Litlhapi le cholesterol

Phepo e nepahetseng e phetha karolo ea bohlokoa, 'me tlhapi ke ea bohlokoa ha e ja, kahoo u lokela ho tseba hore na ke tlhapi efe e loketseng k'holeseterole e phahameng.

Cholesterol ke ntho ea mafura e fumanehang 'meleng. Ka ho batho, lipids tsena li hlahisoa ka har'a sebete 'me ke e' ngoe ea likarolo tsa bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele. Ho motho ea phetseng hantle, boemo ba cholesterol ea mali bo ka tloha ho 3,6 mol / L ho isa ho 5 mmol / L. Haeba matšoao a feta monyako o lumelletsoeng, joale nts'etsopele ea lefu la atherosclerotic e ka etsahala.

Atherosclerosis ke tsela e fokotsang le ho phatloha ha methapo ea methapo, lefu lena le nkuoa e le mohato oa pele oa ho kenella mokhopong oa lefu la myocardial le stroke. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho hlokomela boemo ba cholesterol maling. Ka k'holeseterole e phahameng, lingaka li khothaletsa ho hlahloba hape, 'me ha ho hlokahala, ho fetola lijo. Ha ho lakatsehe (kapa ho qheleloa ka thoko) ho batho ba nang le atherosulinosis ho ja lijo tse nang le mafura a liphoofolo, 'me karolo e ka sehloohong ea lijo e lokela ho ba lijo tse nang le mafura a mangata a omega-3, 6 le 9.

Litlhapi li na le phepo e ntle le hore na cholesterol e kae ho tsona

Re ka re tlhapi efe kapa efe e na le thuso, hobane ke mohloli oa lintho tsa bohlokoa tsa ho latela, mafura le liprotheine. Bakuli ba nang le atherosclerosis ba lumelloa ho sebelisa sehlahisoa sena feela ba nahanela mekhoa ea ho itokisa. Ka tloaelo ho lumeloa hore tse bohlokoa ka ho fetisisa ke mefuta ea lihlapi tsa metsing, empa metsi a hloekileng, ao bongata ba ona e leng mefuta e mafura a tlase, le ona a na le limatlafatsi tse ngata.

1. Li-vithamine - A, E, B12 - tsena ke likarolo tse hlokahalang bakeng sa ntho efe kapa efe ea setho. Lintho tse sebetsang tsa phosphorus, iodine, tšepe, magnesium, potasiamo, zinki le tse ling li ama hantle lits'ebetso tsa metabolic 'meleng le ka kotloloho tsamaisong ea potoloho ea mali.
2. Protein ke mohloli oa thepa e hahang bakeng sa lisele tsa 'mele.
3. Li-Omega-3, omega-6 ke li-acid tse se nang mafura tse ka hloekisang tsamaiso ea methapo ea mafura e seng e kentsoe mafura maboteng a methapo ea mali, le cholesterol e tlase.

Litlhapi li boetse li na le cholesterol, eo boholo ba eona bo itšetlehileng ka mafura a eona. Ho na le mefuta ea mafura a tlase (mafura a 2%), e nang le mafura a tloaelehileng (ho tloha 2% ho isa ho 8%). Likolong tse mafura, e tsoa ho 8% kapa ho feta.

Ka mokhoa o makatsang, oli ea litlhapi e na le thuso haholo bakeng sa ho theola cholesterol maling, matsatsing ana e lokolloa ka mokhoa oa li-capsules, tseo ho leng bonolo haholo ho li nka. Ts'ebeliso khafetsa kamora libeke tse peli e fokotsa cholesterol ka 5-10%. Lisebelisoa tsena tsa bioloji li loketse ba sa rateng ho ja litlhapi.

Melemo ea lihlapi

Litlhapi tsohle li phetse hantle. Polelo ena esale re e tseba ho tloha bongoaneng. Sebaka se sa tloaelehang sa tikoloho le sebopeho se ruileng sa baeloji se etsa hore lijana tsa litlhapi e se ke tsa e-ba monate feela, empa hape li bohlokoa bakeng sa 'mele. Litlhapi tse sebetsang ka ho fetisisa, ka setso sa metsing, empa le baahi ba metsing a hloekileng a metsi ba na le li-amino acid tse ngata le likarolo tse fumanehang sebopeho sa bona, ha ba ntse ba bua ka mefuta e tlase e mafura.

Lintho tse thusang tse fumanehang litlhapi li kenyelletsa:

Kahoo, lihlapi ke sehlahisoa se phetseng hantle le sa bohlokoa bakeng sa lijo life kapa life. Lijana tse tsoang ho eona li tlatsa 'mele ka protheine e phethahetseng ea tšilo, ho laola tšebetso ea tšoelesa ea qoqotho le litho tse ling tsa secretion ea ka hare, li ama tsamaiso ea methapo, ho ntlafatsa mohopolo, ho hopola le ho robala, ho tiisa metabolism. Bakeng sa bakuli ba nang le k'holeseterole e phahameng, lijana tsa tlhapi li ka fokotsa likarolo tse "kotsi" tsa lipids maling le ho fokotsa kotsi ea mathata a pelo le methapo ea methapo ea methapo.

Ho na le cholesterol e kae ka lihlapi?

Litlhapi li fapane. Haeba u khetholla motsoako oa lik'hemik'hale oa fillet ea mefuta e tsebahalang haholo, o fumana setšoantšo se latelang:

• metsi - 51-85%,
• protheine -14-22%,
• mafura - 0,2-16%,
• Lintho tse nang le liminerale le tse fetolang lintho tse ngata - 1.5-6%.

Ho khahlisang, mafura a metsi a hloekileng le mefuta ea metsing a leoatle a fapane haholo sebopeho: haeba ea pele e na le sebopeho sa lik'hemik'hale se ts'oanang le sa likhoho, tse qetellang li na le sebopeho se ikhethileng sa biochemical lipids.

Maemo a chlesterol ka lihlapi a ka fapana. Ka bomalimabe, ha ho na mefuta e mengata ntle le eona: tlhapi efe kapa efe e na le karolo ea mafura a liphoofolo, eo boholo ba eona e leng cholesterol.

Joalokaha ho ka bonoa tafoleng, lihlahisoa tsa cholesterol mefuteng e fapaneng ea litlhapi li fapana ka bongata. Palo ea cholesterol e lokelang ho jeoa ke motho ea nang le atherosulinosis ha ea lokela ho feta 250-300 mg / ka letsatsi.

Ke litlhapi life tse loketseng batho ba nang le cholesterol e phahameng?

Ho khahlisang ke hore, le ha ho na le k'holeseterole e ngata, mefuta e mengata ea litlhapi e ka jeoa ke bakuli ba hlokometsoeng ke lefu la pelo. Tsena li mabapi le li-acid tse sebetsang hantle: li ka fokotsa boemo ba cholesterol ea morao-rao e hlahisoang ka har'a sebete le ho fetola metabolism ea mafura ka kakaretso.

Ho makatsa ha hona ho ka utloahala, tlhapi e thusang haholo bakeng sa batho ba nang le cholesterol e phahameng ke mefuta e mengata ea salmon (salmon, salmon, chum salmon). Kajeno, setopo le lisepa tse nang le mafura a bonolo li ka rekoa lebenkeleng lefe kapa lefe, 'me lijana tse entsoeng ka tlhapi e khubelu ha li phetseng hantle feela, empa hape li monate haholo. Ho khothalletsoa ho reka lihlapi ho barekisi ba tšepahalang: ha se litopo tsohle tse tlang litsing tsa matlo a thekiso tse nang le bocha ba pele. Tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa 'mele ke salmon e ntle kapa salmon. Ligrama tse 100 tsa nama ea salmon e emelang e fana ka tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea omega-3, ho bolelang hore e loana ka mafolofolo lisele tsa cholesterol.

Ntle le mefuta e khubelu ea litlhapi, baetapele ba ka har'a litaba tsa GIC tse sa kopaneng ke tuna, trout, halibut, herring, sardinella le sardine. Ho bohlokoa haholo ho li sebelisa ka mokhoa o phehiloeng kapa o phehiloeng, empa leha e le ka mokhoa oa lijo tse ka makotikoting, mefuta ena e ka theola cholesterol mme ea thusa ho fumana bophelo bo botle.

Hape mefuta e mengata e theko e phahameng ea tlhapi, e thusang bakeng sa atherosclerosis ke setlama se tloaelehileng ho bohle. Ha ho ratehe ho sebelisa herring e nang le letsoai bakeng sa merero ea "kalafo" ka k'holeseterole e phahameng: ho molemo ha e sa tsoa khuoa kapa e leqhoa. Ka tsela, herring e tla fetoha e le monate haholo haeba u e baka ka selae sa linoko le litlama.

Mefuta ea lihlapi tse nang le mafura a tlase le eona e tšoaneloa ke tlhokomelo e khethehileng. Cod, halibut kapa pollock ke sejana sa lijo tse mafura a tlase 'me li lumelloa ho bakuli ba atherosclerosis. Ba ka boela ba theola cholesterol e nyane hanyane.

Ho latela likhothaletso tsa lingaka, ho bakuli ba nang le cholesterol e phahameng, ho lekane ho eketsa litlhapi tse 150-200 g makhetlo a 2-3 ka beke lijong tsa bona.

Litlhapi tsa atherossteosis

E le hore tlhapi e phele hantle, hoa hlokahala ho e pheha ka nepo. Ha ho ratehe ho ja tlhapi e nang le cholesterol e phahameng:

• e halikiloeng ka botoro kapa oli ea meroho. Frying e senya limatlafatsi tse ngata sehlahisoa,
• kalafo e sa lekaneng ea mocheso. Litlhapi e ka ba mohloli oa likokoana-hloko tse ngata tse sa bonahaleng ka mahlo a motho. Ka hona, ha ho khothalletsoe ho ja litlhapi tse tala (mohlala, ka sushi, rolls) tsa tlhaho e sa tsejoeng,
• letsoai - letsoai le feteletseng le ka baka ho bolokoa ha mokelikeli le keketseho ea phallo ea mali. E tla eketsa moroalo pelong,
• a tsuba, kaha e sa na letsoai le lengata feela, empa le lik'habohaedreite. Tlhapi e kubelletsoeng e batang e nkuoa e se kotsi ho feta tlhapi e chesang.

Mekhoa ea ho pheha litlhapi, eo ho eona e bolokang thepa e ngata e thusang, ke ho pheha, ho tsuba, ho baka. Tatso ea sejana ntlheng ena e latela khetho e nepahetseng ea litlhapi. Latela litataiso tsena:

• Ho molemo ho khetha tlhapi e nyane. Litopo tse kholo li kanna tsa tsofala 'me tsa ba le lintho tse ngata tse mpe.
• Monko oa litlhapi tse ncha o tšesaane, o tobile ebile o metsi. Haeba setopo se nkha hampe kapa se sa thabise, ho ka etsahala hore ebe seo se ka etsahala.
• Letšoao le leng la bocha ke ho bonoa ha pulp. Qoba ho reka haeba kamora ho tobetsa ka monoana oa hau sesupo setopo sa setopo se sala se le teng ka nako e itseng.
• 'Mala oa makhasi a ka fapana: ho tloha bohlooho ho ea bofubelu bo saturated.

Melao ea ho boloka litlhapi e u fa monyetla oa ho e tlohela ka matsatsi a 2-3 sehatsetsing kapa ho bata ka likhoeli tse 'maloa ka sehatsetsing.

Salmon ea Steamed

Ho pheha lijo o lokela ho:

• salmon steak (hoo e ka bang 0.5 kg),
• Lemon - 1,
• tranelate e bolila 15% (e seng mafura) - ho latsoa,
• motsoako oa litlama tsa Mataliana (basil, organo) - ho latsoa,
• letsoai, pepere - ho latsoa.

Salmon e hloekisitsoeng, e hlape ka metsing a phallang, e omelle ka lesela le hloekileng. Grate ka letsoai, pepere le litlama, tšela halofo ea lero la linoko 'me u tlohele ho ba le marine bakeng sa metsotso e 3040. Kenya steak ka sekotlolo sa boiler bo habeli (kapa li-multicookers tse nang le ts'ebetso ea "mouoane"), tlotsa ka tranelate e bolila. Tšela setshelo sa litlhapi ka holim'a pitsa ea metsi a belang, mouoane bakeng sa metsotso e 40-60. Lijo tse monate tsa ho ja li se li loketse.

Oven e phehiloeng hering

Batho ba bangata ba tloaetse ho ja herring e nang le letsoai feela. Empa ho tla ba molemo haholo ho cheka tlhapi ena e nang le metsi a letsoai: e tla boloka litšobotsi tse ngata tsa bohlokoa ebile e ke ke ea utloisa letsoai le lengata pelo le methapo ea mali. Ntle le moo, herring e halikiloeng e monate haholo.

• herring e sa tsoa leqhoa - li-3 likhomphutha.,
• Lemon - 1,
• oli ea limela - ho tlatsa foromo
• letsoai, pepere, li-seasonings - ho latsoa.

Pheha herring bakeng sa ho baka, ho hloekisa metsoako le ho hlatsoa setopo tlasa metsi. Hlooho le mohatla li ka tloheloa, empa li ka khaoloa. Grate herring ka letsoai le pepere, ka mokhoa o khethiloeng ka coriander ea fatše, paprika, turmeric, meroho e omisitsoeng le thyme. Tšela tlhapi ka lakane ea ho baka, e tlotsitsoeng ka oli ea meroho ebe u fafatsa ka lero la lemone.

Tšela sejana sa ho baka ka ontong ebe o tšela herring metsotso e 3040 ka mocheso oa likhato tse 200. E fetoha tlhapi e nang le lero le le lengata le monko o monate oa krisy. Sebeletsa e khabisitsoe ka linoko. Salate efe kapa efe e ncha e sa tsoakoang kapa litapole tse halikiloeng e loketse ho khabisa.

Mantsoe a 'maloa mabapi le oli ea litlhapi

Lilemo tse mashome a seng makae tse fetileng, oli ea litlhapi mohlomong e ne e le e 'ngoe ea lintho tse sa thabiseng haholo bongoaneng. Letsatsi la bana ba sekolo sa Soviet le qalile ka khaba ea ntho e nang le thuso e nang le monko o khanyang oa tlhapi le tatso e sa thabiseng haholo.

Kajeno, sejo sena sa phepo se rekisoa ka mofuta oa li-capsules tse nyane, tse bonolo haholo ho li nka. Ka hona, tlhahiso bakeng sa ba sa rateng litlhapi e tla ba mafura a tloaelehileng a oli ea litlhapi - mohloli o kopaneng oa li-acid tse ngata tsa polyunsaturated.

Ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea li-capsules tse peli tsa moriana matsatsing a 14 a pele e tla thusa ho fokotsa cholesterol ka 5-10% ho tloha ea mantlha. Ntle le moo, moriana o "hloekisa" methapo e kahare, o khutlisa phallo ea mali mme o u lumella ho fokotsa khatello ea mali. Lingaka li khothaletsa ho nka oli ea lihlapi ho batho bohle ba kaholimo ho lilemo tse 50 ho thibela kotsi ea lefu la pelo le mathata a lona - tlhaselo ea pelo le stroke.

Kahoo, lihlapi ke sehlahisoa se phetseng hantle bakeng sa batho ba nang le cholesterol e phahameng. Kamora hore o ja lijo tse fapaneng ka lijana tsa tlhapi, o ka khutlisetsa litlhahlobo ka mokhoa o tloaelehileng, tlosa mathata a bophelo bo botle le ho eketsa tebello ea bophelo.

Ho ja litlhapi tse nang le cholesterol e phahameng

Ka k'holeseterole e phahameng, o ka ja litlhapi, kaha e na le likarolo tse 'maloa tse ka tsitsitseng maemo a lipid. E re:

• Li-squirrel. Liprotheine tse lihlahisoa tsa litlhapi ke tse ling tsa lintho tse silafatsang habonolo. Ntle le moo, mabapi le boholo ba bona ha bo tlaasana le lihlahisoa tsa nama. Ka lijo tsa leoatleng, 'mele o amohela li-amino acid tse ngata, ho kenyelletsa le tsa bohlokoa.
• Li-vithamini A le E, Sehlopha B. Li-vithamine tsena li kenya letsoho ho metabolism e tloaelehileng, li bontša litlamorao tse khahlanong le atherosulinotic (haholo-holo vithamine E ka lebaka la phello ea antioxidant) mme e ka fokotsa cholesterol.
• Maele le likhokahano tsa ona. Phosphorus, koporo, ferrum, potasiamo, calcium, fluorine, magnesium, zinki - mme tsena ha se li-ion tsohle tseo re ka li kopanang le lihlahisoa tsa lihlapi. E 'ngoe le e' ngoe ea lintho tsena e kentse letsoho liketsong tse makholo le likete tsa litho tsa 'mele. Magnesium le Potasiamo Bohlokoa bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea pelo. Ho ba teng ha litlhapi lijong le bonyane hanngoe ka beke ho ka fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke myocardial inflection ho bakuli ba cholesterol ke hoo e batlang e le 20%.
• Oli ea tlhapi. Sebopeho sa eona se na le li-acid tse mafura - Omega-3 le 6, tse nang le phello e phatlalalitsoeng ea antiatherogenic. Metsoako ena e potoloha ka methapo ea mali mme e hloekisa endothelium ea vascular ho tsoa lipid deposits le li-cholesterol plaque.

Ke mefuta ea tlhapi e jang hantle ho feta ka cholesterol e phahameng?

Mefuta e sebetsang le e kotsi

Tlhapi e sebetsang ka ho fetisisa le e sireletsehileng bakeng sa k'holeseterole - salmon. Ke tsona tse sebetsang ka ho fetisisa ntoeng ea ho loantšana le mathata a metabolism ea lipid. Li na le li-acid tse ngata tsa mafura a omega-3, tse khothalletsang ho fokotseha hoa khoholeho ea cholesterol e mpe 'meleng.. Ntle le salmon, litlolo tse kang puo ea leoatle, herring, mackerel, empa li phehiloe ka nepo ho latela risepe e itseng, li tla ba tse loketseng. Herring e nang le letsoai, eo re e tloaetseng haholo, ha e na limatlafatsi tse hlokahalang.

Mefuta ea litlhapi tsa salmon

Mefuta e khubelu ea litlhapi e na le li-acid tse ngata, haholo, Omega-3, tse nang le phello ea anti-atherosselotic - li baka tšenyeho ea li-plaque tsa atherosselotic maboteng a vascular. Ka hona, ba ka khothalletsoa ho bakuli ba nang le cholesterol e phahameng. 100 g ea fillet ea lihlapi tsa mefuta ena ea metsing e na le tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea Omega -3 ho batho.

E khothalelitsoe hore e sebelisoe litlhapi tse latelang tsa salmon:

Litlhapi tsa noka

Ho latela phepelo ea FA (mafura acid), li-microelement le macroelements, mefuta ea linoka tlaasana ho maraka. Sebopeho sa mafura a mefuta ea metsi a hloekileng - likarolo tsa sona le sebopeho sa lik'hemik'hale li ts'oana le tse linonyana, ha mefuta ea metsing e hlophisitsoe ka mefuta-futa ea lipids e ikhethang. Ka hona, litlhapi tsa noka tse nang le cholesterol e phahameng lumelletsoeleha ho le joalo kalafo e hlakileng phello ea kalafo ha ea lokela ho lebelloa.

Lihlapi tse tsubang, tse omisitsoeng le tse omisitsoeng

Mefuta ena ea litlhapi tse nang le cholesterol e phahameng ha e khothalletsoe ho sebelisa. Litlhapi tse tsubelo li na le lintho tse ngata tsa "carcinogenic" - ntle le taba ea hore ha li na ho thusa ho fokotsa bongata ba cholesterol e mpe, li ka fetoha mabaka a kotsi bakeng sa nts'etsopele ea oncology - li kenya letsoho ho theheng lisele tsa atypical.

Ho litlhapi tse omisitsoeng le tse omisitsoeng, letsoai le lengata, le amang metabolism ea metsi a letsoai la mmele, le ka baka keketseho ea bcc (bongata ba mali a potoloha). Ho bokellana ha bona mmeleng ho sebetsa e le motheo oa tsoelo-pele ea khatello ea mali ea methapo.

Mokhoa oa ho pheha litlhapi

Bakeng sa phepelo e nepahetseng ea lijo, tlhaiso-leseling e omileng mabapi le hore na ke litlhapi life tse sebetsang bakeng sa ho leka-lekana ha lipid ha ea lekana. U hloka ho tseba ho e pheha ka nepo. Mekhoa e loketseng ka ho fetisisa ea ho pheha ke: ho chesa, ho baka le ho pheha. Latela malebela ana:

• Khetha ka hloko litlhapi tse sa tsoa khuoa - e tšoauoa ka monko o khethehileng, o bobebe. Ha ea lokela ho ba mobe kapa e sa thabise - ka mofuta ona, litlhapi, haholo-holo, li se li ntse li e-na le bophelo ba shelese bo khahlisang mme ha li loketse ho sebelisoa.
• Ntho e 'ngoe ea bohlokoa bakeng sa litlhapi tse ncha ke lesela la elastic. Kamora ho tobetsa, pulp e lokela ho khutlela sebopehong sa eona hang-hang e sa tlohelle monwana.
• Fana ka likhetho tsa litlhapi tsa boholo bo tlase kapa bo bohareng. Batho ba baholo ba na le lintho tse ngata tse sa rateheng.
• Pula e ka ba le 'mala o fapaneng ho latela mefuta - ho tloha ho pherese e putsoa ho ea ho e khubelu.

Ho lumelletsoe ho boloka lihlapi tse ncha sehatsetsing matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo, kapa u li tšele ka sehatsetsing ho isa ho likhoeli tse 'maloa.Ha ho pheha, ho hlokahala kamehla ho etsa ts'ebetso e lekaneng, kaha ho na le likokoana-hloko tse lihlahisoa tsa lihlapi tse sa khetholloeng kantle ho pono ea motho - lijo tsa leoatleng ke mohloli (o mong oa mantlha) oa li-helminths tse kotsi.

Ha ho tšoanelehe ho ela hloko lijana tse halikiloeng, kaha mofuta ona oa boitokisetso o senya livithamini le likarolo tse ngata tsa lijo tsa leoatleng. Ona ke ona molemo oa lijana tse phehiloeng, tse phehiloeng le tse besitsoeng sefahlehong. Se latelang ke letoto la litlolo tsa litlhapi bakeng sa kalafo ea lijo tsa hypocholesterol.

Salmon ea Steamed

Bakeng sa sejana sena, re hloka filimi ea salmon (steak, ligrama tse 500), Lemon e le 'ngoe ho latsoa - tranelate e nang le mafura a tlase, letsoai le pepere, motsoako oa litlama. Steak e lokela ho hlatsuoa, e omisoe ka lesela le tloaelehileng. Ebe o tšela ka mahlakoreng ka bobeli le linoko tse lokiselitsoeng - letsoai, pepere, joalo-joalo, pepeta lero la linoko ka holimo ebe o behella ka thoko bakeng sa ho tsamaisa marin bakeng sa halofo ea hora. Qetellong ea nako ea ho kotula, hasanya salmon ka tranelate e bolila ebe o beha moholi metsotso e 50-60. E felile!

Oven e phehiloeng hering

Leha e le hore boholo ba rona re amahanya mefuta ena feela le herring e letsoai, ho sa na le mokhoa o mong oa ho e sebelisa. Ka ho khetheha, ho tla ba molemo haholo ho e baka. Bakeng sa sena re hloka lihlahisoa tse latelang: herring e sa tsoa halikisoa - likotoana tse 3-4, ho latela boholo ba eona le karolo, lemone le le leng, oli ea meroho le linoko ho latsoa (letsoai, pepere, jj.). Re hloekisa nama ea setopo bakeng sa ho baka, e hlatsoa ka metsi a batang, hlooho le mohatla li ka khaoloa. Grate herring le li-herpure tse phehiloeng. Re e tšela ka lakane ea ho baka, eo re e tlotsang pele ka oli, ebe re tšela lero la lemone ka holimo. E latelang, beha tsena tsohle ka ontong ebe o baka halofo ea hora ka mocheso oa likhato tse 180. Mechato ea Lemone e metle joalo ka sejana se lehlakoreng.

Har'a tse ling, ke batla ho bua mantsoe a 'maloa mabapi le ho ja oli ea lihlapi le mathata a k'holeseterole. Oli ea tlhapi ke ntho e sebetsang ea bioloji; e fumaneha ho reka ka foromo ea capsule. Li na le likhakanyo le likarolo tse ngata tse sebetsang le tse hlokahalang bakeng sa 'mele, haholoholo, palo e kholo ea li-FAs tse sa qalang (Omega-3.6). Haeba u nka likhapha tse peli tsa oli ea tlhapi letsatsi le leng le le leng, boemo bohle ba LDL le cholesterol bo tla fokotsoa ke 5%% ho tloha ea mantlha. Ha e le hantle sehlahisoa sena se “hloekisa” mabota a methapo, se qala ho potoloha ha mali 'me se thusa khatello e tlase ea mali. Litsebi li re ho molemo ho noa oli ea tlhapi bakeng sa batho ba baholo (ho feta 50), bakeng sa thibelo ea atherosclerosis le lipontšo tsa eona tsa methapo ea methapo ea pelo le methapo ea mali.

Joalokaha u bona, tlhapi ke karolo e loketseng ka botlalo le e hlokahalang bakeng sa bakuli ba nang le cholesterol e phahameng. E na le li-macro- le li-microelements tse ngata, liprotheine tse nkiloeng hantle, tse mafura acid.

Ka ho kenyelletsa litlhapi tsa leoatleng ka har'a lijo tsa hau, u ke ke ua iphelisa feela, empa u ntlafatsa bophelo ba hau bo botle, khutlisetsa maemo a hau a cholesterol ho tloaelehileng le ho eketsa nako ea hau ea bophelo. Fana ka khetho mefuta e latelang: salmon, herring, salmon, mackerel, tuna, sardine le trout ea leoatle. Sebelisa phehiloeng kapa sechu. Litlhapi tse tsubang, tse omisitsoeng kapa tse omisitsoeng li lokela ho lahloa. Mme ehlile, tseba tekanyo.

Khothaletsa mefuta ea litlhapi tse nang le cholesterol e ngata maling

E le ho etsa cholesterol e tloaelehileng, o hloka ho latela lijo tse khethehileng, tse lokelang ho kenyelletsa litlhapi. Hammoho le linate, meroho, litholoana, ho hlokahala hore o je litlhapi tse 100 g (ka ho khetheha leoatle) makhetlo a 2 ka beke. E khona ho nkela nama ebile ke sehlahisoa se theko e tlase.

Ho bohlokoa hore tlhapi e nang le cholesterol e phahameng e lokela ho ba mefuta e mafura, hobane e na le li-acid tse ngata. Ha li kenella 'meleng khafetsa, li kenya letsoho ho theheng k'holeseterole e "ntle" le ho hloekisa methapo ea mali.

Litlhapi tse mafura li kenyelletsa litlhapi tsa salmon, tuna, herring, cod, trout, halibut, sardine, salmon, flounder le tse ling. E 'ngoe le e' ngoe ea tsona ke ntlo ea polokelo ea lintho tse nang le thuso. Mohlala, herring e na le protheine e ngata, livithamini B12, B6, D, phosphorus, zinki le mafura acid. Ho hokela ho bonolo ho fumana mabenkeleng a polokelo, hobane a ts'oaroa ka bongata ba indasteri. Ka lebaka la ho tlala ka mafura, e senyeha ka potlako, 'me ka hona e rekisoa ka mokhoa o nkiloeng, oa tsuba le oa letsoai. Empa batho ba nang le atherosclerosis ba hloka ho ja herring e ncha e phehiloeng ntle le ho eketsa mafura lijana.

E 'ngoe tlhapi e phetseng hantle e phetseng hantle ke mackerel. E boetse e na le omega-3 acid, selenium, vithamine B12 e ngata, vithamine D, magnesium, phosphorus le niacin. Hoa hlokomeleha hore ka linako tse fapaneng khatello ea mafura e ka fapana, ka lehlabula ke eona e nyane haholo, 'me mariha ho feta. Mackerel hangata e rekisoa e tsuba, empa ho molemo ho e ja bocha.

Har'a mefuta ea metsing, "cod" kapa "cod" le "caviar" e fumanehang linthong tse ngata tsa bohlokoa. Batho ba nang le atherosulinosis ba ka ja li-caviar tse halikiloeng, empa ho tsubeloa ho loants'oa hobane ho khona ho susumetsa khatello ea mali.

Ho bohlokoa hape hore na litlhapi tse nang le mafura li phehoa joang. Ho molemo ho e pheha ka mekhoa e latelang:

• bake
• mosi
• grill
• pheha ka mollo o bulehileng.

Haeba u Fry ka oli, joale u ka lahleheloa ke limatlafatsi tsohle.

Hangata barati ba litlhapi tse tsubang baa ipotsa hore na ho ka khoneha ho ja litlhapi tse tsubiloeng haeba ho na le cholesterol e phahameng maling. Lingaka li khothaletsa ka matla ho tlohela lijo leha e le life tse tsubang, kaha li jere moroalo o mong hape sebeteng. Ho ja boholo ba lijo tse joalo ho ke ke ha u tsoela molemo leha motho ea phetseng hantle, haholo haeba o li kopanya le joala kapa lijo tse halikiloeng.

Kahoo, lihlapi tse nang le lipids tse phahameng ha lia khoneha feela, empa hape lia hlokahala ho ja, hobane likarolo tsa tsona tse molemo li tla thusa ho theola boemo ba mali le ho ntlafatsa bophelo bo botle. Kamehla o hloka ho bonts'a mokhoa oa ho lekana, ja litlhapi khafetsa ebile o dailoe.

Lisebelisoa tsa lihlapi tse sebetsang

Ho latela sebaka sa bolulo, tlhapi e arotsoe metsing a hloekileng / leoatle. Ka tatso, nama ea mofuta oa pele e nkuoa e le ea bohlokoa haholo, leha sebopeho sa bobeli e le se leka-lekaneng. Ke tlhapi ea leoatleng e nang le k'holeseterole e phahameng eo ho lakatsehang ho e kenyelletsa lethathamong.

• Liprotheine tse 7-23%. Likahare tsa protheine ha li tlaasana le nama. Li hlophisitsoe hantle ka nepo. Ho na le li-amino acid tse thusang ho monya lijo: albin, myoglobin, methionine.
• Mafura 2-34%. Li thehiloe ho mafura a omega-3 a nang le mafura a mangata, a kenang habonolo. Ena ke eona feela ntho e sa hlahisoang ke 'mele, empa e bohlokoa ts'ebetsong e tloaelehileng ea ts'ebetso ea pelo, metabolism.
• Li-vithamine, macro- le li-microelements. Nama ea litlhapi e na le tse ngata ho feta tsa konyana, veal kapa nama ea khomo. Haholo-holo li-vithamini A, E, K, D, tseo ho leng thata ho li fumana ho tsoa ho lihlahisoa tse ling.

Litlhapi ke sehlahisoa sa lijo. Nama e chekiloe habonolo, 'me likhalase tsa khalori li itšetlehile ka mofuta, mokhoa oa ho itokisa. Ka hona, ho fokotsa cholesterol, lijana tsa tlhapi li khothaletsoa ho belisoa, ho belisoa kapa ho phehoa ka ontong.

Tlhapi efe kapa efe e na le cholesterol, tekanyo ea eona ka kotloloho e itšetlehile ka se mafura.

• Skinny (e se nang mafura) ho fihla ho 2% - li-perch tsa metsi a hloekileng, pike, cod, pollock, pike perch, hake, whiting e putsoa, ​​trout, carp. Ha ho na k'holeseterole ea litlhapi, palo ea eona e le 20-25 mg ka 100 g. Mefuta e nang le mafura a tlase e loketse lijo tse lateloang ke pancreatitis, mathata a ho silila.
• Kakaretso ea mafura a 2-8% - bass ea leoatle, herring, tuna, leoatle bream. Palo ea cholesterol e nyane - 45-88 mg ka 100 g. Mefuta e mafura a mahareng e na le phepo e nepahetseng, e loketseng phepo ea baatlelete.
• Mafura 8-15% - katse ea litlhapi, salmon e pinki, furu, salmon ea chum, halibut. Cholesterol 90-200 mg ka 100 g.
• Haholo-holo mafura a fetang 15% - salmon, herring, stellate stellate, mackerel, eel, lamprey. Cholesterol 150-400 mg ka 100 g. Mefuta e khubelu ea haholo-holo litlhapi tse nang le oli e phahame haholo ka lik'hilojule (200-350 kcal ka 100 g), kahoo ho bohlokoa hore u se ke oa li qeta ho feta habeli / beke. Matsatsi a mang kaofela o ka ja mefuta e nang le oli e tlase ea oli.

Bakeng sa mathata a metabolism ea lipid, atherossteosis, ho khothalletsoa ho sebelisa lijana tsa litlhapi makhetlo a 3-4 / beke.

Litlhapi tse phetseng hantle le tse kotsi

Nka ja litlhapi tsa mofuta ofe ka cholesterol e phahameng? E kanna ea utloahala e makatsa, empa ea bohlokoa ka ho fetisisa ke mafura / haholo-holo mafura a mefuta ea omega-3 e nang le acid e ngata. Ba theola boholo ba cholesterol e hlahisoang ke sebete. Sena se lumellana le tšebeliso ea k'holeseterole ea khale. Ntle le moo, lintho tse sebetsang tsa nama ea tlhapi li etsa hore metabolism e matla, e matlafatse methapo ea mali le ho fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la atherosmithosis le lefu la pelo.

Ka dyslipidemia, salmon, salmon, tuna, trout, halibut, herring, herring li bohlokoa haholo. 100 g ea nama e joalo e na le asiti e tloaelehileng ea omega-3 / omega-6 acid, e thusang ho loants'a lipeipi tsa atherosranceotic hantle.

Ke mofuta oa litlhapi tse ke keng tsa jeoa ka cholesterol e phahameng? Ka lefu la atherosclerosis, mathata a methapo, o ke ke oa sebelisa:

• Litlhapi tse bateng kapa tse halikiloeng meroeng kapa botorong. Frying e senya likarolo tsohle tsa bohlokoa tsa letsela. Tlas'a tšusumetso ea mocheso o phahameng, oli e bopa li-carcinogens. Ba eketsa pono ea mali, ba fokotsa matla a methapo ea mali, ba kenya letsoho kholisong ea atherosulinosis. Cholesterol ka lihlapi le eona e eketseha ka lebaka.
• Pholiso ea letsoai. Palo e eketsehileng ea sodium e baka ho bolokoa ha mokelikeli. Sena se eketsa khatello, se baka ho ruruha, se mpefatsa phallo ea mali, se bopa maemo a matle a ho thehoa ha litopo.
• Sishi rolls. Ho chesa litlhapi tse sa lekaneng tsa tlhapi ho ka baka tšoaetso le likokoana-hloko.
• A tsuba, a khetile, a khanniloe. Litlhapi tse joalo li na le cholesterol e ngata, ha ho na li-acid tse nang le mafura a polyunsaturated. Li-flavors, li-flavor enhancers, letsoai le ntlafatsa litlamorao tse mpe tsa metabolism, methapo ea mali.

Melemo ea litlhapi tse nang le oli

Ka k'holeseterole e phahameng, lenane la mantlha ha lea lokela ho kenyelletsa feela lijalo tsa fiber, litholoana le meroho, hammoho le protheine, li-vithamine tsa B le mafura a polyunsaturated fatty acids (PUFA), tse kenyelletsang Omega - 3.6 le 9. Sesebelisoa sa ho fumana. Lintho tsena tse molemo e ka ba mafura, lihlapi tsa metsing kapa litlhapi tse tsoang metsing.

Litlhapi tsohle li na le thuso e kholo. Ehlile, metsing, ho isa tekanyong e kholo, le noka, ho isa tekanyong e nyane. Ena ke tikoloho ea eona ea metsing. Ho sebelisoa khafetsa ho kenya letsoho ho:

• ho ntlafatsa sebopeho sa tsamaiso ea hematopoietic 'meleng,
• thibelo ea mofets'e, kaha ke "moemeli" oa sebopeho ka sebopeho sa eona,
• Ho nchafatsa sebopeho sa pono,
• ts'ebetso ea ts'ebetso ea pholiso ea letlalo,
• ts'ebetso ea anti-inflammatory
• ts'ebetso ea boko
• keketseho ea lisebelisoa tsa bohlokoa.

Lijo tse nang le litlhapi

Protein ke thepa ea ho haha ​​ea lisele tsa 'mele, empa ha e hlahisoe ke eona. Ke ka lebaka leo ho hlokahalang ho e monya ka lijo tse nepahetseng. Likahare tse phahameng tsa protheine (protheine) e ngata haholo ho feta nama, lijo tse potlakileng haholo tsa khalori, tse fumanehang, li etsa hore lihlapi e be sehlahisoa se phahameng haholo sa lijo.

Oli ea tlhapi ke sehlahisoa se phetseng hantle se fanoeng ke tikoloho ea leoatle ho tloha bongoaneng. Mokhoa o hlophisehileng ke ho thibela cholesterol e phahameng, cholesterol plaque, atherosulinosis, pelo le mafu a vascular. Tšusumetso e ntle mosebetsing oa boko, e eketsa ts'ebetso ea kelello, mohopolo. Likarolo tsa oli ea tlhapi li hlohlelletsa keketseho ea tlhahiso ea liprotheine tse rarahaneng ke sebete - lipoprotein.

Li-vithamine tsa B - li na le phello e molemo tsamaisong ea hematopoietic, fokotsa litaba tsa lipoprotein tse tlase maling (LDL) (cholesterol, e tsejoang ka hore ke "e mpe"), ka nako e ts'oanang e eketsa lipenshene tsa methapo ea methapo (e tsejoang ka hore ke "botle").

Phosphorus (P), iodine (I) fluorine (F), calcium (Ca), iron (Fe), magnesium (Mg), potasiamo (K) - tsena ke lintho tsohle tse nyane le tse kholo tse tloaetseng metabolism. Li sebetsa e le mohloli oa liphetoho tse ngata tse amang tsamaiso e fapaneng ea 'mele. Litlhapi tse noeloang makhetlo a 'maloa ka beke li thibela ho nyoloha ha cholesterol, ka lebaka leo, nts'etsopele ea kotsi e mpe ea cerebrovascular. E sirelletsa mofuteng oa bongaka oa lefu la pelo. Ha iodine e kenyellelitsoe sebopeho, ha e kena 'meleng, e khona ho laola tšoelesa ea qoqotho.

Vithamine "E" le "A", e boetse e hlokahala bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea litho tsa ka hare. Vitamin "E" e thusa ho lelefatsa nako e telele, e nchafatsa mmele maemong a seloko. Li-vithamini "A" liha metabolism.

Ho lumeloa hore litlhapi tsa metsi a hloekileng ka sebopeho sa tsona le sebopeho sa lik'hemik'hale li tšoana le likhoho, empa litlhapi tsa leoatleng li ikhethile ebile ha li sa pheta ka tlhaho. Empa, bo-rasaense ba fumane lintho tse tšoanang ho oli e lohiloeng. Ka hona, bakeng sa ba sa mamelleng lihlahisoa tsa lihlapi, o ka nka tee ea oli ka letsatsi, hammoho le ho e nolisa ka lisalate le ho eketsa lijo tse ling. Basali ba tla fumana sehlahisoa se secha sa mokhabiso.

Ho na le cholesterol e kae ka lihlapi?

Litlhapi leha e le life, ho isa tekanyong e itseng, li na le bongata ba motsoako ona oa lintho tse phelang, empa li tla amana le mofuta oa "cholesterol" o motle o sa senyeng bophelo bo botle, empa o nka karolo lits'ebetsong tsa ona tsa metabolic.

Mantsoe a 'maloa mabapi le litlhapi tse fapaneng. U ka ja li-stellar sec tse tala, e tla ba monko o monate tafoleng ea mekete. Empa carp, ka lehlakoreng le leng, e hloka ho pheha nako e telele haholo, hobane li-opisthorch tse ngata tse timetsang sebete le mpa li "phela" ho eona. Litlhapi, tse bitsoang Stavrida, ha li teng - lena ke lebitso la khoebo la mefuta.

Cholesterol e tsoang lihlahisoeng, e nang le pheha e bonolo, e seng kotsi, e ke ke ea ama 'mele hampe. Haeba tlhapi e phehiloe ka tsela e lumellanang, e ke ke ea tlisa melemo, empa e tla ba kotsi.

Ke mofuta oa litlhapi tse loketseng cholesterol e phahameng

Bao ba tobaneng le bothata ba boemo bo phahameng ba cholesterol, leha ho le joalo e nyefola sena, e tla ba molemo ka ho khetheha bakeng sa litlhapi tse nang le oli. Mefuta ea Salmon e nang le liperesente tse ngata haholo tsa cholesterol ka sebopeho e khona ho laola motsoako oa manyolo. Tsena li kenyelletsa salmon, salmon, trout le chum salmon. Caviar e khubelu e tla ba molemo, esita le ka sandwich e nang le botoro. Ho joalo, ha feela oli e eketsoa ka tlhaho.

Mofuta ona oa litlhapi o na le lipalo tse phahameng tsa li-density lipoprotein (cholesterol e ntle). U ka khetha mefuta e latelang:

• tuna (Thunnini),
• halibut / marine,
• herring / Baltic herring (Clupea harengus membras),
• sardine (Sardine).

Haeba cholesterol e se e amme bophelo bo botle ba motho, mohlala, ka atherosclerosis, o lokela ho khetha mefuta e mengata e khanyang: joalo ka cod kapa pollock.

Mokhoa oa ho khetha litlhapi tse nepahetseng

Ha ho bohlale ho fetohela lijong tsa makotikoting ho thusa 'mele oa hau ho phela kapa ho phela hantle, leha lingaka tse ling li bolela hore lihlapi tse khannoeng li na le thepa e ngata e thusang joaloka litlhapi tse phehiloeng ka tsela e ngoe. Empa, leha ho le joalo, lijana tse entsoeng lapeng li tla boloka thepa e ntle haholo.

Mefuta e tsubang e lokela ho qojoa haeba sena ha se mosi oa matlo oa ho tsuba, kaha hona joale ho tsuba feela lisebelisoa tsa lik'hemik'hale.

U hloka ho reka lihlapi mabenkeleng a tšepahalang. Ha ea lokela ho ba le monko o mobe, e tsamaellanang le mebala ea mmala le pono. Mohlala, tlhapi e khubelu, lelapa la salmon, e ke ke ea foforeha, e pinki kapa ba lamunu e bobebe.

Tlas'a mafura, tlhapi e ba lehlabula ha e ntse e sisinyeha ka matla. Mariha, palo ea mafura a eketseha.Hape ho hopoloe hore ha o bua ka ho fetisisa moo tikoloho ea sebopuoa sena e leng teng, o ka ba chefo le ho feta. Litlhapi li monya litšepe tsohle tse boima le lintho tse kotsi tse tsoang matšeng le linokeng. Khafetsa, litlhapi tsa metsing tse lulang haufi le likepe tse tlohelang ho sebelisoa peterole, li qhala litšila lipaneng, li lahla lijo tse sieo, ebe li mpefala ho feta ts'ilafalo ea noka.

Ho kotsi ho reka lihlapi tseleng, ho tsoa ho batšoasi ba litlhapi ba lehae, haholo haeba e na le ts'ebetso e ngoe le e ngoe. Mafu a khafetsa. Litlhapi le mapolasi le tsona ha li etse sebaka se setle sa ho lula. Metsi a ka matlong a pokello hangata a bobe, a litšila, a tletse lintho tse fapaneng tsa tlhaho le tse kotsi. Hangata, ba bula ka mokhoa o sa lumelloang, ha ba hlahlojoe ke ts'ebeletso, e leng kotsi haholo ho bareki. Maemong ha tlhapi e joalo e fumanoa, e lokela ho ts'ebetsoa hantle, hantle ho feta tsohle ka ho belisa.

Khetho e ntle ke ho khetha tlhapi e nyane, e ka khethoa ho latela boima bo nyane le boholo, ha e bapisoa le motho e moholo.

Contraindication

Litlhapi li tšoaelitsoe ho bana ba ka tlase ho selemo se le seng, 'me ka mor'a selemo, boteng ba masapo ho motho ka mong bo lokela ho hopoloa. Ha e khothalletsoe hore e sebelisoe ke batho ba nang le karohanyetso ea liprotheine. Ha ho na kotsi ea ho ba teng ha likokoana-hloko, li-opisthorchid ka litlhapi, hangata e le letša le noka. Bakeng sa phomolo, ho thata ho etsa kopo ea tlhapi ka boeona, ntle le eona ke mekhoa ea ho pheha e boletsoeng ka holimo. Li-carcinogens le lintho tse ling tse mpe li eketsoa lijong tsa makotomane nako e telele ea ho boloka, litlhapi tse tsubeloang le tse letsoai le tsona li ka se etse ntle le ts'ebetso ea lik'hemik'hale.

Re lokela ho hlokomela hore lingaka ha li khothaletse batho ba nang le cholesterol e phahameng ho ja sopho ea litlhapi. U ka ja tsebe feela ka moro oa bobeli. E entsoe ho latela algorithm ena: beha litlhapi ka sekotlong se tebileng ka metsi, u li tlise ka ho pheha, u li tlohele metsotso e 10, ebe u tšela tlhapi, u bokelle metsi hape ebe u tsoela pele ho pheha sopho.

U ka e sebelisa joang ka k'holeseterole e phahameng

Mekhoa ea ho pheha e lokela ho ba bonolo ka hohle kamoo ho ka khonehang: ka ho pheha / ho belisa, ka ontong, ka boiler bo habeli. Ho hotle hore a robala holim'a terata ea terata ho tšela marotholi a mafura a mangata. Ho chesa litlhapi, haholo-holo tse kenngoeng oli, ho thibetsoe ka tieo - ena ke tsela e tiileng ea ho kenya k'holeseterole e kotsi 'meleng. Ho tloha ho li-seasonings, ho boetse ho molemo ho khetha tse tla thusa motho ho phela hantle: linoko, lekhasi la bay, sinamone, oregano. Letsoai le nang le k'holeseterole e phahameng le jeoa ka bongata.

Litlhapi tsa borena

Litlhapi, salmon kapa lelapa la salmon e pinki, e nang le masapo, empa ntle le hlooho, e loketse sejana.

• b / g lihlapi
• lekhasi la bay
• lemone le halikiloeng
• li-mushroom
• lihoete tse halikiloeng
• tablespoons tse peli tsa tranelate e bolila,
• dill.

Hlatsoa lihlahisoa, u hloekise litlhapi, u li khaole ka linoko, ho baka likarolo tse 2-2,5 cm. Kaha chisi ho batho ba nang le cholesterol e ngata e tla ba mafura haholo, o lokela ho khetha lihoete. Khaola li-mushroom ka halves, eketsa ho lihoete, kopanya le tranelate e bolila. Pele beha litlhapi ka lakane e baka ebe u pheha ka likhato tse 180 bakeng sa metsotso e 15. Ebe sekhechaneng se seng le se seng beha sekoti sa bay, selae sa linoko le lihoete le li-mushroom. Pheha e 'ngoe metsotso e 20. Beha leqephe la tšepe ka tlase e le hore tlatsetso e se ke ea tuka. Kamora ho pheha, fafatsa ka dill mane ebe u tlohela ho belisa metsotso e 15 ka ontong e koetsoe.

Mackerel metsotso e 5

Metsotso e mehlano, ehlile ke polelo ea tšoantšetso, litlhapi li pheha nakoana, leha ho le joalo ka potlako. Lero lena le ka jeoa ka bongata bo seng bo fetang habeli ka likhoeli tse ling le tse ling. E tsoela pele hantle le tafole ea mokete.

• peeled mackerel b / g,
• lekhasi la bay
• pepere (e ntso),
• cranberries
• letsoai (ho latsoa, ​​empa e le hore lihlapi li noke letsoai hanyane),
• halofo, halofo
• konofolo, li-clove tse 5.

Khaola litlhapi ka halofo, u e tlose ka mokotleng oa polasetiki. Pepere le letsoai, sisinya tsohle hantle. Fafatsa Lemon, eketsa konofolo e halikiloeng, sisinya hape ka bonolo. Beha mokotla holim'a metsi, beha likhalase le makhasi a bay a pakeng tsa litlhapi. Koahela mokotla ka thata. Tsamaea ka metsotso e 30.

Litlhapi tsa Chef

Bakeng sa sejana sena, makhasi a puo ea leoatle, halibut kapa litlhapi tsa lelapa tsa salmon hangata a khethoa.

• foil
• lihlapi:
• letsoai, pepere,
• lekhasi la bay
• eiee e kholo
• lihoete
• zucchini.

Hlatsoa li-fillets ebe u beha foil, pepere, letsoai, eketsa lekhasi la bay. Khaola eiee mehele, e koahele ka nama eohle. Khaola zucchini le lihoete meheleng e tšesaane holimo. Roala foil ka thata ebe u tšela ka ontong. Cheka bonyane metsotso e 30. Hape, sejana sena se ka pheha ka ontong kapa ka grill. Batho ba bang ba rata ho pheha n fillet, hang-hang litlhapi kaofela.

E 'ngoe ea mefuta e kotsi ke telapia le pangasius. Tsena ke mefuta ea lihlapi tse litšila tse lulang metsing a libakeng tse chesang tse mongobo, ka linako tse ling esita le likhohola tsa leoatle. Hangata li bitsoa "lithōle", ha li ja ntho e 'ngoe le e' ngoe eo li e bonang tlase botebong ba noka, ka ho latellana, li sentse li le seleng ea sele. Leha ho le joalo, hore lipalo li tletse ka mefuta e joalo, ha li khothalelloe ho ja ke lingaka.

Kamoo litlhapi li tlosa cholesterol e feteletseng

Mefuta e mengata ea baemeli ba karolo ea metsi ke mohloli o moholo oa li-acids tsa polyunsaturated. Ke bona ba khonang ho laola tlhahiso ea k'holeseterole e ntle, e ikarabellang ho metabolism ea protheine, bakeng sa tlhahiso ea lihormone, bakeng sa mosebetsi oa sebete le litho tse ling. E thusa hape ho hlahiseng vithamine D.

Ka tšebeliso ea lijo tsa leoatleng (noka ho isa tekanyong e nyane), marako a methapo ea mali a matlafatsoa, ​​phallo ea mali e ea hloekisoa le ho potlakisoa, metabolism e a khutlisoa. Ka lebaka leo, cholesterol e mpe ha e bokelle maboteng a methapo ea mali, litho tsa mmele, ho kenyeletsa le bokong, li amohela limatlafatsi ka nako e loketseng, li tletse ka oksijene.

Empa ha ho ja lihlapi, ho bohlokoa ho ela hloko bocha ba khetho, mekhoa ea ho pheha, ho seng joalo, e tla khaotsa ho ba molemo.

Malebela - ona ke leseli le bohlokoa le fetisoang ho tloha ho motho e mong ho ea ho le leng, hore na ho le amohela ke taba ea motho ka mong.

• Haeba ho na le lipelaelo ha u reka lihlapi, u lokela ho li tšela ka metsing ka Lemon bakeng sa lihora tse 'maloa, tse tla hloka ho fetoloa hangata. Sena ha se sebetse ka ho lihlapi tse bolileng, 'mila oa eona o marang-rang. Re bua ka lipelaelo ka sebaka sa bolulo.
• Se ke oa baka litlhapi, haholo-holo herring, e felletseng ntle le ho hloekisa. Pele, e tla ba bohloko, 'me ea bobeli, e kanna ea ba le liboko.
• Litlhapi li bua ka lihlahisoa tsa lijo, esita le mefuta e nonneng haholo, haholo-holo nama.
• Bana ba jang lihlahisoa tsa tlhapi hampe ba ka thetsoa: kopanya litlhapi le nama e halikiloeng ebe u li ts'oara liphoofolong tsa nama, tseo boholo ba bana ba li ratang.

Tlhahiso e tloaelehileng ea k'holeseterole e ikarabella bakeng sa libido, hammoho le ketsahalo ea bophelo ba thobalano. Lebaka ke hobane motsoako o hlophisitsoeng o ikarabella bakeng sa tlhahiso ea lihormone tsa thobalano.

Herring e halikiloeng e halikiloeng ka lero la hau

• Litopo tse halikiloeng tsa lehloa tse sa tsoa chaba,
• Onion e kholo
• motsoako oa pelepele.

Ebola litlhapi, u li khaole likotoana tse kholo, u li kenye ka pane e tebileng ea ho li halika, u behe onion e khaotsoeng meheleng ka holimo, nako le pepere. Tšela metsi a manyane. Ha ho na tlhoko ea ho eketsa oli.

Ebe o koala sekoaelo ka thata, e be mocheso o phahameng, o tlise ho ea pheha. Ebe mollo o lokela ho fokotsoa ka halofo, o behelle metsotso e 15-20. U ka utloisisa hore sejana se lokisitsoe ke onion. E lokela ho ba bonolo, e be mosesaane. Nakong ea ho pheha, likotoana tsa herning ha ho hlokahale hore li fetoloe.

Mackerel e phehiloeng le litapole

Bakeng sa 1 kg ea litapole u tla hloka:

• Litopo tse 2-3 tsa mackerel,
• Lieie tse 2 tse mahareng,
• 100 g tranelate e bolila
• pepere ho latsoa.

Ebola litlhapi, khaola fillet, khaola likotoana tse nyane. Khaola onion ka mehele, kopanya le likotoana tsa litlhapi, u tlohele metsotso e 10.

Ebe u eketsa tranelate e bolila, o bake ka ontong ka metsotso e 50-60.

Litlhapi tlasa kobo ea boea

Bakeng sa sejana sena, hake, pollock le flounder li loketse.

• 1 kg ea fillet,
• Lihoete tse 3,
• Lieie tse peli,
• 100 g ea chisi e thata
• 200 g tranelate e bolila
• sehlopha sa limela tse tala.

Koahela leqephe la ho baka ka letlalo, beha fillet. Ka holimo, beha lieie, lihoete, chisi e halikiloeng. Koala le tranelate e bolila, tšela ka ontong hora e le 'ngoe. Fafatsa sejana se felileng ka litlama, se sebeletse hanghang.

Litlhapi tsa Greek

• 1 kg ea fillet efe kapa efe ea tlhapi,
• 300 g ea tamati
• 300 g ea pepere
• Li-2 tsa lierekisi,
• 100 g ea chisi e thata
• 200 g tranelate e bolila.

Fafatsa sekotlolo sa ho baka ka oli ea mohloaare, beha fillet e halikiloeng.

Lokisetsa moaparo oa litlhapi ka thoko. Ho etsa sena, khabeloa khabeloa meroho, kopanya le chisi, tranelate e bolila, tšela fillet. Pheha ka ontong metsotso e 3040. Sebeletsa ka meroho e ncha.

Qetellong, mokhoa oa video.

Ho netefatsitsoe ka saense hore ts'ebeliso ea litlhapi tse tloaelehileng bakeng sa likhoeli tse 2-3 e lebisa ho fokotseha ha palo ea lipoprotein tse mpe ka 20%, keketseho ea botle ka 5%.

Lintho tse hlophisitsoeng ke bangoli ba projeke
ho latela leano la ho hlophisa sa sebaka seo.

Sebopeho le k'holeseterole

Lihlahisoa tsa lihlapi tsa noka le metsing li na le livithamini le liminerale tse ngata tse kang:

• phosphorus le iodine,
• calcium, selenium e nang le zinki,
• Omega-3 e nang le Omega-6 (haholo-holo trout, salmon, mackerel),
• livithamini A, E, B, D, le ka mefuta e meng - C.

Litlhapi tsa leoatle tse nang le mafura li nkuoa e le mohloli o ka sehloohong oa Omega-3, o amehang ho kenyeng "cholesterol" e nepahetseng " Ka lebaka la bokhoni bona ba nama ea tlhapi, mabota a methapo a matlafatsoa, ​​liphooko tsa mali, phepelo ea mali ho litho li ea ntlafala, 'me boemo ba litsamaiso tsohle tsa' mele boa ntlafala.

Empa mefuta e fapaneng ea lihlahisoa le lihlahisoa tsa lihlapi li na le mafura a phetseng hantle, ka hona ho na le tlhahlobo e latelang ea maemo

• mefuta e mafura haholo - ho tloha ho 15% (eel, halibut, whitefish),
• Litlhapi tse nang le oli - ho fihlela ho 15%,
• litaba tsa mafura a tloaelehileng - 8-15% (bream, carp),
• sehlopha se mafura a tlase - ho fihla ho 2% (cod).

Ho khahlisang, bonyane mafura a tlhapi a bonoang ka mor'a hore a hlakole, ke hore hlabula. Palo e phahameng ka ho fetisisa (25% ea boima ba 'mele) bakeng sa mafura e fihletsoe ka December. Ka karolelano, lijo tsa leoatleng li na le 6.5 g ea Omega-3 bakeng sa tlhapi e 'ngoe le e' ngoe ea 200 g.

Cholesterol e teng ka nama ea lihlapi, empa boholo ba eona, le boemo ba mafura, lia fapana:

• lihlapi tse fapaneng (joalo ka mackerel, sturgeon stellgeon) li kenyelletsa 300-360 mg ea karolo ea "tokelo" ea k'holeseterole,
• carp, notothenia - 210-270 mg,
• pollock, herring - 97-110 mg,
• trout - 56 mg
• leoatle puo, Pike - 50 mg, e mong le e mong,
• mackerel ea lipere, cod - 30-40 mg.

Lintho tsa bohlokoa tsa tlhapi tse theolang cholesterol

Ho ata ha sebopeho ho etsa qeto ea bophara ba melemo ea lihlapi 'meleng. Ka tšebeliso ea lihlapi tse phehiloeng kamehla, ho na le bokhoni bo tlase ba ho fokotsa boemo ba cholesterol e mpe, empa bo eketsa litaba tsa Omega-3, e lumellang:

• matlafatsa methapo ea pelo
• eketsa ts'ebetso le ts'ebetso ea kelello,
• ntlafatsa boemo ba 'mele, ha o ntse o boloka matla le bocha,
• ntlafatsa sebopeho le letsoalo la mali,
• lipid metabolism,
• fana ka thibelo ea mafu a mangata a tebileng, a kang angina pectoris, lefu la tsoekere, stroke, ho otloa ke pelo.

Mohlala, sturgeon, herring le mefuta ea tsona e matlafatsa ho se sireletsehe ha mmele, ho eketsa pono ea mahlo, boemo ba letlalo, lipekere, moriri. Litlhapi tse batang ha se mehloli ea bohlokoa ea vithamini D, empa li matlafatsoa ka vithamine B12. Mefuta e fokolang ea mafura le halibut (mafura a 1-2%) li na le protheine e ngata ea ho aha (16-18%).

Litlhapi ke sehlahisoa sa phepo se kenyelletsang likarolo tse ikhethileng tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e phetseng hantle ea setho sohle.

Melemo ea lihlapi tsa leoatleng:

• ntlafatso ea boima ba 'mele (leha e le mafura, e na le likhalori tse fokolang),
• ntlafatso ea tšilo ea lijo ka li-pathologies tse fapaneng (ka lebaka la phepelo e bonolo),
• thibelo ea lefu la qoqotho (ka lebaka la ho ba le iodine ka sebopeho),
• phepelo ea phello ea antitumor (ka lebaka la ho ba teng ha livithamini B, E, li-acid tse sa sebetseng),
• anti-inflammatory (ka lebaka la iodineine),
• Thibelo ea pelo le methapo ea methapo (eo potasiamo, livithamini B, B1, D, li-acid tse sa sebetseng li ikarabellang),
• ho eketsa pono ea hau, e fanang ka livithamini A, B2,
• ho theola k'holeseterole e serum ea mali, eo Omega-6 le 9, livithamini B3 le B12 li ikarabellang),
• Ts'ebetso ea boemo ba maikutlo, tokiso ea methapo ea methapo (iodine, calcium, iron, magnesium, livithamini tsa B, Omega-3),
• Katoloso le ntlafatso ea boleng ba bophelo.

Litlhapi tsa noka ha li na thuso ho feta litlhapi tsa leoatle, empa li lokela ho khethoa ha nama. Bokhoni bo phahameng ka ho fetisisa ba ho fokotsa cholesterol bo fuoa pike perch, pike, bream, burbot.

Nka ja efe?

Ka cholesterol e eketsehileng 'meleng, ke hore, ho e laola, o lokela ho sebelisa mefuta e mengata ea litlhapi tsa metsi a batang, a batang. Litsebi li khothaletsa ho kenyelletsa salmon, tuna, trout, herring, sardine le mackerel lijong. Mohlala, 85 g ea salmon e na le 1 g ea EPA le DHA. Sebakeng sa salmon, o ka ja litlhapi tse tšoeu (halibut, trout) ka tekanyo e ka bang 150 g.

Empa batho ba nang le cholesterol e phahameng ba hloka ho ja litlhapi hantle. Bakeng sa sena, lijo tsa leoatle li lokela ho apehoa, ho halika ka lero la eona holim'a mollo o bulehileng (grill) kapa steam. Ha hoa lumelloa ho sebelisa oli ea meroho bakeng sa ho lokisa sejana leha e le sefe sa tlhapi. Ho kotsi ka ho khetheha ke ho halika lihlapi ka oli ea soneblomo. Mokhoa ona oa ho pheha o tlosa lintho tsohle tsa bohlokoa ebe o ntša cholesterol e mpe.

Bohlokoa: tlhapi e tsubiloeng e na le li-carcinogens, ka hona, ha ea lokela ho kenyelletsoa menyu. Litlhapi tse sa bolokehang tse sa tsoakoang, tse letsoai kapa tse halikiloeng.

Leha ho na le melemo e ke keng ea bapisoa ea lijo tsa leoatleng bakeng sa 'mele o nang le cholesterol e phahameng, haholo-holo lits'ebetso tsa ho laola maemo a k'holeseterole, litlhapi li ka ba kotsi. Kotsi ena e bakoa ke bokhoni ba tlhapi ba ho monya chefo, chefo le lintho tse ling tse mpe tse tsoang metsing ao e sutumetseng ho ona. Ka hona, litlhapi tse tšoasitsoeng letamong le silafetseng li ka ba le letsoai la tšepe tse boima. Tloaelo e eketsehileng ea ho bokella letsoai la cadmium, chromium, lead, arsenic, hammoho le li-radioactive, joalo ka isotope ea strontium-90, e fuoa tuna le salmon.

Ha e na thuso hakaalo ke tlhapi ea khale, ka lebaka la ho bokellana ha lintho tse nang le "carcinogenic" ho eona nakong eohle ea bophelo. Bongata ba bona bo boholo ba "koala" lintho tse ka re thusang ho latela mohlala oa bona, bo lekang boleng ba sehlahisoa sa tlhapi.

Ntle le boleng ba metsi, thepa ea polokelo kamora ho ts'oasa litlhapi e ama thepa ea litlhapi. Kamora linoka, matša, maoatle, litlhapi li kena "polasing ea litlhapi", moo e bolokiloeng matlong a khethehileng. E le hore a be le boima bo lekaneng, o feptjoa ka lijo tse tlatselletsang ka biochemical. Ka linako tse ling e bolaoa ke tlala pele e bolaoa, e le hore ho be le caviar e fokolang ho eona. Khafetsa mapolasing a joalo, tšoaetso ea ata. Mme likotsi tse tsoang ho tlhapi e kulang li ngata haholo:

• strontium-90, cadmium le tšepe tse ling tse boima li lebisa ho sebetsaneng ha liphi, litsoelesa tsa adrenal, le ho basali - mae a bomme,
• Lintho tse kotsi li baka ho hloka thari ho banna,
• litlhapi tse nang le tšoaetso li ka baka mofetše
• tlhapi ea khale e kulang e mpefatsa tšelo ea mali, e sitisa tšebetso ea metabolic, e baka ho se leka-lekane ha li-hormone,
• litlhapi tse nang le tšoaetso li baka chefo le ho kenella ka har'a tšilo ea lijo (haholo-holo ha ho sebelisoa sehlahisoa se rekiloeng ka foromo e felileng).

Kotsi e khethehileng ke tlhapi e mpe ho basali baimana. Ha e ame mosali hampe feela, empa le ngoana ea ntseng a hola ka popelong ea hae, e baka likhathatso tsa 'mele le ho senyeha hoa kelello.

Cholesterol ka lihlapi e fumanoa ka bongata bo fapaneng. Ho sa tsotelehe ha eona, ha ho khonehe ho hana nama ea tlhapi, hobane esita le sekotoana se nyane se ka tlatsa 'mele ka omega-3 e hlokahalang, e khutlisetsang ts'ebetso ea litsamaiso tsohle le litho tsa' mele oa motho. Ke ka lebaka leo re tla leka ho araba hore na o ka ja tlhapi ea mofuta ofe ka k'holeseterole e phahameng.

Ho hlophisoa ha litlhapi

Tsela eo litlhapi li hlophisitsoeng ka eona e kenyelletsa ho latela lintho tse tsamaeang le mali

Mefuta e mengata ea livithamini le liminerale e kenelletse litlhaping tsa noka le tsa leoatle:

• phosphorus le iodine,
• calcium, selenium e nang le zinki,
• Omega-3s omega-6s
• livithamini A, E, B, D, le ka mefuta e meng - C.

Ho theha k'holeseterole e "phetseng hantle", Omega-3 e ameha, e fumanoang ka bongata ba litlhapi tsa leoatle tse nang le oli. Ka lebaka la motsoako ona, mabota a methapo ea mali a matlafala, mali a fetola sebopeho sa eona - se a tsoa, ​​le boemo ba lits'ebetso tsa 'mele le litho tsa sona li thatafala.

Mefuta e fapaneng ea lihlahisoa tsa lihlapi li na le mafura a phetseng hantle:

• tse fetang 15% - oli e ngata haholo (sardine, anchovies, herring),
• ho fihla ho 15% - mafura (halibut, saury, mackerel, eel),
• 8-15% - karolelano (chum, mackerel, herring),
• ho fihla ho 2% - e seng mafura (pike, bream, perch).

Khetla ea cholesterol nameng ea litlhapi:

• hofihlela 50 mg - Horse mackerel le cod,
• 50 mg e le 'ngoe - maleme a leoatle a pike,
• 56 mg - trout,
• 97-110 mg - pollock le herring,
• 210-270 mg - carp le notothenia,
• tlhapi e 'ngoe - 300-360 mg ea cholesterol e "nepahetseng"

Lisebelisoa tse sebetsang

Ka sebopeho sa eona se enneng sa tlhaho, tlhapi efe kapa efe e nkoa e le molemo. Leha ho le joalo, ka lebaka la li-amino acid le li-microelement tse teng, sesole sa metsing se nkuoa e le "se setle" ka ho fetisisa.

Lintho tse molemo tse hlahisoang ke nama ea tlhapi:

1. Protein Filter ea tlhapi ke sehlahisoa sa lijo tse jang habonolo tsa lijo. Ha ho bapisoa nama ea khomo, litlhapi li kenngoa ka nako ea lihora tse peli, e leng ka makhetlo a 4 kapele ho feta nama.
2. Oli ea tlhapi. Ts'ebetso ea anti-atherogenic eo mafura a leoatle a nang le eona e u lumelletse hore u kopanye lipoprotein tse ling ka har'a sebete. Li etsoa ho theola k'holeseterole le ho tlosa tsamaiso ea methapo ea mali e fapaneng. Bakeng sa thibelo le thibelo ea mafu a ischemic, hoa hlokahala ho ja litlhapi letsatsi le letsatsi.
3. Lintho tsa Micro and macro. Fillet e na le phosphorus, calcium, tšepe, magnesium, potasiamo, koporo, zinki, manganese, sebabole, sodium, selenium. Mefuteng e meng ea litlhapi tsa metsing - iodine, fluorine le bromine. Lintho tsena kaofela li kenya letsoho kholisong ea mekhoa ea metabolic. Potasiamo le magnesium li na le phello e ntle tsamaisong ea pelo le pelo. Ho thibela ho nyekeloa ke pelo le ho fokotsa kotsi ea ho hlaha ha eona ka 20%, esita le cholesterol e boima, o ka ja tlhapi bonyane hang ka beke.
4. Vithamini A. Fat-soluble ntho e ama hantle litho tsa pono mme e ameha lits'ebetsong tsohle tsa metabolic.
5. Vitamin E. E eketsa molumo oa 'mele oohle, e sebetsa joalo ka antioxidant. Ntho e fumanehang e theola khatello ea cholesterol maling. Ho bakuli ba atherosclerosis, vithamine E e fokotsa likaroloana tsa athomogenic tsa lipids, ka ho etsa joalo li thibela ho hlaha ha methapo ea pelo.
6. Vithamine B12. Ho bakuli ba atherosclerosis, karolo ea mohlala e fokotsa likaroloana tsa atherogenic lipid, ka tsela eo e thibela ho ba teng ha methapo ea pelo.

Bothata ba kajeno ho tsa bongaka e bile keketseho ea palo ea bakuli ba nang le cholesterol e phahameng maling. 'Mele oa motho ka booona o hlahisa ntho e kang mafura e bitsoang k'holeseterole. Mmele o ke ke oa sebetsa ntle le k'holeseterole e amehang tlatsong ea lihormone tsa thobalano, vithamine D.

Ho arohana ha cholesterol ho tse mpe (lipalo tse phahameng tsa methapo ea methapo) le botle (lipalo tse phahameng tsa methapo ea methapo) ho fana ka maikutlo a tlhoko ea ho sebetsana le bobe, e lebisang ho ho hlaseloa ke pelo le stroke. K'holeseterole e ntle - karolo ea membrane ea lisele, tiiso ea masapo a phetseng hantle le tsamaiso ea methapo, tšilo ea lijo. Lingaka ka tumellano li re ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ts'ebetsong ea ho boloka letšoao la cholesterol e tloaelehileng ke mokhatlo oa lijo tse nang le kelello.

Molemo oa litlhapi ho theola cholesterol e mpe

Ha ba bua ka boits'oaro bo nepahetseng ba phepo e nepahetseng, litsebi tsa phepo e nepahetseng li hloka lethathamo la lijana tsa litlhapi tse tlamang. Metsoako ea fillet ea tlhapi e khetholla tatso le ts'ebeliso. Litlhapi tsa tlhaho ea metsing le metsi a hloekileng li na le lintho, li-amino acid le li-microelements tse hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa ka botlalo:

• Lijo le lijo tse potlakileng li fana ka protheine e sa nyenyefatsoeng ka boleng ba protheine ea nama. Li-amino acid li bapala karolo ea lisebelisoa tsa moaho bakeng sa sesebelisoa sa cellular sa 'mele oa motho.
• Oli ea tlhapi e tšoauoa ka thepa ea anti-atherogenic. Li-acid tse ngata tsa Omega-3 le omega-6 li kenya letsoho ho hlophiseng lipoprotein tse "molemo" seleng. Lipoprotein, tse tsamaeang ka bolokolohi ka ts'ebetso ea potoloho, "li hloekise" marako a kahare a methapo ea mali ho tsoa mefuteng e bokelletsoeng ea mafura. Ho hloekisoa hona ho fokotsa kotsi ea ho eketseha hoa cholesterol plaque le lintho tse thatafatsang lefu la mokokotlo.
• Litlhapi li na le likarolo tsa micro le macro: phosphorus, calcium, iron, magnesium, potasiamo, koporo, zinki, sebabole, sodium, selenium. Mefuta ea metsing e na le iodine e ngata, fluorine le bromine. Lintho tsena ke karolo ea li-enzyme tse sebetsang e le li-catalysts bakeng sa lits'ebetso tsa metabolic 'meleng. Magnesium le potasiamo li na le phello e ntle boemong ba mesifa ea pelo le methapo ea mali. Ho ja ka mokhoa o hlophisehileng oa lintho tse nyenyane le tse ngata tse nang le lihlahisoa tsa lihlapi ho tlosa menyetla ea tlhaselo ea pelo ho motho ea nang le cholesterol e phahameng.
• Li-vithamini tsa A tse sa qhibilihang ka mafura le A li na le boleng ba anti-atherosclerotic mme li na le phello ea ho theola cholesterol.
• Vithamine B12 e na le phello e molemo tšebetsong ea hematopoiesis.

Mefuta ea Lihlapi e Phahameng ka ho Litho tse Phahameng tsa Liopthrotein

Batlatsi ba maemong a HDL ke tuna, trout, halibut, herring, sardinella le sardine. Litsebi tsa phepo e khothaletsa ho ja litlhapi tse phehiloeng le tse halikiloeng. Ho na le maikutlo a hore litlhapi tse ka makotikoting tsa mefuta e kaholimo le tsona li thusa cholesterol e tlase, empa ha se lingaka tsohle tse lumellanang le sena.

Mefuta e sa hlokeng litšenyehelo

Hering, e tummeng ho la Russia, e tsejoa e le molemo haholo ho batho ba nang le cholesterol e phahameng. Bakeng sa morero ona, ho hlokahala boemo bo le bong - ho ja ka nepo. Ho ke ke ha ba le tšusumetso ea letho ho tloha herring e letsoai. E phehiloeng kapa e phehiloeng e tla ba monate oa tatso le prophylactic.

Litšobotsi tsa ho pheha ka nepo

Litokisetso tse nepahetseng tsa sejana sa tlhapi li nkuoa e le nako ea qeto bakeng sa poloko e kholo ea melemo ea kalafo le lithibelo. Mekhoa e meraro e hlileng e nang le phello e ntle ho k'holeseterole ke ho pheha, ho otsela le ho baka.

Empa pele o pheha, o lokela ho khetha litlhapi ho latela likhothaletso tsa litsebi:

• Ho reka lihlapi ho molemo ho feta ho barekisi ba tsebahalang ba nang le botumo bo botle,
• ho molemo ho khetha tlhapi e seng kholo haholo, hobane tlhapi e kholo haholo e bonts'a lilemo tsa eona, motho ea moholo o bokelletse lintho tse kotsi.
• o hloka ho kenyelletsa mohopolo oa hau oa ho fofonela: litlhapi tse ncha li na le monko o khethehileng oa metsi, empa li sa khopisehe, haeba tlhapi e foka hampe ebile e sa thabise, hona ho bontša bocha.
• o ka tobetsa setopo ka monoana oa hau, haeba menoana ea menoana e tšoarella ka nako e itseng, joale e felile, hobane ha ho na bophahamo ba nama ea tlhapi,
• 'mala oa setopo o fapana ho ea bohlooho ho isa ho bokhubelu.

Ho latela litlhoko tsa ho boloka litlhapi, e ka bolokoa ka sehatsetsing matsatsi a 2-3, ka sehatsetsing ho isa ho likhoeli tse 'maloa.

Oli ea tlhapi le k'holeseterole

Oli ea tlhapi, e le tlatsetso ea vithamine ka sebopeho sa capsule, e nkuoa e le mokhoa o mong ho ba sa jang tlhapi. Oli ea tlhapi ke polokelo ea li-acids tsa polyunsaturated. Ho nka lipilisi tse peli letsatsi le leng le le leng ho thusa ho fokotsa sekhahla sa cholesterol, ho hloekisa methapo ea mali, le ho fokotsa khatello ea mali. Litsebi tsa bophelo bo botle li khothaletsa ho nka oli ea tlhapi bakeng sa mang kapa mang ea ka holimo ho lilemo tse 50 ho thibela nts'etsopele ea lefu la pelo, ho nyekeloa ke pelo le stroke.

Haeba u latela melao e bonolo ea ho fetola lijo, kenyelletsa lijana tsa tlhapi tse lokiselitsoeng ka nepo lijong tsa hau, u ka fihlela maemo a cholesterol a tlase. Se ke oa itšetleha ka lithethefatsi feela. Batho ba bangata ba tla khona ho qoba mafu a bakoang ke lipoprotein tse fokolang haholo, ho kenyeletsa le litlhapi tsa metsing kapa litlhapi tse metsing a hloekileng. Ho fa 'mele oa motho protheine e chefuang habonolo, lihlahisoa tse phahameng tsa tlhapi li laola ts'ebetso ea tsamaiso ea endocrine, li na le phello e molemo tsamaisong ea methapo e kholo, ho ntlafatsa mohopolo oa maikutlo, bokhoni ba ho nahana le ba ho hopola, le ho tsitsisa mekhoa ea metabolic. Ho bakuli ba nang le k'holeseterole e ngata, lijana tsa tlhapi li fokotsa monyetla oa mathata a pelo.