Lenane la lihlahisoa tsa Glycemic: kamoo e amang bophelo bo botle le boima ba 'mele

Index ea glycemic - e khutsufalitsoeng e le GI - e fetohile mohopolo oa feshene o sebelisitsoeng, 'me poleiti e sa qobelle: "Mathata a bophelo bo botle? Mme na GI e lekantsitse? "," Na o ka fokotsa mmele? Ehlile, ehlile! Ka lihlahisoa tse nang le GI e kholo joalo, ke boima bofe ba mmele? " Ha ho makatse hore batho ba bangata ba qala ho ikutloa ba lahlehile bophelong haeba ba se ka melao e mosa le GI e matla e tlatsitseng kelello ea motho oa sejoale-joale. Mohlomong ke nako ea hore re tloaelane le Monghali X enoa ea makatsang, re kenyang lithupa ka har'a mabili a tumellano ea rona. Ka hona, bakeng sa ho tlatsa lekhalo tsebong ea ba sa tsebeng lenane la lihlahisoa tsa glycemic, sebaka sa rona sa marang-rang se tla u joetsa ka botlalo hore na ke eng le hore na tsebo ea GI e bohlokoa hakae bakeng sa ho boloka bophelo bo botle le ho loana le boima ba 'mele.

Index ea Lijo tsa Glycemic: ke eng hape e lekanya eng

Ka puo e ommeng ea Wikipedia, index ea glycemic ke "sesupo sa tšusumetso ea lijo ka mor'a ho ja tsoekere ea mali." Ka mantsoe a mang, ka thuso ea GI, o ka fumana hore na lik'habohaedreite kapele hakae kapa li tsoa butle lijong tsa rona li kenngoa ke 'mele, ka hona, li holisang tsoekere ea mali. Lenane la glycemic le baloa ka likarolo tsa 0 ho isa ho 100. Ha index ea kholo e le holimo, lijo li chekoa ka potlako, ebe li fetoha tsoekere, 'me ka potlako re lapa hape.

Lithuto tsa bongaka li netefatsa melemo ea ho ja le ho ba le dikahare tsa bohlokoa tsa lik'habohaedreite tse tlase ho loantšeng "mafu a tsoelo-pele" a kang ho nona haholo, lefu la tsoekere, allergies, mafu a tsamaiso ea methapo ea pelo esita le neoplasms e itseng.

Poleloana GI e hlahile libukeng tsa litsebi qetellong ea lekholo le fetileng la lilemo. Ho tloha ka nako eo, ho entsoe lithuto tse ngata tse netefatsang melemo ea ho ja le ho ba le dikahare tsa bohlokoa tsa ho ba le "glycemic index of carbohydrate" ntoeng khahlanong le "mafu a sechaba" a kang botena, lefu la tsoekere, allergies, mafu a tsamaiso ea methapo ea pelo esita le neoplasms e itseng. Thahasello ho GI e eketsehile hoo linaheng tse ling tsa Europe boemo ba bona bo hlahisoang ka har'a lipakete tsa lijo!

Tšebeliso e sebetsang ea tsebo mabapi le index ea glycemic ea lihlahisoa

Boemo ba tsoekere ea mali (glycemia) bo itšetlehile ka bongata le mofuta oa lik'habohaedreite tseo re li monyang, ka hona, tsebo ea GI eu lumella ho laola tekanyo ea glycemia, e thibela hyperglycemia ho hlaha - ha ho na le tsoekere e ngata maling. Ntle le moo, boemo ba glycemia bo ama boiketlo ba motho, 'meleng le kelellong, takatso ea lijo, re sa bue ka phello ea bophelo bo botle "ha nako e ntse e ea". Ka mantsoe a makhutshwane le a bonolo: haeba re sa batle ho kopana le bongata ba mafu kamora nako e itseng, joale kajeno re hloka ho hlokomela GI ea seo re se jang.

Ho u nolofalletsa ho etsa moralo o phetseng hantle, portal ea rona e hlophisitse lethathamo la lihlahisoa tsa glycemic, tseo u tla li fumana qetellong ea sengoloa. Ntho e ngoe le e ngoe e bonolo haholo: tlase GI ea sehlahisoa, e phetseng hantle. Ntle le moo, lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li na le lik'habohaedreite tse potlakileng ho chesoa ka potlako, ka lebaka leo boemo ba tsoekere ea mali bo nyolohang haholo, mme hape bo theoha haholo, bo lebisang ho hypoglycemia. Sena se etsahala, ka mohlala, kamora ho ja li-popcorn. Le ha lijo tse nang le GI e mahareng le haholo li tlase li kenngoa butle, 'me tsoekere ea mali le eona e nyoloha butle, hanyane.

Lijo tse tlase tsa GI

Motheo oa sejo se tlase sa GI ke salate ea meroho e tala le litholoana, li-legam, lijo-thollo tse ngata tsa lijo-thollo tse nang le litholoana tse ngata, granola e nang le litholoana tse omisitsoeng le linate. Haeba bohobe, joale ho tsoa ho phofo ea koro e phethoang ka bo-mang. Bakeng sa lijo tsa motšehare, ho loketse ho pheha raese e khubelu, e hlaha kapa e sootho, bijoux ho tloha durum koro, li-buckwheat kapa porote ea millet, li-legumes: li-chickpeas, lensisi, soya. Meroho, bijoux, lijo-thollo li lokela ho phehoa ho ea naheng ea Al dente (e fetoletsoeng ho tloha ho "menoana" ho Setaliana) - ha lihlahisoa li ntse li tiile ka ho lekaneng, ba ne ba se na nako ea ho pheha. Ke tekanyo ena ea boikemisetso ba pasepoto, haholoholo, e u lumella ho ja tse ngata tsa eona mme o se ke oa nona.

Lintlha tse Amang Index ea Glycemic

Ho lekola ka botlalo tekanyo ea index ea glycemic ea sehlahisoa, lintlha tse ngata li lokela ho tsotelloa, kaha mofuta oa tsoekere (e bonolo kapa e rarahaneng), sebopeho sa lik'hemik'hale tsa lik'habohaedreite, le litaba tsa fiber le mafura a sehlahisoa li ama lebelo la tšilo ea lijo 'me, ka hona, boemo ba tsoekere maling. , liprotheine, esita le tekanyo, mocheso, nako ea kalafo ea mocheso. Joale, lintlha tsa mantlha tse amang tekanyo ea lihlahisoa tsa glycemic:

Moroalo oa glycemic le phello ea lona tsoekere ea mali

Leha ho le joalo, boemo ba keketseho ea tsoekere ea mali ha bo felle feela ho GI eo joale re e tsebang, empa hape le ho mok'hadina o moputsoa, e ntse e le GG - ha re e bitse joalo (Moroalo oa glycemic) - mojaro oa glycemic (kapa mojaro - kamoo u ratang). O bua ka bongata ba lik'habohaedreite lijong. Mohlala, haeba ho na le lijo tse lekanang le GI e lekanang, empa ka tekanyo e fapaneng ea lik'habohaedreite, boemo ba tsoekere ea mali bo tla fokola kamora ho qeta sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite tse tlase.

Ntle le GI, litsebi li boetse li khetholla GG - mojaro oa glycemic, o amanang le tsoekere ea mali. Haeba GI e bontša hore na lik'habohaedreite li fetoha glucose kapele hakae, GG e bonts'a hore na glucose e ngata e thehiloe maling.

GH e baloa ka tsela ena: palo ea lik'habohaedreite tse fumanehang ka har'a sehlahisoa ka har'a ligrama e eketsoa ke GI 'me e arotsoe ke 100. Ka lebaka leo, re na le hore watermelon e na le GI 72, empa e na le 4 g ea lik'habohaedreite karolong e le ngoe e bohareng, e nang le GG e tlase - ke 3 feela: (4 x72) ): 100 = 2.88. Ka hona, mahapu ka tsela e leka-lekaneng ha a eketse tsoekere ea mali. U ke ke oa bua ka banana e boima bo lekanang, e na le GG e lekanang le 12, leha index ea libanana tsa "glycemic" e le tlase ho feta tsa mahapu: 52 bapisa le 72!

Gradation ea GH lijong ho latela melemo ea bophelo bo botle e tjena:

boemo bo tlase - ka tlase ho 10,
mahareng - 11-19,
phahameng - ho feta 20.

Ehlile, ha ho bonolo ho bala lenane le nepahetseng le ho nahana ka GI le GG e seng e ntse e tsebahala. Hape, re tlameha ho hopola hore sehlahisoa se le seng, se jeoang ka linako tse fapaneng tsa letsatsi, se ka ama maemo a tsoekere a mali. Empa na bophelo bo botle, 'mele o motle, oa toned le ponahalo e ntle, tebello ea ho lula u le monyane' me u le matla ka nako e telele, ho bona litloholoana tsa hao, mme mohlomong litloholoana ha li lokele nako 'me qetellong ho tsebe hore na, joang, bokae, ka eng le neng u hloka ho ja? E lokela. Ehlile ho loketse!

TLHOKOMELISO EA LITLHAKU TSA LITLHAKISO TSE BONOLO GLYCEMIC INDEX ON HEALTH

Hangata, ho kenyeletsoa liteisheneng tsa rona tsa tlelase, re ne re utloa hore bophelo bo botle ke ntho ea mantlha bophelong ba motho leha e le ofe. Ha ke utloa polelo ena, ke ile ka kopa batsoali ba ka hore ba mpolelle ho eketsehileng ka eona, mme ntate o ile a nkopa hore ke hlahlobe bukeng ea rona ea "Tlhatlhobo e kholo ea puo ea Serussia e hlophisitsoeng ke D.N. Ushakova. ” Ke fumane tlhaloso ho dikishinari: Bophelo bo botle ke boemo bo tloaelehileng ba setho se sebetsang hantle. Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo o fana ka litlhaloso tse latelang: bophelo bo botle ke boemo ba bophelo bo botle ba 'mele, ba kelello le ba sechaba, mme ha se feela ho ba sieo ha maloetse le mefokolo ea' mele. Ha se mantsoe 'ohle a neng a hlakile ho' na, empa ke hlokometse hore sena se bohlokoa haholo. Bophelo bo botle le nako le boleng ba bophelo, ts'ebetso ea e mong le e mong oa rona. Leha ho le bohlokoa bona, ha se bana bohle esita le batho ba baholo ba nahanang ka eona ho fihlela ho ba le mathata a bohlokoa a bophelo bo botle. Re ka hlokomela bophelo ba rona bo botle joang? Ho bohlokoa haholo ho phekola mafu a hlahang ka nako, empa ho nepahetse le ho feta ho leka ho a thibela ho hlaha. Puisanong le batsoali ba ka, ke ithutile hore seo re se jang ke sa bohlokoa ho boloka bophelo bo botle. Ntate o boletse hore bo-rasaense ba bangata ba kentse letsoho khoebong ena, ba bokella litafole tsa papiso ea lijo le ho bapisa libaka tse fapaneng tsa lefatše ka mekhoa ea bona ea ho ja.

'Na le batsoali ba ka re hlokometse hore palo ea bana ba nonneng haholo e ntse e eketseha mme hangata sena se bakoa ke mafu, empa khaello ea phepo e nepahetseng. Bo-rasaense ba ela hloko lik'habohaedreite haholo lijong tsa rona. Kea utloisisa hore bo-ramahlale ba ka etsa likhothaletso, empa re tlameha ho shebisisa phepo eo ka borona. Ke ile ka thahasella, mme ka nka qeto ea ho ithuta makasine ena - hore na phepo ea rona e ama bophelo ba rona joang.

Kahoo ke nkile qeto ea ho etsa thuto moo re ikemiselitseng:

Taba ea ho ithuta - lik'habohaedreite.

Taba ea lipatlisiso - phello ea lik'habohaedreite 'meleng oa motho.

Hypothesis: Haeba re tseba hore na lik'habohaedreite li na le phello efe bophelong ba motho, re tla atamela mokhatlo o hlophisitsoeng oa phepo e nepahetseng letsatsi lohle.

Morero oa lipatlisiso - Fumana hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li ama bophelo ba motho joang.

Mesebetsi:

Ithute lingoliloeng ka taba ena

Pheta boitsebiso ka mor'a ho bua le bao u kenang sekolo le bona

Bala BMI bakeng sa baithuti sehlopheng sa rona

Etsa lithuto ka litlamorao tsa lijo tse fapaneng tsoekere ea mali

Lokisetsa boemo ba tlhaiso-leseling ba Eat for Health

Etsa litlhahiso tse sebetsang.

Mekhoa ea ho etsa lipatlisiso

ho ithuta lingoliloeng tse mabapi le makasine ena,

batla le ho sekaseka tlhahisoleseling inthaneteng,

Ho Lekola Botenya

1.1. Lenane la boima ba 'mele

Sehlopha sa lingaka tsa Russia tse tsoang metseng e fapaneng (e leng: Moscow, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) li ile tsa etsa thuto e kholo (batho ba likete tse leshome le motso o mong) ho ithuta ho ajoa ha boima ba 'mele bo feteletseng ho bacha. ha a le lilemo li 12 ho isa ho tse 17 tšimong ea naha ea rona. Ho ile ha senoloa hore har'a banana, 7.7% e ne e le boima ba 'mele haholo mme 1.6% e hlahloba botenya, ho bashanyana boemo bo ne bo mpefala le ho feta: ho nona ho feta 11.2% le botenya ho 2,5%. Ho boetse ho na le lintlha tse tharo tsa mantlha tse amang boima ba bana ka kotloloho: bophelo ba ho lula fatše, khaello ea phepo e nepahetseng le litloaelo tse mpe.

Bana ba boima haholo ba tobana le mathata a kelello le a sechaba. Bakeng sa ba nonneng haholo, ho thata haholo ho ba le metsoalle, hangata ho nkoa e le botsoa ebile e lieha. Hangata ba na le mathata a boits'oaro le ho ithuta, 'me boikhohomoso bo theotsoeng, bo atisang ho thehoa ho bona nakong ea bocha, bo ka phela bophelo bohle. Bacha ba boima haholo ba atisa ho tobana le mathata a bongaka. Mohlomong u kile oa bona hore bana ba bangata ba na le mathata a ho nona le hore ba ke ke ba matha ka limithara tse tšeletseng ba sa phefumolohe.

Mantsoe a reng “boima bo feteletseng” le “botena” a bolela eng? Letšoao le tloaelehileng la boholo ba 'mele ke index ea boima ba' mele (BMI) - palo e u lumellang ho lekola motho ea tloaelehileng, o nonneng kapa o boima bo tlase ka bolelele le boima ba motho. Ka kotloloho, ho ea ka index ea boima ba 'mele, re ka bua ka mathata a bophelo bo botle ho batho, ho kenyelletsa le bana, le tlhoko ea kalafo.

BMI ea bana ba lilemo tse peli ho isa ho tse 20 e baloa ka foromo: boima ba ngoana ka li-kilogramme bo arotsoe ke sethala sa bolelele ba ngoana ka limithara, ka mor'a moo se bapisoa le litekanyetso tse tloaelehileng tsa bana ba bang ba bong bo le bong le lilemo ba sebelisa litšoantšo tse loketseng tsa percentile tse ntlafalitsoeng ke bo-rasaense ka 2000 (Bona feiga 1).

Sa feiga. 1. Peresente ea index ea boima ba 'mele.

Lenane la boima ba 'mele ka tlase ho karolo ea bohlano ea 5 e tsamaellana le boima ba' mele bo fokotsehileng, mme BMI e kaholimo ho karolo ea 95 e lekana le botenya. Mohlala, mohlala oa 60 o bolela hore 60% ea bana ba bong bo le bong le lilemo li na le BMI e tlase.

Ho joalo, boholo lijong tsa rona li ama bokhoni ba ho nona haholo le botenya, empa, pele ho tsohle, ke rata ho tsepamisa maikutlo ho lik'habohaedreite mosebetsing oa ka.

1.2. Lik'habohaedreite

Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele. Lijong tse phetseng hantle, lik'habohaedreite e lokela ho ba 50-55%. Empa lik'habohaedreite li fapane bakeng sa lik'habohaedreite. Ho na le lik'habohaedreite tse "mpe" tse eketsang tsoekere ea mali haholo, ho na le lik'habohaedreite tse "ntle" tse etsang sena hantle le ho hatella makhopho. Lik'habohaedreite li fapane:

Li-carbohydrate tse bonolo (glucose, fructose, sucrose, lactose) li monya habonolo mme li eketsa tsoekere ea mali haholo. E na le tsoekere, lino, lino tse tsoekere, confectionery, chokolete, lipompong joalo-joalo.

Li-carbohydrate tse rarahaneng (starch, glycogen, polysaccharides) li kenngoa butle butle, ka tekano li eketsa tsoekere ea mali mme ka nako e telele li e boloka e le boemong bo hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele. E na le lijo-thollo, linaoa, litapole, bijoux, bohobe, litholoana.

Li-carbohydrate tsa fiber (fiber) ha e kenngoe ke mmele. E na le meroho, matlapi.

Ho tseba hore na ke lijo life tse nang le molemo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, moprofesa oa Univesithi ea Toronto naheng ea Canada, Dr. David Jenkins, o ile a qala ho hlahisa khopolo ea glycemic index.

Ha li-carbohydrate li bobebe, li eketsa tsoekere ea mali haholo. Le lik'habohaedreite tse rarahaneng le ho feta, ha ba eketsa tsoekere ea mali. Hangata lik'habohaedreite li na le lenane le phahameng la glycemic 'me e loketse ho hlaphoheloa ka mor'a ho lapa nako e telele, ho ikoetlisa ka matla, kapa ho ikoetlisa ka nako e telele.

Leha ho le joalo, ke tsa lijo tse nang le khalori e phahameng 'me li baka keketseho e matla ea insulin, e lebisang ho hlahisoeng ke matla a mangata mafura. 'Me sena se lebisa ho boima ba' mele.

Li-carbohydrate tse rarahaneng hangata li ba le index ea glycemic e mahareng kapa e tlase.

2. Karolo ea liteko

Bakeng sa ho ithuta makasine ena ka botebo, ho ile ha khanneloa thuto har'a bana bao ke neng ke kena sekolo le bona. Ho ile ha etsoa tlhahiso ea lipotso (Sehlomathiso 1), moo ho neng ho etsoa tlhahiso ea ho araba lipotso, likarabo tseo pele li neng li re lumella ho etsa li-graph tsa index ea boima ba liithuti ka sehlopheng sa rona (bona sa feiga. 2).

Banana ba BMI bashanyana ba BMI

Sa feiga. 2. Li-indices tsa boima ba 'mele tse baloang baithuti ba sehlopha sa 2D

Ho tsoa ho li-graph tsena ho hlakile hore boholo ba barutoana sehlopheng sa rona ba boima bo tloaelehileng mme ke bana ba fokolang feela ba sa lekaneng. Ha ho na motho ea nonneng haholo, le ha ba bang ba le haufi le sena.

Taba ea bobeli, re le karolo ea lipotso, re ile ra botsa bana hore na ba rata ho ja lijo tsa mofuta ofe har'a letsatsi. Ho ile ha fumaneha hore bana ba bangata ba ja hantle, haeba re bua ho tloha boemong ba khetho ea lihlahisoa tse thehiloeng ho li-indices tsa glycemic. Liphetho li hlahisitsoe ho setšoantšo sa 3.

Sa feiga. 3. Teko ea ho nepahala ha lethathamo la li-menu tsa letsatsi le letsatsi ho baithuti ba sehlopha sa 2D.

Hape, re ipapisitse le lintlha tse ling (Sehlomathiso 2), re hlahlobisitseng phepo e nepahetseng ea batsoali ba bao re kenang sekolo le bona. Tabeng ena, ho ile ha senoloa litlolo tsa molao tse hlalositsoeng ho Setšoantšo sa 4.

Sa feiga. 4. Mathata a bakoang ke phepo e nepahetseng ea batsoali ba baithuti ba 2D

Ho ipapisitsoe le profiles ea bana, lihlahisoa tse atisang ho sebelisoa ke baithuti ba sehlopha sa rona li hlahisitsoe, Sesebelisoa sa 3. Ho tsebahatsa lihlahisoa tse ngata kapa tse sa hlokeng thuso, ho latela lebelo le nako ea tsoekere ea mali kamora ts'ebeliso ea tsona, ho ile ha etsoa qeto ea ho etsa tlhahlobo. Bakeng sa sena, e mong le e mong oa barupeluoa ba 4 sehlopheng sa baithaopi (ba lelapa la rona) o lekantsoe matsatsi a mararo ka mpeng e se nang letho, hape le metsotso e 30, 60, 90 le 120 kamora ho nka karolo ea sehlahisoa se ithutoang sa lijo. Sampole ea mali maemong 'ohle e ile ea etsoa ka sesebelisoa se bonolo sa Accu-chek softclix.Litekanyo tsohle tsa tsoekere ea mali li entsoe ke sesebelisoa sa Accutrend Plus, se neng se reretsoe tšebeliso ea litsebi lithutong tsa bongaka le litekanyo lapeng (Sehlomathiso 4). Ke hlophisitse liphetho, ka akaretsa 'me ka kenya tafoleng ea 1.

Lethathamo 1. Liphetho tsa litekanyo tsa tsoekere ea mali sehlopheng sa baithaopi ka mpeng e se nang letho le kamora ho nka mefuta e fapaneng ea lijo

Nete ea glycemic index

Lenane la lijo la glycemic le bonts'a hore na ho tla fihleloa boemo bofe ba tsoekere maling a hau kamora hore o hlile o ja lijo tsena. Bakeng sa moelelo oa lintlha tsa 100, re ile ra lumellana ho nka tsoekere e hloekileng, ka ho latellana, lihlahisoa tse ling tsohle li ka ba haufi le tsoekere ho latela tlhahiso. Kwa dinageng tsa Yuropa, sephutheloana se supa lenane la lihlahisoa tsa glycemic.

Mohlala, index ea glycemic ea bohobe bo tšoeu ke 85, bareng ea chokolete kapa chisi ea lebese - 70, lijong tsa litholoana - 45-50, lihlahisoa tse ngata tsa nama le lihlapi - tse ka tlase ho 10. Ho bohlokoa ho utloisisa hore litaba tsa tsoekere ka har'a sehlahisoa ka boeona le palo ea tsoekere e kenang maling ho tsoa e ka fapana ka ho felletseng.. Mohlala, mohlala, ice cream, leha e na le tsoekere e ngata, e bile le phello e nyane haholo tsoekere ea mali ho feta bohobe bo tloaelehileng.

Tafole. Lihlahisoa tse Phahameng tsa Glycemic Index

Ho fihlela nako e itseng, ho ne ho lumeloa hore index ea glycemic ea sehlahisoa e ama ka kotloloho maikutlo a tlala. Mochine ona o ile oa hlalosoa ka tsela e latelang: kamora ho ja lijo tse nang le GI e phahameng, boemo ba tsoekere ea mali bo nyoloha haholo, 'mele o ntsha insulin e ngata ho e sebetsa, boemo ba tsoekere bo theoha haholo, e leng se bakang maikutlo a tlala, a kenyang ho nona.

TLHOKOMELISO EA PELE: Phello ea tsoekere ea mali ho tlala.

Ka hona, batho ba plump ba entse sebe ka lihlahisoa tse nang le GI e phahameng.

Le ha ho le joalo, hamorao lithutong tse ngata tsa mahlale boithuto bona bo ile ba hlakoloa. Ho khaotsa ho lumela ho eona ha ho bonolo leha (kapa haholoholo?) Ho bo-rasaense.

Lenane la Glycemic ha le ame tlala le ho hlonama

Dmitry Pikul o fetisitse poso ea rasaense le mothehi oa Weightology LLC James Krieger:

Ha ho na liqeto tsa hoqetela saenseng, li lula li thehiloe holima data e teng hona joale mme ke mehlala ea pele. Ha ho hlaha lintlha tse ncha, rasaense oa li hlahloba, o li bapisa le tse seng li ntse li le teng 'me o etsa qeto ea hore na o tla etsang ka tsona: ebang o ka etsa liqeto tse fetileng ho latela, kapa oa li hlokomoloha.

Rasaense James Krieger ka boeena - foto e tsoang akhaonteng ea botho ho Facebook.

Haufinyane tjena (kae-kae bohareng ba 2000s), ke ne ke le motšehetsi ea matla oa maikutlo mabapi le phello ea insulin ho ho nona / botenya.

Empa ha ke ntse ke sekaseka taba ena, mme ha ke ntse ke bala ka ho eketsehileng, ke ile ka hlokomela hore na ke fositse hakae, le hore maikutlo ana ohle a insulin ha a tsamaisane le boemo ba sebele ba lintho, i.e. ha a na nnete, qetellong ke ile ka khona ho fumana matla ho nna mme ka tlohela ho mo lumela.

Mme joalo joalo, ke kile ka lumela ka tieo hore "index ea glycemic" ke ntho ea bohlokoa e amang takatso ea lijo. Mme hape, tlhahlobo e qaqileng haholoanyane ea makasine ena e bontšitse seo ha e le hantle, phello ea lenane la glycemic ho takatso ea lijo e fokola, hape ke ile ka tlameha ho fumana matla ho 'na' me ke khaotse ho lumela khopolo ena.

Leha, ha e le hantle, ho bonahala eka sena sohle se bonahala se utloahala, sena sohle se boetse se le ka har'a sebopeho sa insulin hypothesis (Ke bua ka kahlolo e hlakileng ea hore lik'habohaedreite tse bonolo li baka ts'ebetso ea insulin, eo ka lehlakoreng le leng e lokelang ho lebisa ho theoha ho matla ha tekanyo ea tsoekere. maling (reactive hypoglycemia), 'me sena sohle ke ho eketsoa ke tlala le ho nona haholo. Na hoa utloahala? Mohlomong hoa utloahala, empa taba ena ha se 'nete.

Ho feta moo, re tla bua ka data e ileng ea susumetsa ka matla boemo ba ka bo neng bo bonahala bo sa sisinyehe mabapi le index ea glycemic le phello ea eona takatso ea lijo.

Ka mokhoa o makatsang, empa e 'ngoe ea lithuto tsa pele mabapi le makasine ena ke phuputso e entsoeng ke motšehetsi e mong ea mafolofolo oa polelo ea boemo ba glycemic ea Jenny Brand-Miller. Jenny, le sehlopha sa hae sa bo-ramahlale, ba ile ba leka lijo tse fapaneng tse 38 le lintlha tse ileng tsa lekola ho satiety kamora ho li ja (1). U ke ke oa e lumela (le 'na ha ke e lumela pele), empa index ea glycemic e ne e se e 'ngoe ea lintlha tsa ho satiety.

Empa mabaka a satiety a fetohile: matla a letsoalo la lijo (mohlala, senoelo sa kotara ea morara, se lekanang hantle le likhalase tse peli tsa morara, litaba tsa khalori ea li-volumes tsena li tšoana, empa boholo, joalo ka palo ea likhalori ka 1 g ea sehlahisoa, e fapaneng), litaba tsa protheine le / kapa. fiber, hammoho le khetho ea motho ka mong.

Lethathamo la 1 Letšoao la manyolo la lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo (bakeng sa polelo - 100% - nka bohobe bo tšoeu):

Krieger o boetse o bua ka lithuto tse ngata tse tšehetsang ntlha ea hae:

Phuputsong e 'ngoe (2), e entsoeng ke bangoli ba tšoanang ka 1996, liphetoho maemong a tsoekere ea mali li ne li sa amane le maikutlo a ho satiety.

Tlhahlobo ea meta-2007 (e lekolang kamano ea lipakeng tsa insulin le tsoekere maling maling kamora ho ja, hammoho le tlhahlobo ea tšebeliso ea tlala le matla mabapi le liphetoho tsena, bathong ba nang le boima bo tloaelehileng le ba nonneng haholo). e bontšitse hore liphetoho maemong a tsoekere ea mali li ne li sa amanngoe le ho satiety (3).

Tekanyo ea matla le lijo le fiber, tsena ke libapali tse peli tse kenyang letsoho le sa tsitsitseng lithutong tse ithutang index ea glycemic. Sena se bolela hore haeba lintlha tsena tse peli li le taolong ea hau, joale phello ea lenane la glycemic ho takatso ea lijo e ka fokola kapa ea sa tsotelloe.

Mohlala, thutong ena (4), moo bongata ba lijo bo leng matla, sebopeho sa limatlafatsi tse ngata le se ka har'a fiber le Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li bile le phello e fokolang molemong oa ho tlala, 'me li ne li se na tšusumetso ho matlafatso ea khalori.

Lithutong tse ling tse peli (5, 6), tse laoloang, moo barupeluoa ba fumaneng monyetla oa ho ja lijo tse se nang moeli, 'me moo lintlha tse tšoanang li neng li laoloa joalo ka thutong e fetileng, ha ho na phello ea maikutlo a botlalo.

Thutong e laoloang hantle, e hlophisitsoeng hantle ea matsatsi a robeli (7), moo litaba tsa macronutrients lijong le tatso ea eona li neng li laoloa, index ea glycemic e ne e sa amane le ho feto-fetoha ha maemo ka takatso ea takatso ea lijo, kapa lijo tse jeoang (ho latela tatso ea eona).

Lenane la glycemic le fapana

Ntle le se kaholimo, se thehiloe (8, 9) seo index ea glycemic ea sehlahisoa e fapana haholo ho tloha ho motho e mong ho ea ho e mong. Mme le ho feta moo, index ea glycemic ea sehlahisoa se tšoanang e fapana haholo letsatsi le letsatsi ho motho a le mong, i.e. datha tsena ha li u lumelle ho tsepamisa mohopolo ho letšoao le boletsoeng joalo ka ho latela molao-motheo.

Krieger o etsa liqeto tse latelang:

Bakeng sa mabaka a tsohle tse kaholimo, ha ke nahane hore ha u rera lijo tse thehiloeng ho satellite, ho hlokahala hore u tsepamise ho index ea lijo ea glycemic. Hobane hobane ha motho a e-na le lethathamo le joalo la glycemic index, lijo li ka qheleloa ka thoko lijong tseo, leha a se na GI e tlase, ha a hlile a sa phele hantle feela, empa hape a na le boleng bo bongata ba phepo e nepahetseng (mohlala, litapole tse tšoanang) .

Lenane la glycemic ke eng (aka GI, aka GI)?

Haeba glycemia e le bokhoni ba k'habohaedreite ho fetola khatello ea tsoalo maling (hyperglycemia e ea holimo, hypoglycemia e ea tlase), ka nako eo, GI, ke sesupo sa hyperglycemia ea sehlahisoa se itseng.

Ho feta moo, index ea eona ea glycemic e phahame, e le boemong bo phahameng ba tsoekere maling ka mor'a tšebeliso ea eona. GI e ntle e nkoa e le ho tloha ho 50 le tlase, e mpe - tse fetang 50.

Boleng ba motheo bakeng sa lipalo tsa eona ke lekholo, kaha 100 ke index ea glycemic ea tsoekere - carbohydrate ka sebopeho sa eona se hloekileng.

Ka ho latela sehokela, o ka ithuta ho etsa "menu ea" li-petal 6 "ho theola boima ba 'mele hantle.

Lenane la glycemic le ama 'mele joang?

Haeba u theoha ho laconicism e sa hlaka, joale ka toka ea eona kaofela karabo "Lenane le phahameng la" glycemic "le ama 'mele hampe,' me e tlaase e ntle” kelello e botsang e kenang likamanong tsa causal ka sebele e ke ke ea khotsofatsa.

Ho kenella lekunutu la mekhoa ea 'mele e ikarabellang bakeng sa ho hohela ponahalo le bophelo bo botle, ke litlhaloso tse hlakileng feela tsa tsona tse tla thusa. Joale, ho etsahalang 'meleng ka mor'a hore sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite se jelloe ke mong'a sona?

Bokamoso bo tsoekere bo kenang 'meleng bo ikemiselitsoe hantle ts'ebetsong ea ho khetholla insulin. Ho tsoa phepelong e matla ea mokhanni oa tšilo ea lijo - manyeme - glucose le:

Sebaka sa ho qetela sa k'habohaedreite se itšetlehile ka palo ea insulin e ntšoa. Le palo ea insulin e ntšoa, ka lehlakoreng le leng, e latela:

Ho tsoa boleng le tšimoloho ea tsoekere eo u nang le eona

Haeba index ea glycemic ea tsoekere e 100, joale bakeng sa fructose (le hoja e le monate haholo ho e latsoa), letšoao lena ha le phahame ho feta 20, bakeng sa lactose (tsoekere ea lebese) - eseng ho feta 35.

Ka hona, mahe a linotsi (a nang le 50% ea tsoekere e le karolo ea tsoekere), oho, o oela lenaneng la lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng ea glycemic, ha, ka mohlala, liapolekose tse omisitsoeng (tse nang le fructose tse teng ka sebopeho sa tsona) li le karolong e ka lehlakoreng la tafole ea glycemic index .

Ke lijo life tse nang le index ea "glycemic" e phahameng?

Ho pheha khang ka mokhoa o utloahalang, ha ho thata ho bolela esale pele hore na ho tla ba le lethathamo la lihlahisoa life tse sa lakatseheng ho batho ba lekang ho tseba le ho akaretsa tekanyetso ea botle ho isa bofelong ba bophelo ba bona.

Lethathamo le letšo ha lea buloa ke chokolete e tšoeu e tšoeu le lebese (ka nako e ts'oanang, chokolete e ntšo e nang le 60% cocoa le ho feta, ka lehlohonolo, leino le monate, le lenaneng le tšoeu). Joale ka ho teba.

Lenane le tsoela pele: biri, sopho, poone (ka mofuta ofe kapa ofe), bohobe bo bosoeu le bohlooho, jeme le jeme, likuku, lijo-thollo, liswiti le tse ling tse monate tsa confectionery, paseka, litapole (ka mofuta ofe kapa ofe), mahe a linotsi (ke nnete hore o ka e ja e le moriana lijong tsa hoseng, empa ntle le cheseho - tee e le 1), hammoho le li-beets, libanana le melon (bakeng sa ba fokolloang ke boima ba 'mele - ka lebaka la tlhaho ea bona, ho rua haholo ka li-fiber le livithamini - ha se li-taboos tse thata ka ho fetisisa, empa li kopantsoe, ho theola boima ba' mele, makhopho).

ISU e sebelisoa joang ho etsa limmapa tsa ho ja?

Lijo tse fanang ka phepelo ea lijo tsa tlhaho hore li kenyeletse lijo tsa tlhaho tse nang le mafura le livithamini tse ngata lijong, ha li khothaletse ts'ebetso ea manyeme feela.

Haeba lethathamo le na le liprotheine tsa boemo bo phahameng (lijo tsa leoatleng tse nang le mafura a mangata, mahe, lihlahisoa tsa lebese le nama e halikiloeng), phepo e joalo ha ea lokela ho beoa feela joalo ka lijo tse fanang ka boima ba 'mele bo bolokehileng (tse ka bang 1 kg ka beke), empa hape le mokhoa oa bophelo (e phetseng hantle kamoo ho ka khonehang).

1 menyu e tsoang bophelong ba motšehetsi oa lijo tse nang le phepo e nepahetseng, e hahiloeng ka ho nahanela ISU, e tla shebahala joalo ka ena:

Lijoa tsa hoseng: bohobe bohle ba lijo-thollo, chisi e tlaase e nang le mafura le puree ea litholoana ntle le tsoekere.
Lijo tsa mots'eare: pepere e khabisitsoeng ka raese (ka tlhaho e sootho).
Lijo tsa mantsiboea: mahe a halikiloeng ka sopho ea meroho.

Kahoo, boemo ba mafura 'meleng bo itšetlehile, pele ho tsohle, ka boemo ba makhopho a ho etsa insulin. 'Me boemo ba insulin bo tsoa boleng ba k'habohaedreite e fanoeng ts'ebetsong ea eona ea matla.

Ketsahalong ea hore bokhoni ba morao ba ho eketsa tsoekere ea mali bo hlahisoa ke index e tlase ea glycemic (ho fihlela ho 50), poloko ea tumellano ha e tlangoe ke khang. Ka index ea glycemic e fetang letšoao la 50, ha e tlase feela lilemo tse 20.

Le ha tlhekefetso ea sopho, li-chip, li-popcorn, joala le lijo tse ling tse hloekisitsoeng, e se na fiber le livithamini tse ngata, e ntse e baka ho nona haholo ho batjha ba sejoale-joale. Ka hona, lekholong lena la bo21 la lilemo ho eletsoa ho sireletsa eseng feela tlhompho ho tloha bonyenyaneng.