Lethathamo la Litholoana tse tlase tsa Glycemic Index

Kajeno e se e le mokhoa oa ho bua ka index ea glycemic. Mohopolo ona o ile oa tla ho rona ho tsoa ho li-bodybuilders, empa o se o le teng motso mme o se o sebelisoa hohle. Moatlelete e mong le e mong kapa motho feela ea batlang ho theola boima ba 'mele o qala ho khetha lihlahisoa ho latela matšoao a GI. Le ha ho le joalo, meroho le litholoana li nkuoa e le lijo tsa bohlokoa le tse phetseng hantle, ka hona, hangata ha li eloe hloko. Empa hara bona ho na le litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic, le tse lokelang ho lekanyetsoa. Ehlile, kaofela li na le thuso haholo ebile li lokela ho ba lijong tsa hau. Tsohle li mabapi le litšobotsi tsa 'mele le boteng ba mafu a endocrine.

GI ke eng?

A re luleng mohopolong ka bokhuts'oane ho hlakisa hore na ho na le eng e kotsing. Kahoo, GI ke sesupo sa liphetoho maling a tsoekere ea mali kamora lijo tse itseng. Ho fihla joale, ho na le litafole tse nang le lintlha tse qaqileng moo u ka fumanang lipalo tse nepahetseng, ho latela tsela eo u ka jang lijo tsa hau ka eona.

Ha GI e phahama, tsoekere e maling e nyoloha ha e kenella. Sena se kenyelletsa tlhahiso ea insulin e ngata, ka lebaka leo lik'habohaedreite li romelloang haholo ho depo ea mafura. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa haholo hore motho ea nang le insulin a hlokofatsoe ho kenyelletsa litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic ho lijo. Lijo tsa thapama li lokela ho qeta bonyane halofo ea litholoana tse ncha.

Ho thefula tlala

Haeba u fuoa tee ka likuku kapa morara, u tla khetha eng? Hangata, ea pele, ha e le hantle, hobane e fumaneha habonolo 'me hangata baeti ba tla fana ka sopho e joalo. Ho etsahalang ka mmele kamora ho ja liswiti? Tlala e feta hang-hang, empa kamora hora e khutlela boemong ba eona ba pele, ebe e qala ho hola. Empa litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic li sebetsa ka tsela e fapaneng haholo, hobane lik'habohaedreite tse ho tsona butle-butle li kena maling mme li sebelisoa ka litlhoko tsa letsatsi le letsatsi.

Liteko tse ngata li bontšitse hore ka mor'a lijo tse nang le GI e phahameng, batho ba qetile likhalori tse 80% ho feta haeba ba ja litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic. Ho tsoa ho sena, litsebi tsa phepo e nepahetseng li ile tsa fihlela qeto ea hore ho monya tsoekere ka potlako ho lebisa hoketsong ea lihormone, e leng se tsosang takatso ea lijo. Phello ke potoloho e mpe. Motho o pheta liswiti khafetsa, ka lebaka leo litho tsohle le lits'ebetso tsohle li nang le bothata ba ho hloka phepo e hlokahalang, le boima bo hola ka mokhoa o sa lekanyetsoang.

Ts'ebeliso ea index ea glycemia

GI ke sesupo sa bohlokoa seo motho e mong le e mong ea entseng qeto ea ho beha boima ba hae ho sona hore a se ele hloko. Ho tsoekere e hloekileng, e 100, e leng boholo bo phethahetseng. Ka hona, ka tekanyo e phahameng, tsoekere e tla nyoloha ka potlako, 'me hape e oele ka potlako. Hona ho bolela hore motho eo o tla boela a lapa 'me a ke ke a khona ho loants'a senoa.

GI ea sehlahisoa leha e le sefe se itšetlehile ka lintlha tse 'maloa. A re ba thathamiseng ka bokhutšoanyane:

Mofuta oa nama ea nama ea nama ea kolobe e ka har'a eona.
Ho ba teng ha fiber e qhibilihang le e sa foleng.
Sehlahisoa sa ho pheha.
Ntle le lik'habohaedreite, lijo li na le mafura le liprotheine, tseo le tsona li hlokang ho nahanoa.

Litholoana le monokotsoai tse nang le index e tlase ea glycemic ke tsona lintho tse silafatsang habonolo ho feta lihlahisoa tsohle, ka hona li khothaletsoa e le mohloli oa fiber. Leha ho le joalo, u se ke ua lebala hore li na le lik'habohaedreite tse lekaneng. Ka hona, nakong ea ho omisa, ho khothalletsoa ho fokotsa ts'ebeliso ea bona.

Lihlopha tse ngata tsa Lihlahisoa

Bakeng sa lefu la tsoekere, lijo tse nang le index e nyane li bohlokoa haholo. Ha butle-butle ts'ebetso ea ho amoheloa e etsahala, ho ba betere. Ho na le gradation e latelang, e u lumellang hore o utloisise hang-hang hore na ke lihlahisoa life tse lokelang ho sebelisoa le tse sa lokelang:

Boemo ba 10 ho isa ho 40 bo nkuoa bo le tlase.
Bohareng - ho tloha ho 40 ho isa ho 70.
E phahameng - ho tloha ho 40 ho isa ho 100.

Kajeno, bahlahisi ba bangata ba se ntse ba bonts'a tlhahisoleseling ka liphutheloana ka lipontšo tsena. Empa sena ha se sebetse ka thepa e boima. Ka hona, meroho le litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic li tlameha ho hlahlojoa ka mokhoa o ikemetseng, e seng bothata, hobane ho na le litafole tse felletseng moo ho nang le lintlha tsohle tse hlokahalang.

Liphetoho ts'ebetsong e fapaneng

GI ha e eme. Ho latela lintlha tse 'maloa. Sena se sebetsa le ho litholoana. A re shebeng mohlala o bonolo. Apricot e ncha e na le GI ea 20. Haeba u sebelisa liapolekose tse omisitsoeng, lipalo mona li se li le 30. E nchocho e na le GI ea 91. Ha u sheba lenane la litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic, o hloka ho ela hloko hore ts'ebetso e fapaneng ea litholoana tse ncha e ka liehisa ts'ebetso ea ho monya le ho potlakisa eena. Litholoana tsohle li na le fiber ka sebopeho sa tsona, e lebisang ho fokotsehang ha ts'ebetso. Leha ho le joalo, batho ba nang le lefu la tsoekere ba ntse ba ka ja litholoana tse butsoitseng feela ka teka-tekano.

Nka ja litholoana tsa mofuta ofe ntle le moeli?

Lijo le litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic ke tsona tse ka sehloohong lijong tsa motho ea nang le lefu la tsoekere le moatlelete. Litholoana tse ngata le monokotsoai li na le GI e tlaase kapa e itekanetseng. Sena se ba etsa karolo ea bohlokoahali ea phepo ea moatlelete le mokuli ea nang le lefu la tsoekere.

Tse bolokiloeng haholo bakeng sa 'mele ke linoko, li-blackcurrant, liapricots le li-cherries, litholoana tsa morara - kaofela li na le index ea 20. Ke hore, li ka jeoa ntle le tšabo.
Borebore le fragola e hlaha, cherry plum le lingonberry - letšoao la 25.
Li-raspberry le liapole, li-currants tse khubelu, liperekisi, lilamunu le fragole, sea buckthorn - 30.
Li-Blueberries le li-blueberries, cranberries, tangerine le gooseberries - 40.
Kiwi, Persimmon le mango - 50.

Bakeng sa botle le melemo

GI ka liapoleng ke likarolo tse 35. Ts'ebeliso ea liapole tse peli letsatsi le leng le le leng ke lekunutu la botle, bocha le bophelo bo botle. Sehlahisoa sena se na le limatlafatsi tse ngata. Li-pectins le fiber li ntlafatsa tšilo ea lijo; potasiamo e loketse liphio. Vitamin E e ts'ehetsa botle, 'me vithamine A e ts'ehetsa kholo. Ka hona, liapole li lokela ho nooa letsatsi le leng le le leng. Ho feta moo, GI e rata sena haholo. Pomegranate e na le sesupo se fapaneng hanyane - ke 35. E na le li-acid tsa tlhaho, fiber le livithamini, tannin le volatile, hammoho le lintho tse ling tse ngata tsa bohlokoa. Joalokaha u bona, lipontšo tsa GI ha li fapane hole le tse ling. E bua ka litholoana tse nang le index e tlase ea glycemic ea nectarine. Letšoao le 35.

Ho ja ka thibelo

Ho na le litholoana tse sa lokeleng batho bao hona joale ba leng lijong. Litsebi tsa lefu la tsoekere li tla tlameha ho li tlohela. Ha li kenyelletsoe merero eohle ea ho theola boima ba 'mele. Litholoana tse nang le index ea "glycemic" e tlase e ka ba sopho e ntle haholo letsatsi le leng le le leng, 'me baemeli ba sehlopha sena e mpa e le morusu. Liphaenapole le morara o omisitsoeng li tšoauoa ke GI e phahameng, tse 66. Li ka pele ho watermelon (sesupo sa 72). Empa mehla ke ea hlotseng ka ho felletseng - index ea bona e 100. Ho sa tsotelehe hore tsena ke monokotsoai o phetseng hantle, o ka li ja ka mokhoa o lekanyelitsoeng, monokotsoai o mong le o mong.

Lijana tsa litholoana

Litholoana tsohle tse ka holimo li na le fiber e ngata. Ka hona, leha ho na le litaba tsa bohlokoa tsa lik'habohaedreite, GI ea bona e tlase haholo. Furu e ngata e tlotsitsoeng ea phepo e fumanehang kaharepeng. Ka hona, ho ja litholoana ntle le tlhoekiso ea pele, o fokotsa ho kenngoa ha tsoekere maling, e leng se netefatsang satiety ea nako e telele. Feri e liehisa ts'ebetso ea ho phatloha ha tsoekere. Ka hona, le batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ja litholoana tse nang le GI ea li-unit tse ka bang 40. Empa ha u sebelisa lero le lecha u qolla melemo eohle ea fiber. Hona joale GK e eketseha hang-hang. Lijana tsa litholoana ha lia lumelloa ho tsoekere, ha li khothalletsoe nakong ea lijo tse thata.

Meroho ea metso le meroho e makhasi

Hoo e batlang e le motho e mong le e mong o na le glycemia e tlase. Ho tloha ho 20 ho isa ho 40 ke pontšo e ntle, e ba etsang sejana se setle sa sejo le sejana se ikemetseng sa letsatsi le leng le le leng. Mekhelo ke litapole le poone. Meroho ena e tlameha ho qheleloa ka thoko lijong kapa li ka jeoa ka bongata, 'me ka nako le nako.

Bohlokoa ba meroho bo ke ke ba eketsoa haholo. Bonyane e lokela ho ba halofo ea lijo tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere, le ho motho ea phetseng hantle. Lijo tse fapaneng tse fapaneng tsa lehlakoreng, li-salads le casseroles li ka lokisoa ho tloha meroho.

Mokhoa oa kalafo ea mocheso ha o ame keketseho ea index. 'Me haeba litholoana tse nang le index ea glycemic e tlase bakeng sa ho omisa li ka sebelisoa ka lithibelo tse tebileng, joale meroho e ke ke ea jeoa feela, empa hape e tahiloe. Ka mohlala, lero la tamati le khothalletsoa le lijo tse matla haholo.

Meroho e tlase ea GI

Ho khothalletsoa ho sebelisa lieie, konofolo, mefuta eohle ea k'habeche, li-eggplant le zucchini, squash, tamati le likomkomere, pepere, linaoa le lensisi ntle le meeli. Ho meroho eohle, ho na le mekhelo e seng mekae. Ea pele ke lihoete tse phehiloeng. Ka sebopeho sa eona se tala, index ea eona e 35, 'me e le ka mokhoa o phehiloeng, 85 PIECES. Ka hona, khetho e hlakile. Batho ba bangata ba rata litapole, empa index ea eona ke 85. Haeba u ntse u nka qeto ea ho kenyelletsa tuber e le 'ngoe ea litapole ka sejana, joale ho hlokahala hore u e qete pele ebe o inela ka metsi bosiu bo le bong. Sena se tla hlatsoa setlolo se feteletseng.

Mokhoa oa ho pheha

Ho bohlokoa eseng feela ho khetha meroho le litholoana tse nang le GI e tlase, empa le ho li tsamaisa hantle ho pholletsa le letsatsi, mme o kopane le lihlahisoa tse ling. Joalokaha ho se ho boletsoe, litholoana li lokela ho jeoa li le tala kapa li apehoe, ntle le ho eketsoa litlolo le ice cream. Sessert e ntle haholo e ka ba salate ea litholoana, e ka nkoang ka yogurt e mafura a tlase. Meroho e ka jeoa ka mofuta ofe kapa ofe, ntle le ho halika ka botoro le oli ea meroho. O ka etsa sechu sa sechu ka meroho.

Sebakeng sa sephetho

Ha u khetha lijo tse loketseng hantle, ela hloko meroho le litholoana tse nang le GI e tlase. Sena ha se kenyelletso e monate feela, empa hape ke karolo ea bohlokoa ea lijong. Sejo se seng le se seng, mohloli oa fiber o lokela ho tsamaea, e leng se u lumellang ho lula u ikutloa u khotsofetse ka nako e telele. Haholo-holo molao ona o tlameha ho bonoa thapama. Ka hona, lijo tsa mantsiboea li lokela ho nkeloa sebaka ke meroho le nama e halikiloeng kapa tlhapi. Ka lebaka leo, lefu la tsoekere le tla khona ho laola tsoekere ea mali, 'me semathi se khona ho laola boima ba' mele oa sona. Haeba u ntse u rera ho ea ka 'mele bakeng sa ho fokotsa boima ba' mele, joale ngola tlhahisoleseling lena.