Lenane la glycemic la malee

Lenane le phahameng la "glycemic" la linaoa tse khanniloeng le etsa hore e be le ts'oaetso ea lefu la tsoekere. Li-legumes tse sa tsoa khuoa le tse omisitsoeng li nkoa e le lihlahisoa tse tlase tsa GI, ho kgothaletsoa ho li thoba pele u pheha le ho pheha ka metsi a letsoai. Phekolo ena ea mocheso eu lumella ho boloka livithamini tse ngata, ha GI e sa hola haholo joalo ka ha e lutoa.

HABOHLOKOA HO TSEBA! Le lefu la tsoekere le tsoetseng pele le ka phekoloa lapeng, ntle le ho buuoa kapa lipetlele. Bala feela seo Marina Vladimirovna a se buang. bala litlhahiso.

Lenane la glycemic ke eng?

Tekanyo ea kholo ea tsoekere ea mali ka mor'a ho ja sehlahisoa se itseng e bonts'a index ea glycemic. Ka lebaka la letšoao lena, batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka etsa menu ea letsatsi le letsatsi ntle le tšabo ea ho theoha ha tsoekere ka tšohanyetso. GI ea tsoekere e nkuoe e le eona feela maemo - e 100. Lijo tse nang le GI kaholimo ho 70 li kotsi ho lefu la tsoekere. Lihlahisoa tse nang le GI ka tlase ho 40 li nkoa li le molemo. Ha e sebelisoa, lijo li kenngoa butle-butle, butle-butle li eketsa tsoekere. Ho eketsoa khafetsa ha lijo tse joalo lijong ho bonahala hantle ponong le maemong a bophelo ba motho ofe kapa ofe. Lihlahisoa tsena li kenyelletsa lijalo, meroho, litholoana, monokotsoai le linaoa.

Tsoekere e fokotseha hang-hang! Lefu la tsoekere ha nako e ntse e tsamaea le lona le ka lebisa ho letšoele la maloetse, a kang mathata a pono, maemo a letlalo le moriri, liso, maloetse a mokokotlo esita le hlahala ea mofets'e! Batho ba ile ba ruta boiphihlelo bo bohloko ho fetolela maemo a bona a tsoekere. bala ho tsoela pele.

Na lifaha li ka ba lijong?

Ho khothalletsoa linaoa hore li eketsoe khafetsa lijong bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Lenane la glycemic la li-legumes le tlaase ha le jeoa le lecha kapa le phehiloe. Lierekisi tse tala tse tala, lensisi kapa linaoa, ka lebaka la kalafo e telele ea mocheso, li na le GI e phahameng le dikahare tse tlase tsa lintho tse bohlokoa. Le ha li-legames li sa tsoakoe ke polokelo ea protheine ea meroho le li-macronutrients.

Ka lebaka la boleng bo phahameng ba khalori, boholo ba karolo ea letsatsi le letsatsi ea lipalesa bo tla tlameha ho lekanyetsoa.

Melemo ea lefu la tsoekere:

• ka tšebeliso ea kamehla, menyetla ea lefu la tsoekere e fokotsoe ke 25%,
• palo ea lik'habohaedreite mehloling ha e ea lekana, li chekoa ka nako e telele 'me insulin ha e hlokehe bakeng sa ho monya,
• maoto ohle a tlosa "cholesterol" e mpe 'meleng.

GI ea limmapa tse fapaneng ke eng?

Linaoa Bakeng sa Lefu la tsoekere

• proteni - 24 g,
• mafura - 2 g
• lik'habohaedreite - 60 g
• metsi - 12 g
• calcium - 140 mg
• magnesium - 150 mg.

Ho tlosa lintho tse nang le chefo pele u pheha, lijo-thollo tse khubelu li khangoe ke metsi bosiu le halofo ea letsatsi. Nakong ena, lijo-thollo li tla tlala metsi, li nolofatse, lintho tse bakang ho thunya li tla qhibiliha ho eona. Ho pheha ka mor'a ho sesa ha ho nke nako e telele. Lenane la linaoa la glycemic le u lumella ho e ja letsatsi le leng le le leng, ho latela tloaelo ea khalori.

Lierekisi tsa likhoho kapa tsa likonyana

• livithamini - E, sehlopha B,
• trace element - K, B, Se, Mn, Fe, Mg, P, Ca,
• mafura, fiber, protheine ea meroho.

Li-gramme tsa 100 tsa chickpea e na le 320 kcal.

Matla a li-chickpeas tse phehiloeng 'meleng:

Phello ea diuretic e bonahala haholo kamora ho ja likuku.

• e fokotsa monyetla oa mofetše
• normalizes tsoekere ea mali
• e na le litlamorao tse thibelang ho tsoa ho atherosulinosis, lefu la methapo le pelo, tlhaselo ea pelo,
• e matlafatsa sesole sa mmele
• e ntlafatsa ts'ebetso ea metabolic, e thusa ho ikhula,
• e liehisa ho tsofala
• o hlahisa hape mabenkele a tšepe, o etsa hore hemoglobin e tloaele,
• e ntlafatsa boemo ba letlalo, e thusa ho folisa matsapa, eczema,
• E na le tšusumetso e bonolo.

Lierekisi tsa likonyana tse lenngoeng li molemo ka ho khetheha. 'Musong ona, li-macronutrients tse sebetsang lia sebetsa. Leha ho le joalo, pele o eketsa ho ja, o tla tlameha ho tseba hore na ho na le litlamorao tse ling. Sejalo sena sa mabele se thibetsoe lintho tse kulang. Ka lebaka la ho eketseha ha khase, ho molemo ho botsa ngaka ea hau ka monyetla oa ho kenyelletsa lijong. Hape, lierekisi tsa mutton ha lia lokela ho jeoa ke gout.

Na o ntse o shebahala hore lefu la tsoekere le ke ke la phekoloa?

Ha re nahana ka taba ea hore u bala mela ona hona joale, tlhōlo ntoeng ea ho loantša tsoekere e phahameng ea mali ha e sa le ka lehlakoreng la hau.

Mme na o se o kile oa nahana ka kalafo ea sepetlele? Hoa utloahala, hobane lefu la tsoekere ke lefu le kotsi haholo, leo, haeba le sa phekoloe, le ka lebisang lefung. Lenyora le sa khaotseng, ho ntša metsi kapele, pono e lerootho. Matšoao ana kaofela ua tseba.

Empa na hoa khoneha ho phekola sesosa eseng phello? Re khothaletsa ho bala sengoloa mabapi le kalafo ea kajeno ea lefu la tsoekere. Bala sengoloa >>

Lentils - moemeli ea nepahetseng oa sehlopha sa linaoa

Ka lebaka la monko oa eona o motle, lierekisi tse phehiloeng, linaoa le lensisi li monya mmele ka botlalo. Li fapana le lijo-thollo le lijo-thollo ka hore liprotheine tsa linaoa li boloka sebopeho sa tsona sa amino acid ka botlalo.

Ho latela likarolo tsa mantlha tsa phepo e 100 g ea sehlahisoa se na le:

Bakeng sa lefu la tsoekere, ntlha ea bohlokoa ke hore lijo-thollo (raese, perela ea harese, oatmeal) li feta haholo liprotheine ho lik'habohaedreite ebile li tlase liprotheine. Lierekisi le linaoa li sebetsa e le motheo oa ho hlophisoa ha li-casseroles, li-meatball, li-cutlets.

Liroto tse phehiloeng li sebelisoa sopho le likomkomere bakeng sa elata. Moetapele ho protheine, e na le mafura a fokolang ho feta linaoa. Ho 1 bohobe unit (XE) ho na le lino tse 5 tsa linaoa, le lens - 7 tbsp. l U ka ja tsoekere ea hae le ho lekaneng.

• Lintho tse nang le liminerale (phosphorus, potasiamo),
• livithamini (thiamine, ascorbic acid, retinol),
• amino acid tsa bohlokoa (tryptophan, lysine, methionine),
• choline ke ntho ea naetrojene.

Lijong tsa mmuso, lensisi, lierekisi le linaoa li kopantsoe hantle le meroho (lieie, mokopu, lihoete, khabeche, li-beet). O ka eketsa apole ho li-salads tse nang le lipalesa. Ho khothalletsoa hore li sebelisoe lijong tsa bakuli ba nang le lefu la tsoekere le mathata a liphio. Contraindication e ka e sebelisang e ka ba ho se mamellane ha sehlahisoa sa lijo kapa allergy ho likarolo tsa eona.

Methati ea lefu la tsoekere

Lierekisi, li-chickpeas (haholo-holo soy) li na le protheine e ngata ea meroho, e kenngoeng ke 'mele oa motho hantle ho feta phoofolo. Sena se ka sebetsa ho batho ba jang nama, le batho ba batlang lijo tse nang le phepo e nepahetseng (ho kenyeletsoa le tsa bongaka, tse hlokahalang bakeng sa lefu la tsoekere). Motsoako oa linaoa le raese e sootho (GI 40-45) e na le karolo e felletseng ea li-amino acid.

Ka mokhoa o omisitsoeng, linaoa li na le GI e tlase, ka hona ts'ebeliso ea tsona tsoekere e ke ke ea baka tsitsipano ea tsoekere maling. Mokhelo ke meroho e halikiloeng, e lokiselitsoeng ka tsoekere. Ka hona, ho molemo ho ithuta mochini ka sehlahisoa: haeba tsoekere e bontšitsoe ka sebopeho, GI e tla ba e phahameng, e sa amoheleheng bakeng sa lijo tsa lefu la tsoekere.

Litsebi tsa phepo e ntle li khothaletsa hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba ele hloko linaoa tse tala (tse tala), tse nang le litholoana tse ntle tšebetsong ea makhopho mme li kenya letsoho ho bolokeng ha insulin.

Meroho e na le livithamini tsa sehlopha B, E, PP, carotene. Liminerale: potasiamo, magnesium, sodium, phosphorus, tšepe, zinki. Mefuta ea limela tsa phepo e ntle e matlafatsa mala, e bohlokoa bakeng sa botenya.

GI lente le linaoa

Lenane la glycemic kapa GI ea lihlahisoa li u lumella ho lekola phetoho ea boemo ba glycemic kamora ho bo ja. Ha ho na li-boosters tsa tsoekere ea mali ho hang. Tsena li kenyeletsa:

• meroho e metala (k'habeche, likomkomere, zucchini, pepere ea tšepe),
• pente (tamati eohle, mokopu, radish),
• protheine (linate, li-mushroom, soy).

Lenane la glycemic la linaoa (siliculose) ke li-unit tse 42, lensisi - 38. Li ka sehlopheng se le seng li na le nako ea matšoao ho tloha ho 30 ho isa ho 40. Hoo e batlang e le litekanyetso tse tšoanang tsa li-chickpeas, lierekisi le mung bean.

• ntlafatsa tlhahiso ea protheine liseleng tsa 'mele,
• syndid lipid metabolism,
• kenya ts'ebetso ea ho hlaphoheloa liseleng tse senyehileng.

Lierekisi, ho latela sebopeho, li arotsoe ka bophara le bolelele, bo bolelele. Ka 'mala, a arotsoe ka' mala o mofubelu (o mofubedu, o sootho, o mosehla, o motala) o nang le palesa. Li-linaoa tse tšoeu li nkuoa li le betere ka boleng ho feta linaoa tse mebala. Ho khothalletsoa hore u e sebelise bakeng sa lithuto tsa pele.

Lierekisi tse mebala le lensisi li mebala ka moro. Sopho e fetoha moriti o lefifi. Ho etsa sena, ho na le khetho - ho lokisoe lipalesa ka thoko. Ha e se e le sebopeho se phehiloeng, li ekeletsoa ka sejaneng sa metsi pele ho pheha.

Ho itokisa, ho boloka ka foromo e omileng le e ka khannoang

Hangata ho sebelisoa linaoa tse halikiloeng le lierekisi. Li-legum tsa tlhahiso ea indasteri li tlameha ho ba le letsatsi la tlhahiso la Phato-Mphalane. Ena ke nako eo sejalo se holang ka sona mme se ne se sebelisoa ka potlako molemong oa sona o neng o reriloe. Li-linaoa tse halikiloeng li sebetsa ka li-vinaigrette, li-salads.

Mofuta o mong le o mong oa li-pulses o hloka nako e fapaneng ea ho pheha (ho tloha metsotso e 20 ho isa ho hora e le ngoe). Ho li kopanya le ho li pheha ka nako e le 'ngoe ha ho na thuso. Lierekisi tse halikiloeng li na le monyetla ho feta tse ling. E pheha makhetlo a 1.5-2 ka potlako. O ka pheha lijana tse fapaneng ho tloha lierekisi tse phehiloeng ka ho kenyelletsa lihlahisoa tse ling (mahe, phofo, nama).

Tatso le litšoaneleho tsa phepo e nepahetseng tsa lensisi le linaoa li susumetsoa ke maemo a bona a ho boloka. Ho bohlokoa hore sehlahisoa se omileng se se na mokhoa oa ho fumana mongobo, likokoanyana, litoeba. Boleng ba lihlahisoa tse rekiloeng tsa legammous bo hlahlojoa ho latela boholo le botsitso, ho lekanya le ho ba teng ha tšilafalo.

Ho sebelisa tafole e bonts'ang lihlahisoa tsa GI ho bonolo ebile ho bonolo. E na le likholomo tse peli. E 'ngoe e bontša lebitso, le leng ke letšoao la dijithale. Lihlahisoa tsa lijo tse tsoang sehlopheng se le seng lia fetoha. Mokuli ea nang le lefu la tsoekere makhetlo a 2-3 ka beke a ka ja lens. Lijana tse tsoang ho eona le linaoa tse ling ha li khothaletsoe batho ba tloaetseng ho tšoaroa ke mafu a ka mpeng (lefufuru, colitis, enteritis).