Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ea lefu la tsoekere

Ho loantšana le lefu la tsoekere? E etse ka mafolofolo

Ho ikoetlisa ho ruisa molemo motho e mong le e mong. Li bohlokoa haholo haeba o na le lefu la tsoekere. Koetliso e ka thusa ka mekhoa e fapaneng, ka mohlala, ho theola tsoekere ea mali le khatello ea mali, ho eketsa matla le ho thusa ho ntlafatsa boroko. Haeba ts'ebetso ea ts'ebetso e phahameng e sa u loketse, ho na le likhetho tse ling tse ngata tse u loketseng.

Ena ke mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa le ho hema moea o hloekileng. E ka fokotsa khatello ea maikutlo. Ho tsamaea ka potlako ho tloha metsotso e 30 ho isa ho makhetlo a 3 kapa a 4 ka beke ke tsela e 'ngoe ea ho fihlela sepheo sa boikoetliso. Ho bonolo ho qala: tsamaea ka papaling ea ntja ea moahisani kapa u ea lebenkeleng ka maoto, ho fapana le ho khanna koloi. Kamora ho tloaela ho tsamaea khafetsa, o ka etsa ntho e bohlokoa le e susumetsang - ho boloka palo ea mehato ea hau le katleho.

Ena e ka ba mokhoa o khahlisang oa ho ikoetlisa. Tšosa 'mele oa hau' mino ka metsotso e 25, matsatsi a 3 ka beke ho thusa pelo ea hau, tsoekere e tlase ea mali, ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho chesa likhalori. Hape ha u hloke molekane oa ho qala. Setulo e ka ba setšehetso se setle ha u se hloka.

Ona ke o mong oa boikoetliso ba aerobic bo sa imeng manonyeletso a hau joaloka ba bang. Ho sesa hape ho u lumella ho sebetsa ka nako e ts'oanang le mesifa meleng e holimo le e tlase. Ho ikoetlisa ka metsing ho loketse pelo ea hau, ho feta moo, ba tla thusa k'holeseterole e tlase le ho chesa likhalori tse ngata. Haeba o sebetsa ka letamong le polokoe ea sebetsang mosebetsing, mo tsebise hore o na le lefu la tsoekere.

Ho potoloha

Ho loantša lefu la tsoekere ho ka ba bonolo joaloka ho palama baesekele. Ho sa tsotelehe hore na o sebelisa baesekele ea stationary kapa o palama 'mila oa' nete, ho etsa metsotso e 30 ka letsatsi makhetlo a 3-5 ka beke, o ka ntlafatsa lebelo la pelo ea hau, oa chesa tsoekere ea mali mme oa theola boima ba 'mele ntle le ho senya mangole kapa manonyeletso a mang.

Ho hloa litepisi

Ena e ka ba mokhoa o phetseng hantle hape o bonolo oa ho chesa likhalori mme o etse hore pelo le mapheo a hao a sebetse ka potlako, haholoholo haeba o na le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ho hloa le ho theosa litepisi metsotso e 3 ka hora kapa tse peli ka mor'a ho ja ke tsela e ntle ea ho chesa tsoekere ea mali. U ka etsa sena kae kapa kae moo ho nang le lere, mohlala, ha u hloka phomolo mosebetsing.

Li etsoa ka lintho tse bobebe kapa lihlopha tsa elastic. Ho ikoetlisa ka tsela e joalo ho ka u thusa ho theola tsoekere e maling le ho matlafatsa mesifa le masapo a hao hore a be matla. O tla fumana molemo haholo thupelong ea matla ha o e etsa habeli ka beke - ho kenyelletsa boikoetliso ba lifofane. O ka etsa tse ngata tsa boitlhakiso lapeng, mohlala:

phahamisa li-dumbbells kapa botlolo ea metsi,
sutumetsa
ho sotha letheka
squats
lunges.

Haeba mohopolo oa boikoetliso ba setso e se bakeng sa hau, u se ke oa tšoenyeha. Nako ka jareteng ea hau e nkuoa e le tšebetso ea aerobic le koetliso ea matla. E potlakisa mali a hau (ha u ntse u tsamaea, u khumama le ho khumama). Ho lema jareteng ho aha mesifa hape ho thusa masapo a hau (ha u ntse u cheka, u phahamisa litšepe le ho hlapela). Ntle le moo, u seterateng, ka tsela eo o fokotsa maemo a khatello ea kelello.

Bakeng sa lilemo tse ka bang 5000, yoga e nkoa e le thuto e nang le litekanyetso tse tlase tse ka etsang hore u be matla le ho tenyetseha haholoanyane. Yoga e ka thusa le ka ho leka-lekana. Ho sisinyeha, ho ema le ho tsepamisa maikutlo ho phefumoloha ho tla thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho haha mesifa. E ka boloka tsoekere ea mali e tsitsa.

Tlhahiso ena ea khale ea Chaena e kenyelletsa metsamao e tsamaeang butle, e laoloang - hammoho le pono le ho phefumoloha ho tebileng - ho matlafatsa matla. E thusa ka ho sisinyeha, ho leka-lekana le ho tenyetseha ha 'mele. Mesebetsi ena e bobebe e thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo. Tai Chi e ka boela ea thusa ho thibela tšenyo ea methapo ea maoto.

Ke litekanyo tse kae tse tla lekana?

Bonyane metsotso e 30 ea ketsahalo ea aerobic matsatsi a 5 ka beke e ka thusa 'mele oa hau oa insulin ho sebetsa hantle. Re ntse re bua ka boikoetliso bo etsang hore pelo ea hau le mats'oafo a tsamaye le ho potlakisa mali ho fihlela 'mele oohle. Haeba ha u e-so sebetse ka nakoana, qala ho tloha ho metsotso e 5 ho isa ho e 10 ka letsatsi 'me u eketse nako ha nako e ntse e tsamaea. Pele u qala, bua le ngaka ea hau.

Ho ikoetlisa ka matla

Ho sa tsotelehe hore na o na le lefu la tsoekere kapa che, ho otlolla maoto ho lokela ho etella pele ts'ebetso ea boikoetliso ba aerobic. Nako e nyane haholo e tla feta mme o tla leboha mesebetsi ena e fanang ka boikhathollo ba mmele le kelello le ho thibela likotsi ka lebaka la ho fetoha ha maemo le ho sisinyeha ha manonyeletso.

Qalong le qetellong ea letsatsi la thupelo, haeba u na le nako (portal ea Pro-Diabet.net e khothaletsa ka matla hore u e fumane), ikoetlise ka ho ikatisa. Sebaka se seng le se seng sa ho otlolla se lokela ho "notleloa" metsotsoana e 10 ho isa ho ea 20.

Phefumoloha khafetsa 'me u se ke oa phefumoloha. Ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo, leha ho le joalo, haeba u na le mathata a amanang le musculoskeletal, joalo ka ramatiki, etela ngaka ea hau pele u qala ho e etsa.

Mesifa ea mokokotlo le mahetla.

Phahamisa sekhahla sa letsoho le letona holimo, 'me u theole letsoho le letona ka morao mokokotlong pakeng tsa mahetla a mahetla ka tlase kamoo ho ka khonehang. Ama sefuba sa hao ka chin. Haeba ho khoneha, sebelisa letsoho le letšehali ho le letšehali ho fihlela ho e-ba le maikutlo a ho otlolla mokokotlo oa letsoho le letona, hammoho le tlase ho le letona. Tšoara boemo bona. Pheta hape ka letsoho la hau le letšehali.

Matheka a ka hare.

Lula fatshe, o tlisa maoto le maoto a hae mme o hule lieta tsa hau haufi le li-button tsa hau. Ka bonolo, itihela fatše ka mangole.

Mesifa ea mokokotlo o ka tlase le hamstrings.

O lutse fatše maoto a otlololela pele, matsoho matsohong. Butle butle butle, leka ho fihlela menoana ea hau. Haeba ho hlokahala, o ka khumama mangole hanyane.

Mesifa ea mokokotlo o ka tlase le thekeng.

Ho robala ka maoto a hau a morao ho atolosoa. Sula lengole la hao le letona sefubeng sa hao, o tobetsa mokokotlo oa hau fatše. Tšoara boemo bona ebe u pheta, o fetola maoto.

Mesifa ea namane.

Kopana le lebota hoo e ka bang liponto tse 3 ho eona. Beha matsoho a hau leboteng, maoto a hatelletsoe ka thata fatše. Hatela pele ka leoto. Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile ha u ntse u koba leoto la hau butle lethekeng la mangole. Kamora ho fetola maoto, pheta ntho e tšoanang.

Ho ikoetlisa ka matla

Ho fapana le boikoetliso bakeng sa nts'etsopele ea ho tenyetseha, boikoetliso ba matla bo lokela ho etsoa makhetlo a 2-3 ka beke. Le boemo bona bo fokolang ba ho ikoetlisa bo ka ba boholo bakeng sa bakuli ba bang. Ho etsa mehlala e boima e boima ho ka lebisa ho eketseha ho matla ha khatello ea mali, e leng kotsi ho bakuli ba nang le mathata a methapo ea pelo le pelo. Haeba u karolo ea sehlopha sena sa bakuli, empa ngaka ea hau e u lumelletse ho ikoetlisa ka matla, mamela ka hloko tse latelang.

Se ke oa boloka morekisi ona ho feta 6 s. Mofuta oa isometric oa boikoetliso, ke hore, boikoetliso bo emeng, nakong eo mesifa e leng boemong ba ho ikatisa bakeng sa metsotso e fetang e mmalwa ntle le boikhathollo. Sena se ka lebisa ho karabelo e mpe ea tsamaiso ea pelo le bakuli ba nang le mathata.
Se ke oa tšoarella. Morekisi o bitsoang Valsalva nakong ea ho phahamisa dumbbell, ka mantsoe a mang, o tlameha ho felloa ke nako, moo moea o tsoang matšoafong o sa lokolloeng ka botlalo. Ha ho kgothaletswe ho e sebelisa, hobane tsamaiso ea methapo ea pelo le khatello ea maikutlo e bohlokoa.
Se ke oa etsa boikoetliso bo kenyelletsang ho tšoara dumbbell hloohong ea hau metsotsoana e mengata.
Sebelisa li-dumbbells tse boima ba 'mele ho etsa li-reps tse ngata, eseng tsela e' ngoe e potileng. Li-dumbbells tse kholo li eketsa haholo khatello ea mali.

Portal ea Pro-Diabet.net e hlahisitse lenaneo le bonolo la boikoetliso bo nang le matla boo bakuli ba bangata ba nang le lefu la tsoekere ba ka bo etsang lapeng ba nang le kotsi e fokolang. E ipapisitse le ts'ebeliso ea li-dumbbells tsa letsoho tse boima ho tloha ho 0,5-3 kg ho isa ho 6 kg. Mehlala e koahela lihlopha tsohle tsa mesifa. Leha e le taba ea hore lenaneo lena le etselitsoe bakuli ba nang le lefu la tsoekere, ba nang le mathata a pelo le methapo, leha ho le joalo u lokela ho bona ngaka ea hau pele u qala lithuto.

Re u eletsa hore u ikoetlise makhetlo a 3 ka beke, u shebelle litlhahiso tse latelang.

Qala ho ikoetlisa ka li-dumbbells tseo boima ba tsona bo sa feteng 3 kg, butle butle li eketsehe ho fihla ho boima (hoo e ka bang 6 kg), haeba u na le halofo ea matla,
Pheta makhetlo a 8-16,
Etsa metsotsoana e mehlano ea mohlala o mong le o mong, ho phomola lipakeng tsa potoloho ea 15-60 s (kamora hore u qete lipotoloho tse peli tse felletseng (2 x 16 repetitions) ka boiketlo, o ka leka ho eketsa boima ba li-dumbbells. Hlokomela hore ho bohlokoa ho etsa boikoetliso ka nepo , mme o seke oa eketsa boima ba dumbbells),
Se ke oa ts'oara moea oa hau ha o pheta. (Haeba u na le takatso e joalo, ho bolela hore boima ba dumbbells bo kholo ho uena),
Sheba boemo ba 'mele oa hau

Haeba ngaka ea hau e u lumella ho kopanela lenaneong le matla haholoanyane, u lokela ho fumana setsebi se hantle se nang le tsebo ea ho u ruta tsela e nepahetseng ea ho sebelisa lisebelisoa tsa koetliso ea boima.

Re: Mokhoa oa bophelo bo botle. Lefu la tsoekere

e ngotsoe ke Natalya ka Letsatsi la 14 Jan 2018 - 17:54

Ee, ho bolela feela ho bonolo. Mona ke ho matha.
Maobane ke ile ka ikoetlisa ka setulo. Sena ke bakeng sa maoto, ho ntlafatsa phallo ea mali. Maoto a batho ba lefu la tsoekere a bohlokoa haholo. Ebile, joalo ka motho e mong le e mong.
Banana, ekaba le na le lefu la tsoekere kapa che, bophelo bo botle, lefu la tsoekere ke bophelo bo botle ba motho ea phetseng hantle. Likarolong tsohle tsa bophelo. Ho qala ho tloha ho ikoetlisa hoseng, ho ikoetlisa le ho qeta ka phepo. Fokotsa tšebeliso ea tse tsoekere, phofo, mafura, letsoai - sena ke sa motho e mong le e mong.

Joale ke batla ho phethela sehlooho sa tšebetso ea 'mele, ebe ke fetela phepelong ea phepo, hobane sehlooho sena se matla haholo.

Pro ho ikoetlisa ka litulo. Ke nkile qeto ea ho e leka. Ha u bala ho bonahala ho le bonolo. Ha a khone ho nka pensele ho tloha fatše ka menoana. Mme ha a e tshwara, o ne a sa khone ho e tšoara. Ho ikoetlisa ho ne ho sa bonahale ho le bonolo haholo. Bolo, ho bonahala, bo angoa ke ho se feto-fetohe ha maemo. Ke seo mocha oa rona a ntseng a lekoa bakeng sa ho fetoha le maemo, ho ba bonolo, ho mamella. Mme rona re moya, moya! 'Me sena sohle se fumaneha ka ho pheta-pheta le ho tiisetsa ho fihlela sepheo.

Mona kajeno boikoetliso ba dumbbell . Sena se etsoa le lapeng ka nako efe kapa efe. Pele o ja kapa ka mor'a lijo. Boikoetliso bona bo thusa mesifa ho monya tsoekere maling.

Lenaneo la boikoetliso ba lapeng le li-dumbbells tse bobebe

E etselitsoe bakuli ba nang le lefu la tsoekere ba boemong bo bobe haholo ba 'mele. U ka etsa boikoetliso bona haeba u na le ts'ebetso ea lefu la tsoekere la tsoekere (nephropathy) kapa mahlo (retinopathy).

Dumbbells e lokela ho theha mojaro, empa e be bobebe haholo hore khatello ea mali e se ke ea eketseha. U hloka ho khetha li-dumbbells tsa boima bo boima hoo u ka khonang ho ikoetlisa ka makhetlo a 10 ka li-3, ka phomolo e fokolang bakeng sa ho phomola.

Melemo ea boikoetliso e hlalositsoeng sehloohong sena ke efe: ba koetlisa manonyeletso, ba ntlafatsa ho sisinyeha ha bona, ba thibela ho fokola ka nako ea lilemo, ba sireletsa khahlanong le ramatiki le ho fokotsa ts'oaro ea ho oa le ho tsofala ho maqheku. Boikoetliso bo bong le bo bong bo lokela ho etsoa butle, hantle, bo tsepamisitse maikutlo a hau.

Boikoetliso ba nomoro ea 1 - biceps flexion e nang le li-dumbbells.

Joang ho e etsa: Ema u otlolohile ka li-dumbbells ka matsoho a theohileng, liatla tsa hae li sutumetse pele. Phahamisa marang-rang, u inamise sefahleho ka botlalo. Butle-butle fokotsa li-dumbbells boemong ba tsona ba pele.

Boikoetliso ba nomoro ea bobeli - bakeng sa mesifa ea mahetla.

Mokhoa oa ts'ebetso ea ts'ebetso ea ona o ka tsela e latelang: Ema u otlolohile, u nke li-dumbbells matsohong a hau, phahamisa matsoho, u li khumamise, u li tšele ka matsoho. Phahamisa li-dumbbells holim 'a hlooho ea hau (liatla tsa matsoho li ntse li sebelisoa). Fokotsa li-dumbbells maemong a tsona a mantlha.

Boikoetliso ba palo ea 3 - ho phahamisa matsoho ho ea mahlakoreng.

Tlhophiso ea boikoetliso e tjena: Ema u otlolohile, u ts'oere li-dumbbells matsohong a li-pubescent, liatla tsa matsoho li retelehetse. Phahamisa marang-rang ka mahlakoreng holimo (matsoho a shebile fatše) ka holim'a hlooho ea hau. Fokotsa litšibollo ka mahlakoreng ho ea tlaase.

Boikoetliso ba palo ea 4 - moralo o thellang.

Boikoetliso bo tjena: Ema ka kotloloho. Iketelle mme o nke dumbbells tse pela pela hao. Ka nako e ts'oanang, o se khumame mangole, boloka mokokotlo oa hau o ts'oana le tlase. Phahamisa li-dumbbells tsa hau boemong ba sefuba. Fokotsa li-dumbbells ho khutlela fatše.

Boikoetliso ba nomoro ea 5 - matsoapo a nang le boima.

Melao ea ho kenngwa tšebetsong ha matsoapo a nang le boima :. Ema ka kotloloho ebe u tšoara dumbbell ka lipheletso. Phahamisetsa matsoho a hao ka holimo hloohong ntle le hore u a khumame. Fokotsa dumbbell pele, o ts'oaretsa mokokotlo oa hau ka lehlakore. Khutlela boemong ba ho qala.

Boikoetliso ba 6 - ho jarolla matsoho ka mahlakoreng.

Etsa tšebetso ena ka tsela e latelang: Ho robala mokokotlong oa hau, nka li-dumbbells matsohong a hau. Hlatsoa matsoho a hau ka mahlakoreng. Phahamisa li-dumbbells ka bobeli, o li hokela ka holim'a hlooho ea hau. Fokotsa matsoho a hau ka mahlakoreng ho ea tlaase.

Boikoetliso ba nomoro ea 7 - khatello ea benche ho tloha hloohong ha o ntse o robala.

Boikoetliso bo etsoa ka tsela e latelang: Ho robala fatše, nka dumbbell ka matsoho a mabeli a phahamisitsoeng ka holim'a hlooho ea hau. Ntle le hore u khumamise matsoho, theola hlooho ea hau ka morao ho hlooho ea hau. Khutlela boemong ba ho qala.

Lenaneo la boikoetliso le li-dumbbells tse bobebe, tse hlahisitsoeng sengolong, hangata le sebelisoa ke MaAmerika a lulang mahaeng a maqheku. E khutlisetsa matla ka har'a mesifa, e neng e bonahala e fokotseha ka botlalo. Ka lebaka la sena, boiketlo ba batho ba baholo bo ntse bo ntlafala ka mokhoa o hlollang.

Lilemong tsa bo-1990 ngaka e bitsoang Alan Rubin e ile ea sibolla hore koetliso ena e loketse bakuli ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 le mofuta oa 2. Ho ikoetlisa ka li-dumbbells tse bobebe ho ka etsoa esita le bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ba nang le lefu la tsoekere le nephropathy (lefu la liphio) kapa retinopathy (mathata a mahlo), mme sena se beha lithibelo tse kholo lithutong tsa 'mele.

Haeba u ikoetlisa hanyane ka hanyane, hanyane ka hanyane hantle, ha e na ho baka likotsi tsa menoana ea hau, kapa mahlo a hau, kapa esita le honyenyane maotong a hau. O tla hloka feela metsotso e 5-10 ka letsatsi ho qeta tsohle Li-Exercise tse 7, e 'ngoe le e ngoe ea tsona makhetlo a 3 bakeng sa mekhoa e 10. Kamora matsatsi a 10 a koetliso, etsa bonnete ba hore melemo e meholo.

Ho ikoetlisa ka matla

Bakeng sa bokantle ba mesifa ea mahetla

ho phahamisa matsoho. Matsoho a ka pele ho uena a khumame ka matsoho, matsoho a shebana. Hasana matsoho ka li-dumbbells ho ea fihla lehlakoreng la mahetla, likhahla li kobehile hanyane. Phahamisetsa matsoho a hau boemong ba ho qala 'me u phete.

Bakeng sa bokapele ba mesifa ea mahetla

Phahamisetsa matsoho a hau ka pele. Matsoho a ka pele ho uena ho ea mahetla. Khutlela boemong ba ho qala 'me u sebetse ka letsoho le leng.

Bakeng sa mokokotlo oa mesifa ea lehetla le mokokotlo o ka morao (ho otlanya matsoho ho isa mahlakoreng ka lehlakore le otlolohileng).

Tama ka pele e le hore mmele o batla o tšoana le tlase. Maoto a kokotile mangole. Matsoho a leketlile, matsoho a hae a khubama ka hare, marikhoe a kobiletse hanyane. Tšela matsoho ka bobeli ka thipa, o ba phahamisetse mahetleng. Phahamisetsa matsoho a hau boemong ba ho qala 'me u phete.

Bakeng sa mesifa ea mahetla, molala le mokokotlo o ka morao.

E eme, matsoho a leketlile pela 'mele ka matsoho a hae a shebile, a honotha. Liatla li haufi le torso. Phahamisetsa matsoho a hao ka dumbbells ho chin.Phahamisetsa matsoho a hau boemong ba ho qala 'me u phete.

Bakeng sa biceps le phatla

Matsoho mmeleng. Ha u ntse u otlolla matsoho, u e phahamise, u leka ho boloka likharetene tsa hau li le haufi le 'mele,' me u khutlele moo u qalang u phete.

Ho matlafatsa li-triceps

Leoto le leng le batla le le ka pele ho le leng. Maoto a kokotile mangole. Tlisa torso ka pele, u phomole letsoho le leng le leng la lengole la leoto le emisitsoeng pele. Letsoho le leng le nang le dumbbell le fumaneha thekeng (palema ho lona). Kenya letsoho la hao le dumbbell ka botlalo. Ebe u inamisa letsoho, o e khutlisetse boemong ba eona ba pele, 'me u e phete. Ha u qetile palo ea linako tse hlokehang ka letsoho lena, pheta ntho e le ngoe ka mokhoa o fapaneng.

Bakeng sa mesifa ea pectoral

e robetse fatše matsoho haufi le torso. Phahamisetsa matsoho a hao ka lifubelu sefubeng sa hau 'me u li kopanye. Fana ka matsoho 'me u phete.

Bakeng sa mesifa ea sefuba le mokokotlo

e robetse fatše, matsoho a nang le dumbbells a tlisoa ka kotloloho kaholimo bohareng ba sefuba, a iname hanyane mahareng. Theisetsa matsoho a hau ka morao hloohong, u kobe litsuana hanyane. Khutlela boemong ba ho qala 'me u phete.

Ho matlafatsa mesifa ea ka mpeng

Ho phahamisa torso ho tsoa sebakeng sa supine ntle le thuso ea matsoho le maoto. Ho tloha sebakeng se otlolohileng se nang le mangole a khumameng ka li-degrees tsa 90, mme liatla li teng lethekeng, phahamisa mahetla a hau ho tloha fatše, u tsamaisa menoana ea hau ho ea mangole. Ho khutlela boemong ba ho qala ebe u pheta hape.

Ho matlafatsa mesifa ea caviar

Matsoho a nang le dumbbells mahlakoreng a 'mele, maoto a hasana hanyane. Phahamisa metallong ea maoto. Khutlela boemong ba ho qala ebe u pheta hape. Se ke oa khumama.

Ho matlafatsa mesifa ea letheka le marako

“Likhahla” ka maoto. Matsoho a nang le li-dumbbells ka mahlakoreng, maoto ka thoko. Hatela pele ka leoto le le leng ebe u khumama hanyane ka mangole. Ho khutlela boemong ba ho qala ebe u pheta ka leoto le leng.

Ho latela likhothaletso tsa American College of Sports Medicine, motho ea tloaelehileng o lokela ho bonyane makhetlo a 2-10 ka beke ho ikoetlisa bonyane lihlopha tse 8-10 tse koahelang lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa.

Ntle le moo, ho khothalletsoa ho etsa bonyane potoloho e le 'ngoe, ho kenyelletsa le makhetlo a 8-12 a ho ikoetlisa ka mong. Litlhahiso tsena lia amoheleha ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Empa, haeba o na le lefu lena le lefu la pelo, o lokela ho nka monyetla ka lenaneo la rona.

Seo u se hlokang bakeng sa litlelase

Phekolo ea kalafo ea kalafo ke mohlomong mokhoa feela oa kalafo o sa hlokeng litšenyehelo tse kholo tsa lichelete. Seo mokuli a se hlokang feela ke limithara tse 2 tsa sebaka sa mahala ka phapusing. Hape, ho na le 'mutla kapa kobo fatše.

Ho joalo, ho molemo ka ho fetisisa ho ikoetlisa. E ka rekoa lebenkeleng lefe kapa lefe la lipapali (limmete tse joalo hangata li ngotsoe joalo ka "matekoane" kapa "yoga mat").

E ntse e hloka setulo, li-dumbbells tse bobebe le .... ha ho na ntho e 'ngoe e hlokahalang ntle le takatso ea hau ea ho ikoetlisa.

Melemo ea ho ikoetlisa

Nakong ea boikoetliso bona, mesifa e ntša tsoekere (glucose) e ngata maling hore e hlahise matla. Ka hona, maemo a tsoekere ea mali a fokotsehile.

Taba e khahlisang haholo ke hore mesifa e nka tsoekere maling, eseng feela nakong ea boikoetliso, empa hape le ka nako e itseng kamora ho fela ha thuto.

Boikoetliso bona bo boetse bo eketsa ho hlaka ha lisele ho insulin. Eo hape e thusang ho fokotsa maemo a tsoekere.

Ntle le moo, ka lebaka la algorithm e khethehileng ea motsamao, boikoetliso bona bo ntlafatsa ts'ebetso ea manyeme, sebete le senya, mme li kenya letsoho ho theoleng cholesterol.

Ke mang ea sa lokelang ho etsa boikoetliso bona

Ka bomalimabe, ha se batho bohle ba ka etsang boikoetliso bona. Ho na le li-contraindication - hangata, ka lehlohonolo, ke tsa nakoana. Kahoo.

LITLHAKISO TSE TLANG HO SEBETSE LI KA SE ETSE:

- ka ho ata ha maloetse afe kapa afe a litho tsa ka hare, ho etsa mohlala, le ho mpefala ha pancreatitis kapa cholecystitis, le appendicitis, jj.

-e nang le inguinal hernias le hernias ea ka mpeng,

- ka tšenyo e kholo ea pelo, ka mohlala, o na le lefu le matla la ischemic le likhoeling tsa pele tse 3-6 kamora hore a be le myocardial infarction,

- e nang le paroxysmal tachycardia kapa atrica fibrillation, e nang le aortic aneurysm, e nang le sekoli se sa sebetseng sa pelo,

- likhoeling tse 4 tse qalang ka mor'a ho otloa ke stroke.

- ka tšoaetso ea lesapo la mokokotlo kapa bokong (mohlala, le meningitis),

- ka likotsi tse mpe tsa hlooho,

- ka likotsi tse bohloko tsa lesapo la mokokotlo, mohlala, ka ho robeha ha masapo a lesapo la mokokotlong molemong oa ho buseletsoa.

LITLHALOSO TSE TSOANG HO LIHOLO TSE LING TSA HO SE ETSA:

- hang kamora ts'ebetso ho litho tsa bokhoni ba mpa le sefuba (ho hlokahala hore u emele likhoeli tse ka bang 2-3),

- ka sefuba le ntaramane, ka mocheso o phahameng oa 'mele - pele o hloka ho emela ho hlaphoheloa ho hoholo, ebe o emela beke e' ngoe,

- nakong ea kemolo nako ea likhoeli tse 3 kapa ho feta, likhoeling tse 3 tse qalang kamora ho hlaha.

- at bohale bohloko bo tlase ba morao, hammoho le maemong ao bohloko bo tsoang mokokotlong o ka tlase hammoho le metso ea methapo a tšikinyehang ka leoto (pele ho hlokahala hore o felise bohloko bo boholo, ke ka hona o ka qalang ho ikoetlisa butle butle).

- ka khatello e matla ea makalo, ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka hloko e kholo, 'me meroalo e lokela ho eketsoa butle butle,

- basali ba lokela ho tlola litlelase ka matsatsi a bohlokoa a mosebetsi,

- o hlokomele khatello ea mali e phahameng, ka mohlala, haeba khatello ea hau e phahame ho feta 140-150 / 90. Ha e le hantle, ho ikoetlisa ho tsoa mohahong ona ho ka eketsa khatello le ho feta.

Ka hona, qala ho tsitsisa khatello - ka mohlala, ho sebelisa boikoetliso ba ho phefumoloha ho tloha Sehlomathisong sa 1, 'me ka mor'a moo, o tla etsa boikoetliso ba' mele ho tloha Sehlomathisong No. 2.

Mabapi le maikutlo

Boikoetliso bo bong qalong bo fuoa batho ba bangata ba nang le bothata bo boholo. Khoeling ea pele kamora ho ikoetlisa, u ka ikutloa u na le bothata ba "mokokotlo". Ka linako tse ling, khatello e ka hlaha. Kamora litlelase, hlooho e ka opa (ho tsoa ho tsitsipano e sa tloaelehang ea mesifa ea molala). Sena se tloaelehile.

E-ba le mamello. Ho ka etsahala hore, kamora libeke tse 3-4 o tla ikutloa o le betere: tsoekere e tla fetoha, boemo ba mosebetsi bo tla eketseha, ho phela hantle le ho hlasimoloha ho tla ntlafala.

Ho ikoetlisa ka thata

Boikoetliso bo bontšoa ke morupeli oa boikoetliso Lana Paley, mongoli oa Better Than Yoga.

Liikoetliso tse tharo tsa pele ke matla a maholo, li lokela ho etsoa ka lebelo le potlakileng. Mosebetsi oa hau oa ho etsa boikoetliso bona ke ho "phefumoloha" hanyane.

Empa o se ke oa e fetelletsa. Hopola hore tsohle li lokile ka teka-tekano.

PUSELETSOE: e eme, maoto a ka bang bophara ba mahetla ka thoko.

Matsoho mmeleng.

Tsoha kapele ho li-tiptoe, 'me ka nako e ts'oanang u khelle matsoho holimo le holimo - ke hore, phahamisa matsoho a hau ka holim'a hlooho ea hau.

Ebe u potlakela ho theoha boemong ba ho qala.

Pheta boikoetliso kapele ka makhetlo a 15-20.

Hlokomela Boikoetliso bona bo ka etsoa ka li-dumbbells tse bobebe tse boima ba 1,3 kg.

PUSELETSOE: e eme, maoto a ka bang bophara ba mahetla ka thoko. Matsoho mmeleng.

Squat ka potlako, empa eseng ka botebo, empa ho fihla ho angle angle ea 90 degrees (eseng tlase).

Ka nako e ts'oanang le squat, phahamisa matsoho a otlolohileng ka pele, u li otlolle ka pel'a hau boemong ba sefuba.

Ebe u khutlela boemong ba ho qala.

Pheta boikoetliso kapele ka makhetlo a 15-20.

TLHOKOMELISO: ka tsela efe kapa efe u se ke ua pharalla haholo, ka tlase ho likhato tse 90 - ho seng joalo o kotsing ea ho "senya" meniscus.

E etsoa ka li-dumbbells tse bobebe tse boima ba 1,3 kg.

PUSELETSOE: e eme. Matsoho a kobile li-elbows, li-dumbbells haufi le mahetla.

Tiisa matsoho a hao holim'a hlooho ea hau.

Ebe u li theola mahetleng a hau. Pheta motsamao oa matsoho a hau holimo le tlase makhetlo a 15-20, 'me u etse ka lebelo le potlakileng.

Kamora ho ikoetlisa, beha li-dumbbells, theola matsoho fatše 'me u li khatholle ka botlalo.

PUSELETSOE: e lutseng pheletsong ea setulo. Maoto a kokotile hanyane ka hofeta 90 °. Matsoho a khumame.

Iketelle pele ka mangole a hau, joale u otlolohe kapele, 'me u its'oanele hanyane.

Ikama mangoleng a hau hape - otloloha - o its'oarele hanyane. Pheta makhetlo a 15-20.

Ha u etsa boikoetliso bona, ho ba le keketseho ea nakoana ea khatello ea ka mpeng, 'me ka lebaka leo, manyeme, sebete le botoneng ba hlohlelletsoa ka bonolo.

TLHOKOMELISO: ho hang ha u ikoetlise hang hoba u je.

Ho matha fatshe.

PUSELETSOE: e robetse mokokotlong oa hau. Maoto a khumame mangole, tibia ea leoto le letšehali e tšela ka holim'a tibia ea leoto le letona. Maoto fatše. Libetsa li atoloha mmeleng.

Butle-butle, hantle ebile ntle le jerks hula maoto a khubameng ho isa mpeng (ntle le thuso ea matsoho, ehlile).

Ntlha ea bohlokoa - hula letheka ka mpeng ea hau, eseng mangole a hau sefubeng! Se ke oa tabola pelvis ea hau fatše!

Lula u le boemong bona, maoto a hao a huleloa mpeng ea hao ka metsotsoana e mehlano. Ebe butle butle 'me o theola maoto a hau butle ho ea boemong bo qalang.

TLHOKOMELISO: Se ke oa lihela fatše, empa li theole butle ha u ntse u tšoere mesifa ea ka mpeng.

Boemong ba ho qala ho hlokahala phomola bakeng sa metsotso e 1-2.

Etsa boikoetliso makhetlo a 10-15, o hula maoto a hao hanyane ka hanyane mme u a theole butle butle ho khutlela boemong ba bona ba pele.

Ebe u phomola hanyane (halofo ea motsotso - motsotso).

Ebe u fetola boemo ba maoto: beha leoto le ka tlase la leoto le letona ka holim'a leoto le ka letsohong le letšehali. Hape etsa boikoetliso makhetlo a 10-15 ho feta.

TLHOKOMELISO: ha u etsa boikoetliso, qoba ho sisinyeha ka tšohanyetso, ho seng joalo o ka beha "kotsing ea ho senya mokokotlo oa hau."

Ho matha fatshe.

SEBELENG: e robetse mokokotlong oa hau, maoto a khumame mangole, maoto maotong. Matsoho a haheletsoe ka morao hloohong, liqha li ile tsa qhalana.

Butle-butle, o boreleli ebile o sena jerks, hula lengole la leoto le letona la letsoho le letšehali.

Tšoara boemo bona bakeng sa metsotso e 1-2. Ebe u theola letsoho le leoto butle hanyane ka hanyane. Boemong ba ho qala, etsa bonnete ba hore u phomola ka botlalo bakeng sa metsotsoana e 1-2. Pheta boikoetliso makhetlo a 5.

Ebe u etsa boikoetliso bo tšoanang ho fapana le moo: hula lengole le letšehali ka leqeleng le letona - le makhetlo a 5.

Joale hape, hula lengole le letona makhetlo a 5 ho elle ea leqeleng, le makhetlo a 5 - lengole le letšehali ho leqele le letona.

TLHOKOMELISO E PELENG: nakong ea boikoetliso, u se ke oa hula molala ka matsoho, eseng letsoho le lebileng leotong ha leoto le tlameha ho sebetsa. Ntho e 'ngoe hape: ha u ntse u ikoetlisa, qoba ho sisinyeha ka tšohanyetso, ho seng joalo o ka beha "kotsing ea ho senya mokokotlo oa hau."

Ena ke boikoetliso bo thata bo loketseng bacha feela kapa matla mmeleng bakuli ba mahareng le ba baholo.

Ho matha fatshe.

SEBELENG: e robetse mokokotlong, maoto a khumame mangole, maoto a hatelletsehile fatshe, matsoho a otlolohile mmeleng.

Ntle le ho tlosa maoto a hau fatše le ntle le ho a sutumetsa, ho otlolla sefuba sa hau hantle ntle le mealo, joalo ka ha o leka ho lula fatše.

Ha ho na monyetla oa hore u ka lula fatše, empa u se ke oa hlajoa ke lihlong, ntho ea mantlha ke ho theha tsitsipano e lekaneng ea mesifa ea ka mpeng.

Le ha o ne o sa khone ho lula fats'e, mme o ne o ka tlisa sefuba sa hau hanyane haufi le mangole a hao, o le mothating ona bakeng sa metsotsoana e mehlano.

Ebe butle o khutlela boemong ba ho qala.

Boemong ba ho qala ho hlokahala phomola bakeng sa metsotso e 1-2. Pheta boikoetliso makhetlo a 8-12. Khanna butle haholo hape o sa phetse.

TLHOKOMELISO: Ha o otlolla sefuba ho ea pele, leka ho se fanyehe mokokotlo oa hau neng kapa neng ha ho khonahala. Finyella ka sefuba pele, eseng matsoho le molala.

Lintlha tse 3 tse bohlokoa haholo:

- se ke oa otlolla maoto,

- se ke oa tlosa maoto a hau fatše,

- Ha o ntse o etsa boikoetliso, qoba ho itsamaela ka tšohanyetso e le hore o se ke oa “honotha mokokotlo”.

QETELLO! Boikoetliso bona ho batho ba bang bo ka tsosa keketseho ea nako ea ntoa

khatello. Lekola khatello ea hau. Haeba khatello e phahama kamora ho qeta ho ikoetlisa, u se ke oa etsa boikoetliso bona. Kapa u e etse bonyane, makhetlo a 3-4 feela.

Hape ke boikoetliso bo boima, bo loketseng bacha feela kapa bakuli ba matla ba 'mele ba lilemong tse bohareng le ba baholo.

Ho matha fatshe.

TLHALOSO EA PELE KE MOLEMO JOALOKA KOTSI EA PREVIOUS: o robetse mokokotlong, maoto a khumame ka mangole, maoto a hatelletse ka thata fatše, matsoho a otlolletse mmeleng.

Ntle le hore o phahamise maoto a hao fatshe kapa o a tsamise, o otlolle matsoho hantle mme o ye ka moo o ka khonang.

Tšoara boemo bona bakeng sa metsotso e 1-2. Ebe butle o khutlela boemong ba ho qala.

Boemong ba ho qala, etsa bonnete ba hore u phomola ka botlalo bakeng sa metsotsoana e 1-2.

Etsa boikoetliso makhetlo a 3 ka ho le letona. Ebe u etsa boikoetliso bo tšoanang ka tsela e 'ngoe: otlolla matsoho ka pele le ka lehlakoreng le leng - le makhetlo a 3.

E boetse makhetlo a 3 ka ho le letona, 'me makhetlo a 3 ka ho le letšehali. Khanna butle haholo hape o sa phetse.

- se ke oa otlolla maoto,

- se ke oa tlosa maoto a hau fatše,

- Qoba ho sisinyeha ka tšohanyetso e le hore o se ke oa “uhola mokokotlo”.

QETELLO! Boikoetliso bona bo ka baka le keketseho ea khatello ea mali. Lekola khatello ea hau. Haeba khatello e phahama kamora ho qeta ho ikoetlisa, u se ke oa etsa boikoetliso bona. Kapa u e etse bonyane, ntle le mokhoa oa bobeli - ke hore, makhetlo a 3 feela ka lehlakoreng le leng le le leng.

Ho matha fatshe.

SEBELENG: e robetse ka mpeng ea hau. Matsoho a atolosoa 'meleng kapa a tšekalletse hofihlella ka mahlakore, matsoho a shebile tlase. Maoto a hlasimolohile.

Ntle le hore o khumame ka matsoho kapa ho phahamisa liatla tsa hau fatše, ha u ntse u hema moea o ntse o inama butle butle 'me o sa phefumoloha. Ema hanyane butle hape hantle, ntle le ho tsitsinyeha, butle-butle u ipalle tse ling tse 'ne.

Ho phahama, khutlisa mahetla, ho tlisa mahetla hammoho 'me u lule u le sebakeng sena bakeng sa metsotsoana e mehlano. Etsa bonnete ba hore u utloa hore na mesifa le mesifa ea "interscapular" le mesifa e kaholimo ho mahetla e phunyelletsoa joang. Ebe hape butle-butle hape ka thelelo e tlase o theohela boemong ba ho qala. Ho theola fatše, phumula mesifa ea hare le e ka morao bakeng sa metsotso e ka bang 1-2.

Pheta boikoetliso makhetlo a 10-15, ha o ntse o tsamaea butle butle hape o le hantle.

TLHOKOMELISO: etsa bonnete ba ho inama ha o ntse o hema kahare, o inamise ha o ntse o exhale.

TLHOKOMELISO E PELENG: Se ke oa lahlela hlooho ea hau holimo haholo ha u ikoetlisa! Hlooho le molala li lokela ho tsoela pele ka pono ea mokokotlo. 'Me maoto a hau a tlameha ho robala fatše - o seke oa tlosa maoto fatše!

Setšoantšo se kaholimo se bontša kamoo ts'ebetso ena e sa lokelang ho etsoa: mona hlooho e lahleloe holimo haholo, ka lebaka leo likepe tsa molala li petetsaneng le ho potoloha ha kokoana-hloko.

QETELLO! Ba bang ba bakuli ba chesehang haholo, ha ba ikoetlisa, ba lokisa maoto, ba a lokisa ka tlas'a khabeche, sofa kapa setulo. Se ke oa etsa sena tlasa maemo afe kapa afe. Ho lokisa maoto nakong ea boikoetliso bona ho na le mesarelo kapa ho otlolla mesifa ea ka morao.

QETELLO! Boikoetliso bona ho batho ba bang bo ka baka keketseho ea nakoana ea khatello ea mali. Haeba u na le tloaelo ea khatello ea mali, pele u ikoetlise ka hloko haholo, bonyane ka molumo o fokolang - etsa feela mele o mong le o mong ka makhetlo a 2-3 ho inamela ka nqa e le 'ngoe, sebakeng sa tse behiloeng makhetlo a 10-15.

Haeba khatello ea hau e sa eketsehe ka nako e le 'ngoe, butle butle eketsa mojaro - bakeng sa beke ea bobeli, etsa li-defence tsa la 5-6 ka nako e le' ngoe, 'me kamora beke e' ngoe - deflections ea 8-9. Ke feela ka beke ea bone e qalang ho ikoetlisa ka botlalo.

Ho matha fatshe.

SEBELENG: e robetse ka mpeng ea hau. Matsoho a kobile lihare.

Jala meqathatso ea hau ka bophara, menoana hanyane its'etleha khahlanong le litempele, empa eseng haholo.

Ha u ntse u inha, koba 'mele butle ka matsoho.

Ema hanyane butle hape hantle, ntle le ho tsitsinyeha, butle-butle u ipalle tse ling tse 'ne.

Kaha u khumame ka hohle kamoo u ka khonang, hula lirifi tsa hau 'me ka nako e ts'oanang u tlatse mahetla a hau: tiisa mesifa ea hau e hare.

Tšoara boemo bona bakeng sa metsotsoana e 1-2, ebe o theola butle ho isa boemong bo qalang, 'me u tla phomola ka metsotsoana e mehlano.

Pheta boikoetliso makhetlo a 10-15, ha o ntse o tsamaea butle butle hape o le hantle.

TLHOKOMELISO: inama holimo ha o ntse o inhale;

TLHOKOMELISO E PELENG: ha u ntse u phahamisa 'mele, u se ke oa sutumelletsa ka thipa, empa phahamisa' me u tšoare 'mele ka lebaka la mosebetsi (haholo-holo) oa mesifa ea mokokotlo o kaholimo. Bohlokoa ba boikoetliso ha bo matleng a bofokoli, empa phokotsong ea mahare a mahetla ntlheng e holimo.

Monyetla o mong. Joalo ka palo ea boikoetliso 9, ho se joalo, o se ke oa khutlisa hlooho ea hau haholo! Hlooho le molala li lokela ho tsoela pele ka pono ea mokokotlo. 'Me maoto a hau a tlameha ho robala fatše - o seke oa tlosa maoto fatše!

Setšoantšo se ka tlase se bontša kamoo boikoetliso bona bo sa lokelang ho etsoa: mona hlooho e lahleloa holimo haholo, ka lebaka leo likepe tsa molala li petetsaneng le ho potoloha ha kokoana-hloko.

Mokhoa o motle oa boikoetliso o loketseng bacha feela kapa matla mmeleng bakuli ba mahareng le ba baholo.

Ho matha fatshe.

SEBELENG: e robetse ka mpeng ea hae, maoto a otlolohile. Libetsa li atolosoa 'meleng le ho phomola.

Ntle le ho itšetleha ka matsoho a hau, phahamisa maoto a hau a otlolohileng hanyane ka hanyane - ka hohle kamoo o ka khonang ntle le ho “rusolla”. Etsa bonnete ba hore mahetla a hau ha a theohe fatše 'me' mele oa hau o kaholimo o hlaphohetsoe ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Ho phahamisa maoto ka hohle kamoo u ka khonang, ho lula sebakeng sena bakeng sa metsotsoana e mehlano.

Ebe u theola maoto a hao butle ho ea boemong bo qalang, 'me u phutholohe metsotsoana e mehlano.

Pheta motsamao ona, maoto a otlolohileng ka tlase le tlase, makhetlo a mang a 10-15. Khanna butle haholo hape o sa phetse.

TLHOKOMELISO: se ke oa e phahamisa - u se ke ua phahamisa maoto a hau a phahameng haholo, ho seng joalo u ka 'na oa tabola mokokotlo oa hau o tlase! Qalong, ho lekane ho phahamisa maoto a hau ka 10 cm cm ho tloha fatše.

TLHOKOMELISO: phahamisa maoto ha u ntse u hema, theola maoto ha u ntse u tsoa.

QETELLO! Boikoetliso bona ho batho ba bang bo ka baka keketseho ea nakoana ea khatello ea mali. Haeba u na le tloaelo ea khatello ea mali, pele u ikoetlise ka hloko haholo, bonyane ka molumo o fokolang - phahamisa le ho theola maoto ka makhetlo a 3-4 ka nako, ho fapana le makhetlo a 10-15.

Haeba khatello ea hau e sa eketsehe ka nako e le 'ngoe, butle butle eketsa mojaro - bakeng sa beke ea bobeli, etsa boikoetliso makhetlo a 5-6 ka nako e le' ngoe, 'me kamora beke e' ngoe - makhetlo a 8-9. Ke feela ka beke ea bone e qalang ho ikoetlisa ka botlalo.

Mofuta oa boikoetliso bo fetileng (empa phello ea eona e batla e tšoana).

Boikoetliso bona ke ba motho e mong le e mong. Le bakeng sa ba ikoetlisang nakong e fetileng ka thata kapa ho hang.

Ho matha fatshe.

SEBELENG: e robetse ka mpeng ea hae, maoto a otlolohile. Libetsa li atolosoa 'meleng le ho phomola.

Butle-butle phahamisa leoto le letona le otlolle lengoleng la hae ka cm 20-30 cm. Koala leoto boemong bona bakeng sa metsotsoana e mehlano. Ebe u theola leoto butle butle ho tloha boemong ba lona ba mantlha ebe le le khatholla ka botlalo bakeng sa metsotsoana e mehlano.

Pheta ka leoto la hau le letona makhetlo a 1215.

TLHOKOMELISO: ho phahamisa leoto, nako le nako u e ts'oarele ka motsotsoana bakeng sa metsotsoana e 1-2, o theola leoto fatše, nako le nako etsa bonnete ba hore o khatholla mesifa ea leoto bakeng sa metsotsoana e mehlano. Ha u etsa boikoetliso, etsa bonnete ba hore leoto ha le khumame ka mangole 'me le lula le otlolohile.

Kamora ho phomola hanyane etsa boikoetliso bo tšoanang le leoto la leqele.

TLHOKOMELISO: maoto ka bobeli a lokela ho "phuthoa" ka makhetlo a lekanang.

TLHOKOMELISO: phahamisa leoto ha o ntse o hemeha, theola leoto ha o ntse o exhale.

QETELLO! Ho phahamisa leoto ka leng, o hloka ho etsa bonnete ba hore motsamao o etsahala feela ka lebaka la boiteko ba mesifa ea lirope le mesifa ea gluteal. Mpa le mpa e lokela ho hatelloa ka thata fatše, 'mele ha oa lokela ho hlaha ka mor'a leoto le ntseng le phahama. Ha ho na tlhoko ea ho phahamisa leoto le phahameng haholo - ho seng joalo u ka "hlakola mokokotlo oa hau".

Setšoantšo se ka tlase se bontša kamoo ts'ebetso ena e sa lokelang ho etsoa: mona leoto le lahleloa holimo haholo, ka lebaka la eona mokokotlo o "sothile", methapo ea mali e petsohile mme "phallo ea mali" e khathatsoa.

SEBELENG: e eme ka maoto a mane, e phomola liphatleng le mangoleng.

Haeba u batla, u ka robala sofa e tlase, bethe kapa setuloana - kahoo ho tla ba bonolo hore u boloke botsitso. Empa maoto a khumameng mangole a tlameha ho ba mokatong.

'Me ntho e ngoe hape - haeba e u utloisa bohloko ka hore o khumame fatše, u ka beha kobo e nyane kapa thaole e petetsoeng habeli kapa e katlasetsoeng ka makhetlo a mararo.

Butle ka leoto le letšehali hanyane ka hanyane, 'me u khumame mangole ka lehlakore le letona,' me u lokise boemo bona metsotsoana e mehlano.

Ebe u theola leoto hanyane ka hanyane. Etsa boikoetliso ka leoto la hau le letšehali makhetlo a 10-12.

Kamora ho phomola hanyane etsa boikoetliso bo tšoanang ka leoto la hau le letona.

TLHOKOMELISO: ho phahamisa leoto, nako le nako e e ts'oarele ka motsotsoana bakeng sa metsotsoana e mehlano. Ka leoto la hau fatše, etsa bonnete ba hore o khatholla mesifa ea leoto bonyane metsotsoana e meng le e meng e mehlano ka nako e le 'ngoe.

TLHOKOMELISO: Ha u etsa boikoetliso, etsa bonnete ba hore leoto le lula le khumame mangoleng a 90%. 'Me u se ke oa phahamisa leoto la hau haholo, u se ke oa sisinyeha. Potoloha hantle le butle.

TLOTLISOmaoto a mabeli a hloka ho "pumisoa" ka makhetlo a tšoanang.

TLHOKOMELISO: Ho lula moleng oa setulo. Maoto a kokotile hanyane ka hofeta 90 °.

Itetle pele ka moo u ka khonang. Khutsa ka botlalo. Lumella matsoho le hlooho ea hau hore li thekesele.

Se ke oa etsa letho. Phomola boemong boo nako e ka bang metsotso e 2-3. O tla hlokomela hore ha o phomola, mmele wa hao o tla theoha ho feta. Se ke oa mo khathatsa - phomola feela 'me u phomole. Ke hobane'ng ha "boikoetliso bona bo botsoa" bo hlokahala? Ho lokile, pele, ho theola moea le ho phomola kamora ho etsa mochini o boima oa boikoetliso. Taba ea bobeli, nakong ea boikoetliso bona, ho ba le keketseho ea nakoana ea khatello ea ka mpeng, 'me ka lebaka leo, makhopho a letlalo, a sebete le a nyooko a hlohlelletsoa ka bonolo.

QETELLO! Boikoetliso bona ho batho ba bang bo ka baka keketseho ea nakoana ea khatello ea mali. Haeba u na le tloaelo ea khatello ea mali, etsa pele ho ikoetlisa e seng ho feta metsotsoana e 3040. Ka beke, eketsa metsotsoana e 10, ka beke - hape metsotsoana e 10, joalo-joalo. Tlohela nako ea ho ikoetlisa ho fihlela metsotso e 'meli ebe o emisa moo.