Lihlahisoa tsa Fibre-Rich Slimming

Fibre ke furu e matla ea ho ja e nang le tšusumetso e kholo ts'ebetsong ea ts'ebetso ea mpa. Makhasi a k'habeche, khetla ea linaoa le lipeo tse fapaneng - sena sohle ke fiber.

Ka mantsoe a mang, fiber ke li-carbohydrate tse rarahaneng tse sa feng 'mele oa motho matla, empa li hlokahala mesebetsing ea eona ea bohlokoa.

Pele ho tsohle, fiber e ka aroloa hore e qhibilihe le hore e se ke ea putlama. Fiber e qhibilihang ke makhasi a litholoana le meroho, fiber e sa koaheleng ke peel le husk. Mefuta ena ka bobeli ea sebetsa ebile ea hlokahala bakeng sa 'mele ea rona.

Fiber ea Soluble e kenyeletsa:

Pectin Ka bongata, e fumaneha ka liapole, lihoete, litholoana tsa lamunu, khábeche esita le litapole tse tloaelehileng. Pectin e thusa cholesterol e tlase mme e liehisa ho monya tsoekere, e leng se etsang hore e be sa bohlokoa bakeng sa batho ba lefu la tsoekere.

Gum. Li-oatmeal le linaoa tse omisitsoeng ke mohloli o ka sehloohong oa gum. Joalo ka pectin, mofuta ona oa fiber o na le phello ho digestibility ea lijo.

Lignin. Ntle le ho e belaela, hangata re ja lignin lijong tsa hoseng - e fumaneha haholo likomkomere. Mohloli o mong oa lignin ke meroho ea khale (e bolelang hore ha e senyehe, empa lijo tse halikiloeng).

Mefuta e 'meli ea fiber e fetisetsoa ho mofuta o sa tlameng:

Cellulose E ka fumaneha lihlahisoa tse fapaneng tse fapaneng - khalase, k'habeche, liapole, lierekisi tse tala tse tala, esita le peel ea likomkomere.

Hemicellulose. Ka bongata, mofuta ona oa fiber o fumaneha ho lijo-thollo, mabele, li-beet le lipalesa tsa Brussels.

Molemo o moholo ka ho fetisisa oa fiber e sa sebetseng ke ho tlosa chefo le chefo 'meleng.

Molemo ke ofe, 'me na fiber e kotsi?

• E ts'ehetsa sebopeho se tloaelehileng sa microflora ea mala le ho loana le mekhoa ea ho ruruha.
• Fokotsa kotsi ea mofetše oa colon.
• Ho ja ka mehla fiber e tla thusa ho sebetsana ka katleho le dysbiosis le ho sokela, ho tsitsisa tsoekere ea mali.
• Nala e 'ngoe ea bohlokoa ea fiber ke lintlha tse tlase tsa khalori, e etsang hore tšebeliso ea eona e bolokehe bakeng sa palo eo. Ke ka lebaka leo lijo tse nang le fiber e ngata li lenaneng la lijo tse ngata.

Mabapi le likhoele tsa fiber ho lokela ho boleloa feela hore ka ts'ebeliso e nepahetseng ha e kotsi. Ntho ea bohlokoa ha se ho ja ho tlola!

• E lebisa ho ho sokela, bolutu le lets'ollo.
• Etsa hore ho mpefale ho batho ba nang le mafu a manyeme le mala.
• Kotsi e 'ngoe ea fiber - e monya mongobo o mongata le mokelikeli o kena tsamaisong ea tšilo ea lijo, e ka lebisang ho feliseng metsi le ho senyeha. Ho qoba litlamorao tsena tse sa thabiseng, nwa metsi a mangata - bonyane litha e le nngwe le halofo ka letsatsi.

Lenane la Morui oa Fibre

Joalokaha ho se ho boletsoe, fiber e ngata e fumaneha ka makhapetla le linaoa. Empa e teng ka har'a lihlahisoa tse ling. Kaha u tloaelane le lethathamo lena, u tla khona ho iqalla lenane le nang le thuso le fapaneng.

Lijo tse nang le linepe tse ngata (ka 100 g):

• K'habeche e tšoeu - 2,4 g
• Lihoete - 2,4 g
• Li-beet tse phehiloeng - 3 g
• Braul Cauliflower - 2.1 g
• Poone - 7.1
• Mokopu o phehiloeng - 3.2 g
• Moemeli - 6.7 g
• Apple e nang le peel - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Khaba ka peel - 2,8 g
• Mookoli - 9,6 g
• Liapolekose tse omisitsoeng - 18 g
• Koro ea Wheat - 43,6 g
• Bohobe bohle ba lijo-thollo - 9,2 g
• Bohobe ba Rye - 5.2 g
• Oatmeal - 6 g
• Li-buckwheat tse belisitsoeng - 3,7 g
• Mabiling - 11.5 g
• Linaoa - 12.4
• Likhoho - 9.9 g
• Peo ea linakune - 27.3 g
• Liperela tse tala - 8.1 g

Litlhahiso tsa Fibre

Ho bohlokoa haholo ho fumana fiber ka botlalo.

Ho etsa sena, latela likeletso tse bonolo:

1. Ja litholoana tse ncha ho fapana le lino tse rekiloeng tsa litholoana.
2. Sebakeng sa raese e tšoeu, bohobe le bijoux, ja raese e sootho le lijo-thollo kaofela.
3. Pheta lijo tse se nang phepo hantle (li-chips, li-crackers, liswiti) ka meroho e mecha e nang le fiber.
4. Makhetlo a 2-3 ka beke, pheha lijana ka linaoa kapa meroho e phehiloeng.
5. Arola lisebelisoa tsa hau tsa fiber ka makhetlo a mangata letsatsi lohle, 'me u hopole ho noa metsi a lekaneng.
6. Hopola: fiber ea tlhaho e phetse hantle haholo ho feta ho bapisoa le barekisi ba eona.

Litsebi tsa phepo e nepahetseng li araba lipotso tsa bohlokoa

Lithapo tsa lijo li phetha karolo efe ho basali baimana le ba anyesa?

Fibre e tla thusa bo-mme ba ka moso ho sebetsana le bothata bo bobe, empa hangata bo baka bothata - ho sokela. Ha ho ratehe haholo ho sebelisa meriana nakong ea bokhachane e le hore e se ke ea ntša mpa, ka hona, fiber e ka bitsoa ka mokhoa o sireletsehileng ho loants'a mathata a mala. Ntle le moo, ke mothusi ea itlhommeng pele ntoeng khahlanong le liponto tse eketsehileng - pele le ka mora ho beleha.

Ts'ebeliso ea fiber e thibela nts'etsopele ea mafu a fapaneng a metabolic. Ha ho sephiri hore nakong ea lebone le 'mele oa basali li fetoha, ke ka hona maemo a tsoekere ea mali a ntseng a eketseha. Ke fiber e tsitsisang tsoekere ea mali, e fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere.

Feri ka har'a lijo tsa batho ba lefu la tsoekere

Kaha tsoekere ea mali e na le fiber, e tlameha ho lenaneng la tsoekere.

Mofuta oa bohlokoa ka ho fetisisa oa fiber bakeng sa lefu la tsoekere ke cellulose ea tlhaho. Ho ntlafatsa phello ea antidiabetes, ho molemo ho sebelisa fiber hammoho le lik'habohaedreite tse rarahaneng (haholo-holo starch).

Lijo tsa batho ba nang le lefu la tsoekere li lokela ho kenyelletsa meroho e nang le lik'habohaedreite tse nyane le boholo ba fiber, hammoho le bohobe ba matlama le lijo-thollo tse fapaneng. Likomkomere, zucchini, tamati, li-eggplant, k'habeche - meroho ena kaofela e na le fiber e ngata 'me e theha motheo oa phepo e nepahetseng bakeng sa lefu la tsoekere.

Fiber Rich Allergy

Kantle ho mamello ea motho ka mong lihlahisoa tse ikhethang, fiber eona e sireletsehile ho batho ba nang le bothata ba ho kula. Ho feta moo, bakeng sa mefuta e mengata ea lijo tse kulang, ho khothalletsoa ho e kenyelletsa lijong - fepa ea phepelo ea lijo e khutlisetsa ts'ebetso e tloaelehileng ea ts'ebetso ea mpa, mme ka tsela ena e fokotsa palo ea lintho tse kulang tse tsoang maling.

Molao o ka sehloohong ha o senya fiber ha se ho ja haholo le ho ja ka likarolo tse nyane letsatsi lohle.

Mekhoa ea batho ba baholo le bana

Ho sebelisa fiber, 'me u sa lebale ka lijo tse nang le phepo e nepahetseng, u ke ke ua fokotsa boima ba' mele feela, empa hape o ntlafatsa mmele ka tsela e hlollang. Lijo tse ka tlase li tla u thusa ho tlosa lisenthimithara tse eketsehileng, ho ntlafatsa tšilo ea lijo, ho hloekisa chefo le ho ntlafatsa mala.

Mantaha:

Lijoa tsa pele tsa hoseng. Omelette e tsoang ho lehe le le leng, likomkomere, bohobe bo bongata ba lijo-thollo, tee e ntšo.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng. 1 apole kapa pere.
Lunch Sopho ea meroho, senkgwe se felletseng, tse 150 g ea nama e halikiloeng ea nama.
Phutso ea mots'eare. 25 g ea morara o omisitsoeng, tee ea limela.
Lijo tsa mantsiboea 100 g ea li-Brussels tse halikiloeng kapa linaoa tse tala, 150 g ea chisi ea chisi e mafura a 2%, khalase ea kefir e nang le likhaba tse peli tsa mabele.

Labobeli:

Lijoa tsa pele tsa hoseng. Oatmeal, khalase ea lebese le mafura a fokolang, tee ea limela.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng. 1 pere kapa banana.
Lunch Khoho ea moroho sopho, 100 g e phehiloeng kana, likomkomere, lettuce, metsi.
Phutso ea mots'eare. Salate ea lihoete tse halikiloeng, li-beet le walnuts, tee.
Lijo tsa mantsiboea Li-150 g tsa linaoa tse tala tse phehiloeng, khalase ea kefir e nang le likhaba tse peli tsa bran.

Laboraro:

Lijoa tsa pele tsa hoseng. 150 g ea chisi ea chisi, li-walnuts tse 2, tee.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng. 1 banana kapa grapefruit.
Lunch 150 g ea litlhapi tse khubelu tse halikiloeng, 100 g ea lensisi tse phehiloeng, tee ea limela.
Phutso ea mots'eare. 25 g liapole tse omisitsoeng.
Lijo tsa mantsiboea Pepere e monate e phehiloeng ka ontong, 100 g ea lettuce, khalase ea kefir e nang le likhaba tse 2 tsa matlapi a korong.

Labone:

Lijoa tsa pele tsa hoseng. 100 g ea pasta e phehiloeng, yoghur, tee kapa kofi ntle le tsoekere.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng. 1 apole kapa lamunu.
Lunch Veji e jeoang, 150 g ea nama e halikiloeng e halikiloeng, tee ea limela.
Phutso ea mots'eare. 25 g, li-cashews kapa lialmonde.
Lijo tsa mantsiboea 100 g ea khalifera e phehiloeng, 150 g ea chisi e mafura a tlase, bohobe bo le 1 ba lijo-thollo.

Labohlano:

Lijoa tsa pele tsa hoseng. Lehe le le 1 le phehiloeng ka thata, likomkomere tse 2 kapa tamati, tee ea limela.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng. Perela e le 1 kapa apole.
Lunch Beha ka meroho, salate ea avocado, tee.
Phutso ea mots'eare. Li-prunes tse 3.
Lijo tsa mantsiboea Mokopu o phehiloeng o nang le meroho, khalase ea kefir e nang le likhaba tse peli tsa bran.

Moqebelo:

Lijoa tsa pele tsa hoseng. 100 g ea raese e tšoeu e phehiloeng ka lierekisi tse tala, tee kapa kofi.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng. 1 lamunu kapa morara.
Lunch Sopho ea khábeche, 1 bohobe bo bongata, tee ea limela.
Phutso ea mots'eare. 25 g, meroho e tala.
Lijo tsa mantsiboea Meroho e phehiloeng (broccoli, lihoete, lihoete), khalase ea kefir e nang le likhaba tse peli tsa mabele.

Sontaha:

Lijoa tsa pele tsa hoseng. Oatmeal, lihoete tse 100 g tse halikiloeng ka oli ea mohloaare, tee.
Lijoa tsa bobeli tsa hoseng. 1 apole
Lunch Letlapa la tlhapi le meroho e halikiloeng, tee ea limela.
Phutso ea mots'eare. 25 g, liapolekose tse omisitsoeng kapa morara o omisitsoeng.
Lijo tsa mantsiboea Li-buckwheat tse phehiloeng ka tamati, bohobe bo felletseng, khalase ea kefir.

Mokhoa oa ho eketsa lihlahisoa tsa fiber lijong tsa bana?

Lifaele ka har'a lijo tsa bana li tla thusa ho thibela ponahalo ea dysbiosis le ho sebetsana le ho sokela.

Lilemo tse khothalelitsoeng tseo fiber e lokelang ho kenyelletsoa lijong tsa ngoana ke likhoeli tse 8. Takatso ea fiber ea letsatsi le letsatsi e lokela ho eketseha butle, 1-2 g ka beke. Masea ho tloha ho likhoeli tse 8 ho isa ho tse 3 a hloka hoo e ka bang 18 g ea fiber letsatsi le leng le le leng, le bana ba ka tlase ho lilemo tse 8 - 25 g.

Ha ua lokela ho kenella litlatsetsong tse fapaneng tsa phepo e nang le fiber - lihlahisoa tsa tlhaho li tla tlisetsa ngoana oa hau melemo e mengata.

O ka fetola lijo tsa ngoana habonolo ka ho latela melao e bonolo:

• Kenya meroho lijana tse fapaneng - sandwich le eona e ka etsoa ka meroho.
• Kenyelletsa li-porridge tsa poone, rye le oatmeal lijong tsa bana ba fetang likhoeli tse 9 - li na le thuso haholo ebile li na le fiber e ngata.
• Sebakeng sa liswiki tsa mabenkele, sebelisa litholoana tse ncha tse khaotsoang ntlong ea hau ea lehlabula.

Feri ea ho fokotsa boima ba 'mele - melao ea lijo

Ho fokotsa boima ba 'mele ka fiber ke mokhoa o sebetsang le o bonolo. 'Me melao ea ts'ebeliso ea furu e itšetlehile ka lihlahisoa tseo e fumanehang ho tsona.

• Ho molemo ho ja meroho hammoho le tlhapi kapa nama - motsoako ona o etsa hore ho be bonolo ho monya le ho silafatsa mmele ka livithamini le liminerale.
• Empa litholoana ka lehlakoreng le leng, o hloka ho ja ka thoko, o sa kopanye le lihlahisoa tse ling.
• Lijong tsa lijo, ligale kapa fiber e hloekileng e tlameha ho kenyelletsoa - e hlapolotsoe ka metsi kapa kefir ka karo-karolelong ea 1 thispone ka khalase e ngoe, kapa e eketsoa ka lijo-thollo tse fapaneng.
• Molao o ka sehloohong oa ho theha lijo bakeng sa ho theola boima ba 'mele ke lijo tse nang le phepo e lekaneng, sesebelisoa se lekaneng sa metsi le phepelo ea lipompong tse fapaneng le lipompong le meroho le litholoana tse phetseng hantle.
• Ntle le moo, hang ka beke o ka hlophisa letsatsi la ho itima lijo ka fiber - esita le letsatsi le le leng le tla thusa ho hloekisa 'mele le ho u khutlisetsa maikutlo a bobebe!

Maikutlo a litsebi tsa phepo e nepahetseng

Pele fiber e hlahlojoa ka botlalo, e ne e nkuoa e le ntho e kang semela, litšila, 'me e sa khothalletsoe hore e sebelisoe.

Ho tloha lilemong tsa bo-70 tsa lekholong la ho qetela la lilemo, maikutlo a litsebi tsa phepo e fetohile haholo: hona joale fiber e bitsoa senotlolo sa tumellano le bophelo bo botle, 'me ho khothalletsoa hore e mong le e mong ea tsotellang' mele ea bona a kenyeletsoe lijong.

Melemo ea ho theola boima ba 'mele

Bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, batho ba bangata ba rata lijo, tse thehiloeng ho lijo tse nang le fiber e ngata. Li na le phello e molemo ho tsohle tse phelang. Sutu ea bohlokoa ea ho fokotsa boima ba 'mele ke efe:

1. Ho potlakisa mekhoa ea metabolic, tšilo ea lijo.
2. Pholoso ea microflora ea mala.
3. Ho theola tsoekere ea mali, e thibelang ho hlahisoa ha mafura.
4. Ho itlhatsoa ha chefo, gastric le mala mucous (cellulose ke monko oa tlhaho).
5. Fokotsa kotsi ea mofets'e oa colon.
6. Ho khutlisetsa ts'ebetso e nepahetseng le ho kenya ts'ebetso ea mala.
7. Ho fana ka maikutlo a tšoarellang a ho satiety (haeba a metsitsoe, likhoele lia ruruha, tse hlahisang phello ea botlalo, lijo tse nang le fiber e ngata ke tsela e ntle ea ho khotsofatsa tlala).

Lijo tse nang le mafura a mangata

Tafole e ka tlase e thathamisa lijo tsa fiber. O tla thusa ho theha lijo tsa hae ho theola kapa ho boloka boima ba 'mele. Bakeng sa bonolo, lihlahisoa tse nang le fiber e ngata bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele li arotsoe ka mekhahlelo, tafole e boetse e bonts'a palo ea seluloana sa ligrama ka bongata ba thepa:

Palo ea fiber, ligrama

Apole e peeled

Palete e phehiloeng litapole

Lijarete, bijoux

Bohobe ba makala

Linaoa, linate, lipeo

Ka lebaka la mefuta ea lijo, ho ka ba ho utloahalang ho botsa hore na pulp e ngata e hokae? Tse latelang ke lijo tse phahameng tsa fiber:

1. Lijalo tsohle tsa mabele (oatmeal, buckwheat).
2. Monokotšoai le litholoana (liapole, li-blackberry, morara, raspberries, liperekisi, liperela, mahapu a plum).
3. Meroho e nang le fiber e ngata (lierekisi tse tala, broccoli, lihoete).
4. Nate le litholoana tse omisitsoeng (lialmonde, mehla).

Lethathamo la Lihlahisoa tsa Bokhachane Tse Lumelletsoeng

Lijo tse jang nama tse matlafatsang lijong tsa bo-'mè ba banyenyane ke thibelo khahlanong le ho sokela le botenya. Takatso ea letsatsi le letsatsi ea fiber bakeng sa basali ba baimana ha ea lokela ho feta ligrama tse 30. Lenane lena le lekane bakeng sa boemo bo tsitsitseng ba tsoekere ea mali, motsamao o tloaelehileng oa mala. Latela malebela ana a ho sebelisa pulp nakong ea bokhachane:

1. Shebana le meroho le litholoana tse ncha, ha u sa li tlose letlalong.
2. Khetha lijo-thollo tse pholohileng.
3. Pheha pea le lijana tsa lente.
4. - Ja raese, rye kapa korong ea koro khafetsa.

Nakong ea kanyeso, lekola ka hloko tsela eo lesea le arabelang ka eona ho sehlahisoa se seng le se seng sa lijo tsa hae, kaha ngoana a ka ba le mamello e le 'ngoe. Nakong ena, o lokela ho tlohela lijo tse nang le fiber e ngata - ena:

• linaoa
• dill
• pepere e monate
• broccoli
• raese e sootho
• poone
• soya
• wholemeal phofo.

Ho fapana le moo, ja lijo tse tsoang lenaneng le latelang:

• khaba holim'a metsi
• plums
• litapole
• li-beet
• li-prunes
• pears
• raese e phehiloeng

Lethathamo la Lihlahisoa tse se nang Mohala

Batho ba bangata ba sebelisa lijo tse itseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ka phoso ba nahana hore li na le fiber e ngata. Lethathamo la lihlahisoa tse se nang fiber ea tlhaho ea lijo:

• lebese
• likatse
• nama
• lihlapi
• meroho e halikiloeng le litholoana (sena ha se sebetse ho li-avocado).

U ka e sebelisa joang bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Leha ho na le melemo ea lijo tse nang le fiber e ngata, lijo tse thehiloeng ho fiber tse nang le phepo e ntle li ka ama hampe bophelo ba motho. Sekhahla sa letsatsi le letsatsi sa cellulose ke ligr 30-30. E ka ba fiber ho lijo kapa e omileng, e rekisoang ka har'a k'hemiste. Haeba u fetisa tloaelo ea lijo tsa mofuta oa lijo, hammoho le lintho tse kotsi tse tsoang 'meleng li tla qala ho hlahisoa mme li na le molemo. Ho fihla ntlheng ena, ho tla eketsoa mofuta o mongata oa khase le ho thunya.

Setsebi sa phepo sa Amerika sa Julia Upton ho tsoa ho Mokhatlo oa Bophelo se hlahisitse melao e 'maloa e bonolo e tla u thusa ho sebelisa mokhoa o tloaelehileng oa ho ja fiber bakeng sa ho theola boima ba' mele le ho boloka boima ba 'mele:

• Ho fihlela ho 20 g ea furu ea lijo letsatsi le leng le le leng e fana ka 800 g ea meroho le litholoana tse ncha ka letlalo.
• E eketsehileng ea 5-7 g e tla tlisa porridge e tsoang harese, buckwheat, oatmeal, raese e sootho.
• E 'ngoe ea 5-6 g e na le bohobe ba lijo-thollo tse 100 g.
• Habeli ka beke, eketsa lino, lierekisi kapa linaoa ho lijo tsa hau.
• Se ke oa sebelisa tsoekere ea confectionery, chencha liserekisi ka litholoana tse omisitsoeng.
• Bakeng sa lijo tse bobebe tse nyane, ja linate le lipeo (ho fihlela ho 40 g ka letsatsi).
• Sebelisa khaba e halikiloeng (ho fihlela ho na le likhaba tse 6 ka letsatsi).

Bakeng sa tloaelo e ntle ea lijo le ho theola boima ba 'mele, litholoana li lokela ho jeoa hoseng. Litsebi tsa phepo e khothaletsa ho tlohela mokhoa oa ho nooa lijo ka metsi. Ho bohlokoa ho hopola hore kotara ea lijo tsa letsatsi le letsatsi e lokela ho ba li-salads, kotara e 'ngoe e lokela ho ba litholoana, tekanyo e lekanang e lokela ho ba meroho e ncha kapa e phehiloeng, karolo ea leshome e lokela ho ba lijo-thollo le linaoa,' me se ts'oanang e lokela ho ba lebese, lihlahisoa tse lebisitsoeng tsa lebese, linate le mashome a mabeli e lokela ho ba mafura a meroho.

Bophelo bo Botle

Tloaelo ea fiber ho motho e moholo e ka ba 30 g ka letsatsi. Sena ke mefuta e ka bang 5 ea litholoana le meroho, bohobe bo felletseng le karolo ea lijo-thollo kapa linaoa.

Ntle le livithamini, liminerale, protheine, mafura le lik'habohaedreite, 'mele oa rona o hloka ntho e' ngoe ea bohlokoa e se nang boleng ba phepo, empa e na le mesebetsi e mengata e sebetsang. Sena ke fiber. Ho latela lipalo-palo, ke baahi ba litoropo ba ka bang 5% feela ba sebelisang fiber ka bongata bo lekaneng. Empa fiber ke ntho ea bohlokoa ho thibela mofetše le mafu a pelo, lefu la tsoekere la 2, botenya, mathata a lihormone. Fiber e bohlokoa bakeng sa tšilo ea lijo hantle.

Fiber ke eng?

Fibre ke furu ea lijo e sa tsotelleng e fumanehang feela lijong tsa limela - lijo-thollo, meroho, litholoana, li-legumes, linate. Fibre ha e tlise matla 'meleng ka mokhoa oa likhalori kapa livithamini le liminerale. Ha e chesoe ka mpeng. Ts'ebetso ea ho phatloha ha fiber e hlaha ka mpeng. Mefuta e meng ea eona ha e arohane ho hang, empa e bapala karolo ea bohlokoa ho hloekiseng 'mele, e sebetsa e le mofuta oa garae ka popelong. Salate ea hop le lihoete, e nang le fiber e ngata, ka lebaka le letle ho li-canteens tsa Soviet e ne e bitsoa "Whisk".

Mehloli ea Fibre

Mohloli o bonolo le o "thata haholo" oa fiber ke korong ea koro. U ka li reka khoebong ea meriana kapa lebenkeleng la lijo tsa bophelo bo botle. Empa litsebi tse ngata tsa phepo e ntle ha li khothalletse ho qala ho hloekisa 'mele ka lehlaka, hobane ho hlokahala hore butle-butle u eketse palo ea fiber ho ja. Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho etsa sena ke ho kenyelletsa meroho le lijo-thollo tse fumanehang ka bongata lijong tsa hau. Li-linaoa tse tala, meroho e makhasi, broccoli le mefuta e meng ea k'habeche, lihoete, lierekisi, pepere ea bell - meroho ena e lokela ho hlaha tafoleng ea hau kamehla lijana tse fapaneng. Li-legum le tsona ke mohloli o motle oa fiber. Peo (folaxe, sesame, chia), linate, monokotsoai o nang le peo (raspberries, fragole, morara, li-currants tse ntšo), litholoana le tsona li thusa ho hloekisa 'mele.

Pelo e phetseng hantle

Keketseho ea fiber maemong a lijo e fokotsa kotsi ea ho ba le mafu a pelo le pelo, ho nyekeloa ke pelo le stroke. Sena se bakoa ke taba ea hore lijo tse nang le fiber tse ngata li theola sekhahla sa "cholesterol" e mpe maling, ho thibela sebopeho sa li-plaque ka har'a lijana. Ntle le moo, fiber e thusa ho fokotsa boima ba 'mele, bo boetse bo na le phello e molemo bophelong bo botle ba pelo.

Fibre le Tsoekere

Feri e thibela ho kenngoa ha tsoekere kapele maling le ho etsa hore boemo ba eona bo felle ka botlalo. Ka hona, keketseho ea palo ea li-fiber tsa phepo lijong ke thibelo ea nts'etsopele ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2, mafu a pancreatic, le ho thehoa ha menyakoe le liphio. Fibre e fana ka maikutlo a ho khora, kahoo nakong ea letsatsi u batla lijo tse bobebe tse fokolang. Litholoana tsa litholoana ha li na fiber, ka hona li senya bophelo bo botle, li baka tsoekere. Empa litholoana tse tšoanang, tse jeoang li felletse kapa bonyane ka mokhoa oa smoothie, li monya haholoanyane. Haeba u sa khone ho nahana ka letsatsi la hau ntle le khalase ea lero la lamunu, lula u e-na le kutu e ngata. Li tla thusa 'mele ho monya tsoekere butle butle.

Ho itlhatsoa ka bowel

Kamora ho sebelisoa, fiber e ruruha le ho potlakisa ts'ebetso ea tšilo ea lijo, e hloekisa lebota la mala. Ka lebaka la sena, ho na le mekhoa e mengata e molemo 'meleng. Mala a phetseng hantle a ama ts'ebetso ea tšebetso ea lihormone, ke hore, ho ka thoe fiber e ka ama phomolo ea matšoao a PMS ho basali, ho feto-fetoha ha maikutlo le boemo ba lihormone ka kakaretso. Ho hlohlora hantle ho boetse ho ama ponahalo, hobane ts'oaetso ea ho ruruha ka mpeng e baka ho ruruha le letlalong, hape e mpefatsa boemo ba moriri. Ntle le moo, mala a na le boikarabello ba ho monya livithamini le liminerale. Empa motsotso ona ho na le lehlakore le leng la thepa ea fiber. Haeba ho na le ho hongata haholo ha hona, lijo tse nooang tse ngata haholo li ka siea intestine kapele mme li-microelement ha li na nako ea ho thula ka botlalo. Tloaelo ea fiber ho motho e moholo e ka ba 30 g ka letsatsi. Sena ke mefuta e ka bang 5 ea litholoana le meroho, bohobe bo felletseng le karolo ea lijo-thollo kapa linaoa. Pheha lijo-thollo tse halikiloeng le phofo ka lijo-thollo kaofela, ka hona u tla eketsa palo ea li-fiber tsa phepo e nepahetseng lijong tsa hau.

Ho monate ho tseba

Eketsa palo ea fiber ho lijong tsa hau, noa metsi a mangata. Sena se tla thusa mala hore a etse mosebetsi oa bona hantle. Hape, etsa bonnete ba hore o na le lijo tse lekaneng tsa probiotic lijong tsa hau. Tsena ke lihlahisoa tsa lebese tse belisitsoeng haholo, kvass ea tlhaho, sauerkraut, tamati, buckwheat, asparagus. Li-Probiotic le fiber li sebetsa hantle ho feta ho netefatsa microflora ea mala.

Se ke oa eketsa palo ea fiber ea hau lijong tsa hau haholo. Sena se ka etsa hore mala a sebetse hantle - ho thunya, letšollo, kapa, ho sokela.

Mofuta oa insoluble

Mehala e sa keneleng metsi - selulose, lignin - ke karolo ea hop, lierekisi tse tala, liapole, lihoete, lekhapetla la likomkomere.

Cellulose e monya mongobo ho tsoa ho litšila, e e fa molumo le mongobo, e potlakisa ho feta le ho pholoha.

Lignin e tlama li-acid, e theola cholesterol ea mali. Fokotsa kotsi ea li-gallstones. Ho boloka meroho ho eketsa bongata ba eona.

Lesela le sa keneleng letho le eketsa litšila ka mor'a ho senyeha ha lijo, tse tsosang li-peristalsis - likonteraka tse kang leqhubu la maboteng a mala, li li halefisa bakeng sa metsamao e tloaelehileng ea mala, le ho thibela ho sokela.

Lijo tse nang le fiber e sa keneleng letho li hloekisa lebota la mala. “Setsi sa ho hlatsoa” se entsoe ka likhoele tse tšoarellang ka sekhukhu 'me se kenya litšila. Ho seng joalo, lia bola, lia lelera, 'me li eketsa bongata ba li-microflora tsa pathogenic.

Pathogenic microflora e hlahisa lihlahisoa tsa eona tsa litšila tse kenang maling ka methapong ea mala, li senya membrane ea mucous, mme li baka mafu a tsamaiso ea tšilo ea lijo le liqhubu.

'Mele o sebetsana le' mele, o sebelisa matla a ho itšireletsa. Phemelo ea "insoluble fiber" e sa sebetseng hantle ea tlhaho 'meleng ka popelong e boloka boits'ireletso, e etsa hore metabolism e fetohe.

Fiber e qhibilihang ka metsing

Metsi a qhibilihang ka metsing - li-pectins, li-resinum (li-legumes), alginase (algae), hemicellulose (oats, harese) - ha li ruruhe ha li kenella ka metsing, joalo ka selulose, empa li theha jelly e ngata e nang le thepa e sa bonahaleng.

Lintho tsa Pectin li fana ka tieo le elasticity ea ho jala linama, li thusa ho loants'a komello. Li-pectins le li-resin li kenya letsoho ho boloka sehlahisoa sa nako e telele.

Fiber e qhibilihang ka metsing e na le likhalori tse 'maloa, tse potlakisang marang-rang, li thibela ho kenngoa ha lik'habohaedreite le mafura. Ho theola tsoekere ea mali ho hloka insulin e nyane, e tlatsetsang ho hlahiseng mafura, ho nona haholo.

Microflora e roba li-pectins ka mpeng e kholo, ka ho etsa joalo e eketsa tikoloho ea acidic, e thusang ho timetsoa ha likokoana-hloko tsa pathogenic.

Lijo tse nang le fiber e qhibilihang ka metsing li boloka botsitso ba microflora, li fokotsa sethala sa libaktheria tse behang ka mpeng.

Fiberr standard

Tloaelo e amoheloang ka kakaretso ke ho sebelisa lijo tse nang le li-fiber tse ka bang 30 g, motšehare.

Bafuputsi ba bang ba na le bonnete ba hore mokhoa oa letsatsi le letsatsi oa ho ja o thehiloe ka lilemo, ka hona ba khothaletsa ho nka:

• ho fihlela lilemo tse 50: basali - 25g, banna - 38g,
• kamora lilemo tse 50: basali - 21g, banna - 30g.

Kameho e molemo ea fiber e ntlafatsa litaba tsa livithamini C le E, beta-carotene lijong.

U ka nka fiber joang?

Kenyelletsa lijong tsa meroho, litholoana, meroho, lijo-thollo tse jeoa ka sebopeho sa tsona sa tlhaho, eseng joalo ka litapole tse khotliloeng kapa lero.

Lits'oaetso kamora kalafo ea mochini le mocheso li bohlokoa joalo ka mokhoa o mong - ha lijo tsa tlhaho tse nang le fiber e ngata li lematsa mucosa e fokolang, e mpefatsa boemo ba kalafo ea mafu a sefuba sa ka mpeng.

Khekhe le meqolong e lokela ho nkeloa sebaka ka bohobe ba matlama kapa bo-mangleme.

- Ja lijo tse nang le fiber tse ngata letsatsi lohle, eseng feela lijo tsa hoseng.

Litsebi tsa phepo e khothaletsa mokhoa o latelang oa ho ja (likaroloana tsa lijo tsa letsatsi le letsatsi):

• salate ea limela, meroho - 1/4,
• litholoana tse ncha - 1/4,
• lijalo tsa motso ka mor'a kalafo ea mocheso - 1/4.

1/4 e setseng ea lijo tsa letsatsi le letsatsi:

• Lik'habohaedreite: lijo-thollo, bohobe, tsoekere - 1/10.
• Protein: linate, lebese, lihlahisoa tsa lebese - 1/10.
• Mafura: mafura a liphoofolo le a meroho - 1/20.

Kenyelletsa fiber ka har'a lijo butle-butle, fihlela boemo bo khothalletsoang nakong ea khoeli kapa tse peli. Ho seng joalo, ho ruruha, setuloana se robehileng.

Lijo tse nang le mafura a tlase, tse nang le mafura a mangata li loketse tsoekere.

Melemo ea fiber

Lijo tsa fiber e nang le phepo e ntle li molemo haholo ho mmele oa mosali. Cellulose e khutsufatsa phallo ea li-estrogen tsa thobalano tse feteletseng - sesosa sa maloetse a setho sa botona.

Estrogens e kenella ka har'a mala. Ho lieha ha tsona 'meleng bakeng sa letsatsi kapa ho feta ho baka ho kenngoa maling. Lijo tse nang le fiber e ngata li tlosa lihormone tse ngata ka litšila, tse fokotsang boemo ba tsona.

Kahoo, likhoele tsa limela li fokotsa kotsi ea ho ba le li-tumor tsa basali.

Furu le ho sokela

Sesosa se ka 'nang sa bakoa ke ho sokela (ho sokela) ke ho bolokoa hoa makhopho matsatsi a fetang a mabeli, ho thatafalloa ke ho sisinyeha ha mala - ho haella ha lihlahisoa tsa fiber.

Setuloana se lietsitsoeng se baka tšebelisano nako e telele ea makhopho a nang le colon mucosa, tšenyo ea 'ona e bakoang ke makhopho.

Ka tloaelo ea ho sokela, qhelela ka thoko kapa ho fokotsa lijo tse silang habonolo - litlhapi le sopho ea nama, bohobe bo tšoeu, litapole tse khotliloeng, jj.

Kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata, joalo ka linate, lijong tsa hau. Li-calorie tse phahameng, li na le fiber ea phepo. Tafole eo lijo li nang le eona ea fiber e hlahisoa hamorao sengolong sena.

Ka lehlakoreng le leng, ho sokela ho baka ho kenyelletsoa ha furu ea lijo ka har'a lijo ntle le ts'ebeliso e lekaneng ea mokelikeli - ho fihla ho lilithara tse peli ka letsatsi. Bongata bo khothalelitsoeng bo kenyelletsa metsi, tee, kofi, lebese, sopho, jj. Ha ho hlokahala mongobo, fiber ha e hlahise melemo, e nka metsi 'meleng.

Letšoao la tšebeliso e lekaneng ea mokelikeli ke 'mala oa moroto. Haeba e khanya, ho na le metsi a lekaneng. Mofuta oa 'mala o mosehla oa letšoao o supa khaello, kotsi ea ho sokela.

Ho ja joala hang hang ka mor'a ho ja litholoana (mohlala, liapole) ho baka peterole e eketsehileng.

Likhopo tsa ho sokela ka lijo tse nang le fiber

• Grate lihoete tse 100 g ya lihoete le 100 g ea likomkomere, eketsa 5 g ea peo ea folaxe, 5 g ea peo ea dill.

• Grate 200 g ea mokopu o mocha ka peel, eketsa 100 g ea li-beet tse halikiloeng tse halikiloeng.

Ho sebelisa ka har'a litekanyetso tse tharo.

• Lihoete tse kopaneng li 300 g ea li-beet tse phehiloeng, eketsa 50 g ea walnuts ntle le likhetla, 150 g ea li-prunes.

Sebelisa 100 g ea motsoako makhetlo a mararo ka letsatsi. - Qoqisa matsatsi a mabeli.

Lethathamo la Feri le Tafole

Hangata ka sebopeho sa meroho, litholoana - ka bobeli li qhibilihile ebile ha li na likhoele. Mohlala, lekhapetla la liapole le na le lerootho, 'me makhasi ao a na le likhoele tse qhibilihang.

Ka linako tse ling lekhapetla la meroho le litholoana le na le lintho tse kotsi. Mohlala, likomkomere li hloekisa 'mele, li na le diuretic. Empa li-peel tsa tsona li bokella nitrate. Ka hona, pele u sebelisa likomkomere tse rekiloeng, ho molemo ho e hloekisa.

Lijo tse tala ntle le ho futhumatsa le ho lokisa mochini (litapole tse khotliloeng) li na le fiber e eketsehileng.

• Oatmeal e na le fiber e ngata, e koahelang, e imollang ho ruruha ha mucosa ea gastric.
• Wheat e khothalletsa tšebetso ea boko, pelo, methapo ea mali, litho tsa tsamaiso ea tšilo ea lijo.
• Millet e ntlafatsa tšubuhlellano ea mala, e ntlafatsa metabolism ea mafura le tsoekere ea mali.
• Barele e na le thuso bakeng sa mathata a metabolic, hobane nako e telele e baka maikutlo a ho ba le satiety, e na le phello e bonolo ea laxative.

Ho bohlokoa ho eketsa monokotsoai, linate, litholoana, morara o omisitsoeng ho lijo-thollo.

Se latelang ke lenane la lijo tse nang le fiber ea phepo:

Nosetso e nepahetseng ea korong

Bran (khetla ea lijo-thollo) - sehlahisoa se nang le fiber e ngata, se thusa ho tsamaisa mmele, ho tsitsisa metabolism. Hang-hang pele o sebelisoa, li eketsoa kefir, lebese, sopho.

• Koro Mechini e bonolo ka ho fetisisa ea semela.
• Rye. Ho bonolo ho sila.
• Oatmeal. Sebopeho se kopaneng.

Bakeng sa bophelo bo botle le ho theola boima ba 'mele, qala ho nka mefuta ea koro kapa mofuta oa rye.

Nka korong butle-butle:

1. Kenya 1 tsp makhetlo a mararo ka letsatsi lijong.
2. Kamora libeke tse peli, eketsa tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ho 3 s.

Kamora likhoeli tse peli, khaotsa ho e nka - jang lijo tse ling tse nang le fiber e ngata.

Ballast e thusang

Lithapo tsa phepelo ea lijo ke karolo ea lihlahisoa tse sa anngoeng ke liphiri tsa pampiri ea mala ea motho. Thepa ena e etsa hore e be ba se nang thuso ho tloha ntlheng ea ho hlahisa matla a mangata a 'mele. Ka nako e ts'oanang, kea leboha, lijo tse nang le fiber e ngata (tafole e ka tlase) e ka tsosa ts'ebetso ea mala. Melemo ea boleng ba fiber ea lijo e kenyeletsa:

khothatso ea secretion ea bile,

ho tlosoa ha k'holeseterole e feteletseng,

ho hloekisa chefo,

ho theha maikutlo a ho tlala.

Mothusi oa Taolo ea Mafu

E 'ngoe ea maloetse a atileng haholo a tsamaiso ea tšilo ea lijo kajeno ke ho sokela. Ho lula u lutse feela ho thusa ho holisa bokuli bona, 'me eena o baka likotsi tse ling tse bohloko. Ho kenyelletsoa ha lijo tse nang le mafura a mangata lijong ke mokhoa o motle oa ho thibela 'me ka linako tse ling oa alafa (ho na le mafu ao ho fapana le moo a hanyetsanoang).

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng li kenyelletsoa lijong tsa batho ba nang le lefu la tsoekere. Fibre e fokotsa tlhoko ea insulin e kenang ka ho eketsa ho hanyetsa (sensitivity) ea lisele ho ntho ena. Lijo tsa fiber li laola tsoekere ea mali le cholesterol, kahoo boemo ba bona bo fokotseha. Thepa ea ho qetela e ba thusa ho ba bathusi ba tšepahalang ntoeng khahlanong le boima bo feteletseng.

Ntle le moo, fiber e thusa ho fokotsa kotsi ea hemorrhoids le lefu la gallstone. Haufinyane tjena, gastroenterologists li ntse li bua ka melemo e ke keng ea latoloa ea ho ja lijo tse loantšang mofets'e khahlano le mofetše oa colon.

Mefuta e 'meli ea fiber

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng li arotsoe ka ho qhibiliha le ho hloka lerole. Matla a bona 'meleng a fapana hanyane. Lithapo tse bonolo kapa tse "bonolo" li kenyelletsa:

Fibre ea mofuta ona e tlosa lintho tse kotsi 'meleng, e thusa ho folisa mucosa ea ka mpeng le ho fokotsa lintho tse senyehang. Mofuta oa lijo o sa keneleng hantle o ntlafatsa tšusumetso ea tšilo ea lijo, o tlosa cholesterol, o eketsa secretion ea bile. Tsena li kenyeletsa:

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi

Litsebi li bontša hore letsatsi le leng le le leng motho o hloka ho sebelisa 25-25 g ea fiber. Sekhahla sa letsatsi se fapana ho latela lilemo tsa motho le boemo ba 'mele oa hae. Chelete e khothalletsoang ho basali ke 25 g ka letsatsi, bakeng sa banna - 40 g. Kamora lilemo tse 50, litsebi tsa gastroenter li eletsa ho fokotsa palo ea fiber e sebelisoang, hobane batho ba baholo hangata ba na le ho fokotseha ha ts'ebetso ea makoloi a mala.

Ho hlokahala tlhahlobo ea setsebi

Kajeno, fiber e ka rekoa k'hemisteng ka tsela ea litokisetso tse khethehileng tse nang le phepo ea lijo tse qhibilihang. Li u lumella ho potlakela ho khotsofatsa tlhoko ea 'mele ea lintho tsa ballast. Leha ho le joalo, ha ua tšoanela, kaha o ithutile ka melemo ea phepelo ea lijo, o potlakela lebenkeleng. Litokisetso tse khethehileng, hammoho le litholoana, lijo-thollo le meroho e nang le fiber e ngata li ka tlisa melemo le likotsi. Ka hona, litsebi tsa gastroenterologists le litsebi tsa phepo e ntle li khothaletsa ho kenella lijana tsa ho ja ka lisebelisoa tse nang le bongata ba fiber ea phepo.

Ho na le maloetse a 'maloa moo lenane la lijo tse nang le mafura a mangata lenaneng la li-contraindication. Tsena li kenyeletsa:

mafu a tsamaeang le ho ruruha ea membrane ea mucous ea mala le mala,

mafu a tšoaetsanoang a hlobaetsang

Morara, apole, k'habeche, tamati, fragole, lijo-thollo, ligale le lijo tse ling tse nang le fiber e ngata ha li nooa haholo li ka baka litlamorao tse sa thabiseng:

thunya le ho eketseha ha khase,

nts'etsopele ea lits'ebetso tsa belisoa ka mpeng,

malabsorption ea livithamini le lintho tse ling tse molemo.

Se ke oa fetoha ka thata-thata ho menu e tloaelehileng

Ka linako tse ling, banana ba ithutang ka melemo ea phepelo ea lijo le ho bala lenane la lijo tse nang le fiber e ngata, hang hang ba fetola lijo tse ncha. Khafetsa, phetoho e matla joalo ka lethathamong e lebisa liphellong tse seng monate tse boletsoeng kaholimo: ho thunya le ho eketseha ha khase. Keketseho e pharalletseng ea palo ea lifaele lijong e tla thusa ho qoba liketsahalo tse joalo. Ka nako e ts'oanang, karolo ea lijo tse nang le fiber ea phepo e ntse e eketseha butle letsatsi le leng le le leng. Karolo ea bohlokoahali ea ts'ebetso ke ho shebisisa karabelo ea 'mele.

U ka eketsa karolo ea fiber joang lijong

Lijo tse nang le phepo ea lijo li batla li le sieo lihlahisoa tse tsoang ho phofo ea premium, ka oli ea liphoofolo le ea meroho, ka linoko tsa litholoana le tsa meroho, mefuteng eohle ea lihlahisoa tsa confectionery, ka nama le tlhapi, joalo-joalo. Ha ho hlokahale hore hang-hang le ka ho sa feleng u tlohele lihlahisoa tsena molemong oa lijo tse nang le fiber e ngata. Sebakeng sa tse ngata tsa tsona, u ka sebelisa tse tšoanang, empa tse "hlasimollang" haholo. Bohobe bo tšoeu ha ho thata ho bo nkela butle ka rye, phofo ea premium - lijo-thollo kaofela. Sebakeng sa lino-mapholi (re bua ka linama tse ncha), o ka pheha li-smoothie tse tummeng kajeno. Li -lices tsa mokopu, lihoete le apole ke khetho e ntle haholo bakeng sa jase e joalo.

Ho lokela ho hopoloa hore boholo ba fiber e fumaneha letlalong la meroho le litholoana. Ka hona, ho molemo hore u se ke ua nyahlatsa likomkomere, liapole le lipere, joalo ka ha ho etsoa meralo ea Salads. Empa avocado, motsoako oa eona o kenyelletsang lintho tse ngata tse thusang 'meleng, o lokela ho lokolloa letlalong.

Ho sebetsa hanyane - sephetho se phahameng

Fibre e feta lijong tse ncha. Ke ka lebaka leo bakuli ba nang le mathata a 'mele oa mpa ba lumelloang ho ja feela meroho e phehiloeng kapa e phophiloeng. 'Me bakeng sa' mele o phetseng hantle, li na le thuso e eketsehileng ha li sa tšoaroe ka kalafo ea mocheso. Salate ea litholoana e ka nkela sopho e tloaelehileng. Sebakeng sa "Olivier" eo u e ratang haholo, "Mimosa" le "Crab lithupa" ho molemo ho sebelisa lijana tse nang le meroho e mecha. Ke k'habeche feela, tšebeliso ea eona e khothalletsoang ho rona ho tsoa ho kindergarten mme ho ke ke ha belaelloa ke mang kapa mang, e ka fetoha motsoako palo e kholo ea lisal.

Khetho e hlokolosi

Kajeno, ho fumana meroho le litholoana tse ncha ka lebenkeleng ho bonolo mariha le hlabula. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore hase kaofela ha bona ba nang le thuso e lekanang. Ha u habanya feela, liphaenapole, lilamunu, limango le avocado e tšoanang li na le sebopeho se setle, empa ho molemo ho khetha mefuta ea litholoana le litholoana tsa lehae. Ho tlisoa lijana tse khethehileng ho tsoa hole, 'me khafetsa, ho boloka ponahalo ea tsona e ntle, ho sebelisoa metsoako e fapaneng ea lik'hemik'hale. Ha ho na le lintho tse kotsi, molemo oa lihlahisoa tsa kantle ho naha o tlase ho feta oa lihlahisoa tsa lehae, hobane hangata li butsoa ke tse sa ts'oaneng, ha litholoana li e-so be le nako ea ho fumana matla, ho tlatswa ka lintho tse nang le thuso. Ho joalo, u ka li kenyelletsa lijong, empa u lokela ho khetha k'hamphani e fanang ka thepa ka hloko. Lintho tse sebelisetsoang ho boloka lijo li ka baka ho kulisoa le ho sitisoa ke mpa kapa mala. Ka bokhutšoanyane, ha u lelekisa fiber, u se ke oa lebala ka litlhoko tse ling tsa 'mele.

Raese e sa lomosoang le lijo-thollo tse ling, liapole tse sa lomosoang le lipere, likomkomere, tamati le hop - melemo ea lijo tse phahameng tsa fiber e netefalitsoe ke lithuto tse ngata. Li thusa ho qoba maloetse a sa tšoaneng a amanang le mathata a metabolic le karolo ea mpa ea mpa.

Senotlolo sa 'mele o phetseng hantle ke phapang le kutloisiso. Furu e ngata haholo, joalo ka mafura, e lebisa ho se sebetse hantle hoa 'mele. Lenaneo le tloaelehileng le ka ba le limatlafatsi tse ngata haholo mme la qolla tse ling. Ho li tlatsa ho tla u thusa ho holisa lijo. Melemo e metle ea metso ea parsley, koro e ponngoeng kapa lekhapetla le tšoanang la liapole le likomkomere li lula li hlokomolohuoa, hobane feela metsoako ena e sa tloaela rona.

Litšobotsi tse akaretsang tsa fiber

Fibire kapa fiber ea semela ke mofuta o rarahaneng oa lik'habohaedreite tse fumanehang likhetlong tsa limela tse phahameng. E boetse e bitsoa hangata selulose. Batho ba e sebelisa bakeng sa lijo, hammoho le tlhahiso ea thepa e fapaneng ea indasteri. Ho latela pono ea lik'hemik'hale, fiber ke polysaccharide e rarahaneng e ikarabellang bakeng sa ho theha marako a sele ea limela tse phahameng.

Lijo tse nang le mafura a mangata

Palo e lekantsoeng ea 100 g ea sehlahisoa

Tlhokahalo ea fiber e ntse e eketseha:

• Le lilemo. Tlhoko e kholo ka ho fetisisa ea fiber 'meleng e etsahala a le lilemo li 14' me e nka lilemo tse 50. Ebe tlhoko ea likhoele tsa semela e fokotsehile ka likarolo tsa 5-10.
• Nakong ea kemolo, ka tekanyo ea keketseho ea palo ea lijo tse jeoang.
• Ka mosebetsi o botsoa oa pampitšana ea ka mpeng. Tabeng ena, fiber e etsa hore tshebetso e sebetse hantle.
• Ka slagging ea 'mele. Metsoako ea semela e bapala karolo ea lefielo, e hloekisa lesapo la mala.
• Ka khaello ea vithamine le phokolo ea mali. Mmele oa hloekisoa, ho monya livithamini ho ea ntlafala.
• Ho nona haholo. Ka lebaka la tloaelo ea mokhoa oa ho silila lijo, boima ba 'mele boa bonoa.

Lisebelisoa tse sebetsang tsa fiber le phello ea eona ho 'mele

Ntle le phello e molemo mokokotlong oa mokokotlo (ho itlhoekisa, ho hlohlelletsa tšusumetso ea ka mpeng), fiber e kenya li-enzyme tse sebetsang ka mpeng. Hoa hlokahala ho boloka microflora e tloaelehileng ka mpeng, e felisang dysbiosis.

Mehloli ea bongaka e bonts'a hore fiber ea phepo e bohlokoa haholo ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere, ka lebaka la ho fokotseha ha tekanyo ea ho monya lik'habohaedreite, tse sirelletsang 'mele ho eketseheng ho matla ha tsoekere ea mali.

Feri e tlosa chefo le chefo 'meleng, e fokotsa bongata ba mafura a kotsi. Ka lebaka la sena, sebete se boetse sea fola. Ts'ebetso ea metabolism 'meleng e qala ho tsamaea kapele, e thusang ho theola boima ba' mele, ho thabo e kholo ea ba batlang ho theola boima ba 'mele.

Ho sebelisana ha fiber le lintho tsa bohlokoa

Ka bongaka, lintho tsa bohlokoa li bitsoa lintho tse bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea 'mele. Feri e sebetsana le li-acid acid le metsi, e ama metabolism ea mafura le glucose 'meleng. Furu e feteletseng e etsa hore ho be thata ho monya tšepe, hammoho le livithamini le liminerale tse itseng. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng li kenyelletsa litholoana tsa lithethefatsi ka bomong. Haholo-holo, lintho tsa psychotropic, li-antidepressants.

Fibre bakeng sa botle le bophelo bo botle

Sekhahla se lekaneng sa 'mele se felisa tlala' me se matlafatsa metabolism. Ke ka lebaka leo fiber e leng e 'ngoe ea lisebelisoa tsa ntoa ntoeng khahlanong le liponto tse ling.

Lijo tse nang le liprotheine tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li baka ho se ts'oanehe ho tsoang mpeng ea mpa, empa leha ho le joalo, li tumme ka lebaka la katleho ea tsona ea ho theola boima ba 'mele. Ka ho ntlafatsa lijo tse joalo hanyane ka hanyane, 'me u li tlatsetsa ka lijo tse nang le mafura a mangata, u ka ntlafatsa boemo ba bophelo ba' mele oa hau esita le ho potlakisa boima ba 'mele.

Letlalo le hloekileng, ho sesa marameng ho tsamaisana le ts'ebetso e nepahetseng ea pampitšana ea ka mpeng. 'Me fiber le lihlahisoa tse nang le eona ke seo u se hlokang! E sebelisoa e le e 'ngoe ea mekhoa ea mantlha, tšebeliso ea eona e lebisa ho pholiso ea setho sohle.

Ke ka lebaka leo fiber e ka tsamaisoang e le karolo ea phepo e hlokahalang, eseng feela ho boloka bophelo bo botle, empa hape le ho hohela ka ntle.

Re bokelletse lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa mabapi le fiber papisong ena mme re tla leboha haeba u arolelana setšoantšo le websaeteng ea sechaba kapa blog ka sehokela sa leqephe lena:

Kotsi le likhoka

Ho ja ka nako e telele ea furu ka bongata bo feteletseng ho baka mafu a phepo e nepahetseng - a amanang le khaello ea phepo e nepahetseng kapa khaello ea phepo e nepahetseng.

Lihlahisoa tse nang le likhoele li loants'oa maloetseng a ruruhileng a mala.

Metsoako ea semela e hokahane ho bana ba ka tlase ho likhoeli tse 5-6 - e baka lets'ollo, bohloko ba mala a paroxysmal (colic). Lijusi tse hlakisitsoeng ntle le pulp li bohlokoa ho bana ba banyenyane.

Lijo tse nang le mafura a mangata li ka baka ho thunya.

Ho nka boholo ba furu ea limela ka botsofaling ho ka lebisa ho feliseng ha fecal.

Lihlahisoa tse nang le likhoele tsa semela li hanyetsanoa le ho mpefala ha liso tsa ka mpeng le liso tsa duodenal. Sebelisa feela nakong ea ho fokolisa kapa ho nyamela ka botlalo ha matšoao (ho hlakoloa).

Metsoako ea semela e loants'oa ka lets'ollo ho fihlela kutu e hlaphoheloa ka botlalo.

Lijo tsa fiber ha li kena-kenane le ho monngoa ha li-vithamine kapa likarolo tsa mohlala. Litlhare li ka 'na tsa se be le nako ea ho ba le phello ea kalafo ka lebaka la bokhoni bo phahameng ba ho pholoha ba feberu ea phepo.

Ts'ebeliso ea nako e telele e totisa mucosa, e fokotsa botebo ba eona le bokhoni ba ho monya limatlafatsi.

Ho ja ka bongata fiber e sa koaheng habonolo kapa ho haelloa ke phepo ea lijo e ka ba lisosa tsa lijo tse fokotsang lijo, li-spasms, khokahano ea marako a mala, ulcerative colitis le mafu a mang a ka mpeng.