihlahisoa tse joalo.

Ha u qapa menyu, ha ho hlokahale hore u nahane feela ka GI, empa le lintlha tsa khalori ea sehlahisoa, hammoho le karo-karo ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite ho eona.

Lijo ka index ea glycemic e u lumella ho hlaphoheloa ka mokhoa o phethahetseng ntle le ho otla 'mele, o fokolisitsoeng haholo ka lebaka la lefu la tsoekere

Ho molemo ho hana eng?

Haeba ho khonahala, ho molemo ho hana lijo tse itseng, hobane e na le GI e phahameng haholo, 'me ts'ebeliso ea eona ea lefu la tsoekere ha e na ho tlisa letho le letle. Mona ke lenane la mehlala ea lihlahisoa tse joalo:

• Lijo tse potlakileng tsa lijo, lijo tse khothatsang, lihlahisoa tse felileng,
• ho tsuba nama
• chokolete ea lebese le liswiti,
• lichifi
• margarine
• raese e tšoeu e tšoeu
• likuku le likuku,
• bohobe bo bosoeu
• litapole tse halikiloeng.

Lijo tse mafura ha li na GI e phahameng feela, empa li boetse li theha moroalo o moholo ho sebete le manyeme, e lebisang ho li-amana tsa cholesterol plaques. E eketsa menyetla ea mathata a lefu la tsoekere ho tsoa ho ts'ilo ea lijo le tsamaiso ea methapo ea pelo

Melemo ea lijo

Lijo tsa index ea glycemic li thusa motho ea nang le lefu la tsoekere ho laola lefu lena le ho ikutloa a le betere. Liphello tse ntle tsa mofuta ona oa lijo:

• normalization ea boima ba 'mele (ho tlosa liponto tse eketsehileng) le thibelo ea botenya nakong e tlang,
• ho hloka maikutlo a ho lula a lapa mme ka lebaka leo, ho fokotseha ha litakatso tsa lijo tse thibetsoeng tse nang le "carbohydrate" e potlakileng.
• ho boloka tsoekere e tloaelehileng maling, ka lebaka la phallo e boreleli ea lik'habohaedreite maling.
• ho fokotseha hoa boemo ba mafura a "visceral" a kotsi 'meleng (li beha haufi le litho tse ka hare),
• maikutlo a bobebe le matla ka lebaka la lijo tse phetseng hantle le tse hahang.

Pele u khetha lijo life kapa life, ho hlokahala hore u buisane le endocrinologist, e le hore u se ke ua lematsa 'mele oa hau. Ngaka e ka 'na ea etsa tlhahiso ea litlatsetso le litlatsetso tse amanang le litšobotsi tsa mokuli le lefu la hae. Phepo e nepahetseng ea mokuli e lokela ho tlatsa 'mele oa hae le matla, leha a sa tlatse matlapa a mangata, hape ntle le ho eketsa menyetla ea mathata a lefu la tsoekere.

Lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite ha li na litaba tsa khalori feela, empa li na le index ea glycemic. Letšoao lena le boetse le ama ho theola boima ba 'mele le boima ba' mele. Ka hona, ha u bokella lijo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, ho bohlokoa ho hlahloba index ea glycemic ea lihlahisoa.

Liphetetso tsa lijo tse tlase tsa Glycemic

Lijana tse ka hlahisoang lihlahisoa tse nang le index e tlase ea glycemic, hang ka mpeng, li se ke tsa baka tsoekere e matla. Sena se bolela hore kamora ho ja lijo tse joalo, mmele oa hau o tla khotsofatsoa nako e telele 'me u ke ke ua batla ho ba le lijo tse bobebe pakeng tsa lijo. Hlahloba mekhoa e meng ea ho ja ea hypoglycemic - le bona o ka fihlela sephetho se lakatsehang sa ho theola boima ba 'mele.

• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: 3 Batho.
• Litaba tsa khalori: 55 kcal.
• Morero: bakeng sa lijo tsa mots'eare.
• Cuisine: Serussia.

Sopho ea k'habeche ka ho eketsoa ha fillet kapa nama e halikiloeng masapo ke e 'ngoe ea lijana tse tsoang botebong ba pelo le tse phetseng hantle tse lumelloang mothating ofe kapa ofe oa lijo tsa hypoglycemic. Lethathamo la metsoako ea pele le kenyeletsa meroho e khothalletsoang hore e sebelisoe bocha, empa le kamora kalafo ea mocheso GI ea bona e ke ke ea feta haholo ho khothaletsoa esita le sethaleng sa pele.

• langa le le lej - 1 pc.,
• pepere e khubelu ea tšepe - 1 pc.,
• litapole - 2 likhomphutha.,
• onion - 1 pc.,
• hop - lihlooho tsa 0,25,
• lihoete - 1 pc.,
• nama e boreleli - 300 g
• makhasi a bay, linoko, letsoai, litlama - ho latsoa.

1. Pheha nama ka ho beha sekhechana metsing a batang.
2. Khaola langa le le lej, lihoete, pelepele le lieie, Fry hanyane, u tšela oli e nyane ea meroho ka pan.
3. Kheka k'habeche ka bonolo.
4. Litapole tsa peel, etsa li-cubes.
5. Kenya k'habeche ho moro o lokisitsoeng oa nama, ka mor'a metsotso e 10. eketsa litapole. Kamora ho pheha linoko ka metsotso e 10, romella meroho e setseng.
6. Tlohela sopho ea hop mollong ka metsotso e 10, ebe u eketsa linoko le letsoai. Tima mollo kamora motsotso.

Khabeche e halikiloeng

• Nako ea ho pheha: metsotso e 35.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: Batho ba 5.
• Lijana tsa khalori: 40 kcal.
• Morero: bakeng sa lijo tsa mots'eare.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Lijo tsa index ea glycemic li thusa motho e mong le e mong ho fihlela sephetho se lakatsehang sa ho theola boima ba 'mele, hobane lijana li ka lokisoa ka mekhoa e fapaneng: li-steamed, tse halikiloeng kapa tse halikiloeng. Leka ho etsa k'habeche, meroho e lenaneng le tlase-GI. K'habeche e halikiloeng e nang le sejo se lokela ho phehoa ntle le ho eketsa oli. Sebakeng seo, o ka sebelisa moroho oa meroho kapa oa nama.

• onion - 1 pc.,
• li-clove - 1 pc.,
• hop - tse 1 kg
• moro - 2 tbsp.,
• puree ea langa le le lej - 2 tbsp. l.,
• makhasi a bay, li-pepperorn, letsoai - ho latsoa.

1. Chop hop ka tšesaane, tšela ka ho cauldron. Tšela sechu, moro oa bay.
2. Eiee e halikiloeng ea onion, e tsoakaneng le paseka ea langa le le lej.
3. Ho hop e bonolo eketsa onion e lokiselitsoeng, linoko.
4. Tšoaea metsotso eohle. 10, koahela 'me u lumelle sejana hore se eme nakoana.

Salate ea likhoho le Avocado

• Nako ea ho pheha: Metsotso e 50.
• Litlhokahalo ho Motho Ka mong: 2 Batho.
• Litaba tsa khalori: 65 kcal.
• Ho ea sebakeng seo: bakeng sa lijo tsa mantsiboea.
• Cuisine: Serussia.
• Mathata a ho itokisa: ho bonolo.

Batho ba bangata ba rata phepo ea hypoglycemic, hobane mona menu e ka ba eng kapa eng, boemo bo ka sehloohong ke hore lijana li na le lihlahisoa tse nang le index e tlase kapa e bohareng ea glycemic. Ho shebella sistimi e joalo ea phepo, u ke ke ua bolaoa ke tlala, 'me lijo tsa hau li tla tlala lijo tseo u li ratang. Fapanya li-menu tsa ho ja ka salate e bobebe le e monate ka likhoho, li-avocado le likomkomere.

• likomkomere - 2 likhomphutha.,
• konofolo - 2 li-clove,
• soyoso - 6 tbsp. l.,
• Sesame seed, lieie tse tala ho latsoa,
• mahe - li-PC tse 3.,
• avocado - 1 pc.,
• mosetareta - 1 tsp.,
• sefuba sa khoho - 1 pc.

1. Pheha sefuba sa khoho, u se etse likhoele.
2. Pheha mahe, khaola ka li-cubes.
3. Khethla likomkomere ka likotoana tse nyane.
4. Grind avocados ka li-cubes tse nyane.
5. Kopanya likarolo tse lokiselitsoeng ka sekotlolo.
6. Lokisetsa mokhoa oa ho apara: kopanya mosetareta le soya ea asene, konofolo e khethiloeng le masiba a onion. Tšela motsoako ka har'a salate, fafatsa tsohle ka peo ea sesame.

Video: Lijo tsa Glycemic

Lisebelisoa tseo re tla li hlahloba kajeno li sebelisetsoa ho laola se tsoekere ka serum ea mali.

E bolela thibelo e kholo ea ts'ebeliso ea lihlahisoa tsa lijo, tse nang le litheko tse phahameng tsa lenane lena.

Lenaneo la li-index tsa "glycemic" la beke le beke ke e 'ngoe ea tse bonolo ka ho fetisisa le tse batloang haholo. Ka eona, u ka re u ka lumelloa ho ba boima ba 'mele e mengata. Ho etsa sena, ho lekane ho theha feela lithibelo tse itseng lijong tsa hau mabapi le lijo tse nang le GI e phahameng.

Mohloli oa lijo tse joalo o tjena: hoa hlokahala ho e nkela sebaka, kaha tsa pele li kenella ka potlako ebe li fetoha li-depositi tsa mafura. Ho feta moo, ka lebaka leo, ho na le keketseho ea mahloriso a tsoekere ea mali. Ka lebaka leo, ho theoha ha boemo ba eona ho bonoa kamora nakoana, e lebisang ho takatso e sa laoleheng ea takatso ea lijo.

Empa ha e le lik'habohaedreite tse rarahaneng, molao-motheo oa tšebetso ea tsona o fapane hanyane: li ananeloa butle butle, li tlatselletsa mmele ka nako e telele 'me ha li bake ho feto-fetoha ha tsoekere. Ke ka mabaka ana moo mohlala ona oa phepo o ileng oa hlahisoa bakeng sa batho ba nang le bokooa ba endocrine. Ka hona, mekhabiso ea lijana tse nang le index e tlase ea glycemic le likhalori tse tlase li ratoa haholo har'a batho ba lefu la tsoekere le ba batlang ho theola boima ba 'mele.

Moprofesa David Jenkins o ithutile nako e telele hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li ama 'mele oa batho ba nang le lefu la tsoekere joang.

Joalokaha ho ile ha fumaneha, ha e monate feela empa hape le lijo tse nang le starch (tšoele e tšoeu, lirifi, litapole) li eketsa tsoekere ea mali.

Hamorao, o ile a hlahisa litekanyetso tsa matšoao a glycemic ea lijo tse fapaneng, tse ileng tsa hlahisa lithuto tse ncha. Joalo ka ha o tseba, index ea glycemic (boleng ba GI) e bonts'a hore na ho kenngoa ha lik'habohaedreite ho etsoa kapele hakae, le hore na phallo ea tsoekere e fetoloa joang ha ho sebelisoa sehlahisoa se le seng kapa se seng.

Ha phetoho ea lijo e fetoha glucose e potlakela, e ba le GI e phahameng. Ka har'a ntho ena, e lekana le 100. E na le phofo e ngata haholo (hoo e ka bang 70), lijo tse tsoakiloeng le tse monate. Empa e tlase haholo bakeng sa litholoana tse ling le tse sa otleng.

Haeba GI e le 70, joale ho bokellana ha tsoekere ka potlako le hormone ea manyeme (insulin) e hlaha maling a motho.

Morero oa mantlha oa morao-rao ke o latelang: boikoetliso ba tsoekere. A ka mo romella "mosebetsi o potlakileng" (haeba mokuli a ikoetlisa 'me a hloka mafura) kapa a a fetola mafura a' mele (haeba mokuli a sebetsa ofising mme a phela bophelo bo sa feleng).

Boemo ba bobeli ha bo na monate. Pele ho tsohle, motho o qala ho eketsa boima ba 'mele kapele, ebe mokhathala o bonoa, ka lebaka leo, oa halefa, ha butle-butle' mele o emisa "ho lemoha" tsoekere le ho "mamela" insulin.

Hamorao, mokuli o tobana le ponahalo ea mathata a mang a lefu la tsoekere. Kahoo, ho fetella ha hormone ea "pancreatic" le "glucose" maling ho qala ho lematsa litho tsohle tse ka hare.

Haeba re bua ka ntho e joalo ka phepelo ka index ea glycemic, lenane la beke le kopantsoe ho sebelisoa tafole ea lihlahisoa tsa GI.

Lisebelisoa tse loketseng tsa lijana tse nang le index ea glycemic e tlase bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele li thusa ho tlosa liponto tse eketsehileng, ho thibela le ho phekola lefu la tsoekere.

Joalokaha u tseba, matla a bohlokoa a hasana ka potlako ho feta 'mele ka lebaka la lijo tse nang le GI e phahameng. Ka lebaka la fiber, mofuta oa lihlahisoa tse nang le GI e fokolang kapa zero li etsahala butle butle.

Ha o ja lijo tse nang le tekanyo e phahameng ho index ea glycemic, o lokela ho tseba hore sena se ka lebisa ho fokotseha ha metabolism, e leng se ka bakang kholo ea tsoekere ea mali. Ka nako e ts'oanang, motho o lula a utloa bohloko ba ho lapa le ho tepella maikutlo. Mmele o qala ho bokella mafura, a behiloeng ka tlasa letlalo, ka ho etsa joalo a theha libaka tsa mathata.

Bohlokoa le melemo ea ho theola boima ba 'mele ho GI

Mohloli oa lijo o nang le index e tlase ea glycemic ke ho khutlisetsa lik'habohaedreite tse bonolo (tse potlakileng) ka tse bonolo (tse liehang). Tabeng ena, menu e entsoe ka lijo tse nang le khalori e tlase, e netefatsang hore ho na le matla a fokolang ho feta a sebelisoang, ka lebaka leo ho fokotsang boima ba 'mele.

Mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o na le melemo ea bohlokoa ea ho theola boima ba' mele ka lebaka la liketso tse 'maloa tse thusang:

• ponahalo ea maikutlo a tlala ha e lumelloe, hobane phepo e kopantsoe motheong oa phepo e nepahetseng,
• mosebetsi oa sebopuoa sohle o ntse o theoa - metabolism e ea potlaka, mokhoa oa ho phahama ka mpeng o ea ntlafala, mesebetsi ea litho tsa ka hare e ntse e tloaelehile, e leng se etsang hore ho khonehe ho sebelisa sistimi e joalo nako e telele esita le bophelo bohle,
• maemo a lijo a thehiloe a loketseng basali baimana le ba anyang, batho ba nang le mafu a sa foleng kapa a tebileng.

Bothata feela ha u latela lijo ho index ea glycemic ke tlhoko ea ho latela tafoleng e khethehileng kamehla. Empa ha nako e ntse e tsamaea u ka e tloaela kapa ua hopola matšoao a GI a lihlahisoa tsa mantlha. Re lokela ho hopola hore le sistimi e joalo e nepahetseng ea phepo le eona e na le litšitiso.

Cons le contraindations

• mathata a kelello
• mathata a metabolic
• lefu la tsoekere
• boemo bo fokolisang kamora ho kula kapa ho buuoa nako e telele.

Hape, lijo ha li tšoanele bacha lilemong tsa bocha.

Bothata bo itseng ba mokhoa ona ke hore ha o fokotse boima ba 'mele kapele - ka boikitlaetso bo fetang khoeling o ka tlosa kilo e fetang 10. Ka nako e ts'oanang, ho fokotsa boima ba 'mele haholo ho itšetlehile ka khalori ea lijo le ho ba teng ha boikoetliso ba' mele.

Ka kakaretso, phepo e tlase ea glycemic e nkoa e le bonolo ho e latela, kaha e kenyelletsa feela ho kenyelletsoa ha lijo tse itseng lijong. Molao-motheo ona oa ho theola boima ba 'mele o qalile ho hlahisoa ke Dr. Michel Montignac, ea ileng a re motho ea theolang boima ba' mele o lokela ho fumana thabo ea ho ja, eseng maikutlo a tlala a sa feleng. E ne e le mokhoa oa Montignac le tafole ea GI eo a e entseng e le motheo oa ho theola boima ba 'mele lijong tse tlase tsa glycemic.

Mokhoa oa Montignac - re theola boima ba 'mele ntle le tlala

Sistimi ea phepo ea phepo e tsebahalang ea Fora, e itšetlehileng ka ho itšetleha ha boima ba 'mele lenaneng la glycemic index ea lijo tse felisitsoeng, e fetohile phetoho ea' nete lebaleng la tahlehelo ea boima ba 'mele. Ka lebaka la mokhoa o fapaneng ka ho felletseng, e o lumella ho theola boima ba 'mele hantle le nako e telele, ha lijo tsohle tse thata tse fokotsang lijo li le thata haholo ho li mamella ka lebaka la tlala e sa feleng,' me kamora ho qeta lithuto hangata li lebisa ho khutliseng boima ba 'mele. Mokhoa oa Montignac ha o na liphoso tsena tsohle, hobane molao oa ona o ka sehloohong ke ho theola boima ba 'mele ntle le tlala.

Melao ea Dr. Montignac

Lenaneo lena la boima ba boima le ke ke la bitsoa lijo ka mokhoa oa lona oa setso. Ke lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse ipapisitseng le khetho ea lijo tse itseng, ho nahanisisa ka phello ea tsona lits'ebetsong tsa metabolic tse thibelang botenya, lefu la tsoekere, lefu la pelo le methapo ea mali.

Molao-motheo oa Montignac oa ho loantša boima ba 'mele o ipapisitse le lipalo tsa lijo tse lomositsoeng tsa glycemic. Setsebi sa phepo sa Mafora se re o hloka ho theola boima ba 'mele, eseng ho bolaoa ke tlala, empa ho khetha lijo tse nepahetseng.

Ka mantsoe a mang, theola GI e tlase, e leng betere bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ho latela sena, mongoli oa mokhoa o hlophisitsoeng o thehile tafole e ikhethang, a arola lihlahisoa ho latela index ea bona ea glycemic.

Litekanyetso tse latelang tsa GI li nkuoe e le motheo:

• tlase - ho fihlela ho 55,
• ka karolelano - 56-69
• phahameng - ho tloha ho 70.

Sekhahla sa tšebeliso ea letsatsi le letsatsi bakeng sa ho theola boima ba 'mele e lokela ho ba likarolo tsa 60-180, ho latela boima ba pele.

Ntle le moo, o hloka ho latela melao e 'maloa e bonolo:

• lino tse tsoang ho lilithara tse peli tsa metsi a hloekileng,
• se ke oa kopanya lik'habohaedreite le mafura,
• E ja khafetsa bonyane lihora tse tharo.

A tataisoa ke melao-motheo ena, ntle le tšitiso ho likhalori, Michel Montignac bakeng sa likhoeli tse 3 o ile a lahleheloa ke boima ba ligrame tse 15 mme ka mora moo a boloka liphetho.

Tafole ea lihlahisoa

Ho sebelisa tafole ea index ea glycemic ke ntho e tlang pele ho lijo tsa Montignac. E u lumella hore u khethe lihlahisoa tse nepahetseng mme u thehe lethathamo le tla netefatsa hore boima ba 'mele bo tsitsitse.

Re lokela ho hlokomela hore index ea glycemic e fuoa feela lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite. Ka hona, ha ho na lihlahisoa tse nang le protheine e phahameng, mohlala, lihlahisoa tsa nama ka har'a tafoleng, ho bolelang hore GI ea bona e 0.

Mehato le limmapa

Ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele ho ea ka Montignac e etsoa mekhahlelong e 2:

• ea pele - boima bo fokotseha ho ea boemong bo lakatsehang,
• ho la bobeli - sephetho se ikemiselitse.

Ho fihlella lipheo tsa hau, takatso ea nama ea nama ea kolobe e lokela ho ba e fokolang, kahoo sethaleng sa pele ke lijo tse nang le GI e tlase feela tse lumelloang. Kamora ho lahleheloa ke palo e lakatsehang ea li-kilogram mokhatlong oa bobeli, ho tsitsisoa ha boima ho etsahala, ha lenane la lihlahisoa tse lumelletsoeng le atolosoa, empa ntle le ho kenella kapa ka sekhahla se seholo sa lijo tse nang le carb e phahameng.

Mohato oa pele - ho theola boima ba 'mele

Boemong ba pele ba lijo tsa Montignac, o hloka ho ja e le hore li se ke tsa baka ho phahama ho hoholo ha maemo a tsoekere.

Lijo tse khethiloeng ka nepo ka GI e tlase li tla qoba ho bokella mafura le ho chesa mafura a teng bakeng sa matla.

• lijo tsa hoseng li lokela ho qaloa ka litholoana ho susumetsa mala le ho thibela ho sokela, ebe u eketsa liprotheine le lik'habohaedreite ka fiber,
• lijo tsa motšehare e lokela ho ba liprotheine
• bakeng sa lijo tsa motšehare, o hloka ho ja liprotheine le lipids, empa lijana ha lia lokela ho ba mafura haholo,
• lijo tsa mantsiboea li lokela ho lula li le bobebe, li entsoe ka liprotheine le mafura kapa liprotheine le lik'habohaedreite, ha lijo li sa lokela ho jeoa pele ho lihora tse 19.

Lijana tse ntle ka ho fetisisa tsa protheine-lipid ke sopho ea meroho, tlhapi, likhoho, mahe. Ho eletsoa hore u qobe soseji le lihlahisoa tse nang le halofo e felileng. Lijong tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, ho khothalletsoa ho kenyelletsa lihlahisoa tsa carbohydrate tse nang le fiber e ngata mme ntle le mafura - chisi e nang le mafura a tlase, meroho ea nightshade, linaoa, meroho.

Sampole ea lijo bakeng sa beke

Ho menu e ka tlase u ka sebelisa meroho, litholoana, lijo-thollo joalo-joalo ho tloha tafoleng ka lenane la li-glycemic tse tlase, u li khetha hore li latsoe tatso ea hau.

• lijo tsa hoseng - litholoana life kapa life
• Lijo tsa mots'eare - selae sa bohobe ba korong, karolo ea porese, khalase ea lebese la skim,
• lijo tsa motšeare - salate ea k'habeche, tlhapi ea veine e tšoeu kapa e halikiloeng ka bohobe bo nang le chisi, tee e fokolang e sa hlahisoang,
• lijo tsa mantsiboea - sengoathoana sa nama e halikiloeng, sopho ea meroho, yogurt e mafura a tlase.

• lijo tsa hoseng - lilamunu, khalase ea yoghur ea mafura a fokolang,
• Lijo tsa mots'eare - muesli, fructose marmalade,
• lijo tsa motšeare - lihoete tse tala tse halikiloeng ka sipinichi, lero la lemone le oli ea mohloaare, chisi ea 50 g, litholoana tse ncha,
• lijo tsa mantsiboea - salate ea meroho, lensisi e nang le soya ea sesepa.

• lijo tsa hoseng - litholoana tseo u ka khethang ho tsona,
• Lijo tsa mots'eare - sengoathoana sa bohobe ba lijo-thollo tse nang le jeme e sa koaeloang, khalase ea lebese la skim,
• Lijo tsa mots'eare - karolo ea veal e halikiloeng, salate ea meroho, lamunu e ncha,
• lijo tsa mantsiboea - sopho ea meroho, linaoa tse phehiloeng, yoghur e mafura a tlase.

• lijo tsa hoseng - apole, mahe a halikiloeng,
• lijo tsa motšeare - ham, khalase ea lebese la skim,
• lijo tsa motšehare - salate ea limela e nang le tranelate e nang le mafura a tlase, tlhapi e halikiloeng,
• lijo tsa mantsiboea - casserole ea limela ka chisi, litlama, kefir e mafura a tlase.

• lijo tsa hoseng - 'mala o mocha oa lamunu,
• lijo tsa motšeare - lijo-thollo tse nang le lebese,
• lijo tsa motšeare - meroho e halikiloeng, setlolo sa khoho se phehiloeng, tee e fokolang e sa fuoeng,
• lijo tsa mantsiboea - phala, salate ea meroho.

• lijo tsa hoseng - li-yoghur tse nang le mafura a tlase,
• lijo tsa motšeare - lebese la lebese, kofi e halikiloeng,
• lijo tsa motšehare - nama e halikiloeng ka meroho, salate ea litholoana,
• lijo tsa mantsiboea - bijoux ho tloha koro ea durum, ham, meroho e nang le litlama.

• Lijoa tsa hoseng - liseke tse peli tsa bohobe ba korong, lebese la skim,
• lijo tsa motšehare - chisi e nang le mafura a tlase, tee e fokolang ntle le tsoekere,
• lijo tsa motšeare - tlhapi e apehoang ka meroho, kofi e nang le monko o monate,
• lijo tsa mantsiboea - litholoana tseo u ka khethang ho tsona.

Ho latela melao ea karolo ena ea lijo ho u fa monyetla oa ho fihlela sephetho se nepahetseng ka likhoeli tse 1-3, ho latela lipheo.

Ho fanoa ka liketso tse latelang tse ntle:

• metabolism e tloaelehile
• tlala ha e qheleloe ka thoko
• ha ho na tlhoko ea ho fetola haholo kapa ho fokotsa lijo,
• mmele o tletse ka livithamini le liminerale tsa bohlokoa.

Ntle le moo, nakong ea ho theola boima ba 'mele, mesifa le mesifa ea letlalo lia bolokoa, e leng ho thibelang mokhoa o sa tloaelehang oa lijo tse ling.

Mokhahlelo oa bobeli ke ho tsitsa

Ho lokisa sephetho ka mokhoa o sireletsehileng, ho hlokahala mohatong oa bobeli ho latela melao e latelang:

• seke oa sebelisa hampe lijo tse nang le GI e phahameng,
• sebelisa mafura a phetseng hantle, haholo lioli tsa limela tse hatelitsoeng ho bata, ho tlatsa tlhoko ea lipids
• ja lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang,
• tlisa litlhapi tse ngata lijong.
• haeba u batla ho kopanya mafura le lik'habohaedreite, u hloka ho ja meroho e nang le fiber e ngata le tsona,
• o ka noa veine e omileng, empa ka mor'a salate ea meroho kapa chisi,
• bakeng sa lijo tsa hoseng o hloka ho kenyelletsa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo,
• tsoekere, mahe a linotsi, liswiti, lijo-thollo, sirapo e lokela ho fokotsoa kapa ho felisoa ka ho feletseng,
• kofi e lokela ho etsoa decaffeine, 'me tee ha ea lokela ho ba matla,
• tšebeliso ea metsi ea letsatsi le letsatsi e lokela ho bolokoa ho lilithara tse peli.

Ho latela melao ea mokhoa oa Montignac le tafole ea eona ea glycemic index e ka etsoa eseng feela ka ho theola boima ba 'mele, empa le ka lijo tsa hau tsa bophelo bohle. Ebe bothata ba boima bo feteletseng kapa litekanyo tse phahameng tsa tsoekere bo ke ke ba hlola bo baka mathata.

Ka kakaretso, lijo tsa Montignac ke lenaneo la ho fetola haholo mokhoa oa hau oa ho ja. Ka molao-motheo o tšoanang - "ja ho theola boima ba 'mele - mekhoa e meng e mengata e tsebahalang e thehiloe - ka mofuta oa mali. Hape, motheong oa khopolo ea Dr. Montignac, ho entsoe "lijo tse nyarosang" tse tlase tse u lumellang ho tlosa boima ba 'mele ka botlalo.

Lijo tse tlase tsa Glycemic

Lijo tse joalo li fapana le mokhoa oa Montignac ka hore e etselitsoe feela ho theola boima ba 'mele, ha mokhoa oa ngaka oa Mafora o kenyelletsa thibelo e eketsehileng ea mafu a lefu la tsoekere le pelo. Lijo tse nang le phepo e tlase ea glycemic hape li thehiloe ho taolo ea phepelo ea nama ea nama ea nama ea kolobe, empa ho fapana le mokhoa oa Montignac, e na le mekhahlelo e 3, eo ea pele e leng thata haholo. Ka lebaka la mokhoa ona, mokhoa ona oa ho fokotsa boima ba 'mele o u lumella ho fokotsa boima ba' mele kapele, 'me ka mor'a moo o sireletse sephetho.

Ts'ebeliso ea phepo e tlase ea glycemic index e hloka ho latela melao e latelang:

• o ka sebelisa feela lijo tse nang le boleng bo phahameng ba phepo le GI e tlase,
• Lijo li lokela ho ba li-fractional, haholo-holo lijo tse 6 ka letsatsi,
• Lijo tsa ho qetela - eseng kamora lihora tse 3 pele a robala, hore pampitšana ea mala e na le nako ea ho phomola le ho hlaphoheloa,
• ha u pheha - bonyane ba kalafo ea mocheso, e atisang ho eketsa GI,
• o ka noa metsi ka bongata boo 'mele o bo hlokang, ntle le ho tlisa bonyata ba eona ba letsatsi le letsatsi ho latela se hlokoang ke lijo tse ngata tse 1.5-2.

Ho hlokahala hape ho lekola likateng tsa khalori ea lijo, kaha ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite ho ke ke ha utloahala haeba u ka fa 'mele lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo o ka li sebelisang. Nakong ea lijo tse tlase tsa glycemic, dikahare tsa khalori ea lijo tsa letsatsi le letsatsi ha lia lokela ho feta 1500-1700 kcal. Ho bohlokoa haholo ho latela melao ena kaofela nakong ea methati ea 1 le ea 2.

Mehato ea ho theola boima ba 'mele

Ha ho bapisoa mokhoa oa Montignac oa mekhahlelo e 2, ka har'a lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, mekhahlelo e 3 e nahanoa hore e phethetsoe, ha mohato oa ho qetela maemong ana ka bobeli ho tsitsisoa sephetho ho nahanoa. Empa lijong tsa tlase-glycemic, ho eketsoa ea pele - sethala se thata ka ho fetisisa, se leng sieo lenaneong la setsebi sa phepo sa Mafora.

Ka kakaretso, ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e tjena:

• sethala sa pele ke ho chesa mafura, ha ho sebelisoa feela lijo tse nang le GI ho fihlela 39 ng.
• mohato oa bobeli - ho fokotsa boima ba 'mele butle ho fihlela sephetho se lakatsehang, ho lumelloa ho eketsa GI ho isa ho 55,
• mohato oa boraro - ho lokisa, motheo oa phepo e lokela ho ba lijo tse nang le GI ho fihlela ho 69, mme ho ka eketsoa le lijo tse nyane tsa glycemic.

Boemo ba bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea tahlehelo e joalo ea boima ba 'mele ke karolo e tlamang ea mohato ka mong, ho seng joalo boima ba' mele bo tla ba bo sa lekaneng kapa boima bo lahlehileng bo tla khutla ka potlako. Nako ea lijo tse tlase tsa glycemic e ipapisitse le litšobotsi tsa 'mele le lipheo, empa e ke ke ea feta matsatsi a 21 - ho nka nako e ngata ho theha mekhoa e mecha ea ho ja. Ho feta moo, mohato o mong le o mong o lokela ho lula bonyane beke, maemong a monate ka ho fetisisa - libeke tse 2.

Boemong bona ba lijo, 'mele o itlhatsoa ka nepo ntho e' ngoe le e 'ngoe e sa hlokahaleng, ho kenyelletsa le li-amana tsa mafura. Ts'ebeliso ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li tla lebisa tšebelisong ea matla a mangata, mme ho haella ha eona - ho chesa metšoasong, ho lokelang ho lahloa.

Ho shebella phepo e tlase ea glycemic, o hloka ho hopola mabapi le ho lekanya. E lumelletsoe ho ja lijo tse ngata ha ea lokela ho lebisa ho ho ja ho feta tekano, empa hape u ka se ipolaise tlala ho fihlela sephetho se potlakileng.

Nako e phahameng ea mohato ona e lokela ho ikemela ka boikemelo. Hang ha palo ea lik'hilojule e lahlehile, o lokela ho tsoelapele ho boloka boima.

Boemong ba bobeli, lijo li ka etsoa ka lihlahisoa tse nang le GI e phahameng ho feta sethaleng sa pele, empa li ntse li le tlase ka ho lekaneng. Nakong ena, ho bohlokoa haholo ho beha leihlo li-calorie tsa lijo.

Mothati oa ho qetela, o reretsoeng ho kopanya sephetho, ha oa lokela ho ba maemong a tlase le a bobeli a kopaneng. Ha ho na bothata ha bo lokela ho fetoa e le hore boima bo lahlehileng bo se ke ba khutla. Motheo oa lijo hona joale o na le lijo tse nang le GI e tlase le e bohareng. E boetse e lumelloa hore ka linako tse ling u sebelise lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic.

Ke eng e khethollang boemo ba tsoekere maling maling?

E tsoa lenaneng leo la glycemic haholo. Lihlahisoa tsa lik'habohaedreite li arotsoe ka lihlopha tse tharo: GI e tlase, GI e mahareng, le GI e phahameng . Ha e le holimo, tsoekere e potlakileng e kena maling 'me boemo ba eona bo holimo. Ka hona, e le ho thibela mafura ho bolokoa, o hloka ho ja lijo tse ngata ka GI e tlase kamoo ho ka khonehang. Tsena ke lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng - meroho e seng monokotšoai, litholoana le lijo-thollo. Hape le ho ja lijo tse nang le fiber le protheine e ngata, o fokotsa sekhahla le sekhahla sa ho robeha ha lik'habohaedreite. Ka lebaka leo, hape, motsotso o nepahetseng bakeng sa sebopeho sa hau le bophelo bo botle.

Tafole e felletseng ea li-indices tsa sehlahisoa sa glycemic e sebakeng sa ka sa marang-rang.

Mehato ea Bana

Lijo tsa index ea glycemic li arotsoe ka mekhahlelo e meraro.

1. Qalile mohato oa pele ja lijo tse nang le gi feela ho fihlela 39 (bona tafoleng)
2. Qalile mohato oa bobeli - lihlahisoa tse nang le GI 40-59 li lumelloa, li tlameha ho hlahisoa butle-butle, empa ha ho hlokahale ho fetohela ho tsona ka botlalo.
3. Bohato ba boraro - Lijo tsa hau li ntse li le karolo ea bobeli ho ea boraro ea GI e tlase ebile e tlase, empa ka linako tse ling lijo tse phahameng tsa GI li ka jeoa. Ho molemo ho ja lijo tse joalo pele ho lijo tsa mantsiboea, ka nako eo lik'habohaedreite li nkoang hamolemo, kaha ka shoalane metabolism e se e ntse e fokotseha.

Hlokomela . Ha ke le tseleng, e-re ke u hopotseng hore lijo tsa protheine (nama e sa jeoang, chisi e nyane, tlhapi) li lumelloa ka nako efe kapa efe ea lijo, empa tsohle li lokela ho ba ka teka-tekano.

Maemo a tlamang

1. Likahare tsa khalori tsa letsatsi le letsatsi tsa lijo tsa hau li lokela ho ba ka 1400-1500 khalori. Ntho e 'ngoe le e' ngoe, ehlile, ka bomong, e itšetlehile ka ts'ebetso ea 'mele le boima ba pele (le lintlha tse ling tse ngata), empa leka hore u se ke oa kheloha ka likhalori tse fetang 100-200 ho palo ena ha u theha lijo tsa hau.
2. E lumelloa ho noa metsi, tee ea limela, tee e tala e nang le lebese le mafura a tlase, lebese le mafura a tlase le kefir.
3. Qoba lijo tse mafura, tse phofo, tse tsoekere le tse halikiloeng.

Melemo ea ho ja lijo tsa GI ke

1. U tla fetohela phepelong e phetseng hantle, eo, ho kenyelletsa tahlehelo ea boima ba 'mele, e tla lebisa ntlafatsong e phethahetseng bophelong ba hau bo botle le bophelo bo botle (khanya le matla).
2. Lijo tsena ha li hloke litšenyehelo tsa bohlokoa tsa thepa hobane e na le lihlahisoa tse bonolo, ntle le litholoana ke meroho le meroho e mecha. Li theko e phahameng haholo nakong ea mariha libakeng tse ling tse latellanang. Ka hona, mariha, serame sa meroho se tla u thusa ntle, 'me liapole, e leng sehlahisoa se nang le GI e tlase, lia fumaneha le mariha.
3. E tla u thusa hore u se ke oa theola boima ba 'mele feela, empa hape u fokotse cholesterol ea mali ka hoo e ka bang 10% likhoeling tse' maloa - ntumele, sena se ngata! Ntle le moo, ka ho fetolela butle butle ho lihlahisoa tse nang le GI e tlase le e bohareng, o tla fokotsa kotsi ea mofets'e le tsamaiso ea methapo ea pelo, hammoho le ho tlosa kapa ho fokotsa butle haholo lits'ebetso tsa ho ruruha 'meleng.

Ho tloswa hanyane

Haeba u tloaetse ho ja lijo tse ntlafalitsoeng tse ngata le lik'habohaedreite tse ngata tse nang le GI e ngata, ho tla ba thata haholo hore u nahanisise ka lijo tsa hau, empa ha ho mohla ho fetohang nako hore u fetole tse molemo. Ho thata hape bakeng sa leino le monate. Empa sejo sa GI se nepahetse bakeng sa meroho.

1. Se ke la lebala hore e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa tsa phepo ea GI ke mokhoa oa ho pheha. Kaha ho ke ke ha ba le kelello ho lihlahisoa tse nang le GI e tlase, haeba u tsoela pele ho furu ka oli kapa nako ka lisose tse mafura, mayonnaise, jj.
2. Ha sehlahisoa se na le fiber e ngata, e fokotsa GI ea eona. Phekolo ea nako e telele ea mocheso oa lijo e eketsa GI, 'me lijo tse nang le liprotheine (nama e sa lomosoang, tlhapi, chisi ea cottage, mahe) hammoho le lik'habohaedreite li fokotsa lebelo la ho ruruha ha lik'habohaedreite.
3. Haeba u hlile u batla lipompong, leka ho khetha liswisi tse nang le GI e tlase kapa e bohareng. Hape leka ho li kopanya le lijo tse nang le protheine le lijo tse nang le fiber e ngata. Le ha liswensi tsa hau e lokela ho ba litholoana, eseng lipompong. Empa haeba ho sa khonehe, nka sebaka sa chokolete ea lebese, liswiti, meqolo joalo-joalo ka chokolete e lefifi.
4. E-ea bakeng sa lipapali 'me u phele bophelo bo mafolofolo, kaha sena se tla u atametsa haufi le liphetho tse ntle,' me ka nako e tšoanang u ntlafatse bophelo bo botle le bophelo bo botle.
5. E ja khafetsa, empa e fokolang. Ho tla ba molemo ho feta 'meleng le boima ba' mele haeba le uena o ja lijo tsohle tsa khalori tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa lijo tse 5-6. Tabeng ena, likarolo, ehlile, li tla fokotsoa. Ntho e ntle ke hore u ke ke ua tsosa tsoekere maling maling haholo, ho fapana le lijo tse peli ka letsatsi. Mme sena se bolela hore ho tla hlahisoa insulin e nyane, eo, ka likhalori tse feteletseng, e nkang matla a eketsehileng ho ea libakeng tseo re li hlokang le tseo re sa li hlokeng (lisele tse mafura). Mme hape haeba o ja khafetsa le hanyane, o thetsa mmele wa hao, ka hona, o boloka matla a fokolang kae kapa kae moo o a hlokang.
6. Lijo tsa index ea glycemic li thibela tšebeliso ea lijo tse bobebe, lijo tse hloekisitsoeng, liswiti le thepa e bakiloeng ea indasteri, hobane hangata li na le lik'habohaedreite tse ngata ho feta kamoo u ka nahanang. Ka hona, fana ka khetho sehlahisoa sa tlhaho, ithute ho pheha. Ho ntlafatsa tatso ea lijana (haeba u tloaetse ho khafetsa lik'hemik'hale), eketsa linoko le linoko tsa tlhaho lijong. Ho ka khothalletsoa leino le monate ho sebelisa sinamone le vanilla lijong tsa hau - linoko tsena li eketsa tatso lijong, lisakerete le lijana tse ling ntle le ho eketsa tsoekere e eketsehileng.
7. Ho shebella index ea glycemic, u se ke oa lebala ka ntho ea bohlokoa joalo ka palo ea likhalori! Kaha, linate ke lijo tse tlase tsa GI, empa li na le lik'hilojule tse ngata haholo. 'Me kaha u jele li-hazelnuts tse tharo tse nang le matsoho, u ke ke ua phahamisa boemo ba tsoekere, empa u tla fumana lik'hilojule tse ngata ho latela lijo tsa hau mme u ele hloko hore u se ke oa ja lijo tse nang le mafura a mangata.

Ho akaretsa . Haeba u latela lijo tsa index ea glycemic bakeng sa khoeli, o ka fokotsa boima ba 'mele, oa ntlafatsa bophelo bo botle' me oa ntlafala. Sena ke ntle le ho ikoetlisa ka thata, ntle le ho tepella ka tlala le ntle le ho lematsa bophelo bo botle! Lijo tsena ke mohlala o motle oa ho ja hantle. Leha ho le joalo, ka lijo life kapa life, ha ho na motho ea kileng a hlakola lipapali, hobane lipapali ke mothusi e moholo tseleng ea motho ea fokolang le ea motle - u se ke oa lebala ka eona.

Kena bakeng sa lipapali, ja hantle 'me u be betere - katleho ho uena.

Matšoao le contraindication

Leha ho le joalo, ka kakaretso, maikutlo a matle a lingaka ho mofuta ona oa phepo le melemo e mengata e amanang, leha ho le joalo, ha o fetohela ho lijo tse joalo, litloaelo tsa ho ja li fetoha liphetoho, tseo ka linako tse ling li ka amang boemo ba batho ba lihlopha tse latelang:

• Ka mafu a tšilo ea lijo le litho tsa ka hare.
• Ka mathata a kelello.
• Kamora ho buuoa kapa ho kula haholo.

Ka tlhokomeliso, ho bohlokoa ho atamela phetoho ea menyu lilemong tsa bocha, haeba ho ka ima, hammoho le lefu le sa foleng.Ntle le ho buisana le ngaka, hape ha ua lokela ho fetola lijo tsa hau haeba, ka mabaka a bongaka, ho na le litlhahiso tse ling tsa phepo e nepahetseng.

Rua molemo 'me u utloise bohloko

Kaha moelelo oa lijo ke ho nkela lik'habohaedreite tse bonolo ka tse rarahaneng, mmele ha o utloe o haelloa ke limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa mosebetsi, ka hona sena ha se ame boiketlo ba ho theola boima ba 'mele. Ho fapana le hoo, ka lebaka la ho fokotseha ha lijo tsohle tsa khalori e felletseng, ka lebaka leo, mojaro ho litho tsa kahare, ts'ebetso ea litsamaiso tsa 'mele ea fetoha, ho hloekisoa k'holeseterole le chefo e bokelletsoeng' meleng e etsahala, metabolism ea ntlafala, 'me ka eona bophelo ba motho ka botlalo.

Ka lebaka la lijo tse nang le phepo e nepahetseng, motho ea theolang boima ba 'mele ha a na tlala, ka hona mokhoa ona oa ho theola boima ba' mele o lula hantle haholo ho tloha ponong ea kelello. Ntho feela e khahlisang lenaneo ke tlhokahalo ea ho lekola tafole ea GI kamehla. Le ha ho le joalo, sena se ka nkuoa e le ntho e tlositsoeng ntle ho maemo, hobane ha nako e ntse e feta, matšoao ana a behiloe hloohong.

Litlamorao tse mpe

Ka lebaka la hore phepo ha e bolele lithibelo tse matla tsa phepo e nepahetseng le phepo e nepahetseng, ponahatso ea litla-morao leha e le life ha e na monyetla ebile e ka amahanngoa le litšobotsi tsa motho ka mong. Leha ho le joalo, haeba u ikutloa u ts'oenyeha ka bophelo bo botle ka mor'a phetoho ea lijo, hang-hang khutlela mokhoeng o tloaelehileng 'me u tiisehe ho buisana le ngaka mabapi le - mohlomong lebaka le ileng la baka ho fokola ha boemo bona le ho feta ka ho hlaka.

Ka kakaretso, ho na le mekhoa e 'meli ea phepo e nepahetseng ea moralo: Montignac ea ho phekola tsoekere ea mali, e etselitsoeng ho theola boima ba' mele le ho thibela mafu a pelo le lefu la tsoekere, le glycemic e tlase, e ikemiselitseng feela ho theola boima ba 'mele haholo.

Lijo tsa Montignac li kenyelletsa ho feta mehatong e 'meli: ho theola boima ba' mele ka lijo tse nang le GI e tlase le ho lokisa sephetho ka lijo tse tlaase le tse mahareng tsa glycemic. Ka nako e ts'oanang, sethaleng sa pele, moetlo oa letsatsi le letsatsi oa li-unit tsa GI o lokela ho ba maemong a likarolo tsa 60-180 (ho latela boima ba pele), 'me bolelele ba nako bo latela hore na boima bo lakatsehang bo fihlella kapele hakae mohatong oa pele.

Mofuta o tlase oa glycemic o na le mekhahlelo e meraro, o mong le o mong o kenyeletsa lithibelo tse thata. Kahoo, mohatong oa pele feela lihlahisoa tse nang le index ea glycemic ka tlase ho 39 li amoheleha bakeng sa tšebeliso, ka bobeli - ha li phahameng ho feta 55, 'me ho karolo ea boraro - ho fihla ho li-unit tsa 69. Nako ea puso e bonyane libeke tse tharo, sethala ka seng se lokela ho nka matsatsi a 7, mme se be le matsatsi a 14 ho feta.

Lihlahisoa tse lumelletsoeng le tse thibetsoeng

Ho latela mefuta ea mokhoa oa ho theola boima ba 'mele, u ka sebelisa lihlahisoa tse ling ho tsoa tafoleng le GI. Kahoo, ka nako efe kapa efe, lijo tse tlase tsa glycemic li lumelloa ho sebelisoa:

• Spinach le meroho.
• Zucchini, li-mushroom, linaoa.
• Litholoana tse bolila le monokotsoai: li-cherries, cranberries, fragole, tangerine, lilamunu.
• Buckwheat, oatmeal.
• Tsohle tsa lijo-thollo le bohobe ba harese.
• Chocolate e Lefifi
• Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase.

Lihlahisoa tse tloaelehileng tse nang le index ea glycemic e tloaelehileng ke:

• Paseka e thata.
• Manka.
• Litapole tse phehiloeng.
• Eggplant.
• Poone e phehiloeng le e ncha.

Re lokela ho hopola hore, ho latela mokhoa oa ho pheha le ho fumaneha ha kalafo ea mocheso, index ea glycemic ea sejana e ka fetoha, hobane, haholo-holo qalong, ha e be sebakeng sa ho boloka tafole e nang le lipontšo tsa lihlahisoa tse fapaneng tse haufi.

Joalokaha ke boletse, GI e fuoa feela lijo tse nang le lik'habohaedreite. Lenane la glycemic la liprotheine le lihlahisoa tse nang le mafura ke 0. Leha ho le joalo, ho fihlela sephetho, u tla tlameha ho lahla tse ling tsa lihlahisoa tsena ka boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng:

• Lijo tse mafura le tlhapi.
• Lijo tse potlakileng.
• Botoro le confectionery.
• Lihlahisoa tse omisitsoeng le nama e tsubang.

Meeli le eona ke tšebeliso ea tsoekere le letsoai.Sekhahla sa metsi ha se khethoe ebile se laoloa feela ke litlhoko tsa kahare tsa ho theola boima ba 'mele.

Boitokisetso

Kaha lijo tse tloaelehileng ha li senyehe, 'me tse ncha li thehiloe holima melao-motheo ea ho leka-lekana,' mele oa hau o ke ke oa sithabeha 'me u ke ke ua tlameha ho tsepamisa kelello ea hau hore na u ka qala ho ja joang ka tsela e ncha. Ka kakaretso, pele ho qaleho ea lebelo, le pele ho lijo tse ling, ho tla ba molemo ho qeta letsatsi la ho itima lijo ho fana ka tšusumetso le ho e chesa ho chesa mafura.

Litsenyehelo tse lekantsoeng

Litsenyehelo tsa lijo li maemong a fapaneng a boholo. Theko ea ho qetela ka kotloloho e ipapisitse le lihlahisoa tse lumelletsoeng tseo u tla li kenyelletsa lethathamong la hau, mme ka nako efe ea selemo u tla latela melao-motheo e tlase ea glycemic. Ka tlhaho, lehlabula, meroho e ncha, litholoana le litlama li theko e tlase, ka hona li theko e tlase haholo ho feta nakong ea mariha.

Sopho ea Bean

Soak ligrama tse 300 tsa linaoa bosiu, eketsa khaba ea sopho ka metsing. Pheha litha e le ngoe ea likhoho tsa likhoho ebe u li tšela ka litha e le nngwe le halofo ea metsi a hloekileng. Tšela pan ka mollo 'me u tlise ho ea pheha. Tšela linaoa ka metsing a belang mme u belise mocheso o mahareng ka metsotso e 40. Ho sa le joalo, khaola litapole tse nyane tse 3-4 ka li-cubes, khabeloa 1 rantipole, khabeloa lieiee tse peli.

Li-onion tsa khalori le lihoete ka tekanyo e nyane ea oli, eketsa ligrama tse 100 tsa paseka ea tamati, letsoai ho latsoa le ho tlohela metsotso e 10. Tšela litapole ka pane ebe u pheha metsotso e 10, ka mor'a moo beha furu ka pane. Pheha sopho bakeng sa metsotso e meng e 10-15, haeba ho hlokahala, eketsa letsoai le litlama tse halikiloeng ho latsoa (parsley, cilantro, dill mane na).

Sejo sa Moldavian sa setso le Seromania. Ka pane e nang le metso e teteaneng, tlisa ho pheha 300 ml ea metsi ka khaba e le 1 ea letsoai. Tšela ligrama tse 100 tsa poone metsing a belang ka likarolo tse nyane, khafetsa u hlohlelletsa motsoako ka spatula hore ho se be le mongobo. Pheha porouta ka metsotso e meng e 10, e hlohlelletsa kamehla.

Ha hammock e boreleli, qhibiliha bokaholimo ba seporo ka spatula ea silicone 'me u arohane le mabota. Siea mollo ka metsotso e seng mekae ho ntša mongobo o feteletseng. Tima mocheso, koahela pan ka sekoaelo ebe u tlohela metsotso e 10. Kamora moo, phetla pan 'me u behe mamalyga ho boto ea lehong. Khaola sejana se phethiloeng likoto ebe u tšela tranelate e bolila.

Homryade Cherry Marmalade

Ka 150 ml ea lero le futhumetseng la ciliegia, qhibiliha ligrama tse 30 tsa jelatin e jeoang ebe u tlohela ho ruruha halofo ea hora. Tlisa ligrama tse ling tse 150 tsa lero la ciliegia ho pheha ebe o eketsa lero la halofo ea linoko. Tšela gelatin ka har'a motsoako o entsoeng esale pele ebe u kopanya ho fihlela e boreleli. Tšela motsoako ka har'a hlobo le sehatsetsi bakeng sa lihora tse 1-2 ho tiisa.

Liphoso tse tloaelehileng tsa ho ja

Re lokela ho hopola hore mokhoa ona ha se oa ho fokotsa boima ba 'mele kapele, liphetho li ke ke tsa bonahala hang-hang, empa liponto tse eketsehileng li ke ke tsa khutla. Ka hona, ha ua lokela ho etsa hore lijo tsa hau li be le thata le ho li qhelela ka thoko ho tsohle. Ho lakatseha haholo ho ja ka mokhoa o fokolang mme o netefatse hore o se ke oa ja hamorao ho feta lihora tse 3 pele o robala, e le hore mmele o be le nako ea ho phomola. Ho latela melao ena e bonolo, o ka fumana litholoana tse ntle haholo.

Har'a lits'ebetso tsohle tsa phepo e thusang ho theola boima ba 'mele, litsebi tsa phepo e totobatsa ho ja glycemic index e le e' ngoe ea tse sebetsang ka ho fetisisa, tse se nang kotsi ebile e loketseng ba bangata. Ka mokhoa o nepahetseng oa ho theola boima ba 'mele ka taolo ea GI, tahlehelo ea mafura a mangata e ka etsahala ntle le ho bolaoa ke tlala le kotsi ea' mele ka kakaretso.